睡眠革命(10万+睡眠指南,多半借鉴这本书！英超曼联御用教练首度公开R90睡眠方案)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：(英)尼克·利特尔黑尔斯

出版社：北京联合出版有限公司

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

睡眠革命(10万+睡眠指南,多半借鉴这本书！英超曼联御用教练首度公开R90睡眠方案)试读：

我走进一家本地的书店，问柜台后的营业员，关于睡眠的书在哪儿？她向我投来疑惑的一瞥，转过脑袋对着电脑搜索一番后，给我指了个大致的方向，她希望这个方向是正确的。在爬上四层楼梯后，我终于在一个布满尘埃的黑乎乎的角落中找到了它们：几部关于睡眠科学的学术著作和几本关于梦境和解梦的书籍。什么时代了，还是老一套。

我只希望，你不会在这样的角落里看到这本书。

一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡眠习惯和一系列健康、心理问题之间的关联，这些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病以及由焦虑和疲乏引起的肥胖症。我们该重视睡眠问题并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。

直到20世纪90年代中期，我们仍然拥有充足的休息时间。大多数人将连续两天的休息日（也就是周末）视为理所当然的事。当我们离开办公室或者别的工作场所时，工作就结束了，商店通常也不会在周日营业。但是没过多久，我们的生活方式就发生了剧烈的变化。互联网和电子邮件永远改变了我们沟通、消费和工作的方式，最初只有通话功能的手机，很快变成了一簇簇蓝光的汇聚体，而我们则一天到晚地盯着这些蓝光。一刻不停地保持联系的想法，已经成为一种现实，24×7的全天候工作心态也应运而生。我们必须做出调整，才能跟上这个时代。用咖啡因过度刺激神经，然后吞下安眠药才能睡着，我们就这样一根蜡烛两头烧，过度消耗着自己的精力——传统的每晚8小时睡眠，几乎已经成为一种过往的传说。

这种生活方式的后果是：人际关系和家庭生活面临重重压力和重负，一再亮起红灯。不止如此，一些科学家和研究人员认为，缺乏身心修复的时间，导致人体罹患多种病症的可能性会大幅攀升。因此，我们必须找到应对之法。

我是一个运动睡眠教练。在你所在地区的就业服务中心，不太可能会有这样一个职位。因为这个头衔，大体上是我自己发明的。

这还得从20世纪90年代末我担任斯林百兰的营销总监时说起。斯林百兰是欧洲最大的舒眠集团。当时，我对一个问题产生了兴趣：英国的那些顶级足球俱乐部，会采取哪些措施帮助球员睡个好觉、获得身心的修复？我猜想，他们一定有一套自己的办法。于是，我写信给曼彻斯特联队，想要一探究竟。结果却是，他们根本没有采取任何措施。亚历克斯·弗格森——他很快就会带领他的三冠王球队创造历史——在回信中问我，是否有兴趣来他们那儿看看。

那时，人们并不把睡眠当成影响比赛表现的一个因素，但是我很幸运，运动科学越来越受到重视，而这已然挑起了一位出类拔萃的足球经理的好奇心。同样很幸运的是，我有机会和一位有背伤的球员合作，并对他的日常作息和生活用品做出一些调整。当然，无论那些床垫生产商家如何吹嘘，仅凭一张床垫，绝对无法治愈顽固的背伤。但是，我成功地对这位球员做出了积极的引导，让他能够更好地掌控自己的健康。

随后，我和曼联俱乐部有了更密切的联系，甚至还给弗格森自己以及著名的92黄金一代——瑞恩·吉格斯、大卫·贝克汉姆、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟，介绍了一些产品、提出了一些建议。这一自上而下的模式——从足球经理、教练到球员都在采用我所推荐的方法和产品，我一直沿用至今。

这时，我辞去了斯林百兰的营销总监一职。“睡眠”这个词对我产生了不可抗拒的魔力，让我不再满足于仅仅销售一些睡眠产品。我曾担任英国睡眠协会的会长，这是一个消费者教育组织，致力于促进睡眠质量，并提出一些睡眠建议。这一职务进一步深化了我对睡眠的了解。在那儿，我认识了克里斯·艾德辛科斯基教授，他是这一领域的权威专家，并即将成为我难能可贵的朋友和同事。与此同时，媒体杜撰了我的职位头衔，称我是曼联的“睡眠教练”。“他究竟是做什么的？”他们问道，“晚上负责把球员们塞进被窝里去吗？”

事实上，我做的事情中包括将第一个睡眠修复室引入曼联的卡林顿训练基地，这很有可能是全球首个睡眠修复室。现在，许多一流的足球俱乐部都有这样的睡眠修复室，但在当时有可能是第一个。

消息很快传开了。英格兰队的曼联球员，从来不会屈居第二。于是，英格兰足球协会的行政官安迪·欧德诺和英格兰队的理疗专家加里·勒温——他也是阿森纳队的理疗专家，很快就来找我了。我开始为英格兰队服务，给他们引进了新的睡眠产品，并建议球员们改善他们的生活习惯。加里看到了我的工作成效，邀请我加入了阿森纳队。当时，阿尔赛纳·温格刚刚担任阿森纳队的主教练，正在大刀阔斧地进行改革，改变了许多足球界的习惯做法。另一位运动科学的早期接受者、时任博尔顿漫游者俱乐部经理的萨姆·阿勒代斯，也邀请我加入他们。

随后，我开始与英国自行车队合作——为克里斯·霍伊爵士、维多利亚·彭德尔顿、贾森·肯尼、劳拉·特洛特等名将提供咨询；我也开始与天空车队合作，协助他们在多次环法自行车赛中大获成功。作为天空车队绩效主管戴夫·布雷斯福德提出的“边际增益”理念的一个组成部分，我还设计了一套供赛车手舒眠的便携式寝具，而不是让他们睡在宾馆的床上。此外，我受到了英国奥运会选手和残奥会选手的邀请，涉及的项目包括赛艇、帆船、雪橇、小轮车越野赛和自行车越野赛；还受到了橄榄球队、板球队以及更多的足球俱乐部的邀请，比如曼彻斯特城足球俱乐部、南安普顿足球俱乐部、利物浦足球俱乐部和切尔西足球俱乐部。

这一席卷体育界的革命，并没有仅仅停留在英国，毕竟人类都需要睡眠。我受到了一些欧洲顶尖的足球俱乐部的邀请，比如皇家马德里足球俱乐部。在皇家马德里俱乐部，我建议他们将训练基地那些奢华的运动员公寓改建成理想的修复室，供一些世界顶级的足球运动员使用。在2014年冬奥会前夕，我曾和荷兰女子雪橇队密切合作，还训练过来自遥远的马来西亚的自行车选手，以及和NBA、美国国家橄榄球联盟的一些球队积极沟通。

这一切接踵而至是因为，我是关注职业竞技运动的第一人。另外，在亚历克斯·弗格森爵士在任的数十年中，他始终如一地重视吸纳新事物、新理念。他非常开明，对我深入研究这一课题大有帮助。当时他曾这样说：“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。”

很多人在听说了我的工作内容之后，头脑中就会浮现出某种时髦的睡眠舱，或是高科技的、科幻式的白色实验室。实验室中，正在沉睡的人体连接着超级电脑。这和实际情况相去甚远。没错，如果有必要，我的确会使用各种高新科技，也的确和睡眠领域中的一些一流学术人员合作密切，比如艾德辛科斯基教授。但我的日常工作场所并不是什么实验室，也不是什么诊所——要知道，我既不是医生，也不是科学家。

近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。一些在全世界备受推崇的高等院校和科研机构，包括哈佛大学、斯坦福大学、牛津大学、慕尼黑大学在内，已经在这一领域中展开了前沿研究。这[1]些研究包罗万象，从探索睡眠和肥胖症、糖尿病的关联，到证明大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，不一而足。这些研究有可能已经阐[2]明了人类需要睡眠的部分关键原因。无法获得充足睡眠并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经系统疾病，包括阿尔茨海默病。

健康问题是各大政府和企业开始关注睡眠问题、关注相关研究并为这些研究提供资金的一大原因，正如杰米·奥利弗发起的给含糖饮料征税的请愿活动一样。压力重重和精疲力竭，都不利于经济的发展。

尽管这些研究睡眠的家伙聪明得让人妒忌，但他们仍然举步维艰。关于睡眠的奥秘，我们依然所知甚少。正如斯坦福大学睡眠科学和医学中心的菲利普·穆汉副教授所指出的那样，“其实我们并不了解睡眠，这有可能会让那些外行大吃一惊。”

但我们能确定的一点是，睡眠对我们的健康至关重要。没有一位科学家会否认这一点。简单地说，我们并没有获得充足的睡眠。据预测，平均而言，当代人比生活在20世纪50年代的人少睡1～2个小

(1)时。那么答案就是我们该多睡一会儿吗？

那么一个单亲妈妈该怎么办？要知道，她每天拂晓时分就要起床，接着送孩子们上学、工作一整天、回家做晚饭、让孩子们上床睡觉，然后做完家务。在做完这一切后，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎样才能多睡一会儿呢？还有那些年轻的医生该怎么办？工作让他们从早到晚忙个不停，同时，他们还想保留那么一丁点儿的个人生活，他们又怎样才能多睡一会儿呢？一天总共只有24个小时。

如何才能让这些人从关于睡眠的研究中直接受益呢？怎样才能让这些研究更加实用，而不仅仅是被普通人当成在上班坐车时偶然看到的一则有趣新闻，等到他们在办公桌子前坐下时，已经把这则趣闻忘得干干净净。

运动员们不太愿意让自己的睡眠受到监控。除了对打电话干扰我们私生活的老板干瞪眼之外，睡眠算得上是我们尚能享有的少而又少的几项隐私之一。通常来说，在睡眠时人们不希望自己被连上电脑、受人监控，他们可不愿意让他们的经理知道自己晚上都干了些什么。这太侵犯隐私了。

我的方法与之大相径庭。当然，相关科学和研究能给我带来不少启示，让我知道我该做些什么。但我主要通过实践直接和人们互动，让他们获得最佳的睡眠和修复，从而有最佳的表现。那些采用我方法的人，他们的自我感觉、身体恢复情况以及职业表现——这是最重要的——都会有显著改善。这是有目共睹的，我能看到效果，他们自己也能看到效果。这些职业运动员都做过标准的临床测试，而竞技体育的实证研究结果是不容辩驳的。

我会和运动员们聊聊他们的生活习惯，为他们提出些实用的建议，并让他们掌握一些诀窍，学会合理安排睡眠时间，从而获得公认最科学的睡眠时长。我为他们设计并寻找睡眠产品，帮助他们应对各种睡眠问题——从对付新生婴儿到摆脱安眠药，并且在酒店客房中营造出一种有利于睡眠修复的环境，不一而足——从而让参加自行车赛的选手和参加国际锦标赛的足球运动员能发挥出最佳状态。此外，如有必要，我会去他们家中，为他们布置、改善一下睡眠环境。

但是，如果你想知道，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多的床头柜中都有些什么，你恐怕要失望了。这些运动员和体育机构都绝对信赖我。他们允许我进入他们的私人空间，我不能辜负他们的信任。你会让你不信任的人进入你的卧室吗？但我能告诉你的是，我将什么样的方法和技术带入了这些私人空间，并且我能让你了解，如何像优秀运动员一样，布置你自己的睡眠环境。“很好，”你也许会想，“但是那些一流体育健儿的睡眠习惯，和我有什么关系呢？”太有关系了，这就是我的回答。本书中提到的一切建议和方法，对我们这些普通人都有效，就像它们对克里斯蒂亚诺·罗纳尔多、维多利亚·彭德尔顿或布拉德利·威金斯有效一样。此外，我也帮助过许多体育圈外的人士，包括企业员工和想要改善睡眠质量的居家人士。如果说职业运动员和其他人有什么不同，区别只有一点：投入程度不同。如果一位奥运选手想要改善睡眠质量，他一定会按照我说的做。运动员大多如此。只要他们能够看到收获，哪怕只是微乎其微的收获，都会努力争取。因为假以时日、积少成多，他们就能拥有比竞争对手更棒的表现。而对于我们来说，也许能坚持几天，但真实生活立马就会横加干涉，接着就会重蹈覆辙。工作到深夜或在多喝了几杯后醉倒在沙发上不省人事，这样的情况太普遍了。

本书并不是一本时髦的“睡眠计划”书。我不会给你一个你只能坚持一周的刚性计划。人生多艰，我不会让你的人生变得更加艰难。

我将为你呈现我的R90睡眠修复方案。我训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案。将近20年前，当我担任职业睡眠教练的时候，在从多名医生、学者、运动科学家、理疗师、床垫和寝具制造商甚至我的孩子们那儿吸取了不少知识之后，我设计出了这一套方案，并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。这些运动员将人体体能发挥到了极致。我也可以向你展示，如何才能发挥你自己的最佳水平。

把这一方法融入你的生活中，你就能获得额外的能量，无论是在生理上还是心理上。你将了解，睡眠可以是多相/多阶段的。我会帮你选择最佳的睡姿（我推荐的最佳睡姿只有一种）。你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几个小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。

这本书将给你带来许多你从未考虑过的信息，这些信息将影响你的决策：你该选择办公室中的哪张办公桌？在和伴侣一起入住酒店时，你该选择床的哪一侧入睡？抑或你正在考虑入手的卧室，究竟能否满足你的需求（这是一个原则问题）。我会列出七大睡眠修复的关键指标，它们是R90方案的基石。针对每一指标，我会给出七个改善睡眠的要点，哪怕你只采用了其中的一个要点，也将让你的生活质量大为改观。如果你每天采用其中的一个要点，你的睡眠质量将在七个星期之内获得飞跃式的改善。

而且，你不必牺牲自己原来的生活方式。你仍然可以喝下那杯充满诱惑的咖啡。夏夜和朋友们享受欢乐时光时，你不必拒绝再喝一杯。如果你在晚上9点之后才在餐厅坐下，准备享用晚餐，并思考现在进食会不会太晚的时候，你可以再想一想：真的太晚了吗？

人生短暂，美好时光、极致体验不容错失。因此，我希望给你信心，让你做出这些决定，并弹性地安排你的时间，而无需担心“准时”上床这个问题，也不会为必须“睡个好觉”而备感压力。采用本书中为你制订的这些措施，你就能学着改善睡眠的质量，而不是为睡眠的时长苦苦纠结。

本书将会说明，在更好地调控睡眠这一点上，我们能从旧石器时代的祖先那儿学到什么——试着回顾一下古人是怎样睡觉的；同时，试着应付好现代社会给睡眠带来的各种挑战——比如，智能手机、笔记本电脑、飞行时差和工作到深夜。现代科技是一个好东西，因此，我不会建议你为了好好睡上一晚就放弃这些现代科技产品——可以继续保留这些现代产品，而且这只是一个开始——只需稍加注意，别让它们影响我们的健康。

你将会看到，只不过多掌握了那么一点儿卧室中的小诀窍，你的爱情生活就能获得多么显著的改善。还有，为什么我们不该忽视午睡的神奇力量——以及如何在一间人满为患的屋子里睁着眼睛午睡。我很有可能会让你发现，你现在睡的床垫并不适合你，甚至——特别是——一张你抵押了房屋、借了2000美元购买的“矫正型”厚床垫。但我也有一个好消息告诉你，要纠正这样的错误，并不需要花一大笔钱。我会告诉你一个非常简单的选择床垫的好办法，就连傻瓜也能马上学会。这意味着，你再也无需忍受销售人员喋喋不休地向你推销有“数千支弹簧”、有加速带的床垫，这样的床垫当然价格不菲。

R90睡眠修复方案和戴夫·布雷斯福德的“边际增益”理念是一脉相承的。运用我的睡眠专业知识，只是我训练自行车队队员的一个方面。我的工作还包括，教那些自行车手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在这方面有所改进。因为，哪怕只有1％的改进，也能积少成多，让他们的比赛成绩大幅提高。

根据R90方案，夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中，我们所做的每一件事都将影响睡眠质量。当我们准备静下心来、上床睡觉时，如果采纳“睡眠修复关键指标”中提出的那些建议，就能积累我们的边际增益。

也许你并不能在一夜之间看到成效——哪怕是在你特别香甜地睡了一晚之后。但是请你假以时日。一个天空车队的车手需要经过数年时间的磨炼，才能在环法自行车赛中一举夺冠。你将发现，R90方案让你的睡眠质量快速改善。相对车手多年训练方才获得成功，它的收效显得快多了。那些接受过我的建议的人，常常在几个月后就打电话给我，并欣喜地告诉我，“你改变了我的人生”。

你也能改变你的人生。让我们从现在开始，更明智地利用好你的睡眠时间。和我训练过的那些运动员一样，你也将通过睡眠，实现最大限度的身心修复。你也许会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间。无论在工作时还是在家中，你一定会感受到自己的心情变舒畅了、能力提高了。你也会更了解，什么时候该稍微放松下，休息片刻、小憩几分钟。“哦，可是我没有时间休息。”你说。你再考虑一下。我有许多让你找到时间休息的小诀窍和好办法，让你能在更少的时间内完成更多的事情。

如果你希望这本书会教你如何穿上睡衣、捧着可可、在床上度过睡前的温馨时光，那你就找错书了。当然，我能指给你看，那个满是灰尘的角落在哪儿。但是，我试图让你明白，如何更智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！

————————————————————

(1) 英国睡眠协会的数据。PART 1/第一部分The Key Sleep Recover Indicators睡眠修复的关键指标［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律

你被闹钟、手机铃声叫醒，伸过手去关了闹钟。你浏览着一夜之间传来的各种新闻、体育和娱乐新动态，查看着你的社交媒体应用软件、同事和朋友们发来的邮件和消息。你口干舌燥，大脑转个不停，思考着今天早上要做的事情。卧室的窗帘中透出亮光，电视机的待机信号灯在你的床尾一闪不闪地瞪着你，似乎在提醒你回想一下，昨晚睡得怎么样。

欢迎来到新的一天。你昨晚睡得好吗？你知道怎样睡个好觉吗？

英国人平均每晚睡6.5个小时。此外，每晚只睡5～6小时的英国[1]人，占总人口的1/3，比3年前多了7％。世界各地都是这样。据报告，20％的美国人在工作日的睡眠时间不足6小时，日本人的平均睡眠时间还要少得多。统计数据显示，在这些国家中，还有加拿大、德[2]国这些国家，大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称，他们在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解，你一定不难看出原因何在。

一位一流的板球队员，很可能会在印度参加国际决赛后的第二天就返回自己的国家，听我为板球队员们做睡眠讲座。他很可能在想什么时候才能好好睡一觉。因为，在随后的几个月中，他会在世界各地奔波，参加各种类型的板球比赛——锦标赛、单日赛、每方20回合的二十20比赛。当然，如果你已经掌握了方法，坚持上一段时间也不会有什么问题。那些环球航行的水手，也许得在茫茫大海上连续生活三个月，每12个小时只能睡上30分钟。要知道，人类是一种具有旺盛精力和惊人毅力的生物。但是，长此以往，迟早不知道什么地方就会出问题。一些运动员联盟，比如板球联盟和橄榄球联盟，开始邀请我做运动员们的睡眠教练，帮助他们安排每日的日程。因为他们发现，出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。

当然，这种情况并不仅仅局限于运动员，正在全社会中大肆蔓延。为了满足工作和个人生活的需求，我们常常面临各种困境。我曾经坚持干一份工作五年，从现在了解的情况来看，这份工作我的确干得太久了。那时，我经常长时间地工作，每日承受着繁重的压力，并且经常需要出差。经常出差意味着经常不在家中，但这些商务旅行中，不乏精致高档的餐饮、杜松子酒和咖啡，所以我坚持了下来。当你觉得你能应付的时候，你一定能通过某些方面获得补偿。然而，这份工作严重影响了我的家庭生活。

那时的我，每天能得到多少睡眠呢？英国板球队的队员们，他们每天能睡多久？一个深夜还在打电脑游戏的少年呢？你呢，你每天能睡多久？这真的很重要吗？

从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。人间蒸发片刻

让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开一切私人物品——我们的手表、电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活，就像我们的祖先一样。我们将在星空下捕猎、捕鱼和睡眠。所以，你一个人伤心去吧，贝尔·格里尔斯。

接着，我们将在这座岛屿上、在连绵起伏的郊野地带搭建营地。当太阳下山、气温下降时，我们就生一堆火。我们会在黑暗中待很长时间，所以要吃点东西。我们烹制晚饭，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足之后，我们就围着篝火坐成一圈，一边取暖一边轻声聊天，凝视着橘黄色的篝火。渐渐地，聊天的声音越来越小，我们凝望星空片刻，然后一个接一个转身离开那堆篝火，盖上毯子，缓缓进入梦乡。

早晨，太阳即将从地平线上升起，鸟儿还没飞来，但是鸟鸣声已经传来。随着太阳升起，气温开始上升。哪怕天气非常寒冷，气温仍然会上升1～2摄氏度，一切都变得亮堂起来。不管是否已经从毯子中探出脑袋，阳光都会照在身上，于是我们就会醒来。起床后，我们想做的第一件事很可能是排空膀胱，然后会喝一些水、吃点早餐。然后，我们去排个便，开始一天的钓鱼或者捕猎——这一切都在白天进行。一切都顺应自然的节律，不紧不慢，从容得很。

傍晚到了，夕阳西斜，我们开始启程回家。气温下降，天又黑了，我们会点燃篝火——一切又重新开始了。这样的生活、这样的作息返璞归真，顺应着我们天然的昼夜节律。你知道昼夜节律吗？

无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第一个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。

下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。昼夜节律

因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

生物钟并不是唯一的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。

如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。照亮前路

光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。在那个岛屿上，我们睡在星空之下，一醒来就照射到充足的阳光。但在现实生活中，我们大多数时间待在室内——家中、列车中或工作场所中。即便是在阴天，户外的光线也比室内的人造光明亮得多，所以当你醒来时，请拉开窗帘，吃个早饭，沐浴一下阳光，然后再出门。

人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、[3]抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

在那个岛屿上，只有白天和黑夜。篝火的光芒是唯一的人造光，而篝火发出的黄色、琥珀色和红色光芒，不会影响褪黑素的分泌。坐在火边

无论我们有什么样的所作所为，每天太阳都会落下，第二天又会升起。如果能与这一自然过程保持协调一致，我们的大脑就会触发一系列身体功能，让昼夜节律图中所描述的那些事件，能够按顺序先后出现。这些事件未必会严格按照昼夜节律图中的时间出现，但是你的大脑和身体，会希望在那段时间前后，去做那件事。

很多人只有在长途飞行并出现时差反应时，才意识到昼夜节律的存在。这是因为，由于跨越时区的空中之旅速度太快，导致我们的昼夜节律和当地的昼夜循环出现了不同步。这和上夜班时无法让自己的作息时间和昼夜循环保持同步是同一个道理。然而，如果你能在日常生活中意识到体内生物钟的存在，就能逐渐明白，为何到了一天中的某个特定时段，你就会感到困倦乏力、昏昏欲睡，为何又会在夜间辗转反侧、难以入睡。了解生物钟的存在，不仅有利于你的夜间睡眠，也能让你的整个白天大大受益。

如果你早上飞也似的起床，提上零食和咖啡跳上列车去上班，就无法和你的昼夜节律实现同步。在那个岛屿上，我们根本无需如此匆忙。我们会先吃个早饭，然后，由于肠道在夜间受到抑制而必须再去上个厕所——我们可不想在白天打猎时上厕所。

同样，你会在人满为患的通勤列车上如厕，还是会违反自然规律地抑制你的如厕冲动？你会在火车站台上看到各种各样的消化产品广告——从优酪乳饮料到治腹泻药丸，不一而足，这种情况并非偶然。有一个著名品牌打的广告语是，“修复你身体的自然节奏”。它所传递的信息没错，可给出的答案不对。

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。你要知道，剧烈运动会引起血压飙升，特别是如果你上了一点年纪的话。你可以问问BBC的安德鲁·马尔（他把自己突然中风归咎于用划船器健身时，运动强度太大）。因此，不妨套上可穿戴式健身追踪器，看看情况如何，想想要不要换个更好的时间健身。

当你在使用高科技产品时，不妨考虑一下昼夜节律这个问题。我并不排斥电子产品（我们又不是真的生活在那个岛屿上）。社交媒体是我开展业务的一大重要工具，我有一部手机，别人能够通过手机或电邮立刻和我取得联系。但是我的确知道，如果对着笔记本电脑工作到深夜，或在一个迁就对方的时间和处于另一时区的客户通视频电话，电脑屏幕中发出的人造光将会抑制我的自然睡眠过程。因此，在做完这些事后，我不会马上上床睡觉。我会把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让我的松果腺高效地工作并在黑暗环境中有效分泌褪黑素，而这正是它想要做的。

如今的日常生活中出现了那么多扰乱昼夜节律的事物，而我们所能做出的补救措施，简直少得可怜。如果必须上夜班或者工作到深夜，那么只能算不走运，我们只能加紧干完活儿。但是，如果了解昼夜节律的话，就不会让太多东西来添乱。我们可不想和自己的身体过不去。

正如牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所主任拉塞尔·福斯特教授在BBC的《生物钟之日》节目中所说：

人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。

自19世纪以来，我们一直生活在人造光源之下。电脑和电视机——更不用说智能手机和安眠药——只是漫长进化长河中的新生儿。但我们还没有进化到知道如何应对这些新生儿的程度。

无论你现在在做什么，我希望你想象一下，我们俩在那个岛屿上，努力和那个人类出现后就一直存在的生物过程保持同步。这才是我们理想的生活。为了改善睡眠，我们跨出的每一步——无论多么微乎其微——都应该让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活。昼夜节律：智慧睡眠的7个要点1．走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。2．花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。3．了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。4．睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。5．早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。6．在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。7．想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。［02］走慢与走快——睡眠类型

夜已深，足球场上灯火通明，草皮上冒着水汽。这里正在进行世界杯半决赛。人群陷入疯狂。占上风的球队正在发起最后的进攻——但球离球门还很远，裁判吹响哨子，宣布进入加时赛。让人畏惧的点球大战。你是主教练——你必须选出你的点球手。

你很快选出了前四名点球手，但在选择第五位点球手时犹豫不决起来。两名选手难分伯仲。选手A今晚没有发挥出最佳表现，特别是随着比赛的进行，他似乎有点力不从心。但他是一个完美的职业选手，并且一直非常努力。他看上去有点疲劳，今天晚上对他来说太漫长了。选手B今晚踢得不错，尽管已经激烈地比赛了两个小时，但他仍然意气风发、身手敏捷，但这位选手让你隐隐地觉得不妥。他向来自由散漫，早上训练时常常迟到，就算来了，也是一副梦游的样子。在众目睽睽之下，面对着点球得分的巨大压力，他会不会搞砸呢？你的眼睛告诉你，他正是合适人选，但你的大脑一直在让你选择选手A。

点球即将开始。选手A上前一步，准备踢球。只有他点球得分，你的球队才不会被淘汰出局。他小心翼翼地把足球放在罚球点上，向后退了几步，停下动作，深吸一口气，他跑向足球，稳稳地踢出一脚……

差了十万八千里。比赛结束。猫头鹰和云雀

很久以前，在我们开始重新定义睡眠方法之前，我们常说世界上有两种不同类型的人——猫头鹰和云雀，而现在则会这样问，“你了解自己的睡眠类型吗？”

你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图（见上一章）中列出的那些功能。了解这一点也许能让你松一口气——原来那张图上所列出的时间，跟你的生活并没有什么关系。如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。

睡眠类型是遗传的，我往往能在一公里之外就觉察出所遇到的那些人各自属于哪种睡眠类型。你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会儿？你是否常常不吃早餐？在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？如果答案为是，那么你很可能是一个晚睡星人。

早起星人则能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。

在时间上，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。睡到中午能自然醒的人其实少之又少。即便拉着窗帘躺在床上，大脑也能感知到太阳升起。它也想要醒来。大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定，那么慕尼黑大学[1]的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案。

我们曾经都是喜欢早起的小孩。早上早早起床，晚上早早入睡，比大人提早好几个小时休息。但是进入青春期后，生物钟大幅向后推迟。我们想要晚点儿睡觉，晚点儿起床。青少年们往往给人们带来负面印象，但事实上他们也只不过是听从自己身体的安排。20岁后，我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期，生物节律开始向遗传类型回[2]归。随着年龄的增长，生物节律开始慢慢往前移。介于中间型

还有第三种睡眠类型——介于中间型。许多人属于真正的中间型，但实际上，大多数人尽管属于不同的睡眠类型，但都过着类似中间型的生活，晚上有一大堆消遣——吃一顿晚餐、喝一点酒、看一场晚上9点档的电影，在家看会儿电视（睡觉前再看一集电视剧）。为什么只有晚睡星人，才能尽情享受晚上的欢乐时光呢？晚睡星人渴望睡一个懒觉，因为这是他们的遗传天性倾向于睡懒觉，但又必须在早上9点钟上班。因此，晚睡星人必须通过闹钟和过度刺激——身心过度的活跃、摄入咖啡和糖，掩盖真正的睡眠类型。

为何了解你的睡眠类型很重要？如果我们能在想起床的时候起床、想睡觉的时候睡觉，每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间，那么了不了解就没那么重要了。但是，如果考虑到这一点，我们社会的工作文化就还需要继续改良。无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。即便你是一位足球运动员，仍然得一早起床赶火车。从这一点来说，晚睡星人更受罪，因为对于他们的内置生物钟来说，他们就像来到了另一个时区，必须努力适应。“社交时差”形容的就是这种情况。

由于天生习惯早起，早起星人会更早感到疲倦，并且更早睡觉。这意味着，凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时，他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤醒。晚睡星人则会熬夜到很晚，而这意味着当早晨到来时，他们往往需要闹钟叫他们起床，而他们此刻睡得正香（只好一次又一次按下止闹按钮），于是起床之后手忙脚乱、紧赶慢赶。晚睡星人很有可能得依赖咖啡因，才能继续维持这种生活。咖啡因的利弊

咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、[3]反应速度、注意力和耐力的功效。

在竞技比赛特别是自行车赛时，我们用咖啡因安全、有效地帮助选手提高成绩，但会控制使用量。我们会根据选手的个人情况，在关键时刻让选手摄入适量的咖啡因（在一些耐久性比赛中，我们会让他们在比赛刚开始时摄入咖啡因，而不是在比赛的最后冲刺阶段）。如果一位骑手来参加比赛时，带了早餐和双倍的咖啡，我们会把这个也计算在内。各种层次的自行车队都存在自己的咖啡文化，但职业骑手训练有素，他们甚至对自己正在饮用的某品牌咖啡中的咖啡因含量了如指掌。

职业铁人三项选手莎拉·皮亚姆皮亚诺平时不喝咖啡，只在比赛时以能量胶的形式摄入一点咖啡因。她会在赛前和赛中的各个阶段，分别摄入定量的咖啡因。

但是，我也经常看到，其他项目的运动员在家里喝咖啡，或在训练时摄入咖啡因补充剂或嚼一种进口咖啡因口香糖。他们没有规划地大量摄入咖啡因，这将对他们的身体产生有害影响。

大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因，就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果。一旦过量摄入咖啡因成为一种常规，那么，当你以为你在超常发挥时，实际情况往往并非如此。你会经常落后那几步，兴奋过度，变成自己的一个影子。因为，你虽然摄入了咖啡因，却只能达到你平时的水平。

研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最[4]有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。

此外，咖啡因的半衰期是6小时。这就是说，咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象中长久得多。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因，让自己在夜间睡得更香，当然最好。但是，如果你已经喝了一杯星巴克大杯咖啡，又在上班时喝了一杯咖啡机现磨的咖啡、几杯茶（每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因），午饭时又喝了一罐可乐（含有35毫克咖啡因），那该怎么办？此外，尽管我们也许并没有意识到，但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡中，因为低咖啡因和无咖啡因显然不是同一个概念。

如果你每天在随心所欲地用咖啡因过度刺激自己，那和运动员在竞技运动中摄入咖啡因可不是一回事。这说明你已经养成了摄入咖啡因的习惯，而不是为了某一特殊事件而偶尔摄入咖啡因。这并不是说，你绝对不能喝你想喝的那一大杯咖啡，没人会提出这样的建议。那群身穿莱卡的运动员，不是在咖啡馆外大模大样地喝着速溶咖啡吗？这足以证明我此言非虚。可是你为什么不计算一下，你大约摄入了多少咖啡因？你为何不更加理智地使用咖啡因呢？如果你有一个重要的会议，需要发挥最佳表现，或者手头有一份重要的工作需要你聚精会神完成，那么为什么不在这样的关键时刻再摄入咖啡因呢？让咖啡因发挥出表现增强剂的作用，而避免摄入了咖啡因后，却仍然表现平平。掌控你的睡眠类型

从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具。对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。你可以选择一个声誉不错的品牌，比如飞利浦或者卢米（Lumie），也可以拉开窗帘，走到户外。

然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。对于晚睡星人来说，这才是真正的噩耗。如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。

公司管理人员应该重视这个问题。在安排办公室的座位时，不要再根据职位高低，将职位高的员工安排在靠近窗户的位置了。可以考虑早上让晚睡型的员工坐在窗边，下午让早起型的员工坐在窗边。购买日光灯能同时帮助他们克服一天中最难受犯困的时段，从而提高工作效率。特别是在冬天，因为冬天光线更加暗淡。至于我的那几个足球俱乐部，我请人在训练基地的更衣室中安装了一些日光灯。那些足球手压根没有注意到这个变化——对他们来说，还不就是一些灯——你也可以这样布置你们的会议室。

但晚睡星人也并非倒霉到底，他们也有优势，能尽情享受夜生活，还能适应上夜班。医院中上夜班的早起型护士也需要日光灯和咖啡因相助，才能跟上那些晚睡型同事的步伐。无论你的睡眠类型是哪一种，想方设法适应环境、融入环境中，才是关键。

我们不妨再来看看岛屿上的情况。假设你是一个晚睡星人，而我是一个早起星人，随着回归各自的生物钟，我们必然学会怎样分工合作。晚上，你负责守夜站岗、照看篝火、整理营地、为第二天早晨做好准备，我将进入梦乡；早上，我会比你早醒一两个小时，我会重新生火，给我们做早餐，并且为新的一天做准备。

回到现实世界中，我们也可以利用睡眠类型给生活带来福利。

一个早起星人和他的晚睡星人伴侣，都需要在早上8点半出门上班。他在早上6点半起床，而她在早上8点起床。当然，每天他起床时，都会打扰她。她继续睡觉，并告诉自己这样对她有好处，但却始终在半睡半醒之间。如果他们能互相妥协呢？他们可以同时在早上7点起床，对于晚睡的她来说，这当然是一个巨大的改变。但早起的他会做早餐，并给晚睡的她留下一点空间，让她在日光下坐一会儿，调整生物钟并自然地醒来。这需要一个适应的过程，但突然之间这对夫妇好像更加和谐了。到了晚上，轮到晚睡的她多付出一点儿了，比如做晚饭和洗碗，因为早起星人这时已经很累了。

如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。假设你的工作内容包括管理公司的社交媒体账户、一些簿记工作、大量联络工作和一些日常的办公室工作，比如去邮局寄信、将文件归档。如果你可以自行决定先后顺序，就可以巧妙地安排时间，在早上撰写所有的推特稿和新闻稿，以及完成其他一切需要你打起精神的工作，下午邮局寄信、给文件归档。说到我自己，鉴于我是一个早起星人，如果你需要我正确处理一些账目，我建议你最好在早晨交给我处理。

但是，在日常工作中，我们往往无法享有这样的自由。有时，撰写新闻稿或别的需要动脑的工作，会在下午摆在你的桌面上，并且需要你尽快完成。与其在下午浪费时间而毫无进展，并且为此困惑不已，不如先停下来，好好想一想。如果你现在没有头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。

对晚睡星人来说也是如此。我会认真辨别我所服务的团队中所有队员的睡眠类型，这样做能让队员和教练都受益匪浅。

本章开头的选手B是晚睡星人，而A选手是早起星人，但他们的主教练并不知道这一点。如果他们邀请我和他们共事，我会发现这一点，并和选手B好好聊一聊。那么他就会明白，为何他早上总是起不了床，为何他总是少不了闹钟，为何他对早上的训练毫无兴趣。我能给他提出一些实用的建议。

而他的主教练就会明白，其实选手B并非自由散漫，而是他的身体构造决定了他生来不想在早上进行训练——他更喜欢在下午进行训练。当然，主教练绝不会把一次训练分成两次，让早起星人和晚睡星人在不同时间接受训练，但一定知道需要做出一些调整了，不应该让选手B在早上完成所有的训练，因为这样早晚会出问题。这会导致选手B的小伤小病永远无法彻底痊愈，导致他在重大比赛的关键时刻突然犯傻，因为自己一直在紧逼着他，而没有考虑到他的身体构造。

了解选手的睡眠类型，也能让这位主教练在随后的那个夏夜，当世界杯比赛的点球大战来临时，知道该如何做出选择。选手A是一个早起星人，深夜还在比赛，他已在苦苦坚持。至于选择他还是选择球技不相上下的选手B，其实根本就不需犹豫：晚睡星人此刻的灵敏度更高，晚上是他状态最佳的时候。当然应该让他去。睡眠类型：智慧睡眠的7个要点1．了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。2．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。3．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。4．晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。5．在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。6．知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？7．如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。［03］90分钟睡眠法——睡眠周期

你在黑暗中醒来。“我睡了多久了？”你在想。你起床，去洗手间。回来后看了看手机：3点07分。没事儿，还可以睡很久。如果现在马上睡着，那么到7点半闹钟叫醒你时，你仍然能睡上8个小时左右。明天对你来说很重要，你有许多工作要做，需要饱满的精神，需要睡足8个小时。

你就这样在床上躺了一会儿。又过了好一会儿，你看了看手机：3点53分。没关系，时间还很充裕。当然，明天早上10点你得开会，所以必须精力充沛。可现在是怎么回事？你开始问自己。你又开始焦虑不安，不知不觉收紧了肩膀，不再采用侧躺的姿势，而是仰躺在床上，十指交叉枕在脑后。这样更方便思考。你又看了看手机：3点56分。快到4点了。你已经失眠近一个小时了。明天如此重要，而你偏偏在这个时候失眠了。深更半夜，一想到这一点，你开始惶恐不安起来。

5点53分，这个数字好像在嘲笑着你。接着，你就被7点半的闹钟叫醒了，口干舌燥、眼睛火辣辣地疼。你的睡眠时间离8小时相去甚远。今天该如何对付过去呢？一刀切？

鉴于你正在看一本关于睡眠的书，如果现在有人让你随便说一个1～10之间的数字，你很有可能会马上想到“8”。每晚睡8个小时，听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧，并不是对所有人都适用。“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。后面我们还会说到多相睡眠，但现在我们只需要知道，在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不可能会担心睡眠问题。

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

一刀切的思维方法，其实并不适用于生活中的其他方面。比如，在卡路里消耗这个问题上，具体标准因人而异，这是业界公认的：性别不同，需要消耗的卡路里不同。更重要的是，一个魁梧壮硕的狂热健身爱好者所需要的卡路里，当然有别于一个久坐不动、缺乏运动的人所需要的卡路里。又如，在糖、盐等物质的每日最高摄入量方面，的确存在一个固定的指导标准，但只要摄入量低于最高限定值，都是可以接受的。每天究竟该锻炼多长时间？对此并没有具体的时长标准（比推荐的时间多一点儿，通常总是好的）。唯有在睡眠问题上——而且不止在这一个方面（下文中将继续谈到），我们却接受了一刀切的标准。

事实是，我们每个人都是独一无二的。这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4～6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。

除了这样的极端例子之外，我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。

如果你并不需要每晚8小时的睡眠，但却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几个小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。

夜班工作者、航空公司职员、城市商人、跑长途的货车司机——他们无法获得每晚8小时的睡眠。我训练的那些运动员们，每晚也睡不上8个小时，这不仅仅是因为他们的时间安排很紧，而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。睡眠周期“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下。楼梯上：打瞌睡

非眼动睡眠　第1阶段

我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。你是否曾经感到自己正在坠落而突然惊醒？这样的情景的确会出现，其实这只是一种幻觉，但这意味着我们得重新下楼了。在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——有人打开了门、路面上有人在大声说话，都能把我们惊醒。但只要成功地度过了这一阶段，我们就能继续往下走。楼梯中：浅睡眠

非眼动睡眠　第2阶段

在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。这时如果有人大声叫喊我们的名字，或者一位母亲（女性天生对此更加敏感）听到自己孩子的哭声，就仍然会被重新赶回楼顶。我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。这一阶段能整合信息并提高运动[1]技能表现。随着继续往下走，我们将来到真正的好地方。楼梯下：深睡眠

眼动睡眠　第3阶段和第4阶段

恭喜你，你已经到了楼梯底下。在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你曾经费劲地把别人摇醒，或者，如果你曾经有过不幸地被别人摇醒、醒来时晕头转向、糊里糊涂的经历，那么一定就能了解深睡眠具有什么样的力量，睡眠惯性又是一种什么样的体验。梦游症患者会在这个阶段开始梦游。

深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一[2]阶段，比如生长激素分泌量的增加。也许有的读者知道，人体生长激素（HGH）是一种能够提高比赛成绩的药物，这种药物在体育比赛中是禁用的。其实我们的身体天然能分泌这种激素，而且它的功效非常惊人。美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J．布利乌斯博士宣称，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右。螺旋滑梯：快速眼动睡眠

披头士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter）中唱道：“回到滑梯的顶端，在那儿停留片刻，然后转身，再坐一次滑梯。”快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。我们会重新走上楼梯，在浅睡眠区稍作停留，然后进入一个大家都熟悉的睡眠阶段——快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认[3]为有益于开发创造力。我们需要往楼梯上走几步，停下，转身，去坐一次滑梯，正像需要去楼梯下一样。同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20％以上，而婴儿则需要50％以上。在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速[4]眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

但是，在这个过程中，我们会遇到各种障碍物：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如，伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等，这些都会让自己被迫回到楼梯顶端，导致许多人在劫难逃地把大量睡眠时间都花在了浅睡眠上，或者睡眠周期被彻底破坏。

睡眠障碍对人体的影响不轻，轻则导致白天备感倦怠，重则危及生命。如果缺乏睡眠，身体会在最意想不到的时候——比如驾车时或操作机器时，让我们陷入微睡眠中。

如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处。R90方案将帮助应对这些妨碍睡眠的障碍，让我们先从早上的闹铃说起。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书