作者：王文举
出版社：河北科学技术出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
中医养生保健素养常识试读：
前言
中医药是中华民族的瑰宝，也是中华民族认识自然、适应自然、运用自然的智慧结晶。中医药学是世界最早完善的自然科学体系之一，其理论基础是对人体生命活动和疾病变化规律的理论概括，主要包括阴阳、五行、运气、藏象、经络系统以及病因、病机、论治、辨证、预防、养生等内容。在长期的医疗实践中，提出了“未病先防重养生”的理念，并形成了调和阴阳、濡养脏腑、疏通气血、形神兼养、顺应自然等重要的养生原则和调情志、慎起居、适寒温、和五味、节房事、导引按跷、针灸等行之有效的养生方法，将养生和预防疾病密切结合在一起，是推动中华民族不断繁荣昌盛的文化精髓。
石家庄市中医院历来重视中医药文化宣传教育工作，努力发挥中医医疗机构面向公众的文化辐射作用和宣传教育作用，被命名为国家中医药文化宣传教育基地和河北省中医药文化建设示范单位。医院积极开展中医药科普作品创作开发等工作，向社会大众进行中医药知识科普宣传。
为更好地普及中医养生的基本理念、基本知识和基本技能，帮助大家了解中医药常识，更好地用中医药养生理论和技法指导自己的生活起居，在建院60周年之际，医院组织专家编写了本书，系统地介绍了中医情志、饮食、运动等养生原则和方法，在八段锦、五禽戏等传统运动养生功法以及茶饮养生等方面结合医院专家的临床经验和科普实践，进行介绍并做了详尽的解释。为读者在中医养生保健方面提供指导和帮助，以提高中医药知识的普及率，提升公民的中医养生保健素养。编者第一章中医养生保健基本知识中医养生保健
中医养生保健，就是在传统中医理论指导下，遵循阴阳五行、季节时令、升华内敛之变化规律，对人体进行科学调养，通过情志、饮食、起居、运动等养生方法，达到增强体质、预防疾病、延年益寿等目的的保健方法。
中医养生学继承了传统中医学的理论和古代哲学思想的精华，以“天人相应”和“形神合一”的整体观为出发点，主张以“天人合一”的思想去看待生命和生命活动。养生方法以保持生命活动的动静互涵、平衡协调为基本准则。主张“正气为本”，提倡“预防为主”。养生又称摄生、道生，最早见于《庄子》。所谓生，就是生命、生存、生长之意；所谓养，即保养、调养、培养、补养、护养之意。
中医养生的理念强调顺应自然、阴阳平衡、因人而异。“一阴一阳之谓道，偏阴偏阳之谓疾。”“阴阳者，天地之道也。”最早的中医典籍《黄帝内经》记载：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去；今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。”“行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌则长，长则退，退则天。天几舂在上，地几舂在下。顺则生，逆则死。”（行气玉佩铭）中医治未病
中医治未病始见于《黄帝内经》：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。”历经长期的实践,逐步构成了“未病先防、已病防变、愈后防复”的理论体系,并形成了独具特色的丰富多样的技术方法。未病先防，治在未病之先。既病防变，治在发病之初。除邪务尽，使病愈防复。中医养生的理论基础《黄帝内经》被称为中医养生的源头，是一部讲“内求”的书，主张健康长寿要往里求，往内求。形成了博大精深的思想和内涵。分别从阴阳五行、五运六气、脏腑经络等方面，结合当时的哲学和自然科学的成就，作出了比较系统的理论概括和认识，同时也为中医养生奠定了理论基础。※阴阳学说《素问·阴阳应象大论》说：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始。”
阴阳学说是在气一元论的基础上建立起来的中国古代的朴素的对立统一理论，属于中国古代唯物论和辩证法范畴，体现出中华民族辩证思维的特殊精神。阴阳范畴引入医学领域，成为中医学理论体系的基石。在中医学中，阴阳是自然界的根本规律，是标示事物内在本质属性和性态特征的范踌，既标示两种对立特定的属性，如明与暗、表与里、寒与热等等，又标示两种对立的特定的运动趋向或状态，如动与静、上与下、内与外、迟与数等等。阴阳是中国古代哲学的一对范畴。阴阳的最初涵义是很朴素的，表示阳光的向背，向日为阳，背日为阴，后来引申为气候的寒暖，方位的上下、左右、内外，运动状态的躁动和宁静等。※五行学说
五行学说是将事物归属于五行，并以木、火、土、金、水五行之间的相生、相克关系来解释事物之间相互协调平衡的整体性、统一性和事物正常发展运动变化的规律，用相乘、相侮来解释事物间平衡失调的机制。五行理论巧妙地运用于医学领域，以五行辨证的生克关系来认识、解释生理现象，尽力适应内部自然规律以养生，努力掌握人体运行机制以防病、治病，成为中医养生保健的重要理论基础。
五行相生是指五行之间存在着某一事物对另一事物具有促进、助长和资生的作用。木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。
五行间存在着某一事物对另一事物具有抑制、制约、克服的作用。木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。
五行相乘指五行中某一事物对其所胜一事物的过度克制。相乘的次序与相克同，即：木乘土，土乘水，水乘火，火乘金，金乘木。
五行相侮是指五行之间的克制次序遭到破坏，出现逆向克制的异常相克现象，又称“反克”。因此，相侮的次序与相克的次序正好相反。即：木侮金，金侮火，火侮水，水侮土，土侮木。
相乘、相侮是五行关系中正常的生克制化失调所出现的异常相克情况。实际上相乘、相侮可同时发生，即某一行力量过强时就会乘其所胜，侮其所不胜；某一行力量虚弱时会导致其所不胜的相乘和其所胜的反侮。※藏象学说“藏象”二字，首见于《素问·六节藏象论》。藏指藏于体内的内脏，象指表现于外的生理、病理现象。藏象包括各个内脏实体及其生理活动和病理变化表现于外的各种征象。藏象学说是研究人体各个脏腑的生理功能、病理变化及其相互关系的学说。是中医学理论体系中极其重要的组成部分，也是中医养生保健的重要理论基础。
藏象学说发展主要基于“有诸内，必形诸外”的观察研究方法，因而其观察、分析的结果，必然大大超过了人体解剖学的脏腑范围，形成了独特的理论体系。因此，藏象学说中的脏腑名称虽与现代人体解剖学的脏器名称相同，但在生理、病理的含义中，却不完全相同。藏象学说中的一个脏腑的生理功能，可能包含着现代解剖学中几个脏器的生理功能；而现代解剖生理学中的一个脏器的生理功能可能分散在藏象学说的某几个脏腑的生理功能之中。藏象更重要的是概括了人体某一系统的生理和病理学概念。
藏象学说的主要特点，是以五脏为中心的整体观。以脏腑分阴阳，一阴一阳相为表里，脏与腑是一整体。比如，心与小肠、肺与大肠、脾与胃、肝与胆、肾与膀胧以及心包与三焦相为表里。五脏生理功能及外在表象联系表※经络学说
经络学说即研究人体经络的生理功能、病理变化及其与脏腑相互关系的学说。它补充了藏象学说的不足，是人体针灸和按摩的基础，是中药归经的又一理论基础，是中药学的重要组成部分。
经络是经脉与络脉的总称，意指人体气血运行、联系脏腑和体表及全身各部的通道，是人体功能的调控系统，周身气血运行的通道。经络是古人在长期生活保健和医疗实践中逐渐发现并形成理论的，它是以手、足三阴和三阳经以及任、督二脉为主体，网络遍布全身的一个综合系统，它内联五脏六腑，外布五官七窍、四肢百骸，沟通表里、上下、内外，将人体的各部分连接成有机的、与自然界阴阳属性密不可分的整体。它不仅指导着中医各科的临床实践，而且是人体保健、养生祛病的重要依据。▲经络的组成
经络的主要内容有：十二经脉、十二经别、奇经八脉、十五脉络、十二经筋、十二皮部等。其中属于经脉方面的，以十二经脉为主，属于络脉方面的，以十五络脉为主。它们纵横交贯，遍布全身，将人体内外、脏腑、肢节连成一个有机的整体。▲经络与脏腑的对应
经络与脏腑的对应关系，可以从十二经脉的名称看出来：肺——手太阴肺经，大肠——手阳明大肠经，胃——足阳明胃经，脾——足太阴脾经，心——手少阴心经，小肠——手太阳小肠经，膀胱——足太阳膀胱经，肾——足少阴肾经，心包——手厥阴心包经，三焦——手少阳三焦经，胆——足少阳胆经，肝——足厥阴肝经。人体经络系统※运气学说
运气学是中医基础理论的重要组成部分，它是将五运（木、火、土、金、水）与六气（风、寒、暑、湿、燥、火）相配来解释自然界的气候变化，以及这种变化对宇宙万物尤其对人类影响的学说。
五运是以木、火、土、金、水五行之气来概括一年五种气象变化的总称，即木运、火运、土运、金运、水运。《素问·天元纪大论》说：“甲己之岁，土运统之；乙庚之岁，金运统之；丙辛之岁，水运统之；丁壬之岁，木运统之；戊癸之岁，火运统之。”五运之气有盛衰及平气变化。盛，即五运之气太过而有余。衰，即五运之气不及而衰少。若五运之气既非太过，又非不及，为平气之年。平气是由运太过而被抑制，或运不及而得资助所形成的。平气之年，气候平和，疾病很少流行。
六气即风、寒、暑、湿、燥、火各见五行特征。五行临御五方，合应五时，就产生了寒、暑、燥、湿、风五时气候更迭的主气，反映出一年中气候寒、热、温、凉的变化。故曰：“天有五行御五位，以生寒暑燥湿风。”（《素问·天元纪大论》）五气和五行，分之则二，合之则一。化气为风、寒、湿、燥、火，成形为木、火、土、金、水。形气相感，形化气，气成形，形为阴，气为阳，阴阳的对立统一运动，推动着事物的发展。故曰：“神在天为风，在地为木，在天为热，在地为火，在天为湿，在地为土，在天为燥，在地为金，在天为寒，在地为水。故在天为气，在地成形，形气相感而化生万物矣。”（《素问·天元纪大论》）中医养生的基本原则
养生和生活的关系决定了养生观点的多面性。中医养生主要有预防观、整体观、平衡观、辨证观。提倡未病先防、未老先养，天人相应、形神兼具，调整阴阳、补偏救弊，动静有常、和谐适度。※养生顺自然
这是中医“天人合一”养生观的体现，中医将天地看作一个大宇宙，将人体看作一个小宇宙，天人相应，人体无时无刻不受到天地的影响。《黄帝内经》载：“顺四时而适寒暑，和喜怒而安居处。”所以，中医养生强调天人合一，顺应自然，在养生的过程中，既要顺应自然规律，又要重视人与自然、社会的协调统一，正如《黄帝内经》所载，“上知天文，下知地理，中知人事，可以长久”。上知天文，即明确日月星辰的变化与风湿寒暑的关系；下知地理，即熟悉地域方位、高下、寒温燥湿与物候变化的关系；中知人事，即了解社会地位、环境对人的影响以及人与自然的关系。只有掌握天、地、人三方面的知识，才能收到较为满意的养生效果。
养生要顺应自然，包含两层意思，一是指身体上要顺应自然规律。二是指精神上要返璞归真，抱元守一。把大自然中的人与动植物的关系、人与自然的关系看清、摆正，达到和谐。人生于天地之间，要顺应自然界的环境变化、四季更替，接受并不断调整以适应外界因素对人体的影响。同时注重内在的精神修养，不妄想、不强求、不逆行，知足常乐。这样既可和谐人与自然的关系、也可和谐人与他人的关系，进而还可和谐社会。※养生要审因
中医养生讲究“三因制宜”“审因施养”，即因人、因地、因时之不同，选用不同的养生方法。现代社会生活模式逐渐转变，从“因时”着眼，人们不再是“日出而作，日落而息”，所以应该更好地协调工作、休息与睡眠的时间；从“因地”着眼，人们也不再居住在村庄，而是居住在闭塞的楼房里，冬有暖气，夏有冷气，所以应该多进行一些室外健身运动，既可提高机体对寒暑变化的敏感性，又可消除孤独感；从“因人”着眼，人们亦不再以体力劳动为主，而是转向从事脑力劳动，所以应该通过跳舞、拳术、慢跑等方式增加机体运动的机会。※养生重形神
形神兼养是心身合一整体观的体现。中医养生历来注重身（即身体）和心（即精神）两方面结合，即不但关注有形的身体锻炼，更关注无形的精神调养，身体可以影响精神，精神也可以影响身体，两者缺一不可。古人认为“形恃神以立，神须形以存”，《黄帝内经》强调“形与神俱”，就是说在养生过程中，既要重视生活规律，保证身体健康，也要注重精神、心理等多方面的调摄，“戒怒”“慎思”，避免各种不良精神刺激。中医讲：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾，可见，精神、心理保健是人体健康的一个重要环节，不良的情绪会影响机体的健康，而精神状态正常，机体适应环境的能力以及抗御疾病的能力往往也会随之增强，从而可以起到防病、保健的作用。※养生平阴阳
中医提倡阴阳平衡的健康观，追求心身阴阳的平衡是中医的养生目标之一，“阴平阳秘”即阴阳平衡之人被视作健康的人。所谓阴，往往被看作构成身体的物质基础；所谓阳，往往被看作人的功能表现。阴阳是相对的，凡是向上的、往外的、活动的、发热的都属于阳；凡是向下的、往里的、发冷的都属于阴。人体之所以会生病，本质上是因为阴阳失去了平衡，造成阳偏盛或阴偏盛，阴偏虚或阳偏虚的状态，如果设法使偏盛的一方减少，偏虚的一方增加，使阴阳恢复原来的平衡状态，病症便往往随之消失了，所以中医养生高度强调阴阳平衡，保持机体的“阴平阳秘”。※养生贵养德
古往今来，儒、释、道各家都把道德修养置于养生之道的首位，就是因为它既是修身养性的诀窍，又是为人处世的法宝。早在春秋战国之时，孔子就提出“德者寿”的主张，德者寿的观点是儒家养生思想最为集中而典型的体现，儒家特别注重个人道德修养在养生中的作用，主张突出个人养德的主动性，来达到道德自我完善的境界，并认为这是人们得以长寿的基本要素。道家亦十分重视修德与长寿的关系，晋代养生家葛洪在《抱朴子》中说：“若德行不修，但务方术，皆不得长生也。”就是说如果忽视德行修养，只是求助于方术药物，绝难益寿延年。古代医家更是把德与寿连在一起，提倡“积德延年”。唐代名医孙思邈亦说：“道德全，不祈善而得福，不求寿而自延，此养生之大旨也。”
养生强调人应该具备善良、忠诚、富于爱心和同情心、友好、仁慈的美德，这些美德不但有益于自身，更有益于社会。更重要的是，拥有这些美德的人，往往能够更好地体会到天地自然与社会生活的愉快，更容易享有健康的心理。《黄帝内经》载：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”这是适用于当代人心灵养生的一个良方。所谓“恬淡虚无”，是一种平和的心态，强调的是一个“静”字，现代人的浮躁，往往根源于心不静；如果在“恬淡虚无”心态的基础上，达到“精神内守”的状态——即精气和神气留在体内而不外泄，自然“病安从来”了。※动静需结合
生命始终处于运动变化的状态中，要保持生命力的旺盛不衰就要适当地运动。但要根据每个人的不同情况“量力而行”，不要勉力为之。动养生和静养生是中医养生的两大法宝，各有所长。按照阴阳的原理，动则生阳，静则生阴。练动功可以增强精力，提高工作效率；练静功的则可以降低人体消耗，寿命相对较长。只静养不运动是错误的，只运动不知好好休息就更不对，因而，正确的养生应该动静结合，刚柔相济，有动有静，不可或缺。当阳气过剩时就需要静，以平和阳气；反之，当体内阳气衰弱、阴气过剩时就需要动，以补充阳气。尤其上班族，往往长期久坐不动，易产生阳虚，这就需要一定的动养。同时，动静养生要考虑到天时，例如，在阳气充盛的上午锻炼，会有助于补充阳气，而在阴长阳消的傍晚，散散步较为适于阴虚之人。
除了身体上的锻炼外，还要锻炼大脑，大脑和身体其他器官一样，也是用进废退，要防止大脑衰退，就要勤于思考，科学而合理地用脑。第二章情志养生情志养生是中医养生学里极为重要的内容之一，是在中医“形神一体”观的指导下，根据个人的形神气质类型，综合运用各种调神的方法，保持心身处于健康的状态。七情致病
七情，是机体对客观事物的刺激在情志方面的应答反应，原本应属于人脑对客观事物的不同反应，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化，一般来说是不会致病的，但是，如果人体在突然的、剧烈的或持久的情志刺激下，超过了人体生理正常的耐受限度，则必然对正常机体产生反作用，引起阴阳气血失调，脏腑功能紊乱，导致疾病的发生。由于七情致病，病从内发，是内伤疾病的主要致病因素之一，故称“七情内伤”。如《三因极一病证方论·三因论》说:“七情，人之常性；动之，则先自脏腑郁发，外形于肢体。”《素问·阴阳应象大论》说:“人有五脏化五气，以生喜怒悲忧恐。”
七情最易影响人体气机。《素问·举痛论》说：“百病生于气也。怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下……惊则气乱……思则气结。”说明不同的情志刺激可对人体的气机产生不同的影响。
怒则气上：是指盛怒则肝气上逆，血随气逆，并走于上。临床见气逆、面红目赤，或呕血，甚则昏厥卒倒。
喜则气缓：包括缓和紧张情绪和心气涣散两个方面。在正常情况下，适度之喜能缓和精神紧张，使营卫通利，心情舒畅。但暴喜过度，又可使心气涣散，神不守舍，出现精神不集中甚则失神狂乱等症状。
悲则气消：是指过度忧悲，可使肺气抑郁，意志消沉，肺气耗伤。临床见心情沉重、闷闷不乐、精神不振、胸闷、气短等。
恐则气下：是指恐惧过度，气趋于下，同时血亦下行，临床见面色苍白、头昏甚则昏厥。恐又可使肾气下陷不固，出现二便失禁，或男子遗精、孕妇流产、骨酸痿厥等。
惊则气乱：是指突然受惊，使心气紊乱，以致心无所倚、神无所归、虑无所定、惊慌失措、心悸心慌等。
思则气结：是指思虑劳神过度，导致气机郁结，伤神损脾。临床上见纳呆、脘腹胀满、便溏、心悸、失眠、健忘等。
七情过度，气机受累，抑或肝气太过逆乱，上可犯及心肺，中可横克脾胃，下可损肾伤精，从而产生气郁、气逆、气火、血瘀、痰停等，进而影响心神五志，出现神志异常的多种病症，如郁证、痫证、狂证等。
七情内伤以太过为主，但也有七情不及而为病者，其不及主要表现为对脏腑气血的疏泄不及及忧、郁、悲、哀等情感的表现。情志和五脏的关系
中医学认为，人的精神情志活动与内脏有着一定的对应联系，如心在志为喜，肝在志为怒，脾在志为思，肺在志为忧，肾在志为恐。情志过度往往通过这种对应联系的途径损伤五脏精气，所以又有喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧（悲）伤肺、恐（惊）伤肾之说。同时，由于心在五脏六腑中所处的主宰地位，因而各种情志刺激首先伤及心脏，而后又通过心脏作用于其余脏腑，《灵枢·口问篇》所谓“悲哀愁忧则心动，心动则五脏六腑皆摇”，正是指此而言。调节情志 精神养生
中医防病保健强调“恬惔虚无”“精神内守”。中医养生之道，包括养身与养心，一定要身心兼养，且重在养心，这就是古人所说的修性以保神，安身以全心。
如《素问·上古天真论》说：“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来?是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心……所以能年皆度百岁而动作不衰。”※心胸豁达
长寿的主要原因不在物质而在精神。长寿老人能够长寿的原因与其心胸豁达、性格开朗、知足常乐、衣食随缘、与世无争、随遇而安的精神状态有关。“走出小天地，融入大自然。”要走出家门，去饱览自然，感受大自然的情趣。花上飞蝶、草间昆虫、枝头歌鸟、水中游鱼及山野里的小动物，都能让人感受到生活的乐趣，使人有一种脱俗入雅的感觉，有利于胸襟豁达和性格开朗。处理家庭问题和生活琐事上更应豁达大度，夫妻之间要注重感情，淡化道理，强调优点，忽视缺点。对子女坚持只提供帮助，绝不包办代替，相信他们能够处理好自己的事情。朋友之间要远距离看人，近距离看自己，宽以待人，保持长久友谊。※愉悦自得
愉，即愉快；悦，即喜悦。愉悦自得，就是常怀乐意，性情开朗，保持乐观的精神状态，使自己能在各种不良因素的刺激面前，做到神愉而不恼，心悦而不烦。乐观开朗是调养精神生活的良方，能够对抗恶劣情绪的危害，促进人体的身心健康。“笑一笑，少一少；恼一恼，老一老。”经常欢笑才能保持愉悦自得的好心情。中医学认为，笑为心之声，为喜之形。笑口常开能使人精力充沛，对美好的未来表示向往，减轻各种精神压力，驱散愁闷等，所以，笑是一种有效的精神保健操，笑使人快乐，笑使人长寿，笑使人心情愉悦，怡然自得。※多行善事
指人们根据自己的能力献出爱心来帮助那些需要帮助的人，从中体验到幸福感和满足感。善事可大可小，无论大小，爱心是一样的。行善事者从助人行善事中体验出自身价值的快乐，会有益于心身健康。※戒骄戒躁
骄傲者常自我感觉良好，听不到别人的意见，好大喜功，做自己能力所不能及之事。急躁者常不顾及客观现实而急于求成，易于草率从事。由于焦躁者的理想世界与现实生活存在较大差距，所以在日常生活中经常会出现理想与现实发生冲突的情况，从而造成内心的痛苦。如果能够悟透自己，了解自己的优势与不足，做一个能够正确地认识和评估自己能力的现实主义者，克服骄傲情绪，顺应自然环境，保持心态平和，是有利于健康长寿的。※知足常乐
在人生的旅途中，每个人都有自己的位置，所以应该对自己的位置具有充分的满足感。“知足常乐”就是使这种满足感通过内心世界的调节达到最高值。鱼儿不必羡慕鸟儿能够在空中遨游。仔细想一想，就会发现有些东西是自己拥有而别人得不到的，有些东西则是别人拥有而自己不可能得到的。如果总是去想自己拥有而别人无法得到的东西，就会感到满足，感到快乐，心神自然清净；相反若总是去想别人拥有而自己无法得到的东西，就会感到失望、沮丧，内心就会不安。一个人如果能做到无忧无愁，知足常乐，就会感到人生的道路充满阳光和欢乐，自然会健康长寿。※顺应四时养情志
四时气候的变化对人的神志活动有很大的影响。如《素问·阴阳应象大论》指出：春“在志为怒”，夏“在志为喜”，秋“在志为忧”，冬“在志为恐”。因此，摄养精神也要顺应一年四季阴阳之气的自然变化规律，有意识地调养自己的精神活动。
▲春天——乐观开朗
春天，阳气升发，万物复苏，生机盎然，人的精神情志活动也要顺其生长之机，舒展条达，乐观开朗。正如《摄生消息论·春季摄生消息》所说：“春日融合，当眺园林亭阁虚敞之处，用抒滞怀以畅生气，不可兀坐以生他郁。”
▲夏天——充沛饱满
夏天，阳气最盛，万物蕃秀，开花结果，故人的精神情志活动应充沛饱满。不要厌恶夏日气候的炎热，“宜调息静心，常如冰雪在心，炎热亦于我心少减，不可以热为热，更生热也”。(《摄生消息论·夏季摄生信息》)
▲秋天——平静安定
秋天，万物平定，阳气渐收，阴气渐长，肃杀之气降临，景物萧条。
人的精神情志活动也应随之收以保持安定平静。正如《秋后太阳》这首诗里所说：“春秋阳光是营养，秋分过后天气凉。万物萌发是春天，万物生长靠太阳。太阳暖人又暖心，温暖阳光驱寒凉。有钱难买秋后暖，春华秋实多打粮。天高云淡中午暖，早晚温降天气爽。早睡早起顺四时，添加衣物待阳光。”
▲冬天——收敛内伏
冬天，阳气潜藏，阴气最旺，寒气凛冽，万物生闭藏，人的精神情志活动亦应顺其闭藏之气，内伏不外露，不可轻易耗泄。常用的五种中医心理疗法※以情胜情疗法
情志相胜的治疗原理，就是依据五行相胜的制约关系，用一种情志去纠正相应所胜的情志，有效地治疗这种情志所产生的疾病。这就形成悲胜怒、怒胜思、思胜恐、恐胜喜、喜胜悲的情志相胜心理疗法。正确地运用情志之偏，可以纠正阴阳气血之偏，使机体恢复平衡协调而对病情有力。※劝说开导法
运用言语对病人进行劝说开导，是意疗的基本方法。在一定条件下，言语刺激对心理、生理都会产生很大影响，因此，应正确地运用“言语”，对病人采取启发诱导的方法，宣传疾病防治的有关知识，提高其战胜疾病的信心，使之主动配合医生进行躯体和饮食治疗。劝说开导，要针对病人不同的思想实际和人格及个人特征，做到有的放矢，生动活泼，耐心细致。※移情易性法
就是排遣情思，改易心志。分散病人对疾病的注意力，使思想焦点从病所移于他处，或改变其周围环境，免于与不良因素接触，或使其从某种情感纠葛中解救出来，转移于另外的人或物身上等等，称之为“移情”。※暗示解惑法
采用含蓄、间接的方式，影响病人的心理状态，以诱导病人“无形中”接受医生的治疗性意见或产生某种信念或改变其情绪和行为，甚或影响人体的生理机能，从而达到治疗的目的。暗示疗法一般多用语言，也可采用手势、表情、暗示性药物及其他暗号来进行。※顺情从欲法
顺从病人的意志、情绪，满足病人心身的需要。仅用前几种方法是不够的，只有当其生活的基本欲望得到满足时，疾病才有可能自愈。对于心理上的欲望，应当有分析地对待，若是合理的欲望，客观条件又允许时，应尽力满足其所求，如创造条件以改变其所处环境，或对其想法表示同情、理解和支持、保证等。第三章饮食养生饮食养生是指通过饮食调理达到养生保健的目的。人们的日常生活离不开每日三餐，如何合理地调配饮食，使之更有利于人体健康、滋补养生，是人们所关注的问题。常言道：药补不如食补。饮食养生是中医一个重要的传统理论，在长期的实践中积累了极为丰富的经验。饮食的作用※补充营养《黄帝内经》中说：“食气入胃，散精于肝，淫气于筋；食气入胃，浊气归心，淫精于脉。”这里明确指出了饮食在进入人体以后，滋养脏腑、气血、经脉、四肢、肌肉乃至骨骼、皮毛、九窍等的作用。一个人一生中摄入的食物为自己体重的1000～1500倍，这些食物中的营养素，几乎全部转化成人体的组织和能量，以满足生命活动的需要。※强身防病《素问·阴阳应象大论》所说：“形不足者，温之以气，精不足者，补之以味。”即根据食物的气、味特点及人体阴阳盛衰的情况，予以适宜的饮食营养，或以养精，或以补形，既可补充营养，又可调整阴阳平衡，防止疾病发生。※抗衰益寿
中医认为：精生于先天，而养于后天，精藏于肾而养于五脏，精气足则胃气盛，肾气充则体健神旺，此乃抗衰延寿的关键。在进食时选用具有补精益气、滋肾强身作用的食品，同时注意饮食的调配及保养，对防老抗衰十分有益。食物五味对机体脏器的影响
食物有酸、甘、苦、咸和辛这五味，五味入口后会进入筋、血、气、胃、骨等不同的脏腑经络，因此也会有不同的表现。※五脏与五味、经脉的对应关系
过多地吃酸味食物，容易引起小便不通。这是因为前阴是诸筋聚集的地方，酸入于胃而走筋。
过多地吃甘味食物，临床表现为烦闷。这是因为甘入脾，脾主肌肉，甘味之气外通于肌肉，当甘味食物入胃后，气味非常柔弱微小，很难上行到上焦，而与水谷留积在胃中。
过多地吃苦味食物，容易使人作呕，这是因为苦味走骨，当苦味食物摄入胃后，其气燥且涌泄，五谷的气味都挡不住苦味，因此苦味之气行入下脘，三焦的通道也会受到影响闭而不通，进而造成水谷循环受阻，胃的功能失常，所以令人作呕。
过多地吃咸味食物，容易口渴，这是因为咸味走血，当咸味食物摄入胃后，咸味之气上走中焦输注到血脉，与血相合，随血循环，这样就造成血液浓稠，血液浓稠则胃中水液收涩，胃中水液收涩便干竭。
过多地吃辛味食物，容易使人心中郁闷不舒，这是因为辛味走气，辛味与卫气相伴而行，入胃后能走表、开发毛窍而与汗一同外出。饮食养生四原则
一是平衡膳食，全面营养。
二要饮食有节，按时适量。
三要食之所宜，因时因地因人而异。
四要食无所犯，注意禁忌。※平衡膳食全面营养“五”字为要：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。（《黄帝内经》）
五谷杂粮，粗细搭配：一般成年人以每天摄入250～400克谷类食物为宜。要注意粗细搭配，每周至少吃3次粗粮，同时，提倡谷类和豆类混合食用。
五果相助，营养平衡：常吃各种水果有利于营养平衡。一般成年人以每天食用水果200～400克为宜。水果还有助于祛病强身，如民谚称：“一日吃数枣，终生不显老。”
五畜增益，营养丰富：中医认为，“五畜”属于“血肉有情之品”，营养价值高。成人以每天摄入畜禽肉类50～75克为宜；摄入蛋类25～50克、饮1～2杯奶（200～400克）为宜。
五菜充足，疏通壅滞：每天食用充足的蔬菜，能够辅助谷气，疏通壅滞。成人每天应摄入300～500克的新鲜蔬菜。民谚称：“早吃三片姜，胜过人参汤。”※饮食有节按时适量
适量是指进食宜饥饱适中。《千金要方·养性序》进而指出：“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多。饱食过多，则结积聚，渴饮过量，则成痰澼。”《素问·痹论》说：“饮食自倍，肠胃乃伤。”这些论述都说明了节制饮食的重要养生意义。
按时是指进食宜有较为固定的时间，《吕氏春秋·季春纪》说：“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆。”有规律的进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行活动，脾胃则可协调配合，有张有弛。饮食则可在机体内有条不紊地被消化、吸收，并输布全身。如果食无定时，或零食不离口，或忍饥不食，打乱胃肠消化的正常规律，都会使脾胃失调，消化能力减弱，食欲逐渐减退，有损健康。
适量、按时是保护消化功能的调养方法，孙思邈在《千金要方》中指出，“食欲数而少，不欲顿而多”，即进食适度的意思。一日之内，人体的阴阳气血的昼夜变化盛衰各有不同。白天阳气盛，故新陈代谢旺盛，需要的营养供给也必然多，故饮食量可略大；夜晚阳衰而阴盛，多为静息入寝，故需要的营养供给也相对少些。因而，饮食量可略少，这也有利于胃肠的消化功能。所以，自古以来，就有“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”之说。※食之所宜因时因地因人而异
▲因时制宜
人与自然是统一的整体，饮食养生当适应四季变化。体质盛壮之人宜春多食酸，夏多食苦，秋多食辛，冬多食咸，调以滑甘之味。体质偏虚之人宜春少酸增甘，夏少苦增辛，秋少辛增酸，冬少咸增苦，四季少甘增咸。
春季饮食方法：春季阳气生发、生机盎然，但也是各种病菌繁殖、复苏的季节，疾病容易流行，此时应结合平衡、合理的饮食，提高机体的免疫力，预防疾病发生。
春季饮食应该多甘少酸，就是春天要少吃酸味的食品，多吃点甘味的食物以补益人体的脾胃之气。中医里的甘味和甜味不完全相同，甘味食物首推大枣和山药，其他还有大米、小米、糯米、扁豆、黄豆、菠菜、胡萝卜、土豆、南瓜、香菇、桂圆等，每人可根据自己的口味选择。另外，不宜多吃黄瓜、冬瓜、绿豆等寒性食品，避免阻碍春天体内阳气的生发。可多吃大葱、生姜、大蒜等温性食物，达到春天“养阳”的目的。
夏季饮食方法：炎热夏天容易胃口不好，消化功能降低，导致乏力倦怠、胃脘不适的症状，有些人还极易出现胃肠道疾患。所以夏天更应注意饮食，遵循食疗原则。
在夏季饮食上，重点除了清热消暑外，还要注意不要损伤了脾肺之气。因此，夏天天气热，人们却不可多食苦味的食物，以免伤及人体的阳气；二是苦味入心，可使本来就当令的心气偏亢。故夏天人们要多吃点辛味的食物，有助于补益肺气，使肺气平和，并且可增加食欲。酷暑盛夏，出汗很多，常感口渴，可适当喝些冷饮，帮助体内散发热量，补充水分、盐类和维生素，如西瓜、绿豆汤、赤小豆汤等，皆有良好的清暑解渴之功，但忌过多生食瓜果等。
秋季饮食方法：秋季气候开始转凉，饮食应当以润燥益气为中心，以健脾补肝清肺为主。
饮食上，首先应少辛增酸，就是要少吃一些辛味的食物，如葱、姜、蒜、辣椒等辛辣之品，而要多吃一些酸味的水果和蔬菜；其次，饮食既要营养滋补，又要易于消化吸收，可选择润肺润燥的新鲜瓜果蔬菜，如梨、柑橘、香蕉、冬瓜、藕、银耳、海带、菌类、紫菜、蜂蜜、杏仁等；另外，中医养生提倡秋季早晨多喝粥，比如甘蔗粥、玉竹粥、黄精粥等，对人体健康有益。同时，换季时是人体抵抗力最弱的时候，此时还应多吃一些能够增强人体免疫力和抵抗力的食物。
冬季饮食养生：冬季草木凋零，冷冻虫伏，阳气潜伏，是自然界万物闭藏的季节，人体的阳气也要潜藏于内，有利于人体营养物质的吸收与储藏。
冬季饮食宜温热，原则上应减咸增苦，即少食咸，多吃点苦味的食物。冬季为肾经旺盛之时，肾主咸，心主苦，咸胜苦，肾水克心火。若咸味吃多了，就会使本来偏亢的肾水更亢，从而使心阳的力量减弱，所以应多食苦味的食物，以助心阳。而且，冬季人们食欲增强，食物容易吸收，是食补的最好机会。食补配膳可选择温补的食物和动物性的补品，如狗肉、牛肉、龟肉、鸭肉、鹅肉、黄豆、蚕豆、刀豆、淡菜、胡萝卜、葱、蒜、椒、韭菜、芥菜、油菜、香菜、核桃、栗子、白薯、桂圆等。
▲因人制宜
由于年龄、性别的原因，每个人具有不同的体质特点，处于不同的生理阶段，在做到全面、平衡膳食的基础上，还应该具体情况具体分析，使饮食结构科学合理。
婴幼儿饮食原则：0～6个月纯母乳喂养，宁饥勿饱。母体选择高蛋白质、高热量及含丰富维生素、无机盐的食品，六个月以后宜陈米稀粥，十月以后渐与稀粥烂饭。
儿童饮食原则：三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。注意脾胃强健，避免妨碍脾胃消化的食物，可以多选用鸡蛋、猪瘦肉、猪骨、鸡内金、谷芽、麦芽、山药、山楂等。每天进行充足的户外运动，饮食量不能过多，“若要小儿安，三分饥与寒”。
青壮年饮食原则：注重营养，不能过饥过饱，避免醉以入房，宜选用养心安神类或者补肾养心类食物。
孕妇饮食原则：膳食清淡、适口，少食多餐、不可过食生冷、油腻之品，保证摄入足量富含碳水化合物的食物，多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸，戒烟、禁酒，适当多吃鱼、肉、蛋、鸡、鸭、新鲜蔬菜、水果。妊娠后期，孕妇易产生气滞现象，故应少食胀气和涩肠类食物，如红薯、芋头等。
老年人饮食原则：饮食有节，切忌暴饮暴食，食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收，饮食宜软勿硬、冷热相宜，饮食速度宜慢勿快，适当多吃鱼、肉、蛋、鸡、鸭、新鲜蔬菜、水果，饮食宜清淡。
▲因地制宜
人体因地理环境和气候的差异而形成生理的改变，应根据不同地区的地理环境、气候的不同，选用适宜的食物。潮湿之地，易于湿困脾虚，饮食多调以辛辣之品，高原风燥之地，易于伤肺，饮食当多食新鲜蔬菜及润燥之品。※食无所犯注意禁忌
医圣孙思邈曾言：“食不欲杂，杂则或有所犯；有所犯者，或有所伤，或当时虽无灾苦，积久为人作患。”故需要注意食无所犯。
▲疾病与忌口
忌口，即在疾病过程中，不吃可能产生不良反应的食物。根据病症的寒热虚实、阴阳偏盛，结合食物的五味等特性，患病期间所忌食的食物概括为以下几类：
生冷：冷饮、冷食、大量的生蔬菜和水果等，为脾胃虚寒、腹泻患者所忌。
黏滑：糯米、大麦、小麦等所制的米面食品，为脾胃虚弱或外感初起的患者所忌。
油腻：肥肉、油煎炸食品、奶酥、奶酪等，为脾湿或痰湿患者所忌。
腥腻：海鱼、无鳞鱼（平鱼、巴鱼、带鱼、比目鱼等）、虾、蟹、海味（干贝、淡菜、鲍鱼干）、羊肉等，为风热证、痰热证、斑疹、疮疡患者所忌。
发物：能引起旧病复发、新病增重的食物。
除上述腥腻、辛辣等食物外，尚有一些特殊的食物，如豆芽、鹅肉、鸡头、鸭头、猪头肉等，为哮喘、皮肤病患者所忌。
▲饮食宜忌
饮食八宜：
1.进食宜乐。
2.细嚼慢咽。
3.进食姿势宜端直。
4.食宜专心。
5.少饮酒，多喝茶。
6.食后漱口。
7.食后摩腹。
8.食后散步。
饮食五忌：
1.进食速度过快。
2.不吃早餐。
3.晚餐太丰盛。
4.餐后吸烟。
5.饮水不足。中国居民膳食指南《中国居民膳食指南（2016）》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
一、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
六、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。第四章运动养生运动养生是指用活动身体的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。中华民族运动养生特色
中医运动养生讲求动静结合、形神兼养，以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合的保健活动，这体现了中医运动养生的特点和完整性。只有形神俱旺，才能实现健康长寿。
运动养生法，融汇诸家之长，源远流长，是中国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。
传统的运动养生，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意的保健方法。
运动适度，因人而异。养生要注意掌握运动量的大小，运动量太小达不到锻炼目的，太大则易使机体过劳受损。除此之外还要持之以恒，坚持不懈。三天打鱼两天晒网是达不到健身养生的目的的。
此外，还应根据个人体质选择适合自己的运动类型。例如，中青年人可选择球类、游泳、长跑等运动量较大的运动项目；老年人可选择太极拳、散步、气功等运动量小的项目等。运动养生十二宜
传统的运动养生，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意的保健方法。我国明代已有关于养生十二宜的说法。其特点是“以动养生”，属于气功中的动功。其主要内容是：
1.发宜常梳：古人称“杵”发，认为常梳理头发能疏通经络、明目祛风。梳头宜勤，轻重适度，一日可梳数次。其方法是:用梳齿稀疏、齿头圆滑的木梳（或者牛角梳、象牙梳，最好不要用塑料梳），沿着头皮，从前额向后脑，把全部头皮部分都梳到，力度以用力但是不疼痛为限。
2.目宜常运：运目，是指活动眼球。古人称“运睛”，认为能去内障外翳，并能纠正近视、远视。其方法是：双目先从左转到右，从右转到左；再从上转到下，从下转到上，各运转15次，然后紧闭双眼片刻，再睁大眼睛运眼神。
3.耳宜常搓：是指常用手指搓耳朵对其进行温暖和按摩。古人认为能防治头晕耳鸣。其方法是：将耳朵的内外两面都按到，捏、搓并用，让耳朵感受到手指的温度和力度，最后以发红发热为好。
4.津宜常咽：津指的是干净的口水，津是十分宝贵的，是人体的重要体液。可以帮助消化食物、润滑消化道等。其方法是：静坐，舌顶上腭，闭口不言，几分钟后，口中会积攒半口左右的津液，然后漱漱口，分两三次咽下。对于口腔的清洁，对整个消化系统都很有好处。
5.齿宜常叩：上下齿相叩击，古人称“叩齿”，认为能使人齿坚而不痛。其方法是：先叩大齿，再叩前齿，各叩20余次。
6.肩宜常耸：可以锻炼到颈部肌肉，预防各种颈椎病。耸肩的时候，不要简单地上下耸，一个比较好的方法是由内向外用肩头画圈，这样可以锻炼到更多的肌肉。但是头部要放正，不要跟着肩膀一起动，不然容易扭伤颈椎。
7.臂宜常抻：是指应该经常把手臂伸直，做上举、扩胸等运动，可以活动肩关节和肘关节。坚持在工作过程中，忙里偷闲地耸肩、抻臂，对健康很有好处。简单的抻臂方法：正坐，腰、背伸直，目视前方，将双手上举，手心向上，五指伸开，同时深吸一口气，一直到完全吸足，憋气数秒后，感到身上有丝丝热气产生，把手放下，同时缓缓吐气，如此反复做5～8次，对于肩部和上肢都是很好的锻炼。
8.腹宜常摩：是一种自我腹部按摩方法，古人称“摩脐腹”，认为能顺气消积。方法是：搓热两手再相叠，掌心以脐为中心，顺时针方向转摩30～50次。
9.肛宜常收：即提肛运动，收缩肛门，锻炼括约肌。古人称“摄提谷道”能提阳气，防痔疮。方法是：施行时吸气稍用力，摄提肛门连同会阴部位，稍停后放松做呼气，每次20下。
10.腰宜常捂：捂腰指的是捂后腰，也就是肾脏的部位。肾虚、肾脏有疾病的人，往往后腰是凉的，这就是肾脏供血不足的表现。经常用手掌温暖肾脏，可以加强肾脏的血液循环，提高肾脏功能。其方法是：上身正直，挺胸，双手向后捂住后腰部，双手手指尖相对。然后闭目，深呼吸，感觉手掌的温度，常常这样做可以强肾固精，滋阴固本。
11.踵宜常提：也就是踮脚尖，收缩小腿肌肉。这个动作可以加强小腿部的力量，也可以减少小腿脂肪，让小腿部的形状变得好看。相对于大腿肌肉支撑全身重量的作用，小腿则是保持全身平衡的。人的跑跳都离不开小腿肌肉。所以小腿肌肉的锻炼，可以让人加强平衡能力，对于中老年人来说，减少因为平衡能力下降带来的摔伤、跌伤的风险。
12.足宜常按：是指足底的穴道应该经常按摩，古人称“擦涌泉”，能固肾暖足,改善神经传导,促进睡眠。方法是：赤足为好，掌心擦涌泉，每脚50～100次,直至擦热为止。常用运动养生保健操※八段锦
八段锦，从宋代有文字记载至今已有千年的历史。八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中，并有坐势和立势之分。这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后，在南宋陈之靓所编《事林广记·修真秘旨》中立势八段锦定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。八段锦功法动作的特点是：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼；神与形合，气寓其中。八段锦能流传至今，充分证明它的功法简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。
▲立式八段锦
手型拳掌八字掌爪
步型马步
预备式：动作1动作2动作3
动作1 两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作2 随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖向前，约与肩同宽；目视前方。两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
动作3 上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约15厘米；目视前方。
第一式 两手托天理三焦动作1动作2动作3动作4
动作要领：托举、下落为一遍，共做六遍。
动作1 接上势。两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作2 上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。
动作3 头转正。两臂继续向上向后托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停。目视前方。
动作4 身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
功理作用：通过两手交叉上托保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和；拉长躯干与上肢各个关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性、防治肩关节疾患和颈椎病具有良好的作用。
第二式 左右开弓似射雕动作1动作2动作3动作4收势
动作要领：一左一右为一遍，共三遍。
动作1 身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作2 两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成爪，向右拉至胸前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。
动作3 身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作4 重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作5、6、7、8，同动作1、2、3、4，唯左右相反。
本式收势：第三遍最后一动时身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
功理作用：展肩扩胸能刺激督脉及背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气，可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增强前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性，并有利于纠正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩颈疾病。
第三式 调理脾胃须单举动作1动作2动作3
动作要领：一左一右为一遍，共做三遍。
动作1 两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。
动作2 松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。
动作3、4同动作1、2，唯左右相反。
本式收势：第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方。
功理作用：通过左右手臂一松一紧的上下对拉动作可以牵拉腹腔，对中焦脾胃肝胆起到按摩作用，同时可以刺激胸胁部的相应经络和腧穴起到调理经络的作用，使脊柱的小关节和肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩颈疾病。
第四式 五劳七伤往后瞧动作1动作2动作3收势
动作要领：一左一右为一遍，共做三遍。
动作1 两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。
动作2 然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。
动作3 松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作4、5、6同动作1、2、3，唯左右相反。
本式收势：第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
功理作用：本式动作可以牵拉胸腔、腹腔各脏腑，往后瞧的动作可刺激颈部大椎穴及背部腧穴，达到防治五劳七伤的作用；增加颈部及眼部肌肉的活动，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患；改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
第五式 摇头摆尾去心火动作1动作2动作3动作4
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]