作者：赵东凌
出版社：江西科学技术出版社
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做自己的营养医生试读：
前言
有位营养学家曾经做过一个粗略的统计，一个正常人以存活80岁来算，其一生中要吃进：水65吨、碳水化合物17.5吨、蛋白质2.5吨、脂肪1.3吨，而一个人的饮食总量则要超过自身体重的1400多倍。食物中的营养成分被人体消化吸收后，不仅供给人体所需的各种营养素，提供生命活动所需的能量，还用来维护我们的身体。一个人从受精卵发育成数斤重的胎儿，再变为100多斤甚至可能几百斤重的成人；从一个不能走路、不能说话、只能简单思维的婴儿，到一个能跑、能跳、能够处理复杂关系的社会人，饮食起到了决定性的作用。试想，如果一个人的饮食出了问题，营养达不到身体的需求，那么健康自然也就没有了保障。所以，有人说“饮食决定健康”，是非常有道理的。
随着生活水平的提高，“吃”不再是一个简单填饱肚子的问题；而随着现代人健康问题的日趋严重，“吃”也不再是一个单纯享受美味的问题了。时至今日，我们吃的东西种类越来越丰富，营养价值也越来越高，但是却没有越吃越健康。据2011年7月由世界银行与卫生部联合发布的《创建健康和谐生活：遏制中国慢性病流行》报告显示，中国人当前的健康寿命（没有疾病和残疾困扰的健康年数）仅为66岁，比二十国集团一些主要成员国少10岁。目前，慢性病已成为主要杀手，每年全国死亡总人数约1030万，其中超过80%由慢性病所致。未来20年，40岁以上的人群中，慢性病患者人数将增长2倍，甚至3倍。近年来，我国主要的慢性病，如高血压、高血糖、超重/肥胖和高血脂病等一直在迅猛上升。据测算，1975年到2004年间，年龄在18岁以上的中国公民的高血压患病率已由7.5%上升至18.1%。糖尿病患病率上升速度惊人：20世纪80年代为0.67%,1994年为2.5%,2001年为5.5%，而2007至2008年则达到了9.7%。1992年到2002年间，中国人超重和肥胖率分别增长了38%和81%，达到了22.8%和7.1%的水平。据估计，目前超过2亿中国人超重或肥胖。值得注意的是，这些慢性病大多都与饮食直接相关。
可以说，正是不合理的饮食结构及营养摄入，造成了中国人慢性病的快速增长，不仅给国民经济造成了巨大损失（报告指出：在未来30年内，如果我国每年能将心血管病死亡率降低1%，所产生的总体经济效益就相当于2010年中国实际GDP的68%），同时也给个人和家庭带来极大困扰。所谓“解铃还须系铃人”，要解决这个问题其实并不复杂，只要每个人关注饮食、关注营养，每天给自己制定一份科学的饮食清单，并付诸行动，完全可以拥有一个健康体魄。但是，这份饮食清单究竟该如何写呢？这本《做自己的营养医生》将告诉你答案。
我们知道，每个人的体质不同，每个人的生活环境不同，每个人健康状况也不同：有的人胖一些，有的人瘦一些；有的人是公司职员，有的人是工厂工人；有的人患有糖尿病，有的人只是亚健康……总之，每个人有每个人的状况，那么我们就需要结合自身的特点，给自己列一份合理的营养清单。这正是我们倡导“做自己的营养医生”的原因。无论你处于什么样的健康状况，处于什么样的社会环境，都可以通过本书列出独属于自己的营养清单，给自己的健康打下一个坚实的基础。
这本《做自己的营养医生》以现代营养学理论为基础，结合我国传统中医及民间关于健康饮食的一些经验，力求在科学的基础之上给大家提供最简洁、最实用、最有效的营养方案。全书卷帙浩繁，共分10章，从基本的营养知识，到最新营养观点；从日常营养细节，到不同季节的营养方案，到不同人群的营养方案，再到不同体质的营养方案；从营养五脏，再到各种疾病的营养调整，全面收纳了与营养有关的保健知识以便让读者正确地认识营养，科学、合理地运用营养，成为真正的“营养医生”。
在本书的编写过程中，参阅了国内外众多营养专家的著作，得到了诸多营养学者的指导，这里一并表示感谢。同时，由于本书工程浩大，时间紧迫，难免会有疏漏之处，还望读者朋友指出，以便于再版更正。
最后，希望本书能够给更多的人送去健康与幸福！第一章营养其实很简单人体健康靠营养什么是营养
在大多数人眼里，营养是一个很虚的概念。比如，我们可以说“鸡汤有营养，身子弱的要多喝一点”“方便面没营养，吃多了不健康”。但是，如果问我们“营养究竟是什么？”相信大多数人都说不出来。实际上，从营养学专业角度来说，营养并不是某种物质，而是一个过程，即人体从外界摄取食物，经过消化吸收，利用食物中身体需要的物质，以维持生命活动的整个过程。
一个人的整个生命过程都离不开营养，营养摄入不合理，人就会生病；而没有营养摄入，生命就会停止。美国著名营养学专家卡尔·普菲佛告诫世人：“我坚信如果我们摄入适量的微营养物质，即滋养我们所必需的基本物质，大多数的慢性疾病就会消失。未来的药物将是良好的营养疗法，为此我们等待了太久。”
营养对健康的影响的确不容忽视。研究表明，营养状况良好的母亲，她们所生的婴儿有94%健康状况良好；而营养状况不良的母亲所生的婴儿，有92%健康状况不佳。在各类人群中，注意营养可使许多疾病的发病率与死亡率下降，如心脏病可下降20%，肿瘤下降30%，糖尿病下降50%。事实上，合理营养的确能有效预防各种营养缺乏症和营养过剩症以及诸多的常见病、多发病。同时，改变自己的饮食习惯，还可有效预防一些癌症的发生。
除此之外，营养对于我们的寿命也有直接影响。一般认为，人到60岁左右将进入老年期，应属于正常的自然现象。如果在45岁左右就出现两鬓斑白、耳聋眼花、眼角出现鱼尾纹、眉毛外1/3变得粗长、记忆力减退、工作效率降低等老年性变化，称为“早衰”。研究发现，如果做到合理营养的平衡膳食，推迟衰老是完全可能的。有关科学家对不同群体期望寿命调查的结果表明，在当今世界上从事营养工作者其平均寿命为最高。
当然，一个人的健康状况取决于许多因素，可包括先天的遗传因素，后天的食物营养、生活方式、卫生状况、气候环境、体育锻炼、精神状态、嗜好习惯等。但在这些因素中最基础、最主要、最根本，对生命质量、寿命长短起作用的仍是膳食营养。所以说，营养为健康之本。什么是营养元素
说到营养学，自然不能不提营养元素。那么，什么是营养元素呢？专业来讲，它是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。换句话说，凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质都可以叫作营养元素，简称营养素。
现代营养学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造，必须由外界摄取的约有40种，经细分后，可概括为七大营养素，即：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。下面，我们分别为大家简单介绍。1．蛋白质
蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子含氮化合物，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，并参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，人体每天所需热能大约有10%～15%来自蛋白质。肉、蛋、奶、鱼、豆等是富含蛋白质的食品。2．脂类
脂类是脂肪和类脂的总称。其中，脂肪的甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，又称为中性脂肪，水解后产生一分子甘油和三分子脂肪酸。食物中的脂肪酸又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，含不饱和脂肪酸高的脂肪多呈液态，如植物油；而大部分动物脂肪含饱和脂肪酸较高。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。正常人一般每人每日从食物中消化的脂类，甘油三酯占到90%以上，除此以外还有少量的磷脂、胆固醇及其酯和一些游离脂肪酸。3．维生素
维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一大类微量低分子有机化合物，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素的种类很多，化学结构和功能也不同，营养学按其溶解性分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，主要存在于植物油、坚果类和动物性食物中；水溶性维生素主要有B族维生素、维生素C等，存在于动物和植物性食物中。4．碳水化合物
碳水化合物亦称糖类化合物，是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。5．矿物质
矿物质，又称无机盐，是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，人体每天矿物质的摄取量是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。人体必需的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量少的微量元素。但无论哪种矿物质，和人体所需蛋白质相比，都是非常少量的。6．水
水是人体维持生命活动的最基本物质。在没有摄入食物时，机体可消耗自身的组织维持生命一周甚至更长时间，但如果没有水，任何生物都不能生存。水约占人体体重的50%～70%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要是人们每天所饮用的水。7．膳食纤维
膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，不仅可以清洁消化壁和增强消化功能，同时还可稀释食物中的致癌物质及加速有毒物质的移除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌，并能减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。人体能量源自于营养
在人体生命活动过程中，不论是生理活动（如维持心脏跳动、血液循环、肺部呼吸、腺体分泌、物质运转等）、体育活动还是劳动，都需要能量。那么，能量是什么呢？从生理学来看，大家可能不容易理解。从物理角度来解释，能量这个概念就非常简单了：能量是度量物质运动的一种物理量，相应于不同形式的运动，能量分为机械能、分子内能、电能、化学能、原子能等。在自然界中，能量彼此可以互相转换，但总量不变，而人体当中的能量也是大自然中能量的一部分。
可以说，人体能量是维持生命活动所必需的热能，是人类赖以生存的物质基础，没有能量就没有生命活动，也就没有人类。研究发现，人体所需要的能量都来自产热的营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，一般称之为三大营养素。三大营养素经消化转变成可吸收的小分子物质被吸收入血液中，这些小分子物质一方面经过合成代谢构成机体组成成分或更新衰老的组织；另一方面经过分解代谢释放出所蕴藏的化学能。因此，这三大营养素又被称为“三大产能营养素”或“能源物质”，对生命活动起着至关重要的作用。
碳水化合物和脂肪都是人体的重要能量来源，人体所需能量的50%以上都由碳水化合物提供，而脂肪也可以占到40%～50%。当然，正常情况下，脂肪释放的能量也是碳水化合物转化而来的。如果长期饥饿，碳水化合物不足，就会动用储备脂肪产能，而这又会造成体内草酰乙酸不足，产生酮体，过多则产生酮尿症或酮血症。虽然蛋白质提供给人体的能量较少，但在碳水化合物不足时，蛋白质通过糖异生作用，转变为葡萄糖或糖原，提供机体能量。它的意义在于，能够保持人体饥饿时血糖相对稳定，促进肌乳酸的充分利用，有利于肾脏排氢保钠。
国际上通常以焦耳（J）为热能的计量单位，同时也仍然使用卡为计量单位。1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳。在实际应用中，通常使用千焦耳和千卡，即焦耳和卡的1000倍。1卡就是我们所吃的食物燃烧之后，使1克水的温度上升1摄氏度时所需的热量。千卡就是使1升水的温度上升1摄氏度所需的热量，又叫作大卡。
每人每天所需的热能，因个人活动及自身基本热能的消耗量而不同。在休息状态下，成年妇女每天平均需要约1300大卡，男子则需要大约1600大卡。任何运动都需要额外的热能，因而你所需的总热能也随之增加。值得注意的是，卡路里高的食物不代表营养价值高，例如我们常说朱古力的卡路里高，是指巧克力中含的热量高，并不是指巧克力中有很多的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，千万不要混淆了。
人每天能量的摄入与每天的能量消耗正好一致才是一种能量的平衡，才能保持良好的健康状况。如果人体摄入的能量不足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身组织以满足生命活动能量的需要。人若长期处于饥饿状态，则出现生长发育迟缓、消瘦、活力消失，甚至生命活动停止而死亡。相反，若能量摄入过多，除少量以肝、肌糖原的形式储藏外，几乎完全转化为脂肪，使人发生异常的脂肪堆积，人就会肥胖。营养素在人体内部的运行
人体中的营养主要从食物中获得，而天然食物中的营养素除水之外，都以大分子或结合的形式存在，并不能被人体直接吸收利用。因此，食物进入人体之后，首先要进行一个消化的过程，在这个过程中，人体的消化道会分泌大量的消化液，对大分子的营养素进行分解，最终变成可同化的营养形式，被人体吸收之后转化成能量，以完成人体的生命活动。在这个过程中，还有一些不能被消化吸收的营养素通过尿液、粪便、汗液等形式被排出体外。因此，人体完整的新陈代谢过程就是营养素在人体内部被消化、吸收、排泄的运行过程。当然，不同的营养素在人体中的运行轨迹也是不同的，下面我们为大家详细介绍。
首先被消化的营养素就是碳水化合物，它经口腔咀嚼成小块与唾液拌和，开始被唾液中淀粉酶分解成多糖（这时口中会嚼出甜味），并送入胃中。多糖经过胃的蠕动揉搓和胃液中淀粉酶第二次分解成为双糖，并向十二指肠输送，在十二指肠中与胰淀粉酶混合进入小肠并开始分解，在小肠中又与肠液淀粉酶混合第三次分解为单糖。在小肠中段肠壁绒毛分泌葡萄糖苷酶，将单糖第四次分解为葡萄糖，经肠壁静脉毛细血管吸收入血，汇入肝脏门静脉入肝，完成消化吸收。
葡萄糖进入血管和肝脏之后，在胰岛素的作用下，一部分直接送入体内各细胞供现时消耗，一部分转为肌糖原存在肌肉里，以备肌肉在不吃饭时消耗，还有一部分转为肝糖原存在肝里，以供机体在不吃饭时消耗，再有多余的就会在肝脏内转为甘油三酯长期储存，也就是我们平时所说的脂肪。由此可见，人体内的脂肪堆积，是与摄入的碳水化合物过量直接相关的。
当人体不吃饭时，血管内葡萄糖逐渐减少到一定程度，胰岛就会分泌胰高血糖素，使存在肝里的肝糖原异生分解为葡萄糖进入血管，以供细胞使用。细胞吸收葡萄糖作为能源，被红细胞带来的氧气氧化，放出能量，转化为水和二氧化碳，经血管到肾和经红细胞带到肺，排出体外，完成糖的代谢。
食物中的蛋白质在口腔和食道中都不会被消化，而是直接输送到胃里，通过胃蛋白酶、胰蛋白酶分解为氨基酸，氨基酸在小肠中被吸收进入血管，然后再进入肝脏。而食物中的脂肪则是经胆汁、胰脂肪酶，被分解为脂肪酸，在小肠被淋巴系统吸收进入血管，然后进入肝脏。微量元素在小肠中被吸收进入血管，入肝。其他不吸收食物成分成为粪便排出体外。
就营养的吸收来说，在消化道的不同部位，吸收的情况不同，一般口腔和食道中，营养基本上不被吸收，在胃里被吸收的也很少，只酒精和少量的水分被吸收。而大肠则主要吸收水分和盐类（实际上，小肠内容物进入大肠后，已经不含多少可以被吸收的物质了）。因此，小肠是人体营养吸收的主要部位。
小肠是整个肠道中最长的一段，大约有6米长，上面有皱褶，皱褶的表面又长着很多绒毛，从而使吸收面积增大30倍，可达10平方米，并且已被消化的食糜在小肠内停留时间较长（一般为3～8小时），这些对小肠的吸收都很有利。可以说，食物中的各种营养成分的吸收是一个相当复杂的过程，各种营养物质在小肠内的吸收位置不同，一般糖类、蛋白质及脂肪的消化产物大部分在十二指肠和空肠内12吸收，到达回肠时基本上吸收完毕，只有胆盐和维生素B在回肠部分吸收。除由口腔摄入的经过消化的物质之外，人体分泌入消化道的消化液本身所含的水分、无机盐和某些有机成分也会被小肠重新吸收。研究发现，人体每日分泌到消化道的消化液可达6～7升之多，每日还从口腔摄入1升多的水分，而每日从粪便中只排出约150毫升水分，所以每日重吸收回至体内的液体量可达8升左右。
值得注意的是，食物中的纤维素在胃肠内不被消化吸收，它只能作为食物废料被输送大肠，所以，进食富含纤维素的食物可以增加粪便量，这对于产生便意、正常排便是十分有利的。营养与人体免疫的关系
免疫系统是人体最重要的保卫系统，这是因为人体每时每刻都面临着细菌、病毒的侵袭，而体内的免疫系统就像一支军队一样，帮助我们抵抗着外来物的侵袭，使机体处于一个相对稳定和动态平衡的状态，保障身体的自愈力能得以发挥，从而使我们的身体能免受疾病之苦。
关于免疫系统的工作，我们以感冒发烧为例加以说明。发烧其实是人体的免疫功能在努力工作的信号。一些引起感冒的病毒入侵时，需要较凉的环境滋生繁殖。在感染期间，免疫系统会分泌特殊物质使人体体温升高。这样能减缓入侵者繁殖的速度和能力。当你出现轻微发烧时，就是身体免疫细胞正在竭尽全力消灭入侵者。如果我们的免疫力很强大，就能把病毒消灭掉，感冒就会不治而愈。相反，如果免疫力较弱，免疫细胞抵抗不过病毒，病情就进一步加重，不得不求助于药物等其他外力来治疗。
那么，营养对于人体免疫系统来说，究竟起到什么作用呢？科学家已经发现，营养失调会使免疫系统失去效率，而人体也容易受病毒等感染。健康人对疾病的免疫反应快速有效，当某人已经营养不良或有慢性病时，其防御系统即会变弱，以至于让疾病有机可乘，导致并发症。
与此同时，现代医学研究发现，化学药物的使用，会刺激免疫系统中的某种成分，但它无法替代免疫系统的成分和功能，并且还会产生副作用。相反，有益健康的草本植物，能够促进免疫系统的功能，进而增强身体防卫系统的能力。天然的植物可以支持身体自然的平衡而不是去干扰身体。因此，适当的营养摄取可以增强人体免疫功能，抵抗疾病的产生，却不会带来不良作用。
因此，当人们对免疫系统的功能更深入地了解，同时意识到化学药品会带来刺激免疫系统的恶果时，便开始寻求用天然植物增强身体的抵抗力，而不是去取代免疫系统的某一种功能。许多植物，像椎茸、舞茸、巴西蘑菇（姬松茸）和灵芝都有非常好的用处，这些天然菇类已被证明能有效预防癌症，因为它们不但能去除身体内的毒素，也能增强免疫系统功能。食用这些植物以及其他有益健康的食品，身体的自然均衡状态会得以保存，并且能帮助免疫系统不受各种疾病侵扰。
总之，由于人体免疫力的强度及功能绝大部分取决于营养，因此，一旦营养失调，影响最深的也是免疫系统。而免疫系统一旦受损，人体也容易感染，特别值得留意的是，此种损害通常难以弥补。因此，在日常生活中摄取适当的营养对人体的健康非常重要，而一旦身染疾病才开始注意营养，则未免太迟了。警惕营养缺乏的伤害
营养缺乏，亦称“营养不足”，是指机体从食物中获得的能量、营养素不能满足身体需要，从而影响生长、发育或生理功能的现象。
在现实生活中，造成营养缺乏的因素主要有以下三种：
1．食物供应不足，包括社会、政治和经济因素以及人口增长、资金缺乏。
2．食物中营养素缺乏，包括天然食物中的营养物质缺乏和不科学的饮食方法。
3．营养素吸收不良，包括饮食因素、药物影响、胃肠道功能和食品卫生。
随着经济的发展，我国食物供应不足的情况已经有所缓解，所以造成当下人们营养缺乏的主要是后两种情况。因此，我们在进行营养调理中也主要从后两个方面来着手。当然，在进行营养调整之前，还是要先确定自己属于营养缺乏。目前，营养缺乏可以通过膳食调查、体格测量及相关的生理、生化指标的检测来发现。除此之外，我们还可以根据一些身体的异常反应进行自我初步诊断。
异常反应1：头发干燥、变细、易断、脱发。
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、锌。
异常反应2：夜晚视力降低。
可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时补充维生素A，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。
异常反应3：舌炎、舌裂、舌浮肿。
可能缺乏的营养：B族维生素。
异常反应4：牙龈出血。
可能缺乏的营养：维生素C。
异常反应5：味觉减退。
可能缺乏的营养：锌。
异常反应6：嘴角干裂。1
可能缺乏的营养：核黄素（维生素B）和烟酸。
异常反应7：身体疲劳，注意力不集中，食欲不振以及面色苍白、黑眼圈等。
可能缺乏的营养：铁。
异常反应8：皮肤瘙痒，伤口愈合慢，指甲出现白点。
可能缺乏的营养：锌。
异常反应9：舌头痛，口鼻皮肤干燥开裂。12
可能缺乏的营养：缺维生素B。
异常反应10：背痛腿痛，胯部疼，骨头脆。
可能缺乏的营养：缺维生素D。
异常反应11：频繁感染，经常生病。
可能缺乏的营养：硒。
异常反应12：焦虑、易怒。
可能缺乏的营养：镁。
异常反应13：口腔溃疡，经常感冒和感染，皮肤掉皮和掉头皮屑。
可能缺乏的营养：维生素A。食物是最好的营养仓库营养来自每天的饮食
人从出生起，内脏就开始消耗能量，所以我们要不断地为自己补充营养，为自己的生命提供必需的营养元素，使其维持生命的平衡。然而，在现代生活中，我们关注“营养”，但未见得真正懂得“营养”。许多人的营养观念常局限在某些特殊食品上，其实人类所需的营养，最佳来源还是我们每天的饮食。
食物供给维持身体活动需要的能量，就像汽车要汽油才可以跑，人体也一样需要食物的营养来维持运转。一个人一生中摄入的食物超过自己体重的1000～1500倍，这些食物中的营养素几乎全部转化成人体的组织和能量，以满足生命运动的需要。
目前，营养生化科学所知的营养素不过几十种，但天然食物中所含的各类成分数以千计，其中有许多成分在人体所扮演的角色尚未被发现或明了，若是忽略了这些成分，或许短期内并不会对身体造成影响，但长久下来，可能会使健康发生问题。
因此，千万不要以为所谓的营养补充品就可以提供身体所需的全部营养。对此，我们必须要有一个清醒的认识，即这些营养补充品是将已知的营养素调配加入，以满足人体最基本的需求。若经医师和营养师评估后，确实有需要补充，可以按情况适度使用，以帮助身体复原。而如果身体本就健健康康，补充营养靠正常的一日三餐就足够了，没有必要再额外补充营养。
除此之外，还有一点需要注意。即摄入营养的同时，也要消耗，否则就会营养过剩，导致“八高”：高血脂、高血压、高体重、高血糖、高血黏稠度、高尿酸盐、高抗胰岛素血症、高脂肪肝，引发一系列代谢综合征。怎么办呢？除工作之外，每天保持一定的运动量是必需的。这些在后面会详细讲到，此处不做赘述。食物的种类和营养价值分类
我们知道，食物是人类获取热量和各种营养素的基本来源，是人类赖以生存、繁衍的物质基础。在现实生活中，食物的种类繁多，组成复杂，性质各异。
在《中国居民膳食宝塔》中，专家将食物分为五大类，第一类为谷类、薯类；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁；第四类为蔬菜、水果和菌藻类；第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
现代营养学告诉我们，人体需要多种多样的食物，各种食物都有其不同的营养优势，食物没有好坏之分，关键看选择的食物种类和数量在搭配膳食时是否合理。下面，我们针对日常生活中几类主要的食物进行具体的营养价值分析。1．谷类食物
在我国，谷类食物主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等。谷类食物主要成分是淀粉，含70%～80%的碳水化合物，消化率很高；含6%～10%的蛋白质，但生物利用率较低；还含一定量的膳食纤1维。含维生素B和烟酸较多，但必须经加碱处理才能被人体利用。玉米、小米含少量胡萝卜素。2．豆类食物
日常生活中接触比较多的主要是大豆，大豆含蛋白质35%～40%，含油脂17%～20%，其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%，是任何其他油脂所不能比拟的。大豆约含30%的碳水化合物，其中人体12可利用的占一半。大豆中还含钙、铁、锌、维生素B、维生素B和烟酸。其他豆类如红小豆、绿豆、黑豆等也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。3．蔬菜、水果
蔬菜和水果是人体胡萝卜素、维生素C和钙、铁、钾、钠等元素的重要来源。含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类，如花椰菜、甘蓝等，水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多，如苋菜、韭菜、胡萝卜、甘薯和芒果、杏等。有些野菜、野果常含丰富的维生素和无机盐类，是大有开发利用价值的食物资源。4．畜禽肉类食物
畜禽肉类可供给人体优质蛋白质和部分脂肪，同时也是维生素A2和维生素B的重要来源，无机盐含量不多但易于吸收利用。5．鱼类等水产食物
与畜禽肉类相比，含蛋白质相当，而含脂肪70%～80%为多不饱和脂肪酸，胆固醇含量也较低，远比畜禽肉类脂肪为优。另外，含铁、钙等无机盐和微量元素比畜禽肉类高几倍至十几倍，含丰富的碘和较2多的维生素B和烟酸。6．蛋类食品
鲜蛋含蛋白质约为13%～15%，其营养价值最高，为营养学实验2研究中的理想蛋白质。含维生素A、维生素D和维生素B较多。7．奶类食品
目前中国人食用的奶类食品中以牛奶为主，牛奶含蛋白质和钙较2多，也是维生素A、维生素B的良好来源，但含铁少，若不补铁，易引起缺铁性贫血。食物成分与我们的健康
如果人体是一台机器，食物就是保证这台精密机器正常运转的动力。食物的数量和质量得不到保证，导致营养供给不足，势必影响身体健康，影响情绪和精力。
同时，医学专家研究发现，食物营养成分与许多疾病的发生都有直接或间接的关系，缺铁会患贫血，缺碘会患甲状腺肿，缺维生素D和钙质会患佝偻病等。营养不良，机体免疫力降低，就会增加传染病的患病率。营养不平衡则往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重影响人体健康，甚至危及生命。
下面，我们就选择一些食物中的常见成分，介绍一下它们与人体健康的关系：
成分一：蛋白质
蛋白质可增强人体对疾病的抵抗力，因为人体用以抵抗疾病中有害物质的抗体都是由蛋白质组成的。如果蛋白质供应不足会引起消化及吸收不良，导致下泻，严重的可导致浮肿、肌肉萎缩和贫血，使少年儿童生长发育迟缓，消瘦，体重过轻，甚至智力发育障碍。
成分二：维生素A
维生素A是对抗自由基最有效的抗氧化剂之一，能强化免疫系统，增强抵抗力，对微血管组织较多的部位，如眼部和肺部最具有保护功效，参与人体视感细胞的合成，保持角膜润滑及透明度，促进眼部组织健康，同时对生殖系统有保护作用。1
成分三：维生素B11
维生素B参与糖类代谢、产生能量。如果缺乏维生素B，则易患脚气病、神经炎、手脚麻木等病。5
成分四：维生素B（泛酸）
它参与食物释放能量和脂肪的新陈代谢，应付压力，促进消化功5能正常。如果缺乏维生素B，会导致消化道功能障碍、肠胃炎症、十二指肠溃疡、忧郁、焦虑等病症。9
成分五：维生素B（叶酸）9
维生素B参与三大营养素的新陈代谢，维持细胞的遗传基因（DNA），调节细胞分裂。如果缺乏叶酸，则会导致贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良、胎儿神经管畸形、心脑血管等疾病。
成分六：生物素
生物素参与糖类新陈代谢及脂肪、蛋白质的合成，协助细胞生长，维护头发和皮肤健康。缺乏生物素，会导致脱发、皮炎以及脸部、身体湿疹。
成分七：钙
钙与调整心脏机能以及收缩、松弛肌肉等功能有关，并且担任神经的传导功能和抑制兴奋等的角色，有抑制焦躁的作用。对中国人来说，钙是一种呈现慢性摄取不足的营养素，原因在于日常饮食摄取的钙，在人体内难以被吸收。
成分八：镁
镁有助于帮助血液循环及舒缓神经，维持正常的肌肉、心肌和神经活动；有助于人体对钙的吸收和利用，有效预防及改善骨质疏松，有利于蛋白质、脂肪代谢以及DNA的组成；防止钙在软组织中沉淀，减少肝、胆、肾结石。
成分九：钾
钾与钠合作，可维持细胞的渗透压等，有助于稳定体内的状态。由于将钠排出之后，有降低血压的作用，所以钾是能有效预防高血压的营养素，而且还有消除手脚浮肿的功效。
人体大量流汗时，钾会随着汗水一起流出，这就是造成夏日倦怠症的原因。因为钾能溶于水，所以用清烫或炖煮的方式烹调，都会流失相当多的钾。
成分十：磷
约有80%的磷与钙结合，形成骨骼和牙齿的主要成分。其余的15%则存在于脑、神经和肌肉等各种组织中。
磷和钙的理想比例为1∶1，东方人的钙摄取量不足，而加工食品和清凉饮料中含有丰富的磷，因此磷的摄取量变成比钠多了约2倍。一旦破坏了磷和钙的平衡，会对骨骼的形成带来不好的影响。
成分十一：锰
锰和钙、磷同为骨骼钙化所需的元素，与使骨骼和关节强健的结合组织的合成有关，是发育期不可缺少的元素。
锰是使碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂质进行代谢的酵素成分，有助于能量的制造和蛋白质的合成。此外，锰还是分解活性氧的酵素构成成分，也与胰岛素的生成和性功能有关。
成分十二：铜
人体内含有100～150毫克的铜，是利用铁来制造红细胞中的血红素时所需的营养素。只有铁质的话，无法正常制造血红素，会产生贫血。铜对于骨骼的形成以及强化血管壁的胶原蛋白和弹力蛋白的生成，都能产生作用。
此外，制造发色和肤色的黑色素生成时需要酪氨酸酶，而铜也是活化酪氨酸酶这种酵素不可欠缺的元素。
食物中的成分实在太多了，后面内容中会详细介绍，这里就不再赘述。值得注意的是，食物中并非所有成分都是营养，也有很多毒素，在日常饮食过程中一定要加以甄别。充分发挥食物中的营养
现如今，人们在饮食方面的要求越来越高，不仅追求口感的鲜美，还讲究营养搭配和健康。但是，人们的一些生活习惯却在不知不觉中造成食物营养的流失。日常生活中，学会科学地储藏和烹饪食物，才能充分发挥食物中的营养作用。
这里，为大家推荐几个小窍门：
窍门一：蔬菜的储存时间不要太长
一般来说，新鲜蔬菜如西红柿、圆白菜、大白菜等都含有大量维生素C，如果贮存时间太长，维生素C就会被破坏，如圆白菜在室温内存放2天，70%的维生素都会流失。因此，蔬菜最好是现吃现买，这样才能减少维生素的损耗。
窍门二：蔬菜避免“精加工”
大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍，芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15倍。有些人在加工大白菜和圆白菜时偏爱将外层的绿叶扔掉，加工芹菜时将根和叶全部扔掉，只吃茎部，这就大大减少了机体摄入的维生素。
窍门三：淘米两遍就可以
很多人蒸饭时喜欢把米淘上个三五遍，感觉这样才干净，其实淘米的次数越多，营养素损失越多，很多水溶性的维生素就会溶解在水1里，维生素B很容易流失。所以，米一般用清水淘洗两遍即可，而且不要使劲揉搓。
窍门四：煮粥千万别放碱
有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好，其实不对，尤其是大米或小米，煮粥时放碱，其中的B族维生素会被加速破坏。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，易被人体所吸收利用。
窍门五：加热时间不宜过长
维生素C、维生素B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80℃以上就会损失掉，食物蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏；而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。
窍门六：努力保留菜汁
有的菜，菜汁较多，可利用它来做汤。烧菜所出的汤，应该与菜一同吃进去，不能丢弃。因为汤里溶解了许多养料，要是光吃菜不吃汤，就等于少吃进去一部分养料。另外，人们在做饺子、馄饨馅时喜欢挤掉菜汁，其实这样营养就随着菜汁流走了。正确的方法是：将洗净的菜直接剁碎，再放入已调好味的肉馅中拌匀，剁菜时出现的少量菜汁很快渗入肉馅中，拌好的馅马上就用。
窍门七：炒菜时尽量少加水
炒菜时应尽量少加水，而且要急火快炒，避免长时间炖煮，否则溶于水的维生素就会随蒸气跑掉。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。烹饪方式对营养素的影响
中国是烹饪的王国，有着几千年悠久的历史，名扬海内外。近年来，人们的生活水平提高了，对营养的要求也越来越高，因为只有营养合理，各种营养经过合理的搭配和烹调，才能做出色、香、味俱全的美味佳肴，人们食之才会健康。但传统习惯中，由于营养观念淡薄，人们往往采取不当的烹饪方法，结果造成营养素的大量流失。在炒、炖、煮、蒸、焖、炸中，到底哪一种方法对营养的损耗最大，哪一种方法能让你轻轻松松地吃出营养来呢？一起来学几招吧，让你操起锅碗瓢勺就能享受到做家庭营养师的成就感。1．煮
煮是将食物置于水或高汤中，锅加盖与否均可，温度至100℃。它对糖类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪则无显著影响，对消化有帮助。但水煮往往会使水溶性维生素（B族维生素、维生素C等）及矿物质（钙、磷等）流失，一般来说，蔬菜如果用煮的方法会破坏掉其中的大量维生素。2．蒸
蒸是将食物放进蒸锅内的箅子上（锅内加一些水），在一定的温度下进行烹调。它对食物营养素的影响同煮相似，部分B族维生素、维生素C会受破坏，但矿物质和无机盐等不因蒸汽而损失。3．炸
炸是将食物放进180℃～200℃的油锅中，至食物成熟所要达到的温度。炸使营养素均有不同程度的损失，如蛋白质可因高温炸焦而严重变性，营养价值下降；脂肪也因炸破坏其营养成分，甚至妨碍维生素A的吸收。因此可在食物表层加上保护层，如裹上面粉、蘸蛋液、拍面包糠等，这样可减少营养素的破坏。4．炒
炒有多种方法，如在肉类中加上保护层，营养成分不会损失太多。但若在蔬菜类中用炒的方法，维生素C损失较大，蛋白质受热严重变性，影响消化吸收率。我国传统的旺火急炒可以减少营养素的消失。5．炖
炖是食物在水或汤汁中进行一定时间的烹制，使食物变得质软、可口。在炖的过程中，可溶性维生素和矿物质能溶于汤内，仅有部分维生素受到破坏。6．煎
用油量大，温度也高，对维生素不利，但其他营养素损失不大。要很好地掌握火候和时间，以免食物被煎煳而导致营养素流失。7．焖
焖的时间长短与营养素损失有很大的关系。若时间长，则B族维生素、维生素C损失大；时间短，B族维生素损失较少。食物焖后消化吸收率有所提高。8．烤
烤分明火、暗火。明火是用火直接烤原料，如烤鸭，它易使维生素损失过多，脂肪也损失严重。9．爆
在这个烹调方法中，动作快速，旺火热油，原料一般经鸡蛋液或淀粉上浆拌匀，下油锅划散成熟，然后沥去油再加调料，快速翻炒。因为有保护层，营养素不易损失。10．卤
卤可使食物中的维生素C和矿物质部分溶于卤汁中，营养成分部分遭受损失，水溶性蛋白质也跑到卤汁中，脂肪也会减少一部分。食物中的各类营养素含量之最
食物中某种营养素的含量高，不一定其营养价值就高，要看它的整体营养素组成及其比例才能确定其营养价值高低。尽管如此，了解一下各种营养素含量较高的食物，对我们还是很有益的，有助于各种食物的合理搭配和重点补充某种特定的营养元素。
动物性食物的蛋白质含量都较高，一般含量在20%左右；植物性食物中，蛋白质含量最高的要数大豆，每100克含36克。
脂肪含量最高的动物性食物是猪肉，含60%左右；植物性食物是各种油料作物，其中又以芝麻含油最多，达61%。
糖类含量最高的是各种谷物，其中又以稻米为最高，达77%；动物性食物中含糖量最高的是羊肝，达4%。
维生素A含量最高的食物是各种动物肝脏和鸡蛋黄，如每百克鸡肝含50900国际单位，羊肝含29900国际单位，鸡蛋黄3500国际单位。1
维生素B含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分别含1.07毫2克和1.02毫克。维生素B含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜，每百克分别含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。
维生素C含量最高的食物是鲜枣和辣椒，每百克分别含540毫克和185毫克。
维生素D含量最高的食物是鱼肝油，每百克含8500国际单位。
维生素E含量最高的是麦胚芽油，每百克达149毫克。
含钙元素最多的食物是虾皮，每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是虾皮和全脂牛奶粉，每百克分别含有1805毫克和883毫克。
含铁元素最多的食物是黑木耳和海带，每百克分别含185毫克和150毫克。此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。
含碘最多的食物是海带，每百克含2400毫克。含锌最多的食物是生蚝和海蛎，每百克含量达到71毫克和47毫克。食物好看不代表高营养
中国人吃菜讲究色、香、味俱全，其中“色”所说的就是食物外观要漂亮、好看，可以在外观上引起人的食欲，让人有吃的欲望。然而，并不是所有好看的食物都是有营养的，同样，很多价格昂贵的食物，也并不见得就富含营养。
日常生活中，当我们在超市中挑选食品时，总是会被一些看似漂亮的食物所吸引，而这些食物的价格都很昂贵，因此，很多人就盲目地认为，这些漂亮、昂贵的食物一定富含营养。但事实并非如此，这些所谓的“有丰富营养的好食物”其实被高度加工过、过度烹调过或者被大规模地商业化种植过，它们的营养已经被严重破坏了，长期食用这些食物对我们的健康是不利的。
以肉类熟食为例。为了吸引消费者，一些厂商就在制造熟食过程中加入各种人工合成色素，还有的可能已经变质了，出售者为了掩盖其颜色才加入大量人工合成色素，食用后可能发生细菌性食物中毒，出现呕吐、恶心及视力障碍。
卡尔·法伊弗医学博士在《精神的和自然力的营养》一书中报道了这样一则实验内容：给健康的老鼠喂食一般的美国人在超级市场中所购买的东西，如白面包、糖、鸡蛋、牛奶、圆白菜、土豆、橙子、苹果、香蕉和咖啡等，结果那些老鼠得了一大堆各种各样的疾病。
由此，法伊弗医生得出结论：这些食物的不良营养（更不用说那些含有添加剂的食物了）连这些动物的健康都不能够维持的话，那么，它们对人类健康也不会有什么好处。
所以说，好食物并不代表好营养，那些高档食品、外表漂亮的食物并没有人们想象的那样营养丰富，只要吃得科学，廉价的食物同样能为我们的健康提供足够的营养。如没怎么经过加工的五谷杂粮、蔬菜水果才是真正有营养的食物，它们含有最原始、最全面的营养素，营养素没有被破坏，所以我们在饮食中要注重好营养而非“好食物”。注意！食物相克会让营养受损
有许多食物，如果混合进食，就会在人体内引起一系列不良反应，使人体内必需的微量元素和维生素吸收大大减少。为此，特为大家列举了彼此之间相克的几种食物，在日常饮食中，我们要避免同时食用这些食物，以免阻碍营养的吸收，对身体造成危害。1．有碍铜吸收的食物
铜是制造红细胞的重要物质之一，它参与体内多种金属酶的组成。人体缺铜可引起铁代谢紊乱、贫血、缺氧、骨骼病变、发育迟缓，由于锌、铜比值的增大，干扰胆固醇的正常代谢，就会导致冠心病的发生。缺铜又可引起心肌细胞氧化代谢紊乱，造成各种各样的心肌病变。铜多存在于动物肝脏、菠菜、鱼类等食物中，如果把它们和含锌量较高的食物（瘦肉等）混合食用，则该类食物析出的铜会大量减少。食糖过多也会降低含铜食物的营养价值。另外，与西红柿、大豆、柑类混食后， 12食物中的维生素C也会对铜的释放产生抑制作用。2．有碍铁吸收的食物
铁是红细胞的组成部分，构成血红蛋白携氧的血红素，帮助身体将氧运送到细胞内，严重缺铁会引起贫血。铁在黑木耳、海藻类、动物肝脏中含量比较多，进食这类食物同时饮用含有单宁酸的咖啡、茶、红酒等，就会降低人体对铁的吸收。3．甲壳类食物与含维生素C类食物相克
维生素C是烯醇式结构物质。而甲壳类食物，特别是小虾和对虾含有高浓度的五价砷化合物。五价砷化合物是无毒的，但若服用大剂量维生素C，可以使五价砷转化为有剧毒的砒霜，砒霜中毒可以致死。因此，食用甲壳类食物不能服维生素C。4．吃高蛋白食物后不要立即饮茶
长期以来，人们在吃完肉食、蛋类、海味等高蛋白食物以后，总习惯于立即饮茶助消化。近年来，科学家研究发现，这种做法是不科学的。因为，茶叶中含有大量的鞣酸，鞣酸与蛋白质结合，生成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，可使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易形成便秘，而且还使有毒物质和致癌物质易被人体吸收，危害人体健康。所以，吃高蛋白食物后，不宜立即饮茶。5．有碍钙吸收的食物
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙多含于牛奶、虾皮与含丰富维生素的食物中。如与黄豆、菠菜、苋菜、韭菜混合食用，就会影响钙的吸收。6．有碍锌吸收的食物
锌是多种蛋白质和酶的重要组成部分，对身体生长和创口愈合很重要。锌多含于瘦肉、鱼、牡蛎、谷类食物中，与高纤维质的食物同时进食，就会降低人体对锌的吸收能力。7．酒有碍维生素的吸收
酒精具有干扰身体多种维生素吸收的特点，故饮酒时，食物中维112生素D、维生素B、维生素B等的吸收就会受到影响。现代人缺的不是营养，而是均衡什么是均衡营养
均衡营养也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。
简单地说，均衡营养就是保证饮食的全面、平衡、适当。
所谓“全面”，是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂，这是构成均衡营养的基础。人体所需的营养素有七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、B族维生素等，但是含维生素C和膳食纤维极少，单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能13够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多，要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，这样才有利于全面营养。
所谓“平衡”，是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育；一些病人补入大量维生素C能减轻病情，促进康复；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，所致饮食营养需要也有差异等。对每个人来说，营养摄入过少，不能满足需要，可发生营养不良性疾病；摄入过多，既是浪费又使机体产生负担，产生营养过剩性疾病。家中配置一个体重秤，经常观察自己体重变化，作为调节摄入量的参考，是很有意义的。
所谓“适当”，是指摄入各种营养之间的配比要适当，在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。人体元素组成及人体不同状况下对各种营养素需要量是有一定配比的，只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用，过多或过少都会影响人体的健康。比如老年人饮食适宜低盐、低糖、低脂，高优蛋白、高纤维素、高维生素。另外，适当服用调节性保健食品是必要的。
总之，只有保证合理膳食，均衡营养，才能更好地促进身体健康。均衡营养，要遵循中国人的特点
一方水土养育一方人，反过来，“一方人”要想获得健康就要遵循“一方水土”的规律，遵循自身的特点。依均衡营养而论，中国人和西方人就不能一概而论，这既取决于双方饮食习惯的差异，同时也取决于各自体质的特色。
根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求，我们补充营养时应该遵循以下膳食结构。1．多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由丰富蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心血健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。2．吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。3．吃清淡、少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐量以不超过6克为宜。吃盐过多会增加患高血压病的危险。4．常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。5．谷类为主好处多多
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并要注意粗细搭配。6．饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。7．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低会使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。测一下，你的饮食是否营养均衡
下面自测一下，看看你每天的营养是否均衡，并根据给出的答案制定适合自己的饮食策略。
在下列16个问题中，每个问题有3种答案。（1）经常吃，即几乎每天都吃，分数2分。（2）吃，即一般一周或两周吃一次，1分。（3）很少吃或不吃，即一个月内偶尔只吃一次或基本不吃，0分。
为了得到准确数据，请如实作答。
1．你在餐后是否吃水果？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
2．你在副食中吃绿叶或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘蓝、菜花或绿菜花吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
3．在副食中你吃莴苣、西红柿吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
4．你在一天中是否喜欢将新鲜水果、干果和罐装水果作为零食？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
5．你喜欢吃全麦面包或杂粮吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
6．你喜欢吃黄红色的蔬菜，如胡萝卜或辣椒吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
7．你常吃豆类食物，如大豆、豌豆或扁豆吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
8．你常用洋葱、大蒜或草药作为调味品并替代一部分食盐吗？（1）经常用。（2）用。（3）很少用或不用。
9．你吃深海中的鱼类，如金枪鱼、三文鱼与沙丁鱼吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
10．你吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
11．你将瓜子、花生或其他干果作为零食或放在午餐或晚餐中吃吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
12．你吃割去肥肉的红肉或用大豆制品、豆类食物或豌豆作为补充铁的来源吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
13．你吃低脂奶类食品，如低脂酸奶或低脂牛奶吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
14．你在饭馆用餐时，也点蔬菜吗？（1）经常吃。（2）吃。（3）很少吃或不吃。
15．你在烹调时，用葵花籽油、橄榄油或豆油替代猪油或牛油吗？（1）经常用。（2）用。（3）很少用或不用。
16．你饮用水果汁或蔬菜汁吗？（1）经常饮用。（2）饮用。（3）很少饮用或不饮用。
分数在0～10分，那表明你选择的食物有问题。因此你必须仔细检查你的饮食习惯，选择所提问题中分数高的食物来食用。这一措施不必急于求成，要逐渐改变。
分数在11～21分，那表明你所选择的食物基本是对的，但还可以做得更好。最好你每天都选择或大部分选择吃分数最高类的食物。
分数在22～32分，那表明你所吃膳食中的营养素已经相当好了，一般不必再补充维生素或保健食品，但希望你能够保持下去。第二章身体必需的营养元素三大营养素，给生命“供热”给生命提供热能的三大营养素
热能是维持生命活动和从事劳动不可缺少的动力，人体对热能的依赖就像汽车不可没有汽油一样。人体所需要的营养素有几十种，但能提供热能的营养素只有碳水化合物、脂肪和蛋白质。在所有的营养元素当中，这三种摄入量最多的营养元素就像三根支柱，支撑着我们的身体，因此被称为三大营养素。这三大营养素可以成为我们维持生命活动的能量的源泉。
蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素虽各自有其独特的生理功能，但都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。在正常生理状态下，人体所需热能的60%～80%由碳水化合物提供，20%～40%来自脂肪。蛋白质在通常情况下不参与供能，只有当碳水化合物和脂肪所提供的热能不能满足需要时才动用蛋白质分解供能。
除此之外，脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒；当能量摄入超过消耗，不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物，一律会转化成脂肪积存在体内造成肥胖；碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化、互相替代，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的，但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。由此可见，在膳食中必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
当然，除了“供热”之外，三大营养素对人体来说还有许多其他功用，下面我们再为大家一一解读。蛋白质是生命的基础
蛋白质不仅是一种产能的营养素，而且是构成人体组织的基本材料，是机体合成多种具有特殊功能物质的原料。
蛋白质占人体体重的16%～19%，在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质还参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵御外来微生物的抗体等。另外，由于蛋白质中含碳、氢、氧元素，当机体需要时，可以被代谢分解，释放出能量。1克食物蛋白质在体内约产生16.7千焦（4.0千卡）的热能。
人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋
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