作者：钱进
出版社：浙江大学出版社
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大学体育与健康教程试读：
前言
体育是我国教育事业的有机组成部分。在现代社会中，“健康第一”是人人明白的道理，但如何通过身体运动来有效地增进健康，并非众人所知，这是各级各类学校体育教育改革最关注的问题。体育课程是学校教学的基本组织形式，是学校必修的文化基础课，为了贯彻《中共中央国务院关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》，为了适应高职高专体育课程改革和教材建设，我们依据教育部颁布的《全国高等学校体育课程教学指导纲要》编写了本教材。目的在于更有效地推进大学生的素质教育，强化运动健康意识，增强终身锻炼的意识，提高自我保健、自我评价和自我调控的能力，使之成为祖国合格的高素质的建设人才。
本教材按照高等职业技术教育的要求，采用项目导向、任务驱动的设计思路编写而成。首先根据项目典型任务确定应具备的体育专项能力，再提出具体的任务内容，使所学内容能帮助学生熟练地掌握和运用2～3种科学健身、娱乐、休闲方法，发展身体的基本活动能力，培养学生从事未来职业所必需的体能和社会适应能力，实现“零距离”对接。
本教材共14个项目，充分体现了“健康第一，快乐运动”的指导思想，方法简便易学，图文并茂，增强了直观性。为了帮助读者更好地理解各种运动的内容体系，每一个任务开头提出了任务描述、任务目标。
本教材由长江工程职业技术学院钱进担任第一主编（项目1、2、3、4及项目8），由长江工程职业技术学院王尼担任第二主编（项目14）；由长江工程职业技术学院王造极（项目6）、王平（项目7）、徐和平（项目8）、余阳（项目11）、包丹辉（项目9）、李怡双（项目10、13）、熊冲（项目5）和门传开（项目12）担任副主编。
由于编者水平有限，书中如有不足之处敬请广大读者批评指正。编者2015年4月8日
理论知识篇
项目1 体育概论什么是体育？体育是个宽泛的概念，是体育教育、体育运动、社会体育、体育理论、民族体育、医疗体育、休闲体育等的总称。
关于体育这个概念，在国际上都长期存在争议。尽管至今尚未达成共识，但广大体育理论工作者都普遍认为：（1）从体育本质属性上理解，体育应该是人类以增强自身机体机能为直接目的的，有计划、有组织、有意识的身体活动；（2）从狭义上理解，体育是指体育教育；（3）从广义上理解，体育是根据人类社会生产和生活的需要，遵循人体生长发育和身体活动规律、动作机能形成和机体机能提高的规律，以身体练习为基本手段并结合阳光、空气、水等自然因素和卫生措施，达到增强体质、促进身心健康发展、提高运动技术水平和丰富社会文化、娱乐生活内容为目的的一种有意识、有计划、有组织的特殊社会活动。任务描述
从宏观上说，体育是人类文化的重要组成部分，伴随着人类文明不断发展和提高，是人类追求生活内容的主要方面。体育与一个民族或国家的文化氛围、生理和心理等素质，以及经济发展水平、政治上稳定和综合国力增强有密切关系。任务目标
知识目标（1）了解体育教育的目的；（2）了解体育运动的意义；（3）了解中国体育的腾飞过程；（4）了解未来中国体育的发展道路。
能力目标
每一个民族都在创造各自不同的体育文化，中华民族在创造5000多年灿烂文化的同时，也创造了具有自己特色的优秀体育文化。通过本项目学习要了解什么是体育及体育教育，更要了解在这漫长的历史长河中，中国体育的传承、嬗变和发展。模块1 体育教育
体育教育是教育的组成部分，也是学校教育的重要组成部分。体育教育是以体育教师为主导，按照一定的体育大纲有目的、有意识、有计划、有组织地向学生传授体育基本知识、技术、技能和体育锻炼方法的教育活动。体育教育的目的在于增强学生体质、促进学生身心健康发展，并使学生养成终身体育锻炼的良好习惯。
古今中外的许多能人志士和政府都十分重视体育教育。早在公元前5世纪，在现代西方文明发源地——古希腊城邦中，体育教育就被视为教育的重要组成部分，那些“只会读书不会游泳的人”被视作未受过教育的人。当时，古希腊政府就提倡“体、德、智”三育思想，把“体”列为首位，认为教育的最终目标是促进人的智力健康和一生幸福，而智力健全和一生幸福有赖于体育教育。随着欧洲文艺复兴运动的兴起，英国著名哲学家与教育家洛克明确提山“三育说”，即把教育分为体育、德育和智育，并强调体育教育是一切教育的基础。因为健全的精神育于健全的身体，而健全的身体又育于体育教育。德国思想家卢梭也强调体育与教育要紧密结合，要求受教育者“身心”两健就必须要身体锻炼和思想锻炼互相结合。马克思在其综合教育、全面发展的教育思想中，也强调了体育的重要性。他指出：“未来的教育对所有已满一定年龄的儿童来说，就是生产劳动同体育、智育相结合，它不仅是提高社会生产力的一种方法，而且是造就全面发展的人的唯一方法。”毛泽东发展了马克思主义，早在1917年发表的《体育之研究》一文中就指出：“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也……体者，载知识之车而育道德之舍也。”他在《关于正确处理人民内部矛盾的问题》一文中也明确指出：“我们的教育方针，应该使受教育者在德育、智育、体育几方面都得到发展，成为有社会主义觉悟、有文化的劳动者。”国际奥委会前主席萨马兰奇先生曾经说过：“体育运动可以增强体质、保持健康、培养意志、发展智力，也是一种有效的教育工作。”联合国教科文组织的《体育运动国际宪章》指出：“体育运动是全面教育体制内一种必要的终身教育因素。”1995年8月29日，第八届全国人民代表大会常务委员会第十五次会议通过了《中华人民共和国体育法》，规定：“教育行政部门和学校应当将体育教育作为学校教育的组成部分，培养德、智、体等方面全面发展人才。学校必须开设体育课，并将体育课列为考核学生学业成绩的科目。”2007年4月23日，中共中央政治局召开会议研究加强青少年体育工作和网络文化建设工作，中共中央总书记胡锦涛主持会议（新中国成立以来第—次）。会议强调：学校要把增强学生体质全面发展作为重要指标，要全面实施《国家学生体质健康标准》，切实抓好青少年学生体育工作。
体育教育是身体活动与思维活动的结合，是强身健体与长知识、强意志、调情感、愉身心、提精神相结合的复合多功能教育活动。模块2 体育运动
体育运动是指从事体育活动的基本内容和方法，包括旨在促进身体机能全面发展的各种体育锻炼项目和方法，也包括旨在提高运动技术水平的各种运动项目和训练方法。体育运动水平往往被视为振奋民族精神和综合国力的标志。
体育运动内容十分丰富，项目繁多、动作复杂、竞赛精彩，具有巨大的吸引力、欣赏性和锻炼价值。体育运动共计有40多个大项、数百个小项，每个项目都各具不同特点、难度、方法和竞赛规则。
体育运动的价值在于健美体魄、精湛技艺和锻炼意志，是追求人体健美和心灵高尚的统一。体育运动有三个特点：（1）是以发展身体，促进身心健康发展，以及丰富社会文化、娱乐生活内容为目的的身体活动；（2）无论是体育锻炼还是运动训练，都必须要掌握体育基本知识、技术、技能和方法，才能达到良好的锻炼效果，提高运动技术水平；（3）最突出的特点是按照各项目章程规则进行竞赛。
奥林匹克运动会是世界上最具代表性的体育运动竞赛。它包括夏季奥林匹克运动会、冬季奥林匹克运动会、残疾人奥林匹克运动会和青年奥林匹克运动会。奥林匹克运动会创始人是皮埃尔•德•顾拜旦（Pierre De Coubertin），从1896年的雅典奥林匹克运动会到2008年北京奥林匹克运动会，其分别在世界各地举办过29届。
奥林匹克运动会的宗旨：通过没有任何歧视、具有奥林匹克精神——以友谊、团结和公平竞争的精神相互理解的体育活动来教育青年，从而为建立一个和平的更美好的世界做出贡献。可以概括地说，奥运精神是和平、友谊（例如，中美“乒乓”外交，打开了长期冰封的中美大门）、公平竞赛、相互尊重，反对一切形式的歧视。
奥运会是和平、友谊的纽带，是社会政治、经济的载体。如1980年莫斯科奥运会，就是因为当时的苏联出兵侵略阿富汗而受到包括中国在内的爱好和平的国家和地区抵制。又如美国发动的伊拉克战争硝烟未散，德国足球主教练便重返伊拉克组织足球队训练和比赛。他说：“足球象征着和平。”又如美国政府在“9•11”事件后不久，呼吁民众回到运动场去，以体育运动化“悲痛、绝望和恐惧”为精神力量。
奥林匹克主义：增强体质、意志和精神，并使之全面均衡发展的一种生活哲学。
奥林匹克运动会的宗旨、主义和箴言，都在奥运精神之内：和平、友谊、公平竞赛、相互尊重，反对一切形式的歧视。
奥林匹克运动会的火炬称为“圣火”，圣火取火和传递是每届奥运会必举行的仪式。“圣火”起源于古希腊的神话。神话传说中有一位勇敢的取火者——普罗米修斯，有一次因为他捉弄了霸道的天神——宙斯，惹宙斯发怒了，他拒绝给人类降火。普罗米修斯为了取火，不顾自身安危将茴香树枝伸向天空，从太阳的火焰里引来了火种。凶残的宙斯为此将他吊锁在高加索山的悬崖绝壁上，任由鹫鹰啄食他的肝脏，加上烈日的曝晒、风雨的袭击，普罗米修受尽了折磨和煎熬。后来，人们为了纪念这位神话中的英雄，制成了火炬传送扩散火种，并把这作为光明、勇敢和威力的象征。2008年3月24日，北京奥运会“圣火”取火仪式在希腊奥林匹亚举行。随后进行了有史以来规模最大、路程最远、人数最多的火炬接力，雅典奥运会游泳冠军罗雪娟是这次火炬接力传递的第一位中国人。
历经百年的奥林匹克运动会，除第六、第十三届因第一次、第二次世界大战停办外，规模不断发展。奥运会从1896年雅典第一届参赛13个国家、311名运动员、9个大项3个小项，发展到1996年美国亚特兰大第二十六届参赛197个国家、6582名男运动员和3779名女运动员、26个大项271个小项。100多年来，奥林匹克运动会的宗旨、主义、精神和箴言都在指引着人类身体和道德品质的发展，教育青年人要相互尊重和理解、友好和团结；指引着世界和平，反对战争，具有一种普世的价值，从而有助于建立一个美好的和平世界。模块3 腾飞的中国体育
中国体育经历了5000多年的传承和嬗变，形成了具有中华民族优良传统的体育，也曾为增强国人健康水平发挥作用。但是，由于近百年来中国社会处于半封建、半殖民地的状态，政治不稳定、经济贫穷落后，国人健康水平低下、体质虚弱，1949年人均寿命仅有35岁，中国体育仍是十分落后。
1949年10月1日，中华人民共和国宣告成立了！中国政府非常重视体育。1949年9月，《中国人民政治协商会议共同纲领》规定“提倡国民体育”；1952年，毛泽东主席发出“发展体育运动，增强人民体质”号召；1954年国家宪法立法“国家特别关怀青少年的体力和智力的发展”；1982年，国家宪法又重申“国家发展体育事业，开展群众性的体育活动，增强人民体质”；1995年8月29日，第八届全国人民代表大会常务委员会第15次会议通过了《中华人民共和国体育法》；2007年4月23日，中共中央政治局总书记胡锦涛主持专门研究“加强青少年体育工作”。“民族恨，民族耻”，站起来的中国人民抗争命运、不屈不挠、发奋图强，响应党和国家的号召，在不同的历史阶段积极参加“劳卫制”、“国家体育锻炼标准”、“全民健身计划纲要”和“国家学生体质测试标准”一系列体育健身锻炼。截至2008年12月，国民体育人口已达到33.9%，共获得世界冠军2137个，体育场馆超过70万座，学校树立“健康第一”指导思想，国人人均寿命已达到73.5岁，“东亚病夫”的蔑称灰飞烟灭。综合国力的增强促进了中国体育的腾飞（见表1-1和表1-2），中国体育的发展提高了中国的国际地位。2008年8月8日，奥运会在北京“鸟巢”隆重开幕了，中国体育代表团取得了51枚金牌、21枚银牌、28枚铜牌的优异成绩，昭示了中华民族和平崛起，也实现了奥运前驱、著名教育家张伯苓先生“强国先强种，强种必先强身，奥运举办之日就是我中华腾飞之时”的预言。表1-1 中国体育代表团在亚洲运动会上的成绩举办时间届次举办成市金牌银牌铜牌奖牌总数名次备注1974年7德黑兰33462710631978年8曼谷56534615521982年9新德黑61514115311986年10汉城94824622211990年11北京1831075134111994年12广岛126835726611998年13曼谷129776829412002年14釜山150847430812006年15多哈165886331612010年16广州199119984161表1-2 中国体育代表团在奥运会上的成绩举办时间届次举办成市金牌银牌铜牌奖牌总数名次备注1984年23洛杉矶15893241988年24汉城5111228111992年25巴塞罗那1622165441996年26亚特兰大1622125042000年27悉尼2816155932004年28雅典3217146322008年29北京51212810012012年30伦敦382723882模块4 未来中国体育
2008年北京奥运会在国际奥委会主席“非常好非常好”的赞誉声中降下帷幕。从体育的角度看，中国体育代表团取得了51金、21银、28铜的优异成绩，其中金牌数位居世界第一，中国体育铸造了前所未有的辉煌。北京奥运会的成功，是中华民族自强不息、奋发图强追求进步的一个里程碑，也是一个更强大中国历史旅程的起点。
随着这一个奥运周期的结束，一些新的问题又摆在中国体育人的眼前：未来的中国体育（后北京奥运会体育）该走向何处？将走上什么样的道路？如何才能使中国体育得到持续健康的发展？……对这些问题的思考将是实现中国体育未来战略转变的基础和前提。北京奥运会虽然取得了前所未有的成功，但是我们也应该看到，中国虽然成为体育大国，但距离真正的体育强国还有一段路程要走。我们取得的51块金牌大都是传统的优势项目，其比例高达3/4，而在田径、游泳等项目上我们收获甚少，而在有“世界第一体育运动”的足球项目上，我们更是一败涂地，惨不忍睹，足球项目的发展与我们国家整体体育实力的发展极不相称。中国体育虽然在这次奥运会上打破了美国、俄罗斯长期“雄霸天下”的格局，并在一些落后项目上取得了突破，但后备人才的匮乏仍是困扰我们的问题。国力兴则体育兴，体育兴则国力强。中国体育之所以能够在奥运会金牌榜上快速攀升，得益于改革开放带来的综合国力的提升，未来中国体育能否可持续发展，也在很大程度上依赖于中国国力的兴盛。想要在以后的奥运会上仍保持金牌总数第一，中国的体育决策者必须要在战略上求变，但决不能“突”变，尤其是为国争光指导思想和目标不能变。战略求变可能会出现四种趋势：（1）从政府管理的举国体制为主向社会和企业参与管理过渡，当然政府管理的举国体制仍须加强引导和协调。例如，目前奥运会比赛项目大致可分为三大类：第一类是足球、篮球和网球，是属于高度职业化和商业化的项目；第二类是田径和游泳，这是基础性项目，属于半业余性质项目，但由于金牌总数为112枚，是所有国家和地区的“兵家必争之地”，商业价值备受关注；第三类是射箭、举重、跳水、乒乓球和体操，这类项目在大部分国家和地区开展不广泛、基础差，商业价值不高，而恰恰成为中国夺金的传统优势项目。（2）单向协会的职能得到更大发挥和加强，其被赋予更多职能和要求。（3）在高水平训练中重视科学训练，在培养运动员中要体教结合，尤其重视道德品质思想教育和文化知识教育，使他们树立为国争光的思想。（4）2008年北京奥运会期间，虽然我国在体育场馆和设施等条件方面有很大改善，特别是促进了以单项体育为载体的学校、社区和俱乐部体育的飞速发展，但仍远远落后于其他国家，例如，日本人均体育场馆面积是19平方米，而我国仅仅有1.04平方米，所以奥运会之后就要把更多的精力和资源投放到“全民健身计划”的体育场馆和设施方面，推动全民健身运动。因为“金牌第一”本身不能强国，不能夺金牌，只有国民身体素质水平普遍增强才能为强国奠定基础，才能够在雄厚的群众性基础上培养更多“巨星”运动员，在奥运会上夺更多的金牌，使2008北京奥运会金牌之花结出未来中国体育之果——全民健身，综合国力增强，振兴中华，国富民强！项目2 体育锻炼
运用各种体育手段，并结合自然的因素（阳光、空气、水）来锻炼身体，以增进健康、增强体质为目的的体育活动过程，称为体育锻炼。体育锻炼是实现体育目的的基本途径之一，对促进人体生长发育和形态结构的发展，塑造健美体态、提高机体工作能力、消除疲劳、调节情感，以及预防与治疗某些疾病等都有重要意义。从遗传与变异的观点看，对改善与提高下一代乃至整个民族的体质，也有重要意义。其特点是群众面广，各种年龄、性别，不同职业和健康状况的人，都可根据不同情况和要求参加适当的锻炼；形式与内容灵活多样，可独自一人自我锻炼，也可以有组织地集体进行。锻炼内容与方法确定要有针对性，应因人而异，循序渐进，持之以恒，并有适宜的负荷和注意锻炼价值与效果。
随着人类社会的进步和发展，体育锻炼已深入社会各阶层，成为现代人生活中不可缺少的一部分，尤其是人们已从以药物防治疾病为主转变为以体育锻炼健身防病为主，并开始领悟体育锻炼的真谛与价值。任务1 体育运动与健康任务描述
体育运动是人们遵循人体的生长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式，达到增强体质、提高运动技术水平、丰富文化生活为目的的社会活动。只有科学地掌握体育锻炼的方法、原则，才能达到促进身心健康、提高身体素质水平及活动能力的目的。任务目标
知识目标（1）了解体育运动对身体健康的意义；（2）了解体育运动能提高身体素质水平及活动能力；（3）掌握科学锻炼方法。
能力目标（1）熟知体育运动对身体健康的意义；（2）运用体育锻炼提高身体素质水平及活动能力；（3）恪守体育锻炼原则，讲求科学锻炼方法。模块1 体育锻炼促进身心健康
一、促进躯体健康（一）改善心血管循环系统形态结构与生理功能
进行体育锻炼时，人体所有器官对血液、氧气和营养物质的需求量大大增加。为了满足机体需要，心血管循环系统形态结构就必须得到改善：动脉血管壁中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增多，骨骼肌毛细血管分布数增加，行程迂回、分枝吻合丰富，冠状动脉口径扩大，心肌毛细血管数量增多，心肌纤维变粗，心壁增厚，整个心脏体积扩大（见表2-1）。表2-1 一般人与坚持体育锻炼的人心血管形态结构比较对象心脏横心脏重充血量 输出量 血喷射量 心脏大径 (cm)量 (g)(mL)(L)(倍数 )小一般人11 ～12300765 ～4．5～117855．5坚持体育锻13 ～15400 ～1015 40 ～4～5扩大1/炼的人450～1027474～1/3
坚持适量体育锻炼改善了心血管形态结构，自然也就增强了生理功能，促进躯体健康。具体表现为：①安静时心跳频率较缓慢、有力，一般活动时心跳频率增加少，剧烈运动时增加多，运动后心跳频率恢复快；②提高了血液、氧气和营养物质的储备能力，大大减少了外周血管循环的阻力和心脏工作负荷；③加速了体内脂肪、糖和蛋白质的分解和代谢，同时又大量产生高密度蛋白，既可以防止脂肪粥样硬化形成，又可抗动脉硬化防止心血管疾病的发生。据有关医学资料统计显示：坚持适量体育锻炼的人与一般人的心血管疾病发生率比为1∶4。（二）改善消化系统形态结构与生理功能
进行适量体育锻炼时，人体代谢活动大大加强，促进代谢率大幅度增加，提高了能量消耗。据科学研究和实践表明：以10分钟走1000米的速度散步，每分钟能量消耗相当于坐着工作的3倍；以每分钟130米的速度慢跑，每分钟能量消耗相当于平时的5～6倍；参加一场40分钟的篮球比赛，每分钟能量消耗相当于平时的20倍；游泳运动的能量消耗比平时就大更多了。这样，就促进了消化腺（消化酶）的分泌能力，大大提高对食物化学消化能力；同时因为胃肠蠕动加强，对食物产生“摩擦”，促进了物理消化能力，避免食物在胃肠滞留时间过长导致胃肠疾病的发生。此外，体育锻炼促进体内释放出更多的使人快乐、开心的脑啡肽、内啡肽和肾上腺素，大大刺激食欲和增强消化与吸收能力。
科学研究和实践证明，坚持适量体育锻炼能增加能量消耗，减少多余能量储存，避免其转为脂肪积聚导致肥胖，这是健肌减肥的最佳、最有效的方法。（三）改善呼吸系统形态结构与生理功能
适量体育锻炼属于有氧代谢，适量体育锻炼时，肌体对氧的需求量比平时多几倍，乃至十多倍。为了满足肌体的需氧量，呼吸系统形态结构与生理功能在频繁的“气体交换”中不断改善（见表2-2），也大大减少了呼吸系统疾病的发生。表2-2 坚持适量体育锻炼的人与一般人呼吸系统形态结构与生理功能比较对象收耐肺胸氧气用呼吸需氧呼吸 工作肺总肺活缩久容腔力 (倍差 量 (次/细胞 量 量 力力量数 )(cm)(L)分)(％)(L)(mL)一般人一一一一15～72．512 ～105～92500般般般般～318坚持适量增增增扩4～87～4．58～1280 ～12 4500体育锻炼强强多大11～90～18 ～的人5．55500（四）改善运动系统形态结构与生理功能
1.对骨骼的影响
坚持适量体育锻炼促进了人体血液循环和新陈代谢，确保有充足的营养物质供应给骨骼，从而促进骨细胞生长发育、骨密质增厚，骨小梁的排列根据运动的压力和拉力不同变得更加整齐有规律；骨的表面突起更加明显和粗糙，有利于肌肉和韧带牢固地附在骨骼上。科学研究和实践都表明：坚持适量体育锻炼的人比一般人的骨骼粗壮、坚硬和稳固，骨的抗折、抗弯、抗压和抗扭曲性能都要强得多，骨的承受能力和生长发育都要好，所以要比一般人高8～9厘米。
2.对肌肉的影响
科学研究和实践表明：体育锻炼时，肌肉内的毛细血管开放数目高达2000～3000条，要比平时增加25～30倍，而且血管口径也扩大，所以肌细胞所得到的营养物质要比平时多25～30倍。有了充裕的营养物质，促进了肌细胞生长发育，肌纤维变粗（耐力锻炼使红肌纤维变粗，力量锻炼使白肌纤维变粗，速度锻炼使红、白两种肌纤维都变粗），肌肉体表面积增大。体育锻炼促进肌肉组织的化学成分中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红蛋白等含量增加，从而增强了肌肉收缩力、耐久力和弹性。坚持适量体育锻炼的人的肌肉丰满、结实、有力、匀称、协调和有弹性，重量要比一般人肌肉重10%～15%。
3.对关节和韧带的影响
体育锻炼增强了关节周围肌肉和韧带的弹性和收缩性，增加了关节的“摩擦”，使关节囊增厚。所以，关节显得灵活、敏捷、幅度大、韧带收缩性能好。（五）改善神经系统形态结构与生理功能
体育锻炼促进了人体血液循环、新陈代谢、消化与吸收和气体交换，大脑氧利用率从25%增加到32%。在营养物质和氧气供应充足的情况下，促进了脑细胞生长发育，大脑的沟和回数目增加，大脑皮层增厚，从而使大脑体表面积扩大，重量增加，人体大脑形态结构都得到改善。
体育锻炼项目繁多，内容丰富，动作变化复杂，肌肉活动转换快，在这种变化错综复杂的体育锻炼中，一方面需要更多脑细胞参与“工作”（平时仅有140亿的1/3脑细胞参与“工作”，体育锻炼时增加到1/2以上），另一方面大脑神经要做出准确、及时和协调的反应和综合处理。从而，提高了大脑皮质的兴奋与抑制转换的灵活性和均衡性。
科学研究和实践证明，对最简单和较复杂的信号反应时，一般人分别是217.5毫秒和372.5毫秒，坚持体育锻炼的人分别是161.45毫秒和248.7毫秒，分别缩短56.05毫秒和123.8毫秒（反应时：人从看到信号后，通过神经传导到做出相应的动作的时间）。又如，不经常打乒乓球和经常打乒乓球的人比较，在短短三个月里，反应时间就从0.09秒缩短到0.07秒。经常进行体育锻炼的人并不是“头脑简单，四肢发达”，相反变得反应快、理解快、分析快、判断快、记忆好，古今中外的名人志士基本上都是体育爱好者。模块2 提高身体素质水平及活动能力
一、提高身体素质水平
人体在进行各种身体活动中（运动、劳动和生活）所表现出来的力量大小（力量，是人体肌肉收缩时表现出来的能力，力量的大小是由肌肉质量来决定的）、速度快慢、持续时间长短，以及在多变环境中应变的灵敏度、关节活动幅度和韧带柔韧程度等机体能力统称为身体素质。
体育锻炼促进肌细胞生长发育，使肌纤维变粗，肌肉体表面积增大，肌肉结实、弹性和收缩性强，所以肌肉质量高（一般人的肌肉占人体重35%～40%，而体育锻炼的人则占45%～55%；一般人做动作只有50%～60%肌纤维收缩，而体育锻炼的人则达到90%以上），力量要比一般人大。
速度，是人在快速运动时的能力，这种能力是由肌肉力量和收缩性能，以及神经转换能力和动作技术水平共同配合决定的。
体育锻炼促进大脑皮层神经快速转换，提高了神经系统灵活性，加快了肌肉的收缩与放松交替速度，提高了动作频率和反应速度，缩短了完成单个动作的时间，提高了“爆发力”。在经常体育锻炼后，动作技术水平又不断提高，所以速度也就不断提高。
耐力，使人在尽可能长的时间内坚持肌肉和心肺活动的能力（即：抵抗疲劳和耐氧能力）。体育锻炼改善了肌肉和心肺形态结构与生理功能，促进体内代谢活动，保证了营养物质和氧气的需求，特别是提高了三酸腺苷酶活性与分解速度。所以，在氧气充足或缺氧情况下，人都能持久工作（有氧代谢、无氧代谢运动）。另一方面，体育锻炼使人兴奋、快乐，有助快速消除疲劳。
灵敏，是指人在易变的条件下所表现出来的动作的准确性、协调性、连贯性、机敏性，并具有高度操纵和迅速改变身体或某一部分运动方向的能力。
柔韧性，是人做任何动作时都能较大幅度活动的能力。
灵敏和柔韧性是由神经系统和运动系统形态结构与生理功能所决定的。体育锻炼改善了人所有的器官、系统形态结构与生理功能，其中就包括了神经系统和运动系统。因此，经常进行体育锻炼的人就在运动、劳动和生活中显得干练、敏捷。
二、提高基本活动能力
从原始人类求食、求生存的时候起，走、跑、跳、投、攀登、爬越、翻转、支撑和悬垂等基本技能就成为人类的基本活动能力。人的基本活动能力是由人的所有器官、系统形态结构与生理功能，尤其是身体素质所决定。体育锻炼改善了神经系统形态结构与生理功能，使人在做任何动作时都显得轻盈、稳健和自由，要比一般人显得格外精明能干。
三、增强免疫功能，减少疾病
人体免疫系统是一个很复杂的系统，它是由淋巴和血液中的许多成分组成。它的功能在于保护人体不受病菌、病毒和其他有害物质入侵，保障人体健康，减少疾病。
人体免疫系统功能强弱除与遗传因素有关之外，还与后天各种预防措施有密切关系，坚持适量体育锻炼强身健体，对增强免疫功能起关键作用。
体育锻炼：①有助改善机体免疫细胞，如天然杀伤细胞、巨噬细胞和淋巴细胞的结构；②增强细胞膜上特殊构造——受体的活性（受体可以识别体内病菌、病毒、其他有害物质和突变癌细胞的“异己分子”）；③促进胸腺素分泌，增强免疫细胞活性与反应，恢复已趋衰退的免疫功能；④提高血红蛋白（Hb）含量，促进免疫细胞生长发育，增强机体细胞防御病原体能力；⑤促进体液循环和新陈代谢，使躯体内的铅、铝、苯等致病物质和其他有害物质及时排出体外；⑥提高血液中脱氧雄缁酮水平，增强抗动脉硬化能力，抑制癌细胞生长；⑦提高快乐中枢——蓝斑功能，释放出更多的内啡肽、脑啡肽和去甲肾上腺素，使人精神振奋、心情舒畅、快乐，预防心理障碍和心理疾病的发生。
人生一辈子总有生病的时候，无疾而终的人几乎是不存在的，因为致病因素多而复杂，许多时候防不胜防。但是，如果能够坚持适量体育锻炼强身健体，增强免疫功能，“以防为主”，人就可以减少疾病，即使偶然生小病也会很快康复。据有关医学专家对1700多名中老年人进行为期16年的追踪调查研究后发现，坚持适量体育锻炼的人与一般人比较：心脑血管疾病发生率比为1∶2，糖尿病和痴呆发病率减少35%，癌症发生率为比3∶9。
四、促进生长发育
生长、发育是人体成长过程中相互联系、相互促进的两个方面，是由量变到质变的过程，是肌体生长过程中的特殊现象，而所有这一切都是在细胞与细胞间质的生长发育基础上成长起来的。生长，是人体内部细胞、组织不断繁殖和细胞间质不断增多的量变过程；发育，是人体在生长的基础上形态结构与生理功能不断改善、成熟的质变过程。
人体生长发育状况主要是由体重、身高、胸围等量的变化状况和言语、行动、智力、心理和生理功能等质变状况共同判断的。其变化规律一般是：量的变化在青少年时期处于增长期，壮年时期处于稳定期，老年时期处于衰退期；质的变化一般晚于量的变化，青少年时期属于量变促进质变，中壮年时期属于质变补充量变，老年时期属于量变与质变都同时走向衰退。
人体生长发育首先是从骨骼和肌肉的生长发育开始的。骨骼的增粗与伸长过程，是骨髓腔内破骨细胞不断破坏与吸收，使骨髓腔扩大，骨膜内的造骨细胞又不断制造骨质的过程。骨就是在不断地“建造与破坏”的对立与统一过程中增粗的。骨的伸长完全是由骺软骨的增生来决定的。青少年时期骺软骨尚未完全骨化，其中长骨的骺软骨与骨干之间存在的不断增生和骨化就使骨骼不断地生长、伸长，人就不断地长高发育。人体一般在18～25岁骨化完成（女性较男性早2～3岁），超过25岁，骨就不再增粗、伸长了，生长发育基本趋于成熟期。
科学研究和实践都证明，坚持适量体育锻炼的青少年与一般青少年比较：身高高出4～9厘米，胸围宽2.5～3厘米，肺活量增加900～1300毫升，骨骼显得粗壮、坚固，肌肉显得发达、结实、匀称、有力，目测丰满健壮、生长发育良好。目前有些独生子女趋于营养过剩，又忽视体育锻炼，造成脂肪储存而导致肥胖，影响正常生长发育，家长们须高度重视。
五、增强活力与延年益寿
人类毕竟是生物，生老病死是一切生物的普遍发展规律。人只能由童而老，绝不可能返老还童；人只能增强活力，绝不可能长盛不衰；人只能延年益寿，绝不可能长生不死，这是不可逆转的人类发展规律（克隆现象除外）。
人从降生，经过一系列的生长发育进入青壮年成熟期。这个时期，一方面意味着充满生命活力的黄金季节——事业期的到来，但另一方面也面临形态结构与生理功能发生改变的考验。据医学专家统计，人到30岁以后，生理功能发生一系列变化：每年生理功能丧失0.8%，基础代谢下降0.5%，血液胆固醇含量每十年递增38.3%毫克，血压上升1.3千帕，大脑重量（约1200～1500克）随年龄的增长而减轻，消化与吸收能力下降，心肺肾功能下降，体内主要成分（如水、蛋白质、无机盐等）减少，而脂肪含量却增加。人体主要器官系统形态结构与生理功能都发生退行性病变现象，说明了青壮年阶段是承前启后的关键时期。俗语说“人误地一时，地误人一年”。在农业生产上有农时之误，而在人生旅途上有个人时之误。如果错过了活力的人时，健康的投资就将是一大损失。因此，在承前启后的健康滑坡时，必须要加强体育锻炼增强体质，促进健康。因为坚持适量体育锻炼可以延缓人体形态结构与生理功能退行性衰退现象，稳定基础代谢和继续多分泌内啡肽、脑啡肽、肾上腺素，使人保持精神饱满、快乐，从而提高活力。
同样道理，进入老年阶段坚持体育锻炼，可以防止退行性衰退现象的过早发生。事实证明，坚持适量体育锻炼的人要比一般人的寿命延长4～5年。
六、提高心理素质
体育锻炼可以提高神经系统的调控能力，转移不良心理障碍和心理疾病的病灶，维持心理平衡。此外，体育锻炼提高快乐中枢——蓝斑兴奋性，使人精神振奋、快乐，提高心理素质。
七、提高女性健康水平
现代女性，无论是年轻的还是上了一定年纪的，人人都爱美，这大概是女性的“专利”。
谈到女性美，自然首先想到的是身材美、体形美。女性要使自己身材匀称、肌肉丰满、轮廓线条分明、各部分比例协调，不能只靠人工修饰——化妆和服饰，不能靠节食减肥，要靠坚持适量体育锻炼。因为体育锻炼可以改善女性的形态结构与生理功能，提高身体素质和心理素质，强壮身体、增强魅力，使女性保持青春活力，预防妇科疾病，有利于顺利度过更年期。
八、提高遗传素质
科学研究和实践表明，强壮的雌性动物与强壮的雄性动物交配后，不仅受孕率高而且其后代也很强壮。人类亦是如此，身心健康水平高的夫妇受孕率高，其子女也先天健壮。既然如此，为父母者必须设法使自己强壮。使身体强壮，除了其他因素外，坚持适量体育锻炼是十分关键的。不管男性或女性，都要坚持适量体育锻炼增强体质，促进身心健康，保持心情舒畅、精神振奋、精力充沛。在这种精神状况下，男性生殖器官活动旺盛，雄激素分泌量增多和增强，血睾水平提高，睾丸精曲小管每天都产生大量新鲜优质精子；女性生殖器官活跃，雌性激素分泌量增多和增强，卵子的质量提高。在高质量的性生活后，优质新鲜精子与卵子在母体子宫内形成优质胚胎。胎儿在强壮母体内享受着充足的营养物质，并逐渐生长发育。婴儿出生后又能尽情享受强壮母亲所提供的营养丰富的乳汁——使其茁壮成长。模块3 体育锻炼原则、方法和卫生
一、体育锻炼原则
体育锻炼原则是体育锻炼的依据和准则，是人类在长期体育锻炼实践中积累起来的成功经验的总结和概括。体育锻炼原则对指导身体锻炼具有普遍意义，如果忽视了体育锻炼原则不但达不到预期目的和效果，还可能“好事变坏事”，发生意外事故。
体育锻炼原则包括自觉锻炼、持之以恒、循序渐进、适量负荷、全面锻炼，从实际出发和巩固与提高。（一）自觉锻炼
自觉锻炼原则是指体育锻炼者要明确体育锻炼目的和意义，把发自内在的需要变为自觉的行动。正如毛泽东主席在《体育之研究》中所阐述：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可”。也就是说，如果想让体育锻炼对人体健康有效果，一定要发挥内在主观能动性，出自健康需要自觉去锻炼。只有正确处理好动机与效果的统一，才能提高锻炼的兴趣性、积极性和自觉性，最终达到预期目的和效果。（二）持之以恒
所谓持之以恒，是指体育锻炼者要坚持，绝不可三天打鱼，两天晒网，断断续续地“玩体育”。无论是人的形态结构与生理功能、身体素质与健康水平，以及心理素质，还是体育锻炼的技术、技能和方法等，都是在积累效应中提高的。如果三天打鱼、两天晒网，则收不到锻炼身体的效果。不久前，德国权威性体育医学专家经过悉心研究后得出结论：坚持体育锻炼的人与间断锻炼的人比较，癌症、心肌梗死发病率降低50%。（三）循序渐进
循序渐进，是指在体育锻炼时所学习的技术、技能和方法，都要从简单到复杂，从易到难，从低级到高级，从少到多，运动负荷从小到大逐渐增加，锻炼时间从短到长逐渐延长，距离从短到远逐渐加长……因为人体的生理功能和心理状态对运动负荷的适应能力，人对锻炼的技术、技能和方法的认识，都有一个从量变到质变的过程。如果盲目刻意追求或好高骛远、急功近利，一口吃个胖子地进行体育锻炼，会适得其反，甚至损害身体。（四）适量负荷
适量运动负荷是指在体育锻炼时，要科学合理地安排身体所能承受得了的运动负荷，而且要运动与休息交替进行，即使身体有一定程度的疲劳感觉，但又不至于产生过度疲劳。
科学研究和实验表明：灵活轻快和不拘形式的适量运动负荷体育锻炼，才有益于人体身心健康。目前世界上公认的心率130次/分是适量运动负荷的体育锻炼；对中老年人来说170次/分是最佳的运动负荷的体育锻炼。
适量运动负荷应符合下列要求：（1）每次持续运动时，心跳频率一般控制在极限心率220次/分的60%～80%为宜。例如：一个21岁的青少年，他的适量运动负荷应该是220次/分乘以60%～80%，相当于119～159次/分的心率。（2）每次从运动中至少消耗能量300卡（1.255千焦耳），每周从运动中至少消耗能量1800～2200卡（7.511～9.256千焦耳）。（3）运动时间应根据个人的实际情况来确定。一般而言，每次体育锻炼时间以每周3～5次，每次20～30分钟为宜。（4）运动量与运动强度应根据个人的需要取得平衡，做到互为互补。（5）体育锻炼后，心率较快恢复到平时状态，心情舒畅，精神饱满，食欲、睡眠良好，保持良好生理和心理状态。（五）全面锻炼
人体是在神经系统统一调节下的有机整体，人体各器官系统和经脉机能之间，既相互联系又相互制约。人体任何一方面的发展都能促进其他方面的发展，任何一个方面的制约也会使其他方面受到制约，人体这种协同关系同样在体育锻炼中显示出来。体育锻炼项目繁多，对促进人体健康各具不同的作用。如果进行单一的项目锻炼，就有可能造成畸形发展，使身体发展不平衡，如果交替进行较为全面的项目锻炼，身体就会得到全面均匀的发展，特别是处于生长发育时期的青少年学生，更应全面锻炼全面促进身心健康发展。（六）从实际出发
体育锻炼，总括而言可以增强体质，促进身心健康，但绝不是万能的。为了达到预期目的和效果，要求每一个人在体育锻炼时都要从个人的年龄、性别、职业、健康状况，以及对体育锻炼知识、技术、技能、方法和爱好等方面的实际情况出发，制订切实可行的锻炼计划，确定适合个人的运动负荷和内容，做到既有一般要求又有区别对待，量力而行、不可盲从。（七）巩固与提高
巩固与提高，是指在体育锻炼中，对健身运动技术、技能和方法要在实践中不断改进，经过学习→实践→提高→巩固→提高的循环过程，逐步形成一套适合自己的体育锻炼方法。
二、体育锻炼方法
体育锻炼方法，是指针对人体形态结构、生理功能和疾病情况，制订行之有效的锻炼计划、内容、时间和运动负荷，使人体在一定时间内获得累积效应的锻炼方法。
随着人类社会的进步与发展，特别是科技日新月异的发展，体育锻炼方法可谓百花齐放，百家争鸣。从大范畴来说，体育锻炼方法可分为徒手体育锻炼方法和器械体育锻炼方法两大类；从人体生理机能活动能力变化规律和疾病状况来说，体育锻炼方法可分为健身锻炼方法和康复锻炼方法两大类。（1）徒手体育锻炼方法包括徒手保健体操、各种健美体操、体育舞蹈和散步、慢跑、太极拳、长拳、游泳等。（2）器械体育锻炼方法包括健身房（室）内各种健身器械、各种球类、各种武术器械、器械体操等。（3）健身体育锻炼方法包括速度、耐力、力量和协调与柔韧性锻炼方法，以增强内脏、器官与生理功能和强肌健美的锻炼方法。（4）康复体育锻炼方法包括恢复生理功能和防治慢性疾病的锻炼方法。
不管哪一种体育锻炼方法，都要从爱好、年龄、性别、工作性质、季节与气候、健康和疾病等具体情况，讲究科学性和针对性。做到对症下药、有的放矢，提高体育锻炼的实效，促进身心健康。例如，20岁以下的青少年要选择一些运动负荷较小的速度和跳跃项目，进行全面锻炼，促进全面发展；20～30岁的青年人要选择一定重量器械，进行快速、重复锻炼，增强肌肉力量和耐力；30～40岁的中年人，要选择一些运动负荷较大的项目，进行较长的时间锻炼，巩固形态结构与生理功能，加强新陈代谢、健肌减肥，防止退行性病变；40～60岁的中老年人，要多选择一些协调性、灵敏性和负荷较小、时间较短的趣味性项目锻炼，延缓衰退，保持身心健康；60岁以上的老年人，要选择一些轻松项目锻炼，改善心脑血管功能，维持基本活动能力，延年益寿。（1）从工作性质方面，就要针对不同职业选择不同的体育锻炼方法。例如，长期坐得多动得少的公务员、财务人员、司机等，在工作1.5～2个小时后要做一些徒手体操，活动全身，促进血液循环，保持工作活力；长期从事脑力劳动的知识分子，就要选择一些轻快、活泼的项目，如体育舞蹈、太极拳、慢跑、散步……使脑力与体力交替活动。（2）从季节与气候方面，就要在适时选择项目锻炼。例如，春天是散步、慢跑和郊游的最佳季节；夏天，游泳是适宜的锻炼项目；秋天，各种球类项目是最佳选择；冬天，慢长跑、滑冰、太极拳的锻炼效果最好。（3）从健康或疾病状况方面，一可以根据医嘱选择合适项目锻炼，二可以根据自我感觉选择项目锻炼。
女性必须根据自身生理、心理特点，采用适量负荷的协调、柔韧性项目进行锻炼，增强盆腔、腰腹的生理功能；选择各种球类、健美操、体育舞蹈、跳绳等项目锻炼，健肌减肥，保持优美体型。
三、体育锻炼卫生
体育锻炼卫生是运用医学内容和方法，协助和指导体育锻炼者进行科学锻炼的“医务监督”。体育卫生目的在于确保锻炼者的安全，确保体育锻炼顺利进行，预防运动伤害事故发生。（1）恪守体育锻炼原则，讲求科学锻炼方法。（2）定期进行全面身体检查，特别是中老年人或患有疾病体弱的人，要经常进行体检后才遵医嘱进行体育锻炼。（3）为了让身体适应体育锻炼状态，避免伤害，必须要做热身活动。（4）体育锻炼过程中，尤其稍为剧烈的运动后，不要马上蹲下来，要放松调整，以防“重力休克”昏倒。一旦发生休克，要躺下来，把双腿垫起并高于头部，让血液迅速回流心脏，保证脑部供血，同时可以按点穴位，如人中穴、内关穴、膻中穴、太阳穴等穴位。（5）体育锻炼前，首先要做充分的准备活动，除防伤害外，还能防止“缺氧”引致的腹痛。如果发生腹痛，可以用两手大拇指或其余四指并拢按压疼痛部位并深呼吸，使其多吸入氧气，从而缓解因“缺氧”而导致的腹痛。（6）要在通风环境锻炼，不要在烈日或高温环境下锻炼，以免中暑。一旦发生中暑，要及时离开高温、闷热的环境，到通风凉爽的地方平躺下来，将头抬起并高于双腿，以减轻脑部充血，或可同时按点穴位，如合谷穴、人中穴、膻中穴、太阳穴、百合穴等。（7）体育锻炼时间不宜太长、太剧烈，以防肌肉过于紧张导致痉挛。一旦发生肌肉痉挛，首先精神上要放松，不要过于紧张，同时按摩肌肉痉挛部位肌肉。（8）要在空气新鲜的地方锻炼，不要到污染的环境中锻炼，以免伤害呼吸系统。（9）女性在月经期间尽量不要游泳，其他锻炼可以根据个人适应情况进行。项目3 身体锻炼与保健任务描述
随着科学技术的不断发展，社会生产力的提高，人们对健康越来越熟悉，对保健教育的要求也越来越高。《全民健身计划纲要》的颁布，进一步推动了大众健身活动的开展。我国教育与体育事业的不断发展和经济体制改革的日益深入，使未来社会对人的素质提出了更高的要求，尤其是高效率、快节奏、竞争力很强的现代生产和生活方式，要求现代人必须具有更好的素质。因此，体育健身将成为21世纪中国人小康生活中不可缺少的内容。怎样科学地进行健身锻炼？怎样进行修身养性、自我保健？这是高校体育保健必须解决的问题。任务目标
知识目标（1）了解身心锻炼概论；（2）了解身心健康的要求；（3）了解影响身心健康的因素；（4）了解身心健康的医务监督。
能力目标（1）熟知身心锻炼的概论；（2）熟知身心健康的要求；（3）掌握影响身心健康的因素；（4）掌握身心健康的医务监督。模块1 身心锻炼概论
一、身心健康是人生价值的基础
什么是人生价值？人在整个生命旅途中各种社会实践活动所具有的社会意义，在精神和物质上最大满足社会需要的同时，也是满足个人的需要，这就是人生价值。全球“人生要素”调查排行榜重要次序是身心健康、家庭、事业、友谊、钱财、名誉、地位、权力……身心健康是人生价值的第一位，其公式如下：人生价值（K）=身心健康1+家庭0+事业0+友谊0+钱财0+名誉0+…，如果身心健康良好是0“1”，那么后面的“0”愈多其数值就愈大；如果身心健康很糟糕是“0”，那么其后面的“0”不管有多少个都等于“0”。由此可见，身心健康是工作与生命的物质基础，是人幸福一辈子的象征，是人生价值的必备要素。人，只有具备了良好身心健康才能实现自己的理想和愿望；才能在这个竞争激烈和生活工作节奏高度紧凑的现代社会里获得生存和发展；才能感受到学习、工作、生活和体育锻炼的乐趣。对整个中华民族而言，只有全民族身心健康才能可持续发展，才能国富民强，才有前途和希望。
全人类都期盼身心健康。东方人说“健康是个宝，一时离不了”；阿拉伯人说损害健康就是盗窃自己的财富；欧洲人说健康是最大的物质财富，不仅对每一个人，而且对整个社会健康都是最珍贵的东西。全世界，人人都希望身心健康；少年儿童希望健康成长，青壮年人希望健康有活力，中年人希望健康常驻，老年人希望健康长寿，皇帝希望“万寿无疆”。关爱身心健康，就是珍惜生命的一切。
二、身心健康概念
在《辞海》中健康的概念：“人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛；同时还要有良好的劳动效能的状态。”这是人体健康。世界卫生组织（WHO）认为：“健康乃是一种身体上、精神上的充满状态，以及良好的社会生活适应能力，而不仅只是没有疾病和不衰弱状态。”这是身心健康。《辞海》和世界卫生组织对健康概念的解读是一致的，《辞海》解读的是生物医学健康观，世界卫生组织解读的是精神文明健康观。据世界卫生组织一项全球性调查结果显示：符合真正身心健康条件的人，全世界仅占总人口的5%；经医生检查确诊有疾病的人，全世界也只占20%；而处于“亚健康”状态的人，全世界占75%。什么叫“亚健康”状态？这是人体介乎健康与有病之间的一种非正常状态，简称“第三态”，也叫慢性疲劳综合征。其症状：潜伏期，人体处于精神不振、浑身乏力、力不从心、口苦无味、食欲减退、睡眠不好、关节疼痛；发病期，人体血压升高、血糖上升、身体消瘦、意识模糊、癌细胞入侵……这是一种威胁身心健康的“红色信号”。模块2 身心健康要求
根据世界卫生组织对身心健康的要求，应包括躯体健康、心理健康、社会生活适应能力和角色功能四个方面。
一、躯体健康要求
躯体健康总的要求：人体器官系统形态结构发育良好，生理功能正常，体质健壮、精力充沛，并具有良好的身体素质和基本活动能力，以及对环境适应和抵抗疾病能力。（一）心肺生理功能好
心肺是人体的主要内脏器官。健康的心脏应该是心肌发达，心容量大，每搏动一次能排出血液80～110毫升；健康的肺脏应该是肺活量大，气体交换良好，胸腔扩大，呼吸肌强壮，呼吸缓慢而深沉，每分钟呼吸10次左右就能满足身体对氧气的需要。（二）神经系统生理功能好
大脑在人体中主宰一切生命活动，不仅是学习、工作、生活，而且是思考、判断等各个方面的行动都受大脑支配。健康人的思维、判断、记忆和工作效率都应该“OK”，表现出聪明才智。（三）生长发育良好
人体生长发育良好，具体表现在个子高大、身材匀称、肌肉丰满结实有力、四肢强壮，各主要部分比例协调。（四）身体素质及基本活动能力好
健康人体肌肉体积大、力量大、结实，在神经系统支配下表现出体质、体格强壮，气质、姿态豪爽。（五）对外界环境变化适应和抵抗疾病能力强
外界环境是不断变化的，健康的人体很容易适应各种变化。当外界气温升高时，身体通过皮肤、毛细血管的扩张向外界散热，维持人体温度的恒定；当外界温度降低时，身体通过肌肉产热、皮肤和血管收缩减少向外散热，以保持人体温度的稳定。
健康人在天气炎热时不易中暑，天气变冷时不易患感冒。身体健康的人，血液中白、红血细胞和抗体多，在同样环境中抵抗疾病能力强，不容易受传染病传染。即使偶尔得病，症状较轻，康复也快。（六）人体主要成分保持平衡稳定
从生理结构上看，人体是由50万亿个结构各异、功能千差万别的细胞组成的，是在神经系统支配下的统一整体。但在本质上，人体是由碳、氢、氧、氮等元素构成的，蛋白质约占人体的17%、糖类约占1%、无机盐约占4%，水约占63%。人体这些主要成分比例一定要保持平衡稳定。例如：水超过6%～8%就会危及生命，水分少3%人体变得面容苍老、关节转动不灵活，一切生理功能都受影响；蛋白质缺乏了就会影响人体生长发育，使机能下降，容易患病，如果过量了也会使肝、肾增加负荷或增加氧的消耗；如果脂肪过量会使身体超重肥胖，导致至少26种疾病发生；无机盐虽然所占人体比重小，但一旦缺乏或不足都可引起代谢紊乱，也会导致严重后果。（七）保持经穴通畅、稳定和协调
人体经穴（14经脉、800多穴位）内属脏腑、外连肢节，沟通脏腑与体表之间，将人体脏腋、组织、器官、系统联系成一个有机整体，并供以行气血、营阴阳，使人体各部分生理功能得以保持通畅、稳定和协调，人体之所以得病，大多数因经穴不通畅、不稳定、不协调，导致人体整体生理功能失调所致。因此，健康人的14经脉、800多个穴位都要保持通畅、稳定和协调。
二、心理健康要求
人的心理活动是客观存在的，这种活动的物质基础是人脑，即人的大脑生理功能对社会客观现实的反应。人的大脑遇到生活事件的刺激（不管是良好还是不好的刺激）都会做出反应：顺心的、高兴的、快乐的、喜悦的、愉快的……人的心理活动就正常，即人的大脑生理功能正常；反之，人的大脑生理功能就紊乱、失调，导致心理失衡。例如：随着社会竞争意识激烈和生活、工作节奏的加快，人的心理紧张情绪加剧；GDP赶超、改革开放中的优化重组、择优上岗、房价暴涨等都给人带来了重重心理压力。社会生活事件随时都在发生变化，但始终要用“不管风吹浪打，胜似闲庭信步”的心理迎接挑战，对环境及人与人之间具有最高效率及快乐的适应，保持平和的情绪、敏锐的反应，特别在蒙受挫折后要启动大脑生理功能复原心理创伤，继续充分发挥良好心理潜能。
心理健康是人体智力发展和脑功能健全的标志，是确立正确人生价值、培养良好心理品质的基础。一个人只有具备心理健康的基本条件，才能保证人体处于完整统一的全面健康状态，才能维持身心功能同步、协调和稳定的发展。
三、社会生活适应能力要求
人必定是在一定社会环境中生存与发展，作为社会一分子从事着社会各种活动，与此同时也承担着社会的义务和责任。于是，在社会生活适应能力方面就要求健康人：①按照社会认同的规范准则约束和支配自己的言行举止、遵纪守法；②具备为社会和谐、幸福做贡献的品质，切不可以损害公众利益来满足个人私利；③要塑造讲文明、有道德、有礼貌的性格，能辨别真伪、善恶、荣辱、美丑社会现象；④要树立自觉、自尊的健康人格和民族尊严。
四、角色功能要求
角色功能要求每一个人的一切活动都要符合性别、年龄、职业、场合、时间和地点的特点。例如：对大多数人而言，学习、工作、生活、事业、婚姻、家庭、友谊、做父母、休闲娱乐和体育锻炼等是主要角色功能；对广大青少年而言，努力锻炼身体、刻苦学习文化与技能、热爱生活、有正确人生观和奋斗目标（理想和愿望）、有集体主义精神和开拓意识、有良好心理状态、能正确处理人际关系和各种矛盾，以及具有坚定、顽强、乐观性格和良好的观察力、记忆力、思维力、想象力、判断力、分析力和操作能力等是主要角色功能。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]