作者：徐甲芬,施万英
出版社：辽宁科学技术出版社
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家庭营养保健知识百问试读：
前言
随着我国经济的快速发展，人民的生活水平在不断提高，精神面貌也发生了翻天覆地的变化。昔日的传染病、营养缺乏病已不占主流，取而代之的是“富贵病”、“文明病”如雨后春笋般不断涌现。据2004年《中国居民营养与健康现况》调查资料显示：我国成人超重率为22%，肥胖率为7.1%，估计患病人数分别为2.0亿和6千多万。2002年全国第四次营养与健康调查资料显示：我国18岁以上成人高血压患病率已经达到18.8%，患病人数以每年300万的速率上升，比1992年又上升了31%，估计全国高血压患病人数已达1.6亿。18岁以上糖尿病患病率为3.21%，估计我国现有糖尿病患者4千万，居世界第二位，另有4千万以上糖耐量降低者，构成了庞大的糖尿病后备军。而这些疾病的发生、发展都直接或间接地与营养有着极其密切的关系。
目前，肥胖症、糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管病等这些所谓的“富贵病”正严重地困扰着很多人。令人担忧的是，这些“富贵病”的发病率在城乡的差别正在逐步缩小，而这些疾病的发生使患病者受尽了折磨，也因此浪费了大量的金钱，给本人和家属带来了无尽的烦恼。
合理营养、均衡膳食是健康的“四大基石”之一。为使广大的读者认识营养，了解合理营养的重要性并付诸行动，我们编写了这本《家庭营养保健知识百问》，希望大家能从中获益。
健康在于您每天的坚持，健康在于您每餐饮食的安排是否合理。为了您的健康，为了您和家人的幸福，请您从自己做起，从现在做起，坚持科学饮食。
由于时间仓促，作者的水平有限，书中可能存在不妥之处，希望广大读者多提宝贵意见。编者2011年8月一、营养素1.为什么说营养素是生命、健康的基础？
俗语说，“民以食为天”。我们的健康是由我们吃进身体内的食物所决定的。我们吃进的每一种食物都会影响我们身体的功能。并且，在生命的各个阶段，身体需要不同，生活方式不同，各方面营养需要也会随之改变。
我国早在两千年前的《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的著名理论。饮食、营养和健康的关系不言而喻。为了良好生长和正常的生活，你需要一系列的营养素。营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体组织成分和进行人体组织修复以及具有人体生理调节功能的成分，凡是能维持人体健康及提供生长、发育和劳动所需的各种物质都称为营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂类、膳食纤维、水以及各种维生素和矿物质。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造；无法自身合成、制造必须由外界摄取的有40余种，营养素是健康的基础，而健康是生命的基础，这些营养素不仅能维持身体的正常功能，而且能保持你的健康，让你不得某些疾病。机体获得合理的营养素，吃得科学会使你感觉良好，精神饱满，遇到压力能更好地应对。
但可惜的是，在这个食物丰盛到需要我们选择的时代，我们却显得有些不知所措。如何既吃得美味、营养、健康又能预防各种疾病？对于选择，我们必须慎重，因为错误或不当的选择在造成巨大浪费的同时会严重危害我们的健康，如当今危害人们健康的四大杀手——肥胖、高血压、糖尿病和高脂血症在很大程度上是长期饮食不当造成的。英国著名医学杂志的研究报告更是明确说明，在2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。相反，如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式，我们的人均寿命将大大增加。因此，对营养素的了解和正确认识是迈向健康的第一步。2.富含蛋白质的食物有哪些？
富含蛋白质的食物有：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛肉、羊肉、猪肉、狗肉等；禽肉，如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；此外，像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。3.为什么蛋白质不可过多食用？
蛋白质虽然是人体必需的重要营养素，但不是吃得越多越好。尤其是过多摄入动物蛋白，其中的氨、酮酸、铵盐、尿素过量，会产生多种对人体有害的毒素。过量蛋白质在分解过程中会产生大量酸性物质，肝脏须费力地将这些代谢废物转变成低毒性的尿素，释放到血液中，由肾脏排出，这样会加重肝、肾负担。此外，过多摄取蛋白质，容易使人体内钙质流失，造成骨质疏松。过多的蛋白质还会转变成糖原和脂肪在人体内储存起来，造成营养过剩、肥胖。所以，过多地摄入蛋白质也会造成高血糖、高血脂。
那么，到底每天摄入多少蛋白质才算合适呢？消化吸收的每克蛋白质产生16.7千焦(4千卡)热量。一个健康成年的轻体力劳动者，每天需要75克左右蛋白质。10～17岁的青少年，每天需要75～85克蛋白质。一般正常成人按每天、每千克体重1克来计算。150～200克煮熟的肉含有30～35克蛋白质，一大杯牛奶含有8～10克蛋白质，半杯的各式豆类含有6～8克蛋白质。所以一天吃150～200克煮熟的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜、水果和饭中的蛋白，就可得到60～70克蛋白质，足够一个体重60千克的长跑选手所需。若是你的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类、大豆类，就可获得充分的蛋白质。4.为什么支链氨基酸是延长我们寿命的氨基酸？
有一类氨基酸其侧链具有分支结构，称为支链氨基酸(一般称为BCAAs)。包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸。支链氨基酸对于那些想增加瘦体重和运动成绩的运动员非常受欢迎。通常的观点认为，支链氨基酸可以通过血液进入大脑，降低大脑的5-羟色胺的产生，而5-羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5-羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。
当你想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸(缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸)组成几乎1/3的肌肉蛋白。支链氨基酸减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其他氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。支链氨基酸是一种十分重要和有效的营养补剂，它可以帮助生物体自然地、没有任何副作用地增强肌肉或获得更多能量。不像其他氨基酸，支链氨基酸主要在肌肉中代谢，而不是在肝脏。所以，对于肝功损害、血氨增高的患者补充富含支链氨基酸食物，既可以补充机体蛋白质所需又可以减轻肝脏合成蛋白质的负担。
支链氨基酸刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白质合成，促进相关激素的释放，如生长激素(GH)、IGF-1(胰岛素样生长因子-1)和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。
最新研究表明，支链氨基酸还有延年益寿的作用。在实验过程中，研究人员给被试小白鼠喝的水里加入了这3种支链氨基酸，结果发现，它们的寿命平均达到了869天，而普通小白鼠则只能存活大约774天。也就是说，支链氨基酸使小白鼠的生命延长了12%。
在延长寿命的同时，小白鼠的机体内还发生了一系列积极的生物反应，比如细胞得以摄取更多的能量、减少自由基等。自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。经过这些体内变化，小白鼠看起来充满活力，而且肌肉协调能力有所提高。
富含支链氨基酸的食物包括：鱼、虾、鸭、去皮鸡肉、牛奶、黄豆、玉米、小米、糯米、菜花、小红枣等。5.脂肪应该如何摄取？
油脂热量高出蛋白质和糖类2倍多，摄取过多的热量，会导致体内胆固醇和甘油三酯合成过快，而极端地限制热量的摄取，会降低高密度脂蛋白胆固醇的含量。有的脂肪吃多了就容易得心脏病、高血压、糖尿病、肥胖症等疾病；而有的脂肪对我们的健康有好处。那么，到底吃好还是不吃好，如何摄取才算科学呢？国外营养学界建议，把食用油脂的摄取量由总热量的40％降为30％，其中饱和脂肪酸之摄取量不多于10％，单不饱和脂肪酸要高于10％，而多不饱和脂肪酸要低于10％。也就是说，膳食结构中要降低脂类总量和改善各种脂肪酸摄取的比例合理性。同时，也有人认为，亚油酸、α亚油酸、单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的摄取应分别不超过膳食脂肪摄取总量的5％、3％、10％和15％。2000年，日本的脂质比例推荐量是，饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸为3∶4∶3，这与过去的1∶1∶1已有所改变。通常，由于动物油含较多的饱和脂肪酸，容易使人发胖，所以建议不多食用，选择含单不饱和脂肪酸较多的植物油，如橄榄油和花生油等，每人每日摄油量25克。要改变炒菜方式，多用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒，少吃煎炸食物，多吃鸡肉及鱼，少吃肥肉，多吃蔬菜、水果，养成均衡饮食的习惯。蔬果类中如山楂、大蒜、香菇、韭菜等，都有减低脂肪的作用。6.富含脑黄金(DHA)的食物有哪些？
由于人体自身难以合成足够的DHA补充大脑，故必须摄入DHA来弥补，否则将导致脑功能障碍，如记忆力下降和脑细胞间的信息传递能力下降，视觉、听觉、嗅觉等能力衰退。究竟哪些食物中含有较为丰富的DHA呢？
(1)母乳：初乳中DHA的含量尤其丰富。不过，母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。日本的母亲吃鱼较多，乳汁中DHA含量高达22%，居全球第一；其次为澳大利亚，约为10%。
(2)鱼类：DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。
(3)干果类：如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。
(4)海藻类等。7.怎样选择健康的碳水化合物食物？
既然过量摄食一些碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那么要避免这种问题的发生，就应该选择健康的碳水化合物食品，也就是生血糖指数低的碳水化合物。
我们每天摄入碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、各类谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱米等)、各类水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、红薯等)等。
1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，发现有些食物，比如马铃薯，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数(GI)的提出。升糖指数指的是，食物进入人体2小时内血糖升高的相对速度。消化很快并且导致酮基己糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数就低。低升糖指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿早餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。
应用升糖指数的概念能够更好地理解碳水化合物消化与血糖之间的关系。将葡萄糖的升糖指数定为基准值100，其他食物与之形成对应指数。升糖指数55以下者为低升糖指数食物；升糖指数为56～69之间者为中等升糖指数食物(既往为56～74)；升糖指数高于70者为高升糖指数食物(既往为75)。低升糖指数食物滞留于消化道中时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液速度慢、达到的峰值低，胰岛素峰值相应低。高升糖指数食物则与之相反。不利于体重控制，对体胖并有胰岛素耐受者有增加心脑血管疾病和癌症的危险。
食物升糖指数受碳水化合物的含量、类型、结构及食物中其他成分的含量影响，如膳食纤维和食物的物理性状及加工制作过程。食物中纤维含量越高，升糖指数越低。食物加工时间越长，温度越高，升糖指数越高。有人为控制体重，晚餐饮大米稀饭，殊不知其升糖指数可达80以上。选择血糖指数适中或较低的食物，对控制血糖浓度有一定的积极作用。8.富含维生素A的食物有哪些？
富含维生素A的食物有两类：一类是维生素A原，即各种胡萝卜素，存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等；另一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品和禽蛋中。9.富含维生素D的食物有哪些？
维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维生素D的营养强化食品中也含有丰富的维生素D。维生素D主要来源于动物性食物，植物性食物几乎不含有维生素D。10.富含维生素E的食物有哪些？
富含维生素E的食物有：麦芽、大豆、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋类、麦胚和麦胚油、植物油(如玉米油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、花生油、菜子油、大豆油、红花油、葵花子油和人造黄油等)。11.富含维生素K的食物有哪些？
食物中主要是维生素K1，占40%～50%，绿叶蔬菜含量高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝、莴苣、花椰菜、豌豆、香菜等绿色蔬菜，大豆油、螺旋藻、红花油、藕中均含有。12.维生素B的食物来源？1
维生素B广泛存在于天然食物中，含量随食物种类而异，并受1收获、贮存、烹调、加工等条件影响。酵母中含维生素B最多，其1次是米糠、全麦、燕麦、花生、动物内脏(肝、肾、心)、瘦肉、豆类、坚果、大多数的蔬菜、麦麸、芝麻、海苔。
在碾米时，随着皮层、糊粉层和胚芽的去除，维生素B将损失1大半。一般来说，每百克糙米中含维生素B0.35毫克左右，而每百克1精米中仅含维生素B0.11毫克左右。113.富含维生素B的食物有哪些？2
富含维生素B的食物有：奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋2黄、菠菜、芹菜、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、茄子、豆类、核桃、栗子、花生、鱼类、橘子、橙子等。
成年人每天吃50克动物肝或3棵生菜或3～4只香菇可满足需要。14.富含维生素B的食物有哪些？6
维生素B酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次来自6于畜肉类、肝、家禽、鱼类、蛋类、马铃薯、甜薯、绿色蔬菜、大豆、甘蓝、啤酒、小麦麸、麦芽、糙米、燕麦、花生、核桃、香蕉、葵花子等中。15.富含叶酸的食物有哪些？
富含叶酸的食物有：
绿色蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、番茄、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等。
动物食品：动物的肝脏、肾脏、蛋黄及禽肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类食品：黄豆及豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
特别推荐猕猴桃：猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。孕妇在孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防止胎儿神经管畸形、各类生育缺陷和先天性心脏病的发生。16.富含生物素(维生素H)的食物有哪些？
在牛奶、瘦肉、动物内脏、蛋黄、啤酒、酿酒的酵母，草莓、柚子、葡萄等水果，全部谷类、豆类、鱼类中都含有生物素。在复合维生素B和多种维生素的制剂中，通常都含有生物素。成人建议每天摄取量100～300微克。17.富含维生素C的食物有哪些？
富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、番茄等。可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国每人每天维生素C的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯(大约100毫升)新鲜橙汁便可满足这个最低量。而中国营养学会建议的膳食参考摄入量(RNI)，成年人为100毫克/天，可耐受最高摄入量(UL)为1000毫克/天。18.哪些食物含钙丰富？
奶和奶制品是钙的重要来源，其吸收率很高。每天500毫升奶就可满足人体对钙50%的需要。含钙较丰富的食物有豆类、泥鳅、河蚌、螺、牡蛎、芝麻酱、坚果、鱼、虾等；蔬菜，如甘蓝、花椰菜、白菜、油菜等都含有丰富的钙；尤其是可以连骨吃的小鱼、小虾，含钙量更是丰富。蔬菜中的草酸能与钙结合而抑制其吸收，而焯一下能去除草酸，从而可避免钙的流失。19.哪些食物含磷丰富？
磷在瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾含量都很高；海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷，不经过加工处理，吸收利用率低。20.哪些食物含镁丰富？
富含镁的食物有很多，紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱米面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆；其他如虾米、花生、芝麻、核桃仁、海产品等。为提高男士的生育能力，建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和1根香蕉。21.哪些食物含钾丰富？
含钾丰富的水果有猕猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等；菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中含钾也比较丰富；黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米等也含有一定量的钾；各种果汁，特别是橙汁既含有丰富的钾，而且也能补充水分和能量。22.限制钠盐摄入的患者应慎用哪些食品？
(1)食盐。
(2)味精。
(3)小苏打(碳酸氢钠)、发酵粉、碱制馒头、饼干、面包等点心。
(4)酱油。
(5)腌制品：肉松、香肠、火腿、咸鱼、腐乳、雪菜等。
(6)发酵豆制品。
(7)酱咸菜类。
(8)各种含钠饮料及调味品，如汽水、啤酒、番茄酱等。
(9)糖果、葡萄干、巧克力、果仁等。23.哪些食物含锌丰富？
贝壳类海产品、动物内脏都含有丰富的锌。此外，麸皮、干果(炒葵花子、炒南瓜子、山核桃、松子等)、谷类胚芽、蘑菇、酸奶、豆类、花生油也含有一定量的锌；鱼、蛋、肉、禽等动物性食物中的含锌量较高，利用率也较高。24.铜的食物来源有哪些？
牡蛎等贝类海产品以及坚果类食物是铜良好的食物来源；含铜丰富的食物还包括：口蘑、海米、红茶、绿茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、核桃、黑胡椒、可可、动物内脏等。25.铁的食物来源有哪些？
动物肝脏、动物血、畜禽肉、鱼类都是铁的良好来源。动物性食物中的铁为血红素铁，消化利用率高，而且动物肉类中的某些因子、有机酸和某些单糖等能够促进铁的吸收和利用。植物性食物中也含有铁，但都属于非血红素铁，不容易被人体消化、吸收、利用，容易受到膳食中植酸、草酸、钙、膳食纤维等因素影响而不易吸收。二、合理营养与平衡膳食1.科学的膳食结构是什么？
膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。
第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300～500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物占的热能供给量为60％～70％，约占膳食总量的32％。
第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70～100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白质，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则由粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄食禽、畜肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克。此类食物应占膳食总量的13%。
第三类是豆、乳及其制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占膳食总量的9.5%。
第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400～500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好食物来源，可以提供大量的蛋白质和磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100～200克鲜果。此类食物应占膳食总量的40％。
第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多烯不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占约1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5％。
综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃得太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。2.什么是血糖生成指数？
血糖生成指数就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升得高；低血糖生成指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。小窍门自制低血糖生成指数食物：①“粗”粮不要细作：以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75%～80%大麦粒的面包为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。②简单就好：在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。③多吃膳食纤维：日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好的来源。④增加主食中的蛋白质：饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低食物血糖生成指数食品。⑤急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必须经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。⑥吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。⑦高低搭配：高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。3.什么是膳食结构？
膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，通过适当的干预可以促使其向更利于健康的方向发展。当今世界大致有4种膳食结构模式：
一是发达国家模式。也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常动物性食品年人均消费达270千克，而粮食的直接消费量不过60～70千克。
二是发展中国家模式。也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200千克，肉蛋鱼不过5千克，奶类也不多。
三是日本模式。也称营养模式，主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110千克，动物性食品135千克左右。
四是地中海模式。为居住在地中海地区的居民所特有。突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高。膳食含大量碳水化合物。蔬菜、水果摄入量较高。心脑血管疾病的发生率很低。4.《中国居民膳食指南》的内容有哪些？
①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。5.什么是中国居民平衡膳食宝塔？
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，直观地告诉居民每天各类食物的合理摄入范围，便于群众理解和在日常生活中实行。6.什么是粗粮？
粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱米、燕麦、荞麦、麦麸，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下3类：①谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱米、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等。②杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。③块茎类：红薯、山药、马铃薯等。7.过食粗粮的坏处？
以25～35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体功能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。
(1)如果粗粮吃得太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
(2)长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。
(3)对于那些养分需要量大的特殊人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
(4)纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。8.不宜多吃粗粮的人群有哪些？
(1)胃肠功能差的人群。胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
(2)缺钙、铁等元素的人群。因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
(3)患消化系统疾病的人群。如果患有肝硬化、食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
(4)免疫力低下的人群。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
(5)体力活动比较重的人群。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
(6)生长发育期青少年。由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和将其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
(7)老年人和小孩。因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。9.食用粗粮的三个原则是什么？
毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。
如何通过烹调方法，改善粗杂粮的口感，做出好吃的粗杂粮，从而既营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细做；三是买或做地方风味食品来吃。10.吃糖容易发胖吗？
很多人认为，富含糖类的食物像米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不对的。肥胖的真正原因是能量失衡，摄入与消耗的不均衡造成的。在糖类、蛋白质和脂肪这三类食物中，脂肪比糖类更容易造成能量过剩，同样重量的脂肪提供的能量是糖类的2倍多。相对于糖类和蛋白质而言，富含脂肪的食物口感好，可刺激人的食欲，使人容易摄入更多。高脂肪的食物好吃，人们容易为了满足食欲而进食过多；而高糖低脂肪食物摄入较少就能满足食欲。所以吃富含糖类的食物如米面，不容易造成能量过剩，不容易使人发胖。11.什么时候该吃糖？
大量吃甜食虽然有害，但如果少量并在合适的时候食用，对健康也具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人，临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。
此外，运动医学研究证实，运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖，也有好处。12.吃什么糖更健康？
吃什么糖是可以选择的，如果希望在甜食和健康之间找到平衡，最好吃以下几种糖：
红糖。它也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散瘀、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。
低聚糖。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
糖醇类甜味剂。包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。13.主食吃得越少越苗条吗？
有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55％～65％。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20％，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用。可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更严重的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人是不正确的，会产生很大的负面作用。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来，我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。14.什么是酸性食物和碱性食物？
酸性食物：含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈酸性，如肉、蛋、鱼等动物食品及豆类和谷类等。与呈碱性食物适当搭配，有助于维持体内酸碱平衡。碱性食物：含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈碱性，如蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。与呈酸食物适当搭配，有助于维持体内酸碱平衡。食品的酸碱性与其本身的pH无关(味道是酸的食品不一定是酸性食品)，主要是根据食品经过消化、吸收、代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定。产生酸性物质的称为酸性食品，如动物的内脏、肌肉、植物种子(五谷类)。产生碱性物质的称为碱性食品，如蔬菜、瓜豆类、茶类等。动物的内脏、肌肉、脂肪、蛋白质、五谷类，因含硫(S)、磷(P)、氯(Cl)元素较多，在人体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等，它们是人体内酸性物质的来源；而大多数菜蔬水果、海带、豆类、乳制品等含钙(Ca)、钾(K)、钠(Na)、镁(Mg)元素较多，在体内代谢后可变成碱性物质。实际上，将食物强分酸碱性是不科学的，因为人体内的生理反应非常复杂，膳食只要平衡合理就好!15.酸性食物的危害有哪些？
如果过多食用酸性食品，以致不能中和，消耗钙、钾、镁、钠等碱性元素，会导致血液色泽加深，黏度、血压升高，从而发生酸毒症，年幼者会诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、便秘、蛀牙等，中老年者易患高血压、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等症。酸毒症是由于过多食用酸性食品引起的，所以不能偏食，应多吃蔬菜和水果保持体内酸碱的平衡。
水果虽然含有各种有机酸，吃起来有酸味，但消化后大多氧化成碱性食物。但草莓有不能氧化代谢的有机酸(苯甲酸、草酸)，会使体液的酸度增加，属于酸性食品，这是个例外。存在于蔬菜中的有机酸主要是苹果酸、柠檬酸、酒石酸和草酸。这里特别要注意的是草酸，它的有机体不易氧化，与钙盐形成的草酸钙不溶于水而累积于肾脏中，影响了钙的重吸收。在蔬菜中，番茄、马铃薯、菠菜等都含有草酸。16.碱性食物有哪些？
强碱性食品：茶、白菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、柑橘、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、板栗、咖啡、葡萄酒等。
弱碱性食品：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、竹笋、马铃薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等。17.吃蔬菜对健康有什么好处？
蔬菜所含水分多、能量低，富含各种维生素和矿物质，是胡萝卜素、B族维生素、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源，还是膳食纤维、植物化学物质和天然抗氧化物的重要来源。新鲜蔬菜和水果一起被公认为最佳的防癌食物。每天摄入蔬菜和水果可降低高血压、心血管疾病、2型糖尿病的患病风险，还可以防治便秘。18.为什么深色蔬菜的营养价值高？
有许多关于营养的书籍介绍营养知识时，经常提到“深色蔬菜”，那么哪些是深色蔬菜，如果以蔬菜中的胡萝卜素为标准，最低含量为多少时是深色蔬菜？
蔬菜根据颜色不同可分为两大类：一类是叶子为深绿色、橙黄色或橙红色的蔬菜，比如菠菜；另一类是颜色比较浅的蔬菜，比如马铃薯。需要注意的是，深色蔬菜必须是皮和心都是深色的才算深色蔬菜，而黄瓜，皮虽然是绿的，但里面是白的，所以只能算浅色蔬菜。这两类蔬菜的营养素不同，蔬菜的颜色越绿说明它的胡萝卜素和叶绿素的含量越高；叶绿素的含量越高，它的光合作用越旺盛，它含有的营养素也就越多，所以深色蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B的含量都很高，可以说深色蔬菜中的营养物质是最丰富2的。浅色蔬菜虽然营养素含量低一些，但含有大量的生物活性物质，因此也是非常重要的。
蔬菜中含的碱性物质，如钙、钾、钠、镁等，可调节血液和汗腺的代谢功能，与体内产生的酸性物质中和，使血液保持弱酸性，使皮肤滋润光泽。蔬菜中含有丰富的维生素C可使皮肤内深色氧化型色素还原成浅色还原型色素，抑制黑色素形成，防止黑色素在皮肤内慢性沉着。常吃萝卜、番茄、苦瓜、黄瓜、西瓜、豆芽等，可增加皮肤弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤干燥有一定作用。特别是胡萝卜，可预防皮肤粗糙、口唇干燥，延缓皮肤老化。番茄含有丰富的谷胱甘肽，常食可抑制形成黑色素的酪氨酶的活性，防止皮肤色素沉着和黑斑、黄褐斑的发生。经常用苦瓜擦拭皮肤，可增强皮肤活力，使面容变得细嫩。黄瓜有清洁皮肤、舒展皮肤皱纹的作用，用黄瓜汁擦脸，可使皮肤洁白润滑。豆芽含丰富的维生素C和维生素E，可防止皮肤衰老变皱，保持皮肤弹性。用西瓜皮擦皮肤可使受太阳光暴晒的皮肤康复。红薯不仅有补中和血、益气生津、宽肠胃和通便的作用，而且可以养脾胃、益颜色，使面部红润。19.哪些食物可以抗癌？
(1)花椰菜
益处：菜中包含的靛基质可有效地加速雌激素新陈代谢，减少致癌机会；硫代萝卜素可使身体产生抗癌的蛋白酶，分解体内致癌物质，且含有多种抗氧化剂，如维生素C、叶酸、叶黄素等，可预防癌症。
预防：大肠癌、前列腺癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、子宫癌、子宫内膜癌。
同类推介：芥兰、白菜、椰菜等，每周可吃两三次，烹调时不要煮太久，以免破坏蔬菜中的抗癌物质。
(2)红萝卜
益处：胡萝卜素、叶酸、木质醇等化合物具有强大的抗癌作用。胡萝卜素进入人体后，能分别储藏在肺、肝、肾和脂肪组织内，待细胞有需时，可转化成视黄酸(Retinoic acid)以对抗癌细胞，降低患肺癌的几率高达60%。对于已戒烟者来说，胡萝卜素能修补受损的喉部，经常被动吸入二手烟的人，可以多吃一些。
预防：肺癌、喉癌。
同类推介：薯、南瓜、杏、桃、菠菜等。
(3)洋葱
益处：好处非常多，包含30多种能克制致癌物的化合物，甚至是最毒致癌物，如亚硝胺和黄曲(麹)霉素等。洋葱所含的蒜素可增强体内免疫系统的运作，帮助抗癌。
预防：胃癌、肺癌、肝癌。
同类推介：蒜头、葱、枸杞、韭菜等。
(4)番茄
益处：番茄红素抗氧化功能等于胡萝卜素的2倍，配合维生素C，形成强力抗氧化剂，阻止游离基破坏细胞，还可防止癌变。
预防：子宫颈癌、肺癌、直肠癌、前列腺癌、胰腺癌。
同类推介：西瓜、木瓜、芒果、杏仁、柚子、草莓、番石榴等，包含大量番茄红素。此外，维生素E也是良好的抗氧化剂，如芝麻、橄榄油、核桃等食物多含单一不饱和脂肪，可进一步帮助抗癌。
(5)三文鱼
益处：所包含的不饱和脂肪酸有助于巩固细胞膜，加强免疫力以对抗癌魔。此外，鱼类所含有的丰富维生素D，对于年过50岁和停经的妇女对抗乳癌特别有助。
预防：前列腺癌、直肠癌、乳腺癌、皮肤癌。
同类推介：鳗鱼、鳝鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲔鱼等。
(6)橙
益处：含胡萝卜素、类黄酮、萜类等58种天然抗癌物质，在众多果蔬中，包含了最多的抗癌物质。
预防：胰腺癌、胃癌、大肠癌、膀胱癌、喉癌、食道癌、口腔癌。
同类推介：一切柑橙类水果都具有抗癌功能，包括橘子、柠檬、柚子等。美国癌症中心研究显示，吃猪肉越多的人，患胰癌的几率越高。但是，如果同时又吃大量的柑橙等水果，可将患胰癌的几率降低至跟少吃猪肉的人一样。
(7)豆浆
益处：豆浆是黄豆制品，黄豆含有至少5种抗癌物质，当中所含的黄碱素特别能防止与激素有关的癌症，其所含的蛋白酶也是重要的抗癌分子。
预防：乳腺癌、前列腺癌、胃癌、大肠癌、口腔癌、肺癌、肝癌、食道癌、胰腺癌。
同类推介：除黄豆油和酱油之外，无论吃黄豆或其制品，都有抗癌功效。如果每天吃半碗黄豆或吃半块豆腐，或喝一杯豆浆，就可发挥抗癌作用。其他豆类如黑豆、红豆、绿豆、扁豆等，也具防癌功效。
(8)食用菌
益处：冬菇所含的葡萄糖苷酶、草菇所含的草菇多糖和蛋白质、蘑菇所含的多糖类、猴头菇所含的多肽类等，都是抗癌物质。
预防：冬菇可防食道癌、胃癌、肠癌、肺癌；猴头菇可防食道癌、胃癌。
同类推介：木耳、银耳、药用灵芝、茯苓、冬虫夏草等也有抗癌功效。
(9)麦麹(曲)
益处：纤维是对付消化系统癌症的“精兵强将”，大部分蔬菜具备了这种效用。但是对付大肠癌的话，以含高度非水溶性纤维的麦麹最佳，可降低30%患大肠癌的几率。此外，美国健康基金会曾研究，麦麹也能抑制雌激素，每天只需吃半杯至一杯麦麹，便能达到防治乳腺癌的效果。
预防：大肠癌、乳腺癌。
同类推介：脱脂牛奶、乳酸杆菌的酸奶和酸乳酪，可有效预防大肠癌。
(10)绿茶
益处：龙井、日本绿茶等属未发酵的茶，防癌功能较高。绿茶证实具有能中和亚硝胺的能力，可预防胃癌。对抽烟者来说，绿茶有利尿功效，可帮助排出香烟中的致癌物质。
预防：皮肤癌、胃癌、肺癌。
同类推介：乌龙茶(半发酵)、红茶、普洱(已发酵)也具防癌功效，但是绿茶为最佳选择。20.干菜能代替新鲜蔬菜吗？
干菜大多由新鲜蔬菜经日光晒后而成，如干豆腐片、长治萝卜黄菜、茄子干、南瓜干、干豆角、雪里蕻。干菜最有名的是五台山的台蘑、中条山的猴头、大同的黄花菜和管涔山的银盘蘑。其实，干菜在制作过程中，许多营养素尤其是维生素C被破坏很多。干菜不能代替新鲜蔬菜，新鲜蔬菜的营养价值才最好。21.咸菜和酸菜吃多了好不好？
许多咸菜和酸菜，如腌雪里蕻、酸菜，由于口味独特，制作出的菜肴颇具特色，很多人都很喜欢。偶尔吃一些调换一下口味可以，但是吃多了对健康无益。首先，它们在加工过程中需要放入大量盐，因此钠很高，吃多了容易患高血压。其次，腌制过程中有大量的亚硝酸盐产生，亚硝酸盐可以使血液失去携氧能力。再次，酸菜中含有大量的草酸和钙，经肾脏浓缩形成结晶，容易得尿路结石。22.哪些水果含糖量高？
多数水果中含的糖为葡萄糖、果糖和蔗糖等，糖尿病患者要注意高糖水果的食用，健康人可以天天吃，控制总量就行了。我们平时吃的水果中，含糖在10%以上的有枣、香蕉、柿子、桂圆、荔枝、苹果、猕猴桃等。23.什么时候吃水果好？
有的人喜欢在饭前或者饭后吃水果，还有人在两餐之间当零食吃。当前广为流传一句话“上午的水果是黄金，中午到下午3点是银，下午3点到6点是铜，下午6点之后的则是铅”，这句话应该如何理解呢？饭前空腹吃水果，水果中含有的酸类物质会刺激胃黏膜，尤其是空腹吃柿子容易导致结石。饭后吃也不提倡，食物进入胃需要2小时左右才能消化，如果饭后立即吃很多水果，会被滞留在胃内，导致腹泻、腹胀、便秘等症状。所以吃水果应该在两餐之间。24.蔬菜和水果能互相替代吗？
一般说来，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故而水果不能代替蔬菜；但是水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。25.薯类有哪些好处？
马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，含有丰富的蛋白质和维生素C、维生素B、维生素B，钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大12量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。尤以红薯为上。
红薯营养十分丰富，含有大量的糖、蛋白质、脂肪和各种维生素与矿物质，还含有抑制癌细胞生长的抗癌物质。红薯含有一种特殊性能的维生素C和维生素E，即只有红薯中所含的维生素C和维生素E，在高温条件下不易被破坏。红薯中含有丰富的钾，能有效防止高血压的发生和预防卒中等心血管疾病。红薯含有的乳白色浆液能起到通便、活血与抑制肌肉痉挛的作用，将鲜红薯捣烂，挤汁涂搽，可治疗湿疹、蜈蚣咬伤、带状疱疹等疾患。吃薯类不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1％的脂肪，是所有充饥食物中最少的。
马铃薯，在法国被称为“地下面包”，0.5千克马铃薯的营养价值大约相当于2千克苹果。美国营养学家曾说：“每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。”
每天吃薯类食品应在80克左右。在吃薯类时，要相应地减少主食的摄取。但快餐中的炸薯条，在加工过程中被氧化，破坏了大量的维生素C，使营养成分大大降低。26.红薯需要天天吃、顿顿吃吗？
红薯是防癌第一号食品，但吃多了会让胃发胀，因为红薯不容易消化，所以，不能一次吃得太多。红薯一定要蒸熟煮透再吃，因为红薯中的淀粉颗粒不经高温破坏，难以消化。红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃得过多，会使人腹胀、呃逆、排气。红薯的含糖量较高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到烧心。胃由于受到过量胃酸的刺激而收缩加强，胃酸即可倒流进食管，发生吐酸水。吃红薯时最好搭配一点咸菜，可有效抑制胃酸。另外，红薯的糖分多，身体一时吸收不完，剩余部分停留在肠道里容易发酵，使腹部不适。中医认为，湿阻脾胃、气滞食积者应慎食红薯。红薯的不足之处是缺少蛋白质和脂肪，但是今天人们生活富裕了，已经不再把红薯作为主食，它缺少的营养物质完全可以通过其他膳食加以补充。红薯忌与柿子同吃，如果同时食用，红薯中的糖分在胃内发酵，会使胃酸分泌增多，和柿子中的鞣质、果胶反应发生沉淀凝聚，产生硬块，量多严重时可使肠胃出血或造成胃溃疡。如果感觉胃部不适，一定要去医院做胃镜，看看是否患有胃出血或胃溃疡。27.食用蘑菇和藻类有什么好处呢？
菌藻类食物属于一种蔬菜，包括食用菌和藻类。食用菌是指供人类食用的真菌，我国食用菌的历史悠久，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳和木耳等；藻类是无胚并以孢子进行繁殖的低等植物，可供人类食用的有海带、紫菜和发菜等。菌藻类是一类低能量的，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素的食物。如其中维生素B、维生素B和烟酸含量较高；微量元素中的铁、锌和硒的含量也12是其他食物的数倍甚至十几倍。28.什么时间喝牛奶好呢？
最好晚上喝牛奶，因牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物L-色氨酸，还有微量吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静催眠作用，特别是L-色氨酸，它是大脑合成羟色的主要原料，5-羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡觉，并且无任何副作用，而且牛奶粘在胃壁上吸收也好，牛奶中的钙还能清除紧张情绪，所以它对老年人的睡眠更有益，故晚上喝牛奶好，有利于人们的休息和睡眠。睡前喝牛奶有利于人体对钙的吸收利用。晚餐摄入的钙，睡前大部分被人体吸收利用。睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了甲状旁腺分泌亢进，激素作用于骨组织，使骨组织中的一部分钙盐溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。此种溶解作用是人体的自我调节功能，时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。晚上睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢地被血液吸收，整个晚上血钙都得到了补充、维持平衡，不必再溶解骨中的钙，防止了骨质流失、骨质疏松症，所以睡前喝牛奶好。29.酸奶有什么好处？
一是能将牛奶中的乳糖和蛋白质分解，使人体更易消化和吸收；
二是酸奶有促进胃液分泌、提高食欲、加强消化的功效；
三是乳酸菌能减少某些致癌物质的产生，因而有防癌作用；
四是能抑制肠道内腐败菌的繁殖，并减弱腐败菌在肠道内产生的毒素；
五是有降低胆固醇的作用，特别适宜高血脂的人饮用；
六是一般来说，无论是手术后，还是急性、慢性病愈后的患者，为了治疗疾病或防止感染都曾服用或注射了大量抗生素，使肠道菌群发生很大改变，甚至一些有益的肠道菌也统统被抑制或杀死，造成菌群失调。酸奶中含有大量的乳酸菌，每天喝0.25～0.5千克，可以维持肠道正常菌群平衡，调节肠道有益菌群到正常水平。所以大病初愈者多喝酸奶，对身体恢复有着其他食物不能替代的作用。因此，对于久病初愈的人来说也是最需要的。30.酸奶更适合哪些患者饮用？
(1)动脉硬化和高血压患者
一些营养学专家发现，酸奶中含有一种牛奶因子，有降低人体中血清胆固醇的作用。酸奶中的乳酸钙极易被人体吸收。有人做过实验，每天饮720克酸奶，一周后能使血清胆固醇明显下降。
(2)肿瘤患者
酸奶中的双歧乳杆菌在发酵过程中，产生醋酸、乳酸和甲酸，能抑制硝酸盐还原菌，阻断致癌物质亚硝胺的形成，起到防癌的作用。欧洲乳业发达的一些国家，认为“一天一杯酸牛奶，妇女甭愁乳腺癌”。
(3)年老体弱患者
酸奶中的乳酸菌能分解牛奶中的乳糖形成乳酸，使肠道趋于酸性，抑制在中性或碱性环境中生长繁殖的腐败菌，还能合成人体必需的B族维生素、叶酸和维生素E等营养物质，其本身又富含蛋白质和维生素A，对年老体弱十分有益。
(4)使用抗生素者
抗生素在控制致病菌的同时非致病菌也受到了抑制，这样轻则出现食欲不振、恶心呕吐、头晕目眩，重则会导致另一种感染性疾病。而酸奶中含有活性的长分枝杆菌，可以使胃肠菌群失调重新获得平衡。
(5)骨质疏松患者
酸奶中含有极易被人所吸收的乳酸钙，它可增加患者的钙元素，对防治骨质疏松有一定的益处。31.乳饮料是奶制品吗？
市场上的牛奶饮品形形色色，光从名称上看就有纯牛奶、鲜牛奶、酸奶、风味牛奶、含乳饮料等。其实这些牛奶饮品根据配料不同，可分为纯牛奶和含乳饮料两种。
纯牛奶也叫鲜牛奶、纯鲜牛奶，从产品的配料表上，可以看到这种产品的配料只有一种，即鲜牛奶。鉴别纯牛奶的好坏，主要看两个指标：总干物质(也叫全乳固体)和蛋白质。它们的含量越高，牛奶的营养价值就越高。另外深受消费者欢迎的酸奶是用纯牛奶发酵制成的，因此酸奶也属纯牛奶。
含乳饮料是加水制成的，从配料表上可以看出，除了鲜牛奶以外，一般还有水、甜味剂、果味剂等，而水往往排在第一位(国家要求配料表的各种成分要按从高到低的顺序依次列出)。根据国家标准要求，含乳饮料中牛奶的含量不得低于30％，也就是说水的含量不得高于70％，因为含乳饮料不是纯牛奶做的，所以其营养价值不能与纯牛奶相提并论。
值得说明的是，有一些含乳饮料的包装上，往往用大号字写着“活性奶”、“鲜牛奶”等模糊名称，仔细看时，才会发现旁边还有一行小字“含乳饮料”，而个别产品连这个也没有，只在配料表上多了一项“水”，需要仔细分辨清楚。32.奶及奶制品吃多少合适？
每人每天要饮奶300克或相当量的奶制品。若以最常见的液态奶计算，300克大致就是300毫升，而市场上最常见的液态奶包装是250克/袋，这就意味着每人每天要在保证喝一袋(250克)牛奶的基础上，再选用其他一些奶制品，如酸奶、乳酪、果味奶等，以使奶制品多样化。33.牛奶和豆浆谁更好？
(1)氨基酸，豆浆和牛奶含量差不多，豆浆的蛋白质是优质蛋白质；
(2)维生素，豆浆中的维生素A、维生素B高于牛奶；1
(3)矿物质，豆浆中的钾、铁、钠都明显高于牛奶；
(4)豆浆中的钙、磷含量低于牛奶；
(5)糖，豆浆中的糖略低于牛奶；
(6)胆固醇，豆浆中不含胆固醇，牛奶中含有胆固醇；
(7)乳糖，豆浆不含乳糖，牛奶中含有乳糖。
豆浆还富含钙、磷、铁等矿物质，铁的含量是牛奶的25倍；豆浆中不含胆固醇与乳糖，牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能分解被人体吸收，但我国多数人缺乏乳糖酶，这也是很多人喝牛奶会腹泻的主要原因。
另外，豆浆中所含的丰富的不饱和脂肪酸、大豆皂甙、异黄酮、卵磷脂等几十种对人体有益的物质，具有降低人体胆固醇，防止高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病的功效，还具有增强免疫、延缓机体衰老的功能。34.喝豆浆的禁忌有哪些？
(1)忌喝未煮熟的豆浆：很多人喜欢买生豆浆回家自己加热，加热时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸，其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，并非沸腾，是没有熟的。没有熟的豆浆对人体是有害的。黄豆中含有皂角素，能引起恶心、呕吐、消化不良；还有一些酶和其他物质，如胰蛋白酶抑制物，能降低人体对蛋白质的消化能力；细胞凝集素能引起凝血；脲酶毒苷类物质会妨碍碘的代谢，抑制甲状腺素的合成，引起代偿性甲状腺肿大。但经过烧熟煮透，这些有害物质就会被全部破坏，使豆浆对人体没有害处。预防豆浆中毒的办法就是将豆浆在100℃的高温下煮沸，破坏有害物质。需要注意的是：在烧煮豆浆的时候，常会出现“假沸”现象，必须用匙充分搅拌，直至真正的煮沸。如果饮用豆浆后出现头痛、呼吸受阻等症状，应立即就医，绝不能延误时机，以防危及生命。
(2)忌在豆浆里打鸡蛋：原因在于热豆浆的温度不足以对鸡蛋充分加热。鸡蛋中很容易含有一些致病细菌，还有一些过敏原。这些成分没有被充分加热而失去活性的话可能产生一些不良后果。尤其是那种“走地鸡”，下蛋的环境实在不敢恭维，通常卫生条件难以保障，含有致病细菌的可能性就更高。
(3)忌冲红糖：豆浆中加红糖喝起来味甜香，但红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后，可产生变性沉淀物，大大破坏了营养成分。
(4)忌装保温瓶：豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4小时就能使豆浆酸败变质。
(5)忌超量喝：一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。
(6)忌空腹饮豆浆：豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作用。饮豆浆的同时吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆中蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。
(7)忌与药物同饮：有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。35.腐乳有营养吗？
腐乳和豆豉以及其他豆制品一样，都是营养学家所大力推崇的健康食品。它的原料——豆腐干本来就是营养价值很高的豆制品，蛋白质含量达15%～20%，与肉类相当，同时含有丰富的钙质。腐乳的制作过程中经过了霉菌的发酵，使蛋白质的消化吸收率更高，维生素含量更丰富。因为微生物分解了豆类中的植酸，使得大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质更容易被人体吸收。同时，由于微生物合成了一般植物性食品所没有的维生素B，素食的人经常吃些腐乳，可12以预防恶性贫血。36.大豆中的雌激素对人体有害吗？
大豆中的天然雌激素主要指大豆异黄酮。
它可以改善肤质、缓解更年期不适：大豆异黄酮的类雌激素作用可使女性皮肤光润、细腻、柔滑、充满弹性，焕发青春风采，还可调节雌激素水平，缓解更年期的许多症状。
抗衰老：可防止女性卵巢功能过早衰退，从而推迟更年期到来的时间，达到延缓衰老的作用。
改善经期不适：雌激素分泌不足导致经期不适，大豆异黄酮的双向调节作用，可使雌激素水平正常，改善经期不适的状况。
预防骨质疏松：雌激素分泌水平的降低，容易造成骨质流失，及时地补充大豆异黄酮，可有效地防止骨质疏松的发生。
预防心血管疾病：防止动脉粥样硬化的形成，预防心血管疾病的发生。
预防乳腺癌：双向调节雌激素，可降低雌激素活性，减少女性因雌激素水平高而患乳腺癌的危险性。
改善产后精神障碍：女性生育后孕激素减少，雌激素水平尚未恢复，因此造成自主神经紊乱，形成精神障碍，大豆异黄酮可及时补充这种激素缺乏。
提高性生活质量：大豆异黄酮的类雌激素作用，可滋润女性重要的器官——阴道，增加性腺分泌，增厚阴道上皮，使女性阴道肌肉弹性增强，从而提高性生活质量。37.海产品的营养价值有哪些？
由于海产品的种类很多，不同的海产品，其营养价值是不同的。
(1)海产品富含蛋白质。鱼、虾、蟹等类海产品，其蛋白质含量一般与淡水鱼相近。其蛋白质中氨基酸组成及含量适合人体需要，是膳食中蛋白质的良好来源。
(2)海产品富含不饱和脂肪酸。海鱼特别是深海鱼如鲑鱼、雪鱼、沙丁鱼等，所含脂肪以不饱和脂肪酸(包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸)为主，占海鱼脂肪的50％～80％，而且多为长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这些长链脂肪酸具有降低血脂，防止血栓的形成和预防动脉粥样硬化、冠心病的作用，故这些脂肪酸又被称做“血管清道夫”。此外，DHA还有一定的健脑作用。DHA主要存在于大脑的磷脂中，而磷脂是脑细胞的主要构成，故缺少DHA可引起神经元突起的破坏，使成年人的大脑提前衰退，婴幼儿的智力受到影响，因此膳食中经常有海鱼，对健康是有益的。
(3)海产品富含微量元素。贝类及海参、海蜇、鱿鱼、章鱼、墨鱼、乌贼等软体动物，这类海产品富含人体必需的微量元素，尤其是人体容易缺乏的几种微量元素如铁、锌、硒等，其含量高于其他动物性食品数倍甚至是数十倍。碘对于预防甲状腺肿大非常重要，对于正处在生长发育期的青少年来说，是生理代谢旺盛时期，机体需要碘的量增加，尤其是女孩子，若此时供给不足，可能会出现轻度的甲状腺肿大。所以青少年时期应经常吃些海产品，如能每周吃1～2次海带，即可满足生理需要。当然，还要选择一些其他海产品，以补充更多的微量元素。38.鸡蛋生吃有营养吗？
有些人认为，生吃鸡蛋可以获得最佳营养。其实，吃生鸡蛋对人的健康是十分有害的。生鸡蛋中含有抗酶蛋白和抗生物蛋白。前者阻碍人体肠胃中的蛋白酶与蛋白质接触，影响蛋白质的消化、吸收。后者能与食物中的生物素结合，形成人体无法吸收的物质。但是上述两种存在于生鸡蛋中的有害物质，一经蒸煮就被破坏，不再影响人体对营养素的吸收。
生鸡蛋的蛋白质结构致密，胃肠里的消化酶难以接触，因而不容易被消化吸收。而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，容易被人体消化吸收。大约10％的鲜蛋带有致病菌、真菌或寄生虫卵。有的家长用开水冲鸡蛋加糖给孩子喝，由于鸡蛋中的病菌和寄生虫卵不能被完全杀死，容易引腹泻和寄生虫病。如蛋中有沙门氏菌，还会引起食物中毒。新近发现，鸡蛋壳上可能带有0-157肠出血性大肠埃希菌，即使菌量极少，如果生吃鸡蛋，也足以引起食物中毒。民间有人用吃生鸡蛋的方法来治疗小儿便秘，既治不了便秘，还会传染人畜共患的弓形虫病。这种病发病较急，全身各器官几乎均受到弓形虫的侵犯引起病变，严重者还会导致死亡。因此，鸡蛋一定要煮熟吃，以吃蒸蛋最好，不宜用开水冲鸡蛋，更不能吃生鸡蛋。39.鸡蛋怎么吃最有营养？
鸡蛋中几乎所有脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素B2等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。因此保护鸡蛋中的营养素，主要是保护蛋黄里的各种成分。鸡蛋最好蒸着或煮着吃，蒸鸡蛋羹、荷包蛋、带皮煮鸡蛋、炒鸡蛋都是很好的吃法，煎鸡蛋则会使营养素有一定损失。此外，鸡蛋最好和面食如馒头、面包一起吃，这就可以使鸡蛋中的蛋白质被留住，最大限度地被人体吸收。
现在的人吃鸡蛋的花样越来越多了，喝生鸡蛋、开水冲鸡蛋等不利于人体健康。因为鸡蛋中的生物素对人体是有害的，而这些吃法不能破坏掉生物素。而有些人只吃蛋白或蛋黄，也不够合理。
对不同年龄段的人如何吃鸡蛋，杨振娥说，0～1岁的婴儿适合吃蒸鸡蛋羹或蛋花汤，这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收；一两岁之后可以吃煮鸡蛋；2岁后可以吃炒鸡蛋；老年人尽量少吃煎鸡蛋。蒸鸡蛋羹或炒鸡蛋时还可以依个人口味在打好的鸡蛋里加些韭菜、青辣椒、虾米等。
如果吃水煮鸡蛋，鸡蛋最好煮得嫩点，即开锅后再煮五六分钟就可以了，此时，鸡蛋的蛋黄刚刚凝固，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率最高。鸡蛋煮得时间过长，蛋黄的营养素很难被人体吸收。吃煮鸡蛋的时候要细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。40.一天吃几个鸡蛋比较好？
到底每天吃几个鸡蛋对身体健康有益而无害呢？世界有关专家研究焦点就集中在胆固醇问题上(1个鸡蛋含胆固醇平均在220毫克左右)。专家研究表明，胆固醇是人体代谢必需的物质，但必须把每天的摄入量控制在300毫克以下。一般情况下健康成年人每天吃1个鸡蛋；孕妇、哺乳期女性及身体虚弱者每天可吃2～3个鸡蛋，不宜再多。煮蛋是最佳的吃法，但不宜煮得过熟。专家特别提示，女性鸡蛋吃得过多，患乳腺癌、高胆固醇、卒中、动脉粥样硬化和脑疾病的几率增高。
有人觉得鸡蛋营养丰富，而老年人又大多体弱而需要补充营养，所以主张多吃鸡蛋。其实，对于任何人而言，鸡蛋都不是越多吃越好，若过多吃鸡蛋，不但营养不能充分吸收利用，而且还可以引起消化不良、食欲不振、便秘等现象。如果过多食用鸡蛋，蛋白质在人体内分解不完全，会产生胺、酚等有害物质，危害身体健康。再则，蛋黄中含有大量胆固醇，长期过多食用，可诱发动脉粥样硬化。
那么，老年人一天吃几个鸡蛋好呢？根据人体对蛋白质的需要量，每天有1～2个鸡蛋就足够了。科学家对一批长期食用鸡蛋者测验后证明：每天吃2个鸡蛋对血清胆固醇平均值并无不良影响。因此，老年人每天吃鸡蛋最好不超过2个。
婴幼儿是小儿体格发育迅速增长的时期，此期的食物应含营养物质丰富和易于消化，以供生长的需要。特别是蛋白质，它是机体组成一切细胞和组织的基本物质，并参与体内的血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、抗体和酶的生成和代谢，与成人相比，婴幼儿需求蛋白质相对为多，如一旦摄入不足，则可使机体抵抗力降低、消瘦、发育缓慢，甚至发生贫血和水肿等疾病。
鸡蛋是含蛋白质极为丰富的食物之一，且来源供应充足，喂养小儿极为方便。鸡蛋中的蛋白质含有多种供人体生长发育的必需氨基酸，蛋黄中还含有较多的磷脂和胆固醇、维生素A、维生素D、维生素B1等，以及铁、磷、硫等矿物质含量也比较多，故非常适用于幼儿食用。所以过去有“要想宝宝长得好，必须肉蛋保”的说法，但由于鸡蛋内缺乏维生素C和碳水化合物(糖)，所以在小儿时期不能单纯以鸡蛋喂养，还要配合其他食物加以调配和补充，否则，尽管鸡蛋的营养价值比较高，单一喂养也会造成其他营养素不足。根据月龄不同，小儿每天吃鸡蛋一般以2～3个为宜，同时还要吃一些其他含蛋白质较高的食物和蔬菜，这样才能保证小儿体格的健康成长。41.食用动物内脏好不好？
人的血液中脂类物质主要包括甘油三酯、胆固醇。当空腹血液中脂类物质浓度升高超过正常参考值，称为高脂血症。如果血液中胆固醇升高，称为高胆固醇血症；如果甘油三酯升高，称为高甘油三酯血症。血液中胆固醇和甘油三酯的主要来源是肝脏的内源性合成和膳食的外源性摄入。限制外源性的胆固醇和甘油三酯的摄入以及用膳食调节的手段减少内源性胆固醇和甘油三酯的生成，是治疗高脂血症常用的方法。
一些动物的内脏是不少人的膳食所爱，爆腰花、熘肥肠、“夫妻肺片”等，听到这些菜肴就会引起人的食欲。从营养学的角度来说，动物内脏含有比较丰富的营养素，如蛋白质、维生素和微量元素。但是，动物的内脏和皮肤也含有大量的脂肪和胆固醇。不同部位的猪肉，其胆固醇和脂肪的含量各不相同。一般来说，猪肉越肥，其胆固醇和脂肪含量越高，例如肥猪肉的胆固醇和脂肪比里脊肉高得多；猪内脏器官的胆固醇和脂肪又比猪肉高，例如猪脑中脂肪和胆固醇分别达到9.8克/100克和2571毫克/100克，比猪肉高得多。经常食用动物内脏很可能引起高脂血症；如果本来就患有高脂血症，则是雪上加霜。
虽然高脂血症的发病原因很多，但是不合理的饮食习惯、食物的选择(例如甘肥厚味)是其发病的主要原因之一。所以，尽管动物内脏的菜肴味道鲜美，还是远离为好。42.铁锅、铁铲烹调有什么奥秘？
卫生部近期公布的一份报告表明，人体维生素和矿物质缺乏主要包括缺碘、缺维生素A和缺铁。缺铁引起的疾病最常见的就是缺铁性贫血，它会降低人体免疫力，使人乏力、头晕、智力下降，尤其影响儿童的生长发育。
我国民间使用铁锅、铁铲烹调的饮食习惯蕴涵着一定的科学道理。因为铁锅、铁铲在加热翻炒、相互摩擦、相互碰撞过程中容易产生铁的细末，加上锅内食物产生的特有的酱汁，会促进这些铁末渗透到食物中，从而使人们食用食物的同时补充了铁元素。使用铁锅烹调可以增加人体铁的摄入量，因此，对于预防缺铁性贫血来说，用铁锅烹调膳食是有益的。43.永远告别动物油对吗？
人们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而青睐植物油，其实这很片面。
动物油(鱼油除外)含饱和性脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑卒中的作用。猪油等作为脂质还具有构成人体饱腹感和保护皮肤与维持体温，保护和固定脏器等功能。
光吃植物油会促使体内过氧化物增加，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。此外，过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成，引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。
正确的吃法是植物油、动物油搭配或交替食用，其比例是10∶7。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸，对防止动脉硬化有利。所以用动物油1份、植物油2份制成混合油食用，可以取长补短。44.橄榄油最贵，所以营养价值也最高吗？
因为橄榄油提炼起来比较困难，其生产的劳动价值高，所以价格也就水涨船高了。当然，橄榄油有很多好处，比如，它可以软化血管，对心脑血管疾病能起到一定的防治作用，还可以降低糖尿病患者的血糖含量，预防癌症和老年失忆症等。橄榄油还能促进上皮组织的生长，可用于烧伤烫伤的创面保护，而且不留瘢痕。橄榄油的维生素含量是最高的，它所含的Ω-3脂肪酸也是不可替代的。
尽管如此，也不能光吃橄榄油，因为每一种植物油都有自己的独特之处，因此，最好的选择是各种油换着吃。其他的植物油如葵花子油、大豆油和玉米油也是佼佼者。它们含有丰富的不饱和脂肪酸，可以增强身体的免疫力，改善皮肤状况，加速胃溃疡的痊愈，降低血压和胆固醇，是大脑正常运转所必需的原料。45.什么油不能吃？
地沟油、垃圾油、炸货油和泔水油都不能吃。
地沟油是将下水道中的油腻漂浮物或者将宾馆、酒楼的剩饭、剩菜经过简单加工、提炼出来的油。
垃圾油是质量极差、极不卫生，过氧化值、酸价、水分严重超标的非食用油。它含有毒素、流向江河会造成水体富营养化，一旦食用则会破坏白细胞和消化道黏膜，引起食物中毒，甚至致癌。
炸货油是在高温状态下长期反复使用，与空气中的氧接触，发生水解、氧化、聚合等复杂反应，致使油黏度增加，色泽加深，过氧化值升高，并产生一些挥发物及醛、酮、内酯等有刺激性气味的物质，这些物质具有致癌作用。
泔水油中的主要危害物——黄曲霉素的毒性是砒霜的100倍。46.一日吃几餐比较合理？
一个健康的人应该一日三餐，胃的排空时间与很多因素有关，一般来讲，稀的、流体食物就比稠的、固体食物排空快，小块食物比大块食物排空快，含蛋白质和脂肪多的食物比其他食物排空快。我国现行7～8小时工作制，居民食物仍以植物性食物为主，胃排空时间一般为4～5小时，餐后3～4小时会产生饥饿感，一日三餐是合理的。
婴幼儿由于生长发育较快，对能量和营养素的需要量相对较大，但胃容量较小，胃功能较脆弱，消化酶的种类和分泌量都不充足；如要保证营养需要，就应该少食多餐，也就是说要加餐，并且每一餐的食量要适当。
孕产妇或乳母的膳食要保证母子的营养需求，营养素、能量和进食量都要比平时增加，这部分人群也要加餐。
老年人的胃功能随着年龄的增加而减弱，消化酶分泌减少，而且不耐饥饿，容易发生低血糖。在不超过生理需要的条件下，老年人也应该每天少食多餐。
重度体力活动者因其劳动强度大，消耗的能量和营养素较多，因此进食量也要加大，并要根据不同的职业特点、工作性质和条件适当安排加餐。47.一日三餐要避免哪些坏习惯？
不宜暴饮暴食：大吃大喝、暴饮暴食不但能引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。
不宜吃烫食：有人喜欢吃比较热的食物，但是太烫的食物容易烫伤口腔黏膜、食道等。
不宜经常吃咸食：有的人吃菜喜欢味道偏咸的，这样的人每天的食盐量就会很高，长期如此会带来发生高血压等疾病的危险。
不宜狼吞虎咽：我们不提倡狼吞虎咽的习惯，吃饭过快会使食物嚼不烂，吞到胃里就会加重胃和肠道的负担，严重者可致胃炎和胃溃疡。
不要挑食和偏食：长期偏食或只吃一种或几种食物，会使身体持续缺少某些营养素，甚至引起营养缺乏病。
饭前不宜剧烈运动：人在剧烈运动之后刚停下来之时，食欲不高，这种状态下进食必然造成消化系统的紊乱。建议剧烈运动后0.5～1小时再进食。
饭前不宜喝较多饮料：空腹时喝很多甜味饮料会影响食欲，从而妨碍各种营养素摄取。在就餐时可以喝一些饮料，但也不要过多。
饭后不宜立即洗澡：饭后立即洗澡会使血液进入体表血液循环，妨碍食物的消化吸收。
饭后不宜立即睡觉：饭后立即睡觉会使食物滞留在胃肠中，不利于消化；而且容易使人发胖，还有发生卒中的危险，老年人更要注意。
饭后不宜立即喝茶：由于茶中的鞣酸会和食物中的铁结合，妨碍铁的吸收。尤其是老年人要格外注意，饮茶时间应安排在餐前或餐后1～2小时为宜。
饭后不宜吸烟：就餐后人体的能量增加，血液循环加快，此时吸烟，烟中的有毒物质在体内的吸收会加快，不宜健康。48.不吃早餐的危害有哪些？
(1)让你反应迟钝：早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
(2)慢性病可能“上”身：不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去获取身体储存的能量，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。
(3)肠胃可能要“造反”：不吃早餐，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易患胃炎、胃溃疡。
(4)便秘“出笼”：在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。
(5)会让你更靠近肥胖族：人体一旦意识到营养匮乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的才是脂肪，所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反，不吃早饭，还会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。49.您的早餐是否营养充足？
早餐的食物应该种类多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了：①谷类；②动物性食物(肉、蛋)；③奶及奶制品；④蔬菜和水果等4类食物，则为早餐的营养充足；如果只包括其中的3类，则为早餐的营养较为充足；如果只包括其中的2类或者以下，则为早餐的营养不充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。成年人的早餐食物，谷类100克，可以选择馒头、豆包、麦片、面包、面条、粥等；适量的蛋白质食物，如肉、蛋、奶、大豆制品等；再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年龄，劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。没来得及吃早餐的“补救食物”。如果确实没有及时吃早餐，也可以采取一些补救措施，比如：准备一些芝麻糊、燕麦片、豆奶粉等可以即冲即食的方便食品；随身携带方便食用的核桃仁、花生米等坚果；上班沿路购买营养价值比较高的食物作早餐，如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤红薯、时令水果等。50.清晨开胃有哪些好方法？
方法一：人们常说，早起活动锻炼后吃早餐有胃口，确实有道理。运动会唤醒沉睡的细胞，让其兴奋，有利于食欲的增加。
方法二：对于早晨忙着出门的人来说，冲三两分钟的淋浴，即刻促使细胞兴奋，增加食欲。
方法三：每天清晨起床饮一杯与体温有温差的白开水(根据体质可以选低于体温的，也可以选高于体温的)，除了有利于补充水分、排出体内垃圾外，还能刺激消化道，分泌大量的胃酸，增加食欲。
方法四：饮用少量鲜柠檬泡的水。柠檬酸刺激胃，使其分泌大量的胃酸，达到开胃目的。但此方法不适合胃肠功能不好的人。
方法五：晚饭少食用一些不利于消化的菜肴，尤其孩子吃得不要过饱，会造成清晨食欲不振。晚上新陈代谢率降低，消化功能减弱，不当的饮食会给胃肠道带来负担，也影响睡眠质量，同时也会造成早餐食欲不佳。51.为什么不建议吃冷的早餐？
人体永远喜欢温暖的环境。身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时再吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血管更加挛缩、血流不畅。它的危害可能短时间内还看不出来，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响。冷的早餐还会影响身体对食物中营养的吸收，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状，让人的抵抗力下降。52.老百姓应该如何选择零食？
①要有节制，不能吃起来没完没了。②睡前2小时忌食，否则很容易堆积脂肪。③吃些营养价值高又有饱腹感的零食，比如开心果、小山核桃之类的，可以作为正餐之外的一种补充。④不能代替主食：正常吃主食很重要，千万不要用零食或水果完全替代主食，会营养不良。53.每人每天该喝多少水？
一般情况下，建议在温和气候条件下生活的、轻体力活动的成年人每天最少饮水1200毫升(约6杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。在高温环境下劳动或运动的人，大量出汗会造成机体丢失水和电解质，因此对身体活动水平较高或暴露于特殊环境下的个体，可根据人的体力负荷和热应激状态，每天水的需要量可从2升到16升不等。54.你知道怎样饮水吗？
早晨起床后、晚上睡觉前都可饮用一杯水，对于预防血液黏稠有一定作用。人体经过一夜的睡眠，会丢失一部分水，造成体内缺水的状态，血液黏稠会增加血栓形成的危险，早起一杯水或睡前一杯水都是有效预防血液黏稠的方式。
饭前饮水好处多。由于空腹饮用的水在胃内停留时间短，很快进入小肠，再吸收入血，1小时左右就可补充给全身的血液。体内水平衡了，就能保证进餐时消化液的分泌，增进食欲，帮助消化。
不要一次大量饮水。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，降低胃酸的杀菌作用，妨碍食物的消化。并且一次次饮用过多的水还容易引起人体内体液浓度的变化，产生不良后果。55.回锅水为什么不能喝？
蒸锅水、回锅水或煮沸时间过长的开水和在煤炉上烧开的隔夜水，这些水是经过反复加热的千沸水、滚开水。长期饮用回锅水会对健康产生非常不利的影响，在生活中应该格外警惕。回锅水有危害人体健康的物质，经过反复煮沸后，钙、镁、氯和其他的重金属含量会增加，对人体的肾脏等器官会产生不良的影响。同时，还使水中的亚硝酸盐含量增高，在胃酸的作用下生成可致癌的亚硝胺。减少回锅水的饮用应尽量保证开水现喝现烧，不要一直让水处于加热状态；不要喝隔夜水，更不要将已经冷却的水重新加热或是兑入生水重新煮沸。56.含糖饮料好不好？
市售饮料中多数都添加了糖，碳酸饮料、果汁、果味饮料、含乳饮料、茶饮料等大多都有较高甜度，经常饮用会对身体不利，尤其是对儿童、青少年。
长期喝含糖饮料，会增加能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险。对于儿童、青少年来说，大量饮用含糖饮料会影响食物的消化吸收，破坏正常的膳食结构，造成营养不均衡；另外，长期饮用含糖饮料会增加患龋齿的危险。研究显示，含糖饮料与青少年多动症、脑健康受损和行为障碍有直接联系。因此，儿童、青少年、肥胖者、糖尿病患者应尽量不喝含糖饮料或少量饮用后及时漱口或刷牙。口渴时最好以白开水替代含糖饮料。57.功能饮料适合所有人吗？
由于一些功能饮料中含有咖啡因等刺激中枢神经的成分，对于儿童来讲应该慎用。而普通成年人对功能饮料虽然可以不受限制地饮用，但也要注意一些特殊情况，比如运动饮料适合在强烈运动、人体大量流汗后饮用，其中的电解质和维生素可以迅速补充人体功能。但这类饮料并不适合在没有运动的情况下饮用，因为其中所含的钠元素会增加机体负担，引起心脏负荷加大、血压升高，因此，血压高的人群应当注意选择。58.如何科学饮茶？
不要经常喝浓茶。长期大量饮浓茶会影响消化功能；茶叶中的鞣酸会阻碍铁的吸收；茶中的咖啡因会增加心脏负担，还可抑制钙的吸收，长期饮用会造成骨质疏松及骨折；另外，茶叶中的氟、铝含量较高，摄入过多会对健康不利。
注意饮茶时间。不要空腹或在睡前喝茶。
茶叶不宜长时间反复冲泡。茶叶一般经过两次浸泡，95%的营养物质就会析出，茶应现喝现泡，一般最多冲泡3次。
不要用茶服药。因为茶中含有的咖啡因、多酚类物质会与药物发生化学反应，甚至产生有毒物质。吃药前后最好隔段时间再饮茶。59.哪些人不可以饮酒？
①口腔溃疡者：饮酒可引起多种维生素缺乏，包括维生素B1、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素E和叶酸，可使人体营养缺乏，溃疡加重。②肝脏疾病患者：急性肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝病伴有糖尿病的人是绝对禁止喝酒的，包括啤酒。③胃、十二指肠溃疡者：饮酒容易导致胃穿孔，表现为腹痛难忍，反复呕吐，腹如板状，满腹压痛。如损及胃肠血管，则呕吐咖啡色或血性液体，解出柏油样大便，出血过多可晕厥休克。④育龄妇女：女性饮酒可导致月经紊乱，损害生殖能力，阻止受孕或增加自然流产率。酒精对胎儿和出生后发育的影响，可造成畸形和智力发育迟缓。严重的可导致胎儿酒精综合征。⑤老人：由于老年人肌肉组织减少，脂肪相对增多，全身含水量降低，酒精在体内分布容量变小；老年人肝细胞数量减少，肝再生能力也减弱及肝血流量减少，肝脏对酒精的解毒功能减弱；老年人多伴有疾病，需长期服药，疾病和药物均可影响酒精代谢，造成血中酒精浓度升高。⑥儿童：儿童正处于生长发育阶段，各个器官都很娇嫩，对不良刺激的耐受性较低，即使喝酒度数很低，量也不多，也会产生不良影响。60.饮酒如何限量？
我国成年人适量饮酒的限量值是：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°的白酒50克。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴，但应该从保护健康的角度作出明智的选择，自觉限量饮酒。61.激素水果、蔬菜对人体会有什么影响？
水果和蔬菜使用激素后，往往会不同程度地降低营养成分，例如膨大剂的使用会使果蔬的细胞非正常撑大，形状会变得比较奇特，口感较差，营养也会降低；催熟剂如乙烯等的使用则会加快果蔬成熟，缩短其生长期，最后出来的产品同样存在口感差、营养成分低的问题。从理论上讲，食用大量含有化学激素的水果，会对人体健康造成损害，如出现过敏反应、腹泻，而体内残留的激素浓度过高会引起其他相关疾病。有研究认为，长期食用催熟的蔬菜水果，和食用含有激素的肉类、保健品一样，会导致一些小孩发育紊乱，出现异于同龄的人的生理状况，产生性早熟等不良反应。62.买了有农药的蔬菜和水果该怎么处理呢？
大多数蔬菜和水果都是喷洒过农药的，即使是绿色食品，也不是完全不用农药。如何处理有农药残留的蔬菜和水果呢？清洗法：将蔬菜和水果清洗干净，加少量食盐再放入清水中浸泡10分钟，最后清洗1次。卷心菜、韭菜可用小苏打水清洗，在500毫升清水中加入5～10克食用碱配成碱水，将初步冲洗后的果蔬放入碱水中浸泡5～15分钟，用清水重复洗3次即可。加热烹饪法：由于氨基甲酸酯类杀虫剂会随着温度升高而加快分解，所以对一些其他方法难以处理的果蔬可通过加热法除去部分残留农药，例如将清洗后的果蔬放于沸水中2～5分钟捞出，然后用清水洗1～2遍后置于锅中烹饪。去皮法：对于带皮的果蔬，如苹果、黄瓜、茄子、萝卜、番茄等，可以先清洗、后削皮，但对于已经深入果肉部分的农药还是无法去除。63.如何识别受污染的鱼类？
水域污染日趋严重，人食用受污染的鱼可引起中毒。那么，如何鉴别受污染的鱼类呢？看鱼形：污染的鱼类形体不整齐，头大尾小，脊椎弯曲甚至畸形，皮膜发黄，尾部发青。甚至出现畸形鱼，这些鱼的肝、肾和肠特别大，往往含有铬、铅等有害金属元素。看鱼眼：鱼眼浑浊，失去正常光泽，甚至向外鼓出。看鱼鳃：鱼鳃不光滑，形状较粗糙且呈现暗红色或浅白色。闻气味：正常的鱼有正常的鱼腥味，污染的鱼则气味异常，根据毒物的不同而呈大蒜味、氨味、煤油味、火药味，含酚量高的鱼鳃甚至可以被点燃。64.为什么要限量食用熏制、腌制、酱制食品？
熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味。但是，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。酱制食品中需要添加亚硝酸盐，有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素B、1维生素C以及叶酸的破坏。尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。65.怎样防止发芽马铃薯中毒？
马铃薯中含有一种毒性成分——龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素较多。预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。发芽的马铃薯中能引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。发芽马铃薯应深挖去其发芽的部分，并浸泡半小时以上，倒掉浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外也可以在烹制马铃薯时加些醋，这样可以促使毒素的分解。66.怎样防止鲜黄花菜中毒？
鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食用者中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。67.怎样防止四季豆中毒？
四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角，生四季豆中含皂苷和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。
避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂苷和血球凝集素，避免中毒。68.什么是营养强化剂？
食品营养强化剂是指为增强营养成分而加入食品中的天然的或者人工合成的属于天然营养素范围的食品添加剂。
(1)弥补天然食物的缺陷，使其营养趋于均衡：人类的天然食物，几乎没有一种单纯食物可以满足人体的全部营养需要，由于各国人民的膳食习惯，地区的食物收获品种及生产、生活水平等的限制，很少能使日常的膳食中包含所有的营养素，往往会出现某些营养上的缺陷。根据营养调查，各地普遍缺少维生素B，食用精白米、精白2面的地区缺少维生素B，果蔬缺乏的地区常有维生素C缺乏，而内地1往往缺碘。这些问题如能在当地的基础膳食中有的放矢地通过营养强化来解决，就能减少和防止疾病的发生，增强人体体质。
(2)弥补营养素的损失，维持食品的天然营养特性：食品在加工、贮藏和运输中往往会损失某些营养素。如精白面中维生素B已1损失了相当大的比例，同一种原料，因加工方法不同，其营养素的损失也不同。在实际生产中，应该尽量减少食品在加工过程中损耗。
(3)简化膳食处理，增加方便：由于天然的单一食物仅能供应人体所需的某些营养素，人们为了获得全面的营养需要，就要同时食用好多种类的食物，食谱比较广泛，膳食处理也就比较复杂。采用食品强化剂就可以克服这些复杂的膳食处理。
(4)适应特殊职业的需要：军队以及从事矿井、高温、低温作业及某些易引起职业病的工作人员，由于劳动条件特殊，均需要高能量、高营养的特殊食品。而每一种工作对某些特定营养素都有特殊的需要。因而这类强化食品极为重要，已逐渐地被广泛应用。
(5)强化剂的其他意义：某些强化剂可提高食品的感官质量及改善食品的保藏性能。如维生素E、卵磷脂、维生素C，既是食品中主要的强化剂，又是良好的抗氧化剂。69.常见的食品营养强化剂有哪些？
(1)维生素类：维生素A、β-胡萝卜素、B族维生素(硫胺素盐酸盐、核黄素、烟酸)、维生素C。
(2)矿物元素强化剂：钙、碘、铁、锌。
(3)常用的赖氨酸强化剂有：L-盐酸赖氨酸、L-赖氨酸。L-天门冬氨酸盐、L-赖氨酸、L-谷氨酸盐等。另外，牛磺酸也是常用的一种氨基酸强化剂。
(4)目前常用于食品强化的蛋白质有大豆蛋白、乳清蛋白、脱脂乳粉、酵母粉、鱼粉等。70.我们需要吃营养素补充剂吗？
营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质。它的主要特点是不以食物为载体，它虽然以胶囊、片剂或口服液等剂型出现，但并不是药物，所以不以其当做药物来治疗疾病。
当前市场上有各种各样的营养素补充剂，因此很多人不免产生疑问：我们到底要不要吃呢？
维生素类的营养补充剂，应该是对日常膳食摄入不足的一种补充，简单地说就是食物在先、补充在后，这个先后次序是营养学家所强调的。所谓“药补不如食补”，我们食用的各种食物中除含有营养素以外，还含有多种其他膳食成分，这些有益健康的成分是科学家尚不能全部分析出来并制成制剂的。
对大多数健康人来说，如果能坚持多种多样的平衡膳食就可以确保营养充足了，可以不吃各种营养剂；而有些人因为某些原因通过膳食仍不能满足营养需要，这时就可以根据自己的生理特点选择适当的营养素补充剂，比如孕妇有特殊的营养需要时完全可以补充一些钙剂、叶酸、复合维生素片、铁剂等。
许多人误以为营养补充剂是只有好处没有坏处。殊不知，多数补充剂服用不当也会吃出毛病。另外，有些维生素和矿物质会和其他药物发生反应，互相影响效用。作为消费者一定不要被广告迷惑，是否要补充，怎么补充一定要在医生的指导下进行。71.经常熬夜的人应该怎样安排饮食？
现代人由于加班或职业原因，经常昼夜颠倒，从而会对人体的生理功能产生负面影响。经常在夜里工作的人，应科学地安排好自己的一日三餐。
首先应保证有足够的能量摄入，为了增进食欲，可在食品的烹调制作上力求做到食物品种多样化，色、香、味俱全；为了避免过饥过饱，需要合理安排就餐时间，晚餐能量占全天膳食总能量的30%～50%，可吃高蛋白食物，进餐时间安排在工作前1～2小时为宜；中餐能量占20%～25%，进餐时间在午后3点前后；早餐能量占15%～20%，且应以容易消化的碳水化合物为主。
有的熬夜工作者劳动强度很大、消耗多，还应保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。动物蛋白质的补充最好能达到蛋白质供应总量的一半，选择量少质高的蛋白质、脂肪和B族维生素食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等；也可吃核桃、大枣、桂圆、花生等，能起到抗疲劳的功效。还要供给充足的富含维生素A的食物，提高熬夜者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。多吃蔬菜、水果，少吃含高蔗糖和高脂肪的食物，并控制食盐的摄入量。
熬夜工作者还要根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。另外，要调整生理节律，长年熬夜者应根据作息时间表不断修改至适应。三、各类人群营养1.孕期如何做到平衡饮食？
孕期平衡饮食的基本原则可参照中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南(2007)》中的10条原则：①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨如饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。除第⑨条外，其他都适合孕妇。
此外，在此膳食指南的基础上，中国营养学会妇幼分会根据孕期的生理代谢特点和营养需要特点，又针对早、中、晚期孕妇提出了相应的膳食指南。孕早期(孕1～12周)：①膳食清淡、适口、易消化；②少食多餐；③保证足够富含碳水化合物的食物；④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。孕中、晚期(孕13周至分娩)：①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量；②适当增加奶类的摄入量；③常吃含铁丰富的食物；④适量身体活动，维持体重的适宜增长；⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。2.孕期适宜的食物用量是多少？
具体的食物种类和数量可参照中国营养学会妇幼分会《中国居民膳食宝塔》中的建议：
孕早期：
油：15～20克
盐：6克
奶类及奶制品：200～250克
大豆类及坚果：50克
鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)：150～175克
蔬菜类：300～500克(以绿叶菜为主)
水果类：100～200克
谷类、薯类及杂豆：200～300克(杂粮不少于1/5)
适量饮水
孕中、晚期：
油：20～25克
盐：6克
奶类及奶制品：250～500克
大豆类及坚果：60克
鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)：200～250克
蔬菜类：300～500克(绿叶菜占2/3)
水果类：200～400克
谷类、薯类及杂豆：350～450克(杂粮不少于1/5)
适量饮水3.应如何安排孕妇的一日三餐？
孕早、中、晚各期的膳食需求量不同，但三餐能量和营养素的分配原则基本一致，应为早餐加早点约30%，午餐加午点约40%，晚餐加晚点约30%。
孕中期食谱举例如下：
早餐：麻酱肉末卷、小米红豆粥、鸡蛋、小拌菜
加餐：酸奶
午餐：米饭、清蒸鲤鱼、虾皮烧油菜、鸡蛋炒黄瓜胡萝卜
加餐：鲜橙
晚餐：米饭、肉丝炒头菜干豆腐、猪骨紫菜汤
加餐：牛奶、面包
其中比较固定的是每天鸡蛋1个，牛奶或酸奶250克或豆浆400毫升，鱼、禽、瘦肉交替选用，总量100～150克，大豆及坚果类60克，蔬菜300～500克(其中绿色蔬菜占2/3)，水果200～400克，烹调油25～30克，盐少于6克。每周至少进食1次富含铁的猪肝或猪血，至少进食3次富含碘和锌的鱼类，其中至少1次海产鱼类。4.哪些食物在怀孕期间应少吃或不吃？
(1)加入了添加剂的食品。罐头食品含有的添加剂，是导致畸胎和流产的危险因素，所以孕妇要远离。油条在制作过程中添加的明矾，是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿体内，影响胚胎发育。
(2)有兴奋作用的食品。含咖啡因的饮料和食品，孕妇大量饮用后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。茶叶含有较丰富的咖啡因，饮茶将加剧孕妇的心跳速度，增加孕妇的心、肾负担，不利于胎儿的健康发育。
(3)辛辣热性调料。辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗肠道水分而使胃肠分泌减少，造成胃痛、便秘和痔疮。便秘时孕妇用力屏气解便，使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，易造成胎动不安、早产等不良后果。不少孕妇喜欢吃山楂，但是山楂对子宫有兴奋作用，过量食用可使子宫收缩导致流产，所以要少吃。
(4)味精。味精是平时很普通的调味品，但是孕妇就要注意少吃或不吃。味精主要成分是谷氨酸钠，血液中的锌与其结合后便从尿中排出，味精摄入过多会消耗大量的锌，不利于胎儿神经系统的发育。
(5)含糖量高的食品。糖类等在人体内的代谢会消耗大量的钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。过多食用巧克力也不好，这样会使孕妇产生饱腹感而影响食欲，结果身体胖了，而必需的营养素却缺乏了。
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