作者：《名医大会诊》节目组
出版社：上海科学技术出版社
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名医话养生：十大营养科主任教你吃出健康试读：
前言
养生的智慧“名医话养生，健康不求人。”
每周一到周五晚上十点半，当您把遥控器调到上海电视台新闻综合频道时，总能听到主持人这句亲切的开场白。短短十个字，却将节目组的创办理念和对观众的祝愿一并道出。作为沪上最著名的健康节目“名医大会诊”的姊妹篇，诞生于2012年的“名医话养生”虽然只是荧屏上的“新面孔”，但在这个养生节目遍地开花的时代，她的追求和责任不会降低，一如“名医大会诊”15年来的坚守。
养生，需要智慧。因为，有智慧，健康的钥匙才能掌握在自己的手里，尽量“不求人”。
古希腊的希波克拉底被誉为医学之父，他曾经说过：“要让食品成为你的药品，而不要让药品变成你的食物。”可见，养生智慧从“学会吃”开始。于是，“名医话养生”精心策划，与沪上知名的十家三甲医院的临床营养科合作，重磅推出“十大营养科主任对您说”系列节目。
二十集的节目体量，十位营养科主任深入浅出、娓娓道来。从营养学的基础知识，到常见疾病的饮食调理；从饮食养生的主流观点，到破除流行的“健康流言”。一集宛如一堂课，一个营养学的立体世界在观众面前得以呈现。而这凝结团队心血的二十集节目也获得了巨大反响。从2013年4月29日播出第一集，到5月30日收官，除了获得极高的收视率之外，“十大营养科主任对您说”系列也在沪上刮起了一股营养学热潮。栏目组的网站和微博上，每天都能看见忠实观众把笔记拍照上传。许多观众纷纷来信来电，希望我们能提供更多的节目资料和养生食谱。
于是，这本《名医话养生：十大营养科主任教你吃出健康》的书籍便成为“名医话养生”系列丛书的头炮。“重新认识维生素”“你
了解蛋白质吗”，饶有趣味的故事让读者深入宏观的营养科基础知识；“把血压吃下去”“谈‘糖’别色变”“谈‘脂’论道”逐一剖析困扰当代人的慢性病营养治疗；“食物相生相克吗”“酸性体质是万病之源吗”则聚焦当下热点，厘清了坊间流传的营养学误区。书中还增加了食物成分表、卡路里对照表等服务信息，希望为观众和读者带去更贴心的营养指南。
本书的撰写过程中，十位临床营养科主任及其团队也给予了极大的支持，他们在审核数据、查证资料等方面都给予我们极大的帮助和指导，在此，特别感谢以下专家（排名不分先后）：
曹伟新上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任
孙建琴复旦大学附属华东医院临床营养中心主任
万燕萍上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任
高键复旦大学附属中山医院临床营养科主任
葛声上海交通大学附属第六人民医院营养科主任
郑璇第二军医大学附属长海医院临床营养科主任
张美芳上海交通大学医学院附属第九人民医院临床营养科主任
伍佩英上海交通大学附属第一人民医院临床营养科主任
吴萍同济大学附属同济医院临床营养科主任
蔡骏上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任《名医话养生》节目组2013年6月第1章 我们生活中的营养学本章专家介绍
曹伟新
主任医师，博士生导师。上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科主任、上海交通大学医学院营养系副主任、中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会副主任委员、中华医学会肠外肠内营养学分会常委和老年学组副组长、上海市医学会肠外肠内营养学专科分会候任主任委员等。
从事临床营养的应用和研究工作近20年。主攻围绕肿瘤和危重症患者的围手术期肠内、外营养的应用，以及其他慢性病患者的膳食营养防治等。
孙建琴
主任医师，博士生导师，复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。目前担任国家卫生与计划生育委员会营养专业标准委员会委员，中国保健食品评审委员会专家，中国营养学会常务理事，中国老年营养分会主任委员，上海市营养学会副理事长，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长。
擅长各种疾病的营养治疗、各类人群营养风险筛查评估及健康管理等。
高键
副主任医师，营养学博士，复旦大学附属中山医院营养科主任，上海市营养学会理事。
具有超过15年以上的临床营养工作经验，长期参与各类疾病的营养治疗、营养保健、营养指导和营养教育等。曾担任原卫生部2011、2012“中国500强企业员工健康行”特邀科普专家。出版有《吃对就健康》、《盐与健康》等科普著作。
郑璇
副主任医师，营养学博士，中西医结合博士后，第二军医大学附属长海医院营养科主任。
长期从事临床营养学的研究、教学和临床营养支持治疗。在慢性肾病、痛风、肥胖、2型糖尿病患者的个体化营养方案方面有较深入的研究和丰富的临床经验。
吴萍
副主任医师，医学硕士，同济大学附属同济医院营养科主任。
近20年来一直专注于营养与各种急慢性疾病（糖尿病、痛风、肾脏疾病、癌症及各种消化疾病等）的研究与防治，以及对这些疾病患者和特殊人群（孕妇、产妇、婴幼儿、青少年、老年人等）的营养宣教与咨询指导。营养：从吃说起
什么是营养
在中国老百姓的心目中，“吃”一直是头等大事。古语有云，“民以食为天”，只有吃饱穿暖才有精力做别的事情，现代经济学也以统计食品支出总额占个人消费支出总额的比重的恩格尔系数来衡量居民生活水平的高低，越不愁吃穿，老百姓自然也就越富足。从前都是在家吃饭，如今下馆子也不再只是“改善生活”的方式了。生活节奏加快、交际增多，让人们越来越多地走进餐馆，它已经在一定程度上代替了在家就餐的传统方式。据统计，我国目前的餐馆数量已超过了400万家，和上世纪80年代初相比，增加了100倍左右。中国烹饪协会的一组数据显示，我国餐饮业的营业额连续20年都保持着10%以上的增长速度，2004年达到了7486亿元，2011年已经超过1万亿元。而前一段时间热播的纪录片《舌尖上的中国》则将中国人的传统美食描绘得精美绝伦，大自然的馈赠经过巧手的转化成为游子浓浓的乡愁，食物中蕴含的人情味深深吸引了观众，其引发的热潮仍在持续。
仔细想想，中国人真正吃饱的时间才三十多年而已。在吃不饱之前，人的烦恼只有一个。而当吃饱后，人就有了无数的烦恼。人们在满足口腹之欲之后，却发现原来吃得太多，吃得太“好”，吃不平衡，也会带来疾病。过去，人们喜欢吃哪一道菜，更多是考虑其口味，而很少想它有什么营养，现在人们从健康出发，开始关注食物的营养问题了。
从字面上讲，“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生。具体地说，营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维持生命活动的整个过程，地球上的生命体都进行着这样的过程。对人来说，营养就是人从外界摄取食物，经过吸收、消化和代谢，利用食物中身体需要的物质以维持生命活动的整个过程。人体在生命活动过程中不断从外界环境中摄取食物，从中获得人体必需的小贴士
营养素，在细胞内经过合成代谢构成机体组成成分或更新衰老的组织。我们身体的每一个器官和组织，每一个器官和组织中的细胞，每一个细胞中各种组成部分，无一不是我们摄入的营养素构成的。与此同时，食物中的营养素经过分解代谢还会释放出所蕴藏的化学能，为生命活动过程提供热量。这样，我们才能维持我们的血压、心跳和呼吸，才能进行运动、工作和学习，来打造丰富而美好的人生。
在中国，食疗学作为中国传统医学理念中不可分割的组成部分，已有至少两千年以上的历史，我国第一本医书《黄帝内经》中提出，选择食物应该是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。这是对平衡膳食结构的一种初步的认识。南朝齐梁时代的道教思想家、医学家陶弘景曾经说过这样一段话：“百病横夭，多由饮食。饮食之患，过于声色，声色绝之愈年，饮食不可废之一日，为益亦多，为患亦切。”这段话的意思是：很多疾病都是由于不恰当的饮食引起的。它的危害甚至大于声色犬马，纵情声色尚受年龄的限制，老了想纵情声色也做不到，而不恰当的饮食却可伴随人的终生。如果有良好的饮食习惯，那么它的益处是很多的，如果饮食习惯不佳，那么它的害处也很大的。可见，古人对饮食与疾病的关系已经有了一定的认识。小贴士★现代营养科学的发展脉络一般认为现代营养科学奠基于18世纪中叶。氮气、氧气与二氧化碳的发现奠定了食物化学研究的基础，而物质代谢与热量代谢理论和测定方法，为现代营养科学奠定了基本理论与方法学基础。其后则主要进入各种营养素的发现时期。1810年发现第一种氨基酸；1838年发现了蛋白质；1929年证明了亚油酸是人体必需脂肪酸；1935年提出人体的8种必需氨基酸；1920年第一次有维生素的命名，在此前后，先后发现维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D；1947年发现维生素B后，迄今再无12新的维生素提出。在矿物质研究领域，如果不提3000年前我国就有“海藻疗瘿”和公元前4世纪古希腊已知用宝剑淬火的水（含铁）治疗贫血的史话，近代矿物质的发现，应从1800年发现钠、钾、钙、硫、氯和1801年对骨中钙、磷含量的分析开始。微量元素的种类及功能的研究则起步较晚，1960年前后才知道锌是人体必需的物质及其主要生理功能，目前仍是活跃的研究领域。1943年美国科学院和食物研究审议会（NRC）第一次提出对居民建议的营养供给量（RDA）和营养素参考摄入量（DRIs），并对此每隔3～5年修订一次，在社会上用以指导人们的饮食生活。中国营养学会也在2000年针对中国人的情况制定了《中国居民营养素参考摄入量》。从1980年开始，美国推出《美国膳食指南》，并每隔5年进行修订，现在最新版是2010年版。其他国家也纷纷于20世纪70、80年代开始提出了各自的膳食指南，而中国营养学会在1989年制定了《中国居民膳食指南》，并在1997年和2007年进行了修订，针对中国人的饮食问题提出了合理膳食的基本要求。
谨防新的“病从口入”
现代营养学研究发现，在直接影响人的健康的各种因素中，膳食营养是最重要的因素之一。在人的一生中，这种因素每时每刻都在对人的健康起着积极或消极的作用。常言道：“酒肉穿肠过。”但这一“穿”一“过”可不得了。一个简单的数字即可说明问题：有人做过统计，一个正常寿命的人，包括水在内，其一生将摄入多达60吨的食物。如此庞大的食物量“穿肠而过”，对人体的影响可想而知。因此，营养如何促进健康、营养与疾病之间关系以及如何调整膳食来预防疾病等问题，正是现代食物与营养研究的重要内容。
最近30年，随着我国经济水平和生产力的迅猛发展，我国居民营养与健康状况得到进一步改善，但慢性非传染性疾病成为更加突出的健康问题，我国正面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。很多居民膳食结构不合理，高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常等疾病患病率明显上升，已成为威胁中国人健康的突出问题。现代营养科学研究表明，膳食高热量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的患病风险密切相关，而高盐饮食与高血压密切相关，饮酒也与高血压和血脂异常密切相关。而脂肪摄入最多、体力活动最少的人，患上述各种慢性病的机会最多。
于是，“病从口入”有了新的含义，它不仅是指“食用了被微生物、寄生虫所污染的食物之后会引发各种传染性疾病”，现在还指“膳食失衡、过量饮食、营养过剩会导致一系列慢性代谢性疾病”。如今对“病从口入”的理解已经不能仅仅局限于食品的清洁卫生，而是必须包括改变不良的饮食习惯，纠正错误的饮食观念，提倡合理均衡的膳食。
吃是人的本能，吃饭更是人人都会，但把饭吃得科学，就不一定人人都会了。每个人都在吃，每天都在吃，但“吃里有乾坤，吃中有高下”。吃也有很多学问，也需要专业的指导。利用食物中的营养成分预防疾病的发生，辅助疾病的治疗，在我国已经有悠久的历史。随着现代医学的发展，临床营养学已经成为一门独立的学科，在临床医疗中的地位也受到整个医学界的重视，营养科也成为医院中一个非常重要的医疗部门。另一方面，随着生活水平的不断提高，中国人的疾病谱发生了很大的改变，以高血压、糖尿病、心脑血管疾病为主的慢性非传染性疾病已经成为威胁我国居民健康的首要问题。营养治疗不再仅仅是防治营养缺乏病或辅助治疗的手段，而是许多营养相关慢性病的预防和治疗的基础。我们有必要通过营养教育和营养指导，改善膳食结构，调理营养状况，对超重、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、高尿酸、痛风、心脑血管疾病、部分肿瘤、胆囊炎、胆石症等疾病能降低疾病的发病率，降低药物使用率，降低并发症发生率、致残率和死亡率，起到药物治疗不可替代的防治作用。
来自上海多家三甲医院的营养科主任将通过这本书让专业的营养指导走近居民的生活，帮助很多人改变不合理的膳食结构、改善营养状况，并借鉴国内外最新的营养科学信息，使大家建立科学健康的生活方式和饮食习惯，减少疾病的发生，辅助疾病的治疗，从而提高国民的生活质量。学会怎么吃你知道吗？小李经常用两根黄瓜作为一天的蔬菜，他觉得黄瓜口感清爽，再说还属于营养丰富的“深色蔬菜”，吃了黄瓜就不用再吃其他绿叶菜，也不用买水果。其实黄瓜按其白色可食部分算是浅色蔬菜，而且一个人一天要吃到6种蔬菜才算搭配合理。另外，并不是吃了足够的蔬菜就可以不吃水果，这两者的功效是不同的。
作为医院的营养师，笔者经常遇到这类提问：吃什么更有营养？牛奶能吃吗？豆制品能吃吗？吃什么能减肥？什么食物不能吃？很多人认为，只要多吃有营养的食物，不吃没营养的食物，就能获得健康。可是，世界上根本就不存在“最有营养”的食物，因为每种食物都不是完美的，都既有优点，也有缺陷。
从营养学的角度来讲，要获得良好的营养，不能简单地依靠或避免某种或某几种食物，而应该依靠多种多样的食物互相搭配，形成良好的膳食结构，这才是最重要的。某种食物对获得良好营养固然有用，但其作用与膳食结构相比，却是次要的、第二位的，膳食结构的作用才是最重要的、第一位的。
营养学里有一句非常著名的话：“没有不好的食物，只有不好的膳食。”营养的好坏不取决于某一种食物，而取决于整体的膳食结构。
现在各种健康养生节目非常多，大家讲来讲去，不是讲某某食物的好处，就是讲某某食物的坏处，今天这个节目可以把一种食物捧上天，明天就可能有专家警告你这种食物有诸多问题。网络上流传的各种关于食物和营养的小知识、小窍门非常多，甚至多到了互相矛盾的地步，让人无所适从。其实，每一种食物都无所谓“好”或者“坏”，关键是它的数量以及与其他食物的搭配比例。或者说，单种食物的“好”或者“坏”必须放到整体的膳食结构中去评价才有意义。
中国人膳食结构有问题吗
1. 什么是膳食结构
膳食结构，也称为膳食模式，是指膳食中食物的种类及其在膳食中所占的比例。它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。中医经典《黄帝内经》中提出选择食物应该是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，它提倡我们的饮食应该由多种食物构成，而不同的食物发挥着不同的作用，这就是对平衡膳食结构的一种初步的认识。
2. 中国人膳食结构的主要问题（1）畜肉类及烹调油摄入量过多，谷类食物摄入量偏低。（2）钙、铁、维生素A、维生素D、微量元素普遍摄入不足。（3）蔬菜的摄入量明显减少，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。（4）摄入的热量大大超过身体每日代谢所需的热量，因而超重与肥胖的人数迅速增加。
膳食结构大盘点
随着经济的发展，生活水平的提高，与饮食营养相关的慢性疾病迅速上升。为遏制饮食营养相关慢性病的流行态势，提高居民健康水平，许多国家根据营养科学的最新进展不断推出新的理想的膳食结构。在这里着重介绍两种膳食结构，第一个就是美国的餐盘膳食结构，还有一个就是我们中国的宝塔膳食结构。
1. 美国2010年膳食指南：我的餐盘
美国农业部联合美国卫生与公众服务部于2010年发布了新版《膳食指南》，于2011年又发布了新的膳食指南图示“我的餐盘”（My Plate），用以取代沿用了近20年的“我的金字塔”（My Pyramid）。新的膳食指南图示“我的餐盘”以更加直观、更加简洁的方式告诉人们怎样选择食物才健康。“我的餐盘”分5个部分，用不同颜色代表不同的食物：红色代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表含蛋白质的动物性食物，餐盘外另加一个蓝色杯子，用以代表乳制品，比如牛奶、酸奶等乳制品。
图示清楚地显示各类食物所应占的比例，其中水果和蔬菜占了餐盘的一半。从这个膳食结构可以看出，美国人十分重视增加水果和蔬菜的摄入，这是因为，研究表明美国人水果和蔬菜摄入也是不足的。在水果、蔬菜、谷物以及蛋白质的摄入中，每天摄入最多的应该是蔬菜，第二是谷物，第三是水果，第四是才是蛋白质，这里的蛋白质主要指的是富含优质蛋白质的鱼虾肉蛋类。
之所以将以往的“膳食金字塔”更新为“膳食餐盘”，是因为餐盘图比金字塔图更通俗易懂，几乎所有的普通民众一看就能明白每天所需的各类食物比例，对于采用分餐制的美国人来说也更贴合实际。同时“膳食餐盘”也比以往的虽然非常精确但实际上很难掌握的“克”、“份”、“杯”等计量方式更加容易抓住重点。因为，大多数人都不会拿着量杯吃饭，给的数量太具体，反而让民众无所适从。参与推广“我的餐盘”的美国第一夫人米歇尔的话很有代表性：“家长们没有时间称量200克蛋白质，却会有时间看一眼孩子盘子里的食物。”《2010年美国膳食指南》的指导思想、形式、内容都非常值得我们借鉴，同时提供了国际上采纳的营养学进展方面的具体内容，为我国结合实际，进行有针对性的研究及以后修订膳食指南都提供了值得参考的科学依据。
2. 中国居民平衡膳食宝塔
中国营养学会于2007年推出《中国居民膳食指南》的同时公布了《中国居民平衡膳食宝塔》。为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》的主要内容，以各种食物构成的“宝塔”的形式直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。与上一版膳食宝塔相比，新的膳食宝塔增加了饮水和身体活动的图像，以强调其重要性。另外，在膳食宝塔第5层增加了食盐的内容，进一步提醒消费者注意食盐的限量。还在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
如何正确解读中国居民平衡膳食宝塔
对于中国居民平衡膳食宝塔的解读，应该从下往上，很多人会有误解，以为越顶端才是最重要的。其实，越是下面，越是基础的部分才最重要，这就像一座宝塔想要稳固，一定要把塔基巩固好一样。
1. 每天到底喝多少水
在中国居民平衡膳食宝塔中，指出一个人每天至少喝1200毫升，相当于6个一次性杯子的水。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不能感到口渴时才想起喝水。最健康的水就是白开水，而不是各种含糖饮料。大量饮用含糖饮料，会在不经意间摄入过多的热量，造成体内热量过剩而引起肥胖，以及肥胖相关的多种慢性病，如高血压、糖尿病和心脑血管疾病等。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
2. 怎么挑选主食
膳食宝塔建议每天应摄入适量的谷类食物，一般成年人每天摄入250克～400克为宜。谷类食物也就是我们常说的“主食”，顾名思义，“主食”就是我们膳食结构中最主要的食物。它是人体热量的主要来源，也是人体最经济的热源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的热量过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高热量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
主食的摄入最好要粗细搭配，经常吃一些粗杂粮。所谓粗杂粮，是指糙米和全麦这两种研磨得不是太精的粗粮，小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、苡仁等杂粮，红小豆、绿豆、芸豆等杂豆。也可以用各种薯类，如马铃薯（土豆）、红薯、芋头、山药代替一部分主食。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，营养成分接近主食，完全可以当作主食来吃。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
3. 吃主食容易发胖吗
对主食最大的误区就是认为“吃主食容易发胖”。近年来，很多人认为富含碳水化合物类的主食，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是热量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产热营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成热量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17千焦（4千卡）热量，而1克脂肪则能产生约38千焦（9千卡）热量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供热量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的热量。其实，过多脂肪和肉类才是肥胖的真正元凶。
4. 蔬菜水果怎么吃
新鲜蔬菜和水果是平衡健康膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、热量低。富含蔬菜和水果的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
成年人每天应该吃一斤（500克）蔬菜，其中最好深色蔬菜能占一半。所谓深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，这类蔬菜富含叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素、β胡萝卜素等。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深绿色蔬菜主要有青菜、菠菜、空心菜、西兰花等；常见的红色橘红色蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜主要有紫甘蓝、鱼腥草等。茄子和黄瓜虽然表皮颜色深，但因为里面是白的，所以还是属于浅色蔬菜。
建议每天吃水果200～400克，新鲜水果含水分85％～90％，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。
需要注意的是蔬菜与水果不能相互替换。不能因为吃了水果就不吃蔬菜，也不能因为吃了蔬菜就不吃水果。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，所以蔬菜也不能代替水果，最佳的搭配是“顿顿有蔬菜、天天有水果”。
5. 肉类到底可以吃多少
肉类营养丰富，口感上佳，很多人是无肉不欢。但是，动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心脑血管病的危险。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼禽肉，减少猪肉摄入。成人每日合理的动物性食物的摄入量是：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。加起来也就一个拳头大小，其中鱼虾类占一半，畜禽肉占1/4，再加上一个鸡蛋占1/4也就足够了。
6. 每天要喝牛奶吗
中国人的膳食本身就是一种缺钙的膳食，为保证足够钙的摄入，每天应该喝一杯200毫升的牛奶再加一杯100毫升的酸奶。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。
7. 豆制品每天都要吃吗
豆制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。连美国的膳食指南都建议应该以一部分豆制品蛋白质来代替动物蛋白质，这将有效的降低心血管疾病发病风险。建议每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
8. 油和盐都要严格控制
烹调油摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。而食盐的摄入量过多明显增加了高血压的患病率。我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于中国营养学会的推荐量25克。每天食盐平均摄入量则高达12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。烹调油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄入量不超过6克，这也包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
9. 每天吃多少食物才合格
膳食结构强调的是食物多元化，其实每个人一天吃15种食物才算合格，吃22种才能算良好。那么有个很好的窍门可以让每天的食物种类多元化，那就是选择杂粮粥，比如将红豆、黑豆、绿豆、大米、苡仁、红枣煮粥食用，就能一下子摄入六种不同的食物，这是一个让食物种类多元化很便捷的方法。
把膳食宝塔从下到上理解充分，身体力行，是建立科学合理饮食习惯的基础。它是防治各种慢性疾病的基础，也是一生健康的基础。
营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）1. 为了完善膳食结构，每天至少吃几种食物才算合格？A. 9种B. 13种C. 15种2. 以下哪种蔬菜不是深色蔬菜？A. 茄子B. 黄瓜C. 青菜3. 以下哪种食物不属于豆制品？A. 绢豆腐B. 老豆腐C. 烤麸4. 以下哪些食物含盐？A. 切片白面包B. 酱油C. 味精5. 每人每天应该吃几种蔬菜？A. 3种B. 5种C. 6种
本节自测题答案1. C 2. A, B 3. C 4. A, B, C 5. C认识碳水化合物你知道吗？王小姐为了减肥，连续几个月不吃晚餐，中午的主食也尽可能少吃。她渐渐感到工作中容易疲倦，稍微一活动就出虚汗，去看了医生才知道，这些都是低血糖的症状。主食含有丰富的碳水化合物，是我们身体热量的基础，为了怕胖而“戒绝”碳水化合物会导致身体功能的失衡。
什么是碳水化合物
碳水化合物与蛋白质、脂肪构成人体所需的三大产热营养物质，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。人体必需的营养素
18世纪德国的一名学者从甜菜中分离出了纯糖和从葡萄中分离出葡萄糖后，碳水化合物研究才得以迅速发展，1812年俄罗斯化学家报告，植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在烯酸中加热可水解为葡萄糖。1884年，有科学家发现，碳水化合物含有一定比例的碳、氢、氧三种元素，其中氢和氧的比例正好与水相同为2：1，故将此化合物称为碳水化合物。一百多年来，这一名称一直被沿用至今。其实，在人们发现碳水化合物的化学性质及其组成以前，它已经得到很好的利用。比如：利用其制成发酵饮料，作为动物的饲料等。
膳食中的碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖和多糖四大类，因此也被称为糖类。
单糖是所有碳水化合物的基本单位，最常见的是葡萄糖和果糖。葡萄糖是细胞热量的主要来源物质，膳食中碳水化合物进入人体后大多数转化为葡萄糖，果糖则多作为食品的甜味剂，在肝脏中转变成葡萄糖后被利用。
双糖是两分子的单糖以糖苷键接合而成的，常见的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖等。
寡糖是由3个以上10个以下的单糖分子构成的聚合物，故也称为低聚糖。如部分麦芽糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。
多糖在膳食中主要以淀粉和纤维素的形式存在。淀粉是膳食中碳水化合物的主要存在形式；膳食纤维主要存在于谷类、薯类、豆类及蔬菜水果等植物性食物中，植物成熟度越高，其纤维含量也就越多。
碳水化合物——“有效”“无效”都有用
1. 有效碳水化合物，人体少不了
人体可以吸收利用的碳水化合物，如单糖、双糖和多糖，称为有效碳水化合物。
碳水化合物的消化过程从口腔开始。食物进入口腔后，通过唾液中的淀粉酶将淀粉水解为短链多糖和麦芽糖；食物进入胃后，胃酸对淀粉酶起到一定的降解作用；进入小肠后在胰岛素的作用下，才开始对糖类化合物进行分解和吸收，并将双糖分解为单糖，再由小肠细胞运送到肝脏进行相应的代谢，或运送到其他器官直接被利用。
糖原作为碳水化合物的另一种存在形式，主要存在于肝脏和肌肉中，其中大部分贮存于肝脏中，当人体需要热量的时候，存储在肝脏中的糖原就会分解成葡萄糖进入血液，再流到各个组织中供使用。不过机体中的糖原只能维持人体较少的热量需求，所以需要不断地从食物中得到补充。
膳食中摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质和膳食纤维等其他营养物质，而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其他营养素。
2. 膳食纤维是健康的“糖”
膳食纤维等不能被人体消化吸收的碳水化合物，称为无效碳水化合物。
含膳食纤维丰富的食物口感往往不太甜，但是膳食纤维却也是一种“糖”，而且是一类具有特殊生理功能的“糖”。虽然膳食纤维是无效碳水化合物，难以被人体消化吸收，但易被大肠双歧杆菌利用，具有调节肠道菌群的功能。近年来，膳食纤维的健康效应，越来越被人们所重视。
*膳食纤维的主要功能*（1）促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。（2）减低血胆固醇，预防心血管疾病。（3）改善高血糖症状，防治糖尿病。（4）防止热量摄入过多，预防肥胖。（5）解毒作用，预防结肠癌。（6）改善口腔及牙齿功能。
膳食纤维有这么多好处，但并不是摄入越多越好。膳食纤维对矿物质有吸附和离子交换作用，过多的膳食纤维容易把体内的必需矿物质（钙、镁、锌、铁、铜）等带出体外，影响这些矿物质的吸收和利用，造成这些元素的缺乏。孕妇过度食用膳食纤维，导致微量元素流失，引起胎儿发育不良。
*膳食纤维含量表*
合理摄入碳水化合物
人体离不开碳水化合物，它负责人体热量需求的庞大工程，维持着人体热量的需求，使得人体的健康能够得到维持。人体过度摄入碳水化合物或者摄入碳水化合物不足，都会影响人体健康。
根据目前我国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织建议，我国健康人群的碳水化合物供给量为总热量摄入的55%～65%，同时对碳水化合物的来源也作了要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制纯热量食物如糖的摄入量。提倡摄入营养素/热量密度高的食物，以保障人体热量和营养素的需要，并改善肠道环境和预防龋病。
1. 碳水化合物摄入过多，是富贵病之源
膳食中碳水化合物的比例过高，必然造成蛋白质和脂肪的摄入减少，某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，使得多余的葡萄糖转化成高能的脂肪，贮存于体内，从而引起肥胖，容易并发高血压、高血脂、糖尿病等各种慢性疾病。
2. 碳水化合物摄入过少，提前衰老
大家都知道，碳水化合物会导致人体肥胖。近年来，社会上许多人为了减肥，通过控制碳水化合物的摄入来达到减肥的目的，有的甚至完全排斥碳水化合物的摄入。长此以往，造成碳水化合物摄入不足，机体不得不动用蛋白质来满足人体活动所需热量，使得蛋白质流失，影响蛋白质进行合成新的蛋白质的组织更新。
如果身体内糖分不足，血糖浓度下降，脑细胞功能可能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。身体内热量供给不足，也会导致精神不振、免疫力低下、注意力不集中等。
研究表明：人类膳食中有40%～80%的热量供应来源于糖类，尤其是大脑细胞，消耗人体组织所有热量的1/5来进行生理活动和新陈代谢。如果人体血糖太低，会使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心慌、出冷汗、甚至昏迷。身体内热量供给不足，也会导致精神不振、免疫力低下、注意力不集中等。如果肝脏糖原储存不足，肝脏解毒功能就会降低，另外，糖在维护心脏和血管的正常功能方面也有重要作用。如果人体血糖浓度经常处于低水平，心脏血管功能也会受到损害，还可能导致高酮酸血症。
碳水化合物小常识
碳水化合物的主要食物来源有：谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、山芋等）等。应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康更加有益。再结合水果和蔬菜的食用量，可以完整、健康地摄入碳水化合物。
健康饮食要服从“平衡膳食宝塔”模式（见21页图）。碳水化合物与脂肪、蛋白质是获得热量的三大常量营养素，人们摄入的大部分热量来自于它们。糖（如普通的食用糖、水果与谷物中的糖）和淀粉（主要存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。在中国居民平衡膳食宝塔中，作为碳水化合物重要组成部分的谷类正是占据最重要的底层，不但对健康有益，吃得正确，更可以有效减重。
根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，中国居民膳食应以谷类为主，每天需要摄入250～400克谷类，其中含有人体需要的必需营养素达40种以上，是主食平衡膳食的保证，有效的碳水化合物来源，而且粗细搭配才有利于合理摄取营养素。
有时候我们往往容易被自己的味觉所欺骗，因为口感甜的食物，不一定就是含糖量高的食物。而口感不甜的食物，并不代表其含糖量低。
*每百克食品含糖量*
营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）1. 下面的食物中，含膳食纤维最多的是______。A. 芝麻B. 甘蓝C. 生菜D. 燕麦E. 西瓜2. 以下哪个部位是碳水化合物消化和吸收的主要场所？A. 口腔B. 胃C. 十二指肠D. 小肠E. 大肠3. 喝牛奶引起腹泻可能是因为人体对下列哪一种碳水化合物不耐受？A. 葡萄糖B. 果糖C. 乳糖D. 麦芽糖E. 蔗糖4. 根据中国居民膳食宝塔推荐，我国成年人每天主食摄入不应低于多少克？A. 150B. 200C. 250D. 300E. 3505. 主食吃得过少会导致______。A. 提前衰老B. 低血糖C. 免疫力低下D. 肝脏解毒功能降低E. 高酮酸血症
本节自测题答案1. D 2. D 3. C 4. C 5. A, B, C, D, E脂肪是坏东西吗你知道吗？小赵很喜欢吃黄油抹面包，有朋友提醒他，“黄油吃下去都会变成脂肪！”从此他改买植物黄油，以为这样就能少摄入脂肪。其实植物黄油也就是经过部分氢化的植物油，含有反式脂肪酸，对心血管有较大的危害。而纯正的动物黄油，只要不吃太多，在营养结构的容许范围之内，对身体并没有坏处。
脂肪对人体重要吗
脂肪对人体而言重要吗？首先，我们需要了解脂肪主要分布在人体的哪些部位。脂肪主要分布在皮下、大网膜、肠系膜和肾脏周围等脂肪组织中。体内脂肪的含量常会随着人的营养状况、体力活动、热量供给和消耗等因素而变动。
正常人体脂含量为体重的14%～19%，胖人约为30%，重度肥胖者可高达60%。脂肪在体内主要以甘油三酯的形式储存于脂肪组织内。脂肪组织含脂肪细胞，大多分布于腹腔、皮下、肾脏周围和肌纤维间，这部分脂肪称为储脂或动脂，因其可受营养状况和机体活动的影响而增减，所以又称之为可变脂。
脂肪的在人体代谢中发挥着重要的作用，其主要生理功能有：
1. 供给热量
脂肪是体内贮存热量的仓库。当人体摄入热量过多而不能被及时利用时可以转变成脂肪贮存起来，脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，人体可因不断地摄入过多的热量而不断地积累脂肪；另一方面，当机体需要时，脂肪细胞中的酯酶可分解脂肪，释放出甘油和脂肪酸进入血液循环，与从食物中被吸收的脂肪一起被分解代谢，释放出热量以满足机体需要。所以体内贮存的脂肪是处于合成（贮热）和分解（供热）的动态平衡中的。
2. 构成人体成分
脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分之一，在脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内类固醇激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。
3. 供给必需的脂肪酸
人体所需的必需脂肪酸只能从食物中摄取，是合成磷脂和胆固醇酯的必需原料，是所有细胞结构的重要组成部分。同时参与维持皮肤微血管正常的通透性，以及对精子的形成、前列腺素的合成等方面都有重要作用，这些都是必需脂肪酸的重要功能。
4. 增加食欲，促进脂溶性维生素的吸收
没有脂肪或脂肪少的食物口感往往不好，脂肪性食物改善食物的感官性状，可增加风味促进食欲。另外，脂肪还可促进脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收与利用。
5. 调节体温和保护内脏器官
脂肪大部分贮存在皮下，用于调节和维持体温，保护对温度敏感的组织，防止热量散失。腹腔内部脂肪大多分布和填充在各内脏器官的间隙中，可使其免受震动和机械损伤。
6. 增加饱腹感
脂肪在胃内消化和滞留时间较长，从而延缓了胃肠排空时间，增加饱腹感，使人不容易感到饥饿。
7. 内分泌作用
脂肪组织是体内最大的内分泌器官，人体脂肪细胞数量庞大，能够分泌多种与人体代谢关系密切的激素及细胞因子，如抵抗素、瘦素、脂联素、IL-6、TNF-α等。这些细胞因子在代谢性疾病及炎症发生发展中都发挥着重要作用。
脂肪长在哪里更健康
1克脂肪可以产生9千卡的热量，属于热量密度较高的营养素；随着经济发展和生活水平的不断提高，越来越多的人因为体内脂肪
堆积过多导致代谢性疾病的发生，而增加心理负担和医疗费用支出，给社会造成沉重的经济负担。
1. 人体脂肪的生长位置比脂肪的多少更重要
体重已经不是衡量是否健康的“金标准”了。体重略微高于正常水平，对老年人群尤其有利，可以增加机体对疾病的抵抗力。但是，不该让机体一些重要部位堆积过多脂肪，因为这些部位的脂肪与一些代谢性疾病的发生密切相关。
肝脏内部和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它。当肝脏不能及时地代谢掉这些脂肪时，脂肪就会在肝脏中沉积下来，进而发生脂肪肝，对健康造成威胁。这样的人群很容易发生代谢紊乱，诱发高血脂、糖尿病、高血压等。
超重的中年女性，一般情况下，身体中有40%～45%的脂肪，其中的5%～10%属于腹腔脂肪。可以通过腹部核磁共振检测腹腔脂肪含量，当然，也可以借助一些简单的人体测量方法评价腹部脂肪含量，如腰围就是一个公认的简单实用的指标。如果女性的腰围超过80厘米，男性的腰围超过85厘米，就被认为是腹型肥胖，也就是所谓的苹果型肥胖，这类人群发生慢性代谢性疾病的风险高于一般人群。
2. 梨形身材更健康
梨形身材人群脂肪主要集中在大腿和臀部，这些部位的脂肪对人体的危害低于腹部脂肪。因为这说明你的大腿和臀部能从血液循环中吮吸一定的脂肪储存，而且这部分脂肪代谢活性低于腹内脂肪，从而向血液释放的游离脂肪酸量较少，这部分脂肪胰岛素受体数量也会随着脂肪细胞数量的增加而增加，可以避免高血脂、动脉硬化和糖尿病的发生，降低了代谢性疾病的发生概率。
尽管很多人不喜欢丰满的大腿，但是丰满的大腿还有一个作用，就是大号的脂肪接收器。在这方面，女人比男人有一大优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材。梨形身材比苹果体形的人患心血管疾病和糖尿病的危险性要小得多。但是，这一优势在更年期后会逐渐消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪的重新分布。所以我们在年轻的时候就算是一只小梨子也要控制体重，否则更年期体重增高、脂肪重新分布、腹内脂肪增多等都会增加代谢紊乱的概率。
人体脂肪的需要量
在摄入多少脂肪的问题上，中国营养学会建议健康成年人膳食脂肪提供的热量应占全天摄入的总热量的20%～30%，也就是说，每个人每天应该摄入的脂肪量与其全天摄入的总热量有关。
如果一个人每天应摄入8.4兆焦（2000千卡）热量，1克脂肪产生38千焦（9千卡），那么这个人一天应摄入的脂肪量是2000× （20%～30%）÷9＝44～67克。实际上一般正常人应摄入的脂肪为50～80克。
婴幼儿和儿童摄入脂肪的比例高于成年人，6个月以内婴儿摄入的脂肪占总热量的45%～50%，6～12个月婴儿摄入的脂肪应占总热量的35%～40%，1～17岁儿童以及青少年摄入的脂肪应占总热量的25%～30%，成年人摄入的脂肪应占总热量的20%～30%。
脂肪酸的分类
根据化学结构的不同，甘油三酯中的脂肪酸按其饱和程度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。有几种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的营养物质，但是在体内却不能合成，必须从食物中摄取，所以我们称之为必需脂肪酸，如亚油酸和α亚麻酸。脂肪酸根据碳链中不饱和双键的数目可以分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。
1. 不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸中不含有不饱和双键，根据双键的多少，不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸中，有重要生物学意义的是ω-3和ω-6系列。ω-3系列包括亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）等，DHA和EPA对婴儿脑、神经及智力发育具有重要作用。
*不饱和脂肪酸对人体的作用*（1）保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能。（2）使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。（3）是合成人体内前列腺素和血栓素的前体物质。（4）降低血液黏稠度，改善血液微循环。小贴士★膳食中不饱和脂肪酸不足或过多时，易产生下列病症（1）血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。（2）ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入不足对婴幼儿可能影响智力发育。（3）膳食中过多时，可能会促进一些炎症因子的产生。★不饱和脂肪酸的食物来源（1）各种烹调油，如橄榄油、花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等。（2）各种坚果，如花生、开心果、腰果、核桃、榛子等。
2. 饱和脂肪酸（不宜摄入过多）
一般来说，动物性脂肪如牛油、猪油、黄油、奶油、乳酪等含饱和脂肪酸比较多，植物油，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物中，畜肉类及某些动物内脏含脂肪最高，且多为饱和脂肪酸。这类食物胆固醇含量往往较高。因此，这类食物摄入过量的同时必然会摄入较多的胆固醇。
研究发现，进食大量饱和脂肪酸后肝脏的3-羟基3-甲基戊二酰辅酶A（HMG-CoA）还原酶的活性增高，进而导致胆固醇合成增加。
摄入过多的饱和脂肪酸会导致体内脂肪过量堆积，进而会引发肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝及心脑血管病等。
脂肪的摄入关键在于保持热量平衡
不少人对脂肪的认识存在误区，认为吃含有脂肪的食物就会对健康造成危害。殊不知，脂肪不仅是人体必需的六大营养素之一（人体需要的营养素有六大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素和矿物质），它在热量代谢、生长发育、维持机体组织正常结构及内分泌等方面都有重要作用。所以只要保证脂肪的摄入量和比例维持在平衡状态，它在维持人体健康中将产生重要的意义。
脂肪能够促进脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收。脂肪长期供给不足，就会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏症。维生素A缺乏可引起皮肤干燥、鳞状脱屑；夜盲症、干眼病；指甲没有光泽；头发干燥、容易脱落等。除此之外，植物油还可提供亚油酸、花生四烯酸等人体必需脂肪酸，对增强机体免疫力、身体功能具有重要意义。
许多人认为脂肪一律都是坏的，其实是不对的。适当的脂肪对人体健康也很重要，当脂肪摄入过多而机体不能及时代谢时就会对健康有害。关键是要平衡，平衡才是健康。
*热量与脂肪*（1）一个健康的成年女性每天需要摄取1800～2000千卡的热量。（2）成年男性则需要2000～2300千卡的热量。（3）其中，蛋白质所提供的热量应占全天总热量的10%～15%。（4）碳水化合物所提供的热量应占全天总热量的55%～65%。（5）脂肪所提供的热量应占全天总热量的20%～30%。
反式脂肪酸
反式脂肪酸是植物油在氢化过程中形成的。生活中常见的食物原料，如人造奶油、氢化油中都可能含有反式脂肪酸。中国卫生部于2011年10月12日发布了编号为GB28050-2011的国家标准《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，其中规定每日反式脂肪酸的摄入量不应超过2.2克。经常食用反式脂肪酸可增加发生心脑血管等疾病的风险。
反式脂肪在少数国家已被严格管制，我国2013年1月1日正式施行的预包装食品营养标签通则中规定，凡是食品配料含有或生产过程中使用了氢化植物油，必须在营养成分表中写明含量，所以去超市购买零食时也要关注食物标签中的这一栏。
*反式脂肪酸在标签上的表现*
1. 含有反式脂肪酸的食物
日常生活中很多美味可口的食品都添加了人造脂肪。比如对一家超市调查显示：95种饼干里有36种含人造脂肪，51种蛋糕点心当中有19种含人造脂肪，16种咖啡伴侣全部含人造脂肪，31种麦片里有22种含人造脂肪，就连面包、糖果、雪糕、汤圆等也不能“幸免”。因为反式脂肪不仅具有耐高温、不易变质、存放更久及改善食品口感，让食物变得或松脆或爽滑等特点，很多食品加工企业为了吸引消费者购买他们的产品，把反式脂肪酸作为他们获取经济利益的“秘密武器”。
由于传统使用的黄油成本高，而植物油储藏性较差，不能广泛用于固体食物的加工工艺，现在很多厂家都转而使用含有氢化植物油的配料。反式脂肪酸主要存在于下述食物中：
首先，人造油脂如人造黄油（植物奶油）中，植物油氢化不完全就会产生大量反式脂肪酸；其次，油炸食品，如方便面、薯片、薯条等都可能含有反式脂肪酸；还有一些含油脂的加工食品，如方便汤、快餐、冷冻食品（如汤圆）、烘焙食物（如饼干、曲奇和面包等）、各种即冲型糊粉状食品（如粉状麦片、椰子粉、芝麻糊粉等）及各种奶油糖、花生酱、巧克力酱，都可能有反式脂肪酸的身影。
除此之外，起酥面包里面会含“起酥油”，低档巧克力含“代可可脂”，一些面包和酥点中含“麦琪淋”，微波炉爆米花和一些膨化食品中也都含有氢化植物油。就连餐馆里的印度飞饼、手抓饼等口感酥脆的食物，都有可能是用含氢化植物油的油脂制作而成。植物油氢化不完全是反式脂肪酸的主要来源。
2. 反式脂肪酸不利于健康
摄入反式脂肪酸过多会对健康造成严重影响。
含不饱和脂肪的红花油、玉米油、菜籽油可以降低胆固醇水平和氧化损伤对人体的危害，但当被（煎炸）氢化为反式脂肪酸时，作用恰恰相反，会使得低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，从而增加了罹患心脑血管等疾病的风险。此外，有研究显示反式脂肪酸还与乳腺癌的发病具有一定的相关性。
早在10年前，欧洲8个国家就联合开展了多项有关人造脂肪危害的研究。研究结果显示，人造脂肪能够增加心脑血管疾病的风险，它导致心血管疾病的概率是饱和脂肪酸的3～5倍，甚至还会损害人们的认知功能。此外，人造脂肪还会诱发肿瘤（乳腺癌等）、哮喘、2型糖尿病、过敏等疾病，对胎儿体重、青少年发育也有不利影响。
营养知识自测（单项选择题）1. 女性的腰围超过多少被认为是腹型肥胖？A. 80cmB. 85cmC. 90cm2. 男性的腰围超过多少被认为是腹型肥胖？A. 80cmB. 85cmC. 90cm3. 什么体形的人更健康？A. 苹果型B. 梨型C. 胡萝卜型
本节自测题答案1. A 2. B 3. B你了解蛋白质吗你知道吗？小川正在读高二，为了给他打好营养基础，妈妈要求他每天早上吃一碗谷物麦片，只是小川不喜欢喝牛奶，总是把麦片直接干吃。麦片虽然含有丰富的蛋白质，但缺少赖氨酸，其设计正是要和牛奶一起吃，与牛奶的丰富赖氨酸结合成“完全蛋白质”，才能更好地提供营养。
揭开蛋白质的面纱
1. 什么是蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。蛋白质种类繁多，所以其作用也不尽相同。我们人体大部分是由蛋白质构成的，比如肌肉中的肌红蛋白；皮肤、毛发、指甲中有胶原蛋白；骨骼中有骨胶原蛋白；血液中有血红蛋白；酶、激素等也都是由蛋白质构成的。从这个角度上来说，我们的身体就是一个蛋白质块。因此，如果我们想要长得高，肌肉发达，皮肤、毛发有光泽，不容易生病，有正常的生理功能，都与蛋白质的摄取密不可分。
2. 了解氨基酸
说起蛋白质，就不得不提到另外一个词——氨基酸。那么氨基酸和蛋白质到底又有什么关系呢？
其实，氨基酸就是构成蛋白质的基本单位，根据构成蛋白质的氨基酸的种类、数量和排列顺序的不同，蛋白质的种类也不同。蛋白质在体内分解为氨基酸后被人体吸收利用。所以不难看出，蛋白质的营养价值正是由它所含的氨基酸的种类和数量决定。
氨基酸一般又分成两大类，一类靠体内其他氨基酸生成，叫非必需氨基酸，另外一类则是体内不能合成的，需要靠摄取食物来补充，叫必需氨基酸。
3. 是谁发现了蛋白质
荷兰化学家穆尔德在19世纪中期，从动物组织和植物体液中提取出了一种共同的物质。经过研究，他认为这种物质存在于有机界的一切物质中，有生命的东西离开了这种物质就不能生存。于是，穆尔德把这种物质命名为“蛋白质”，英文是protein，这个词起源于希腊语“proteios”，原意为：重要的、第一的，这一命名也显示了蛋白质对生物体的重要性。
蛋白质应该怎么吃
1. 吃多少蛋白质才合适
我们身体的许多部分都由蛋白质构成，随着身体新陈代谢，蛋白质会不断流失。因此，要使生长和维持正常的生理功能，我们必须要摄入蛋白质。那么，我们应该摄入多少蛋白质才合适呢？蛋白质的推荐摄入量根据年龄、性别、体力劳动强度的差异而不同，如下表。
*中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量RNI/（克/日）*（中国营养学会2000年4月制定）
我们以婴幼儿、青少年、成年人和老年人来分别介绍蛋白质的摄入量。
婴幼儿的身体各项功能器官都在成长发育阶段，蛋白质的摄入量是与日俱增的，一岁以前的婴幼儿蛋白质摄入量与体重相关，计算公式为1.5～3×体重（千克），也就是说如果你的小孩体重10千克左右，每日就要摄入15～30克蛋白质。
1～18岁的青少年，身体正处在生长发育的关键时期，蛋白质的需求量是不断增长的，同时，由于男生和女生在运动量等方面的不同，所需的蛋白质在青春期时也略有不同，10岁以后，男生蛋白质的需求量略大于女生。如14岁时，男生一天的推荐摄入量为85克，女生为80克。
18岁成年以后，我们的身体各方面已基本发育完善，蛋白质的需求量就不会像青少年时期一样是明显递增的，保持在每天70～80克，而更多与所从事的劳动强度有关。从事劳动强度越大，所需的蛋白质就越多。老年人由于不再从事大量的体力劳动，蛋白质的需求量也与一个轻体力劳动者差不多。
以一个男性中度体力劳动者为例，一天应摄入的食物总热量为2500千卡，其中蛋白质88克，占总热量14%，我们一天当中蛋白质应占食物的12%～15%。相当于如果一天摄入如下的食物，蛋白质的摄入量就足够了。早餐
花卷2个，白水煮蛋1个，粥1小碗中餐
米饭150克，青菜150克，豆腐30克，香菇30克，鱼肉70克晚餐
米饭100克，青菜150克，猪肉100克，南瓜100克辅食
油22克，梨1个，牛奶200毫升小贴士正在母乳喂养期的母亲，或者准妈妈也应该适当提高蛋白质的摄入量。
2. 蛋白质吃得太少
如果长期蛋白质缺乏，会导致骨骼肌量减少，内脏蛋白也会减少，导致蛋白质缺乏型营养不良。一开始可能表现为体力上的改变，感觉容易疲劳、乏力，然后抵抗力下降，如果长时间的蛋白质缺乏，可能会出现低蛋白血症。这时如果去验血，有的人会发现蛋白水平很低，这可能就是蛋白质长期缺乏导致的低蛋白血症。
如果缺乏蛋白质的情况继续严重下去，人体就会出现水肿。这种水肿和平时早晨起来因为水喝多了的水肿是不一样的。蛋白质缺乏引起的水肿表现的特性可以通过以下的检查发现：首先用手指按压水肿处，一压就会出现一个坑，另外水肿处的皮肤会绷得很紧，亮晶晶的。案例一阜阳的劣质奶粉事件中受害儿童出现“大头娃娃”的症状，也是蛋白质长期缺乏的一种表现。因为奶粉出厂都要检测蛋白质含量，不法商家用了三聚氰胺来代替蛋白质来通过安全检测，所以食用这些奶粉的小孩其实都没有吸收到蛋白质，长此以往导致了蛋白质缺乏。为什么有些妈妈没有发现，就是因为孩子看起来胖胖的，很多人觉得可爱，造成了忽略。案例二非洲有很多小孩手脚很瘦，但却顶着个大肚子，这跟长期蛋白质缺乏，体内产生了大量腹水有关，这也是蛋白质缺乏导致水肿的一种表现。
3. 蛋白质吃得太多
蛋白质摄入不足会影响身体的健康，但是如果摄入过多，也会带来不少的问题。
首先，蛋白质的代谢废物会损害肾脏功能。对人体来说，碳水化合物和脂肪都是清洁能源，因为它们代谢的最终产物是二氧化碳和水。而蛋白质代谢却会产生很多废物，如肌酐、尿素等，这些代谢废物通过肾脏排泄会加重肾脏的负担。例如因纽特人喜欢将肉作为主食，这样摄入了大量高蛋白，造成蛋白质过剩，很多人都是因为肾脏方面的疾病去世的。
其次，蛋白质摄入过多也会导致体重增加。如果摄入过多蛋白质，身体会将多余的蛋白质燃烧产生热量，而燃烧脂肪和碳水化合物的热量就会相对应减少，那么没有燃烧完全的脂肪和碳水化合物就会堆积在体内，进而造成发胖。同时，如果摄入蛋白质过多，多余的蛋白质会在肝脏上转换为糖原或脂肪在体内储存，这也会使体重增加。
再次，蛋白质摄入过量时，尿钙排出量增加，从而增加肾结石的危险。吃大鱼大肉过多而主食、蔬菜偏少的情况下，容易造成膳食中钙、钾、镁元素过少，而硫、磷元素过高，为了中和硫和磷，尿钙排出量将上升，而骨钙溶出将增加，长此以往就会造成人体内钙的大量流失。
4. 蛋白质怎么补更健康
蛋白质最主要的来源就是肉、蛋、奶和豆类食品，大体分为两大类：动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质包括肉类、鱼虾类、蛋、奶中所含有的蛋白质，植物蛋白质包括豆类和谷类中所含有的蛋白质。蔬菜和水果中含有的蛋白质是非常少的。
你知道牛舌、牛里脊、牛后腿、牛蹄筋中哪一部分的蛋白质含量最高？
蛋白质含量最丰富的是牛蹄筋，但是牛蹄筋中的蛋白质大多是胶原蛋白，这是一种不完全蛋白质，而瘦肉中的蛋白质属于完全蛋白质，更有益于人体吸收和生长发育，因而蛋白质含量虽然牛蹄筋取胜，但质量不如瘦肉中的好。小贴士★什么是优质蛋白质优质蛋白质也就是完全蛋白质，指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，利用率高，能促进生长发育，维持生命的蛋白质。优质蛋白质主要来源于除动物胶原蛋白质外的所有动物蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉以及植物蛋白质中的大豆蛋白。其余则是部分不完全蛋白质和不完全蛋白质。部分不完全蛋白质所含的氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。不完全蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。我们通过摄取食物的多样性可以补充必需氨基酸，如果缺少某一种氨基酸，我们可以通过吃其他的蛋白质加以补充，这样就可以形成完全蛋白质。例如，小麦等植物蛋白质大多缺少赖氨酸，但蛋氨酸相当丰富，牛奶中则缺少蛋氨酸，而赖氨酸十分丰富。如果同时吃这两种食物就可以互补，补充人体所需的氨基酸了，也即是说，同时食用牛奶和面包，我们就可以摄入完全蛋白质了。不完全蛋白质优质蛋白质
不同年龄段的平衡食谱
10岁男童
总热量2000千卡/日
蛋白质75克，占总热量15%
脂肪62克，占总热量28%
碳水化合物286克，占总热量57%
建议食谱（一）早餐1. 甜牛奶1瓶（牛奶200毫升，糖10克）2. 香菇菜包1只3. 白煮蛋1只午餐1. 番茄鱼片（番茄75克，青鱼片70克）2. 胡萝卜炒芦笋（胡萝卜50克，芦笋100克）3. 米饭（大米110克）4. 烹调油15克晚餐1. 木耳莴笋肉片（湿木耳30克，莴笋75克，肉片60克）2. 香菇炒香干（鲜香菇30克，香干20克）3. 炒荷兰豆125克4. 米饭（大米100克）5. 烹调油15克点心1
苹果1只（150克）点心2
酸奶100毫升，面包1片（25克）
建议食谱（二）早餐1. 小米粥50克2. 肉包1只3. 酱菜少许午餐1. 青椒炒虾仁（青椒50克，虾仁70克）2. 素鸡半块（30克）3. 香菇青菜（鲜香菇30克，青菜150克）4. 米饭110克5. 烹调油15克晚餐1. 洋葱牛肉丝（洋葱75克，牛肉70克）2. 炒蓬蒿菜（蓬蒿菜150克）3. 米饭110克4. 烹调油15克点心1
香蕉1只（150克）点心2
牛奶200毫升，苏打饼干4块
不同年龄段的平衡食谱
成年男性中体力劳动者
总热量2500千卡/日
蛋白质88克，占总热量14%
脂肪75克，占总热量27%
碳水化合物368克，占总热量59%
建议食谱（一）早餐1. 赤豆红枣粥50克2. 白煮蛋1只3. 花卷1.5只午餐1. 香干茭白鳝丝（香干30克，茭白50克，鳝丝70克）2. 草菇炒西兰花（草菇30克，西兰花150克）3. 米饭150克4. 烹调油22克晚餐1. 红烧大排（大排100克）2. 蒸南瓜（南瓜100克）3. 炒生菜（生菜150克）4. 米饭125克5. 烹调油22克点心1
生梨1只（150克）点心2
牛奶200毫升，面包1片（25克）
建议食谱（二）早餐1. 燕麦粥50克（燕麦片20克，大米30克）2. 肉粽1只（糯米50克，瘦肉25克）3. 淡馒头1只（富强粉50克）午餐1. 红烧木耳黑鱼块（湿木耳50克，黑鱼75克）2. 香干拌马兰头（香干20克，马兰头200克）3. 葱油海带（海带30克）4. 米饭（大米150克）5. 烹调油22克晚餐1. 茶树菇炒牛柳（茶树菇70克，牛柳80克）2. 酒香草头（草头200克）3. 米饭（大米125克）4. 烹调油22克点心1
猕猴桃1只（100克）点心2
牛奶200毫升，全麦面包1片（25克）
不同年龄段的平衡食谱
老年男性
总热量1900千卡/日
蛋白质75克，占总热量16%
脂肪53克，占总热量25%
碳水化合物280克，占总热量59%
建议食谱（一）早餐1. 小米粥50克2. 肉包1只3. 酱黄豆20克午餐1. 清蒸带鱼（带鱼70克）2. 虾皮炒卷心菜（虾皮少许，卷心菜150克）3. 紫菜蛋汤（紫菜少许，鸡蛋25克）4. 米饭（大米110克）5. 烹调油8克晚餐1. 木耳西葫芦肉丝（湿木耳20克，西葫芦75克，肉丝50克）2. 炒双菇（鲜香菇30克，蘑菇30克）3. 拌蓬蒿菜（蓬蒿菜150克）4. 米饭（大米110克）5. 烹调油10克点心1
草莓100克点心2
淡豆浆200毫升面包1片（25克）
建议食谱（二）早餐1. 燕麦粥50克（燕麦片20克，大米30克）2. 菜包1只3. 白煮蛋1只午餐1. 莴笋丁炒虾仁（莴笋75克，胡萝卜20克，香干20克，虾仁60克）2. 炒菠菜（菠菜150克）3. 米饭（大米110克）4. 烹调油15克晚餐1. 青椒鳝丝（青椒75克，鳝丝70克）2. 木耳枸杞炒山药（湿木耳20克，枸杞少许，山药100克）3. 米饭（大米100克）4. 烹调油15克点心1
芦柑1只（150克）点心2
牛奶200毫升，全麦面包1片（25克）
营养知识自测（以下均为是非题）1. 动物蛋白都是优质蛋白吗？（ ）
2. 蔬菜水果中富含蛋白质吗？（ ）3. 缺乏蛋白质会感到四肢无力吗？（ ）
4. 摄入过多蛋白质会导致蛋白尿吗？（ ）5. 适当摄入蛋白质更有利于减肥吗？（ ）
6. 青少年时期蛋白质需求量不断加大吗？（ ）7. 加强运动同时必须补充蛋白质才能练出肌肉吗？（ ）
本节自测题答案1. 错 2. 错 3. 对 4. 错 5. 对 6. 对 7. 对你会喝水吗你知道吗？廖女士每天起床喝一杯蜂蜜水，为的是养颜和润滑肠胃。她的先生则是晨起喝一杯黑咖啡，说这样才能抖擞精神上班去。他俩都履行了“早起一杯水”的民谚，但却是错误的喝水方式。关于喝水的学问可不少，本节内容将逐一为你揭示。
水在生命中的作用
水是生命之源，有了水才有生命。一个成年人的身体内有75%是水。对于人体而言，水参与生命的运动，排除体内有害毒素，帮助新陈代谢，维持有氧呼吸等等。水的各种不同的理化性质，使其承担着多种关键的机体功能。
1. 帮助消化
我们吃进嘴里的食物，经牙齿咀嚼和唾液的湿润后，进行着从食管运送到肠胃，逐渐到完全消化并被大肠吸收的过程，而这些环节都需要水的参与。我们身体需要的许多营养成分，只有充分地溶解于水，才能被吸收。
2. 运输营养
水将充分溶解后的营养素运至细胞，还转运各种生物活性物质，如：激素、酶、血小板、血细胞等。水保障着细胞的代谢过程顺利进行。
3. 排泄废物
人体代谢产生的废物和毒素必须通过肾脏排出体外，一般每日尿量1000～1500毫升，至少为500毫升。每日代谢体内的固体废物35～40克，每15毫升尿能排出1克固体废物。而这些排泄方式都需要水的参与才能实现。
4. 润滑人体
水是人体关节润滑液的主要来源。同时，也是润滑消化道和泌尿系统的黏性液体的主要成分。它参与维持细胞的正常形态和完整细胞膜的组成，还保持皮肤的润滑和弹性。
5. 平衡体温
水在吸收热量后，自身温度变化相对较小，由于这种超凡的溶热量力，水对帮助机体调节体温有着至关重要的作用。
6. 维护细胞
水是人体结构的重要成分。它促进细胞的新陈代谢，参与维持细胞的正常形状和完整细胞膜的组成，并保持皮肤的润滑和弹性，对于维持正常细胞功能具有关键作用，水与我们的身体健康息息相关。
人体一旦缺水，后果是很严重的。缺水1%～2%，感到渴；缺水5%，口干舌燥，皮肤起皱，意识不清，甚至幻视。所以地震时才有“黄金救援72小时”的说法。
每天第一杯喝什么水
在一天的时间里，我们会喝各种不同的水，但早晨起来的第一杯水究竟该喝什么水呢？蜂蜜水？淡盐水？白开水？鲜果汁？对此许多人都有不同的见解。应该说对于不同的个体体质，选择的水肯定是不一样的，但普遍适用于大众人群的水是：白开水！
1. 白开水
人经过一个晚上的代谢，早晨起床后，人体的血液黏稠度增高，这个时候改善供血最重要的就是让血液恢复它的正常浓度，以便更顺畅地流动，因此早起喝一杯温热的白开水，趁空腹吸收快，可稀释浓稠的血液，滋润缺水的机体，促进血液正常循环，有效预防心脑血管疾病的发生，还有利于肾脏代谢，软化大便，促进人体新陈代谢，建议白开水是早晨饮水的第一选择。
2. 淡盐水
淡盐水具有清热消炎的作用，只适合部分人群。早晨空腹喝1杯淡盐水，可以清理胃火，消除口臭和口中苦淡无味的现象，还能清理肠道内的“火气”。尤其秋冬时节气候干燥，是急、慢性咽喉炎和扁桃腺炎的多发期，当咽喉感觉有轻微不适时，可用淡盐水作晨间漱口剂，能起到消炎杀菌的效果。还有在早晨剧烈运动后，出汗过多导致钠盐丢失时，可适量喝些淡盐水，以补充水分和电解质。但是用法因人而异。根据《中国居民膳食指南》，每人每天摄入的盐不应超过6克，而目前仅上海市民而言，人均每天摄入的盐分已经达到了10～13克，因此对于高血压、肾脏病的患者来说，早上再来一杯淡盐水，那就是雪上加霜了，建议用淡盐水漱口。
3. 蜂蜜水
早晨把蜂蜜水当作第一杯水的人不在少数，认为早晨喝蜂蜜水最养生，可以帮助排便，其实这仅仅是对极少部分人有效果。对于大多数人群来说，空腹喝蜂蜜水容易使体内酸性增加，时间长了就会胃酸过多而患上胃溃疡或十二指肠溃疡，一般建议在早饭后1.5～2小时后喝蜂蜜水。如果有糖尿病、体型微胖甚至肥胖的人群，并不推荐喝蜂蜜水，建议要按照个人身体情况选择水。
4. 鲜果汁
起床后第一杯水的主要目的是补充水分，鲜果汁和饮料都是高糖食品，早上人的血糖本来就相对较高，此时再喝一杯高糖的果汁，身体还须排出水分对果汁进行稀释和消化，会加重胰岛的负担（会迫使胰岛分泌大量胰岛素来平稳血糖），因此也不推荐。
5. 牛奶、咖啡
牛奶、咖啡更不宜作为清晨的第一杯饮料，因为这些饮品非但不能提供此时机体最需要的水分，还会让机体在本已经缺水的状态下，迫使胃肠进行消化和吸收工作，这是不利于身体健康的，建议中午饮用。
水，在早晨扮演了非常重要的角色。随着一杯水慢慢流遍全身，精神饱满的一天开始了。建议结合身体需要、环境、运动等情况，随时补充水分。根据你的健康需求，选择适合自己的一杯晨水，这样就不会增加身体的负担。
认识不同的水
人和水是分不开的，如果人体减少水分10％便会引发疾病，减少20％～25％就会危及生命。一个健康成人，每天平均要喝2000毫升左右的水，水对每个人都是生命的力量和源泉。正因为水的重要性，很多商家都在水上大做文章。以前是单纯的自来水，后来家家户户购买桶装水、纯净水，再到现在的蒸馏水、矿泉水、矿物质水、碱性水等。名目繁多的水搞得人们云里雾里、晕头转向，这些水到底有什么区别呢？
1. 蒸馏水
蒸馏水是经过多重过滤去除了水中的各种微生物、杂质和矿物质等微量元素，以符合生活饮用水的水质标准制成的，不含任何添加物而可直接饮用的水。服药时饮用蒸馏水有助于药物充分溶解、吸收，从而提高药效。但是在蒸馏水中去除对人体有害的细菌和杂质的同时，也把对人体有益的微量元素和矿物质去除了。
2. 矿泉水
矿泉水来自自然资源，从地下深处涌出或由人工开采出来的未受污染的水源，进行过滤除菌处理后，可供饮用或医疗使用。饮用矿泉水含有适量浓度的某种特定成分的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体，因而有益于人体健康，可供直接饮用，但由于采水的地域不同，水质也参差不齐。
3. 矿物质水
矿物质水是在蒸馏水中按照人体需要的多种元素浓度，按照一定量的比例添加矿物质而配制出来的水，通俗讲，就是含有微量元素的“人工矿泉水”。
4. 碱性水
根据我国饮用水标准给出的定义，pH大于7的为碱性水（苏打水）。一般商店出售的瓶装水包装上都会注明水的pH。很多人认为碱性水能改变或调节人体的酸碱值，其实这是错误的。因为人体会自动维持酸碱平衡，而食物并不会直接改变血液中的酸碱浓度，喝水同样做不到。用餐时喝碱性水还会冲淡胃酸，影响食物消化。当然对于某些特定人群，例如痛风患者，喝点碱性水还是有一些帮助的。但是对于正常健康人，只要喝烧沸的符合标准的自来水就可以了。
5. 自来水
自来水都是经氯消毒灭菌处理过的，煮沸了就是可饮用的白开水。通过高温杀死微生物等细菌，而矿物质和微量元素依然存在，是健康的饮用水。有许多居民家庭担心自来水里面的氯气含量超标，其实对于进入千家万户的自来水，国家有严格的标准，加上自来水在烧煮过程中，水温达到100℃时，有害物质会随蒸汽蒸发而大大减少，如继续沸腾3分钟，则饮用安全，完全符合饮用水标准。
桶装水喝几天最安全
现在大部分的家庭或办公室，饮用的都是19升的桶装水。可是，这一大桶，一般家庭几天能喝完呢？
我们专门做了一个实验：一桶19升桶装水，开封后分别选取放置一天、二天、三天、四天、五天的水样各1毫升，滴在菌落测试片上。另外，再选取1毫升的无菌生理盐水，滴在菌落测试片上。测试结果显示，滴有无菌生理盐水的测试片没有变化，也就是说，里面不含细菌。而滴有桶装水样本的5片测试纸均出现了红点。其中，放置了一天的桶装水有4个菌落，而放置了五天的桶装水，菌落数量达到了100个。
根据我国日常饮用水的标准，每毫升饮用水的菌落数量不得超过100个，也就是说，桶装水开封后第五天已经达到直接饮用的极限。
当然，有人会问：为什么我喝了放置五天，甚至超过五天的水也没有什么事呢？这要归功于人体的自我免疫力功能，当我们的身体处于健康状态时，可能并不会出现什么问题。但当免疫力较下降的时候，喝这样的水就容易生病了！
有人又问，我们不喝饮水机里的水，把自来水烧沸喝就一定没问题了吗？这当然是可以的。但值得注意的是，许多人将水烧开后灌进暖瓶里保温，也有一些人把水放在电热水壶里，凉了就再加热，这都存在安全隐患。暖瓶里放置多日的开水、反复煮沸的残留水、炉灶上久沸的水，其中的细菌以及含氮物质都会发生一些化学反应，亚硝酸盐的含量会逐渐升高，对人体是不好的。
所以，我们应该喝一次性烧沸、不超过24小时的开水。小贴士★不喝三种水生水生水包含井水、河水等，这些水中含有对人体有害的细菌、病毒和人畜共患的寄生虫，很容易引起急性胃肠炎、病毒性肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫的感染。千滚水千滚水就是电水瓶、电热器中反复煮沸的水和多次反复使用的蒸锅水。这种水因煮得过久、水中重金属成分和亚硝酸盐含量很高。长期饮这种水，会引起亚硝酸盐中毒。煮沸后隔了一夜或放置很长时间的开水，也尽量不喝。老化水俗称“死水”，就是长时间储存不动的水。常饮这样的水，对未成年人来说，会使细胞新陈代谢明显减慢，影响身体生长发育；中老年人则会加速衰老。
每天到底该喝多少水
饮水是生命进行中不可或缺的一部分。专家建议：每次喝水200～300毫升，每天喝6～8次。不要等口渴时一次性大量饮水，以免使体内体液浓度突然变化，给身体造成不适。水的重要性已经不言而喻，但人体中的水也要适量，太多或太少，都会影响健康。
正常人摄入的水与排出的水是相等的，人体每日排出的水量2000～2500毫升。这些水分主要来自饮水1000～1500毫升和摄入的固态或半固态食物所含的水分。体内氧化过程中生成的水分（内生水）200～400毫升。所以每天摄入2000毫升的水是最低生理需要量。小贴士★人体的体液通过4种途径排出体外（1）肾排尿：一般每日尿量1000～1500毫升，最少为500毫升。因人体每日代谢产生固体废物35～40克。（2）皮肤的蒸发和出汗：每日从皮肤蒸发的水分约500毫升。这种蒸发的水分是比较固定的，并不因为体内缺水而减少。如果运动出汗，那从皮肤丢失的水分就更多。如有发热，体温每升高1度，从皮肤中丢失的水分将增加100毫升。（3）肺呼出水分：正常人每日从呼气中丧失水分约400毫升。这种水分的丧失也是恒定的，不会因为体内缺水而减少。（4）消化道排水：每日胃肠分泌消化液8200毫升，其中绝大部分重吸收，只有100毫升左右随粪便排出。
1. 脱水与水分过多
体内水分流失量达到体重的1%即称为脱水，通常在腹泻、发热、呕吐、出血和大量流汗时会发生。当出现脱水而没有马上补充水分时，身体为了保留水分，就会自动关闭流汗的机制。但是热量的散发是依靠流汗的，此时体内的热量无法散发出去，体温就会快速上升。体温过高造成的结果就是中暑、或出现肌肉痉挛、头晕、意识不清等症状。
在排出汗液的同时，流失的电解质最主要的是钠和氯及少量的钾。每流失1000毫升的汗液，其中就有1克是钠。像铸造工人、矿工、马拉松选手等一些特殊的工种或者人群，长时间在高热的环境下作业，大量的水分流失会使得血浆内钠的浓度下降，所以这些人常喝盐汽水补充钠。
反之，如果身体里水分太多，比如发生在脑部，就会导致惊厥、昏迷甚至死亡。所以根据自身情况，摄入适当的水分，维持体液平衡是非常重要的。
2. 补充多少水依据身体状况作调整
每天到底该喝多少水，很多人第一反应就是：每天8杯水！其实，这个数值并非一成不变的，同样应该根据自己的体质和身体状况作调整。打个比方，你和姚明相比，每天摄入的水量就肯定不一样。一般普通人，每天摄入2000毫升的水就够了，而这2000毫升里面还包括喝的汤、茶以及吃的水果等。而对于痛风急性期的患者，一天摄入的水应保证有3000毫升；水肿患者则最多500～1000毫升。
另外，现在人们生活好了，夜生活也多了，睡觉时间就减少，少睡、熬夜都会造成水分的丢失，就像中医所讲“熬夜伤阴津”。第二天小便里废物多了，颜色变作深黄色。
所以不同体质，不同生活方式，喝多少水适合自己的身体状况，最简单的可以看小便的颜色，一般以淡黄色小便为好。小贴士★消除水肿有妙招每个人或多或少都碰到过水肿的问题，如果频繁出现这种症状，可能是身体发出的一个讯号，这时候可能有心血管系统的疾病，或者肾功能不全。千万不要忽视身体给出的警报，应该去医院做尿液检查。眼下生活工作节奏都很快，一些人忙起来一直憋尿或者久坐不动，也是导致水肿的原因。此外，摄入过多的水、血液循环不良、寒症、不规律的生活习惯、节食、女性经期激素分泌异常、泌尿系统、淋巴系统的循环出现障碍等都会引起水肿。对于因疲劳等亚健康原因引起的水肿，有什么缓解的妙招呢？首先，可以选择泡澡来预防浮肿。因为体内的血管扩张后可以加速血液流动，这样血管周围的水分就不容易滞留。但要注意的是，浸泡的水温为接近人体体温36℃，浸泡时间以30分钟为宜。其次，下肢水肿的话，可以盘坐，将右脚架在左腿上，双手抓捏，叩击揉搓脚趾和脚底，力度由轻到重，换脚交替重复15次。第三，则可以在自然坐姿的情况下，将左脚放在右腿上，用手轻轻地旋转左脚踝5分钟，然后换脚，重复进行。
营养知识自测（单项选择题）1. 起床时如果发现水肿，可以通过喝什么水来消肿？A. 糖水B. 盐水C. 弱酸性水D. 应去医院就诊2. 大量出汗后，应当补充以下何种饮料？A. 淡盐水B. 白开水C. 运动饮料D. 碳酸饮料3. 常喝硬水比软水好。A. 对B. 错4. 番茄汁有助于_______。A. 利尿B. 润肠C. 开胃5. 女性体内含的水分比男性_______。A. 多B. 少6. 体质虚寒或胃酸过多的人适合饮用什么茶？A. 红茶B. 绿茶C. 白茶D. 普洱茶
本节自测题答案1. D 2. C 3. B 4. A. 5. B 6. A不可少的矿物质你知道吗？小陈最近经常出现抽筋，有时腿疼得几乎受不了。原因是他平时爱喝黑咖啡，又不注重补钙。咖啡和可乐等饮料容易造成钙流失。要想补钙，吃钙片加维生素D是一个办法，更应该在日常生活中多补充含钙高的食物，如虾皮、海带等。
什么是矿物质
矿物质是构成人体组织、维持正常生理功能和生化代谢等生命活动必需的各种元素的总称，它与蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物和水并列为人体必需的六大营养素之一。
矿物质分成两类：一类是含量较多的常量元素，如钙、镁、钠、钾、硫和氯，占人体全部矿物质总量的60%～80%，还有一类是含量较少的微量元素，如：铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、氟、硅和矾，这两类21种是人体必需的矿物质元素。与维生素一样，矿物质不能直接为机体提供热量，也不能在体内自行合成，必须有外界环境供给，虽然需要量不多，但是摄入不足会影响机体的正常运作，导致疾病，如果摄入过量，则容易引起中毒。
虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，却支撑起人的形体、参与生命活动的各个环节，承担着人体生命代谢的协调员的重担。它是构成机体组织的重要成分，如钙、磷、镁是支撑人体骨骼和牙齿的重要成分；磷和硫是构成组织蛋白的成分，与蛋白质一起维持着细胞内、外液的渗透压的平衡。血液中的血红蛋白、甲状腺等都需要铁、碘的参与酶结合，才能完成代谢功能。在组织液中的各种矿物质元素，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁离子，是维持精神和肌肉兴奋性、细胞膜通透性以及所有细胞正常功能的必要条件。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过膳食予以补充。据中国营养学会公布的调查结果显示，中国人维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在，容易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘、硒。
生命之本——钙与铁
从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等，生命的一切运动都离不开钙。
钙占人体重量的1.5%～2%，正常人体内含钙约1000～1200克，仅次于碳、氢、氧、氮。大约有99%的钙存在于骨骼及牙齿中，只有1%的钙储存在血液和软组织中，血液和软组织中的钙非常重要，它参与整个生命过程，故称之为生命之本。
据世界卫生组织统计，人体有135种基础疾病，其中106种疾病与缺钙有关。有调查显示：我国人均每天钙摄入量仅为405毫克，只占到推荐摄入量的50%左右。再加上人们补钙的观念、方式的误区、膳食结构的不合理等原因，造成了大量缺钙人群。
补钙首先还得从一日三餐中补，牛奶及奶制品都是含钙丰富容易吸收的。其次，虾皮、海带的含钙量高于牛奶，水产品、蛋类、豆类食品含钙量也比较高，少喝酒类、咖啡和可乐类饮料，其中的磷酸盐会严重妨碍钙的吸收，而且还会导致钙的流失。可以多喝茶，茶水除了含有丰富的钾离子外，还有促进骨骼、牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。此外，要经常晒太阳，晒太阳是很好的补钙方式。酒类、咖啡和可乐类饮料会导致钙缺失晒太阳是很好的补钙方式含钙量高的食品
服用补钙药物或保健品，应该要注意服用的方法和时间，因为钙不容易吸收，如果服用不当，收效甚微。1. 补钙的同时要服用维生素D，如果没有维生素D的参与，人体对钙的吸收还不到10%，另外，维生素D不仅有利于钙的吸收，还可以调节血钙的水平。2. 无论是钙片、碳酸钙剂等对胃都有些影响，为了减少对胃的刺激，许多人会选择在用餐时服用。其实，一般膳食中都有脂肪，脂肪酸会与钙结合，形成不能被人吸收的络合物。如果膳食中含有鞣酸和草酸的食物，也会抑制钙的吸收（比如浓茶、菠菜和韭菜）。3. 服用钙片或者碳酸钙剂，应该在饭前一小时服用，尽可能不要与其他食物一起服用，补铁与补钙的时间也应该错开，因为铁和钙会相互影响有效吸收。
*食物含钙表（每百克含钙毫克数）*
人体中铁元素含量不过3～5克，但是其功能极其重要。从参与氧的运输，构成血红蛋白和肌红蛋白；到参与热量代谢，构成细胞色素和含铁酶，乃至为身体细胞运输氧气，都少不了铁元素。人体如果缺少铁元素，就会出现全身乏力、头晕，实际上这种状况就是机体细胞呼吸障碍，处于缺氧状态。气温降低时，为保持内脏器官正常工作，就得产生更多的热量来维持体温的恒定。另一方面，由于组织细胞得到的氧气减少，新陈代谢也减慢，产热不足，所以缺铁会畏寒怕冷。缺铁性贫血使人体在单位时间内流过大脑的氧气减少了，而缺氧就会影响智力，幼儿时期的缺铁性贫血会损害儿童的认知能力，即使在以后补充铁也很难恢复。
易患缺铁性贫血的人群有：女性、婴幼儿、孕妇、乳母和素食者。缺铁的症状有：疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、口唇苍白、眼睑结膜苍白；儿童缺铁会影响其生长、智力的发育，造成无精打采、注意力不集中、学习障碍、烦躁等。在月经期间女性会额外流失一部分的铁，所以补铁对女性和儿童尤为重要。
*食物含铁表（每百克含铁毫克数）*
矿物质小常识钙——骨骼的构成元素
功能：钙是保持心脏健康和神经健康、止血、维持肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素。
摄入不足症状：肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋病、高血压。
最佳食物来源：杏仁、玉米油、南瓜子、煮熟晾干的豆类、卷心菜、小麦。镁——钙的亲密战友
功能：镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松，从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。
摄入不足症状：四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、多动症、抑郁、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石）。
最佳食物来源：麦芽、杏仁、腰果、葡萄干、花生、大蒜、青豆、螃蟹、山核桃。钠——参与代谢的元素
功能：保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动和肌肉收缩，也利于热量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。
摄入不足症状：低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。
最佳食物来源：泡菜、橄榄、小虾、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、西洋菜、红芸豆。钾——钠的搭档
功能：促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物。
摄入不足缺乏症状：心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。
最佳食物来源：西洋菜、芹菜、小黄瓜、萝卜、白色菜花、南瓜、蜂蜜。铁——氧的携带者
功能：铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换，是酶的构成物质，对热量产生也是必需的。
摄入不足症状：贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。
最佳食物来源：南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。锌——最被注重的元素
功能：锌是生长发育的必需物质，有助于伤口愈合。对促进神经系统和大脑健康，以及胎儿发育过程中骨骼牙齿的形成和头发的生长都有较大的作用。
摄入不足症状：味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。
最佳食物来源：牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。锰——被遗忘的矿物元素
功能：锰有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成，可稳定血糖、有助于红细胞产生、胰岛素的生长，是健脑的重要营养素。
摄入不足症状：肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。缺乏可引起精神分裂症、帕金森病和癫痫。
最佳食物来源：西洋菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麦、芹菜。硒——抗癌矿物元素
功能：硒具有抗氧化性作用，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。增强免疫力、促进心脏的健康，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。
摄入不足症状：癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。
最佳食物来源：牡蛎、蜂蜜、蘑菇、鲱鱼、金枪鱼、卷心菜、牛肝脏、小黄瓜、鳕鱼、鸡肉。
营养知识自测（多项选择题，每题至少有一项是对的）1. 人体内的矿物质大约有60余种，其中有种是人体必需的。A. 15B. 18C. 21D. 25E.302. 矿物质是构成机体组织的重要原料，哪些矿物质是构成骨骼、牙齿的重要原料？A. 钙 硌 锌B. 钙 镁 钾C. 铜 镁 钾D. 钙 镁 磷E. 钙 镁 碘3. 如果人体内铁摄入不足，可能会出现的症状是______。A. 关节疼痛B. 心律不齐C. 面色苍白、贫血D. 缺乏食欲E. 恶心畏寒4. 科学补钙的方法为______。A. 通过膳食补钙B. 补钙同时要服用维生素DC. 补钙同时补铁D. 成年人每天钙摄入量不得超过1000毫克E. 多晒太阳可以促进钙吸收5. 人体出现关节疼痛、关节炎、肌肉痉挛或颤抖等症状，可能缺少的元素是______。A. 钾B. 钙C. 铁D. 镁E. 锰
本节自测题答案1. C 2. D 3. B，C，D，E 4. A，B，D，E 5. B，C，E重新认识维生素你知道吗？杨小姐听说维生素A对眼睛有好处，就给父母买了些维生素A胶囊，让他们日常服用。但其实维生素A是脂溶性维生素，会在体内蓄积，如果不是严重缺乏，靠日常饮食就可摄入。能够预防白内障的是水溶性的维生素C，平时多吃橙子等水果也能得到补充。
维生素是人体的所需的六大营养要素之一，每天我们消耗的维生素虽然量并不多，但缺少了它，会对身体带来很大的影响。那么，我们的身体可能缺少哪种维生素？补充哪种维生素可以消除我们的身体隐患呢？你可以先翻到本节的最后做一做自测题，也可以从下文进入维生素的世界。
维生素是什么
维生素，也叫维他命，英文单词有“重要的、生命的”含义，虽然维生素不像蛋白质、脂肪、碳水化合物那样，直接参与组织器官构成或提供热量，但却是我们人体生长发育和调节生理功能所必需的营养素。
维生素能促进人体循环代谢，因为它的不可或缺，我们也可以把维生素叫做生命代谢的“联络员”。虽然人体每天需要的维生素量只有几微克到几毫克，但是维生素绝大多数都不能在人体内合成，所以需要我们每天从食物中补充供给。
说到维生素的补充，人们可能不会想到，虽然人类已经进化到了食物链的顶端，但却失去了一些特殊的“技能”，比如在体内合成维生素的本领。以维生素C为例，除了人类、猴子、鱼等几种动物，绝大多数动物都可以在自己的身体里合成维生素C。
科学家研究发现，动物在体内，先将碳水化合物消化后产生葡萄糖，然后葡萄糖通过血液达到肝脏，随后在某种特殊的酶的作用下，就能合成维生素C。但是人类在进化的过程中，这种分泌特殊酶的功能消失了。所以我们人类只能每天从新鲜的水果蔬菜里补充维生素C。
认识脂溶性维生素
说起维生素，大多数人可能听说过十几种，但是将其分类，只有简单的两大类。那就是根据这种维生素是不是能溶解在水里，将其分成脂溶性维生素和水溶性维生素。
那么最常见的脂溶性维生素有哪些呢？它们分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。维生素大致是按照发现的时间顺序来命名的，但是其实这些ABCDE，只能称之为“昵称”，因为他们还有标准的学名。
1. 维生素A
维生素A的发现要追溯到1913年，起初美国戴维斯等4位科学家发现，鱼肝油可以治愈干眼病，并从鱼肝油中提纯出一种黄色黏稠液体。1920年英国科学家曼俄特将其正式命名为维生素A。国际上正式将维生素A看作营养上的必需因素，缺乏后会导致夜盲症。维生素A在氧气和光的环境里比较容易分解，在酸性的环境中也不稳定。维生素A的前阶段物质也叫β胡萝卜素，在小肠中会转化为维生素A。
维生素A也叫视黄醇，是维持视觉及表皮完整性的重要物质，它还能促进生殖和骨骼生长发育。此外，也有科学家发现，维生素A的缺乏会导致免疫力的降低。
由于维生素A对皮肤及其他器官的黏膜有保护作用，如果缺乏维生素A，人会眼睛干燥、发红发痒、在黑暗环境中看不清东西，皮肤也会干燥起皮。而且由于黏膜的受损，人也容易出现腹泻、感冒等症状。更为重要的是，黏膜细胞的受损和癌变也有关联的作用。所以维生素A对防止健康细胞蜕变成癌细胞也有帮助。
既然维生素A如此重要，我们人体每天到底需要多少维生素A呢？一般而言，一个健康的成年人每天需要维生素A的量为0.8～1.0毫克，即便是哺乳期的孕妇也不要超过1.5毫克。动物肝脏、胡萝卜、奶制品中都含有比较丰富的维生素A。小贴士100克的牛肝含有14. 1毫克的维生素A，每100克胡萝卜里有1.8毫克的维生素A，100克奶酪里有0.6毫克的维生素A，100克的莴苣里也含有0.6毫克的维生素A。此外，脂肪能帮助人体更好地吸收维生素A。所以烹饪时，适量放入一些油脂，能帮助更好地吸收维生素A。但是维生素A可以在脂肪里蓄积，所以过量摄入维生素A也会造成中毒，建议不要盲目过量地补充维生素A。
2. 维生素D
维生素D的学名叫钙化醇，在调节钙、磷代谢，以及预防佝偻病中作用明显。可以说维生素D的发现，最初就是来源于人们与佝偻病的抗争。早在1918年，英国的梅兰比爵士就证实佝偻病是一种营养缺乏症。
和维生素A一样，维生素D也有它的前阶段物质——维生素D原，它广泛地存在于我们的皮肤里，如果受到紫外线的照射，它就能在人体内转化成维生素D了。如果晒太阳的时间很少，而且还喜欢全身涂抹防晒霜，甚至打伞的话，可能就需要从食物中多补充一些维生素D。
因为维生素D对骨骼的健康可谓至关重要，它能帮助身体吸收钙和磷，要知道，人体的骨骼最关键的组成部分，就是钙盐和磷盐。
那么我们每天需要多少维生素D呢？一般健康成年人的建议每日摄取量是5微克。如果是怀孕或哺乳期的女性，可以适当增加1倍左右的摄入量。
那么我们应该如何补充维生素D呢？首先建议每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，就能有效防止维生素D的缺乏。如果通过食物补充，那动物性的食品是首选，含脂肪高的海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中维生素D的含量相对较多，而蔬菜、谷物和水果中维生素D的含量很少。每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟动物性的食品含维生素D较多蔬菜、谷物和水果含维生素D较少小贴士每100克鱼肝油里有高达300微克的维生素D，是健康成年人两个月的需求量。每100克三文鱼含有的维生素D高达20微克，100克鸡蛋里也有2微克的维生素D。所以，每天喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋，每周吃上2～3次的海鱼，再保证每天晒上15分钟左右的太阳，就可以满足身体对维生素D的需求。如果生活的城市日照不足，或者雾霾很多，建议适当增加一些维生素D片剂的摄入量。但是维生素D是脂溶性维生素，过度摄入也会导致蓄积性中毒，如口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐等，我国制定维生素D可耐受最高摄入量是20毫克。
3. 维生素E
维生素E的学名叫生育酚，顾名思义，它和机体的生育息息相关。维生素E能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。
最初科学家在研究时发现，动物身上就如果缺少某种营养素，会出现流产、不育的现象。而一旦给动物补充某种富含油脂的食物之后，这一系列的症状就都能得到改善。1924年，这种脂溶性的食物因子被提炼后，命名为维生素E。而在之后的动物实验中，科学家们发现，小白鼠如果缺乏维生素E则会出现心、肝和肌肉退化以及不生育；大白鼠如果缺乏维生素E则雄性永久不生育，雌性不能怀足月胎仔，同时还有肝退化、心肌异常等症状。
此外，维生素E还是一种非常好的抗氧化剂，它和维生素C之间有互补的作用。维生素E能清除身体里的自由基，有抗衰老的作用。小贴士我们每天需要多少的维生素E呢？不妨对照以下的表格进行参考。一般地说，坚果、瘦肉、乳制品、压榨植物油里都含有丰富的维生素E。每天保证25克的植物油摄入量，同时加上一小把坚果，就可以满足身体所需要的维生素E。年龄 需求量0～6月 4毫克7～12月 5毫克1～3岁 6毫克4～8岁 7毫克9～13岁 11毫克14～18岁 15毫克成年人 10～14毫克
4. 维生素K
维生素K的名字或许对大多数人有些陌生，但和我们的生命紧密相连。维生素K的学名叫萘醌类，它可以促进血液的凝固，一旦缺乏维生素K，会影响凝血功能。同时维生素K还参与人体的骨骼代谢，可以协助骨骼吸收钙质。
那么，这种熟悉的“陌生人”维生素K在哪些食物中含量最为丰富呢？小贴士如果让你选择，菠菜、玉米、番茄、洋葱、燕麦和豆腐中，哪种食材的维生素K含量最丰富？正确的答案应该是菠菜。维生素K含量最高的是绿叶蔬菜，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。一般来讲，一个健康成年人每天需要60～80毫克的维生素K。专家建议，每天吃上100克深绿色蔬菜就可以满足维生素K的需求了。
认识水溶性维生素
聊完了脂溶性维生素，接下来就要说说水溶性维生素。水溶性维生素最重要的两大成员就是维生素B族和维生素C。
B族维生素和人体多种器官组织的形成和物质代谢有关，比如叶酸和维生素B就可以促进红细胞的生成，和胎儿神经管发育有关。12维生素B和维生素B作为辅酶，还参与身体里内氨基酸、脂肪和碳水26化合物的代谢反应，所以维生素B族也被叫做热量维生素。
维生素C大家非常熟悉，它能够防止坏血病，保护细胞膜，还能促进胶原和神经地址的合成，更是抗氧化的生力军。
那么这些水溶性的维生素的学名到底都是什么呢？一起来认识一下吧。小贴士★维生素是怎样被发现的说起维生素B，就要聊起维生素的发现了，因为维生素B11正是最早被发现的一种维生素。故事还要从19世纪说起，当时脚气病在亚洲和非洲非常普遍。首先要提醒大家的是，脚气病和我们平时说的脚气可不是一种病。脚气是足癣的俗名，也称“香港脚”。一般是足部因为真菌感染而引起的瘙痒、脱皮、起疱。而脚气病并不是一种皮肤病，得了这种病的患者会有十分严重的疲劳感、四肢无力，严重的时候患者会因此送命。当时荷兰的很多部队在印尼驻扎，军队中也渐渐出现了许多脚气病患者。1886年，荷兰派出了好几位医生和科学家，对这种病进行研究调查，其中就有一位叫艾克曼的科学家。起初，艾克曼和所有人一样，都觉得这些患者死于细菌感染，于是他们把因为脚气病而去世的患者体内观察到的同一种细菌进行培养，然后提炼出来并注射到小白鼠身上。原本他们预测小白鼠应该像患病的人类一样，四肢无力、摇摇摆摆，但奇怪的是什么都没有发生。实验就此裹足不前，三年后，艾克曼无意中突然发现，在这个脚气病常见的村庄里，连公鸡也出现了类似的症状，走路摇摇摆摆。可是几天后，这些患病的公鸡神奇般地康复了。经过反复调查，艾克曼发现，原来是新来的饲养人给公鸡换了口粮。因为舍不得给鸡吃白米饭，新饲养人把饲料换成了糙米。那么，这些公鸡是不是因为吃了糙米才痊愈的呢？艾克曼把试验推广到了人群中，结果让他无比兴奋，因为吃糙米那组的患者结果都痊愈了。
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