作者：王晓娟,戴秀英
出版社：中国中医药出版社
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老年慢性病防治与家庭护理400问试读：
前言
人到老年，拥有了奋斗一生的事业、财富、社会地位，也有了安稳的生活，但健康正在一点点地远离，各种病痛开始找上门来。健康界有条“一零定律”，即健康是“1”，其他各方面的成功都是其后的“0”，如果1没有了，后面有再多的0都没有意义。对于老年人来说，掌握住这个基本的“1”，就要从重视自己的健康开始。
保持健康是做人的责任，是对自己和家人的责任。要承担起这个责任，就必须充分认识健康的重要性。当你拥有健康时，你感觉是那么平常；可当你失去它时，你就会感到它是多么珍贵。一个人失去了健康，不仅难以承担起原本应该承担的义务，还给家庭、集体、社会带来一定的负担。
随着年龄的增长，由于人体的结构和生理功能逐渐出现生理或病理性老化，影响中老年人健康的高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病、癌症、慢性阻塞性肺疾病等慢性病相伴而来。据统计，我国有超过2亿高血压患者、1.2亿肥胖患者、9700万糖尿病患者、3300万高胆固醇血症患者，导致的疾病负担已占我国总疾病负担的70%。其中60岁以上的老年人平均患有3.1种慢性病。中老年人因慢性病导致的死亡占我国居民总死亡的85%。当前，我国人口老龄化趋势进一步加剧，慢性病正在严重威胁中老年人的健康。
虽然慢性病形势严峻，但国内外经验表明，慢性病是可防可控的。中老年人选择健康的生活方式，摒弃不良的生活习惯，调整生活状况和健康状态，可以预防慢性病的发生。健康的生活方式，永远都是预防和控制慢性病最有效、最直接、最经济的方法。《老年慢性病防治与家庭护理400问》是老年保健和医疗护理知识相结合的健康知识读本。该书以一问一答的形式，传授老年保健常识、慢性病防治、安全用药和家庭护理知识，倡导健康的生活方式。本书旨在帮助老年人了解健康的基本知识，高血压、冠心病、糖尿病等防治基本常识，提高老年人慢性病防治知晓率和自我管理能力，建立健康行为（合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡），实现少发病、晚发病；帮助护理人员掌握老年人家庭日常护理常识及常见疾病护理技术，提高居家养老的护理水平，让每个患病老人在家庭能享受到专业化医疗的照护。本书编委会2017年3月—— 第一篇 ——老年保健常识一、老年人健康常识1.老年人的划分标准是什么
联合国提出老年人的划分标准是：发达国家65岁以上者确定为老年人，发展中国家60岁以上者为老年人，在中国，60周岁以上的公民为老年人。老年期被视为生命过程中的一个阶段，此阶段的老人又可分为：年轻老人指60岁或65岁到74岁的老人；老老人指75岁到84岁的老人；高龄老人指85岁以上的老人。60～89岁为老年期，90岁以上为长寿期。2.什么是健康
健康是指一个人在身体、精神和社会等方面均处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康。世界卫生组织（WHO）提出了21世纪健康的新概念：“健康不仅是没有疾病，而且包括身体健康、心理健康、社会适应能力良好和道德健康。”（1）身体健康是指人体结构完整，体格健壮，各组织、器官功能正常，无不适感。（2）心理健康是指智力正常，内心世界丰富、充实、和谐、安宁、情绪安定，有自信心，能适当评价自己，言行协调统一，有充分的安全感等。（3）社会适应能力良好是指能与自然环境、社会环境保持良好接触，并具有良好的适应能力，有一定的人际交往能力，能有效应对日常生活和工作中的压力。（4）道德健康是指积极适应并自觉遵守社会生活中待人处世应当遵循的各种规律、规则和规范。3.什么是健康概念新扩展
随着人们对健康认识的不断发展和深化，健康的概念也在不断扩大，不断延伸。（1）生物领域：由从局部观念看待健康，发展到从整体观念看待健康，把人的健康看成是整个生态系统健康的一部分。（2）心理领域：扩大到知、情、意、行方面的健康状态。主要包括发育正常的智力、稳定而快乐的情绪、高尚的情感、坚强的意志、良好的性格及和谐的人际关系等，具有自我调控的能力，能调节自己的行为。（3）社会领域：从个人健康扩大到整个社会人群健康，扩大到人的整个社会意识和行为健康，健康成为价值观念、行为规范、道德准则的基础。（4）经济领域：从人的健康扩大到生产力的健康，健康是人力资本的两大基石之一，劳动力是生产力的基础，发展生产力就必须投资健康。4.什么是心理健康
心理健康是指一个人的基本心理活动协调一致（即认知、情感、意志、行为和人格完整协调），且社会适应良好的一种状态。心理健康每时每刻都在影响人的身体健康，人的体内有一种最有助于身心健康的力量，即良好的情绪，个体若善于调节情绪，经常保持心情愉快，可以增强身体的免疫功能，起到未病先防、有病早愈的效果。
世界心理卫生联合会提出心理健康的标准是：（1）身体、智力、情绪十分协调。（2）适应环境，人际关系中能彼此谦让。（3）有幸福感。（4）在学习和工作中能充分发挥自己的能力，生活质量高。5.追求健康的目的是什么
对个人而言，只有拥有健康才能充分享受美好的生活，才能更好地为社会创造财富，更好地为他人服务，更多地为社会和家庭做贡献，更全面地实现自己的人生价值和社会价值。如果失去了健康，不仅自己不能很好地享受生活，也不能很好地为社会做贡献、为他人服务、对家庭尽责，甚至还可能增加家人和社会的负担。如果老年人失去健康，给子女们带来的则是沉重的负担。因此，追求健康不仅是个人的需要，也是家庭和社会的需要。追求健康、保护健康是履行一项个人、家庭和社会的责任。6.影响健康的因素有哪些（1）行为和生活方式因素。此是指因自身不良行为和生活方式，直接或间接给健康带来不利影响的因素。如糖尿病、高血压、冠心病、结肠癌、前列腺癌、乳腺癌、肥胖症、性传播疾病和艾滋病、精神性疾病、自杀等均与行为和生活方式有关。
①行为因素：行为是影响健康的重要因素，几乎所有影响健康的因素都与行为有关。例如吸烟与肺癌、慢性阻塞性肺病、缺血性心脏病及其他心血管疾病密切相关，酗酒、吸毒、婚外性行为等不良行为也严重危害人类健康。
②生活方式：生活方式和不良行为导致了慢性非传染性疾病及性病、艾滋病的迅速增加。近年来我国恶性肿瘤、脑血管病和心血管病已占总死亡原因的61%。据美国调查，只要有效地控制行为危险因素，如不合理饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、酗酒和滥用药物等，就能减少40%～70%的早死人口数量，1/3的急性残疾人口数量，2/3的慢性残疾人口数量。（2）环境因素。强调人体与自然环境和社会环境的统一，强调健康、环境与人类发展不可分割。
①自然环境：保持自然环境与人类的和谐，对维护、促进健康有着十分重要的意义。若破坏了人与自然的和谐，人类社会就会遭到大自然的报复。
②社会环境：包括社会制度、法律、经济、文化、教育、人口、民族、职业等，社会制度确定了与健康相关的政策、法律、法规等。（3）生物学因素——遗传。据调查，目前全国出生婴儿缺陷总发生率为13.7%，其中严重智力低下者每年有200万人。遗传还与高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生有关。（4）卫生医疗服务。指社会卫生医疗设施和制度的完善状况。
影响健康的四个因素中，环境因素起重要作用，其次是行为和生活方式、卫生医疗服务，生物学因素虽影响较小，但一旦出现遗传病，则不可逆转。这四个因素彼此又有相互依存关系。7.什么是全球十大健康危险因素
2005年世界卫生组织列举了全球十大健康危险因素，分别是儿童和孕妇低体重、不安全性行为、高血压、烟草使用、酒精依赖、环境卫生和个人卫生、高胆固醇、来自固体燃料的室内烟雾、铁缺乏和超重（肥胖症）。8.健康危险因素是否可控
健康危险因素分为可控和不可控两大类。可控因素是通过干预措施或行为改变，减少或消除危险因素对健康的影响，如高血压、高血脂、超重与肥胖等生物学因素，酗酒、身体活动不足、高脂高盐高糖饮食、不安全性行为、药物成瘾等生活方式因素，环境污染、职业暴露等环境因素属于可控因素。不可控因素包括性别、种族、遗传家族史等。9.衡量健康的标准有哪些
世界卫生组织提出衡量健康的标准有以下10条。（1）精力充沛，日常生活、学习和工作能从容应对，不感到过分紧张和疲劳。（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任。（3）应变能力强，能适应环境的各种变化。（4）对一般性感冒和传染病有抵抗能力。（5）体重标准，体态匀称，身体协调性较好。（6）眼睛明亮、反应敏捷。（7）牙齿清洁、无缺损、无疼痛，牙龈颜色正常、无出血现象。（8）头发有光泽，无头屑。（9）骨骼健康，肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。（10）善于休息，睡眠良好。10.什么是亚健康
按照健康的标准，只有15%的人能达到该标准，而15%的人有病。70%的人处于健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织称其为第三状态，即没有疾病但又不完全健康的状态，也就是说处于机体无明显疾病状态，但活力降低，适应能力出现不同程度减退的一种生理状态，如乏力、头昏、头痛、耳鸣、气短、心悸、烦躁等。这种状态即亚健康状态。它是一种临界状态，指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是健康与疾病之间的状态，故又有“次健康” “中间状态”之称。处于亚健康状态的人，没有明确的疾病表现，却出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能及时得到纠正，非常容易引起各种身心疾病。11.导致亚健康的原因有哪些（1）过度疲劳造成的精力、体力透支。（2）人体自然衰老，机体器官开始老化出现的体力不支。（3）现代身心疾病，如心脑血管疾病、肿瘤等的潜临床或前临床状态。（4）人体生物周期中的低潮导致维持生命的器官运行和新陈代谢等生物节律的紊乱。（5）个人的不良生活方式。（6）社会环境及人性需求产生的压力。（7）环境污染的影响。
总之，包括心理、生理和社会三方面因素失调。12.防治亚健康状态的主要措施有哪些
保持合理的生活方式、营养平衡的饮食、科学的运动和愉快的情绪是预防亚健康发生的主要方法。（1）均衡调整饮食结构，平衡膳食。（2）适量运动锻炼。（3）戒烟限酒。（4）顺应自然规律，生活起居有常，劳逸结合。（5）调整自我，学会减压。（6）定期检查身体，早期诊断、防治疾病。
总的来说，预防亚健康有“十字”方针，即“平心，减压，顺势，改变，免疫”。“平心”，即平衡心理、平静心态、平稳情绪。“减压”，即适时缓解过度紧张和压力。“顺势”，即顺应生物钟，调整好休息和睡眠。“改变”，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。“免疫”，即通过有氧代谢运动等增强自身免疫力。13.什么是健康管理，健康管理的基本程序是什么
健康管理，就是针对个体或群体的健康进行全面监测、分析、评估、提供健康咨询和指导以及对健康危险因素进行干预的全过程。健康管理的宗旨是调动个体和群体及整个社会的积极性，利用有限的资源来达到最大的健康效果。就是要将科学、健康的生活方式提供给健康需求者，变被动的健康护理为主动的健康管理，更加有效地保护和促进人类的健康。
健康管理的基本程序是：（1）了解自身健康状况。只有了解个人的健康状况，才能有效地维护个人的健康。具体来说，就是收集服务对象的个人健康信息。个人健康信息包括个人一般情况（性别、年龄等）、目前健康状况和疾病家族史、生活方式（膳食、体力活动、吸烟、饮酒等）、体格检查（身高、体重、血压等）和血、尿实验室检查（血脂、血糖等）。（2）进行健康及疾病风险性评估。根据所收集的个人健康信息，对个人的健康状况及未来患病或死亡的危险性用数学模型进行量化评估。其主要目的是帮助个体综合认识健康风险，鼓励和帮助人们纠正不健康的行为和习惯，制定个性化的健康干预措施并对其效果进行评估。（3）进行健康干预。在前两部分的基础上，以多种形式来帮助个人采取行动，纠正不良的生活方式和习惯，控制健康危险因素，实现个人健康管理的目标。与一般健康教育和健康促进不同的是，健康管理过程中的健康干预是个性化的，即根据个体的健康危险因素进行个体指导，设定个体目标，并动态追踪效果。如健康体重管理、糖尿病管理等，通过个人健康管理日记、参加专项健康维护课程及跟踪随访措施来达到健康改善效果。14.我国健康老人五项标准是什么（1）重要脏器的增龄性改变未导致功能异常，无重大疾病，相关高危因素控制在与其年龄相适应的达标范围内，具有一定的抗病能力。（2）认知功能基本正常，能适应环境，处事乐观积极，自我满意或自我评价好。（3）能恰当处理家庭和社会人际关系，积极参与家庭和社会活动。（4）日常生活活动正常，生活自理或基本自理。（5）营养状况良好，体重适中，保持健康的生活方式。15.什么是健康生活方式的“1236”法则
1是养成一种健康生活方式；
2是遵循两个养生健康理论：中医养生与健康管理；
3是推进三大健康实施步骤：健康监测、健康评估、健康干预；
6是采取六种健康养生方法：生态运动养生、生态饮食养生、生态四季养生、生态起居养生、生态情志养生、生态药食养生。16.老年人保持健康应注意什么（1）吃得合理：少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。（2）喝得适当：多喝水，少喝啤酒、果酒和白酒。（3）不吸烟：戒烟不分迟早。吸烟可增加患心脏病或癌症的概率，并缩短寿命。（4）散步：散步是保持机敏灵活和健康最好的办法。新鲜空气比补药更好。（5）多寻求乐趣：与家庭、朋友及邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。（6）积极自信：爽朗乐观使人容易接近你。（7）性生活：性生活没有年龄限制。（8）运动：不很剧烈的运动对健康是有益的，还可使你接触其他人。17.老年人不健康的生活习惯有哪些（1）每周没有固定的锻炼身体的时间。（2）感冒、拉肚子、胃疼等小病从来不到医院看，能忍就忍。（3）经常不吃早餐。（4）经常久坐不动。（5）不能保证充足的睡眠，常常在晚上12点以后睡觉。（6）一日三餐不能按时吃饭。（7）与家人缺少交流，精神压力与日俱增。（8）吸烟不限，喝酒无量，忽视健康。（9）出于减肥的目的，只吃少量的主食。（10）新鲜的水果、蔬菜摄入较少，爱吃油炸、煎类食物。（11）小心眼，事事计较，精神长期处于紧张状态。（12）老了才养生。误以为年轻时无须养生。一旦零件有损，养生为时已晚。18.老年人应养成哪些健康的生活习惯（1）每天晒太阳15～20分钟。阳光强时，应戴太阳镜；待在树荫下，也可获得同样的效果。适量多晒太阳能帮助人体制造维生素D，研究表明维生素D有抗癌作用。（2）咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用毛巾和洗漱用具。（3）早晚刷牙，饭后漱口。义齿须每天摘下洗净，然后浸泡。每3个月换1次牙刷。（4）除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15～20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。（5）每天睡眠不少于6小时，最好有午休。（6）起床后马上喝杯温开水。每周至少喝3次蔬果汁。最好能生吃些洋葱。不吸烟，少饮酒（最好不喝白酒）。控制体重。尽量减少食用可乐等碳酸饮料及快餐等加工食品，因其含有大量的磷，会妨碍人体吸收钙，不利于骨骼健康。（7）不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。（8）每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。（9）每天步行30分钟，适当出汗。运动能促进血液循环，有助于健康长寿。（10）重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者建议佩戴眼镜。19.上网的老年人应如何保护健康
老年人上网已经很普遍，要注意养成良好的卫生习惯：不宜一边上网一边吃东西，也不宜在电脑室内就餐，否则易造成消化不良或胃炎；注意保持皮肤清洁；注意补充营养：在荧光屏前时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成，因此，上网的老年人应多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，以补充人体内维生素A和蛋白质；注意正确的姿势，操作时坐姿应正确舒适；注意上网环境：电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线；注意劳逸结合：一般来说，连续上网1小时后应该休息10分钟左右，并且最好到室外活动活动，散散步，做做广播操，进行积极的锻炼；注意保护视力：欲保护好视力，除了定时休息、注意补充含维生素A类丰富的食物之外，最好远眺，经常做眼保健操，保证充足的睡眠时间。20.怎样警惕身体出现的异常变化（1）每年至少体检1次。注意追踪检查结果，及时采取有效措施。（2）警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变，血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。（3）生病就诊，谨遵医嘱。生病后，一定要到正规医疗机构诊治，遵医嘱治疗，不贪图便宜和听信传言乱投医，也不要自行用药、停药；千万别瞒着医生采用多个治疗方案。忌用“偏方”“验方”“秘方”。（4）突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。21.家庭健康有哪些标准
中国健康教育中心推出家庭健康十条标准是：（1）合理膳食。谷类蔬果豆蛋奶，食物多样营养好。（2）充足睡眠。成人确保睡眠好，七八小时才足觉。（3）口腔卫生。早晚漱口与刷牙，不与他人共牙刷。（4）个人卫生。洗手洗澡成习惯，一盆一巾要坚持。（5）妇女卫生。毛巾专用每天洗，卫生巾要及时换。（6）婴儿护理。婴儿皮肤护理好，保持清洁与干燥。（7）头发护理。头发两天洗一遭，去屑止痒有良效。（8）衣物护理。内衣外衣洗分开，清洁去渍多晾晒。（9）身心健康。适宜运动要坚持，心理平衡促和谐。（10）环境保护。环境关系人健康，共同呵护靠大家。22.世界卫生组织食品安全十定律是什么（1）吃熟透的食物。（2）食物一旦熟好及时吃掉。（3）存放食品4～5小时，在高温160℃以上或低温100℃以下保存为宜。（4）食用加工过的食品，不喝未经消毒的牛奶。（5）存放过的熟食必须重新再烧熟后方可食用。（6）生、熟切菜板要分开使用。（7）保持厨房卫生。（8）操作食品前要彻底洗手。（9）不要让昆虫、鼠类和其他动物接触食品。（10）饮用水及做食品用水必须纯净，无污染。23.世界卫生组织推荐的六类最佳食物是什么（1）最佳水果。木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。（2）最佳蔬菜。红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。（3）最佳肉食。鹅、鸭肉化学结构接近橄榄油，对心血管有益。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。（4）最佳健脑食物。菠菜、韭菜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭等。（5）最佳汤食。鸡汤最优，特别是母鸡汤有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。（6）最佳食油。玉米油、米糠油、芝麻油等较佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好。24.世界卫生组织公布的十大垃圾食品有哪些（1）油炸类食品。此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常食用易导致肥胖，也易导致高脂血症和冠心病。有研究表明，常吃油炸食物的人群，癌症的发病率高于不吃油炸食物的人群。（2）罐头类食品。不论是水果还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。（3）腌制食品。腌制食品钠盐含量严重超标，造成食者肾脏负担加重，发生高血压的风险增高。食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。常食用腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。（4）加工的肉类食品（火腿肠等）。加工的肉类食品含有一定量的亚硝酸盐，有导致癌症的潜在风险。此外由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。火腿等制品大多为高钠食品，大量食用可导致盐分摄入过高，造成血压高及肾功能损害。（5）肥肉和动物内脏类食品。此类食品含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但所含有的大量饱和脂肪酸和胆固醇，是导致心血管疾病最重要的膳食因素。长期大量食用可大幅度增高心血管疾病和恶性肿瘤的发生风险。（6）奶油制品。常食用可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。（7）方便面。方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质类食物。因盐分含量高增加肾负荷，会使血压升高；含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有负面影响；含有防腐剂和香精，对肝脏有潜在的不利影响。（8）烧烤类食品。含有强致癌物质三苯四丙吡。（9）冷冻甜点。包括冰淇淋、雪糕等。这类食品因含有较多量的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。（10）果脯、话梅和蜜饯类食品。含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂，可能损害肝脏。25.容易致癌的四个炒菜习惯是什么（1）炒菜后不刷锅接着炒。不少老人都有这样的习惯：刚炒过鸡蛋，锅里还有一些底油，放点油再接着炒其他菜，这样既省钱也省油。研究表明，看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣，当再次高温加热时，可能产生苯并芘等致癌物。而且不刷锅接着炒菜，原本在锅里残余的菜很容易烧焦，这也存在一定的致癌隐患。（2）炒完菜马上关油烟机，可能会诱发肺癌。炒完菜后，空气中依然残留了很多有害物质，应该将抽油烟机继续运转20～30分钟，确保有害气体被完全排出，最大限度地减少其危害。（3）油冒烟时才下锅。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时菜下锅，产生的致癌物会增加患癌症的风险。蔬菜中大量的脂溶性维生素和人体必需的脂肪酸等营养素也被破坏。如何控制油温呢？往油锅里丢一个小葱花，如果葱花周围出现气泡，说明油温可以炒菜了。（4）剩下的油用来炒菜，残留致癌物含量高。食用油最好只用一次，在控制好油温的情况下，最多2～3次。多次用过的油，里面会有残留致癌物，主要是苯并芘，还有些醛类、杂环化合物等。在食用油的选择方面，尽量少用动物性油脂，最好选用植物油。26.保健食品能否代替膳食中的营养
保健食品是指具有某种特定保健功能的食品，即适于特定人群食用，具有某种机能调节功能，不以治疗疾病为目的的食品。所以，对保健食品的正确认识应当是：保健食品既不能代替平衡膳食，也不能代替治病的药品。保健食品不含全面的营养素，人体所需要的全面的营养素，主要靠正常的一日三餐膳食来供给。如果想主要靠保健食品来获取营养，必然会造成营养方面的偏差，导致营养不良。此外，保健食品是针对特定人群的特殊需要而设计的。人们只有针对自己的特殊需要，选择适当的保健食品，才能起到应有的作用。例如，延缓衰老的保健食品，主要适用于中老年人；调节血脂的保健食品，则只适用于高血脂人群。27.补钙的方法有哪些（1）避免钙流失。注意调整饮食。人体钙磷比例失衡，会丢失钙。粗粮中磷的含量较高，摄入过多容易导致钙流失；咖啡因是强脱钙食物，经常食入会促使钙流失；含草酸较多的蔬菜如菠菜、茭白等，与钙结合会形成草酸钙，在体内不溶解，就会流失掉。此外，碳酸饮料和浓茶也是导致钙流失的因素。（2）补钙的方法。改善膳食结构是补充钙的主要途径。
一是乳及乳制品：正常成年人每天需要800～1000mg钙。奶类是含钙最丰富的食品，每天喝1杯牛奶（250mL）就可以获得约260mg的钙，约相当于每日钙需要量的1/3。
二是豆及豆制品：豆制品含钙量也很高，以100g豆制品计，豆腐含钙164mg，豆腐干含钙299mg，豆腐丝含钙204mg。
三是海产品，如虾米、海带、海蜇、海参、紫菜、鱼类，以及鸡蛋、蔬菜都含有丰富的钙，虾皮每100g含钙高达2000mg。
正常合理食用基本能够满足人体所需，不必另外再补充钙片。另外，经常接受阳光照射和适量运动，可增强钙的吸收能力，增加体内骨钙含量；必要时可补充维生素D；绝经期妇女补充雌激素。28.哪些老年人需要特别补钙（1）糖尿病患者。糖尿病患者由于渗透性利尿作用，如不及时补钙，容易出现骨皮质变薄、骨质疏松或糖尿病性骨折。（2）高血压病患者。有研究发现，高血压病患者在节制食盐的同时，适当补充钙剂，有助于降低血压，促进患者早日康复。（3）骨质疏松患者。骨质疏松的主要原因是脱钙。女性在绝经后，雌激素减少，影响钙在体内的沉积和骨胶原的合成，容易造成骨质疏松，使骨骼脆性增加。老年人由于机体老化，活动减少，骨代谢发生障碍，也易发生骨质疏松，及时补充钙元素是对骨质疏松者最有效的治疗方法。（4）长期服用中药者。许多长期服用中药的患者由于慢性病的消耗，血钙水平偏低，组织器官功能减弱，影响中药的治疗效果，如果加用钙剂，疗效即可大大提高。（5）“三饮者”。长期大量饮酒，可使骨代谢发生障碍，引起骨质疏松。好饮浓茶或咖啡者，由于利尿作用，钙排出增加，骨代谢也易发生障碍。因此饮酒、饮茶和饮咖啡者要注意补钙。29.老年人几时睡觉？睡眠不好怎么办
俗话说“早睡早起身体好”，这是有一定科学道理的。人在睡眠的时候，意识相对不清楚，肌肉的随意运动停止，从而帮助恢复体能、巩固记忆力，其重要性仅次于呼吸和心跳，是维持健康不可缺少的。良好的睡眠，可以使人第二天保持清醒和活力。
建议晚上10点半前准备睡觉。正常睡眠由深睡眠和浅睡眠构成，两者交替出现，只有深睡眠才是有效睡眠，对消除疲劳、恢复体力起到重要作用，但它在每昼夜的总睡眠时间里，仅占15%左右。人在夜间0～4点之间容易获得深睡眠，正常成年人一般在入睡1小时后才会进入第一次深睡眠。因此，我们建议，没有睡眠障碍的成年人在晚上10点半前开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松、上床，保证晚上11点前入睡，1小时后顺利进入深睡眠，以保证良好的睡眠质量。
除了注意开始睡觉的时间，正确的睡眠方法还包括以下几点，也就是国外一直提倡的“失眠行为学疗法”，简便易行，适用于各种类型失眠症的治疗。
一是白天进行适度的体育锻炼，有助于加深睡眠。
二是不在床上进行非睡眠活动，如看电视、工作、思考、阅读等，这些不良的习惯会引发睡前兴奋，破坏睡眠的正常节律，从而导致失眠。
三是若20分钟后还未入睡，应离开卧室，找一个舒服的地方坐着或靠着，远离书、电视、电脑，安静地待20分钟。可以静坐或冥想，待有睡意时再回到床上。如果一次不行，可重复进行。
四是不论每天几点入睡，清晨都应定时起床，即使是在周末和节假日，也应坚持固定的上床与起床时间，以此维持正常的睡眠—觉醒节律，提高睡眠效率。30.什么保健方法有助于睡眠
睡前保健方法是一种无副作用的良性保健方法，如长期坚持，可促进周身代谢，对防病益寿有积极的促进作用。（1）甲端摩手：两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头皮1～2分钟，可加强供血，增强血液循环，加速入睡。（2）双掌搓耳：两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后用力搓摩双耳1～2分钟，可疏通经脉，清热安神，防止听力退化。（3）双掌搓面：两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。（4）搓摩颈肩：两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌肉群，重点在颈后脊两侧搓摩1～2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。（5）推摩胸背：两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共2～3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。（6）掌推双腿：两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。此法可解除下肢疲劳，疏通足六经脉。（7）交换搓脚：用右脚心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可消除双足疲劳、贯通气血经脉。31.什么样的睡眠姿势对老年人健康有利
人的一生有1/3的时间都花在睡眠上，睡姿是很有讲究的，尤其对于老年人来说，睡姿不仅关系到睡眠质量的高低，而且对健康也有一定的影响。
哪种睡姿是科学睡姿呢？
睡觉时，最好采用“卧如弓”的姿势，即在睡眠时身体侧卧弯曲如“弓”的姿势。科学家认为右侧卧位方便心脏血液回流，可减轻心脏负担，避免心脏受压及肝脏血液流入，有利于食物在胃及肠道中消化。所以，人们多主张右侧卧位。但侧卧时要注意双腿自然弯曲，枕头不宜过低。
老年人不可仰卧睡眠。老年人仰卧睡熟时，舌根及咽喉部的软组织非常容易松弛，舌头会后坠，很容易引起气道塌陷，可能会堵塞呼吸道，出现呼吸困难，导致缺氧。如果长期缺氧可使动脉壁的内皮细胞通透性增高，血管壁内膜下的脂质沉积，促使动脉粥样硬化形成，使高血压、冠心病的发病率增加。当人的脑组织缺氧时，还可导致脑动脉舒缩功能减退和脑功能下降。心肌缺氧可诱发心绞痛，心脏冠状动脉形成粥样硬化和供血不足，便会加重病情。所以，老年人忌睡觉时仰卧。睡觉时爱打鼾的老人更适合弓形睡姿。32.什么是老年人晨起“五宜”
老年人多有早起的习惯。早晨空气清新，有利于排出夜间沉积在呼吸道内的有害物质，促进新陈代谢。但由于老年人器官功能退化，如果不注意保健，早起也可能对健康不利。老年人早起一般要注意“五宜”。（1）起宜缓。早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘比较松弛，如果突然由卧位变为立位，容易扭伤腰背。有高血压、心脏病者如果突然改变体位，还可能发生意外。老年人醒来后，可在床上伸伸懒腰，休息一会儿再下床。（2）水宜温。冷水洗脸对老年人的面部皮肤有较强的刺激，除了长年坚持洗冷水澡和体质较健康者，最好不要用冷水洗脸。洗脸水的温度最好控制在10～15℃，不宜过热或过冷。（3）动宜适。晨起后活动量不宜过大，时间不宜过长。太极拳、气功、慢跑、徒手操等柔和、缓慢的活动最适合老年人。活动应以略感心跳加快、略有气急感为宜，千万不可逞能。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老年人，则以散步为好，且不宜走得离家过远，以免发生意外。（4）茶宜淡。有些老年人喜欢早起饮一杯浓茶，这种习惯对健康其实并没有益处。清晨，胃内基本排空，空腹饮浓茶，会引起胃肠不适，食欲减退，因而早晨一般不宜饮浓茶。（5）衣宜暖。老年人的衣着应根据气候变化及时添减。老年人由于身体防御疾病能力降低，早起易感风寒，衣着以暖些为好。33.为什么养花养鸟是老年人不错的选择
养花可以预防疾病、延缓衰老。绿色的花叶可以吸收阳光中的紫外线，减少对眼睛的刺激，因而对眼睛有保护作用，对色盲者更有益；经常徜徉在芬芳、安静、优美的花卉丛中，皮肤温度可降低1～2℃，脉搏每分钟减少4～8次，呼吸慢而均匀，血流减慢，心脏负担减轻；听觉、嗅觉、思维活动的灵敏性都可得到加强。在花卉丛生的地方，空气中阴离子聚积较多，所以空气特别清新，有利于高血压、神经衰弱、心脏病患者的康复。室内的盆花通过光合作用可吸收二氧化碳，净化室内空气；许多花木还可吸收空气中的有害气体，如美人蕉吸氟能力强；桃花、腊梅、紫薇可减少空气中的灰尘。经常种花、养花、赏花，还可以收到意想不到的治疗效果，花以它绚丽多彩的芳姿、沁人肺腑的幽香使人心旷神怡，激发起生命的活力。所以，中老年人栽花种草既有益于身体健康，又陶冶情操，从而达到延年益寿的效果。
小鸟可使老人回到自然，心理上变得年轻，特别是在世事繁杂、心境烦忧之时，养鸟能使心灵得到净化，转忧为喜。养鸟还可密切家庭关系。画眉、百灵的婉转啼鸣使全家人心旷神怡，鹦鹉、八哥的喋喋“人语”使三代人忍俊不禁……鸟儿给全家带来欢乐，使其感情更为融洽。此外老年人养鸟还可以提高大脑和神经系统的功能，调动体内的积极因素，对健康长寿大有好处。34.老年人旅游保健应注意什么
老年人往往体力较差，手脚不灵活，视听力下降，对外界反应较迟钝，所以在老年人旅行前都应体检，征得医生同意方可前往，重视并加强旅游时保健工作，根据自己的身体状况选定旅游地点，安排旅行日程，不要勉强。（1）老年人易疲劳且不易恢复，旅游中要有充足的休息和睡眠时间。若感到体力不支，可休息几天或中止旅行。在长时间步行游览时应随时坐下小憩。（2）老年人体温调节功能较差，易受凉感冒，所以衣服要带够，以便随时增减。行走出汗时不要马上脱衣服。昼夜温差大的地区，睡前要盖好被子，夜间风起雨来时要关好门窗。乘车时千万别将手臂倚靠在车窗玻璃上以免受寒。（3）老年人胃肠功能减弱，水土不服容易引起消化功能紊乱，所以饮食应以清淡为宜，多吃新鲜蔬菜和水果，少食油腻和辛辣生冷食物，最好少饮或不饮酒。（4）老年人平衡控制力差，行走常不稳，易摔跌、绊倒，除少数体质较好者外，一般来讲，尽量不登山下水，进行过分消耗体力的活动。（5）老年人在旅游时，应注意做好脚的保健，如穿柔软合脚的鞋，晚上用热水烫脚，并可自我按摩双腿肌肉和脚心，这样在旅途中，无论行走还是爬山，都会感到格外轻快。（6）有慢性病的老年人外出旅游，特别是患有冠心病、糖尿病、哮喘、高血压等病的老年人外出旅游，一定要带上有关药物，一旦犯病要及早用药。并把自己的病告诉同行者，以便互相关照。35.怎样克服离退休综合征
离退休综合征是指老年人离退休后，由于工作和生活环境的突然变化，引起心理和生理上的不适应，从而加速衰老的一种临床综合征。怎样克服离退休综合征，使老年人生活充满乐趣和生机呢？（1）保持良好的人际关系：处理好与家人的关系，如帮助晚辈做一些力所能及的事情，支持晚辈的工作；多与离退休人员接触交流。（2）多参与集体活动：如老年人协会、清早的集体舞、保龄球等活动。（3）保持一定的忙碌：离退休后老年人除把退休当作休息外，还应保持一定的紧张，这样就不会使生活变得无聊。如再找份工作，发挥余热；上老年大学，丰富自己的生活。（4）做到“六然”：明末清初著名的思想家、哲学家王夫之提出“六然”修身格言：自处超然；处人蔼然；无事澄然；有事欣然；得意淡然；失意泰然。希望老年人能从中获得益处，从而度过平静、安康、幸福的晚年。36.老年人如何正确面对衰老
人到老年，随着退休后生活方式的改变、身体健康问题的增加、老友的离世，免不了孤单寂寞，出现一些心理问题。当老年人出现心理问题时，家人或者朋友应给予老年人必要的关怀和照顾，尽快帮助老年人做好心理调适。（1）正确认识衰老，心态乐观。老年人对衰老要有正确的认识，明确衰老是一种正常的生理现象，就像日升日落、花开花败一样，没有人能够逃脱生老病死的自然规律。所以要顺其自然，以平和的心态对待衰老，积极乐观的人才会健康长寿。（2）用脑合理，心理健康。生活中出现烦恼都是因为想得太多、太复杂。如果平时能够合理用脑，适当地放松自己，合理安排生活，忘却烦闷，心情会有很大的改观，也就会拥有健康的心理。（3）家庭和睦，亲情温馨。俗话说“家和万事兴”。处在一个事事都为别人着想、没有琐事、没有争吵的家庭里，人的心情自然会非常轻松愉快。家人应多给予关爱。子女应多回家与老人团聚，让家中重现往日的热闹和温馨，使老人得到心理上的慰藉。（4）广交良友，开阔眼界。人际关系对人的心理健康有很大的影响，一个能够与他人友好相处、交际广泛的人，必定比较乐观豁达，生活也是快乐多过烦恼。可与一些过得快乐而充实的老年人交谈，参加一些老年人的活动，如晨练、跳舞、唱歌、打门球、郊游等，使自己尽快融入社会。（5）寻求医生帮助。通过以上的方式，问题依然存在，甚至逐步加重时，应该带老人到专业的精神卫生中心就诊，通过医生的心理治疗，或者联合一些药物治疗、排解心理问题。（6）饮食合理。俗话说“民以食为天”，人体所需要的各种营养基本都是通过吃来补充的，要学会合理地安排自己的饮食，多吃些五谷杂粮、蔬菜和水果。（7）睡眠充足。充足的睡眠能够帮助解除疲劳，让精力更充沛，同时增加抵抗力，延缓衰老，延长寿命。（8）养生谚语。晨起一杯水，身体水平衡。睡眠质量好，右侧卧如弓。饮食七分饱，烟酒不再亲。吃豆可长寿，喝茶保青春。读书增智慧，生命在运动。摆脱寂寞愁，抛弃嫉妒恨。爱与性和谐，音乐舒身心。用脑防衰老，笑谈论人生。37.老年人每日养生保健九方法是什么
每日生活规律，饮食有节，动静有度，劳逸结合，心胸开阔，知足常乐。（1）排便一次：食欲好，能吃是好事，但上下通畅非常重要，因此，老年人要保证每天排便一次。（2）睡觉两次：上了年纪，晚上睡眠质量往往欠佳，所以午睡必不可少，晚间损失可在午间补。（3）工作三小时：老年人不能闲着，要找自己喜欢的事做，阅报、看书、写字、唱歌、上网、下棋、逛街，或做志愿者等，快快乐乐每一天。（4）进食四次：老年人除了每日三餐之外，下午宜增加一次点心，这是因为老年人胃内纳少，宜多次少量饮食。（5）喝五杯水：老年人体内水分逐渐减少，很容易失水，因而要主动饮水，不要等渴了再喝。早起喝一杯淡盐开水，洗肠清胃，上下午各饮两杯水，润肠补津。（6）晨练六十分钟：老年人早晨跑步、做操、打拳等，会带来一天的好心情。（7）晚七点看新闻：老年人不能自我封闭，除每天定时收看《新闻联播》，还要多关心国家大事。（8）吃八类食品：老年人的饮食要多种多样，蛋、鱼、肉要适量，多吃果蔬及豆制品。老年人食量少，主食可少吃，但副食要保证，并均衡搭配。（9）晚九点入睡：老年人要保证足够的睡眠，最好养成每天晚上九点休息、次日五至六点起床的好习惯，做到有劳有逸、有张有弛。
凡事不苛求十全十美。世上不如意的事十有八九，老年人要心胸宽广，知足常乐，才能安度晚年。38.古人养生九条是什么（1）“一德”。明代养生家吕坤说：“仁可长寿，德可延年，养德尤养生之第一要也。”（2）“二子”。宋代文学家苏东坡认为：生在于“安”“和”二字。“安”即静心，“和”即顺心，“安则物之感我者轻，和则我之应物者顺”。（3）“三戒”。孔子曰：“君子有三戒。少之时，血气未定，戒之在色；及其壮也，血气方刚，戒之在斗；及其老也，血气既衰，戒之在得。”（4）“四法”。明代医学家万密斋指出： “养生之法有四：一曰寡欲，二曰慎动，三曰守时，四曰祛疾。”（5）“五知”。宋代周守忠说：“知喜怒之损性，故豁情以宽心；知思虑之销神，故损情而内守；知语烦之侵气，故闲口而忘言；知哀乐之损寿，故抑之而不有；知情欲之窃命，故忍之而不为。”（6）“六节”。明代医学家江绮石说： “节嗜欲以养精，节烦恼以养神，节愤怒以养肝，节辛勤以养力，节思虑以养心，节悲哀以养肺。”（7）“七食”。清代养生家石成金指出：“食宜早些，不可迟晚；食宜缓些，不可粗速；食宜八九分，不可过饱；食宜淡些，不可厚味；食宜温暖，不可寒凉；食宜软烂，不可坚硬。”（8）“八乐”。石成金指出：“静坐之乐，读书之乐，赏花之乐，玩月之乐，观面之乐，听乐之乐，狂歌之乐，高卧之乐。”（9）“九思”。孔子曰： “君子有九思：视思明，听思聪，色思温，貌思恭，言思忠，事思敬，疑思问，忿思危，见德思义。”39.简单揉搓运动养生法是什么（1）鸣鼓：以手掌紧压双耳数秒，然后迅速脱离，此法可振动耳膜，减缓耳蜗退化；闲时也可常按摩耳朵，揉、挑、弹各种手法均可，能立即改善头痛、晕车等诸多不适；体质虚弱者常按摩耳朵，还可防止感冒。（2）捏鼻：常用双手食指摩擦鼻翼两旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可促进嗅觉灵敏，减少鼻过敏或呼吸道感染机会。（3）拍肩：左手自然向上甩拍右肩，右手拍左肩，也可用双手掌拍腿。（4）转腰：右手顺弯腰之势向左脚尖伸展，起身，换左手向右脚尖伸展，轮替数回。（5）握拳：双手紧握后放松，反复数回，直立或坐姿时均可进行。（6）踩脚尖：右脚跟踩左脚尖，左脚跟踩右脚尖，交替数次。（7）长寿歌：
早睡早起多锻炼，走也舒坦，跑也舒坦。
膳食调好日三餐，素也香甜，荤也香甜。
常与老友聊聊天，古也交谈，今也交谈。
琴棋书画我都学，早也乐观，晚也乐观。
有害嗜好不沾边，烟也不抽，酒也不贪。
定期检查上医院，儿也心安，女也心安。
别把烦恼留心间，朝也安然，晚也安然。
广游名川和大山，远也走走，近也转转。
金钱地位不留恋，利也不恋，名也不贪。
社区活动多奉献，老也喜欢，少也喜欢。二、老年人健康生活方式40.什么是健康生活方式
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健，生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动。（1）合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食。各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物多样，谷类为主，粗细搭配，少盐低油，多吃蔬菜水果、豆制品，多喝牛奶，多饮水，一日三餐要合理安排，定时定量。成年人每日至少要喝1200mL水（6杯），最好选用白开水。（2）适量运动是指运动方式和运动量适合个人的身体状况，要养成经常运动的习惯。动则有益，适度量力，贵在坚持。适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；适量运动还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。（3）戒烟限酒是告诫人们吸烟有害健康，每一个吸烟的人都应该戒烟；饮酒不宜过量，即使饮酒也应该尽可能饮用低度酒，并严格控制饮酒量。（4）心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。有乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。41.为什么说健康与寿命60%取决于自己
世界卫生组织的研究结果提示：个人的健康和寿命有60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于环境的影响。现代居民主要的健康问题，是和生活方式有密切关系的慢性疾病，这类疾病又称生活方式相关疾病。
由此提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。按照健康四大基石指导，改变不良生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中发病率减少75%，糖尿病发病率减少50%，肿瘤发病率减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病发病率大大减少，并且还能延长预期寿命，而所需费用不足医疗费的1/10。这是预防和控制慢性病最有效、最直接、最经济的方法。
世界卫生组织提出：饮食不健康、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要行为危险因素。而掌握健康知识、改变不良生活习惯就可以使我们减少慢性病，保持健康的体魄，进而更好地生活、工作。正因为如此，要特别提醒人们，应该树立这样一个观念，那就是“健康在你手中” “最好的医生是你自己”“生活习惯决定你的健康”。42.什么是延长寿命的15种健康生活方式（1）用果蔬装饰餐盘。一项历经14年的追踪调查发现：日常饮食中水果和蔬菜含量最高者死于消化道癌的风险会低70%。（2）干刷牙齿。这种牙齿护理方法能将牙垢减少60%，并将牙龈出血的风险减半。用材质柔软的干牙刷擦洗上部和下部牙齿的内部，漱口后再用牙膏刷牙。（3）控制胆固醇摄入。胆固醇是心血管疾病的主要元凶之一，随着血液中胆固醇水平的升高，患心血管疾病的风险也大大增加，控制摄入可以减少这种风险。（4）每周都吃鱼肉。每周用吃两次鱼肉代替火腿三明治，患心脏病的风险就会降低25%。（5）乐善好施。与不从事志愿者活动的同龄人相比，每周至少参加一次志愿者活动的人，其死亡率会下降一半。（6）每天吃两个苹果。苹果中含有大量能促进体重减轻的膳食纤维以及有抗癌效应的化合物。（7）把汽车后视镜调高5cm。这样会让你坐得笔挺端正，改善体态，降低后背疼痛的可能性。（8）婚姻幸福美满。不幸福的婚姻关系会让人生病的风险上升35%，预期寿命也会缩短4年。（9）用锻炼赶走抑郁症。每天只需锻炼30分钟就能减轻压力。研究表明：对于治疗抑郁症，经常锻炼能像服用抗抑郁药百忧解那样有效。（10）睡觉前吃点樱桃。樱桃和樱桃汁是褪黑素的极佳来源，这是一种天然的非处方助眠药。（11）每天吃根香蕉。香蕉中含有钾，能降低血压，每天吃一根就能满足人体对钾的需求。（12）边休息边学习。苏格兰的研究人员发现：在学习新知识后静静地休息10分钟，能多记住20%的信息。（13）坚持吃早餐。不吃早餐容易打乱人体生物钟的正常运转，肌体所需营养不能得到及时补充，生理机能会减退，容易引发各种慢性疾病。（14）适度服用维生素E、阿司匹林。医学家发现这种抗氧化剂和稀释血液的组合能将动脉斑块减少80%。联合服用这两种药物还有助于预防动脉粥样硬化。（15）工作要努力。一项历经80年的研究发现：通过努力工作获得成功者，比工作不努力的同龄人要多活约10年。43.什么是合理膳食
合理膳食是世界卫生组织提出的健康生活方式的第一个基石。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理的饮食，能提高人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。
最新的《中国居民膳食指南》和“中国居民平衡膳食宝塔”，对如何合理调配膳食提出了建议。这些建议可帮助人们预防肥胖、营养不良、慢性病等。达到合理的膳食要求并不容易，但掌握有关原则，日常生活中有意识地避免偏食、嗜食、饮食过量等，无疑是极为必要的。44.居民合理膳食的十条建议是什么
中国营养协会制定了《中国居民膳食指南》，从十个方面提出建议。（1）食物多样，谷类为主。（2）多吃蔬菜、水果和薯类，蔬菜和水果不能互相替代。（3）每天吃奶类、豆类或其制品。（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油。（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重。（6）吃清淡少盐的膳食，每人每日食盐用量不超过6g为宜。（7）三餐分配要合理。早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。（8）每天要有足够的饮水量，每天饮水1200mL。（9）饮酒应严格限量。（10）吃清洁卫生、不变质的食物。45.老年人怎样做到合理膳食（1）主动饮水。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200mL）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。（2）食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。（3）进餐定时、定量，细嚼慢咽。（4）三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1～2两粗粮。（5）餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。（6）适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。（7）常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。（8）饮食清淡，少油少盐。（9）在医生指导下适当补充钙、维生素D、铁、维生素A等。（10）正确选择保健食品，但不能代替治疗。46.什么是健康膳食的“10个网球原则”
中国人膳食结构不合理，严重危害人民群众的健康。一是肉类和油脂消费过多，油脂供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐30%的上限，导致营养过剩；同时，粮谷类食物消费下降，微量营养素缺乏，其中以钙、铁、维生素A的缺乏最为突出。谷类食物供能比仅为47%，明显低于国际推荐55%～65%的合理范围。二是“三高一低”。食物的高热量、高蛋白、高脂肪和低微量元素，直接导致了高血压、高血脂、肥胖和贫血等慢性疾病发病率的升高。膳食结构不合理的主要原因是我国城乡居民普遍缺乏营养卫生知识。
健康膳食的“十个网球原则”，是一种健康饮食结构，就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小（比自己的拳头小一点）。其中，肉类不超过一个网球大小；主食（米、面、谷类等）相当于两个网球大小；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。同时还要把握好摄入和消耗的平衡。47.什么是健康饮食的一二三四五
一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我国饮食中钙摄入量普遍偏低的现象。如有乳糖不耐症，可用酸奶、低乳糖奶或两杯豆浆代替。
二指每日摄入碳水化合物250～350g，即相当于主食5～7两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。
三指每日进食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉一两或鸡蛋一个，或豆腐二两，或鸡鸭二两或鱼虾二两。以鱼类、豆类蛋白较好。
四指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱。
五指每天吃500g新鲜蔬菜及水果，是预防多种疾病的有效措施。48.为什么说饭吃八分饱更利于健康
日本冲绳岛居民肥胖率全球最低，百岁老人比例最高。该地居民长寿秘诀之一是饭吃八分饱。广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济虽不发达，但却是长寿县，年逾百岁的老人很多见，他们的养生之道之一就是每顿只吃八分饱。美国有项实验证明，老鼠如果每天减少30%的食量，就能延长30%的寿命。澳大利亚专家的研究结论：如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将延长20%～30%。“饭吃八分饱”，说起来容易做起来难。什么样的感觉叫八分饱？专家建议，当你觉得胃里已经没有想吃东西的感觉了，就要停止进食。
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