作者：杜琳
出版社：科技文献出版社
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14天特效减肥全书试读：
前言
肥胖的原因主要有先天性遗传和后天对身体疏于管理两种，其中后者的比重更大。快速的生活节奏、日益加剧的生活压力、不规律的作息、不健康的饮食结构，这些都导致现代人自身新陈代谢的失衡。于是，现代人通过节食、高强度的锻炼、吃各种减肥产品来达到减肥的目的，然而减到筋疲力尽却总不见效果，最终影响到自身的健康状态。本书从专业角度，针对脂质代谢紊乱形成的肥胖，传递最科学的减肥基本常识和理念，剖析健康减肥的关键，提出14天健康减肥新概念，与万千读者分享不反弹的健康减肥经——管理好自身的新陈代谢才是取得最佳体重的黄金法则！
本书分为五大部分：第一部分提出14天减肥新概念，从营养学、运动学、心理学多个专业角度介绍减肥必备的基本常识，揭开健康减肥的真相，并教你正确评估自身状态，树立属于自己的减肥目标。第二部分，介绍科学有效的饮食法，建立最佳饮食方案来优化体内的激素，清除生活中扰乱人体新陈代谢的有毒物质，恢复身体所必需的天然营养物质，不节食，不食用减肥药物，实现最佳燃脂效果。第三部分，最绿色的减肥方式——运动减肥，根据人体自身代谢规律，为你量身打造健康完美体型的14天塑身方案，通过全身塑形和局部减脂相结合的方法，平衡代谢，轻松瘦身。第四部分，以传统中医的角度，从益气、健脾、化痰、祛湿、理气等方面着手，通过中药调理、经络按摩、拔罐、刮痧等方法，调整阴阳气血，调理人体各组织器官功能，逐渐恢复正常津液代谢，将人体多余的脂肪消耗。第五部分，将减肥的概念由外延伸至内，介绍清肠排毒、内脏减脂的方法，保障人体内在机制的合理运转。
本书不仅提供最有效、最科学的减肥方法，还将帮你培养健康饮食、科学锻炼的好习惯，建立科学规律的生活方式，保持良好的心态，健康减肥不反弹，成就最完美的自己！
第一章 14天减肥新概念，有效管理新陈代谢
第一节 速效减肥必修课，人人都需了解的减肥真相
计算热量，平衡新陈代谢是控制体重的关键什么是热量
热量，指的是由于温差的存在而导致的能量转化过程中所转移的能量。人体的一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物（即糖类）、脂类、蛋白质、矿物质和维生素。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内氧化可释放能量，可供身体维持生命、生长发育和运动，这三者统称为“产能营养素”或“热源质”。
在营养学中，通常以千卡作为热量的单位。但人们通常用卡路里（简称卡，缩写为cal）来计量热量。1千卡=1大卡=1000卡路里。
新陈代谢
新陈代谢，指身体利用食物、氧气和其他物质进行降解、转化时所发生的化学和物理反应的总和。人体通过新陈代谢从周围环境中获得营养物质，并将外界引入的营养物质转变为自身需要的结构元件，再将结构元件装配成自身的大分子，例如蛋白质、核酸、脂质等；同时分解有机营养物质，提供生命活动所需的一切能量。
热量与减肥的关系
人体通过新陈代谢将食物转化为能量或建构和修复组织被身体消耗利用，富余下来的能量作为脂肪被贮存起来，以备将来使用。这部分脂肪就是人体新增的重量。
换言之，当摄入体内的热量大于人体自身所消耗的热量时，剩余的这部分热量就会被贮存在体内，人体就会发胖；反之，就会变瘦。因此，影响人体体重的关键在于如何调整好热量摄入与消耗之间的比例。要想减重，就需在保证身体健康的前提下，使人体消耗的热量大于摄入的热量。这就是减肥的基本原理。
热量摄入
热量主要来自于食物。因为，食物在被消化后，降解成一种既可以被身体利用又能贮存的形式。当人体使用它时，它便燃烧，同时释放出热量。当身体将它贮存起来时，它便成了在将来需要时可利用的潜在能量，也就是脂肪。据了解，3500卡路里的热量可以转化成0.5千克的脂肪。假如人体多摄入了7000卡路里的热量，这7000卡就会被身体贮存起来，在贮存转换过程中同时使体重增加约1千克。
在新陈代谢的过程中，有个关键的问题，那就是脂肪比蛋白质和碳水化合物更容易使人发胖。新陈代谢本身要消耗相当多的能量，而人体对脂肪的代谢比蛋白质和碳水化合物更容易。因为，食物中的脂肪和身体贮存的脂肪形式非常相近，因此，每得到100卡的热量，只需要消耗3卡的热量，剩下97卡的热量被贮存在体内的脂肪细胞里，而蛋白质和碳水化合物的新陈代谢要费劲儿得多，被贮存的相对就少。如果想减少多余的脂肪，多吃点富含碳水化合物的食品是个不错的选择。
热量消耗
人体热量消耗主要有三种方式，除了大家通常所认为的日常活动和运动，还有一个重要的方式就是人体自身的基础代谢。
基础代谢（basal metabolism, BM）是指人体维持生命活动所需要的最低能量。在日常生活中，有大约60%的热量被用于生命的基础代谢，维持心跳、呼吸和大脑活动，特别是保持正常的体温。
这里还有一个很重要的概念——基础代谢率（BMR），即人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量消耗的速度。一般说来，女性每0.5千克体重消耗的基础代谢能量大约是11卡，男性为12.2卡。例如，一个体重为70千克的女性需要1540卡的热量来维持其基础代谢，同体重的男性则需要1708卡的热量。因此，体重越重，需要的热量也就越多。如果这位女性只吃1540卡热量的食物，即使整天只待着不动，也不会长肉或减重。
肌肉细胞的新陈代谢活力是脂肪的8倍。因此，肌肉越多的人，身体所需的热量越多。
随着年龄的增长，人体需要的能量也在变少。平均每增长10岁能量的需要就下降2%。如果人上了岁数后依然很能吃，那就会变得更胖。如果运动量再减少，那健康状况就会变糟。
体育锻炼可以提高BMR，并且把这个数值保持到你停止运动后的12小时。1小时高强度体育锻炼可以在1天中余下的时间或更长的时间里提高BMR，此时将更快地消耗热量。人体具有简单的条件反射能力，当热量摄入减少，人体会自动降低BMR来削减热量需求。
热量的平衡
人体调节体重主要是通过热量的平衡来实现的。而在理想的状态下，无论是想保持身材或减轻体重，热量的摄入和消耗都应该是平衡的。人体有自我调节和适应的能力，单纯的节食很难有效果。因为当计算出每日所需热量正常值，并科学摄入一段时间后，身体又会适应了这种低热量的情况，聪明地寻找新的摄入和消耗的平衡。因此，唯有加大运动才能够“骗”过你的身体，达到减重的目的。
计算每日所需热量
由这个公式可以计算出一个人每天所需的热量：
计算你的基础代谢率（MBR）
女性BMR=体重（千克）×2×11
男性BMR=体重（千克）×2×12.2
计算出你的活动量（L%）
轻微运动=20%的BMR
少量运动=30%的BMR
中等运动=40%的BMR
剧烈运动=50%的BMR
人体每日所需热量即是基础代谢率与每日活动量相加之和。如想减轻体重，就需有计划地在适当地减少摄入量的同时，适当地增加运动量，以自己能承受的方式慢慢蜕变。因此，管理好身体的新陈代谢、调整好热量收支关系，让身体恢复成自然的、活跃的、精力充沛的“脂肪燃烧机器”，是许多人控制体重、保持良好身材之道。平衡膳食，不可不知的营养学常识
人之所以能够健康地生活，必须依赖充足而且搭配合理的食物。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。人体需要的40多种营养素都需要从食物中获得，如何选择食物的种类和数量以达到人体所需？这就涉及人们常说的平衡膳食问题。
何谓平衡膳食
平衡膳食，是指选择多种食物，经过适当搭配而做出的膳食。这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求。平衡膳食是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食应包括四类食物：粮食类、肉蛋奶及豆类、蔬菜水果类、烹调油类。
膳食平衡的必要性
食物可分两类，一类是动物性食物；另一类是植物性食物。不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含维生素、矿物质；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含维生素A；肝、瘦肉和动物血含铁。这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足人们对食物营养的摄取。
膳食平衡的热量原理
据了解，人一天最低需要摄入约1000千卡热量。两餐代餐细胞营养奶可产生200千卡×2=400千卡，普通正餐一餐约为600千卡，三餐之和为1000千卡。正常人消耗热量一天2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下才会燃烧脂肪，不然只会消耗肌肉，比如节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡热量=消耗1千克脂肪，1周减0.91～1.27千克脂肪，所以一个月就可以减去5千克。这种方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的饮食方法。
必须认识的主要营养素
几乎每种食品都包含多种营养成分，而以其中的一种营养为主。因此，在如何选择恰当的食品时，首先必须了解其所含的主要营养及其功能作用。
碳水化合物：是人体所需能量的主要来源，它们为身体各器官的活动提供大部分的燃料。大脑专门依靠碳水化合物提供工作时所需的能量。碳水化合物包括简单碳水化合物、复合碳水化合物以及膳食纤维。简单碳水化合物就是糖或者糖类化合物，它在体内转化为葡萄糖。糖类的分子组成简单，可被身体快速分解。复合碳水化合物也称淀粉，各类谷物、水果、蔬菜都富含复合碳水化合物，因其分子构成复杂，所以分解消化起来比较费时。纤维结构十分复杂，以至于人体不能完全将其消化和吸收，全麦、豆类、坚果和果干都是高纤维食品。成人平衡膳食中55%～60%来自碳水化合物，其中主要为复合碳水化合物。
蛋白质：是由氨基酸组成的复合化合物。氨基酸可以制造、维持和修补人体中所有由蛋白质组成的部分，是构造身体的“建筑材料”，动物食品富含蛋白质，普通成人大约每0.5千克体重需要0.5克蛋白质。
脂肪：不溶于水，可提供直接的能量或被贮存起来，是许多人体细胞的重要组成部分，广泛存在于植物和动物体内。脂肪热量高。通常人每日摄取的脂肪量不应超过每日总热量的30%。
维生素和矿物质：人体需要的量少，但作用很大。维生素在食品被消化和转化为能量或脂肪的过程中起着主要作用。矿物质参与身体造骨、凝血等许多代谢，矿物质必须由食物或强化剂药提供。人体必需的矿物质包括钙、磷、镁、铁、碘、钾、铜、钠、氟和锌。
平衡膳食的六大要领
1.一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
2.各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。
3.营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1:2.5:4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后点心占5%～10%。
4.加工烹调应科学。食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。
5.良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。
6.食物应对人体无毒无害，保证安全。食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的农药残留、食品添加剂等应符合国家食品卫生标准的规定。
DIY食谱平衡享“瘦”
除了适量运动，平衡膳食减肥方法乃是最有效、最科学、最安全、最健康的一种减肥手段。根据自身状况，以膳食平衡为原则，着手为自己量身订制一份减肥食谱，剔除掉影响新陈代谢的毒素，将既能满足身体营养需求又具有良好燃脂作用的食物上食谱、上饭桌，就可以越吃越美、越吃越瘦。只要用心，人人可成美食兼瘦身达人。对于身材适中的人来说，长期采用平衡膳食，既不会发生营养不良，也不会产生营养过剩，能使体重保持相对恒定，机体处于最佳健康状态。学会运动，让脂肪加速燃烧
运动减肥的原理
运动的主要能源来自于人体中的糖和脂肪。在有氧运动中，肌肉对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多，使多余的血糖被消耗，不能转化为脂肪，同时也使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，缩小脂肪细胞。
运动能加快脂肪分解速度。经常从事耐力运动的人其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强。胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用，当机体内的胰岛素分泌减少时，脂肪分解加快。
运动能降低血脂。人在运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜颗粒和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂。
坚持运动可提高基础代谢水平。经过长时间系统的运动锻炼，各器官功能水平提高，特别是心功能增强，内分泌调节得以改善，基础代谢水平提高，耗能相应增大。
运动减肥的基本原理就是使消耗的能量大于摄入的能量，如果运动中止，可能因为基础代谢率变慢而变胖。
何谓有效运动
有效运动，顾名思义，就是采取的运动方式既能够满足自身减重的目的，又不影响健康。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑（1500～3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。至于减肥健身运动的时间则宜安排在晚餐前2小时进行。研究表明，此时的效果在全日之中最佳。
有效运动的两个关键词
运动量适中。有效运动既不是甩胳膊、甩腿的简单动作，也不是挑战自身极限的剧烈运动，对于运动者而言，它往往是与运动者体质体能一致或者略高一点的适量、适中运动。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源被消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸，也不再合成脂肪。中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，从而加剧体内脂肪积存。
规律性强。有效运动不是一时的兴起或者3分钟热度，它往往需要运动者长期坚持，在运动方式、运动场所、运动时间等方面都有一定的稳定性。有效运动具有较强的规律性。
耐力运动比剧烈运动更能消耗脂肪
快速的奔跑对减肥没有任何作用。剧烈运动并不比安静的持久的运动消耗更多的脂肪。这是因为在运动开始的20分钟内，机体消耗的糖分多于脂肪，而此后人就会感到特别的饥饿。最能够消耗大量脂肪的是那些适中的持久的运动，如快速或缓步的行走、骑车、游泳……这些运动可以消耗人体多余的脂肪，保持体形，促进呼吸和循环系统的功能，对减轻心理压力也极为有效。调整心态，将减肥坚持到底
心理调节的神奇作用
在减肥过程中，人的心理情绪状况会直接影响到减肥能否顺利进行。不同的心理情绪会产生截然不同的减肥效果。有些心态是积极的、健康有益的，而有些心态则是不正确的、消极有害的。健康有益的心态能为减肥行动插上腾飞的翅膀，达到事半功倍的效果，不健康、不正确的心态却可能导致减肥失败。比如生气，身体的皮质醇（一种压力激素）分泌就会增加，它会引起肥胖。
因此，合理的减肥方法应该是根据自己的体质、年龄、健康状态等条件，在合理安排饮食和运动的同时，注意心理调节。
心理调节的4大妙招
人心理状况会直接影响减肥效果。因此，在减肥过程中，如何进行心理调节、保持良好的减肥情绪显得尤为重要。
自律法：即自律神经训练法，它是通过全身放松的方式使人的精神与肉体等得到安宁。如瑜伽、太极拳、气功等都是非常有效的方式。
冥想法：通过想像自己瘦了的样子，坚定自身减肥信念，增加动力。
联想法：即通过在脑海中具体描绘自己优秀的一面来进行自我控制的方法。
印象训练法：通过反复想像自己成功时的情景，使其输入大脑，最后在类似情形中发挥积极作用。许多运动员都采用这种方式。
如何控制情绪化进食“能量摄入，能量消耗”概括了体重增加和减少的热力学定律。但其他因素也会影响减肥计划的结果，情绪也是其一。现代都市人来自各方的压力较多，不开心时，为发泄或舒缓情绪，会选择暴饮暴食或者拒绝进食。其实，情绪化进食不但破坏减肥成果，还会对肠胃造成负担，影响健康。
有关专家对那些超重和体重过轻的人同时进行研究发现，体重偏高的人更容易因情绪或处境不佳而进食。情绪化进食不仅仅只跟负面情绪相关，心情好和特别高兴的时候同样会使那些情绪化进食者吃过量的食物。据研究发现，一组肥胖女性的过量进食行为与心境一般的人相比，好心情和坏情绪都会使受试者在就餐时吃更多的食物。这两项研究的结果可以证实肥胖者较正常体重者对食物的兴趣更高。
控制情绪化进食首先要相信自己，相信自己有能力控制自己，不需要用大量的食物来满足情绪上的饥饿。此外还可采取以下方式：
有意识地提醒自己，做些其他事情分散对食物的注意力。如，听听音乐、与朋友交谈、阅读、运动或散步。远离此时最使人心猿意马的诱惑——食物。
如果你无法应付内心的渴望，并且认为自己会屈服，那么尽量吃些健康的食物。多吃富含膳食纤维的食物，水果、蔬菜、全麦制品，以及含盐和含糖量低的食品。
绝大多数人没有意识到运动是替代情绪化饮食的一种有效手段。运动时，身体所释放的化学物质和激素可以振奋情绪。运动时间释放内啡肽，这是一种可以在很大程度上改善心情，同时提升免疫系统能力的“快乐物质”。
分辨哪些负面情绪和你的消极饮食习惯相关，并且尽量避免引发这些情绪。
克服4种负面心态
懒惰：懒惰是减肥事业的大敌。对运动不感兴趣，减肥计划就很难完成。如果下定决心要实行减肥计划，就不要半途而废。中途放弃，之前的努力就全白费了。
被动：有的人虽然也坚持减肥，一次次失败又一次次重新来过。然而，每次减肥的心态都是被动的，总是依赖医生或药物把体重降下来，有的甚至连主动配合的心态也完全丧失了。如果处于这样的减肥行列中，就要赶快摆正心态，以保证瘦身成功。
迫切：谁都想一日就实现减肥的愿望，快速解决肥胖的问题。然而，瘦身不是一日之功，过于急切的心理会让你因为难以达到目标而积极性降低。一切迫切的减肥方式对身体总是有害的。
消极：在减肥的过程中常常会遇到这样的情况，用了一种又一种方法，却又都以失败告终，甚至体重不仅没有下降，反而越减越重。许多人就会因为看不到瘦身成功的希望，产生自责的心理，有的甚至放弃了减肥的打算。其实，也许是减肥方法不合适，尝试换一种方式也许就会有意外的惊喜。
3种好心态减肥成易事
肯定自己：首先要清楚减肥的目的，减肥是为了让自己更健康，是对更美好的自己和更美好未来的一种追求和努力。肯定自己，学会享受减肥过程，不仅会让减肥行动变得轻松有趣起来，也会让减肥成果惊喜连连。
树立信心：只有相信自己能做到，才能真正做得到。所以，减肥之路要以信心为伴，才能在挫折面前迎难而上，坚持到最后。
持之以恒：罗马不是一天建成的，脂肪也不是一天累积的。健康的减肥不是一蹴而就的，需要打持久战。只有这样，减肥才能取得胜利。14天减肥，遵循时间规律事半功倍
14天养成瘦身习惯
科学减肥是指用循序渐进的方法，在不影响健康的前提下，逐步控制体重。要达到科学减肥的目的，使减肥成为一种健康的生活方式，首先应遵循减肥的时间定律，即通过减肥改变不健康或易肥的生活习惯，养成健康减肥的生活方式。而摒弃以往的生活习惯，养成健康瘦身的生活习惯，需要一个从自觉强制执行到下意识执行的转变过程，这个过程既是个行为纠正过程，也是个思想转变过程。
有研究表明，通常至少需要两周时间的强制执行和不断重复，才能养成一种生活习惯。假如以1周为1个周期，而使其成为稳定的习惯通常需要4个周期的坚持执行。
第1周期（1～7天纠正对抗期）：这一时期，对于改变以往的饮食等生活习惯，执行新的方式方法有个艰难的适应期。需要不时地抵抗已经形成的生活习惯，需要毅力和不断的提醒以便执行新的生活方式。这个时期，要不断地从思想上进行强化，认识到改变的紧迫性，认识到执行的必要性，对抗已有习惯在思想上和行为上的束缚和惯性作用。
这一时期无论是从生理上还是心理上都有些不适应，但初期的新鲜感和憧憬的力量，有助于这一周期的坚持。
第2周期（8～14天新习惯的初期养成）：过了第一阶段的不适应，这时对于新的习惯已渐渐接受。通过这一周期的巩固，身体渐渐适应新的习惯，减肥成果已经显现。老习惯渐行渐远，新习惯正渐渐融入生活。
第3周期（15～21天巩固期）：这一时期，虽然新的习惯在渐渐养成，但容易出现对新习惯的疲劳感，容易放松，老习惯不时抬头。由于生理或心理的原因，导致反弹现象的出现，会出现饮食上抵抗不了诱惑，或对正在坚持的运动产生枯燥感。这一时期需要更大决心和毅力。
第4周期（22～28天习惯成自然）：通过3周的努力，这一时期，新的习惯已渐渐成为自然，习惯渐渐趋向稳定。一旦跨入这个阶段，这一习惯就会变成你生命中的一个有机组成部分。它会自然而然地不停为你“效劳”。进入这个时期，即便从体重的量上变化不大，也算是减肥成功了，因为坚持下去，必然会健健康康享瘦了。
由此，想形成健康的生活习惯，并达到瘦身的目的，无论是通过饮食还是运动或者其他方式来瘦身，至少要坚持14天，以从主观上形成对健康减肥的认识，从客观上形成健康减肥的习惯，并在14天减肥成效的鼓励下，奔向新的目标。
另外，从生理学的角度而言，这种以14天为周期实施减肥计划的方式，还与前文谈到的新陈代谢、基础代谢率以及热量有着密切的关系，也是坚持周期性、规律性减肥的科学依据。
上文谈到，人体是具有记忆性或者适应性的，当人们单纯依靠节食来减少热量的消耗，人体就会条件反射性的相应地降低基础代谢率，以削减热量消耗的需求；相反，恰当的运动则不仅能增加热量的消耗还能提高基础代谢率。减肥自有其应遵循的规律，而规律的形成则需要在一定时间内通过饮食调节、运动或者其他方式使人体达到一个最佳或者较佳的燃脂状态，在热量供需的合理配合下，从而实现体重在量上逐渐减少，以达到健康减肥的目标。
14天紧抓减肥的黄金期
正如在一天24时内，每个时间段内人的生理现象和机体状态是不断变化的一样，每个月是人的一个生理周期，人体的吸纳与损耗也进行着一个循环。按照人体正常生理周期进行合理的减肥是实现健康减肥的关键，也是科学减肥的前提，对于女性尤其如此。
女性减肥应尽量避开生理期。因为在女性生理期的1～6天内，人体代谢能力减慢，容易出现水肿、心情烦躁。这一时期不建议减肥，应注意身体营养平衡和保暖，不进行剧烈运动。但可每日散步半小时。
在生理期之后的14天内，身体的代谢能力加快，食欲逐渐增强，同时消化功能也增强，人的精神稳定、心情愉快，是代谢的最佳时期，也是减肥的好时机。
而下一个生理期的前一周，人体新陈代谢能力已回落，水肿渐增，情绪不稳定。这一时期应以清淡饮食、适量的运动巩固前期减肥成果为佳。
因此，每月秉承人生理周期的变化，抓住2周的减肥黄金期，再配合有度有质的饮食和适量适度的锻炼，那么，轻松减肥绝非神话。
第二节 认识超重的危害，明确减肥信念
客观面对，认清自身体重问题在决定减肥之前，首先是认识自己的体重问题，以确认自己是否在应减肥者行列。客观地认清自己的体重状况是健康有效地完成减肥任务的前提。很多人往往因不能正视自己的体重或者对自己的体重认识上有偏差，而导致减肥失败或者带来其他困扰。
什么是超重和肥胖
超重和肥胖界定为异常或过量脂肪积累。分别说来，超重是指体重超过正常标准，肥胖则是指机体脂肪过多。不是所有的超重都会损害到健康，而肥胖肯定会损害健康。
学会自测超重或肥胖
肥胖度
即肥胖的程度，它是实际体重与理想体重的差距。肥胖度是判定肥胖症的一个指标。
理想体重（千克）=身高（厘米）-105
肥胖度=〔（实际体重-理想体重）÷理想体重〕×100%
体重指数（BMI）
体重指数是目前应用较普遍的指标。通常用于成年人群和个人进行超重和肥胖分类。计算公式：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高的平方（米2）
体重指数是最有用的人口水平超重和肥胖衡量标准，因为它对男女和各年龄的成人都一样。但是，应将其视为粗略的指导，因为它不能表明不同个体中同样程度的肥胖。
WHO（1997年）建议的标准见下表。
但亚洲人的BMI在23以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此2002年亚太地区会议提出了新的亚洲标准，见下表。
2002年提出的亚洲BMI标准
2003年，“中国肥胖问题工作组”根据我国20多个地区的流行病学数据和体重指数的关系，正式发表了《中国成人超重和肥胖症状预防控制指南》，提出了判断超重和肥胖的界限值，见下表。
2003年提出的中国成年人BMI标准查找原因，认清个人减肥的特殊意义
4大原因导致肥胖
肥胖和超重的根本原因是摄入的热量与消耗的热量之间的能量不平衡。大体上有4大原因导致肥胖或超重。
遗传：被称作体质性肥胖，是由于遗传和机体脂肪细胞数目增多而造成的，还与25岁以前的营养过度有关系。这类人的物质代谢过程较慢、较低，合成代谢超过分解代谢。
过食：过食性肥胖也称为获得性肥胖，是由于人成年后有意识或无意识地过度饮食，使摄入的热量大大超过身体生长和活动的需要，多余的热量转化为脂肪，促进脂肪细胞肥大与细胞数目增加，脂肪大量堆积而导致肥胖。
疾病：由疾病导致的肥胖被称之为继发性肥胖。与单纯性肥胖不同的是，继发性肥胖是由于疾病引起的肥胖。继发性肥胖是由内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，约占肥胖人群的2%～5%，虽然同样具有体内脂肪沉积过多的特征，但仍然以原发性疾病的临床症状为主要表现，肥胖只是这类患者的主要症状之一。这类患者同时还会出现其他各种各样的临床表现，多表现为皮质醇增多、甲状腺功能减退、性腺功能减退等多种疾病中。
药物：药物性肥胖患者约占肥胖病人群2%。有些药物在有效治疗某些疾病的同时，还有导致身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物（如地塞米松等）治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病等，同时可以使患者形成继发性肥胖；雌性激素以及含雌性激素的避孕药有时会使妇女发胖，或者说容易使妇女发胖。
当今时代，全球超重和肥胖者年年攀升，除上面所述原因，导致这一现象的因素还包括：全球饮食改变，摄入更多的高脂、高糖、低维生素、低矿物质的高能量食品；许多工作形式越来越需要常坐、不断变化的交通方式和日益发展的城市化造成身体活动减少的趋势。
超重和肥胖对健康的危害
超重和肥胖可导致严重的健康后果。随着体重指数的上升，危害健康的风险逐步加大。体重指数上升是诸如以下慢性病的一个重要高危因素：
脑心血管病（中风）：这已经是世界上的头号死亡原因，每年造成1700万人死亡。
糖尿病：已迅速成为一种全球流行病。据世卫组织预测，糖尿病死亡人数在今后十年内将在世界范围内上升50%以上。糖尿病患者的新陈代谢发生紊乱，体内不能够产生足够的胰岛素或者不能够有效地利用它。大约有90%的糖尿病患者属于2型糖尿病，这些人大多体重超标。大多数的糖尿病患者都丧失了劳动能力。糖尿病患者不能治愈，终生离不开药物治疗。所有的糖尿病患者都要严格控制饮食，从而控制血糖水平。1型糖尿病有遗传倾向，而超重和不爱运动的人得糖尿病的机会更大。
心血管疾病：它是心脏和血管的伞形系统发生了紊乱，包括冠心病、动脉硬化和高血压。心血管疾病的主要病因是超重、缺乏锻炼、心理压力过大和高热量的饮食。
高胆固醇血症：胆固醇是脂肪类物质由人体内的肝脏分解产生。胆固醇在正常数量下，参与包括激素在内的许多身体内物质的合成。长期食用高胆固醇的食品、缺乏锻炼、吸烟、超重都易导致高胆固醇血症。有研究表明，体重超标10%，体内的胆固醇高出12个百分点。吃下的脂肪越多，体重就越重，胆固醇含量也就越高。
肥胖症：超重过多就会妨碍正常的活动和人体功能的发挥。猝死经常发生在肥胖人群中。
癌症：癌症在肥胖人群身上发生的概率比较高。有调查显示，超重易引发乳腺癌、子宫癌、前列腺癌以及大肠癌。
肌肉骨骼疾患：尤其是骨关节炎。关节炎在超重人群中较多出现，60岁以上的女性及男性也易患此病，这种“长期磨损”尤其是因承重过多更易导致关节末端起保护作用的软骨恶化。减肥对超重的关节炎患者是十分奏效的。
减肥的意义不仅在减重
减肥是个漫长的过程，整个过程涉及人的生活观念、生活方式的转变，改变的不仅仅是人的外在形象，还包括人的思想观点、生活态度以及自信心。减肥的意义是多重的。
有利健康：有关研究表明，肥胖的成年人只要减去5%～10%的体重就能降低患2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症和关节炎的危险。胖人体重减轻后，还能减少许多心脏和肺部功能紊乱的相关疾病。
形态美观：男人拥有结实挺拔的身姿、女人拥有玲珑苗条的身材，配上得体的衣装总是能让人赏心悦目。
社交名片：除了美对人的自然吸引，良好的身材、美观的外表就像一张名片，它还能从某种程度上反映出个人的生活态度、品味及修养。而超重或形象不佳则可能会导致你在社交场合处于劣势，甚至在就业、择友等方面产生负面影响。
提升内在：减肥过程是对人的毅力等方面的考验和提升，它也是人积极应对人生的客观表现。减肥不仅可以使人改变外观，更重要的是它能提升人的自信心、增加毅力，让人的心理世界更健康向上。锁定目标，量身定制减肥计划
了解自己是一切减肥计划的前提
肥胖者需要彻底了解自己，才能制定合适而有效的减肥方案。了解自己主要包括四个方面：
身体状况：包括体重、体形和健康状况等。
超重或肥胖的原因：包括遗传、疾病、吃太多、运动不足、摄食中枢神经障碍、内分泌功能异常等。
生活习惯：包括运动、饮食、作息等，弄清你的热量摄入与热量消耗。比如在饮食上是否有规律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃得太晚太快等。
个人其他状况：这主要是指时间是否充足、毅力是否强大、运动爱好有哪些等。
建立自己的基础档案
建立一个属于自己的基础数据库，可以及时掌握自身体重、体形及健康状况。这个档案包括身高、体重、BMI值、理想体重等。
个人基础档案
看看自己属于什么体形
人的体形大致可分为五种类型：“苹果”形身材特点：纤细的四肢，但身体的中段——腰腹至臀部却相对浑圆。“梨子”形身材特点：上身瘦小，但下半身尤其从臀部开始变得粗大。“沙漏”形身材特点：有丰满的胸部和臀部，还有细窄的小蛮腰。“火花塞”形身材特点：身材不算高大，但是非常紧实，有着非常自然的天生肌肉感。“面条”形身材特点：非常苗条瘦长，全身曲线感相对起伏不大，类似从前所说的“铅笔”身材。
一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“苹果形肥胖”），根据流行病学的研究，这些人糖尿病的发病率较高。如果脂肪堆积以臀部、下肢为主，这称为周围型肥胖（即“梨形肥胖”）。
测量体形的简便方法
测量自己的腰围和臀围，可以确认自己体形，还可以判断是不是中心型肥胖。
腰围（WC）是判断腹部肥胖常用的指标，中国肥胖问题工作组建议男性WC≥85厘米、女性WC≥80厘米为肥胖的标准。
腰围的测量方法：一般使用无伸缩性材料的软尺。测量时，让被测者双手自然垂直，在其肋下缘与髂骨前上嵴连线的中点做标记，用塑料带尺通过该中点测量腰围。
臀围的测量方法：让被测者站直，双手自然下垂，测量最大臀围，即耻骨联合和背后臀大肌最凸处。
腰臀比值（WHR）：
计算公式：腰臀比值（WHR）=腰围（厘米）/臀围（厘米）
参考标准：成年男性＜0.9，成年女性＜0.85。
若成年男子WHR≥0.9，成年女子WHR≥0.85，则表明该被检测对象属腹型肥胖，比四肢型肥胖更易患高脂血症、高血压、冠心病等慢性病。
测定肥胖部位的简便方法
要弄清自己身体局部哪个部位较胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定数值的，则表明该部位过胖，需要重点锻炼。
测量胸围：从腋下开始将软尺绕过胸部上方最丰满处测量胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都应为身高的一半。如一个人身高是164厘米，则最佳胸围应是82厘米。
测量上臂围：双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。一般来说，上臂围等于大腿围的一半。
测量腰围：微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说，腰围大于90厘米，说明腰部过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。
测量腹围：用软尺测量肚脐以下3指的地方。男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，表示腹部偏胖。
测量臀围：自然站立于地面，将软尺放在臀部隆起最高处，水平绕臀一周就能知道自己的臀围。男性的标准臀围尺寸=身高×0.55，女性的标准臀围尺寸=身高×0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部赘肉偏多。
测量大腿围度：两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平测量。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小10厘米。
测量小腿围度：将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就能测出小腿的围度。正常情况下，男性和女性的小腿围度都应比大腿围度小20厘米。
锁定目标制定计划
当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上较为合理和健康的体重指标，就可以针对自身情况确定自己的减肥目标了。比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。
一定要记住自己的目标，每天提醒自己。
针对自身状况制定可行的减肥计划。这个计划主要包括两个方面：能量的摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。
每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设的时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。
每日消耗热量：除去基础代谢，算出你每日消耗的热量，这主要是运动消耗。再确定每日或者每周给自己留下多长时间运动、以何种方式运动。
无论多么完美的计划，没有很好地实施都是空计划。为有效实施计划不妨采取记录减肥日记、寻找减肥伙伴等方式，激励自己严格执行减肥计划，实现美丽梦想。多种方式，保持减肥的动力
减肥是个漫长的过程，通过艰辛的努力，一定会收获喜悦。但同时，也会出现减肥失误、坚持不下去、减肥反弹、减肥进入瓶颈期等现象，使减肥信心备受打击。
理性面对及时纠错
面对减肥过程中出现的失误、挫折，不必悲观自责，不妨停下来，调整好情绪，多听、多看、多反思，客观、理性地分析导致失误的原因。告诉自己：这不是结果。一次失误或者挫折不能证明失败。一旦发现计划中或执行过程中有失当之处，立即纠正，不断完善。
寻求外援的支持
找医生或相关的专业减肥顾问。当你开始或者在减肥的过程中备受挫折的时候，不妨找一个医生或专业减肥的顾问，让他或者她对你的减肥计划或者减肥状况进行评估，从专业的角度给你建设性的意见，改进你的计划，增加你计划实施的有效性。
从同伴、朋友、同事以及其他任何人获得实际的支持力量。假如自己真的能够在失误时期获得支持，那就不要对请求帮助感到害羞，努力从他们那里获取源源不断的支持与鼓励。
保持减肥信心的小诀窍
买个礼物鼓励自己：每当发现自己减肥有进步，稍有成效的时候，不妨给自己买个礼物犒劳一下自己。或者当自己的一个个减肥小目标实现后都给自己一定的奖励，不时地给自己加油。
勤照镜子多试衣：勤照镜子不仅可以不断地检测自己的体重变化，一旦发现问题就去整改。在照镜子的过程，不要忘了鼓励自己，肯定自己的点滴进步；在逛街的时候，看到喜欢的衣服不妨多试穿，不仅可以及时发现自己的身体状况，检测自身的身体变化，做到心中有数，还可以激励自己继续坚持，争取早日穿上理想中的漂亮衣服。专家指导，彻底告别反弹噩梦
科学减肥必须认清的4个问题
减掉的是体重还是水分
在减肥过程中，当贮存在人体内的糖原被转化为葡萄糖时，它会在释放1分子葡萄糖的同时产生3分子的水，其中葡萄糖作为热量被消耗掉，水变成了尿被排出体外，因此，减掉的体重包含有水分。但是如果减掉了许多水分，应设法补回来。多喝水不会使人发胖，却能补充新陈代谢中失去的水分，多喝水还有利于废物的排除。
减肥的速度为何会减慢
当减肥到了某个时期，减肥的速度明显减慢甚至停滞，这就是减肥中的停滞期或者说平台期。为何会如此？这与前面提到的人体通过调节基础代谢率等来平衡热量收支的平衡有密切的关系。在减肥开始的时候总是比较容易减，这是因为吃得热量比需要的热量少，身体便动用了脂肪储备以补缺。它知道一旦所有的糖原和脂肪都用完了，就得动用肌肉了，这将是场灾难。事实上，只有濒临饿死的人才会动用肌肉产生能量。但人体并不知道这种以耗脂补能的“入不敷出”状态会持续多久，便采取降低代谢率等方式，以减少热量的消耗，因此这个时候即便保持同样的减肥强度，体重却不会保持前期的降低速度。这就是经常会发生在节食减肥者身上的低潮期。此时就需要以运动或调整运动强度等方式增强代谢率，从而保持理想的减肥效果。
节食能使胃变小吗
胃是肌肉性器官，它的大小与人的手相当，具有弹性。有人认为长期吃少了会使胃变小，但胃的收缩与拉伸是不能单靠进食的多少来实现。事实证明，人的食欲靠下丘脑控制，因此饥饿感与饱腹感是源于大脑而不是胃。人的进食数量多数取决于习惯，改变饮食习惯和增强个人意志力比收缩胃来得更现实。当然，对于有生命危险的肥胖病人，其他方式都宣告失败的时候，可以采取胃部缩小手术的方式。但这种方式有一定的危险，易诱发疝气、胆结石，导致营养缺乏症等。
●当减肥遭遇遗传
一家人中，祖孙几代都有超重或者肥胖的现象，许多人就把这归于遗传，而任由天命。事实上，尽管遗传对BMR、体形和其他影响体重的因素有关，但没有人注定天生就该肥胖。
饮食、锻炼和其他生活习惯也在家庭中“遗传”，但未必跟基因有关。一个喜好吃高热量食物、没有锻炼传统的家庭通常是“遗传性”或家庭型肥胖。因此，你也许无法改变基因，但通过改变饮食和运动习惯，同样可以打破遗传性肥胖的“魔咒”，让健康而又苗条的体质特征在家族中流传。
科学掌控，告别反弹噩梦
不少减肥者在减肥征途中，常常会出现“滑铁卢”——减肥反弹。导致减肥事业成了屡战屡败的循环往复。不少人在靠药物减肥成功后，没有在饮食运动上做出努力，结果导致反弹，这其实是对减肥产品的“不反弹”心存误解。
●认识反弹及其害处
反弹是指在通过努力后使自己的体重降到一个水平后，因为停药、运动量减少、增加食量等原因导致体重的回升。
反弹的害处不单是体重的回升。一般情况下，在积极持续的减肥过程中，减肥达到一个瓶颈期而导致一定程度的反弹是正常的。而因停止锻炼、增加食量等消极因素导致的大幅度反弹却是对身体有害的。其害处主要有：
打乱神经系统的相对稳定，降低机体免疫力。
增加患心脏病的机会。
减肥忌讳三天打渔两天晒网。反弹会让人对减肥和自身失去信心，不能良好控制自己体重的人很难控制生活的重心。
●认清原因才能有效遏制反弹
在导致反弹的诸多原因中，最常见的就是糟糕的生活习惯。不少人在经过14天的减肥努力后，体重有所下降，因坚持不了出现反弹；也有不少人经过数周的努力已形成较为稳定的减肥习惯后，体重达到或接近预定目标后，思想放松，以为自己减肥成功就可以一劳永逸，就故态复萌，开始暴饮暴食、减少或放弃运动，导致吸收的能量消耗不出去，体重回升就在所难免。
没有达到减肥周期。经过14天的减肥试验，有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时减肥习惯仍不稳固，真正的健康减肥的目的并没有达到。14天减肥只是一个初期减肥周期，根据个人状况不同，有些人可以在这些天的努力后实现一定的减肥目的，后期坚持巩固便可形成良性的减肥习惯；但对于另外一些人来说，这一时期也许只是个适应期，真正进入体重下降的时期还需后期的坚持。因此，14天后便放弃坚持和努力，必然会导致减不下去甚至反弹。通常减肥产品或运动减肥也都是讲究疗程的，不达到规定疗程，就会反弹，使减肥的努力前功尽弃。
减肥方式错误。因错误的减肥方式导致减去的是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大伤害。
●哪些人容易反弹
快速减肥者：这些人希望在短时间内达到快速减重的成效，往往采用腹泻的办法，水分丧失而脂肪依然存在，不仅达不到减肥的目的，反而容易反弹。
节食减肥者：不吃东西总能瘦吧，很多人为减肥甚至连饭都戒了。可人是铁饭是钢啊，哪能长期不吃不喝，享不到口福不说，一旦开戒，前功尽弃。
遗传性肥胖一族：先天带有肥胖基因，虽然相信“人定胜天”，但需要付出比别人更大的努力。
盲目减肥未找出原因者：肥胖的类型有很多，如单纯性、病理性等，只有对症下药，才有可能达到良好的减肥效果，切忌盲目减肥。
●遏制反弹4个招数
多饮茶水：多饮茶保持水分的摄入量是防止减肥反弹必须要做的。让血液循环保持畅通，避免新陈代谢缓慢引起的脂肪堆积。普洱茶、乌龙茶等是控制减肥反弹的有效饮品。茶中的茶碱和多种矿物质能够有效激活脂肪代谢的功能。
增加膳食纤维：膳食纤维可以促进肠蠕动，提高消化排泄的能力，防治便秘造成的消化系统失调和脂肪堆积。多吃新鲜的水果和蔬菜，补充维生素和抗氧化物。所谓控制肥胖从自然健康开始。
少食多餐：从少食多餐开始，逐渐恢复饮食正常。一餐吃很多，一方面给肠胃造成较大的损害，另一方面容易导致人体吸收过多的营养。在减肥后容易反弹的日子里，千万要多餐，以避免一吃就不停，要严格控制自己。同时注意在进食时，要细嚼慢咽，不要吃得过饱。
多种运动：长时间从事一种运动，机体就会对该种方式不再敏感，尝试多种运动，既可以激发兴趣，又有利于身材的塑形。运动到每一块肌肉，避免因减肥造成的局部松垮。保持多种运动，就能保持机体的灵活，不容易发胖。
事实上，如何维持减肥战果，保持“不反弹”的关键在于自身，良好的生活方式和饮食习惯是防止“复胖”的保障。因此，14天减肥法只是一个减肥周期，只有长期坚持，形成稳固的良好的生活习惯，才能真正地告别反弹。
第二章 拒绝节食，平衡代谢，实现最佳燃脂效果
第一节 发胖食物，拒绝一切让人发胖的诱惑
人体所需能量主要来自食物，导致肥胖产生的一个重要因素便是食物。从食物的类别上来说，高脂、高糖等精加工食品最易导致肥胖。因此，要想早日实现瘦身，必须认清并拒绝一切致胖的食品。拒绝肥胖，向精加工食品说“不”
认识精加工食品
精加工食品是指用精制谷物、植物油或添加糖等加工制成的食品，一般主要分两方面，即食物原料精细和加工精细。食物原料是经过多层次加工得到的精粮、精面，精加工得到的蔬菜瓜果，精选的鸡鸭鱼肉等。食物加工则讲究工艺与作料，品味色香味形俱全等的制成品，包括罐装、脱水，以及添加了化学物质来延长保质期、改善口感、软化并长久保存在货物架上的食品。这里谈到的精加工食品，主要是指那些添加了廉价化学物质和降低了营养成分的食品，如油炸食品、膨化食品等。
精加工食品三宗罪
●导致营养不均衡
食品经过精加工后，破坏了食物的活力，使食物原有大量营养素流失，导致人体营养吸收的失衡。从前，我们的食物中没有任何营养被丢弃；而现今，供给我们热量的食物，经过精制后，原有的丰富养分大多被破坏了，剩下的2/3却是营养极少的部分。比如，食品的精加工使B族维生素大量流失。从前，连穷人的食物中都含有丰富的B族维生素。自从发明精碾谷类的机器后，加工后的谷类中的大部分营养就流失了。以前唯一的糖是含有丰富B族维生素的糖蜜，现在，精制的各种甜食和糖果的消耗量增加到惊人的程度，但原有的营养都失去了，而且很容易破坏食欲，使B族维生素不足的状况更加严重。事实上，只有4种食物中含有B族维生素，即肝脏酵母粉、小麦胚芽及米糠。有些食物中某一两种B族维生素的含量很高，却不足以供应每日所需的分量。而长期B族维生素摄入不足会导致一系列的健康问题。
●加速皮肤老化
氧化是导致皮肤老化的根本原因，正如铁氧化生锈一样。我们呼吸的氧气就有2%左右会变成自由基，它们企图夺取细胞分子中的电子，使之氧化破坏。但最大的氧化损伤来自食品烹饪和加工。烹饪加热，尤其是油炸，会使食品氧化，在体内产生大量自由基。食品精加工，例如精致米面，使营养素和抗氧化剂损失殆尽。缺乏抗氧化剂，脂肪细胞很容易发生氧化，使肌肤失去光泽。摄入大量精制碳水化合物，细胞被糖化，皮肤会失去弹性，产生皱纹。所以，要营养美容，关键还得抵制精加工食品，尤其是油炸烹制食品。坚持低碳糖、高营养、抗糖化、抗氧化。低碳是指控制碳水化合物总量摄入，包括糖和淀粉。低糖是指选择低血糖指数的碳水化合物，如绿叶蔬菜、低糖水果和高纤谷类。高营养食品包括鱼类、肉类、蛋类、坚果和种子。抗糖化和抗氧化要求尽量生吃，并补充抗糖化和抗氧化物质。抗氧化物质包括维生素A、维生素C，矿物质硒、锌，以及天然化学植物如香菇和茯苓；抗糖化剂包括铬和锌等。
●肥胖影响健康
精加工食品中的添加剂会破坏人体激素，影响人体新陈代谢功能。此外，许多精加工食品都含有较高的热量，被加入大量的奶油、糖、香料等，其中，糖是导致肥胖和糖尿病免疫功能紊乱的凶手。常食用精加工食品无疑会导致肥胖。
过多或长期食用精加工食品不利于身体健康。比如，钠在人体中是几种主要金属元素之一，是肌肉和神经保持正常功能的必要物质。然而，钠摄入过多则会导致高血压、肾病、胃病等多种疾病。现在很多精加工食品的钠含量都相对较高，其中腌制食品尤为严重。泡面中钠含量也很高，有的红烧牛肉面每100克中含钠2000毫克。除了腌制的食品，一些甜点中也含有不少的钠，比如夹心饼干、巧克力、可乐等，其中每100克夹心饼干含钠量为524毫克。根据世界卫生组织的建议，每人每日钠的摄取量为2000毫克。因此，一个人只要吃一包泡面就已经达到每天钠的摄取量。
远离五类精制食品
●高脂食品
高脂食品主要是指含脂肪量高的食物。具体表现是：油的成分就是各种饱和和不饱和脂肪酸，所以所有含油量高的和油炸过的食物都属于高脂肪食物。此外，植物中的核桃、芝麻，动物内脏、奶油制品也属于高脂食品。
有研究认为，高脂食物会像毒品一样，让人无法自拔，这类食品会促使机体产生脑啡肽。这种脑啡肽会使人食欲大增，并在吃饱后仍无法满足，直到进食过量。脑啡肽会延缓身体传递大脑发出的停止进食信号的速度。且高脂、高糖食品会减低人体内瘦身蛋白的水平——这种物质有助于抑制食欲。此外，多数人喜好高脂食品，是因为脂肪能抑制人体内皮质醇激素的分泌，从而改善人的精神状态。
特别提示：皮质醇，从肾上腺皮质中提取出的对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素，对人体的糖、蛋白质、脂肪、水、盐的代谢起着重要的作用，对于应激状态也有重要作用，并且对各个器官组织都有着很重要的影响。
●精制糖
糖在营养学上属于碳水化合物，碳水化合物是人体所需的七大营养素之一，和蛋白质、脂肪同为能量营养素。因为低分子碳水化合物的水溶液有甜味，因此碳水化合物也称为糖类。它可分为单糖、双糖、寡糖和多糖四类。大部分寡糖和多糖是没有甜味的。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，果糖主要存于水果、蜂蜜中。常见的双糖有麦芽糖、蔗糖、乳糖，蔗糖常见于甘蔗、甜菜、蜂蜜中，白糖、红糖就属于蔗糖。常见的寡糖为棉子糖、水苏糖，水苏糖常见于豆类植物中，不容易消化吸收，易产气。常见的多糖有淀粉、糖原和糊精，淀粉主要存于土豆、面粉、大米等谷薯类食物中。就甜度来讲，最甜的糖是果糖，蔗糖其次。
长期或过多食用单糖、双糖等精制糖，不仅致肥还致病。
高果糖玉米糖浆是精制糖类中最致命的“增肥剂”，它可以激发贮脂激素。研究表明，果糖不能像葡萄糖（蔗糖）那样抑制饥饿激素，而会以某种方式抑制机体释放胰岛素和瘦素，使人即使在吃饱的情况下仍会继续进食，从而摄入了过多的能量。苹果酱、番茄酱、烤肉酱、沙拉酱、曲奇、花生黄油、混合果汁、水果饮料、罐头水果、冰激凌、泡菜、巧克力牛奶、热狗和汉堡包等精加工或非有机食品中都含有高果糖玉米糖浆。
精制糖摄入过多对健康很不利。比如，精制糖中的白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。世界卫生组织曾调查23个国家的人口死亡原因，该调查显示：长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10～20年，也就是说，糖吃多了还会“减寿”。
每人每天蔗糖的摄入量最好不要超过25克。25克的白糖是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克……如果不加注意的话，25克糖的数量限制非常容易突破。
判断食物中是否含有对身体不利的高果糖玉米糖浆等精制糖，只要看食物营养成分中是否出现诸如“高果糖浆”、“谷物糖浆”、“谷物糖浆固体”、“谷物甜味剂”等词即可。
一些天然甜料可以代替精制糖。如，龙舌兰酒、果汁、浓缩甘蔗汁、未精炼的糖、糙米汁、大麦芽汁、粗糖、甜菜糖、枣糖、枫蜜、糖蜜以及赤糖糊。这些天然的甜味剂几乎都会含有一种或多种对身体有益的成分：酶、钙、铁、钾、蛋白质、B族维生素、镁、铬、膳食纤维以及叶酸。
特别提示：胰岛素，来自胰腺，可降低血液中葡萄糖的浓度，有助于把葡萄糖转化成脂肪酸，并将其引入脂肪细胞内储存起来。
●氢化脂肪
氢化脂肪，是一种人造脂肪，其主要成分与动物脂肪相同。由于常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时间高温烹调，为了提高油的稳定度，便以氢化方式加工处理，使其转为半固态的形式，而成为氢化脂肪（或叫氢化油）。氢化脂肪中含有反式脂肪酸，这是一种由于植物油氢化不完全而形成的物质。
氢化脂肪常见于冰激凌、蛋糕、炸鸡、炸薯条、饼干及各种小点心中。作为一种新型的食品添加成分，氢化脂肪一度极受现代食品业的欢迎。因为它价格低廉，被认为是牛油、猪油及椰油等天然植物油最佳替代品。食品制造商在制作各种小点心，如小蛋糕皮蛋酥、蛋挞、椰挞时，大多数会选用实际为氢化脂肪的人造奶油、起酥油等。
科学研究发现，氢化脂肪会增加人体内对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，减少对人体有利的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，这就对心血管造成双倍危险，其对心脏的危害是饱和脂肪的2倍。食品中的反式脂肪酸比例仅仅增加2%，就会使心脏病的发生率增加23%。反式脂肪酸还会加重机体的炎症。炎症会导致肝脏停止对生长激素做出反应，使肌肉退化，从而影响新陈代谢。研究表明，人体每天摄入20～60千卡的人工反式脂肪酸会对健康造成损害。如果在食物成分表中看见“氢化脂肪”、“人造黄油”、“起酥油”、“部分氢化脂肪”等名词，都意味着食物中含有对人体有害的转化脂肪，要尽量避免购买这些食品。
●人造甜味剂
人造甜味剂是指人工合成的具有甜味的物质。它们要么不含热量，要么因为甜度极大，只用一点点就能有甜味，因此它们所贡献的热量可以忽略不计。如今人造甜味剂都被广泛用于食品工业，大家熟悉的健怡可乐就是用阿斯巴甜代替天然的“高果糖玉米糖浆”而被勾兑出来的。
甜味剂包括：乳糖醇、糖精钠、麦芽糖醇、木糖醇、蔗糖素和阿斯巴甜等。
含有甜味剂的食品：无糖口香糖、健怡可乐、各种零热量饮料、无糖食品等。
人工甜味剂中含有天冬甜二肽，也称甜味剂，它是一种兴奋性毒素，是一种能对大脑食欲中心造成永久性破坏的化学物质，它会增加人的食欲，从而使甜味剂成了增肥剂。
●精制谷物
谷物一旦经过精制，就不“精致”了。谷物通过精制后可以延长保质期。但在精制过程中，谷物的麸糠和胚被去掉，随之也去掉了全麸谷物所含的膳食纤维、维生素和矿物质。如精制大米、白面包、玉米饼。
此外，精制谷物特别容易消化，不易产生饱腹感，会让人不自觉地过食。长时间食用必然导致血糖升高，甚至促使胰岛素释放达到高峰。时间一长，则可能会导致糖尿病。那些从不吃全麸谷物的人患糖尿病的风险，比每天吃3份全麸谷物的人高30%。科学减肥，要警惕几类“减肥”食品
高热量蔬菜
不是所有的蔬菜都是低热量的，淀粉根茎类蔬菜的热量往往比较高。淀粉是植物能量储存方式，因此淀粉根茎类蔬菜比非淀粉类蔬菜具有更高的能量密度。像马铃薯、甜菜、玉米等根类或淀粉类蔬菜，都具有一定的某些营养物质，却缺少很多非淀粉类蔬菜所广泛具有的抗氧化因子及其他植物化学物质。
因此，综合考虑丰富营养和低热量，减肥期间应少食淀粉根类蔬菜。一些蔬菜被脱水后，其热量也大增，因此在吃一些蔬菜的时候也应特别注意烹饪方式。
高热量水果及水果罐头
香蕉、榴莲等水果含有较高的糖分，且多为单糖，合成脂肪的速度较快，多吃这类高热量水果容易胖，食用时应有所节制。水果罐头在制作的过程中，不仅使很多营养流失，且因被大量糖水浸泡，含有很高的糖分，即使采用100%的纯果汁进行包装也是一样，食之不利减肥。
高热量坚果与水果干
坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。坚果食品可分为两类，一类是以瓜子、花生、核桃为代表的高蛋白、高脂肪坚果；另一类是以栗子、莲子为代表的高淀粉、高糖坚果。坚果虽含有丰富的营养，能够有效防止各种疾病，提高人体的免疫力，但也含有较高的热量。所以，只有摄入少量时才是利于减肥而有益健康的。
水果干也是如此。像葡萄干、苹果干这些食品表面上看来很健康，但能量密度非常大。高热量食物的热量见下表。
肥肉与全脂奶制品
首先，全脂奶制品和肥肉所含热量相较脱脂奶制品、瘦肉要多。其次，动物在饲养过程中摄入的有害物质会干扰人体内分泌。二英（Dioxin），二英类（Dioxins）的简称，它指的并不是一种单一物质，而是结构和性质都很相似的包含众多同类物或异构体的两大类有机化合物。二英包括210种化合物，这类物质非常稳定，熔点较高，极难溶于水，可以溶于大部分有机溶剂，是一类无色无味的毒性、脂溶性物质，非常容易在生物体内积累。
人摄入二英的最大途径就是食用动物产品。工业化农场采用的杀虫剂、激素以及其他化学物质，不管是为促进肉、奶的生长，还是为消灭作物中的虫害和真菌，这些化学物品无孔不入地渗透到非有机肉或者奶制品中，并被存留下来。一旦食用了这类的肉或奶制品，这些毒素就会住进人的脂肪组织中去，并长期存留。研究表明，如果进食高脂饮食，二英致癌的可能性会增加10倍。
全素食物
素食可以减少油脂的分布，保持一定的健康。但长期全素，反而易出现肥胖、高血压、过早衰老。台湾一项研究表明，全素主义者易患上“新陈代谢症候群”。它指的是因为不正常的新陈代谢所引发的一连串合并症。通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖5个判断指标中，出现3个高于标准，就代表可能已出现“新陈代谢症候群”。它是罹患糖尿病及心血管疾病的前兆。
女性长期吃纯素食，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，容易发生贫血和肿瘤。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振；植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会加速女性的衰老。
会使人发胖的饮品
碳酸饮料：即平时说的汽水，包括可乐、柠檬汽水、橘子汽水等。其主要成分包括：碳酸水、柠檬酸等酸性物质、白糖、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除糖类能给人体补充能量外，充气的“碳酸饮料”中几乎不含营养素。
碳酸饮料属于高热量食品，多喝会使人发胖。普通可乐每天喝一罐（375毫升）就吸收了热量168卡，常年饮用，一年发胖8千克。因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。
乳酸饮料：含有各种添加剂，如白砂糖、调味剂等。一般来说，100毫升的牛奶含的热量是57卡，而100毫升酸奶则含有72卡的热量。酸奶经过乳酸菌发酵，蛋白质的含量（2.7%～2.9%）与鲜牛奶一样，而乳酸饮料是以鲜乳或乳制品为原料，加入水、糖液、酸味剂（柠檬酸、乳酸等）生产而成的一种饮品，它的蛋白质含量在1%以下。因此，乳酸饮料的营养价值远远不如酸奶。
咖啡饮料：纯咖啡是低热量的，但加入咖啡伴侣的咖啡热量却会很高。某些咖啡饮料或加入某些调味料的咖啡可能含有大量的热量。
果汁饮料：人们普遍认为果汁可以代替水果和水，殊不知，每天喝一罐500毫升果汁饮料，热量255卡，一年可让人发胖1.2千克。用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少，而且大部分的果汁加了许多的糖。
选择饮料要看能量标示。能量值一般来自食物的蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖），饮料中一般都不含蛋白质和脂肪，因此能量主要来自糖分，能量值越高，糖分的含量也越高。事实上，不管是碳酸饮料、茶饮料还是果汁类饮料，从本质上来说就是“水+糖”，差别不大，过多饮用，都会给人体带来一定的负担。如果一瓶茶饮料能量值达到184千卡，按照热量值换算，喝一瓶相当于吃50克米饭，已经差不多达到人体每日摄取能量的1/10了。
营养界有一个常用的换算概念，每百毫升百事可乐的含糖量为11克，喝一瓶600毫升的百事可乐，等于摄入了66克糖，而冲泡咖啡用的方糖，每颗含糖5克，喝这样一瓶可乐，相当于一次性吃了13颗方糖。选择什么饮料因人而异，但能量标示是重要依据，在每天饮食摄入量足够的情况下，喝能量越高的饮料，摄入的糖分也越多，也更容易长胖。
汤：人们通常认为汤是一种低热量又可让人产生饱腹感的食物。实际上，汤会因种类不同、做法不同，汤所含的热量也差别很大。用高汤或奶油作汤底的汤含有大量脂肪，常饮用这种类型的汤无疑会致胖。
酒：酒精能向血液中释放雌性激素，促进脂肪蓄积，并妨碍肌肉的生长。当酒被喝下后，机体会抓住肝脏中的所有糖分，让人感到饥饿，燃烧的脂肪会减少，且燃烧速度放慢。有研究表明，只要2杯酒就能让人的燃脂能力降低73%。而一罐375毫升的啤酒含热量147卡，一天喝一罐啤酒，一年之后会换来7千克的体重和一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何营养素。
第二节 燃脂食物，减肥必选的黄金搭档
减肥饮食应遵循均衡营养的饮食方式，包括碳水化合物和脂肪等为身体提供能量的营养素，塑造易瘦体质的蛋白质，帮助能量代谢、起到酶作用的维生素和矿物质，调整消化速度，让人产生饱感的膳食纤维，促进生理活动的植物化学物质，以及对以上所有反应起到催化作用的水分。
与富含促使激素形成储存脂肪的抗营养素食品相对应，许多食品中含有激发燃脂效果的物质。在正确的时间吃这类食品可以加速脂肪的燃烧，这类食品被统称为“燃脂食物”。低卡食品是减肥的好帮手，而钙质是燃烧脂肪的重要物质。因此，补充足够的钙质也是减肥者的瘦身关键。饮食减肥，必不可少的4类燃脂佳品
有机奶制品
研究表明，钙（尤其是从奶制品中摄入的）有助于控制体重和脂肪。在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食钙摄入量，可以显著减少人的体脂比例，减少发生肥胖的危险。反之，当膳食钙不足时，人体活性维生素D水平会自动提高，而增加细胞间的钙含量，减少机体散热。同时，胰岛素释放增加，提高脂肪合成酶活性，减少脂肪分解。因此，在日常的饮食中添加更多的奶类制品，有助于通过改变生活方式来控制体重。另外，奶制品中的锌还有助于提高瘦素水平，从而抑制食欲。
乳制品和碳酸钙等无机钙都有一定的预防肥胖的作用，但两者相比起来，乳制品（尤其是低脂牛奶）效果更佳。一方面，乳制品含有较丰富的维生素D、有活性肽类物质，可调整肠道菌群，促进矿物质吸收。尤其是乳制品钙的生物有效性高于其他膳食钙来源。另一方面，乳制品中还含有脂肪分解物质，以及血管紧张素转换酶抑制肽等，也有助于减脂。
低脂酸奶：低脂酸奶含有丰富的蛋白质，可以稳定血糖含量，延缓饥饿感的产生。研究表明，正在进行低卡饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%。低脂酸奶还能帮助促进肠胃的蠕动，有助排出体内的多余毒素，美容养颜。
脱脂牛奶：研究表明，每天喝两三杯脱脂牛奶可以达到更理想的减肥效果。牛奶的丰富钙质就是减肥瘦身的好帮手。另外，多喝牛奶还能改善皮肤状况。
无脂奶酪片：奶酪片可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。奶酪的减肥原理归功于它所含的丰富钙质和较低的热量。
奶制品减脂小窍门：
1.可以选用减脂牛奶：适量的脂肪对人体是有益的，应该及时补充，如果为了补充足量的钙质而饮用牛奶，可以选择减脂牛奶，这样可以做到脂肪、钙质、减肥三不误。
2.早餐喝牛奶前先加“底料”：每天早晨洗漱完毕，先喝一杯白开水或淡蜂蜜水，以补充身体水分。然后再喝牛奶或酸奶，并摄入少量淀粉类食物，如1～2片全麦面包或一碗燕麦粥。早餐若喝酸奶，最好提前1小时从冰箱里取出，或用热水温一下，以免太凉引起腹泻。有胃溃疡或胃酸过多的人，不要空腹喝酸奶。
3.奶制品可以作为两餐之间的点心或餐前餐。牛奶和酸奶有上佳的饱腹感，可以代替饼干、糖果、零食等，作为两餐之间的点心。也可以在餐前食用，适当减少下一餐食量。
4.把酸奶或牛奶当夜宵。建议晚餐减少1/3食量，把酸奶或牛奶当夜宵。要注意，最好在临睡前2～3小时喝下，有利于睡眠质量。
全谷类食品
全谷类食品含有膳食纤维、抗性淀粉RS1以及低聚糖等三类碳水化合物，能够跳过整个小肠然后在大肠内发酵。丰富的膳食纤维有刺激消化道运动的作用，而且它无法被消化分解，会在肠道中发挥扫把的功效，增加粪便的体积，将大肠曲折处的宿便刮除下来并排出。全谷类食品产生的短链脂肪酸能够刺激胃部的脂肪细胞释放饱感激素——瘦素。有助于减少进食量。全谷类食品中的纤维含量能通过占据消化道空间让人产生满足感，并可以减慢血糖的释放、稳定胰岛素水平。
全谷类食品不仅能降低患心脏病的风险，还能帮助你减少肚子上的多余赘肉。研究发现，多吃全麦面包等全谷类食物，不仅可以比那些只吃精制谷类（白面包和米饭）减掉更多的腹部脂肪，还有助于长寿、降低2型糖尿病的患病风险。
全谷类食品主要包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，最佳选择是燕麦和大麦。
日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品大多是精制谷类食物。另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。
食用多种全谷类食物。比如，大麦和燕麦可以供给你可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供你不溶性纤维，同时你也可以试着吃些其他谷类。一般每份（50克）提供5～6克纤维的食物品种是最好的，比如可选择燕麦片、燕麦麸皮、葡萄干等全麸质食物。如果这些富含膳食纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，就是理想的早餐和夜宵。
特别提示：瘦素，由脂肪细胞制造的一种蛋白质，它与其他激素如甲状腺激素、皮质醇、胰岛素等一起来帮助身体决定饥饿程度、以什么速度燃烧所吃的食物，以及是否保持体重等。
豆类
许多豆类植物都含有好几种碳水化合物。如豆类食品具有丰富的可溶性膳食纤维，能够抑制血糖，其所含抗性淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠。在大肠中，抗性淀粉发酵后产生短链脂肪酸，以对抗系统炎症、肿瘤、肠道内的大肠杆菌等。通过延长消化时间减慢血糖释放的速度。研究发现，在饮食中添加5%的抗性淀粉可以促进餐后脂肪燃烧。豆类中的抗性淀粉能增加饱腹感，使储存脂肪减少，从而降低胆固醇和甘油三酯。很多豆类植物含有雌性激素，这些激素可以降低循环雌激素的水平。
红豆：包含大量营养素，包括蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维生素E、钙、钾、镁等。具有健脾利水、清利温热、解毒通便消肿的功效。
绿豆：含有丰富的钙、铁、磷及赖氨酸，可补充新陈代谢中消耗的营养，亦有清热解毒、健胃止渴、去肝火的作用。
黑豆：含有丰富的食物纤维，有助于改善便秘，而且含有维生素B及维生素E，可恢复体力和改善皮肤状况，对减肥及美肌皆有功效。1
黄豆：含有异黄酮及丰富的蛋白质与钙质，有助降低胆固醇及加强骨骼的生长，对减肥具有正面的作用。
荷兰豆：含有大量的钙及维生素C，有助加快脂肪燃烧，可以阻止糖类软化为脂肪，对于防止人体发胖、减轻体重非常有效。经常食用荷兰豆能帮助排除体内的多余毒素，有助缓解便秘，对减少腰腹间的赘肉尤其有效。
特别提示：短链脂肪酸是脂肪酸中的一种，是大肠细菌的代谢主产物，它可以通过调节结肠细胞的代谢来维持正常的大肠功能，从而预防疾病的发生。
果蔬类食物
●五彩果蔬助减肥
在所有的减肥食品中，果蔬是人体每天都需要补充、又最为绿色健康的减肥食物。各种不同颜色的果蔬具有不同的植物营养物质，是可溶性、不可溶性膳食纤维的极佳来源，这些膳食纤维也是动物食品所不能给的。
红色：红颜色的类胡萝卜素，比如番茄的番茄红素，是在果实成熟过程中蓄积起来的，它们保护植物的细胞以及种子免受过多活性氧、紫外线的伤害。红色类胡萝卜素在预防癌症（前列腺癌、肺癌、大肠癌等）、预防动脉硬化、预防老年眼部疾病、延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。这类食品主要有番茄、胡萝卜、辣椒、枸杞等。
绿色：绿色色素的代表是叶绿素。叶绿素吸收紫色、黄色、红色的光，而不吸收绿色的光，因此在人们的眼中呈现“绿色”。利用叶绿素进行光合作用的植物能有效地利用紫色、红色光并转化成活动的能量。绿色色素可以抗过敏、除臭、预防癌症（直肠癌等）以及预防老年眼部疾病等。这类蔬菜主要有菠菜、青椒、圆白菜、芹菜、西蓝花、芦笋等。
黄色：大多数柑橘类食物属于这一范畴，其所含维生素C可以帮助处理压力应激。黄颜色的类胡萝卜素，比如β-胡萝卜素在叶绿体中通常和叶绿素共同存在，保护着叶绿素免受过多活性氧、紫外线的伤害。黄色类胡萝卜素在预防癌症（乳癌、前列腺癌、肺癌等）、预防动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。主要有胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。
紫色：紫色是接近黑色的颜色，吸收各种颜色的光线，而且能长时间保存光合作用下获得的碳水化合物。紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。这类食品主要有紫芋、紫甘蓝、茄子、甜菜等。
橙色：富含胡萝卜素的食物，这种胡萝卜素有助于改善细胞之间的交流，增加机体抵抗肿瘤风险的能力。主要有胡萝卜、甘薯、香瓜和芒果等。
蔬菜是不可或缺的重要营养来源，成人每日摄入量以400～500克为佳。另外，在料理烹饪上也要尽量不破坏蔬菜的营养成分，否则量虽够了，营养却还是不足。
由于人们生活节奏的加快，尤其是工作繁忙的都市人，往往难以静下心来享受一顿品种多样、营养丰富的美食。在这种情况下，不妨选用高品质的蔬菜汁或蔬果汁来更好地补充蔬果的营养。当然，选择时也要注意纯正度和营养成分，还要确保无添加剂。
特别提示：膳食纤维中可溶性纤维可阻碍碳水化合物代谢而减慢消化速度，且能抑制餐后血糖的升高，并将胰岛素维持在低水平，有利于胆固醇的排出。不可溶性纤维是粪便的主要组成部分，可维持正常的消化规律。
●减肥果蔬TOP10
果蔬种类千千万，减肥的效果也是千差万别，这里推荐几款生活中比较常见但又具有极佳减肥效果的水果蔬菜，共减肥者选用。
NO.1：冬瓜（热量：11千卡/100克）
推荐理由：冬瓜含有多种维生素和人体所必需的微量元素，可加快人体的新陈代谢，有助减少体内的脂肪堆积，是减肥瘦身的佳品。
NO.2：芹菜（热量：11千卡/100克）
推荐理由：芹菜是一种低卡又排毒的理想的减肥蔬菜。它含有大量的粗纤维，能帮助你防止和消除便秘问题，是排毒瘦身的超级食品。
芹菜丰富的纤维素可以帮人体清扫肠道中的脂肪。餐后喝一杯芹菜汁就是减少体内脂肪堆积的非常有效的减肥方法。
NO.3：黄瓜（热量：15千卡/100克）
推荐理由：黄瓜的含水量为96%～98%，它不但脆嫩清香，味道鲜美，而且营养丰富。它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。
新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。
NO.4：苦瓜（热量：19千卡/100克）
推荐理由：苦瓜维生素C含量居瓜类蔬菜之首，且糖和脂肪的含量都非常低，比较适合肥胖者食用。
吃生苦瓜变瘦，最主要的原因是苦味抑制了人的食欲，且苦瓜本身热量不高，人体摄入的能量减少，自然就消瘦了。每天2～3根生苦瓜，洗净去子，必须生吃，坚持20天以上，不用节食，想睡就睡，想吃就吃。
NO.5：西红柿（热量：19千卡/100克）
推荐理由：西红柿中含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠消化，还会吸附多余脂肪。西红柿中的番茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。同时西红柿糖分少、热量低，每100克只有16千卡，多吃也不会发胖。
NO.6：西葫芦（热量：18千卡/100克）
推荐理由：西葫芦是排毒减肥的佳品，能帮助你排出体内的多余代谢物，是加快减重速度的超级食品。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量非常的高，是加快脂肪燃烧的理想食物。
NO.7：茄子（热量：21千卡/100克）
推荐理由：茄子含有非常丰富的蛋白质、钙、铁等多种营养成分，而这些物质能够促进肠胃蠕动，对消除便秘有很大的帮助。
茄子含有多种维生素，尤其是维生素E的含量极高，不仅能防止多种疾病的发生，还有效加快脂肪燃烧，能加快减肥速度。
NO.8：菜花（热量：24千卡/100克）
推荐理由：菜花的热量非常低，还含有大量的纤维素，不仅能增加饱腹感，还能消除便秘，能起到边吃边瘦的理想瘦身效果。菜花含有非常丰富的维生素C，而维生素C是能帮助燃烧脂肪的重要营养成分。
NO.9：西瓜（热量：25千卡/100克）
推荐理由：西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿。西瓜的水分含量较高，94%以上都是水分，可以帮助排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作，消除水肿的现象。西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，而尿量增多，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好。
NO.10：葡萄柚（热量：33千卡/100克）
推荐理由：“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家备受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特的减肥疗效。每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，14天可平均减掉1.62千克，效果好的可减掉多达4.5千克。适量食用，热量食品也有助于减肥
减肥也不能少的肉与蛋
很多肉类因脂肪含量高，而被一些减肥者列入禁食食品之列。事实上，肉类中不仅含有人体每天所需的蛋白质，还有含有具有塑肌和增强代谢的氨基酸、不饱和脂肪酸等物质，在减肥的过程中，必须补充动物蛋白，才能有健康的好体形。
只吃水果蔬菜，减肥瘦身目的是达到了，但是易于水肿，或体重反弹。高蛋白饮食还能增加体内白蛋白和球蛋白，提高血液胶体渗透压，有利于脱去多余的水分（水肿），达到脱水利尿的效果。因此，减肥减重不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价，而适当地食用一些低脂的肉类，不仅不增肥还助于减肥。
肉类中所含氨基酸是最好的塑肌物质。其中，肉类和蛋类中所含的L-精氨酸，对产生蛋白质和机体释放生长激素极其关键。肉、蛋类所含酪氨酸可以抑制食欲、减少体脂，还能维持甲状腺、垂体和肾上腺的正常功能。肉、蛋类所含的另一种氨基酸——亮氨酸，可调节血糖水平、促进肌肉生长，使所有激素能够很好地起作用，从而加速人体新陈代谢，有助于减肥。
●鱼肉
鱼肉的热量值是肉类中最低的，所以用鱼肉来代替其他肉类是比较理智的选择。另外，鱼类的脂肪为不饱和脂肪酸，可以有效地降低胆固醇。鱼肉的蛋白还有大脑必需的氨基酸。据日本的研究表明，长吃鱼肉的女性不但聪明，而且性格温柔。
当然肉类加工后油类多，加入各种调味品，不利于减肥。所以不要吃过油的鱼，以水煮为佳。胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。吃鱼还有助于减少机体产生的前列腺素。此外，多吃鱼肉还可缓解心情抑郁。
●鸡肉
每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克。此外，每100克的牛肉热量为3104卡，猪肉为3074卡，羊肉为1764卡，鸭肉为1834卡，而鸡肉则有1344卡。可见，鸡肉十分适合爱美的瘦身者食用。适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。吃鸡肉能减肥并不是任何情况下都正确的，一定要先弄清楚下述几大误区：1.用高温油炸的鸡肉热量极高，不仅不能减肥，还会增肥。2.鸡胸肉才是整鸡中热量和脂肪含量最低的部位。3.鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块，才能成为真正的减肥食品。
●兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是：含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含有矿物质、维生素A、维生素B、维生素B等12成分；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。具有补中益气、滋阴养颜、生津止渴的作用。
由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食选择。
●牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病、糖尿病病人适量食用。
吃法餐，牛肉清汤是最常配的汤品。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉，加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清，再加些红酒熬煮出来的。先把肉剁成肉泥，倒入红酒，加上洋葱和黑胡椒粒，最后再加些鸡蛋清，大火烧开后，撇清泡沫，用小火熬煮。喝起来有些甜，又带着浓郁的牛肉味。这种牛肉清汤不但能清理肠胃，还能提高机体免疫力，是一种完全蛋白质食品。
●瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量会有所降低，因此，也较适合胖人食用。但瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物，吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加。因此，食用时一定要控制好量。
特别提示：氨基酸，是构成动物营养所需蛋白质的基本物质。蛋白质是生物体内重要的活性分子，包括催化新陈代谢的酶。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提，任何一种氨基酸供应缺乏，都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥。
适当的坚果有助减肥
坚果类食物含有丰富的营养，能够有效防止各种疾病，提高人体的免疫力。坚果通常是植物的种子或精华部分。虽然坚果中含有较多的热量，但合理、适当地食用坚果，可以有效地协助减肥。坚果中的单不饱和脂肪酸可以降低人体胆固醇，让人体中不好的脂类物质和毒素排出体外。
有研究表明，每周食用坚果2次的人比那些从不吃坚果的人的体重增幅要小得多。比如，松子能刺激肠道产生饱感，所以本质上利于防止饥饿。坚果或种子类食品中含有抗性淀粉，有助于降低糖尿病。
特别提示：食用坚果要采用生食或烘烤的，并且要根据人体一天消耗和进食的能量做调整，避免进食过多。
葱类食品排毒又瘦身
大蒜和洋葱、韭菜、小香葱、大葱等葱属植物是人体的解毒高手，它能够刺激机体产生一种抗氧化剂，可以随时对抗自由基，帮助人体清除药物以及其他干扰分泌的化学物质。例如，洋葱中含有一种被称为黄酮类的化合物，是很棒的自由基清除剂。有研究表明，大蒜及其他同类食品还通过降低肝脏的胆固醇合成而降低总胆固醇量，每天吃2瓣大蒜会具有与某些降脂药物一样的作用。
第三节 巧吃就会瘦，14天特效减肥饮食法
食物吃对了，但吃的时间、吃的量、吃的方式方法要是不对，同样达不到减肥目的。科学的饮食疗法其实并不复杂：“一日三餐，定时定量，吃法低碳，2～3次零食，注意营养均衡。”做到这些，14天瘦身不是神话。14天饮食法，饮食减肥重在按规律坚持
饮食减肥需要遵循的基本原则是先排毒后减脂。在14天饮食减肥法中，首先要吃对，不仅是吃的食物对、搭配合理、时间对，还要按照前文所说在保证营养的情况下坚持低热量摄入，做到热量摄入低于热量消耗，并长期坚持，方能达到健康、有效减肥的目的。
健康营养饮食减肥法
这种方法有两个特点：一是先排毒后减脂；二是合理搭配，营养均衡。
●第1～7天：排毒餐
开始7天的减肥食谱，主要是通过摄取能够刺激肠胃蠕动的健康食物，来促进新陈代谢，通过排毒达到瘦身和美容一举两得的效果。
●第8～14天：减脂餐
想要快速减肥，坚持和改变是关键。只要改变食物摄取的方式，减少热量的摄取，就能达到既饱腹又减肥的目的。
特别提示：食谱内的项目可以根据个人喜好有所调整，但原则是要保证将一天的饮食控制在950千卡的热量标准，至少可比平时所摄取的热量减少650千卡。2周后，才可减少7700千卡的热量，相当于2千克的体脂肪，体重约可减少3～4千克。而要达到更好的减肥效果，此减肥餐可再循环执行。
营养专家推荐的经典减肥食谱
●陈皮红豆沙
材料：红豆，陈皮、白糖。
做法：1.红豆泡软后，隔水蒸熟。2.加入水和糖煮成豆沙。3.然后用细筛子滤去豆皮，加入切碎的陈皮蓉煮十几分钟即可。清甜的红豆沙细嚼之下带有一点点清香。
功效：红豆是很好的减肥食物，红豆富含维生素B、维生素B、12蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿等功效。多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。食用红豆减肥可以让你的大腿和腰显现窈窕曲线。减少腹部脂肪堆积，帮你告别大肚腩。红豆能通小肠、利小便、去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。
此外，除了红豆，绿豆也是排毒减肥的圣品，还可以美肤。
●三丝拌腐竹
材料：水发腐竹150克，青椒、黄瓜、水发粉丝各75克，香油、盐、味精。
做法：1.腐竹洗净，沥水，切段；黄瓜、青椒洗净，切丝；黄瓜丝放入碗内，加盐腌渍，挤去盐水。2.水发粉丝洗净，剪段，焯熟，用凉开水浸凉，捞出，沥水备用。3.将腐竹段、青椒丝、黄瓜丝、粉丝段放入盘中，加入盐、味精、香油调味即可。
功效：腐竹由黄豆制成，具有与黄豆相似的营养价值，如大豆蛋白、膳食纤维及糖类等，对人体非常有益。腐竹的保健功能同豆浆相差无几，几乎适合一切人食用，尤其是正在减肥的人。
●蜜汁山药南瓜
材料：小南瓜、山药各250克，红枣、蜂蜜。
做法：1.小南瓜去皮，刮去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。2.将小南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。
功效：山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的半纤维素，吸水后能膨胀80～100倍，容易产生饱腹感。
●凉拌丝瓜
材料：丝瓜400克，葱末、生抽、香醋、香油、白糖、盐、味精。
做法：1.丝瓜洗净，刮去表层，切片备用。2.丝瓜片放入沸水中焯熟，捞出，过凉，沥干备用。3.把焯好的丝瓜片放入盘中，加入所有调料拌匀即可。
功效：丝瓜中含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸以及核黄素等B族维生素、维生素C，还含有人参中所含的成分——皂苷，能够为减肥者提供充足营养。
●什锦合菜
材料：鱿鱼50克，粉丝30克，干虾米20克，胡萝卜、菠菜各100克，盐、味精、生抽、米醋、芥末油。
做法：1.鱿鱼洗净，去皮，切丝；虾米、粉丝用温水发好，用沸水焯一下。2.粉丝切段；胡萝卜洗净，切丝，菠菜洗净，切段，分别用沸水焯一下。3.鱿鱼丝焯水沥干，加入其他材料，最后放入调料拌匀即可。
功效：鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸的一种低热量食品。
●拌海带丝
材料：海带300克，胡萝卜100克，葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油。
做法：1.将海带洗净，放蒸锅中蒸30分钟，取出用凉开水浸泡片刻，捞出，沥干水分，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝，焯熟备用。2.将海带丝、焯熟的胡萝卜丝、葱丝盛盘，加蒜末、醋、盐、香油，搅拌均匀，撒上香菜段即可。
功效：海带是一种健康的减肥食品，食用海带能有效地帮助减肥人士增强新陈代谢、消除水肿和消耗脂肪。
●蒜蓉海带丝
材料：水发海带150克，蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油。
做法：1.水发海带洗净，入沸水锅中焯烫熟，捞出过凉，切丝备用。2.海带丝放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油拌匀，放入盘中即可。
功效：海带含有叶绿素，能促进新陈代谢功能，提高脂肪燃烧率。据研究报道，海带中含有能够增加肠液、保护肠道壁、减缓消化速度和消耗体内多余脂肪的营养成分。
●鸡蛋拌三丁
材料：鸡蛋3个，豌豆50克，胡萝卜1根，盐、香油、味精。
做法：1.鸡蛋煮熟，捞出，去壳，留蛋白，将蛋白切丁备用。2.豌豆洗净，煮熟；胡萝卜洗净，切丁，撒盐，腌渍片刻。3.将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入少许盐、香油、味精调味，充分拌匀即可。
功效：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素及食物纤维等，每天坚持喝一点胡萝卜汁，提高新陈代谢，自然降低体重。
●鸡蓉土豆泥
材料：鸡脯肉100克，土豆2个，植物油、盐。
做法：1.土豆去皮，洗净，切块，上锅蒸熟，压成土豆泥备用。2.鸡脯肉洗净，切成末，加盐稍腌。3.锅内植物油烧热，下鸡肉末煸炒。4.放入土豆泥和少许水、盐，翻炒至水干入味后，凉凉食用即可。
功效：土豆在补足人体需要的全部营养素的同时，其含有的膳食纤维可以使人产生饱腹感。
●香肠拌银耳
材料：水发银耳150克，香肠100克，植物油、葱丝、香菜、盐、白糖。
做法：1.水发银耳洗净，撕成小朵；香肠切末；香菜择洗净，切段备用。2.锅内放入清水，加入盐，烧沸后下入银耳，水沸即捞出，沥水，加入白糖拌匀，撒上香肠末。3.锅内植物油烧热，下入葱丝炸出香味，浇在银耳上，撒上香菜段，搅拌均匀即可。
功效：银耳是一种富含膳食纤维的减肥食品，可助胃肠蠕动，能够减少脂肪吸收。
●金枪鱼沙拉
材料：金枪鱼50克，芦笋斜段、胡萝卜片各20克，圣女果2个，柠檬汁、白糖、蚝油、蒜末、香油。
做法：1.金枪鱼在清水中洗净，沥水，切片；芦笋斜段；圣女果切片备用。2.胡萝卜片用沸水焯烫后捞起，过凉开水至凉，与鱼片、圣女果装盘备用。3.将柠檬汁、白糖、蚝油、蒜末、香油搅拌均匀，制成调料酱汁备用。4.将调料酱汁淋入盘中，搅拌均匀即可。
功效：金枪鱼蛋白质含量高达20%，但脂肪含量很低，营养价值高，有利于减肥。
●柠檬三文鱼沙拉
材料：三文鱼100克，扇贝、墨鱼仔、鳕鱼、虾仁各30克，彩椒、洋葱各少许，柠檬1/2个，白醋、橄榄油、盐、胡椒粉。
做法：1.将各种海鲜处理干净，切丁，放入加了少许白醋、盐的沸水中焯一下；柠檬去皮，榨汁备用。2.彩椒、洋葱均洗净，切丁，与焯好的海鲜丁混合，加入橄榄油、柠檬汁、胡椒粉调味，拌匀即可。
功效：三文鱼是高蛋白、低热量的健康食物，食用不容易长胖。另外它还含有多种维生素及钙、铁、锌、镁、磷等营养素，并且还有大量的不饱和脂肪酸，常食对身体非常有好处。
●黑木耳炒白菜
材料：大白菜、黑木耳各250克，米醋、盐、胡椒粉、料酒、白糖、蒜、姜、干辣椒。
做法：1.将黑木耳提前泡发，撕成朵；大白菜斜刀切成片；蒜、姜切成片；干辣椒切成段。2.锅内放少许油，放入蒜片、姜片与干辣椒段小火煸出香味。3.放入大白菜大火爆炒。4.炒至白菜蔫软、无水分时放入黑木耳翻炒几下，烹入米醋，加盐、胡椒粉、料酒、少许清水，再翻炒几下，放一点白糖出锅。
功效：木耳味甘、性平，归胃、大肠经。黑木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，还可防治缺铁性贫血；胡萝卜素进入人体后转变成维生素A，有润泽皮肤毛发的作用。卵磷脂在体内可使体内脂肪呈液质状态，有利于脂肪在体内完全消耗，带动体内脂肪运动，使脂肪分布合理，形体匀称。纤维素促进肠蠕动，促进脂肪排泄，有利于减肥。白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。
●芹菜炒香干
材料：芹菜、香干各适量，盐、植物油、葱花、姜片、鸡精。
做法：1.首先要把香干洗干净切丝待用。2.芹菜叶子去掉后，把芹菜洗干净切段。3.锅中烧水，水烧开加点盐和植物油把芹菜倒入锅中焯水，水开后捞出。4.锅中留底油，放入葱花、姜片爆香。倒入香干，加点盐、酱油爆炒一下。5.最后倒入焯过水的芹菜，加点盐爆炒一下。时间不要炒得太长，因为芹菜已经焯过水了。最后加点鸡精就可以起锅了。
功效：芹菜含有利尿和减肥功能，消除体内钠潴留，利尿消肿。芹菜中含B族维生素及维生素C，同时含有大量的粗纤维，使粪便利于排泄。用芹菜榨汁还具有清洁、滋补和利尿的功效，故有较好的减肥效果。芹菜是高纤维食物，具有抗癌防癌的功效。芹菜含铁量较高，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。
●香菇苦瓜
材料：香菇50克，苦瓜100克，胡萝卜片50克，植物油、葱花、料酒、酱油、水淀粉。
做法：1.香菇泡软，去蒂，洗净；苦瓜洗净，去瓤，切片。2.锅中植物油烧热，炒香葱花，放入香菇、胡萝卜片翻炒，加入酱油、料酒炒匀，放入苦瓜片炒熟后，用水淀粉勾芡收汁即可。
功效：苦瓜又叫凉瓜，是夏季消暑去热的蔬菜。苦瓜含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、铁等，还有明显的降血糖作用，是减肥时期绝佳的食材。
●西葫芦炒鸡蛋
材料：西葫芦200克，鸡蛋2个，盐、葱花、植物油。
做法：1.鸡蛋打散，加盐搅匀成蛋液；炒锅倒入植物油烧热，将蛋液放入锅内炒熟，盛出。2.西葫芦在清水中洗净，切开，去瓤，切片备用。3.油锅烧热放入葱花炒香，下西葫芦片、盐翻炒，待西葫芦片炒熟时，加入鸡蛋翻炒均匀，出锅即可。
功效：西葫芦能够起到调节人体代谢的作用，常食西葫芦能够起到减肥消脂、抗癌防癌的良好功效。
●鲜蘑圆白菜
材料：圆白菜400克、鲜蘑菇100克，高汤、料酒、葱丝、姜片、香油、植物油、盐、味精、白糖。
做法：1.蘑菇洗净，去蒂，一切两半；圆白菜洗净，切片备用。2.锅中植物油烧热，将姜片、葱丝爆香，投入圆白菜片，迅速翻炒几下。3.锅内加料酒、蘑菇、盐、白糖和高汤，将熟时调入味精，淋入香油，装盘即可。
功效：圆白菜低卡又有饱腹感，具有排毒美容的功效。
●山药炒甜椒
材料：山药300克，青椒、红椒各50克，葱丝、姜丝、白糖、白醋、盐、鸡精、植物油。
做法：1.山药洗净，去皮，切丝；青椒、红椒分别去蒂、子，洗净，切丝；山药丝、青椒丝、红椒丝分别焯水，捞出，过凉沥干备用。2.锅中植物油烧热，放入葱丝、姜丝炒香，下山药丝和青椒丝、红椒丝翻炒5分钟左右。3.加入白糖、盐、白醋、鸡精调味，加入少许清水略煮即可。
功效：甜椒含有辣椒碱、辣椒素，能够促进食欲，促进脂肪代谢，防止体内脂肪积蓄，达到减肥的目的。
●金针菇炒双耳
材料：金针菇、水发银耳、水发黑木耳各100克，青豆、胡萝卜丝各25克，植物油、姜末、葱末、盐、味精、鸡汤、香油。
做法：1.水发银耳和水发黑木耳去蒂，洗净，撕成小朵备用；金针菇洗净备用。2.锅中植物油烧热，葱末、姜末，放入黑木耳、银耳、青豆、胡萝卜丝翻炒，再放金针菇、盐、鸡汤、味精、香油炒匀即可。
功效：黑木耳中含有一种特殊的植物胶原，能促进胃肠蠕动，将残留在消化道中的杂质、废物吸附后排出体外。
●金针菇烩豆腐
材料：金针菇150克，豆腐50克，胡萝卜20克，葱末、姜末、香菜末、高汤、植物油、盐。
做法：1.豆腐洗净，切片；胡萝卜去皮，洗净，切片；金针菇洗净，去根，放入沸水中焯烫，捞出备用。2.锅内植物油烧热，放入姜末、葱末炒香，加少许高汤，放入豆腐片、胡萝卜片、金针菇烩熟，加入盐调味。3.出锅时放入香菜末即可。
功效：豆腐含蛋白质较高，含有8种人体必需的氨基酸，还含有不饱和脂肪酸、卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力且有解毒的作用。
●口蘑鹌鹑蛋
材料：鲜口蘑150克、熟鹌鹑蛋15个、油菜50克，植物油、料酒、盐、味精、水淀粉、高汤。
做法：1.鲜口蘑洗净，对半切开；油菜洗净，对半切开备用。2.锅中植物油烧热，放入鹌鹑蛋炸至金黄色，捞出备用。3.倒去余油，加高汤、口蘑、鹌鹑蛋烧沸，烹入料酒、盐烧5分钟，放入油菜、味精略煮，用水淀粉勾芡，翻匀即可。
功效：口蘑低脂、高蛋白、高纤维，并含维生素B，使蛋白质、2糖类、脂肪代谢更顺利，燃脂瘦身功能不可小视。
●火腿冬瓜
材料：火腿20克、冬瓜200克，植物油、盐、葱丝、姜丝、味精、高汤。
做法：1.火腿切片，放入蒸锅中蒸熟备用。2.冬瓜洗净，去皮，切片备用。3.锅中植物油烧热，爆香葱丝、姜丝，加入高汤，再入火腿片、冬瓜片、盐、味精，一同烧熟即可。
功效：冬瓜中的膳食纤维含量很高，膳食纤维能降低体内胆固醇、降血脂、防止动脉粥样硬化。冬瓜中的粗纤维能刺激肠道蠕动，使肠道里积存的废物尽快排泄出去。
●葱油淋鸡
材料：鸡腿肉500克，葱丝、姜丝、高汤、植物油、盐、酱油、香油。
做法：1.鸡腿肉洗净，切块，抹上酱油、盐后腌5分钟。2.在腌渍好的鸡肉块中加入少许香油，用微波高火加热6分钟后，将鸡块取出备用。3.植物油用微波高火加热3分钟，加入葱丝、姜丝、高汤，用微波高火加热3分钟，淋在盘中的鸡块上即可。
功效：鸡肉中热量最低的部分就是鸡脯肉，但是它口感并不好，大多数人不爱吃，而鸡腿肉去皮后热量较低，是非常好的减肥食品。
●韭黄鸡丝
材料：韭黄300克，鸡脯肉150克，鸡蛋1个（取蛋清），盐、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、葱末、植物油。
做法：1.鸡脯肉洗净，切丝，加盐、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀；韭黄洗净，切段备用。2.锅置火上，倒植物油烧热，放入葱末、姜末煸香，加入鸡脯肉丝炒至变色，加入韭黄段翻炒至熟，加入盐、胡椒粉拌匀即可。
功效：韭黄中粗纤维多，能促进肠道蠕动，保持大便通畅，并能排除肠道中过多的营养成分，从而起到减肥作用。
●鸡脯扒小白菜
材料：小白菜400克、熟鸡脯肉200克，植物油、盐、料酒、牛奶、水淀粉、葱花、鸡汤。
做法：1.小白菜洗净，切段，焯水，过凉，沥干；熟鸡脯肉撕小条备用。2.锅置火上，倒植物油烧热，放入葱花煸香，放入料酒、鸡汤、盐稍煮，放入鸡脯肉条、小白菜段，用大火烧沸，加入牛奶拌匀，用水淀粉勾芡即可。
功效：小白菜味苦、性微寒，养胃和中，通肠利胃，具有减肥功效。小白菜中含有丰富的维生素C和钙质，还含磷、铁、胡萝卜素和B族维生素等。
●双花炒牛肉
材料：牛肉片、菜花、西蓝花各150克，胡萝卜片50克，植物油、蒜末、姜末、盐、酱油、料酒、白糖、水淀粉、味精。
做法：1.菜花、西蓝花洗净，切成小朵；牛肉片加盐、料酒、酱油腌渍备用。2.炒锅倒植物油烧热，下入牛肉片滑炒至变色，捞出沥油。3.锅内留底油，爆香蒜末、姜末，下入胡萝卜片翻炒，再将菜花、西蓝花放入炒至八成熟时，加入牛肉片、料酒、盐、白糖、味精炒熟，最后用水淀粉勾芡即可。
功效：西蓝花含有膳食纤维，易使人产生饱腹感，有助减少食量。
●清蒸鲜贝虾
材料：鲜活基围虾或草虾500克、鲜贝150克，酱油、香油、姜末、鸡精。
做法：1.虾剪去虾须、虾脚，去沙线，与鲜贝一同洗净，码置盘中。2.蒸锅内倒入清水烧沸，放入大虾与扇贝，蒸30分钟，取出。3.酱油、香油、姜末、鸡精调成蘸酱汁，食用时蘸汁即可。
功效：虾肉中的蛋白质含量丰富，营养价值很高，其中维生素A、矿物质含量比较高，而脂肪含量很低，且多为不饱和脂肪酸，对减肥非常有益。
●百合炒虾仁
材料：虾仁200克，鲜百合50克，荷兰豆段30克，盐、胡椒粉、葱末、植物油、白糖、料酒、鲜汤、酱油。
做法：1.虾仁去沙线，洗净，加入盐、胡椒粉腌渍备用。2.锅中植物油烧热，下虾仁滑散，变色后盛出；底油烧热，下葱末、虾仁、料酒、百合、盐、白糖、酱油、胡椒粉、鲜汤翻炒至熟，加入荷兰豆段略翻炒即可。
功效：虾仁中蛋白质含量很高，而脂肪含量低，还可以补充多种矿物质，是减肥人士不错的选择。
●葱姜虾
材料：虾400克，葱20克，姜10克，植物油、盐、酱油、料酒、白糖。
做法：1.虾剪去须、脚，去沙线，用清水冲洗干净，沥干水分；葱去根，洗净，切成葱花；姜洗净，去皮，切末备用。2.炒锅烧热，倒入植物油烧至八成热，放入虾煸炒至虾变色后，加入盐、酱油、料酒、白糖炒至入味。3.将葱花、姜末放入炒锅中，翻炒均匀，将虾炒熟即可。
功效：中医常把食物分为阴阳两性，生姜属于阳性食物，而阳性食物能增加基础新陈代谢率。
●葱瓜炒鱼丁
材料：净鱼肉200克，黄瓜丁60克，葱白段50克，鸡蛋1个（取蛋清），淀粉、料酒、味精、酱油、白糖、姜汁、蒜汁、植物油、香油、水淀粉、盐。
做法：1.净鱼肉切丁，加淀粉、蛋清挂浆，入植物油锅滑散，盛出沥油。2.锅中植物油烧热，放葱白段煸出香味，放入鱼丁、黄瓜丁、料酒、酱油、白糖、味精、盐翻炒均匀，加入姜汁、蒜汁，淋入水淀粉、香油，炒匀即可。
功效：鱼肉中含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有助于预防高血压等疾病。鱼肉脂肪含量低，适宜减肥时期食用。
●杂粮蒸饭
材料：大米150克，薏米、黑米、糙米各50克，红枣10克。
做法：1.将各种米洗净，大米入水浸泡30分钟；薏米、黑米、糙米入水浸泡2小时；红枣用温水泡软，去核，切碎。2.将各种米入锅中，加入红枣碎拌匀，上锅蒸熟即可。
功效：此饭营养特别丰富，有增强免疫力和抗炎的作用。此外还可以起到降低血糖的作用，尤其是对希望减肥的人有特殊的功效。
●海鲜咖喱炒饭
材料：米饭1碗，虾仁、鱿鱼片各30克，毛豆仁、胡萝卜各20克，植物油、料酒、咖喱粉、味精、盐、白葡萄酒。
做法：1.虾仁、鱿鱼片分别洗净，沥干，过油稍微炒一下，出锅备用；胡萝卜洗净，切丁。2.锅置火上倒油烧热，下入米饭炒散。3.下虾仁、鱿鱼片、毛豆仁、胡萝卜丁炒匀，加咖喱粉、料酒、盐、味精调味。4.出锅前淋少许白葡萄酒即可。
功效：海鲜中的蛋白质含量与肉类大致相同，而其优点是热能及脂肪含量均较肉类为低。
●韩式盖浇饭
材料：米饭1碗，鸡蛋1个，豆芽、黄瓜丝、胡萝卜丝、芹菜丝、蛋皮丝各30克，熟牛肉丝100克，植物油、葱花、盐、香油、熟芝麻。
做法：1.豆芽洗净与胡萝卜丝、芹菜丝入沸水中焯熟，捞出，过凉，沥干，加熟牛肉丝、熟芝麻、香油、盐拌匀成凉拌菜。2.将鸡蛋入油锅中煎成单面荷包蛋。3.将凉拌菜摆在米饭碗中，撒葱花、蛋皮丝，淋香油，摆上煎好的荷包蛋即可。
功效：豆芽含有的蛋白质可分解成易被人体吸收的游离氨基酸，豆芽还含有磷、锌等矿物质、胡萝卜素等。
●冬瓜绿豆保健汤
材料：冬瓜5克，绿豆15克，葱15克，生姜5克，盐少许，鲜汤5克。
做法：1.汤锅洗净置旺火上，添入鲜汤烧沸，撇去泡沫。2.生姜洗净拍破，放入锅内，葱洗净入锅，加入绿豆。3.冬瓜去皮、去瓤，洗净切块，在绿豆熟后投入汤锅内，烧至熟而不烂时，撒入盐，起锅即成。
功效：冬瓜含蛋白、糖类、胡萝卜素、粗纤维和钙、磷、铁，且钾盐含量高，钠盐含量低。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对于防止人体发胖具有重要意义，还有助于体形健美。可清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑。
●山楂山药羹
材料：鲜山楂100克，山药200克，水淀粉30克，鲜汤、盐、味精、香油。
做法：1.将山楂去核，洗净，切成薄片。2.山药去皮洗净，剖开，斜切成薄片。3.锅内加鲜汤、山药片、山楂片烧开。4.撇去浮沫，放入味精、盐调味，用水淀粉勾芡，淋上香油即成。
功效：山楂中的脂肪酶可促进脂肪分解；山楂酸等可提高蛋白分解酶的活性，有助于消化。自古以来，山楂便是健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药。山药，补而不滞，不热不燥，能补脾气而益胃阴。这道羹既减肥又健美。
●菠菜银耳粥
材料：银耳15克，菠菜、大米各50克，盐、味精。
做法：1.菠菜洗净，放入沸水中焯烫，捞出沥干后切碎；银耳泡发后，洗净，撕成小朵；大米淘洗干净。2.锅置火上，倒入适量水烧沸，放入大米煮沸，放入银耳，小火熬煮至八成熟，加入菠菜碎、盐、味精煮至黏稠即可。
功效：菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。
●燕麦南瓜粥
材料：燕麦30克，大米50克，小南瓜1个，白糖。
做法：1.南瓜洗净，削皮，切成小丁；大米洗净，用清水浸泡30分钟。2.锅置火上，将大米、燕麦放入锅中，加水大火煮沸后转小火煮20分钟。3.放入南瓜块，小火煮10分钟，熄火后，加入少许白糖调味即可。
功效：燕麦具有丰富的膳食纤维，易使人产生饱腹感，有助于消化时消耗更多能量，降低胆固醇。
●胡萝卜牛肉小米粥
材料：小米60克，牛肉、胡萝卜各50克，姜末、盐。
做法：1.小米洗净，浸泡2小时；牛肉洗净，切碎末；胡萝卜洗净，去皮，切成碎丁备用。2.锅置火上，放入清水煮沸，放入小米、胡萝卜丁，大火煮沸后换小火煮至小米开花，加入牛肉末、姜末煮熟，最后调入盐即可。
功效：胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，是肠道中的“充盈物质”，可加强肠道的蠕动，从而利膈宽肠，通便减肥。
●凤菇豆腐汤
材料：鲜凤尾菇100克，豆腐200克，盐、味精、葱花、香菜末、鲜汤、植物油。
做法：1.将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片；豆腐洗净切成小块。2.炒锅上火，放油烧热，下凤尾菇煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上味精、香菜末、葱花即成。
功效：新鲜凤尾菇含粗蛋白、碳水化合物、膳食纤维、维生素B、1维生素B、烟酸、钙、铁、钾、钠、磷。凤尾菇含脂肪、淀粉很少，2是肥胖症患者的理想食品，还有降低胆固醇的作用。豆腐性味甘微寒，能补脾益胃，清热润燥，利小便，解热毒。因此，此汤祛脂减肥，补中益气，健脾养胃。
●西红柿牛肉菠菜汤
材料：菠菜400克，牛肉200克，土豆100克，洋葱100克，胡萝卜50克，鸡蛋1个，番茄酱100克，香油10克，醋5克，盐5克，胡椒粉2克，花椒2克，辣椒油1克，植物油适量。
做法：1.牛肉煮熟切片；洋葱去皮，切丝；鸡蛋煮熟，去皮，切半。2.菠菜择洗干净，切段；土豆去皮，洗净，切成块；胡萝卜去皮，洗净，切片。3.炒锅内放入植物油，烧热，放入洋葱丝煸炒出香味；放胡萝卜片，加花椒焖至半熟。4.放上番茄酱，焖至油呈红色时，制成汤码；汤锅中放入鸡汤，放入土豆块，焖至九成熟。5.加上焖好的汤码，加醋、盐、胡椒粉、辣椒油，调好口味；食用前5分钟放入牛肉片、菠菜段，拣去花椒粒，煮开；出锅，盛在碗中，每碗放半个煮熟的鸡蛋，淋上香油即可。
功效：西红柿中含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱腹感。番茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。此汤咸酸利口，既能开胃，又具有较好的减肥效果。
●白菜豆腐汤
材料：白菜500克，豆腐300克，植物油、葱花、姜片、盐、胡椒粉、鸡精。
做法：1.白菜洗净，切片；豆腐洗净，切块。2.锅中植物油烧热，放入葱花、姜片炒香，加入白菜片稍炒。3.锅中放入豆腐块，放入盐、鸡精、胡椒粉、适量清水煮沸，转小火将白菜片、豆腐块煮至熟即可。
功效：白菜含有蛋白质、多种维生素和钙、磷等矿物质以及大量粗纤维，对需要减肥的人非常有好处。
●黑豆羊肉汤
材料：羊肉400克，黑豆50克，枸杞子20克，山楂适量，姜丝、盐、料酒。
做法：1.羊肉洗净，切块，入锅中煮沸，捞出冲净；黑豆洗净，入水中浸泡4小时；枸杞子洗净；山楂洗净，去核，切片备用。2.锅置火上，加入适量水，放入羊肉块、姜丝、黑豆、料酒大火煮沸后，改用小火炖至八成熟，加入枸杞子、山楂片、盐，炖至熟即可。
功效：黑豆含有丰富的食物纤维，有助改善便秘，其中的维生素B及维生素E可恢复体力和改善皮肤状况，另外黑豆亦有减肥的作用。1
●清汁羊肉汤
材料：羊肉300克，白萝卜1个，胡萝卜1/2个，葱段、姜片、蒜瓣、大料、香叶、料酒、盐、醋、红枣。
做法：1.胡萝卜与白萝卜分别洗净，去皮，切成滚刀块备用。2.将羊肉洗净，切块，放入沸水中焯烫后捞出备用。3.锅内倒水，放入羊肉块、葱段、姜片、蒜瓣、大料、香叶、红枣，大火烧沸后加料酒、醋，转小火炖1小时，再加入胡萝卜块、白萝卜块、盐，继续用小火炖15分钟即可。
功效：羊肉性温热，可补气滋阴、暖中补虚、开胃健力。羊肉肉质细嫩，含有丰富的蛋白质、维生素。此外，吃羊肉不易使人发胖，因为羊肉的脂肪熔点为47℃，而人的体温为37℃，羊肉中的脂肪不易被身体吸收。
●双冬鹅肉汤
材料：鹅1/2只，冬笋200克，香菇100克，葱段、姜片、料酒、盐、清汤。
做法：1.鹅洗净，斩块，焯水；冬笋切块，焯水，过凉；香菇用温水泡软，切成两半备用。2.沙锅内倒入清汤，煮沸后放入鹅块、冬笋块、香菇块、葱段、姜片、料酒，开锅后转小火焖炖2小时，加盐调味即可。
功效：鹅肉含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、烟酸、糖类。鹅肉蛋白质的含量很高，且脂肪含量低，非常适合减肥人士食用。“量体裁衣”，根据体形定制个人餐谱
不同的身材所适用的减肥方法各不同，饮食上也有差异。选择适合自己体形的餐饮方案，将会使减肥事半功倍。
改变梨形身材的饮食策略
梨形即人下半身臃肿，腹部因脂肪集中像小球，臀部平宽且有浮肉下垂，大小腿肥胖。这类人群往往喜欢甜食，除了三餐外，偶尔吃零食和宵夜，饮食中纤维含量较少，每天坐的时间过长。这种体形在东方女性中最常见，尤其是上班族女性居多。
这种体形瘦身的关键在于：注重雕塑下半身的曲线，要加速深层脂肪的分解和排毒。因此，在饮食上要增加蛋白质的摄入量。主食量不变，适当增加蛋白质的摄入量。这样既有助于长时间保持饱腹感，又助于增加肌肉，巩固减肥成果。
降低脂肪摄入量。在烹调时，尽量使用平底锅或不粘锅，并把油滑过整个锅面，炒菜时尽量减少用油量，把蔬菜本身的水分诱发出来，再用小火慢炒，如此还可引出蔬菜本身的甜味和香味。远离炸食，以蒸煮炖或烧烤来取代油炸。譬如常外食的人，可以选择卤味，替代炸鸡腿或炸排骨。太油腻的食物，记得要吸油或过一下开水后再下肚。建议梨形的人，在吃肉时尽量挑白肉、瘦肉，选择较瘦的部位，尤其要多以鸡、鱼等白肉取代猪肉、牛肉等红肉，特别在吃鸡肉时请去皮后再吃。
多喝水促进体内毒素的排除。多选择全麦面包等，可以帮助肠道的蠕动。多喝蔬菜汁也可以在利尿的同时将毒素排出。
改变苹果形身材的饮食策略
这种体形胃部以下脂肪厚且集中，犹如“水桶”。这种体形多是中年人，从事静态工作，长时间坐着，无形中就“坐大”了身体的中部。吃得快，饭量大，经常过度集中进食是他们的饮食习惯。
这种体形的瘦身要点：着重脂肪分解燃烧，缩腹减腰，修饰大腿内外侧。减肥重点在于“如何减少主食，还能感到饱足感”。在吃正餐前可以吃点烫青菜或生菜沙拉，这样就可以少吃一点白饭。维持蛋白质的摄入量，一天60克即可，以多餐和多元化为原则，一天内少量多次补充，尽量不要集中在一餐内摄入。
选择含水分高的食物，摄取少量糖类和脂肪，这样可以平衡细胞的需求，维持皮肤、指甲和毛发的光泽。蔬菜生吃或者煮熟后来吃都可，能够完整保留食物中的水分和天然维生素。饮食减肥，必须注意的几个问题
一日三餐按时吃
一日三餐一顿都不能少。用不吃饭的方法减肥往往很难达到效果。不少人每天虽少吃一顿，但总热量加在一起还是差不多。因为一餐不吃，反而会激起人们对食物的渴望，下一餐不知不觉地会吃更多。
早餐必须吃。研究显示，早餐是取得健康体重、保持稳定的血糖和胰岛素水平的最有效的方式之一。吃早餐可以在快速地启动人体的
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