作者：白波
出版社：人民卫生出版社
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送您健康 祝您长寿——送给您的健康手边书试读：
前言
健康和长寿，是人类永恒的追求和理想。
健康是指一个人在身体、精神和社会交往等方面都处于良好的状态。世界卫生组织提出了衡量人类是否健康的十项标准。健康是人的最基本需求，是人人应当享有的基本权利，是高品质生活的基础，是生命存在的最佳状态，是人生的第一财富，健康已经成为人类文明和社会发展进步的重要标志。
长寿是指寿命长久。我们所期盼的长寿，不仅仅是指活的时间长，而且是指拥有高品质的生命和有尊严的生活。
怎样才能身体健康，如何才能延年益寿呢？这既有医学、生命科学领域的基本问题，也有社会学、心理学方面的影响因素。近年来，由于经济社会的快速发展，生活节奏的不断加快，环境污染日益严重，不良生活习惯以及医疗卫生健康知识的匮乏，导致各种慢性疾病，甚至“大病、重病”的发病率逐年升高，严重影响了人民群众的身体健康和生活质量。
如何才能呵护您和家人的健康？怎样才能使您和家人享有高品质的长寿？本书试图通过介绍一些最基本的医学保健知识，帮助您建立科学、健康的生活方式和习惯，掌握一些常见病的预防措施和治疗方法，以期达到使您健康、长寿的目的。
本书第一章从健康教育与健康促进的五个要素谈起，提供一些重要的饮食、养生、保健知识。第二章探讨分析长寿，尤其是高品质长寿的理论与实践。第三章通俗简要地介绍了一部分中老年常见疾病的预防、检查和家庭治疗方法。第四章主要提供了一些常见的家庭保健方法与技巧。第五章重点提供了部分常见急重症自救、互救等方面的知识和技能。作者坚持科学、严谨的编著原则，以科普性、通俗性为主，兼顾一定的理论和专业知识。讲解深入浅出，力争做到图文并茂，通俗易懂，简明实用。
本书作者为来自基础医学、临床医学、预防医学、心理学、行为医学等多个学科领域的专家和学者，有着多年丰富的教学、科研和临床实践工作经验。
长寿源于健康，健康才能长寿。祝健康与您同行，尽享幸福人生！中华医学会行为医学分会主任委员 白波2014年1月第一章 健康要素
什么是健康？人体怎样才算健康？随着科技发展和生活质量的提高，医学界对于健康的内涵有了不同的诠释。
1948年，世界卫生组织（WHO）成立之初，就在其宪章中给健康下了定义：“健康乃是一种在身体上，心理上和社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”
1987年，《简明不列颠百科全书》给出的健康定义是：“健康，是个体能长时期地适应环境的身体、情绪、精神及社交方面的能力。”可以理解为一个健康的人不仅要有强壮无病的体魄，而且还要有饱满的精神并与社会及周围环境建立和谐的关系。它包含了以生理机能为特征的身体健康，以精神情感为特征的心理健康和以社会实践为特征的行为健康，是对个体生存质量与生活状态的三维评价体系。
1990年，WHO对健康的阐述中加入了道德健康的内容，健康的范围涵盖了躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面。对于健康的评价拓宽到了躯体健康、心理健康、社会健康和道德健康四个维度。
1992年，国际心脏健康会议在加拿大维多利亚召开，会上WHO发表了《维多利亚宣言》，宣言提出了健康四大基石的概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、健康的生活方式。可以说“健康四大基石”的提出，使健康有了可操作的定义，即保持健康的生活方式是保证健康的根本。
随着人们对健康认识的加深，健康理念也在不断地拓展，于是在“四大基石”的基础上，我们又提出健康的一大保障，即良好的睡眠是健康和长寿的重要保障，不可忽视。
从“无病即是健康”到“健康的四大基石”和一大保障，不仅是健康概念的演变发展，同时也是人们健康意识的提高和深化。健康长寿也不仅仅是生存时间在数量上的延展，同时也是生存空间在质量上的提高，是生活品质的提高。
健康长寿是每个人的追求，是人生的第一需要，没有一个强健的身体，一切无从谈起。人如果没有健康，生活几乎没有快乐可言，但矛盾的是，在健康的时候，人们没有去注意维护健康，生病的时候渴望健康，一旦痊愈，人们又轻易地忘了生病的痛苦。要追求健康，就要从平时做起，从预防做起，从保健做起。
健康维护是一个系统问题、当今社会人们面临着很多健康危机，如环境污染、工作生活节奏加快、运动减少，网络过度使用等。这使很多人都处于亚健康状态。更可怕的是，虽然时代在进步，人们对健康的观念却没有随之进步，许多人的生活方式和不良习惯本身就会为自身健康带来麻烦。
追求健康是否有轨迹可循？普通人追求健康应从哪里着眼？人们要想追求健康长寿，首先需要了解健康长寿的要素，其次才能形成清晰的思路，从而逐渐走向健康之路。第一节 合理膳食
人们通过饮食获得身体所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理的饮食，充足的营养，能提高人的健康水平，预防疾病的发生，延长寿命，提高民族素质。一、疾病是吃出来的
现在生活条件好了，餐桌上的食品也越来越丰富了，更多的人从温饱转向了追求口感，“好吃求口味”，吃香的喝辣的，把饮食均衡放在一边。在大饱口福的同时却吃出了很多疾病。
人们常说“能吃是福”，似乎吃得饱、睡得香就是健康的标志。可是你知道吗，有80%的病是吃出来的。现代人餐餐必有肉，无肉不欢，而新鲜水果、蔬菜吃得过少；各种营养素之间搭配比例不合理，食物中偏重于肉食和高蛋白、高胆固醇、高脂肪食品，却罕见五谷杂粮的身影；一日三餐饮食不规律、无节制，大吃大喝、暴饮暴食，吃饭口味重，盐、糖、辛辣食品吃得过多。这些不良的饮食习惯就像是慢性杀手，一点一点地蚕食着我们的健康。“腰带长、寿命短，一胖百病缠”，以肥胖为中心的高血压、高血脂、心脑血管疾病、糖尿病等发病率越来越高（图1-1）。图1-1 高蛋白、高胆固醇、高脂肪食品是健康最大杀手
吃得多了容易生病，吃得少了也容易生病。有些人偏食挑食，为了“漂亮”节食，长期饮食不均衡，还可导致营养不良，引发贫血，多种微量元素、维生素缺乏等，影响儿童智力及生长发育，降低了人体抗病的能力，影响我们的生活、工作和学习。怀孕期间营养不良更可引起流产、早产，甚至畸形。二、怎么吃才健康
究竟怎么吃才健康呢？中国是由农耕社会发展而来，自古饮食以谷物为主，副食主要是新鲜的天然食品，不作精细加工，盐糖吃得都不多，以茶作为日常饮料，烹调大多使用豆油、菜籽油等素油。这在营养专家看来是防止一些慢性病发生的最佳饮食。“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”，这是很好的饮食平衡的思想（图1-2）。图1-2 五谷杂粮保健康
合理的膳食，不仅要关心吃什么，还要注意怎么吃。据世界卫生组织老龄委专家近十年来的研究发现，在不同经济条件下的25个国家的1250名百岁以上的老人中，超过70%的老人有节制饮食的习惯，而且具有不偏食，不暴饮暴食，以摄取清淡和低热能膳食为主的特点。
中国传统养生之道——“饮食有节”就是教我们怎么吃。“饮食有节”有三层含义：
1.要节制食欲，少食多餐。过饥过饱都对身体不利，吃饭以七分饱为宜。过饥，容易营养不良，抵抗力降低容易继发其他疾病。过饱，暴饮暴食，超过胃肠道的消化、吸收能力，可导致消化不良，不仅阻碍营养的吸收，而且还会影响睡眠，中医讲“胃不和则寝不安”就是这个道理。
2.饮食不能过多，要平衡全面。
3.饮食要有所禁忌。对身体不需要的，对病情有害的，不清洁卫生的食品都要禁忌。比如我们都知道高糖、高盐、高脂的食物容易诱发“三高”，那我们就要少吃或者适当控制。三、饮食调理壮筋骨
骨质疏松症在中老年人群中相当普遍，用咱们老百姓的话说就是骨头变“糠”了。
骨质疏松症通常来得无声无息，骨质在流失的时候没有任何不舒服的感觉，很容易轻视其严重性。当发现自己有腰背部无力疼痛、身高变矮、驼背、容易骨折等症状时就要小心啦，这提示你可能已经患了骨质疏松。一旦出现疼痛，说明骨质已经流失12%以上，当骨折易出现时，骨质流失就已经达30%以上了，这时危险性大大升高。骨质疏松造成的骨折多发生在脊椎骨、股骨头，这些部位的骨折极有可能会致残，甚至有生命危险（图1-3）。对于骨质疏松症我们提倡早预防、早发现、早治疗，如果你已经超过50岁，建议至少两年接受一次骨密度检查测试。日常生活中多吃含钙高的食品，如牛奶、豆制品、虾皮等，多进行一些户外活动，多晒太阳。图1-3 骨折是骨质疏松最为严重的并发症下面介绍几个食疗小窍门，具有强骨健身保健作用。1.芝麻核桃仁粉原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白砂糖50克。制法：将黑芝麻拣去杂质，晒干，炒熟，与核桃仁同研细末，加入白糖，拌匀后瓶装备用。吃法：每日2次，每次25克，温开水调服。功效：滋补肾阴，抗骨质疏松。2.黄芪虾皮汤原料：黄芪20克，虾皮50克。制法：先将黄芪切片，入锅，加水适量，煎煮40分钟，去渣，取汁，兑入洗净的虾皮，加水及葱、姜、精盐等调味品，煨炖20分钟即成。功效：补益脾肾，补充钙质，抗骨质疏松。虾皮是食品中补钙的良品，比任何钙片都好得多，老年人平时做汤炒菜时可以适当地放点虾皮，但要注意使用前要多淘洗几遍，去掉虾皮中过多的盐分。四、饮食保健降血压
对于高血压患者来说，“养”比“治”更为重要。如果日常作息、饮食控制得好，不但控制了血压，而且中风等危险事件的发生率也会明显降低。
季节更替或者气温变化频繁时，一定要注意保暖，尤其头部的保暖，中老年人出门时最好戴顶帽子，因为当遇到冷空气刺激时，血管会收缩而引起血压明显升高甚至中风。
早上睡醒后不要马上就起床，在床上安静地躺一会儿，大概5分钟后再起来，伸伸懒腰，动动胳膊，动动腿再起床穿衣。
戒烟限酒，作息规律，保证充足的睡眠，保持平和乐观的心态，避免情绪波动过大。
饮食以清淡为主，最重要的是盐要少吃，每天盐的摄入量不要超过6克。
自己每天测量血压并作记录，观察血压的波动，为医生调整降压药提供参考（图1-4）。图1-4 血压的自我监测很重要推荐给高血压患者的几个食疗方法：1.西瓜皮治高血压玉米须、西瓜皮、香蕉各适量。将玉米须冲洗净，西瓜皮洗净切块，香蕉去皮后切成块，加入清水4碗，同放砂锅内煎至1碗半，加入冰糖调味即可。2.芹菜粥治高血压芹菜50克，大米50克。将芹菜洗净去叶，芹菜梗与大米煮成粥，叶子洗净煎汁，待粥煮沸后加入即可。3.何首乌治高血压何首乌、粳米、大枣各适量。将何首乌放入锅中煮取浓汁后去渣，粳米洗净后与大枣、冰糖一同放入砂锅内煮成粥即可食用。4.菊楂决明治高血压菊花、生山楂片、决明子各适量。将菊花冲洗干净，山楂片洗净，决明子打碎，同放入锅中加适量的水煎煮后代茶饮。要注意高血压日常保健小误区，改变生活方式、饮食调理、保健理疗等可以很好地辅助治疗高血压，但是不可以替代降压药，更不能盲目地相信有根治高血压的灵丹妙药。不能凭感觉用药，服用降压药后血压正常了就停药。还有人认为西药有副作用，不敢长期服用，治疗高血压还是要服从医嘱。五、冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方
萝卜、生姜是日常生活中最为常见的食品和调味品，但是很多人却不知道这些小食品有大功用。
萝卜的营养价值自古以来就被广泛肯定，李时珍《本草纲目》中提到：萝卜能“大下气、消谷和中、去邪热气。”常吃萝卜可以提高免疫力，降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病（图1-5）。在我国民间萝卜有“小人参”之美称，也有“萝卜上市，医生没事”，“吃着萝卜喝着茶，气得大夫满街爬”的民谚俗语。元代诗人为了赞美萝卜还写下了这样的诗句：“熟食甘似芋，生吃脆如梨。老病消凝滞，奇功真品题。”图1-5 《萝卜》——齐白石
生姜中的姜辣素进入体内，能产生一种抗氧化酶，其有很强的抗氧化作用，有资料显示它比维生素E还要强得多。宋代诗人苏轼在《东坡杂记》中记述杭州钱塘净慈寺80多岁的老和尚，面色童相，“自言服生姜40年，故不老云”。
那么为何要“冬吃萝卜夏吃姜”呢？冬天夜长昼短，身体外面是阴气盛，身体内部反而阳气最旺，“阳气在里，胃中烦热”，由于冬天容易进补，吃了过多温热补益的食物，所以导致胃中烦热。萝卜性凉，有“下气、消谷和中、去邪热气”的功效，正好可以解胃中烦热。
夏天昼长夜短，阳气最旺，再加上夏天天气炎热，人们为贪图凉快，都会吃很多雪糕、冷饮等寒凉之品，所以很容易导致“胃中虚冷”，容易腹泻、拉肚子。而生姜既可以升阳助阳，又具有温中祛寒的功效，此时吃生姜，能够顺应夏季阳气的升发，恰好符合《黄帝内经》所讲的“春夏养阳”的法则；可以温胃散寒，解除胃中虚冷的现象。所以夏季我们可以多饮用一些大枣姜汤，既可以补中益气、养血安神，又可充分发挥姜的作用，改善手脚冰凉的症状，对治疗寒凉引起的胃病非常有效。六、调气养胃食山药
山药依阑出，分披受夏凉。叶连黄独瘦，蔓引绿萝长。结实终堪食，开花近得香。烹庖入盘馔，不馈大官羊。——王冕·元朝
山药又名淮山，有“神仙之食”的美名。中医认为肾是先天之本，负责遗传和生育的；而脾是后天之本，负责消化吸收，是人体营养来源的保障。山药既补肾又补脾，这是食疗中较为少见的，所以说山药是“神仙之食”。
山药其性甘平，气阴两补，为培补中气最平和之品。山药具有健脾益胃、助消化，滋肾益精，益肺止咳，降低血糖，延年益寿等功效（图1-6）。图1-6 山药——健脾益胃、助消化，滋肾益精，益肺止咳，降低血糖，延年益寿山药薏米芡实粥功效：补充气血，调和脾胃。需要指出，山药必须是药店买的炮制过的山药，或者是铁棍山药，我们平时在市场买到的既大又粗的那种山药的药用价值是十分有限的。如果是药店买回的山药可以打成粉再与其他材料一同煮粥。通常我们吃进去的食物，即使是那些可以增长气血的食物，要想获取它的营养，也要先投入一些气血来消化吸收它，可是对于气血太弱的人，有可能“虚不受补”。山药薏米芡实粥就是能直接供给我们气血的良药美食。一般的比例是山药：芡实：薏米=1：1：1对于平日水肿且尿量少的人，可单用山药薏米粥，比例为山药：薏米=1：1平日肾虚，尿频，口干舌燥，喜饮水的人，可用山药芡实粥，其比例为山药：芡实=1：1对于老人偏重补脾肺的比例为山药：薏米：芡实=2：1：1偏重补肾阴的比例为芡实：山药=2：1推荐两款山药粥品，亦可作为日常食疗保健佳品。山药羊肉粥原料：鲜山药200克，羊肉、粳米各150克。做法：①先将山药去皮切成小块，羊肉去筋膜切块，备用。②将粳米下锅，加水煮之，待米开花时，先下羊肉，煮沸十几分钟后，再下山药，煮至汤稠肉香即可。此粥有益气温阳、滋阴养血、健脾补肾、固元抗衰的功效，可作为脾肾两虚的食疗补方，适合小儿、老年体虚气弱者，尤其适宜秋冬季节进补。山药黑芝麻粥原料：大米、山药、黑芝麻。辅料：梨汁、冰糖。做法：①大米淘洗干净，山药清洗干净，刮掉外皮，切成滚刀小块。②将大米、山药和黑芝麻一起装入高压锅，加入足量的水，再加入两大块梨汁冰糖，盖好盖子。③大火烧至上汽后，转小火煮10分钟。此粥有健脾补肾、健脑益智、延年益寿、乌发美容的功效，同时亦可作为便秘的食疗补方，尤其适合中老年人及脑力工作者食用。七、常喝黄芪汤，防病保健康
相传古时候有一位善良的老人，名叫戴糁。他善于针灸治疗术，为人厚道，待人谦和，一生乐于救助他人。后来由于救坠崖儿童而身亡。老人形瘦，面肌淡黄，人们以尊老之称而敬呼之“黄耆”。老人去世后，人们为了纪念他，便将老人墓旁生长的一种味甜，具有补中益气、止汗、利水消肿、除毒生肌作用的草药称为“黄芪”，并用它救治了很多病人，在民间广为流传。
孤灯照影夜漫漫，拈得花枝不忍看。白发欹簪羞彩胜，黄耆煮粥荐春盘。
——《立春日病中邀安国仍请率禹功同来仆虽不能饮》苏东坡。
黄芪是老百姓经常食用的纯天然品，被称为“补气诸药之最”，民间流传着“常喝黄芪汤，防病保健康”的顺口溜，意思是说经常用黄芪煎汤或用黄芪泡水代茶饮，具有良好的防病保健作用（图1-7）。图1-7 黄芪——补气诸药之最
有些老年人遇到天气变化就感冒，中医叫“气不固表”，西医称为免疫力低下，常喝点黄芪汤益气固表，提高了免疫力，自然感冒的次数就少了。还有人出汗特别多，天气并不热，稍微一动就大汗淋漓，中医讲这叫“气虚自汗”，身体的“气”能力不够管不住汗了。有些人不把这当回事，认为出点汗没啥，多喝点水就是了，殊不知汗出多了会带走更多的津液，消耗更多的元气，体液失衡、电解质紊乱，对各个器官都会造成巨大的损害。这时候也可以喝点黄芪汤，气补足了自然有能力管住汗液，身体的内环境也能恢复平衡。另外黄芪含有的黄芪总黄酮成分有抗心律失常的作用，它还能增加心肌营养，起到强心效果，所以常喝黄芪汤对于慢性心律失常有一定的辅助治疗作用。
那么日常生活中应该如何吃黄芪呢？①黄芪15克，开水冲泡后每日代茶饮用。②对气血虚弱者可用黄芪30克，大枣2枚，枸杞子15克，以水煎后代茶饮用。③用煎过黄芪的汤烧饭或煮粥，就变成黄芪饭、黄芪粥，也是很有益的。八、“便秘”的饮食调节
便秘，是一件痛苦的事。长期便秘不仅让人难受，生活质量下降，而且会诱发痔疮、肛裂，损害肝功能，加重心脑血管的负担等。“便秘”并不是一种具体的病，在排除器质性疾病之后，究其原因，无非是现代人饮食越来越精细，活动减少，肠道缺乏刺激，肠蠕动减慢。尤其是中老年人，咀嚼能力下降，喜食精细易嚼的食物，纤维素摄入减少，再加上本身随着年龄增长肠道蠕动减缓，便秘的发生更是普遍。
生活中有些人并不把便秘当回事，认为没什么了不起，往往采取听之任之的态度，或者一味依靠通便的药物，解一时之“急”。单纯依靠药物治疗便秘，只能是临时解燃眉之急，不能缓解或治疗便秘，长期服用还可能降低肠道敏感性，加重便秘，甚至诱发其他疾病。
根本解决便秘要从生活、饮食习惯上入手。增加含纤维素较多的新鲜蔬菜和水果，适当摄取粗糙而多渣的杂粮，如燕麦、薯类、玉米、大麦等；适当增加运动量，促进肠蠕动；养成良好的排便习惯，每日定时排便，形成条件反射，建立良好的排便规律（图1-8）。图1-8 新鲜水果蔬菜含丰富纤维素可加快肠蠕动介绍两个治疗便秘的饮食疗法：1.每天用1个苹果、1个胡萝卜、2棵芹菜榨汁喝，效果不错。坚持喝半个月后效果就看出来了。2.用黑芝麻1斤炒黄，压碎，加入1斤蜂蜜中搅匀，每天早上空腹喝3勺。另外，大枣、木耳、桃、猕猴桃、酸奶等都有通便的作用。九、失眠也要食来补“春眠不觉晓，处处闻啼鸟。夜来风雨声，花落知多少。”这是唐代诗人孟浩然《春晓》中的诗句，一夜甜甜地睡到天亮，清晨神清气爽地迎接新的一天，是一件多么幸福的事情，然而现在失眠却困扰着越来越多的人（图1-9）。图1-9 春眠不觉晓，处处闻啼鸟。夜来风雨声，花落知多少。——孟浩然
睡眠占人类生命活动1/3左右的时间。睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠，慢波睡眠促进生长，有利于体力的恢复，快波睡眠促进精力的恢复。
睡眠对于人的健康至关重要，俗话说：“千金难买好睡眠。”甚至有人认为“睡眠是最好的药”。人一天一般需要8个小时以上的睡眠时间，且应该保证睡眠的质量。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，大脑的疲劳难以恢复，其机能就会受到严重影响，聪明人也会变糊涂。很多人神经衰弱就是失眠引发的。
失眠的原因比较复杂，中医认为，失眠常由气血失和、五脏功能失调所引起，其中以心、肝、肾为主。所以在饮食上我们可以选择一些调和五脏、平衡气血的食物，在纠正失眠的同时，还能改善失眠造成的神疲乏力、食欲不振、记忆力减退等症状。核桃、葵花籽、蜂蜜、大枣、龙眼、莲子、百合等这些食物都是很好的选择。
平时减少绿茶、咖啡、可乐等兴奋中枢神经的饮料，可以用酸枣仁煎汤或泡水代茶饮。1.龙眼肉粥配料：龙眼肉15克，红枣15克，粳米100克。做法：将粳米和龙眼肉、红枣放入清水，大火煮沸后再用文火熬30分钟，米宜熟烂，加适量冰糖。功效：健脾养心，补血安神。2.枸杞子茶配料：枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子1克。做法：开水冲泡，加盖焖5分钟即成。功效：宁心安神、安眠镇静。3.莲子百合煲瘦肉配料：莲子（去心）20克、百合20克、猪瘦肉100克。做法：将洗净的莲子百合，加水放入锅中同煮，待莲子百合肉熟烂后，根据个人口味加糖或盐调味食用。功效：静心安神，补脾胃。第二节 适量运动
适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件等，选择适合自身的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。切忌在非常疲劳时参加运动，此时运动对人体有害无益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。一、运动运动，病魔难碰
在奥林匹克运动的故乡——希腊山岩石上刻有这样的字：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想要变聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！”医学流行病学的相关研究也证明，适量运动能够改善生活质量，提高人类寿命，并在很大程度上有效地预防高血压、冠心病、脑卒中、非胰岛素依赖性糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌等慢性非传染性疾病的发生、发展。运动还有控制体重和改善睡眠的作用。同时运动具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。因此，适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素（图1-10）。图1-10 蹴鞠——中国古代老百姓喜闻乐见的体育健身活动“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。但是运动一定要适量、适当，运动一旦超过我们身体的承受限度，非但起不到强身健体的作用，反而会对身体有害。所以运动要安全而适量。运动前做好充分的准备活动，伸展一下腰身，活动一下关节，每周运动3～5次，每次锻炼的时间持续10～30分钟。中老年人在运动时要注意循序渐进、量力而行，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。如果在运动过程中感觉身体不舒服，不要勉强，及时停止运动，必要时需要就医。
需要指出的是，从医学或生理学的角度，我们不建议在清晨进行运动锻炼，清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血液黏稠度增高，容易发生心脑血管意外，尤其是冬春季节早晨气温较低，血管受冷空气刺激收缩、变窄，易引发中风。运动时间以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右为宜。二、快步走出健康来
快步走有益健康，是预防心血管疾病最简便易行的方法（图1-11）。图1-11 走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”
传统医学认为，快步走可以改善呼吸循环，呼出更多的浊气，吸进更多的新鲜空气，可以有效地改善肺部的环境，对于防治肺部疾病有一定的好处；快步走能增进神经系统的快速反应和协调功能；促进血液循环，使心脑及时获取充足的血氧，控制高血压、心绞痛的发生；增进胃肠蠕动，能够使食欲得到很好的改善，对于预防便秘也是有一定的帮助；增进胰岛素功能，分泌足够的胰岛素，对预防Ⅱ型糖尿病功能显著。有报道，步行亦可防癌，日本研究人员经过长期调查后发现，每天步行1小时的人和几乎完全不运动者相比，罹患癌症的机会减半。快步走不是仅仅步子迈得大点，行走速度快点，对于中老年人应注意以下几点：1.在平地上行走，这样对关节的损伤较小。2.挺胸抬头，展开双肩，否则会增加脊柱和腰部的负担。步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏功能。3.每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，走完后感觉轻松，并且没有头晕、恶心、疲劳的感觉为宜。
快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康，且快走运动强度适中，不受运动时间及运动场地的限制，方便易于实施，不失为大众健身的好选择。三、太极养生
太极拳是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结合，加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论著中，就有“详推用意终何在，益寿延年不老春”的话。太极拳运动的特点，是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修（图1-12）。图1-12 太极拳——内外兼顾，身心交修
现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，更重要的是需要精神的专注，心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。
太极拳的动作，包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的均匀的呼吸运动，特别是横膈的运动，因此它能促进血液及淋巴循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。
太极拳由于要求深长均匀的自然呼吸，讲究的是气沉丹田，为预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好的条件。同时，太极拳采用的是深长的腹式呼吸，可以提高肺脏的通气和换气功能，对增加肺活量有良好的作用。
太极拳是一种良好的健身运动，几乎适应各种人体慢性疾病的康复，对神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃病、肝病、肾病、腰肌劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病等都有良好的疗效，是一种老少咸宜的养生、保健运动。四、久坐不动最伤身
随着社会的发展、科技的进步，很多人都变成了“久坐族”，久坐的危害也日益受到重视。不仅主动运动的机会越来越少，日常体力活动也日益减少，出门以车代步，上楼有电梯。2003年，世界卫生组织指出，全球每年有200多万人因久坐而死亡。预计到2020年，70%的疾病都将由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致死、致病的杀手之一。
久坐伤身。久坐时，人体的重量会较集中地压在腰骶部，易引起腰背肌肉劳损并疼痛，甚至转身仰头都困难（图1-13）。如果长期累积甚至可能导致椎间盘突出和脊柱骨质增生。久坐对于消化系统也不是件好事，久坐时引起肠胃蠕动减慢影响消化，影响腹部和下肢血液循环，从而引发或加重便秘、痔疮的发生。图1-13 久坐会引起骨骼肌肉的损伤
久坐损心。久坐不动血液循环减缓，时间久了则会使心脏功能减退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐时血液循环迟缓，最容易诱发心肌梗死和脑血栓形成。据《英国运动医学》指出，一天大部分时间都坐着的人，肥胖、心脏病发作或死亡的风险更高。
久坐伤肉。祖国医学早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，甚至会使肌肉僵硬，引发肌肉萎缩。
为了自己的健康，保持正确的坐姿，多多运动，加强锻炼，千万不要“坐以待病”。五、腿疼跪膝走一走
俗话说“人老腿先老”。许多中老年人虽然身体还可以，但是却会渐渐出现下肢沉重、膝盖僵硬，上下楼困难，甚至不能行走的现象。其原因就在于骨关节是人类日常生活中使用最多、负荷最多的部位，在几十年的生命长河中关节的自然磨损尤其厉害，所以大关节最早出现老化。医学上把这种骨关节因为自然磨损而出现的老化称之为“骨关节退行性变”。中老年人膝盖磨损较重，所以特别需要气血“润滑油”，然而老年人气血没那么多了，供给膝盖的气血少了，这时如果寒气进来，在缺血的情况下再去练蹲起、爬山、走远路，那么锻炼后膝盖可能会越来越疼，导致膝关节磨损加重不得不放弃运动健身。
中医认为疼痛的原因有二：不通则痛，不荣则痛。意思是说气血不通畅了，瘀堵住了，疼痛就会发生；气血不足，不能营养关节肌肉，疼痛也会发生。“膝为筋之府”，人体的筋都在膝盖汇聚，经络不通，气血瘀堵自然疼痛难忍。
跪膝法可打通膝盖部的经络，引导气血下行（图1-14）。尤其是能按摩刺激犊鼻穴，它是胃经上的穴位，此处气血旺盛，是强壮身体的穴位。图1-14 跪膝走
具体方法：两腿跪在厚实、柔软的物体上，如沙发、床垫等，然后用膝盖走路。如果一开始觉得膝盖疼痛，可以先跪着不动，适应几天后在原地做“踏步”，等到行动自如时，再向前走。如果膝盖已经有点儿积水了，破损比较严重，要先推腿下边的脾经，再揉膝阳关穴，往下疏导，然后再跪膝，把气血引过来。有了气血的滋养，润滑了膝关节，可减少膝关节的磨损，使寒气驱散，积液消除，肿痛化解。“肝主筋，肾主骨”，跪膝法在缓解膝关节疼痛的同时还可以强健肝肾，尤其对于强肝有很大的作用。有人认为，练习跪膝法对于脱发、近视、腰椎病等也有很好的治疗效果。六、常练“金鸡独立”好处多“金鸡独立”可以很好地引血下行、引气归元，将气血收于肝经的太冲穴、肾经的涌泉穴和脾经的太白穴，进而使肝、脾、肾等脏器功能都得到快速的增强。“金鸡独立”简便易行，不受场地限制，操作简单，只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，单脚站立，注意关键是不能将眼睛睁开，时间不少于1分钟（图1-15）。如果一次能保持15秒以上，那就是比较好的状态，否则就有早衰的倾向，说明身体各系统已经失去了平衡。图1-15 金鸡独立
练习金鸡独立时不是靠双眼和参照物之间的协调，而是调动了大脑神经对身体的各个器官的平衡进行调节。中医认为，在脚上有六条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应的得到了调节。练习金鸡独立一定要平心静气、精神集中，稍一分神就会站立不稳。
很多慢性疾病都是因为我们人体的气血流通不好，气血难以下行，壅积于上造成的。“金鸡独立”使气血便向下流注，可带走肾经垃圾，带来营养，便是强肾；气血引向脚底（心脏远端），可以激活气血循环，就像弓拉得越满，箭射得越远，无意间便达到了活血化瘀，除浊布清的效果；气血向下流注可以很好地抑制肝火旺引起的气血上涌。“金鸡独立”可以迅速地增强人体的免疫力，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病都有一定的疗效，还可以治疗小脑萎缩，预防美尼尔、痛风等许多病症。七、降糖也要靠运动
糖尿病现在已经成为一种常见病、多发病，是公认的老年人健康杀手之一。糖尿病的日常生活调理，除了要管住自己的嘴，适量的活动非常重要。
运动一定要量力而行，运动开始之前，应先做准备活动，抻抻腿、拉拉胯，活动活动各个关节和肌群。每次运动时间不要太长，半小时到1小时为宜。运动过后再做一下放松活动，使心率和血压慢慢恢复到日常水平，千万不要突然停下来，这样很容易因为血压突然下降造成头晕、晕厥。
运动锻炼贵在坚持，持续的锻炼才能达到降糖、降压、降脂的预期目的。只要身体情况允许，就应坚持运动锻炼，每周3～5次，最好是天天有计划地活动和锻炼。仅在周末进行突击锻炼对糖尿病患者来说是有害无利的。
建议糖尿病患者尽量不要空腹运动，这样很容易发生低血糖。不要以为低血糖仅仅是出点虚汗，头有点晕，吃点东西就好了，有时候严重的低血糖对大脑等器官会造成不可逆的伤害，甚至会引起心律失常。所以，最佳运动锻炼时间是饭后1小时，这个时间既有利于达到最佳控制血糖的效果，又可以避免低血糖带来的风险。如果要晨练，建议锻炼前先稍微吃点饼干、喝杯牛奶，补充一点血糖，降低低血糖带来的风险。
适合糖尿病患者的运动项目有很多，比如快走、健身操、太极拳、游泳、老年迪斯科、广场舞等（图1-16）。这些项目都是有氧运动，不仅可以达到降糖、降压、降脂的目的，而且还有利于改善新陈代谢。图1-16 广场舞是具有广泛群众基础的大众健身方式
少开车多走路，少乘电梯多爬楼，少看电视多跑步，这些看似不起眼的生活方式的转变，是预防和治疗糖尿病的一剂良方，富裕起来的中国人不应该成为糖尿病的一代。八、甩掉脂肪动起来
现代人吃得多了，动得少了，从而导致过度的能量摄入，肥胖的人数越来越多。有的人觉得，胖点富态，没有什么关系。但是，对于许多中老年人，大多是“中心型肥胖”，也就是我们常说的“将军肚”、“啤酒肚”。有资料显示，由超重和肥胖引起的高血脂、高血压、高血糖、冠心病、脑血管病、脂肪肝等慢性疾病已越来越多（图1-17）。肥胖已经威胁到人们的身心健康，“腰带长、寿命短，一胖百病缠”，减肥势在必行。图1-17 “腰带长、寿命短，一胖百病缠”，中心型肥胖已经成为潜在的健康杀手
我们主张锻炼减肥、减食减肥（不用节食）结合起来。完全靠自身而不借助外力的参与，既可减肥也能健身，是最常用，最经济，对身体损伤小，比较安全保险的减肥方法。减肥要以消耗、燃烧多余的热量和脂肪为主旨，长时间的有氧运动效果最佳。如何运动呢？并没有一个明确的规定，选择适合自己的就是最好的，把主动权掌握在自己手中。比如说太极拳、快步走、游泳等。但要注意全面锻炼与局部锻炼相结合，减肥先从整体着手，要全面锻炼、形式多样，并不是哪里肥就练哪里。每次练习都不应直奔“主题”而去，先做全身活动，充分热身后再进行局部重点的锻炼。
减肥要有充分的打持久战的心理准备，肉不是一天长出来的，轻轻松松就将那不知不觉长起来的肥肉减掉，是不切实际的，也是不可能的。一蹴而就的减肥对健康损害更大。减肥过程比结果更重要。只要迈开你的双脚，挪动你的身体，你就会发现健康不是那么困难的。九、揉肩抬颈治疗颈椎病
面对电脑上网打游戏，面对电视看肥皂剧，可能是很多人耗时最多的娱乐活动。有些老年人喜欢读书看报，低头一看就是大半天，这样长时间保持一个姿势很容易导致肌肉僵硬，椎间盘损伤，从而造成颈椎病。
防治颈椎病最好的方法是颈椎的运动，每隔两小时一定要站起来休息一下，活动一下肩颈。有两种运动方式可以选择：
1.缓慢地尽量把头向后仰，仰到最大角度后维持两三秒钟，不要超过5秒钟，之后慢慢复位，再缓慢地向左转头，复位后再缓慢地向右转。这样的动作可以重复5～10次，一天做三四次即可起到放松肌肉的作用。
2.双手交叉后抱住后脑勺（枕枕头的部位），之后头向后用力，而手要顶住头，这可以训练颈部肌肉的力量，这样的动作每次做10～20次，每天重复三四次最好（图1-18）。图1-18 “摇头晃脑”保护颈椎健康防治颈椎病还有一个简单的动作——“蹭门框”，它能缓解颈椎病带来的痛苦。颈椎病患者用背部蹭门框，可起到舒筋活血的作用，能辅助治疗颈椎病。具体方法：可用背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现一处特别痛，可在此处做左右轻度晃动，并连续几天在此处由轻到重地按压。在脊柱两旁各1.5寸和3寸处重复上述动作。
足少阴肾经、足太阳膀胱经、督脉都在背上脊柱附近通过，可以通过按摩这些经络上的穴位来治疗颈背部的疼痛，但是穴位那么多，中老年人记不住怎么办？“宁失其穴，勿失其经”，所以当我们不知穴位确切的位置时，循着经络按压也有一定的效果。这也就是“蹭门框”治颈椎病的道理。第三节 戒烟限酒
医学研究证明，吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和营养供给，抗病能力随之下降。少量饮酒有益健康，但是嗜酒、醉酒、酗酒会削减人体的免疫功能，必须严格限制。一、吸烟“吸”掉的是健康
吸烟有害健康，是大家耳熟能详的口号，但是烟民的数量却没有因此而减少。看看身边的人，包括自己，有多少人吞云吐雾，在这烟雾的背后吞噬的是每个人的健康（图1-19）。图1-19 文森特·威廉·梵高作品：《吸烟斗的人》吸烟有害健康！
1.致癌作用
大量的研究证实，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟者的13倍，如果吸烟数在35支/日以上，则患肺癌危险性比不吸烟者高45倍。此外，吸烟与喉癌、膀胱癌、唇癌、舌癌、口腔癌、食管癌、胃癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌和子宫颈癌的发生都有一定的关系。
2.对心、脑血管的影响
许多研究认为，吸烟是许多心、脑血管疾病的主要危险因素，吸烟者的冠心病、高血压病、脑血管病及周围血管病的发病率均明显升高。
3.对呼吸道的影响
吸烟是慢性支气管炎、肺气肿和慢性气道阻塞等疾病的主要诱因之一。即使年轻的无症状的吸烟者也有轻度肺功能减退的症状。
4.对消化道的影响
吸烟可引起胃酸分泌增加，烟民比不吸烟者会增加91.5%的诱发溃疡。吸烟可降低食管下括约肌的张力，容易造成反流性食管炎。
5.其他
烟草中的尼古丁有降低性激素分泌和杀伤精子的作用，使精子数量减少，形态异常和活力下降，导致受孕机会减少。吸烟还可造成睾丸功能的损伤、男子性功能减退和性功能障碍，导致男性不育症。二、戒掉手中烟，益寿又延年
吸烟是有百害而无一利的，戒烟则是有百利而无一弊的。所以行动起来，赶快戒烟吧（图1-20）。图1-20 积极行动起来，戒掉手中的烟
有人说，我烟吸已经有二十年啦，都成了一种习惯啦，我也想戒，可就是戒不掉。的确，长期吸烟的人对香烟已经产生了依赖，不仅是生理上的，同时也是精神上的依赖。因此，戒烟第一步就是要坚定信念，下决心打持久战，很多人就是因为这一步没走好，半途而废。要想打破这种依赖，首先要明确自己吸烟的原因，有的是出于社交的需要，有的是为了减轻心理压力，有的则是为了追求时髦。明确了原因之后，当想吸烟的时候，有针对性地分散注意力。比如当情绪受到困扰时，做深呼吸、默想、尽量放松肌肉、练瑜伽、打太极、听音乐、看电视等都能够帮人放松。多与他人交谈，以便分担自己的压力和困扰。
戒烟时应多争取家人、同事、朋友的帮助，并提醒周围的人，戒烟也是为了大家的健康，希望得到大家的鼓励和支持。事先向大家打个招呼，把自己戒烟的消息传出去，这样同事、客户就会体谅你，而不再向你递烟，这样就会减少了许多尴尬。
耳穴法戒烟：可在耳穴（神门、脾、肺、内分泌、皮质下）上埋入王不留行子，胶布固定，不时地用手按压一下，刺激穴位。耳穴戒烟主要是通过调节神经系统来消除烟瘾、调节和改善肺功能。三、女人吸烟更受伤
影视剧中常常有这样的画面：女明星点燃细细长长的女士香烟，搁在手指间，烟雾的吞吐中有一种说不出的韵味。吸烟早已不是男人的专利，女性烟民越来越多，香烟带给女性的伤害恐怕比香烟带来的愉悦要多得多（图1-21）。图1-21 吸烟带给女性的危害更大
1.易引起流产
有研究报道，每天吸烟10支以上的孕妇，其流产率比不吸烟的孕妇高一倍以上；吸烟孕妇早产发生率是不吸烟孕妇的两倍。
2.生育率下降
吸烟女性与不吸烟的女性相比，患不孕症的可能性高2.7倍；如果夫妻双方都吸烟，则不孕的可能性比不吸烟的夫妻高5.3倍。
3.月经不调
女性吸烟会使月经初潮推迟，经期紊乱，痛经、绝经期提前。
4.患肿瘤的危险增加
吸烟女性比不吸烟女性患子宫颈瘤或其他恶性肿瘤的几率高50%，每天吸烟20支的女性患乳腺肿瘤的概率是不吸烟女性的9.2倍，吸20支以上的女性是不吸烟女性的26.4倍。
5.影响体重加速早衰
多数吸烟女性身体不丰满，皮肤不滋润，缺乏营养而加快皮肤皱纹的出现。由于尼古丁刺激微血管发生收缩痉挛，皮肤供氧供血不足，加速衰老。
6.影响全身各器官
女性如果和男人每天抽一样多的烟，那么女性得肺癌的概率却是男性的3倍，肺功能的衰退也比男人严重。吸烟女性发生心肌梗死的危险性几乎是男性的两倍。四、二手烟也可致命
众所周知吸烟有害健康，但是被动吸烟也就是我们俗话说的“吸二手烟”的危害却没能受到大家足够的重视。吸二手烟绝不要理解为把别人没抽完的烟接过来再抽，像买二手车一样。我们所说的吸二手烟是指不吸烟者吸了吸烟者吸烟时所造成的环境烟雾。所以在现实生活中我们可以保证自己不吸烟，却不能保证自己不吸二手烟。
二手烟对被动吸烟者的危害一点也不比主动吸烟者轻，甚至更严重，吸烟者吐出的烟雾中多种有害物质的含量要比其吸进去的烟雾多数倍。吸烟带来的健康风险在被动吸烟者身上会被放大数倍。被动吸烟的主要受害者是妇女和儿童，尽管她们自己并不吸烟，但经常在职场、会场、家庭、公共场所遭受他人的二手烟危害，虽然没有直接吸烟，可是仍能对身体造成危害。值得注意的是，孕妇被动吸烟可影响胎儿的正常生长发育。
目前我们国家还没有全国性“公共场所禁止吸烟”的法律法规，无法有效约束公共场所的吸烟行为。为了自己的健康，为了他人的健康，请吸烟者自觉到吸烟区吸烟或者不吸烟（图1-22），不吸烟者在公共场所尽量避开“吞云吐雾”者。如果实在是环境不允许而被动吸烟的朋友，可以通过调整自己的作息饮食，多吃富含维生素C和胡萝卜素的新鲜瓜果蔬菜，多运动，多排汗，加速新陈代谢，将有毒物质排出体外。图1-22 公共场所请勿吸烟五、过量饮酒有害健康
中国人讲究“无酒不成席”，俗话讲“小酒怡情，过酒伤身”（图1-23）。少量饮酒可以促进代谢、软化血管等，但不要忘了酒同样也是“穿肠毒药”，过量饮酒甚至酗酒对健康无益。图1-23 小酒怡情，过酒伤身
酒是纯热能的饮料，不含任何营养物质，但是却能分解产生能量，使人食欲下降，自然吃饭就少，蛋白质、维生素、矿物质等营养物质摄入的就少了。
酒精对人的损害，最重要的是中枢神经系统。长期摄入过多酒精对记忆力、注意力、判断力、情绪反应的控制力都有严重的伤害。
饮酒过量，最受伤的莫过于肝脏。酒精进入人体内90%以上通过肝脏代谢，导致酒精性肝损伤。研究表明，正常人平均饮酒精40～80克/日，10年即可出现酒精性肝病，如平均饮酒精160克/日，8～10年就可导致肝硬化。
过量饮酒影响脂肪代谢。乙醇可减缓脂肪酸的氧化，使肝脏脂肪合成增多，血液中甘油三酯含量升高，可导致甘油三酯血症的发生。
慢性酒精中毒对身体的损害更是多方面的，可导致多发性神经炎、心肌病变、脑病变、造血功能障碍、胰腺炎、胃炎和溃疡病等，还可使高血压病的发病率升高。经常饮酒的人喉癌及消化道癌发病率明显增加。
长期过量饮酒的男性容易出现精液质量下降，造成男性生育能力下降，每喝醉酒一次最少需要经过3个月的调理才能恢复到醉酒前的状态。
对于妊娠期的妇女，即使仅饮用少量的酒精，也会使未出生的胎儿发生身体缺陷的危险性增高，包括胎儿畸形、生长迟滞、行为缺陷，甚至胎死腹中等。六、小酌红酒益健康
随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重生活的情趣和品位，红酒作为一种生活品质的符号而受到越来越多人的喜爱。红葡萄酒是一种强有力的抗氧化剂。什么是抗氧化剂？简单来说就是我们身体中一种叫“氧自由基”的物质，这种物质是我们器官老化、衰老的罪魁祸首之一，所以如果清除了它们，不仅可以降低由于动脉粥样硬化造成的心脑血管疾病，还可以延缓衰老、美容养颜。红酒恰恰可以帮助我们清除体内蓄积的一部分氧自由基。所以，平时适当喝点红酒是有益健康的（图1-24）。图1-24 菲利普·梅西耶作品：《年轻的品酒师》
1.防治心脑血管疾病
葡萄酒中的原花色素，降低血管壁的透性，防止动脉硬化，降低血管栓塞死亡的危险。据美国医学研究会统计资料表明，喜欢饮用低度葡萄酒的法国人、意大利人，心脏病死亡率最低，而喝烈性酒多，葡萄酒少的美国人、芬兰人心脏病死亡率很高。葡萄酒中含有白藜芦醇，它是一种植物抗毒素，具有抑制血小板凝集的作用，可以防止脑血栓生成。
2.防止黄斑变性
很多老年人都因黄斑变性严重影响视力，葡萄酒特别是红葡萄酒有防止黄斑（视网膜）变性的作用。经常饮用少量红葡萄酒的人，患黄斑变性的可能性比不饮用者低20%。
3.美容养颜、延缓衰老
人体跟金属一样，在大自然中会逐渐“氧化”。红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，如酚化物、鞣酸、黄酮类物质、维生素C、维生素E、微量元素硒、锌、锰等，能消除或对抗氧自由基，所以具有抗老防病的作用。
4.预防癌症
葡萄皮中含有的白藜芦醇，可以防止正常的细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散，所以红葡萄酒是预防癌症的佳品。有的人可能会说，红酒中防病保健的有效成分都是来自葡萄本身，那么我们吃葡萄不是一样的嘛。其实不然，红酒中主要的抗氧自由基成分来自葡萄皮、葡萄籽，经发酵后进入红酒中。所以喝红酒与单纯吃葡萄在防病保健方面是有区别的。第四节 平衡心理
人生心理不平衡的时候很多，有的来自挫折，有的来自嫉妒，有的来自孤独，各种消极情绪就在内心积累，从而使心理失去平衡。有研究表明，心理状况和生理健康（比如营养、疾病、药物）密切相关，因此当心理失衡时需要“心理补偿”。人好似一架天平，左边是心理补偿功能，右边是消极情绪和心理压力。你能在多大程度上加重补偿功能的砝码而达到心理平衡，你就在多大程度上拥有了时间和精力去从事那些有待你完成的任务，并能充分地享受人生的乐趣。一、心理平衡是健康的最大基石
世界卫生组织的报告指出，心理健康是人类21世纪最值得关注的健康问题。《黄帝内经》中记载：“百病生于气也。怒则气上，喜则气缓，悲则气结，惊则气乱，劳则气耗……。”所以医病先医“心”。现代医学研究也发现，人类65%～90%的疾病与心理因素有关。愤怒、紧张、敌意等不良情绪容易破坏人体的免疫系统，使高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病发病率上升。
在所有的健康长寿处方中，心理平衡是第一重要的（图1-25）。那么什么是“心理平衡”？简单来说就是一种良好的心理状态，即能够正确地评价自己，恰当地处理日常生活压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达，在自己能力所及的范围内制定目标，人际关系和谐，积极参加社会活动等均有助于保持自身的心理平衡状态。图1-25 心理平衡是健康的最大基石
任何的保健措施和保健品都不能取代心理平衡的作用。有了心理平衡，才能有生理平衡；有了生理平衡，人体的神经系统、免疫功能、内分泌系统和各器官代偿功能才能处于最佳的功能状态，一切疾病都能减少。因此，可以说掌握了心理平衡，就是掌握了健康的金钥匙，就是掌握了生命的主动权。心理平衡并非心如死水，更不是麻木不仁。心理平衡是一种理性的平衡，是人格升华和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、远见和睿智的结晶。二、乐观面对人生，平淡面对生活
平淡生活，不是平庸生活，绝非市井的庸俗，绝非颓唐时的眼泪与叹息，是起源于人心的那份最真挚的善良，一种知足常乐的恬淡与安适，一份寄情山水的自然，是陶潜“采菊东篱下，悠然见南山”的静谧（图1-26），是孟浩然“开轩面场圃，把酒话桑麻”的恬适。图1-26 采菊东篱下，悠然见南山。——陶潜
在社会中找到自己的位置，不囿于工作生活的压力中，心境和情绪平和，“不以物喜，不以己悲”，“坦荡荡”而不“常戚戚”。宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天上云卷云舒。
知足常乐，没必要和别人攀比，比是无止境的。幸福本无固定的标准，幸福是一种见仁见智的感受。一位哲学家说过：“生活像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭”，即使身处逆境也不气馁，要有点阿Q精神。世上万物，祸兮福之所倚，福兮祸之所伏。月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，都是正常的轮回规律。逆境时意味着光明就在前面，正如巴尔扎克所说：“苦难是生活最好的老师。”
自觉保持永远快乐的心境既是一门健康的科学，又是一门生活的艺术，就看你是用“春风桃李花开日”的积极、乐观利导思维看世界，还是用“秋雨梧桐叶落时”的消极、悲观的弊端思维看世界了。同样的事物结果可以完全不同，既可以“人闲桂花落”、“鸟鸣山更幽”，也可以“感时花溅泪，恨别鸟惊心”；既可以“春风得意马蹄疾”，也可以“无可奈何花落去”。心境在很大程度上是取决于主体的。三、做人贵有自知之明
正确地对待自己，做人贵有自知之明。老子说：“知人者智，自知者明”，一个人的智慧不在于他能够评价别人，而在于能够正确地评价自己（图1-27）。图1-27 知人者智，自知者明。——老子
有人说：“我就是自己，怎能说不认识、不了解自己呢？”其实不然。有的人可以了解他人，了解环境，了解社会，甚至了解世界，但是就是不会了解自己，要做到自知之明，是件困难的事情，正所谓“知人易而知己难”。
在现实生活中，有的人谈论起来头头是道，可做起事来，却常常束手无策，力不从心。有的人，心怀鸿鹄之志，可真给他施展的空间，却又往往大不如意，令人抱憾。有的人，妄自尊大，目中无人；有的人，故步自封，不思进取；有的人，利令智昏，忘乎所以……他们大多是不知自己深浅几何，缺乏做人应有的自知之明。
龙生九子各有不同，每个人由于遗传、后天教育与环境的差异造就了不同的志趣、性格和风采。它可能是爽朗、是幽默、是仁慈、是热情、是勤快、是深沉，无论是迷人还是遗憾，当这些“自我”能真实地表露出来时，都有各自的魅力。牵强自己，一味要求自己与令我们羡慕的他人看齐，常常会丧失美好的东西，而流于尴尬与痛苦。“诚实地向自己展开自己，这是人生一道优美的风景线。”只要自我定位客观准确，基本上处事就能够比较得心应手，心理压力就会减小。四、永葆平和心境
现代科学技术、医疗条件越来越进步，为什么高血压患者却越来越多？患了高血压之后血压也常常控制不理想呢？一个重要的因素是很多人忽视了心理因素对高血压的影响。
有些人经常以高度紧张的心理状态来处理工作与生活，好胜心过强和过分拘谨，对自己的现状不满足，使自己长期生活在紧迫感和压力之下。长期的心理刺激，就像一根不断绷紧的弦，弦一断，找上你的可能不仅是高血压，身体各个器官都可能会出现问题。药物治疗仅仅是从生理上帮助我们控制血压，如果不注意心理上、情绪上的调节，再好的药也是枉然。
不管是预防高血压还是想更好地控制血压，都要从控制自己的情绪，放松自己的心情入手。比如抛弃不良生活习惯，以积极乐观的心态面对生活，维护好自己的人际关系，与人为善，减少因人际交往带来的消极情绪。
下面介绍一个缓释压力、放松身心的方法（图1-28）：①换上一身宽松的衣服，找张舒适的椅子静坐5分钟，注意呼吸均匀自然，让全身处于放松状态。②脚着地，膝关节弯曲成直角，两腿自然分开与肩同宽，两手自然放在大腿上，一切姿势都要求自然放松。③调整呼吸，用鼻吸气，使清气下沉丹田，然后再慢慢将浊气从口中呼出，如此循环反复。呼吸吐纳要与全身放松相配合，在呼吸的过程中要让全身逐渐放松，从头到脚，先放松胸腹，然后是四肢。整个过程注意力要集中。④放松结束后，慢慢活动一下，双手相搓，按摩面部，轻轻拍打四肢。图1-28 吐纳静坐，放松身心
减缓紧张心境，放松身心，不仅有利于防治高血压，而且对各种身心疾病都有好处。五、负面情绪能致癌
近年来，各种癌症发病率越来越高，大家已经到了谈癌色变的程度。为了防癌抗癌，人们从各种不同的渠道获取养生防癌的秘籍、饮食抗癌食谱等，但却忽视了心理因素对癌症的影响。
癌症患者多数都存在茕茕孑立，惯于自我压抑的负面情绪。缺乏自信心，对任何事情都感觉没希望，无能为力；往往经不住打击，无法摆脱痛苦，自我缓解能力差；害怕暴露感情，倾向防御和退缩；不相信别人，怕受别人的约束，有不安全感；怕被抛弃，害怕无所依靠；长期处于精神紧张，严重超负荷运转；无所事事；情绪低落，悲观失望等情况。在这样长期负面情绪的支配下，机体抵御疾病的能力就会下降，再加上环境、饮食方面的不良刺激，患癌的风险就会明显增高。因此，保持一个良好的心态，养成科学的生活习惯，注意饮食结构，癌症是可以预防的。
调节情绪，心理暗示很重要。心理暗示是人们的一种心理倾向，它会自觉或不自觉地维护自己的地位，不愿意受到别人的干涉或控制，它比直接劝说或者命令的作用要大很多。自己宽慰自己，给自己树立信心和勇气，相信自己能够解决工作生活中的难题。每天给自己一点正能量，心情也能更阳光。除了进行积极的心理暗示外，还要学会向别人倾诉，良好的人际关系与恰当的沟通能有效地释放自己的心理压力，缓解紧张情绪，以更加积极的心态去解决工作生活中的各种困难。幽默和笑都能刺激大脑产生对人体有益的物质。开心的笑是一种独特的运动方式，对机体来说也是最好的体操，它还可以增强机体的活动能力和对疾病的抵抗能力，可使内分泌发生微妙的变化，增进健康，预防癌症（图1-29）。
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