作者：【美】罗伯特·S.高特林（Robert S. Gotlin）
出版社：人民邮电出版社
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运动损伤的预防 治疗与恢复试读：
前言
人们参与体育运动和身体活动的热情空前高涨。虽然参与体育活动可以增加我们的寿命和幸福这一点已经得到印证，但是保持身体健康和积极运动也面临一些不良后果。幸运的是，大多数的消极后果（即运动中的损伤）大都是小挫折，而不是运动生涯终结的惨剧。本书以之为线索，从头到脚详细介绍最常见的运动损伤，它们是职业运动员和周末体育运动爱好者都会经历到的。
运动损伤治疗方法有很多，但是这本书并不完全包括。我们的目标不是提供纷繁复杂的选择，而是要创建一本简单但全面的、容易使用的手册，而且内容来自最好的医生和一线运动医学专业人员。
结果非常喜人。我们已经把这本关于识别、评估和治疗运动损伤的“手册”交给出版社。它让你在受伤之后可以尽快地、安全地返回到体育活动中，甚至避免无法上场比赛。事实上，你自己就能够治疗很多运动损伤。优秀的传统常识可以治疗许多体育运动损伤，而且其他治疗方法也极为简单，对此你一定会感到惊讶。但是，最重要的是，你将懂得什么情况下应该寻求专业的医疗护理。
在本书中，运动损伤是按照身体部位的顺序排列的，所以只需翻页就能轻而易举地找到它们。本书附有彩色插图，关于识别和治疗损伤的描述也简洁明了，这对治疗运动损伤很有帮助，同时关于损伤的解释又是详尽的，让你能够了解损伤发生的来龙去脉，在某些情况下有助于预防同样的损伤再次发生。本书的撰稿人都是精心挑选出来的，每位都拥有多个领域的体育运动专业知识和长期的体育损伤处理经验。他们思路清晰，描述明了，让本书非常容易阅读。 从他们身上学到的专业知识会让你活跃于足球场、网球场、滑雪场和其他运动场所中。总之，本书让你能够追求体育运动乐趣，并因此而享受到健康。致谢
在此，我衷心感谢人体运动出版社“所有家庭成员”的热心和在编写这本书的过程中提供的专业帮助。他们的建设性批评、创造性建议，最重要的是对本书的倾情奉献，尤为值得赞美和感激。
每项事业的成功都少不了“得力助手”的支持。格兰特·库珀所做的已远远超越了得力助手。他不仅为本书贡献了生动且条理清晰的一章，而且在本书出版的前前后后一直提供无私的帮助。没有他不懈努力地收集信息、获取数据和确保书稿的如期完成，这本书将很难与大家见面。
我要感谢所有撰稿人让我们在书中分享他们的专业知识，以及花费大量时间和精力来让本书既做到全面深刻，又做到简明易懂。
最后，我要感谢我的家人，你们是我的骄傲和快乐。谢谢你们给我时间来完成这部作品。你们总是站在我的身边，每时每刻都为我提供支持和关心。损伤识别* = 可能有或没有症状（续）（续）（续）（续）（续）（续）（续）（续）第1章体能训练和保养埃文·M.蔡特，理疗专家
适当的体能训练和预防损伤之间存在密切关系。体能训练让身体为体育运动和日常活动做好准备。运动员的体能训练效率越高、适应得越好，发生运动损伤的概率就越小。因此，运动计划必须平衡身体的体能水平和预防受伤这两个目标。运动员必须有目的地参与和实施体育运动计划，也必须理解体能训练的基本组成部分。
不幸的是，很多人采取不切实际和计划不周的运动方法。他们热衷于通过训练把身体推到极限，以实现特定的结果，比如减肥或者提高运动速度。但是以这种方式训练时，他们忽视了体育活动的长期后果，最终导致体育损伤的发生。
要想达到一种理想体能训练结果，在能够实现目标的同时防止损伤的发生，运动员必须学会让身体获得功能性体能。功能性训练包括平衡能力、柔韧性、稳定性、加速和减速训练。从本质上看，功能性训练，练习的是动作而非孤立的肌肉。
本章解释功能性训练的概念，并介绍它所包含的组成。此外，本章还探讨了这些部分在预防损伤上的作用，并就使用这里提供的信息为创建有效的热身运动和训练计划提供指导。了解人类活动的复杂性对参与适当的体能训练和损伤预防至关重要。了解功能性训练
加里·格雷是一位享有盛誉的物理理疗师和训练师，根据他的定义，功能是“肌肉、神经和关节相互配合，同时控制减速、加速和稳定外部和内部力量”。简单来说，功能是所有活动的结果。日常生活的功能性动作包括跑步、骑自行车、投掷、行走、抱孩子、绑鞋带、起床以及从坐姿切换到站姿。因此，功能性训练的受益者并不局限于运动员。功能性动作以某种形式发生在工作、家庭和体育环境中。若要执行这些任务，则需要肌肉、神经和关节发生一系列连锁反应。如果因为缺乏柔韧性或缺乏力量而导致连锁反应中断，那么就可能影响运动表现或者造成损伤。
帮助身体适应功能性动作的训练必须满足以下四个标准：
1.它们必须包括所有三个平面（矢状面、冠状面和水平面）的动作；
2.它们必须恰当地训练人体的神经和肌肉，以形成肌肉记忆和帮助实现动作的“自动化”；
3.它们必须训练身体对外力进行反应，让身体充分利用外界的影响，比如重力、地面反作用力和动能；
4.它们必须训练生物学运动能力（柔韧性、力量、爆发力、耐力、敏捷性或协调能力）。
一看这四个标准就知道功能性训练超出了健身运动范围，它通过大多数人（运动员和非运动员）每天都做的活动来让身体受益。动作发生在多个平面上
为了帮助预防运动损伤和让身体有效地发挥功能，体能训练必须发生在矢状面、冠状面和水平面上（见图1.1）。同时发生在所有三个平面上的典型运动是三维弓箭步，也称为弓箭步矩阵，其中包括前弓箭步、侧弓箭步和涉及旋转动作的弓箭步。图1.1 发生在（a）矢状面，（b）冠状面，和（c）水平面上的适应性动作，它们有助于提升运动表现和预防受伤。经许可改编自E.Harman, 2000, The biomechanics of resistance exercise.In Essentials of strength training and conditioning,2nd ed.,edited by T.R.Baechle and R.W.Earle (Champaign, IL: Human Kinetics), 34.
标准的前弓箭步的动作发生在矢状面上。要求一条腿向前迈出一大步，然后直接下蹲，直到另一个膝盖几乎接触地面才停止并恢复到起始位置。做侧弓箭步时，运动员身体站直，向一侧迈出一条腿，在保持另一条腿放松的同时弯曲迈出那条腿的膝关节。三维弓箭步侧重于水平面上的动作，运动员在做前弓箭步的同时通过扭转背部加入旋转动作。日常生活中的许多动作都需要通过以不同的速度执行多个平面的动作来控制姿势。例如，母亲抱着婴儿就需要控制姿势，让孩子安全地躺在她的怀里。
向前和向后移动的动作，比如跑步，都发生在矢状面上。从一侧到另一侧的动作，比如侧向行走或拖步移动，都发生在冠状面上。旋转动作，比如投掷或击棒球的扭转动作，发生在水平面上。
不幸的是，大多数体能训练计划和训练设备主要侧重于矢状面上的动作（向前和向后的动作）。
例如，在固定的训练设备上俯卧屈膝。运动员趴在器械上，将脚跟伸入拉垫下方并抬起腿弯曲膝关节，然后向下将腿收回到初始位置，重复这一过程。该练习的目标是大腿后群肌肉，尽管是在训练设备上进行，但是该训练还是有用、有效的。这样的训练设备可以补充加强腘绳肌的锻炼。然而，仅使用屈膝设备进行训练不是功能性训练，因为向上抬和向下放腿让目标肌肉和关节仅在矢状面上 活动。这意味俯卧屈膝对提高特定体育运动的总体运动表现影响很小。例如，俯卧屈膝可能对想要增大腘绳肌的健美运动员有好处，但是因为该训练仅局限于腘绳肌，所以并不能提升运动员的敏捷性、速度、身体控制能力、意识和总体运动表现。同样，研究表明在离心减速肌肉收缩过程中，大多数损伤发生在水平面上（National Academy of Sports Medicine，2003）。例子包括单手上篮后落地造成的前十字韧带撕裂或弯腰捡物品时背部弯曲。
无论是打篮球还是修整院子，多平面动作对避免受伤起到关键作用。所有基本功能性动作模式，比如推、拉、蹲、爬、双腿跳、单腿跳、投掷、跑步、转身、搬动物体和举起物体，都是涉及多个关节的多平面动作。以这种方式训练身体和基本动作模式对预防损伤、损伤康复和促进运动员的发展至关重要。神经肌肉系统的适应性训练
功能性训练要求训练中枢神经系统。例如，一个人弯腰从地上捡起物品时，他并不知道身体是如何执行该动作的。弯曲和转动脊柱、臀部、膝盖和脚踝并不是有计划的动作。相反，中枢神经系统在这个过程中起到不可或缺的作用。身体的神经向肌肉发送信息，告诉它们何时、如何、以什么样的速度移动。为了弄清这是如何发生的，我们应该了解中枢神经系统的运动神经机制，以及它们与功能性训练和预防损伤的关系。
大脑通过创建运动程序来学习动作。据理疗师格雷·库克的定义，运动程序是大脑存储有关运动信息的方式。所以，人类在学会如何投篮或骑自行车之后，大脑就会创建一个运动程序，让运动员能够重复该动作，而不需要再次学习（Cook，2003）。这是中枢神经系统能够高效运行的原因。要想改善身体创建运动程序的方式并帮助神经肌肉系统发挥最大潜能，就需要通过重复的功能性动作训练神经网络。
通过重复的功能性动作训练中枢神经系统，能够提高身体肌肉的本体感受器的反馈。本体感受器是位于关节、肌肉和肌腱的感受器。它们处理身体的物理状态，不断地将肌张力和某些动作协调性通报给中枢神经系统。
同样的，身体对触摸和动作的感受称为本体感受，这意味着“对自我的感觉”。通过本体感受，身体在潜意识层面与自身进行交流。例如，在执行特定动作时，人们不用考虑保持特定的姿势或者如何摆放身体的各个部位。本体感受器管理身体和肢体空间关系，将有意识的思想释放出来关注其他事情。
两个最重要的本体感受器是肌梭和高尔基腱器（GTO;见图1.2）。肌梭存在于肌肉中，它们通过监测所负责的肌肉的强度、长度和张力让肌肉保持待命状态，从而使肌肉可以通过收缩或放松来完成正确的动作。此外，这些传感器还启动肌肉收缩程序，以减少肌肉的伸展。肌梭使肌肉得到激活。同时，GTO在肌腱内对张力做出响应，将信号发送到脊柱请求改变张力，从而抑制肌肉的激活，保护肌肉免受已感知的损伤。当张力超出某一阈值时，将触发抑制肌肉收缩的反应，使肌肉得到放松。图1.2 肌梭和高尔基腱器官监测肌张力，并分别启动收缩和舒张。图片来自Fig.13.3, p.388 from HUMAN PHYSIOLOGY, 2nd ed.by Dee Unglaub Silverthorn.Copyright © 2001 by Prentice-Hall, Inc.Reprinted by permission of Pearson Education, Inc.
总体而言，这些传感器本身对功能作出反应。
对本体感受器进行训练之后，运动员能够更快地作出反应，因为关节和肌肉会自动响应，以保护身体免受损伤和其他身体问题的困扰（Cook，2003）。例如，本体感受得到高级训练的运动员在冰上失足打滑之后能够顺利着陆，根本不用转动脚踝。根据Athletes’ Performance的创始人和主席马克·费斯特根的研究，在每次训练中使瑞士球有助于训练本体感受器（Verstegen & Williams，2004;见图1.3）。例如，在瑞士球上做仰卧起坐所使用的神经肌肉系统和常规的仰卧起坐不一样。不稳定的球表面迫使运动员保持平衡，这又要求肌肉随时待命，帮助运动员控制和稳定身体。瑞士球训练能够发展肩膀、臀部和核心部位的力量和稳定性，提升肌肉的激活和伸展性。因此，抗力球让身体和神经都得到增强。从根本上说，要提高中枢神经系统对动作的响应，就有必要实施体能训练计划，通过它来刺激和挑战肌肉、骨骼和神经系统。图1.3 可以训练神经肌肉系统的瑞士球运动，比如（a）仰卧起坐，（b）俯卧撑和（c）分腿深蹲。
通过瑞士球和单腿练习增加对本体感受器的刺激有助于提高平衡能力、协调能力、柔韧性、稳定性和力量。针对外力体能训练
本体感受是身体的肌肉、骨骼和中枢神经系统协同工作，有意识和无意识地执行日常任务的过程。这一协调工作进程在肌肉对外力的反应中得到进一步体现，比如重力、地面反作用力和动能。训练神经肌肉系统以使用这些外部力量获得机械优势的最佳途径之一是训练肌肉的拉长-缩短周期。
人类的身体依赖于外力开始、执行和加强动作。在动作过程中发生的特定反射让身体功能作出适当反应。肌肉对环境做出反应并与之交互作用，从而让身体能够旋转、跑动、跳跃、弯曲和执行其他类型的动作。基本上，拉长-缩短周期是肌肉与外界接触的反应过程。首先，肌肉内旋。内旋是肌肉伸长、身体减速和肌肉所施加的力量减小的动作。一般来说，内旋与脚和踝关节有关，但是实际上在地面反作用力下内旋发生在整个身体中。其次，内旋导致外旋的发生。外旋是内旋的相反动作；在外旋动作中，肌肉缩短、身体加速并产生更多的力量。内旋-外旋过程的一个好例子是拉伸橡皮筋。橡皮筋的拉伸是内旋动作，而橡皮筋恢复原来的形状是外旋动作。
内旋和外旋组成拉长-缩短周期。当两种类型的肌肉动作（离心和向心）伴随着肌肉功能的执行同时发生时，就是一个拉长-缩短周期。离心肌肉动作是指肌肉的伸长。如果外力对肌肉的影响大于内部张力，肌肉在离心收缩中伸长。这会让肌肉运动慢下来，或者让骨骼运动减速。肌肉的离心伸长（在快速向心收缩之前）在骨骼肌肉中产生最大力量和爆发力，因为化学、机械和神经因素影响到收缩肌肉的力量和硬度（Radcliffe & Farentinos，1999）。然后，肌肉在向心动作（加速动作）中缩短。例如，走路过程中脚接触地面时，身体的肌肉包括但不是限于转髋肌群、股四头肌、小腿深层肌肉和腹部肌肉，都会经历拉长-缩短周期。这个拉长-缩短周期发生在最自然的动作中，包括跑步、行走和跳跃。
想一想上下楼梯时大腿股四头肌的工作过程。当膝关节伸直（伸展）上楼梯时，股四头肌向心收缩（缩短）。当膝关节弯曲下楼梯时，股四头肌离心收缩（伸长）并控制弯曲的速度。如果没有该动作，膝盖将会迅速弯曲，在体重的作用下有可能会被压垮。
拉长-缩短周期的一个重要因素是牵张反射。当人类负重或者对关节、肌肉和神经施加作用力时，它们就会潜意识地在每块相关的肌肉的中心引起拉长-缩短反射。其目的是监测肌肉的长度，防止过度拉伸。如果肌肉被过度拉伸，那么肌纤维就可能被拉伤。拉长-缩短反射发生在所有动作平面的每个正在发挥功能的关节上。这让人类能够减速、稳定和加速所有动作。在医生办公室的膝反射测试中很容易看到拉长-缩短反射。医生用反射锤敲击膝盖时小腿就会向前踢动。这种下意识的反应发生在所有功能性动作中。
训练拉长-缩短周期使其更加高效，从而改善肌肉和神经生理学机制。这种训练能够刺激神经肌肉系统发生变化，增强中枢神经系统动用肌肉群的能力，以及更快、更有力地响应肌肉长度的轻微、快速变化的能力（Radcliffe & Farentinos，1999）。以这种方式训练肌肉增加了动作的爆发力，因为它除了利用牵张反射之外，还利用肌肉和肌腱的弹性功能。此外，它还使得肌肉可以在尽可能短的时间发挥最大力量，而且运用了拉长-缩短周期（Potach & Chu，2000）。
可以通过几项训练来提高拉长-缩短周期，包括跳跃和稳定性训练，比如单腿深蹲、站姿绳索胸前推举、三向弓箭步和站姿肩上推举（见图1.4a和图1.4b）。和所有训练一样，拉长-缩短适应性训练取决于动作协调和速度变化。
还可以通过快速伸缩复合训练改善拉长-缩短周期（见图1.4c），其中通过肌肉和肌腱的弹性与牵张反射来增加动作的爆发力。图1.4 通过一些训练来改善拉长-缩短周期，比如（a）弓箭步，（b）站姿肩上推举和（c）快速伸缩复合训练。
各种跳跃运动（包括高栏架跳跃和侧向跳跃）和做俯卧撑时悬空鼓掌都是快速伸缩复合训练的例子。在做这些训练时，运动员应该以向前伸展的姿势着陆（胳膊和腿弯曲，前脚掌着地）。快速伸缩复合训练效率很高，因为它运用到大部分运动单元（并非全部）和相关的纤维，增加了运动神经元的激发率（Bompa，1999）。这种体能训练方法支持更快的速度和更有力的方向变化（Radcliffe和Farentinos，1999）。如果使用得当，快速伸缩复合训练不仅能够实现更快的动作，还有助于预防受伤，因为它们是根据体育运动和训练对身体的要求来训练中枢神经系统的。训练生物学运动能力
生物学运动能力包括柔韧性、爆发力、力量、耐力、敏捷性和协调能力。都铎·博马是世界著名的训练和健身专家，他将进行某项运动的能力称为基本的、自然的能力，而且是生物学运动能力的结果。生物学运动能力是相互依存的;力量、速度和耐力之间存在相互关系。在训练的最初几年，必须发展所有这些能力，为更高级的训练打下坚实的基础。此外，在制订训练计划时，不要忽略神经肌肉系统和软组织适应性的训练，否则将面临受伤风险或者导致运动能力发展不佳。考虑生物学运动能力，能够帮助确定训练的功能性如何，以及动作是否适用于日常任务。在创建体能训练计划时，要注意到功能性方面，这有助于健康地训练身体。
在制订任何运动计划之前，运动员应评估其生物学运动系统，以确定他们的长处和不足之处。物理治疗师加里·格雷的《功能性视频文摘》系列（2002）包含有优秀的评估计划。杰出的纠正和高级运动表现专家保罗·赫克建议先确定运动员的运动项目、训练和休闲环境需要哪些生物学运动能力，然后再开始设计训练计划（2002b）。使用训练器械来稳定身体可能阻碍生物学运动能力的发展（Chek，2000）。训练器械的功能不是提高敏捷性、平衡能力和协调能力，而是孤立某些肌肉，只允许它们执行简单的动作，从而阻碍动作模式的发展。通过功能性动作模式发展力量，比如第10页的图1.5所示的动作模式，可以产生适当的动作，而且持续时间更长、力量更大。这种耐力的增加为适应性和技能训练期间的运动学习提供更多机会。总体而言，生物学运动能力是创建长期的、有效的适应性训练计划的关键部分。执行功能性训练
既然你已经了解功能性训练可以如何帮助预防损伤，我们就看看如何将刚才讨论的四个要素应用在训练计划中。除了适当的拉伸和呼吸技巧之外，预防损伤还要注意更多事情。最优的预防损伤计划要求改善人类肉眼看不见的身体部位。图1.5 可以分别通过（a）自重下蹲，（b）绳梯练习和（c）瑞士球卧推训练耐力、速度和力量这三种生物学运动能力。
由于有大量的练习项目可供选择，所以创建一个体能训练计划的最大挑战是选择哪些练习以及按什么顺序执行它们。在选择练习项目并将它们加入到你的计划中之前，请确保你了解创建体能训练计划的各个方面。
首先，你需要创建一个动作准备计划，让神经系统、肌肉系统和关节复合体做好准备，以适应练习的各种要求。在此之后，你实际的练习在包含基本动作模式的动作适应性训练计划中进行。这些动作模式正如权威的运动专家莱尼· 帕拉西诺在2005年接受埃文·蔡特的电话采访所说的那样。
• 推：在瑞士球上的哑铃卧推
• 拉：坐着或蹲着下拉绳索拉力器
• 举：哑铃肩上推举
• 深蹲：使用杠铃或哑铃
• 弓箭步：最好是在三个方向
• 上下台阶：最好是在三个方向
• 核心稳定性训练：在瑞士球上的仰卧起坐或站姿（三个方向）
• 综合练习：奥林匹克举重（例如高翻）
• 孤立练习：器械训练；传统的力量训练；肱二头肌弯举或伸膝训练器械
下面的计划让你了解如何通过一系列的动作和激活练习让身体为练习做好准备。
这里提供了一个基本模板，帮助锻炼者随着体能训练的进展监测基本要素。这里的例子为预防损伤的功能性训练计划提供基本指导原则。因为每种运动、每个运动员对体能训练的计划和进阶的需求不一样，所以这些例子可能需要修改以满足特定需求。动作准备
不管是生理上还是心理上，训练或比赛的开始将为剩余的过程定下基调。通过“开启”运动的不同部分，我们可以期望水平更高的运动表现和充分吸收的训练效果。使用该动作准备计划作为运动员的热身运动，可以优化身体适应特定训练刺激的能力。除了提高运动表现和预防损伤之外，遵循动作准备顺序、流程的好处包括：
1.根据体育训练的要求让肌肉骨骼和神经做好准备，有助于最大限度地提升运动表现和预防损伤；
2.确保多方位发展身体的柔韧性、力量、速度、敏捷性和平衡能力；
3.加快恢复和防止过度训练；
动作准备通常可以取代5～15分钟的传统有氧热身运动（例如慢跑）和随后的一系列静态拉伸运动。动作准备是一种“高科技”热身运动，在每次体能训练的开始时进行。需要15～30分钟。准备部分由四种训练组成：柔韧性训练、协调训练、快速伸缩复合训练和激活训练。
• 柔韧性训练。这里的目标是让肌肉和结缔组织做好运动的准备。仅依靠传统的静态拉伸运动往往无法激活身体的运动潜能。选择正确的动态柔韧性训练来“唤醒”通过中枢神经系统调节动作的本体感受器。一些训练还可以让肌肉恢复到适当的力量储备。专业设计和执行的柔韧性系列练习有助于释放运动员的真正潜力，让他们在整个赛季保持健康。
• 协调训练。这一阶段主要用于提高神经肌肉效率、动态稳定性和动作的协调能力。它让神经肌肉系统准备好去执行要做的工作。特别是单腿动作，为运动的整个动力链做好了准备。协调练习也是预防损伤的重要组成部分。协调阶段有助于运动系统响应比赛环境的要求。
• 快速伸缩复合训练。必须通过快速伸缩复合训练开启和优化所有运动期间发生在肌肉、肌腱和筋膜中的拉长-缩短周期。合适的落地技术引导肌肉骨骼系统正确地加载整个动力链。有效地加载和卸载动力链才能产生强大的、受控的动作，不能恰当地执行这个周期将导致缺乏速度、敏捷性和反应性。
讲究技术、关注细节和重复恰当的次数对于发挥快速伸缩复合训练的最大益处至关重要。
• 激活训练。这一阶段用于增强支配特定体育运动或活动的动作模式的传出神经。作为动作准备的最后一个阶段，激活阶段与体育运动表现的关系最密切。这个阶段将前三个阶段的受益应用到比赛中。激活阶段与其他阶段相比潜意识程度更高，它让中枢神经系统可以“调出”所有训练成果用于体育运动中。激活还“开启”了运动员的心智和灵魂，从而帮助他们以正确的态度和专注力执行任务。制订动作准备计划
在制订动作准备计划时，最重要的因素是训练内容的选择和目标的设定。训练内容的选择以及知道何时和如何使用推举、下拉、深蹲或其他复杂动作可以预防损伤。所有的动作都必须围绕一个目标。其他影响训练结果的因素包括选择正确的动态变化要素，比如重复次数、组数、休息时间、强度和周期。每个动作的准备部分都需要深思熟虑的规划，以实现有效的总体计划。
• 制订柔韧性训练计划。一个优秀的柔韧性计划涉及需要拉伸的肌肉群的选择和所采用的拉伸技术。大体上有三种类型的拉伸技术：静态、主动和动态。静态拉伸（见图1.6a）要求保持特定的姿势20～30秒。例如，参加田径运动前伸展小腿肌肉并保持该姿势。这种拉伸技术在体能训练结束后做效果最好，而且不建议在运动前做。静态拉伸抑制肌肉的兴奋和“关闭肌肉功能”。在活动前做静态拉伸会增加活动中的受伤风险。
主动拉伸涉及让特定的身体部位进入新的动作范围，并保持该姿势2～5秒。例如，躺在地面上，用一根带子套住脚底，向天花板方向抬高腿（见图1.6b）。仅在动作范围的末段使用带子，以方便身体部位进入新的动作范围并增加动作幅度，然后确保保持该姿势2～5秒。主动拉伸在体能训练计划之前或之后做都是有效的。
最后，动态拉伸涉及让身体部分进入新的动作范围但不保持该姿势。它会使身体的核心温度升高，与静态或主动拉伸相比，它对神经肌肉和本体感受系统的准备更充分。动态拉伸的例子包括弓箭步走（见图1.6c），仰卧举腿和跳跃运动。动态拉伸在体能训练之前做的效果是最好的。图1.6 （a）静态拉伸，（b）主动拉伸和（c）动态拉伸。
• 制订协调训练计划。协调训练是体能训练计划中最容易被忽视的部分。协调训练的例子包括单腿平衡、单腿触地深蹲、平衡垫单腿站姿抛球平衡和单腿旋转髋关节。这种类型的训练挑战运动员在对抗外力的同时保持直立姿势的能力，或者挑战在失去平衡的情形下保持直立姿势的能力。
通常情况下，在抬起一条腿的时候试图通过另一条腿平衡身体是极其困难的。考虑这两种情况，一是在没有刮风、没有不利环境因素的平整地面上站立；二是在活动的表面上站立，比如平衡板或滑板车。是不是前一种情况要相对简单得多？
• 制订快速伸缩复合训练计划。快速伸缩复合训练技术包括蹲跳、弓步跳、跳箱、单脚跳和多平面交替腿跳。在创建快速伸缩复合训练计划时，选择训练内容和周期非常重要。必须遵守循序渐进的原则，预防损伤和提升运动表现。首先从基本动作模式开始，比如落地技术和保持3～5秒的蹲跳。
• 制订激活训练计划。这一阶段是体能训练中与体育运动最接近的阶段。它涉及对速度力学、跑步力学、加速减速力学和方向变化力学的理解。激活训练的例子包括速度训练和重复、绳梯速度训练和变向训练。第2章预防和治疗方法埃莉斯·韦斯，医学博士；托德·D.赫希，外科硕士；格兰特·库珀，医学博士
运动损伤会降低运动员的健康水平，削弱运动员的竞争力，而且使他们易患慢性肌肉骨骼疾病。运动损伤的两个最好的预测指标是伤病史（比如曾经扭伤踝关节会增加未来的踝关节扭伤的可能性）和连续训练的天数（连续天数越多，损伤发生率就越高）。许多运动损伤，不管是急性损伤（突然发生或者由突然创伤引起）还是慢性损伤（持续时间长或反复出现）都是可以预防的。方法是在参与体育运动前经过适当的训练，以及在初次受伤之后采取适当的护理措施。本章介绍如何预防受伤、治疗急性损伤和管理慢性损伤的方法。预防策略
损伤预防在运动员走上运动场之前就应该开始了。预防措施之一就是严格遵守全面的体能训练计划，包括完整的热身运动和放松运动、拉伸运动、有氧训练和针对特定体育运动的力量训练。这是创造平衡的、灵活的肌肉的方法。对许多体育运动而言，也必须提供适当和合适的体育器材或设备。最后，适当的饮食对预防体育损伤起到关键的作用;正确的饮食使运动员不易受伤，而且消炎饮食可以将损伤的影响和持续时间最小化。创建一个平衡的计划
为体育运动提供适当的体能训练可以提升参与者的乐趣、技术发挥、安全性和运动表现。它可以降低受伤的风险，让运动员发挥其最大的潜力。与人们普遍持有的观念相反，获得适当的体能并不一定需要广泛的训练。相反，所需的是有针对性的训练计划，即计划应与运动员希望参与的活动的水平和类型相符合。
运动员的体能训练计划应该解决几个方面的问题，包括每次训练课要有适当的热身运动和放松运动，以及力量和耐力训练之间的平衡。虽然存在各种各样的理念，但是体能训练应该考虑两个重要的训练原则：负荷循序渐进和周期性安排。负荷循序渐进确保最初的计划在强度和训练量上是可以接受的，而且在整个计划过程中适当地调整这些可变因素，直到达到预定目标。可以根据循序渐进的原则调整训练的几个可变因素的强度，以降低过度使用损伤的风险。首字母缩略词FITT强调设计适应性训练计划的四个重要可变因素：频率（frequency）、强度（intensity）、时间（time）和类型（type）（Krivickas，1999）。坚持负荷循序渐进计划的两个重要部分是：随着训练的增加要相应地延长休息时间，以及随着体能的增强而相应地增加总体负荷（Schwellnus，2003）。
负荷循序渐进的一个重要搭档是周期性安排，也就是随着时间的推移而有计划地改变训练计划。研究表明，这种周期性安排对优化和安全地进行身体训练至关重要（Frontera，2003）。要安排周期性训练计划需要将一个赛季的总体训练时间（称为大周期）划分成更小的时间段（称为小周期），每个小周期都有一个特定的目标。
小周期目标的一个例子是构建坚实的基础或发展专项运动技能。周期性训练的最终目标是为比赛做好准备。在为小周期设置目标时，要在计划中加入休息时间，可以让运动员得到恢复并降低受伤风险。热身运动和放松运动
在进行任何练习之前做热身运动可以增加血流量、预热肌肉、提升表现水平和防止身体发生迅速变化。如果运动员一开始就全速进行体育运动，就可能发生这种身体急剧变化的情况（Kraemer，2003）。对于任何体育运动或活动，热身运动都应该遵循第1章所描述的运动准备计划。至少，一次热身运动应该包括5～10分钟的慢跑来提高体温，其次是10～15分钟与体育运动有关的练习。
许多专家也提倡10～15分钟的拉伸运动，以减轻活动前肌肉僵硬。建议在热身运动中加入拉伸运动的专家认为，肌肉僵硬与肌肉损伤有直接关系，而且拉伸运动应该作为任何热身运动的一部分。如果将拉伸运动作为热身运动的一部分，它应该侧重于减少肌肉僵硬的动态拉伸（Mujika & Padilla，2001）。动态拉伸的一个例子是有控制地摆动腿和手臂或者扭动躯干8～12次（Kibler Chler，1994）。不要混淆动态拉伸与弹性拉伸，后者涉及强迫身体的某部分超出其自然活动范围。但是动态拉伸中没有这种动作。
在训练或比赛之后，放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品（比如乳酸），减少潜在的肌肉酸痛，以及减少静脉血潴留在四肢引起的头晕或昏厥（Krivickas，1999）。放松运动应该包括5～10分钟的慢跑或步行，然后是5～10分钟的静态拉伸。静态拉伸有助于放松肌肉和提升它们的活动范围。一般来说，静态拉伸要对目标肌肉施加张力并持续30～60秒。因为静态拉伸能够缓慢舒展肌肉回到原位，因此与动态拉伸或弹性拉伸相比，它导致肌肉酸痛、结缔组织损伤的概率大大降低。请牢记静态拉伸作为放松运动是最好的；但是对活动前的热身准备而言，它远远不如动态拉伸。柔韧性训练
所有的运动员都需要一定程度的柔韧性，而柔韧性是通过拉伸运动获得的。拉伸运动应该覆盖所有主要肌肉群，不管运动员所进行的体育运动在多大程度上用到它们。在一些教练的心目中，拉伸运动已经占有重要地位，因此许多教练提倡将它作为体育运动的固定流程。一些教练坚持要求运动员在任何训练或比赛之前和初步热身之后必须做拉伸运动。20世纪80年代和20世纪90年代初的许多研究支持这一观点。最近，其他研究表明，训练前的拉伸运动不仅不能防止损伤，实际上还可能会降低表现水平。这一理论的支持者认为，训练后的拉伸运动提供了更大的益处，而在训练前进行轻度的热身活动，比如慢跑，已经足以减少肌肉僵硬。
为什么旧研究与新研究的结果不一致？部分原因可能是今天的运动员遭受的许多损伤是拉伸运动不能够预防的环境因素引起的。例如，增加距离、阻力或强度太快，使用体育设备的方式不当，糟糕的用力方式所导致的损伤都是无法通过拉伸运动预防的。为了确定拉伸运动的确切好处和什么时候做拉伸运动能够获得最大好处，还需要做更多的调查研究。
尽管关于拉伸运动对防止运动受伤的有效性的争论一直存在，但是在训练后做拉伸运动是增加柔韧性的有效办法，这点是已经达成共识的。根据定义，柔韧性降低肌肉组织中的张力和阻力（Fleck & Kraemer，1997）。因为导致运动的肌肉（主动肌）的收缩力量只能和拮抗肌（作用力与主动肌相反的肌肉）的放松力量一样大，因此增加拮抗肌的柔韧性能够增加主动肌的力量、爆发力和速度，这点是有道理的。例如，负责弯曲某个关节的主动肌受到负责伸展同一块肌肉的拮抗肌的制约，因此改善伸肌的柔韧性能够提高屈肌的性能。此外，拉伸运动对维持关节的健康起到重要作用，因为它增加了关节组织的温度、血液供应和关节润滑液（Mujika & Padilla，2001）。
一些专家提倡将拉伸运动作为训练计划的固定部分，并与任何其他部分分离开来。要想在尽可能短的时间内获得最大的柔韧性，易化牵伸术（PNF）可能是最合适的。在PNF中，运动员做出拉伸姿势，并让搭档帮助他保持肢体的姿势。然后该运动员对抗搭档施加的阻力，收缩肌肉6～10秒。接着搭档进一步拉伸该运动员的肢体，让他再次收缩肌肉6～10秒。这样重复做拉伸运动3～4次。根据观察，PNF是有效的，因为主动肌在收缩之后的松弛程度增加了。然而，与其他方法相比，在拮抗肌收缩的过程中做拉伸运动会增加过度拉伸的风险（Frontera，2003）。过度拉伸导致的细微肌肉撕裂最终导致瘢痕的形成和肌肉弹性的降低。如果要做易化牵伸术，必须在可靠的、知道这项技术潜在危险的搭档帮助下进行。耐力训练
一般情况下，有氧耐力训练应该每周进行3～5次，强度为最大心率的60%～85%（要想得到最大心率的近似值，可以用220减去运动员的年龄）。耐力训练的时长通常应该在20～60分钟。有几种不同的耐力训练方法。耐力训练一般分为长时间稳定训练和间歇训练。长距离训练适用于所有体育运动的准备阶段。其特征是时间长，强度低于比赛。持续时间通常是30分钟至2小时，强度低于最大心率的80%。虽然这种类型的训练能够提升耐力，但是它通常不是针对特定体育运动的。此外，因为它的训练强度低于最大强度，过于依赖它可能会影响比赛时的速度（Fox，Bowers & Foss，1988; Gaesser & Wilson，1988）。
因此，人们普遍达成共识的做法是让长时间稳定训练和间歇训练交替进行，其中包括适当的休息。间歇训练要求先做3～5分钟的爆发性练习，然后恢复一段时间，接着回到高强度练习。间歇训练可以量身定做，以改善耐力或速度。要想提高耐力，应该在高强度训练后短暂休息。要想提升速度，应该在短暂的、极高强度的训练之间休息更长的时间。因为这种类型训练要求非常苛刻，所以训练时长要局限于30～45分钟。这种类型训练的一个额外好处是可以针对特定的体育运动。例如，在训练过程中，足球运动员可以时不时冲刺，同时带球沿着球场长距离跑动，并以射门完成训练。而网球运动员可以沿着网球场的底线侧步移动，然后沿着球场冲刺，并以模拟的正手击球完成训练。力量训练
刚开始接触力量训练时，应该有人在一旁监督运动员，确保他们按照完整的固定流程进行，而且使用正确的技术。在力量训练期间很容易受伤。使用正确技术的重要性无论怎样强调也不过分。
大多数运动员应该在抗阻训练和耐力训练之间找到平衡点。很多运动损伤都是肌肉的力量不能满足运动的需求而导致的；例如，患有持久性髋关节损伤的跑步运动员随着时间的推移倾向于采用帮助他适应疼痛的跑步风格。在这种跑步风格中，该运动员偏向于更多地使用另一侧臀部，导致不能高效利用髂腰肌，而且跑步姿势不是直立的，而是有点弯曲的。这种跑步运动员可以受益于针对髂腰肌的力量训练计划。加强髂腰肌会帮助跑步运动员将跑步负荷均匀地分布在腿部肌肉上，使跑步更加高效并减轻疼痛。这种特定的训练可提高运动功能和控制能力。同样的情况，也出现在背部肌肉不够强壮的网球运动员身上。加强支撑背部的肌肉可以纠正薄弱环节，让产生挥动球拍所需力量的肌肉群之间实现最佳协调。
每次力量训练都应该以热身运动开始（p.17）。与一般体能训练一样，遵循负荷循序渐进的原则，随着运动员的力量水平的提高而增加训练重复次数。一般的规则是每周增加的训练负荷不超过10%，每周训练2～3次，每次训练之间留出1天或2天时间恢复。在力量训练计划中，有几个可变因素是可以按周期安排的，它们包括训练顺序、频率、负荷、强度、速度和训练间歇休息时长。另外，力量训练计划还可以包括开链练习（例如坐姿利用脚的重量伸展膝盖），其中正在锻炼的肢体末端可以自由活动；或者闭链练习（例如蹬腿练习），其中正在锻炼的肢体末端要固定到地面或其他表面上。动力链锻炼可以交替使用自由重量和训练器械。
肌肉收缩分为三类：等张收缩、等长收缩和等速收缩。等张收缩缩短肌肉产生运动。大多数人认为这是最容易执行的收缩。肱二头肌弯举就是一个例子。
静态保持二头肌弯曲90度就是等长收缩的一个例子。在等长收缩中，没有活动范围动作。以特定的速度收缩肌肉，而且阻力根据肢体移动速度的变化而变化时，就发生等速收缩。等张收缩让肌肉在其活动范围内得到加强，但是它们倾向于不均匀运动，因此这些类型的收缩是最有可能导致肌肉酸痛的。等长收缩不会缩短肌肉，因此发展的是静态力量。它们不需要运动设备，而且执行起来相对较快和容易，但是只有训练角度的肌肉力量得到增强。在等长收缩中，流向肌肉的额外血流停止，血压上升，而且回流到心脏的静脉血减少。这意味着等长收缩锻炼导致的生理压力极为繁重，所以应该由预先具备医疗知识的人员谨慎执行。在等速收缩中，肌肉以恒定的速度收缩和变短，因此，需要特殊的设备来检测肌肉的速度。这种设备很贵，不过这是增加肌肉力量的最快方法。但是请记住，等速力量训练不会因为速度恒定而等同于功能性训练;在许多功能性运动中速度并非恒定的。
关节周围的肌肉之间的关系被称为肌肉平衡。还记得吗——肌肉的使用可以分为主动肌动作和拮抗肌动作。例如，在肱二头肌（主动肌）使肘部弯曲的同时肱三头肌（拮抗肌）使肘部伸展。肌肉还可以分为稳定肌和活动肌。在功能上，活动肌倾向于执行快速动作，而稳定肌在姿势的保持中发挥作用。如果倾向于收紧和缩短的活动肌的力量超过稳定肌，就会发生肌肉不平衡（Kraemer，2003）。
力量训练计划必须包含稳定肌的强化。例如，在肱二头肌弯举中，稳定肌是三角肌，必须通过其他针对三角肌的练习进行训练。在肩上推举训练中，腿是稳定肌。在下蹲训练中，躯干是稳定肌。运动员举起自由负重时，身体必须使动作稳定;如果运动员使用器械进行训练，那么由训练器械稳定身体。这是许多教练提倡使用自由负重代替器械的原因之一。交叉训练
交叉训练——在不是自己专业的体育运动中进行训练——是减少受伤风险的流行做法，因为它让持续承受负荷的关节得到休息，可以促进肌肉平衡。但是，对为某一专项进行训练的运动员而言，选择交叉训练项目可能非常困难。例如对跑步运动员来说，没有什么可以替代跑步。但是，可以选择其他活动作为补充，在保持训练量的同时减少负荷过大的关节的压力。
交叉训练特别适合非赛季的保持性训练或休息期间的训练。耐力和力量的消失速度要快于获得它们的速度。因此，训练计划应该把完全不活动的时间限制到不要超过2～3周。选择一种交叉训练项目的运动员可以在获得有效休息的同时保持总体耐力。定期评估
确保训练计划是动态的，并随着运动员能力的不断增加而变化（而非静态的，最终导致有效性的不足）。运动员应该每2～3个月进行一次身体素质评估。这种评估确定运动员的训练需求，并帮助他们在设计训练计划时根据本章前面讨论的负荷循序渐进概念做出选择。在这些评估期间要注意的事项包括训练要素（速度、耐力、力量）、负荷（距离、组数/重复次数）和强度（达到的最大心率、举起的重量）。可以通过标准化计时测验、耐力测试和最大力量评估来监测评估和进展。可以根据进展和期望的结果调整训练计划。例如，如果跑步运动员没有达到想要的比赛速度，可以花更多时间来进行强调速度的间歇训练。使用正确的技术和体育设备
生物力学关于影响身体的内部和外部力量的研究，对有效、安全地参与任何活动至关重要。生物力学缺陷来自于静态解剖畸形或功能异常（Renstrom，1993）。虽然静态解剖畸形可以通过弥补设备比如矫形器来解决，但是畸形和矫正畸形所导致的功能变化必须通过训练来解决。功能异常通常更容易改变，因为它们往往是受伤、技术不当或者体育设备不当造成的。
在体育设备方面，应解决两个问题。首先是合适，不合适的体育设备会产生生物力学方面的负面影响。其次是保护，在训练和比赛期间穿戴或使用适当的防护设备可以显著降低受伤风险。
自行车运动说明了适合的设备对促进良好的生物力学方面的作用。自行车能够将骑踏重复运动和身体静态姿势带来的负面影响最小化。自行车运动员将手握在把手上时，他的手、肩和自行车的前轴应该位于同一直线上，而且车座和车把的距离应该适当，让运动员的肘关节稍微弯曲，手可以轻松放在把手车闸的橡皮罩上（Kibler，Ch & Ler，1994）。这让车手可以自然地放置手腕。如果对齐不正确，腕关节在伸展姿势中承受负重，自行车运动员可能会损坏尺神经（从上臂延伸到小指的神经）。如果自行车的构造适合运动员，这种损伤是可以预防的。自行车的规格适合车手还意味着车座的位置是正确的。车座高度对骑蹬生物力学非常关键。如果车座太高，肌肉的工作必须超出了其最优长度张力范围；如果车座太低，膝关节弯曲增加了，同时会增加了膝关节的压力。
合适的运动鞋和袜子也有类似的生物力学效果。以我们的自行车运动为例，鞋子一定要舒适合脚、足够结实才能将力量从踏板转移到腿部。如果力量转移效率低下，那么下肢和腰椎的压力就会增加。一般情况下，鞋袜应该支撑脚部、吸收冲击并提供附着摩擦力。最适合运动员的鞋子就是那些匹配个人生物力学特征以及满足所参与的体育运动要求的鞋子。如果有必要的话，简单的足部矫形器就可以矫正畸形。
对于存在高受伤风险的体育运动或娱乐活动，专业健康人员通常建议使用防护装备。防护装备包括个人装备，比如护齿、头部防护装置和外部装备（例如美式橄榄球场球门柱周围的垫子）。这种装备必须用于特定目的，合适、舒适、不限制运动员的活动，供运动员在练习或比赛中穿戴或使用。磨损或损坏的防护装备应更换，而且防护装备的使用必须遵守体育运动规则。体形大小不一样的运动员不应该共用相同的防护装备，而且防护装备应该适合运动员的性别，能够覆盖最有可能接触到其他运动员或设备的身体部位。
头盔已证明能够有效地防止或减少体育运动中的严重脑损伤。体育运动专用头盔是针对特定体育运动设计的，可以解决该体育运动中的不同危险因素。每种体育运动的风险都不一样，因为到地面的距离、场地表面、比赛设备、运动项目和运动速度都不相同。无论如何，头盔应该结实、舒适和适合运动员。宽松的头盔可能会阻碍视线或者造成颈椎拉伸。虽然硬头盔能够降低颅脑损伤的风险，但是软头盔可以防止头皮和耳朵严重擦伤。在汽车、摩托车、自行车、拳击、马术、足球、冰球、曲棍球、轮滑、橄榄球、滑板、滑雪、垒球和摔跤运动中，教练强制要求或建议佩戴头盔（Renstrom，1993）。
其他防护装置包括护目镜和护齿。目前，持拍类运动、女子曲棍球、彩弹游戏和青少年棒球都有护目镜标准。护目镜认证理事会（PECC）协助消费者、体育机构和眼科护理专业人员选择合适的护目镜（Renstrom，1994）。PECC协议确保设备已经经过测试和认证，能够保护眼睛免受损伤。口腔保护装置有助于保护口腔、牙齿、嘴唇、脸颊和舌头免受损伤。它们可以缓冲打击，有效避免运动中可能发生的脑震荡或颌骨骨折。在接触类和碰撞类体育运动中，所有运动员都要佩戴护齿。
与防护装置有关的一个担忧是开展体育运动的场地表面的安全。坚硬的表面比柔软的表面对肌肉骨骼系统产生更大的冲击力。此外，接触摩擦力对受伤风险起到关键作用。例如，在美式橄榄球中，干燥的球场增加前十字韧带损伤的风险，因为在快速运动和变化方向时大量接触摩擦力和所产生的作用力转移到膝关节（Orchard et al.，2001）。在比赛前浇水软化球场可以减少这种损伤风险。同样地，在球门柱周围放置垫子可以吸收冲击力和尽量减少外力作用，从而降低某些类型损伤的严重程度。饮食营养
一旦在体育运动中受伤，运动员最先做的通常是寻求传统的治疗。在受伤之前和之后的训练和恢复中，饮食营养经常被忽视，这让许多运动营养学家感到很困惑。
毕竟，运动训练改变运动员的营养需求，这是不争的事实。训练期间的恰当饮食是获得最佳表现的关键。为了保持健康，大多数运动员的饮食结构应遵循15%～20%的蛋白质，30%的脂肪和50%～55%碳水化合物的原则。这不是放之四海而皆准的建议，而是一个起点，可以根据体育活动的需求进行调节。运动营养学家根据运动员的具体需求来确定其饮食计划。
虽然运动员需要更多营养，但是如果他们受伤，还要在此基础上继续增加营养。在摄入足够卡路里的同时坚持消炎饮食，这样做不仅有助于防止受伤，还能加快从现有的损伤中恢复。虽然炎症在受伤之后的短时间内是身体自我保护的过程，但是一旦完成了它的任务，身体就能够逐渐康复，不再需要炎症的存在。
如果炎症得不到适当的控制，它仍然会潜伏在身体中。炎症通过自由基的生成能够独立维持下去，而自由基又是有氧活动本身产生的。运动员的训练越多，身体产生的自由基就会越多。这些自由基损伤肌肉细胞并触发进一步的炎症反应和脂质过氧化反应，它们被认为是在大强度训练后肌肉酸痛的原因。自由基也是血管损伤和许多疾病的罪魁祸首。
在对消炎症的过程中，要避免摄入酒精、咖啡因，也要避免抽烟。这些物质增加氧化速度和自由基的生成，引发炎症，使轻微损伤变得严重。饮酒和喝咖啡的运动员应该保持适度，而且应该避免吸烟和嚼烟。碳水化合物
没有足够的碳水化合物就不能维持身体的肌肉。在运动的初始阶段，身体能量需求的40%～50%是通过代谢碳水化合物获得的（Wilkinson，1997）。剩余的能量需求由脂肪提供。但是碳水化合物消耗一个单位氧气产生的能量比脂肪多。因为在持续比赛过程中氧气通常是一个限制因素，所以运动员优先使用需要消耗最少氧气的能量来源是合理的。
在消化的时候，身体将碳水化合物分解成葡萄糖，并将其以糖原的形式存储起来。在活动期间，糖原将还原为葡萄糖，并且用于产生能量。维持活动的能力直接取决于糖原的储备量。如果比赛持续时间在90分钟内，标准的肌糖原储备能够供应所需的能量。对于超过90分钟的比赛，在赛前三天多摄入碳水化合物可能是有益的。在此期间所吃食物中不超过70%的碳水化合物就能够补充所有可用的糖原储备，同时尽量减少与碳水化合物补充有关的水潴留。
并不是所有碳水化合物的结构都是一样的；简单碳水化合物不同于复合碳水化合物。简单碳水化合物，比如蜂蜜和糖果，运动员从糖中获得大部分热量。这些食物在运动员的饮食中应该少于10%（Okuyama，Ichikawa，Fujii & Ito，2005）。糖和蛋白质之间的化学反应产生致炎晚期糖基化最终产物（AGEs）。此外，吃这些食物引起的血糖激增促使胰腺分泌更多的胰岛素，这会生成更多炎症因子。此外，与普遍持有的观念相反，在比赛之前吃糖并不能提升运动表现。
需要水来将糖吸收而大量吸收葡萄糖可能会加速脱水。此外，糖会导致细胞胰岛素大量激增，从而导致血糖下降，这本身会给运动表现带来负面影响。在碳水化合物的摄入比例中，大部分应该是复合碳水化合物，包括水果、蔬菜和全谷类食物。复合碳水化合物的胰岛素反应没有简单碳水化合物那么明显，因此，血糖水平保持得更稳定。蛋白质
在任何比赛或训练之后，身体通过蛋白质合成来修复肌肉。如果食用的蛋白质含量不足以辅助这种修复，可能导致肌肉损伤。一般来说，对于进行常规训练的运动员，建议每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质，而对于耐力运动员，则需要提高摄入量（Okuyama，Ichikawa，Fujii & Ito，2005）。大多数运动员通过正常的饮食都可以满足对蛋白质的需求，不需要额外补充。虽然很罕见，但是如果有必要，可以使用蛋白质补充剂（粉剂）。必需脂肪酸
为了保证正常的身体功能，运动员必须摄入脂肪酸。欧米加-6和欧米加-3脂肪酸尤其是必不可少的。两者都参与炎症形成过程，但是方式不同。花生四烯酸是一种欧米加-6脂肪酸，它参与炎症的发起过程。为此，应该少食用花生四烯酸含量较高的红肉和花生。二十碳五烯酸是一种欧米加-3脂肪酸，它在控制炎症方面起到关键作用。
冷水鱼除了是很好的蛋白质来源之外，它还富含两种欧米加-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些强效的消炎脂肪酸出现在鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼中。一些植物来源，比如亚麻籽、小麦胚芽和核桃可以转换成EPA和DHA，但是它们在身体中的转换是非常低效的。必须摄入大量植物来源的欧米加-3脂肪酸才能达到冷水鱼来源的效果。另一种获得必需脂肪酸的途径是服用鱼油，使身体跳过将α-亚麻酸转换成EPA和DHA的过程。即使食用冷水鱼，每天服用3克深海鱼油也是有益的。不利的一面是，鱼油补充剂可能会增加出血的风险。在服用鱼油补充剂之前，运动员应咨询医生的意见，特别是服用血液稀释剂时。
由于西方的饮食越来越多地依赖于便利，因此欧米加-3脂肪酸的摄入逐渐让位于欧米加-6脂肪酸。部分原因是食用加工植物油和食物防腐剂。为了增加许多食品的保质期并减少饮食中的饱和脂肪含量，
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