作者：《中华百味》编委会
出版社：重庆出版集团,重庆出版社
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营养师推荐的补钙食谱100例试读：
1 蔬菜补钙
蔬菜是钙的一个重要来源，许多蔬菜本身含钙丰富，而且蔬菜中还含有多种维生素和微量元素，常吃含钙量丰富的蔬菜，还能为人体补充更多的营养素。值得注意的是，有一些含钙丰富的蔬菜还含有草酸，会影响人体对钙的吸收，比如菠菜、竹笋、毛豆、茭白等，烹制这些蔬菜时要提前用沸水焯一下，就可以减少草酸含量。含钙量较高的蔬菜还有香芹、芦笋、菜花、莲藕、冬瓜等。
冬笋烧排骨
材料
排骨、冬笋各250克，高汤500毫升。
调料
植物油、姜末、蒜蓉、高汤、酱油、水淀粉、料酒、盐、鸡精、花椒粉各适量。
做法
1.排骨洗净，剁成寸段；冬笋去皮，洗净，切成片。
2.炒锅置火上，放入排骨，加适量水，大火烧沸后，盛出，沥去水分，放入切好的冬笋片焯水，盛出。
3.锅复置火上，加植物油，大火烧至两成热，将蒜蓉、姜末、排骨放入锅中爆炒，放入料酒，加入盐炒匀，注入高汤，加盖煨至八成熟，放酱油调味，下冬笋炒匀，撒入花椒粉，用水淀粉勾芡，加鸡精调味，起锅装盘。
香芹牛肉丝
材料
牛肉丝、芹菜段各200克，红椒片适量。
调料
植物油、姜末、葱段、料酒、酱油、白糖、盐、胡椒粉、淀粉各适量。
做法
1.牛肉丝加入料酒、酱油、胡椒粉、淀粉、姜末腌渍10分钟。
2.锅内倒油，烧热下牛肉丝，炒至变色后盛出。
3.锅内下油，放入芹菜段、红椒片、盐翻炒至变色，下葱段、姜末、白糖、酱油、少许清水烧沸，倒入牛肉丝炒匀，下胡椒粉炒匀，即可起锅装盘。贴心小提示香芹是一种营养丰富的芳香蔬菜，在烹调时，可以先在沸水中加入适量盐，将切好的芹菜放入焯一下，这样煮时，其营养素保留得会更好。
花菜炒猴头菇
材料
猴头菇100克、西蓝花250克。
调料
植物油、高汤、蒜蓉、葱末、盐、水淀粉、香油各适量。
做法
1.西蓝花放入盐水中泡洗后，掰成小朵，入沸水中焯烫；猴头菇用清水泡发，洗净，沥水。
2.锅内倒油烧热，爆香蒜蓉、葱末，再下焯好的西蓝花、适量盐，翻炒片刻后，起锅上碟。
3.锅内再倒油，烧至二成热时，下入猴头菇与少量葱末爆香，后加高汤煮沸，慢火焖至收汁，加盐调味，下水淀粉勾芡，后滴入香油拌匀，上碟铺在西蓝花上即可。贴心小提示西蓝花焯水时间不要太久，以免影响西蓝花的口感，就不脆了。
菜花虾仁
材料
菜花250克，虾仁150克，胡萝卜丁、罐装青豆各15克。
调料
植物油、盐、料酒、淀粉、鲜汤、味精、水淀粉各适量。
做法
1.菜花泡洗干净，掰成小朵，入沸水中焯烫；虾仁洗净，放入碗中，加少许盐、料酒、淀粉抓匀上浆。
2.锅内倒油烧热，下浆好的虾仁滑散，虾仁呈乳白色时，起锅；炒锅入油，大火烧至七成热，下菜花、盐翻炒几下，起锅装盘。
3.余油烧热，放入青豆、胡萝卜丁炒熟，倒入虾仁、鲜汤，煮沸后用水淀粉勾芡，放盐、味精调味，起锅，浇在菜花上即成。贴心小提示菜花所含矿物质很全面，钙、磷、铁、等含量都很丰富，但在选购菜花时，要挑手感重的，菜株亮丽、花蕾紧密结实的为好，特别要注意花球表面无凹凸，整体有隆起感，花球过硬的比较老，成菜与口感不好。
芦笋拌海带
材料
芦笋250克、海带100克。
调料
香油、盐、醋、蒜蓉、生抽各适量。
做法
1.海带用凉水泡发好，洗净，切丝；芦笋切去根部，洗净后切段。
2.锅加水烧沸后，把切好的芦笋段，放入焯熟，捞出冲凉，沥干。
3.锅内重新加入凉水烧沸，将泡好洗净的海带丝放进去，煮沸后，加煮几分钟，海带变软后，捞出，沥干。
4.将处理好的芦笋段与海带丝装盘，加入香油、盐、醋、蒜蓉、生抽拌匀即可。贴心小提示芦笋所含多种维生素和钙等微量元素的量优于普通蔬菜，但要注意芦笋不宜生吃，也不宜存放时间过长影响营养。
排骨煲莲藕
材料
猪排骨100克、莲藕200克。
调料
香油、料酒、葱末、姜片、胡椒粉、盐、鸡精各适量。
做法
1.猪排骨清洗后，切成段；莲藕洗净，去皮，切成小块。
2.锅内加水，大火烧沸后，放入莲藕块、猪排骨，再次烧沸后，将莲藕块、猪排骨捞出，洗净。
3.取一个沙锅，下猪排骨，莲藕块，再加入姜片、料酒和适量清水，大火烧沸后，转中火煲30分钟，最后调入盐、胡椒粉，再煲10分钟，加鸡精、香油调味，撒上葱末即可。贴心小提示藕富含铁、钙等微量元素，同时植物蛋白质、维生素、淀粉含量也很丰富，所以营养价值很高，有补益气血，增强人体免疫力的作用。
冬瓜蚌肉汤
材料
冬瓜500克、河蚌肉200克、高汤500毫升。
调料
植物油、料酒、葱末、姜末、盐、味精各适量。
做法
1.冬瓜去皮、瓤洗净，切成片。
2.河蚌肉洗净后，加料酒、姜末、盐腌10分钟。
3.锅内倒油，烧至六成热时，放入河蚌肉翻炒几下，变色后，盛出。
4.锅重置火上，下冬瓜，加入高汤，大火煮沸后，再转小火煮10分钟左右，加入蚌肉，煮沸3分钟，再加味精、葱末调味即可。贴心小提示冬瓜含有多种维生素的同时，微量元素钙的含量也很高，常食能更好地调节人体的代谢平衡，对美容抗衰老都有一定的食疗效果。
雪菜冬笋
材料
冬笋250克、腌雪里红50克。
调料
植物油、盐、料酒、白糖、酱油、香油、鸡汤、葱末各适量。
做法
1.将冬笋去皮，去根，洗净后，切成长5厘米、宽和厚各1厘米的条；腌雪里红在凉水中浸泡10分钟，洗净后，切成3～4厘米长的段，并挤干水分。
2.锅置火上，放植物油，烧至六成热时，将处理好的雪里红炒一下，炒干、出香味时盛出。
3.锅中重新放入适量油，将切好的冬笋条爆炒至金黄色，加入盐、料酒、酱油、白糖、鸡汤等翻炒几下，用小火收汁，再放入葱末、香油，下炒过的雪里红，用大火翻炒几下，即可装盘。贴心小提示此菜还可以加入鸡汤，就变成了一道美味的高汤，味道鲜美，营养丰富。
青豆炒红椒
材料
青豆500克、红椒3个。
调料
植物油、葱、盐、味精、酱油、香油各适量。
做法
1.青豆剥去荚，洗净；红椒洗净后去子，切成小片；葱洗净，切葱花。
2.锅置火上，放植物油，大火烧至六成热时，下葱花煸香，再放入青豆翻炒，炒出香味后，下红椒片，加盐、酱油及少许清水，翻炒均匀，入味后，加味精、香油调味，出锅装盘即可。贴心小提示青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，还含有丰富的蛋白质与钙。本菜品营养丰富，色彩鲜艳，嫩滑爽口。
2 水产补钙
水产的含钙量很高，特别是鱼类、贝类、虾类，其钙质容易被人体吸收。要更多地保存水产中的钙质，就要在处理和烹调过程中掌握一些技巧。如果用于煲汤，鱼鳞不必完全去除，鱼骨也可以收集起来用于煲汤或烤制；海米可用于很多凉拌菜作为配料，也可在煮汤时加入少许海米。含钙较高的水产品有鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、大虾、虾米、虾皮、螃蟹等。
芦荟蒸鱼片
材料
鲈鱼1条、芦荟20克、鸡蛋2个（取蛋清）。
调料
香菜末、香葱末、淀粉、盐、味精、植物油各适量。
做法
1.鲈鱼宰杀后去皮，去骨，把鱼肉切成片放入碗中，然后把蛋清、盐和淀粉拌匀，涂在鱼片表面。
2.芦荟去刺去皮，切成条状，用冷水泡20分钟，再用清水洗净。
3.锅置火上，加入清水，烧沸后，将芦荟片放进锅里焯一下，捞起装盘，再将处理好的鱼片排放在盘上。
4.将油、盐、味精对成调味汁，淋入装好的鱼片上。
5.烧沸蒸锅中的水，放入鱼盘，大火蒸10分钟，出锅后，撒葱末、香菜末即可。
清蒸小龙虾
材料
小龙虾500克。
调料
料酒、酱油、清汤、醋、盐、葱、姜、花椒、香油各适量。
做法
1.将龙虾洗净，去除沙线，切成块，把血洗干净，再把切好的龙虾块按原形摆盘中，须、头放前边，尾部放后边；葱洗净，切成段；姜洗净，一半切成片、另一半切成末。
2.再把料酒、盐、清汤、葱段、姜片、花椒和处理好的小龙虾一起蒸10分钟。
3.取一小碗，放入醋、酱油、姜末和香油，对成味汁，吃小龙虾时蘸食即可。贴心小提示小龙虾在清洗时要先让虾吐净脏水，再把外皮用毛刷刷干净。特别是去沙线时，左手捏住虾身，右手捏住中间那片尾鲮，使劲一拉，就可以把沙线拉出来。
高汤青榄煮螺肉
材料
鲜海螺肉250克、高汤200毫升、青橄榄适量。
调料
植物油、姜、葱白、盐、料酒、香油、鸡精、白糖、醋各适量。
做法
1.鲜海螺肉用盐、醋搓出黏液，再用清水漂洗干净，切成小薄片；姜洗净，切成片；葱白洗净，切成段；青橄榄切成两半，入沸水焯一下。
2.锅置火上，放植物油，大火烧至六成热，爆香姜片、葱白段，再加入高汤，用盐、白糖调味煮沸。
3.然后放入切好的海螺肉、青橄榄，大火煮沸后，再转中火煮10分钟，加入料酒、鸡精、香油调味即可。贴心小提示青橄榄可能有涩味，所以在做菜之前，在沸水里面煮一下，等水再沸后，小火煮2分钟左右，这样就可以去除橄榄的涩味。
清蒸武昌鱼
材料
武昌鱼1条。
调料
鸡汤、料酒、味精、盐、胡椒粉、葱白、姜、红椒各适量。
做法
1.将鱼宰杀后，去鳃、鳞，剖腹去内脏，在鱼身两面切刀花，撒上盐，抹上料酒，盛入盘中。
2.葱白、姜、红椒分别洗净，切成丝，撒在鱼的上面。
3.蒸锅加水，大火烧沸后，将鱼盘上锅蒸15分钟左右。
4.炒锅内放入蒸鱼的原汁，再倒入鸡汤烧沸，加入味精后起锅，浇在蒸好的鱼上面，再撒上胡椒粉即可。贴心小提示蒸鱼时，要注意火候，时间不要太长，以免蒸得太老，影响口感。
蟹黄扒菜心
材料
蟹黄150克、白菜心2棵、鸡汤500毫升。
调料
植物油、料酒、葱、姜、盐、水淀粉、胡椒粉各适量。
做法
1.白菜心洗净，入沸水锅焯烫后，捞出冲凉沥水，摆放在盘内；葱、姜分别洗净，切成末。
2.锅置火上，放入植物油，大火烧至六成热时，下葱末、姜末煸炒，下蟹黄炒至出黄油时，烹入料酒和鸡汤，加盐、胡椒粉烧开，用水淀粉勾芡，芡汁浓稠时，起锅，淋在菜心上即可。贴心小提示超市一般有冷冻的蟹黄卖，选购时要注意选色泽鲜艳，呈橘红色或深黄色没有杂质的为好，如果有条件最好买新鲜的活蟹，取出蟹黄。
紫苏炒田螺
材料
田螺800克，紫苏叶20克，青辣椒、红辣椒各1个。
调料
植物油、盐、高汤、葱、姜、蒜、白糖、豆豉、胡椒粉、鸡精各适量。
做法
1.田螺洗净，让其吐尽泥沙后，用钳子或刀去除螺尾部，再清洗干净。
2.葱洗净，切成丝；姜洗净，切成片，蒜去皮，剁成蓉；青辣椒、红辣椒分别洗净，去子切成丝；紫苏叶洗净切成丝。
3.锅置火上，直接把处理好的田螺爆炒，当锅内发白、田螺盖掉了后，把田螺盛出。
4.锅复置火上，放植物油，大火烧至六成热时，爆香姜片、葱丝、蒜蓉、青辣椒丝、红辣椒丝、豆豉，再倒入田螺，加适量盐，翻炒入味，几分钟后，加入高汤煮几分钟，再放入紫苏叶、白糖、胡椒粉，鸡精调味，起锅装盘。
虾子烧墨鱼
材料
墨鱼200克、河虾80克、芥蓝片100克。
调料
植物油、姜片、盐、味精、白糖、蚝油、料酒、水淀粉、香油各适量。
做法
1.墨鱼洗净后，切片；河虾剪去头，去除沙线洗净。
2.油锅烧热，下墨鱼片、河虾，翻炒至熟，盛出。
3.锅倒油烧热，下姜片、芥蓝片煸炒，再倒入炒好的墨鱼片、河虾，加料酒、盐、蚝油翻炒入味，然后用水淀粉勾芡，加味精、白糖入味，淋入香油，起锅装盘即可。贴心小提示墨鱼含丰富的蛋白质与钙，有止血、滋阴、降血脂的功效，虾含蛋白质与钙量也很高。
补钙鱼丸子
材料
净草鱼1条、鲜香菇50克、鸡蛋2个（取蛋清）。
调料
葱末、姜末、香油、面粉、盐、鸡精各适量。
做法
1.草鱼洗净，去头，去皮，去鱼骨后，鱼肉用刀拍一拍，再剁成肉泥；鲜香菇洗净，切成片。
2.在剁好的鱼肉泥内，加上盐、鸡精、再倒入鸡蛋清，按一定的方向搅拌三分钟，接着放面粉、姜末、葱末，搅拌均匀就可以。
3.锅置火上，放入适量清水，烧沸后，把切好的香菇放入，水沸后，转小火，再把鱼肉泥做成鱼丸，边做边放进锅内，等全部做完，转大火，煮沸，加入盐、鸡精、香油，关火出锅即可。贴心小提示此菜主要的是注意鱼丸的入味，在搅拌鱼泥时，一定要拌均匀。另外调味料的选用，可以依个人或家人的口味，适当进行调整。
白灼竹节虾
材料
竹节虾500克、青椒2个。
调料
植物油、生抽、盐、白糖、味精各适量。
做法
1.竹节虾去虾须、沙线，洗净；青椒洗净去子，切丝。
2.锅置火上，加清水，放适量盐，烧沸后，把处理好的竹节虾放进锅内，当虾变红后，捞出沥干，装盘；再把生抽、白糖、味精、盐放入小碗中混合成汁。
3.锅复置火上，放植物油，大火烧至六成热时，下青椒丝，翻炒一下，浇上味汁，装入小碗中，与虾一同上桌即可。贴心小提示竹节虾与其他虾一样，含有比较丰富的蛋白质和钙等营养成分，此菜保持虾原有的鲜味，同时加上调料的配制，方便而又鲜美。
五彩虾仁
材料
虾仁250克，豌豆、胡萝卜、香菇、青椒丁各25克，鸡蛋1个（取蛋清）。
调料
植物油、香油、盐、料酒、淀粉、葱末、姜末各适量。
做法
1.虾仁洗净，放入碗中，加入盐、料酒拌匀，再加入蛋清、淀粉拌匀备用。
2.胡萝卜、香菇分别洗净切成丁，焯水后备用。
3.锅内倒油烧热，下虾仁滑散，熟透后，捞出沥油。
4.锅留底油，下葱末、姜末炝锅，放入豌豆、胡萝卜丁、青椒丁、香菇丁翻炒片刻，加盐、少许水炒匀，用水淀粉勾芡，倒入虾仁，淋入香油，装盘即可。贴心小提示虾仁的营养丰富，含钙量高，而且其他微量元素如镁、钾、硒等含量也很充足，本菜加上其他五种食材，让此道菜营养价值更全面，食之更美味。
紫菜牛肉卷
材料
牛里脊肉300克，紫菜、火腿肠各50克，鸡蛋1个。
调料
淀粉、盐、料酒、白糖、味精、香油、葱、姜、红椒丝、松肉粉、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉、孜然粉各适量。
做法
1.将牛里脊肉去筋洗净，切片；紫菜泡好后洗净，切成牛肉片大小的块；火腿肠切成长条；鸡蛋与淀粉调成全蛋淀粉；姜洗净，拍碎；葱洗净，切末。
2.切好的牛肉片放入碗中，加盐、料酒、胡椒粉、松肉粉、花椒粉、辣椒粉、香油、姜、葱、孜然粉、白糖、味精拌匀腌渍30分钟，再去除姜、葱。
3.将腌好入味的牛肉片双面都刷上一层全蛋淀粉，把紫菜放在下面与其重合，然后放上火腿肠，牛肉由外向内把火腿肠卷裹制成筒形，放入全蛋淀粉中裹匀，依次码放在盘中。
4.蒸锅置火上，加清水烧沸后，将牛肉卷盘，撒上红椒丝、葱末上锅蒸10分钟。
3 菌豆补钙
豆类及其制品不仅补钙效果好，而且经济实惠，150克豆腐含钙就高达500毫克。扁豆、黄豆等豆类植物和豆腐、豆皮等豆制品不仅富含钙质，而且含有适量镁，镁是强化骨骼必不可少的元素，也因此成为人们补钙的重要食物。菌类食物中以干品补钙效果更好，比如干香菇、干茶树菇等水发后入菜，有很好的补钙效果，而且能增强人体免疫力。
焖香菇
材料
新鲜香菇250克、肉末50克。
调料
植物油20克，姜丝、葱白段、酱油、白糖、盐、蒜蓉辣酱各适量。
做法
1.新鲜的香菇洗净，剪去蒂，切成条。
2.锅置火上，放植物油，大火烧至六成热，放入蒜蓉辣酱、姜丝、葱白段炒出香味，放入香菇条、肉末，加酱油、白糖、盐翻炒，再加适量水，让水没过香菇。
3.大火烧沸后，转小火焖10分钟，让味道彻底浸入香菇，香菇焖软后，出锅即可。贴心小提示香菇的营养丰富，含丰富的蛋白质、碳水化合物，还含很高的钙、磷、钠、镁等营养成分，以及丰富的膳食纤维等，有补肝肾、健脾胃、益气血、益智安神、美容养颜之功效。
金针菇萝卜汤
材料
金针菇200克、白萝卜300克。
调料
植物油、姜、香葱、盐、香油、白胡椒粉各适量。
做法
1.金针菇择洗干净；白萝卜洗净，切成丝；姜洗净，切片；香葱洗净，切成段。
2.锅置火上，加入适量清水，烧沸后，放入切好的白萝卜丝，烫片刻捞出沥水；再放入金针菇焯一下，捞起，沥水。
3.锅复置火上，倒油烧热，放入姜片炒香后，加适量水，先大火煮沸后，下处理好的金针菇、白萝卜丝，转小火煮2分钟，加入少许盐、香油、白胡椒粉调味，撒上香葱段即可。贴心小提示金针菇在焯水时，时间不能太长，否则口感太老，咀嚼的时候会塞牙。
香菇炒笋片
材料
莴笋500克，干香菇、牛肉各50克，红辣椒1个。
调料
植物油、盐、淀粉、料酒、葱、姜、胡椒粉各适量。
做法
1.将莴笋去皮，洗净，切成片；干香菇洗净，泡发后，撕成片；牛肉洗净切片，加入料酒、盐、淀粉和胡椒粉腌渍；葱、姜分别洗净，切末；红辣椒洗净，切小段。
2.锅置火上，放适量植物油，大火烧至六成热，下腌渍好的牛肉片，迅速翻炒至熟，盛出。
3.锅内留余油，烧热后放入葱末、姜末、辣椒炒香，加入香菇、莴笋片翻炒，炒至快熟时，加入适量盐翻炒均匀，再加入炒熟的牛肉翻炒一下，出锅装盘。
豇豆炒豆腐干
材料
长豇豆300克、豆腐干100克、肉丁60克、鲜香菇5朵。
调料
植物油、花椒粒、干辣椒、姜末、葱末、蒜末、酱油、盐、白糖各适量。
做法
1.长豇豆择洗干净，切段；豆腐干和鲜香菇洗净，切成细丝。
2.锅置火上，放入植物油，中火烧至五成热时，放入花椒粒，爆香后去除，再放入姜末、葱末、蒜末、干辣椒，爆香，后下肉丁，翻炒变色、炒散后，下豆腐丝、香菇丝和切好的豇豆，大火翻炒几分钟，然后加入酱油、盐、白糖及适量清水，烧沸后小火焖煮一下，翻炒收汁，起锅装盘。贴心小提示此道菜中，花椒粒和干辣椒的选用，可以依自己口味来调节。在做菜过程中，豇豆一定要煮熟，如果清水以高汤代替，味道会更佳。
野山菌烩鸡肾
材料
鸡肾200克，牛肝菌、水发黑木耳各50克，红椒片30克。
调料
植物油、葱段、盐、胡椒粉、水淀粉、高汤各适量。
做法
1.鸡肾、牛肝菌、分别洗净，放入沸水锅中焯一下，沥水。
2.将焯水后的牛肝菌切成片；黑木耳洗净，撕小朵。
3.锅内倒油烧热，炝香葱段，放入高汤、鸡肾、黑木耳、牛肝菌下锅翻炒，加入红椒片，再加入盐、胡椒粉调好味，用水淀粉勾芡即可。贴心小提示牛肝菌是较为珍贵的食用菌，含丰富的钙、钾、磷、钠、锌、铁等营养成分，此道菜对预防感冒，增强人体免疫力有一定的功效。
蘑菇烧腐竹
材料
腐竹、蘑菇各150克。
调料
植物油、姜、葱、盐、胡椒粉、高汤各适量。
做法
1.腐竹泡发好后，洗净切成3厘米长的段；蘑菇洗净后，焯水熟透；姜、葱分别洗净，切成末。
2.锅置火上，放入植物油，烧至五成热，放姜末、葱末炒香，下切好的腐竹翻炒，加入盐、胡椒粉、高汤，大火烧沸后，再煮几分钟，再下焯水后的蘑菇，煮到收汁后，起锅装盘。贴心小提示腐竹要选购颜色呈淡黄色，质感很脆，折后呈空心，而且无霉斑、杂质、虫蛀，有豆香味的为上品；注意在泡发时，要用凉水，泡发时间不要过长。
海带瘦肉煮黄豆
材料
海带150克、猪瘦肉100克、黄豆200克。
调料
植物油、姜、葱、盐、味精各适量。
做法
1.黄豆用温水泡发，捞出沥水；海带用清水泡发好，洗净后切成小片；猪瘦肉洗净切成片；姜洗净，切丝；葱洗净，切成葱花。
2.压力锅洗净，放入适量清水，倒入黄豆，大火煮沸后，再小火煮5分钟，关火。
3.炒锅置火上，放少许植物油，放入葱花、姜丝炒香，下切好的肉片翻炒至变色，再下切好的海带丝翻炒几下，加入压力锅煮豆后的汤，煮10分钟后，加入煮好的黄豆再煮几分钟。
4.最后加入盐、味精调好味，再撒入葱花，煮1～2分钟，即可出锅。
鱼香青豆
材料
青豆200克
调料
植物油、泡红椒、白糖、醋、高汤、姜末、葱、蒜、水淀粉、盐、味精各适量。
做法
1.青豆去壳后，洗净；泡红椒去蒂和子，剁碎；蒜去皮，洗净后，切成末，葱洗净切成葱花。
2.锅置火上，加适量水烧沸后，放入洗净的青豆焯熟，捞出沥水。
3.锅复置火上，放入高汤烧沸，加入盐、白糖、醋、水淀粉煮一下，再放味精调成鱼香味汁。
4.净锅后，复置火上，下植物油，烧至五成热，下泡红椒、葱花、姜末、蒜末翻炒出香味，颜色呈红色时，下煮熟的青豆翻炒一下，再放入调好的鱼香味汁，拌匀，起锅装盘即可。贴心小提示此菜味道重在其鱼香味，在调鱼香味汁时泡红椒、葱、姜、蒜、料酒、白糖、醋、酱油、味精、高汤要充分均匀入味后，才能体现此菜的美味。
脆炒豌豆苗
材料
豌豆苗500克。
调料
植物油、姜、蒜、料酒、酱油、盐、白糖、胡椒粉、香油各适量。
做法
1.豌豆苗洗净，沥干水；姜洗净，切成末；蒜去皮，剁成蒜蓉。
2.锅置火上，放入植物油，烧至六成热时，放入姜末、蒜蓉炒出味，立即放入豌豆苗，用大火快炒，并倒入料酒、酱油、盐、白糖、胡椒粉拌匀后，调入香油，关火，起锅装盘即可。贴心小提示豌豆苗营养丰富，含有钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素等，常食豌豆苗，有利于补钙，还能起到修复晒黑的肌肤，让肌肤清爽不油腻的功效。
酱烧鲜蘑
材料
鲜蘑500克、番茄酱30克。
调料
植物油、香菜、料酒、白糖、盐、味精各适量。
做法
1.将蘑菇洗净，剪去根部，焯水后，沥干，切成片；香菜洗净，切成段。
2.锅置火上，放入植物油，大火烧至六成热时，放入番茄酱，煸炒至发稠，再放入焯水后的蘑菇，加入料酒、盐翻炒烧开，中火慢烧至番茄汁裹在鲜蘑上，加入味精、白糖调味，出锅装盘，撒上香菜点缀，即可。贴心小提示番茄酱味道酸甜可口，可以增进食欲。番茄酱主要含有番茄红素，炒时在脂肪的作用下更易被人体吸收。此菜如果番茄酱与橄榄油搭配，味道与营养将会更好。
葱油豆腐
材料
豆腐片300克，青笋片、蒜薹段、芹菜段、葱段各100克。
调料
植物油、盐、味精、料酒、豆瓣、豆豉、干辣椒段、花椒、酱油、姜末、蒜末、水淀粉、醪糟汁、高汤各适量。
做法
1.锅内倒油烧热，下干辣椒段、花椒炸一下，去除花椒，把干辣椒捞出切成末。
2.接着下葱段、豆瓣、豆豉、姜末、蒜末炒出味，加入切好的辣椒末、高汤、盐、酱油、醪糟汁、料酒烧沸，下切好的蒜薹段、青笋片、芹菜段翻炒，再下豆腐片煮入味，用水淀粉勾芡，收汁后，加味精调味，起锅装盘。贴心小提示豆腐营养十分丰富，不仅含有充足的蛋白质，还含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。常食豆腐，有利于增加营养、帮助消化、增进食欲，对孩子牙齿、骨骼的生长发育也颇为有益。
4 蛋奶补钙
牛奶及乳制品是钙质的第一供应源，奶类食品不仅含钙丰富，既安全又方便，而且人体的吸收利用率也很高。乳制品中的脂溶性维生素主要是维生素A、维生素D和乳糖，能促进钙的吸收，对骨骼发育有重要作用，也因此被广泛应用于日常补钙。蛋类食品特别是鸡蛋，几乎含有所有人体需要的营养物质，被人们誉为“理想的营养库”。
鸡蛋炒河虾
材料
河虾200克、鸡蛋2个、蒜薹适量。
调料
植物油、蒜、姜、盐、料酒、鸡精各适量。
做法
1.用淡盐水将河虾洗净，剪去头；鸡蛋打入碗里搅匀；蒜薹洗净，切成小段，蒜去皮，切成片；姜洗净，切成片。
2.锅置火上，放入少量植物油，大火烧六成热时，下蒜薹加适量盐炒熟，盛出。
3.锅放油加入蒜片、姜片炒香，再下河虾爆炒，烹入料酒、盐翻炒，当虾变红后，加入鸡蛋液翻炒，加入炒好的蒜薹翻炒，加鸡精调味即可。贴心小提示河虾营养极为丰富，含有丰富的钙、磷、钾、碘、镁等矿物质，且其肉质和鱼一样松软，常食对小儿、孕妇有很好的补钙功效，特别是对于老年人骨质疏松症有很好的食疗效果。
番茄炒蛋
材料
鸡蛋3个、番茄100克。
调料
植物油、盐、水淀粉、鸡精各适量。
做法
1.番茄洗净后，去皮，切片；鸡蛋打碗中，加盐、水淀粉，充分搅拌均匀。
2.锅置火上，放植物油，中火烧至五成热时，将打好的鸡蛋糊倒入油中，炒成块备用。
3.锅置火上倒油烧热，下番茄炒一下，再倒入鸡蛋一起炒均匀，加入鸡精调味，起锅装盘即可。贴心小提示番茄去皮要讲究，将整个番茄放入盆中，用滚烫的开水淋浇，一两分钟之后，再将其放入凉开水中降温，取出剥皮。但要注意，淋开水时，不要一次淋太多，以免把皮烫破。
平菇炒鸡蛋
材料
鲜平菇150克、鸡蛋3个。
调料
植物油、盐、味精、葱花各适量。
做法
1.鲜平菇洗净，去其根部，切成米粒状；鸡蛋打入碗中，加盐，用筷子充分搅拌均匀。
2.锅置火上，放植物油，大火烧至五六成热时，倒入打好的鸡蛋糊，炒至金黄色，下鲜平菇米粒翻炒2分钟，当平菇熟后，放入葱花炒匀，加入盐、味精调味，起锅装盘即可。贴心小提示平菇营养丰富，含多种维生素及矿物质，以及硒、多糖体等物质，对抑制肿瘤细胞作用，补充人体的钙质、改善人体新陈代谢、增强体质、调节人的植物神经功能等有很好的食疗效果。
青椒蛋饼
材料
鸡蛋、青椒各3个，洋葱半个。
调料
植物油、盐、胡椒粉、葱花各适量。
做法
1.青椒洗净去子，切成丝；洋葱洗净，切成丝；鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子充分搅拌均匀。
2.锅置火上，倒油烧至六成热时，下青椒丝与洋葱丝，加盐炒熟盛出。
3.锅中再倒入适量油，烧热后，倒入打好的鸡蛋液，用小火慢慢煎凝固，并不断晃动锅，两面煎成金黄色，撒上胡椒粉和葱花，即可出锅，装盘，再把炒好的青椒与洋葱放在蛋饼上即可。贴心小提示煎鸡蛋时，切一小部分青椒与洋葱丁，放在鸡蛋里一起搅匀再煎，会更入味。如果需要，在热油中撒点面粉，蛋会煎得黄亮好看还不会溅油。
椿芽炒蛋
材料
鸡蛋3个、香椿芽150克。
调料
植物油、葱花、盐、味精、胡椒粉各适量。
做法
1.香椿芽洗净后，用沸水焯一下，捞出沥干水分，切成碎末。
2.鸡蛋打入碗内，搅匀后，加入盐与处理好的香椿芽，搅拌均匀。
3.锅置火上，放入植物油，中火烧至六成热后改至小火，倒入搅拌好的鸡蛋，翻炒，炒至金黄色，加入葱花、胡椒粉炒匀，加入味精调味，盛入盘内即可。贴心小提示香椿芽含蛋白质、钙，以及其他微量元素丰富，在选取时，以谷雨前的香椿芽为佳，此时的膳食纤维没有老化，口感嫩，营养价值会更好。
圣女果酸奶汁
材料
圣女果60克，苹果、橘子各100克，葡萄、樱桃各50克。
调料
酸奶100毫升。
做法
1.将圣女果，洗净后对半剖开，放在盘子的周围；将苹果洗净后去子，切成块；橘子去皮，掰瓣。
2.葡萄、樱桃分别洗净，先把葡萄、橘子瓣、苹果块放在盘子中间，淋上酸奶后，把樱桃点缀在盘子上面，即可。贴心小提示酸奶营养丰富，含钙量高，甜酸可口，加上水果的营养与色彩，红白相映，让人胃口大增。
红豆炖奶
材料
鲜牛奶500毫升、红豆100克、鸡蛋3个（取蛋清）。
调料
淡奶油40克、红糖30克。
做法
1.红豆洗净用清水浸泡4小时左右，放入沙锅中加适量水，大火煮沸后，转小火煮至红豆熟烂，煮熟的红豆沥干水，分装在两只碗中摊凉。
2.将鲜牛奶、淡奶油和红糖倒入碗中，搅拌均匀后，加入鸡蛋清继续拌匀。
3.将搅拌好的鲜牛奶汁，倒入一只红豆碗中，隔水清蒸15分钟至完全凝固，关火即可。
4.吃时，再撒上另一碗中的熟红豆即可。贴心小提示鸡蛋与鲜牛奶含钙量高，加上红豆的清心养神、健脾益肾功效，使此道菜更利于吸收，从而有效地让人体达到补钙的目的。
牛奶枇杷炖乌鸡
材料
净乌鸡1只、枇杷6个、牛奶1500毫升、银耳少许。
调料
食盐、冰糖各适量。
做法
1.乌鸡洗净，放入沸水中焯烫，捞出沥干；枇杷洗净，去核，切成片，用淡盐水浸泡一下；银耳用温开水泡发好，择洗干净。
2.锅置火上，倒入牛奶，用盐、冰糖调味后，煮沸，再倒入沙锅，放入焯水后的乌鸡，加银耳、枇杷，小火炖1小时左右，即可。贴心小提示乌鸡有“黑了心的宝贝”之称，因为它含有10种氨基酸，特别是其富含蛋白质、维生素B、烟酸、维生素E等营养素，还2含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠，是很好的滋补品。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]