作者：张小平
出版社：吉林科学技术出版社
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孕产妇健康饮食与配餐试读：
前言
孕育宝宝是一个神奇而美妙的生理过程。从受孕开始，生命的形成与发展的全部过程就在母体里逐一开展。从受精卵发育至胎儿完全成熟，怀孕期间，胎儿发育与快速成长所需要的营养完全依赖于孕妈妈的饮食。因此，孕妈妈应保证孕期营养均衡全面，在胎儿发育的不同阶段，及时补充所需营养。
本书将饮食营养知识紧密结合到孕前至产后的每一时期中，让准备怀孕或已经怀孕的女性朋友可以做到有的放矢地应用这些营养知识，熟练掌握各个阶段的营养重点，并能简单直观地学会制作具备这些营养素的主食、菜肴、饮品等，让准备当妈妈的朋友从孕前到产后过得轻松又卓有成效。
由于知识水平有限，在编写时难免出现纰漏，请读者朋友在阅读的同时，给予我们宝贵的意见和建议，以便再版时加以改正！
第一章 孕妈妈必备营养物质及食物禁忌
宜常吃的26种营养食材
柠檬——止吐开胃的“益母果”
柠檬味酸，既能补充人体所需的维生素C，又能对孕期的呕吐起到很好的止吐效果。但是柠檬是酸性食物，很容易刺激胃，建议不要多吃。
香蕉——保护肠胃的“开心果”
香蕉是钾的极好来源，并含有丰富的叶酸，是预防胎儿无脑、脊柱裂严重畸形的关键性物质。此外，钾还有降压、保护心脏与血管内皮的作用，这对于孕妈妈是十分有利的。香蕉含有一种抗溃疡的化合物，可以使胃酸降低，缓和对胃黏膜的刺激，并能促进胃黏膜细胞生长，故对胃溃疡病具有一定的防护和治疗作用。
注意事项
香蕉性寒，过量食用会引起胃肠功能紊乱，并造成体内钾、钠、钙、镁等元素的比例失调，对健康产生不利影响。
红枣——孕妈妈的“天然营养素丸”
红枣是营养丰富的滋补品。它除含有丰富的碳水化合物、蛋白质外，还含有丰富的维生素和矿物质，对孕妈妈和胎儿的健康都大有益处。尤其是其中含有的维生素C，可增强母体的抵抗力，促进孕妈妈对铁质的吸收；红枣含有十分丰富的叶酸，叶酸参与血细胞的生成，促进胎儿神经系统的发育；红枣含有微量元素锌，有利于胎儿的大脑发育，促进胎儿的智力发展。
红枣有补益脾胃和补中益气的功效。多食红枣能显著改善肠胃功能，增强食欲；红枣能补气血，对于气血亏损的孕妈妈特别有帮助；多食红枣可起到养血安神、舒肝解郁的作用。如果孕妈妈感到精神紧张，心情烦乱，甚至心悸失眠和食欲缺乏，不妨在平日的汤或粥中加点红枣同食。
火龙果——丰富的膳食植物纤维素“仓库”
膳食纤维能够有效调节胃肠功能，防止便秘的发生。孕妈妈在孕中后期很容易发生便秘。所以，孕妈妈吃火龙果可以有效预防便秘。
苹果——缓解妊娠反应的“健康果”
苹果富含糖类和钾盐，具有生津止渴、润肺健脾、养心益气等功效，既能促进胃肠蠕动，调理肠胃，治便秘，助消化，又能保持血糖的稳定，起到降低胆固醇、预防胆结石的功效。
注意事项
不要在饭前吃水果，以免影响正常的进食及消化。苹果食用过多，不利于心、肾的保健。
橙子——富含维生素C的“天然抗氧化剂”
橙子含丰富的维生素C、钙、磷、钾、胡萝卜素、柠檬酸等，具有生津止渴、行气化痰，健脾温胃，解油腻、消积食，清肠通便，醒酒等作用。多吃可预防胆囊疾病，增强毛细血管韧性，降低血中胆固醇，并促进机体对药物的吸收能力。
注意事项
橙子性凉，饭前或空腹时不宜食用，否则对胃不利；吃橙子前后1小时内不要喝牛奶，以免影响消化吸收；吃完橙子应及时刷牙漱口，以免损害牙齿。
萝卜——保障孕妈妈健康的“小人参”
萝卜有促进胃肠蠕动，帮助消化的作用。萝卜富含木质素，能够吞噬癌细胞；萝卜中的钙、磷、铁及维生素A、维生素B、维生素B、12叶酸等营养素，都有益于妊娠；其中青萝卜含有的维生素C比苹果高6倍，萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。
丝瓜——健脑、安胎的佳品
丝瓜性温凉，含B族维生素、氨基酸、糖类、蛋白质和脂肪。对筋骨酸痛很有疗效，具有祛风化痰、凉血解毒及利尿作用，对孕妈妈手脚水肿、腰腿疼痛有一定功效。
香菇——增加机体免疫力的“蘑菇皇后”
香菇有补肝肾、健脾胃、益智安神、美容养颜之功效。因此，孕妈妈多吃香菇能强身健体，增加抵抗能力，促进胎儿的发育。
红薯——预防便秘的“高级保健品”
红薯中的纤维素比较多，既能够促进胃肠蠕动和防止便秘，又能预防痔疮和肛裂，对预防直肠癌和结肠癌也起到一定作用。红薯还是一种理想的减肥食品，所富含的纤维素和果胶具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。
番茄——吃掉妊娠斑“高手”
番茄富含维生素、胡萝卜素、蛋白质、微量元素等。多吃番茄有助于淡化孕妈妈皮肤色素沉着。
注意事项
番茄和螃蟹同属寒性食物，因而不宜同食。空腹吃番茄易患胃柿石症，宜在饭后食用。番茄应去皮食用。
鲫鱼——优质蛋白质的提供者
鲫鱼富含蛋白质，容易消化吸收，氨基酸含量也很高，是肝肾疾病、心脑血管疾病患者的优质蛋白质来源；对脾胃虚弱、水肿、溃疡、肝炎、肾炎、高血压、心脏病、气管炎、哮喘、糖尿病也有很好的滋补食疗作用。经常食用，既可补充营养，又能增强抗病能力。
鲫鱼经清蒸或煮汤的营养效果最佳；鲫鱼若经煎炸，与豆腐搭配炖汤营养极高。
鲤鱼——预防妊娠水肿的安胎美食
鲤鱼的营养丰富，蛋白质含量高，含有人体所必需的氨基酸，消化吸收率可达96%。所含脂肪多为不饱和脂肪酸，能很好地降低胆固醇，可以防治动脉硬化、冠心病。
此外，鲤鱼还含有硫胺素、维生素B、维生素B、维生素A、维23生素D、维生素E以及钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌、硒等矿物质。鲤鱼有补脾健胃、利水消肿、通乳、清热解毒、止嗽的作用，鲤鱼血可治疗口眼歪斜；鲤鱼汤可治疗小儿身疮；鲤鱼对于孕期水肿、胎动不安有特别疗效。
虾——钙质的“矿藏”
虾肉味道鲜美、营养丰富，是孕妈妈食用的营养佳品。虾肉中含蛋白质的量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，还含有丰富的钾、碘、镁、磷、铁等矿物质，其中钙的含量居各种动植物食品之冠；还含有微量元素硒，能预防癌症；而且通乳作用较强；虾皮有镇静作用，孕妈妈常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。
虾的肉质和鱼一样松软，易消化，不失为老年人食用的营养佳品。对健康极有裨益；对身体虚弱以及病后需要调养的人也是极好的食物。
虾中含有的镁对心脏活动起到重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。
牛肉——供应优质蛋白质的“肉中骄子”
牛肉含有丰富的蛋白质、氨基酸，比猪肉更易满足人体需要，可提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面更为适宜。
牛肉有补中益气、健脾胃、强筋骨的功效。牛肉含铁量很高，对防止孕期贫血也有效。
鸡肉——高蛋白、低脂肪的健康食品
鸡肉含多种维生素、钙、磷、锌、铁、镁等成分，其中磷的含量很高，特别适合产妇食用，对水肿、产后乳少、脾胃气虚也有一定的疗效。
牛奶——孕妈妈最理想的营养“法宝”
牛奶除不含膳食纤维外，几乎含有人体所需的各种营养物质，而这些营养物质能够有效地维持人体的酸碱平衡。牛奶中所含的维生素K、维生素A，不仅有利于性激素的合成和分泌，保证精子正常的浓度和活力，而且有助于胎盘免受损害，早期发育正常；牛奶中所含的维生素E，可增强卵巢的功能，防止习惯性流产；牛奶中所含的叶酸，能预防胎儿神经管发育畸形和脑脊柱裂，避免神经管畸形儿、无脑畸形儿和脑脊柱裂畸形儿出生。
酸奶——更易吸收的维生素C饮品
酸奶是用鲜牛奶经乳酸菌发酵制成的。酸奶的某些乳酸菌能合成维生素C，因此，酸奶中维生素C含量较高。
酸奶能提高食欲，促进消化。常饮用酸奶可降低血清的胆固醇含量，增强机体的免疫力，减少心血管病的发病率。
鸡蛋——天然“营养库”
鸡蛋的营养丰富，含有蛋白质、脂肪、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等人体所需的矿物质，七大营养素几乎完全能被孕妈妈身体所利用，尤其是蛋黄中被称为“记忆素”的胆碱，对胎儿的大脑发育非常有益，还能使孕妈妈保持良好的记忆力。
鸡蛋的蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用。卵磷脂、卵黄素对神经系统和身体发育有利，可健脑益智，改善记忆力，促进肝细胞再生；鸡蛋具有养心安神、补血、滋阴润燥之功效，是孕妈妈的理想食品。
玉米——粗粮中的“营养皇后”
玉米中所含的胡萝卜素被人体吸收后能转化为维生素A，而维生素A具有防癌作用；所含的植物纤维素能加速毒物的排出，可防治便秘、肠炎等；所含的维生素E可以降低胆固醇、减轻动脉硬化和脑功能衰退。
小米——止吐、开胃、滋补样样行
小米有清热解渴、健胃安眠等功效，既可防治消化不良以及泛酸和呕吐，又有滋阴养血的功能，可调养产妇虚弱的体质，有助于产妇恢复体力。
豆浆——富含优质蛋白质的“植物奶”
豆浆是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。我国营养学家推荐鲜豆浆为防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。豆浆有抗癌、增强免疫力等功效，特别适合女性饮用。豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B、维生素B和维12生素B以及铁、钙等矿物质，尤其是所含的钙，比其他任何乳类都高，3非常适合孕妈妈饮用。孕妈妈经常喝豆浆，可预防妊娠高血压综合征，防治缺铁性贫血，还可使孕妈妈皮肤白皙润泽。食用时，先用大火煮沸腾后，改以小火熬煮5分钟左右，彻底煮熟煮透，这样饮用有助于吸收，而且味道鲜香。
板栗——孕妈妈补充叶酸的好选择
板栗又称枫栗、栗子、栗果，它与红枣、番茄一起被称为“三大木本粮食”。板栗中含有大量蛋白质和氨基酸。蛋白质含量与面粉近似，比甘薯多1倍；氨基酸含量比玉米、面粉、大米高1.5倍；含糖量高，因此，孕期糖尿病患者不宜多食。
板栗还含有丰富的脂肪。脂质是脑及神经系统的主要成分，若缺乏脂肪，会推迟脑细胞的分裂，不利于胎儿智力的发育。板栗中还含有钙、磷、铁、钾等矿物质及维生素C，维生素B、维生素B以及维12生素E等。尤其是维生素C、B族维生素和胡萝卜素以及叶酸的含量，比一般坚果都要高。这些营养素能促进胎儿的生长发育，预防胎儿发育不良。叶酸参与血细胞的生成，促进胎儿神经系统的发育。维生素E可预防流产、早产，增强生殖功能，还可以帮助孕妈妈预防妊娠纹的出现。
丰富的钾含量有助于平衡身体内的钠，帮助身体代谢多余水分，消除水肿，对孕妈妈出现的水肿症状有一定的帮助。
板栗中含有的多种微量元素，能缓和情绪，抑制疼痛，对于孕妈妈经常性的情绪不稳有一定的缓解作用，也能帮助孕妈妈缓解反胃症状。栗子还有治疗腰腿软弱无力、尿频以及因脾胃虚寒引起的慢性腹泻等作用。一次吃炒板栗二三十枚可止腹泻。栗肉煮粥，常服可补中益气。
核桃——胎儿补脑的“大力士”
脂质是胎儿大脑细胞发育的主要原料，一旦缺乏就会影响神经系统的发育。核桃中含有丰富的脑磷脂、卵磷脂及DHA（二十二碳六烯酸），具有弥补脂类的作用，可以改善孕妈妈在孕早期因出现早孕反应，厌恶脂类食物而引起的脂类缺乏的症状。核桃主要含有丰富的多种不饱和脂肪、维生素E、钙、磷和纤维素，对降低血内胆固醇含量和抵抗心脏疾病非常有效。
芝麻——养脑又护肤的“种子”
芝麻中含有丰富的脑磷脂、卵磷脂及DHA，能够弥补脂类的不足，具有补气养血和安胎的功效。此外，芝麻还具有润肠、生津、通乳、养发的作用，孕妈妈贫血、身体虚弱及产后乳汁少可以适量服用芝麻。
芝麻含有的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的中药成分；黑芝麻含有的脂肪大多为不饱和脂肪酸，有延年益寿的作用。
花生——改善营养不良的“长生果”
花生内含的种子称花生米。花生米中含脂肪油、蛋白质、氨基酸、花生酸、生育酚、维生素B，还含钙、铁、磷、纤维素、胆碱、甜菜1碱等。花生米能润肺止咳、润肠通便、止血通乳、和胃、补脾，对于干咳、反胃等有一定功效，适用于肺燥咳嗽、肠燥便秘等症，还对各种出血症有辅助治疗作用。花生果还能促进乳汁分泌。
孕妈妈不能吃的食物
滑利食物
●杏仁
虽然杏仁有许多的药用价值和食用价值，但不宜大量食用。杏仁含有毒物质氢氰酸，过量服用可致中毒。所以，食用前必须先在水中浸泡多次，并加热煮沸，减少或消除其中的有毒物质。
●薏米
薏米是一味药食兼用的植物种仁，其性滑利。药理实验证明，米仁对子宫肌有兴奋作用，促使子宫收缩，因而有诱发流产的可能。
●马齿苋
马齿苋性寒凉而滑利，经实验证明，马齿苋汁亦对子宫有明显的兴奋作用，使子宫收缩次数增多，强度增大，易造成流产。
可能导致流产的食物
●山楂
山楂对子宫有兴奋作用，孕妈妈过多食用可使子宫收缩，导致流产。
●螃蟹
螃蟹味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛淤之功，故对孕妈妈不利。尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用。
●甲鱼
虽然甲鱼具有滋阴益肾的功效，但是甲鱼性味咸寒，有着较强的通血络、散淤块作用，因而有一定堕胎之弊。尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。
●浓茶、可乐和咖啡
茶和咖啡中含有兴奋剂——咖啡因，孕期饮用可导致孕妈妈和胎儿受到不良刺激。孕妈妈经常喝咖啡会增加畸形胎儿的概率，甚至导致流产。
孕妈妈不宜吃的食物
●酸菜
人工腌制的酸菜、醋制品虽然有一定的酸味，但维生素、蛋白质、矿物质、糖分等多种营养几乎丧失殆尽，而且腌菜中的致癌物质——亚硝酸盐含量较高，过多地食用显然对母体、胎儿健康无益。
●油条
油条制作时会加入一定量的明矾，而明矾是一种含铝的化合物。一般每500克炸油条用的面粉中约含有15克明矾，如果孕妈妈每天吃两根油条，就等于吃了3克明矾，蓄积起来，其摄入的量就相当惊人了。铝可通过胎盘进入胎儿的大脑，影响大脑发育，从而增加痴呆儿的发生率。
●方便食品
方便食品的脂肪含量很少，经常吃这类食物，会使孕妈妈体内缺乏必需脂肪酸，而必需脂肪酸是胎儿大脑发育的重要营养成分。而且，孕早期要形成良好的胎盘及丰富的血管也特别需要脂肪酸。
●冷食
怀孕后，胃肠功能减弱，食入较多冷饮会使胃肠血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能减弱，出现腹泻、腹痛等症状。现代医学研究表明，胎儿对冷的刺激十分敏感，当孕妈妈吃过多的冷饮后，胎儿会躁动不安。
●海带
孕妈妈若过量地食用海带，过多的碘可导致胎儿甲状腺发育障碍，对胎儿产生不良影响，胎儿出生后可能会引起甲状腺功能低下。
●黑木耳
黑木耳虽有滋养益胃的作用，但同时又具有活血化淤之功效，不利于胚胎的稳固和生长，故应忌食。
必需的17种关键营养素
蛋白质——人体结构的“主角”
●蛋白质的生理功能
蛋白质是胎儿生长发育的基本原料，有促进生长发育和修补组织的作用。机体的每一个细胞和所有的重要组成部分都需要有蛋白质的参与。胎儿期各种器官功能的发育、体格增长等活动，都是以体内组织蛋白质的合成与积累为基础。蛋白质还直接参与体内各种酶的催化作用、激素的生理调节作用、血红蛋白的运载作用以及抗体的免疫作用等。酶是人体新陈代谢活动的催化剂，没有酶的参与，生命活动就无法进行；激素对人体的生长发育起着非常重要的作用；而酶、激素、抗体都是由蛋白质构成的。
蛋白质还参与合成遗传基因，是人体遗传基因的主要物质基础。蛋白质具有调节水代谢和酸碱平衡的功能，有解毒、运输营养物质的作用。
●缺乏蛋白质的危害
为了满足胎盘和胎儿生长发育的需要，孕期对蛋白质的需要量有所增加。如果在孕期蛋白质供给不足，容易影响胎儿身体和大脑的发育，也会增加妊娠期贫血、营养不良性水肿、妊娠高血压综合征的发病率。
●富含蛋白质的食物
●蛋白质的摄入量
根据母体和胎儿发育所需，整个怀孕期在体内应保留1000克蛋白质，其中一半留给胎儿，其余分布于胎盘、子宫、羊水、乳腺和母体血液中。1000克蛋白质按280天的孕期计算，在孕早期每天增加1克，孕中期3个月每天增加4克，孕晚期3个月每天增加6克。如果将分配个体差异估算在内，再加上尿液中排出的氨基酸量和体内代谢的消耗，建议孕妈妈在孕中期每天增加蛋白质15克，孕晚期每天增加蛋白质25克。
脂肪——胎儿大脑发育的必需营养
●脂肪的生理功能
脂肪是人体所必需的营养素之一，而动、植物油类是人体所需脂肪的重要来源。1克脂肪在体内氧化可产生38千焦能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量高1倍多。脂肪是构成人体器官和组织的重要部分，也是热量的不良导体，能防止体热散失和阻止外热传到体内，具有维持体温恒定的作用。
脂肪是脂溶性维生素的良好溶剂，可帮助运载和促进脂溶性维生素的吸收。脂肪能产生能量、输送氧气、促进血液凝固，并能产生前列腺素，是保持身体健康的必需物质。脂肪还能够减轻外界因素对重要器官的冲击，保护人体并可转化为能量。脂肪不仅有益于新细胞的形成，还能保证细胞膜的相对流动性，确保细胞的正常生理功能。
脂肪对维持大脑的正常发育和神经功能也有着重要的作用。可提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力；降低血液中胆固醇和三酰甘油的含量，降低血液黏稠度，改善血液循环。此外，脂肪能产生特殊的香味，可以增进食欲。
●缺乏脂肪的危害
脂肪是早期妊娠女性体内不可缺少的营养物质。它能促进脂溶性维生素E的吸收，起着安胎的作用；可以帮助固定内脏器官的位置，使子宫衡定在盆腔中央，给胚胎发育提供一个安宁的环境。
脂肪还有保护皮肤、神经末梢、血管及脏器的作用。如果孕妈妈缺乏脂肪，会影响免疫细胞的稳定性，导致免疫功能降低，引起食欲缺乏、情绪不宁、体重不增、皮肤干燥脱屑、容易患流感等多种传染病，还会导致维生素A、维生素D、维生素E、维生素K缺乏症，使孕妈妈缺钙而造成骨质疏松等疾病。
●富含脂肪的食物
●脂肪的摄入量
足月宝宝体重的13%～16%为脂肪组织。显然胎儿越到孕晚期越需要充足的脂肪。这只能靠孕妈妈在孕晚期增加膳食脂肪的摄入来保证，而不能认为脂肪越少越好。因此，孕妈妈膳食中应有适量脂肪，以保证胎儿不成熟的神经系统完成其成熟过程及脂溶性维生素的吸收。孕妈妈血脂较平时升高时，脂肪摄入量不宜过多，一般认为，脂肪提供的能量占总能量的25%～30%较为适宜。妊娠30周以前，母体内必须有脂肪蓄积，以便为妊娠晚期、分娩以及产褥期做必要的能量储备。虽然身体内的蛋白质和碳水化合物可以转化为脂肪，但是，仍有一部分脂肪在体内不能合成，必须由食物供给。
妊娠过程中孕妈妈增重2～4千克的脂肪。胎儿储备的脂肪量是其体重的5%～15%。而且胎儿体内脂肪的增长，要到孕中期以后才开始。因此，在孕早期过多摄入高热量和高脂肪，只能使脂肪都长在母体身上，导致孕妈妈体重增长很快，胎儿却比正常发育的胎儿小。脂肪主要储备时期应在孕中、晚期。孕中、晚期脂肪供给热量应占总膳食供给热量的20%～25%。
尤其是妊娠的最后2个月，胎儿皮下脂肪开始大量蓄积，从20克剧增至350克，体内的脂肪由10克增长到80克。因此，越到孕晚期，胎儿就越需要充足的脂肪。孕妈妈就应在孕晚期增加膳食脂肪的摄入量，以满足胎儿生长发育的需要。
碳水化合物——胎儿的“热能站”
●碳水化合物的生理功能
碳水化合物能够储存和提供能量，提供的能量占人体所消耗热量的60%，其作用是蛋白质、脂肪所不可取代的。
碳水化合物是由碳、氢、氧3种元素组成的。主食中的淀粉分解成葡萄糖后，在细胞内与氧合成，生成二氧化碳和水，并释放出能量供身体使用。其中一部分能量用来维持体温，另一部分储存在三磷腺苷（A T P）中，以进行心脏跳动、肌肉收缩等各种生理活动。
碳水化合物中的葡萄糖是神经系统唯一的能量来源。所以，当碳水化合物摄入量过少时就会导致血糖过低，严重时可能会发生昏迷、休克，甚至死亡。
碳水化合物按照其结构可分为单糖、双糖和多糖。单糖易溶于水，可以不经过消化液的作用而被人体吸收和利用。常见的单糖有葡萄糖和果糖。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。淀粉是常见的多糖，没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用可分解为单糖后，被人体吸收和利用。血液中的葡萄糖是碳水化合物在体内的主要运输形式。食物中的碳水化合物是多糖淀粉和纤维素。多糖被降解为单糖后可被利用，而纤维素则只有在具有纤维素酶的生物体内才能被降解和利用。在膳食热量摄入不足时，尽管机体的脂肪组织和蛋白质会被分解以补充热量的不足，但仍会出现生长停滞，体重下降等症状，严重时可导致死亡。人类膳食中碳水化合物供给的热量一般占总热量消耗的45%～80%，不少于总热量的45%才有利于人体的健康。
●缺乏碳水化合物的危害
葡萄糖为胎儿代谢所必需，用于胎儿呼吸，故应保持孕妈妈血糖的正常水平，以免胎儿血糖过低。人类每天都需要充足的热能，而糖类是供给热能的最主要来源。如果糖类摄入不足，组织细胞就只能靠氧化脂肪、蛋白质的方式来获得人体必需的热能。虽然脂肪也是组织细胞的燃料，但是在肝脏中，脂肪的氧化不彻底，可能导致血中的酮体堆积，甚至发生酮症酸中毒，影响胎儿的生命安全。蛋白质在体内氧化代谢生成二氧化碳和水，如果蛋白质氧化过多，将会增加肝脏的负担。因此，孕妈妈应保证每天充足的糖类供应。
●富含碳水化合物的食物
●碳水化合物的摄入量
妊娠期女性每天碳水化合物的需要量为400～500克，最好根据体重的增加情况调整每日热量的供给量。妊娠全程应增加12.5千克，孕中、晚期每周增重应为0.3～0.5千克。但还需按照孕妈妈平常每日进食副食品，如蛋、鱼、肉类的量来决定。蛋、鱼、肉进食较多，谷类食物就应相对减少一些。
蔗糖等纯糖摄取后被迅速吸收，容易以脂肪形式储存，摄入量过多，易引发龋齿、肥胖、心血管病、糖尿病等病症。因此，孕妈妈每天摄入糖不能超过总热量的10%，但也应保证由糖类提供的总热量达到60%～70%。
DHA——不可缺少的“脑黄金”
●DHA的生理功能
DHA是人体必需的多不饱和脂肪酸，是大脑、神经和视觉细胞中重要的脂肪酸成分，对人体生理功能的正常发挥及多种疾病的防治有着重要作用，特别是在宝宝大脑和视觉系统发育过程中，占有十分重要的地位。
●缺乏DHA的危害
如果在胎儿大脑发育的关键阶段缺乏DHA，可能导致胎儿脑细胞、视神经细胞生长和发育不正常，产生弱智、视力发育障碍；宝宝脑发育过程延缓或受阻，造成智力低下，还可能引起儿童期注意力不集中。
●富含DHA的食物
●DHA的摄入量
孕妈妈除了要摄取多种食物，还要保证营养均衡，日常饮食中包含海产品、动物内脏、坚果等食物，也可以进行DHA的补充，建议每天DHA的摄入量为300毫克。
叶酸——预防畸形和缺陷儿
●叶酸的生理功能
叶酸最重要的功能是参与核酸代谢，在蛋白质合成以及细胞分裂的生长过程中，起着非常重要的作用。
●缺乏叶酸的危害
人体缺乏叶酸时，会有贫血、倦怠、脸色苍白、眩晕、情绪低落、皮肤灰褐色素沉着、呼吸急促、舌炎、腹泻等症状，还会导致肠道黏膜病变、生殖功能障碍等。
●富含叶酸的食物
●叶酸的摄入量
孕妈妈每日应保证摄入400微克的叶酸。对于有不良妊娠史、高龄及家族中有生育过畸形胎儿史等高危因素的孕妈妈，最好在医生的指导下，每天口服叶酸片800微克。
维生素A——视力和皮肤的保护神
●维生素A的生理功能
维生素A是一种脂溶性维生素，是人体生长发育及维持机体生命活动必不可少的微量营养素。维生素A不仅在视觉、细胞分化方面具有明确的作用，而且还参与许多其他生理过程，如精子形成、味觉、听觉、食欲、生长发育以及维持机体正常免疫功能等，尤其对维持正常妊娠、胚胎及胎盘发育有着非常重要的作用。
维生素A主要以两种方式储存在肝脏中：视黄醇和β-胡萝卜素。视黄醇主要存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品等动物食品中；β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，能够中和自由基，防止人体老化，保护人体健康，在人体可转化为维生素A，主要存在于柑橘和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。两者加热时都容易被破坏。
维生素A在人体视觉的形成中发挥着重要作用，因此，有时也被称为视黄醇。它参与视网膜内视紫红质的合成，是形成视紫红质的必要物质，可预防夜盲症和眼干燥症，能增强机体的抵抗力。视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素。维生素A是保持健康的皮肤所必需，有助于新细胞的形成，促进牙齿和骨骼的强健，维持大脑的正常发育和神经功能的调节。
●缺乏维生素A的危害
维生素A是脂溶性维生素，长期过量摄入，可以在体内蓄积引起中毒，主要症状有厌食、体重不增长、头发脱落、皮肤搔痒、肝脾肿大等。
如果维生素A不足，则会导致暗适应功能下降，对弱光敏感度降低，产生暗适应障碍，重症者会患夜盲，在夜间会看不清东西，也可能会患结膜和角膜干燥症、眼干燥症和角膜软化病。此外缺乏维素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对感染的易感性增加，甚至有可能造成死亡。对于胎儿，则可能影响其生长发育和生殖功能，造成胎儿生长发育迟缓，生殖功能衰退。维生素A能促进上皮细胞的生长和分化，也是胎儿正常发育的要素。孕妈妈缺乏则会出现皮肤变厚、上皮干燥，也可能引发流产、胚胎发育不全或胎儿生长迟缓等症状。
胎儿骨骼发育也离不开维生素A，孕妈妈缺乏会导致胎儿骨骼中的骨质向外增生而损伤邻近神经组织。但是也不可大剂量摄取维生素A，因为长期摄入过量的维生素A，可引起维生素A中毒，或造成胎儿的畸形。
●富含维生素A的食物
●维生素A的摄入量
孕妈妈的维生素A建议摄入量为每日1000微克，不可过量用鱼肝油来补充维生素A，过量食用可能会引起胎儿先天性畸形。
维生素B1——神经功能的重要助手
●维生素B的生理功能1
维生素B又叫硫胺素或抗神经炎因子，人体每天摄入1.2毫克就1能够满足需要。维生素B在能量代谢和葡萄糖转变、利用过程中必不1可少，在末梢神经的传导方面也起着重要作用。
●缺乏维生素B的危害1
孕妈妈若缺乏维生素B，胎儿出生后可能导致致命性青紫症状、1吮吸无力、嗜睡。如果诊断及时，迅速补充，可以缓解病情。孕妈妈如果严重缺乏维生素B，会影响胎儿的能量代谢，严重的可使宝宝发1生先天性脚气病；由患脚气病的妈妈母乳喂养的宝宝，还可能会患脑型脚气病，其症状主要表现为食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率加快以及突然死亡。
●富含维生素B的食物1
●维生素B的摄入量1
因为维生素B在能量代谢，特别是碳水化合物代谢的过程中是必1不可少的，所以维生素B需要量通常与摄入的能量有关。孕妈妈每日1维生素B的推荐摄入量是1.8毫克。1
维生素B2——避免胎儿发育迟缓
●维生素B的生理功能2
人体每天需要1.2～1.6毫克维生素B就能维持身体健康。维生素2B对维持机体正常的物质代谢和能量代谢，尤其是在氨基酸、脂肪和2碳水化合物的代谢中起重要作用。
●缺乏维生素B的危害2
孕妈妈在孕期经常会出现“烂嘴角”症状，表现为口角部位湿白，有时会发生干裂，这是缺乏维生素B的表现。此外，还有嘴角、2嘴唇发红甚至溃烂、舌炎等症状，都是缺乏维生素B的症状。2
孕期如果孕妈妈缺乏维生素B，会影响胎儿的生长发育，还可能2导致胎儿的骨骼畸形。
●富含维生素B的食物2
●维生素B的摄入量2
我国推荐孕妈妈每日膳食维生素B的摄入量为1.8毫克。2
维生素B12——具有造血功能的维生素
●维生素B的生理功能12
维生素B参与造血功能，提高叶酸的利用率，促进红细胞的发12育成熟，保持人体内脂肪、碳水化合物及蛋白质的正常功能，减除过敏症状；可增进人体的精力，使神经系统保持健康状态，也是胎儿成长发育的必需物质。
●缺乏维生素B的危害12
缺乏维生素B，红细胞就不能正常发育，从而导致巨幼红细胞12性贫血的发生；神经组织也可能受到影响而引起神经系统障碍。孕妈妈缺乏维生素B会有虚弱、厌食、体重下降、背痛、胸腹痛、四肢12刺痛、行走困难和神经功能紊乱等症状，严重者可能会患恶性贫血。维生素B是抗贫血所必需的，它可协助叶酸调节红细胞的生成，并12有利于铁的利用。消化功能的正常进行，食物的消化和蛋白质的合成，及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B。此外，B还有助于防止神经1212损伤，维持生育能力，促进人体正常的生长发育，及防止神经脱髓鞘。
●富含维生素B的食物12
●维生素B的摄入量12
建议孕妈妈每日维生素B摄入量为2.6微克；乳母每日摄入量为122.5微克。
维生素C——非常娇弱的重要营养素
●维生素C的生理功能
维生素C可以提高白细胞的吞噬能力，从而增强人体的免疫能力，有利于组织创伤的更快愈合；促进淋巴细胞的生成，提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭；参与免疫球蛋白的合成，保护细胞，保护肝脏，具有解毒的作用。
维生素C能保证细胞的完整性和代谢的正常进行；能促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长机体寿命；可改善铁、钙和叶酸的利用，促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；增强机体对外界环境的应激能力。
●缺乏维生素C的危害
维生素C对胎儿的骨骼和牙齿发育、造血系统的健全和机体抵抗力的增强都有促进作用。如果孕妈妈在孕初期严重缺乏维生素C会导致流产，还可使孕妈妈得坏血病，甚至可引起胎膜早破和提高宝宝的死亡率。
●富含维生素C的食物
●维生素C的摄入量
维生素C是人体需要量最多的一种维生素。成人每日摄入80～90毫克即能满足需要，孕妈妈需要在此基础上再增加20～40毫克，即孕妈妈维生素C的摄入量为每日100～130毫克。
维生素D——骨骼生长促进剂
●维生素D的生理功能
维生素D是类固醇的衍生物，具有抗佝偻病的作用，被称为抗佝偻病维生素。钙是促进骨骼发育以及血液凝固的重要物质，维生素D可以促进小肠对钙的吸收。
维生素D可以促进肾小管对磷的再次吸收，减少尿中磷的损失；与甲状腺激素等共同调节机体内钙、磷的代谢和平衡。
●缺乏维生素D的危害
维生素D能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化。妊娠期如果缺乏维生素D，可导致孕妈妈的骨质软化，初期表现为腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时可以引起骨软化、骨折等现象。可能造成胎儿及宝宝的骨骼钙化障碍，以及牙齿发育出现的缺陷。
孕妈妈如果严重缺乏维生素D，还可使胎儿发生先天性佝偻病。对于孕妈妈来说，单纯靠晒太阳获取维生素D是不够的，尤其是孕期在冬季的孕妈妈，需要注意饮食上对维生素D的补充。但是，过量服用维生素D可引起宝宝高钙血症和维生素D中毒，甚至导致死亡。
●富含维生素D的食物
●维生素D的摄入量
维生素D的每日摄入量为5～15微克。
摄入过高会出现食欲减退、口渴、恶心、烦躁，胎儿和宝宝生长缓慢，成人体重下降等症状。因为照射阳光可促进合成维生素D，孕妈妈最好每日有1～2小时的户外活动时间。
维生素E——胎儿的健康“使者”
●维生素E的生理功能
维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症和心肌梗死的发生，对心脏和血管的健康尤其重要。大量摄取维生素E可降低动脉粥样硬化的发病率。维生素E还对肝细胞有重要的保护作用，对皮肤也很有益处，有利于保持免疫系统的健康。维生素E在人体内储存的时间较短，在光照、热、碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化，因此，有必要定期摄入。
●缺乏维生素E的危害
维生素E供应不足会导致男性不育，女性不孕，严重者会患肌肉萎缩症、神经麻木症，也会引起各种智能障碍或情绪障碍。
●富含维生素E的食物
●维生素E的摄入量
我国居民目前烹调用油主要以植物油为主，因此，不容易缺乏维生素E，但是孕妈妈仍然应该适量增加维生素E的摄入，建议每天的摄入量在10毫克左右。
维生素E与适量的维生素C和硒一同摄入时，其吸收能力会有所提高。铁摄入量较高时，维生素E的吸收能力会被降低。
维生素K——凝血的好帮手
●维生素K的生理功能
维生素K的最主要功能是凝血作用，它参与很多凝血机制的调节，是对血液凝固起主要作用的物质，也是影响骨骼和肾脏组织形成的必要物质。可预防内出血及痔疮，减少生理期大量出血。
维生素K存在于各种食物中。成人维生素K的来源一部分由肠道内的细菌产生，一部分来自于食物，绿叶蔬菜、绿茶、动物肝脏中都含有丰富的维生素K。因此，常吃绿叶蔬菜的人可以满足每日维生素K的需要。
●缺乏维生素K的危害
一些与骨质形成有关的蛋白质会受到维生素K的调节，如果孕妈妈缺乏维生素K，可能导致孕期骨质疏松症或骨软化症的发生，也可能造成宝宝出血疾病，如吐血，肠道、脐带等部位出血，严重的可导致宝宝颅内出血而发生生命危险。
●富含维生素K的食物
●维生素K的摄入量
专家推荐孕妈妈维生素K的摄入量为每日2毫克。
钙——胎儿骨骼发育“密码”
●钙的生理功能
钙是人体内含量最丰富的矿物质，其含量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量为1200克，占体重的1.5%～2%。钙是构成牙齿和骨骼的重要物质，99%存在于骨骼和牙齿中，用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统功能。钙可调节细胞和毛细血管的通透性；维持酸碱平衡；参与血液的凝固过程。
胎儿生长发育需一定量的钙，妊娠早期胎儿每天需钙7毫克，妊娠中期增至110毫克，妊娠晚期则为350毫克。由于我国居民饮食中含钙量普遍不足，母体平时贮存的钙亦不多，在妊娠全过程中均需补钙，如维生素D充足，则饮食中的钙量可以适当减少。胎儿骨骼的钙化程度取决母体饮食中的钙、磷及维生素D的含量。孕妈妈摄入的钙量除影响胎儿外，可影响自身健康，摄入钙量不足时易发生骨质软化病，甚至骨盆畸形，产后泌乳与钙亦有一定关系。
●缺乏钙的危害
不论孕妈妈是否缺钙，胎儿都会从孕妈妈血液中吸收大量钙以满足骨骼和牙齿的发育需求。如果孕妈妈缺钙，不仅会影响胎儿骨骼和牙齿的正常发育，也有可能使孕妈妈出现钙代谢平衡失调。若没能得到及时补充，严重时孕妈妈骨骼和牙齿就会疏松，引起腰痛、腿痛、小腿抽筋及牙齿脱落、关节痛、水肿、妊娠高血压综合征等病症，更严重时可导致骨质软化症，骨盆变形，造成难产。
不少人处于钙储存较低水平或缺钙的状态。含钙量高的食品包括奶制物、深绿色蔬菜、蛋黄、海藻、芝麻、西瓜等。对于有足量乳类饮食的孕妈妈，一般不需要额外补给钙剂；对于不常吃动物性食物和乳制品的孕妈妈，应根据需要补充钙剂，补钙的同时，还需注意补充维生素D，以保证钙的充分吸收和利用。为了防止胎儿头部过度骨化，不利于自然分娩，多数医生认为，妊娠36周以后就不宜再补充钙了，而且这时胎儿已基本发育成熟，不必增加代谢负担。
●富含钙的食物
●钙的摄入量
孕妈妈和乳母的每日钙的摄入量为1000～1200毫克。
铁——拒绝妊娠贫血
●铁的生理功能
铁是人体必需的微量元素中含量最高的一种。人体内共含铁4.5克，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物——二氧化碳排出体外。铁是身体内制造血红蛋白的主要原料。人体内2/3的铁存在于血红蛋白中，另外1/3储存于肝、脾、骨骼及小肠上皮细胞内。
●缺乏铁的危害
铁的摄入量不足，可引起铁缺乏甚至缺铁性贫血。缺铁性贫血严重的孕妈妈常会有食欲缺乏、烦躁不安、疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。此外，孕妈妈在妊娠期血容量平均增加1500毫升，红细胞的增加不如血浆增加得多，容易出现血液稀释，造成生理性贫血。如果没有补充足够的铁，孕妈妈的生理性贫血会加重，严重的可引起贫血性心脏病，甚至心力衰竭；易发生早产，对出血耐受性差，易休克，产后抵抗力低，易感染。孕妈妈贫血也会使胎儿氧供应减少，使胎儿体重比正常儿低。宫内缺氧严重的可致胎死宫内，宝宝也易发生窒息。
妊娠期需铁1200毫克，其中300毫克用以满足胎儿需要，570毫克被红细胞利用，其余准备补偿分娩时的损失。育龄妇女因有月经每月失血30～50毫升，故贮铁量不足，妊娠后期易患缺铁性贫血。谷物中的铁不易被吸收，而动物肌肉中的铁较易利用。维生素C不足的孕妈妈，铁的供给量还应增多。防止妊娠期缺铁，应在未孕时即增加铁的摄入量，在妊娠期至少有300毫克的铁贮备。
●富含铁的食物
●铁的摄入量
孕妈妈每日应摄入30～60毫克的铁，同时服用维生素C100毫克。
碘——胎儿发育的动力
●碘的生理功能
碘是合成甲状腺激素的重要物质。碘能促进蛋白质的合成与骨钙化，对胎儿的生长发育有一定的影响。成人体内含碘量为12～24毫克，其中70%～80%积蓄在甲状腺。
●缺乏碘的危害
碘缺乏可导致“大脖子病”，即颈前方的甲状腺肿大。怀孕期间，孕妈妈对碘的需求量增加，如不及时增加含碘多的食物，就可能引起甲状腺肿大；也有可能影响胎儿中枢神经系统发育，结果可能导致胎儿智力低下、听力障碍等。
合成甲状腺素需要碘，甲状腺素能促进蛋白质合成，活化多种酶，调节人体物质代谢的能量交换。
孕早期缺碘易导致胎儿中枢神经系统及听神经损害，出生后可有脑损害、甲状腺肿及生长发育不良。成人每天需碘100毫克以上，妊娠期的需要量增加，如每周食谱中有一次紫菜或海带，即可满足需要。碘被称为“智能之花”，因碘对机体的生长发育有重要影响，缺碘会引起先天畸形、流产、脑发育不全、智力低下和地方性克汀病，并发生新生儿甲状腺肿，病区流传“一代肿、二代傻、三代四代断根芽”便是缺碘悲剧的真实写照。
●富含碘的食物
●碘的摄入量
孕妈妈每日摄入碘量为100～200微克，乳母为200微克。
锌——保障胎儿正常发育
●锌的生理功能
锌是机体正常生长发育过程中必不可少的微量元素。成人体内锌含量为2～2.5克，主要分布在头发、皮肤、骨骼、睾丸、肝、肾、肌肉、腰、脾、胃肠道和红细胞中。血液中75%～85%的锌分布在红细胞中。
锌是促进人体生长发育的重要元素之一，是体内物质代谢中很多辅酶的组成成分和活化剂。锌在蛋白质的合成中起到重要作用；参与碳水化合物和维生素A的代谢过程；具有维持胰腺、性腺、脑下垂体、消化系统和皮肤正常功能的作用，是胰岛素的成分之一，与胰岛素的活性密切相关。
●缺乏锌的危害
孕妈妈对锌的需要量大，一般膳食难以满足，很容易缺锌。如果妊娠早期缺锌，可干扰胎儿中枢神经系统的发育，严重者可造成中枢神经系统畸形；孕晚期缺锌，可使神经系统的发育异常。胎儿脑部发育时若缺锌，可能导致脑伤害或其他先天性缺陷，影响胎儿智力。
缺锌会影响核酸、蛋白质的合成，导致胎儿生长发育迟缓，并影响性器官的正常发育。孕妈妈缺锌也很容易生出低体重儿，甚至会出现胎儿畸形。预防缺锌的最好办法就是多吃富含锌的食物，有明显的缺锌症状时，应在医生的指导下服用锌制剂，切勿乱服滥用。
锌是体内很多酶的重要组成成分之一，参与热能代谢，蛋白质及胰岛素的合成，与生育、免疫均有关。妊娠后锌的需求量增加，胎盘及胎儿每天需锌0.75～1毫克，缺锌可使羊水的抗微生物活性物质缺乏，胚胎神经细胞数目减少，甚至发生神经系统畸形。
●富含锌的食物
●锌的摄入量
我国推荐孕妈妈和乳母每日锌的膳食摄入量为15～20毫克。
第二章 孕期同步营养指导
孕早期：保证营养，不怕孕吐
孕早期重点所需营养素
●蛋白质
受孕前后，如果碳水化合物、脂肪供给不足，孕妈妈会一直处于饥饿状态，可能会导致胚胎大脑发育异常，影响胎儿的智力。尽量选择易消化吸收、利用率高的蛋白质，如鱼类、乳类、蛋类、肉类和豆制品，每天应保证摄取150克以上的主食。
●叶酸
叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，对于孕期营养和健康极为重要，尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将会导致胎儿神经管畸形。孕妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低神经管畸形的发生。孕妈妈每天需补充600～800微克叶酸才能满足胎儿生长需求和自身需要。孕妈妈应多吃新鲜的蔬菜、水果，在烹制食物时避免过熟，尽可能减少叶酸流失。
●维生素D
维生素D能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化。妊娠期如果缺乏维生素D，可导致孕妈妈骨质软化，严重时可引起骨软化、骨折等现象；可造成胎儿及宝宝的骨骼钙化障碍以及牙齿发育出现缺陷；可使宝宝发生先天性佝偻病。对于孕妈妈来说，维生素D的每日摄入量不应超过10～15微克。晒太阳可促进维生素D的吸收，孕妈妈最好每日有1～2小时的户外活动。
●维生素E
一般成年女性每天的维生素E需求量是8毫克，孕期则需要10毫克左右。含有丰富维生素E的食物有粗粮、大豆、芝麻、萝卜、菠菜、瓜子、金枪鱼、鱿鱼、虾等。
●维生素B1
维生素B具有稳定情绪的作用，同时对肌肉、心脏活动、神经组1织都有益处。怀孕早期的孕妈妈容易情绪波动，时而精神亢奋，时而情绪低落。因此，应注意多摄取富含维生素B的食物。1
●铁
孕早期为预防孕妈妈贫血，增加铁元素的摄取至关重要。最好通过食物来补充铁质，因为孕妈妈服用铁剂容易引起恶心，所以，不建议服用铁剂。动物肝脏是很好的造血食物，如果孕妈妈因为肝脏有腥味而不爱吃，可以用酒来消除其腥味，或与其他肉类一起烹饪。
●镁
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。研究表明，孕早期摄取的镁的数量关系到宝宝身高、体重和头围大小。孕期缺镁可能引起流产、早产和胎儿发育异常。
孕妈妈在饮食中应注意多吃富含镁的食物。紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被誉为“镁元素的宝库”。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花子和全麦食品中都很容易找到镁。一般来说，只要日常饮食均衡，就能够摄取足够的镁，不用额外补充。
孕早期饮食原则与禁忌
●保证全面合理的营养
怀孕3个月，胎儿各器官的形成发育需要比较全面的营养素，如蛋白质、维生素、碳水化合物、无机盐和水。
但由于早孕反应，孕妈妈往往不能合理地吸收营养素。因而，膳食要根据孕妈妈早孕反应的情况，依照孕妈妈的口味，合理地进行调配，以满足胚胎发育所需的各种营养。如喜酸，嗜辣者，烹调中可适当增加调料，引起孕妈妈食欲；呕吐脱水者，宜多食水果、蔬菜，补充水分、维生素、无机盐。
★要增加能量的摄入
妊娠早期基础代谢增加不明显，孕妈妈组织变化不大，因此，能量需求量不多，但仍要适当增加，保证胎儿所需的能量。孕妈妈可增加面粉、大米、糖、红薯、土豆等碳水化合物类食物的摄入，这些食物易于消化，而且能缓解早孕反应。
★要保证优质蛋白质的供给
怀孕3个月，虽然胎儿体积很小，但却是发育的关键时期。若此时孕妈妈缺乏蛋白质和氨基酸，会引起胎儿生长迟缓、身体过小等现象，严重时会造成胎儿畸变，出生后无法弥补。
孕妈妈在妊娠早期，一定要保证足够的蛋白质摄入量，至少不应低于孕前的蛋白质摄入量。要选取易于消化、吸收和利用的优质蛋白质，如乳类、蛋类、畜禽肉类等食品，确保妊娠早期胚胎发育所需的蛋白质。
★补充钙和维生素D
早孕反应严重的孕妈妈，尤其要注意增加钙和维生素D的补充，每天钙的需求量应在800毫克左右。要多喝牛奶，因为牛奶富含钙质，可以使尿液中的钠排泄增多，降低血容量以消除水肿，还可以防治妊娠高血压综合征，并有益于胎儿骨骼的发育。如果孕妈妈的健康状况良好，并且饮食一向均衡，便不需要特别补充其他营养品。
●养成良好的饮食习惯
孕2月是胎儿器官形成的关键期，脑部开始发育，倘若营养供给不足，容易引起流产、死胎和胎儿畸形。因此，即便在怀孕早期，孕妈妈的早孕反应比较厉害，也要尽量多吃些有营养的食品，以此来保证母体和胎儿的健康。
由于早孕反应，很多孕妈妈担心会影响腹中胎儿的营养摄取。其实，如果孕妈妈在孕前身体状况和营养状况良好，就不必担心。而且此时胎儿尚小，所需营养素的量也较少，胎儿可以从母体血液中优先获得自己所需的营养。但是，如果孕妈妈孕前营养状况已欠佳，体质又比较弱，就应该及早改善营养状况，把增加营养当成孕早期保健的一项重要内容。
●远离过敏性食物
食物过敏，其实是一种体质上的异常，对他人可能无害的东西在过敏者身上变成了有害的东西。从医学角度讲，过敏性体质的人胃肠功能通常较差，肠壁的通透性较高，容易将食物中未被消化分解的蛋白质直接吸收进入体内，于是这些异体蛋白就成为一种抗原物质，刺激人体产生抗体，当抗体物质——过敏性物质再次进入人体时就会发生过敏。孕妈妈食用过敏性食物不仅能导致流产、早产、胎儿畸形，还可致宝宝罹患多种疾病。
引起过敏的食物范围很广，鱼、肉、蛋、奶、菜、果、面、油、酒、醋、酱等都会引起过敏。但一般来说，常见的也是最易引起过敏的物质主要是蛋白质，包括牛奶、花生、豆类、坚果、海产品等。
食物过敏最常见的临床表现为出现皮肤症状，并可见呼吸道症状和消化道症状，如皮肤搔痒、湿疹、荨麻疹、头晕、恶心、呕吐、腹泻，甚至少数人还会发生过敏性休克。据美国学者研究发现，约有50%的食物对人体有致敏作用，只不过有隐性和显性之分。过敏体质的孕妈妈可能对某些食物过敏，这些过敏食物经消化吸收后，可从胎盘进入胎儿血液循环，妨碍胎儿的生长发育，或直接损害某些器官，如肺、支气管等，从而导致胎儿畸形或罹患疾病。
目前，食物过敏尚无有效根治办法，但生活中加以注意是可以防止过敏的。
1.以往吃某些食物发生过过敏现象，在怀孕期间应禁止食用。
2.不要吃过去从未吃过的食物或霉变食物。
3.在食用某些食物后如发生全身发痒、出荨麻疹或心慌、气喘、腹痛、腹泻等现象，应考虑到食物过敏，立即停止食用这些食物。
4.不吃易过敏的食物，如海产鱼、虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物。
5.食用异性蛋白类食物，如动物肉、肝、肾，蛋类，奶类，鱼类应烧熟煮透。
●维持水盐的代谢平衡
早孕反应严重的孕妈妈，因为剧烈的呕吐容易引起身体的水盐代谢失衡。因此，一定要注意补充水分，多吃一些新鲜的水果和蔬菜。
●补充水分
孕早期孕妈妈都有口渴的现象，一天水分的摄取量约8大杯为宜（1杯约250毫升），尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。
●缓解呕吐这样吃
1.以“少量多餐”为原则，每2～3个小时进食一次，每次不要吃太多，选择富含碳水化合物、蛋白质的食物为佳，且汤汤水水的东西尽量少吃。
2.避免吃油炸、油腻、辛辣、具刺激性或是不好消化的食物。
3.有些孕妈妈对于带有特殊或强烈味道的食物较为敏感，容易引发恶心，呕吐的感觉，因此，最好也要避免食用这类食物。
4.在睡前可以喝一杯温牛奶，这样第二天起床才不会因为空腹感而产生恶心的情形。
5.若孕妈妈对姜的味道不排斥，则可食用姜汤，以改善恶心、呕吐的症状。
6.尽量挑选孕妈妈喜欢吃的食物，不要勉强吃不想吃的食物。
7.增加单糖的摄取，如柳橙汁及葡萄汁就是不错的选择。
8.由于铁剂容易导致恶心、呕吐，若孕妈妈因为贫血而服用铁剂，在此阶段应该先停止服用。
●补充开胃食物的原则
除了要注意调控情绪、放松精神、减缓生活节奏、及时休息以及加强户外活动，多呼吸新鲜空气之外，在饮食上特别强调：
三餐要有规律，定时、定量，切忌暴饮暴食；饮食强调种类多样化，避免单调重复，注意掌控食物的色、香、味、形，做到干稀搭配、粗细搭配。
多食用开胃食物。在刺激食欲方面，各类调味品作用独到，不妨根据孕妈妈的口味选择。
另外，应避免摄入粗纤维食物，以免影响胃排空。三餐前禁用各类甜食或甜饮料，否则将雪上加霜。
●用食物预防和缓解便秘
★补充水分
便秘通常是因为水分缺乏而形成小而硬的类便，无法顺畅地排出体外。孕妈妈必须及时补充充足的水分。水分摄取量一般情况每天以2～3升为准，应选择优质水，纯净水或矿泉水都可以。为了避免肚子受凉，应饮用温水。
★食用富含食物纤维的食物
食物纤维主要存在于蔬果类、豆类、全谷类和菌类等食物中，但食物纤维摄入量不能太多，过多会引起肠胀气，大便次数过多等不适症状，也容易妨碍一些必需微量元素的吸收。每日蔬菜、水果与谷类和豆类食物的比例应该是5:6。
★适当食用营养补助食品
改善便秘的营养品主要为乳酸菌。它含有抗菌物质和大量活性乳酸，具有帮助消化的作用。不过，孕妈妈不要把食用营养品与吃饭等同，食用营养品只是辅助的作用。孕妈妈在选择营养品的时候要注意质量，选择安全性高的产品。
★具有通便作用的食物
●坚果让宝宝更聪明
核桃、栗子都是不错的健脑食品，特别是核桃，由于蛋白质、矿物质以及各种维生素含量充分，被很多脑力劳动者所钟爱。而孕妈妈怀孕期间食用栗子也有与核桃相同的功效。与之类似的诸如葵花子、南瓜子、松仁、榛子、花生等都是不错的健脑食品，只是孕妈妈在食用的时候一定要适量，由于这些坚果本身油脂含量丰富，因此，过度食用会给肠胃带来负担，引起孕期消化道方面的疾病。
将花生、松仁等拿来做菜也是不错的选择，这样可以有效弥补三餐中营养物质的不足，又可以积极促进胎儿大脑的发育。由于热加工后，坚果内的油脂会有所减少，口味较清淡，更适合孕妈妈食用。
●巧妙应对饥饿感
孕早期可能随时都有饥饿感袭来，许多孕妈妈会不由自主地变得十分爱吃。在这种情况下，孕妈妈的体态很快就会有所改变。怎样吃才能应对饥饿感，同时又不致使体重飞涨呢？
●减少糖的摄入
胎儿的乳牙胚在妊娠的第七周开始形成，如果服用了过量的糖会大量消耗母体的钙质，从而不利于胎儿的牙齿生长和钙化，如出现牙齿先天发育不良，不但牙冠的形态可发生永久性异常，而且抗龋的能力也会下降。
●饮食不宜过酸
妊娠早期，母体摄入的酸性药物或其他酸性物质容易大量聚积于胎儿组织中，影响胚胎细胞的正常分裂增殖与生长发育，并易诱发遗传物质突变，导致胎儿发育畸形。妊娠后期，受影响的危害性相应小些。因此，孕妈妈在妊娠早期大约两周时间内，不宜服用酸性药物、大量酸性饮料和过多酸性食物。
孕早期营养食谱推荐
奶香玉米饼
原料 玉米面500克，中筋面粉200克，奶粉250克，鸡蛋4个。
调料 白糖200克，植物油30克，酵母粉1大匙。
★制作
①将玉米面、中筋面粉、奶粉调匀，过筛，再加入鸡蛋、白糖、酵母粉、清水搅匀，用湿布盖严，饧20分钟，待松弛备用。
②平底锅抹少许植物油烧热后，用汤匙作量具，舀玉米面浆倒入锅中成圆饼形状，待底部煎至上色后，翻面煎至金黄色出锅，对折成半圆形装盘即可。
鸡蛋翡翠饼
原料 面粉150克，鸡蛋2个，青椒15克，小葱段10克，香肠10克，番茄1个。
调料 精盐1小匙，植物油20克。
★制作
①面粉中加入水和成面团，饧发片刻备用。
②坐平底锅，倒少许植物油，将面团擀成圆形放入锅中，倒入打散的鸡蛋，加精盐，再码放好香肠、小葱段、番茄、青椒，加盖小火焖7～8分钟即可。
金银饭
原料 大米100克，鸡蛋50克。
调料 猪化油25克，精盐3/5小匙。
★制作
①大米淘洗干净，除去杂质，在清水中浸泡30分钟。
②将泡好的大米放入电饭锅内，加1.2倍清水焖熟。
③将鸡蛋磕入碗内，搅匀。
④锅置火上，放入猪化油烧热倒入蛋液炒熟碎，盛入焖米饭，加入少量精盐，炒匀，出锅装碗即可。
五色豆子粥
原料 绿豆、红豆各25克，黑豆、大米各50克。
调料 红糖2大匙，陈皮1小片。
★制作
①拣去绿豆、红豆中杂质，洗净浸水备用；大米洗净；陈皮浸洗刮净。
②锅内加水，烧开后下入绿豆、红豆、黑豆、大米及陈皮同煮至烂。食用时用红糖调味即可。
干贝百叶汤
原料 干贝100克，百叶75克，香菇6朵，黄花菜少许。
调料 精盐1小匙，鲣鱼调料1大匙，胡椒粉、香油各1/4小匙将，姜1片。
★制作
①将干贝洗净，放入热水中汆烫，捞出；黄花菜洗净，打结；百叶、香菇洗净，改刀，备用。
②锅中加入高汤，放入香菇、黄花菜、姜片、百叶煮沸，再加入干贝、调料略煮即可。
油菜玉菇酱汁汤
原料 油菜、鸡菇各100克，炸豆腐50克（脆豆腐），鸡汤100克。
调料 精盐1小匙，朝鲜大酱少许。
★制作
①将油菜洗净，切成段；鸡菇洗净备用。
②将炸豆腐入热水中烫一下去油，取出切成条，备用。
③锅上火，放入鸡汤，倒入炸豆腐烧开，再加入鸡菇煮软，然后放入油菜稍煮一会，最后放入酱汁，溶开烧沸即可。
胡萝卜杂豆汤
原料 胡萝卜300克，青豆、红腰豆、甜玉米粒各30克，百合50克，长豆100克，洋葱1/2个。
调料 蒜末少许，精盐适量，番茄酱、植物油各2大匙。
★制作
①将青豆、红腰豆用清水浸泡3小时，入冷水锅中煮沸，转小火煮40分钟，至豆子熟软时捞出，备用。
②将胡萝卜洗净，切成丁；长豆洗净，切成段；洋葱去皮，洗净，切小块；百合洗净，切小块，备用。
③锅中加入植物油烧热，下入洋葱块、蒜末、番茄酱、长豆段翻炒，再加入清水，放入其他原料段、精盐，煮10分钟即可。
五色蔬菜汤
原料 胡萝卜1根，长豆、山药各50克，南瓜100克，香菇3朵。
调料 精盐适量，鸡汁少许。
★制作
①将胡萝卜去皮、洗净，切花片；长豆洗净，切成段；香菇去柄，洗净，剞十字花刀；南瓜去皮，洗净，切成片；山药去皮，洗净，切厚片，浸于水中，备用。
②将以上各种蔬菜放入锅中，加入8杯清水，置大火上煮沸，再转小火煮15分钟，然后加入精盐、鸡汁，煮至入味即可。
排骨洋葱南瓜汤
原料 排骨500克，洋葱4个，南瓜150克，海带80克。
调料 精盐适量。
★制作
①将排骨洗净，剁成小段，入沸水锅中焯烫，捞出，备用。
②南瓜片去厚皮，去籽，洗净，切成小块，备用。
③将洋葱去皮，洗净，切成瓣；海带洗净，切条，打结，备用。
④锅中放入清水烧沸，下入所有原料煲滚，再转小火煲90分钟，加入精盐调味即可。
虾子白菜汤
原料 白菜300克，虾子50克。
调料 姜丝、葱段、精盐、鸡精、料酒、植物油各适量。
★制作
①将白菜洗净，切成细长条，备用。
②炒锅置火上，注入植物油烧热，下入虾子、葱段、姜丝炒出香味，再放入白菜炒软，盛出，备用。
③汤锅置火上，添入清水煮沸，放入炒软的白菜煮至熟烂，再加入精盐、料酒、鸡精，调味即可。
牛肉莲藕黄豆汤
原料 牛肉400克，莲藕200克，海带80克，胡萝卜1/2根，黄豆50克。
调料 精盐适量。
★制作
①将牛肉洗净，切成块，入沸水锅中焯去血水，捞出，备用。
②将莲藕去皮、洗净，切成块；海带洗净，切成大块，胡萝卜去皮、洗净，切成块，备用。
③将黄豆淘洗干净，放入清水中泡至涨发，备用。
④锅中加入清水烧沸，再放入所有原料，用大火煲滚，然后转小火煲1小时至熟，再加入精盐调味即可。
松仁菜心
原料 菜心500克，熟松仁20克。
调料 精盐4/5小匙，鸡精1/5小匙，葱油1小匙，植物油适量。
★制作
①起锅烧开适量清水，菜心放在开水里焯一下，捞出冲凉，挤水，备用。
②菜心切细粒，再挤一次水，备用。
③炒锅加少许油，至七八成热，加入熟松仁翻炒，待松仁炒至微黄，有香味溢出时，出锅，装盘备用。
④将备好的松仁、菜心加精盐、鸡精、葱油拌匀入味，装盘即成。
清香小炒
原料 南瓜、青笋、木耳、小油蘑各100克。
调料 葱末、蒜末共10克，精盐4/5小匙，鸡精1/5小匙，料酒、白糖各1小匙，植物油25克。
★制作
①将南瓜洗净，对剖开两半，除去籽、瓤，切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用清水浸泡涨发；小油蘑切片，备用。
②将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入沸水锅中焯水，捞出，沥水。
③净锅倒入植物油，至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入材料，加调料翻炒，淋明油，出锅，装盘即成。
金瓜百合
原料 南瓜400克，百合250克。
调料 精盐1小匙，鸡精2/5小匙，水淀粉2小匙，葱油20克。
★制作
①将南瓜用水洗净，用刀对剖开两半，除去籽瓤，切成片，备用。
②百合用清水浸泡至软，洗净，备用。
③锅中烧沸清水适量，将百合放入沸水锅焯水1～2分钟，捞出沥水，备用。
④炒锅烧热，锅中加入葱油炝锅，将南瓜片、百合放入锅中同炒，加入精盐、鸡精片，熟时用水淀粉勾芡，出锅，装盘即成。
鱼肉胡萝卜汤
原料 黄花鱼300克，胡萝卜150克，芋头80克，油菜心50克，高汤1000毫升。
调料 酱油1小匙，甜料酒1大匙，姜汁、胡萝卜汁各2大匙，精盐适量。
★制作
①黄花鱼宰杀处理干净，斩掉头尾取中段，鱼肉洗净，斩段，加甜料酒、姜汁腌渍20分钟，备用。
②胡萝卜洗净切长条块，芋头洗净去皮，切块，浸于水中；油菜心洗净切瓣，备用。
③汤锅加入高汤烧沸，下入所有材料、调料，烧沸后煮至熟透，入味即可。
南瓜牛肉汤
原料 南瓜600克，牛肉300克。
调料 生姜1块、精盐、白糖、生抽、植物油各少许，淀粉适量。
★制作
①将生抽、植物油、白糖、淀粉拌匀成腌料，备用。
②将牛肉洗净，抹干水，顺横纹切成薄片，加入腌料拌匀，腌透入味，备用。
③将南瓜洗净，去籽、瓤，切成小块；生姜去皮，洗净，切成片，备用。
④瓦煲内加入适量清水和生姜片烧开，再放入牛肉煲熟，然后放入南瓜煲至熟烂，加入精盐调味即成。
青苹果鲜虾汤
原料 大虾250克，青苹果1个，高汤1000毫升。
调料 香菜末10克，姜片5克，精盐、胡椒粉各1/2小匙，橙汁1小匙，鱼露1大匙。
★制作
①将大虾洗净，剥去外壳，剔除虾线；苹果洗净，去皮、切块，备用。
②锅中加入高汤煮沸，下入虾壳、姜片煮10分钟，捞去虾壳、姜片，放入苹果块，再加入精盐、胡椒粉、橙汁调味，倒入鱼露煮沸，然后放入鲜虾汆煮至变红时，撒入香菜末即可。
丝瓜咸蛋肉片汤
原料 丝瓜300克，生咸蛋2个，瘦肉150克。
调料 精盐适量。
★制作
①将丝瓜洗净，切块，去皮与否可随个人喜好，留皮更有营养价值，但味欠清纯；瘦肉洗净，切片。
②将丝瓜、瘦肉片一起放入锅内，加入适量清水，并把咸蛋打散在锅内，一起滚汤，约滚30分钟后，下少许精盐，调好口味即可装碗上桌，饮汤食肉。
海虹西葫芦汤
原料 海虹、西葫芦各200克，胡萝卜丁50克，山药100克，红腰豆1/2瓶，鸡汤1000毫升。
调料 精盐适量。
★制作
①将海虹去壳，除去杂质；山药去皮洗净切小方块。
②西葫芦洗净表皮，纵向切开，掏净瓜籽，切成1厘米见方的小块；取红腰豆罐头，将水分沥净。
③锅入鸡汤烧沸，加入西葫芦、胡萝卜、山药、红腰豆、精盐旺火煮开，再将火调弱，煮15分钟，下入海虹汆烫至熟即可。
甘蓝猪肉苹果汤
原料 猪肉300克，紫甘蓝80克，卷心菜150克，苹果、洋葱各1个，高汤1000毫升。
调料 香叶2片，精盐适量，鸡精1/3小匙，料酒1大匙，植物油2大匙。
★制作
①将猪肉洗净，切成片；紫甘蓝、卷心菜分别洗净，切成块，备用。
②将苹果洗净，去核，切块；洋葱去皮，洗净，切成块，备用。
③锅中加入植物油烧热，下入洋葱炒软，再放入猪肉片翻炒，然后烹入料酒，放入卷心菜、紫甘蓝炒匀，再倒入高汤，加入香叶、精盐、鸡精煮至入味即可。
银耳花生汤
原料 银耳20克，花生米100克，蜜枣、红枣各10枚，大米15克。
调料 精盐适量。
★制作
①红枣去核，蜜枣洗净，大米用清水浸泡30分钟。
②将银耳泡发开，洗净；花生米用热水浸过，剥去皮。
③将清水煲滚，放入花生米、蜜枣、红枣同煲。待花生煲好时，放入银耳、大米一同煲汤。
④煲好后下精盐调味即可。
红枣莲藕猪蹄汤
原料 猪蹄、莲藕各400克，莲子20颗，红枣12枚。
调料 陈皮10克，精盐1大匙，姜片5克。
★制作
①将莲子、陈皮洗净控干；红枣洗净，去核；莲藕去皮，洗净，切成片；猪蹄洗净，切成块，备用。
②砂锅中加入清水，用旺火烧开，再放入藕片、猪蹄、红枣、莲子、陈皮、姜片烧开，撇去浮沫，然后转中小火继续煨至猪蹄熟烂，加入精盐调味即成。
三鲜鳝丝汤
原料 鳝鱼60克，黄瓜40克，猪瘦肉35克，鸡蛋1个鲜汤1000毫升。
调料 胡椒粉、水淀粉、精盐、葱、姜、料酒、鸡精、芝麻油各适量。
★制作
①鳝鱼用水冲洗后入沸水中烫熟，拆肉切成丝。
②瘦猪肉洗净，切丝，黄瓜削皮、去瓤，切成丝，鸡蛋调匀，制成蛋皮后，切细丝。
③爆香葱姜后加入鲜汤烧开，将肉丝下锅，倒入调料，淋入水淀粉勾芡起锅，撒上葱丝，淋入芝麻油即可。
鲜笋烤鸭汤
原料 烤鸭半只，竹笋、玉米各100克，木耳50克。
调料 姜2片，精盐1大匙，胡椒粉、白糖、白醋、料酒各1/2小匙，植物油2大匙。
★制作
①将烤鸭去油脂，切成块，用温水泡5分钟；竹笋去壳，洗净，切成滚刀块；玉米洗净，切成段，备用。
②坐锅，点火，倒入植物油烧热，下入姜片煸香，再放入鸭块爆香，然后烹入料酒，加入精盐、竹笋翻炒，添入开水，放入玉米、木耳，倒入电压力锅中炖30分钟，备用。
③碗中放入胡椒粉、精盐、白醋、白糖，先舀入鸭汤调匀，再将鸭块及汤盛入碗中即可。
木棉豆腐蔬菜汤
原料 木棉豆腐1盒，胡萝卜、白萝卜、山药各50克，魔芋丝、金针菇各适量。
调料 精盐、鸡精、白糖、生抽、香油各1/2小匙。
★制作
①将胡萝卜、白萝卜、山药洗净，均切成丁；豆腐切成块；金针菇洗净，切成段；魔芋丝泡水，备用。
②锅置火上，放入香油烧热，下入豆腐稍煎一下，再放入胡萝卜丁、白萝卜丁、山药丁、金针菇、魔芋丝煸炒片刻，然后添入清水煮开，转小火炖10分钟，再加入精盐、白糖、生抽、鸡精搅匀，出锅装碗即可。
百合炖猪蹄
原料 猪蹄4只，百合200克。
调料 葱段、姜片各5克，精盐1/2匙，料酒1大匙。
★制作
①将百合去皮、洗净，掰成小片；猪蹄去毛，洗净，入沸水锅中焯去血水，捞出，备用。
②锅置火上，加入清水，放入百合、猪蹄烧沸，再加入精盐、料酒、葱段、姜片，然后转小火炖至肉烂，拣去姜片、葱段，出锅，装碗即成。
番茄大虾
原料 大虾350克。
调料 葱段、姜片、番茄酱、白糖、绍酒、精盐、鸡精、植物油各适量。
★制作
①将大虾去头及壳，在虾背上划一刀，取出沙肠，洗净沥干，再用精盐稍腌片刻；将植物油烧热，放入大虾炸透，捞出，备用。
②锅中留底油烧热，先下入葱、姜稍煸片刻，再放入番茄酱炒透，然后加入适量清水，放入精盐、鸡精、白糖调匀；再下入大虾烧透，用大火收汁，改刀，装盘即可。
八宝水波蛋
原料 猪肉、青豆、胡萝卜、香菇，鱿鱼、虾仁、青笋各15克，鸡蛋2个。
调料 植物油30克，精盐1小匙，鸡精1/2小匙，白糖少许，水淀粉适量。
★制作
①鸡蛋打入盘中，加入少许精盐、鸡精、白糖、植物油搅拌均匀，入蒸锅蒸6分钟取出；将所有原料切丁，焯水，备用。
②锅入老汤，放入制作好的原料，加入调料，烧开，用水淀粉勾芡，浇在鸡蛋上即成。
鲁式炒肉
原料 猪精肉200克，大白菜150克，粉丝100克。
调料 香菜30克，葱花6克，蒜片5克，酱油1/2大匙，精盐1/3小匙，鸡精1/4小匙，醋1小匙，植物油25克。
★制作
①将猪精肉洗净，切片。
②白菜洗净，切条；香菜择洗干净，切段。
③粉丝用开水泡软，略改刀。
④炒锅烧热，倒入植物油，放入葱花、蒜片煸香，放入肉片，加酱油、精盐煸炒，再放入白菜、粉丝继续翻炒，加香菜段，倒点醋，加入鸡精，淋明油，出锅装盘。
翡翠虾仁滑蛋
原料 虾仁250克，番茄、香菇各50克，鸡蛋2个，豌豆100克。
调料 葱花15克，精盐、白糖、香油各1/2小匙，高汤精1/2大匙，料酒2大匙，植物油30克。
★制作
①将番茄切成小块，虾仁过水焯熟，备用。
②坐锅点火，倒入植物油，下葱花爆香，放入香菇、豌豆、番茄煸炒，加入精盐、白糖、料酒、高汤精调味，再放入虾仁、鸡蛋滑炒至熟，淋香油即可。
宫保豆腐丁
原料 豆腐1块，猪瘦肉丁、胡萝卜丁、油炸花生米各50克。
调料 葱末、姜末、蒜末、酱油、白糖、辣椒酱、水淀粉、色拉油各适量。
★制作
①将豆腐洗净，切成1厘米厚的大片，再放入七成热油中炸至金黄色，捞出晾凉，切丁，然后挂匀水淀粉，再下油锅炸至熟透，捞出沥油，备用。
②锅中留少许底油烧热，先下入葱、姜、蒜、胡萝卜丁炒香，再加入肉丁、花生米、辣椒酱、酱油、白糖翻炒均匀，然后添入少许清水，放入豆腐丁炒至入味，再用水淀粉勾芡，即可出锅装盘。
香椿炒鸡蛋
原料 鸡蛋6个，香椿100克。
调料 葱花少许，精盐1小匙，白糖少许，植物油2大匙。
★制作
①将香椿用清水冲洗净，去掉硬根，沥净水分，切成细末。
②鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
③热锅入植物油，下入鸡蛋，煎成大块，放入香椿拌炒均匀后，加入精盐，白糖快炒入味，淋明油，出锅即可。
鸡蛋蒸肉丸
原料 鸡蛋3个，猪肉馅200克，香菇末、胡萝卜末各少许。
调料 植物油15克，精盐1/2小匙，蚝油1大匙，绍酒少许，水淀粉适量，清汤50毫升。
★制作
①将鸡蛋洗净，煮熟，一切为二，蛋黄取出。
②猪肉馅加入调料，制成丸子，酿入鸡蛋内，入蒸锅蒸3分钟，取出。
③锅内入植物油烧热，加香菇末、胡萝卜末、精盐、清汤烧开，用水淀粉勾芡，淋在肉丸上即成。
滑溜里脊
原料 里脊肉300克，黄瓜、木耳少许。
调料 调料A：料酒、酱油、淀粉各1小匙，调料B：蛋黄1个，面粉、淀粉各4大匙，水2大匙，调料C：酱油3大匙，糖、醋各4大匙，水淀粉1小匙。
★制作
①里脊肉切细丝，拌入调料A腌10分钟；黄瓜、木耳切丝。
②将调料B调成面糊，放入里脊肉条沾裹后入热油锅中炸至酥黄，捞出。
③调料C用2大匙油炒匀，倒入里脊肉，快速拌炒均匀即可。
清炖排骨
原料 猪排骨950克，象牙白萝卜450克。
调料 香菜少许，葱段45克，姜片20克，鸡精、胡椒粉各少许，绍酒1大匙，精盐2大匙，鸡汤2500毫升。
★制作
①将排骨洗净，剁成5厘米长，3厘米宽的块；萝卜洗净，去皮，切成边长3厘米的菱形块；香菜洗净，切成1厘米长的段，备用。
②锅置火上，放入鸡汤、排骨烧沸，撇净浮沫，再加入葱段、姜片、精盐、鸡精、绍酒、胡椒粉，用小火炖至排骨快熟，然后下入白萝卜块煮至熟烂，最后撒上香菜段即可。
翡翠油豆腐
原料 菠菜300克，方块油豆腐1块。
调料 蒜末5克，精盐3/5小匙，鸡精1/5小匙，植物油30克。
★制作
①菠菜摘除老叶、黄叶，洗净，然后切段；油豆腐切三角形小块。
②锅中放入清水适量，置于旺火上烧沸，将备好的菠菜段放在沸水锅中烫一下，捞出，投凉。
③洗净炒锅重置火上烧热，倒入植物油，放蒜末、油豆腐、菠菜翻炒，加入精盐、鸡精调味，炒熟后淋明油，出锅，装盘即可。
柠檬鱼片
原料 草鱼肉200克，菠萝片100克。
调料 植物油35克，柠檬汁1大匙，白糖2小匙，料酒1小匙，精盐2/5小匙，鸡精1/5小匙，水淀粉1.5小匙，干淀粉15克。
★制作
①草鱼肉切成长斜片，用料酒、精盐腌拌，拍上干淀粉。
②取干净炒锅置于旺火上，锅中倒入植物油烧热，将上好浆的草鱼肉片滑入四五成热油中炸至金黄色，捞出。
③锅留底油，加柠檬汁、白糖，用小火略炒，再加料酒、精盐、鸡精、水调味后，用水淀粉勾芡，淋入热油，放入鱼片、菠萝片，翻炒拌匀入味后，出锅，装盘即可。
扒三白
原料 白菜250克，豆腐200克，熟白肉300克。
调料 葱段、姜片各少许，精盐1/2小匙，鸡精1/3小匙，水淀粉适量，鸡汤250克，色拉油1大匙。
★制作
①将熟白肉切成薄片；豆腐洗净，切成一字条；白菜洗净、切条，用沸水焯透，捞出挤干，一起码在盘中，备用。
②坐锅点火，加入底油烧热，先用葱、姜炝锅，再添入鸡汤，加入精盐、鸡精烧开，然后捞出葱、姜不要，将“三白”推入锅中，转小火慢扒至入味，再转旺火，用水淀粉勾芡，淋入明油，大翻勺，出锅，装盘即可。
风味蒸肉
原料 猪五花肉300克，香菇100克。
调料 精盐1小匙，鸡精1/2小匙，水淀粉少许，老汤适量。
★制作
①将猪五花肉放入沸水锅中煮至八分熟，取出，切成大片，码放在大碗中备用。
②锅烧清水，香菇焯水，捞出沥水，加放精盐、鸡精拌好，装入五花肉的碗中，入蒸锅蒸6分钟，扣盘。
③锅内加入老汤烧开，加入调料，用水淀粉勾薄芡，淋在蒸好的五花肉上即成。
花丁群聚
原料 土豆、胡萝卜、香肠各200克，柿子椒50克，黄瓜100克。
调料 葱、姜各5克，精盐、香油各1/2匙，鸡精1小匙，白糖1/4匙，料酒、淀粉各1大匙。
★制作
①将土豆、胡萝卜、柿子椒、黄瓜、香肠分别切成丁；葱、姜切成丝，备用。
②坐锅点火倒入油，油热后先下土豆、胡萝卜煸炒；放入葱、姜丝炒香，然后放入黄瓜、柿子椒、香肠翻炒。
③加入盐、鸡精、料酒、白糖调味，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。
鸡蛋沙拉
原料 鸡蛋4个。
调料 香菜10克，沙拉酱2小匙，精盐2/5小匙，番茄酱、白糖各1小匙，醋、鸡精各1/5小匙。
★制作
①将鸡蛋煮熟，剥去蛋壳，将蛋白、蛋黄分别切成丁，备用。
②香菜去根和黄叶，洗净，切成细末，放干净小碗内备用。
③将番茄酱倒入干净小碗内，加少许醋、白糖、鸡精和少许凉开水调稀成汁。
④将精盐、白糖、鸡精和剩下的醋加在鸡蛋丁上，再加入沙拉酱拌匀，最后淋上番茄汁，撒上香菜末，食用时拌匀即可。
十香拌菜
原料 干豆腐、青笋各100克，青红椒、红白萝卜、粉丝、苦菊各50克，香菜、油炸花生米各适量。
调料 精盐3/5小匙，味精1/3匙，一品鲜酱油、醋、蒜泥各2小匙，辣油、葱油各1小匙。
★制作
①将干豆腐洗净，切成细丝，放入沸水锅内烫透，捞出用凉开水投凉；香菜用清水洗净，沥干水分。
②将青红椒去籽，去蒂，从中间片开，切成细丝；青笋去皮洗净，切成丝；红白萝卜去皮，洗净，切成细丝。
③将上述材料和所有调料拌在一起，入味即成。
老汤卤豆腐丝
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