作者：李宁
出版社：电子工业出版社
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悦吃悦瘦试读：
前言
其 他爱美味，爱漂亮，爱小一号的自己
炸鸡肉圆，火锅甜点
餐桌上满满都是你的至爱
又想吃，又想瘦，让你无法下筷
虽然管住了嘴，但是心痒难耐
在心里一遍一遍地告诉自己：
吃多了会胖，吃多了会胖
其实，不用怕
只要看透瘦身的真相
掌握吃的技巧和秘诀
你会发现：
想瘦不是梦
吃得多也不一定会胖瘦身真相——看似有效，实则危险
夏天就要到了，
冬天积攒起来的小肚腩
和“大象腿”
马上就要现出原形了，
怎么办？
节食、单一食物减肥法、
剧烈运动、吃减肥药……
坊间流传的这些快速减肥法
真的有效吗？
让我们一起来探索瘦身的真相。节食的美女对美食会更加无法抗拒节食并不能让你真正瘦下来“走，到点了，吃饭去！”“你去吧，我不吃了，正减肥呢！”
……“你怎么就吃两口？你看，还剩这么多，再吃点儿吧！”“不了，我正减肥呢！再多吃，我就瘦不下来了。”
……
这样的对话是不是很耳熟？
事实上，今天的许多年轻女性已经进入了一个疯狂的减肥时代。许多肥胖的女性都在为自己一身赘肉所烦恼，她们拼命锻炼，拼命做健身操，累得几乎昏倒在地。
虽然减肥产品和减肥器材比比皆是，但似乎都没什么效果，只好选择最直接的方法——节食。在她们看来，多吃是肥胖的根本原因，于是为了让自己瘦下来，开始每天少吃一顿，或者每顿饭少吃一些。有些女孩即使身体极度虚弱，也仍然在节食。
但是有些人发现，节食过后反而比原来更胖，这是因为人体的自我保护机能起了作用。人长时间节食，身体会处在一种饥饿状态，一旦突然恢复正常进食，身体便会“疯狂”地储存脂肪，也就是使吃进体内的物质变成脂肪的比率升高，身体也就更胖了。
其实，减肥不是那么简单的事儿！节食并不能让你真正瘦下来。有的女孩因减肥而患上了厌食症，有的女孩则因脂肪减少、皮肤松弛而出现胸部下垂的症状。可见，这并不是一种好的减肥方式。节食让你被美食“俘虏”
人体就好像一台机器，需要摄入足够的热量才能保持机器的正常运作，而一旦热量摄入不足，就很容易使某个部件出现运作障碍，如瘦素分泌减少。它就像魔鬼，让你更加无法抗拒美食的诱惑，进而大吃特吃，变得更胖。
瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素，它是一种天然的“厌食剂”。当它分泌正常时，它会向大脑发出信号，让大脑“提示”你：你吃的食物已经足够满足你身体的需求了，不要再吃了。这样，你吃进的食物正好能满足你身体的需求。没有多余的热量，自然就胖不起来。
脂肪细胞是瘦素分泌的载体，如果你吃进的食物脂肪正好满足身体的需要，就能保证瘦素的正常分泌。但是，节食会让你的脂肪摄入减少，这也就意味着你身体中的瘦素分泌也随之减少。瘦素减少，向大脑发出的信号也会变弱，你迟迟收不到“不能再吃”的信号，就会被美食“俘虏”，并最终放弃“抵抗”，这样反而会让你吸收很多多余的热量，久而久之，便会让你更加肥胖。
因此，要想一直做个瘦美人，节食的方法不可取。你要找到正确的减肥方法，让瘦素正常分泌，在合适的时间提醒你“不要再吃”了。令人担忧的节食反弹效应
一般说来，要区分两种节食方法：一种对所摄入食物的热量限制较少，一种则过度限制热量的摄入。
食物中含有人体所必需的一切营养成分，前一种方法不会造成营养不足或者令健康受损。它虽然收效较慢，但能够有效地将体重减下来。然而谁不想马上见效呢？为了能够在7天之内成功减去7千克体重，很多人将全部营养仰仗于土豆、菠萝和鸡蛋。虽然这些食物通常也含有对人体很重要的营养成分，但这种饮食结构最终会对我们的健康、外表和情绪造成负面影响。
后一种方法，即过度限制热量的摄入，虽然可以迅速减去体重，但减去的只是多余的水分和强健的肌肉，体内贮存的脂肪依然如故。虽然单从体重上来说，你变轻了，但体内的脂肪几乎没有什么变化，而你真正要减去的恰恰就是这部分脂肪。
在节食减肥期间，身体同样也会对人为造成的“饥荒”做出反应：新陈代谢速度减缓，热量需求降低。可饮食一旦恢复正常，体重就会立即反弹。大约5天之后，就会恢复到原来的水平。
如果饮食方法不变的话，由于节食而失去的肌肉则很难再恢复了。长此以往，尽管新陈代谢会逐渐恢复正常，但是人体对热量的需求仍会降低。节食的次数越频繁，间隔的时间就越短，要想真正地减轻体重就会变得越来越困难。
要想真正地减肥，就必须减去体内的脂肪，而这只能依靠科学的饮食结构，以及适当的体育锻炼。单一食物瘦身法最容易反弹
所谓“单一食物瘦身法”，就是在一定期限内，通常是数日至一个月内，只食用一种食物，或大量吃一种特定的食物，其他食物则一概不吃或少吃。那些年流行的单一食物瘦身法（1）苹果瘦身法。民间流传着这么一句话：“一天一苹果，医生远离我。”意思是苹果富含人体所需的多种营养，如膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C、无机盐等，而且热量低，若能合理食用，可以补养身体，帮助预防疾病。“三日苹果餐”“五日苹果餐”之所以成为许多女性瘦身的首选，也正是因为如此。（2）番茄瘦身法。番茄有“菜中之果”之称，备受“享瘦一族”的青睐，这不仅因为它鲜艳的外表和酸酸甜甜的口感，还因为它热量低，富含具有抗氧化、美颜护肤、排毒润肠作用的番茄红素、维生素、膳食纤维等营养成分。（3）水煮蛋瘦身法。即每天三餐以1～3个没有添加任何调料的水煮蛋作为主食的一种瘦身方法，类似于“高蛋白质减肥法”，以通过摄入较多的高蛋白质来抑制人体对脂肪的摄入。长期吃单一食物反而容易复胖
单一食物瘦身法，有某种程度的效果，但长时间下来，你的身体很容易出现营养不均衡的问题。即使你最后成功减重了，也是不健康的减重。这种方法是不可取的。
减重之后容易暴饮暴食
连续好几天食用同一种食物，会使人口感单调，很容易勾起吃其他食物的欲望。另外，热量的摄入极度减少，身体的自我平衡系统被激活，脑部就会发出饥饿的信息，让你食欲大增，难以抗拒美食的诱惑，甚至暴饮暴食。
暴饮暴食，不仅容易造成肠胃系统紊乱，还会使人摄入过多的热量，而热量摄入过多，人体新陈代谢速率变慢，热量就会转化成脂肪囤积在体内，引起身材反弹。
肌力下降让你更容易发胖
我们吃东西，是为了满足饱腹和营养摄入的需求。只有热量摄入过多，营养过剩，才会聚在体内形成脂肪，引起肥胖。如果人体连基础代谢和最基本的生理活动所需的热量都摄入不足，就会影响到生命机能的维持。在这种情况下，身体自我平衡系统会将肌肉中仅剩的热量分配给身体，令脂肪量减少，肌力下降，而肌力下降会进一步影响基础代谢，如此出现恶性循环，
此时你哪怕吃较少的食物也会发胖。
营养缺失影响脂肪代谢
长期食用某一种食物，意味着长期摄入某种营养素，而忽略了其他营养素的摄入，这样必然造成营养缺失，很容易出现头晕、倦怠无力、体虚疲乏等亚健康状态，严重者甚至会损伤身体器官功能。
人体像一台机器，当身体的某个零件出现问题，极易引起连锁反应，影响人体这台大机器的正常运作，使得脂肪代谢得不及时、不彻底，囤积在体内，导致发胖。运动太多，吃得太少，身体扛不住
在有的人看来，减肥并不难，只要在一段时间内进行大量运动，再加上节食少吃，体重就会降下来了。但实际上，很多人反而会遇到一个相同的烦恼——大量运动并没有减重，吃得少却照样胖。运动强度过大不减肥
万事过犹不及。对于想瘦的女性来说，运动也是如此。适合身体条件的运动强度，可提高人体的新陈代谢速率，消耗热量，从而有助于瘦身；但如果运动强度过大，反而不利于减肥。
有的人为了迅速瘦下来，就在节食的同时加大运动强度。殊不知运动强度过大，却未必能收到减肥的效果。科学研究表明，运动开始阶段身体会先消耗体内的葡萄糖，然后才开始消耗脂肪。而运动强度太大，还没调动脂肪燃烧就已精疲力竭，难以继续坚持运动，因而达不到减肥目的。只有平稳持久的运动，如慢跑、疾走等才能消耗更多热量，达到减肥目的。吃得太少无法满足代谢需求
经过大量或激烈运动后，人体的新陈代谢加快，消耗掉了身体的大部分能量，一些微量元素会随汗水排出体外，因此，运动后需要通过合理的饮食补充身体所需的能量和营养。但有的人经过大量运动或激烈运动后，仍然坚持少吃，以为这种多消耗、少补充的方式能让自己快速瘦下来。
其实，人体是一个很精明的“银行”：你吃得多，吸收得多，它就会储存起来转化成脂肪；而吃得少了，吸收自然也少了，它就会降低消耗，同时还可能为了维持器官功能和免疫能力而“透支”你的身体。因此，运动太多，吃得太少，所摄入的热量和营养不能满足身体的基础代谢，长期如此，容易使人体出现体虚乏力、营养不良等多种负面反应，对身体健康是极为不利的。
因此，要想通过运动的方式瘦下来，一定要合理地制定运动强度和运动量，同时还要结合合理的饮食，这样才能让自己健康地“享瘦”。合理补充帮助你瘦下来
很多人运动后不敢吃东西，怕发胖。其实，运动后进行合理的补充，不仅能帮你及时补充身体所需，还有利于减肥瘦身。
在运动的过程中，人体肌肉纤维被破坏，体内储存的肌糖原严重流失。若在运动后30分钟内补充适量的碳水化合物和蛋白质，能帮助人体修复受损的肌肉，以保证肌肉不过分流失而造成新陈代谢速率下降，从而保证不影响减脂效率。在美容院瘦身，钱花了人却没瘦“我是一个吃货，节食减肥对于我来说太难了！”“平时上班那么忙，哪有时间去锻炼让自己瘦下来。”
……
不能控制美食的诱惑，没有时间运动，又不想吃减肥药，于是，很多女性选择去美容院，认为美容院能为自己量身定制减肥计划，相信自己在不久之后就能瘦下来。
那么，在美容院瘦身，真的能像其所宣称的那样，效果立竿见影吗？让我们一起来看看。口号一：1天减掉2斤，3天瘦腰5厘米
不少美容院打广告的时候都会声称：“3天让腰瘦5厘米”“一天让你至少掉2斤”“局部减肥可以让身材更加匀称”，等等。真的如此神奇吗？
真相查查查
去美容院时，美容院的工作人员都会让你称体重、量腰围，甚至还会给你测定脂肪。大家注意了，这是第一个陷阱。
紧接着就是第二个陷阱：美容院的工作人员根据你的体重和腰围帮你制订减肥计划，如让你跑步、使用瘦腰按摩仪等，过一段时间之后再给你量一次体重和腰围，告诉你减掉了多少斤，瘦了多少厘米。然而，不少人为了验证减肥的效果，回家之后都会自己再称一次体重，量一次腰围，结果发现并没有减下来，这才恍然大悟：原来美容院的秤和尺子有问题。
有不少美容院使用的是可以做手脚的“专用减肥秤”。在减肥前称体重时，悄悄地将指针往大调上1至2格；减肥计划结束后，又悄悄地将指针往回调1至2格。美容院的尺子更是有魔力，可以伸缩。由此，减肥的“效果”就非常明显了。口号二：免费测脂，免费制订瘦身计划，绝不收钱
吴小姐对自身的形象要求很高，经常注册一些网站寻求减肥的方法。有一天，她接到了一家美容机构的电话：“吴小姐，您好！在我们美容院的年度庆典抽奖中，您被抽中了，请到我们店里来看一下，可以为您免费测量脂肪，免费制订瘦身计划，绝对不收您任何费用。”你是不是也接过类似的电话，听过类似的宣传？“免费测脂”“免费瘦身”，听上去是不是很诱人？但真的是免费的吗？
真相查查查
有些朋友被免费的承诺迷惑住了，结果到了美容院总会被推销一些产品。虽然有时钱花得并不多，但总是有被欺骗的感觉。所以，在此提醒大家，特别是那些爱美的女性，世上没有免费的午餐，更没有免费的服务。如果你确实想要尝试一下，一定要冷静地权衡一下利弊得失，只花钱买自己所需要的服务，不要听信忽悠冲动消费。口号三：减肥产品无副作用，绝对有效
很多减肥产品宣称绝对有效，无副作用，且经国家认证，其实，这其中藏有很多猫腻，建议爱美的女士们慎重选择减肥产品！
真相查查查
一般来说，涂抹于皮肤上的所谓减肥油，目前尚无证据证明它是有效的。而目前所有口服的减肥药，无论是中药还是西药，都或多或少有一定的副作用，所以，应该在专业的医疗机构由有资质的专业人员开具处方才能服用。而美容院一般不具备医疗资质，所以，减肥人士不要在美容院进行口服减肥药物治疗，以免对身体健康造成损害。口号四：在美容院不用节食，想吃就吃
节食减肥的危害和痛苦显而易见，于是很多减肥机构纷纷打出“不节食一样能减肥”的宣传口号，号称减肥期间想怎么吃就怎么吃，不用节食。在美容院减肥，真的不用节食吗？
真相查查查
王小姐的目标是减20斤，但按照美容机构制订的计划，她才减了5斤，离这个目标还有一定的距离。于是，美容院所谓的营养师给她制订了一份特效排毒减肥餐单：连续一个星期，早餐、午餐都只能吃2根香蕉，喝1杯脱脂牛奶，晚餐只吃1碟水煮青菜和少许肉。
看过这份餐单之后，相信谁都看得出它的节食本质。
据了解，有一些美容机构会告诉顾客，回家只能吃黄瓜、番茄等蔬菜，不能吃主食等。用这样的方式，任何人不用去减肥机构，饿也饿瘦了。因此，美容院“不用节食”的谎言，也就昭然若揭了。口号五：独家研制的减肥秘方“这是我们公司独家研制的××减肥精油，结合了古代中医的传统秘方，全天然，没有副作用，用了以后保证你一定瘦，绝对不反弹。”这些秘方真的如此神效吗？
真相查查查
不少美容院所鼓吹的独家研制的减肥秘方，的确包含了中药的成分，但是，俗话说“是药三分毒”，任何药物，只要使用不当，就很容易引发严重的后果。比如牛黄，具有清热解毒的作用，但如果寒性体质的人长期大量食用，很容易导致腹泻等不适，从而影响身体健康。
也有一些非法的美容院，为了牟取非法利益，竟然使用违规的药品，然后在药瓶上贴上英文标签，跟顾客说这是专门委托国外减肥机构研制的。违规药品使用的后果自不必多说，其对健康的危害不容小觑。吃减肥药，赔了夫人又折兵
时下流行骨感美，许多女性一看自己稍微胖一点儿了，就想尽办法减肥。精明的商家瞄准这些女性，“发明”出诸多减肥药。那些鼓吹立马见效的减肥药广告，让想要快速瘦下来的女性怦然心动，于是毫不犹豫地掏出钱包，想换回纤瘦身材。
理想很丰满，但现实却如众多女性追求的身材一样，很骨感——钱花了，身材却依旧，更糟糕的是还可能出现诸多不良反应，真是赔了夫人又折兵。反弹
反弹，对于“享瘦一族”而言，可以说是最不愿意听到的词语，最不愿意看到的事情，最不愿意面对的现实了。谁都想一劳永逸，吃一次减肥药能有效一辈子，这样以后就不用再为减肥而苦恼，但事实往往很“残酷”——很多减肥药都要求长期持续服用，一旦停药，身材极易出现反弹。可见，用药物减肥，可是一笔长期的支出。失眠心悸长夜漫漫
有的朋友服用减肥药后，发现自己就像《诗经》中“窈窕淑女，寤寐求之。求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，辗转反侧”所形容的一样，晚上辗转反侧，难以入睡，严重的甚至还会出现心悸的症状。
其实，这都是减肥药中所含的麻黄素在起作用。麻黄素，又名麻黄碱，是一种从植物麻黄草中提取的生物碱，有使中枢神经兴奋的显著作用，能加强身体热量消耗及脂肪分解。
从表面上看，麻黄素好像有减肥效果，而实际上，这种药物所带来的不良反应远远多于减肥的效果——长期使用，会影响心率，收缩鼻黏膜血管，形成药物性鼻炎。晚上睡不着
睡眠可谓人生大事，对于一些人来说，宁可不吃饭也要当个瞌睡虫。但有的人吃了减肥药之后，晚上却变得异常兴奋，怎么也睡不着，搞得白天无精打采的，这是因为减肥药中可能含有安非他命。
安非他命是一种中枢神经兴奋剂，在使用初期，会让人特别兴奋。当身体产生抗药性后，就会出现情绪不稳定、产生幻觉、睡眠出现障碍等症状。这种药物容易让人成为“瘾君子”，而且戒断的过程十分痛苦，严重的还会出现焦虑、沮丧、疲倦、嗜睡、暴饮暴食等症状，这对身体是极为不利的。胃口变差、口干舌燥
有些减肥药有抑制食欲的作用，所以吃了之后容易让人胃口变差，觉得口干舌燥，吃不下东西，体重也随之下降。减肥人士可能会认为：少吃东西，减轻体重，这不正是我想要的效果吗？殊不知，尽管减肥药中的食欲抑制剂效果的确很显著，但引起的不良反应也数不胜数，如目眩、头痛、嗜睡，甚至心悸。长期服用还可能造成记忆力受损、意识模糊、心脏损伤及肺脏高压等问题。严重嗜睡
有的人以前睡眠时间不长，但吃了减肥药之后就变成了“睡猫”，总是觉得困乏，怎么都睡不醒，而且什么都没干就觉得特别累——这是PPA在“捣鬼”！
PPA即苯丙醇胺，虽然有治疗感冒和抑制食欲的作用，但其不良反应却是臭名昭著——容易引起过敏、心律失常、高血压、急性肾衰等严重的不良反应，长期服用含有PPA成分的药物甚至可能引发心脏病和脑出血。因此，想瘦的朋友在吃减肥药时一定要看清楚成分，坚决拒绝PPA！呕吐、拉肚子
便秘是导致肥胖的重要因素之一，很多女性喜欢吃一些号称可“清除宿便”的减肥药，认为清除了宿便就能减掉小肚腩，减轻体重。这样想你就错了，当心很多清宿便的减肥药都含番泻叶等泄下药的成分。
泻下药虽然可以减少食物在肠胃中的停留时间及降低食物的吸收率，但是如果服用不当，会带来十分严重的后果：轻则出现腹痛、恶心、呕吐、拉肚子等症状，重则会引起月经不调、心烦意乱、脱水等全身症状。如果对服用含泄下药的减肥药物上瘾，一旦停用，不仅便秘症状更加严重，还会出现失眠、心烦、焦虑等问题。不停地跑厕所
吃了减肥药，的确能从镜子中感到自己瘦下来，但却可能发现自己变得多尿，成了厕所“酷跑”，而且肚子也不舒服，感觉又胀又痛。原因很简单，你服用的减肥药中含有利尿剂。
水是生命之源。在人体中，水的总比重占70%，大脑组织中水的比重达80%，而血液里的水则高达90%，就连骨骼里也有15%左右的水。减肥药之所以能让你体重下降，是因为它所含的利尿剂让你变得多尿，不停地上厕所把身体的水分排出来。由于尿中含有钾和钠，钾、钠元素一旦过多流失，容易造成人体电解质失衡，引起肌肉张力低下、腹胀、食欲不振、消化不良等症状，严重时还会引起低血压、低血糖等问题。没有毅力是减肥的大敌“明天就要开始减肥计划了，在接下来的日子里，我要跟心爱的薯片、爆米花、巧克力、冰激凌说拜拜啦！这是最后一次放纵自己，以后一定不暴饮暴食了。”
当你为自己制订瘦身运动计划，实行了一段时间，感觉自己瘦下来时，会不会有这么一种想法：这段时间好辛苦哦，耗费了很大的体力，我要休息一段时间，好好修养修养？
当你拒绝了以前自己很喜欢吃的零食，坚持了一段时间的饮食瘦身方法，会不会觉得口感很单调，想“开荤”改善生活？当面对美食的诱惑，是不是觉得心痒难耐？
跟朋友去吃自助餐，虽然去之前不断告诫自己，吃东西要七八分饱，要不然很容易成“小胖妞”，但交了钱之后，是不是觉得不多吃点儿就是浪费？
工作很忙，午餐都没有时间吃，会不会出现这种情况：好不容易下班了，我要吃一顿丰盛的好好犒劳自己？
……
相信减肥一族在瘦身前后及过程中都会遇到以上问题。有的人有坚强的毅力，能很好地控制自己，持之以恒地执行计划，进而实现瘦身的目标。有的人没有坚持下来，选择所谓的“开荤”，让之前的努力付诸东流，严重的还会引起身材反弹，甚至比以前更胖。
也许有的人会说，只是偶尔放纵一次，有这么严重吗？告诉你，这不是危言耸听！
执行了一段时间饮食瘦身计划并瘦下来的人，突然暴饮暴食，或者恢复减肥前的饮食，摄入的热量突然增多，脂肪得不到及时的分解，就会储存在体内，引发肥胖。
没有毅力坚持，之前所有的努力就会功亏一篑，陷入“天天减肥，天天肥”的怪圈。
肥胖不是一天形成的，减肥也不是一朝一夕的事。减肥瘦身，必须坚持到底。只要有毅力，你一定能成功瘦下来！看透瘦身真相，认清饮食原则
如果说人体是一台机车，那么，新陈代谢就是这辆机车的发动机。发动机正常运转，燃烧热量，才能保证机车的正常行使。如果发动机运转速率缓慢，耗油量降低，机车里就会出现剩余的油。对于人体而言，要消耗掉身体内多余的“油”，就要提高体内新陈代谢的速率，这样才能实现真正的瘦身。严格按照膳食宝塔安排每日饮食
很多女性怕胖，面对美食常常强迫自己“勒紧裤带”，绝不多吃一口。其实，只要参照“中国居民平衡膳食宝塔”来制订每日的膳食计划，吃得健康与吃得美味就不会矛盾了。
平衡膳食宝塔由五层组成，包含了我们每日应吃的五种食物种类。宝塔中各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，而各类食物的建议摄入量指食物的生重。中国居民平衡膳食宝塔图解（2010）少吃多餐，增加进餐次数
少吃多餐永远是减肥的不变法则。想瘦身，不妨将一日三餐分解成一日四餐乃至五餐、六餐。
少吃多餐是将原来一日三餐的总量分成多餐来吃。由于空腹时间短，经常使胃里有饱腹感，不饥饿，也就不易产生吃糖果和糕点的食欲，从而便于控制总热量的摄取量，可以防止脂肪堆积，有利于减肥。另外，空腹的时间越短，进食的欲望便会大大降低。
如果一日只吃三餐，每餐间隔的时间相对较长，当体力消耗过大时，容易使人的饥饿感增强，从而导致过量进食。一日吃五餐，每餐间隔的时间相对较短，就能一定程度上避免过量进食。而且少吃多餐摄入的总热量与一日三餐相同，但新陈代谢率却要高出一日三餐的代谢率。
需要注意的是，加餐要分清主次，要以正餐为主，加餐为辅。加餐也要适量，不能太多，以免影响正餐的摄取。在餐次安排上，正餐是必不可少的，一天至少要有三次正餐，加餐则可以根据正餐的进食情况，作为调剂和补充。建议将早餐中的煮鸡蛋“匀”到加餐时吃，把午餐的馒头挪到下午三四点的时候吃，或者减少三餐热量的摄入，额外补充低热量食物。
不论是正餐还是加餐，合理选择和搭配食物很关键。饮食安排要有全局观念，以求得总体均衡。比如，正餐饮食比较清淡时，加餐可以少量补充坚果类零食（此类食品含油脂量高）；正餐饮食比较油腻时，加餐就不能再选择坚果类食品，而应选择一些蔬菜或水果。
一起来看下面表格中的一日多餐方案：控制主食，限制甜食
有的人认为控制主食就是不吃主食，这种观点是不可取的。碳水化合物是人体新陈代谢不可或缺的物质，而主食正是碳水化合物的主要来源之一。
控制主食，是指原来食量较大的人，需要减少主食摄入的量，同时相应增加等量副食的摄入。可以采用递减式的方法逐渐减少主食摄入量，如每隔几天减少50克。
对主食中含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食等，要尽量少吃或不吃。副食可选择富含蛋白质的瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量少的蔬菜、水果。饮食宜清淡
饮食不要太油腻，太咸，也不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食品，特别要注意油脂、钠盐的摄入量。油脂摄入过多，最直接的后果就是引发肥胖，而钠盐摄取过多，容易引发水肿，这两者对身体健康以及减肥瘦身都是极为不利的。远离酒精
1克酒精能产生7千卡热量！
1大瓶啤酒相当于小半碗米饭的热量！
经常大量饮酒，就是让身体摄入过多的热量！
需要特别指出的是，酒精不含任何营养成分，只含有热量。喜欢在饭前或睡前喝酒，在喝酒的同时还进食大量高热量食物的人，尤其可能造成体内热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，这也就是“啤酒肚”出现的原因。
如果你不想拥有“啤酒肚”，一定要远离酒精。选择低脂奶制品、豆制品
奶制品中含有丰富的钙质，每天摄入充足的钙质，能帮助人体消耗多余热量，有助于健康及瘦身减肥。不过，全脂奶制品中的脂肪含量比较高，对于想瘦的人来说，低脂奶制品是不错的选择。
豆制品中含有一种低分子化合物，可以抑制脂肪的合成；所含的纤维可促进脂肪的代谢；所含的钙质和胆碱，具有促进脂肪从肠道排泄、减少其吸收的作用。择食而生——一辈子做“S”形女人看看你是否真的胖
一说到肥胖，很多人第一印象就是身上肉嘟嘟的，一捏就是一把赘肉。其实，所谓“肥胖”，是指身体脂肪堆积过多，超过正常比例，或分布异常。有人会说，我喜欢越瘦越好，有时候觉得自己已经很胖了，可医生说我不算超重，还在正常体重范围内。该用什么标准和方法来判定自己是否需要减肥呢？标准体重计算法
体重是反应和衡量一个人健康状况的重要指标之一，过胖和过瘦都对健康不利，而且也不够健美。就肥胖而言，最外在的表现就是体重过高，超过标准体重。
1.国际上常用的标准体重计算公式（比较适合东方人）
标准体重（男）=【身高（厘米）-100】×0.9（千克）
标准体重（女）=【身高（厘米）-100】×0.9（千克）-2.5（千克）
2.世界卫生组织计算标准体重的方法
标准体重（男）=【身高（厘米）-80】×70%
标准体重（女）=【身高（厘米）-70】×60%
相较标准体重百分比代表的意义
相较标准体重%体重判别
＞50%重度肥胖
30%～50%中度肥胖
20%～30%轻度肥胖
10%～20%超重
-10%～10%正常体重
相较标准体重百分比代表的意义
相较标准体重%体重判别
＞20%肥胖
10%～20%体重过重
-10%～10%正常体重
-20%～-10%体重过轻
＜-20%瘦弱
3.超重百分比计算公式
超重百分比（%）=【（实际体重-标准体重）/（标准体重）】×100%
注：标准体重以世卫组织计算法为准。
超重百分比代表的意义
超重%体重判别
＞20%肥胖
10%～20%体重过重
-10%～10%正常体重
-20%～-10%体重过轻
＜-20%瘦弱
4.我国常用的标准体重计算公式
标准体重（男）=身高（厘米）-105（千克）
标准体重（女）=身高（厘米）-105-2.5（千克）
我国相较标准体重百分比评价标准
相较标准体重%体重判别
＞20%肥胖
10%～20%体重过重
-10%～10%正常体重
-20%～-10%体重过轻
＜-20%瘦弱BMI计算法
衡量肥胖最常用、最简单的方法是BMI（身体重量指数Body Mass Index）计算法。BMI与体内脂肪总量密切相关，它能精确地反映出你是否超重和肥胖。
BMI的计算公式2
BMI=体重（W）÷身高（H）
其中，W为体重，计量单位为千克；H为身高，计量单位为米。
BMI肥胖判断标准
BMI值（男/女） 体重判别
＞40 严重肥胖
30～40 中度肥胖
25～29.9 轻度肥胖
18.5～24.9 正常体重
＜18.5 体重过低
在测量BMI时，受试者应当空腹，脱鞋，只穿轻薄的衣服。测量身高的量尺（最小刻度为1毫米）应与地面垂直并固定或贴在墙上。受试者直立，两脚后跟并拢靠近量尺，并将两肩及臀部也贴近量尺。测量人员用一根直角尺放在受试者的头顶，使直角的两条边一边靠紧量尺，另一边接近受试者的头皮，读取量尺上的读数，精确至1毫米。称重最好用经过校正的杠杆型体重秤，受试者全身放松，直立在秤底盘的中部，读取杠杆秤上的游标数值。腰臀比WHR判断法
衡量肥胖的另外一个指标是WHR （Waist/Hip Ratio，即腰臀比值）。腰围反映了人体的脂肪总量和脂肪分布情况，而臀围反映的是髋部骨骼和肌肉的发育情况。WHR中的臀围为经由臀部最隆起的部位测得的身体水平周径。一般认为WHR超过0.9（男）或0.8（女）即可视为中心性肥胖，但其分界值因年龄、性别、人种不同而不同。
WHR计算公式：
WHR=腰围（厘米）÷臀围（厘米）
WHR肥胖判断标准
WHR值（男/女） 肥胖判别
≤0.8 理想的腰臀围
＞0.8 腹部脂肪量过高
通常情况下，腰臀比值越大，腰腹或内脏可能堆积的脂肪就越多。由于内脏脂肪比皮下脂肪更容易引起高血脂、冠心病、Ⅱ型糖尿病等疾病，因此要特别控制腰围（一般男性的正常腰围应不超过85厘米，女性的应不超过80厘米），将腰臀比值控制在正常范围内。腰围长度判断法
测腰围长度判断肥胖的程度：腰围是指腰部周径的长度（单位：厘米）。测量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）的程度，以判断肥胖程度及相关性疾病的危险性。
其测量方法是受试者直立，两脚分开30～40厘米，将最小刻度为1毫米的软尺一端放在腰部的天然最窄部分任意一点，沿水平线围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度，读数精确至1毫米。然后用获取的腰围数值，查下表对照即可。
女性不同BMI指数与腰围长度判断肥胖及相关疾病危险性
肥胖不仅会引发心血管疾病等慢性病，而且还会影响你的外在形象，减低你的魅力，而过瘦，对健康也是非常不利的，也会给人不够健康的印象。因此，在进行减肥之前，一定要严格地测定自己的体重指数，看自己是不是真的胖，再决定是否进行减肥。瘦身前先计算你每天需要的基础热量
我们的身体好比一台精明的计算机，它会自动“编程”设计我们每日应摄入多少热量，以保证基本的新陈代谢需求及维持正常体重。也许有人会疑惑：身体又不会“说话”，我们怎么知道自己一天应该摄入多少热量？
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡的热量，男性每天则需要摄取1980～2340卡的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维应不少于16克。
以上仅是世界卫生组织根据抽样调查得到的数据，由于热量的摄入还受劳动强度、年龄大小、体重、体形、健康状况和气候变化等多种因素影响，所以，在具体执行时，要根据每个人的具体情况进行计算。
每日所需基础热量（卡）=655.096+9.563×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.676×年龄
案例：
以一个体重55千克、身高150厘米、年龄为26岁的女性为例，她每日所需的基础热量为655.096+9.563×55+1.85×165-4.676×26=1364.735卡。除此之外，她还要依据运动量的多少进行调整，调整幅度为50～100卡。营养均衡才能美丽瘦身所需营养素，一个都不能少
身体需要全面的营养
我们的身体就像一台精密的仪器，由皮肤、毛发、肌肉、内脏等多种“零件”组成，这些“零件”既相互独立，又有千丝万缕的联系。身体里的“零件”并不是孤立的，往往牵一发而动全身，影响到整台“仪器”的运作。
这些“零件”由于构成和分工的不同，所需要的营养也不同。而各种各样的营养素就像润滑油一样，游走在我们的身体里，滋润着我们身体上的各个“零件”，让这些“零件”正常运作，让我们的身体保持活力。
人体这台“仪器”所需要的营养素高达40多种，其中，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、膳食纤维和水是人体必需的七大营养素。只有营养全面，才能让这台“仪器”正常运作，造就最健康的身体。如果缺乏某一种营养素，就可能会使某个“零件”的运作缓慢或者失灵。
身体健康是减肥成功的前提。因此，如果你的确需要减肥，那么，在减肥的同时，一定要注意均衡全面地摄取营养，这样才能保证减肥的顺利进行。
蛋白质：加速脂肪代谢
蛋白质是生命的物质基础，机体中的每个细胞和所有组成部分都有蛋白质参与——人体酶、激素的合成与制造，肌肉、内脏、血液和皮肤的修复，都需要蛋白质的参与和支持。可以说，没有蛋白质就没有生命。
如果你想减肥，蛋白质更是必不可少的营养素。因为脂肪的代谢需要蛋白质，如果缺少蛋白质，脂肪不但会很难燃烧，而且会囤积得更多。
那么，日常生活中，我们每天摄取多少蛋白质才算适量？可不可以通过食物补充？
对于大多数人来说，每天60～65克的蛋白质便可满足身体的需求。如果不是特别需要，就不要一味摄入过多的蛋白质，以免加重肾脏负担。想要减肥的女性，要控制好对蛋白质的摄取，每天的摄取量最好不要高于每千克体重1克的比例，如果摄取多，则很有可能转化成脂肪被储存起来，于是摆脱脂肪就成了一句空话。
补充蛋白质，通过正常的膳食即可满足，不需要通过药物额外完成。蛋白质最主要的食物来源包括：肉类、蛋类、禽类、鱼类、奶制品、豆制品和坚果类。这些食物是优质蛋白质的理想来源，它们所含的蛋白质容易被人体消化吸收。此外，粮食、蔬菜、水果中也含有一定数量的蛋白质。
脂肪：适量摄入有利于减肥
很多减肥者将脂肪视为最大的敌人，在家做菜不放油，在外就餐时也要将菜放进白开水里“洗一洗”再吃。其实，身体就像一辆汽车，需要油才能发动，而脂肪就是人体必需的“油”，适量摄入不仅能让人体这辆“汽车”发动起来，而且对减肥有很大的益处。
脂肪是最重要的能量物质，适量摄入能为你提供足够的能量。如果膳食中完全限油，很容易造成能量不足，影响我们的生活、工作和学习等。
适量的脂肪不仅可以增强饱腹感，让你不至于频频收到饥饿的信号而进食，而且能帮助你限制食物的摄取，降低减肥的难度。
对于女性来说，脂肪更是必不可少的营养元素：一定量的皮下脂肪有利于完美体形的塑造和皮肤的养护。一味地追求“骨感美”，很可能会让你付出健康的代价。脂肪还能促进身体对维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E等脂溶性维生素的吸收。
因此，想要减肥，一定要走出“绝油”的误区，改为少吃动物油脂即饱和脂肪酸，摄入适量的含有亚油酸和亚麻酸的植物油。
那么，我们每天应摄入多少脂肪呢？
通常，减肥者每天摄入的脂肪，其产热量以占总能量的25%以下为宜。如果具体到食物，则每天应吃150克的瘦肉、20～25毫升的植物油、1个鸡蛋和250毫升的牛奶。
碳水化合物（糖类）：不是你发胖的根源
碳水化合物被很多肥胖者视为“公敌”，因为它不仅是热量的主要来源，还是血糖的主要“创造者”，过多摄入会积累过多的能量，转化为脂肪，从而引发肥胖，甚至导致糖尿病。
其实，碳水化合物也是我们身体中不可缺少的一部分，它参与机体的新陈代谢过程，帮助肝脏分解毒素，对抗酮体等。碳水化合物的作用是蛋白质、脂肪所不能完全替代的。碳水化合物其实并不是导致肥胖的真正原因，我们应该用辩证的态度来看待它。
首先，要弄清楚使人变胖的原因究竟是什么。事实上，肥胖的真正原因是能量过剩，而不是哪种营养物质过多所致。其实，除葡萄糖、蔗糖等单糖以外的富含碳水化合物的食物，如粮食、蔬菜、水果等，从某种角度上讲，对于控制肥胖还是非常有益的。
碳水化合物有“好”也有“坏”，“好”碳水化合物能帮助你减肥，而“坏”碳水化合物才是让你发胖的潜在祸源。“坏”碳水化合物是指经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、比萨的饼皮，等等。它们虽然也含有一定的营养，但因为经过精加工，纤维素含量少，淀粉含量多，如果经常食用，会让你的血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，长此以往，胰岛素会因负荷过重而工作失灵，形成“胰岛素阻抗”，让脂肪在身体中大量囤积下来，造成肥胖。而且“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让你的血糖指数不稳定，容易产生饥饿感，造成食物摄取过量。“好”碳水化合物指的是富含膳食纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物进入人体后，能延缓血糖的上升，对胰岛素的水平影响也很小。特别是全谷类食物，如糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，容易让你有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿，从而限制过多地进食。
现在让我们再来对富含多糖类食物、纯糖类食物和高脂肪的食物做一下比较：
由此可以看出，富含多糖类的食物相对于脂肪含量高的食物来说，体积大，热量低，且含有较多种类的其他营养素，能在满足人的饱腹感的同时，减少热量摄入，提供更多的营养素。而纯糖类食物和高脂肪食物正好相反，热量高，体积小，营养素单一，这些食物吃得太多，容易让你发胖。
那么，现在你应该明白了吧？碳水化合物并不是你发胖的根源，而控制摄入食物的总热量、增加运动、选择适合于你的碳水化合物食物才是避免肥胖的关键。如果你想保持身材，请在控制膳食总热量的前提下，合理搭配足够数量的碳水化合物，让碳水化合物的热量比例占到全天总热量的55%～60%。因此，最好选择以谷类、蔬菜和水果为主的多糖类食物，并限制食用糖的摄入，包括甜的糕点、糖果、蜜饯和饮料等。
维生素：促进脂肪代谢
维生素虽然不如蛋白质、脂肪和碳水化合物的“名头”响亮，但它是维持机体正常生理功能必不可少的物质，一旦缺少它，身体的机能就会出现异常。如缺乏维生素A，会使你的上皮细胞功能减退，导致皮肤弹性下降，皮肤变得干燥、粗糙、失去光泽；缺乏维生素B2，口腔溃疡会时不时地光临你的口腔，让你痛苦万分；等等。
另外，维生素本身没有热量，有的还能帮助能量代谢，如B族维生素能够促进脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。
维生素主要有以下两种类型：
一种是水溶性维生素，包括B族维生素和维生素C等。其中，谷类、奶制品、肉类、动物肝脏等是B族维生素的主要来源，新鲜的水果、蔬菜是维生素C的理想来源。
另外一种维生素是脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。这类维生素主要存在于油脂、奶制品、肉类、全谷制品、坚果类食品中。
无机盐：让瘦身效果“杠杠的”
无机盐在人体中的比例只有4%，虽然很少，但它对人体的意义却十分重大，如在酶的分泌、细胞的运作及代谢中，无机盐都承担着极为重要的角色。当然，无机盐是种“综合素质”极为优秀的营养元素，它不只是参与身体的运作，还能让你瘦得漂亮，瘦得健康。
无机盐能促进新陈代谢，让脂肪燃烧得更快，让你瘦身的效果“杠杠的”！新陈代谢不仅需要食物提供热量，还需要酶的参与——酶能促进代谢等化学反应。而无机盐是酶的活化剂，能让酶的分泌变得更加“活泼”。酶有了活力，新陈代谢速率必然随之提高，热量的消耗也会增加，人也就容易瘦下来了。
钾能让你告别水肿，轻盈无负担地做个瘦美人。有的人并不是真的胖，只是身体中水分比较多，所以显得比较“臃肿”。这是因为细胞中的钠比钾多，而钠有吸水的特性，才会造成身体水分过多，变得水肿了。而钾有促进钠排泄的作用，如果身体摄入了足够的钾，就会促使身体中多余的钠被排出体外。人体钾、钠平衡了，身体也就不“肿”了，胳膊、腿等也就告别“粗壮”，瘦下来了。
钾还能让便秘“遁形”，体内干净了，瘦身就不再是难事。大家都知道，多吃富含膳食纤维的水果和蔬菜，能改善和缓解便秘。但是，有的人发现，减肥时即使常吃蔬菜水果，也会遭受便秘的困扰。这可能是因为钾摄入不足。排便时需要腹部用力及肠胃蠕动，而钾能刺激肌肉收缩，促进大肠进行纵向蠕动，将食物送到大肠的底端。
因此，想瘦，还要瘦得漂亮，瘦得健康，就一定要摄取足够的无机盐。
无机盐的分类
宏量元素
钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，占无机盐总量的60%～80%
微量元素
铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、氟、镍、锡、钒、硅共14种，存在量极少，在机体内含量少于0.01%
膳食纤维：人体的“清道夫”
膳食纤维不能被人体吸收，它在人体内发挥着“清道夫”的功能，是人体的“健康卫士”。
膳食纤维进入胃后，能吸水膨胀，形成较大的体积，让人产生饱腹感，让你不觉得饿，从而让你少吃东西。
膳食纤维能促进肠胃蠕动，促进排泄，对预防和缓解便秘很有益处。同时食物中的膳食纤维需要咀嚼，能放慢人的进食速度，避免暴饮暴食的发生。
膳食纤维的好处这么多，如果你想瘦下来，可要跟它做“好朋友”，天天跟它“亲密接触”哟！
膳食纤维的分类
水：生命之源
水是生命之源，是人类必需的营养元素之一。水是良好的溶剂，其他营养素都能溶于水中，通过水运输至身体各个器官，从而维持身体各项机能的正常运行。如果过分限制水的摄入，就会导致营养素浓缩，不利于运输，这对维持正常的身体机能不利。
因此，日常生活中，我们要适量补充水分。但要注意，最好喝新鲜的白开水。白开水是天然状态的水经过多层净化处理最后煮沸得来的，水中的微生物已经在高温中被杀死，而水中对人体有益的钙、镁等无机盐流失较少，因而喝白开水是摄入水分的最佳选择。
水可以这样喝荤素搭配，好吃不胖
因为怕胖，很多人谈“肉”色变。爽滑酥嫩、肉汁四溢的美味让人食指大动，可为了减肥，只能把筷子伸向蔬菜，真是折磨人！其实，减肥并不需要拒绝肉类，因为身体脂肪的燃烧需要蛋白质及其他营养元素，而肉食是蛋白质和无机盐的主要来源。只要控制自己每天摄入的热量，荤素搭配，瘦身就能轻松达到！
鱼肉+豆腐：补钙又美颜
鱼肉不仅是蛋白质的理想来源，还是胶原含量高的食材。蛋白质是人体代谢不可缺少的物质之一，而胶原能让你的皮肤细腻嫩滑。
鱼肉富含维生素D，豆腐富含钙质，两者搭配能很好地促进人体对钙的吸收。在脂肪代谢中，苯丙氨酸是非常重要的载体，鱼肉中唯独缺乏这种氨基酸，可是豆腐却能把这个缺口补上。
美丽瘦身餐单：鱼头豆腐汤
麻辣鱼和酸辣鱼的香味让人垂涎欲滴，但它们热量高，又刺激肠胃，还会让爱上火的美女长痘痘！想瘦身，想美味，不妨来一道鱼头豆腐汤。营养丰富的鱼头，搭配水嫩的豆腐，轻啜一口，满满的鲜香嫩滑，让人回味无穷！
材料：鱼头1个（约350克），嫩豆腐1盒，葱花、盐各适量。
做法：1.鱼头用清水浸泡15分钟，洗净，沥干水分，切成两半。
2.锅置火上，加油烧热，放入鱼头煎至两面金黄，倒入适量开水。
3.取出嫩豆腐，切成块，倒入锅中，大火煮沸后转小火，煮至汤汁变成奶白色。
4.加入适量盐，撒葱花，稍煮即可。
鸡肉+栗子：健脾消水肿
鸡肉的肉质细嫩，滋味鲜美，富含蛋白质、维生素C、维生素E等多种营养元素，而且易消化，容易被人体吸收利用。另外，鸡肉中含有的磷脂类可减缓记忆力衰退的进程。
板栗富含蛋白质、维生素B、维生素C等营养元素，有健脾养胃、2利水祛湿的功效，对水肿有明显的改善作用。
板栗与鸡肉搭配，不仅能增强体内的造血功能，加速排毒循环，还有利于水湿排出，减轻水肿型肥胖发生的概率。
美丽瘦身餐单：板栗鸡
肉质细嫩的鸡肉，绵软的板栗，入口即化的不仅仅是舌尖上的美味，还有对“瘦”的“爱恋”。一道简单易做的板栗鸡，营养丰富，健脾祛湿，如此美味怎能放过？更何况，几粒板栗和几块肉就会让你觉得饱了，不想再吃其他东西，你还怕自己会多吃长胖吗？
材料：鸡肉400克，板栗70克，葱、姜、盐、酱油、料酒、高汤各适量。
做法：1.鸡肉洗净，去皮（鸡皮含有的脂肪较多），切成块，用料酒、盐、酱油腌渍20分钟。2.锅中加水烧开，放入板栗煮10分钟，捞出用冷水浸泡片刻，去皮备用。
3.姜洗净，去皮，切成片；葱洗净，切成段。
4.锅内加2大匙油烧热，放入板栗炒至表面变成金黄色，盛出。
5.锅留底油，放入姜片、葱段爆香，放入鸡块翻炒至表面呈金黄色时，放入炒好的板栗。
6.放入所有调味料及高汤，大火煮开后转小火，盖上锅盖煮至汁浓即可。
鸽子肉+山药：美容养颜脂肪少
与其他肉类相比，鸽子肉含有的蛋白质含量较高，而脂肪含量却很低。同时，鸽子肉还有壮体补肾的功效，可让皮肤白皙细嫩，有很好的美容养颜功能。山药味甘性平，滋润效果好，不燥不腻，与鸽子肉搭配，不仅可以美容养颜，还有很好的滋补效果。
美丽瘦身餐单：鸽子汤
如果你就要开始减肥的征程了，不妨用这道汤品慢慢过渡，香醇浓郁而不油腻的口感能满足你的味蕾，丰富的营养能帮助你维持身体的正常代谢。它能让你的身体从大鱼大肉慢慢转向清淡饮食，一点一滴地帮助你去除附着在肠胃中的脂肪。
材料：鸽子1只，香菇3朵，木耳1朵，山药200克，红枣8颗，枸杞子、姜片、葱段、料酒、盐各适量。
做法：1.锅中加水烧开，加少许料酒，将处理干净的鸽子放入，去血水，捞出待用。
2.香菇、木耳分别用温水泡发，洗净；山药削皮，切块。
3.砂锅中放水加热至沸腾，放入姜片、葱段、红枣、香菇、鸽子，转小火炖1.5小时；放入枸杞子、木耳，再炖20分钟。
4.将山药块放入，小火炖20分钟，至山药酥烂，加盐调味即可。
牛肉+洋葱：健脾暖胃助代谢
牛肉是铁元素的理想来源之一，而且其脂肪含量低，非常适合“享瘦一族”食用。洋葱能促进脂肪代谢，降低血液黏稠度，与牛肉搭配，不仅能去除牛肉的膻味，还能帮助人体补充营养，分解脂肪。
美丽瘦身餐单：洋葱炒牛肉片
纹理清楚的牛肉丝，配以白色的洋葱丝，单是视觉上的冲击就让人垂涎三尺。好想吃，但又怕胖，怎么办？不用犹豫，放心下筷。牛肉和洋葱是绝佳搭档，帮助你暖脾胃，还分解脂肪，让你想吃就吃！
材料：牛肉250克，洋葱1个，盐、生油、生粉、胡椒粉、鸡精、料酒各少许。
做法：1.将牛肉横切成片，用盐、生油、生粉、胡椒粉、鸡精、料酒拌匀，腌渍10～20分钟入味。
2.洋葱环切成丝。
3.热锅放少许生油，先炒洋葱。
4.将炒软的洋葱拨开一边，把腌好的牛肉以及腌肉汁一起倒入锅中翻炒。
5.熟后撒上胡椒粉炒匀即可。粗粮细粮搭配着吃
粗粮主要包括玉米、高粱、小米和各种豆类，以及没有经过精细加工的粮食。粗粮的代表食物有：小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞，黄豆、毛豆、蚕豆、绿豆、红豆、豌豆，土豆、红薯、山药、栗子、菱角等。
与粗粮相对，细粮包括大米、小麦，以及经过精加工后的粮食。细粮的代表食物有：稻米、小麦。稻米又分为大米和糯米。
粗粮和细粮在营养上各具特色，口感也各有千秋。
因为加工相对简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养成分，如膳食纤维、B族维生素、钙、铁等。常吃粗粮，可以加速肠道蠕动，有利于肠道排毒和减肥。
细粮口感好，比粗粮更容易被身体消化吸收。细粮中含有较多的氨基酸，蛋白质的含量也高于粗粮，可以有效补充人体对蛋白质的需求。
长期只吃粗粮，相当于长期摄入高纤维，这会阻碍人体对蛋白质、脂肪及微量元素的消化吸收；而长期只吃细粮，容易导致B族维生素等营养素缺乏症。因此，平时吃主食，应尽量避免品种单一，最好粗粮细粮搭配食用，这样才能使两者的营养成分形成互补，满足机体对营养的需求。
粗粮细粮对对碰
红豆薏米粥
利水消肿好帮手
这道粥可以说是丰富多彩，有祛湿消水肿的玉米、红豆、薏米，提供碳水化合物的大米，以及养血美容的枸杞子。对于需要消水肿、清肠胃的减肥者来说，这道粥很合适。
材料：玉米粒50克，红豆、薏米、枸杞子各2大匙，盐适量。
做法：1.玉米粒、枸杞子均洗净；薏米淘洗干净，并用清水浸泡半小时左右，捞出，备用；红豆洗净，用清水浸泡2小时。
2.将准备好的玉米粒、红豆、薏米、枸杞子放入锅内，加适量水，大火煮沸后转用小火熬成稀粥即可装碗食用。可根据个人口味加入适量的盐调味。
荞麦面疙瘩汤
排毒又美味
在粗粮中，荞麦是著名的膳食纤维主食，常吃对身体十分有益。这道汤用荞麦与精致的面粉搭配，营养上更加全面，也更好消化。用粉状主食做汤，风味很独特，味道也很别致。
材料：荞麦粉、面粉各100克，胡萝卜、牛蒡、葱花、南瓜丁各适量，料酒、酱油各少许。
做法：1.锅中加水，再加胡萝卜、牛蒡、葱花、南瓜丁一起煮，快煮开的时候，加料酒、酱油调味。
2.荞麦粉、面粉加水调成糊状，用小匙拨入汤中，煮开即可。
杏仁薏米绿豆粥
水肿的“克星”
绿豆和薏米都可以祛湿排毒，如果你觉得身上比较肿胀，可以多吃这道粥。薏米和绿豆的组合搭配，能帮助你迅速地排出身上的水分，让你一身清爽。
材料：绿豆60克，薏米30克，杏仁10克，大米100克，高汤适量。
做法：1.将绿豆、薏米淘洗干净，用清水浸泡2小时左右，沥干备用。
2.杏仁洗净，泡软备用。
3.大米用水洗净，放入清水中浸泡30分钟，捞出，控水，放入锅中，加入高汤、绿豆、薏米煮沸，转小火煮约1小时至米粒软烂黏稠，下杏仁，稍煮片刻即可。
绿豆大米粥
排毒消暑不二之选
众所周知，绿豆是非常有名的消暑之品。在炎炎夏日，来一碗冰镇绿豆汤，既解渴又祛暑气，别提有多爽了！也许有人还不知道，绿豆还富含膳食纤维，是排毒减肥的好粗粮。可以把绿豆跟大米混搭，做一道减肥消脂的绿豆大米粥。
材料：绿豆50克，大米150克。
做法：1.将绿豆用清水浸泡半小时，然后沥干水分；大米淘洗干净，备用。
2.把泡好的绿豆和淘洗过的大米放入锅内，加适量水，用大火煮沸，再用小火熬煮约40分钟即可。巧妙组合，美味又营养
一味节食，只会让自己营养不良，气色不好，严重的还会让人陷入复胖的恶性循环中。所以，要提倡美丽健康地瘦身，注重饮食营养的搭配，而巧妙组合就能让你既摄入养分又轻松减肥。营养元素的巧妙组合
营养学家经过长期的研究发现，身体所必需的营养物质中，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康的意义同等重要，三者缺一不可。因此要想饮食合理，就不能选择过于单一的食材，而应尽量使各种食物相互搭配，摄入的养分才能均衡。例如，可以将富含油脂的食物与豆类或蔬菜加以组合，尽量避免和米、面、土豆等含碳水化合物的食物同吃。
对于想减肥的人而言，选择低脂肪、高蛋白、高纤维、高水分的食物，是一个非常有效的方法。比如凉拌蔬菜、水果、豆粥、煮鸡蛋、烤鱼等，这些食物虽然可能体积大一点，让胃里满一点，但实际上吃进去的能量并不太多。巧选脂肪，营养又减肥
有些人为了减肥，不吃肉，也就没法让身体摄入足够的脂肪，这对身体健康是不利的。要想达到既保证营养又能减肥的目的，唯一的方法就是巧妙选择脂肪类食物。
据营养学家分析，脂肪分为三类：
第一类，可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪。
第二类，对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物中的脂肪。
第三类，能够降低胆固醇，如橄榄油、玉米油和大豆油等中的脂肪。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。积极摄取蛋白质
蛋白质有个出人意料的特点，那就是即使大量摄入也不会全部转化为热量储存在身体里，机体会将多余的蛋白质进行脱氨分解，然后随着尿液排出体外。相对而言，糖分和油脂的转化率只有5%～10%。所以，选择富含营养又不会发胖的蛋白质类食物，才能合理地瘦身。
营养学家研究发现，蛋白质有多种利于减肥的特性：
1.排出盐分，预防和消除水肿。
2.长时间不产生空腹感，防止吃零食。
3.能够抑制脂肪合成激素的分泌，防止赘肉产生。
说到蛋白质，你可能马上会想到肉类。其实富含蛋白质的食物多种多样，有代表性的包括鱼类、贝类、蛋类、乳制品、豆类等。不仅
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