作者：李小龙,约翰·里特
出版社：科学技术文献出版社
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李小龙健身法：肢体表达的艺术（功夫之王李小龙的健身经典，带你练就令人过目不忘的超凡形体。）试读：
前言
自我觉醒是所有知识的终极目的。那些邀请我教他们的人，并不知道如何保护自己，或者说并不了解自己。他们更
希望我教他们如何通过武术来达到自我表达的目的，带着急
躁、决心或者其他的情绪。用一种积极入世的方式来说，他
们希望我跟他们有偿分享的，正是肢体表达的艺术。——李小龙
多年以来，关于李小龙这位伟大的武术家和哲人的肢体训练方法，引发了众人诸多遐想。之所以说是“遐想”，是因为其中大部分言论不是胡编滥造，就是道听途说的。原因在于，不少传言都来自个别人在李小龙去世后就某些问题问了他的几个弟子得出的答案。他们简单回忆了当年李小龙是如何通过训练来发展自己强健的体魄，以及如何发掘了自己体内的潜能并使之发挥到极致，等等。然后问者从这些片段回忆中，得出了一些似是而非的结论。
更多的问题还在于：（1）这些回忆答疑的弟子，事实上当初并没有充分关注李小龙的个人健身训练方法，而更多关注他的格斗原则和战术；（2）李小龙喜欢单独训练，因此并没有太多弟子有机会去了解他的训练流程和训练计划。
此外，更主要的问题还在于，李小龙总是持续不断地尝试新的训练器材和理论，因此，即使有哪位学生曾经亲眼见到李小龙的某一种训练方式，也最多就像是在一部动作电影成千上万的脚本中看到的某个小片段。从一个小片段中，我们又如何能够窥得整部电影的全部内容？同样的道理，几十年前关于李小龙训练的某一个模糊片段，又如何能够反映出其健身训练的整体观念。就像李小龙自己曾经说过的：“脱离了整体的部分，是没有任何意义的。”
李小龙逝世后不久，我正好十三岁，对于年轻的心来说，那正是一个积极寻找偶像的时期。我始终记得初见李小龙形体时的震撼，也留下了极深的印象，与此同时，又感到异常沮丧，因为信息闭塞，我没办法知道他这体形是如何练成的。他的形体并非生来如此优美，体能也并非生来就如此出众，那么，他究竟是如何练就这些的呢？如果这一切仅仅只是武术练习的结果，那么所有练习武术的人，尤其是跟李小龙一样练习截拳道的人，都应该像他一样出色，但很显然，这并非事实。
从李小龙十几、二十岁的照片，我们可以看出他的形体还并不那么完美，很显然，遗传基因并未起很大作用，而是他后天自己努力的结果。那么，他究竟是如何努力的呢？仍然没有答案。我曾经尝试从武术类杂志和书籍中找寻答案，但他们所谈论的都是李小龙的“训练方法”，而对于李小龙究竟是如何塑造自己的形体，却没有丁点儿正面的阐述。事实上，就连那些已有的信息也是模糊的，后来我甚至还发现有些信息纯属误导。
那些声称了解，甚至说自己和李小龙一起训练过的人们的言论，有些还是互相矛盾的。如有人说李小龙每天跑5英里①，另一个人则说他每天很少跑到2英里以上。然后，还有言论说李小龙通过举重训练来塑造形体。数十年来，有一个颇为流行的说法，认为李小龙特别提倡进行高强度的重复训练（多至每组25次）。事实上，在我为编撰本书对李小龙的文章以及个人训练日记进行浏览的时候发现，这些言论都是毫无根据的。（如在李小龙的手写稿中，就说重复的次数应该中等，而且取决于个人的实际情况，一般每组重复6～12次。）
另外，也从来没有一个所谓的权威能够解释清楚李小龙究竟是如何练就那么出众的形体的。他们最多简单地讲那是李小龙“举重”和“跑步”的结果，显然也是很不恰当的。这样的解释（尽管有时是来自于权威），如何能够帮助到那些对李小龙的体能训练方法感兴趣的人呢？一旦我们深入提问“怎样”和“什么”的时候，这样的回答基本上就形同虚设了。比如：李小龙是怎样举重的？他采取的具体训练方式是什么？他每次做多少组？每组重复多少次？他每周训练几天？更重要的是，李小龙有什么特殊的日常训练计划吗？
最终，我们找到了答案。在李小龙逝世25年之后，他的遗孀琳达·李·卡德维尔为我们打开了李小龙不为人知的世界的大门，将其个人笔记、文章、读书笔记、日记等一一公示出来，让我们这些深感兴趣的人得以切近了解李小龙重视和不重视的方方面面。同时，构成此书主要内容的李小龙亲笔手稿，让我们能够真正窥见，他用来修炼、塑造以及调整自己那令人难以置信的形体的确切的方法和手段。
有些人说，除非自己拥有同李小龙一样的身体特性或天赋，否则尝试他的训练方式和方法将毫无用处。我只想说，这个说法是非科学的，也直接违背李小龙的信念。因为，这与人类共有的人体生理机能相违背。让李小龙获得线条清晰、强健有力的形体的训练促进因素，同样也可以在每个人身上产生促进作用，因为其符合人类相同的生理和心理自然属性。
李小龙一直认为，任何正常人的身体结构和生理机能本质上都是相同的，这些也都体现在他的武道艺术及个人训练理念中。与此同时，每个人的形体和生理特征，在一定程度上又因人而异——从极小的差异到相对巨大的差异。从中可知，一方面，人体训练的总的指导理论和原则是相同的；另一方面，由于每个人存在其相对独特的个性差异，在训练中，又需要适当地进行个性化的调整和安排。
当你阅读此书时，要做的就是在遵循本质的、共性的原则的基础上，将本书中的知识学以致用，就像李小龙曾经做的一样。但是，不要期望就在你看书的这短短几个小时中，达到李小龙所已有的程度，就像李小龙自己说的：“仅仅知道是不够的，我们必须去应用；仅仅希望是不够的，我们必须去做。”
能够浏览、整理和编辑有关李小龙武术和体能训练等各个方面的第一手资料，是我25年来的梦想，这让我最终能够回答那些我曾经以为没有答案的问题。同样将对我以及子孙后代产生重大影响的，还有李小龙在训练、生活、哲学以及武术等诸多方面一丝不苟的科学态度和精神。《李小龙健身法》一书中所展示的，都来自李小龙正宗的训练理念。书中每一章节中展示的内容，既不是道听途说，也不是来自于那些健忘的合作者或者自诩为“专家”的人，而是来自于李小龙本人的手稿、读书笔记、信件、日记以及采访记录。只有当我发现无法在李小龙自己的叙述中找到答案的时候，才会寻求那些曾经跟他一起训练或者了解他的人的帮助。尽管如此，我寻求帮助的对象也一定是那些跟李小龙一起训练时间最长的人。同时，我还会根据已知的事实，对他们的回忆进行考证，有些得以证实，有些则难以证实。对于那些全体一致的回忆，我就会采用，而对于那些并无充分理据和说服力的回忆，则不予采纳。
本书主要阐述人体肌肉、力量以及其他方面的训练方法，以塑造整体的健康体魄和健美形体。肌肉是身体运转的发动机，对于每个人（尤其是武术家）来说都是至关重要的，因此需要多多加以练习。但不要误会，我并不是说要每个人都要练到看起来像专业的健美运动员那样。
出于格斗的实用目的，强健的肌肉也是李小龙进行科学训练的结果之一，附带好处是它们看上去也确实令人印象深刻。相反，假如我们只是为了好看，而单纯强调肌肉块的发展，对于提高格斗技能和体能的作用其实并不大，当然，这不包括那些为了适当发展肌肉而进行的科学训练。因此，除非生活或事业需要你通过自己的努力去展示健美的形体，否则的话，我们应该把时间投资在让自己更为健康、整体、平衡的美上，而不是外在美。《李小龙健身法》一书，还将教会你如何在一生中都保持良好的活力状态。如果你总是充满能量、自我感觉良好、身心保持平衡，那么你就会自然而然地拥有外在的魅力。同时，就我个人来说，我很高兴那些关于“李小龙是个天才，不需任何努力，即可获得那么出众的形体”等没有根据的说法终于可以平息了。事实上，李小龙身上的每一块肌肉，都需要进行长期且勤奋的锻炼才可能获得。希望大家明白，李小龙是在做了大量关于健身和体能训练方面的科学知识的学习、研究和应用之后，才获得了不断进步，也最终达到众所周知的那种境界和水准。
李小龙所付出的数千数万个小时的训练成果，告诉我们每一个人都有变得更好、更有能力的潜力。虽然李小龙已经逝世，但是，他的手稿、照片以及所有关于他的记忆，都在展示这个道理。或者，就像琳达·李·卡德维尔在李小龙墓碑上（形似翻开的书页）镶下的那句话一样：你的精神将永远引领我们迈向自我的解放！
此书得以付梓，正是因为我深怀着对李小龙的伟大敬意，也是因为我感恩于李小龙为全世界健身领域所做出的巨大贡献。
①1英里=1.61公里。——编者注关于“李小龙形体”的描述许多人都见识过李小龙的超凡劲力，见识过他的柔韧
性，也见识过矮小的他却拥有一身了不起的肌肉。我知道，
许许多多的龙迷宁愿相信李小龙生而拥有特殊的能力，因为
每当我告诉他们，李小龙的超凡形体是通过他的实践、毅力
以及高强度的训练而达成的时候，他们都不相信！——琳达·李·卡德维尔李小龙的肌肉轮廓非常、非常、非常鲜明，几乎没有什
么脂肪。我想，他可能是世界上脂肪含量最少的运动员。这
使得他（在电影中）看起来非常令人信服。也有许多人，他
们能够做所有的动作，也拥有所有的技能，但是他们看起来
就没有李小龙那么有说服力，也不像他那样令人印象深刻。
李小龙是独一无二的。他是许多人的偶像。这些人追随着龙
的脚步，他们也渴望成为知名的武术家，渴望拍摄电影。因
此，他们付出努力，日复一日，抓紧每分每秒进行训练。作
为偶像，李小龙事实上已经给全球各地许多孩子以深深的激
励。他在全世界范围内都拥有巨大的影响，我相信，他会一
直活在人们的心中。——阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）当李小龙褪去身上的T恤，我再次被震撼了，一如我每
次看到他强健形体时的感觉一样：他的肌肉令人着迷。——查克·诺里斯（Chuck Norris，《内心的神秘力量》作者）是他成就了他自己，是他雕塑了他自己。无论他在做什
么，他身上的每一块肌肉都很匀称、协调，并且非常实用。
还记得我最近一次见到他的时候，他的形体还是那么完美，
皮肤像天鹅绒一般光滑，看上去有魅力极了。——詹姆斯·柯本（James Coburn）他虽不重，但足够发挥出惊人的力量。他很强大，所有
的体重都来自于身上肌肉的重量。他的外形非常吸引人眼球，
甚至扎眼。——卡里姆·阿卜杜拉·贾巴尔（Kareem Abdul-Jabbar）当他脱下外衣的时候——天哪！他看起来就像是查尔
斯·阿特拉斯（Charles Atlas）！——木村武之（Taky Kimura）引言
有一个关于李小龙形体和肌肉的故事相传了30多年。这个故事跟一个叫安·克洛斯（Ann Clouse）的女人有关，她是罗伯特·克洛斯（Robert Clouse），也就是李小龙为华纳兄弟拍摄的最后一部电影《龙争虎斗》（Enter the Dragon）的导演的妻子。有一天，克洛斯夫人来到电影拍摄现场，看到了当时衣服褪至腰间，身上汗涔涔的，正在香港炎热潮湿的空气中专心编排电影打斗镜头的李小龙。当她看到李小龙身上那令人难以置信的肌肉时，便着了魔。
在李小龙拍摄动作镜头的间隙，她鼓起勇气朝这位年轻的巨星迎了上去，询问是否可以“感受一下他的肱二头肌。”“当然可以。”李小龙爽快地答应了，事实上，他已经遇到过不计其数这样的请求了。他用力收缩手臂，鼓励着她。“我的天哪！”她的手在触到李小龙肌肉时不可思议地缩了回来，“我摸到的好像是有温度的大理石！”
自从李小龙1973年7月逝世，几十年过去了，人们仍然在谈论着这位身高5英尺7.5英寸①（约1.72米），最重时也只有135磅②左右（约61.3公斤）的男人的形体，这简直不可思议。我说“不可思议”，是站在西方文化的角度来说的，因为在我们的观念中，良好的形体应该是像那些强壮的橄榄球球员一样，身高至少6英尺（约1.83米），体重将近300磅（约136公斤）。更不可思议的是，几乎每一个人都在挖掘自己跟李小龙的不同故事，无论是口头亲述，还是通过电影、文章或视频等媒介。武术家仍然推崇李小龙的形体、灵敏、力量、速度，以及他在徒手格斗领域中的重要影响；影迷们则着迷于他那矫健的身手，赞扬他单枪匹马地在世界影坛开创了新的动作电影流派，为那些追随他的人，如席尔维斯特·史泰龙（Sylvester Stallones）、阿诺德·施瓦辛格等打开了一扇大门；而哲学家们则感慨他在消除东西方哲学思想的差异上所做出的努力，以及在融合这两种曾经被视为水火不相容的纯哲学理念上所取得的成就。
此外，还有另外一批人——健美运动员和健身爱好者们，也看到了李小龙不同的一面。同样，不可思议但稍微带点讽刺意味的是，李小龙从不认为自己是一位典型意义上的专业健美运动员，而他的健美形体却始终被那些不同国家和地区的健美运动员们所推崇，很长时间里都被认为是最令人眼前一亮的形体。同时，李小龙为了自己的形体塑造所付出的巨大努力也令人印象深刻，无论年轻还是年长的健美运动员，都对此表示格外尊敬。健身健美界的杰出人物也无一例外地表示，李小龙的体格对他们的职业生涯均产生了不小的影响，也都表达了感激和崇敬之情。其中有“绿巨人”卢·费雷格诺（Lou Ferrigno）、蕾秋·麦莉什（Rachel McLish）、弗莱克斯·惠勒（Flex Wheeler）、肖恩·雷（Shawn Ray）、兰达·穆雷（Lenda Murray）、多里安·耶茨（Dorian Yates）、李·哈尼（Lee Haney）等，几乎都是健身领域的佼佼者。施瓦辛格对李小龙的形体和肌肉的印象一直都非常深刻，他最近告诉我：“李小龙的肌肉轮廓非常、非常、非常鲜明，几乎没有什么脂肪。我想，他可能是世界上脂肪含量最少的运动员。这让他（在电影中）看起来非常令人信服。也有许多人，他们能够做所有的动作，也拥有所有的技能，但看起来就没有李小龙那么有说服力，也不像李小龙那样令人印象深刻。李小龙是独一无二的。”着实是相当高的评价！
可能有些人会觉得这一切难以置信。毕竟如果按照欧美的标准，李小龙的形体并不能令人满意。但为何像施瓦辛格和费雷格诺这样的巨星，都要承认李小龙的形体给了他们很大的激励呢？答案就是一个词：质量。我们几乎从来没有见过一个拥有如此完美的肌肉线条、令人喜欢的外形和清晰分明的轮廓的男人，他令所有人自惭形秽。他的动作迅捷、令人眼花缭乱，而一旦安静下来，他又淡定如山，绅士般优雅。许多健美运动员和橄榄球选手在休息放松的时候，一点都不像比赛时那么神采飞扬。他们走动时，身上的大块头肌肉就好像溶化的一摊果冻，软弱无力且一点都不和谐。李小龙的形体则相反，他的肌肉时刻都是结实、紧凑、沉稳、精致和清晰的——无论是在移动时，还是静止时。
如果要探究李小龙的肌肉与那些健美运动员有所区别的内在原因，我想，就在于李小龙并非像那些健美运动员一样，仅为了炫耀或展示而练习肌肉。引用李小龙在美国西雅图的第一位弟子杰西·格洛弗（Jesse Glover）的一句话来说，就是“他首先关心的是实用与否”。李小龙所塑造的超凡形体，只是这个训练理念的副产品而已。腾空8英尺高飞踢击破灯泡——这在李小龙客串的电影《丑闻喋血》（Marlowe）和主演的电影《猛龙过江》（The Way of the Dragon）中都有表演，又或者从3英尺开外以迅雷不及掩耳之势出拳击中对手，这些都应该归功于力量和速度，而这才是李小龙长期勤奋努力锻炼身体所追求的结果。尽管他的体格看上去毫无疑问是优美的，但这并非他训练最着重的目标。
我想之前从来没有人，或许之后也不会有人，能够将个人外形上的影响发挥到如此的程度。李小龙拥有闪电般的反应速度、超强的柔韧性、令人畏惧的劲力、强壮的肌肉和优雅的动作，所有这些，都融合在他一个人身上。更重要的是，他的体格是匀称而标致的，也许不是每一个人都会羡慕参加世界先生比赛的那些选手们，但是几乎我所遇见的每一个人都很羡慕李小龙的形体，这其中既有参加世界先生比赛的选手，也有大街上的普通男女。
李小龙一生中，从未参加过任何健美比赛，却影响了那么多健美冠军得主，从这个事实，我们可以看出李小龙的成就是如何的突出。他向来无意变成大块头。黄锦铭——李小龙最亲密的朋友之一，也是最有奉献精神的弟子回忆道：“李小龙训练的主要目的是为了发展力量和速度。”那些有幸见过李小龙的人，包括好莱坞的制片人和他的武术家朋友们，都说李小龙的肌肉具有相当大的劲力。当然，这也并不是说李小龙就压根对塑造形体没有任何兴趣。木村武之——可能是李小龙最亲密的朋友（他曾参加过李小龙1964年的婚礼）。说李小龙在振藩国术馆的时候，总是会脱下身上的衣服，然后进行训练，很多时候，这也是为了看看他旁边的人们有何反应。“他的背阔肌（上背部的肌肉）是我见过最完美的，”他说,“他还很会搞笑，有时候假装自己的大拇指是一个空气软管，然后把它放进自己的嘴巴里面，假装是被这个‘软管’弄得背阔肌膨胀了起来。当他这样做的时候，仿佛是一条可怕的眼镜蛇。”实用的健身和超凡的力量
丹·伊鲁山度是李小龙另一位亲密的朋友，在1967—1970年也被李小龙选为洛杉矶振藩国术馆武术课程的助教。他说李小龙最需要的，是能够转换为“劲力”的那种速度性力量。“有一次，我还记得我和李小龙在圣莫尼卡的海岸边散步，不远处就是“地牢”（The Dungeon）③的原址，突然，从那个健身馆里走出这位块头结实、很强壮的健美冠军。于是，我对李小龙说：‘喔，瞧那个人的手臂！’李小龙的回答到现在还使我记忆犹新。他说：‘是的，他的确很壮硕，但是他的劲力又如何呢？他能够高效运用那么大块头的肌肉吗？’”劲力，在李小龙看来，就是个人能够结合现实世界的需要，通过训练将自己的力量快速而有效发挥出来的能力。
李小龙的力量，简直可以用出神入化来形容。他可以用大拇指做俯卧撑；他能够在体前用手臂撑起75磅重的杠铃，并且锁肘长达数秒；他著名的寸劲拳所发出的劲力，能够将体重超过他100磅的人，击出15英尺开外；他那在127～135磅徘徊的体重里，所蕴含的能量是惊人的，一个侧踢就能够将300磅的沙袋击得飞荡到天花板上。
李小龙进行重量训练主要关注的就是力量和其所产生的结果。慢慢地，李小龙开始将练习改进至某种接近于认知的极限——被健美领域的一些人称为“本能”训练。那些没有跟李小龙一起训练的人，如武术家/武术演员查克·诺里斯，尽管本身已经够大牌，仍然将李小龙视为世界上最强大的人之一。李小龙的健美之路
李小龙潜心研究人体生理学和人体运动学，这使得他能够快速地识别孰为有用的练习，孰为无用的练习，因而他的训练时间都是用在那些能够实际产生效果的练习上，从来不会浪费。李小龙认为运动科学专业的学生不应该局限于体格上的塑造，而应该注重发展强大的力量、速度、技巧、健康的体魄和优美的肌肉外观，从而真正与那些单纯强调体格完美的人区别开来。同时，他认为我们每天都应该抓住机会来改进自己的身心，不进则退，如果不能抓住进步的机会来不断挖掘我们的潜能并使之趋向最大化，而选择忽视这样的机会的话，便会停滞甚至倒退。
李小龙早就意识到，要充分挖掘自己的体能潜能，就要渐进式地进行练习，并且跟自己的惰性做斗争，不要放弃自我而选择背道而驰，窝在沙发里看电视，这样就相当于关上了潜能的阀门，身体也不断走向了萎靡。李小龙渴望不断从身心上全面了解自己。他渴望知道自己真正能力之所在，而不满足于已经达成的能力。在这样的思维指引下，他将自己的每一次训练课程都视为学习的机会，一个使自己可能提高到新层次的机会。也正因为如此，他能够很敏锐地察觉到哪些人开始惰性发作，怠于训练，而哪些人则是完全低估了自己的能力。
斯特林·斯里芬特（Stirling Silliphant，李小龙的学生之一）就跟我们分享过一个有趣的故事。在这个故事中，李小龙告诫斯特林不可低估自己的体能潜力，从而可以明显看出李小龙对于渐进式进行心血管练习的意识。李小龙让我每天和他以较快的速度跑3英里。我们大概
花21～22分钟跑完，每英里大约不到8分钟④。有天早上他
对我说：“今天我们跑个5英里吧。”我回答：“朋友，我可
跑不了5英里。我年纪比你大，而且跑5英里对于我来说实
在太困难了，我绝对不行。”他说：“我们已经能够完成3英
里了，5英里也就是多了2英里而已，你可以做到的。”我让
步了：“那好吧，我试试。”当我们跑到3英里，朝4英里跑
进并坚持了3～4分钟之后，我感觉还好。但很快我就开始
想放弃了。实在太累了，而且心跳很剧烈，我觉得真的再跑
不动了，于是对他说：“朋友，如果……”——当然我们还
在继续跑着步——“如果，我还继续跑的话，可要心脏病
发作死掉了。”他说：“那就死掉吧。”这句话简直让我抓
狂，但我最后坚持跑完了5英里。训练完成后，我来到淋浴
间跟他讨论刚才的问题。我对他说：“你为什么要那么说？”
他回答：“因为每个人最终都会死的。你的问题是，你总是
对自己明明能做的事情却人为设限，无论是体力上的，还是
其他方面。这种弱点会影响到你生活的其他方面，包括你的
工作、道德观，甚至会影响你整个人生。事实上，并没有任
何限制。的确人生路上总会有一些停滞的时候，但是不能止
步于此，而要不断努力去超越。如果因选择超越而面临死亡
的话，那就让其杀了你吧。一个人应该时刻追求进步，不要
故步自封。”
毫无疑问，“无限”正是李小龙的哲艺思想和截拳道的核心思想。在截拳道阴阳标志的四周环绕着一圈中文：“以无法为有法，以无限为有限。”还有一次，李小龙在写给“跆拳道之父”李俊九（ Jhoon Rhee ）的信中说：“低估自己是一个人最易犯的错误。”这再次强调了他反对自我设限的思想，无论是在练习中，还是在生活的其他方面。
李小龙坚持不断地去提升和表达自己全部的身体潜力。通过研究，他发现一个人体生理学的事实——强壮的肌肉往往都是大块头的。这一发现引导他不断从肌肉练习中去收获健康。但是，要想单单通过正常和专门的训练方法来练成“铁金刚”或“铜墙铁壁”般的身材，还是需要很大努力的。转折点
据李小龙的遗孀琳达·李·卡德维尔说，当他们夫妇住在加州奥克兰的时候，有一天，丈夫收到了一封华丽的、以粗体中文写的通牒信，信上说，要么他停止向非中国人教授功夫，要么就在特定的时间和地点跟他们最顶尖的高手一决高下。20世纪60年代初期的奥克兰，在唐人街向非中国人传授中国传统“秘籍”，在当时的华人武术家群体中被视为大逆不道。
李小龙有许多美德，但他不会选择愚蠢地忍耐。因此李小龙选择了接受挑战，而不愿意屈从于狭隘的门派或种族意识的支配。他用自己的行为（扔了一只拳套到那个所谓挑战者的脚边）表明了应战的态度。于是，在约定的时间，一群华人武术家在他们公认的高手和推选的首领的带领下，来到了李小龙位于奥克兰的振藩国术馆。琳达当时正怀着他们的第一个孩子李国豪，已经8个月了。她和严镜海等人共同在场，见证了接下来发生的一切。
这次比武开始不久，李小龙就迫使这个初始还自以为是“高手”的人满场乱窜，几番追打之后，李小龙把他放倒、控制在地并最终令其俯首认输。这些华人武术家们最终遵照通牒中的承诺全部离开了。但李小龙却感觉非常沮丧，因为他发现自己在比武中耗费了大量体力。“他对自己所表现出的体能状况很意外，也很失望，”事后琳达回忆，“尽管整个比武只花了3分钟，但他认为时间还是太长了，原因就在于他的体能欠佳。当比武结束之后，他感觉自己都快上气不接下气了。”
这次比武令李小龙开始转换体能训练的思路，他发现单纯进行武术训练并不能保证他在高强度、高速度的格斗中的体能需求。他还发现，如果他渴望让自己的体能潜力得到更大限度的发挥，那么就需要花更多的精力和时间来提升自己肌肉的力量和心血管系统的功能。
当时，关于健康和力量训练的唯一资料来源就是那些肌肉健身类的杂志。李小龙订阅了当时他所知道的所有健身健美出版物。他认真研究出版物中的每一篇文章，并在自己的实验室——也就是他自己的身体，检验书中的言论和训练理论，他还频繁出入二手书市，专门购买那些关于健美和力量训练的书籍，甚至包括19世纪的相关书籍，比如他曾购买被称为“现代健美之父”的尤金·山道（Eugen Sandow）于1897年出版的《力量及如何获取力量》（Strength and How to Obtain It）。
李小龙对于这些知识的渴望非常强烈，不放过任何一个可能的信息来源，从最新的训练课程，到久远而经典的体能锻炼理论。一旦他付诸实践，这些知识便能为其带来力量、速度、劲力和耐力的增长。
李小龙关于上述所有健身健美和体能锻炼的知识的理解，都将在本书接下来的章节中有所阐述。值得一提的是，本书还会为大家揭示李小龙是如何通过训练，来发展自身每一块肌肉和每一组肌肉群的。另外，还有李小龙所发现的最为有效的训练系统及类型、与之相关的训练理论，以及他为自己的弟子们制定的训练课程等。此外本书还将提供两个附录给读者，是关于李小龙的统计数据和他的“肌肉训练器”。书中所有内容都来自李小龙自己的手稿，而非那些关于李小龙传奇式的“神话”传说或对他的错误解读。最后，读者能够了解到强壮肌肉的塑造过程，其订立了健康体魄的标准，相信这些一定可以供大家思考并付以实践。
①1英尺≈30.5厘米，1英寸=2.54厘米。——编者注
②1磅≈454克。——编者注
③这个健身馆以前归“美国肌肉海滩健美大赛”冠军维克·塔尼（Vic Tanny）所有，他是外籍居民。——编者注
④1968年，李小龙独自跑步的时候，每英里大概只需6分半钟。——编者注第一部分力量训练计划对力量的追求力量与柔韧性的训练是必不可少的。想要突破技术就必
须依赖于它们，否则技术本身毫无用处。——李小龙
在李小龙最后一部电影《龙争虎斗》的后半部分，中国演员石坚扮演的大反派韩先生（电影里的声音其实是配音演员陆锡麟的）有一段非常精彩的台词。当时韩先生正在带领约翰·撒克逊（John Saxon）扮演的鲁帕参观他的私人武器博物馆，他一边走一边说：你很难把这些野蛮的武器与其所归属的伟大文明联系在
一起。斯巴达、罗马、中世纪的欧洲、日本武士……全都遵
循一个理念：力量的荣誉。拥有力量才能拥有其他一切，没
有力量就无法生存。有谁知道，多少令人惊叹的文明都因丧
失力量而无法生存，最终从这个世界上消失无踪？
在李小龙的剧本手稿中还保留着后来被删掉的一段内容，韩先生继续边走边说：如果没有强者的强制执行，人类文明的最高理想——
公正——根本就不可能实现。事实上，文明不正是强者的
荣耀吗？今天的年轻人不理解荣耀。生命中的意义——诸
如壮丽、伟大，值得为之奋战的许多事物，对于年轻人来说
似乎显得非常愚蠢。在他们看来，庄严伟大和自己毫无关系。
年轻人已经不再梦想这些。
韩先生为恶人找到了完美的借口，巧妙解释了人类为什么有史以来总是热衷于追逐与获得力量。
对力量的追求决不会过时，即使在今天，人们仍然崇尚不同形式的力量：个性的力量、意志的力量、决心的力量、面对逆境的力量、耐心的力量、信仰的力量，当然还有身体的力量。所有的这一切，我们几乎都可以在李小龙身上见到和学到。本书则主要揭示李小龙在培养其超凡体能力量中所采用的方法。
当同时代的大多数人还简单地把训练等同于武术动作或者技巧练习时，李小龙的训练体系就已经包括了整体健身的全部内容。除了日常格斗技术练习之外，李小龙还通过其他训练来提高速度、耐力、力量、柔韧性、协调性、节奏、敏锐性和时机把握能力。他的弟子丹·伊鲁山度在其著作中列出了李小龙截拳道的习练者们所使用的至少41种各异的训练方法。
李小龙很早就明白，力量在全部训练内容中扮演着至关重要的角色。除了它的自身作用（让肌肉、肌腱、韧带更加强壮）之外，肌肉力量的增长还可以提高自身对技术的控制能力，提高速度与耐力，改善肌肉质量，提升身体机能。当然，李小龙并没有把力量当作开启成功之门的魔法钥匙。他清楚地知道力量的确切作用：它只是整体训练中的一个重要方面，必须被纳入整体的、系统的训练计划之内，与其他训练方法相结合，共同提高技术、速度、敏捷性等。通过力量训练提高速度
李小龙特别注意到这样一个事实：力量训练（特别是负重训练）能够提高速度与耐力。当时流行的观点认为负重训练只有一个作用，就是让肌肉变得更加壮硕、块头更大。但李小龙在阅读一些训练生理学著作时，却偶尔发现了一本由春田学院（Springfield College）研究生教学主管H．H.克拉克（H．H．Clarke）所著的《测量法在健康与体育中的应用》（The Application of Measurement to Health and Physical Education），该书中一条总结性的书评如是说：“速度同样依赖于力量……一个人越强壮，他就跑得越快……而且，耐力也是以力量为基础的。”
这一说法并不仅仅是一个判断，而是建立在一系列科学实验之上的结论，其中包括卡尔波维奇（Karpovich，1951年任春田学院生理学系主任）、佩斯特雷科夫（Pestrecov）关于训练曲线的实验，还有另外一些证明“力量是提高耐力的先决条件”的实验。这一说法促使李小龙开始以极大的兴趣去研究力量训练。他关注了许多科学著作，最终确信：力量是所有体能活动的先决条件。这个观点也在他的武术运动中扮演着至关重要的角色。力量训练的重要性
李小龙坚信：武术家除了关注技术和动作之外，更应该注意训练方法。这是建立在纯科学研究基础之上的。例如，他曾关注一项在游泳运动员训练中引入附加训练方法的研究。在20世纪50年代早期，美国游泳教练（尤其是耶鲁大学的教练们）发现游泳所需的肌肉并不能在实际游泳练习中得到充分的增强，是因为肌肉不能充分抵抗水流所施加的阻力。为了弥补其不足，他们引进了负重训练。这些明智的教练毫不理睬那些“运动员进行负重训练会导致肌肉僵硬”的反对理由，并很快发现负重训练根本不会对游泳运动员产生负面作用，反而大幅提高了运动员上肢与肩背的力量，能够让他们在训练中取得更大的进步。李小龙马上意识到，他在“陆地”上通过踢腿和挥拳来练习武术，是在没有阻力的空气中进行的，这就类似游泳运动员在水中练习一样。李小龙在笔记中写道：这样的练习就像做体操，虽然有益，但作用有限，因为它无法让肌肉通过克服逐渐加强的阻力而变得更加强壮。李小龙的结论与耶鲁大学的游泳教练们是一致的：应该在他的日常练习中加入力量训练。抗阻力训练的优势
李小龙认为，手握杠铃或哑铃做自然的负重身体运动，可以强化四肢的每一个部位和动作，而杠铃训练大多动作简单，几乎不需要什么特别的技巧或知识。在实践中，李小龙进一步发现，杠铃或哑铃训练可以完美地适用于一切肌肉群，并使之得到有效的提高。此外，抗阻力训练可以根据每个人的自身适应能力，通过增加重量、组数和次数来实现标准化，并不断循序渐进。另外一个吸引人的优点是，在最开始的基础阶段，李小龙的力量训练仅需要15～30分钟即可完成，一周只需练习3次（在静力训练计划中，一天只需96秒）。尽管时间很短，但这些练习使李小龙的速度、力量、肌肉和整体体能有了明显的提高，远远超出他在相同时间内采取其他任何方法所取得的效果。而且，李小龙发现力量训练可以持续终生，并让自己不断受益。速度——力量训练中被忽视的因素
力量能通过反复训练来增强，李小龙认为速度也同样能通过量化训练来提高。他指出，在一切正规武术训练中，提高速度（出招速度与收招速度）的专项练习应该作为训练计划中的一个组成部分。李小龙发现，为了提高速度，有时候可以不增加训练重量和重复次数，而把全部注意力集中在如何缩短动作时间上，因此会仔细地安排训练时间，尽可能快速地完成每一个动作。同样也会安排好每组力量训练之间的恢复时间，在以提高耐力为目标的专门训练中，每组动作之间的恢复时间会更短一些。
在速度性力量训练中，你会发现自己无法达到平常训练中所能达到的负重极限，但你必须使用足够大的重量，以使自己在最后一组的几次重复动作中竭尽全力。你应该像李小龙一样，给自己设定一个目标，在达到这个目标以前，不要改变重量或次数。展现你自己的特质潜能
必须指出，在衡量力量训练的效果和益处时，只有和自己进行比较才有实际意义。由于每个人的遗传特质（如骨骼长度、肌束密度、神经肌肉效能等）存在差异，所以一个人的训练效果可能是另外一个人无法达到的。在特定的训练时间段，经过一定组数、次数的训练，只要你有进步，就会发现自己的肌肉逐渐变得更加强壮。
一定要正确认识各项生理要素之间的关系，这非常重要，且有助于充分提高力量训练的效率。比方说，一些身体强壮的高尔夫球运动员会感到奇怪：为什么有时候力量较弱的运动员却能将球击得更远？这的确很难解释，因为节奏与协调性也是运动中的变量因素。这个例子很好地说明：力量虽然重要，但实际上与其他生理和心理因素相比，价值相对较少。注意我说的是“相对较少”。有些人认为在这类运动中力量毫无价值，这是不准确的。如果力量较弱的运动员在保持其技巧水平的同时，增加力量、速度、肌肉耐力，他们的表现一定会更好，因为其体能效率提高了。正如老话所说：“强者愈强。”简言之，即使肌肉与力量增强了，如果没有合理运用，其作用必然也是有限的。李小龙认为没有技巧的力量是不完整的，技巧是体能发展的本质要素。超负荷力量训练的作用
只要没有生理缺陷或卧病在床，你的身体状态就不会没有变化。身体状态仅仅是日常生活中身体特定变化的反映。换言之，通过训练提高或保持的正是自己过去一直练习试图增强的能力。身体状态是可以变化的：肌肉可以通过力量训练来增强，心脏可以通过耐力训练而提高功能效率，关节活动范围可以通过柔韧性训练而得以扩大。如果你想提高任何一项（或整体）身体素质，就必须遵循超负荷训练原则，调整自己的日常训练习惯，增加适当的练习，制定好每一项训练计划。但超负荷训练应该循序渐进，以免对身体造成损伤。
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