作者：瑞隆
出版社：中国华侨出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
精准瑜伽解剖书2：身体前弯及髋关节伸展体式（跟随Banhda Yoga创始人瑞隆一起安全、准确地解锁一个个瑜伽体式。）试读：
中文序
一本书给读者的价值在于让阅读者可以领略精彩的内容之外，一定可以让自己得到前所未有的提升。当接到后浪出版公司的邀约之后，内心无比的激动。因为这是一本带有强烈运动色彩的解剖书。自己深耕于《功能解剖学》研究已有7年，对于全世界主流运动的理解和研究，也算是有了一些小的心得和经验。
瑜伽和太极作为东方文化的重要组成部分，有太多的相似之处，也有着极其鲜明的迥异。瑜伽无论作为文化还是运动进入中国已经有30年。尤其在近5年，得到了极速发展。各地的瑜伽场馆应运而生，学习瑜伽的人士也是节节提升，但对于精准瑜伽解剖的认知仍然处于一个启蒙的阶段。
但我们面临一个不可回避的问题，即正确知识输入依然匮乏，粗糙的应用依然随处可见。而如何去做好传播，做好引入，一本好的书籍就是最好的媒介。我在全国的培训中，很多瑜伽老师一直在跟随我学习，原因很简单：她们更需要一个了解人体功能的专业老师，去教她们学习，让她们领略人体的神奇，领略瑜伽作为一项运动不但可以影响不良的身体，同时也可以影响浮躁的内心。
瑜伽人对于学习的渴望远远超出我的预料，她们对于自己严格的要求，对于客户负责的态度，每时每刻都在影响着我。翻开这本书，除了精美的3D解剖体式分析，作者更是细腻地阐述每个细节，从基本到过渡，从过渡到提升。可谓是近年来难得的一本关于瑜伽类的功能解剖书籍。
翻看完毕，轻轻地放下这本书，头脑里浮现的是一幕幕那些受伤的瑜伽人，在经过正确的知识纠正后，慢慢回到自己喜爱的瑜伽中。如果这本书能够更早的让她们知道，或许那一切的不美好都不会发生。
瑜伽在我浅薄的理解中，它是一项美而神圣的运动，美是因为它会让您慢慢地发现从体态到内心，从傲娇到审视自己不足。神圣是因为它是一种文化的传播，一种能够触动内心深处的修为。它会让很多习练者开始慢慢改变，这种改变是正向的，也接触到了许多因为爱瑜伽，而辞去令人羡慕的工作，专门从事瑜伽教学惠及更多的瑜伽人。
人生不是我们做成了什么，而是我们能够为自己，为社会付出了什么。但这一切，都源于我们能否有一本好的书籍，让我们正确认识自己的不足，从而让自己发生知识架构的改变。当知识架构搭好地基，成长的代价就会越来越小。广东医科大学·李哲人体科学工作室
简介
中国有句俗话：山不转路转。如果眼前有个重大的目标难以达成，你要适时地调整策略，再朝既定的目标前进。瑜伽体式如同这些目标，有时并不易达成，当你做不到的时候该怎么办？你大可留在原地，打消前进的念头，或者，实时改弦易辙，调整自己的练习策略。切记，改变策略时必得足智多谋，才可真正排除障碍，让自己在安全无虞的情况下，如愿达成以往做不到的体式。本书即在教你善用科学知识技巧，达成这些目标。
假设你正在练习束角式，为了让大腿贴近地面，用尽各种方法：先是把膝盖下压，再于小腿上施力，无奈一点进展也没有。此时你心想，如果继续用这些老方法，效果恐怕十分有限，于是决定改变策略。由于肌肉太过紧绷，无法进入更深的体式，为了改善这种状况，你改用诱发式伸展，拉长那些紧绷的肌肉。在诱发式伸展的帮助下，大腿不但距离地面更近，还可以刺激骨盆区域的神经感受器，照亮第一、第二脉轮，打通能量阻塞。此外，通过这种方式，你更加察觉到自己身体两侧不平衡的状态，而这一层全新的认识与理解，尔后又会被你带进其他体式。久而久之，你对瑜伽的体悟自然变得丰富而广阔。
假设你在练习前弯时，老是觉得下背非常紧绷，这时与其放弃，何不换个练习方式？你可以尝试收缩腹肌。这会让处于伸展状态的背部肌肉受到交互抑制作用的影响，且腹肌一收缩，腹腔便会形成“气囊扩张”的效果，支撑住腰椎。调整策略其实轻而易举，且成效十分显著。这也是把解剖学、生理学等知识和哈他瑜伽智慧巧妙结合的最好例证。
练习瑜伽有助于我们缓解肉体和精神上的紧绷。无论你是单纯的练习者或是瑜伽老师，都应当懂得随机应变，善用智慧。
如何使用本书
练习瑜伽就像穿越一道道大门，每开启一扇门，你就会发现体式法的全新可能。开启第一道门的钥匙，是要理解各个体式的关节摆位。我们一旦认识了关节摆位，自然懂得判断哪些肌肉调控体式的外观，以及哪些肌肉被伸展开来。启动正确的肌肉是关节处在正位的不二法门，我们通常从原动肌（prime mover）开始。原动肌群一旦启动，骨骼便随之处于正位。深化体式法的要领在于善用我们的生理学知识，以拉长各个体式所延展的肌群。若能掌握以上重点，姿势自然到位，瑜伽的益处也会逐渐显现出来，包含增加柔软度、高度觉知、身心愉悦，以及深层的放松。
这个系列书籍的内容具有固定结构，每册专论单一种类的瑜伽体式，并涵盖以下章节：
·重要概念：介绍瑜伽体式法背后的生物力学和生理学原理。
·收束瑜伽法则：练习瑜伽体式法时，如能善用这简单的五步骤，便能增加柔软度、耐力和精准度。
·体式介绍：详细解说各个体式。
·动作索引：解释身体动作的形态和名称，并绘制图表，清楚罗列出每个动作会用到的肌群。
·解剖学索引：以图解方式介绍骨骼、韧带和肌肉（注明肌肉的起端、止端和动作）。
·术语解释
·梵文发音与体式索引
·中英文体式名称索引
图一 重要概念这章教你怎么把生物力学和生理学知识运用在体式练习上。此章必须先熟读，往后更要时常回头复习。
图二 每个瑜伽体式开头第一页，都会介绍关节的基本动作和摆位，并提供体式的梵文名称和中、英文译名。由此你将认识各个体式的基本样貌，并清晰掌握各项细节。
图三 准备动作这一页，是要引导你慢慢进入某个瑜伽体式。如果你是瑜伽新手，或练习的时候感觉肌肉有些紧绷，那么就改为采用这些替代式。一般说来，替代式所动用到的肌群与完成式并无不同。无论你练习何种替代动作，皆可从中获得益处。
图四 本书利用详细的步骤解说图，教你如何收缩（启动）控制关节摆位的肌群，结尾则简要归纳所有伸展的肌群。深浅不等的蓝色代表收缩的肌肉（原动肌群以深蓝色标示），红色则代表被伸展的肌肉。善用体式介绍一节，便能充分掌握各个体式的解剖学知识。
练习指南
视觉艺术家常用一些识别技巧，将观众的注意力导向特定事物，或是让某个事物变成众人注目的焦点。最常见的例子是分类、重复和连续。你也可以把这三项原则运用在瑜伽练习上。所谓分类，就像这个系列的书籍会将所有瑜伽体式分门别类，把形态比较接近的体式结合起来。接下来，就是通过重复练习，刺激特定的肌群。例如在某一回合练习里，重复启动并刺激腰肌及其协同肌，直到你可以有意识地控制这些肌群。最后，在你的精心规划下，串联起不同体式以创造出连续性，你可以从一个体式流畅地进入下一个体式，而前一个体式的练习也有助于你深入下一个体式。要获得最大的效果，就要充分发挥分类、重复和连续这三项原则，如此一来，练习的效益会远大于只是把所有体式从头到尾过一遍。
我在唤醒腰肌的系列动作中就运用了这三项原则。练习过程中，会把几个站姿体式串成一组连续动作，借此重复刺激腰肌。腰肌通常不容易启动，但通过这个方法，我们就可以清楚察觉腰肌的存在。腰肌一旦被唤醒，就会自动协助需要用到腰肌的瑜伽体式，使这个体式在练习过程中更正确、流畅。无论你是从事教学，或只是想要设计自己的练习流程，都别忘了善用分类、重复和连续这三大原则。
除了严谨规划，艺术家还会用另一种技巧，把随机、偶然的元素带进作品，而信手拈来的成品往往叫人叹为观止。这也跟占卜有异曲同工之妙。就拿中国古老的智慧之书《易经》来说，一手拿着《易经》提出问题，另一手随机丢掷铜板，没想到铜板翻转的模式居然与回答问题的卦象，在更深的层次上完全吻合。其实，这些方法就是把理智元素从整个局势中剔除掉，让人走进潜意识和无形的世界里。
同样的技巧也可运用在瑜伽练习里。如果你已经规律地按一组动作练习，那么随机方式对你的帮助尤其大。每个月，随意挑选五个体式彻底研究一番，了解每个体式的构成要素，并思索这些体式之间有何关联，最后再把这五个体式串成一组练习动作。久而久之，你对瑜伽体式的了解将深受改变与冲击，甚至可以设计出一套很棒的练习顺序。分析瑜伽体式时，别忘了善用本书，随时拿出来查阅。
重要概念
KEY CONCEPTS主动肌／拮抗肌的关系：交互抑制作用
AGONIST∕ANTAGONIST RELATIONSHIP: RECIPROCAL INHIBITION哈他瑜伽堪称最受西方世界欢迎的瑜伽形式。虽然哈他瑜伽发展出琳琅满目的派别，但追本溯源，各个流派的起源全都与古老的保健体系有关，目的不外乎维持身心健康。哈他（hatha）一词，梵文原指日／月或阴／阳，而这刚好跟我们的身体通过生物力学和生理学来维持内部构造平衡的原理不谋而合。
主动肌／拮抗肌的关系和交互抑制作用，最足以说明这种平衡。当主动肌收缩，关节或四肢会朝某个方向运动，这时拮抗肌就会伸展开来，与此动作相抗衡。也就是说，当大脑下达指令要求主动肌收缩时，也会发出讯号命令拮抗肌放松。所以当我们在练习前弯及展开髋关节动作时，便可善加利用这组生理组合。
图一 练习龟式时，随着躯干向前弯曲，背部的竖脊肌和腰方肌便得以伸展，尽管这时单靠两只手臂和地心引力，便有办法协助躯干弯曲，但若再积极收缩腹肌，伸展效果会更加显著。因为收缩主动肌（腹肌）会产生交互抑制作用，促使拮抗肌（竖脊肌和腰方肌）放松。
图二 我们练习坐姿前弯式时要弯曲躯干和髋关节。这个体式最关键的主动肌与拮抗肌分别为腰肌（做髋屈动作）与臀大肌（做髋伸动作）。腰肌一旦启动，便会与臀大肌产生交互抑制作用，促使臀大肌放松，进而伸展。
鸳鸯式完美呈现股四头肌和腘绳肌之间的主动肌／拮抗肌关系。当腘绳肌处于伸展状态时，上抬腿的股四头肌会被启动，进而伸直膝关节。你可以用双臂协助膝关节伸展，但如果能有意识地收缩股四头肌，更可产生腘绳肌的交互抑制作用，使腘绳肌放松，进而伸展。如果你只靠双臂拉直膝关节，不可能达到这种效果。
现在，把注意力放在屈膝腿。当膝关节弯曲，股四头肌便处于伸展的状态。如果只靠身体的重量弯曲膝关节，股四头肌就不会放松，无法达到交互抑制作用的生理效果。因此，偶尔要收缩腘绳肌（主动肌），让小腿紧紧贴着大腿。
图三 坐角式呈现了髋关节外展肌（臀中肌与阔筋膜张肌）和大腿内收肌之间的主动肌／拮抗肌关系。内收肌位于大腿内侧，此时处于伸展状态。先把双脚足跟压向瑜伽垫，再试着往两旁推，使之远离身体中线，借此收缩臀中肌和阔筋膜张肌。这个动作会产生交互抑制作用，促使大腿内收肌放松。
关键肌肉的单独启动
KEY MUSCLE ISOLATIONS图一 股四头肌的止端越过膝盖骨和髌骨肌腱，附着于胫骨。把膝盖骨往骨盆的方向拉，可收缩股四头肌。股四头肌一收缩，膝关节自然就会伸直。其中，股直肌是股四头肌中唯一横跨髋关节的肌肉，可协助腰肌及其协同肌做髋屈动作。
股四头肌一启动，膝关节自然会处于正位，防止软骨受伤，同时也产生腘绳肌的交互抑制作用，使腘绳肌放松，进而伸展。我们在练习仰卧手抓脚趾伸展式B这类体式时，便要单独启动股四头肌这块主要肌肉。
图二 练习前弯体式时，若以单腿跪伸展式为例，双手先握住足部，接着尝试将双臂往天空方向举。这会收缩三角肌前束。由于双手正牢牢抓住足部，因此三角肌前束收缩时，反而会把躯干往前拉，进入更深的前弯。与此同时，屈膝腿的小腿和大腿都要坐稳，这会启动腘绳肌，有助于膝关节保持在正位。
图三 练习单腿跪伸展式时，先把伸直腿的足跟压向瑜伽垫，再试着往一旁拖曳（也就是试着外展伸直腿）。这会收缩臀中肌和阔筋膜张肌，而这两块肌肉除了是大腿的外展肌，更是髋关节的内旋肌。由于伸直腿的足部依然固定在瑜伽垫上，所以臀中肌和阔筋膜张肌收缩的力道会把身体的重量转回屈膝腿这一侧，并转化为大腿的内旋动作。你可以利用此一诀窍，减少伸直腿的外旋，而让膝盖骨回到中立状态。
图四 练习鸳鸯式时，手掌先放在屈膝腿膝盖上，当你试着把伸直腿往天空的方向抬高时，手掌要往下压，对抗抬高的动作。这会启动髋关节的屈肌和腰肌。一旦感觉自己可以收缩腰肌，就无需再靠手掌下压的动作。
需要特别注意的是，腰肌除了可做髋屈动作，还会使骨盆前倾，同时把坐骨粗隆往后拉，远离膝关节。仔细观察我们怎样利用这个诀窍，强化伸展伸直腿的腘绳肌。
关键肌肉的共同启动
Key Co-Activation图一 练习坐姿前弯式时，要同时收缩肘关节的屈肌群和膝关节的伸肌群。收缩肱二头肌和肱肌，以屈肘并把躯干往前拉，进入更深的前弯。同时还要启动股四头肌伸直膝关节，并产生腘绳肌的交互抑制作用，使腘绳肌放松，进而伸展。仔细观察这两大肌群如何同时收缩，会使你更容易达成躯干前弯的动作。
图二 前弯时，还要共同启动腰肌和腹直肌。收缩腰肌的诀窍是利用躯干紧贴大腿。只要腰肌和腹直肌共同收缩，便可同时弯曲躯干和髋关节，深化前弯姿势。
图三 练习仰卧手抓脚趾伸展式A时，我们要收缩臀肌，使地面腿的髋关节可以伸展开来。收缩臀肌的诀窍是，臀部用力，足跟压向瑜伽垫。与此同时，还要启动被双手抓住那条腿的腰肌及其协同肌。启动腰肌及其协同肌的诀窍是，把腿往头部的方向拉，使足部尽量远离髋关节。
同时收缩一条腿的臀肌和另一条腿的髋屈肌，如此一来，可在骨盆左右两侧形成不同方向的“扭转”效果，稳定骨盆。
图四 双手握住足部，并尝试把掌心往上翻，做前臂旋后的动作，锁住手脚的连接。共同启动前臂、上臂及肩膀的肌肉，以把腿抬得更直，进入更深的伸展。之后，收缩肱二头肌和肱肌，令肘关节弯曲。双手紧握足部，往上抬（仿佛你要把一件物品高举过头）。这个动作会启动三角肌前束。接着，收缩三角肌后束、冈下肌及小圆肌，使肩膀外旋。最后，收缩下三分之一的斜方肌，把肩胛骨往下背拉。这有助于放松颈部并展开胸腔。
诱发式伸展（促进伸展）
FACILITATED STRETCHES图一 在了解共同启动原理后，接下来就是试着收缩想要伸展的那条肌肉。我们利用离心收缩来增加肌肉的长度，这项技巧就称为诱发式伸展。诱发式伸展利用了脊髓反射弧原理，而这也最能说明现代解剖学、生理学等与古老哈他瑜伽艺术如何完美结合。解剖学、生理学等跟古老哈他瑜伽简直是天生一对。伸展动作，说穿了就是把张力运用在肌肉和肌腱上。当肌肉—肌腱连接处的神经感受器高尔基腱器官器侦测到张力时，就会传送讯号至脊髓，而脊髓一收到讯号，便会立即命令被伸展过头的那条肌肉放松。反射弧就如同电力回路的断电器，具有保护作用，避免肌腱在所附着骨骼的位置产生撕裂伤。
每块骨骼肌肉都有高尔基腱器官，若能在练习瑜伽时善用诱发式伸展，便可有效增加肌肉长度，排除练习时的身体障碍。不过，运用这项技巧时，务必小心谨慎。
图二、图三 所谓诱发式伸展，意指收缩你正在拉长的那条肌肉。诱发式伸展会增加肌肉-肌腱连接处的张力，比单纯伸展肌肉时动用到更多的高尔基腱器官。诱发式伸展也会刺激脊髓发出讯号，命令肌肉放松，实质上也就是让肌肉“松弛”。接着，你就可以借着松弛的肌肉，进入更深的体式。
例如练习坐姿前弯式时，先稍微屈膝，让躯干靠向大腿。接着，足跟轻轻压向瑜伽垫，仿佛要进一步弯曲膝关节。这个动作会收缩腘绳肌，并刺激位于肌肉—肌腱连接处的高尔基腱器官。持续收缩腘绳肌，维持5～8个呼吸后，再解开屈膝的动作。这么做产生的放松反应会增加腘绳肌的长度。之后，收缩股四头肌，以伸直膝关节并伸展松弛的肌肉。加上原本就有的交互抑制作用，腘绳肌此时可进一步放松，进而伸展。
图四、图五 竖脊肌和腰方肌也可依照相同步骤。首先，前弯躯干，伸展背部肌肉，并将双臂弯曲，以维持伸展的动作。接着，尝试挺背。这个动作会增加竖脊肌和腰方肌在肌肉-肌腱连接处的张力，刺激高尔基腱器官，可令背肌放松。维持这个挺背姿势5～8个平稳的呼吸后，吐气收缩腹肌，并借由双臂以及反射弧所增加的肌肉长度，把背肌拉长，带入更深的体式。启动腹肌还可产生背部肌肉的交互抑制作用，使背部肌肉放松，进而伸展。
图六、图七 借由执行诱发式伸展来深化猴神哈努曼式。先在身体两侧各放一把椅子，作为支撑身体之用，接着把注意力放在前腿腘绳肌的诱发式伸展。为了达到效果，请将前腿膝关节弯曲15度左右。弯曲膝关节，可使原本就已伸展的腘绳肌产生更多张力，亦可避免膝关节过度伸直。
将前脚足跟压向瑜伽垫以收缩腘绳肌，同时想象前脚足跟往后脚膝关节的方向拉。用约20%的力道保持这个姿势，并做几个平稳的深呼吸。接着，收缩股四头肌，伸直膝关节，收缩腰肌，弯曲髋关节。这样的伸展可拉开因放松反应而增加的肌肉长度，并深化你的动作。
再来，我们把注意力移到后脚的髋屈肌上。首先双脚跨成弓箭步，伸展后脚髋关节。接着，尝试把后脚膝关节往前脚足部的方向推（仿佛你要弯曲后脚髋关节）。这会增强肌肉–肌腱连接处的张力。由于瑜伽垫的关系，膝关节实际上不会动，但收缩的力道会刺激髋屈肌的高尔基腱器官。在这个动作停留5～8个呼吸后，再离开弓箭步的动作。接着，收缩后脚的臀大肌和腘绳肌，以伸展髋关节并拉开放松的髋屈肌，进入更深的体式。
图八 别忘了收缩调控体式的主动肌。练习猴神哈努曼式时，要收缩前脚的股四头肌和腰肌，以及后脚的臀大肌和腘绳肌。我们刚才利用诱发式伸展拉长的那些肌肉，现在因为主动肌收缩的关系而产生交互抑制作用，这使肌肉得以放松，进入更深的体式。
收束
Bandha收束会刺激运动神经和感觉神经，将身体姿势深深烙印在脑海里。有些练习者先天柔软度极佳，各种瑜伽体式皆难不倒他们，但不知何故，做出的体式毫无生气，或是效用不大。遇到这种练习者，收束对他们特别有效，因为收束可稳定姿势，强化肌肉。唯有在柔软度和肌力之间取得平衡，才可坐实瑜伽哈／他（日／月）之名。
图一、图二 我们利用共同收缩来创造收束。例如练习单腿跪伸展式时，重心容易倒向伸直腿一侧。遇到这种情形，你可以在伸直腿侧的臀部底下垫条毯子或放块瑜伽砖，以将身体重量转移到屈膝腿一侧。这方法虽然可行，但根本的解决之道还是设法在没有外在辅具的协助下完成动作。我们必须用身体肌肉的力量去导正偏斜的情况，并创造这个体式的收束。
首先，同时收缩伸直腿的外展肌，以及屈膝腿的髋屈肌和膝屈肌。收缩外展肌的诀窍是，把伸直腿的足跟压向瑜伽垫，再试着往一旁拖曳，远离身体中线。足跟实际上不会移动，但阔筋膜张肌和臀中肌收缩的力道会把身体往屈膝腿推。此外，你还必须启动屈膝腿的腘绳肌，令小腿和大腿稳定。再来，尝试抬起屈膝腿膝关节，以收缩腰肌。结合以上动作，可有效化解身体往伸直腿侧偏斜的倾向，也会在骨盆创造收束。最后，提起会阴，借此收缩骨盆底肌肉，把这些动作和会阴收束法结合起来。
图三 练习坐姿单盘前弯式时，可以尝试以下步骤。收缩抓住伸直腿足部那只手的肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节，同时像左图所示，收缩握住屈膝腿足部那只手的肱三头肌，以伸直肘关节。仔细感觉这些肌肉共同收缩所带来的稳定效果。之后，再加上骨盆底肌肉，形成会阴收束法。你会发现，当你启动肱二头肌和肱三头肌时，连带地，就比较容易收缩骨盆底肌肉，这就称为肌肉动员（recruitment）作用。
图四 莲花坐式可以形成好几个收束，你可以全都试试，并感受
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