作者：《“四特”教育系列丛书》编委会
出版社：吉林出版集团有限责任公司
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水上运动竞赛试读：
前言
学校教育是个人一生中所受教育最重要组成部分，个人在学校里接受计划性的指导，系统地学习文化知识、社会规范、道德准则和价值观念。学校教育从某种意义上讲，决定着个人社会化的水平和性质，是个体社会化的重要基地。知识经济时代要求社会尊师重教，学校教育越来越受重视，在社会中起到举足轻重的作用。“四特教育系列丛书”以“特定对象、特别对待、特殊方法、特例分析”为宗旨，立足学校教育与管理，理论结合实践，集多位教育界专家、学者以及一线校长、老师们的教育成果与经验于一体，围绕困扰学校、领导、教师、学生的教育难题，集思广益，多方借鉴，力求全面彻底解决。
本辑为“四特教育系列丛书”之《在故事中升华经典》。
这是一部写给老师的书，因为故事中蕴含着慈爱、和谐、人性的教育方式；这也是一部写给学生的书，因为故事中洒满老师们对学生的温暖、感动、爱意、执着、顽强与刚毅……教育是一门科学，也是一门艺术，是塑造人心智的高超艺术。对于教育人人都有自己的看法，而这本书中的观点能给人以许多启示。本书还汇集了众多著名教育学家、知名教师的经典教育文论，共同领略著名专家学术研究风范，引领我们进入教改理论与实践前沿，分享最新研究成果，把握创新教学理念脉搏，感悟前瞻性的教学思想。
教育，润物无声，是一种智慧、一种境界、一种追求。教育的这种智慧，这种境界，这种追求，虽然无声无形，但却有踪迹可寻。在教育实践中，那一个个平凡却并不平淡的片段，或呈现出教师解决问题的教育智慧；或记录着教师走出困惑的教学经历；或展现出教师奉献爱心的热忱。回顾那一个又一个生动的教育实践，既是一个沉淀的过程，也是一个升华的过程。
本辑共20分册，具体内容如下：
1.《师生情难忘》
如果我们的人生有一段华美的乐章，那一定来自老师教给我们的7个音符！一天天，一年年，我们在校园里茁壮成长。从懵懂孩童到青春飞扬，然后进入社会大舞台搏击人生。老师谆谆教诲的深情，是我们前行的灯火，给我们温暖、力量和信念……本书选录了100篇发生在师生之间的真情故事。
这些平凡而真切的故事，让我们感动，让我们沉思，让我们回忆，让我们心怀敬意和感激……
2.《记忆深处》
翩翩红叶，徐徐飘落，总不忘留给土地柔软与肥沃；涓涓泉水，潺潺流淌，总不忘带给岸边甘甜与欢歌。享受“师生”情，奉献真诚心！让我们把握这份情，让心灵浸润在肥沃的土壤，开出绚烂的花朵；让我们紧守这份爱，让生命谱写圣洁的乐曲，唱出青春的赞歌。
在坎坷的人生道路上，是谁为我们点燃了一盏最明亮的灯；在荆棘的人生旅途中，是谁甘做引路人为我们指明前进的方向……是您，老师，把雨露洒遍大地，把幼苗辛勤哺育！无论记忆多么久远，每当想起老师，依然激情难耐；每当面对熟悉的老师，那一瞬间，那一件小事……总是激起我们对老师久蓄于心的感激……
3.《成长足迹》
这是发生在校园里的平凡而又感人至深的师生故事。因为爱，所以在教育的天空下，才会发生这么多感人的故事，这些也是对教育生命的审问、感怀和确认。这是一部写给老师的书，因为故事中蕴含着慈爱、和谐、人性的教育方式；这也是一部写给学生的书，因为故事中洒满老师们对学生的温暖、感动、爱意、执着、顽强与刚毅……
4.《悸动的心灵》
追忆往事并不是轻而易举的事情，在漫长的教育生涯中发现自己最难忘的某一个瞬间，其实也就像重新获得一种生存的意义一样美妙。这些教育故事也许并不是教育的解决之道，但却是对教育生命的审问、感怀和确认。也许我们更应该在教育中活出自己，也许我们既活在未来更活在无限的过去，在这些纷繁复杂却又素朴平凡的场景中，有最乐意的付出，有泪水和智慧，更有目日夜夜用心抒写因而温润无比的爱。
5.《春暖花开》
教育是一门科学，更是一门艺术。执著并献身于教育，不仅需要大步向前，也需要回头反思。回顾那一个又一个生动的教育实践，既是一个沉淀的过程，也是一个升华的过程。走进本书，这里全是暖暖的爱。
6.《孩子的微笑》
教育，润物无声，是一种智慧、一种境界、一种追求。教育的这种智慧，这种境界，这种追求，虽然无声无形，但却有踪迹可寻。在教育实践中，那一个个平凡却并不平淡的片段，或呈现出教师解决问题的教育智慧；或记录着教师走出困惑的教学经历；或展现出教师奉献爱心的热忱。
7.《故事里的教育智慧》
本书主要关注家庭教育、学校教育及社会教育中家长与孩子、教师与孩子、孩子与孩子之间的故事，它的特色是小故事蕴含大道理。其宗旨是：讲述真实的教育故事，研究深切的教育问题，创生新锐的教育思想，激活精彩的教育行动。其风格是：直面真实，创新为本和故事体裁。
8.《难忘的教育经典故事》
根据家长、教师和孩子的困惑，用各种形式的教育故事讲述一些很明白的道理，引导人用智慧的手段促进人的成长。这些故事或来自国外的或来自一线教学的实践，对于教育类人群均具有启发性。一个个使教师深思的小故事，一个个让学生向善的小故事，让我们教师真正领会生命教育的内涵。从现在开始关注生命的成长，关注人类的发展，关注社会的进步。
9.《中国教育名家印记》
在人类文明的进程中，数不清的教育大家，手擎着大旗，浓书着历史，描绘着蓝图，才有了今日教育的巨大进步。他们站在教育的殿堂里，发出的宏音，留下的足印，历史永远都不应该忘记，也不会忘记。
本书编者放眼中国教育进程，遴选出对教育产生重大影响的国内近百位教育名家，对其生平、教育思想、学术成果等进行介绍评说。
10.《外国教育名家小传》
在人类文明的进程中，数不清的教育大家，手擎着大旗，浓书着历史，描绘着蓝图，才有了今日教育的巨大进步。他们站在教育的殿堂里，发出的宏音，留下的足印，历史永远都不应该忘记，也不会忘记。
本书编者放眼人类教育进程，遴选出对教育产生重大影响的近百位世界教育名家，对其生平、教育思想、学术成果等进行介绍评说。
11.《随手写教育》
什么是良好的教育？教育是诗性的事业？性教育何去何从？是否应该把儿童世界还给儿童？假设陈景润晚生40年……本书汇聚了中国最佳教育随笔，对于和教育相关的各个方面问题都有所畅谈，对于教育者和被教育者来说都有所裨益。
12.《我心思教育》
本书涉及到了教育学众多的重要领域和主题，包括教育的真义、教育的价值、教育与社会、教育与生活、课程与教学、道德教育、师生关系、教师的学习与成长等等。它力图用感性的文字表达理性的思考，用诗意的语言描绘多彩的教育世界，以真挚的情感讴歌人类之爱，以满腔的热情高扬教育的理想与信念。
13.《教育新思维》
本书站在教育思想的前沿，以既解放思想又科学审慎的态度，兼用独特的视角，论述了近年的教育理论新说，涉及“教育呼唤‘以人为本”’、“公民教育”、“素质教育新解读”、“教育公平与政府责任”、“创新人才培养”、“文化传承与创新”、“教育家办学”等热门话题。这些文章，不避偏，不畏难，遵循教育发展规律和中小学生身心发展规律，引领教育理念和教育实践，反思教育行为误区，无不闪烁着思想和智慧的光芒。对于渴望提升自身理论素养的教育工作者来说，这本书值得一读。
14.《名家名师谈教育》
本书使读者在学习和掌握教育理论的同时，领略到文章的理趣、情趣和文趣，既有助于深厚教师的文化底蕴，又有助于帮助广大教师确立对于教育的理想与信念；既有助于培养和激发广大实践工作者的理论兴趣，又能帮助教师生成教育的智慧和提升广大读者对于生活的热爱与柔情。
15.《世界眼光看教育》
本书荟萃了多位世界级教育思想巨擘的主要思想。从皮亚杰的发生认识论、维果茨基的文化一历史理论、布鲁纳的结构主义，加德纳的多元智能一直到诺丁斯的关怀教育思想等等，现当代世界教育思想的发展脉络清晰、准确而完整。
本书既有思想评介，又有论著摘录，无论教育研究人员还是一线教育工作者，均可非常便捷而精准地从中获得思想大师们的生动启迪，加深对当代教育发展特质的深切理解，是教育、教研、教学工作者不可多得的必备工具书。
16.《大师眼中的教育》
这不是一本以教育专家的身份、眼光、学养来谈教育的书。本书各篇文章提供了许多新史实、新观点，为我国教育史和教育理论工作者长期以来对某些历史人物评价的思维定势提供了新的清醒剂。
17.《教育箴言》
名人名言是前入留给我们的精神财富和智慧结晶。阅读它，不仅能丰富知识，陶冶情操。更能为我们的人生之路指引方向。该书着重论述三方面的内容：教育——造福人类的千秋伟业；教师——人类灵魂工程师、育人的典范；师德——塑造教师灵魂的法宝。
18.《百家教育讲坛》
这是一本兼具思想性、可读性和经典价值的教育智慧读本。书中介绍了孔子、卢梭、爱因斯坦、康德、梁启超、杜威、蔡元培、叶圣陶等几十位古今中外思想家、科学家、教育家关于教育的精彩论述，集中回答了教育的本质、教学的艺术、知识之美、教师的职业生活、儿童的成长等问题。探幽析微，居高声远，让我们直窥教育本原之堂奥。归真返璞，正本清源，你会发现，教育，原来可以如此朴素而美好。
19.《名师真经》
本书从专家心理学研究出发，以新教师到专家教师这一成长过程为线索，剖析了教师在专业化发展中出现的主要问题与阶段性特征，动态性是展现了教师成长的内在原因与实质，并有针对性地提出了促进新教师成为专家教师的系列化教学理念、观点与方法，这有助于教育研究者与实践工作者深入理解教师专业发展的规律，有利于在观念层面上树立科学的教师人才观，以制定行之有效的教师培养方法与措施。
20.《师道尊严》
本书意在激励教师以站着的方式获得成功。全书讲述了站着成长的精神、站着成长的思想、站着成长的基础、站着成长的学问和站着成长的行动。
全书力求字字诉说教师成长之心声，篇篇探寻教师优秀之根本，章章开启教师幸福之道路。
由于时间、经验的关系，本书在编写等方面，必定存在不足和错误之处，衷心希望各界读者、一线教师及教育界人士批评指正。编者
第一章 自由泳运动的竞赛与裁判
1.自由泳的基本概况
历史发展（1）最早起源
自由泳的起源历史悠久，从中国和世界其他国家的古代遗物中，都可以发现类似于今天的自由泳技术的游泳姿势。早在公元前1000年的一个亚述浮雕上，以及公元前750年的一个希腊花瓶上，也发现了两臂轮流划水的游法。
据现有资料记载，较早采用两臂轮流划水的是一个英国人丁·杜鲁穗金。以后又相继出现了配合两腿的上下打水动作，两次打腿和拖腿的自由泳技术。（2）最初竞赛
1900年举行的第二届奥运会上，匈牙利人哈尔曼就是采用两臂轮流划水、拖腿的方法获得了200米的铜牌、400米竞赛的金牌。接着他在第三届奥运会上又取得了50米和100米自由泳竞赛的金牌。后来一个英国人查·卡维尔创造了两腿轮流打水的方法，为自由泳技术的发展开辟了新的道路。（3）奠定基础
1922年美国人韦斯摩勒用两臂轮流划水各一次、两腿打水6次的方法，创造了新的世界纪录，成为第一个突破100米自由泳1分钟大关的运动员。他的技术被认为是奠定了现代自由泳技术的基础。（4）新的发展
20世纪30年代，两臂前交叉的技术在泳坛上盛行，并一直流传至20世纪50年代。随着运动成绩不断的提高出现了4次打腿的技术。1949年日本运动员古桥首先采用4次打腿技术，创造了1500米自由泳的新的世界纪录。
泳坛人士一方面承认采用这种技术能使动作频率加快，另一方面以怕改变腿打水6次的技术而影响成绩，因此古桥的技术没有得到广泛的运用。
到了1956年，澳大利亚运动员罗斯采用该技术，第一次突破1500米自由泳18分钟大关；同年，在墨尔本举行的第十六届奥运会上，美国运动员沙利也采用4次打腿的自由泳技术，将自由泳的世界纪录提高到17分52.9秒；在20世纪60年代初，中国运动员采用4次打腿两臂中交叉的配合技术，多次创造中短距离自由泳的全国纪录，于是4次打腿的技术开始引起国内外体坛人士的注意。（6）发展现状
然而，随着游泳运动的迅速发展，人们又不满足于4次打水技术。1964年在东京举行的第十八届奥运会上，澳大利亚运动员温德尔采用两次打腿的自由泳技术，获得了1500米冠军，并把这个项目的世界纪录提高到17分1.7秒；1968年在墨西哥举行的第十九届奥运会上，有7名是采用两次打腿技术。
进入20世纪70年代，不少优秀运动员采用两次打腿两臂中后交叉的配合技术，在长短距离自由泳项目中均取得了出色的成绩。于是这项技术开始发展起来。目前世界上短距离运动员多数采用六次打腿技术，长距离运动员多数采用两次打腿技术。
自由泳简介（1）竞技项目
①地位 自由泳是竞技游泳竞赛项目之一。其规则是由国际泳联总会制订的。自由泳实用性强，在奥运会游泳竞赛中占有很重要的地位；
②项目 奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看做是衡量一个国家游泳水平的标志。（3）常见泳姿
①不受限制 自由泳严格的来说不是一种游泳姿势，自由泳的意思是参赛者可以使用任何姿势。自由泳竞赛的规则几乎没有任何的限制；
②采用方式 自由泳竞赛选手可以采用爬泳、狗爬式游泳或侧泳。混合泳竞赛的自由泳部分，选手不可以使用蛙泳、蝶泳、或仰泳。几乎所有自由泳选手选用爬泳，因为速度快。低级自由泳竞赛常见游运动员使用非爬泳姿势。奥运会里，爬泳几乎是唯一的自由泳姿势，致使人们把爬泳也称为自由泳；
③爬泳动作 像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前最快、最省力的一种游泳姿势。（4）技术特点
自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。
2.自由泳设施装备
竞赛场地
国际标准游泳池长50米，宽至少25米，深2米以上。设8条泳道，每条泳道宽2.5米，第一和第八泳道的外侧分道线距离池壁为2.5米。
计时装置（1）基本组成
游泳竞赛中主要通过自动计时系统来记录每位运动员的成绩，确定运动员的名次。自动计时系统包括发令装置、触板和计时器三部分组成。在大型竞赛中，自动计时系统还应该包括大型电子显示屏和终点录像系统。（2）发令装置
发令装置包括话筒和电笛。发令装置与各出发台的扬声器相连，以便使每位运动员都能同时听到发令员的口令和出发信号。（3）触板安装
触板的尺寸应不小于2.4米宽、0.9米高，厚度0.01米±0.002米。应安装在泳道两端中心的固定位置上，运动员在每次转身或到达终点时接触触板即可记录竞赛成绩或分段成绩。（4）计时器安装
计时器应安装在距离游泳池终点端3米至5米处装有空调的控制室内，控制室面积不小于6米×3米。在竞赛期间，控制室与游泳池间的视线不能受到阻碍。（5）计时器标准
按照规则要求游泳竞赛计时器应精确到1/100秒。除记录和处理运动员竞赛成绩外还能够自动记录运动员游进趟次，以及在接力竞赛中判断运动员是否交接棒犯规。（6）电子显示屏
大型电子显示屏在竞赛过程中将显示运动员的竞赛成绩，名次以及其他信息。电子显示屏应至少可显示10行，每行显示32个字符，每个字符的位置上均能显示字母和数字。（7）录像的系统
在奥运会和世界锦标赛中，终点录像系统将作为自动计时系统的一部分来记取运动员竞赛成绩。在其他赛事中，需要配备半自动计时装置作为补充。半自动计时装置要求每条泳道有3名裁判员独立操作按钮与计时器相连接的按钮，在运动员到达终点时，裁判员按下按钮来记取运动员成绩。
分道线（1）分道线长度
分道线长度应和赛道长度一致，固定在凹进两端池壁的挂钩上。（2）挂钩位置
挂钩的位置应该保证分道线两端的浮标能够浮在水面上。（3）分道线浮标
分道线浮标直径0.05米至0.15米。
出发台（1）位置尺寸
应设于泳池两端每条泳道的中央位置上，其前缘高出水面0.50米至0.75米。表面面积为0.5米×0.50米并覆盖防滑材料，倾斜度不超过10度。（2）基本要求
出发台应该保证让使用前倾式出发姿势的运动员能够在前方或两侧抓住平台。如果出发台的厚度大于0.04米，建议两侧有不小于0.1米宽、前端有不小于0.4米宽、深入台体0.03米的握手槽。（3）出发把手
前倾式出发把手应该安装在出发台两侧。
召回线（1）挂在水面
出发犯规召回线应该悬挂在水面以上不低于1.2米的位置，距离每端池壁15.0米。（2）断开装置
出发犯规召回线应该由一个快速断开装置连接。（3）覆盖泳道
犯规召回线启动时必须能有效地覆盖所有泳道。
装备准备
不论是刚学游泳的人还是经常参加游泳的活动者，都要准备一些必备的用具，这样才能使游泳活动称心如意地进行。（1）游泳衣
游泳衣裤必须合身，如果太大，在游泳时容易兜水，以致加大身体负重和阻力影响游泳动作。因此游泳衣裤要以穿在身上感到舒适为宜。年轻人可选择海滩式的尼龙游泳衣裤，颜色以鲜艳的为好，这样可增添美感。（2）游泳帽
游泳时应戴游泳帽，特别是女性，可以防止头发散乱。有时水质不好还可以防止头发变黄。游泳帽应选带有松紧的尼龙制品或橡胶制品，不能太大，否则容易脱落。（3）游泳镜
如果水质不干净，游泳时细菌很容易进入眼内，以致产生红眼病等。为了预防眼病，需要戴游泳眼镜进行游泳。对于初学游泳的人来说，戴游泳眼镜还可以纠正在水中睁不开眼睛的毛病。（4）耳塞
在游泳时水流入耳朵是难以避免的。耳朵进水后很不舒服，有时会引起疼痛以致影响听力。为了防止水进入耳朵，应备有耳塞。（5）浮体物品
初学游泳者，最好自备一些浮体物品，例如救生圈（衣）、泡沫塑料打水板等。但自备这些物品时，要时时检查救生衣、圈有无漏气，以防发生事故。（6）浴巾拖鞋
浴巾和拖鞋是游泳者必备的用品。在游泳的间歇或游完后上岸，用毛巾擦干身体，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖防止感冒，又比较卫生。在冬泳时，更是不可缺少。（8）鼻夹
游泳时，由于水波常会把水冲入鼻孔，产生呛水、咳嗽，尤其是初学游泳者，为了防止水进入鼻孔，最好准备一个鼻夹，它可强制用嘴吸气，而不用鼻吸气，可以避免呛水。
3.自由泳技术动作
自由泳动作（1）保持良好姿势
自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合划水交替滚动，两腿交替打水。（2）主要动力来源
手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。（3）高肘加速划水
高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。（4）进行完整的配合
①速度快时 多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；
②中速度时 可用4次腿、2次臂、1次换气。（5）平拍入水的技术
由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技术。（6）前滚翻转身技术
而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前滚翻转身技术。（7）向高效方向发展
自由泳项目在竞赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。
技术环节
身体姿势、腿部技术、手部技术、配合技术。
身体姿势（1）俯卧姿势
游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3度至5度的仰角。（2）自然转动
自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35度至45度之间。如果速度加快，角度就会相对减少。
这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。（3）转动要领
①移臂 手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径；
②接近 手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面；
③平衡 由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡；
④呼吸 便于呼吸。
腿部技术（1）大腿动作
在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。（2）打水动作
自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为0.3米至0.4米，膝关节弯曲的角度约为160度角。（3）腿部力量
游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。（4）动作连贯
①带动 从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水；
②移动 当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作；
③角度 当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。
臂部动作（1）阶段
自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。（2）入水
①并拢 臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水；
②向外 手掌向外，动作自然放松；
③位置 手入水的位置应在肩的延长线上或在身体的中线和肩的延长线之间；
④顺序 入水的顺序为：手、小臂、大臂；
⑤伸展 手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前、向下、稍有向内的运动变为向前、向下、稍向外的运动。（3）抱水
①外旋 臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘；
②屈肘 在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15度至20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手；
③手臂 在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右；
④划水 抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的；
⑤圆球 抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样；
⑥组成 抱水时，手的运动为向后、向下、向外的三个分运动组成。（4）划水
①推进 划水是发挥最大推进作用的主要阶段，它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水”。手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15度至20度角止的运动过程都是划水动作；
②姿势 紧接抱水阶段进入拉水，拉水时，应保持高肘姿势，手向内、向上、向后运动；
③内旋 这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向和路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作；
④中线 当拉水结束时，手在体下接近中线，即进入推水部分，这时，肘关节弯曲的角度约为90度至120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方；
⑤伸臂 向后推水是通过屈臂至伸臂来完成的；
⑥运动 在划水过程中，手是向外、向上、向后的运动；
⑦垂直 肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直；
⑧曲线 整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线；
⑨身体 从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型；
⑩配合 在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前、向下、向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。（5）出水
①提拉 在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的提拉动作，将小臂和手提出水面；
②掌心 小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方；
③迅速 手臂出水动作因迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。（6）空中移臂
①协调 臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏；
②位置 在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置。（7）两臂配合
①交叉型 自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型；
②前交叉 是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30度左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸；
③中交叉 是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90度；
④后交叉 是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150度左右。
配合技术（1）技术分类
①配合 两臂的配合技术；
②技术 两臂和呼吸的配合技术；
③完整 完整的配合技术以及手脚配合技术；（2）两臂配合
①条件 自由泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水；
②种类 根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉；
③采用 一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。（3）两臂和呼吸配合
自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。自由泳的呼吸和手臂的配合为：
①N次 一次呼吸N次划水（N＞2）；
②转动 吸气时头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气；
③移臂 此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段；
④位置 移臂时头转向正常位置；
⑤加快 同侧臂入水时开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。（4）手脚配合
①关系密切 划手和踢腿两者的关系密切，单单靠一方零零落落地动作是无法游得快的。两者妥善配合，可以使推进力大增。重点是划手和踢腿的配合时机。两者配合不好的话，就会陷入进步停滞的状态；
②掌握节拍 踢腿通常采6拍。即在一个循环中打6次腿。其中的两次打水身体回转滚动，为增加腰部力量的打水。融合这两次强有力的打水和划手中，技术更上层楼；
③把握时机 那么，划手到什么时间点时才是踢腿的时机呢？那就是，手入水的瞬间时踢腿。换句话说，在手入水往前伸展时踢腿。手往前伸时，受到还原动作气势的相助，产生带动身体前进的力量；
为了学会这个时机配合项目，可以试作2拍滚动。这种泳法常常被长泳的选手所采用。这种泳法的要点，就是踢腿要与身体滚动融和在一起。那么回复到一般的6拍打水方式时，手入水的同时也可以自然地踢腿；
④重在自然 以脚来说，脚跟手一样，有人惯用右脚，也有惯用左脚的，要怎样的组合最好，可以根据自己的感觉。
自由泳难学易用。如果能够熟练掌握自由泳的技巧，你会感觉自由泳是几种泳姿中最优雅，且效率最高的。（5）完整配合
①配合方法 完整的配合技术即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
②配合比例 呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2，即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作；1：2：4；1：2：6。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采1：2：6的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。
4.自由泳学习训练
腿部动作的训练（1）陆地训练
①坐姿打水 坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水；
②卧姿打水 俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。（2）水中训练
①俯卧打手 手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水；
②仰卧打水 仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面；
③滑行打水 训练时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间；
④扶板打水 训练时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
手臂与呼吸配合（1）陆上训练
①两脚开立 上体前屈，做臂划水的模仿训练；
②同上训练 结合呼吸配合。（2）水中训练
①站立水中 上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸；
②两臂配合 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作；
③转头呼吸 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
完整配合的训练（1）用力划水
站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的训练，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合；（2）呼吸配合
蹬边滑行打水漂浮5米至10米，做自由泳臂划水与呼吸配合训练。
训练提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
训练口决
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂；
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚；
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
克服误区（1）顺着水势
认为自由泳很费力气。其实恰恰相反，由于在游泳的时候，人平行于水面，与水的阻力减到最小。如果能够掌握一些技巧的话，人在水中的每一个动作都是顺着水势。（2）目光向前
认为自由泳的换气方式会使耳朵内进水。有些人自由泳喜欢低着头游，因此换气的时候耳孔正好与水面平行，导致水灌入耳朵里。其实游自由泳的时候头应该一直朝正前方看，而换气的时候，头向身后摆，这样头出水的时候与水面会有一个倾斜的角度，水就不会灌入耳朵里。
注意事项（1）换气技巧
自由泳的技术动作比较复杂，然而不像蝶泳，一般人如果不考虑换气，都可以游上几下自由泳。所以，换气技巧是自由泳入门的关键。自由泳的换气有3个要点：
①单边换气 至于哪边就看个人习惯了；
②换气时机 要在头刚露出水面的时候开始换气，且要吸一大口气；
③换气节奏 要掌握好换气的节奏，一个循环一次或者两个甚至三个循环一次都是可以接受的。因为换气本身是增加阻力的一个动作，因此能尽量少换最好。但是一定要有一个固定的节奏。（2）手臂动作
①动作 自由泳的手臂动作可以说是速度快慢的关键，手臂的划水，抱水是自由泳向前动力的主要来源。脚的打水动作基本上只提供向上的升力，因此你可以用两条腿夹住一个浮板训练手臂动作；
②前移 手的入水点不能太远，但如水后一定要尽量向前移，然后成S型曲线运动抱水，并终止于大腿外侧；
③阻力 出水时要肘部先出水，前臂折叠状态要尽量坚持到大臂向后不能再摆的状态。这样可以减少手臂出水时的阻力。（3）双腿动作
①平行 双腿打水要有力，但要适可而止，标准就是让自己的身体刚好保持与水面平行状态；
②节奏 打水要有节奏，开始的时候可能很难掌握1：2：4或者1：2：6的呼吸，两次手臂运动与两次打水的比例关系；
③频率 至少要保证打水保持同一频率，不能忽快忽慢。（4）实践为主
当然想游好自由泳，最关键的一点还是要以实践为主。如果能连续游200米的话，可以说基本技巧就已经掌握了。
5.自由泳竞赛项目
竞赛项目（1）自由泳项目
50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、800米自由泳、1500米自由泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力；少年游泳竞赛（8岁以下）还常有25米的自由泳，这个距离比较适合耐力低的少年选手。国际游泳联合会举办的800米竞赛只有女子，1500米竞赛只有男子。但是，联合会记录其他竞赛的女子1500米和男子800米。（2）混合泳项目
这里的混合泳是包括自由泳部分的混合泳项目：100米个人混合泳、200米个人混合泳、400米个人混合泳、4×100米混合泳接力。
接力项目（1）概况
①人员 自由泳接力是竞技游泳集体项目之一。每队4人，每人可用任何泳式按顺序游完四分之一距离，以4人游完全程的速度计成绩；
②犯规 前一运动员游完规定距离并触及池壁时，后一运动员才能蹬离出发台出发，违者当犯规判处。任何一人犯规，即取消全队竞赛成绩；
③成绩 自由泳接力以4人游完全程的速度计成绩；
④项目 竞赛项目有4×100米、4×200米。（2）规则
①一人一棒 每一接力队应有4名队员，接力竞赛中任一队员犯规即算该队犯规。任何接力队员在一次接力竞赛中只能参加一棒竞赛；
②触壁原则 自由泳接力接力竞赛时，如本队的前一名运动员尚未触及池壁，而后一名运动员即离台出发，应算犯规。如该运动员重新返回并以身体任何部分触及池壁再行游出时，则不算犯规；
③尽快离池 接力竞赛前三棒运动员游完后，在不影响其他运动员竞赛的情况下尽快离池，并不得触停其他泳道的自动计时装置，否则即判犯规。运动员全部到达终点后要尽快离池，否则即算犯规；
④不能提前 在一项竞赛进行过程中，当所有竞赛的运动员还未游完全程前，未参加竞赛的运动员如果下水，应取消其原定的下一次竞赛的资格。在接力竞赛中，当各队的所有运动员还未游完之前，除了应该游该棒的运动员之外，任何其他接力队员如果进入水中，该接力队应被取消录取资格；
⑤申请记录 接力竞赛中的第一棒运动员的成绩可申请为世界纪录，但运动员本人、其教练员或领队需在该场竞赛前明确向总裁判提出申请。如这一运动员在他本人的游程中创造了这一项目的记录，计时本队或本队其他队员在他游完后因犯规而被取消竞赛资格，这一纪录仍被承认。
6.自由泳竞赛规则
顺序（1）预赛
游泳竞赛中，200米以下个人项目，含200米进行预赛、半决赛和决赛；400米以上个人和接力项目进行预赛和决赛。运动员和接力队根据报名成绩分组进行预赛，根据预赛成绩排名进入半决赛或决赛。（2）决赛
预赛成绩前16名进入半决赛，半决赛成绩前8名进入决赛。在设有8条泳道的游泳池内竞赛时，同一组成绩最好的运动员或接力队，应安排在第四泳道。其他运动员或接力队按成绩的优劣以5泳道、3泳道、6泳道、2泳道、7泳道、1泳道、8泳道的顺序进行安排。（3）接力赛
接力竞赛以队为单位，每单位可在报名参加竞赛的同组运动员中任选4人参加接力竞赛。在预、决赛中参加者可任意调换，但接力名单报送后擅自颠倒棒次或更换运动员均判为犯规。
出发（1）不准抢跳
在奥运会游泳竞赛中，任何一个运动员在出发时抢跳犯规都会被取消竞赛资格。（2）第一声长哨
自由泳的各项竞赛必须从出发台起跳出发。当总裁判员发出长哨音信号后，运动员应站到出发台上。（3）第二声长哨
在总裁判员发出第二声长哨时迅速游回池端，在水中做好出发准备。（4）做好准备
当发令员发出“各就位”的口令后，运动员应至少有一只脚在出发台的前缘做好出发准备，手臂位置不限。（5）准时出发
当所有运动员都处于静止状态时，发令员发出鸣枪、电笛、鸣哨或口令出发信号。运动员在听到出发信号后才能做出发动作。
到边
在自由泳竞赛中，到达终点时运动员可以只用一只手触壁。
转身
奥运会游泳竞赛使用的是50米长的标准池，所有距离在50米以上的竞赛都必须在途中折返。转身时，自由泳和仰泳允许运动员使用身体的任何部分触及池壁，这就允许运动员可以在水下转身后，用脚去蹬池壁。
计时（1）自动计时
所有游泳运动员的竞赛成绩和名次都是由自动计时装置决定的。运动员出发时，出发台上的压力板将记录数据。每条泳道两端都装有触板，当运动员触壁时也会被记录。由于触板和出发台是互连的，因此可以判断参加接力竞赛的运动员是否是在其队友触壁以后才入水的。（2）不准抢时
接力竞赛当中，如果任何一个运动员在其队友触壁0.03秒之前离开出发台，这个队将被自动取消竞赛资格。运动员可以在队友触壁的时候做出发动作，但是脚必须接触出发台。
第二章 仰泳运动的竞赛与裁判
1.仰泳的基本概况
仰泳简介（1）概念
仰泳是竞技游泳竞赛项目之一。仰泳，又名背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。（2）种类
仰泳包括反蛙泳和反爬泳。（3）要求
游进时身体仰卧，臂腿动作没有规则限制，多用交替划水和交替踢水配合技术。（4）特点
仰泳是唯一运动员在水中开始的姿势，其他都是跳入水中。仰泳技术由于头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。因此深受中老年人和体质较弱者喜爱。
但是游泳者看不到在往哪里游，容易错方向。
历史发展（1）原始仰泳
1794年就出现了原始的仰泳技术。仰泳是在蛙泳之后产生的。在长距离游泳中有人发现只要把身体仰卧在水中，手臂和腿稍加动作就可以自然的漂浮在水面和向前前进，并可以借此在水中休息。（2）早期仰泳
1900年第二届奥运会开始列为正式竞赛项目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出现的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，两臂从头后经体侧向后划水，两腿做蛙泳的蹬水动作。最初几届奥运会上的仰泳竞赛都是采用反蛙泳姿势。（3）新的发展
由于早期仰泳配合效果不好游速较慢，1902年爬泳的技术被引用到仰泳中去，至1912年第五届奥运会时，美国人赫布纳改进技术，用两臂交替划水和两腿交替踢水配合取得成功，并以1分21秒的成绩获100米冠军，证实了爬式仰泳技术的优越性。至此反蛙泳失去竞赛意义。（4）奠定基础
1936年第十一届奥运会上，美国选手克菲尔以1分5秒9的成绩获得100米冠军，他的技术动作比较完善合理，奠定了现代仰泳的基础。（5）仰泳现状
目前仰泳技术是两次屈臂划水，腿打水6次或4次，1次呼吸的配合技术。
锻炼价值（1）对心血管的作用
游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米0.02千克至0.05千克，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下缩张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利；血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66次至72次，每博输出量约为60毫升至80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下秩序收缩50次左右，每博输出量却达到90毫升至120毫升。（2）对呼吸系统作用
在游泳训练时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12千克至15千克水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力。
另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000毫升至4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000毫升至6000毫升。（3）对人体皮肤作用
在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用。冷水的刺激能时皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。
另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而是皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。（4）其他方面的作用
众所周知，我们生活在一个四分之三充满水域的球体，因此在生活中就难免要和水打交道，这就是游泳不但只是一项体育项目，更重要的它还是生活中不可多得的工具与技能。它渗入我们生活中的很多领域：如水上资源开发、科学考察、防洪抢险、救护打捞等都必须有熟练的游泳技术作为后盾，才能有生命的保障。
2.仰泳技术动作
基本技术（1）身体位置
游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。（2）身体姿势
仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮流划水动作而自然转动。（3）头部姿势
在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。（4）腰部姿势
仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。（5）身体滚动
①方法 游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右；
②目的 身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。
技术要点（1）积极的流线型
所谓积极的流线型，是指在任何时候都要使自己的身体姿势保持流线型，而不仅仅在移动速度最快的出发和转身后。不论你的身高如何，都要使自己游起来显得很高。将身体尽量伸展，把自己想象成一个只移动数寸的圆滑的、滑动的贝壳，而不是在水中前进的小舟或驳船。（2）平稳身体姿势
尽量使身体与水平面平行。通过微向前耸肩使脊背保持挺直。髋部下沉会带来较大的阻力，而且使腿的负荷加大，在竞赛前半段就会耗费较多能量。克雷泽伯格的髋部很高，因为在他快速游进时身体漂在水面较高的位置，身体保持平衡。反过来，游得越快，身体位置也会越高。（3）身体的转动
像滚动的原木那样使身体向两侧转动。要注意把肩和髋关节看做一个整体来转动。像在滑冰或轮滑时那样将身体的重量从一侧向另一侧转换。转动速度要快，使自己在多数时间都处于侧位，而不是平平的仰卧位。这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。（4）移臂和入水
通过猛然向侧方转动使手快速离开水面。事实上，肩应该比手早离开水面。如果手先出水，肩会遇到很大的阻力。移臂应放松，且垂直于身体来保持身体的平衡。如果移臂过宽，往往导致过早转体，使手在头前入水。其结果是使节奏减慢，并影响身体的转动。正确的入水点应在肩延线上。（5）打腿的动作
踝关节的灵活性对腿十分重要。两腿要窄，足尖伸展，脚位于身体截面内。水花不宜过大，但要通过打腿始终使脚周围的水像圆屋顶那样，利用打腿引起身体的转动。记住侧卧时的速度比仰卧要快，爬式仰泳的配合动作与自由泳相同。基本技术包括身体姿势、腿和臂的动作以及呼吸与动作配合等方面。
腿部动作（1）腿的技术
①作用 在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。仰泳时腿的动作作用：一是推动身体前进；二是维持身体平衡；三是保持身体有较高水平姿势；
②幅度 腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140度角左右，踝关节伸展，脚向内转，动作要有力。
③方法 向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离约0.4米至0.5米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
④组成 仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。（2）下压动作
腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过度到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。
随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直至惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。
下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。（3）上踢动作
当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135度角至140度角，小腿与水平面约成40度角至45度角。
此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大至最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次向上，让膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。
上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要膝关节或脚尖露出水面。
臂部动作（1）要领
①连贯 臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯地进行；
②入水 入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水；
③抱水 当手切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向；
④划水 划水是动作的主要部分。从臂抱水与身体纵轴成40度至50度角开始屈臂划水，手后划的速度要快于肘。划水至肩侧时，手距水面约0.15米。这时手、前臂、上臂同时向后方做推水动作。肘关节将靠近体侧时，手向后下方压水，肩关节向上转动，内旋，手掌内转下压至大腿旁时结束划水；
⑤出水 划水结束后，借助手掌下压的反作用力，以提肩带动上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩线上方前移，臂伸直。两臂的配合是一臂入水时，另一臂出水；
⑥路线 仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。（2）入水
①惯性 臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度；
②弯曲 臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150度角至160度角。（3）抱水
抱水是为划推水创造有利的条件。
①压力 臂入水后要利用移臂时所产生的力量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉；
②微屈 当完成抱水动作时，肘部微屈约成150度角至160度角，手掌据水面约0.3米至0.4米，肩保持较高的位置；
③方向 抱水时，手的运动方向为向后、向下、向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外、向下、向后变为向后、向上、向外侧的方向。（4）划推水
①阶段 仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止；
划水动作包含拉水和推水两个阶段：
②拉水 拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70度角至110度角，手掌接近水面。拉水的前半部分，手的运动为向上、向外、向后的三个分运动；后半部分则是向上、向内、向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段；
③推水 推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内、向下、向后的运动，逐渐转变为向内、向下、向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。（5）出水
①时间 推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水；
②手型 出水时手型有多种：手背先出水；大拇指先出水；小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好；
③要求 无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。（6）移臂
提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转。空中移臂时，必须伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。
配合技术（1）呼吸与动作配合
由于脸露出水面，呼吸比较自然，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。（2）两臂配合技术
仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。（3）臂和呼吸配合
仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。（4）臂腿配合技术
臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]