作者：战拖会
出版社：北京《电信技术》杂志社
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挑战拖延症试读：
版权信息书名：挑战拖延症作者：战拖会排版：skip出版社：人民邮电出版社出版时间：2015-03-01ISBN：9787115349361本书由人民邮电出版社授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —推荐序拖延症是另一种天赋我从2007年开始实践时间管理方法——GTD，到现在已经6年了。
8 年间，我在GTDLife.com 写了500 多篇博文，还出了一本关于时间管理的书《小强升职记》，结识了很多实践时间管理的朋友。
尽管如此，我还是有拖延症！
我在西安创立了一个“木立方成长俱乐部”，每个月都会邀请三位嘉宾分享自己的人生故事，有点像TED的感觉。
有一次邀请的嘉宾是一位比较年长的老哥，40多岁，经历很有趣：
毕业后是专业IT人，写代码，做项目，做了十几年。有一次他生病了，朋友推荐了一位中医帮他调理，他病好之后就开始迷恋上中医，进而痴迷于中国传统文化。他2年后辞职了，在西安的近郊租了几亩地，做起了自然生态农场。
OK，摆在我面前的下一步行动是：打电话给这位老哥，邀请他在木立方俱乐部里演讲。
可结果是：我拖了8天才打出了这个电话，这就是我的“拖延症”。
我不知道大家有没有类似的感觉：某些事情完全不会拖延，某些事情又拖得很厉害？
例如，木立方活动的各项组织、流程设计、人员安排，都没问题，我行动力很强， 唯独这件事情，拖了又拖。
这件事每天在Todo List 里面，已经分解到不能再细致的地步，并且已经“红”了好久（超过了时间底线），看着它就像结婚后看见前女友一样，心情复杂。
于是我开始反思：
1. 在纸上写下所有比较容易拖延的事情；
2. 写出拖延的原因。
最终发现，它们都具有类似的特征：
我和权威人士沟通时有障碍（对象可能是比自己辈分高，或者社会地位高，或者我非常尊敬）。
这是件很有趣的事情，难道是我管理时间的阿克琉斯之踵？
再继续往下分析我发现，哦，原来和自己的成长经历有关系（扯到童年了）。
小的时候父母对我要求很严格（爸爸是军人出身，母亲家教很好）：重视承诺，做事有条理；哪里拿的东西放回哪里去；礼貌待人。这些要求带来的另外一面就是让我和权威人士沟通的时候有点障碍。
想到这个地方，我就释然了。
对我来说，“时间管理”是一种天赋，“拖延症”是另一种天赋。
这种拖延的天赋让我学会爱自己：我放弃追求完美。这个在人多时候最沉默的家伙也是蛮可爱的。
这种拖延的天赋让我学会合作：知道自己对哪个部分不擅长，同时也就知道了自己擅长哪个部分，于是知道要找什么样的人合作。
这种拖延的天赋让我找到成长的方向：接纳自己并不是放弃修炼，只不过是不着急。一次一次的历练和觉察，享受那个成长的过程。
你发现自己的这种天赋了吗？《小强升职记》作者 邹鑫序“拖延症”去哪儿了？
柳絮散尽，天蓝如洗，我在赶往出版社的路上，看路边绿树在大风中摇曳，遭逢了幸福感强烈的一刻。
我知道，我的“拖延症”已经好了。
而这，曾经被我看作不可能的任务。
7年前，豆瓣网的fisheer君，悄然创建了一个小组，叫做“我们都是拖延症”。
7年前，“北京女病人”庄雅婷老师说：“俺期待的只是病愈后那个神清气爽的时刻。”
想，神清气爽，应是如此。
由来只有新人笑
现在的每一天，我在睡前确定一个内心认可的起床时间。第二天早晨，按照纪元发明的“双闹钟起床法”，我听到第一个闹钟，就能醒来，去关掉第二个闹钟，洗漱，吃复合维生素，喝牛奶。
现在的每一天，我在到达办公室以后，心里带着期盼，打开电脑。因为Doit.im这货在等着我。足足半个小时，我都在琢磨哪些事情不用做，哪些事情别人做，哪些事情拆开做，哪些事情直接做，哪些事情今天做，哪些事情以后做。在外人眼里，这个过程也许纠结，在我这里，却像是开了凌波微步，在乱军之中穿梭自如。又像是统御千军万马，选出精锐，参与突袭行动。事实上，这种时刻我听的背景乐，常常是《魔兽争霸》里的原声。
现在的每一天，列在待办清单里的事情，基本都能完成。即使不能完成，也能对具体原因一目了然。属于拖延的，会发现是违背了哪条戒律；不属于拖延的，会知道意外或限制出现在哪里。
现在的每一天，我在临睡前打开笔记软件，里边有编好格式的“战拖骑士团荣誉表”，打上9 个钩。打完以后，罗列今天取得的成就。然后给自己一个评分。超过60 分，就可以内心坦然地入睡。
最不可思议的是，有时晚上我盘点完成的事情，从数量上甚至不到计划的三分之一，却仍能给自己打个90 分。真心诚意的90 分。我不是没犯过嘀咕：“完成率”如此之低，是否真要给自己打高分？但仔细回顾这一天，我做的事情都是自己认可的，我绝大多数时间都在毫不懈怠地做事，不给自己打高分都不能忍。
这是一种安全感。
脚步坚实，内心充实。
因为这份安全感，因为确定了路途平坦，我于是可以抬头，看得更远。
于是看到在漫长的岁月里，我原以为早已湮灭的梦想。树的汁液蕴蓄在风中，我用工艺把它萃取出来，拓在纸上，看着它扩散开来，一层层铺展，就像我们一年年开疆扩土，就像树木深藏的年轮。这套审视内心的工艺，我把它叫做“梦想疆域图”。
有谁听到旧人哭
从前却完全不是这个样子，尤其是最严重的一段时间。
那时候，晚睡是因为没有勇气告别前一天，晚起是因为没有勇气开始新的一天。那时候，在计划表里堆了无数任务，每天结束时却看着任务不减反增。那时候，每天看到的事情，永远是自己没做的，而不是已经做完的。那时候很少有对自己满意的一天。那时候不愿去想长远的未来，一想到，就觉得心里发毛。
如果说现在是好几天观测到一次拖延，那以前就是一天能目击好几次拖延。
谁动得了你的拖延？
慢慢把拖延挤出领地的，是依次养成的新习惯。而让我彻底想通，领悟到自己已不再有“拖延症”的，是亚伦·卡尔的书。
亚伦·卡尔是“轻松戒烟法”的发明人，他写了一本神奇的书，叫《这书能让你戒烟》。书如其名，据说绝大多数烟民，只要是认真读完这本书，都默默掐掉了最后一支烟，从此彻底戒除。这本书，我最早是从知乎上了解到的。就是它，让我意识到自己再也不属于“拖延症”阵营了。
我读这书不是为了戒烟，我小学四年级就把烟戒掉了（或者说从未产生过烟瘾。那时抽了几口，发现烟的味道没那么好，就再也没抽过）。这书对我最大的启发，是让我意识到，为什么按照通常的方式，戒烟会那么困难；而认知的调节，又能产生何等巨大的力量。
为什么戒烟往往耗费大量意志力，还难以成功？为什么戒掉烟的人可能又会复吸？卡尔认为，根本原因在于抽烟者的心理。他们觉得抽烟有各种好处，而戒烟是他们的权利被剥夺了。比如有一部分人就觉得抽烟能让他们放松、开心、应对压力，而如果再也不能抽烟，他们不知道该如何应对未来的生活。从本质上来说，他们害怕戒烟成功。“害怕成功”恰恰是一种典型的拖延。所以这一类的戒烟困难，也是一种拖延。
事实上，刚才那些，都是吸烟者的错觉。卡尔认为，是尼古丁成瘾和社会洗脑这两个原因，让抽烟者产生了错觉，扭曲了真相。抽烟者随着阅读，逐一反思各种借口之后，再也无法对烟提起兴趣，反而认清了抽烟是一件极其无聊的事情。于是，经过“最后一支烟”的仪式，再次体验过那种其实苦涩的味道，从此跟烟绝缘。
跟抽烟相比，拖延无疑更复杂，也更隐蔽。许多时候我们拖延的动作是下意识地开始的。我们可能很难让自己经历“最后一次拖延”，然后余生里再也不产生任何一次拖延行为。不过，卡尔的另一个说法非常值得参考。他说，当他自己接受完催眠疗法，然后抽最后一根烟之前，在心理上，他就已经不再是烟民了。因为他已经摆脱了“抽烟是享受，戒烟是痛苦”的错觉。
卡尔对“意志力戒烟法”和“减量戒烟法”嗤之以鼻。在他看来，这些方法不但成功率低，而且有心理上的副作用：它们暗示了戒烟是痛苦的事情，是需要动用意志力的。而那些是不折不扣的错觉。它们让戒烟者更深地陷入错觉，即使是坚持了三周，生理上摆脱了尼古丁的毒瘾，也很有可能在遇到压力时重新抽烟，或者是为了检验自己“是否真的戒掉了”，而愚蠢地复吸。
这跟战拖何其相似！许多人之所以反复拖延，甚至“拖着不去战拖”，正在于他们在下意识里认为，拖延对他们有益，而战拖在他们眼中反而成了洪水猛兽，成了逼迫自己，成了把自己基因变异成工作狂的危险。对战拖的理解有多错误，战起拖来，就有多困难。事实上，真性的拖延，没有半点好处。
意识到自己可以分辨真性拖延和假性拖延，意识到真性拖延不会再对我产生富有吸引力的幻觉时，我能确定，现在的我已经不是“拖延症”了。拖延行为也许无法根除，但“拖延症”的整体心态，连同它所承载的一切消极暗示和内心隐忧，可以一去不复返了。
我们为什么会拖延？
那么，为什么拖延如此普遍？为什么“拖延症”突然成为我们这个时代的热词呢？7年来，我们从各个角度阅读、讨论、思考、实践，在漫长的盲人摸象过程中，我们找到了解决办法，也探出了这个时代里，让拖延肆虐的几个元凶。
每一天，我们都要面临生命中多个领域的挑战：工作、家庭、健康、社交、学习、休闲、保障、兴趣……长大成人，我们被期望能处理好方方面面的事务，而其内容之复杂，远远超过了我们祖先在远古所面对的。对此，大部分人并未接受过系统训练，并未从心理和管理上做好准备。
面对快速变化的世界，我们经常需要调整进度，做出改动：或提前，或推迟。其中后果消极、无必要的推迟，我们称之为拖延。它本是一种常见现象，也能被自发调节，但在当代主流的文化暗示下，我们很容易把它当做问题、当做能力低下、当做个人缺少价值的表现，甚至当做不可饶恕的过错。由此产生的自责，看似能让我们避免拖延，却往往适得其反，我们的拖延被坏情绪加剧，进入恶性循环：拖延——坏情绪——更加拖延——更坏的情绪。
另外，我们置身其中的时代，遍布着拖延的温床：细分工让我们难以看到整体，难以从自己的工作中体验到成就感和吸引力；重结果、轻过程的评价与淘汰机制，让我们为成果患得患失，压力重重；许多任务需要漫长的周期，才能看到成效；网络更是带来致命一击，当我们有逃避眼前任务的冲动时，它提供了最具吸引力的避难所：微博、微信、淘宝、游戏……
随着拖延愈演愈烈，许多人会发现，他们已经控制不了自己的毛病。拖延成为了典型的习惯，带来无尽的痛苦。对此，国外心理学家和行为经济学家称之为“慢性拖延(chronic procrastination)”，或者叫“惯常性拖延”。国内网友则在听说这个词之前，就自发创造了一个民间戏称：“拖延症”。它不是诊断词汇，不是心理学术语，不是医学病症——可拖起来，实在要命。
一场“战拖勇士”的纸上聚会
豆瓣小组初建时，中文世界里针对“拖延”的专业资料，还少之又少。整整7年过去了，我们亲眼目睹“战拖”的知识和技能，从无到有，从少到多。无论是书，还是帖子，无论是翻译的，还是原创的。
你现在看到的这本书，就是战拖成功者的文章合集。我们并肩战斗，交流经验教训。我们耐心学习和思考，我们反复实践，我们把战拖变成了习惯，甚至变成了发挥创意的艺术。
这本书的作者里，有最早求助于咨询师的先行者“完美是个梦”，有社区内记载的第一个大幅度好转者“我要好起来”，有“差点写好遗嘱”却因战拖而峰回路转的“舒明月”，有可爱的战拖总教练“米露”，有戒网传奇人物、文笔优美的“青春满脸横肉”，有最早引入番茄工作法而拯救无数病友的“寒塘月色”，有翻译番茄工作法书籍资料造福众生的“大胖”，有传奇一般写完论文的“虫二”，有我们论坛的总版主“Sure”和“时光机”，有“战拖好声音”语音活动里那个人见人爱的主持人“莳光”，有曾经自诩为“重症拖侠”的敦韬，有心理咨询师“水空影”和李松蔚，有成功减掉近50斤肉的目标管理达人李长太，有“断舍离”整理专家袁春楠，有京城著名去处——星辰海真人图书馆的馆长“白小茉”，有资深培训师李参……
书中的各位作者，他们的拖延有轻有重，其中有些应邀分享经验的咨询师和讲师，更是罕有拖延。他们的战拖方法千差万别，职业和目标各异，甚至对拖延的理解程度（比如有没有理解到“真性拖延”的层面）也不尽相同。不过相同的是，这些发自肺腑的文字，记载了大家各自的宝贵经验和内心历程。在小组7周年之际，出版这样一本文集，给惺惺相惜的勇士们来一场“纸上party”，我感到由衷地开心，并对时间管理领域专业讲师张永锡、编辑赵娟，以及人民邮电出版社的各位同仁充满了感激之情。
不过，出版这本书，更重要的目的，还是让你有所收获。在冰天雪地里，先行者们踩出了几串脚印，只有后来的你，才能用实践，把脚印变成属于你的大道。愿这本由真实案例组成的书，能为你的“战拖”之路带来切实的启发。
我本身是ADHD型的人格，俗称多动症，优点是创造力强，缺点是极易分心和拖延。同时我又是自由职业者，没有固定的上下班时间，也没有人来监督。这种生活看起来很美，但亲历者都会立刻发现，这样会多么容易陷入拖延。
说性格，说职业，不是为了给拖延找理由，而是更清醒地面对不战拖的后果。更重要的是，我在起点如此低的条件下，都能摆脱“拖延症”，那你还有什么理由抱守那种错觉，还有什么理由说你的拖延是“绝症”呢？
假如有门课，能让你告别“拖延症”
把最后一块拼图补上以后，我意识到，也许可以开一门课，让你彻底告别“拖延症”了。
这个目标看起来不可能，但我们做到了。7年来我们也曾绝望过，只求“减量战拖”，但7年峰回路转的漫长探索，现在我们终于能让你——
彻底告别“拖延症”。
就像前边说的，战拖困难的根本原因，在于拖延者会把拖延当成享受，而把“战拖”当做无趣的苦差事。所以如果由我来设计这门课，一定会把“战拖”设计成一个游戏：
红色生命槽代表时间，蓝色法力槽代表精力。忙不完的事情，一件一件，永无止境，它们是向植物汹涌来袭的僵尸，是把城堡团团围住的怪兽。情势危急，召唤英雄。
与其坐以待毙，不如果断出击。勇士们，我们效忠的是那位叫做“梦想”的国王，而魔君“拖延”是国王的死对头。魔君派出了各种各样的“事情”，试图耗尽我们的时间与精力。一旦我们倒下，魔君就会冲进城堡，伤害我们可敬的国王。
这就是你的使命：充分利用你的红槽和蓝槽，运用7 年来在“战拖会”20 万人社区中一脉相传的古老智慧，消灭“事情”，获取经验值，赚取金币，提升能力等级，阻击“拖延”魔君，捍卫“梦想”国王。
古老的智慧就浓缩在这门课程里的九类技能当中，分别叫做：祈祷、战略、防御、进攻、恢复、召唤、放逐、团队和侦察。
祈祷和战略部分，教你明确目标，画出“零拖延基线”，预防假性拖延。
3个过程——进攻、防御和恢复，3种战术——召唤、放逐和团队，都指向同一个目标：用最小的红槽（时间）和蓝槽（精力）成本，换取对“事情”最大的歼灭效果，大大减少你的真性拖延。
侦察部分，用真实的故事和苏格拉底式的追问，引你发现真相：拖延不是你的错、你不是“拖延症患者”、战拖其实很轻松……拆除从拖延到坏情绪的导线，彻底斩断“拖延症”的循环之蛇。
集中授课过后，是21天的史诗旅程，供你充分练习掌握技能。
当你完成这段英雄之旅，我们将会为你举办一场典礼，授予你“战拖骑士”社区荣誉标志。你将晋身战拖精英之列，即使是直面“拖延”魔君，也能气定神闲，勇猛无畏。
如果有这样一门课程，你会不会感兴趣呢？
如果你需要这样的课程，请到zhantuo.com/lesson 这个网页，给我们点个红心。约定一下吧，如果能集齐100 颗红心，我们会真的开这样一门课。攻克拖延症——经历记录和心得分享文/完美是个梦Dairy1
先简单介绍一下自己的情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延的恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水。并非不曾反思拖延的危害，却因屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，做学术不同于学习，不能一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性难改。
我的生活陷入了一个恶性循环：
玩乐不学习→最后期限迫近→焦虑紧张却仍旧无法开工→发誓下次一定从一开始就努力→火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关→最后期限过去→精神松懈，玩乐不学习→下一个最后期限迫近。
往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错，甚至比别人好的结果，为什么要改变呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活：学术上捉襟见肘，奖学金岌岌可危；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顾不暇，感情也有了危机。
我上网搜索了很多资料，不停反省自己拖延的前因后果。另外，我开始求助于心理医师。往下，我会一次次记录我和心理医师见面的情况，以及分享一些有用的资料。
Ⅰ第一次和心理医师见面
第一次见面是上周，医生是个很和蔼的中年男人，能引导我描述现在的状态，说出我所认为的问题所在。和他说话让人觉得很放松，专业素养使他显得十分认真并且乐意倾听你所有的话，能及时表示理解同情和鼓励，最重要的是他并没有我所担心的一副“我什么都知道”的样子。
一个半小时的谈话基本上使他了解了我现在面临的危机。而我也因为彻底倾诉，有短暂的如释重负的快感。
医生向我推荐了一本书《The Now Habit：A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play》（中文名为《战胜拖拉》）让我好好看看前两章，并做记录。
我读博前对博士的概念一无所知，以为不外乎学习，没想到学习和搞学术却有着天壤之别，一个是理解已知的，一个是发掘未知的，难度不在一个水平线上。真有上了贼船的感觉，只是不能回头了（大家可能会说为什么不能回头，说来也简单，无非是考虑面子、前途等）。
下面我简单翻译一下《The Now Habit》的第一章。
第一章：我们为什么拖延？
很多人会回答：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，如运动、阅读等，完全不会拖延。此书的观点是，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。
紧接着，此书从心理学的角度论述了很多内容。基本意思归纳如下：
世上最严厉的批评者，就是我们自己。最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错，也容易把我们所做的事等同于我们自己。比如说，某件事搞砸了，我们心里想的不是我这件事做得糟透了，而是我这个人糟透了。
拖延有时也是因为我们恐惧成功。恐惧成功指的是，如跳高，跳过了一米三，那么往下的目标就得是一米四、一米五，越来越难。所以，我们拖延着不跳一米三，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。
以上这些就是这一章的大概内容。作者举了不少他作为心理医师时见过的例子，从心理学的角度来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫、害怕失败等。
我看了这章《我们为什么拖延》之后，开始反复思索自己为什么会拖延。我从童年想起，追溯了很远，列举了数十条我认为自己拖延的原因，第二次见面时和医生讨论了一下。分析之后，我感觉很好，不再觉得那么有负罪感了。
一切都是有因必有果的，我们拖拉，不是我们的错，至少不完全是我们的错，拖拉的习惯跟我们的成长经历等有直接关系。不要一味自责、一味憎恨自己拖延，而是应该追本溯源，找出拖延的原因，这才能对症下药。
2008-11-28 12:56:35Dairy2
试着翻译《The Now Habit》的第二章《我们是如何拖延的》主要内容。
知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更为重要。
第一步很简单，首先，详细记录自己的典型的三天里，醒着的每一段时间都做了些什么。仔细看了记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消看电视的时间。估计这样一来，每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，能更好地工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等上面花费的时间，等等。
保持若干天这样的记录，就能对自己每日的时间都花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标进行调整。你可能会惊讶地发现，其实你的大多数时间都在做那些与重要工作不相干的事。这是正常的。不要指望每天能有满满的8小时都在处理重要工作。只需要寻找那些可以提高的地方。例如，不必立即处理那些不紧急的邮件，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。
总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周时间，仔细记录自己都在做些什么。我记了一个星期，统计了一下自己真正学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩游戏的时间，更是惊人。另外我还观察到自己都是在什么情况下开始拖延的。如打开电脑只想查完邮件就去读书的，结果却鬼使神差地打开了网页。
除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动等。
2008-11-29 18:38:43Dairy3
今天原本是一个关键任务的最后期限，过去两周里我却什么也没做。不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，如学校突然大面积停电而且停很长时间。
我做了个蛮重大的决定——给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难而是根本没有做，说出了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表示支持，愿意和我一起商量如何来克服拖延症。
发出信以前，我忐忑不安。我也怕这样的信只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，重要的是自己心里有种袒露秘密的轻松。
2008-12-1 19:12:58Dairy4
Ⅱ和医生的第二次见面
这次见面，我带上自己一星期里所做的每日记录和拖延记录。我先说了自己拖延的原因：
•拖延后结果仍旧很好，拖延行为受到了激励；
•家长没有很好引导，仍旧需要即刻满足；
•无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限之后的全身轻松的愉悦感受；
•我自视甚高，凡事都求尽善尽美，将自己所做的事等同于自己；
•我做事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不肯轻易开始做事；
•为了保护自己免受失败而不停拖延等。
解释一下“即刻满足”。人总是不愿意推迟自己的满足，一有什么欲望都需要立刻实现。人在成长的过程中，会慢慢学会自控，学会推迟满足。我认为父母没有很好地教导我学会自控。所以，学习时一旦想起什么好玩的，就要立刻停下学习而去上网搜索来看看。
医生鼓励我说总结得不错，然后又引导我说说自己的家庭，说说自己的童年。我小时爸妈对我几乎放任自流。平时大事小事爸妈都很少过问，在他们心目中，我是一个独立的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量。我有一个弟弟，他在父母心目中就特别不独立，爸妈和我都十分心疼弟弟，觉得要更好地照顾他。亲戚经常说“你现在是家里的主心骨啦”这类的话。这种氛围之下，我自己下了决心，立志出人头地，让家人生活得更开心。
医生问我：“那你享受这种‘主心骨’的感觉吗？”
我愣了一下。我从来没有思考过这个问题，觉得理所当然，天经地义。
医生又问我：“假使有一天，你失败了（如奖学金被停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的‘主心骨’吗？”
当时我心里的冲击是巨大的，觉得自己正被慢慢剖开，内心一点一点呈现。尽管感到有压力，总体而言，我满足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力维持。在我心里，给自己塑造了一个完美的自我形象。我的痛苦来源于现实的我与想象中完美的我的差距，而且因为拖延，这种差距似乎越来越大。而我为什么拖延？因为我心中对完美形象坍塌的恐惧。
我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：
一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，你能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，你站在一头，另一头是你所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让你止步不前。你太害怕摔下去的结果了，你无法承受失败的后果。
我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：“对，我就是无法承受失败的后果。”心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。我的心无法承受所有这些焦虑、抑郁、内心挣扎、无力感。
那该怎么办呢？医生说，两种办法：
方法一，慢慢降低木板的高度，逐渐放下内心的恐惧；
方法二，在木板下铺好安全网，做好最坏的准备，想好退路。
2008-12-02 10:49:28Dairy5
昨晚我开始反思自己这些天的状态。我想自己或许有些矫枉过正。几天前，因拖延而导致的内心的负罪感使我对自己憎恨得无以复加，而现在，我反复对自己说：拖延不是你的错，心中就不再愧疚了，似乎自己是一个无计可施的被动受害者——都是拖延症惹的祸，我有什么办法呢？
尽管我提醒自己不要从一个极端走向另一个极端，却已经发生了。这几天，我仍旧没有学习，除了部分时间是看一些相关材料，多数时候，重复过去的套路：游戏、看帖而已，更糟糕的是，心中连负罪感都没有了。我想自己是潜意识里开始依赖心理医生，期望他引导我走出这样的境地。
这是我的人生，我要对自己负责。
我根据自己的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，制定了以下几条并希望牢记在心。◆保持积极的心态
无论拖延症如何反复，都要努力保持积极的心态，不要一拖延就觉得自己很糟糕。首先要相信自己，在拖延并且情绪处于低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷。◆分清生活的主次
父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。◆ 继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下心里的恐惧◆改变心中自己同自己交谈的语言《The Now Habit》有一章专门讲这个方面，我觉得很不错。在我心里有两个“我”，其中一个“我”强权、激烈、要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何；另一个“我”胆怯、恐惧，忍受强权的我面对各种指责和严厉批评，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，将消极的语言转为积极的语言：
a. “我必须完成”vs“我什么时候可以开始”；
b.“这任务太大了”vs“我可以每次做一小步”；
c. “我没空娱乐休息”vs“我一定要有时间娱乐休息”。◆轻松地玩，高效率地工作
作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。这点我有体会，痛快打球后全身心的轻松是我怀念已久的，但每每都以学习繁忙为理由而放弃。◆在沉湎对过去的叹息和对未来的设想时，提醒自己专注此刻◆明确一个信念
除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。◆养成一些良好的工作习惯
列举如下。
a. 定时查邮件，查QQ、MSN 留言。经常正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉地打开了各个论坛。根据自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯。
b. 每周一天允许自己晚起。这点我做得特别差，即使有事情的话，也要赖到只剩20分钟了才起床，有时连脸都来不及洗，赶紧打个车奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有6天时间要在10点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
c. 养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、环境下开始工作，如每天都在下午2点开始工作，雷打不动。d. 观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
e. 不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。（Keep on starting，and finishing will take care of itself.）
f. 制订有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划，可用逆向规划法。如制订12月的计划，首先想自己到12月31日完成哪些事；然后往前推，要完成这些的话，12月15日，我该完成哪些；再往前推，12月7日我该完成什么……以此类推，自己今天该完成什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
g. 建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个承诺，如果做到，就奖励自己。如上午为了激励自己学习一个半小时，我承诺给自己买一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我承诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。这些小小成功的喜悦，将会一点点累积我对自控能力的自信。
h. 倒计时，而不是正计时。我在承诺给自己买蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了学习速度。
i. 不要整时整点开工。以前每次开工都要整点开始，如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，时间就这么浪费了。为了纠正，我有些刻意地选在非整点的时间开工，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
j. 每天6 小时有效时间。我的导师的经验是，只要每个工作日能保持6小时的高效率的工作，已经十分足够。只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
k. 建立工作场所与工作的关系。应该养成习惯，在工作场所，你的大脑就能高速运转，专心学习。我经常是一坐下打算学习，却忍不住上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，就站着；当打算坐下做事前，我思考了一会儿：往下会有什么事情打扰自己呢？那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时可以专心致志地学习。坐下前暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦坐下，就会开始工作，不会有任何事打扰我。效果很好。
这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大家可以经常跟踪自己的思想，挖掘比较适合自己的方式。
2008-12-03 20:51:14Dairy6
每日记录能提醒我们因浪费时间而被拖延的事情，但不会告诉我们怎样改变才能避免重复浪费。为此，我们要做拖延记录，清楚地记录自己拖延的事情，不愿意做的原因，以及拖延的方式和之后的感觉。有了这些，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。
以下是我自己的拖延记录的范例：时间——欲完成的事——想法——不愿意做的理由——拖延的方式——之后的感觉
11月21日——去图书馆学习——前两天都没有做事，今天必须得补上——学不下去，好烦啊——看了一天的小说——糟透了，我怎么总是拖延！
11月23日——写一份报告——我一定要写得很好才行——不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐吗——玩游戏——这真是典型的我！恨死了！
在6天之内类似的记录我大约记了20条。我仔细检查记录，主要观察以下几点：
◆我所拖延的是哪些事：起床、学习、睡觉等；
◆什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做、不甘愿周末学习、玩游戏停不下来等；
◆我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的，“一定要”等。而每次拖延后，我都觉得很沮丧。
针对这样的拖延记录，我可以思考该怎样才能提高。例如：
◆把计划定得更实际，更详细，更易于执行
例如，“写报告”这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿开始。相反，如果把任务细分：定大纲20分钟；写第一页50分钟……修改定稿20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。◆停止用命令语气严厉地要求自己
这点我之前就这样做过，要用积极的语言跟自己交谈。
◆客观对待自己，不要犯了一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励
我一旦达不到预期目标，便对自己非常失望。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假如计划一天之内学习6小时最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，与昨天的0小时相比，已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？
Ⅲ和医生的第三次见面
我先兴高采烈地说了自己的近况，医生表现得很支持和肯定。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录与我分析。这时我说了自己内心中存在的两个“我”的感觉：一个“我”说“你一定要做到完美！”另一个“我”用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我回想平时这两个“我”都是怎么对话的。我大概描述了一下，他又问另一个“我”同意前一个“我”所说的要做到完美的要求吗？我想了一下，说是的。他追问：“既然同意，那为什么用拖延来抗议呢？”我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的“我”，开始对话。
这个过程描述起来比较混乱，而且结果也是我预想不到的。医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是心中那个强权的“我”（Ms Perfect，医生如是叫。简称 P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的“我”（Ms Frightened，简称 F）。
我先扮演P，用一贯的语调开始和F对话，如“你需要做到完美！你一定要成功！”稍后我坐回原先的矮椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来个回合。
在一开始的两三回合时，我很有些不以为然，因为看过了《The Now Habit》，在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些自己想说的话让对话继续下去。
经过三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：“你怎么就一点自控能力都没有呢？做到完美有那么难吗！你真失败！”当我是F时，像一个受委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，怎么做也不能让家长满意，小声且无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控、做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。
医生这时启发扮演F的我：“你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？”我脱口而出：“我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，玩游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！”（这时我心中很有恍然大悟的感觉——关于自己为什么拖延。）
医生又启发我说：“F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。”我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：“我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，软弱点，多依靠些别人。我不希望你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总说我很失败，告诉我我做得已经比很多人都好了……”我脱口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一股脑儿倒了出来。
医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想？我沉默了一会儿，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的错。我开始叙述：“我以为这样会对你好，看来我错了。我不该这样对你的。我真的错了，心里很抱歉，非常抱歉。”（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错误的事！）
医生给了我一张纸巾，但没有宽慰我，只问我：“那你以后会怎么做呢？”我对着F说：“我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常好了，我一直以你为荣。我承诺会鼓励你、宽慰你，不会再用那么严厉、无情的话指责你了……”
医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。我自己觉得非常不可思议，但是这确实发生了。无论如何，我更加看清楚了自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个“我”不停地压制强迫另一个“我”，而是应该给予足够的鼓励、支持和宽容。
总结几点医生强调的以及我自己的感想吧。
感想一，每个人心中都有个小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来的。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者之间的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；另一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。
所以，内心的矛盾冲突才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中小孩的说话方式。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，拖延才能根治。
感想二，没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反复是必然的，要坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进就好。
感想三，走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按原计划一丝不苟地执行：早晨7点起床，每天学习8小时。哪怕晚起了15分钟，心中也有遗憾。要是晚起了2个小时，便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能完成计划中的某一步，也大可不必放在心上，往下继续就是。
感想四，在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了以下两点。
a. 建立激励机制。我目前的做法是在决定学习一个小时前，承诺给自己奖励，可以是那些一直犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间。我把这个承诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。到目前为止效果很好，我专门列了张表，看着它们一点点累积，心里很喜悦。
b. 利用边角料的时间。假如过二十几分钟有个会议，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？或许看不完一篇论文，但是看个三四页总可以吧？这也是上文所提到的要增加灵活性。
2008-12-05 19:31:41Dairy7
我上周六前表现得都不错，之后又颓废了。这种反复是必然的，没有一劳永逸的办法。我也一直告诉自己准备好迎接这样的退步，但是当真的退步时，却还是很难受。“如果我不曾见过太阳/我本可以容忍黑暗/然而阳光已使我的悲凉/成为更新的悲凉”。认清自己拖延的原因，是至关重要的，但也仅仅是“认知”而已，离行动还有十万八千里。久而久之形成的行为惯性，让人猝不及防。
深呼吸，停止这种哀伤，开始客观地分析并解决它。
Q1. 这几天是如何拖延的？
第一天：为了奖励自己努力工作了两三天，我决定奖励自己好好玩一天，专心致志地玩。于是我这么做了。这天不该算作拖延，因为我不后悔自己的决定。另外我认为，一周之内有一天好好玩是完全必要的。但是这一天对后面是有影响的，因为它打断了我之前的状态。
第二天：当天有一个工作任务需要尽快做完，隔日发给导师。但是我心里有些胆怯这个任务，因为很繁琐很费时。到了学校之后，我打算先上网玩一会儿再开工，结果停不下来了。一整天的时间都浪费了。晚上情绪有些许低落，但是我还是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。
第三天：需要完成昨天的任务，而且当天还有一个新的任务。外面下雨了，所以我想在家学习。其实以往受的教训有一万遍了，在家根本没法学习：弄个床上小桌，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习吗？于是以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了。
第四天：心里压着任务，很早就醒来，却因为一个梦未完想知道结果，于是继续睡。我很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆怕导师发信催我，但还是不肯动工。情绪更加低落，一直到了现在。
Q2. 有任何停止拖延的尝试吗？
不断地有要停止上网、开始学习的念头，但是一直打压这些念头的理由是：差不多是午饭时间了，先玩着吧，饭后开工。一整天都这么颓废了，只好自暴自弃了。我情绪低落，需要看些开心的东西。
也有不少时刻，有开始反省的念头。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，我的意志力坚强一些开始反省，那么回顾我之前那么多思考，就能立刻意识到自己这些拖延是不应该的。但是我发现，心里的某一部分抗拒让我进行这些思考。
Q3. 打算怎么解决？
我想了如下几点。◆既往不咎，我不会再纠结这几天的过失◆我知道自己在进步
退步的经历证明治疗拖延症确实会有反复。但这一次我比以往更快地走出低潮。以前颓废的周期通常是两三周，而且并没有思考相应的对策。这次只颓废了3天而已，想好对策，使以后颓废的周期更短。我在进步。◆每天划出特定的、充裕的时间来上网
上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的，所以在原先的计划里，只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上网。但是我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，压制的结果就是反弹。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网3小时，这是我对自己每天努力工作的奖励。◆加强自己要思考的决心
我很好奇那个唆使自己不要思考的声音来自何处，下次颓废时一定要好好追踪一下。既然弄清楚了问题，那么一旦下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。◆何时都能开始
不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。◆寻找工作状态和休息状态的顺利过渡
我同意不少书上所说的：轻松地玩，才能高效率地工作。但是似乎每次一有什么事打断了我的状态，就很难再接上，总要浪费一段时间。怎么过渡是一个问题。
2008-12-10 00:31:13Dairy8
周二晚上反思之后并没有多少起色：我周三和两个朋友逛街，晚上也累得不想学习；周四重复前几天的套路，一边焦虑一边玩，当晚决定通宵学习，结果玩起游戏，熬到4点钟，24小时下来周末学习的时间还是不到1个小时，悻悻去睡；周五，也就是今天，没有变化。相比以往，我的自责少了，反复对自己强调“既往不咎”。但是，越来越焦虑了。
Ⅳ和医生的第四次见面
这次见面我倾诉了很多。谈话从我的近况开始，之后比较发散，讨论了我的完美主义倾向，和与之相关的我对失败的极度恐惧，似乎仍旧侧重发现问题，还没有很具体的解决这些问题的对策。
1. 跟随医生的引导，慢慢说出自己这些天停滞不前的原因。我认为开好了头，往下才有可能做得比较好；如果没有开好头，例如现在，10天的工作量我已经浪费了6天，我便觉得即使剩下的4天紧赶慢赶，做出来的东西也不够好。而时间就在我的怀疑和担心中消逝了。我讨厌做得不够好。以前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果还不错，得到别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我还是对自己不满意——如果我早些开始，应该会做得更好的。
医生举了个长跑的例子：长跑的时候，我开始并不顺利。反复想着：“我落后了，得努力赶上！”可是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，怀疑自己是不是真的能到达，也认为即使最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替出现在我脑海里，我的能量都耗费在这样的斗争中了。久了，我甚至开始考虑退出了。
医生的建议：既然这样的想法不能鼓励你，那就该想着换一种方式激励自己——不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：“管它呢，让我先跃过这个坑再说。”
2. 比较前几天状态好的时候和这几天差的状态有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好地量化它，如安排1小时看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，很不好量化。
在医生的引导下，我慢慢意识到，自己习惯性地把这些难以量化、没有保证的工作留到最后，因为我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。而那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感。
医生给我提了两点建议：
建议一，改变自己的度量标准
从注重结果到注重过程，即不再考虑最后的产出，而只强调投入的时间：为自己花费1小时专心致志地想模型而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。
建议二，告诉自己，现在要开始专注地学习1小时了
我知道自己确实不喜欢做研究，但是这1小时跟研究无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。
3. 正视自己的恐惧。因为对自己期望高，所以特别恐惧失败。医生曾和我讨论过是否有办法降低自己的恐惧，例如，试着降低对自己的期望，但我觉得很难做到。或者是直面恐惧，但我很疑惑不解，既然事情还没发生，如何做到直面恐惧？他的一个建议是，和我的父母交流，告诉他们我的现状，告诉他们我失败的可能性。这个建议在我仔细考虑后被否定了。4. 自我对话很重要。
2008-12-13 02:20:00Dairy9
Ⅴ和医生的第五次见面
医生引导我深入挖掘拖延过程中我的心态变化。◆拖延过关后心里的窃喜
不能否认，拖延也会给我们带来好处——比起那些刻苦用功的人，我们花的时间少照样完成了任务，心里当然得意。我效率真高，真聪明。拖延带来的成就感，激励着我再次拖延。同时，我开始将“效率”作为聪明与否的标准，为了测试自己的效率极限，我逐渐拖延得更厉害：不停地压缩准备时间，还是考得比别人好！心里更得意了，拖延更被强化了。◆窃喜之后的隐忧
尽管得到表扬，我还是不满意自己，因为其实可以做得更好。我也担心，别人如果细致地检查我完成的任务，会发现其实并没有那么好。而且，别人表扬我聪明，把我捧得这么高，下次要是没做好该怎么办呢？这些因素加剧了我对失败的恐惧，加重了拖延。◆对“努力”的态度
尽管我经常告诉自己要努力，但事实上我几乎从未努力过，所以从未尝过“努力”的甜头。相反，拖延的我“证明”了完成任务未必需要努力，因为每次只要我在最后一刻加班都能化险为夷，因为我“效率高”。这样的情况下怎么能努力呢？我没有“努力”的动机。“清楚了这样的过程，该怎么对付呢？意识上认识到了拖延症的危害，潜意识还是受拖延症的激励，意识和潜意识的冲突该怎么处理呢？”医生回答我说：“这是意识和潜意识的冲突并不准确。更确切地说，这样的过程模式原先是在我心里的暗处，看不清它，所以没法正确处理它。但是通过自省、分析，已经把它从暗处挪到了明处，开始知道了问题，就有办法找到答案。”
在我描述内心想法时，医生捕捉到一个信息：在我看来，努力工作却结果平平挺失败的。对那些努力工作成果斐然的人，我自然敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及我的人，我是不是心里暗暗地有优越感呢？我也担心，万一自己努力了却结果平平，那么自己就太失败了。这种担心一方面阻碍了我努力，另一方面，也加深了拖延：我需要用拖延来持续证明自己是聪明的，高效的。
总结一下几个零碎的小感悟吧。◆今日事，今日毕
先强调一下，计划一定要合理。制订了合理的计划之后，千万要对自己狠一点——拖拖拉拉没做完？好，别回家了。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务就得今天完成。◆变推动为拉动（pull vs push）“推动”方法认为，人的本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对下属说：“如果你本周内不完成这个任务，那么往下6个月的休假都取消！”而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：“如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。”当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”人们工作时是比较无力的，更有效的应该是那些当即就能实现的、确定的奖励。◆独立思考
读再多的材料，看再多别人的分析，都还不够。不要放弃自己的思考。事实上，尽管外在的拖延表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题。
2008-12-19 23:19:46Dairy10
知和行之间到底有多大的距离？问题剥茧抽丝逐渐看得更清楚，可是行动力却弱得一塌糊涂。
今天前需要完成三个任务却一直拖拉，情绪也跌宕起伏。几天前熬夜完成了最容易的那个任务，之后几天屡屡尝试熬夜加班，最终却总是通宵打牌、看电影。昨天是最后一天，上午在隔了三四周之后见了咨询师，经他开解，焦虑情绪平复了不少。下午出门办事，学习时间只有晚上。然而从6点拖到七八点，一直耗到夜里12点，仍旧未开工。积重难返，很绝望。一想到导师，就羞愧得不行。这不是第一次让他们失望了，不知道该怎么开口告诉他们20天来仍旧没做事。呆呆地坐着，又开始幻想自己出场小小的车祸，或是跟导师一个招呼不打直接就跑掉。
我不知该怎么开导自己，就给朋友打电话。太晚了，一个人也找不到。每听到一次关机提醒，我的心就往下一沉。实在没办法，我打通了家里的电话。爸妈被我吵醒后迷迷糊糊问我什么事，我哽咽着说不出话来。他们关切地询问，使我不禁痛哭失声。他们就都急了，用少见的温柔语气焦急地问我出了什么事。我抽泣了很久，断断续续地道出始末。
我从来没想到从他们那里会得到这么多的安慰，总以为他们不能理解，帮不上忙只会白操心。父母对子女无条件的爱使爸妈轻易理解了我的痛苦。我们聊了很多很多，我心里也舒坦了很多很多，觉得心里的包袱轻了，觉得多了安全感，觉得没有什么大不了的事。
后来断断续续工作了几小时，自然是做不完。给导师写了信很真诚地说了情况。其实很怕自己是博取他们的理解，而日后一次次故伎重施。但是我想不到其他的办法了，直面他们对我的失望和指责，总比毫无担当、直接跑掉要好。
Ⅵ和医生的第六次见面
前文说过，我是在又颓废了若干天之后情绪低落中见的咨询师。要点总结如下。◆认可自己的每一点进步
这些天当我情绪低落时，我怀疑对抗拖延症是不是有意义。医生引导我从多个方面多想想自己的进步，并且肯定这些进步：即使我灰心失望，我还是没有放弃；我对自己的问题了解得更清楚了，这是解决的前提，等等。过程总是起起伏伏的，只要大方向是进步的，我们就该肯定自己。◆接受自己是拖延症患者的事实
医生从我的话语里觉察到，尽管我意识到自己拖延，却憎恨这个事实，不肯接受它。其实，我们应该做的是接受这样的事实，并且考虑在这样的事实下，有什么是我们可以改变的。◆仔细思考什么是自己克服拖延的关键
如自律的品质、对健康的追求、一个良好的学习习惯等。这个关键，将会是我的努力目标。我个人的思考结果是，如果我能培养自律的信心，养成规律作息，在每天的固定时间开始工作，这些就是我跟拖延抗争的决胜法宝。◆每天晚上花一些时间，憧憬一下，假使你不拖延了会是什么情形
这么做一来，这些会给我提供更多的克服拖延的动力。二来，在白天时，回想一下昨晚的憧憬，如果我不拖延，会怎么过这一天，尝试着这样去做。
2009-01-14 06:23:01Dairy11
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