作者：张斌
出版社：山西科学技术出版社
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基础瑜伽7日通试读：
前言
瑜伽是风靡全世界的健康功法，现代人通过练习瑜伽伸展肢体、调节呼吸，雕塑身体曲线。瑜珈集修神、修身、修德于一身，在一呼一吸、举手投足之间，收获一种源自心灵深处的平和与安宁，轻松获得健康与美丽。
深呼吸，在每天的晨光微风中，让你轻松自在地舒展身体；坐、卧、躺，充分燃烧腰腹部脂肪，让你由内而外地拥抱健康。现在就从瑜伽基础课开始练习，从陌生到熟悉，坚持下去，让瑜伽赋予身体一片健康坚实的土地，让瑜伽赠予心灵一片自由幸福的天空。
练习瑜珈时只有姿势准确，才能保证身体不受伤。面对因姿势不正确导致脂肪分布不均、因新陈代谢不良导致脂肪囤积、因年龄增长身体走样、因盲目强迫自己完成某些瑜伽动作给身体带来长远伤害等困扰时，跟着专家一起做瑜伽吧，你会迷上这种轻松的感觉。
在学习的过程中，保持身心的安定，不要操之过急；练习时，注意动作要缓慢沉稳，用身体去感受每个动作。只要坚持，一定会给你带来惊喜。简单轻松的技巧，自然造就你的完美曲线，仅需7天——低碳环保的古老养生秘籍，让你的身体恢复正能量！
瑜伽，并不是一种仪式化的运动，不一定要穿着特定的瑜伽服或是要到特定的瑜伽中心才能练习。瑜伽能帮助你迎向一种全新而健康的状态，让心灵与身体获得一种平衡。给僵硬的身体一次滋长的能力，舒缓生理和心理的疼痛，并让你更有自信……真的，就这么简单！
第一日 入门篇，从零开始学瑜伽
瑜伽启蒙课
伽集强身、健美、修心、养性于一身，是人类在最原始的自然状态下瑜创造的一种身心双修的方法，可以使人的身体、心灵和精神达到高度和谐的状态。走近瑜伽
瑜伽源于古老的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“一致”、“结合”以及“和谐”的意思。瑜伽的动作大多模仿动物及植物的形态来调节身体各个腺体，雕塑身体姿态。
在瑜伽招式中，通过84000余种不同体位，伸展肌肉、雕塑形体、调节内分泌，并通过休息术和语音冥想放松神经，并且结合了柔韧、力量、平衡、放松，来达到身心和谐的统一境界。
瑜伽的练习，对人体的中心柱——脊柱以及其他部位的骨骼、关节、韧带都有很好的锻炼效果，还可以改善提高心血管系统、呼吸系统、免疫系统、骨骼系统功能，集强身健体与美容减肥于一体，瑜伽的健康运动成为现代人非常喜欢的一项运动。
学习瑜伽必知的四大主要流派
※业瑜伽Karma是个梵文词，意思是行动或行为。业瑜伽是服务他人的瑜伽，为性格外向活跃的人所修行，尤为适合性格活泼且愿意奉献的人。通过练习忘我的动作来净化心灵，让行为不再以得失为目的。※奉爱瑜伽
Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，意为奉献或爱。奉爱瑜伽修行者用爱作为原动力，超越自我。
那些生来就情感丰富的人们适合选择奉爱瑜伽，控制住情感是走好这条瑜伽之路的关键。※智瑜伽
Jnanar词义为“知识”“洞察力”“智慧”，因此智瑜伽是充满知识与智慧的瑜伽，它要求有极大的意愿和智慧。智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。
那些生活态度饱含哲学思想或拥有高智慧的人适合选择智瑜伽。它不只需要敏锐的头脑，还需要在练习之前就持守很多戒条作为根基。※王瑜伽
Raja意为“皇家的”或“王者的”，它被认为是所有瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利在其《瑜伽经》中归结的瑜伽系统。它所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤。这八分支是：制戒、内制、体式、呼吸控制法、制感、总持、冥想、三摩地。
除此四大流派之外，还有必须了解的哈他瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力量”或“能量”。现在我们所看到的瑜伽不同流派都仅仅是对哈他瑜伽的修改。
哈他瑜伽是中世纪发展起来的。在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练大师写就了经典著作《哈他瑜伽之光》。
瑜伽在今天是非常实用的一项运动，都市化生活需要我们更好地照顾我们的身体与心灵，而练习瑜伽刚好锻炼了身体，填补了心灵的空虚。
瑜伽神奇保健法
※消除身体的紧张与疲劳久坐办公室的上班族，身体往往处于极度的紧张和疲劳中，如果长时间得不到放松，身体状况很容易亮出红灯，比如头晕、头痛、颈肩酸痛、腰酸背痛等。练习瑜伽，能充分锻炼肌肉和关节，最大限度地放松全身，让身体保持在最佳状态。※预防各种慢性病
练习瑜伽还能有效地挤压、按摩腹部，使腹内各器官得到滋养，使身体各部位都保持平衡。当身体保持平衡、状态良好时，我们自然就远离了各种慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助于舒缓神经，可以预防高血压，缓解哮喘等；而弓式则有预防糖尿病的作用。※减轻压力，增强身体活力
生活在快节奏的现代社会，我们面临各种压力，当这种压力超过一定限度时，我们的身体会出现不适，心理上会产生挫败感，人就可能萎靡不振。瑜伽是最好的减压运动，它能够放松身心，守护健康，增强身体活力，使人精力充沛。※释放不良情绪，使人愉悦
瑜伽有助于调节人体神经系统，净化心灵，消除紧张、焦虑、烦躁不安等各种不良情绪，使人的内心保持平和安宁，使人精神愉悦，快乐地过好每一天。
舒缓体位法，身体保健立竿见影
瑜伽体位法指的是在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间，借由这些扭转或拉伸的静态动作来伸展肌肉，刺激腺体，按摩内脏，强化身体。
瑜伽体位法的命名方式：
按照姿势所模仿的动物来命名，如眼镜蛇式、猫式等。
按照姿势的功效命名，如肩倒立式等。
按照姿势架构特性来命名，如龟式等。
按照动作的发明者来命名，如神猴哈努曼式等。
瑜伽体位法能够充分拉抻肌肉和韧带，活动关节，同时还能温和地按摩腹内器官，对机体具有十分显著的保健功效。只要你坚持练上一段时间，便会惊喜地发现身体状况好转，体质得到有效加强。
瑜伽预备课
伽练习，心态最重要。和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最瑜重要的是有一个开放、平和的心态。练习的同时，还需要心无杂念。同时，练习瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。准备适合自己的道具
练习瑜伽，需要准备一些必备的道具，比如服装、垫子、毛巾等，这样才能保证我们在练习过程中感到舒适。此外，还可以准备一些辅助用具，能够使你的动作更到位。瑜伽服瑜伽垫瑜伽伸展带干净毛巾运动水壶瑜伽砖※◆瑜伽服
练习瑜伽时一定要穿宽松的服装，否则会影响动作的伸展性。另外，练习瑜伽很容易出汗，所以还要选择吸湿排汗性好的布料。※瑜伽垫
瑜伽垫可以防滑，还能保护膝盖、手和脚，防止我们在练习时受伤。初练瑜伽的人最好选择6毫米厚的垫子。※瑜伽伸展带
瑜伽伸展带，又称为瑜伽绳。它可以帮助初学者将动作做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延伸动作。※干净毛巾
毛巾不但可以用于擦汗以保持身体清洁，还可以在工具不全的情况下，辅助我们练习一些瑜伽动作。※运动水壶
练瑜伽时最好装满一壶水放在身边，渴时喝一点，但注意不要喝太多，这样既能防止口干舌燥，也避免猛灌水对身体造成伤害。※瑜伽砖
瑜伽砖是练习瑜伽的辅助用具，可帮助初学者将动作做到位。如当你做站立前屈式时，如果双手触不到地面，就可在地上放一块瑜伽砖，先用双手去触瑜伽砖，再去触地面。
瑜伽课程设计原则
任何一项运动方式都有自己本身的运动特点，因此，针对瑜伽这项健身运动来说不要着急把动作做得非常好，而是需要先观摩再把自己不足的地方补上去。为自己设计瑜伽课程，一般要把握以下几个重要原则：
1.适当练习基本姿势，让身体慢慢过渡到运动状态。
2.练习瑜伽体位之前，应先采用瑜伽呼吸法，使身心尽快平静下来。
3.先练习简单的体位，再练习难度大一些的体位，避免身体拉伤。
4.根据自己身体状况设计有针对性地选择瑜伽体位。比如想结实腰腹，就可以多练习一些针对腰腹的瑜伽体位。
5.练完瑜伽后一定要进行放松练习，让身心恢复到最佳状态。
放松是瑜伽的基本要点之一，以下是几点有关练习中进行放松的提示：
开始练习前做短时间的静心放松练习是一个非常好的练习习惯。通常双腿自然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进行呼吸。全身血液循环得到调整，对于后面的练习尤为重要。在连续练习几个瑜伽体位后，应进行短时间的放松。通常可以做躺尸式或婴儿式。
在一套练习动作完成后，应注意留出充分的时间让身体进行完全的放松。因为这时的放松，意义不仅仅在于休息，同时会更加有效地调理身体的微循环，开启身体的自我修复能力。
每天十分钟的瑜伽练习
忙碌的上班族往往抽不出整块的时间练习瑜伽，那么不妨充分利用空余时间，见缝插针地练习，同样能起到良好的健身效果。※早晨起床后
清晨起床后，头脑和身体都还没有完全清醒，这时练10分钟瑜伽，可以使头脑清醒，让身体活动开，使一整天都保持活力。最适合清晨练习的瑜伽姿势是拜日式，它一共包括12个姿势。还可练练瑜伽冥想、坐姿脊柱扭转和屈身动作等，可使思维变得清晰，使身体充满活力。※上下班途中等车时
上下班途中等公交车时，常常会觉得很无聊，这时不如抓紧时间练几个简单的瑜伽动作，一是可以避免时间在无聊中度过，二是可以有效锻炼身体，可谓两全其美。等车时，可以试着练练扭腰和提臀的姿势，因为这些动作做起来比较容易，并且站着就可以练习。※上班期间
上班期间如果长时间不活动，很容易患上头晕头痛、腿脚酸胀、关节僵硬等办公室综合征。所以，最好每工作2小时就活动10分钟。瑜伽是最适合在办公室内进行的运动，我们可以利用座椅和办公桌来辅助练习，简单而有效。如可练练椅子骆驼式、半莲花单腿背部伸展式等姿势。
量身定制瑜伽课
※根据时间段来制定※根据职业性质来制定不同职业者可以根据自身情况选择最适合自己的瑜伽体位来练习，将自己的身体调整到最佳状态。
第二日 进阶篇，练好瑜伽基本功
瑜伽呼吸法
伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结合起来完成的完全呼吸法。这是瑜一种自然的呼吸方法，略加练习后，便会在日常生活中自动地进行，渐渐形成一种习惯。身体伸展开时应该配合吸气，身体收缩、扭转时应配合呼气。以身体前弯的姿势来说，当两臂向上伸展时应该配合吸气，当身体向前弯曲时应该呼气。
当保持某个姿势不动时，千万不要憋气，要保持顺畅的呼吸，并且可以通过呼吸让动作做得更到位。比如当身体保持扭转的姿势时，才能开始练习屏息，否则不要轻易屏息，尤其是对于患有心脏病或高血压的人而言。
瑜伽呼吸法主要分为
腹式呼吸
法、胸式呼吸
法和完全式呼吸法三种：腹式呼吸法是以肺的底部进行呼吸，腹部鼓动，胸部相对不动。胸式呼吸法是以肺的中上部分进行呼吸，胸部鼓动，腹部相对不动。完全式呼吸法是将腹式呼吸和胸式呼吸结合起来的呼吸法，肺的上、中、下三部分都参与呼吸，腹部和胸部都在不断起伏。其中腹式呼吸法最常用，贯穿于整个瑜伽练习过程。胸式呼吸法更接近日常使用的呼吸法，比较容易掌握。做完全式呼吸法则要一气呵成，不要把两种呼吸法分成两个阶段。
在练习瑜伽体位法时，不要刻意地呼吸，这样反而会让身体紧张，影响动作的完成。所以，一定要遵循自然呼吸这个原则，要学会控制自己的呼吸。一般来说，吸气和呼气的时间长度应大致相等，如果吸气持续了10秒，那么呼气也应该持续10秒。这样对吸气、呼气的过程可以有完全的控制调节。腹式呼吸
基础功效：
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法主要依靠腹部的收缩和扩张使横膈膜升降，使大量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它能够为我们的身体补充能量，唤醒体内沉睡的生命能量，使我们的身体和精神都恢复新的活力。
步骤1：跪坐在垫子上，右手放在腹部，吸气时用鼻子将空气深深吸入肺的底部。随着吸气加深，胸腹之间的横膈膜跟着下降，感觉小腹像气球向外鼓起。
步骤2：呼气时，小腹朝着脊柱方向收紧，横膈膜便会自然升高，肺部的废气便跟着排出体外。胸式呼吸
基础功效：
胸式呼吸有助于增强胸腔的活力与耐力，增加供氧量，使体内血液得到净化。
步骤1：跪坐在垫子上，将右手放在胸部，用鼻子慢慢将空气吸入整个胸部区域，感觉肋骨向外扩张并向上提升。
步骤2：吸气，收紧腹部，感觉小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
步骤3：呼气时，腹部逐步鼓胀，慢慢将体内的废气呼出体外，肋骨向下回落并向内收。
肩式呼吸
基础功效：
肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的最后一步，可以看作胸式呼吸的延续。它的健身功效与胸式呼吸大致相同。
步骤1：将一只手轻轻放在锁骨上（将注意力引向胸腔）。
步骤2：跪坐在垫子上，先做几次胸式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，用力吸气。
步骤3：屏息一会儿，然后缓慢地呼气，先放松肩膀和锁骨，再放松胸部，同时将体内的废气排出体外。
完全式呼吸
基础功效：
完全式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸结合在一起的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，能够增大人体的供氧量，增强肺部功能，提高人体免疫力，增强体力，从而减少患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病的概率。
步骤1：跪坐在垫子上，右手放在胸部，左手放在腹部；轻轻吸气，胸腹慢慢向外鼓起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。
步骤2：然后呼气，先放松肩膀和胸部，再放松腹部，尽量向内收紧腹肌，使肺部的气体能够大量排出体外。温馨小提示做完全式呼吸要一气呵成，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应该顺畅而轻柔地进行，感觉就像是有个波浪在腹部和胸部之间不断地上下起伏。
瑜伽冥想
伽经》中曾对冥想下过这样的定义：瑜“凝神就是将心集中在身体的灵性意识中枢内，或某种神圣形式上；入定是流向专注对象的连续的意识流；三昧（三摩地）是在冥想中，对象的真实本性放出光芒，不再受感知者的心的扭曲，这就是三昧”。真正的瑜伽冥想，指的是“凝神、入定、三摩地”三个阶段。语音冥想
基础功效：
瑜伽语音冥想是最常用的冥想法，它放松身心的功效是最直接的。
步骤：采用感觉最舒适的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时在心里默念“噢姆”，呼气时用深沉的声音念“噢姆”语音。温馨小提示语音冥想是功效最直接、方法最简单的冥想练习。练习时间不限制，可先从5分钟开始练习，逐步增加到10分钟、20分钟或者更长的时间。
烛光冥想
基础功效：
有助于集中注意力，缓解眼部疲劳，提高睡眠质量，治疗失眠。此动作必须在幽暗的环境中练习，适合睡前练习。
步骤1：首先取一支点燃的蜡烛，将其放在距离约一手臂远的桌子上，高度与目光水平线一致。先闭上双眼，清除脑海中的杂念。
步骤2：感觉完全沉静时，微张开眼，意识力专注于烛光最明亮的部分。
步骤3：当感觉有眼泪掉下时，闭上眼睛休息，几秒钟后再睁开眼睛，尽可能增加凝视的时间长度。
第三日 技巧篇，新手瑜伽轻松健身
瑜伽基本姿势
伽基本姿势包括站姿、坐姿、卧姿，这三个基本姿势是学习瑜伽招式瑜的基础。瑜伽所有招式都是源自这三个基本姿势，将这三个基本姿势练习熟练后，学习其他瑜伽招式就会觉得很轻松了。瑜伽站姿
基础功效：
可增强腿部柔韧性，使髋关节、膝关节、踝关节、肩关节更加灵活，并增强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力量，消除各部位赘肉，培养稳定舒适感和平衡感。还可使身体两侧的肌肉均衡发展，提高身体的协调性。
步骤：直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸展，双手五指并拢向下自然伸展。这一姿势又叫山式站立。基本站姿正面基本站姿侧面温馨小提示在此站姿动作中，为保持平衡，你可用手先扶住墙壁，待可以站稳之后，再完全按要求进行。
简易坐
基础功效：
简易坐姿能加强髋关节、膝关节和踝关节的强度和韧性；有减轻和消除风湿和关节炎的功效；能够滋养神经系统，使心灵安定，内心平和。
步骤：坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左小腿，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将右脚放在左大腿下。双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，轻轻放在两膝盖处。温馨小提示头部、颈部和背部应保持一条直线。如果可以，尽量使脚心向上，体会膝关节的拉伸感。
雷电坐
基础功效：
有促进消化系统的功能，防治胃部疾病；使人心灵平和宁静，有调节情绪的作用。
步骤：跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分开放在两条大腿上。温馨小提示在坐的时候最好挺直脊背，放松肩部，且膝盖不应该高于臀部。这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。
吉祥坐
基础功效：
能够缓解膝关节的僵硬，有预防风湿病的作用；促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖系统；有定心安神的作用，使人保持良好的精神状态。
步骤：坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上。弯曲左膝，让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间，双手拇指和中指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。温馨小提示练习时要注意脚后跟不要靠近会阴，同时，患有坐骨神经痛或骶骨疾病的人不适合练习这一坐式。
半莲花坐
基础功效：
有滋养脊柱、按摩腹内器官的作用；能够活跃神经系统，安抚情绪；有调节呼吸系统的作用，辅助治疗哮喘和支气管炎等呼吸系统疾病。
步骤：坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上。弯曲右膝，右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大腿上，左脚脚心向上，双膝尽量贴在地面上。温馨小提示此坐姿是练习全莲花坐的初级阶段，初学者如果练习时感觉疼痛，应停止此动作，换成较为简单的坐姿，或者是交换双腿位置。
英雄坐
基础功效：
扩张胸部和肺部，伸展大腿内侧肌肉和膝盖韧带，消除大腿内侧的脂肪；调整身形，有助于改善、纠正驼背、含胸等不良习惯。
步骤：膝盖并拢着地，双脚分开，臀部坐在小腿之间的垫子上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在胸前合掌。保持此姿势1分钟，然后恢复原位。
全莲花坐
基础功效：
全莲花坐使血液流向腹内器官，滋养腰椎和骶骨处的神经，调动整个神经系统的活力，使人精神焕发；结实大腿，使双膝和双腿变得更柔软；使人身心沉稳，心灵平和，有助于控制情绪。
步骤1：坐在垫子上，挺直腰背，双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚放在右大腿根部上，脚心向上。弯曲右膝，双手抱住右脚放在左大腿根部上，脚心向上，双手放在膝盖处。
步骤2：调整呼吸几次，尽量将双膝贴在垫子上，双手在胸前合掌，双眼正视前方。
躺姿修长伸展法
基础功效：
伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调节月经不调。
步骤1：身体平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。
步骤2：吸气，双臂沿地面向上伸展，交叉伸直在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。
步骤3：两脚面绷直，微微抬高，离地面有一定距离，保持2分钟。慢慢吐气，全身放松，双手回到身体两侧，双腿放回原位。
躺卧式
基础功效：
将背部靠在地上的姿势具有恢复元气，让身体保持活力的功效。
步骤1：平躺在垫子上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。
步骤2：右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不离开地面。
步骤3：吸气，右脚尽量往上伸展，慢慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒。
步骤4：调整呼吸，慢慢放下右腿，双手放于身体两侧，全身放松，再换另一侧腿继续练习。温馨小提示练习过程中，一定要保持背部平靠在垫子上，肩膀不能拱起，头不能抬高。此外，双脚应蹬直，贴在地上的腿不能弯曲，勾住脚尖朝上。
仰卧扭腰式
基础功效：
消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
步骤1：仰卧于垫子上，双手自然地放于身体两侧。
步骤2：两膝弯曲，脚跟靠近臀部，两手向两边打开伸直，与身体呈90°。
步骤3：保持上半身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部慢慢转向右侧，望着右手指的方向。
步骤4：保持这个姿势，轻轻吸气、呼气，头和双膝慢慢恢复到原来的位置，然后将双膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手。
步骤5：动作完成后，双手放回身体两侧，双腿伸直，慢慢放松全身。温馨小提示练习过程中，双肩要始终平贴在地面上，扭转时运动的是腰部而不是胸部。同时，双腿在扭动过程中，应始终并拢，不要一前一后。
瑜伽暖身运动
伽暖身运动不仅可以帮助舒展四肢，还可以让身体更柔软，避免练习瑜时受伤；还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。颈部练习
基础功效：
简单的颈部练习，能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。
步骤1：取简易坐姿，双手放于两侧膝盖，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。
步骤2：头部慢慢向右转动，拉伸左侧颈部。
步骤3：沿着顺时针方向，头部慢慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。
步骤4：头部慢慢向左转动，拉伸右侧颈部。
步骤5：最后，头部慢慢转向前面，完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习，直到感觉颈部有些疲劳为止。
肩部练习
基础功效：
工作一整天下来，肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感，还能使肩部活动开，更有利于进行瑜伽练习。
步骤1：取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘，双手指尖轻轻搭在肩部，保持上臂与地面平行。
步骤2：以双肩为轴，双肘带动双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。温馨小提示转动肩膀的动作要缓慢柔和，切忌猛烈旋转，以免扭伤筋骨。但肩膀动过手术的人，运动时应用一手固定肩部，另一手正常转动以感到舒适为限。
手臂练习
基础功效：
瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成，做暖身活动时一定要锻炼手臂，这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。
步骤1：采用简易坐姿，向前伸直双臂，左臂弯曲放在右臂上，右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。保持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。
步骤2：放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要尽量指向天空。
步骤3：左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。然后，保持平稳的呼吸，慢慢放松双臂。
腰部、胯部练习
基础功效：
增强腰部和胯部的灵活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同时促进这两个部位的血液循环，避免在瑜伽运动过程中受伤。
步骤1：站在垫子上，双手叉腰。
调整呼吸，身体慢慢向右侧倾斜，拉伸左侧腰步骤2：部，双眼正视前方。
步骤3：双腿不动，身体慢慢向前倾斜。
步骤4：身体慢慢向左侧倾斜，最后让身体回到正中位置，完成顺时针转动一圈。
步骤5：放松全身坐在垫子上，脚心相对，膝盖向外打开，双手放在膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按，以此锻炼胯部。
脚踝练习
基础功效：
脚踝练习能够放松紧张的两踝，灵活踝关节，还能强健小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。
步骤1：挺直腰背部坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，双手放于大腿上，吸气，两脚脚尖向上勾，同时，尽量弯曲踝关节。
步骤2：呼气，两脚脚尖向下压，尽量绷直脚背。上下重复练习6～12次。温馨小提示1.双脚旋转时，脚背要绷直。2.在脚部转动过程中，上半身不要摇晃，保持平稳的呼吸。
步骤3：两脚脚跟着地，双脚先按顺时针方向旋转，再按逆时针方向旋转。各转动6～12次。
步骤4：两脚脚跟着地，双脚先按逆时针方向旋转，再按顺时针方向旋转。各转动6～12次。
步骤5：双脚分开一些，先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动，再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6～12次。
手腕练习
基础功效：
灵活手腕，消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。
步骤1：挺直腰背，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后压。保持30秒，换右手做。
步骤2：同样先伸出左手，掌心对着身体，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向内推。保持30秒，换右手做。
步骤3：双臂向前伸直，握紧拳头，以手腕为轴心，向内旋转拳头。连续转动15～20秒，向外旋转拳头。
第四日 简易篇，初学瑜伽强身健体
从头到脚，保健强身
伽让现代人从头瘦到脚，简单动作一学就会。瑜伽这种运动在舒缓美瑜化体形的同时，可以有效地达到保健强身的目的。金字塔式
——滋养大脑基础功效：
头部朝下，而且，能够使血液倒流回头部，有滋养大脑的功效。腿部肌肉和韧带能得到充分拉伸，腹内器官也能得到按摩。
步骤1：自然站立于垫子上，双脚分开大约两肩宽，双手自然垂落于身体两侧。
步骤2：双臂向后伸展，弯曲手肘，双手在背后合十。
步骤3：深深吸气，呼气时慢慢向前放低上身，直到头部触碰地面。这时头顶正好在双脚连线中点上，全身重心在双腿上。保持这个姿势10秒左右。
步骤4：注意均匀呼吸，然后慢慢立起上身。再重复上述动作3～5次。温馨小提示身体向下时，背部要始终保持平直，不能弯曲，否则就达不到健身效果了。
肩倒立式
——补充脑部能量基础功效：
能够促进血液循环，使血液中的血红蛋白含量增加，为脑部补充能量，使身体各个部位都充满活力。按摩腹内器官，有助于排除身体毒素，消除便秘、胀气等症状。安抚神经系统，消除紧张不安、心烦易怒等不良情绪。
步骤1：仰卧在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂分别放在身体两侧，掌心朝下。
步骤2：吸气，双手按住垫面，双腿慢慢向上抬高与地面呈90°，注意双腿要伸直，不要弯曲膝盖。
步骤3：呼气，腰背部和臀部向上抬高，双腿伸向头部后方，直到脚尖点地。
步骤4：吸气，双手托腰，上臂紧贴垫子，支撑身体，抬高臀部，双腿向上举高，与上身呈一条直线，垂直于地面，保持自然呼吸。
步骤5：保持30秒，慢慢放下上身、臀部和双腿，放松全身。然后重复上述步骤3～5次。
头部放松式
——有效健脑基础功效：
这一式伸展了头部后颈，能促进头部后方血液循环，具有良好的健脑功效。
步骤1：跪坐在垫子上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与脚背平放在垫子上。两膝并拢，两大脚趾交叉，两脚跟朝外。背部需挺直，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。
步骤2：双手在胸前交叠，拇指交叉，十指抱住颈部，头部后仰，尽量放松脊柱。
步骤3：双手向上伸展，在头顶上方合十，手臂慢慢向下回收，手腕对着头顶。然后恢复初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
鱼式
——促进头部血液循环基础功效：
这一式有助于促进头部血液循环，能为大脑输送养分，有极好的健脑作用。能够消除颈部疲劳，具有防治颈椎病的作用。
步骤1：取莲花坐姿，双手放于两侧膝盖上，双眼正视前方，保持平稳呼吸。
步骤2：吸气，慢慢向后放低上身，以头部百会穴着地，双手轻轻抓住脚尖；呼气，身体尽量向上抬高胸部。保持5秒后，身体慢慢放松。然后恢复到初始姿势。
眼保健功
——消除视疲劳基础功效：
眼保健功有舒缓眼球紧张和消除视疲劳的作用，能够使双眼明亮有神。
步骤1：取半莲花坐姿，上身挺直，双手放在双膝上，闭眼，深吸一口气，慢慢吐出。
步骤2：调整呼吸，双眼看向鼻尖，同时眨眼20次左右。
步骤3：转动眼珠尽量向上看5秒，再尽量向下看5秒，同样重复3次，闭眼休息片刻。
步骤4：保持头部不动，将视线集中于右侧5秒，再将视线集中于左侧5秒。
步骤5：保持头部不动，轻轻闭上双眼，让眼睛得到彻底的休息，然后慢慢放松全身。然后重复上述步骤3～5次。温馨小提示练习过程中要始终保持均匀呼吸，不能屏气。另外，最好在视力所及的左右上下各方向各找一个固定物体，注视它，使练习更有效。
眼部按摩式
——促进眼部血液循环基础功效：
眼保健功有舒缓眼球紧张和消除视疲劳的作用，能够使双眼明亮有神。
步骤1：盘坐在垫子上，轻轻闭上双眼，保持均匀呼吸。将双手食指搓热，然后轻轻刮动上、下眼眶各18次。
步骤2：用右手食指和中指按压印堂穴（两眉头连线中点），手法由轻到重。
步骤3：用两手食指分别按压丝竹空穴（眉毛内侧边缘凹陷处），按压之后再轻轻地揉。
步骤4：用两手食指轻轻地揉承泣穴（瞳孔直下，眼球与眶下缘之间）。
步骤5：将双手拇指放在两侧太阳穴位置，其余四指握拳，轻揉太阳穴18次。温馨小提示按摩时，最好在心理上也做好配合，比如充分想象自己的双眼晶莹明亮、炯炯有神，这样练习效果更好。
鸟王式
——提高肩部灵活性基础功效：
手臂环绕的动作有助于消除手臂上的赘肉，让双臂更加纤长而灵活。同时，还能提高肩部的灵活性。单脚站立的姿势有助于提高身体的平衡力和协调力，让身姿显得更加挺拔优美。
步骤1：自然站立在垫子上，双腿并拢，目视前方。
步骤2：向上抬起双臂，左手臂从上方压过右手臂，肘关节重叠，双手掌心相对，双手合十。
步骤3：弯曲双膝，抬起左小腿，跨过右膝，以左脚尖点地，将身体重心放在两腿之间，右脚趾牢牢抓紧垫面。
步骤4：深深吸气，左脚从后面勾住右小腿，同时挺直背部慢慢向下蹲，上身尽量向前倾，让腹部靠近大腿，用心去体会腰背部的拉伸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。温馨小提示站立的那只脚一定要稳稳站于垫子上，不然身体难以取得平衡，很容易摔倒。背部一定要舒展平，不能弓背。
平板式
——增强手臂力量基础功效：
能够增强手臂力量，减少手臂上的脂肪，让双臂看上去更加纤长。收紧腹部，有增强腹内器官的功能。
步骤1：俯卧在垫子上，双手肘部弯曲，掌心向下撑于垫面，两腿向后伸直再并拢，身体与地面保持平行。
步骤2：将重心移到两个手臂，将力量均匀分散在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线，保持这个姿势30秒左右。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。温馨小提示身体要保持在一条直线上，不要向下塌腰，也不要向上弓腰。
前臂旋转式
——增强腕关节的灵活性基础功效：
锻炼手臂肌肉，美化手臂线条，增强腕关节的灵活性。
步骤1：取雷电坐姿，双眼保持正视前方，保持平稳的呼吸。
步骤2：向前伸直双臂掌心向外，拇指向下。将左臂放在右臂上，双手合掌，十指相交。
步骤3：吸气，以双肘为轴，双手沿着由下向内向上的顺序，做360°旋转，在旋转过程中，最大限度向前伸直双臂，感觉到手肘被拉伸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
旁扭式
——改善消化不良基础功效：
能够按摩腹部器官，促进肠胃蠕动，改善消化不良、便秘等症状。能够减少侧腰和腹部上的脂肪。
步骤1：挺直腰背坐在垫子上，两腿尽量向两侧分开。
步骤2：吸气，双臂从身体两侧上抬，与地面平行。呼气，以腰为轴，身体右转，左手手指触碰右脚脚趾，右手指向左后方，眼睛看向右手指尖方向。吸气，上身回到正中。呼气，换做另一侧练习。温馨小提示如果手指碰不到脚趾，将手放在小腿前侧也可以。膝盖要尽量伸直，这样才能充分挤压腹部。
双人V字式
——强健腹部肌肉基础功效：
强健腹部肌肉，改善内脏下垂，修正扭曲的腰椎，使激素得以发挥正常作用。消除腹部脂肪，有塑形的作用。
步骤1：男女双方面对面坐于垫子上，双腿并拢一起抬高，慢慢绷直膝盖。男士双脚与女士双脚相对，两人双手在腿外侧相扣，双臂保持水平。
步骤2：调整呼吸，双手放开，双腿慢慢向两侧打开，呈“V”字形，两个人的双手在腿内侧相扣，手臂水平拉伸。两个人视线相对，保持此姿势30秒，慢慢放松全身，恢复坐姿。
仰卧抱腿滚动式
——缓解腰部疼痛基础功效：
充分挤压腹部，按摩腹内脏器，更有助于消除便秘等症状。同时，充分按摩腰背部，有助于缓解、消除腰背部的疼痛。有助于消除疲劳，放松身心，缓解紧张与压力，使人心情愉悦。
步骤1：仰卧在垫子上，双腿并拢向前伸直，双臂放于身体两侧。
步骤2：弯曲双膝，双臂抱住双膝，双手十指交扣。
步骤3：弯曲双肘，让两膝尽量靠近腹部。然后依靠腹部和背部力量，不断在垫子上前后滚动。滚动10次左右，缓慢松开双手，放下双腿，仰卧休息放松。
虎式
——增强生殖器官功能基础功效：
畅通下半身血行，增强生殖系统功能。增加臀部弹力，收紧臀部肌肉，使下半身更结实。
步骤1：取金刚坐姿，双手放于大腿上，全身放松。
步骤2：两手撑地，身体向前俯身，臀部离开脚后跟，小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，做出爬行的姿势。
步骤3：吸气，脊柱下沉，让上身形成一条向下的弧线。同时抬高右腿并伸直，抬头挺胸，让眼睛正视前方。
步骤4：右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，双眼向下看，鼻子碰着膝盖，脚趾略高于地面。保持此姿势10秒。
步骤5：调整呼吸，全身放松，臀部坐回脚后跟，上额着地，双手放在垫子上。保持此姿势10秒，彻底放松后，换左腿继续练习。
坐角式
——增强卵巢功能基础功效：促进骨盆区域的血液循环，增强卵巢功能，激发性欲。放松和锻炼髋部，能改善经期腹痛等月经失调症。
步骤1：双腿并拢坐在垫子上，双手自然放于身体两侧。
步骤2：两腿尽量向两侧分开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上翘，同时挺直脊背。
步骤3：双手放在身前的垫子上。深呼吸一次，呼气时，弯曲双手手肘，上身向下弯曲，尽量靠近垫面。
步骤4：两臂向左右伸直，两手分别握住左右脚的大脚趾。再次向下弯曲上身，让下巴贴近垫面。保持30秒，慢慢向上抬起上半身，还原到初始姿势，双腿轻轻抖动放松。温馨小提示1.上半身向下弯曲时，要挺直腰背部，不能弓背。2.根据个人腿部柔韧度，腿部分开的幅度可以小一点，但是双膝不能弯曲。
膝碰耳犁式
——增强性控制能力基础功效：
滋养和按摩腹部器官，增强性控制能力。伸展背部肌肉，锻炼脊柱。
步骤1：仰卧于垫子上，双腿伸直，双手贴于身体两侧，掌心向下。
步骤2：吸气，慢慢抬高双腿，使之与地面垂直。
步骤3：呼气，慢慢抬起髋部和下背部，使两腿伸展到头上方，然后慢慢延伸到头后，脚尖着地。
步骤4：双脚分开约肩宽，屈双膝，使双膝贴地面，膝盖内侧碰着耳朵。调息3～5次。
步骤5：双手支撑腰部，腿部弯曲，慢慢还原至垫子上，逐渐放松全身。然后重复上述步骤3～5次。
双腿背部伸展式
——激发性欲基础功效：
让血液在骨盆内充分循环，使全身充满活力，大大激发性欲。同时还可以收缩腿部肌肉，锻炼腿部线条。
步骤1：挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。
步骤2：吸气，身体慢慢向前弯曲，双臂向前平伸，双手抓住脚踝，伸直脊柱，目视前方。
步骤3：双手相叠，右手在上，左手握住右脚后跟，右手握住左脚后跟，身体慢慢向前倾斜。
步骤4：深呼吸，呼气时上半身向右侧扭转，使左侧身体放到左腿上，头夹在两臂间，双眼望着上方。保持此姿势30秒。
步骤5：双手放松，上半身恢复正坐姿，手臂移到臀部后侧，身体稍稍后仰，慢慢放松全身。调整呼吸，换另一侧继续练习。
顶峰式
——增强小腿力量基础功效：
能拉伸小腿肌肉，增强小腿力量。拉伸了双脚脚踝和跟腱部位，能够消除脚跟的疼痛和僵硬感。有辅助治疗肩关节炎的作用。
步骤1：跪坐在垫子上，双目平视。
步骤2：双腿分开，与肩同宽，大腿与小腿垂直，双手撑在垫子上，身体与地面保持水平。
步骤3：吸气，双腿向后伸直，脚跟踩在垫子上，臀部向上抬高。
步骤4：尽量用额头去触碰垫面，眼睛看向双脚处，同时，保持均匀的呼吸。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
战士一式
——强健双腿基础功效：
能强健双腿，使双腿更有力量。有助于减少髋部脂肪，还能增强平衡感和注意力。扩展胸部，能够增强肺部功能，改善呼吸系统。
步骤1：站立在垫子上，两腿分开大约同肩宽，双手垂落于身体两侧。
步骤2：吸气，向上伸展手臂，双手在头顶上方合十。呼气，左脚和身体同时向左转动90°。
步骤3：弯曲左膝直到小腿与地面垂直，大腿与地面平行，右腿尽量向后伸直，尽量向上伸展脊柱。均匀呼吸，保持30秒。收回双腿，开始另一侧练习。
战士二式
——增强腿部韧性基础功效：
有助于增强腿部的柔韧性，消除腿部肿胀、痉挛等问题。拉伸腿部肌肉，塑造优美的腿部线条。
步骤1：站立在垫子上，双脚并拢，双手垂放在身体两侧。眼睛平视前方，保持均匀呼吸。
双腿打开约两肩宽，右脚向右转步骤2：动90°，左脚稍稍内扣，身体和髋部面向正前方，双臂侧平举，掌心朝下。
步骤3：吸气呼气时，弯曲右膝，注意右膝不要超过右脚尖，左腿向后伸直，同时头部向右转，双眼看着右手指方向。保持此姿势30秒，还原到初始姿势，做另一侧练习。
由内而外，调养身心
何将身体调养得舒适，心如止水，容光焕发？养生瑜伽由内而外地调如养身心，增强肾功能，贮藏精气，调节人体的水液代谢，保持神智安宁。轮式
——使头脑更清醒基础功效：
血液倒流，滋养脑部，能够使人头脑清醒、精力充沛。有助于增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，消除身体的疲劳。
步骤1：仰卧在垫子上，打开双腿，与肩同宽，双手靠在身体两侧。
步骤2：弯曲双膝，用双手将两个脚后跟拉近臀部。
步骤3：弯曲双手手肘，将双手放于头部两侧，掌心贴在垫子上，指尖指向双脚方向，手肘指向天空。
步骤4：双手用力撑住垫面，吸气，慢慢向上抬高臀部和腰背部，头顶贴在垫子上。
步骤5：慢慢调息，双手逐渐伸直，使头顶离开地面，身体呈轮式。保持此姿势10秒，然后慢慢放松全身，恢复仰卧姿势。温馨小提示向上抬起身体时，应该将重心放在双臂上，以免头部受伤。身体下落时，一定要缓慢，并且先让腰背部落下，再让臀部落下。
摇篮式
——使精力更充沛基础功效：
按摩肝脏，促进血液循环，可纠正肠胃失调，使精神更充沛。
步骤1：俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双腿绷直，眼睛向前，下巴点地。
步骤2：呼气，弯曲双膝，同时举起双臂，分别从身体两侧抱住双脚。
步骤3：深呼吸几次，然后呼气时，用力收缩双腿和双臂的距离，从而使胸部离开地面，让腹部承担身体的整个重量。
步骤4：头部尽量上仰，保持此动作约15秒，然后像钟摆那样左右滚动身体。滚动时，动作要慢，且注意调整呼吸。
步骤5：左右滚动各3次，然后吸气，恢复原始俯卧姿势，放松全身。
站立前屈式
——放松大脑振奋精神基础功效：
常练习此招式，有助于放松大脑，有助于振奋精神。挤压腹部，按摩腹内器官，有助于改善消化系统的功能，消除食欲不振。
步骤1：站立在垫子上，双腿并拢，双手贴在身体两侧，均匀地呼吸。
步骤2：深深吸气，呼气时，从髋关节处开始向前弯曲身体，让胸部和腹部贴在双腿上，头部放在双膝之间，双手抱住小腿肚。
步骤3：保持以上姿势，调整呼吸，双手触垫，身体慢慢向上抬起，抬头。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
弓式
——使身体恢复活力基础功效：
能刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力，快速消除身体的疲劳感。可以使脊柱更加柔软灵活，预防脊椎病的发生。
步骤1：俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心贴在垫子上。
步骤2：弯曲双膝，大腿与小腿完全靠拢，双手伸向身体后侧，分别握住两脚脚踝。
步骤3：深深吸气或呼气时，肩部、胸部和双腿同时向上抬高，身体向上挺，注意双腿要向内夹紧，头尽量抬高，手尽量伸直，感觉自己像一张弓。保持此姿势30秒。
步骤4：肩部、胸部和双腿慢慢落回垫子上，双手放于身体两侧，手心向上，脸部倒向一侧，逐渐放松全身。然后重复上述步骤3～5次。
风车式
——活跃神经系统基础功效：
有活跃神经系统的作用，而且，使人精神愉悦，活力无限。松弛紧张的腰背部，伸展腿部后侧的肌腱，减轻身体的疲劳感。
步骤1：站立在垫子上，双腿分开大约两肩宽的距离，双手放于髋关节处。
步骤2：吸气，向上伸展双臂。呼气，右手落于垫面两腿中线处，右手手掌撑地，左臂向上伸展，左手指向天空。头部转向左侧，眼睛看向左手指的方向，保持此姿势30秒。
步骤3：慢慢恢复到初始姿势，开始另一侧的练习。
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