每周健身4小时(新版)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：蒂莫西·费里斯

出版社：文化发展出版社

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每周健身4小时(新版)试读：

翻开历史书看看，大众的意见有哪次是对的？——罗伯特·海因莱因（美国现代科幻小说之父）

我喜欢笨蛋的实验，这就是我一直以来做的事情。——查尔斯·达尔文（英国生物学家，进化论的奠基人）引子：加利福尼亚，山峦环绕，周五，晚上十点

海边的露天剧场High翻了天。

两万多人参加了这场整个北加州规模最大的音乐盛典。台上声嘶力竭地连唱带喊的正是九寸钉乐队，据说这是他们最后一次巡回演出了。

可实际上，后台才是真正的娱乐现场。“嘿，哥们儿，我刚才去厕所方便，你猜我看到了什么？蒂莫西的脑袋就在厕所的小隔间里起起伏伏的，他竟然在上厕所的时候做下蹲练习！我×，一点儿动静都没有，吓了我一跳！”

我的摄像师朋友格伦边模仿我的动作，边笑得口水横飞。说实在的，他学得不咋像，因为他的两条腿分得不够开，这样不合标准的姿势即使不笑也很难站得稳。“准确地说，是做了40个下蹲。”我主动爆料。

凯文·罗斯是Digg（掘客）网站的创始人，现在这个网站已经跻身全世界最受欢迎的500个网站之列。他听后被逗得不行，扔给我一瓶啤酒。我们一起为这个小插曲干了一杯。不过，我更期待后面的大餐。

在接下来的45分钟里，我吃了两整张烤鸡口味的比萨饼和三大把乱七八糟什么都有的坚果杂烩，这些东西加起来超过4400卡路里。这已经是我今天的第四顿饭了。早上，我喝了两大杯葡萄汁、一大杯加了肉桂粉的咖啡，吃了两个巧克力牛角面包和两个熊掌面包。

九寸钉乐队的唯一固定成员特伦特·雷泽诺刚刚下台，我这边的好戏就上演了。

大约72小时后，我用一个超声波分析机测试了我的体脂百分比。这台先进的仪器是劳伦斯·利弗莫尔国家实验室的一名物理学家亲自设计的。

根据我最近的记录，我的身体脂肪含量已经从11.9%下降至10.2%。也就是说，14天内，我的体脂比重总共降低了14%。

怎么做到的？靠大蒜、甘蔗和茶叶提取物。

想要在用这些东西减脂的整个过程中没有一点被强迫的感觉也不难，只需要一点小小的变化。或者说，若将这些细节割裂开来看，它们都是无足轻重的，但如果把这些小的变化组合起来，就会发生你意想不到的颠覆性变化。

若想让咖啡因更好地发挥燃烧脂肪的作用，你需要柚（苷）配基。可是，哪里有这种玩意儿呢？很简单，葡萄汁里就含有这种物质，你只要张开嘴巴就可以了。

每周都要聚餐一次？腐败一次？放纵一次？那好，增加胰岛素的敏感性，就能更好地消化碳水化合物和脂肪了。方法是，每周六早上在你的主食上撒点肉桂。这个不难吧？

假设你在吃一顿大餐，全是高热量的食物，你想大快朵颐又不想摄入过多的热量和糖分，怎样能既舒舒服服地享用美食，又能对自己的健康毫无负罪感呢？办法实在太多了，而且没有一个是需要你有钢铁般意志的。

当然，即使这样，在两周内减掉2%的体脂听上去还是有些悬乎。因为，大部分实践者都宣称每周减脂2斤（1千克）以上是不可能的。那好，我只好把这个令人伤心的事实告诉你：几乎所有“一刀切”的论断，包括我现在说的这句话，都离真相很远。

你能改变自己的肌肉纤维类型吗？当然可以。去他妈的遗传，去他妈的基因吧！

你要没完没了地计算卡路里？卡路里很重要，但不是用来限制你吃饭的。我一直在吃，并没有节食或者挑食，可我的体脂一直在减少。而且说句实话，你敢说你不喜欢吃奶酪蛋糕？

专家的意见还有很多，但我的反驳更多。

所以我决定，让专家们下台，我来给你们看看我的实践结果。

这就是本书的初衷。

狂人日记

2007年春天对我来说是一个令人难忘的季节。

我第一本书的出版过程是这样的。我先后造访了27家出版商，然后成功地被26家出版商拒绝。书被印出来之后，一下子上了《纽约时报》畅销书排行榜，而且颇有当“经管类图书排行榜”老大的潜质。几个月之后，这本书真的当了老大。看到它在江湖上混得这么开，我发誓，没有人比我更傻眼了。

我所接受的第一个重量级媒体采访是一通电话采访，对方是《连线》杂志的克莱夫·汤普森。当时，我在圣何塞，那天天气好得不得了。正式采访之前，我们随便聊了两句。我跟他说：“要是我的声音听上去很不对劲儿，我得道歉。”实际上，连我自己都听得出我的声音有多古怪。我当时刚做完一个10分钟的热身训练，又空腹喝了一杯双份的意大利浓缩咖啡。这是我当时设计的一个新实验，每周这样“折腾”10分钟，就能把我的体脂比例控制在个位数。

克莱夫想让我谈谈对电邮和Twitter（推特）等网站的看法。我开玩笑说，现代人的主要忧虑基本可以归结为以下两个：太多的电子邮件和太多的赘肉。克莱夫大笑着表示同意。当然，这些都不是真正的采访内容，纯属热身。

后面的访问进行得很顺利，但是这个玩笑却没有因为采访的结束而消失。在之后的一个月里，我不厌其烦地把这个笑话重复给别人听。令我惊讶的是，几乎所有人的反应都是一样的——点头同意。

看起来，这本书，不得不写了。

外人认为我非常热衷于对时间的管理，但他们并没看到我的另一面——更神经质、更无法理解的一面。没错，我热衷于“热衷”本身。

从18岁开始，我就记录了几乎每一次锻炼的数据。并且，我手里已经攒了1000多张验血报告单，而它们仅仅是2004年以来被我收集的而已。有时，我每两周就验一次血，而且我的验血报告详尽得会让有些人想挠墙。从完整的脂质面板、胰岛素数值、糖化血红蛋白、类胰岛素一号增长因子到游离睾酮，事无巨细。为了修复某些“永久性”伤害，我服用了从以色列进口的干细胞生长素；为了和中国茶农讨论普洱茶的消脂功效，我干脆飞过去实地考察。在过去的10年中，为了这些测试和数据收集，我花了大概25万美元。

有些人喜欢用设计独特的家具或者气质诱人的艺术品来装饰自己的家，而我则喜欢在家里摆满脉搏血氧仪、超声波机和各种各样的医学测量设备（从皮电反应到眼球快速转动期睡眠，就没有我测不出来的）。走进我家的厨房和卫生间，你会以为自己误闯了急症室或者《实习医生格蕾》的拍摄现场。

如果你认为这是疯狂的，那你说得对。幸运的是，你是人，而不是这些仪器钟爱的实验小生命——豚鼠。

在过去的两年中，有数百名男性和女性对“每周健身4小时”（4-Hour Body，4HB）提供的技术进行了测试，并且我已经对这些人的数据做了跟踪整理（本书引用了其中一百多人的真实数据）。许多人在第一个月内就成功减脂十几千克。对其中的绝大多数人来说，这是他们第一次尝试如此迅速的减脂方法，而且他们的确做到了。

为什么4HB的方法可行，而使用别的方法却失败了？

因为4HB建议的改变一般不是很简单，就是很微小，通常是两者兼具，而且每个人都能明白，一点也不高深。更重要的是，这些小小的改变所带来的巨大变化是能看得见、摸得着的。既然4HB的效果如此显著，那还要别的方法干吗？

只用四行，我就可以给你总结出当下流行的饮食标准。准备好了吗？

·多吃绿色蔬菜。

·少摄入饱和脂肪。

·多运动，多消耗点热量。

·多摄入ω-3脂肪酸。

这些，本书都将不涉及。并不是因为它们没用，它们在某种程度上还是很有用的，只是这种标准太难把握了，至今我也没找到它们具体在哪儿藏着呢。而且，如果你想让朋友们见到你就羡慕嫉妒恨地惊呼：“天啊！你最近在搞什么啊，怎么变成这样了？”那么就请忘了上面这四条吧。

我要带领你前往的，是另一个截然不同的国度。

真的没想当什么黑马

我先说明一点，我既不是什么医生，也不是某某博士。我只是对数据着迷，以至于世界上最优秀的运动员和科学家所掌握的数据，在我这儿也都能找到。

这使我显得相当与众不同。

因为我不是专家，所以反而很少受到条条框框的束缚。我可以把文化现象、民族特点和医学研究成果很自然地融合在一起，不过我最大的优势还不在于此。相比那些主流的从业者，我能更加自由地在自己身上做实验，以验证“专家意见”的真实性和可操作性。当然，我并没有诋毁专家的意思。对于这本书的出炉，他们贡献颇丰。正是因为有了他们的帮助，我才能在这里侃侃而谈。在挑战权威的同时，我的确总结出了一些简单易行却看起来有些“离经叛道”的方法，这些方法还会对困扰大家已久的顽固性问题很有效。

不信，你听听这个。

体重过重？试试在餐前饮用柠檬汁，同时服用蛋白质。

肌肉不够结实？试试多食用生姜和泡菜。

睡不好觉？试试别盖那么多被子，让自己受一下冻，这样可以增加体内的饱和脂肪。

不过，你要是觉得此书只是我的一家之言，那你就错了。这本书包含了100多位包括博士、美国宇航局的科学家、医生、参加奥运会的运动员、专业运动协会（从橄榄球到美国职棒大联盟）、世界纪录保持者、美式橄榄球“超级碗”总决赛的康复专家，甚至是前东欧集团教练的意见和建议。你会看到一些令你难以相信的真实案例，这些参与者变身前后的差别非常惊人。

我不是专业人士，也不受专业条例的限制，这本书不是我用来获得职称或者饭碗的工具，所以我不怕得罪谁，也不怕被人忽视。我觉得这是件好事。当然，我这个人就是有点自我感觉良好。曾经有一名来自著名的常春藤盟校的医学博士在吃午饭的时候对我说：“我们接受了20年的职业训练，唯一的目标就是不要冒险、不要出错。实验？我们当然想做，也很喜欢。可如果实验的结果推翻了我这一辈子所学到的知识和常识，那我岂不是白活了？我们所做的实验必须是能够证明我们正确的实验。想破旧立新？先过了学校这关再说。”

他又补充了一句：“也许，你就是传说中的那匹黑马。”

这是一个奇怪的标签，不过，他是正确的。我没有什么威信可以失去，但同时，我也并不算是门外汉。没错，我算是准业内人士。

从2001年到2009年，我是一个运动营养品销售公司的CEO（首席执行官），我们的经销商遍布十几个国家。我们在做生意的时候很守规矩，但是也看到，除了我们之外，几乎没人在乎什么规矩不规矩。原因很简单，规规矩矩地做生意不赚钱。我们眼睁睁地看着一些公司公布那些虚假得让人淌汗的“有关营养的真相”，他们明知这些谎言会使自己吃官司、被罚款。于是，营销经理做年度营销预算的时候，就直接把这些诉讼费用和美国联邦贸易委员会的罚款支出都包括进去了。而且，我说的并不是连间办公室都没有的皮包公司，这么做的都是业内鼎鼎有名的大公司。所以，我知道消费者是怎么被愚弄的，相信我自己也被我不了解的其他行业的败类愚弄过而毫不知情。大众营养品和运动营养品行业经常宣称的“临床试验”结果和一些听上去很美的标签其实都是虚假的。与生物科技公司和大型制药公司一样，它们只为自己的利润着想。

我要教你的正是如何识别伪科学论调，之后你自己就能知道哪些专家建议只是坨狗屎，哪些产品根本就是淀粉药丸。

2009年秋天的一个深夜，我在旧金山和李·沃尔夫博士一同进餐，记得当时吃的是豆焖肉和鸭掌。我俩喝了点酒。我告诉她，我很想回到斯坦福大学和伯克利大学继续学习，然后弄个什么生物科学博士之类的头衔。在普林斯顿上大学的时候，我主修的是生物科学，一直渴望有人叫我“费里斯博士”。李·沃尔夫是本行业内某期刊的一个专栏作者，并接受过世界上最好的行业培训。她在加利福尼亚大学旧金山校区（UCSF）取得博士学位，在伯克利大学又获得了硕士学位，在哈佛医学院完成实习，曾在芝加哥康复科学研究所和加利福尼亚戴利城脊髓诊断门诊任职。她的履历很惊人。

听了我的梦想，她笑了笑，举起酒杯，说：“你，蒂莫西·费里斯，根本用不着入这行，你现在做的要远比你成为业内人士能做的多得多。”

一个人的实验室

只有一些决定性的实验暴露了某些理论的不正确性时，这些理论才会真正消失……而在此之前，它们正是以真理的面目存在的。——加来道雄（美籍日裔人，世界著名物理学家，超弦理论的奠基人）

大多数表面上的科学突破或者改善都是先拿动物做实验，然后走的路线基本如下：

比赛用的马→艾滋病患者和健身爱好者→优秀运动员→富人→剩下的人（咱们）

而实验的对象从富人跳到大众还需要一二十年才能完成，前提是实验结论是真的。一瓶30块钱的营养品会历时20年，用所有普通人做研究对象吗？我估计这事发生的可能性很小。

我并不是说你应该剑走偏锋，专门拿没有经过测试的药品来犒劳自己。我只是说政府机构（美国农业部、美国食品和药物管理局）目前的研究成果至少落后10年，而且在提供令人信服的科学数据方面至少落后了20年。

十几年前，我有个叫保罗的好朋友，他在一次车祸中脑部受到了严重的损伤，直接结果就是导致他的睾丸激素分泌量显著降低。他采取过多种睾酮补充手段（霜剂、凝胶、短效注射剂），也去拜访过很多内分泌专家，可最后，他的睾丸激素水平仍然维持在极低的水平。可后来一夜之间一切都变了，他尝试了庚酸睾酮——美国的医学专家根本没提到过这种治疗方法。那么，又是谁建议保罗这么做的呢？竟然是一个健身发烧友，这个发烧友恰好对生物化学有点研究。他本以为这只是自己的一点个人爱好，没想到却无意间救了保罗一命。

在这个睾酮事件上，医生显然是拥有优势的。但问题是，他们利用了自身的优势吗？显然没有。对于大多数医生来说，健身爱好者就是一群什么都敢尝试的疯子，为了让自己好看点，连损害健康的事都愿意做。而对大多数健身爱好者来说，医生就是永远只愿意待在围城里的胆小鬼，他们是看不到外面的世界的。

他们都不全对，但肯定也都不全错。两个阵营都有自己的宝贵资源，可惜没人愿意主动整合这些资源。

遇到医学疑问，你当然不会跑去健身房咨询那位拥有六块腹肌的健身教练。但是，除了谨遵医嘱，也兼听些来自其他领域的意见，肯定有助于你的判断。有时候，往往是最没资历的局外人能提供不受限制的全新观点，“当局者迷，旁观者清”就是这个道理。

在过去的100年里，医药领域的确有了令人难以置信的进步。但是从根本上来说，医药对我们生命的改变其实微乎其微。1900年，人类的平均寿命是60岁。2009年呢？不过也就是66岁。医学经过了一个世纪的发展，只能让我们多活6年而已，其实很可悲。

不过，我可以告诉你个秘密，我准备活到120岁，而且我要在有生之年尽可能地享受上好的牛眼肉牛排和美味的奶酪。

再多说一句废话：想看最美的风景，就得往高处走；想与众不同，那就别总人云亦云。

的确是废话吧？

未来就在你面前

当今世界，就算有人愿意出钱去研究真正适合大众的药品或营养品，可等研究结果出来了，一二十年也已经过去了。你等得起吗？或者说，你愿意等吗？

我估计够呛。“凯泽不跟加利福尼亚大学旧金山校区说话，加利福尼亚大学旧金山校区不跟蓝盾医保组织说话。你的这些信息谁也下不了定论——除了你自己。”加利福尼亚大学旧金山校区一位出色的外科医生这么对我说。他建议，在医院没收我的论文并宣称这些是它的财产之前，我最好保管好自己的文章。所以，残酷的事实就是这样，组织越多，给你提供的帮助反而越少，获取完整而有效信息的可能性也就越低。

当然也有好消息：这些组织可以给我提供几乎免费的原始数据，而且允许我这个非业内人士跟踪记录这些数据。有了这些帮助，我才能小小地改变一下规则，但却可以产生巨大的变化结果。

Ⅱ型糖尿病患者在进行饮食干预48小时后就可以停药，坐轮椅的老人参与14周培训后再次站了起来，这些并不是科幻小说中的虚构情节，而是既成的事实。正如创造了“网络空间”一词的威廉·吉布森所说：“未来已经来临，但它只是支离破碎地展现在我们面前而已。”

80/20原则：从华尔街到人类机器

这本书不是百科全书，实际上，我只准备告诉你有关健身和重塑生命的最关键的2.5%的信息。至于这2.5%是从哪儿来的，后面我会逐一交代。

维弗雷多·帕累托是个颇具争议的社会学家兼经济学家，他生于1848年，卒于1923年。他的代表作《政治经济学讲义》里介绍了一个资源分配原则，这个原则一经传播便引起了全世界的轰动。此后，人们用这位学者的名字命名了这个著名的经济学原理，它就是“帕累托法则”，也称“80/20法则”。

帕累托总结了社会财富分配不均的现象。他指出，80%的社会财富是由20%的人创造出来的，而这20%的人也占有了全社会80%的资源。一开始，80/20法则只是在经济学界流行。后来，这个原则被应用于各个学科。人们发现无论什么事情，用这个原则都可以解释得通。比如，帕累托自己就说，他家里的花园种了一些豆子，但是80%的豆子是由20%茁壮健康的豆荚结出的。在现实生活中，80/20法则往往体现为90/10，甚至斜线两边的数字相差更悬殊。

要想流利地用西班牙语对话，你得至少掌握2500个高使用频率的常用词。如果你做到了，那你完全可以应付95%的日常交流，通常经过5个月的认真学习就可以达到这个效果。但是，如果你想把这个数字提高到98%，那么你就需要在语言环境内练习至少5年。你自己算算，2500个常用词只占10万个西班牙语词汇的2.5%。这说明了什么？

1.当你的目标是95%的时候，只需要2.5%的努力。

2.你用12倍于2.5%的努力，也只能把目标提升3个百分点。

这极为宝贵的2.5%才是关键，它就是阿基米德撬动地球的杠杆。对于那些在有限的时间内想达到最佳效果的人来说，找到那2.5%才是成功的基础。

虽然我尽量引用其他行业对塑身的观点，但我并没想把这本书做成“××大全”。我要做的就是把我发现的告诉你。比如，到底是哪2.5%给你提供95%的重塑效果？如果你的体脂含量已经在5%以下，或者你的体重已经超过了180千克，那么很抱歉，你就是那1%的例外人士，你目前的状况的确用不着看我这本书。换句话说，这本书是为其余99%的有很大进步空间的健身爱好者准备的。它可以让你在最短的时间内体验到最佳的塑身效果，不管是速度还是成效，都绝对会让你目瞪口呆。

使用本书的五项基本原则

只要你想使用本书推介的方法，就得遵守这五项基本原则。如有异议，后果自负。

·基本原则一：把这本书当成一次自助餐。

别太较真，也无须按部就班地从头读到尾。

大多数人只需差不多150页的内容就能重塑自我了。建议拿到本书后先浏览目录，从中挑选与自身需求最相关的章节阅读。剩下的可以放一放，也许以后用得着，到时候再看。定一个改善体形的目标和改变不良行为习惯的目标，别太难，能开始才能成功。

必读部分是第二部分“基础篇”和第三部分“零基础启动、自治”。以下是一些比较普遍的目标和与此相对应的章节，你可以“按图索骥”。

1.快速减重（1）“基础篇——首先和首要”的所有章节（2）“零基础启动、自治”的所有章节（3）“慢碳水化合物饮食（一）和（二）”（3）“塑造完美外形——或者可以说减掉50千克以上”

总共页数：114页

2.快速变强壮（1）“基础篇——首先和首要”的所有章节（2）“零基础启动、自治”的所有章节（3）“从书呆子到大块头——如何在28天内增重15千克”（4）“奥卡姆剃刀原则（一）和（二）”

总共页数：107页

3.快速增加力量（1）“基础篇——首先和首要”的所有章节（2）“零基础启动、自治”的所有章节（3）“热身——对伤痛有准备的身体”（4）“无须费力做超人——跟巴里·罗斯一起打破世界纪录”（仅指力量，不包括超能力，调笑之言，请见谅）

总共页数：102页

4.快速恢复身体机能（1）“基础篇——首先和首要”的所有章节（2）“零基础启动、自治”的所有章节（3）“提高睾丸激素”的所有章节（4）“完美睡眠”的所有章节（5）“扭转‘永久性’损伤”

总共页数：132页

好了，既然我已经把一份看似庞大的工作浓缩到了这个地步，你就挑一个最符合自己实际情况的开始吧。

现在有了计划、有了决心，就好好研读本书吧。每个章节都提供了大量实操性很强的建议，所以别走马观花地看看标题就算了。我的意思是，这本书的信息量之大，连我自己都有些吃不消，所以你可以慢慢地看、挑重点的先看，但其余非重点的章节最好也别浪费。

·基本原则二：如果不是特别相关，可以跳过科学数据的部分。

你用不着按照科学家的标准来要求自己，这本书也不是写给科学院的硕士、博士、博士后的。

对于偏爱细节和数据的“科学怪人”和“高校书呆子”，我当然奉上了很多超级酷的数据报告。这些数据有助于你的计划按期如愿完成，但并不是“必须阅读”的部分。我甚至给某些片段加上了“数据狂人”的标签，你看到这些标签就明白了，这是他们的地盘，“闲人免进”或者“正常人敬请绕道”。

如果你对科学报告、数据特别反感，或者以前看到的什么读物把你恶心着了，那我也建议你摒弃前嫌，因为本书里一些标有“数据狂人”标签的段落其实非常搞笑，而且它们对你的计划实施的确有所帮助，至少可以把最终效果提高10%。

如果你实在难以接受，甚至看着就想睡觉，那就索性跳过这些表格啊，数字啊，图表啊——反正不看也绝不会把最终效果降低10%。你说呢？

·基本原则三：边看边质疑。

我不是上帝，还有，即使是上帝，说得也不全对。

传奇人物蒂莫西·诺阿克斯博士发表过400多篇研究论文，他最著名的那句名言就是：“我们50%的认识都是错误的。问题是，我们不知道错的是哪50%。”我的这本书也是如此，但我相信自己的逻辑是100%正确的。换句话说，我介绍的理论都是可信的，不过具体到每个人身上的效果则绝不可能是100%有效。但你若问我哪些可能失效，我还真说不出来，只能等着看读者反馈了。

·基本原则四：别光顾着用脑袋、嘴巴质疑我是错的，却忘了用行动证明你是对的。

不过，诺阿克斯博士在讲述一个奥运会训练的体能方案时，也对我说过，“这方法‘也许’完全没作用，但它值得一试”。

所以，找到一个值得一试的“假设”是很重要的。

科学本来就开始于猜测。虽然孕育了科学的猜测并非无中生有，但很多时候也仅仅是人们的一个想法，经过了很多试错的过程，才逐渐有了对的概念。更常见的是，你为了一个假设犯尽了错误，却在犯错误、遇难题的同时找到了可以证明另一个假设的论据。如果你想坐在场边，什么都不做就拼命地怀疑，然后等着场上的纠纷硝烟散尽、各类科学都得出唯一的答案。那，我不拦着你。不过我得告诉你，科学这玩意儿有点像民主党和保守党一起参加晚宴，想等他们互相同意对方的观点再开饭，那你只能饿个半死。

所以，我支持你的怀疑，但希望你不要把怀疑当成不采取行动或拖延行动的糟糕借口。积极地怀疑，用尽你所有的力气证明你的怀疑是有理的。我不想说我什么都对，更不想扮演救世主、上帝，但我希望你立刻动起来，哪怕你动起来的结果证明我是错的。

如果你真的可以证明我的哪些知识或者研究结果是错的，一定要告诉我，我会谢谢你，我保证。而且，说不定这本书的新版就会把你的名字印在我感谢的名单里。

·基本原则五：享受此书与阅读、实践此书内容的乐趣。

为了让大家看着不枯燥，我举了好多看起来“缺心眼”或者“脑子进水”的例子，它们都是真的。我不是要写一本“励志鸡汤”，也不是想通过这本书获什么诺贝尔文学奖。所以，除严谨之外，我只是希望它好玩儿。你可以把它看作一个“神经病”的自我改造日记，实际上，也差不多就是这样。我希望你能从我的文字中看到：这个家伙并不是为了让别人羡慕他的六块腹肌而拼命地折腾自己。我真的是非常享受每一个改变自己身体的时刻和契机，哪怕最终失败，我也觉得非常高兴。

既然这不是你的家庭作业，也不是你的客户资料，那就好好享受吧。你是这本书的主人，让它为你服务吧。

百万富翁工作效率之谜和实验性的生活方式“你是如何提高工作效率的呢？”

理查德·布兰森靠在椅背上，思索着这个问题。内克尔岛并不是世界上最美的小岛，但这个岛的日租金是5万多美元——目前它是布兰森的私人领地。热带微风徐徐吹来，二十几个人环坐在这间会客厅里，期待着这位亿万富翁说出一个惊人的商业秘密。这个问题虽然有些笼统，但布兰森的答案却值得期待。在座的人并非无知之辈，他们不是营销精英就是理查德慈善维珍集团的智囊顾问。理查德的慈善维珍集团是他最新的商业计划。到目前为止，理查德慈善维珍集团已经拥有了300多家子公司，员工总数超过50，000名，每年的利润高达250亿美元。如果你对250亿美元没有什么概念，那我就换个方式解释，理查德·布兰森亲自缔造的维珍帝国的价值比一些发展中国家的国内生产总值还要高。

所以，有谁不想知道他是怎么提高工作效率的呢？

最后，他打破了沉默，说道：“我健身。”

他没开玩笑。他认真地解释道：“健身可以让我每天都能额外拿出4个小时来工作，而且这4个小时的效率都极高。”

这个答案伴随着窗外习习的凉风让在场的每个人心头都为之一振。《每周健身4小时》不仅仅是一本书。

我把这本书看成一个宣言，一个拥抱全新精神模式的召唤。这种模式不是你的医生说了算，不是按照报纸、杂志的专题去模仿，不是听别人的意见或建议。你是实验者，当然，你也是实验品，你要找到最适合你且跟你一样独一无二的健身方法。相信我，这本书带给你的改变绝对不是仅仅瘦了几斤或胖了几斤那么简单，你的整个生活都会随之发生变化。

如果你对全球大事有独到的见解，如果每次的账单你都能轻松应对，那么你就一定能从本书中学到重塑身体的科学办法。这些办法会成为你的朋友，它们不会欺骗你，绝对值得信赖。

如果你对自己的身材、身体状况不满意，或者总是找不到适合自己的饮食、运动之道，那么我衷心地希望，在你拿起这本书之后，一切都将发生变化。你的人生将会分为两个重要阶段，读过《每周健身4小时》之前和读过《每周健身4小时》之后。不管你的问题听起来多么难以克服，比如你觉得自己根本没法减掉50千克，或者你觉得永远不可能在水下憋气5分钟，这本书都可以帮你完成心愿。真的。

我既不是在开玩笑，也不是在说大话。这些事情听上去很神奇，但其实只要一步步做，都是可以看到效果的。

就像让你拍一部影片，在没有制作完成的时候，你永远都会觉得那太不可思议了，对吧？现在，欢迎你坐上导演椅。开拍！蒂莫西·费里斯旧金山，加州2010年6月10日来点阅读乐趣

·有关测试

这本书提到了好几十种测试，你肯定不是每个都听过、测过。如果产生如下的疑问：“我怎么、去哪儿、什么时候能做那个测试？”那么，请你留意每章后面的“工具指南”。关于每章的具体内容，“工具指南”里都有详尽的指示，包括如何购买一些具体的装备。

·随时查阅

不知道1克有多少？或者，总是想问4盎司（1盎司≈28.35克）到底是几粒？我们在文中对此做了详尽的描述，比如半杯坚果大概有几颗。至于度量衡转换的问题，我们也都分别以英制和公制标识出来。有时候度量衡很捣乱，别觉得不好意思，其实除了实验室的科学家，没谁是用盎司过日子的。

·翔实性

这本书提供了非常详尽的研究结果。同时，这本书的块头也不小。如果觉得天天捧着这么一个大砖头很辛苦，那么你也可以登录我的网站www.fourhourbody.com/endotes。上面按章节罗列的500多个科学引文与相关句子，虽然不能完全代替原书，但也非常有用。

·来源

为了节省时间，同时也为了保证你不用为输入长串的URL（网页地址）而头疼，新的网址换成了一个简短的地址：www.fourhourbody.com。

好了，我说得够清楚吗？

如果是，就赶紧让我们去干点“坏事”吧。第二部分基础篇——首先和首要第二章最小有效量——从微波炉到减脂

所谓完美，并非是无一物可加，而是无一物可减。——安东尼·德·圣-埃克苏佩里（《小王子》的作者）

阿瑟·琼斯是一个早熟的孩子，他小的时候格外喜欢鳄鱼。

12岁之前，他就阅读了父亲的医学图书馆里面的所有图书、论文、资料。当然，这跟他的家庭氛围有关，阿瑟·琼斯的曾祖父、祖父、父母、同父异母的弟弟和妹妹都是医生——再典型不过的医学世家。

然而，他在行医生涯中的平步青云却并非依赖于家人的照顾。一开始，他在偏僻的俄克拉何马州做大夫。很快，他敢闯敢试的性格让他成为全世界试验科学界有影响力的人物之一。当然，他也的确如民间传闻所言，脾气不好，是个“愤怒的天才”。

埃林顿·达登博士是琼斯的门徒，他讲过一个琼斯发脾气的趣事。

1970年，阿瑟·琼斯邀请阿诺德·施瓦辛格和弗兰科·哥伦布到他在佛罗里达州海伦湖的家里做客。施瓦辛格刚刚荣获当年的“奥林匹亚先生”桂冠，风头正劲。琼斯开着卡迪拉克到机场去接他俩，然后让施瓦辛格坐在副驾驶的位置上，让弗兰科坐在后座。从机场到琼斯的湖边小屋有相当长的一段路，大概要经过12个红绿灯。一路上，琼斯开开停停，时不时地要歇息一下。

你要知道，琼斯这个人说话声音极大。这还不是最要命的，最要命的是还必须由他来找谈话的主题，得由他来决定聊什么。可施瓦辛格比他还能说，而且一说起来就没完没了。当时，施瓦辛格刚到美国，口音还特别重，琼斯根本听不清他在叽里呱啦地说些什么鬼东西。琼斯很生气，他告诉施瓦辛格少说点，可人家“奥林匹亚先生”根本没听进去，越说越兴奋，根本刹不住车。

后来，他们到一个十字路口时，琼斯实在受不了了。他把车停在路边，跳下车子，走到副驾驶的车门边，打开门揪着施瓦辛格的脖领子就把他从座位上拽了出来。他当时具体说的是什么，三人都记不清了，但大概意思是这样的：“听着，你这个狗娘养的。如果你还不给我闭嘴，一会儿我就让你好好尝尝我的老拳。而且我告诉你，我要在这四个交通灯底下揍你，让所有的人都看见，明白了吗？！”

阿诺德·施瓦辛格，这位硬汉派巨星，这位曾经的美国州长，当时像兔子一样，在五秒钟之内真诚地道了歉，钻进车里，一动不动。在后面的路上，包括之后的三四天，他都像个贵族绅士一样谦卑有礼。

阿瑟·琼斯办什么事都会发脾气，把他惹急简直像喘气一样简单。

只要他觉得这事很蠢，他就会气得发疯。而运动科学界到处是愚蠢而又流行的说法，所以他经常跳脚。好在他总能把愤怒化为力量，然后创造奇迹，让那些愚蠢的人警醒。比如，他曾经在28天之内让健身冠军凯西·维亚特增重30千克。再如，他发明了鹦鹉螺健身器，并通过销售这个器材成功跻身福布斯富豪榜的前400名。他生前，这项发明每年还为他带来至少3亿美元的销售毛利。

所以，你没法指望一个脾气如此暴躁的人有耐心去等什么科学声明。他所在的行业通常都是由一群研究肌电图（EMG）的科学家组成，科学家们通过数值得出肌肉功能各部分的表现。但你知道阿瑟·琼斯是怎么做的吗？他弄来一具尸体，把机器捆在尸体上，然后握着尸体的手臂摆动机器，再记录相关的数字。对，他就是这么干的。

阿瑟·琼斯曾感叹过他的“生不逢时”：“我所处的时代就是这样，没法改变。我知道自己没法活着见证这一切，我们所做的努力得在未来被欣赏了。现在不管它们多怪异，但从本质上来说它们都是符合科学原理的。而且，尽管时代会变，但是基本的物理知识不会变。正确的东西可以用上几百年去测试它的正确性。”他于2007年8月28日逝世，享年80岁，没有任何疾病，属于自然死亡。他去世的那一刻，暴躁的脾气也丝毫没变。

阿瑟·琼斯给全人类留下了许多重要的科学遗产，鹦鹉螺健身器只是其中之一。我要向大家介绍的这个理论，是他众多运动科学理论中最重要的一个，我们在后面所进行的一切讨论都有赖于此，这就是“最小有效量”原则。

最小有效量

最小有效量的定义很简单：用最小的量就可以达到一个你想要的理想结果。阿瑟·琼斯称这一临界点为“最小有效负载”。一开始，他仅仅是把这个理念应用到健身运动员的举重训练上。但在本书里，这个概念可以应用于任何运动上，甚至应用到生活细节中。

所有超过“最小有效量”的努力，都是浪费。

拿烧开水来说，最小有效量就是100个标准大气压。水开了就是开了，即使超过100度，水也不会更加沸腾，你继续烧也没用。如果你仅仅是想得到沸腾的水（又能想得到什么别的呢），那么到了这个最小有效量之后就不要继续浪费燃料和时间了。

如果你想晒出古铜色的皮肤，那么15分钟就是一个“最小有效量”。正常人在阳光下暴晒15分钟，体内的黑色素就有反应了。若超过15分钟则完全是多余甚至有害的，你可能会被晒伤，或者引起日光过敏。同样都是一周，每次只晒15分钟的人，晒四次后就会呈现出健康的小麦色或浅铜色皮肤。而你，则会因为贪心或愚蠢造成晒伤或者不适。在家歇一周，然后看着人家穿上美美的比基尼或者沙滩装。当然，这属于保守估计，因为每年都有数不清的人认为延长一点时间就可以快点“变色”，结果他们的皮肤不仅没有“变色”，反而“变形”了。并且，一旦被晒伤，往往需要好几周甚至好几个月来恢复。到时候，外面阳光灿烂，你却守着一身晒伤的皮肤忧郁得一塌糊涂。

在重塑身体方面，有两个“最小有效量”是必须记住的。

·要移除顽固脂肪——你要做的是找到可以促进减脂的激素。找到它，就不用没完没了地担心卡路里的问题了。

·要增加肌肉或者增强力量——你要做的是促进肌肉和肌肉群的运动机能。

推倒多米诺骨牌的时候，没有人会一个个地弄，因为人们知道，最关键的是第一张牌，只要找准了第一张，那后面的就会顺势倒了。所以，不管多么庞大、复杂的骨牌阵，当它倒下的时候，都是非常简单的——你只要轻轻一推。千万别把这个过程搞得太复杂。

举个例子，如果你想增加肩膀处肌肉群的力量，那就每隔7天举22.5千克的重物连续80秒，这就是增加肌肉力量的最小有效量。这个运动量就足以刺激某些前列腺素、转录因子，完成所有复杂的生物反应。你肯定会问，什么是转录因子？你不需要知道。就像你每天都使用微波炉加热饭菜，却并不需要了解为什么辐射把饭菜热了，容器却不发烫。你要做的仅仅是把饭盒搁进去，然后按正确的顺序按几个按钮，就OK（好）了。

在这个例子里，那80秒就相当于微波炉上的那个按钮，你照做就可以了。

或许你觉得80秒是天方夜谭，因为大多数健身杂志上都会建议你做5组重复10次的举重练习。你知道这会怎样吗？这相当于你为了让肤色漂亮些，就傻乎乎地在太阳底下暴晒1小时！没错，不是15分钟，而是1小时。你不仅浪费了时间、体力，还要承担拉伤肌肉的风险。在运动的时候，动的不仅是我们的肌肉和骨头，还有体内的器官。过量的体育运动没有给内脏留下恢复、缓冲的机会，很容易对其造成损伤。拿肾脏举个例子，它是血液清道夫，但是这位清道夫每天能过滤的血液垃圾的数量是有限的（最大量约450mg/L）。如果你在健身房里不间断拼命地练3小时，你的血液肯定堵得像高峰期的环路，而且就算累死清道夫，也没办法排掉那么多垃圾。所以，你如果想在健身房中风而死，那么就请豁出去吧。

重申一遍，你用不着去研究你的肾具体是怎么工作的，只要记住下面的这条就行：

80秒就够。

更多不是更好。事实上，最大的挑战是抵制想做更多的诱惑。

最小有效量不仅可以帮助你达到最好的效果，还可以让你在最短的时间内达到最好的效果。我们不得不再提一句阿瑟·琼斯的名言：“如果你没法衡量，就没法评价，更没法理解。”

80秒。9千克。

10分钟。12℃的水。

200毫克大蒜素提取物，睡前服用。

这些都是你会用得着的“最小有效量”。而且，在这本书里，我只提供这类“秘方”。第三章改变规则的规则——流行的都是错的

流行的，都是错的。——奥斯卡·王尔德《真诚的重要性》（The Importance of Being Earnest）“这显然是瞎说。如果28天增重15千克的话，正常人每天至少要摄入4300卡路里的热量。像他这种体形的，那得7000卡路里才行。然后，他还敢说每天摄入7000卡路里热量的同时，还减掉了4%的体脂。谁信啊？！骗谁呢！”

这很有趣。负面的评论、反对的声音、质疑的帖子并非这一个，看看后面，足有几百个。可不管他们怎么反对，事实依然没有改变：在28天里，我增加了15千克的肌肉，减去了2千克的脂肪，总胆固醇值从222降低至147。所有的这些都是自然发生的，没吃药，没抽脂，没做脂肪移植。

整个实验由佩姬·柏拉图博士记录，她是圣何塞州立大学体育健身评估项目组的主任。她运用静水重量箱、医疗测量仪和磁带来记录每一个细节——从我的腰围变化到体质百分比的变化，事无巨细。

那4周里，我在健身房到底花了多少时间？

4个小时——仅仅是8次每组30分钟的练习而已（所以每周健身4小时只是约算的，有的时候真用不了那么长时间）。

数据不会说谎。

但是，事实也没那么简单。如果你以为这只是掉几千克肥肉、长几千克肌肉，或者是卡路里游戏的话，那你可就大错特错了。

德国诗人歌德说得好，“神奇的东西未必都是奇迹”。要做到不可能（绕地球航行、到达月球、打破每千米四分钟的纪录，曾经它们不都是不可能的吗），首先要忘掉那些不可能。

查尔斯·芒格是沃伦·巴菲特的智囊团成员，也是这个星球上富有的人之一，他因拥有无与伦比的清晰思维和永远乐意尝试的勇气而闻名。那么，他是如何时刻使自己的思维保持清晰，然后建立一个市值3万亿美元的伯克希尔·哈撒韦公司的？

答案很简单，那就是心智模式。不管是物理学还是生物进化学，都十分重视这个概念，也正是心智模式上的与众不同，让查尔斯·芒格的投资总是能赚钱。

90%的心智模式帮助查尔斯做出了正确而果断的决定。用巴菲特的话说就是：“他的脑袋转得比任何人都快。你还在想A，他就已经想到了Z。你好不容易想到了Z，他已经开始想Z的价值可以衍生出几种产品。你刚说完话，他差不多都写完上市报告了。”

查尔斯·芒格是达尔文的忠实拥趸，他经常引用偶像的话：“就算你不是天才，只要你有自己的心智模式，也能达到别人永远到达不了的高度。”

在身体重塑这个领域，下面的这些心智模式能够把你送到别人永远也到不了的地方。

重塑的新原则

·没有哪种锻炼是真可以消耗大量卡路里的

你是个100千克的大胖子，而且你刚刚吃了半块奥利奥？没关系，就你的体重来说，爬27级台阶就能消耗掉那半块饼干带来的热量。

你想骂街？想捶墙？想哭？肯定的。不过，这就是事实。你以前为了半块甜饼干都做了什么我不知道，但是现在我要告诉你，你根本用不着心怀愧疚地在跑步机上冒汗。

还是那句老话，你肯定很使劲儿地减过肥，但劲儿都用错地方了。

为什么老盯着卡路里？没错，人们谈论卡路里是因为它是唯一可以把热量量化的指数，这也是杂志和媒体喜欢拿卡路里说事的原因——听上去很科学、很权威。这像不像我们很熟悉的那个笑话：一个人进城的时候喝多了，弄丢了自己的钥匙，后来他跑回去找。一个路人看见他趴在停车场的路灯底下摸索，于是问他：“你干吗在停车场找钥匙啊？”这个人回答：“这里亮堂啊，我能看得更清楚些。”

残酷的现实是，不是所有的研究人员都是达尔文或爱因斯坦。他们做研究的目的无非是保住一个永远不会失去的铁饭碗，赚一份补助金，或者让有钱的咨询公司抛给自己一份雇用合同，顶多也就是写本能让自己评上职称的书。既然目的是这样的，那么亲爱的研究人员也就没心思去历时几年搜集数据了。他们找100个人做调查问卷，或者让1000个人同时回答几个问题，就能得出数据。如果你是他们中的一员，难道不会拼命夸大这份数据的真实性和可靠性吗？

你可只有这么一份数据呀！

于是，根据这样的研究结果，你不骑车上班就活该肥死；你要是每天不做点锻炼，迟早就得患上中风、心脏病、脑瘫！

而至今还没有患中风、心脏病或者脑瘫的我，准备在这本书里向你介绍两位从未走上过台面的关键“人物”，它们一个叫热度，一个叫激素。

我只想让你放心，你想吃什么就尽管吃。至于那个比你还累的跑步机，你还是放了人家吧。获得完美体形的诀窍其实没那么绝对。数据疯子请看这里

换句话说，让一个体重100千克的人移动100米（差不多就是27级台阶加在一起的长度）就需要100千焦耳的能量，也就是23.9卡路里（也就是科学家们说的“大卡”）。1磅（0.45千克）脂肪含4082卡路里。那么，跑一个全程的马拉松能燃烧掉多少卡路里呢？也就是2600卡路里左右。

有关室内健身消耗卡路里的真相会让你更难过。当你气喘吁吁、豁出老命般地去踩了1小时（甚至几小时）的踏步机，结果只消耗了107卡路里。哦，这个数字中还包括你的基础代谢率（BMR）所产生的能量。如果你一动不动地窝在沙发里看了一天的《绝望主妇》呢？对于绝大多数人来说，这样的“运动”反而每小时能消耗100卡路里的热量。

哦，你那1小时挥汗如雨的健身只比看连续剧多消耗了7卡路里而已。

你知道吗，就算是三段非常清爽、健康的西芹，加起来也有6卡路里。所以，你运动了1小时，渴得要死，肯定要喝点运动型饮料。而且，健身房的辛苦往往会促使你享受餐桌上的饕餮盛宴——大家都知道，运动之后吃饭格外香。所以，这些高热量的饮料加上一顿大餐，它们的卡路里难道会比西芹还少？

这么一算，是不是还不如坐在沙发上看肥皂剧？

·药就是药，再好听的名字也不能改变它的本质

药就是药，你给它取多好听的名字都无济于事。你可以叫它“膳食补充剂”“非处方药剂”或“营养品”，但这些名字仅仅存在法律意义上的区别，从生物学角度上来说，它们都是一回事。

这些标签并不意味着盒子或瓶子里的东西就是安全或有效的。合法的草药可以像非法的麻醉剂一样置人于死地。而且，往往是那些未被授予专利权的药物，虽然对制药厂商缺乏吸引力，但它们往往可以立下奇功。比如这次我在4周内把总胆固醇值由222降至147，靠的就是它们。即使它们没有太大作用，但至少也不会对人体产生什么损害。

你认为“纯天然的”一定比“合成的”更安全？那好，豌豆是纯天然的，可砷也是纯天然的。重组人生长激素（HGH）可从任何纯天然的人体的脑垂体中提取，但不幸的是它往往会带来克雅氏病，这就是为什么现在制造的生长激素会用重组DNA。

另外，药的概念也需要修正。凡是你放进嘴里、被别人扎进血管里、咽进胃里的东西，其实都是一种药。要是你能明白这个道理，你就不会被那些“砖家”糊弄了。

·20磅（约合9千克）的目标

本书的绝大多数读者体重肯定超过55千克，9千克的“肌肉重组”（在后面我会给出这个词的定义）就会让你看起来焕然一新。所以，我建议在开始时把9千克作为一个目标。如果你的体重不到55千克，那么就先把自己的目标设定为5千克，那就意味着你不需要减重，而是需要增加肌肉。只要你不是超轻一族，那么9千克的目标可以让你既不急躁，又不失落，踏踏实实地完成整个“肌肉重整”计划。没错，即使你有好几百千克的肥肉需要减掉，一开始的目标最好也是9千克。

这个数字并不是我信口胡说的。如果把外形吸引力分为从1到10十个级别，那么10千克就是至关重要的一个门槛，多9千克肉还是少9千克肉就可以决定你到底是9级还是6级。至少测试结果显示，男性看女性是遵循这样的规律的。

理解术语“肌肉重组”是非常重要的。这并不意味着你真能减少9千克，很可能，最后事实并非如此。我们要做到的是，你看起来像少了9千克。而这个“看起来像”并不是你没戴眼镜的近视男友的意见，而是每个人见到你都会说的话。从字面上理解，重组就是重新组合。在我们的实验里，这个组合一般是减掉6.8千克脂肪，再长出2.5千克肌肉。

真正健美的体魄既不是弱不禁风，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身绝不是一味地减，或者没完没了地加。这是一道混合了加减乘除的题。

你说呢？

·合理分割：饮食、锻炼、药物

那好，既然目标定下来了，那么我们怎样才能达到“9千克”这个目标呢？

想象你手里有一把尺子，上面有100个单位，然后有两条分割线。这两条分割线把这100个单位划分开来，变成三部分，它们分别代表饮食、锻炼和药物。

如果我们平均来划分，就是这样子：

—/—/—（33%饮食，33%药物，33%锻炼）

不管你怎么组合这三种方法，都有可能达成重塑身材的目标，但是仍然有一些组合方式是优于其他方式的。说实话，如果你只吃药，也就是药物占了100%，那你也可以达到瘦9千克的目的。可依靠药物塑身，往往要承担多年的副作用困扰，高兴一年，后悔十年。如果你只锻炼，也可以达到目标，但是运动损伤是不可避免的。更糟糕的是，你永远也停不下来，因为只要你停止大量的运动，你的身材立刻会恢复到以前的样子，甚至更糟。

/__________/（100%药物）=副作用

//__________（100%锻炼）=容易反弹

本书所举的案例大多是这么分配三者的组合比例的：

______/__/__（60%饮食，30%锻炼，10%药物）

有时，你很难按照自己的饮食计划去执行，比如你要经常出差，或者你是素食者，那么你就不得不把“饮食”的比例分出去一些，平摊到锻炼和药物上，像下面这样：

_/____/_____（10%饮食，45%锻炼，45%药物）

不用刻意遵循这种分配方式，但要将这种比例组合的观念牢记于心，因为当你执行计划的时候，这个世界总会跳出来捣乱。记住，饮食和运动原则先行，因为它们是不可撼动的基础，不仅是塑身，我们整个生命都有赖于这两样。至于药品，无论多少都会增加肾脏和肝脏的负担，具体的百分比要看你个人的喜好和坚持的效果，这部分我们后面将会讲到。

·好的胶带是粘得上也粘得住的，好的减脂方法是做得了也坚持得下来的

每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制血液中的胰岛素含量。

如果是一个正在接受密集治疗的重症病人，比如I型糖尿病患者，那么医生就会告诉他，他有两个选择：第一，找到其他的减脂食谱；第二，坚持吃，一直吃到病发身亡。坚持是非常关键的一环，我毋庸赘述。一个人很想减掉9千克，但同时，他也很想在穿牛仔裤的时候让屁股显得很性感。每天吃生菜的日子谁也过不了多久，虽然这种办法很简单，理论上也的确能减脂，但采用的人很少。是不是说这个办法压根儿就不好用呢？不，我只是说这个方法对“大多数人”来说是做不到的。这本书要做的就是，剔除这些理论上很简单，但实际上大多数人都做不到的塑身方法——哪怕你认为自己不是“大多数人”。实际上，任何人在一开始都认为自己不是“大多数人”。

我很看重坚持的功效，你的计划如果不能坚持下来，那么即使它听起来很美，也是废物。为了达到目标，你必须找到那个最能让自己坚持下来的方法。如果这个不行，就找另一个——哪怕另一个看上去不那么美，哪怕另一个似乎见效慢一些，哪怕另一个没法达到你想要的完美效果。我只是想说，一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。

·不要把“休闲运动”与“塑身锻炼”混为一谈

休闲运动有许多种：棒球、游泳、瑜伽、攀岩……只要是能给你带来快乐、让你放松的运动，我们都可以叫它“休闲运动”，这份名单可以无限长。可塑身锻炼则是另一回事，它意味着用最小有效量的运动来达到身体变化的最佳效果。没错，从最少运动到最佳效果。有效的运动不仅简单，而且是可记录的，它跟休闲运动不一样。当你为了高兴和放松而做运动的时候，你只要关注内心的感觉就可以了，用不着每次休闲完都严格地给自己的“高兴指数”评分。

休闲运动并非不伟大，我自己就很喜欢去宠物乐园，追着狗到处跑，但这跟我所说的“运动”是两个概念。本书里讲的运动和锻炼都是实操性很强的、可测量的应用型运动，目的是减少脂肪、增加肌肉、增强肌肉力量。

休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。

·不要把“因果关系”和“结果的相关性”混为一谈

希望自己看起来像一个马拉松运动员一样精瘦、敏捷？那马拉松选手怎么练，你就怎么练。

希望自己看起来像一个短跑选手，轮廓分明，并且肌肉像一个个小拳头？那短跑运动员怎么练，你就怎么练。

希望自己看起来像一个身高2米的NBA篮球运动员？那NBA球员怎么练，你就怎么练。

哦，等等，最后一条行不通，你这辈子可能都“练”不成身高2米。不过，前两条都是一个论调——这是一个最流行的错误论调。很多人都同意，也照做了，可却无法成功。下面有几个问题，如果能多问问这样的问题，也许我们就可以少走点弯路。

1.如果把这些例子反过来说，是不是更合理些？比如，那些本身轮廓分明、肌肉结实的人才适合做短跑运动员？答案：是的。

2.我们是不是总把“有”和“没有”混淆起来？比如，有人声称一直吃素食这种饮食习惯可以把我们的寿命延长5%～15%。那有没有可能多吃蔬菜是延长寿命的关键，而并非不吃肉是长寿的原因？大多数情况下，的确是这样。

3.测试某一个变量的时候，有没有可能造成变化的是其他因素，而非研究的这个因素？比如，某项研究结果声称瑜伽可以改善我们心脏的健康状况，而研究的对象恰好都是上流社会的有钱人士。那会不会是因为这些中产以上的阶层本身就享有较好的医疗照顾，同时他们也更注意饮食的健康呢？我觉得你猜得很对！

我这么说并不是在炫耀我的想象力和逻辑分析能力。

我的意思是，要时刻持怀疑态度，学会质疑，尤其是对那些感性的标题。大部分医学界的“新研究”都是相关性的推测（A发生的同时，B也发生了），而不是真的得出了什么因果结论（A的发生导致了B的发生）。

如果NBA插播广告的时候我正在抠鼻子，那我能说是我抠鼻子招来了广告吗？所以，相关性不代表因果性。如果有人告诉你A和B的故事，你就要学会质疑了。

可以负责地告诉你，他们对的时候少，错的时候多。

·悠悠球减肥法：那不是变化，只是循环

先说一下什么是悠悠球减肥法。我们习惯称通过简单、直接甚至粗暴的方式减掉体重，然后又迅速反弹，然后又用同样的方法减重，然后又反弹的方法为“悠悠球减肥法”，这种效应就叫作“悠悠球效应”。大部分时候，悠悠球减肥是指“严格控制饮食、节食，甚至断食”的方法。

大多数人对这种塑身方式的斥责和否定简直如汪洋大海。

这种摧残身心的方法会让你失去信心，因为你一直在反复，从没真正成功过。你甚至会去看心理医生，因为懊恼管不住自己的嘴偷吃了一块巧克力饼干，于是你索性破罐子破摔，干掉了一整个奶酪蛋糕。可我要告诉你的是，这都是正常的。

吃得多点，然后吃得少点，再吃得多点，如此保持节奏地“上上下下”反而能让我们更快地达到既定的目标。允许自己退步一些，然后再催促自己进步一点，比一直苛刻地对待自己要容易坚持。但还是要视情况而定，如果不断地降低摄入饮食中的卡路里含量，而又无法控制自己暴饮暴食的欲望，那就是病态了。你可以给自己规定一个时间段，然后设定一类食品，在这个时间段可以尽情地吃这类食品，无须顾忌。记住，你需要的是解决问题，而不是把自己憋得要死，结果没问题憋出问题来。

世界一流的健身运动员都深谙此道，他们在赛前的饮食调配上都尽量遵守卡路里的“上上下下”节奏，这样可以保证他们的激素始终处于正常的水平。平均下来，他们每天摄入的卡路里在4000左右，但实际的安排是这样的：周一，4000卡路里；周二，4500卡路里；周三，3500卡路里……以此类推。

艾德·科恩是举重界的迈克尔·乔丹，在他的运动生涯里，他曾创下70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次是他在100千克级的比赛里举起了408千克，这个成绩连公斤级别数最大的选手都无法超越。艾德·科恩那时候的健身教练是马蒂·加拉福，他是个说话很直白的家伙。他说：“要想全年保持巅峰状态，那纯粹是做梦。既然你是在做梦，那就别指望每一次都梦想成真。”

你可以订一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉——只要你将时机把握好。更妙的是，计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴一样在原地转圈。

忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律动节奏，你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。

·易感性VS遗传性：别怪你的基因了

肯尼亚的马拉松选手一直都是个传说。

在过去的12届波士顿马拉松比赛中，肯尼亚人摘取了11顶桂

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