作者：戴剑松 郑家轩
出版社：人民邮电出版社
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无伤跑法试读：
内容提要
近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？
本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践的结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最关注的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。
本书使用了328幅专业跑步教练真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分入门跑者和高级跑者的阅读需求。
推荐序一
说起跑步，人们总会想起在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上刻的一段名言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”如今在中国，跑步已成为发展最快、大众参与度最高、最受社会关注的运动之一，马拉松的火爆也代表着大众跑步潮流的兴起。
然而，当人们开始投入跑步运动时，通常会有两种情况出现。一种是认为跑步很简单，人人天生会跑，不需要学习，顺其自然；另一种是在具备一定的跑步经验后，盲目追求速度，过度追捧马拉松，缺乏科学跑步与训练的基本理念和方法，由此带来一系列问题，如减肥失败、伤痛高发、练得辛苦却进步缓慢等。
我的同仁戴剑松老师长期从事运动科学的教学和研究工作，具有丰富的指导高水平运动员体能训练和运动康复的实践经验，特别是近几年来又着力在大众跑步方面开展了探索研究，并将成果服务于社会，向大众传播科学的跑步知识、方法、技能，逐步构建起一整套适合大众跑步的专业体系，帮助大众实现科学、持久、健康地奔跑。
时下伴随跑步运动的兴起，跑步图书也越来越多，主要有两类：一类是以讲述情怀和“鸡汤”为主，另一类是从国外引进的。而对跑步深入研究的专业性、全面性、本土化、通俗化的著作则凤毛麟角。本书可以说是国内第一本由专业团队在深耕多年的基础上，紧紧抓住大众跑步的“痛点”，以理论为依据，以实操为重点，用授之以渔的方式和方法，用国人习惯的思维表达形式呈现的作品，是跑步知识、方法、技能的“干货”大全，令人耳目一新。这是一本上佳的、特别接地气的跑步著作，更是广大跑者科学跑步的“及时雨”和行动指南。
当前，我国正在大力推进“健康中国”宏伟蓝图的实现。开展全民健身运动，既是蓝图建设的重要内涵，也应是大众的自觉行为和生活方式。要想使体育运动真正成为强身健体、提高国民健康水平的基础和保障，就需要像戴剑松老师及他的团队这样的研究者，努力为大众传道、授业、解惑。我相信本书的出版可以达到这种效果。中国生理学会体适能研究专业委员会主任委员江苏省康复医学会运动康复专业委员会主任委员南京体育学院运动健康科学系党总支书记/系主任、教授
推荐序二
2016年4月，我在法国一个海湾小镇跑一场177公里的越野赛事。“你哪里不舒服吗？”我刚深深呼出一口气，就有医疗志愿者过来问我身体是否需要适当检查和处理。我注意到一个很特别的现象，在沿途及终点的每个检查点，最大的空间都是留给恢复师、治疗师和需要适当治疗的选手使用的，比给路过或者短暂休息的选手的空间还要大一些，而在当时，国内注重AED（“自动体外除颤器”的英文缩写，现更多指的是一种急救新观念）的赛事是很少的。
确实如此，要抓重点——跑步中最常见的伤痛。专业而及时的治疗会让选手们坚持得更远。
我清楚地记得，2013年我参加智利阿塔卡玛极地长征之前一个月时，髂胫束伤痛仍未恢复所带来的恐惧，以及2014年参加八百流沙赛测线赛前两个月时，足底筋膜炎仍然肆虐所带来的恐惧。遗憾的是，那个时候还没有与戴剑松教授相识，顾晓明先生也才刚刚开始慧跑的创业，我只能在担忧中自学和到处找医生。
感谢戴剑松教授和顾晓明先生多年的坚持，让中国的广大跑友在预防、治疗跑步损伤方面深深获益。无论是从预防还是治疗，或者是从跑步训练本身，我本人都获益颇多。
我跑过众多六大洲百公里以上的越野赛事，其中大多是250公里的赛事，也有400公里的赛事。在做赛前训练时，我深知无伤训练的重要性。无伤跑让我一路向上，达到完赛目标。
再次感谢戴剑松教授、家轩和晓明先生，他们集多年理论研究和实践，推出《无伤跑法》一书。我对此充满期待。东软集团副总裁八百流沙极限赛联合创始人珠峰135英里超级越野赛发起人极地长征全球四大荒漠挑战赛第一个完赛的中国选手
专家力荐
对于跑步这件事，“快”的反义词永远不是“慢”，而是“伤”。《无伤跑法》这本书极其扎实和诚恳，将跑者们最关心的问题一一列出，解答融合了科学、实验与实践，全是干货，行文完全符合中国人的阅读习惯。这是一本认真为中国跑者服务的佳作。必读。陈明 《跑者世界》（Runner's World）杂志主编
很高兴看到戴老师这本书的问世。做跑步这些年来，看到很多跑友因为不科学的训练方法或不重视营养、恢复手段而受伤，我非常痛心，一直在想应该有一本不那么心灵鸡汤、不那么鼓吹跑步治疗百病的权威图书来正本清源，告诉跑者怎样延长运动寿命和无伤愉悦地享受运动带来的快乐。经常听人说，幸福有两种：一种是来源于比较，这种物质性的幸福感短暂而不持久；另一种是不要比较，去除自我中心，这才是真正的幸福。跑步应更偏重于后者，不要执着于速度和超越了谁，我们不可能成为基普乔格，但是我们可以健康愉悦地跑到100岁，而这个也更吸引我。推荐大家认真阅读本书，无伤、无痛、科学地跑下去。梁峰 悦跑圈创始人
跑步多年，很多时候自己也会去读一些关于如何跑或如何恢复的书。《无伤跑法》这本书值得大家静心去读，从选择装备到开始跑步，再到如何健康跑，这本书都说得很中肯，无伤健康地跑步需要建立在科学训练的基础上，循序渐进地达成，无法一蹴而就。科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路，而无伤才是对身体满意的答复。李子成 中国马拉松大满贯男子竞技组冠军
跑步不仅是一项健身运动，更是一种阳光积极的生活方式，一种热爱健康的心灵归宿。当越来越多的人加入长跑行列，我希望大家能够意识到，跑步时纵然可以追求快，但其实这是普通跑者不应过于在意的事情，实现健康、无伤、持久地奔跑才应该是跑者的共同目标。我看过本书后，认为这是近年来跑步图书中的佳作，它以浅显的道理、科学的分析、具体可操作的方法，呈现给大众跑者如何才能实现科学无伤跑步，希望跑者能够认真阅读。毛大庆 优客工场创始人兼董事长
我在十多年前发起的玄奘之路商学院戈壁挑战赛，如今大概算得上是国内竞争颇为激烈的业余赛事了。作为这个赛事的发起人，看着越来越多的创业者、企业家开始奔跑，我在欣喜之余，最担心的事就是运动损伤，因为这是一群最认真、最“较劲儿”的跑者。因此，我极力推荐《无伤跑法》这本书。奔跑应该是一种幸福，它不应该给我们留下伤痛。无伤跑法，是跑者对自己、对家庭、对社会应该承担的责任。曲向东 行知探索创始人
近年来，在全民健身政策的推动下，跑步产业持续火爆。马拉松参赛人数逐年增加，各种马拉松、路跑赛事数量飞速增长，跑步APP、跑步训练营等平台上用户的活跃性也极高。跑步俨然已经成为一种时尚。但是如何正确、科学地跑步？如何在跑步中避免受伤？《无伤跑法》这本书会解决你所有的疑问。申波 咕咚创始人
如果你只是想遛遛腿，那么随你怎么跑。而如果你是想把跑步当成一种健康的生活方式，那么跑步就绝不是一件简单的事。这并不是说你需要参加什么比赛，而是仅仅指健康、有效果地跑步。要想跑得更好、更快、更健康，必须科学、系统地学习跑步知识，这才是实现安全跑步和自我提升的基础。这本书，可以助你解决这些问题。珊瑚 中国女子越野跑第一人
我觉得这本书最合适的书名应该是《你一直想知道却又不好意思问的关于跑步的知识大全》。不好意思问或者难以启齿的原因有二：一是你觉得这些问题太初级、太幼稚了；二是你根本不知道向谁问。好吧，这本书，就是一个可以回答你几乎所有跑步问题的万能的朋友。谭杰 国家体育总局新体育网专职编委
本书全方位、多角度地对跑步运动进行了解析。运动带给我们的应该是健康而不是伤害，但当下我们很容易在运动中迷失方向，走向极端，导致伤病。从最基础的跑步姿势到装备的选择，乃至热身、拉伸等点滴细节，本书都给予了正确且科学的梳理。一个正确的方法，将引导我们走向一个正确的方向，拥有一个健康的生活方式。了解并掌握书中的内容，一生快乐、健康跑步。王丽萍 悉尼奥运会女子20公里竞走冠军“全民健身”这一概念的出现已有近四十年，在这期间国家体育产业飞速发展，全民健身基础设施不断完善，赛事活动日趋丰富。跑步无疑是最受大众青睐的健身项目，但跑步造成的运动损伤在所难免。没有专业教练员、科研人员、医生团队“保驾护航”，大众跑者更需要掌握科学、正确的方法，最大限度地学会自我保护，避免运动损伤的发生。慧跑推出的“无伤跑法系列”，填补了这个领域的空白。熊伟 江苏省体育局群体处处长
路跑运动的兴起激发了大众对跑步知识、技能学习的渴望，但良莠不齐的各类知识要么使大众跑者难以分辨，要么对他们造成很大的困扰，甚至最终使他们因伤病而放弃跑步。本书是由专业团队在深耕多年的基础上，所撰写的专业、科学的跑步知识和实用技能大全，并且以中国人习惯的思维表达方式呈现出来。相信本书能够帮助更多的跑者实现健康、持久、无伤奔跑。杨国庆 南京体育学院院长（以上推荐语按推荐人的姓氏音序排列）
自序
作为一名运动科学研究者和运动爱好者，多年的教学、研究及实践，让我深深地热爱我所从事的工作——对运动展开深度探索。回顾自己以往的工作，无外乎聚焦于竞技体育与大众健身两大领域。在竞技领域，我一直从事高水平运动员体能训练与运动康复工作，常年与一线运动员摸爬滚打在一起，服务过包括奥运冠军在内的众多专业运动员。一方面，从运动员身上我学到了很多；另一方面，也让我不仅懂理论，更能动手实践。这是我服务运动员所获得的最为宝贵的人生财富。在大众健身领域，我主要从事教学、研究和科普工作，将自己所学的科学运动理念、知识和技能更多地服务大众，造福社会。
2013年和2014年，我已经留意到跑步运动开始呈现火爆之势，一个很明显的特征是马路上、公园里跑步的人越来越多；一些热门马拉松比赛报名报不上，需要抽签决定参赛名额，而这在之前是不可想象的。2014年年底，机缘巧合，我结识了一群热爱跑步的朋友，这其中也包括后来一起创立慧跑的CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生。当时的场景至今令人印象深刻。而让我颇感惊讶的是，就是这样一群跑者，伤痛发生率高得惊人，几乎每个人都受过伤或者正在经历伤痛，我用已有的运动科学和运动康复知识为大家做了一次讲座，大家恍然大悟，原来运动还有那么多窍门，原来运动也是一门科学，蛮干不仅不能带来健康，还会导致伤痛。
自此，为大众提供科学跑步知识与服务，就成为慧跑的使命。因为我们看到随着大众跑步运动的兴起，伤痛正在成为跑者跑步路上最大的敌人和障碍。国外文献研究显示，跑者伤痛发生率从19%到79%不等。而针对中国跑者的调查也显示，跑者伤痛发生率高达85%。一项看似简单、最容易上手、随时随地可以开展的大众运动，为什么会有如此高的伤痛发生率，引发了我们的深思。从事运动科学的我有责任、有义务去分析和研究这个问题，并且通过持续不断地传播科学的跑步知识，来提升大众的科学跑步素养，让大众掌握跑步技能，从而实现科学、持久、无伤地奔跑。科学和无伤容易理解，这里的持久并不是说跑马拉松或者跑几个小时，而是希望大家可以健康无伤地一直跑下去，跑一辈子，将积极健康的生活方式进行到底。
说起跑步的好处，可谓不胜枚举：有效减肥；提高心肺功能，从而帮助你长时间有效地工作而不会过度疲劳；预防肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等这些严重危害健康的慢性疾病；缓解伏案久坐带来的颈肩腰腿不适；消除焦虑和抑郁这两种最常见的不良情绪，改善心理健康和减压；有利于骨骼、关节、肌肉健康；改善睡眠质量等。这些都是跑步的生物学作用。另外，跑步除了带来健康，还能让你更有毅力，结识更多志同道合的朋友，并充满成就感（例如完成一场马拉松比赛）。通过坚持跑步，最终会成为一个对自己和他人负责，并且积极上进、拥有健康生活方式的人。
当然，跑步带给大众的上述益处都应当建立在科学无伤的基础之上，如果因为伤痛阻碍了你的跑步，那么跑步的益处恐怕也就无从谈起。为什么大众跑者在跑步过程中容易受到伤痛困扰？这看起来是一个并非三言两语就能说得清楚的话题。其实跑步过程中的急性受伤，例如崴脚、肌肉拉伤虽然有，却并不常见，绝大部分跑步伤痛都是慢性损伤，我们称之为“overuse injury”，中文翻译过来就是“过度使用”的意思。跑步是双脚腾空的运动，每一次着地，你都会受到地面的冲击力。如果只是跑几步，你不会受伤，因为这样的低频次、低强度的冲击力人体是完全可以承受的。但是，随着跑步时间和距离的延长，冲击力虽然仍是低强度的，却由于高频次运动，使冲击力不断累加，超出人体的承受能力或修复能力，从而可能引发伤痛。因此，一切伤痛，无论发生在膝关节、小腿，还是脚踝，都可以从运动生物力学上加以解释，可以说力学因素是导致伤痛的直接原因。除了直接原因，诱因或其他相关因素就很多了，例如体重较大、跑姿不佳、力量不足、柔韧性差、过量运动、下肢力线异常等，这些因素归根结底还是导致受力异常或者受力增加。
有跑者也许会问，马拉松运动员的跑量那么大，按照这个说法，应该受到积累性应力作用很大，很容易受伤啊。这个问题应该如何看待呢？首先，一些马拉松运动员，例如国际名将贝克勒也的确受到过伤病困扰。但总体而言，马拉松运动员跑得比大众多，伤痛却比大众少，因为合理的跑姿、良好的身体素质、科学的训练与恢复让他们可以承受大运动量的负荷。而大众往往在身体能力不足、缺乏足够科学知识的情况下，盲目跑步，这就容易造成伤痛高发。因此，可以说理念的混乱、知识的匮乏、技能的缺失是大众跑者面临的最主要的问题。我们的跑者离热情很近，但离科学较远。
经过几年的探索，我本人和慧跑团队，都已经深刻意识到在大众跑步运动蓬勃发展的今天，在“小白”跑者成长为成熟跑者的过程中，建立可循证的、科学的、面向大众的跑步知识体系，并且将跑步知识体系内化、提炼为一整套适合大众的跑步方法，是当下国内跑步领域特别需要的，我们将这套跑步方法定义为“无伤跑法”。我们的初心就是要尽最大努力降低跑者的伤痛发生概率，赋能大众跑者，让他们一步步在知识掌握和技能学习中成长，最终实现科学、持久、无伤奔跑。
本书紧密围绕如何才能实现无伤奔跑而展开。你需要掌握必备的跑步知识与基本技能（如正确的跑前热身和跑后拉伸）；理解合理、轻盈、低冲击的跑姿是怎样的；学会如何加强力量，出现伤痛怎样才能有效康复；了解科学训练的基本原理和方法，掌握无伤参赛的方法和技能。这绝对是一本集“跑步干货”之大成的好书。内容体系化、翔实、科学、可循证、可操作，是本书区别于其他跑步书的最大特点。
回望我和我的团队在过去几年的工作，不由感慨万千。我们走过的每一步或许步子都不大，但每一步都特别扎实，我们所做的工作具有很强的创新性，我们的所作所为都是在为奔跑中国、健康中国添砖加瓦。本书作为一项重要的成果，集中体现了我和我的团队的智慧，我们无愧于自己的初心。在此，我想感谢许多人。感谢慧跑CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生，我们三个人的组合战斗力非常强；感谢凌东胜先生、童宁先生、洪翔先生、刘胜先生、李淑君女士、俞慧洵女士、张爱娟女士等众多企业家一直以来对慧跑的支持和厚爱；感谢顾忠科老师对本书的特别帮助，他是本书图片和视频的拍摄者；感谢徐凯老师、杨旭晨老师、彭勇老师，以及我的学生孙蕃、赵华伟、蒋新月、陈钢锐对本书内容的贡献；感谢我的学生王沛珣参与本书的整理工作；感谢顾怡雯教练出镜担任本书的模特，同时一并感谢中长跑运动员王田参与本书跑姿章节的拍摄工作；感谢中长跑训练专家陈野对本书的指正；感谢我的家人尤其是我的太太对我工作的默默支持；感谢众多业内大咖撰写书评，推荐本书；感谢国家体育总局将本人主持的《科学跑步内容平台的建设与推广》项目立项为2017年科学健身指导内容重点项目；感谢江苏省运动与健康工程协同创新中心的大力支持；感谢所有曾经和正在帮助慧跑的人。因为有你们，慧跑一直在路上！2018年10月31日于南京第一章无伤奔跑的基础知识与技能第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少
运动是健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众喜爱的运动。纵然朋友圈以晒跑量为荣、许多资深跑者以拼跑量和不断刷新个人最好成绩为目标，但是，对于绝大多数跑者而言，为了健康而跑步仍然是跑步的第一目标。
跑太少无法带来健康，过量跑步又会导致疲劳、伤病等问题。为了健康，跑步应该跑多长时间？跑多少距离？无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论。一、《美国身体活动指南》对于运动量的基本要求
2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，该指南明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少。
虽然该指南的标题是For American（针对美国人），但事实上，运动没有人种之分，这个指南现已成为全球各国指导大众运动的纲领性文件。该指南对成年人提出了如下4个基本建议。
1. 所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
2. 为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性进行中等强度运动150分钟可以接受，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。
3. 为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大。如果每周能参加300分钟（5小时）的中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。
4. 成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。二、运动时间长短与运动强度相关《美国身体活动指南》指出每周进行75分钟的大强度或150分钟的中等强度有氧运动就可以保持基本的健康。也就是说运动时间长短与运动强度有关，强度越大所需的运动时间越短，反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表，到底属于什么强度的运动？三、评价强度的核心指标MET
先给大家科普一个评价强度的关键指标——梅脱（MET）。梅脱又称能量代谢当量，它是指运动时摄氧量与安静时摄氧量的比值。一般来说，成年人安静时摄氧量为3.5毫升/千克/分，如果一项活动摄氧量为21毫升/千克/分，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。
国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。
从下表中可以看到，普通步行（4～6千米/时）都属于中等强度活动，快走（7.2千米/时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。跑得越快，强度越大，MET值越高。步行/跑步运动强度国际标准四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量
只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20～25分钟。当然，进行更长时间的跑步，例如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。
如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康；如果你的快走速度在7千米以上，那么这时的强度基本与6.5千米慢跑接近。所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。
距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启健康人生！第二节 跑步时该如何呼吸
我们每天无时无刻不在呼吸，不断从空气中摄取氧气，从体内排出二氧化碳，实现气体交换。这看起来是最简单、最寻常的事。可是在跑步中，大多数人仍会出现气喘吁吁、喘不上气、岔气的情况。要想更合理地“呼吸”，先简单了解“呼吸”的原理。一、呼吸的基本原理
呼吸运动是胸廓有节奏地扩大和缩小，主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。
安静时，当你吸气时，膈肌和肋间肌收缩，推挤腹腔脏器向下，胸廓扩大，肺内气体压力小于大气压，气体自然被压入肺部，肚子就会鼓起来。当你呼气时，膈肌和肋间肌舒张，膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压，气体从肺内被压入空气，肚子恢复平坦。
其实，安静时吸气是一个用力过程，而呼气只是一个放松过程，不需要刻意用力。但在运动时就不一样了，更多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中，所以一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量，更有利于呼吸。而气体只是顺着肺内气体压力和大气压力差值被挤进挤出，而非呼吸的力量让气体进出。
一般而言，儿童和成年男性多为腹式呼吸（以膈肌活动为主的呼吸运动）；成年女性多为胸式呼吸（以肋间肌活动为主的呼吸运动）。当然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都会混合参与，并不存在绝对的胸式呼吸或者腹式呼吸。二、跑步过程中的呼吸，与什么因素有关
跑步时的呼吸调节其实主要与神经体液调节有关，神经调节为主导。当你跑步前开始热身时，呼吸已经开始加强，这是由于大脑皮质兴奋，增强呼吸。另外，体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强，这属于体液调节。这一点在运动中表现尤为明显，呼吸不用刻意，自然会加强，这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量二氧化碳。三、跑步时如何合理呼吸
呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心脏机能），但合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。1. 以口代鼻、口鼻并用呼吸
安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6～8升/分）。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100升/分，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。
在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。2. 控制呼吸频率
研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2～4分钟后稳定；呼吸深度在3～5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好？当然不是！
气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。假如解剖无效腔是150毫升，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。深慢呼吸与浅快呼吸对比
呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，这是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次用时2秒以上）。3. 偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？跑者往往认为应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。气体是被压入肺部，而不是被吸入肺部，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。4. 与跑步动作配合，节奏很重要
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用2～4步一吸气，2～4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。《跑步时该如何呼吸》的作者创造了一种“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸气，2步呼气。这种呼吸方式宣称呼气时交换左右脚落地可以降低受伤概率。正如前文所说，从运动生理学原理上来看，呼气的重要性要大过吸气，与其“3吸2呼”，还不如“3呼2吸”更为合理，并且该书作者说这种呼吸方法可以降低受伤概率，也没有文献研究支持，更多是为了吸引读者而做的一个噱头宣传而已。
我们并非在这强调“3吸2呼”有什么错误，但是把减少跑步伤痛，或者提高呼吸效率寄托于具体的呼吸次数上，仔细想想也太过简单了吧。重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能乱，呼吸次数要依照运动强度以及个人感觉而定，任何刻意而为的呼吸都是不自然的。四、总结
过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪，还会导致吸入的氧气减少。因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度，强化吐气是跑步呼吸的关键。至于采用2步呼2步吸，还是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允许的，只要你自己觉得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，这样的呼吸就太过急促了。第三节 晨跑的真相
迎着晨曦的阳光，感受着早晨的清新，晨跑无疑是惬意和舒适的，但许多跑者仍然对于晨跑有着诸多疑问，而许多不靠谱的晨跑知识加剧了跑者对于晨跑的误解。本节从科学角度讲解晨跑话题。一、不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯
用运动开启一天的工作生活，会让你神采奕奕。许多跑者试图养成晨跑习惯，但往往无疾而终，原因很简单——早晨太困起不来。偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降。
所以，其实不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让你养成早睡的好习惯。真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。为什么老年人晨起没有任何困难？一方面是因为老年人往往比年轻人睡得更早，另一方面老年人睡眠时间相对短，所以他们清晨自然醒来更容易。二、清晨空气究竟是好还是差
一种广泛流传的说法是早晨太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前，植物不会释放氧气，因此清晨氧含量不足，二氧化碳浓度较高。这种说法貌似科学，但实则经不起推敲。
首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的，也不可能对运动构成什么不良影响。
清晨空气好还是不好，不能一概而论，最科学的说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，那些认为清晨空气不如下午好，清晨二氧化碳浓度高的说法都是没有科学依据的。总体而言，对于没有雾霾的地区，清晨空气质量都可以，对于有雾霾的地区，秋冬季晨跑要关注空气质量问题。三、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗
这个问题也是跑者颇为担心的问题，也有不少文章说晨跑不当会诱发低血糖。要回答这个问题，我们做理性的数学计算让你彻底明白这其中的道理。
一般来说，普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。
人体内糖含量=5+100+400=505克
当人体处于安静状态时，每小时每千克体重消耗1大卡热量（1大卡/千克/时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/千克/时，一位成年男性，如果体重为60千克，晚上8小时的睡眠时间所消耗能量为
一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡
假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能（其实安静时脂肪供能比例较高，糖供能比例较低），1克糖分解能产生4大卡热量，那么：
一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克
经过一夜睡眠，
一夜睡觉后体内还剩余的糖=505-120=385克
385克糖可以进行多长时间运动？如果以6:00配速跑步，每千克体重每小时大约消耗10大卡热量，60千克体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量，就算跑步全部由糖提供能量（其实跑步时糖和脂肪是混合供能）
385克糖能提供的跑步时长=（385×4）/600，约为2.5小时
经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论，实际情况可能只会比这个时间更长，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右完全不会发生低血糖。
所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全，担心空腹运动会导致低血糖那是杞人忧天。四、晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要
至于晨跑前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水很正常。如果觉得饿，可以少量吃点东西，例如半根香蕉，一片吐司面包，但千万不要吃太多。
当然，对于很多跑者而言，习惯于双休日早晨进行LSD（long slow distance，长距离慢跑）拉练，这种情况下的跑步不属于晨跑范畴。如果你打算跑15～20千米甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1～2小时再进行拉练。我们所说的晨跑一般是指大清早（7点前）起来进行3～5千米，不超过10千米的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。五、晨跑更减脂
不少文章宣称空腹跑步可以燃烧更多脂肪。理由是，在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。这个理由看上去说得头头是道，实则毫无依据。
前文已经通过数学计算解释得很清楚，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全没有科学依据。这还是假定睡眠时，完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。所以说“由于睡了一夜糖原消耗殆尽，晨跑完全靠脂肪供能提供热量”的说法纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖和脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。
血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖浓度正常为80～120毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。六、晨跑时生理机能低下，状态不好
通过人体运动生物节律的研究发现，认为早上跑步状态比下午好，或者下午跑步状态比早上好的说法都没有科学依据。大家感觉不同时间运动，状态似乎有所不同，那也就是感觉而已。如果你愿意且有时间，你可以在自己认为状态最好的时候运动。跑前状态会影响到今天的跑步表现，涉及的因素很多，例如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等。
如果你早睡早起，清晨自然醒来，那么状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好状态呢？晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸，做好充分的跑前热身。七、总结
晨跑是一个不错的运动习惯，但是否采用晨跑，完全看个人以及生活作息。从运动科学角度来看，晨跑是安全健康的，没有任何潜在的对于健康的不利之处，也不存在晨跑更好还是下午跑更好的说法。第四节 夜跑的真相
关于科学夜跑，很多跑者也有不少疑问。当然，我们指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。一、如果无法做到早起，不如安心选择夜跑
对于大多数中青年跑者而言，如果他们总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持早晨6点左右起来跑步是不现实的。根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一基本要求，要确保清晨6点左右起床，晚上10点睡着，9点30分准备入睡是必需的。你能那么早睡吗？如果你无法保证早睡，那么夜跑更适合大家。二、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式
现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。
有人说，下午下班时，感觉自己已经很累了，没有力气再跑步。伏案工作一天，身体几乎没有活动，怎么会感觉身体很累呢？大家所说的累其实就是指大脑疲劳、心理疲劳，俗称“心累”。这时你不妨夜跑三五千米，跑步能使人达到“忘我”的境界，而忘我其实就是让大脑得到休息，跑步也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。从生理层面上来看，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（如多巴胺），从而改善情绪。也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情变好。当然为了调节疲劳而进行的跑步不需要时间很长，一般慢跑三五千米就足以达到消除疲劳的作用。所以，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高
虽然我们并不主张和支持熬夜加班，但事实上，相当比例的职业人群时不时都需要熬夜。在夜晚工作前跑一跑，通过肌肉运动让大脑得到一定程度休息，这样可以让大脑以最佳的状态再度开始工作，促进思维能力和阅读能力提高，并且可以让你更加专注地投入加班中。美国著名的“零点体育课”（引自《运动改造大脑》）发现，上文化课之前进行大量的体育锻炼大大提高了学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。四、夜跑有助于养成晚餐少吃一点的好习惯
几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。
但问题是，早餐我们往往匆忙应对，中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正经吃上一顿，晚餐也是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃得偏多。如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然会让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛。所以，为了夜跑时能感觉轻松一些，你就得限制晚餐时的食物摄入，只吃六至七成饱。这样就避免了热量摄入超标，也完全符合“晚上要吃少”这一要求。五、是吃过晚饭夜跑还是夜跑后吃晚饭
关于这个问题，关键得看你的夜跑时间。如果你选择晚上6点夜跑，跑完休息半小时吃饭，这样可以在晚上8点前吃完晚饭，那么先夜跑后吃晚饭没有问题。但如果你夜跑是7点多，跑完回到家，休息一下再吃晚饭，那么吃完晚饭已经是夜里9、10点钟，这样距离睡觉时间太近，食物还没消化就得睡觉，容易造成“胃不和则卧不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚饭，很有可能因为从午餐到夜跑的这么长时间内都没有进食，而感觉十分饥饿，这样的话这顿晚饭就容易吃得太多。
因此，尽量吃过晚饭再夜跑。例如6:30吃完饭，餐后休息1小时，8点出发夜跑，9点跑完做做拉伸回到家，基本10点前可以完成洗澡，并准备休息。当然，正如第四点所说，夜跑前不要吃太多。六、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理
大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化。此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。
晚饭后究竟多长时间可以跑步？我们建议至少休息半小时，最好休息1小时。如果你吃了六七成饱，1小时后胃里面的食物基本消化了四五成，这时开始跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，等休息到感觉不到饱腹感时，就可以开始夜跑了。七、晚上大吃一顿，餐后狂跑步减轻罪恶感可行吗
首先，暴饮暴食本身是不正确的，这时我们往往充满罪恶感，想立马通过跑步把摄入的过多热量消耗掉。但由于你大吃一顿后胃处于过饱状态，这时不管你餐后休息1个小时还是2个小时，都无法消化掉吃下的食物，胃还是感觉胀胀的，这时去跑步非常容易引发腹痛。
因此，如果一定要通过运动消除罪恶感，可以采用走路的方式，例如走上1～1.5小时，这样走完后你会感觉胃胀感得以减轻，罪恶感也消除了不少。八、夜跑后需要加餐吗
夜跑后不需要额外加餐，多喝水就好。如果你感觉很饥饿，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。当然，如果你夜跑时跑量惊人，达到15～20千米，那么跑后加餐或许是有必要的。九、夜跑更减肥吗
夜跑更减肥的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧。按照生物节律，体温在晨起时相对最低，随着时间进程，白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。
但问题是：第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑；第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动，运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗，靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。目前，科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据。十、夜跑可能并不适合进行间歇跑等速度性练习
夜跑无论是在田径场上还是在马路上，光线都不会特别充足，进行慢跑是没问题的。但如果你想进行速度更快的抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等练习，还是在白天光线充足时进行更为合适。因为一方面速度较快而路面看不清时，容易因为路面不平整而崴脚甚至摔倒；另一方面，也容易因为光线不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，从安全角度来看，夜跑适合进行LSD跑。十一、夜跑时的空气质量问题
对于空气质量问题，只需要跑步前拿出手机看看空气质量播放的APP即可，符合要求，何时跑步都行，空气质量不佳，何时跑步都不好。十二、夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗
跑步后洗完澡，精神就已经彻底放松，不会影响睡眠。即使跑完步10点才回到家，也不大会影响11点睡觉。运动后轻度疲劳感会有助于睡眠质量的提高，所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。十三、夜跑的安全法则
夜跑时更要重视安全。例如雨后不适合夜跑；夜跑不建议戴耳机；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样更容易被车辆或行人识别；夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯。十四、总结
夜跑对于大多数无法晨起跑步的人来说，是一个不错的选择。第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法
热身作为运动的标准组成，在任何运动前，包括跑前都需要进行。一、典型的错误热身动作——绕膝
一些传统、没有意义，甚至是具有伤害性的热身动作仍然被跑者广泛采用，最典型的就是绕膝动作。错误的热身动作——绕膝
膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。
而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转的功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。二、其他错误或没有意义的热身动作
对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。错误的热身动作——脖颈环绕
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。错误的热身动作——腰部环绕
弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。错误的热身动作——弹震式弯腰
下腰转体在所有热身动作中危险系数排名第一。很多人还没开始运动，热身就导致腰扭伤。因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。错误的热身动作——下腰转体
快速向前踢腿与弹震式弯腰一样，都属于典型的弹震性拉伸。这种拉伸比较暴力，它是使用爆发力快速往复牵拉肌肉。弹震性拉伸往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。这个动作现在已经被淘汰。错误的热身动作——快速踢腿三、总结
跑者应学会鉴别正确的知识、摒弃过时的热身方法。正确充分的热身才能发挥价值，让跑者更好地跑步。第六节 正确的跑前热身该怎么做
上一节介绍了常见的错误热身动作，那么正确的跑前热身应该如何做？本节将系统地教会你。一、跑前热身的10大好处
● 升高体温，降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；
● 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
● 激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
● 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
● 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
● 减少岔气现象，岔气的专业术语叫作“运动性短暂腹痛”；
● 促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高的现象；
● 激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
● 更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
● 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。二、什么才是正确的跑前热身
现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒），并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。1. 热身慢跑
跑者做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后再做肌肉动态牵拉，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤。2. 肌肉动态牵拉
肌肉动态牵拉可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效增加关节活动度也能够激活肌肉。3. 热身时激活肌肉也很有意义
对于某些特别重要的肌肉，例如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉，除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或力量练习，可以更好地达到激活作用。三、正确热身动作1. 原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组。原地跑——前后垫步原地跑——垫步高抬腿2. 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组。大腿前侧动态牵拉大腿后侧动态牵拉臀肌动态牵拉大腿内侧动态牵拉弓步转体小腿牵拉世界上最伟大的热身3. 肌肉激活：每个动作持续10～15秒，一组。臀部和腿部激活——开合蹲跳弓步交替跳单腿硬拉单脚多方向下蹲四、总结
上述热身动作看似复杂，其实你只要各完成一组即可，花不了太多时间，希望每一位跑者能够重视跑前热身，并且做对热身。第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做
每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位，效果会大打折扣。什么才是规范到位的拉伸？一、拉伸的重要性
跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。
从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。
跑后拉伸至少具有以下10大好处。
● 跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
● 研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
● 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
● 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
● 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
● 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
● 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
● 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
● 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
● 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。二、拉伸的核心要领
● 该拉伸的部位一个都不能少；
● 每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；
● 每次拉伸的时间要足够；
● 拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。三、拉伸究竟应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20～30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。四、一个部位是否只要拉伸一次
肌肉在处于僵硬状态时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以需要停止拉伸10～15秒，再进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。重复次数不能少于2次，最佳为3～5次。五、拉伸部位要全面
跑步是一项以下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。而如果只是针对部分肌肉进行拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。下图是下肢需要拉伸的部位。下肢需要拉伸的部位六、一次拉伸总计多长时间为最佳
我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，单侧每个部位重复2次计算，身体左右侧加起来就是4次，加上动作间歇，一次拉伸基本耗时为18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间介于15～20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时，有些部位还可以采用多个动作进行，时间还会更长一些。拉伸要多长时间七、拉伸肌肉的过程
当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。随着拉伸幅度增大，肌肉的感觉
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