作者：张银柱
出版社：浙江科学技术出版社
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花吃饭的钱，治吃药的病：能治病的家常便饭试读：
前言
饮食对于现代人来说，已经不单单是为了饱腹。人们对家常便饭寄予了越来越多的期望，越来越想要通过日常饮食达到养生保健、祛病除疾的功效。家常便饭到底应该怎么吃，已成为摆在很多家庭面前的难题。
值得庆幸的是，营养专家指出，合理的饮食的确能够起到养生作用，并且可以针对不同病症进行调理。沉重的工作压力和毫无节制的身体消耗，使很多现代人处于亚健康状态，养五脏、排毒去火、消除失眠等成为许多人的诉求。还有不少人经常遭受感冒、便秘、贫血等常见病的折磨，以至于药不离口。改善亚健康、远离疾病，应该遵循天然食物养生之法，从合理饮食开始做起。
必须注意的是，合理饮食不单单指吃好，更要吃对。吃法决定活法，要讲究营养与人体机能的有效结合，学习食物正确的烹饪方法，避免不合理的饮食对人体健康的损害，在健康的理念下，提高饮食的营养质量。
本书针对现代人面临的有关饮食的各种疑问，特别介绍了健康的饮食习惯和烹饪方法，详细解读了一日三餐中隐藏的饮食智慧，包括早餐、午餐、晚餐、餐中小零食等，使读者远离误区，吃出健康。同时，本书根据现代人的养生需求和常见疾病，合理搭配营养膳食，并根据中医“天人合一，顺应自然”的理论，按照大自然“春生、夏长、秋收、冬藏”的规律安排饮食，做到人体与四季和谐相处。
一日三餐、家常便饭是我们身体健康的基础，想要不花一分冤枉钱收获健康，也要从家常便饭着手。希望每位读者都能懂得食物养生之道，拥有健康生活。张银柱第一章吃什么很重要，学会吃更重要
俗话说，病从口入。日常饮食健康与否，直接关系我们的身体健康。身体需要哪些必要营养素，日常饮食该如何做到膳食平衡，烹饪美食有何注意事项，柴米油盐酱醋茶，怎么用才健康，这些都应是我们日常饮食需注意的问题。·healthy·7大基础营养素，搭建健康金字塔
为了维持生命和从事各种活动，人体每天都必须从食物中获取营养素。营养素包括水、蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和膳食纤维等。
营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命、保持体温、使细胞生长发育与修复、调节生理功能的物质。营养对维持人体健康有很重要的作用：良好的营养可使人身心健康、保持正常体重、精力充沛、永葆青春；营养过少则不能满足机体活动，会导致营养不良、抵抗力降低、体弱多病；营养过剩也会引发种种疾病，造成“现代文明病”，如糖尿病、痛风、高脂血症等。水
喝水的多少并不是一个硬性的规定，还要看我们身体对水的需求，具体该怎么判断，方法很简单，就是查看自己的尿液，如尿液比较黄，则说明身体缺水了，如尿液呈淡黄色，则表示正常。但注意千万不要等到渴了、嘴干了再去喝水，因为一旦身体发出这种信号就代表身体已经严重缺水了。现在比较认可的一个说法是：一个成年人每天喝水最好不少于6次，总量为2500毫升。推荐每日饮水时间表
1．起床后，血液正缺水，这时喝杯温水可帮助人体肾脏及肝脏解毒。
2．上班路上，人们的身体会在无形中脱水，所以早上到办公室后，最好先喝一杯水。
3．上午10点和下午3点左右喝水，既能及时补充身体水分，也有助于舒缓情绪。
4．三餐前约1小时，喝一定量的水可保证人体分泌消化液，促进食欲，帮助消化吸收。
5．睡前1小时，喝一杯水可降低血液浓度，提供睡眠时所需水分，但别喝得太多，也不要在临睡前喝，那样会因夜尿而影响睡眠质量。蛋白质
蛋白质是人体中除了水分以外含量最多的物质，人体体重的1/5左右都是蛋白质。在人体中的比例为15％～18％。每天每千克体重需0.8～1.2克，运动员每天每千克体重需要2.5克左右。
蛋白质由氨基酸构成，可维持人体生长发育，构成及修补细胞，并且可调节生理机能和供给能量。人体内约有20种氨基酸，其中8种称为“必需氨基酸”，因其不能由身体自行制造，必须从食物中获得；其余12种氨基酸称为“非必需氨基酸”，人体可以自行制造。
蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸，如肉类等98％可被人体吸收；不完全蛋白质，如植物蛋白，80％可被吸收。
蛋白质摄入过少，会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、患贫血症等；蛋白质摄入过多，会造成蛋白质不能充分吸收、机体代谢负担加重。蛋白质的食物来源
动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、乳类是膳食中最好的蛋白质来源，其蛋白质含量一般为10％～20％。动物性蛋白质量多，易消化吸收、质量好，属于优质蛋白质，缺点是脂肪含量高（尤其是饱和脂肪酸含量）。因此选食动物性食品应有限度。
植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、菌藻类、坚果类的蛋白质也是我们膳食中蛋白质的主要来源。大豆是最佳也是最经济的蛋白质来源，其中黄豆蛋白质含量达30％左右，其他干豆类蛋白质含量在20％左右。干豆类食品赖氨酸含量较多，与粮谷等主食搭配食用，可达到较好的互补作用。坚果类如花生、核桃、莲子也含有15％～30％的蛋白质。粮食一般只含蛋白质6％～10％，而且质量较差，但因是主食，摄入量较大，仍是食物蛋白质的主要来源。糖类
糖类可构成人体组织细胞、调节脂肪代谢，肝糖原有助肝脏的解毒功能，糖蛋白能增强人体的免疫力。蛋白质和糖类可供给能量，但糖类是比较经济有效的来源。每日摄取量应占总热量的50％～65％。
糖类摄入过少，人会怕冷、易疲劳、机能衰退、体重减轻、出现低血糖症；糖类摄入过多，会产生高血糖，易致糖尿病。脂肪
脂肪是人体所需能量的重要来源，脂肪单位供能最大，每千克脂肪能产生9千卡热量。同时脂肪组织又是一种保护器官并避免身体受寒的保护层，可以保护皮肤、内脏，保持体温，构成人体组织细胞，促进脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E）溶解、吸收利用、影响组织功能。脂肪在人体中的比例10％～15％。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20％～25％（不宜超过30％），每天每千克体重需要1～1.5克。甘油三酯是脂肪的主要成分。
脂肪摄入不足，不利于人体器官组织中的细胞构成，不利于溶脂性维生素的吸收；脂肪摄取太多，易引起动脉血管硬化等疾病，会影响耐力，更会影响人体对蛋白质和铁的吸收。
脂肪的食物来源包括：纯油脂、豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜子油、芝麻油、玉米油；肉类；蛋黄；坚果类，如核桃、花生、瓜子等；奶油、黄油等。维生素
维生素是食物中“点燃”身体“引擎”的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类：水溶性维生素（维生素B、维生素C、叶酸、生物素）及脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K），各种维生素相互作用促成身体的各项功能。通常，缺乏一种即可能影响到其他维生素的正常运作。
大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取；维生素不是机体的构造成分，不提供能量；有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中被破坏。维生素可促进身体生长繁殖、加强抵抗力、健全组织功能、促进食欲、维持健康、使精神旺盛等。
维生素摄取不足，体内物质代谢发生障碍，易出现维生素缺乏症及其他疾病；维生素摄取过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。矿物质
矿物质为强壮骨骼牙齿和其他组织所需的无机物质，约占人体体重的5％～6％，人体所含矿物质中，99％的钙、80％的磷、70％的镁都集中在骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、糖类的代谢，维持肌肉、神经和心脏的正常机能。矿物质在人体中无法自行合成，必须由食物来提供。各种矿物质的食物来源
钙来源于奶和奶制品、鸡蛋、海米、虾皮、海带、芝麻酱、大豆及豆制品、骨粉、绿叶蔬菜等。
磷来源于鱼、虾、瘦肉、内脏、禽类、大豆、谷物、蛋黄、坚果等。
铁来源于动物内脏、动物血、瘦肉、鱼肉、蛋黄、海带、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻酱、豆类、红枣、葡萄干等。
钾来源于水果、果汁、蔬菜、啤酒、酵母、饮用水、花生、芝麻酱、番茄、金枪鱼、土豆、葡萄干等。
钠来源于食盐、酱油、黄酱、咸菜、加盐的风味土豆片、咸味饼干等。
锌来源于牡蛎、鲱鱼、肉类、肝、蛋类、麦麸、奶酪、坚果等。
碘来源于海带、紫菜、饮用水，以及海参、虾、蟹、蛤等水产海鲜。
铜来源于谷类、芝麻、大豆、豌豆、核桃、肝、肾、贝类、绿叶菜、葵花子、芋头等。
镁来源于糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品等。
铬来源于啤酒、酵母、蘑菇、粗粮、肉制品、乳酪等。
锰来源于坚果、谷类等。
硒来源于肝、肾、海产品、蛋、肉类、小麦胚芽、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙子等。膳食纤维
膳食纤维是身体不能消化的植物成分，食物中的纤维素好似透明的固体糖类，它是植物细胞壁的主要部分。它有两种形态：可溶解的和不可溶解的。可溶解纤维素可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病的危险。不可溶解纤维素向肠胃提供大量提高消化功能的必需物质。
膳食纤维能帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。每天应该摄入25～30克纤维素。目前国内的植物纤维食品多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。膳食纤维的主要食物来源
1．玉米、玉米面、小米、黑米、各种杂豆、红薯等粗粮。
2．芹菜、韭菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、苤蓝、笋类、洋葱、萝卜等蔬菜。
3．新鲜水果中可溶性膳食纤维（如果胶）含量较高，还含有纤维素和半纤维素等，均有通便作用。
4．蘑菇、香菇、海带、海菜等菌藻类。
5．琼脂、魔芋粉等食物。·healthy·怎样吃才能保持膳食平衡主食多样
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主的观点是为了提醒人们保持良好的膳食传统，防止发生经济发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配，不要总是选择碾磨过于精细的稻米、小麦，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸和果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。包含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持人体心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症等起着十分重要的作用。常吃奶类、豆类及其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量也较高，是天然钙质的极好来源。中国居民植物性为主的膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。中国的婴幼儿佝偻病患者也较多，这和膳食中钙不足有关系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从而推迟其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度。豆类是中国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、维生素B3等。常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的诱发因素，应当少吃。目前猪肉仍是中国居民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的摄入量，用脂肪含量少的肉类代替，如鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。能量摄入与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之会发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，会由于能量不足引起消瘦。所以食量与能量消耗应保持平衡。吃清淡少盐的膳食
吃清淡的膳食有利于健康，不宜油腻或太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸食物。目前城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而每日食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，要养成少盐膳食的习惯。饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们常常饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的概率。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不宜饮酒。吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应当选外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐应实行分餐制，减少疾病传染的机会。·healthy·烹饪也是大学问，美味、营养都兼顾烹饪食物要了解厨房用具的5大禁忌
厨具不仅是调剂生活情趣的体现，也是家人身体健康的安全岗。但哪些厨具会影响我们的健康？
竹筷：市面上有很多这样“花枝招展”的竹筷，它们往往披着彩色的外衣或好看的图案，千万别被它们靓丽的外表迷惑！油漆含铅、苯等化学物质，遇热后有异味，影响食欲和健康。而雕刻的筷子表面漂亮，却容易藏污纳垢，不易清洗，成为细菌的安乐窝。
砧板：注意乌柏木或有异味的木料砧板，乌柏木含有异味和有毒物质，用它做砧板不但会污染食材，而且容易引起呕吐、头晕、腹痛。（推荐使用白果木、皂角木、桦木和柳木。）
铁锅：当高温的铁锅遇到绿豆，就会产出黑色的单宁铁，做出来的绿豆汤不仅汤色难看（呈黑色状），还对健康不利。
瓷器：瓷器上往往开着好看的“花”（颜料），这种花色瓷器含铅、苯等致癌物，而且当这些花老了，会产生“氢”污染食品，毒害我们的身体。建议盛放作料使用玻璃器皿。
不锈钢锅（铁锅）：切忌用这种锅熬中药，它们遇热会发生多种化学反应，不仅使药物失效，还会产生毒性。会做饭不等于会科学烹调
所谓科学烹调，简单地说就是尽量保存食品中的维生素和矿物质，不使营养流失。从主食到烧菜，怎样才算是科学烹调呢？
主食最好采用焖和蒸的烹调法，这样可以最大限度地保存水溶性维生素、蛋白质、糖类和矿物质等。而汤煮的主食，水溶性维生素和矿物质可损失50％左右。煮稀饭时不要放碱，否则将会破坏食物中的B族维生素。蒸馒头时可加入适量的碱，以中和发酵时所产生的酸，但不可过量。为防止用碱不当，可选用鲜酵母发面蒸馒头。
从买好菜到做好菜，有很多容易犯的错误，如回到家后常会立刻清理掉菜叶或者一些老菜叶，殊不知这些菜叶除了可以最大限度地保留蔬菜的营养成分外，本身就是高营养品，如芹菜叶中的维生素C含量就比茎部高出7～15倍，尤其是老菜叶，因为老叶的生长期长，接受光照时间也长，养分积累就比较多。
洗菜时，最简单有效的方法是用淘米水浸泡，因为淘米水内含有一些具有吸附性的淀粉分子，可以吸附走菜叶上70％～80％的农药。
对于切菜，随炒菜的时间而定，因为被切过的菜如果长时间跟空气接触，就会造成维生素的大量损失；现代很多人习惯用热锅热油的方式做菜，现在不妨试试热锅冷油，这样可以避免煳锅，还能保存营养；在做绿叶蔬菜时，要注意“大火快炒”，这样可减少维生素、叶酸的损失，如果是用煮的方式烧菜，最好是连汤一起喝光，只吃菜不喝汤就等于少吃了一大半的营养。有些人为了保留菜的绿色，习惯用开水焯一遍再炒，这种做法损失的营养成分非常多。
储存蔬菜的最佳温度是0～2℃，新鲜的蔬菜含有的维生素C会随着储放时间的延长而被破坏，所以最好还是现买现吃或现做现吃比较好。“煮”妇必须遵循的健康烹饪准则
现代“煮”妇，怎样做到不仅让家人吃饱，还要吃好，吃得健康呢？
从选材上，米要“细中有粗”。“粗”就是黑米、糙米等粗粮，因为精白米对控制血糖和血脂都十分不利，所以在煮饭时尽量在白米中加入粗粮。另外，有颜色的米搭配在一起营养会更丰富。
在做的过程中，一些人喜欢省事，往往锅里放了冷水后直接下米。其实做米饭最好的办法是将水煮沸后再放米，这样米本身边吸收水分边被加热，蛋白质遇热凝固，使米粒保持完整。部分淀粉溶于汤中，使米粒具有黏性。而且在水煮沸的过程中，部分凝聚的蛋白质可防止维生素B1大量溶于水。随着加米后水锅沸腾而改为小火，蒸汽减少，这样做使维生素B1的保存量比用冷水加米煮出的米饭高30％，而且煮出的米饭口感更好。
另外，在煮饭水里加几滴沙拉汁，可使米饭粒粒晶莹，看着更有食欲。滴几滴柠檬汁，饭粒会很松软。要煮一锅蓬松的米饭，还可以在锅里撒一点盐。热剩饭时，在蒸锅水中加少量盐，可除去剩饭的异味。怎样预防烹调过程中食物营养的流失
在洗米做饭时，往往让大米中的水溶性维生素（维生素B1、维生素B2、矿物质）流走了。如在炸、煮、焖时的损失分别约为43％、18％、10％，怎么预防如此多的营养白白流失呢？
淘米：一般的米，挑拣干净后，用冷水轻揉两三遍。优质的米则可以直接下锅。
各种面类食品：应尽量减少油炸和加碱，吃面条和饺子时尽量把面汤喝了，以防止B族维生素流失。
动物性食品：应尽量切小块，烹调时稍加蛋清、淀粉裹匀，除了减少维生素的损失，还能使肉质更细嫩。
炖汤：用冷水逐渐烧沸，以便使可溶性营养物质充分溶于汤中，同时这样煮的汤比沸水煮的味道更鲜美。
蔬菜：最好置于阴凉处，以防止脱水及维生素损失；不要在水中长时间浸泡，切好的菜要立即炒；应现做现吃，最好不吃隔夜的剩菜。
炒菜（或油炸食物）：油温不要过高（不超过200℃），以免产生有害物质。加热含蛋白质丰富的食品时，温度过高也易产生对身体有害的物质。所以烧烤食物不宜多吃，炒菜最好“热锅冷油”。·healthy·小调料，用对是宝，用错是毒巧厨不可不知的调味常识
1．新鲜脆嫩、异味较少的食材，除口味需求外，尽量少用调味品，不用香料，过多的调味品、香料会掩盖食材本身的鲜味。
2．厨师界流传着一句关于烹调基础汤调味的经典语句：“菜品烹调好，汤是宝中宝。”可见烹调基础汤在菜品烹调中的重要作用。烹调基础汤起着调味提鲜的作用，可使材料进一步增味，使滋味鲜美的材料更加鲜美，对于本身滋味较差的材料，起着增加鲜美滋味的作用。用于炒制类菜肴，一般在材料入油锅翻炒片刻后添加适量高汤，继续翻炒片刻，并稍微煨一会儿，能代替味精或鸡精调味。用于炖类菜肴时，在材料入油锅后翻炒片刻，加入较多的高汤，翻匀后中火煨透入味，再加其他调味品调味。烹调基础汤可以直接用于煲汤，只需将高汤烧沸，放入材料煮透入味即可。
3．素菜荤做会有意想不到的效果，比如简单地将青菜翻炒，加盐调味时，可以少量添加姜粉、葱姜油或大料粉，能提升青菜的清香味。点汤时淋一些鸡汤，能使菜品味道鲜香。如果家中没有鸡汤，也可以用纯鲜鸡骨粉加适量沸水调制成汤，代替鸡汤使用。
4．煎炸类菜品一般在炸制前腌渍时调味，或食用时调味，或进一步热加工时调味。煎炸食物时，不必在油锅中调味，一般是将材料事先腌渍调味，或用加有调味品的浆糊包裹后煎炸。
5．炖煮类菜品，适量投入酸性配料，能加快菜品成熟的速度，对荤性食材效果尤佳。比如炖牛肉时在香料包中放入山楂，不仅能加快牛肉的成熟速度，还能促进牛肉的营养素被人体吸收。
6．炒制类菜品对制调味料汁时，如需水淀粉，则要和酱油、盐、味精、糖等调味品分开，以免水淀粉搅散或菜品入味不匀。大火速成的爆炒菜品，主料入锅后，调味品要随即下锅，菜品很快成熟，这类菜品烹制时所用的调味品适宜兑成调味汁，菜品入锅后一并将调味汁入锅，可保证调味一气呵成。不同的烹调方式宜选择不同的油
1．制作冷菜应选用橄榄油、植物油、椰子油或淡奶油等。
2．烤制点心时一般使用动物油，比如黄油、奶油等。
3．需要有独特味道的菜品可以用月桂油、丁香油、芥子油、玫瑰油等，此类油品是增香味、除异味的最佳用油，腌渍浇淋均可。
4．蒸制面食时，在发面团里揉进一小块黄油，能使面食蓬松柔软、香甜、有弹性。酱油调味要讲究时间
酱油中的咸味来自盐，鲜味来自曲料分泌的蛋白酶，甜味来自淀粉，而酸味来自葡萄糖经乳酸菌发酵生成的乳酸、醋酸和琥珀酸等有机酸。酱油经过加热，会生成芳香气，但是这种香气会很快挥发。如果酱油加热时间过长，包括鲜味较浓的谷氨酸钠在内的氨基酸和其他鲜味物质会大量流失；而由淀粉生成的糖分，会遇高温而焦化，生成苦味，其有机酸会与酱油中微量的酒精发生反应，在产生芳香气味后，很快挥发。因此，炖制的菜品，酱油要在菜品达到七成熟时添加，这时放酱油，既能起到调味的作用，又能保持酱油的营养价值及鲜美滋味。醋和柠檬汁的调味妙用
醋和柠檬汁除了去腥膻、增香气外，用醋调味，还有保健功效。而柠檬汁不仅冷热菜品均可，且适用于各类口味菜肴的制作，如咸鲜味、香辣味、酸甜味等菜肴。
1．醋能使含有黄酮类色素的植物变得洁白。如豆芽菜、土豆等一类蔬菜，因含有黄酮类色素，在自然条件下，会由白色变为浅黄色，将这些蔬菜泡入较硬的水质中，虽然一时减少褐变的发生，但烹炒时在碱性的作用下，还会发生变黄的现象。在食材入锅后加入少量醋（白醋），翻炒后可使菜品变白。
2．醋能增强富含果胶物质食材的口感。如豆芽菜、土豆等蔬菜均含有果胶，果胶在酸性溶液中，易形成凝胶。凝胶具有一定的黏性，可使细胞相互粘连，整个组织变硬，从而锁住水分不向外流失。菜肴成品就会显得爽脆。
3．先加醋去异味，后放醋显风味。在炝锅时就把醋放进去，起增香、去异味的作用，并能保持菜品质地脆嫩、清爽利口。以醋做主味，突出醋香风味的菜，就要后放醋，如酸辣汤。
4．烹制食物过于辣或油腻时，适当加些醋或柠檬汁能减辣增香。纯甜味的菜点少量添加柠檬汁，能起到解腻、增香的作用。炖肉时适当以醋或柠檬汁调味，能使肉类熟得快一些。
5．烹调菜品调味时先加醋或柠檬汁，能使维生素C、B族维生素的化学结构稳定。调味四宝投放有讲究
葱、姜、蒜、花椒因其独特的魅力被我们评为“调味四宝”，一般使用这些调味品只是凭着自己的爱好，或者老一辈的经验来使用。其实，这四种调味品的使用及投放都是很有讲究的。
一般这四宝多与肉食类搭配一起使用，而且不同的肉食种类搭配的调料也不同，烧制牛肉、羊肉等肉食时要多放花椒，花椒可以暖身，还能解毒；而禽肉类（鸡、鸭等）应该多放蒜，它可以让肉更鲜更香，同时还能防止我们拉肚子；做鱼类时最好多放姜，因为鱼性寒，有腥味，姜既能去腥又能缓和鱼的寒性，还能帮助我们消化；吃贝类食物时有些人会产生过敏性咳嗽、腹痛等症状，在做这些食物时就要多放些葱，葱不仅缓解了贝类的寒性，还能帮我们避免过敏反应。
除了根据食物原料的性质来决定四宝的投放外，不同的烹饪方法，对葱、姜、蒜的切功要求也不同，如果是“红烧”，应将葱切成段，姜、蒜切成片；如果是“干烧”，应将葱、姜、蒜切末；如果是清蒸，应将葱、姜、蒜切丝，蒸熟后拣起上述材料，只取其味道；如果是“炒制”，应将其切片或丝，先放入油中爆香，然后将食材放入锅中。大葱调味的10大妙用
1．大葱调味具有除去材料中的异味，增加香味，增进食欲等作用。
2．大葱在油中加热能使辛辣味的二硫化物产生香味，辣味减少、甜味增加。
3．葱白适合除异味，葱叶多有调味的作用。葱白切大段，入肉汤中还能吸附肉汤中未撇净的血沫。
4．在烧煳的饭中插入一段葱段，能降低或消除煳味。
5．用葱花炝锅时，油温不能过高，避免葱煳。将葱煸焦黄后捞出即是简单的葱油，用来烹制异味较重的原料，比如羊肉、鱼类等。
6．用葱拌馅时，葱不能投放得过早，否则葱味会影响馅料香味。一般在馅料调味入味，静置半小时，即将使用时，再拌入葱末。
7．将羊肉与大葱按接近等量的比例调馅，填入河鱼的腹腔后入锅炖制，能使鱼香而无腥气、肉味美。
8．小葱一般用来凉拌，也可以作为配菜炒制，比如香葱炒鸡蛋。
9．大葱用葱白调味使用率较高，且味道较葱叶要香，比如炝锅。葱叶一般用来炒菜、拌馅。
10．大葱的辛辣气来自其挥发油，而挥发油的重要作用是去除异味、腥气，故而越辣的大葱除腥效果越好。口味较甜的更适合凉拌或作为配菜烹制菜点。做菜用姜有讲究
1．用生姜调味时不要去皮，洗净后直接切片、丝、末即可。
2．炖煮肉类时，可以用刀把姜拍松，或在生姜的横截面用针扎上若干小孔，能提高姜的使用效率。
3．冷冻肉加热前用姜汁腌渍，能使肉质鲜嫩。
4．做汤时用姜汁调味，能使汤汁鲜美，酸甜的汤品味道更佳。
5．若要用生姜给鱼肉及其他水产去腥，用姜汁、姜米腌渍的效果比姜片要好。腌渍时先抹盐、料酒等调料，最后加姜，能使姜发挥最大效力。烹制时，要先将鱼烹煮一下再放生姜。倘若在煸锅时就下生姜，而后入鱼，鱼体渗出液的蛋白质会阻碍生姜的除腥作用。后放生姜在提鲜的同时还能除腥，且效果会好于先放生姜。巧用蒜调味
紫皮大蒜耐寒性较差，辛辣气较重，调味效果较好；白皮大蒜耐寒性较好、辣味较淡，适合生拌；白皮新蒜是腌糖蒜的好材料，但调味效果一般；独头蒜辣味最强、大蒜素含量最高，最易配合肉食调味。
1．在烹制海参等海产时，添加蒜片能起到去腥增香的作用，烧黄鱼时添加蒜蓉能使黄鱼格外美味。
2．烹制野菜、茄子、扁豆、鳝鱼等食材时，必须加蒜末，用来解毒、增加香味。
3．凉拌菜也最好添加蒜蓉，以解毒。
4．烹制肉类、制作肉馅时添加蒜末，能使肉质鲜嫩。做菜巧加糖，美味又健康
糖要在放盐之前入锅：制作菜品时放糖的时间不宜过早，但是糖要在放盐之前入锅。若先放盐，盐会将材料中的水分析出，糖就会融入菜汁中，不能起到相应的提鲜作用。口感略甜的烧焖类菜品放糖不宜一次加足量，否则易煳锅、影响菜品色泽。一般分两次，第一次使糖渗透入材料，第二次使汤汁浓稠、口味醇正。
用糖调味要注意温度：用糖调味温度不可过高，蔗糖的熔点为160～186℃。单独加热时，当温度达到150～160℃时，熔化成葡萄糖和果糖的无水物，具有蔗糖结晶性、易出现翻砂现象，熔化的糖液可以拉成具有伸展性的金黄色糖丝。可以制作拔丝类菜点，或制作糖类制品。当温度达到170～220℃时，生成褐红色的焦糖色或炭化后的黑色，无营养价值。制作酸味菜品过酸时，添加少量的糖，能使酸味明显减弱。用盐调味要分早晚
烹制爽脆蔬菜时，要想使成品爽脆，可以先行用盐调味，比如“清炒荷兰豆”、“爽脆菜丝”等，可以在食材入锅前，就用盐拌匀，随即大火爆炒，迅速出锅；也可以在蔬菜下锅后，及时放盐，快速翻炒熟即出锅。若是放盐过晚，菜品还来不及入味，蔬菜中的水分就会受热膨胀，胀破细胞壁，蔬菜容易软烂。新鲜、脆嫩的植物，除特别需求外，无须额外调味，仅盐即可。反之，想要食材软烂，就要待菜品成熟至九分熟时，再用盐调味，比如“焖扁豆”、“焖炒蒜苗”等。制作汤品时，盐要在汤品出锅前放入，能起到提鲜、增香的作用。使用味精、鸡精要注意的事项
很多人不喜欢味精是觉得味精并不健康，但事实不尽然。味精学名谷氨酸钠，属于一种钠盐，其主要成分是由蛋白质分解出来的氨基酸，即便溶于大量的水中，也不能掩盖它的鲜味。只要在使用味精时注意避免负面效应，就能很好地发挥味精的调味作用。鸡精中40％的成分是味精，此外还含有鸡骨粉、鸡肉等成分。
使用味精、鸡精要严格控制温度。高温会使谷氨酸钠变成焦谷氨酸钠，有小毒，对人体有一定危害。这就是西方人所说的味精不健康的原因。因此味精在上浆、挂糊时不要添加。
但是味精在70～90℃的温度下，溶解度最好，投放味精、鸡精要在菜品即将出锅前投入为好，但勾芡要在味精入锅之后再入芡。温度过低时味精不易溶解，因此凉拌菜无须添加味精、鸡精，如确有必要，则要用温汤溶解后拌入。
味精在酸性溶液中同样不易溶解，在碱性溶液中谷氨酸钠会生成谷氨酸二钠，气味不良。腌渍食材时不宜添加味精、鸡精。
味精在咸味的作用下才能显出鲜美的味道，甜味菜品忌用味精、鸡精。鸡精、味精会和菌类、子鸡、雏鸭等鲜嫩的材料中的鲜味起冲突。烹制鲜嫩材料时，则无须添加味精、鸡精。
鸡蛋中含有谷氨酸，盐主要是氯化钠。在炒鸡蛋时两种元素发生反应后，自会生成谷氨酸钠。因此炒鸡蛋时不必添加鸡精、味精。
味精、鸡精不必同时添加，鸡骨粉、鲜贝粉、香菇粉等较纯的鲜味调料不能与味精、鸡精同用。食用碱的调味妙用
1．选用玉米面或玉米熬粥要适量放一些碱。玉米中含有一种结合型的烟酸，不易被人体吸收。长期食用玉米食品，会缺乏烟酸，易患癞皮病。而碱能把结合型的烟酸转化成游离型的烟酸，有利于人体吸收。
2．食用碱可以缩短炖肉、煮豆子、焯煮菜品的时间，使得菜品容易成熟、软烂。但是碱会破坏B族维生素、维生素C、维生素D等营养素，影响人体对营养的吸收。
3．俗话说“盐是骨头，碱是筋”。和面团时添加适量盐、食用碱能增强面团劲力，改进面筋的物理性质，质地会变密，弹性和强度会增加。使面团延伸或膨胀时不易断裂。面团组织紧密后，成品色泽会显得洁白。淀粉使用有讲究
绿豆淀粉虽然黏性足，但是吸水性较差。土豆淀粉黏性足，效果好于绿豆淀粉。蚕豆淀粉黏性足，吸水性差。玉米淀粉黏性较差、筋力小，但是吸水性强于土豆淀粉，用量要略多一些。红薯淀粉黏性差，但吸水性强，用量同玉米淀粉。一般地讲，需要勾芡的就用黏性强的，汤汁多了就用吸水性强的；上浆挂糊、需要外酥里嫩的炸制品要用吸水性强的，反之用黏性强的，要根据芡汁的需要和菜品的特点来选择。第二章吃法决定活法，健康贵在一日三餐
一日三餐是我们人体摄取营养，从而维持生命和保证身体健康的主要途径。一日三餐的食物应该营养丰富，新鲜清洁。少吃动物脂肪，保证足够的蛋白质，多吃蔬菜和水果。只有科学地安排一日三餐，才能够确保身体健康。·healthy·远离早餐误区，享受健康营养每一天早餐的错误吃法
不吃早餐虽然危害大，但错误的吃法同样也会对身体造成一定的伤害，尤其是下面这几种吃法，我们应尽量避免。
平时在我们的早餐桌上，可能会有水果、蔬菜、牛奶等营养食物，但却唯独缺了“营养价值不高”的主食。很多人都错误地认为主食仅仅提供热量，其实糖类也属于营养的范围，而且对人体极为重要。长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的减弱。另外，酸奶和番茄、香蕉等都不宜空腹食用。因此，建议大家应该增加面包、馒头等主食，谷类食物可以使人体得到足够的糖类，还有利于牛奶的吸收。“回锅饭”主要指剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等。看似方便节约，其实危害很大！剩菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸盐（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害。因此，建议将吃剩的蔬菜倒掉；其他剩余食物作早餐，一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透。
边走边吃的“运动型早餐”十分不利于消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。因此，如果选择街边摊点食品作早餐，建议大家一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。
早上起来，时间不是很充裕，很多人可能就顺手拿起饼干、巧克力等零食作早餐了。
这样做的危害你知道吗？零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，容易引起人体各种疾病。因此，建议大家早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。不吃早餐，小心5大危机
很多人由于睡懒觉，导致早上来不及吃早餐就急匆匆赶去上班，或者为了减肥而特意不吃早餐，或者没有吃早餐的习惯。殊不知，这样会造成很多健康危机。
1．容易发胖。对于想减肥的人来说，不吃早餐不仅不会使体重下降，还可能使身体变胖。因为如果不吃早餐，往往不到中午就感到饿。在这种饥饿的情况下，人所摄入的食物是最容易被吸收的，也就是说，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以，想控制体重的话，就要正常吃早餐。
2．容易早衰。如果不吃早饭，身体里没有足够的能量，只能靠体内储存的糖、蛋白质来支撑。时间长了，就会出现皮肤干燥、皱纹增加、贫血，这个时候，你看起来会比同龄人老得多。
3．脑力下降。大脑的运转需要靠血糖提供能量，如果没有早餐的营养或营养不足，血糖就会降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质，这时的大脑易出现注意力不集中、记忆力减退、思考迟缓等“变笨”的现象，就会影响我们学习和工作的效率。
4．诱发胃肠疾病。不吃早餐会影响胃酸分泌和胆汁排出，这样就会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统疾病，也就是说，容易让我们的肠胃“造反”。
5．体质变酸，易患慢性病。如果不吃早餐，空腹去做事，身体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑垂体等的腺体。这样除了会造成腺体亢进之外，更会使体质变为酸性体质，加大患慢性病的概率。7∶00～8∶00吃早餐
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐吃得太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，7点左右起床后的20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4～5小时为好，也就是说早餐最好安排在7∶00～8∶00之间。健康早餐的5大标准
1．油脂要少。以葱油饼、炒面等油脂过高的食物当早餐，容易给胃肠造成太大的负担，且有增高血脂的危险。
2．新鲜水果代替果汁。果汁为了追求口味，往往在制作过程中加入大量糖分，且维生素也被破坏了，其营养价值已不能跟水果相提并论。
3．热量不多不少。早餐热量过多不行，一般早餐热量约400～500千卡是比较适当的，约占一天热量需求量的1/4。
4．以下三类食物不可少。糖类（如土司、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、豆腐等）、奶类（如鲜奶、酸奶），当然，有条件的话加上蔬菜和水果就更好了。奶类除了提供蛋白质，还是很重要的营养素——钙质的主要来源，别的餐次不容易摄取到钙质。
5．尽量多样化。这样既达到营养均衡，又不会影响食欲。
根据这些标准，给不同的早餐族以下建议：
面包牛奶族：夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨选择在面包上抹1小匙果酱。经常变换酱料，少一点。两片烤面包夹一片低脂奶酪，再来一瓶低脂牛奶或酸奶。如果有时间，再准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养就更全面了。
清粥小菜族：五谷杂粮粥既营养，又比清粥小菜来得方便。
蔬菜水果族：蔬菜水果固然美容养颜，但主食是一整天能量的来源，热量过少，容易疲劳。
这样的早餐最好搭配三明治，既可吃到膳食纤维，又可以吃到蛋白质，是一天能量的重要来源。·healthy·午餐，为上班族补对正能量大忙人如何打理效率午餐
对于常坐办公室的人群，一顿营养午餐，男性需要600～700千卡热量，女性500～600千卡热量，以此为基础，主要摄取主食2/3碗到1碗（最好选未精制的五谷杂粮），蛋白质1～1.5份（一份约等于1块豆腐、1个鸡蛋、2/3手掌大的肉片等），水果1份。参照这个标准，有以下搭配方案供大家参考：
效率午餐方案一：便当最好选择素食类的，这种便当里有五谷饭，所含豆类、谷类食材较多，味道清爽又营养丰富。也可用三明治、寿司搭配牛奶、豆浆、酸奶来作午餐，但要注意晚餐时应补充适量蔬菜，以免维生素和纤维素缺乏。
效率午餐方案二：如果你太忙不能出去，那么就准备一些早餐麦片、低脂奶粉、水果，注意在冲麦片时加入低脂奶粉。想要增加蛋白质的话，还可以随自己的口味加入一些杏仁、花生、核桃、葡萄干等干果。水果尽量吃不需要削皮的，例如圣女果、樱桃、李子等。
效率午餐方案三：如果不喜欢吃甜的，可以买便利汤包和谷片冲泡，味道类似咸粥。不过由于这种搭配蛋白质含量较低，建议你再加一杯低脂牛奶或无糖豆浆和一个茶叶蛋来补充。
还可以在这类冲泡式午餐中加一片干燥的海带芽冲泡，这样多少可以补充一些蔬菜成分。·healthy·晚餐，到底应该吃多少？晚餐尽量别吃这些东西
辛辣食品：这类食物容易使胃有灼烧感，不易消化，在消化过程中还会“吃”掉体内的促睡眠介质，影响睡眠。
粗粮：粗粮也会影响到睡眠，特别是吃过红薯、玉米等食物后，肚子胀胀的，影响正常睡眠，这是因为粗粮在消化过程中产生较多的气体所致。
过于油腻的食物：因为油腻食品在消化时会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，而刺激这些脏器一直工作的是神经中枢，从而导致我们的睡眠时间被推迟。
含钙高的食品：人体的排钙高峰期常在进餐后4～5小时。晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便停留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，致使尿中钙不断增加，久而久之将扩大形成结石。因此，食用虾皮、紫菜、海带等食物的时间，最好在晚上6点左右。
高蛋白、高脂肪、高能量食物：我们晚上在食用了鸡蛋、鱼肉等食物后，往往运动量不足，这就为以后的身体健康埋下了“定时炸弹”，会导致糖尿病、高血压等心脑血管疾病。哪些人应该睡前补充膳食纤维
代谢较快，睡前饥饿者：有些人代谢较快，容易睡前饥饿或半夜饥饿，因此睡前必须进食。
为了避免发胖，睡前应如何进食才健康呢？睡前半小时可吃些低热量的高纤维食品，这类食品中的纤维素比重小、体积大，进食后填充胃腔，使人容易产生饱腹感，以减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸收脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪的堆积。
经常便秘、吸烟的人：这些人往往脸色发黄发枯。那是因为毒素在肠道中长时间停留，从而通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。而高纤维食品中含有的食物纤维被称为“肠道清道夫”，能刺激肠道蠕动，使废弃物及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤、防止便秘，对身材和皮肤都有好处。
上火引起嘴边长小水泡者：这类人应多吃些芹菜、香蕉。调查显示，每人每天所需纤维素量是25～35克，大多数人只摄入了标准量的一半。那么，抓住睡前的时间补充一下吧！晚餐怎样吃才科学
晚餐少吃睡得香：具体吃多少依据每个人的身体状况和个人的需求而定，以自我感觉不饿为度。晚餐不宜吃过饱，也不能过少。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。晚上8点之后不宜进食，饮水除外。晚餐后4小时内不宜就寝，这样有助于晚上吃的食物充分消化。
晚餐应选择富含纤维和糖类的食物：糖类可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维素。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。不要吃含油脂过多的食物。
晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒：不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，导致睡眠不好。需要特别注意的是，晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等，以免引发尿道结石。·healthy·小零食，做到有计划、有目的零食，合理安排有利健康
零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养，某些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单地认为吃零食是一种不健康的行为。合理选择零食
零食作为一日三餐之外的食物，可以补充机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视。但是零食所提供的能量和营养不如正餐全面、均衡，所以吃零食不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的进食量和能量摄入，却常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。选择零食应注意什么
根据自身情况选择：根据个人的身体情况及正餐的摄入情况选择适合自己的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，应选择蔬菜、水果作为零食。
选择营养价值高的零食如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素可作为正餐之外的一种补充。
选择合适的时间：两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。
零食摄入量不宜太多，否则会影响正餐的食欲和食量；在同类食物中宜选择能量较低的，以免摄入过多的能量。不同人群，选择不同零食儿童零食重丰富
儿童好动，营养需求很旺盛，低脂肪、低盐和低糖的食品应多吃，包括全麦面包、饼干和煮玉米等谷类零食；水煮蛋、豆浆及不加糖的鲜榨果蔬汁；花生、瓜子等坚果类零食；还有薯类零食。含有脂肪、糖或盐等的食品如蛋糕、面包等，每周最好不超过一次。山楂制品饭后适量进食可助消化。炸鸡块等高脂肪食品就应该限制食用，否则会增加患慢性疾病的风险。女性零食重品质
女性零食既要保证营养补充，又不能造成脂肪堆积。第一次零食应在上午10点，可选择两小块巧克力或适量坚果。第二次零食应在下午3点，可选择水果或牛肉干。下午5点左右可喝一小杯酸奶，还可选择燕麦片等富含膳食纤维的食物保持饱腹感。生理期女性最好用富含糖类的食物来替代盐分高和含咖啡因的零食，比如全麦食品等。孕妇可选择红枣、板栗、花生等零食。男性零食重补充
男性工作繁忙，需多补充高蛋白和健脑防疲劳的零食，可以多吃些酸奶和水果等。
这里特别推荐葡萄干。它含有铁等多种矿物质和维生素，有益气补血之效。还有肉干和烤鱼片，能锻炼咀嚼能力，有助牙齿健康。各种坚果当然也不错，它们能保证血液流量，帮助保持大脑的兴奋状态。另外，种子食物一般都含有丰富的维生素、矿物质和微量元素，有助于皮肤健康。老人零食重平衡
老年人适当吃零食，对营养平衡很有好处。65岁以上老人可在早餐后2～3小时吃一次零食，可选择苹果、香蕉等新鲜水果。坚果类食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2个就足够了。睡前可饮1小杯酸奶加2片饼干，可助入眠，还可达到补钙、预防胆结石的功效。中年以后，应遵照“3＋3”原则
即三顿正餐三顿加餐，加餐可吃些零食。对于肥胖或有糖尿病的人来说，含糖量较高的零食还是敬而远之为好。吃零食的6大不宜
1．不宜吃夜食：零食可以吃，但必须讲求科学，当前许多人吃零食的方法不科学，晚饭后边看电视边吃零食，更有甚者上床以后还要吃零食。这样必然导致进食过量，体重超标。不宜过多吃油炸食品，不少零食都是油炸食品，如炸薯片、炸薯条、炸鸡腿、烤羊肉串以及干脆面等。油炸食品对食物中的维生素破坏较多，不宜吃得太多。
2．不宜多食高糖食品：所谓高糖食品包括加入太多蔗糖的甜食和糖果，不宜多吃。也有以淀粉为主要成分的食品，如饼干、面包，这类食品用一种叫木糖醇的东西代替了糖的甜味，父母可给孩子选择这类食品，既安全也能满足宝贝的口感需求。
3．不宜喝过多饮料：目前市场上销售的饮料绝大多数含糖较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料。同时这些饮料还包含可能会对人体健康不利的色素、香精和防腐剂。饮料摄入量太多，会导致肥胖，影响食欲，可能出现脾气暴躁及贫血等症状，称为“果汁饮料综合征”。
4．不宜过多食用冷饮：天气炎热时，吃冷饮有助于体热消散，对防暑降温大有裨益。但是，当前许多人却吃冷饮成癖，冰棍、冰淇淋可以一连吃几支，每天喝几瓶冰冻饮料也屡见不鲜。大量食用冷饮，会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减缓，容易引起消化功能紊乱，同时还会诱发经常性的轻微腹痛。冷饮虽然也含有一些营养物质，但并不全面，不符合平衡膳食要求，长期嗜食冷饮必然影响正常营养的摄入，从而影响身体健康。
5．不宜以洋快餐充当零食：麦当劳、肯德基等洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡（缺乏蔬菜、水果），长期吃对健康不利，会影响孩子的健康发育。
6．不宜购买附带玩具的小食品：近年来，不少厂家为了吸引儿童购买小食品，在包装袋内附带游戏卡或各种小饰品、小玩具。这些附带物没有经过消毒，不符合食品卫生要求，极易传染疾病。另外，这些玩具存在极大的安全隐患，容易误吸误食。第三章不花一分冤枉钱，向家常便饭要健康
随着社会科学的发展进步，人们对饮食有了更高的要求，不再满足于口腹之欲，更多的人向家常便饭要健康。无论是养五脏、改善亚健康还是美容减肥，都能通过日常饮食调理来实现，科学合理搭配家常便饭对健康十分有利。养心“你的心脏就是你的健康”，世界卫生组织二十年前提出的这一口号旨在提醒人们注意保护好心脏这一重要器官。怎样才能增强心脏功能呢？
1．参加力所能及的体育锻炼。
2．避免情绪激动。
3．控制好饮食。肥胖可能会导致高血压和动脉硬化，暴饮暴食可诱发心绞痛和心肌梗死。因此，要讲究饮食有节，提倡吃七八分饱，同时要少吃各种动物脂肪，多吃新鲜蔬菜和水果，饮食宜清淡，食盐过多会使血压上升，使血液黏度提高而增加心脏负担。
4．规律生活，避免劳累。炝炒西蓝花材 料
西蓝花1棵，干红辣椒2个，花椒、盐、味精、植物油各适量。做 法1. 西蓝花去柄，掰小朵，洗净；干红辣椒去蒂、籽，洗净，切段备
用。2. 锅中放植物油烧热，下花椒炸香后捞出，趁热下干红辣椒段，待
其刚变颜色时投入西蓝花，快速翻炒，放入盐、味精调味即可。丝瓜炒毛豆材 料
丝瓜、毛豆各150克，植物油、盐、白糖各适量。做 法1. 丝瓜去皮，洗净，切滚刀块，用盐腌渍10分钟备用。2. 锅内放植物油烧热，同时放丝瓜块、毛豆、少许白糖、适量清水，
盖上锅盖，大火煮3分钟后起锅即可。洋葱炒肉片材 料
洋葱、猪瘦肉各100克，葱花、酱油、盐、味精、植物油各适量。做 法1. 瘦肉、洋葱分别洗净，切片备用。2. 锅中放植物油烧热，放入瘦肉片翻炒至熟，加少许酱油炒匀，上
色。3. 放入洋葱片同炒熟，加盐、味精调味，翻炒片刻，撒上葱花即可。泡椒炒猪心材 料
鲜猪心1个，泡椒片、芹菜段各50克，植物油、料酒、盐、醋、水淀粉各适量。做 法1. 猪心洗净，剞花刀，再切小块，加入料酒、盐、醋、水淀粉腌渍
10分钟备用。2. 锅中放植物油烧热，下猪心块爆炒，放入芹菜段翻炒，再加入泡
椒片炒匀，小火煮至入味即可。洋葱芦笋爆鸡心材 料
鲜鸡心200克，洋葱80克，芦笋100克，盐、味精、植物油、料酒、香油、水淀粉各适量。做 法1. 洋葱去皮，洗净，切片；芦笋洗净，切菱形，用沸水焯一下。2. 鸡心洗净，在温油中滑一下，捞起。3. 锅内放植物油烧热，下入洋葱片、芦笋片、鸡心，加盐、味精、
料酒煸炒，最后淋少许香油，用水淀粉勾芡即可。香椿炒鸡蛋材 料
香椿50克，鸡蛋3个，植物油、盐各适量。做 法1. 香椿择洗干净，下沸水稍焯，捞出，切碎；鸡蛋磕入碗内打成蛋
液备用。2. 锅中放植物油烧热，倒入鸡蛋液炒至凝结成块，投入香椿碎炒匀，
加盐调味，炒至香椿入味即可。西芹腰果材 料
西芹250克，腰果50克，紫甘蓝100克，植物油、盐各适量。做 法1. 西芹择洗干净，斜切成段，下沸水中焯1分钟左右，捞出，沥干
水分；紫甘蓝洗净，切丝；腰果下入沸水中稍烫，捞出，沥干水
分备用。2. 锅中放植物油烧热，下入腰果，炸至金黄色，捞出，趁热放盐拌
匀。3. 锅中留底油烧至六成热，下西芹段、盐炒半分钟，下紫甘蓝丝、
盐炒匀，倒入腰果，与西芹和紫甘蓝炒匀即可。三瓜干贝羹材 料
干贝15克，冬瓜、西瓜（去瓤、青皮）、南瓜各100克，香葱末、水淀粉、盐各适量。做 法1. 冬瓜、西瓜、南瓜去皮，洗净，切丁；干贝浸软，撕丝。2. 干贝放入锅内，加适量清水，煮沸15分钟。3. 放冬瓜丁、西瓜丁、南瓜丁，煮沸后，放香葱末、盐调味，用水
淀粉勾芡即可。椰汁芋头鸡材 料
鲜鸡腿250克，芋头150克，椰汁1罐，植物油、葱丝、姜丝、高汤、料酒、盐、香菜叶各适量。做 法1. 芋头洗净，去皮，切块，用清水浸泡；鸡腿洗净，剁成块，用沸
水焯烫，捞出。2. 锅中放植物油烧热，爆炒葱丝、姜丝，倒入高汤、料酒，再放入
芋头块、鸡块、椰汁，煮沸后撇去浮沫，转小火慢炖20分钟。3. 开锅后调入盐，撒上香菜叶即可。糯米酒香鸡汤材 料
整鸡400克，红枣、当归各20克，盐、鸡精、葱段、姜、糯米酒各适量。做 法1. 整鸡洗净，处理干净，剁成小块，放入沸水中焯水；红枣、当归
洗净；姜切丝。2. 汤锅加入适量清水，放入鸡块、葱段和姜丝同煮，大火烧沸后加
入糯米酒、红枣和当归，转小火炖1小时。3. 开锅撇去浮沫，调入适量盐和鸡精，出锅即可。黄花猪心汤材 料
鲜黄花菜20克，鲜猪心1/2个，小油菜50克，盐适量。做 法1. 猪心洗净，入沸水中焯烫，捞起入清水中用手挤去血水，反复换
水。2. 去净血水的猪心加适量清水煮约15分钟，取出，切薄片。3. 鲜黄花菜去蒂，泡水，洗净；小油菜洗净。4. 锅中加清水、黄花菜同煮，水沸后放入小油菜、猪心片，加盐调
味即可。健脾
最佳养护脾胃饮食的六大原则：
1．定时定量。即每日三餐定时，避免过饥或过饱，使脾胃保持有规律的活动。
2．温度适宜。饮食的温度应以“不烫不凉”为度。
3．细嚼慢咽。对食物充分咀嚼，使食物尽可能变“细”，以减轻脾胃的工作负担。
4．饮水择时。最佳的饮水时间是早晨起床空腹时及每次进餐前一小时。餐后立即饮水会稀释胃液，汤泡饭也会影响食物的消化。
5．适当补充维生素C。维生素C对胃有保护作用。
6．多甘多暖。甘味食物能滋补脾胃，比如山药、小米、南瓜等。芹菜拌豆腐干材 料
芹菜250克，豆腐干100克，盐、白糖、香油、味精、辣椒油、酱油各适量。做 法1. 芹菜去叶，洗净，切段，入沸水锅中焯烫，捞出，过凉备用。2. 豆腐干洗净，切丁，放入沸水中焯透。3. 将芹菜段、豆腐干丁加盐、味精、白糖、辣椒油、香油、酱油拌
匀即可。素鸡烧白菜材 料
白菜500克，素鸡200克，青椒片、红椒片各20克，盐、味精、白糖、植物油、酱油、水淀粉、葱末、姜末、蒜末各适量。做 法1. 白菜洗净，切片，焯烫；素鸡洗净切片备用。2. 锅中放植物油烧至五成热，放入葱末、姜末、蒜末炝锅，倒入白
菜片翻炒片刻，倒入素鸡片、青椒片、红椒片翻炒均匀，放入盐、
白糖、味精、酱油搅拌均匀，用水淀粉勾芡，大火收汁即可。山药洋葱炒牛肉材 料
牛肉、山药、洋葱各200克，红椒片10克，盐、味精、蚝油、酱油、植物油、淀粉、香油、水淀粉各适量。做 法1. 牛肉洗净，切片，沥水，用淀粉、酱油、蚝油腌渍10分钟，下
入六成热的油锅内滑熟；洋葱洗净，切片；山药去皮，洗净，切
象眼片，放入沸水中焯烫备用。2. 油锅烧热，放入洋葱片、山药片、牛肉片、红椒片翻炒均匀，加
盐、酱油翻炒至熟，出锅前加味精调味，淋入香油，用水淀粉勾
芡收汁即可。肉末菠菜
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]