作者：张斌姚娇
出版社：福建科学技术出版社
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零起点轻松学瑜伽试读：
版权信息书名：零起点轻松学瑜伽作者：张斌,姚娇排版：辛萌哒出版社：福建科学技术出版社出版时间：2013-03-01ISBN：9787533542306本书由湖南省青苹果数据中心有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · — 第一章完美瘦身，瑜伽美人速成秘法瑜伽，最自然的瘦身术瑜伽起源于印度，流行于世界。它具有5000多年的历史，古老、神秘且功效显著，经常练习能强身健体、消脂减肥、美白养颜……因而瑜伽也成为现代女性最热爱的有氧运动之一。
瑜伽的练习姿势表面上看起来非常轻柔舒缓，但却能帮助我们有效地消耗体内多余热量，同时拉伸全身各肌肉群，匀称身形，塑造曲线。瑜伽还可刺激和按摩腹腔脏器，加速血液循环，强化新陈代谢，促进排毒并预防多余脂肪在体内堆积，从而达到轻松瘦身的目的。静态瑜伽呼吸也享“瘦”
瑜伽呼吸不同于我们日常使用的普通呼吸，普通呼吸非常浅短，而瑜伽呼吸速度缓慢且深沉，能为体内注入更多新鲜氧气，加强肠胃蠕动及增强脾脏功能，并促进溶解脂肪的消化酶分泌，从而加速消灭体内多余脂肪。此外，瑜伽呼吸还对大脑皮层和中枢神经有良好的调节作用，能有效控制食欲，防止过度摄食，改善易胖体质，为开启减肥之旅奠定良好基础。动态瑜伽体位燃脂激瘦有方
瑜伽体位之所以能够减肥，是因为瑜伽中有84000多个动作姿势，这些动作姿势或需要弯曲身体，或需要牵拉折叠身体，通过不同程度的练习，不仅能灵活肢体，还能刺激人体各个腺体和组织的正常分泌，激活人体能量库，调理腹腔脏器，净化身心，促进体内废弃物快速代谢。此外，瑜伽体位在静止保持动作时，能加速局部脂肪的燃烧，增加体内细胞的含氧量，进而更快帮助升高体温，达到燃脂瘦身的目的。瑜伽冥想，半梦半醒时减肥
在众多不良生活方式中，用暴饮暴食来舒缓压力便是其中一种。这样的结果自然是导致肥胖，令减肥受挫。那么如何能平复情绪，控制暴饮暴食呢？用瑜伽冥想就可以。瑜伽冥想是一种自主神经训练法，表面上看起来像普通睡觉，但其实练习者并没有真正入睡，而是通过全身的放松，让精神和肉体得到安定，从而减少对饮食的依赖，进而从根本上管住嘴巴，助减肥一臂之力。瑜伽呼吸，加快瘦身速度
瑜伽呼吸不需要你付出太多的体力和耐力。静下心来，清空思维，放松身体，将所有意识都集中到呼吸上，那些疲劳、烦躁的情绪就会烟消云散。更难能可贵的是，瑜伽呼吸通过有意识地控制呼气和吸气频率，调整呼吸速度和深浅，为体内输送更多新鲜氧气，平衡体内环境，从而加快新陈代谢水平，提高瘦身速度。
练习瑜伽时，最常用的瑜伽呼吸控制法有以下几种：腹式呼吸、太阳月亮式呼吸和完全式呼吸。YOGA腹式呼吸
练习方法：将一只手轻轻搭放在腹部，调整呼吸。然后深吸气，感受空气逐步进入肺部底端，放在腹部的手能感觉腹部在鼓胀，吸气越深，腹部胀得越明显；吸气到极限处后呼气，让腹部朝着脊柱的方向回收，用收缩的力量将体内废气努力排出。太阳月亮式呼吸
练习方法：左手无名指摁住左鼻孔，右手无名指摁住右鼻孔。深呼吸，松开左手无名指，用左鼻孔吸气，吸到极限处后用左手无名指摁住左鼻孔，让气体在体内转动片刻后松开右手无名指，让气体从右鼻孔呼出，然后用右鼻孔吸气，从左边鼻孔呼出。完全式呼吸
练习方法：将双手一上一下分别轻搭在腹部和胸部，然后深吸气，让腹部最大限度地鼓胀，肩膀微微上抬，然后再扩展到胸部，呼气时先放松肩膀和胸部，然后放松腹部。整个呼吸过程应顺畅而轻柔，每一个阶段都不可分开来做，而应该一气呵成，好像波浪从上而下浮动。完全式呼吸是利用腹部、胸部和肩部一起运动，使得呼吸效果达到最佳。瑜伽冥想，最神奇的休息术
瑜伽冥想表面上看起来就如同平常的睡觉，但它其实是一种神奇的休息术，能让身体得到深度休息并感觉祥和平静。语音冥想
在所有的瑜伽冥想方法中，语音冥想是效果最直接、最明显的一种冥想方式。
练习方法：取任意一种坐姿坐立，闭上双眼，做几次深呼吸调整自己。然后将注意力逐步转移到自己的呼吸上，每次呼气时用深沉的声音诵念“OM”语音。诵念的时间要与呼气时间一样长，而不是短暂冲口而出。这样反复多次，时间无限制，始终注意掌握自己的呼吸频率，就能更好地平定情绪，安抚心灵。烛光冥想
烛光冥想具有语音冥想的功效，可将人们的心灵引向平和的境界，同时还可促进体内排毒，缓解视觉疲劳。
练习方法：取任意坐姿坐立，在胸前一臂远处放一个烛台，将点燃的蜡烛放置于烛台上，让蜡烛的火光与目光在同一水平线上。深呼吸3次，然后睁开双眼牢牢盯住蜡烛的火心，不要眨眼，1～3分钟后会有眼泪慢慢渗出，这时再轻轻闭上眼睛，回想蜡烛燃烧的过程，然后睁开眼睛。反复练习3～5次，直至感觉心绪宁静为止。瑜伽练习前后 应注意的事项
瑜伽是一种低伤害、高功效的运动，但这并不表示可以胡乱练习。瑜伽也有其特殊的练习法则和禁忌，练习者想要做到快乐练瑜伽，应谨遵法则进行。练习瑜伽前一定要进行暖身运动
练习瑜伽也应进行适当的暖身，因为暖身有助血液循环，帮助舒展关节，让人更顺利地完成瑜伽动作，降低练习瑜伽体式时受伤的可能性。瑜伽也可以作为其他运动的暖身练习，譬如参加长跑或跳远比赛，在赛前练习瑜伽能帮助提高体能，集中意识，减少因比赛造成的思想压力，同时提高身体灵活度。练习瑜伽前后要注意清空腹部
在练习瑜伽前2小时和练习瑜伽完毕后的半小时，都不应该进食，因为瑜伽动作虽然轻柔舒缓，但姿势却千变万化，时而扭转身体，时而弯曲倒立，对肠胃会有不同程度的挤压和按摩。如果此时肠胃中的食物未及时消化，便会在练习瑜伽过程中增加肠胃负担，甚至引发头晕、恶心等不适感觉，从而影响练习效果。为保证体力，可在瑜伽练习前后适当补充水分，如豆浆、牛奶。练习瑜伽完毕要有放松缓冲时间
经过一段时间的瑜伽练习，全身肌肉群、关节及韧带都会有拉伸感，所以练习完毕后应给予足够的放松时间，如练习十几分钟的冥想，让身心都得到休整。另外，瑜伽练习完后半小时内不要洗澡，因为经过瑜伽练习后，人的体温此时会有所增高，如果立刻洗澡，会破坏人体自身调温功能，令血管扩张，影响健康。制定15天强效瘦身 瑜伽计划
俗话说：“凡事预则立，不预则废。”瘦身也是一样，没有计划的瘦身，不仅拖慢了整个瘦身的进程，还有可能让整个瘦身事业半途而废。而一个好的瘦身计划等于减肥成功的一半，所以想要事半功倍，制定一个合理的瑜伽瘦身计划是关键。瘦身第1～3天：排毒阶段
众所周知，体内聚集毒素是引发肥胖的一个重要原因，“体内藏毒”说明人体新陈代谢功能不佳，无法顺利排出体内多余脂肪，日积月累就形成了肥胖。成功减肥的第一步，就是要调理肠胃，让体内新陈代谢恢复正常，促进体内排毒。YOGA
在练习瑜伽的第1天，可多练习三角伸展式、蝴蝶式等有助全身血液循环的动作，温暖体内环境。在练习瑜伽的第2天，则可练习全蝗虫式、拜日式等经典瑜伽动作，帮助舒展筋骨，为练习后期动作奠定良好基础。在练习瑜伽的第3天，可侧重练习一些扭转或挤压腹部的动作，以便更好地刺激和按摩腹腔内脏，调理脏器。瘦身第4～10天：燃脂阶段
到了燃脂阶段，一定要控制好自己的饮食，尽量保证饮食清淡，少吃多动，这样才能避免身体继续“藏毒”。而在瑜伽体式的选择上，可根据自我瘦身的需求来选择相应的瑜伽体式。如想要瘦脸，可尝试练习些上身倒立或牵拉脊柱的动作，如曲弓式、双角式等，通过挤压或伸展局部细小肌肉群来紧实面部轮廓，美化面部线条；而想要达到瘦腿的目的，则可选择一些对腿部肌肉群有明显牵拉作用的体式，如坐角式、后抬腿式等。瘦身第11～15天：速瘦阶段
到了瘦身最后时期，不仅要全面速瘦，还应把握瘦身平衡点，调整好体质，拒绝复胖。所以这期间在瑜伽体式的选择上，应以能全面锻炼全身肌肉群的动作为主，如战士三式、鹰式等。另外，坚持每天练习，20分钟或30分钟皆可，最主要的是保证练习时间要和平时一致。 第二章魔力瑜伽，水肿妹变身窈窕女驱寒排毒，存储燃脂动力
瑜伽能帮助身体排出淤积的毒素，促进血液循环，让血液回暖，驱除体内寒气，为身体储备足够的燃脂动力。半脊柱扭转式功效
● 滋养强壮脊柱，促进背部血液循环，消除背部赘肉，纠正驼背，使背部曲线挺拔优美。
● 按摩腹内脏器，帮助排出体内毒素，改善便秘和消化不良等症状。
难易指数★★☆☆☆
重复次数
两侧各重复5～6次
要点练习此动作时要将腰背挺直，充分感受到脊柱的扭转和拉伸，注意收紧腹部肌肉，同时紧贴地面的那条腿要始终伸直。
1坐在垫子上，腰背挺直，双腿向前伸直并拢，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]