作者：（美） 杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）
出版社：浙江人民出版社
格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT
丹尼尔斯经典跑步训练法试读：
版权信息本书纸版由浙江人民出版社于2014年9月出版作者授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版发行（限简体中文）版权所有·侵权必究书名：丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式著者：（美）杰克·丹尼尔斯字数：314000电子书定价：29.94美元Daniels’Running Formula（3rd Edition）by Jack Daniels.Copyright © 2014, 2005, 1998 by Jack Tupper Daniels每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界顶级跑者将自己丰富的经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。王 石万科集团董事会主席每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！毛大庆万科集团高级副总裁在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。魏江雷联想集团副总裁以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！张 涛安踏体育用品有限公司副总裁当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。田同生北京略博咨询公司执行董事无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是最好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。于 嘉中央电视台体育评论员在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐乐跑人生系列图书中讲述了一些面对生命里的最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！金飞豹著名探险家《绝地撒哈拉》作者你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。谭 杰《篮球报》总编辑跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐乐跑人生系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。晏 懿《跑者世界》（中文版）执行主编最卓越的跑步教练安东尼·加洛 | Anthony Gallo2008年奥运会预选赛资格达标者医学博士·“好样的！”对于杰克丹尼尔斯，我的最初印象即是如此。2007·年秋，我和贾里德斯科特（Jared Scott）在亚利桑那州的弗拉格斯塔夫（Flagstaff）刚进行完一场3公里的计时赛，就在电话里听到了丹尼尔斯的这句话。我很清楚自己具体的跑步目标是什么，并且想要尽最大努力使之实现。于是，2007年秋我搬去了弗拉格斯塔夫。对我来说，要获得·成功，最重要的因素就是杰克丹尼尔斯。因而，我展开了生命中最棒的一段关系——接下来的几年，我和丹尼尔斯渐渐熟识起来，因为他作为教练指导我参加了2008年奥运会的5公里预选赛。显而易见，在跑步这件事上，丹尼尔斯有着最卓越的头脑——他在运动生理学方面拥有的经验以及在跑步中对之的应用是无人可及的，我在大学时就听说过他的跑步生理学。实际上，我第一次见到丹尼尔斯是在2002年SUNYAC室内锦标赛（SUNYAC Indoor [1]Championships）上，他坐在科特兰（Cortland）校区那里，头上戴了顶唐老鸭帽。当时，纽约州立大学的杰纳西奥（Geneseo）校区经常与科特兰校区对阵。丹尼尔斯是我们心中的名人，因为他的选手总会出现在领奖台上，无论什么比赛。几年后，我找到了他，在亲密合作的过程中我们成了好朋友。在弗拉格斯塔夫训练的日子里，我最喜欢的便是在高强度训练间进行恢复性慢跑时，他在我身边边骑自行车边讲的那些故事。其中我最爱的一个故事就是，有一个冬天在蒙大拿，一只海狸想要从他小木屋的门缝底下挤进屋里取暖。在他的指导下进行训练时，我深刻体会到了他的训练哲学：恰当的训练要求我们对特定的距离施以特定的强度。要想到达跑步生涯的巅峰，过度训练并非可取之道，相反，应该对之嗤之以鼻才是。他的哲学的实质是，任何应用这种哲学的人都能从中受益，因为它在跑量、配速和其他变量上具有灵活性。我之所以能获得成功，完全仰赖于杰·克丹尼尔斯，对此，我将铭记于心。别再犹豫了，好好享受这本崭新的第三版吧！对许多运动员来说，这无疑是一本关于训练的宝典。即便第一版已经出版了很多年，丹尼尔斯仍在为你提供着最具科学性的新信息，助你获得成功。[1] SUNYAC，即纽约州立大学运动联盟（State University of New York Athletic Conference）的缩写。——译者注怎样训练才最好自《丹尼尔斯经典跑步训练法》第二版出版以来，我对跑步和跑者有了更多的了解。在一些人看来，这可能很奇怪——学习和执教这么多年后，我仍然能找到新的、更实际的，而且通常还是更简单的方法来制订训练和比赛计划。但这千真万确！这些新理念和新策略中的部分内容可以在这本第三版中找到，其中包括：● ● 通过运用不同的跑步方法和跑量获得成功；● ● 记录不同训练类型的训练量，这样可以持续追踪训练总量，而不仅仅是记录每个赛季和不同训练类型的里程；● ● 将休整视为训练的一部分，而不是用休整来逃避训练；● ● 能在调整过的VDOT（VOmax的缩写，最大摄氧量）值的基础上对不2同年龄的跑者进行比较；● ● 适合从新手到精英使用的众多马拉松训练计划。许多跑者和教练告诉我，他们使用了我的训练理念并获得了巨大的成功，这鼓舞着我继续寻找新的理念和更简单的方法来改善体能和表现。在这一版中，我加入了一张列表，其中列出了我心中的跑步基本法则，个人跑者可以运用这些法则来更好地为比赛做准备，教练则可以运用这些法则来帮助跑者取得更好的成绩。与精英（还有一些没那么“精英”的）跑者的多年合作以及对他们的多年研究是一趟有趣的旅程。尽管我们试图仔细检验被视为改善表现的最佳方式的那些阶段，但最终却可能还是要根据某些原则来调整训练，使之满足个人需求，并制订出富有成效且能将伤病减到最低的计划。一直以来，我都试图强调持续训练的重要性，并强调要从最轻量的训练而不是从最大量的训练中收益最多。怎样训练才最好？对于这个问题没有人知道全部答案，也不存在一个适用于所有人的单一系统。我的目标是，以一种教练和运动员都能理解、赞许并能加以利用的方式来传达科学信息。这样，你就能够判断书中接下来所提供的训练和比赛计划是否会对你、对跑者或者对跑步教练产生正面的影响。每一章都以之前的内容为基础。每一个新的章节中都会提供一些方法，让你可以应用前几章学到的内容，从而形成一个整体计划，在跑步上获得成功。在第1章中，我对一直以来视为成功要素的内容（天资、内部动机、机遇和指导）进行了回顾，还加入了我的跑步新法则。在第2章中，我谈到了训练和跑步技巧的重要原则。教练和跑者普遍会根据某位现任全国冠军、世界纪录保持者或者奥运选手的训练来制订训练计划，却并不明白这些人之所以能够取得成功，是因为他们坚持遵守着训练的重要原则，其中包括身体如何对压力进行反应以及收益递减等。第3章探讨了生理资料，尤其对有氧资料和乳酸资料进行了探讨。这些信息对理解某个人奔跑的强度（速度）和训练量的改变对某些身体系统的影响很有用。第4章谈到了可供跑者使用的不同的训练类型，以及每种训练类型旨在达到的目标是什么。对于下面这个问题的答案，你应当时刻烂熟于心：“这次训练的目标是什么？”尽管许多跑者都在进行多种类型的训练——重复训练、间歇训练、乳酸门槛跑、长时间轻松跑，却很少有人真正明白身体对每种训练是如何反应的。第5章深入到了VDOT系统的细节中。经验证，该系统对于设定训练配速是很有用的，适用于所有类型的跑步。对于各年龄层的跑者（从6岁到50岁及以上）来说，如何将自己同那些处于最易获得顶尖表现的年龄范围内的跑者进行比较，VDOT系统进行了说明。在第6章中，我参考了第4章的内容，就如何安排训练季给出了一些建议，并介绍了如何把一季拆分成几个小阶段（在这些小阶段中会以不同的训练类型为主），还介绍了该如何把这些不同的训练类型结合起来。第7章谈到了以体能训练为目标的一些细节，既包括适用于新手的白色计划、为经验跑者准备的红色计划和蓝色计划，也包括适用于精英跑者的金色计划。第8章的内容是高海拔训练，我对这个领域有着特殊的兴趣——在我的研究工作和作为教练的职业生涯中，我对此投入了大量时间进行调查研究。由于一些生活在高海拔地区的跑者获得了成功，许多跑者和教练便认为若缺少了在这样的环境中的训练，便不可能获得成功。其实也不尽然。第9章详细介绍了为径赛赛季期间专注于800米比赛的跑者特别设计的各种训练。800米比赛涉及无氧运动，这意味着训练中需要对无氧训练予以特别关注。第10章介绍了针对比赛距离在1 500米~3.2公里之间的比赛的训练。偏爱这些比赛距离的跑者既需要进行更长距离的专项选手用来增强力量的训练，也需要进行一些800米专项选手进行的训练。第11章介绍了喜欢参加5公里和10公里这两个距离的跑者的训练需要。这些比赛距离在强度和耐力上要求很高，在训练和比赛中通常也需要高度投入。第12章是越野跑，这种训练类型适用于径赛赛季中以较短距离为专项的跑者。实际上，许多跑者正是在越野赛季中决定接下来的赛季专攻哪个比赛距离。第13章旨在让跑者为半程马拉松做好准备。这些项目通常要比大部分径赛项目距离更长，并更需要关注跑量和塑造耐力的训练。第14章就马拉松训练进行了非常详细的介绍。这一章中既有针对初跑者和那些只想完成一场马拉松的跑者的训练计划，也有许多高级马拉松训练计划（其中一些更强调跑量，另一些则更强调各种高质量训练）。第14章中的马拉松计划要比那些常见的训练计划详细得多。第15章介绍了辅助训练以及如何在停跑一阵之后重新开始训练——不论是因为受伤、生病还是只是决定进行一次计划中的休整而停了下来。我真心享受帮助初跑者取得进步的过程，这种享受不亚于看到我的一位精英跑者参加了奥运会。我坚定地相信，比起到达旅程终点可能收获的各种成就感，过程似乎更美妙。对我来说，在作为运动员和教练的这些岁月里，我所遇到的那些人要比我获得的奥运会和世界锦标赛的奖牌重要得多！跑步的基本法则不要虚掷时间，奢求你之所缺。利用手中所有，尽力做到最好。成功要素我总是提及的成功四要素，可以决定跑者的成功程度。按照重要程度来看，这些要素依次是天资、内部动机、机遇和指导。我认为天资是最重要的，因为这是人与生俱来的东西，对于能长到多高或是如何设计心血管系统，你毫无掌控力，有些人就是为了跑步而生的。内部动机反映了一个人在运动上追求某个目标的欲望，缺少了这一点，即便是非常有天赋的人也可能无法激发真正的潜能。机遇则千差万别，它可能依附于一些很简单的事情，诸如你住在哪里，或者你想做的事情是如何受到身边人影响的。指导则可能与你同教练、教师私下的交流，甚至只是同你从杂志或者书本上读到的内容有关。在教练一职（面对面，或者通过邮件、传真同跑者联系）上花的时间越多，我就越发感觉到这些因素在帮助跑者在比赛中获得成功上发挥着多么重要的作用！▲ 天资设想一下一个理想中的长距离跑者。你想象到的形象可能会因谁是目前的冠军或纪录保持者而略有不同，当然，非常成功的跑者中有高的、也有矮的，有精瘦型的、也有肌肉型的。尽管在体型上的差异相当大，但在生理学和生物力学上，较好的跑者却具有一些共同点——包括肌腱附着在离关节多远的部位以及心血管系统的效率，其中，后者取决于心脏大小和心输出量。造就一个伟大跑者的大多数因素并不是外显的，要看出谁生来就是伟大的长距离跑者，就跟要看出谁可能拥有在精英篮球队中打中锋的潜力一样不容易。实际上，在一支队伍里，可能会有这样两个跑者——同样的身高、同样的体重，良好的饮食和睡眠质量，使用同一套训练计划，但在1.6公里比赛中，其中一个由于不可见的生理学或者生物力学 （抑或心理学） 因素领先了另一个30秒，从而击败了他。能高度影响运动表现的因素之一是每升血液的携氧量，而血红蛋白就是将氧气携带到运动中的肌肉的物质。跑者因血红蛋白产生的差异可能相当大，在5公里比赛中，我亲眼目睹过血红蛋白上的微小差异却给成绩带来了足足1分钟以上的差距。不是所有人生来就拥有平等的机遇可以在跑步上获得成功。某些情况下，在运动生理学实验室中进行的测试确实可以甄别出一些理想的跑步特性，比如高Omax或者跑步的高效率，但要看出谁具备这2些特性，却始终不易。因为被测试的人可能没有受过训练，或者超重，于是，当前就无法表现出隐匿的能力。▲ 内部动机成功的第二个要素是内部动机，即一个人想要在跑步上获得成功的内在欲望。因为别人希望你成为成功跑者而形成的动机和你自身拥有的想要成为成功跑者的动机是不同的，分清楚这两者尤为重要。比如，对一个高中跑步教练来说，遇到转学来的理想型跑者是很振奋人心的一件事，但如果这位跑者对成为成功的艺术家或者钢琴演奏家更感兴趣，那么他作为跑者获得的成功可能就不会像教练期待的那么大。对于选择把跑步作为自己从事的运动的那些人，根据成功的头两个要素（天资和内部动机）的不同，又可将他们归为3种不同类型：● ● 天资出众，并拥有发挥自己杰出能力的高动机；● ● 天资出众，但对从事跑步这项他们注定能够获得成功的运动的动机很低，甚至没有动机；● ● 没什么跑步天资，但对成为跑者并获得成功有很高的内部动机。第一类跑者有着冠军相，因为他们不仅在生物力学和生理学上具有跑步天分，而且具备必要的动机——这类动机要么是有志于追随现任冠军，要么是出于好胜心，想要在同年龄组选手中胜出。第二类跑者大概可以被称为“教练克星”，因为教练在他们身上看到了能力，但却看不到欲望。“孩子，如果你稍微用点心，就能成为一个很棒的跑者。”对一个教练来说，要对自己的某个跑者说出这样的话是不正常的。因为教练往往是急得吼起来：“全力投入！”“马上行动！”而这些言论很可能会进一步将这些人推离这项运动，无法让他们对跑步真正兴奋起来。教练不能只是因为希望他们能做得更好，或者因为他们缺乏自己希望他们拥有的动机，就对第二类跑者大呼小叫。我和我执教的所有跑者打交道的方式是，给他们提供一个可以发挥自己能力和潜能的环境——教练需要为跑者提供一个激励性的环境，而不是让人沮丧的环境。我努力建立激励性环境的方法是，遵循跑步的基本法则——本章稍后会对此有更详细的介绍。当跑者受到尊重并得到特别对待，而不是被当作一组跑者中的一部分来对待时，他们可以有很大进步，并且经常能够实现个人的跑步目标。每位跑者都希望自己已经获得的进步得到别人的肯定，我非常偏向于关注个人的进步，而不总是将一位跑者同另一位进行比较。在过去的8年或者10年中，我问过在训练营遇到的高中跑者们一个问题：“你为什么会从事跑步这项运动？”他们可以从下面4个选项中选择一个答案：● ● 我想为另一项运动保持体形；● ● 我在另一项运动中落选了；● ● 有人逼我或者鼓励我跑步；● ● 我想要成为一个跑者。到目前为止，只有12%的人选择了第4个答案。这有些悲哀，因为它说明跑步不是大多数年轻人想要尝试的事情，而我们的教育体系在体育教育上是如此欠缺，使得拥有天赋的孩子没有在跑步方面得到机会，或是没有机会意识到自己拥有进行这项运动的天赋。更糟的是，跑步经常被用作惩罚手段，运动队教练常常会让表现欠佳的队员“给我跑一圈”。一位老到的教练能成功地对第二类运动员循循善诱，慢慢灌输动机，鼓励这些人对他们不太有动机去追求的未来投入更多时间和精力——不论那是什么样的生活。一位老到的教练甚至可能还会帮助一个有天赋、但没有动机的跑者提高从事这项运动的兴趣。有很多方式可以做到这一点，但我注重的是让我的跑者去感受他们的训练，并在增加训练量前去体会一下之前的训练开始变得越来越容易了。但如果将提高体能作为增加训练量的重点，跑步带来的压力就有可能变得太大。至于第三类跑者，存在着这样的实例，一些在高中阶段表现平平的人最后入选了奥运代表队。在我的一个早期调研计划中，有一位研究对象在高中时1.6公里最好成绩是4分34秒，但他后来却在一项室内中距离比赛中创下了世界纪录，并在奥运会1 500米项目中名列第9。还有一位跑者，直到大学三年级都无法在我们的队伍里跻身前7名，但她后来却赢得了7项全美大学生赛冠军，并在毕业那年获得了宾夕法尼亚大学接力赛的10公里冠军。跑者会在自己跑步生涯的不同阶段收获成功，一位老到的教练可以就跑步事业上的发展给出一些积极的指导。因而，那些需要花更多时间才能获得进步的跑者不应该在看到那些进步神速的跑者时感到沮丧，每位跑者都应该有短期和长期的奋斗目标。就第四类跑者（缺乏能力，但具备高动机）来说，我无论如何都愿意接手这样一支队伍。他们可能会为自己的表现感到挫败，但有他们在队伍中是一件乐事——他们通常会对队友予以支持，也会对教练的所有吩咐照做不误。负面则是，他们会做任何他们被要求做的事，甚至想要做到更多。比起让他们进行额外的训练，阻止他们做过头以免受伤通常才是教练的职责所在。避免过度训练的一个好办法是，在加量之前坚持以同样的量和强度进行大约4周的训练。在增加压力前，要让身体对某个级别的压力先有所适应。无论教练是在对什么类型的跑者进行执教，他都需要将每个人作为个体来对待—— 一个有着各种长处和短处的个体。教会每个跑者成为一个乐观主义者，成为一个把好的事物内化、把不幸的事物外化的人，这才是目标所在。▲ 机遇机遇会以很多不同的方式表现出来——从天气、训练设施，到与他人一起比赛或者与他人对抗，甚至个人的经济状况。对跑者来说，幸运的是，每个人都可以跑步，可以在任何气候、任何地形中奔跑。比如，我通过邮件指导过一个在监狱服刑7年的跑者，他平均每周在监狱的院子里跑上65公里备战马拉松，一出狱，他就去参加了比赛。机遇可能关系到一个人拥有多少钱，有多少钱可以用在到各地参加比赛上，但要从事跑步这项运动，并不需要很多钱。有些跑者依靠自己的力量进行非常好的训练，名不见经传的他们经常会在赢下一两场比赛时把对手吓上一跳。跑者几乎可以在任何环境中舒服并成功地进行训练。有些人无疑比别人拥有更好的训练机会，可以针对比赛进行训练。但对于生活在严寒气候中的人来说，当在户外跑步变得很困难时，他们可以使用室内设施或者跑步机进行训练。生活在极度炎热气候中的居民同样如此，使用室内设施会相对凉快点。在瑞典生活期间，我在一些相当严酷的冬季环境中进行过户外训练。过去，我很享受自己一个人跑步，而且经常很好奇，那些拥有更好的天气条件的人是否会愿意忍受或者能够忍受不怎么理想的环境？有时，缺乏机遇反而能让某些跑者对他们的运动更加尽心。有人可能会问，美国人拥有所有能想象到的气候和地形条件进行训练，为何却没有称霸世界跑圈？我的答案很简单：我们的教育体系中缺乏有助于甄别出天才跑者的体育教育，而且在美国，跑步并不像别的运动那么受推崇。在我们的常规体育教育中，那些较有潜力的跑者很可能是在参加各种比赛的过程中才被发现的。另外，我们的许多年轻人都只在电视上观看体育项目，并且他们观看的体育项目通常都是足球、曲棍球、篮球和棒球，这些都是年轻人认为自己能够参与的项目。如果孩子们从来没有亲眼见过伟大的跑者，他们又怎么会有兴趣成为那样的人呢？在美国，大部分年轻跑者都是在校队中效力，而不像其他国家那样在俱乐部中效力。加入校队有利也有弊，一个潜在的弊端是：跑者在多年的求学过程中，可能会接受好几个教练的指导——可能先是一个初中教练，然后是一个高中教练 （有时候甚至会在同一个跑步赛季中分别有越野跑教练和田径教练），接着又是一个大学教练（或者两个）。拥有多位教练有时候可能会很有成效，但通常，对于怎样训练最好，甚至怎样跑比赛最好，跑者会接触到不同的方式。比如，有些教练的方法可能颇具科学性，而其他教练训练中的科学含量却很低，但他们可能与跑者关系很好，对跑者非常了解，于是，科学便毫无用武之地。跑者所抱有的最好的期待就是，但愿每位新教练都能在总体的训练计划中，用他们的某个小理念填补上一个空白。对需要同受过各种训练“哲学”影响的跑者一起工作的教练来说，在确定使用哪种技术前，最好先弄清楚每位跑者曾经受过怎样的训练。受过不同教练的指导，可能会使跑者很难拥有一个持续性的合理的训练计划，下面我们就来探讨这个问题。▲ 指导指导这个要素包含跑者跟随的教练、教师或者训练计划几个方面。我倾向于把指导列在成功四要素的最后，甚至将它视为最不重要的因素。为什么？因为你可以没有指导，或者有一点指导，有时有指导还不如没指导。如果有个跑者请我指导他参加马拉松，我的第一个问题会是：“你最近跑了多少？”如果回答是“我最近没跑步”，接着我会问：“到目前为止，你跑过些什么？”如果回答是“我从没跑过步”，那么我会问：“你从事过什么运动？”如果答案是“我从来没有从事过运动”，接着我会说：“从现在开始，我要你每周跑241公里。”显而易见，这样的问答是有害的，还不如没有问答，或者说没有指导。虽然我指导过好几位每周跑241公里的马拉松跑者，但这并不意味着我应该把这个跑量的压力施加在一位初跑者身上。同一位专注的教练一起训练是一种理想状况。从运动员的角度来说（甚至从教练的角度来说也是如此），一种积极的执教方法肯定要更受欢迎——告诉跑者他正在取得进步，即便事实并非如此。这能成功地调整好跑者的训练态度，进而通过强调更长阶段内的进步获得更大成功。比如，我可能会告诉一个跑者，在接下来的几年中如果能看到一定的改善那就很不错，而不是强调在每年的每个赛季里都要有改善。有些跑者进步很快，有些则没那么快，作为教练要用善解人意的态度区别对待。一想到我所认识的那些与教练关系紧张的伟大跑者中，居然还有人能获得那么高的成就，我就很惊诧。如果有合理的指导，他们还可能获得比现在更高的成就。而现在的高中跑者，无论处于何种水平，全都使用同样的训练计划，令人堪忧。有时候，要客观地评价一位教练很困难，因为评估通常都是根据运动员的表现来进行的。在美国大学中，成功与否通常取决于教练招募运动员的能力，而不取决于那些运动员在计划中取得了多少进步。如果“教练”这个术语是指对如何改善或完善跑步表现进行指导的人，那么一个好的教练就应该总是能够回答这样的问题，即“这次训练的目的是什么”以及“为什么我们今天要进行这项训练”。一个好的教练会对训练产生有益的影响，创造出不断进步的比赛结果，并把自己指导的运动员塑造成更好的跑者和更好的人。拥有内部动机和机遇的天才运动员通常都能表现得足够优秀，以至于掩盖了一个不怎么好的教练的缺点。另一方面，跑者的能力和动机使得教练没有太多工作要做，真正伟大的教练也可能因此而被埋没，但他们获得认可的那天最终会到来。除此之外，教练要能够给跑者提供及时的帮助，这一点很重要。教练们首先需要把他们的运动员作为一个普通人来关爱，其次才是作为跑者。在每个新赛季的开始同大学跑者谈话时，我会这样说：“首先你是一个人，其次你是一个学生，再次你才是一个跑者。在校期间，不要颠倒这个次序。”教练通常会忽视给予队伍中每位运动员积极的个体关注的重要性。记住，没有什么可以取代教练的鼓励或者教练嘴里说出的体贴的话语。要成为一名精英跑者，一个人必然需要一个支持系统，而这个支持系统一定要将运动员的最佳利益铭记于心。丹尼尔斯的跑步法则除了能让跑步获得成功的重要因素，我还提出了几点我称为“跑步法则”的东西。而之所以提出这些法则，我是希望各个水平的跑者都能从训练中有最大的斩获。尽管不同跑者对某种训练方式、训练计划或者环境的反应各不相同，这些基本法则却有助于评估并改善个人的训练状况。每个跑者都有自己独特的个人能力。1.每个跑者都有独特的长处和短处。有些跑者天生便拥有较理想的肌肉纤维，擅长耐力运动的慢肌纤维比重较高，这就使得有氧输出功率较高。另一方面，一位不具备特别高的跑者却可能因为运用了理想的跑步方法而拥有杰出的跑步效率。我认为,跑者应该在训练中好好花点时间改善自己已知的弱点，但当重要比赛迫近的时候，则应该将重点放在好好利用已知的优势上。比如说，有个跑者速度很慢，但耐力很好，他就应该在赛季早期，甚至是中期好好改善速度，但在训练的最后几个星期中，则应该更多关注耐力，这样才能好好发挥优势。对跑者多给予一些鼓励。2.不要沉溺在消极面上，试着在训练中发现积极面。比如说，如果一个跑者在训练结束后说她感觉跑得不是很好，那么对于教练、队友或者训练伙伴来说，下面的回应就不太明智——“你今天确实跑得不好”。较好的做法是提到一些好的方面，比如“真可惜你今天感觉不好，可是你手臂的摆动看上去就是最标准的样子”。预料到状态的起伏, 有些日子可以不比赛。3.即便是世界纪录保持者和奥运会冠军也会时不时地有退出比赛的时候。通常，感觉不好的时候，比赛距离越长就越不应该跑比赛。举个例子，比起5公里比赛，一场你感觉跑得不好的马拉松会需要更多的恢复时间。感觉不好的时候，我甚至会建议你退出比赛，而不是明知道需要等上一段时间才能再度恢复跑步的好状态，却还是挣扎着完成比赛。在训练中保持灵活性，允许意外出现。4.根据天气来改变训练日。例如，如果你计划在周一进行训练，但周一又是刮风又是下雨，而周二的天气会好得多，那就把周一的训练挪到周二。设置中期目标。5.这些目标会为长期目标铺路。有长期目标很重要，但这可能需要好几年才能实现，所以在这个过程中，有一些较小的、更有把握实现的目标至关重要。训练应当是有收获的。6.训练并不总是有趣的，但应当总是有收获的。有时候你对某次训练的感觉可能不好，但如果你明白每一项训练的目的所在，那就更有可能明白自己正在进步之中，而这当然也是一种收获。吃好睡好。7.休息和好的营养是训练的一部分，而不是训练之外的事情。当天气影响到训练的时候，虽然你应该对训练进行灵活地调整，但在不利却安全的环境中跑步可以增强自信。生病或者受伤的时候不要训练。生病或者受伤的时候不要训练。8.比起休息几天让伤病恢复，不遵守这条法则反而会让你停滞更长时间。如果你有慢性健康问题，应当去专家那里检查。9.偶尔感觉低潮并不是什么大问题，但不断地感到身体不适通常就需要就医了。某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛，不要把这看作侥幸。10.有时候，跑得不好是一种意外，但如果你确实跑出了一场精彩的比赛，那就是因为你有能力跑出这样的比赛。在训练和比赛的过程中，请将这些法则铭记于心。保持均衡的训练、心态积极、设定好合理并且可达到的目标，这些都能带来跑步上的成功。从跑者的角度来说，训练的持续性是通往成功的最重要因素。那种持续性来自对眼前任务的专注——既不沉浸在过去，也不好高骛远。你能控制的唯一一件事情就是现在，当专注于现在，持续地进行训练，你就能够获得最大的成功。要想将这些跑步法则好好加以利用，就得让它们成为跑者日常生活的一部分。时间一长，跑者应该就不会刻意去思考自己的训练之道了，遵循这些法则就成了日常生活的一部分，其益处也会在比赛结果中反映出来。另一方面，违背这些法则则可能导致跑步表现不佳，甚至同其他跑者的关系交恶。我们无法将运动员泾渭分明地划分到各个类别中。对于我的成功四要素，可以有各种各样的量度和组合，这些都赋予了每位跑者各自的独特性。无论你是跑者还是教练，都应该为自己所拥有的感到知足，并将你所拥有的能力发挥到极致。在第2章中，我会谈到一些训练的基本点，如果你采纳了我的建议并获得了成功，请不要害怕在这个过程中需要时不时作出点改变。有多少人，就有多少条通往成功的途径，而从中找到对某个人来说最合适的方式正是跑步的激动人心之处和趣味所在。周期性地回顾跑步的基本法则，可以提醒跑者在训练和比赛中哪些才是重要的，也有助于避免因过度训练和没有善待身体而产生的负面影响。如何进行训练健康饮食，时常休息，保证充分补水。大部分跑者使用的是什么样的训练计划？或者，应该这样问，大部分跑者是如何进行训练的？通常教练会按照自己受教的方式来执教，这种情况并不少见，因为许多教练是从运动员升级而来的。有些跑者和教练学习的是心理学、生物力学或者生理学，当进行实际训练时，这就会使他们具有一些科学背景。另外，按照某些冠军受教或者训练的方式来训练也并不少见。所以，仿效别人的做法肯定不值得大惊小怪。问题是，跑者是否明白，他们为什么要做他们正在做的事？一个朋友还告诉了我一种挺常见的执教方式—— 一种他称之为“鸡蛋撞墙法”的方法。教练使用这种方法时，只是一味逼运动员猛练，希望其中有一些能存活下来，就像把一篮生鸡蛋往砖墙上砸，希望偶尔能有一只没被砸碎。毫无疑问，如果队伍中有足够多的运动员，这种方法便经常能达到令人满意的结果——即便10个运动员中只有1个挺了下来。我对这种方式的忧虑在于，如果那些没有挺下来的运动员是因为伤病或者献身精神不足而被迫退出这项运动，他们是不是会比那些挺下来的运动员有更出色的表现？在本章，我会谈几个有关训练和跑步技巧的话题，包括8个重要的训练原则、如何制订训练计划、恰当的跨步方法以及呼吸节奏的重要性。充分理解每一个被纳入完整的训练计划和总体素质训练中的训练元素，始终是很重要的。极端的训练方式我小时候是个游泳选手，后来开始参加现代五项比赛，为了完成比赛我不得不开始跑步。我的第一个跑步教练是我们的剑术指导，他是个很棒的剑术家，但对于指导跑者就不太在行了。作为跑步新手，他说什么我就做什么，并以为那就是跑者进行训练的方式。在这位教练手下的头6周里，我每次都会先跑1.6公里热身，然后再在煤渣跑道上穿着钉鞋重复跑10个400米,每个400米我都是全力以赴地跑（想要努力赶上那些知道怎么跑的人），在两个较艰苦的400米之间，我会慢跑400米进行恢复——这样的训练每周都要进行5~6次。如果这种训练的目的在于创造疼痛和伤病，那还真是练对了!我的胫骨疼得厉害，都不知道站立时该用哪只脚支撑才好。这种艰苦的400米训练的另一个弊端在于，没有人愿意花力气告诉我怎么跑一场距离为4公里的比赛。于是，我什么都不知道，只知道全力奔跑，我就是这么跑4公里比赛的—— 一出发就开始全速奔跑。自然而然，800米之后，我已经是在拖着步子徐行了。这实在不是个好方法！那么，伟大的跑者怎么做我也怎么做，这样训练会怎么样呢？这会是个好办法吗？这里有一个例子，是一个水平较高的17岁跑者在高中三年级的春天里一周所做的训练：周日他跑了16公里，用时64分钟，且只跑了这一次。这周的其余6天，他每天都要进行一场6.4公里的晨跑和下午的跑道训练。这周他下午的训练如下：周一 3.2公里（用时9分55秒）+ 2个1.6公里（每个用时5分15秒） + 3个 800米（每个用时2分28秒）+ 6 个 400米（每个用时65秒）+ 哑铃和6.4公里的轻松跑； 6 个400米 （每个用时64秒） + 10个 140米 （每个用时18秒）+ 5周二个 200米（每个用时31秒）；周三 50 个 400米（每个用时69秒，每隔3分钟出发一次）；周四 18 个 800米（每个用时2分45秒）；周五 1.6公里 + 1 200 米+ 800米 + 600米 + 4.8公里轻松配速的轻松跑；周六 比赛。我想这也应该是我们用来训练中距离跑者的方法，因为这位伟大的跑者打破了数项世界纪录，并参加过3次奥运会。还有一位全国纪录保持者每周要跑好几次大约106公里的距离，总共要跑612公里左右，6周内平均每周跑515公里左右，一年内平均每周跑386公里左右。为了有像他一样优秀的表现，我们是不是也要这样训练呢？我严重怀疑许多跑者是否有能力进行这些训练，并能活着完成训练？那么，我们需要的到底是什么？我们需要遵循某些训练原则。8项训练原则训练会如何影响身体？不同类型的训练会对身体系统施加怎样的压力？对这两点最好能有所了解。每当你对身体施加了某种特定的压力，身体的不同部分就会即刻产生反应，而当你对身体再次施加同一种压力时，你会得到相同的反应，这就是身体逐渐强壮的过程。人体非常善于适应不同的压力，但身体要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全反应（例如，肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应）。理解不同的训练原则是很重要的，这样，你才能对之加以利用，避免身体因训练量、强度或者训练频率而承受过多压力。▲ 原则1：压力反应无论参加何种跑步比赛，稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反应的都很有裨益。相信我，身体的确会作出反应，要体会到这一点，你只需绕着街区或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感觉到为了应对压力而产生的身体反应——心脏会更快速地跳动，呼吸会更趋沉重，腿上一些肌肉可能还会稍稍感觉不适。如果测量一下血压，还会发现血压稍稍升高了些，而血液更是从身体的某些部位流向另一些部位，以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。通过学习应对压力的方法，像海勒·格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie，埃塞俄比亚长跑运动员，曾连夺四届柏林马拉松冠军）这样的跑者就能同时强化精神和身体，从而取得成功。▲原则2：针对性训练的第二个原则与第一个原则直接相关。针对性原则只是简单地阐明了受到压力的组织应该对那些压力有所反应。如果是心肌受到了压力，心脏就会作出反应；如果是某些呼吸肌受到了压力，那么呼吸肌就会作出反应；如果受到压力的是用来奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就会作出反应。每次你跑步的时候，甚至只是走路的时候，双脚的某些部位也会对加诸其上的压力有所反应。除了对身体承受的压力进行一些相对即时的反应，还有一种反应类型——只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未来的压力做好更充分的准备。让心肌受压，心肌就会变强；让用于奔跑的肌肉受压，这些肌肉就会变强；让呼吸肌受压，呼吸肌就会变强——这样的反应会在所有处于压力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他组织内发生。▲ 原则3：压力适度压力越大确实会给身体带来越多的适应，而另一条训练基本原则也在这里粉墨登场：压力适度原则。如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打实的1 000米间歇和没那么费力的法特莱克（任意变速练习）训练间该如何选择呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1 000米间歇可能达不到想要的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总体好处可能跟1 000米间歇一样。跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为重要。例如，假设由于教练手下的明星跑者鲍勃（Bob）曾经进行了一次类似的训练，于是，教练说：“今天我要你们所有人跑8个400米，每个400米都要在75秒内完成，然后再慢跑400米作为恢复。如果你们想跑得跟鲍勃一样好，你们就得跟鲍勃一样训练。”于是，一队人在75秒内跑了第一个400米，而渐渐地，鲍勃还能继续在75秒内完成，但有些队员无法再维持这样的速度，有几圈400米他们挣扎着跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些无法维持住速度的人尽了自己最大的努力奔跑，在稍快的两圈400米之间他们没有足够的时间进行恢复，也完全顾不上考虑技术问题。这次训练的目的是什么？可能是要训练速度和效率。但如果大部分队员都顾不上技术而在拼命挣扎，那么效率就没有得到训练；如果配速持续下降，那么速度也没有得到训练。那么谁从这次训练中获益了呢？鲍勃是唯一获益的人。而就是否取得了进步来说，其他所有人得到的都是负面的效果。教练必须要能够对训练作出调整，使之适用于每个正在进行训练的运动员。队伍里跑得最慢的人也可能在某一天成为最好的选手，这是你永远没法预料的。但如果他总是被打击，在发挥出潜能前就退出，或者更糟——因跑过头而受了伤导致再也没法跑步，那他就永远没机会成为最好的选手了。我敢说，美国从来没有把国内最顶尖的跑者送去参加任何一届奥运会，因为等到挑选队员的时候，最好的选手中总有一些受了伤。对于执教的越野跑队伍，我个人宁愿让我最好的7名跑者全都保持健康状态，稍稍低于他们的能力水平，而不是让其中3个处在巅峰状态，剩下的4个处在伤病状态，甚至都没法参加锦标赛。在努力培养顶尖运动员的同时，却毁掉了其他运动员的生活，而他们本可能最终也会变强，这样做实在没什么道理！让队伍里的每位成员都能有最好的表现——不管他在队伍中排名第几，这样才能产生最好的结果。减少压力有利于参加锦标赛——无论是生理还是心理。我的一个好朋友汤姆·冯·鲁登（Tom Von Ruden），在为1968年在南塔霍湖（South Lake Tahoe）举办的奥运会预选赛备战期间，曾向我咨询过训练建议。他告诉我，他觉得自己在预选赛前的最后几周里没有做好充分准备，想从我这儿取取经。天晓得我是不是给出了最好的答案——我让他离开训练营，去科罗拉多州的莱德维尔，在预选赛前的最后几周里一个人独处。他听从了我的建议，有点出乎意料地入选了美国队。接着，他又在奥运会1 500米项目中获得了第9名。或许这只是因为他的心理压力变小了，但这招显然奏效了。▲ 原则4：训练反应图2—1说明了身体是如何应对一项新压力的。假设说你正开始一个训练计划，而体能状况并不是很好，但能在任何一次训练中跑上大约30分钟，重复跑几个配速3分45秒的1公里也不会有太大压力。另外，假设目前你的体能处在图2—1中的“基础”体能水平，你开始进行下列计划（比你之前的训练压力要大）：3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个之间休息3分钟。再假设你每周有3天要进行这样的训练，由于这个新的训练计划要比你过去的训练要求更高，你的体能提高到了新的水平，如图2—1所示的“新的体能水平”。随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。因而，如果你只是继续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善，如图2—1中的虚线所示。若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。图2—1 身体对新压力的应对对于跑步这项运动，有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始进行的那个计划——3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个间休息3分钟，一周训练3天。其中有4个变量：训练量，或者说完成的训练总量，本例中为3公里；1.强度，每个1公里的配速为3分40秒；2.恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；3.频率，本例中为每周3次。4.所有的训练都至少包括这4个元素中的3个：训练量、强度和频率。定速跑（比如长距离轻松跑）不含“恢复”这个因素，因为训练中只要跑一个回合。当你感觉到需要增加图2—1中训练计划的压力水平时，就可以对这4个元素进行灵活地改变：● ● 你可以增加训练量，把1公里跑的次数增加到4次，或者更多，保持其他要素不变；● ● 你可以将训练量维持在3公里，把配速提高到每公里3分30秒；● ● 你可以保持训练量和强度不变，把两次跑步间的恢复时间缩减至2分钟；● ● 你可以保持训练量、强度和恢复时间不变，单单把频率增加到每周4天或者5天。改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后日益减少。图2—2显示了新的体能水平是如何达到的。▲ 原则5：个人极限有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图2—2中，我在新的体能水平2后标注了一个问号，表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。每个人都有极限，这条原则在大学时期是最显而易见的。例如，在某个学期，一个学生可能每天早上8点有课，一直要上到下午2点，每周二和周四下午2点15分~5点15分则要去上两堂实验课，这甚至让他没法参加周二和周四的训练，以致不得不独自训练。而在之后的学期，他可能要到上午10点才有课，每天都是如此，还可能没有任何实验课，每天的最后一堂课在下午2点结束。对训练来说，这样的日程无疑更合适，有充足的时间可以进行晨跑，下午时间也充裕。即便是对于学校外的跑者，日常生活的需要肯定也会随着时期的不同而有所改变。工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让训练变得更困难或者更方便。图2—2 达到新的体能水平过度训练是绝对要避免的，防止其发生的最好方式是与教练保持沟通。应当由当前的体能状况来决定训练强度，而比赛表现是衡量当前体能的最佳方式。出于这种考虑，对于那些觉得需要加快训练速度的跑者，我的标准回答是“请在比赛中向我证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备”。当然，当跑者以特定强度训练了4~6周，并没有感到任何压力的增加时，那么即使没有参加比赛，他也可以略微提高训练强度。我设计了一张简单的压力表，一些跑者觉得这对追踪生活问题很有用（见表2—1）。持续记录日常生活的不同方面，可以经常帮助运动员和教练查找出哪些日常活动和压力与好的表现或者坏的表现相关，甚至还能确定哪些日常活动和压力与训练方式或者总体生活的变化相关。注：根据每天的情况对表中8项内容按照下列标准打分：1（很好），2（好），3（一般），4（不太好），5（糟糕）。在醒来后的两小时内为第1项和第2项打分，到下午的时候为第3项~第6项打分，每天结束的时候为第7项和第8项打分。在为表2—1中的每一项打分的时候，请考虑以下问题：● ● 昨晚的睡眠你还满意吗？● ● 有没有受伤、生病，或者不正常的疼痛？● ● 你觉得从昨天的训练中恢复得有多好？● ● 你的柔韧性怎么样？● ● 为过去24小时的休息、能量和营养状况打分。● ● 为今天训练期间的身体压力打分。● ● 跟你总体的心理和情绪状态相比，感觉今天的压力怎么样？● ● 在你的日常评估中添加任何你想添加的条目。▲ 原则6：收益递减另外两个总是彼此相关的训练原则是收益递减原则和加速挫折原则，两者均见于图2—3中。我们先来检验收益递减原则。我们在这儿看到的是体能随着时间流逝而得到改善的过程，在这里，时间可能是持续数年的训练，而不只是几周。当你刚刚开始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。体能变得越好，更刻苦的训练带来的收益则越少，如果你思考一下，就会发现这是非常合乎逻辑的。比如说，作为新手，你可能不用很刻苦地训练，就能把1.6公里比赛的成绩从3分51秒提高到3分33秒，但从3分33秒到3分14秒的提高可能就会稍稍困难，而从2分49秒到2分30秒的提高需要花费的工夫就要比从3分51秒到3分33秒多得多。图2—3 收益递减和加速挫折原则如果你现在的马拉松成绩是2小时08分，而你要将成绩提高1分钟，想想看，这要比从3小时提高到2小时56分困难多少？你的体能变得越好，从更艰苦的训练中得到的收获就会越少。还有另外一种说法（更吸引人一点）：你的体能状态越糟，那么从不怎么艰苦的训练中所得到的收获就会越多。当你因病或者因伤导致体能衰退的时候，这是相当宽慰人的。▲ 原则7：加速挫折既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线，在图2—3中用虚线表示。根据这条曲线显示，当你没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。就训练的这两种反应而言，大部分训练肯定位于图2—3中所示的灰色阴影部分。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最小。要在这个“窗口”内指定某个特定的压力量是不可能的，因为这会因训练经验的不同而有所差异，这点需要牢记。例如，对某个跑者而言，适宜的“训练压力窗口”可能是每周50公里，而对另一跑者而言，则可能是190公里。训练量多少才合适，这十分依赖于经验和身体构造，更何况还要取决于可用于跑步的时间和投入程度。我并不是要建议你永远不要走出那个理想的训练区间，但当那么做的时候，最好在那外面少待会，尽快回到那个更安全的理想区域里。▲ 原则8：维持训练的最后一条原则是维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。这在某种程度上是个心理学问题，因为对于跑者来说，重复特定水平的表现通常要比一开始就达到同样水平的表现更容易。如果你为了跑出配速为3分08秒的1公里已经训练了一段时间，并做到了，那么，再跑一个配速为3分08秒的1公里不会比一开始更困难。从生理学来说，你的体能水平也提高了一个等级，心脏变得更强了，有更多的血液流向跑步肌肉，肌肉细胞自身在把燃料转化成能量方面也变得更有效率了。维持体能要比提高到该水平的体能更容易，另一个支持这条原则的例子见于为比赛减少跑量的过程中。在逐渐减少跑量的过程中，你会在训练压力上有所收敛，而在比赛时会跑得更快。在减少压力的同时，体能得以维持，甚至得到改善，这当然也证明了维持原则的有效性。在制订长期训练计划的时候，维持原则变得尤为重要，因为它让你得以对训练进行调整，从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练，同时仍然保持之前的训练成果。例如，你可能有几周一直在进行间歇训练，然后发生了一点变化，门槛训练变得更多，间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在开始得益于门槛训练的同时，保持间歇训练带来的成果。将以舒适配速奔跑作为训练计划的一部分，这会带来好处。当在越野赛季和径赛赛季之间休息了一段时间后，也可能会见到维持原则在此时发挥作用。这段时间里，运动员可能会进行一些辅助训练，甚至会打点篮球或做点其他运动，身体不同部位受些压力有助于维持之前跑步训练出的状态。这对因伤、因病或只是暂停日常的跑步训练休息一段时间的跑者尤为重要。制订训练计划在探讨这些有关训练的重要原则的时候，我已经说过，对跑者来说，并没有一条通往成功的必然道路。有些跑者对某种类型训练的反应要比其他人好；对有些人能迅速起效的计划，对另一些人则慢些；在训练季中，让所有跑者尝试各种不同的训练方法当然是个好办法——在训练季中，你必须始终保持开放的心态，尝试不同的训练类型，安排训练时有轻重主次之分，但你要能够时时回答这个问题：“这次训练的目的是什么？”好几年前，有些高中教练问我怎么安排他们队里的比赛时间表才最好（整个越野赛季中的每个周二和周六是比赛日）。他们这样问道：“如果我们每周二和每周六都得比赛，那我们什么时候训练？”我从两方面回答了这个问题。首先，需要明白比赛是训练中相当重要的一个部分，身心肯定都能从中受益。另外，当每周跑两次4~5公里的比赛时，就不怎么需要再进行间歇训练了，即便需要，训练量也很小。换句话说，一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的生理压力，几乎恰恰就是一场间试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]