作者：宋涛
出版社：四川人民出版社
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战胜焦虑不拖延试读：
01 为何焦虑
【一】关于焦虑
焦虑是由紧张、焦急、忧虑、担心以及恐惧等多种感受交织而成的一种复杂的情绪反应。
焦虑是伴随着某种不祥预感而产生的令人不愉快的情绪。
事情的不确定性，即对将来的不可预测，对前景的担忧，等等，是焦虑形成的主要原因。
根据弗洛伊德的理论，人在现实危机下的失落感和自我不被现实接纳时，人就会产生恐惧与焦虑，而此时人在心理上又会下意识地抵抗这种出现恐惧的行为，以免人的心理受到伤害，这就是人的自我防御（本能自卫），也是人下意识地自我保护。这种自我保护，除了下意识进行正常自卫以外，另外也会通过自我防御来否认或歪曲客观事实，以便帮助减轻自身的焦虑感。
这里需要特别说明的是，多数的自我防御对人的活动会产生消极的影响，带来负面情绪，因此，我们必须学会倾听他人的意见，客观地接受自我的缺陷和不足。出于本能的自我保护，任何人都会下意识地产生本能自卫。*焦虑状态通常伴有生理变化
其主要表现为植物性神经系统活动亢进。在交感神经系统方面表现为心跳加速、血压上升、皮肤苍白、手心出汗、口干舌燥和呼吸变深等现象。
在副交感神经系统方面表现为尿意频繁、小便次数增加、恶心、呕吐、腹泻、甚至大小便失禁等现象。
出现严重的焦虑时，可见到肌张力增高，出现刻板的动作、消化不良或食欲减退以及睡眠障碍等现象。
严重而持续的焦虑反应还会引起注意力集中困难、联想和记忆力减退、工作效率低、社会活动能力下降等。*焦虑还有可能是由于非心理障碍引起的
例如由维生素B1的严重缺乏、低血糖综合征和边缘叶病变等引起。
【二】如何缓解焦虑
*增加自信自信是治愈神经性焦虑的必要前提。一些对自己没有自信心的人，对自己完成和应付事情的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而引起忧虑、紧张和恐惧。因此，必须恢复自信，最终才能赶走焦虑。*放松自我
放松自我就是从紧张情绪中解脱出来。*自我反省
有些焦虑是自己对某些情绪体验或欲望强制压抑而造成的。压抑了它，但它并没有消失，仍潜伏于无意识中，因此便造成了焦虑。此时，你必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可以发泄，发泄后焦虑的情绪一般都可消失。*自我刺激
焦虑的人，头脑里总在胡思乱想，坐立不安，但百思不得其解，痛苦异常。此时，可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如在胡思乱想时，找一本有趣的能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，帮助忘却痛苦的事情。这样可以防止胡思乱想，同时也可增强自身的适应能力。*自我催眠
焦虑者大多数有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠。如：可以数数，或手举书本阅读等，促使自己入睡。
【三】帮助缓解焦虑的食物
*番茄番茄富含多种维生素，热量低，其中热门成分茄红素，是一款优质的抗氧化物，它能在焦虑产生时保护人体不受自由基伤害，减少各种慢性老化疾病产生。*全谷类食品
含有丰富纤维质及维生素B群，除了改善胃肠道状态，还能避免身体产生欲振乏力的疲倦感。例如全麦面包、糙米、综合谷片等，都是不错的全谷类食品。*酸奶
每天适当饮用含有乳酸菌的酸奶，可以帮助肠道增加益生菌，有效维持肠胃机能的正常工作。要提醒的是，一般酸奶热量并不低，因此一定要适量。*茉莉花茶
茉莉有清新怡人的香味，一般接受度高，泡成花草茶饮用，可以使精神安定、提神、缓和紧张情绪、安抚焦虑心情并有消除疲劳的效果。*蔬菜水果
蔬菜水果中含有抗氧化效果很好的维生素C和丰富的纤维质，可帮助肠道正常消化。*菠萝
除了丰富的维生素B、C，可消除疲劳、缓解焦虑之外，菠萝中还含有酵素成分，能够帮助蛋白质消化分解，减轻肠胃负担。*薄荷
草本植物中的薄荷，散发出来的清凉感可以让人精神振奋，具有消除疲劳、舒缓焦躁情绪的效果。*南瓜籽
含丰富不饱和脂肪酸、维生素、锌、铁等营养素，锌对男性前列腺有高度保护作用，也对安抚情绪、消除疲劳、缓解焦虑有帮助。
【四】焦虑程度自测表
下面做一个简单的测试，看你是否存在焦虑（仔细阅读下面的陈述，根据自己的判断做出选择）：
1.一个星期中，至少有两天觉得精神饱满，身心舒畅。
A.是 B.否 C.不清楚
2.有8小时以上的睡眠，但仍感精神不振。
A.是 B.否 C.不清楚
3.精神不振找不到生理上的原因。
A.是 B.否 C.不清楚
4.以下症状，有哪几项是你经常经历的：头痛，头晕，呼吸不畅，心跳，心悸，眼花，消化不良，便秘，习惯性腹泻，精神紧张，四肢乏力，长期失眠，精神不振及容易疲倦。
A.8项以上 B.4-7项 C.3项以下
5.身体不适时，是否向他人倾诉？
A.是 B.否 C.不清楚
6.你周围的人是否重视你的存在？
A.非常重视 B.重视 C.不重视
评分标准：（将6题的总分相加）
1. A1分 B2分 C3分
2. A2分 B1分 C3分
3. A2分 B1分 C3分
4. A3分 B2分 C1分
5. A3分 B2分 C1分
6. A1分 B2分 C3分
0-7分：你是一个身心健康的人。
8-11分：焦虑程度较轻，需要改变一下目前的生活方式。
12-18分：焦虑程度较严重，应重视自身的生理及心理健康，必要时可求助心理专家。
02 过量的信息引起大脑的混乱，妨碍“专注力”的正常运作，导致出现拖延
【一】在当今社会，由于能轻易获取大量的信息，人们正逐渐失去“专注力”，导致凡事爱拖延
当今社会许多人都知道事情不做不行，但就是没有办法立刻动手。也有许多人即便动手做事情，但由于缺乏专注力，事情也没有进展。我们为什么不能立刻动手，集中精神做事情呢？这是属于我们大脑“专注力”管理的机能。*当今时代大量的信息泛滥
身处现代社会，我们的大脑随时都会接受大量的信息，这是妨碍“专注力”的重要原因之一。
此类问题是由于网络等现代化的信息传递交流的通信方式的转变和普及引起的。现代的电子信息流量是2006年之前书籍信息量的几百万倍。*我们不论是否愿意，都会接受到大量信息
信息并不是越多越好，过多的信息会让大脑混乱。
在网络普及之前，我们接受信息的方式主要通过看电视、听收音机、看书报杂志等获得。
而现今只要通过我们日常使用的电脑和智能手机，任何时候都可以轻易浏览接受到各种信息。当今社会的确比以前方便了许多，但同时，我们的大脑也因此而极为容易陷入混乱。
比如，当你正在工作时，突然显示有新的信息通知，这时，我们通常会停下工作，点开阅读信息内容。如果，这是比较紧急的通知，我们会马上确认内容。在正常情况下，注意力使我们的心理活动朝向某一事物，有选择地接受某些信息，而抑制其他活动和其他信息，并集中全部的心理能量用于所指向的事物，而良好的注意力会提高我们工作与学习的效率。当出现这些通知时，我们的大脑就会受到刺激影响我们思维内容的连贯性，无法将心理活动指向某一具体事物，或无法将全部精力集中到这一事物上来，同时无法抑制对无关事物的注意。同时由于人的工作记忆有一定的限度，一旦注意力涣散或无法集中，我们一切有用的知识信息都无法运用，所以会降低我们的工作效率。
【二】了解工作记忆的限度
工作记忆是保持“专注力”的关键。
我们的大脑有两种记忆功能：
1.短暂记忆的“短期记忆”。
2.长久记忆的“长期记忆”。
人在处理某项任务时会先排列数个任务的“程序”，记忆到“短期记忆”后，再依照顺序执行或同时处理任务。
按照以上所述，安排程序、记忆、执行的能力，就是我们的工作记忆。
但是，由于人类大脑的短期记忆很薄弱，不能长久记住工作程序。这就如我们在使用电脑时，一次性打开太多软件操作的话，会消耗很多记忆体，引起反应速度变慢甚至死机。人的大脑也会发生同样的情况。*人能够短期记忆的事物最多7个
我们在处理某项任务的时候，会先记忆处理任务的程序，但是由于人的短期记忆本来就很薄弱，一次能够记忆的事物最多只有7个。
在认知心理学上把该现象称为“神奇的数字——7±2”，也就是说人在瞬间能够记忆的事物最多只有5～9个。而近期有学说倡议“4±1”，换言之最多只能够记忆3～5个。
比如，我们都有这样的经验，去购物前想好了“要买这个，这个，还有这个……”，会先记住要买的东西才出去，但一到商场看到一些特价商品、促销商品等我们会冲动购买，等回到家后才发现“忘了买那个”。
本来预计购买的东西就已经占满了我们的记忆容量，后来又加入特价商品等新信息，结果超过“短期记忆”的限度，就导致了忘记要买的物品的情形发生。
另外，我们在工作记忆当中，不仅仅只是记忆，还要求有按照程序执行的能力，难度更大。
【三】注意力涣散的原因
人的工作记忆本来就很薄弱，当工作记忆超过限度时，人的大脑就会感到压力，因此引起大脑陷入轻微恐慌，造成注意力涣散，作业效率明显降低。如果大脑的恐慌程度加重，甚至可能造成思考停止。
现代人都很忙碌，许多人通常都会同时处理数个任务，同时处理的事情越多，大脑越容易出现混乱，自然导致效率低下，工作无进展。
明明手头有一堆事情要处理，却毫无进展，这正是由于工作记忆超过限度而出现的状况。压力会使大脑陷入恐慌，降低工作效率。如此时，又接收到一些信息通知，就会加重混乱的状况。
【四】能够减轻大脑负担的方法
保持“专注力”的关键在于，维持工作记忆的正常机能。
维持工作记忆的正常机能的方法有以下两种：
第一，锻炼工作记忆。
第二，减轻工作记忆的负担。
要锻炼工作记忆，可以进行一些大脑训练。主要训练在大脑中思考多个工作步骤，提升大脑记忆程序的能力。这比较费时，进展也较慢。
下面介绍一种能够立即减轻大脑负担的方法，此方法是由原东京大学医学系附属医院医师森田敏宏教授研究整理的有效方法：要减轻工作记忆的负担，需要整理清空大脑。
2015年，近藤麻理惠的书籍《怦然心动的人生整理魔法》，在美国成为畅销书籍，书中提到“在这成熟的社会中，拥有许多东西却不加整理房间的人日渐增多……”然而，该现象不单单只限于房间，在信息泛滥、工作繁忙的当今，我们大脑内储存的内容就跟房间一样凌乱不堪。*我们看不见的大脑内部
房间杂乱我们看得见，看见后也能够产生整理的想法，但是我们却看不见我们的大脑内部，可能连我们自己都没有注意到这种非常混乱的状况。
在有要做的一堆事情但工作却毫无进展时，首先我们需要做的是整理我们的大脑内部，使我们的工作记忆保持正常功能。*学会分辨重要的事情
尽管凌乱不堪的状况我们可能难以察觉，但大脑经过整理后，就能够分辨重要的事情和不重要的事情。我们从要做的事情当中分辨出真正的事情，将工作记忆集中用来处理重要的事情，舍弃其他不重要的事情。
【五】为什么会出现“拖延的情绪”
分辨重要的事情之后，就可以开始着手处理眼前的事情了。解决一件事情后，再解决下一件事情，重复这种过程，就能完成任务。
许多人或许都知道这个道理，但就是没办法开始第一步。为什么我们没办法开始第一步呢？原因有很多，最常见的是“不安”“嫌麻烦”等情绪让我们无法马上开始行动。
比如：“担心事情不如预期顺利。”“不知道该怎么做。”“这好像很麻烦。”“还有时间，之后来处理……”
这些情绪来自我们自己的想法，因为想法出自于自己，所以是可以改变的。
03 清理出让大脑高效率专注工作的方法：“选择性专注”
“选择性专注”是指集中精神处理一件事，且有效率地完成任务的一种专注方法。【一】大脑选择的误区
上面提到过，要集中精神逐项处理事情，就要具备整理清空大脑的意识，保持工作记忆正常运作。*过于忙碌的现今
现代社会加速发展，我们“能够做的事情”也随之变得越来越多。交通的发达也大幅缩短了人们的移动时间和距离，我们不论在世界的何处都能顺利收发电子邮件及信息，可以用智能手机便利地与他人联系互动。我们可以做的事情也越来越多。“可以做的事情”变多了，“要做的事情”也变多了吗？但实际上只是我们“自己以为要做的事情”变多了而已。
仔细思考一下，我们会发现在“自己以为要做的事情”之中，有许多其实并不是那么重要的事情，或许仅仅是“不做也没关系”的事情，由此可以发现我们许多人将“精力”和“专注力”浪费在多余的事情上面了。“选择性专注”是先从“自己以为要做的事情”当中，找出以及排除“不做也没关系”的事情，专注在“真正要做的事情”上，先把事情区分清楚。
【二】整理大脑的关键在于认清脑内的“可见思路”
“可见思路”首先要做的是，列出全部“自己以为要做的事情”。比如，工作上的业务、人际交往的聚会、考试、学习、运动，等等，将我们脑海中所有的事情用文字列出来，以此来整理混乱的大脑，先清空一下我们的工作记忆。*保持整理清空的意识
列出所有的事情以后，将写出来的事情按照以下方式分类：
·自己真正必须做的事情
·可交由其他人代办的事情
·不做也没有关系的事情
分类的时候，脑海中要有“舍弃”的意识。我们的最终目的是整理清空大脑，要尽可能地减少“自己真正必须做的事情”。
例如，将自己以为要做的事情分成以下三类：
1.自己真正必须做的事情：工作一，精通英语，工作二等
2.可交由其他人代办的事情：送衣服到洗衣店，买书，买某类零食，安排出行等
3.不做也没关系的事情：工作三，和同事吃饭，去唱K等“不做也没关系的事情”是由我们自己决定的，要果断地放弃、舍弃这些事情。
在分类时我们可能会比较难以区分“自己真正必须做的事情”和“可交由其他人代办的事情”。
在下面的小节里会介绍要点，用以判断自己该做的程度。
【三】学会改变独自解决问题的不良习惯
在生活中，我们有些人总是想独自解决处理事情，很少想到可以借助其他人的力量。
我们要学会改变独自解决问题的不良习惯，可以多考虑请其他人帮忙。*借用“人”的力量
我们自己一个人能够做的事情有限，要有意识地借助其他人的力量，这样可以将自己的时间用在更重要的事情上。*活用“物”的力量
这里的“物”是指工具。
在遇到很花时间、比较困难的事情时，我们可以先想想有没有什么东西可以利用，找到帮助我们解决的东西。*活用“钱”的力量
我们知道“时间就是金钱”，金钱也可以买到时间。比如，坐高铁就比坐普通火车能更快地到达目的地，同时在车上也可以处理工作，这是花钱可以买到的更多时间。也可以花钱雇用劳动力来完成一些事情。
我们学会借用上述的力量，能够开拓更多“可以交由其他人代办的事情”的范围。
【四】学习计划分配任务，进一步舍去更多事情
到这里，虽然在我们列出来要做的事情之中，已经大幅减少了许多“自己真正必须做的事情”，但其实我们先将计划分拆成任务，还可以再进一步减少很多事情。*计划与任务
在我们列出来的清单中，存在“计划”和“任务”两个概念。“计划”是我们长期要执行的课题。“任务”是我们具体行动的作业。
比如，“买书”“送衣服到洗衣店”等是具体行动的作业，属于“任务”。“精通英语”不是具体行动，是长期的课题，属于“计划”。
然后我们“把计划拆解成任务，再细分为具体的行动”。
举例，以刚才的“精通英语”为例，可以细分成下面的具体行动：
·购买英语书籍
·阅读英语书籍
·接受英语教学的课程·看英语节目
由此，我们可以看出，将“精通英语”这一计划分拆成任务之后，“购买英语书籍”等一些可以交由其他人代办的任务就很清楚了。*只选择自己做得到的事情
选择性专注的关键在于，借助大脑的整理清空来筛选“自己真正必须做的事情”，然后专注在其中，才能更有成效。
当今我们要做的事情太多了，如果事事都要亲力亲为，反而会忽略真正重要的事情。
把交由谁都可以做的事情交给其他人去处理，我们只需专注在只有自己做得到的事情上即可。
记住：只有自己做得到的事情才会为自己带来帮助。
04 分辨重要事物的本质性专注
本质性是指“非常重要的”，“本质性专注”是将“精力”“专注力”“宝贵的时间”等有限资源，集中在对自己来说真正重要的事情上，以便达成目标的技能。【一】两种情形的“不想做”
*不想做的想法有碍发挥“干劲”和“专注力”通常我们必须做的事情和想要做的事情是有所出入的。
如果我们产生了不想做的念头，就有碍“干劲”“专注力”的发挥。
但是，在生活中我们不可能只做自己想做的事情，就算我们只做自己想要做的事情，在做的过程中仍然会出现“不想做”“好麻烦”的想法。
然而，如果我们在中途出现“不想做”“好麻烦”的事情当中，找到通往自己想做之事的途径的话，就可以掌握引出“干劲”和“专注力”的技巧，也一定能带给我们更多的东西。
总之，“不想做”有两种情形，我们要分清楚的，是在过去长久持续留下来的“不想做”的想法，而不是在想做的事情的途中遇到的“不想做”的想法。
这里讲述的“本质专注”是，能让我们获得更多的东西，分辨出对我们来说真正重要事物的技巧。
下面就谈谈如何分辨重要的事物。
【二】用有限的时间，做真正重要的事情
过于忙碌，感到时间不够用会带给我们诸多弊害。*缺乏时间症的弊害
第一，引起缺乏专注力。
我们的工作记忆是有限的，一旦超过限度，我们的大脑就会感到混乱，无法专注于事物上。
第二，让我们的视野变得狭隘。
当人的心理状况没有宽松的余地时，人会辨识不清楚周围的状况。该现象在心理学上称为“山洞效应”。
在生活中本来就会牵涉到各种事物，如若视野变得狭隘，只顾眼前，反而会忽略家庭、兴趣等其他事物。要脱离这种状态，首先必须要拓展自身的视野。*拓展视野，分辨对自己来说是重要的事物
帮助自己在有限的时间里，思考什么对自己来说才是真正重要的事物。
下面讲述一个出自《美乃滋瓶罐和两杯咖啡》（The Mayonnaise Jar and 2 Cups of Coffee）一书的故事：
某哲学课上，教授拿着美乃滋瓶罐走上讲台。教授不发一言，往美乃滋瓶罐里塞满高尔夫球，然后询问学生们：“这个瓶子装满了吗？”
学生们回答：“满了。”
接着，教授拿出一堆小石头，装入美乃滋瓶罐，摇晃瓶罐让小石子滑入到高尔夫球之间，填满了空隙。然后，教授又再一次询问学生们：“这个瓶子满了吗？”
学生们回答：“满了。”
然后，教授拿出一盒沙子，倒入瓶罐中。当沙子填满瓶中所有的空隙后，教授再次询问学生们：“这个瓶子满了吗？”
学生们回答：“满了。”
当教授又从讲台下面拿出两杯咖啡，将咖啡倒入瓶罐中填满沙子间的空隙时，学生们忍不住笑了出来。“那么……”
教授一开口，学生们便止住了笑。“这个瓶罐就像人的一生，高尔夫球代表人生中最为重要的事物，比如我们的家人、孩子、健康、朋友、快乐，等等。即便失去其他事物，只要留有这些重要的事物，我们的人生仍是美好圆满的。“小石头代表其他事物，比如工作、家、车子，等等，而沙子则表示其他琐碎杂事。“如果我们一开始就用沙子装满瓶罐的话，就没有多余的空间装入小石子、高尔夫球。人生也是同样的道理，如果我们花费所有的时间和精力在琐碎事物上的话，是无法获得重要事物的。“所以，珍视人生中重要的事物，保持健康，参加聚会，让自己快乐等。至于扫地、做家务等杂事，随时都可以做的。“珍视人生中重要的高尔夫球，决定优先事项，其他事情都只是沙子而已。”
讲到这里，有一位学生发问：“那么，咖啡又代表什么呢？”
教授笑着这样回答：“我很高兴你问这个问题。这两杯咖啡表示，不论人生多么忙碌，‘我们总有时间和朋友喝一杯咖啡’。”
我们可以根据上面的故事，认真思索一下什么是自己真正的重要
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