作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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微波炉做菜10分钟就上桌试读：
Part 1 七彩蔬果
银芽彩椒
材料 豆芽100克，青椒、红椒、黄椒各适量。调料 盐少许，料酒1大匙，酱油、白糖各半小匙。做法 1 豆芽摘去两端，即成银芽（市场上也可以买到成品），用清水洗净后沥干，放入容器中，加1大匙油和盐拌匀，入微波炉中，以高火烧2分钟，盛入盘中备用。2 另取容器，倒入1大匙油，入微波炉中，以高火烧3分钟，再放入切丝的三色彩椒丝，淋上酱油及白糖拌匀，以高火烧3分钟，取出后放入银芽拌匀，淋上料酒即可。营养1+1≥2豆芽：豆芽富含蛋白质和多种人体所需的氨基酸，具有清热降火、通经活络、利尿消肿、滋补肾阴、调和五脏的作用，同时还具有醒酒解毒、保护心血管的作用。辣椒：辣椒所含的一种特殊物质，能加速新陈代谢，可达到燃烧体内脂肪的效果，从而起到减肥作用，对皮肤有一定的美容作用。辣椒含有丰富的维生素C，具有控制心脏病、降低胆固醇的作用。作用：减肥美容，解毒降火，保护心血管健康。
材料选购·储存
优质的豆芽体表略黄、粗细适中，质地脆嫩、富含水分，没有异味。若豆粒泛蓝、质地粗壮、水分较多，甚至是有化肥味的豆芽，则不宜购买。另外，豆芽尤以5～6厘米长者为佳，购买时注意辨别。
辣白菜卷
材料 圆白菜叶3片，红椒丝15克，姜丝（泡水）、花椒粒各适量。
调料 A.香油、白糖各1大匙；B.醋、糖、甘草水、盐各适量；C.干辣椒适量。
做法 1 调料A加干辣椒及花椒粒拌匀，入微波炉，高火烧2分钟，放入红椒丝、姜丝及调料B拌匀备用。
2 圆白菜叶入微波炉，高火烧4分钟，冲凉，包入做法1中材料卷成简状，再切成段，淋泡姜丝腌汁即可。
烧拌冬笋
材料 冬笋200克，葱末适量。
调料 红油2大匙，干辣椒、花椒粒各适量，盐、味精、酱油各少许。
做法 1 干辣椒、花椒粒放入盘中，加少许油，入微波炉高火烧2分钟，取出剁碎。
2 冬笋对切成两半，放烤盘内，入微波炉，高火烧5分钟，取出剥壳、去皮、撕成小条，放入碗内。
3 将剩余调料和材料拌匀，撒在冬笋条上拌匀即成。
孜然土豆串
材料 小土豆15个，葱花1大匙。
调料 辣椒粉、花椒粉、孜然、味精、盐各适量。
做法 1 将小土豆洗去皮，加盐拌匀，入笼内蒸熟，取出；所有调料拌匀。
2 油锅烧热，将小土豆炸至浅黄色，捞出沥干油，用长竹签将土豆串起，在土豆面上均匀撒上拌匀的调料。
3 将土豆串放入专用烤盘内，入微波炉，高火烧5分钟，撒葱花即可。
鱼香豆腐
材料 日本豆腐1包，葱适量。
调料 白糖1小匙，白醋、番茄沙司各适量。
做法 1 将日本豆腐洗净，切成块状，沥干；葱洗净，切花备用。
2 将豆腐块摆入碟中，再放入微波炉内，用中火烧3分钟。
3 把白糖、白醋、番茄沙司混合在一起，调成味汁，从微波炉中取出豆腐，将味汁淋在豆腐上，再撒上葱花即可。
酱醋茭白
材料 茭白70克，芹菜60克，胡萝卜丝适量，葱丝少许。
调料 白糖、香油、醋各1小匙，酱油1大匙。
做法 1 将茭白切斜片，再改刀切成细丝；芹菜去叶，洗净，再切成长约4～5厘米的丝；所有调料混合，调成味汁备用。
2 将三丝入微波炉，以高火烧5分钟，取出后晾凉，再拌入已调匀的调料，再撒上葱丝即可。
奶香蔬果沙拉
材料 黄瓜1根，西蓝花60克，嫩玉米粒、牛奶、草莓、生菜叶各适量。
调料 盐、胡椒粉各适量。
做法 1 将生菜叶铺在盘底；黄瓜切段与草莓一起放在生菜叶上；西蓝花洗净，掰成小朵，用保鲜膜裹起来，放入微波炉中，用中火烧1分钟。
2 将西蓝花和嫩玉米粒放入盘中，加入牛奶、盐、胡椒粉搅拌均匀，入微波炉，高火烧1分钟即可。
什锦粉丝
材料 粉丝100克，大白菜丝50克，香菇5朵，竹笋丝、榨菜丝、胡萝卜丝各适量。
调料 白糖半大匙，盐、香油各适量。
做法 1 粉丝泡软；香菇切丝。
2 取耐热容器，放入油及切丝的材料，入微波炉以高火烧5分钟。
3 将泡软的粉丝加入煮热的材料中，再加入白糖、盐拌匀，入微波炉，以高火再烧5分钟，取出拌匀，再滴淋少许香油，拌匀即可。
豉香四季豆
材料 四季豆400克，蒜末、红椒丝各适量。
调料 豆豉、料酒、香油、盐、白糖、酱油各1小匙。
做法 1 所有调料混合在一起，调成味汁，均匀刷在四季豆上，腌15分钟。
2 在盘子里刷一层油，入微波炉，用高火烧2分钟取出。
3 将四季豆均匀放入盘内，上面放上红椒丝及豆豉，入微波炉，高火烧5分钟，取出后拌匀即可。
芝麻菠菜
材料 菠菜250克，熟白芝麻1大匙。调料 盐半大匙，白糖1小匙，香油3大匙。做法 1 菠菜洗净，将梗叶交错，放入耐热容器中，覆膜（留孔），入微波炉，以高火烧约3分钟，放入冰水中泡凉，捞出沥干。2 将泡凉、沥干的菠菜切成5厘米的段，放在盘中摆好，再将盐、白糖、香油混合在一起，淋在菠菜上，最后撒上熟白芝麻即可。烹饪技巧菠菜中富含草酸，会影响人体对钙、铁的吸收，因此在烹炒菠菜前最好先入沸水中汆烫一下，以去除草酸。而用微波炉加热菠菜，再入凉水，也有这样的作用。营养1+1≥2菠菜：菠菜提取物具有促进细胞增殖的作用，既能抗衰老，又能增强青春活力。以菠菜捣烂取汁，每周洗脸数次，连续使用一段时间，可清洁皮肤毛孔，减少皱纹及色素、色斑，保持皮肤光洁。芝麻：芝麻营养丰富，尤其含大量的不饱和脂肪酸，可维护血管健康，清除沉积在血管壁上的胆固醇，有延缓衰老、滋润肌肤的作用。另外，中老年人常食用芝麻及其制品芝麻糊、芝麻油等，还可以预防动脉硬化，提高视力。作用：滋润肌肤，延缓衰老，有维护心血管健康的作用。
材料选购·储存
菠菜以新鲜者为佳，又以叶柄短、根小色红、叶色深绿者品质更佳。
为防止干燥，菠菜宜用保鲜膜包好放在冰箱中，以保证其新鲜。
素咖喱鸡块
材料 胡萝卜、土豆各1个，素鸡块100克，豌豆仁少许。
调料 白糖、盐各1小匙，咖喱粉3大匙，素高汤半碗。
做法 1 胡萝卜、土豆分别洗净、去皮，均切成滚刀块，备用。
2 将胡萝卜块、土豆块放入容器，入微波炉，以高火烧5分钟，备用。
3 取一耐热容器，放入油及咖哩粉拌匀，以高火烧3分钟，再放入土豆块、胡萝卜块、素鸡块、豌豆仁、素高汤及其余调料拌匀，覆膜，以高火烧5分即可。营养1+1≥2胡萝卜：胡萝卜含有大量胡萝卜素，这种胡萝卜素的分子结构相当于2个分子的维生素A，进入机体后，在肝脏及小肠黏膜内经过酶的作用，其中50%变成维生素A，有补肝明目的作用，可预防和缓解夜盲症。土豆：土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，预防便秘及肠道疾病的发生；另外，土豆还有减肥、保持血管弹性、排钠保钾等作用，对高血压患者有利。作用：益肝明目，润肠通便，可维持血管弹性，预防和缓解肠道疾病。
醉红枣银耳
材料 红枣300克，银耳50克。
调料 花雕酒1瓶。
做法 1 将红枣用水浸泡涨后洗净。
2 银耳用水先泡发好。
3 将红枣和银耳加水放入微波炉中，以高火烧6分钟，取出放于一边凉透。
4 取一保鲜盒，将煮好、凉透的红枣、银耳放入其中，倒入没过枣和银耳的花雕酒，密封浸泡2～4天即可。营养1+1≥2红枣：红枣含有大量的糖类物质，并含有大量的维生素C、核黄素、硫胺素、胡萝卜素、烟酸等多种维生素，具有较强的补养作用，能提高人体免疫功能，增强抗病能力。尤其是丰富的维生素C，还可降低结石形成的概率。银耳：银耳中的有效成分酸性多糖类物质，可增强人体的免疫力，调动淋巴细胞，加强白细胞的吞噬能力，兴奋骨髓造血功能；其含有丰富的维生素D还能防止钙的流失，促进骨骼发育。作用：强肾补虚，滋润脏腑，提高机体免疫功能。
西红柿素面筋
材料 豆腐皮2张，面筋50克，西红柿2个，葱花适量。
调料 A.盐、白糖、玉米面各1匙，素高汤适量；B.胡椒粉少许。
做法 1 豆腐皮、面筋均切片；西红柿汆烫后剁泥备用；豆腐皮片、面筋片加油，入微波炉，以高火烧3分钟。
2 取一容器，放入西红柿泥及豆腐皮片、面筋片、调料A，以高火烧6分钟，撒上调料B和葱花拌匀即可。
水果鲜奶
材料 麦片冲泡包2包，水煮蛋1个，鲜奶300毫升，罐头水蜜桃3片。
调料 盐、胡椒粉各适量。
做法 1 水煮蛋取出蛋黄，碾成碎末备用；水蜜桃洗净，切片备用。
2 鲜奶放入碗中，倒入麦片包拌匀，再覆上保鲜膜，放入微波炉中，以高火烧2分钟。
3 将做法2中材料取出，再将水蜜桃片及蛋黄末放入碗中，用调料拌匀即可。
紫菜鲜竹卷
材料 豆腐皮、胡萝卜丝各200克，冬笋丝150克，香菇3朵，紫菜适量。
调料 生抽、白糖、胡椒粉、香油、高汤各适量。
做法 1 香菇浸水泡软、去蒂、切丝。
2 将香菇丝、胡萝卜丝、冬笋丝、紫菜和所有调料拌匀，盖膜（留孔），入微波炉，用高火烧3分钟，取出后，倒在豆腐皮上卷好，切开，入微波炉加热1分钟即可。
素酿南瓜
材料 南瓜1个，香菇丝、榨菜丝各15克，胡萝卜丝、粉丝各30克，五香豆腐干丝、蘑菇各200克，姜汁适量。
调料 蚝油、生抽、白糖、盐、香油、胡椒粉各适量。
做法 1 将南瓜横切1/4做盖子，内膛挖空，放在盘中；粉丝泡软，切段。
2 将所有材料和调料混合拌匀，倒入南瓜中，盖膜（留孔），再用高火加热10分钟即可。
酸辣芹菜
材料 芹菜300克，红椒100克。
调料 香油、醋各1大匙，酱油、盐、白糖各少许。
做法 1 芹菜去叶洗净，一剖为四，再切成4～5厘米的段，入耐热容器中，以高火烧2分钟，放入凉水中浸泡，捞出后沥干备用。
2 红椒去籽，切成细丝备用。
3 取一容器，放入芹菜段、红椒丝及香油、醋、酱油、盐和白糖，拌匀即可。营养1+1≥2芹菜：芹菜中含有利尿成分，可消除体内水钠潴留，利尿消肿。以芹菜水煎饮服，可缓解乳糜尿。从芹菜籽中分离出的一种碱性成分，有利于人体安定情绪，消除烦躁，镇定神经。此外，芹菜是高纤维食物，经肠内消化作用，会产生一种木质素的物质，是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。红椒：红椒含有丰富的维生素C，有预防心脏病及冠状动脉硬化、降低胆固醇的作用。其所含较多抗氧化物质，可预防癌症及其他慢性疾病。作用：利尿消肿，防癌抗癌，能预防和改善心血管疾病。
香菇炒响铃
材料 响铃200克，小油菜100克，香菇块、春笋条、红椒片各1个，葱段、姜片各适量。
调料 盐、鸡精、老抽、蚝油、白糖、料酒各适量。
做法 1 响铃切段，抹上油，入微波炉，用高火烧5分钟备用；小油菜入微波炉，用高火烧3分钟，放入冰水中浸泡，捞出后沥干，装盘备用。
2 取耐热容器，放适量油，入微波炉，以高火烧5分钟，下葱段、姜片拌匀，用高火烧2分钟，加入响铃段、香菇块、春笋条、红椒片和所有调料拌匀，入微波炉用高火烧5分钟即可。营养1+1≥2响铃：响铃是杭州名菜，由豆腐皮包裹馅料制成，其含有丰富的蛋白质、氨基酸，还有铁、钙、钼等人体所必需的众多微量元素，可有效提高机体免疫力。此外，产妇食之，可快速恢复身体活力。油菜：油菜含有大量胡萝卜素和维生素C，有助于增强机体免疫能力。一个成年人一天吃500克油菜，所吸收的钙、铁、维生素A和维生素C即可满足生理需求，可起到强身健体的作用。作用：补钙强身，增强机体免疫功能，还具有一定的催乳作用。
飘香四季豆
材料 四季豆250克，黑木耳100克，素肉丝80克，姜末、香菇、金茸、辣椒丝各适量。调料 盐、胡椒粉各少许。做法 1 四季豆洗净，摘去老筋，切斜细丝；素肉丝泡水，沥干；香菇泡软，洗净；黑木耳、香菇切细丝；金茸洗净。2 素油、姜末及素肉丝放入耐热容器，入微波炉中，以高火烧3分钟，再将其他材料及调料放入搅拌，以高火烧4分钟。烹饪技巧烹调四季豆前应将豆筋摘除，否则会影响口感，且不易消化。此外，四季豆要煮熟才能食用，否则容易引起食物中毒。营养1+1≥2四季豆：四季豆中含有丰富的水溶性膳食纤维和脂溶性膳食纤维。脂溶性纤维可增加粪便量，使体内废物和脂质加速排出；水溶性膳食纤维遇水可形成胶质，黏附胆固醇，将其排出体外。黑木耳：黑木耳中的胶质可吸附残留在胃肠道的灰尘、杂质，通过粪便排出体外，从而起到清胃涤肠、防止便秘的作用。作用：润肠通便，清胃涤肠，有降低胆固醇、保护血管的作用。
材料选购·储存
选购四季豆时，应挑选豆荚饱满、肥硕多汁、无老筋、色泽嫩绿、表皮光洁、无虫痕者。
优质的黑木耳干制前耳大肉厚，耳面乌黑光亮，耳背稍呈灰暗，长势坚挺有弹性；干制后整耳收缩均匀，干薄完整，手感轻盈，拗折脆断，互不黏结。
西蓝花沙拉
材料 西蓝花100克，洋葱30克，小西红柿3个。调料 醋1大匙，拉沙酱1小匙，盐、胡椒各少许。做法 1 西蓝花切块，撒少许水，覆膜，入微波炉中，用高火烧约1分10秒，取出散开。2 洋葱切片；小西红柿切块备用。3 在容器中放入西蓝花块、洋葱片和西红柿块，再加入所有调料拌匀，覆膜（留孔），入微波炉，用高火烧3分钟即可。烹饪技巧洋葱不宜加热过久，以有些微辣味为佳，否则会降低洋葱的营养作用。此外，洋葱一次不宜食用过多，否则易引起眼睛模糊、发热和胀气。营养1+1≥2西蓝花：西蓝花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染以外，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而可减少患心脏病与脑卒中的危险。洋葱：洋葱含有的硒能清除体内自由基，增强细胞活力和代谢能力，从而延迟皮肤老化，延缓老年斑的出现，有防癌、延缓衰老的作用。作用：维持血管通畅，增强细胞活性，有延缓衰老的作用。
材料选购·储存
宜选购花球成熟度高的西蓝花，以花球周边未散开的最好。也可看花球的颜色，以花球翠绿、无异色、无毛花的为佳品。
挑选洋葱时，要注意外观完整、没有损伤和腐烂，颜色以茶褐色为佳，且外皮要干燥。若外皮湿软，则可能是发霉了。
Part 2 诱惑肉食、水产
橙汁猪扒
材料 猪扒400克，洋葱片80克，橙汁半杯，胡萝卜丝、青椒片各适量。调料 A.盐、白糖、胡椒粉、酱油、干淀粉各适量；B.白糖2大匙，醋、蒜末、茄汁各1大匙；C.水淀粉适量。做法 1 猪扒加调料A拌匀，腌渍40分钟，放于盘中，上面放上胡萝卜丝、洋葱片，搅匀调料B及橙汁，淋在猪扒上，覆膜（留孔），入微波炉中，用高火烧7分钟。2 将猪扒翻转面，放上青椒片，覆膜（留孔），用高火烧5分钟后放盘，留汁备用。3 将猪扒汁加调料C拌匀，入微波炉，用高火烧1分钟，淋在猪扒上即可。营养1+1≥2猪肉：中医认为，猪肉性平、味甘，归脾、胃、肾经，有滋补肾阴、强壮脾脏的作用。此外，猪肉还可提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。洋葱：洋葱是目前所知惟一含前列腺素A的食物。前列腺素A能扩张血管，降低血液黏度，能起到降血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。作用：补铁补血，消除疲劳，还有促进血液循环的作用。
材料选购·储存
挑选猪肉时以肉质为粉红色、带光泽、肉身结实、脂肪泛白的为佳。
猪肉比较容易变质，购买后最好当天食用，剩下的应放在冰箱中冷藏。
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