作者：彭延春,常蕾
出版社：中国轻工业出版社
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形体训练教程试读：
序言
形体健身训练是以人体科学为基础，通过徒手或器械练习，锻炼健康体魄，塑造优美形体，训练仪表仪态，培养道德品质的一个有目的、有计划的教学和锻炼过程。它将美学、医学、体育、人文学科融于一体，通过舒展优美的形体舞蹈、节奏舒缓的形体韵律操以及形体素质练习等，对大学生进行综合训练，塑造他们的优美形态，培养他们的高雅气质，纠正生活中不正确的姿态。近年来的研究证明，形体健身训练对于人的心理、情绪有积极的影响，是一种心理治疗和教育的手段。在形体健身训练中，优美的旋律和韵律能给人带来融洽、和谐的情绪体验，增强人的愉悦感和自信心，使人的神经得到松弛，从而提高工作、学习效率与生活质量。
礼仪是一个国家、民族文明程度的重要标志，对个人而言，礼仪则是衡量其道德水准和教养的尺度。教学中把礼仪的基本常识和行为规范作为形体健身课程的主要内容是十分必要的。我们在学生掌握了基本形体训练的基础上进行礼仪课程的教学，会使学生从形体、语言到专业礼仪服务等方面有一个长期、系统、科学的学习。《形体训练教程》突出“健康第一”的教育指导思想和“以身体练习为主”的课程特点，本着“以人为本”的教育理念，把学生锻炼习惯的养成和健康心理的形成作为首要目标。本教材共分为两大部分，第一部分是关于形体美的理论知识，主要根据人体解剖学、运动生理学知识，阐述了形体健美的内容、标准、理论基础与方法、肌肉解剖学原理等。第二部分是形体健美健身的实践练习，主要介绍了身体各部位肌群的分部锻炼及时下最流行的国际标准舞、健美操、瑜伽、普拉提、街舞等健身运动的基本技术和锻炼方法。
由于编者的水平所限，书中难免出现不妥之处，敬望同行专家和读者指正，以期改正、完善。彭延春2010年秋
第一章 形体健美常识
第一节 形体健美内容
本章介绍概述了形体美的内涵及其基本要求和评价形体美的主要标准，详述了人体的解剖生理特点，提出了形体健美练习时应注意的事项。一、形体美的内涵
长期以来，形体美都被人们所热衷追求。由于所处的时代不同，职业、性别、民族、文化程度等背景的差异，也使得人们对形体美的理解和认识有所不同。从形体美的内涵来看，形体通常是指人体轮廓的外在表现，或人的身体外形的直观表现。形体美是一门艺术，它既可以展现出人体在静态时肢体纬度、骨骼比例、皮肤状况等方面的美，又可以展现出人体在完成站姿、走姿等各种肢体动作时的动态美。
人体只有在形体的静态美和动态美的合理配合下才能显示出外部形态与内部情感的和谐统一美。二、形体美基本要求
人体的形体美是健、力、美的和谐统一。人体头部的外观形态组成了人的容貌，人体躯干和四肢所组成的外观形态构成了人的身材，包裹人体的皮肤的质地和颜色构成了人的肤质，人的神情特征和肢体语言特征构成了人的气质。根据古今中外相关专家对形体美的不同见解，结合我国国民体质的特点，归纳出形体美应满足以下几点要求：
□人体骨骼发育正常，无畸形，身体各部位比例匀称。
□头部五官端正、面部红润、眼光有神、头发光泽，颈部挺直而灵活，并与头部配合协调。
□双肩对称，男宽女圆，两臂修长，两臂从两侧水平伸直的长度与身高相等。
□胸部宽厚，比例协调，男性胸肌圆隆，女性乳房丰满，挺而不垂。
□脊柱正视垂直，侧视曲度正常。
□腰部近似圆柱形，细而有力。
□腹部应平坦。
□臀部圆满，微显上翘，不下坠，男性鼓实，女性健而隆。
□大腿修长，小腿长而腓肠肌位置高，并稍突出。
□足弓高。
第二节 形体健美的标准
一、健康美世界卫生组织（WHO）提出：“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还要具备心理健康、社会适应良好和道德健康”。健康是形体健美的基础和依托。试想，如果没有健康的躯体和心灵，再符合黄金分割的形体比例和外部形态也无法正常展现。因此，健康美是形体美的首要条件。健康美首先应从骨骼、肌肉、皮肤、五官来体现。骨骼是体形和容貌的支架和基础，骨骼应大小适度，比例匀称。适当的肌肉和脂肪比例，有利于展现四肢的健美与整体的曲线美。健康的肤色和端庄的五官也是健康美的一种体现。其次，健康的心理状态也是健美不可或缺的重要方面，乐观、开朗、遇事积极，善于排解各种不良情绪，使自己在精神层面均处于良好的状态，更能体现健康美。二、形体美
形体是人的身体外形，形体美是现代人的普遍追求，也已成为现代文明的一种表现。一个人的形体是先天的遗传因素和营养、锻炼以及生活习惯等后天因素双重作用的结果。首先，真正的形体美应该是建立在健康美的基础之上的。如果没有健康的身体和心理，再美的形体也不具有任何意义。其次，形体美来源于科学合理的营养、锻炼及良好的生活习惯，这也是保持青春常驻、健康美丽的重要因素。
女性的形体美离不开女性的特征——丰满而有弹性的乳房、适度的腰围、结实的臀部、健美的大腿、修长的小腿等，这都是体现女性特有曲线的重要部分。从现代审美观点来看，女性的形体美应倾向于骨骼发育正常、体脂比例适当；肌肤嫩滑而富有弹性；双肩对称；脊柱背视正直，侧视曲线正常；胸肌圆隆、丰满而不下垂；腰细而有力，微呈圆柱形，腹部平坦；臀部微呈上翘，不显下坠；下肢修长，两腿并拢时，正视和侧视均无屈曲感。
男性形体美表现在骨骼发育正常，关节不粗大凸起；肌肉发达，皮下脂肪薄；五官端正，与头面部配合协调；双肩对称宽阔，三角肌发达，胸部肌肉轮廓明显；腰部平坦有力；腹部平坦，肌肉轮廓及腱划隐约可见，躯体呈倒三角形，整体上呈现出男性充满力度的体态美。三、姿态美
姿态美是指姿态、动作的美，是人体各部位动作配合而呈现出来的外部形态的美，它反映一个人的风度和气质，往往是指人体各部位在空间的活动性等方面的特性，体现的是一种动态的美。
对于女性来说，姿态美更能体现女性的气质和风度。一个人的容貌可以通过化妆来改善或修饰，但一个人的姿态却是直接展现在他人面前的，站姿、走姿、一举手一投足都会令人注意，容易给人深刻印象。所以，女性的姿态美是不可忽略的。保持美的姿态可以从以下几点做起：
□站的姿势。正确的站姿是姿态美的基础。站立时，两脚应呈丁字步站立，收腹挺胸，两肩自然下沉，头颈、躯干、双腿之间的中线在一条垂直线上，目视前方。
□行的姿势。走路时身体要平直，挺胸收腹、步履轻快，同时应尽量足尖先落地，两腿在一条直线的左、右侧交替前行，双手自然地前后摆动，给人感觉协调。
□坐的姿势。入座时，臀部应轻柔入座，并坐于椅子的前半部；两脚并拢、双膝自然弯曲；身体须正直，但也不必过于紧张；五指并拢放于膝上；下颚微收，面带微笑；起立时应端庄稳重。
□注重自己的举手投足及生活细节。试想一下，如果一个形体很美、五官靓丽的女士在潇洒的走路过程中突然随地吐了口痰，我们对她的印象会怎样？“印象分”肯定会大打折扣，更谈不上姿态美了。因此，女性在日常生活中就应该注意培养和提升自己的内在素质和气质，加强自己的修养，注意自己的言行，在举手投足中都应反映出当今女性内外双修的最高境界。
第三节 人体的解剖生理特点
一、人体肌肉分布肌肉是身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称，人体的肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉收缩是机体的主要活动形式，许多动作的完成都借以此才得以实现。肌肉的基本结构和功能单位是肌细胞，肌细胞形状细长，呈纤维状，故通常又被称为肌纤维。人体内的肌肉组织包括骨骼肌、心肌和平滑肌。人体的肌肉分布简单地说主要由以下几部分组成（图1）：肩部（斜方肌、三角肌），上肢（肱二头肌、肱三头肌、前臂肌），胸部（胸大肌），腹部（腹肌），背部（背阔肌、斜方肌、竖脊肌），下肢（臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌）。图1（一）头颈部
此部分肌肉主要由头肌和颈肌组成，其中头肌又包括表情肌和咀嚼肌。其功能是完成各种面部、头部、颈部动作，包括各种表情、颈部的各种绕环等。（二）上肢
肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部，可使掌心向上、前臂向前，可弯起至肩部。
肱三头肌 位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方，可做各种手臂的屈伸动作。
三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌肉形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是近固定时，前部肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部肌纤维收缩，使上臂外展；后部肌纤维收缩，可使上臂旋外。三部肌纤维同时收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有重要作用。该肌发达了可以使肩增宽、防治溜肩。（三）胸部
主要是胸大肌，位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸大肌和胸小肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上，臂部向内旋转。（四）腹部
腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。主要是腹直肌，由上腹肌和下腹肌两部分组成，位于腹前正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈、压缩腹部。（五）背部
背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后、肩带下压、躯干侧向一边。
斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带、移动肩胛骨、头部倒向后和侧面。
竖脊肌 位于躯干背部脊柱两侧，由棘肌、最长肌、骼肋肌三部分组成。该肌从骶骨到枕骨，是一块强大的伸脊柱肌肉。其功能是下固定时，两侧收缩，使头和脊柱伸；一侧收缩，可使脊柱同侧侧屈。（六）下肢
臀大肌 略呈四边形，起于髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。其功能是使大腿后伸和外旋，保持站立姿势等。
股二头肌 起自坐骨结节和股骨粗线，止于腓骨头。其功能是使小腿后屈，大小腿折叠。
股四头肌 起自髂前下棘、股骨粗线、股骨体前面，止于胫骨粗隆。股直肌为双羽状肌，可使小腿在膝关节处伸，大腿在髋关节处屈，股外侧肌的主要功能是伸膝关节，股内侧肌和股中间肌的主要功能也是伸膝关节。
小腿三头肌 位于小腿后面浅层，由腓肠肌和比目鱼肌组成。腓肠肌在浅面，比目鱼肌则在深面。其功能是近固定时，使小腿和足屈，远固定时，使股骨下端和胫骨、腓骨上端拉向后方。该肌肉也是维持人体直立的一块主要肌肉，在走、跑、跳时，小腿三头肌对屈足起到重要作用。二、青少年时期的人体解剖生理特点
根据人体生长发育的规律以及形态、生理和心理的特点，将13～17岁的年龄阶段称为“少年期”，将18～25岁的年龄阶段称为“青年期”。青少年时期是人体形态、生理和心理发展迅速的时期，以身体形态发育突增为青春发育期开始的标志，以性成熟为结束。此过程在性激素的作用下，出现男女第二性征。第二性征的表现如：男生音调变低变粗、喉结增大突出、长胡须等；女生出现音调变得细高、骨盆变宽、脂肪有选择性地沉积（胸部、臀部）等。这段时期的人体解剖生理特点如下：（一）骨骼
随着年龄的增长，人体骨骼的成分会发生变化，明显的是水分减少、无机盐含量增加、坚固性增加而韧性降低，直到20～25岁骨化完成后骨骼的成长变化才完成。在此阶段，青少年一定要注意自己正确的身体姿势的养成，采取正确的站、立、行的姿势，避免含胸、驼背、脊柱变形等畸形身姿的形成。同时在身体锻炼时，应注意身体各部位的全面练习，避免肢体负荷不均匀的身体练习，促进身体形态、机能的健康、全面发展。（二）关节
在青少年阶段的前期，关节面的软骨较厚，关节及韧带的伸展性优于发育成熟的成人，但在这种情况下，如果训练不当容易造成关节的脱臼。因此，在做身体练习时应结合青少年关节发育的特点，注意练习的方法和手段。（三）肌肉
随着年龄的增长，肌肉的水分会减少，有机物增加，肌肉重量也不断增加，力量不断提高。15～18岁是人体躯干力量增加最迅速的时期，全身整体的肌肉力量在男生25岁、女生20岁左右达到峰值。在青少年时期，发展肌肉力量练习时应注意人体发育的个性特征，针对练习者不同的身体发育特点和此阶段肌肉发育的特性制定训练内容和负荷。进行肌肉力量练习时，首先应以动力性练习为主，避免过多地使用静力性练习，练习结束后注意做好积极的放松。其次，进行力量练习时应注意身体各部位肌肉力量发展的先后顺序。如在肌肉长度生长迅速的阶段，应多进行伸长肢体的练习；在肌肉力量发展迅速的阶段，应多进行增长肌肉力量的练习。（四）循环系统
进入青少年时期，人体的红细胞、血红蛋白、淋巴细胞含量逐渐接近成年水平。心率也逐渐减慢，20岁左右趋于稳定。青春发育期结束后，心脏的机能发育迅速，但血管发育处于滞后状态，同时由于性腺等分泌旺盛，引起血压升高，称为“青春期高血压”。这种现象一般出现在身体发育良好的青少年身上，表现为收缩压升高，是正常现象，一般不必惊慌。在此阶段，进行身体练习时，应正确理解“青春期高血压”，采取积极的训练手段提高青少年的循环系统，提高心脏的机能水平。（五）神经系统
神经系统是人体发育最早最快的机能系统，7～8岁时人脑的重量已接近成人的水平。随着年龄的增长，脑和神经系统的机能结构逐渐完善，16～18岁时第二信号系统的机能就已经发展到相当的水平。在此阶段练习时，教练或者教师应注意正确动作的示范，运用多种训练方法和手段实现身体练习的生动活泼和多样化，避免练习的枯燥和单调，促进青少年神经系统的进一步完善。
第四节 形体健美练习注意事项
一、练习前注意事项科学的形体训练是获得优美形体的最佳途径。一般在练习前应注意以下几点：（一）练习前应选择好合适的服装与鞋子
形体练习时，应该选择吸汗、透气、弹性好、方便运动的服装，最好是紧身衣，以便于在练习中更好地看到自己的身体形态。其次，鞋子最好选择软底鞋，便于足尖的屈伸，但做热身运动时也可以选择适宜的运动鞋。（二）形体练习前1～2小时应避免进食
因为锻炼会影响食物的消化和吸收，胃中充满食物后再运动会影响呼吸，严重的还易导致腹痛、呕吐、胃部下垂等症状。练习前10～15分钟，可适当饮水，补充身体水分。（三）做好练习前的身体、心理上的准备
进行形体训练前，应该适当热身，以降低运动拉伤或其他运动伤害的风险。其次，应做好充分的心理准备，特别是对于初学者来说，应从形体训练的基本动作开始，耐心地学习和练习。即使许多动作可能一时无法立刻掌握，或者训练效果不可能在短时间内立即显现，但只要坚持科学训练，树立自信心，最终一定会取得理想的训练效果。（四）合理地安排好练习的场地
一般的形体训练应该安排在宽敞、明亮、有镜子、通风良好的形体训练房中进行。镜子可以帮助练习者清楚地看到自己的动作，便于更好地控制肢体的方位等。其次，练习还应在木质地板上进行，木质地板可缓解地面对膝关节、踝关节的冲击力。良好的通风能保证练习者练习时氧气的供给，延缓疲劳感的出现。二、练习中注意事项
进行形体健美练习过程中应注意以下几点：（一）练习中应注意适当补水
运动会使身体流汗，从而加速身体内水分的流失。运动中应根据练习者的实际情况，及时补水。补水时应坚持少量多次的原则，每20分钟左右补水150毫升左右，使机体的水分含量保持在合理的水平上。（二）练习中应掌握好运动负荷
对于初学者来说，练习过程中应掌握好运动负荷的强度和大小。运动强度过大，会导致身体出现非受伤引起的关节及肌肉酸痛、疲惫不堪、失眠不安、注意力不集中、慢性体重下降等症状；而练习强度过小，则不能引起身体各机能器官的积极反应，起不到改善形体、促进健康的训练效果。因此，练习中练习者应根据自身的感觉或身体一系列的机能反应情况，合理地安排好运动负荷。（三）练习过程中应坚持“全面发展的原则”
形体训练过程中，无论是基本动作练习还是全套组合动作的练习，都应坚持全身各部位全面发展的原则，以帮助练习者塑造美好的形体。每一个动作的完成，不是由身体的某一关节或部位完成，而是由两个或多个关节或部位配合完成的。如果全身肌肉、关节锻炼不均衡或不全面，都不能起到塑造优美形体的效果。（三）练习后应及时放松
练习后及时放松，可以缓解身体疲劳，促进身体的恢复。运用一些拉伸放松，可避免出现肌肉僵硬等情况。（四）正确的理解“延迟性肌肉酸痛”
不经常锻炼的初学者，在初次经过形体练习后的几天中，肌肉会出现不同程度的酸痛感，在运动生理学中称之为“延迟性肌肉酸痛”。对导致运动后肌肉酸痛的原因虽然有多种说法，但是这种情况在初次锻炼的练习者身上出现也很正常，一般练习者不用太紧张，只要在练习后坚持放松，或用热水泡澡，一般在几天后就可自行恢复。
第二章 形体健美的科学实施
第一节 科学安排形体健美训练
本章介绍详细阐述了如何进行科学的形体健美训练及具体身体部位的形体健美训练方法，系统介绍了当今流行的健美操、体育舞蹈、街舞、瑜伽、普拉提等七种具体锻炼方式的基本动作要领及基本动作组合，以期为练习者提供参考和帮助。一、最佳锻炼时间的选择
锻炼的时间可根据练习者的实际情况而定。最佳的锻炼时间一般安排在饭后1～2小时后进行。练习前，应进行15～20分钟的热身运动。热身运动可采取慢跑、有氧操等方式进行。二、理想运动量的确定
运动量一般是指练习的次数、时间、距离、重量等。而理想的运动量既能使练习者的形体训练取得较好的效果，又不至于导致运动疲劳感的产生。因此，在练习过程中保持理想的运动量尤为重要。一般以一次运动后，使身体稍感疲劳，心率保持在最大心率（220－年龄）的60％～70％的运动量为较理想的运动量。三、凭感觉判定运动量
凭借个人感觉来判定运动量是在日常练习中比较直接和易操作的运动量判定方法。如果在练习后出现四肢无力、肌肉僵硬、呼吸急促、胸部发闷或头晕、呕吐等症状，则说明运动量较大，应在下次训练中适当调整运动量。四、用运动时间和频度来调整运动量
想要取得理想的练习效果，单次运动时间一般应持续30分钟至1小时，心率控制在最大心率的60％～70％范围内，且每周至少应进行3～5次。当然，也可根据练习者的自身情况酌情增加或减少运动量。五、饮食营养与膳食平衡
要获得理想的形体，最根本的方法是合理的饮食加适量的运动。合理的饮食既要控制好热量的摄取，又要保证摄入满足人体必需的营养成分，即做到膳食平衡。因此，练习者应多吃蔬菜和水果及膳食纤维多、热量少的食物；除此之外，还应保证奶、蛋类、豆制品、鱼、禽类、米饭、全麦类营养物质的全面摄入。尽量避免高油、高脂、高糖等高热量食物的摄入，将热量的摄入控制在合理的范围之内。
第二节 形体健美分部训练
一、颈部坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行（图2-1至图2-5）。每组8～10次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图2-1图2-2图2-3图2-4图2-5
双手四指相交置于脑后，下颌贴胸上部，双手向下压头部，然后抬头后仰（图3-1、图3-2）。每组15～20次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图3-1图3-2
仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限（图4）。每组做15～20次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图4二、肩部
臂回环： 双腿分开，与肩同宽，自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动（图5-1至图5-4），直到感觉疲劳为止。每组环绕40次以上，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图5-1图5-2图5-3图5-4
站立推举： 双手持握哑铃，屈臂向上准备，然后做直臂上举的动作，还原（图6-1、图6-2）。每组15～20次为宜，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图6-1图6-2
前平举： 站立，双手直臂前平举（图7），每组重复20～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。也可持哑铃做。图7
侧平举： 站立，双手直臂侧平举（图8），每组15～20次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。也可持哑铃做。图8三、臂部
哑铃弯举： 两腿自然站立，两臂下垂，两手持哑铃，掌心向上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行（图9-1、图9-2）。每组15～20次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图9-1图9-2
屈体臂后伸： 上体前屈与地面呈45°角，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。小臂后伸上抬，直至与地面平行，再慢慢还原（图10-1、图10-2）。每组15～20次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图10-1图10-2
站立臂屈伸： 两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一个哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，再慢慢把手伸直还原（图11-1、图11-2）。每组15～20次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图11-1图11-2四、胸部
俯卧撑： 双手与肩同宽，双脚并拢，以俯卧姿势撑地，然后缓慢屈臂、下落身体，直至大小臂成直角，胸、肩、臂同时用力撑回起始姿势（图12-1、图12-2）。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图12-1图12-2
仰卧飞鸟： 仰卧于平板上，双手持哑铃，直臂侧平举置于体侧。然后两臂直臂举哑铃于胸部正上方，掌心相对，再慢慢还原（图13-1、图13-2）。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图13-1图13-2
平板卧推： 仰卧于平板或地面上，双手握哑铃，大小臂夹角成90°，小臂垂直于地面，置于体侧。然后两臂同时上举哑铃于头部正上方，再慢慢下落还原（图14-1、图14-2）。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图14-1图14-2五、腰腹部
仰卧起坐： 仰卧，双手抱头，双腿屈膝，大小腿夹角成90°准备，然后收腹起上体，直至上体坐起，再慢慢伸展还原（图15-1、图15-2）。每组20～40次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图15-1图15-2
仰卧举腿： 仰卧，双腿伸直，双臂平放于体侧。然后迅速收腹举腿，直至双腿与躯干成直角，慢速伸展还原（图16-1、图16-2）。每组20～40次左右，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图16-1图16-2
俯卧挺身： 俯卧，双手抱头，双脚紧贴地面，收腰使上体抬起，直至抬不高为止，慢速伸展还原（图17-1、图17-2）。每组20～40次左右，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图17-1图17-2
俯卧两头起： 俯卧，双手背后相握，收腰，头部和双腿同时上抬，慢速伸展还原（图18）。每组20～40次左右，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图18
仰卧转体起坐： 仰卧，膝盖弯曲，肘向外，双手放在脑后。双脚必须平放在地上，呼气的同时，上半身一侧提起，然后转到中间位置，同时对侧的下肢也向中间扭转（图19）。吸气的同时回到起始姿势，换另一边重复动作。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图19
仰卧两头起： 平躺于地板上，两腿并拢，自然伸直，两臂于头后自然伸直。坐起时，两腿两臂同时上举，以胯为轴使身体形成对折状，然后恢复原状，再继续做两头起的运动（图20-1、图20-2）。每组l0～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图20-1图20-2
站姿体侧屈： 两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手握住哑铃放于体侧，上身向左侧屈体，右臂带动哑铃上提。身体侧屈的练习幅度是与身体中心线成30°夹角，过大的幅度会增加腰椎损伤的机率，然后上身慢慢回正（图21-1、图22-2）。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图21-1图21-2六、臀部
仰卧挺髋： 仰卧（胯部上可放一重物），然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下（图22-1、图22-2）。每组20～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图22-1图22-2
跪撑举腿： 双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直（图23-1、图23-2），然后换另一条腿做相同的动作。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图23-1图23-2
侧卧抬腿： 直体侧卧，脚尖绷直，一只手臂屈肘于胸前撑于地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原（图24-1、图24-2）。每组15～30次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。图24-1图24-2七、大腿部
负重半蹲： 双手持哑铃或肩负重物站立，两脚平行，距离比肩稍宽，然后下蹲，直至大小腿夹角接近90°，缓慢恢复站立姿势（图25）。每组8～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图25
负重弓步蹲： 双手持哑铃或肩负重物，两脚前后开立，然后双腿呈弓箭步下蹲，直至前腿大腿与地面接近水平平行，再用力站起，恢复站立姿势（图26）。每组8～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图26
站立后屈腿： 双手持哑铃，自然地垂于体侧，并腿站立，上身保持正直。左腿支撑，右腿屈膝，小腿向后弯曲，股二头肌用力，稍停，有控制地还原（图27）。每组8～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图27
屈腿硬拉： 双手持杠铃或哑铃，双脚左右开立，膝部微屈下蹲，同时上体持哑铃做体前屈，直至双手接近地面，缓慢站起，恢复站立姿势（图28）。每组8～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图28
分腿半蹲： 两腿开立，脚尖外展，双手叉腰，屈膝成半蹲姿势，缓慢站起，恢复站立姿势（图29-1、图29-2）。每组8～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图29-1图29-2
侧卧内收抬腿： 侧卧，贴近地面的腿直膝内收上抬（图30-1、图30-2）。每组8～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图30-1图30-2
侧卧桥： 双腿并拢直膝侧卧，一只手臂屈肘于胸前撑于地面，贴近地面的大腿外侧和侧腰发力，撑起身体，对侧手臂向上伸直（图31-1、图31-2）。每组坚持30～60秒次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图31-1图31-2八、小腿部
提踵： 两腿开立，与肩同宽，直膝提踵，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动（脚尖可以外展或者脚尖内扣提踵，图32-1至图32-3）。每组20～40次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图32-1图32-2图32-3
勾脚尖： 两腿开立与肩同宽，单脚直膝向上勾脚，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动（图33）。每组20～40次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。图33
第三节 健美操
一、健美操概述健美操运动（英文名Aerobics），意为“有氧运动”、“健身健美操”，源于20世纪70年代末的美国。美国知名的影视明星简・方达根据自己的健身经验和体会，于1981年编写出版了《简・方达健美术》，引起了世界的轰动，引导人们开始认识这一新兴的健身项目。健美操按性质分可分为竞技健美操和健身健美操两大类。
竞技健美操在音乐伴奏下，通过高难度动作的完美完成，展现运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。比赛组别由男子单人、女子单人、混合双人、三人（三名运动员性别任选）、六人（现只限于国内比赛）组成；比赛时间限制在1分45秒（可上下浮动五秒钟）；比赛场地为7×7平方米（六人操场地为10×10平方米）；比赛在专门的竞赛规则下进行。竞技健美操动作变化多、节奏快、幅度大、动作要求不对称，动作轨迹变化大，整体呈现健美操动作难、美、新的特点，其观赏性好，但难度高，对健美操运动技术的发展有很大的推动作用，但它不适合大众健身。随着人们健康意识的不断提高，健身性健美操以它独特的健身功效和魅力深受人们喜爱。健身性健美操是在音乐的伴奏下，采用中、低强度，持续一定时间的全身性运动，相对于竞技健美操来说动作变化少、节奏慢、幅度小、完成时间较长、动作一般要求对称，动作元素相对较多，便于在广大健身人群中开展，具体情况如下：
1．根据健身性健美操风格特点的不同可以分为：一般健美操、爵士健美操、踏板健美操、搏击健美操、拉丁健美操、街舞健美操、普拉提健美操、瑜伽健美操等。
2．根据练习者年龄特征分为：儿童健美操、青少年健美操、中老年健美操。
3．根据锻炼的目的分为：健美性健美操、健身性健美操、康复健美操、保健健美操等。
4．根据持器械与否可分为：徒手健美操、器械健美操（包括哑铃健美操、橡皮筋健美操、踏板健美操、健身球健美操等）。
5．根据锻炼部位可分为：头颈部健美操、胸部健美操、腰部健美操、手臂健美操、腿部健美操、臀部健美操等局部健美操等。
6．根据性别特征可分为：女子健美操和男子健美操。
7．根据锻炼人群的特殊性可分为：孕妇健美操、残疾人健美操等。
8．根据运动强度的高低可分为：低冲量健美操、高冲量健美操和无冲量健美操。
9．根据健美操练习者需求难度的不同可分为：初级健美操（适用于没有基础、之前未参加过健美操锻炼的人群）、中级健美操（适用于有一定基础且偶尔参加健美操锻炼的不同人群）、高级健美操（适用于有健美操锻炼的基础且经常参加锻炼的不同人群）。二、健身性健美操的基本动作
常见的健美操基本动作按锻炼的不同部位可分为：（一）头颈动作
主要形式： 头颈的屈、伸，头颈的转，头颈的平移，头颈的绕环等。
方向： 有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左、向右的转和绕环（图34-1至图34-4）。图34-1图34-2图34-3图34-4（二）肩部动作
主要形式： 单肩、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩、双肩的绕环和振肩。
方向： 有向前的、向后的绕环（图35-1至图35-4）。图35-1图35-2图35-3图35-4（三）手臂动作
主要形式： 直臂、屈臂（包括单臂和双臂）；臂的屈伸（同时、依次）；臂的摆动等。
方向： 有向前、向后、向左、向右、向上、向下等（图36-1至图36-6）。图36-1图36-2图36-3图36-4图36-5图36-6（四）胸部动作
主要形式： 含胸、展胸、振胸（图37-1、图37-2）。图37-1图37-2（五）腰部动作
主要形式： 腰的屈、转、绕环。
方向： 有向前、向后、向左、向右（图38-1、图38-2）。图38-1图38-2（六）髋部动作
主要形式： 顶髋、提髋、摆髋、绕环髋。
方向： 有向前、向后、向左、向右（图39-1、图39-2）。图39-1图39-2（七）基本手型
主要形式： 掌形、五指分开式、芭蕾手式、拳式、剑指、西班牙舞式等（图40-1至图40-6）。图40-1图40-2图40-3图40-4图40-5图40-6（八）健身性健美操的基本步伐，可分为以下几类：
踏步类： 有脚尖不离地的踏步、脚离地的踏步、高抬腿的大幅度踏步等；可在原地踏步也可在移动中踏步。
并步类： 一脚并于另一脚、重心要随之移动且两膝自然屈伸的各类动作。
弹踢类： 以膝盖的屈伸带动小腿弹动的各类动作。
吸腿类： 大腿上提、小腿自然垂直且脚尖绷紧的各类动作。
开合跳： 双腿同时或依次打开、合并的各类动作。
弓步类： 一腿屈，一腿伸直，重心在两腿之间的动作。
后踢腿跑： 小腿尽量折叠于大腿后侧的各类动作。二、健身健美操创编及示范套路（一）健身健美操创编
创编是健身健美操开展的基础和先行条件，要实现健身健美操健身、健美、健心的目的就必须以科学、合理的创编为前提。健身健美操的创编过程就是创编者根据创编对象的不同要求，不断融入各种动作的再创作过程。在各种创编因素中，创编者是整个创编过程中的主体，应该具有丰富的专业知识、想象力、创造力和较高的审美能力。其次，创编者在进行健身健美操创编时还应充分考虑以下几点因素：
创编对象： 是创编者创编的主要依据，套路的创编应该充分考虑创编对象的身体能力、练习目的、表现特征等。
音乐因素： 主要指音乐的风格、节奏的快慢、乐段的衔接等。
动作因素： 是创编过程中的重要内容，主要指动作的风格、动作的方向、动作的速度、动作完成的轨迹、动作的幅度和力度等要求。
其他因素： 指锻炼的场地、服装、道具等因素。（二）示范套路（16个8拍）
第一个组合 （8个8拍）
第1个8拍
右脚开始踏步（图41-1、图41-2）。图41-1图41-2
第2个8拍
步伐： 1～4拍，右脚开始向前的一字步；5～8拍重复。
手臂： 第1拍，右臂胸前弯曲，第2拍，左臂胸前弯曲；3～4拍，双臂同时收回至体侧；5～8拍，重复上述1～4拍的动作（图42-1、图42-2）。图42-1图42-2
第3个8拍
步伐： 1～4拍，右脚开始走“V”字步；5～8拍，向后走“V”字步。
手臂： 1～2拍，右臂左臂依次经身前至侧上举；3～4拍，双臂握拳于胸前交叉；5～8拍，手臂动作相同（图43-1至图43-8）。图43-1图43-2图43-3图43-4图43-5图43-6图43-7图43-8
第4个8拍
步伐： 1～2拍，右脚开始向右侧迈出一步，左脚跟随点地；3～4拍，左脚向左侧迈出一步，右脚跟随点地；5～6拍，重复1～2拍的动作；7～8拍，左脚侧点地两次。
手臂： 双手握拳曲肘，在体侧随步伐自然地前后摆动。
第5～8个8拍： 换左脚开始踏步，动作与第1～4个8拍相同，方向相反（图44-1至图44-4）。图44-1图44-2图44-3图44-4
第二个组合 （8个8拍）
第1个8拍
步伐： 1～4拍，右脚向前走四步吸左腿；5～8拍，左脚后退四步吸右腿。
手臂： 双臂握拳自然地在体侧摆动，第4、8拍时击掌（图45-1至图45-4）。图45-1图45-2图45-3图45-4
第2个8拍
步伐： 1～4拍，右脚开始上步吸腿；5～8拍，动作相同，方向相反。
手臂： 1～4拍，直臂经前、后、前摆至还原于体侧；5～8拍，动作相同（图46-1至图46-4）。图46-1图46-2图46-3图46-4
第3个8拍
步伐： 1～2拍，右脚开始向右侧并步；2～4拍，左脚向前迈步；5～8拍，动作相同，方向相反。
手臂： 1～2拍，两臂平举、五指并拢；3～4拍，左臂向前，右臂向后；5～8拍，动作相同，方向相反（图47-1至图47-8）。图47-1图47-2图47-3图47-4图47-5图47-6图47-7
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]