作者：生活智慧编委会
出版社：中国纺织出版社
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7日瑜伽强效减肥试读：
版权信息书名：7日瑜伽强效减肥作者：生活智慧编委会排版：KingStar出版社：中国纺织出版社出版时间：2008-01-01ISBN：9787506447898本书由北京瑞雅文化传播有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —第一章关于瑜伽与减肥测测你的肥胖指数“我很胖！我要减肥！”慢着，先来用我们的公式“称一称”，你真的需要减肥吗？或许你的体重还蛮理想的呢！标准体重计算法国际上通常采用身体质量指数（BMI）来计算和判断人的体重是2否处于正常状态。其计算公式为：BMI＝体重（千克）/身高（米）
例如，体重60千克，身高1.6米，则BMI为：60（千克）/1.6（米）2＝23.4
男性BMI的正常值是21～25之间，不足21表示太瘦，超过25则意味着肥胖。女性BMI的正常值为19～25之间，不足19表示太瘦，超过25则意味着肥胖。
即使体重超标也没关系啦。按照我们提供的“7日瑜伽强效减肥”方案，再配合有氧运动及合理膳食，窈窕身材就指日可待了。腰臀比
腰臀比是腰围和臀围的比值。健康的未育女性一般在0.67～0.80之间，男性一般在0.85～0.95之间。腰臀比不仅反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发病危险，而且还是反映女性魅力的关键指标。瑜伽7日减肥方案
理想的身材和美丽的容颜不是一朝一夕能够实现的。借由瑜伽的帮助，按照科学的锻炼原则，你会相对快速地瘦下来。
为何瑜伽能够使人瘦下来呢？一个重要的原因，瑜伽能使全身的细胞活化。因为细胞活化能使新陈代谢活跃，塑造不易积累废物的体质。另外，瑜伽的伸展、扭转动作锻炼了肌肉，在大量消耗热量的同时，进行高效率的肌肉塑形。
瑜伽可以减肥还有另一个原因，那就是瑜伽姿势能够按摩内脏。让身体扭转、弯曲是瑜伽的独特动作，可以缓和地压迫我们的内脏，再配以腹式呼吸，给内脏适度的按摩，让内脏集中的下腹得到调整，代谢机能增强，让你获得魔鬼身材。练习瑜伽，保护脊椎是关键
为预防练习瑜伽时受伤，除需要专心做每一个瑜伽动作、仔细倾听身体的反应外，还应该避免犯姿势性的错误，以免伤害我们的脊椎。保护好颈椎
在瑜伽体位法中，颈椎的保护常被很多人忽略。我们最常看到的是，有的人在做后仰动作时，用力向后、向下压颈椎，这是很危险的。如果你用两手平均地撑起上半身时，请记得，手肘可以弯屈，但肩膀一定要沉下来。切忌不可用力仰头！一定要记住在做这个姿势时，我们的脊椎是从尾骨向前延伸，慢慢使胸椎与颈椎弯曲朝上。而不是用力仰头、下巴朝天地把整个颈椎完全向后挤压在一起。保护好下腰椎
经常有人练习瑜伽后腰非常疼。但如果观察他们练习瑜伽的姿势，就会发现，他们的下腰部受力太大了。要减轻下腰压力，就要先从改善瑜伽姿势做起。
正常的站法（如山式）会让我们全身的重量落在两脚掌上，这样不但站得稳，也站得不费力。在做山式时，是要把脊椎往上拉长，而不是要让后腰椎过分下凹，也就是翘臀站着。这种站姿会让上半身的重量落在后腰上，日积月累下来，累积的重量会使下腰疼痛不已。所以，有一些瑜伽体位法本来是在保健我们的腰部，但如果姿势不对反而会伤害腰椎。
在活化腰椎后，练习瑜伽体位法中的后仰动作时，要避免下腰受伤的办法就是：一定要夹紧臀部与肩胛骨。还有，有些动作不要刻意压腰椎。初学瑜伽的必知知识
对于初学者来说，踏出瑜伽的第一步不难。除注意准备好瑜伽服、瑜伽垫等必备道具外，还应解开心理上的迷思。Q：上瑜伽课时有些姿势做不了，只能看着别人做吗？A：其实，瑜伽最可贵的是过程。在动作的操作中，肢体伸展到极限、深长而平稳的呼吸，会让心境获得平和，就可以得到最大的身心放松，而不一定非要达到完美的结果。Q：相比其他人，我进步太慢了，怎么办啊？A：每个人的肌肉力量与肌肉耐力都不同。比如某些人的某些部位肌力较强，其他部位就比较差；某些人柔软度不错，但其他能力则可能较逊色。Q：在练习时我总忘记呼吸，有解决办法吗？A：有经验的老师会一再提醒初学者，一定要记得换气！因为我们一屏息，身体肌肉会因暂时性缺氧变得更僵硬，让体位法做得更辛苦。Q：为什么瑜伽学半天，肚子没有变小呢？A：这可能是因为在练习时没有收腹，动来动去只有动到表面肌肉，深层的肌肉没有训练到，肚子当然没有变化！Q：瑜伽常做拉筋、劈腿的动作，会不会使骨盆越做越大？A：如果动作正确就不会的。所谓动作正确是说：站立时骨盆不要外阔；做开阔的动作后要做使骨盆收紧的动作，以达到平衡和中和的目的。全面解析有氧运动
有氧运动是瑜伽训练不可缺少的伴侣，在每天的瑜伽训练中加入适量的有氧运动，会加速脂肪燃烧。遵守下面有氧运动的原则将会使你的减肥之旅更科学而快捷。运动时间至少要持续15分钟
在进行有氧运动时，必须注意运动的时间至少要持续15分钟。因为在运动的前15分钟里，体内所消耗的能量主要来自于血糖，脂肪并没有被消耗到。因此，若你在15分钟内就草草结束运动，便不能有效消耗身体的脂肪，也就无法达到减肥瘦身的目的。达到最大心率的70％
研究表明，在跑步机或脚踏车上，在训练强度大约是你最大心率的70％～80％（最大心率＝220－你的年龄）时，是你最大化地燃烧体脂肪的时候。如果你觉得不好掌握，那么不妨尝试一下“说话试验”。一项来自美国威斯康星州大学的研究发现，在你进行有氧运动时，如果你开始变得说话困难，那么此时你的心率应该达到了自己最大心率的75％～80％。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难之时，这会使你的体脂肪燃烧率处于最佳状态，快速瘦身。进行多种有氧运动
在每次有氧运动时，多种有氧运动相结合比只进行单一有氧运动显得更加有益。当你在一套训练中采用多种运动器材——脚踏车、动感单车、椭圆运转机、越野滑雪器材、爬梯机时，也许你并不知道，你正在用新花样刺激不同的肌肉甚至不同的肌群。你越刺激不适应训练的肌群，你就越需要付出更多的努力，因而就越多地消耗热量。先进行强度大的训练
如果你想要混合不同强度的训练，那么一种很好的方式是在计划的前一半时间里进行一个高强度的训练，然后在剩下的另一半时间里进行一个低强度的训练，把较困难的训练放在开始时进行。分解训练
与其在早晨做90分钟的大运动量训练，还不如先在早晨做45分钟运动，下班之后再做45分钟运动。这会使你在一天之中2次加速新陈代谢。而且，在一次长时间训练的最后部分，你可能因疲劳而降低强度；通过分解训练，你可以得到充分恢复，从而在第2个45分钟训练中消耗更多的热量。找准最佳减脂时间
何时做有氧训练才能达到最佳的燃脂效果呢？一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。有氧运动前的饮食
可以在有氧训练前服用少量的乳清蛋白或混合营养套餐来防止肌肉的分解。因为空腹时训练将会迫使你的身体分解肌肉来为身体添加燃料，而摄取乳清蛋白或混合营养套餐能给你的身体加注可替换的燃料。避免连日休息
为了同时达到新陈代谢与肌肉恢复的最佳效果，尽量训练3天，休息1天。除非感到训练过度时，否则不要连续休息两三天。锻炼肌肉，提高代谢率
在全身体重中肌肉所占的比重越大，基础代谢率也越高，相应地，这样的体质就是易瘦体质；反之，脂肪所占比例越高，则基础代谢率就越低。
身体几乎一半以上由肌肉构成，其中有超过660种不同肌肉，即使在休息时，也要比脂肪消耗的能量多得多。在激烈运动中，其更可以增加至100倍的能量消耗。总之，运动越激烈，肌肉消耗的能量越多。人体主要肌肉群
备注：绿色文字标注的肌肉属于核心肌肉群；红色文字标注的肌肉属于大肌肉群；黑色文字标注的肌肉属于小肌肉群。第二章瑜伽减肥，7日轻松搞定每日必做的准备——暖身和放松颈部
1．盘腿坐下，双臂在体前下垂，右手手掌托住左手手背，拇指相合。腰背挺直，颈部放正。注意力集中在颈部（图①）。
2．缓慢地把头转向右侧，停留数秒，然后将头转向正中（图②）。
3．左手绕过头顶，按住头部，舒缓柔和地带动头部左倾，感受颈部轻轻的拉伸感（图③）。手指
保持盘坐姿势。屈肘，将前臂靠近胸部。手指张开，力量贯穿到手指尖。呼气，平行向前推动手掌；吸气，回收手掌，就像攥紧一个东西，尽力屈指。注意力集中在手指上。反复练习（图④）。手腕
先伸出左臂，使之用力在体前伸展，指尖向下。再用右手扶住左手手指，向身体拉近。以左手手指感到舒适为度，不宜过于用力，从而体验手腕舒缓充分伸展的感觉（图⑤）。肩部
1．先将手臂向前平行伸展。然后屈肘，前臂回收，手指向下指向肩膀（图⑥）。
2．扩展肩部，肩胛骨推后，使手臂与头部处于一条直线上。手背紧贴耳朵（图⑦）。
3．以肩关节为轴心，带动整个手臂与肩部绕圈旋转。从小圈逐渐过渡到大圈，到最后肘关节在前面碰到一起（图⑧）。
瑜伽学堂 为减肥加速的左旋肉碱
左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。在长时间高强度运动中，左旋肉碱不仅能够提高脂肪的氧化速率，减少糖原消耗，而且能够减少疲劳感。脊柱
1．盘坐。腰背挺直。双手在头后仅手指相贴，压紧。然后双手带动手臂向上伸展（图⑨）。
2．手臂向上伸展到极限。感受到一节一节的脊椎在逐渐向上拉伸（图⑩）。脚趾
坐下，两腿向前伸直。两手放在臀部两侧地面上，上身向后倾。保持脚不动，然后先把脚趾向前伸直，保持片刻，再将脚趾向后扭动。反复练习。值得注意的是，在整个练习过程中，上半身、手、脚的姿势都要保持不变，只是反复地伸直、扭动脚趾即可（图⑪）。脚趾向前“抓地”。脚趾向脚背翻转。
瑜伽学堂 瑜伽之余的五种明智抗压法◎学会说“不”
如果你的工作负担过重，再多做一个项目可能就会超出你的极限。这时，请说“不”。如果有必要，可按实际情况解释一下。◎吃饭时做深呼吸
如果因工作太忙而没时间练习瑜伽，那么在吃东西前，试着做3次放松的呼吸；然后在吃东西时，再次把手放在大腿上至少做3次深呼吸。这样可以使意识变得更加清醒，提醒你关注并爱护身体。◎规避干扰
尝试使用邮件过滤器和自动应答功能。关掉电脑的声音提示，这样你就不会被新邮件打扰了。◎避免高热量的甜品和加工食品
避免高热量的甜品和加工食品。储备一些蛋白质和碳水化合物含量高而又有益健康的坚果类食品，如松子、瓜子、开心果等。◎忙里偷闲，休息—下
太过忙碌的生活，会把身体拖垮。在工作忙的时候，不妨偶尔偷偷懒，让身心稍事休息。膝盖
1．坐下，把两手放在臀部两侧地面上，上身向后倾。微抬起腿部，向前伸展（图⑫）。绷脚。
2．然后屈膝。反复练习数次（图⑬）。放松。腰背
坐下，双腿向前伸直。呼气，身体前屈，体验脊椎一节节弯曲的感觉。注意不要弓背。要把头部落在小腿上，双臂在腿侧向前伸展，手掌贴地。吸气，上身抬起。反复练习数次（图⑭）。第1日 运动方案——提升代谢＋活化细胞
减肥离不开基础代谢。人的身体不管是呼吸、体温的维持、心脏的跳动甚至睡眠都在消耗能量，而这种活动就是基础代谢。有的人为了减肥天天饿肚子，可总也瘦不下来，而又有人吃得很多，也没有采取什么减肥措施，身材依旧苗条，就是基础代谢“惹的祸”。每日关键词——基础代谢
除了年龄、性别、疾病、生物钟等因素外，食物、运动、肌肉等都会影响到基础代谢。过多摄入糖和淀粉一类的食物不会有效地增加身体的代谢率，脂肪更是如此，但是蛋白质则能提高身体代谢并产生热量。另外，运动对代谢的影响非常大。在激烈运动时，代谢速率可达静卧时的20倍。每日有氧运动伴侣——慢跑
跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感为原则。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，舒缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，也可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
除慢跑本身消耗热量外，慢跑也会令基础代谢率加快，加速脂肪的分解，故减肥效果一般较预期好。但是运动后人的食欲与吸收力也会增加，所以运动后不宜吃太甜、太油及太多的食物，否则便不能成功减肥。直角式——瘦腿！
针对：大肌肉群之股二头肌
练习频率：4～6次/周，12组/次
难度系数：低
对于体态不良的人来说，这是一个极佳姿势。它不仅有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，也是消除紧张的好姿势。
此外，这个姿势不但具有放松两腿肌肉的作用，同时也具有加强腿部肌肉力量的作用，所以这是慢跑运动员常用的训练姿势之一。对于想瘦腿的MM来说，这个姿势也是非常理想的。做法与步骤1 山式起式。以山式站立，双脚并拢，收紧大腿，挺胸收腹。吸气，双手合十，高举过头。2 身体前屈。呼气，脚跟抬起，用你的脊柱基座作为支点，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角。自然呼吸。值得注意的是，在向前弯身的过程中，两眼始终要注视十指相交叉的两手。
难度 减减减
暂时无法完成的练习者可以屈膝，脚跟不用抬起。完整循环
瑜伽学堂 瑜伽中“轮”的含义
在梵文中，“轮”指的是身体内控制人体平衡的七个能量中心。这七个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。摇摆功——加快循环！活化脊柱！
针对：大肌肉群之背阔肌、臀大肌
练习频率：4～6次/周，8～12组/次
难度系数：低
此式对于放松僵硬的背部非常有好处。当做完这个体位后，你会感到一股温热的血流滋润脊柱。这个姿势还具有补养和加强腰部、背部和髋关节的作用。并且还可以使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。尤其是在前后摆动时，臀部脂肪被反复压、挤，会激发其活性及血液循环，有助于臀部塑形。所以，想要美臀的MM们可以多进行此练习。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]