作者：魏玉龙
出版社：上海科学普及出版社
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图解特效经络健身操试读：
前言
随着生活水平的提高，人们的健康意识逐渐增强，健身运动也逐步成为人们生活中所不可缺少的组成部分。健身操作为一种别具特色的健身运动，为越来越多的体育爱好者所青睐。
健身操是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、延年益寿为目的一种身心锻炼方法。古代健身操历史悠久，早在五千年前马家窑文化的彩陶罐上，就已经绘有古人做健身运动的图像了。其起源于古人的自我保健。人们在打哈欠、伸懒腰，以及无意中按、压、捏的动作中解决了痛痒问题，于是各种健身术便开始应运而生，古代健身操便是其中一种。现代健身操是以古代健身操为依据，与现代健身运动相结合的一种新型健身方法，更适合于现代人体质，更便于习练。习练健身操可以将人体体温维持在一个适宜的温度，有益于气血运行，从而达到疏通经络的作用。经络越是疏通，其防治疾病、强身健体的效果也就越佳。习练健身操，还可以调节呼吸系统、循环系统以及消化系统的功能，治疗感冒、便秘、失眠、高血压、糖尿病、消化不良等病。
全书本着简单、实用的目的，从经络调节、日常保健和常见病调理等方面入手，全面地介绍了八段锦、易筋经、五禽戏、导引术、六字诀等健身操的习练方法，并重点突出养生的功效。其内容丰富，条理清晰，图文并茂，非常适合读者习练。希望此书的编排可以满足广大健身操爱好者的需求。
北京中医药大学针灸学院副教授
中国第一个气功方向的医学博士
Part 01 解密人体经络与健身操
Chapter 01 打通经络最健康
中医认为，人体“通则不痛，痛则不通”。因此，打通经络是较好的保健养生方法。在中国各种传统养生术中，无一不是将打通经络作为养生手段，而健身操则是打通经络、维护经络畅通效果最为显著的养生方法。
何为经络
经，本意为纵向的路径，喻指人体内气血运行的主干线——经脉；络，本意为网络，喻指从经脉分出的支脉——络脉。经脉以连接脏腑的十二正经为主，络脉则以十五络脉为主。络脉之下，又有三百六十孙络；孙络之下，还有更细小的络脉。这些纵横交错的经络，组成联络脏腑、沟通上下内外、调节人体功能的庞大网络，是人体内气血运行的通道。
完整的经络系统包括十二经脉、十二经别、奇经八脉、十五络脉、十二经筋、十二皮部、三百六十孙络等。它们之间纵横交贯、周遍全身，使人体内外、上下、左右、脏腑与肢节等连成一个有机整体，使人体每一处皆可得到气血的滋养，从而保持人体生理与心理的正常机能。
经络与健康
早在两千多年前的《黄帝内经》中，便指出经络与健康的重要关系：“经脉者，所以能决死生，处百病，调虚实，不可不通。”由此可以看出，如果经络不能畅通，则会使身体机能衰弱或亢奋、阴阳不调而形成亚健康；经络长期不畅，则会使人百病丛生；经络严重堵塞，则会使人死亡。
当我们的身体出现疼痛点时，则说明此处的经络存在不通畅的现象，通过推拿按摩或针灸、药物等方法及时打通堵塞处所，就会解决病痛，重返健康。而身体患有疾病的患者，其与患病部位相对应的经络上，也会有穴位产生强烈痛感，按摩这些有痛感的穴位，使经络恢复畅通，疾病也会得到缓解与治疗。
因此，经络畅通是人体健康的保障。养生最有效的方法，就是保持、维护经络的畅通。
如何保持或恢复经络健康
保持、维护经络的健康有多种方法。中医养生中的情志养生、饮食养生、起居运动养生、房事养生等皆可以有效保持和维护经络的健康。
对于经络不畅的恢复，虽然中医养生法也有一定的作用，但中医对于这种病理性质的经络不畅，则主要使用针灸疗法与草药疗法。此外，中华养生术中历史悠久的健身操养生法，对保持、维护、恢复经络健康有着神奇的功效。
经络健康与健身操
健身操是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。
健身操的总体特征是以打通经络作为养生手段。其打通经络的方法主要是通过意守穴位或身体某一部位，使该处发热，从而达到疏通经络的作用。其原理是“血得热则行，遇寒则凝”，维持人体良好的温度，则有益于气血运行。
此外，健身操还可以通过对身体的牵拉抻扯、旋拧缠绕及自我按摩等方式，使全身、四肢或某一局部发热，从而促进气血运行，确保经络的畅通。
Chapter 02 经久不衰的古代健身操
古代健身操为中华养生术之精华。只要我们合理有效地继承并发扬这些养生功法，并积极进行锻炼，就可以达到意想不到的养生效果。
古代健身操的渊源
根据目前的考古成果，证实距今5000年前马家窑文化时期的彩陶罐上，已经绘有古人强身健体、做健身运动的图像了。
至于古代健身操的渊源到底有多么悠久，我们很难给出一个较为确切的时间概念。即使是研究多年的有关专家，也只能告诉我们：古代健身运动主要起源于原始人的自我保健；他们在打哈欠、伸懒腰，以及无意中用按、摩、捏、屏息等方法解决痛痒问题时，各种健身术便开始应运而生。
中国是健身操的故乡，在《尚书》、《黄帝内经》、《老子》、《庄子》、《孟子》、《吕氏春秋》等古老文献中，便早已对健身操有着详细的记载。在古代，健身操有多种称呼，如气功、养生、导引、吐纳、守一等，不下三十种。现在，我们所说的健身操，是融合了古代气功的现代健身功法，更适合现代人的体质，更便于人们练习。
健身操的神奇功效
强身健体，是健身操最基本的功效，因为健身操可以打通经络，使脏腑机能得到全面提升，从而使身体强壮起来。由于健身操的练习中非常注重性命双修，因此可以全面维护生理与心理的健康。由于明眸善睐、齿白唇红、肤若凝脂皆源自于人体的健康，所以健身操的美容效果也是极其显著的。
练习健身操可以提高人体免疫能力，可以减慢心率，降低血压，有效降低血液黏稠度，改善血液循环；促进激素分泌平衡，使血糖降低；并且对细菌、病毒及肿瘤细胞的生长繁殖具有抑制作用。因此，健身操具有良好的防病、治病功效。
此外，在练习健身操的状态下，机体呼吸会减慢，代谢率会下降，耗氧量也会下降，因此，具有延缓衰老、延年益寿的功效。
现代四种健身操及其他传统健身操
在21世纪初，国家体育总局组织有关专家学者，在挖掘、整理传统健身操精华的基础上，编创出四种保健作用极强的健身操，分别是易筋经、五禽戏、八段锦与六字诀，简称“现代四种健身操”。此外，还有一些其他传统健身操，养生效果也不容忽视。
Chapter 03 通经活络的调身功
练习健身操的第一步，就是要练好调身功。调身，就是调控身体静止或运动状态的操作活动，也称为炼形、身法等。又称形体功，是侧重于体势、体力锻炼的一类功法。调身功因注重于筋骨肌肉的锻炼，所以又被称之为外功，通常叫做“外练筋骨皮”。
调身总则：放松身体，不受一尘之重荷
大体而言，调身最主要的方法就是让身体完全放松。在动功中，身体的放松有助于动作的舒展圆活，并且对呼吸与气血的通畅更有帮助；在静功中，身体的放松要求更为严格，应当做到不受一尘之重荷，这样才有助于身心达到静定的状态。
调身可分为卧式、坐式、站式、运动式四种类型。
卧式调身法：最悠闲的练习法
卧式调身法，是一种最悠闲的练习方法。其具体方法有仰卧、侧卧、半卧、跪坐、踞坐与伸脚坐等。其要领是：自然放松，以周身舒适为度；不可僵硬做作。
这种调身法适宜老年人及体弱者练习。
对于初学静功而难以盘腿而坐的人，也是不错的选择。
坐式调身法：静功常用调身功
坐式调身法，是静功最常用的姿势，可分为平坐、盘坐、靠坐三种形式，其中的盘坐，又细分为自然盘、单盘与双盘。
其中的双盘，则被列为练习静功最经典的姿势。可是由于一般人的柔韧度不够，很难直接坐成双盘的姿势，这就需要从自然盘、单盘开始，慢慢向双盘过渡。
站式调身法：源自于桩功的奥秘
站式调身法，其实就是所谓的桩功。其姿势分为抱球式、托球式、扶按式和提抱式，后三种姿势是根据第一种姿势转化而来的。抱球式要求做到足圆、臂圆与手圆，因此也称为“三圆式”。
站式调身法不适宜体弱多病的人练习，对于身体较为灵便的人是不错的健身选择。
运动式调身法：调身功的最高境界
运动式调身法，也可称为动作套路式调身法，常见健身操动作大致可分为六种类型：
1.柔韧型——要求动作柔和舒缓，连贯而富有韧劲。
2.刚硬型——要求动作刚健有力，激发肌肉活力，以静力性收缩增强气感。
3.按摩拍打型——要求以意念运气至手，然后适度按摩、拍打身体部位。
4.仿生型——模仿动物的动作，对肌肉、经络进行锻炼，要求姿势准确、形象、到位。
5.舞蹈型——要求姿势优美，舒展大方，以姿势带动心境的静美。
6.行走型——以特定的步伐疏通经络，要求动作柔韧、连贯。
需要说明的是，运动式调身法又不仅仅局限于这六种类型及各种套路功法的规定。
人在行、住、坐、卧时，皆可根据具体情况进行调身，让全身放松舒服，从而使自己处于调身功状态。这种调身法，打破了时间与空间的局限，因此被认为是最高境界的调身法。
Chapter 04 通畅气血的调息功
练健身操的第二步，则是要练好调息功。调息，也称为炼气、呼吸、吐纳，是一种调控呼吸的操作活动。
调息总论：绵绵密密达胎息
一呼一吸，为一息。调息，就是有意识地调整好自己的呼吸，从而孕育、引导内气，做好练习健身操的基础。
调息的总要领是，一定要尽量把气息调整得又细又匀，绵绵不绝，让呼气与吸气连成一体。经过长期的锻炼，要达到呼吸极其微弱，甚至难以察觉的境界，也就是所谓的胎息。
正所谓心平则气和，气和则心平，调息的深入有利于调心的深入。据现代研究证明，调息可以调节自主神经系统中交感神经与副交感神经的张力，从而可以调整、提高相应的内脏组织器官的功能。
调息可分为腹式呼吸、逆腹式呼吸、屏息、发声呼吸与胎息五种方法，以胎息为最高境界。
腹式呼吸：静功常用调息法
健康的呼吸法应是腹式呼吸，只有肾气不足、中气不足的人，才会出现胸式呼吸。
腹式呼吸的方法是，吸气时腹部隆起，同时肛门收缩，前阴微收；呼气时腹部收缩，肛门与前阴放松。这种呼吸方法可以使五脏六腑产生升降运动，有利于提高免疫力。
肾气、中气虚弱的人，采用腹式呼吸会有一定困难，但只要有意识地训练，就可以转为健康的腹式呼吸。
逆腹式呼吸：动功常用调息法
逆腹式呼吸，与腹式呼吸运动相反，吸气时腹部收缩，呼气时腹部隆起。这种呼吸方法难度较大，需要专门训练。
练习逆腹式呼吸法时，可先不理会吸气动作，只在呼气时用意念引气下行至丹田，久而久之，则自然会形成吸气收腹、呼气隆腹的动作。逆腹式呼吸，也是吸气时提肛收阴，呼气时肛门与前阴放松。
需要说明的是，无论腹式呼吸还是逆腹式呼吸，腹部的隆起与收缩越自然越好，切忌刻意强求。
屏息：补气养肺、培元壮肾的法宝
屏息，就是吸满气之后，停止呼气，使气息不出不入，即常说的憋气。由于肺金可生助肾水，所以屏气具有补气养肺、培元壮肾的功效，有助于增强肺活量和心神的入静。
无论动功还是静功，皆会有屏息这一项。而在静功小周天练习中，屏息被称为“沐浴”，是非常重要的一个练习环节。
发声呼吸：用音律震开气脉通路的诀窍
古人很早便发现：采用不同的发声法，可以打通不同的经脉。最典型的发声呼吸法，便是六字诀功法。该功法以“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六字的发音口形配合导引吐纳，每一字的发音，正好可以激活一条与脏腑对应的经脉，从而达到疏通经络、安养五脏的目的。
胎息：最高境界的调息功
胎息是极细、极匀、极绵、极长、极深的腹式呼吸，会产生下丹田自动收缩、震动的现象，此时会感觉不是用口鼻呼吸，而是用肚脐呼吸。接下来，则有一种全身毛孔全部打开的感觉，周身酣畅。古人认为胎息具有祛病延年、返老还童的功效。需要说明的是，胎息仍是使用鼻呼吸，只是极其微弱，感觉不出来而已。
Chapter 05 养心益性的调心功
调心，也称为炼神、炼己、炼性、养性，是调控心理、情绪、精神状态的一种操作活动，也是健身操练习中最重要的一项内容。
调心概说：抱一为天下式《老子》中说：“天得一以清，地得一以宁，神得一以灵，谷得一以盈，万物得一以生，侯王得一以为贞……是以圣人，抱一为天下式”，又说：“载营魄抱一，能无离乎?专气致柔，能婴儿乎?涤除玄览，能无疵乎?”这是告诉我们，保持心神的宁静专一，就是最好的养生修炼。
古人认为人生天地间，千营百虑，患得患失，致使心神涣散，百病丛生。所以古人以“抱一守气”的方法，让心神重归宁静专一的境界，使人体机能能够得到最佳的运转，从而达到最好的养生效果。因此，调心功的重点就是以“抱一守气”的方法，让心神得到最好的修整调养。
需要说明的是，“抱一”并非健身操的终极目的，而只是让心神入静的一个方便法。当心神真正进入大定的状态时，连这个“抱一”也要舍去的，从而达到无我无物的无极境界，这才是健身操最高级的境界，才能让身心得到最大限度的歇息调养。
意守：似守非守，只为让心静下来
意守法，即练习者用意念守定身体某一部位、某一穴位等。如意守百会、意守膻中、意守神庭等，但最常用的是意守丹田。意守丹田，不能意识太强烈，太明显，而应当似守非守，就如同将心神“轻轻地放在那里”一样。
那么丹田到底在哪里？
古人认为人体自有“长生不老药”，能产生“丹药”的部位就是丹田，顾名思义，即成丹之处、养丹之所，是精、气、神互化，凝练成丹的部位，是一个空间区域，不是一个简单的点或穴位。一般分为上、中、下丹田，多数人认为：上丹田在两眉之间、印堂之后、百会之下；中丹田在两乳之间、膻中之内；下丹田在肚脐以下小腹内。通常所说的丹田都是指下丹田。
存想：抛尽世俗浮沉事，沉入南柯一梦中
存想，也称为观想、冥想，是指练习健身操要闭目垂帘，在静心滤神之中，专注于冥想某些事物。比如，想象自己置身于空中，或置身于风景优美的花园里，或观想古代神话人物，或观想五脏之神等等。
存想，其实也属于“抱一”的一个旁门，其用意是让人们暂时放下生活中的千营百虑，拥有一颗安静的心。
内观返照：在体内点一盏明亮的灯
内观返照，属于一种较高级的调心功，因为功力浅薄的人，是不能通过内观返照来看到什么的。只有功力达到一定层次的练习者，才能在静坐内观返照中，看到光热沿经脉循行的景象。这种内观反照出的景象，也称为内景，属于一种实景。据说功力高深的人，可以看到自己五脏六腑及血脉筋骨的样子。
坐忘：物我两忘，大宗师的修炼秘诀
坐忘，是调心功的高级境界，出自于《庄子·大宗师》：“堕肢体，黜聪明，离形去知，同于大道，此谓坐忘。”即在胎息的配合下，停掉口鼻耳目的功能，忘掉自身的存在，达到与道合一的境界。这种境界，也就是健身操的“大定”境界。
Chapter 06 必知的健身操练习秘诀
练习健身操，除了必须知道具体要求、技巧之外，还要懂得练健身操的总要诀、总要领，才能最终达到更好的练习效果。
你适合练习健身操吗
古人认为，任何人都可以通过练习健身操达到强身健体的目的。而现代有关专家认为，以下八种人皆不适宜练习健身操。
1.有意识障碍及痴呆症状的人。
2.性格内向又固执己见，个性素质存在严重缺陷的人。
3.曾患过精神分裂症、癔症、躁狂抑郁症等精神病，或其家族曾经患过精神病。
4.长期心情压抑、有心理障碍的人。
5.好高骛远，不能精专持久的人。
6.过度痴迷，一味追求气感、幻境及特异功能的人。
7.在个性特征上具有很高的“暗示性”，自认为中心意识比较强烈的人。
8.过度迷信的人。
如何选择适合自己的健身操
男性为阳性多气，练习时应当注意顾护阳气；女性为阴性多血，练习时当注意调摄气血。女性经、孕、产期不做意守丹田练习，做腹式呼吸和活动量过大的功法。
老年人精亏气乏，气血运行涩滞，练习时宜从静到动，以动为主，重在宣发气机，同时侧重补益；年轻人精盛气充，气血运行滑利，动作灵活，练习宜从动到静，以静功为主，使气机内含，不致发越太过，以耗其精。
太阴型者，性格内向，宜以动功为主循序渐进，适当结合静功；少阴型者，性格为内向偏外，适应性较强，应以动功为主兼练静功；阴阳平和者，选功范围较宽；太阳型者，性格外向，宜选静功。
久站者，应选套路动功或坐式静功，不宜练站桩功；久坐者，则不宜选择静坐功法。
不同疾病患者，应当针对疾病特点来选择不同的健身操：如胃溃疡患者，宜练内养操；肿瘤患者，宜选择导引调息操；神经衰弱及疼痛患者，可选择放松操；卧床不起的患者，可以选择强壮操来培补元气。
总之，选择健身操，宜以运动量适宜为原则，不能影响正常生活。
健身操练习宜忌
练习前半小时，停止一切剧烈的体育和文娱活动，抛开烦恼之事，保证心平气和，凡情绪激动、怨恨、烦恼、妒忌、悲哀、心事重重时，均不宜练习。
练习前可做一些松解关节经络的活动，以利气血运行，如自我拍打按摩。
练习环境宜安静，光线柔和，空气清新，但要避免在风口练习；暴风雨和雷鸣闪电天气，禁止练习；练习宜在木质或薄制材料上练习，也可选用瑜伽垫练习。
练习前排清大小便、痰、涕，练习中也不可久忍二便；摘除眼镜、手表、项链、戒指等一切束缚之物，衣着鞋袜皆宜舒适无紧束感。衣料以棉、麻、丝绸等自然纤维为宜。女性应卸妆。
闭息法须逐渐延长每次闭息时间，切忌硬闭。凡青光眼、高血压、肝硬化、心脏衰竭者，皆不宜练闭息法。
练习时须松静自然，将动作做准确，酌情调整功法的难度和强度，使形神自然放松。
练习完毕，认真做好收功，收功的基本原则为：意守转移回丹田，逐渐恢复自然呼吸，再做一些自我保健按摩。
练习完毕后不可冷水洗浴、洗手。如有汗，宜用干毛巾擦，或洗热水浴；不能立即喝冷饮，以免引起腹痛、腹泻。
Chapter 07 常见练习过程中的反应
练习健身操过程中，可能会出现一些特殊的自我感觉和身心变化，包括正常反应和异常反应。
正常反应
动触反应。练习中会有一些特别的感觉，通常以热感最多、肌肉跳动次之，但也有人自觉飘飘欲仙，机体似乎不存在等。上述感觉多与练习完毕后气血运行流畅感受性增强有关。
疏经通脉反应。练习达到一定程度，很多人会出现经络跳动、热流循经流动，体内真气充沛，冲击病灶，还会出现患处疼痛加重，或以往病症重新出现的情况，称为“翻病”。对此可减少练习时间，坚持下去，待病灶瘀滞之气疏通，症状自然消失。
生理机能反应。练习有助于消化机能改善，表现为胃肠蠕动加快而产生肠鸣、排气增多，大便通畅，食欲增加等；还会因新陈代谢改善，出现身体温热、出汗，性欲增加，毛发、指甲生长迅速，白发变黑等情况。
散乱与昏沉。练习时，杂念丛生不能入静者为“散乱”；昏昏欲睡者为“昏沉”。散乱者可以意守丹田和呼吸，默念字句等排除杂念；昏沉者可目观鼻准，改站式或坐式，或做几节保健功，兴奋大脑皮层，或彻底解乏后再练。
异常反应
练习时姿势呆板、肌肉紧张；或意守呼吸强度过大；或闭息过长等原因，导致精神方面的异常反应：心神不宁、焦虑不安、失眠、兴奋、抑郁，甚至出现极度恐惧、幻觉的症状；或身体方面的异常反应：头昏、头痛、头胀、心悸、胸闷、腹胀，甚至极热、极寒、麻痛感等。
Part 02 每日练习轻松养生
Chapter 01 晨起提升活力床上八段锦
“一日之计在于晨”，早晨头脑清醒，精神振奋，是一天高效率学习和工作的保证。本节的床上八段锦适合晨起穿贴身内衣或裸身练习，可改善气血的运行，调节神经，清脑醒目，使人保持充足的精气神儿。练习时排除杂念，心静神宁，意守肚脐，如室内空气新鲜，则先以自然的腹式深呼吸法调息。如冬天不能开窗换气，则不做深呼吸，直接做八段锦。01 干沐浴
此套干浴法可以按摩身体重要部位，促进血液循环，畅通经脉，灵活关节，提升机体活力。
浴手
双手合掌，搓至极热，然后先用左手握住右手背用力擦一下，再用右手握住左手背用力擦一下，互擦十几次（一左一右为1次）。
健身功效
手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。
浴臂
左手紧按右手腕内侧，然后顺臂内侧用力上擦到肩膀，再从肩膀开始，顺臂外侧用力下擦至右手背，如此反复擦十几次（一上一下为1次），完毕；反之用右手擦左手臂。
健身功效
臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。浴臂可以通达臂部经络，预防疾病。
浴头
◆步骤一双目轻闭；双掌掌心按住前额，微用力下擦到下颌。双掌翻向头后双耳上，轻轻摩运过头顶，再回到前额。
◆步骤二用十指指肚或指甲轻揉整个头部的发根，10～20次。
◆步骤三用双手拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，再五指靠拢向下捋，捋到颈部，即1次，做10～20次。
健身功效
头是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，使人头脑清明，面色红润。
浴眼
◆步骤一双目轻闭；双手握空拳，两大拇指弯曲，用左、右大拇指背擦上、下眼皮各10次左右。
◆步骤二双手拇指分按两侧太阳穴，并旋转、揉动10次，再向反方向揉动10次。
◆步骤三用右手拇指和食指捏住两眉骨中间部位，适当用力地揪10～20次；同时，左手从头后发际向下捋到颈部10～20次，完毕；换右手同上。
健身功效
浴眼可使眼部气血畅通，防止眼睑下垂。同时按压太阳穴和印堂穴，可使脑清目明，预防头疾和眼疾。
浴胸
先用右手按住右乳上部，手指向下，用力下推至左大腿根部；反之再用左手按住左乳上部，手指向下，用力下推至右大腿根部，一左一右为1次，交叉互推10～20次。
健身功效
此式可使肺部达到舒畅，保养胸腹部脏器，舒筋活血。
浴鼻
双手拇指微屈，其他四指握空拳，用拇指背顺鼻梁两侧上下、往返摩擦10次，上至眼下部，下至鼻孔两侧。（注：可上、下一起擦，也可一上一下交叉擦；冬天或气温降低时，次数可增加至30次。）
健身功效
防治感冒，避免伤风。
浴膝
双掌紧按两膝，先齐向外旋十几下，再齐向内旋十几下。
健身功效
膝关节多横纹肌和软骨韧带组织，血管分布较少，故最恶湿怕寒，也易老损。此功可以增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，防治关节炎等。
浴腿
双掌紧握一侧大腿根部，用力下擦至足踝，然后再擦回大腿根部，如此反复十几次；另一条腿与此相同，也可大腿、小腿分开擦。
健身功效腿是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可增强步行能力，预防腿疾。
02 鸣天鼓
◆步骤一双手掌心紧按两耳孔，且中间三指轻轻敲打头后枕骨10次左右。
◆步骤二然后双手虚按耳孔，且手指紧压头后枕骨不动，再突然抬离，这样连续敲、压十几次。
◆步骤三最后，将双手中指或食指插入耳孔内，转动3次，再突然拔离。此动作重复3～5次，完毕。
健身功效
此动作可醒脑提神，增强记忆，还可以预防耳疾。
03 转眼睛
端坐聚神，头正腰直，双眼按逆时针方向转5～6次；稍停，然后目视前方；双眼再顺时针方向转5～6次，稍停；目视前方。
健身功效
可明目、护目，锻炼眼周肌肉，保养眼部皮肤，让双目炯炯有神。
注意事项
配合动作，自然放松，呼吸均匀，排除杂念。
04 叩齿
端坐，静心凝神，口自然闭合，然后上、下牙齿轻轻互击36次。
健身功效
坚固牙齿，增强消化能力。
05 鼓漱
闭口咬牙，双腮鼓起，如口含食物，然后两腮和舌头做漱口动作，三十几次为宜，等津液满口时，再分三次慢慢咽下。
健身功效
此动作可使口内的津液增多，促进肠蠕动，改善消化不良；锻炼嘴部肌肉，防衰老。
06 搓腰眼
双手搓热，然后紧紧按住腰眼处，用力下搓至尾闾部位，然后再上搓至双臂后屈正对处，此为1次，搓30次。
健身功效
搓腰眼可以疏通带脉，防治腰痛，增强肾脏功能。
07 揉腹
男性做法
左手叉腰或放于左大腿根部（仰卧做时手的位置不限），右手从心窝左下方开始轻轻揉动，然后经肚脐下小腹向右擦揉，再回到原处，1次完毕，共揉30次左右；然后换手反方向做30次左右。
女性做法
双掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心窝处向左下方旋转揉擦，旋转一周为1次，如此揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，做几十次；然后，右手叉腰，左手掌心从肚脐处开始，向右下方旋转，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为1次，如此揉转于肚脐下方和小腹一带，做几十次。
健身功效
增强肠、胃消化功能，防治各种肠胃病。无肠胃病时可不做，或只揉5～6次。女性做法还可以调经聚气。
08 搓脚心
双手搓热，然后搓左、右脚心各80次左右。
健身功效
脚心属于肾经，因此搓脚心可以使肾脏虚火和上身浊气下降，并且能舒肝明目。
Chapter 02 日间减压强身练习站式八段锦
站式八段锦距今有八百多年历史，是以调身为主的气功法，侧重肢体运动与呼吸配合，能改善神经调节功能，加强血液循环，激发各系统功能，纠正机体异常。非常适合在紧张的工作期间练习，以缓解神经疲劳。八节广播体操就是从站式八段锦改编而来的。
01 起势
◆步骤一双脚并拢站立，两臂自然垂于体侧，身体直立；目视前方。
◆步骤二松腰沉髋，身体重心随之移至右腿，左腿向左侧开步，脚尖朝前，双脚距离约与肩宽；目视前方。
◆步骤三两臂内旋，双掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
◆步骤四两臂继续上起，两膝稍屈，两臂随即外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，约与肚脐同高，掌心向内，指尖相对，两掌距离约10厘米；目视前方。恢复。
健身功效
静心宁神，调理五脏，端正身形，从精神和身体上为后面的习练做好充分的准备。
02 第一段：两手托天理三焦
◆步骤一两脚分开与肩同宽，凝神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。
◆步骤二两手由小腹向前伸臂，手心向前、向外画弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前，重心下沉，两膝微屈。
◆步骤三吸气，两膝缓缓伸直，同时缓缓屈肘沿任脉上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；头摆正，下颌内收，目视前方，动作略停。
◆步骤四呼气，重心下沉，两膝微屈，松开交叉的双手，自体侧向下画弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势。稍停片刻，再重复做6～8次，回到起势收功结束。
健身功效
两手交叉上托，缓慢用力拉伸，可舒展心、肺、脾、胃、肝、肾等脏腑，调和气血运行，达到调理三焦的作用；而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等也具有很好的疗效。
注意事项
1.两掌上托时要打开身体，稍有停顿，保持拉伸，如伸懒腰一般。
2.两掌上撑时，力在掌根；肘关节伸直，不能弯曲。
3.两臂由体侧下落时，由腰至胸、由胸至肩依次放松。
03 第二段：左右开弓似射雕
◆步骤一站立如前式，双手向上交叉于胸前，掌心向内，左手在外，右手在内；目视前方。
◆步骤二缓缓屈膝，身体下蹲成马步，两膝做内扣劲，右手屈指成爪，拉至右肩前；同时左手成八字掌，左臂内旋，向左推出，约与肩同高，立腕，掌心向左，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视左掌上方。
◆步骤三上体稍起，重心右移；同时右手五指展开成掌，向上、向右画弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前；左手指也展开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
◆步骤四身体重心继续右移，左脚随即收至右脚内侧，并步站立；同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。
◆步骤五身体重心左移，右脚向右侧横开一步，两脚伸直；同时，双手向上交叉于胸前，掌心向内，右手在外，左手在内；目视前方。以反方向做步骤二至步骤五，左右交替重复6～8次，回到起势收功结束。
注意事项
立腕也称为坐腕，即掌根下沉，手指节自然上翘，而不是用力翘起。
健身功效
可改善颈椎、胸椎、腰椎以及头部的血液循环，有效治疗肩、颈疾病；按摩心肺；同时发展下肢力量，增强手及臂部肌肉力量，提高手腕及手指的灵活性。
04 第三段：调理脾胃须单举
◆步骤一站立同前式，两臂下垂，掌心用力下按，手指向前，两膝微屈，成下按式站桩。两手同时向前、向内画弧，顺势翻掌向上，指尖相对，成小腹前如提抱式站桩。
◆步骤二吸气，翻掌，两掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托，指尖向右，至头左上方将臂伸直，手心向上，力达掌根；同时右手下按，指尖向前，手心向下，力达掌根；上下两手作争力劲，稍停片刻。
◆步骤三呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前。吸气，以反方向做步骤二至步骤三。如此左右交换重复6～8次，回到起势收功结束。
健身功效
通过左、右上肢的上下运动，可以锻炼脊柱内各椎骨间小关节及肌肉，从而增强脊柱的灵活和稳定性，起到预防肩、颈疾病的功效；同时，还会刺激到腹、胸等部位的相关经络及穴位，达到调理脾、胃、肝脏的作用。
05 第四段：五劳七伤往后瞧
◆步骤一站立同前式，吸气，同时双臂同时向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。
◆步骤二吸气，两臂充分外旋，掌心向外，同时头用力向左后转，目视左斜后方；稍停片刻，呼气时头、颈回到正面。
◆步骤三身体重心慢慢下降，两膝微屈，十指分开，两臂分别向体侧下落，掌心向下，按于髋旁；目视前方。
◆步骤四两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。吸气，以反方向做步骤二至步骤四，如此左右交替重复6～8次，回到起势收功结束。
健身功效
此式能使整个脊柱、两条大腿乃至全身均得到运动，有助于改善神经系统功能，消除疲劳，从而使脏腑气血得以调整，可用于防治高血压、颈椎病及眼病。
06 第五段：摇头摆尾去心火
◆步骤一身体重心左移，右脚随之向右横迈一步，双腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托约与胸同高，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
◆步骤二两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于大腿上方，肘微屈，小指侧向前；目视前方。
◆步骤三身体重心稍向上提，再慢慢右移，上半身先向右倾，随之俯身，目视右脚。
◆步骤四身体重心从右移向左，同时，身体由右向前、向左旋转；目视右脚，身体重心从左移向右，蹲成马步；同时，上体直立，头向后摇，下颌微收；目视前方。
◆步骤五本式左右共做3遍，做完第3遍后，身体重心再向左移，右脚收回，双脚成开立步，距离约与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。
◆步骤六松腰沉髋，重心缓慢下移，两腿微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
健身功效
此式可运动颈部、腰部关节，能够刺激大椎、命门穴和脊柱，有助于增强颈、腰、髋关节的灵活性和力量。
07 第六段：两手攀足固肾腰
◆步骤一站立如前式，两手指尖向前，手臂向前上方举起，掌心向前，肘关节伸直；目视前方。
◆步骤二两臂外旋，掌心相对，屈肘，两掌下按至胸前，指尖相对，掌心向下；目视前方。
◆步骤三两臂外旋至两掌心朝上，然后两手顺腋下往后插，拇指在前，四指在后，两掌由内沿脊柱两侧下摩至肾俞穴，吸气，同时上身后仰。
◆步骤四呼气，同时上体前俯，两掌由腰部顺势下摩至臀部，再沿腿后摩至脚跟，过脚两侧攀于脚尖，稍抬头，目视前下方，意守涌泉穴。
◆步骤五两掌沿地面前伸，手臂随之带动上体起立，两臂伸直向上举，掌心向前；目视前方。重复步骤二至步骤五6～8次，回到起势收功结束。
健身功效
此式有强肾、醒脑、明目的功效。
注意事项
1.两臂外旋，两手随之后插腋下时，动作要缓慢，全身放松。
2.患有高血压、脑血管硬化者，操作时不宜过低。
08 第七段：攒拳怒目增气力
◆步骤一站立如前式，吸气，双腿屈膝，半蹲成马步；双手提至腰间握半拳，拳心向上；目视前方。
◆步骤二呼气，左拳缓缓用力向前方击出，约与肩同高，拳眼朝上；瞪目，目视左拳击出方向；右拳同时向后拉，使左右臂争力，稍停片刻。
◆步骤三左臂内旋，左拳随之变为掌，虎口朝下；目视左掌。
◆步骤四左臂外旋，屈肘，左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳；目视左拳。
◆步骤五屈肘，左拳回收、内旋至腰际，拳眼朝上；目视前方。换右手重复步骤二至步骤五，如此左右重复6～8次，回到起势收功结束。
健身功效“怒目瞪圆”可刺激肝经，调理肝血，进而强健筋骨；两腿下蹲，双手攒拳、抓握、旋腕等动作可刺激手、足经脉及穴位，长期习练，可使全身肌肉结实，气力增加。
注意事项
1.年老体弱或患病者，马步的高低可根据自身情况灵活掌握，双手的协调性也可由慢动作开始练习。
2.拳击出时，要气发丹田，沉肩坠肘，力达拳面，怒目圆睁，目视拳头。
3.拳收回时，要旋腕，五指用力抓握。
4.配合呼吸法，左手击出时先吸气再呼气；收拳复原时要缓缓呼气。
09 第八段：背后七颠百病消
◆步骤一站立，双脚并拢，两臂自然下垂，凝神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。
◆步骤二吸气，肘臂稍作外撑，双脚脚跟向上提起，同时意念向上虚顶，气贴于背，目视前方。
◆步骤三呼气，同时脚跟下落着地，全身放松。一起一落为1次，重复6～8次，回到起势收功结束。
健身功效
脚趾抓地，刺激足部经脉，可调节脏腑功能；颠足刺激脊柱与督脉，并使浊气自涌泉排出，有利于脑脊液的循环，增加脊髓神经功能，防治椎体病变；能锻炼小腿肌肉力量，提高人体平衡能力。
注意事项
1.脚跟提起时，两腿并拢，提肛收腹，沉肩坠肘，十个脚趾稍分开抓地，有利于保持身体平衡。最好不要在地面太硬的地方习练，否则脚跟下落时容易震疼。
2.脚跟下落时，咬牙，颤动身体，动作从容，落地后身体直立，垂臂收腹。
3.百会上顶，两臂下垂，使脊柱尽量得以拉伸。
4.配合呼吸法，即脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。
10 收势
◆步骤一自然站立，身体放松，呼吸自然，体态安详；双臂内旋，朝两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
◆步骤二两臂屈肘，两掌相叠于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方。
◆步骤三双臂自然下落，双掌轻贴于身体两侧；目视前方。
健身功效
气息归元，肢体肌肉放松，保持心情愉悦轻松，从而进一步加强练功效果。
注意事项
1.身体放松，呼吸自然，体态安详。
2.收功后切忌心浮气躁，急于走动。
Chapter 03 睡前宁神调理练习放松功
放松功是近代人在继承古人静坐意守的基础上发展出来的一种静功，对消除身心疲劳，恢复体力、精力有较好效果。睡前练习，可消除紧张，促进睡眠。
01 三线放松法
取卧位，将身体划分为两侧、前面、后面三条线，各线均有放松部位，静养止息点，练功时自上而下依次放松。
第一条线：头部两侧松→颈两侧松→两肩松→两上臂松→两肘关节松→两前臂松→两手松，静养中指尖中冲穴1～2分钟。
第二条线：面部松→颈前松→胸部松→腹部松→两大腿前面松→膝关节松→两小腿前面松→脚背松→脚大趾松，静养大脚趾大敦穴1～2分钟。
第三条线：后脑松→后颈松→背部松→腰部松→两大腿后面松→膝关节后面松→小腿后面松→脚跟松→脚心松，静养脚心涌泉穴1～2分钟。
收功：做完三条线的放松练习后，将意念收回，意守肚脐内丹田处，3～5分钟结束。
健身功效
这是放松功的基本方法之一，适合初练习健身操意念难以集中者。
注意事项
1.呼吸从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。吸气时默想松的部位，呼气时默想此部位如海绵一样放松。
2.属于流动式意守，松到哪个部位，意念观想此部位，意导气行，以意导松。
02 分段放松法
把全身分成若干段，自上而下分段进行放松，常用分段有两种。
第一种：头部→肩、臂、手→胸部→腹部→两腿→两脚。
第二种：头部→颈部→两上肢→胸、背、腹→两大腿→两小腿及脚。
意守一段，默念“松”2～3遍，再意守下一段，周而复始，放松2～3个循环，止息点在脐中。
健身功效
这是放松功的最简单基本方法，适合初练功不善记忆，不能熟练掌握三线放松法者。
注意事项
默念“松”时，意想该处像发面团一样松开“变大”，并意想“松”的动力向外散、变大，这是练习放松功的关键。如有“松弛感”、“通畅感”等体验皆是“松”的效应。
03 局部放松法
在三线放松的基础上，单独就身体的某一病变部位或某一紧张点，默念“松”20～30次。此法适用于三线放松法掌握得比较好，而病变部位或紧张点有可能进行放松者，如青光眼的眼部、肝病的肝区等。
04 整体放松法
把整个身体作为一个部位，默想放松，有三种方法。
方法1：似喷淋流水般从头到足笼统地向下放松。
方法2：以脐为中心，笼统地向外放松并默念“松”。
方法3：依据三线放松法的线路，逐条线流水般向下放松，不停顿。
健身功效
适用于三线放松、分段放松掌握得较熟练，能较好地调整身体、安定情绪者；或对三线放松、分段放松均有困难者；或肝阳上亢、阴虚火旺等上实下虚患者。
05 倒进放松法
卧位，把身体分成前后两条线，进行倒行放松。
第一条线：脚底→脚后跟→小腿后面→膝关节后面→大腿后面→尾闾→腰部→背部→后颈→后脑→头顶。
第二条线：脚底→脚背→小腿前面→两膝→大腿前面→腹部→胸部→颈前→面部→头顶。
06 拍打放松法
取坐式或卧式，按头部→颈部→两肩→两肘关节→两手背→两手指头→胸、腹→背腰部→两髋→两大腿→两膝→两脚背→两脚趾的顺序，以虚掌拍打，从头到脚依次分段有节律地拍打放松，同时口中默念“松”字导引。
健身功效
初学健身操或学练其他放松功不见效者，采用拍打的方式，由外动促使内动调节放松，易见效。
注意事项
1.拍打过程中采用腹式呼吸，意守拍打处。
2.拍打手法以自然舒适为度，不必过于用力。
07 震颤放松法
震颤常作为其他功种放松、入静的预备和引导法。
◆步骤一自然站立，全身放松，凝神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。
◆步骤二均匀呼吸，进行全身的震颤、抖动，特别是两手腕、脚踝、脚跟，每次震颤2～5分钟，每分钟震颤频率约130～160次。
◆步骤三震颤后，静立3～6分钟，收功结束。
健身功效
该震颤法动静结合，能调节气机的升降，有效消除脑部的疲劳，缓解紧张情绪，放松心智，对失眠、神经衰弱、头痛、更年期综合征等有很好的治疗功效。
注意事项
1.震颤的时间可以依据自己的身体状况适当延长。
2.进行全身震颤的时候，意想全身像一张大网，将体内的病气、浊气都经过身体的抖动而排出体外。
Chapter 04 四时颐养调补法
四季之中，春季五行属木，夏季属火，秋季属金，冬季属水。中医健身操在不同的季节对应着不同的功法，进而具有调理不同脏器的功效。正所谓“依时而练”，健身功效才更加显著。
01 行掌推法·春季养肝
◆步骤一全身放松，自然站立，双脚平行，与肩同宽，膝关节微屈，双臂自然下垂，微屈腕部，双手靠近下丹田，掌心向上，指尖相对，状如托物。
◆步骤二用鼻子慢慢吸气，意想清气沿着大腿内侧的肝经从足大趾上升到两肋，然后将双手缓缓上移至胸前，当与肩、肘、腕平时，吸气结束。
◆步骤三配合呼气，默念“嘘”字，意想排出体内的浊气，清气沿着大腿内侧的肝经从两肋降至足大趾。与此同时，反掌立掌，掌心面向前方，指尖朝上，配合呼气慢慢向左前方推出，微微屈肘，左腿也向左前方迈出一步，呈弓步，重心移到左腿上，并伸直右腿。
◆步骤四呼气结束的时候，反掌，掌心朝上，双手指尖相对，然后慢慢收回至小腹前，伸直左腿，右膝微屈，将重心移至右腿；收回左腿，恢复到第一步的姿势。
重复第2～4步的动作，连续做3～9次。然后换右腿，向右前方推手，重复3～9次，回到起势收功结束。
健身功效
这一套推法五行属木，对应的是肝经，特别适合春天面向东方练习，能起到调理肝脏的作用。
注意事项
1.练习推法，动作要缓慢，手法要柔和一些，呼吸自然，始终目视双手。
2.屈腕立掌的时候，可稍微加大些力度，以指尖有麻酥酥的得气感为度。
3.吸气的时候，足大趾可微微上翘，这样能意守大敦穴，更容易达到得气的目的。
02 四季摄养法·先春养阳法
◆步骤一平坐，轻闭双目，呼吸自然，去除杂念，将意念专注于肾中。待口中津液满溢时，缓缓咽下，以意引气，将津液引至下行，到达小腹中，然后再将意念专注于肾中，如此重复做7次。
◆步骤二慢慢起身，将双手放于腰胁，前后轻轻摇动身体，重复做3次。
◆步骤三站立稳定片刻，等气定神凝时，再重复第一步动作7次，收功结束。
健身功效
练习该法能提升体内阳气，并具有防治风证的功效。
注意事项
1.春季到来前约10日即可开始练习，春季每月至少练习6遍，多练效果更好。
2.练习此法，动作要缓慢，配合呼吸，注意体会意念的专注。
03 灵剑子调补法·春季补肝
◆步骤一盘坐，左手放于左腿膝上，右手叠放在左手上。
◆步骤二用鼻子慢慢吸气后闭息，双掌向下用力按压左膝；同时，头、颈向右边拔伸，头部和身体向右侧倾斜。
◆步骤三闭极之后，慢慢放松，然后配合呼气，头部和身体恢复到原来的姿势。
然后，按照相反的方向，重复第二步和第三步动作5～10次，回到起势收功结束。
健身功效
该法具有补肝明目的功效，坚持练习，还能防治腰间、胸胁风毒之气。
注意事项
1.该法虽是春季补肝功，但实际上也不必拘泥于此，可依据个人身体和所患疾病进行练习。
2.练习次数可依据个人情况有所增减。
04 五行掌拓法·夏季养心
◆步骤一站立，双脚平行，与肩同宽，膝关节微屈，双臂自然下垂，微屈腕部，双手靠近下丹田，掌心向上，指尖相对，状如托物。
◆步骤二用鼻子慢慢吸气，意想清气从小指内侧沿上肢内侧后缘行至胸中，同时将双手缓缓上移至胸前，与肩、肘、腕齐平，吸气结束。
◆步骤三配合呼气，默念“呵”字，意想浊气已经从体内排出，清气沿着心经散至小指；同时，反掌立掌，掌心向前，指尖朝上，配合呼气慢慢向左前方推出，屈肘，左腿也向左前方迈出一步，呈弓步，重心移到左腿上，并伸直右腿。
◆步骤四继续呼气，双掌从左前方缓缓平移至右前方，状如拓碑帖，身体也随之转向右前方，呈马步，重心移至中间。
◆步骤五呼气将尽时，反掌，掌心朝上，双手指尖相对，慢慢收回至小腹前。同时，挺直腰脊，慢慢下蹲。
◆步骤六配合吸气，手臂和双腿一起上升，呼气。从第三步开始重复3～9次。收回右腿还原成预备势。换右腿，从右向左拓3～9次，回到起势收功结束。
健身功效
这一套拓法五行属火，对应的是心经，特别适合夏天面向南方练习，能起到调理心脏的作用。
05 五行掌云法·长夏调理脾胃
◆步骤一全身放松，自然站立，双脚平行，与肩同宽，膝关节微屈，双臂自然下垂，微屈腕部，双手靠近下丹田，掌心向上，指尖相对，状如托物。
◆步骤二配合吸气，左腿上提，微微屈膝，足尖朝下，意想清气从大脚趾内侧沿大腿内侧的脾经向上行至腹部；同时，左臂微屈肘部，掌心向上，四指伸直并拢，张开拇指，撑圆虎口，以肘部为轴，从小腹内侧向上、向左画圆弧，双眼注视左手，手与眼部齐平时，吸气结束，掌心向面。
◆步骤三配合呼气，默念“呼”字，意想浊气已经从体内排出，清气则沿着大腿内侧的脾经下行至脚；同时，左手掌转向前方，分别向右方、下方画圆弧，待降至小腹的时候，再反掌向上，并使其叠于右手下方，随着左手的运动，左脚也缓缓下落。
然后换右手、右腿，按照相反的方向，做第二步和第三步，如此左右重复3～9次。回到起势收功结束。
健身功效
这一套云法五行属土，对应的是脾经，特别适合在长夏时节练习，能起到健脾和胃、消食导滞的作用。
注意事项
1.练习此法时，手、眼、头、腿、呼吸、意念要配合得宜。初学者可进行分解动作的练习，待熟练后再整套操作。
2.练习过程中，注意重心的转移，以更好地保持身体的平衡状态。
3.吸气的时候，抬腿的力度要稍微大一些，并意想清气不断上升运行。足尖向下用力，并意守隐白穴（足大趾外侧，趾甲角旁开0.1寸），以易于产生得气感。
4.呼气的时候，落腿的动作要稍微轻一些，意想浊气从体内排出，清气不断下降运行。
06 四季摄养法·先夏养阴法
◆步骤一平坐，轻闭双目，呼吸自然，心中不要有杂念，将意念专注于心中。
◆步骤二口中津液满溢的时候，缓缓咽下，在意念的作用下，将津液引至下行，到达心中。随后再意定心中，待口中津液满时咽下，意送下心中，如此重复14次，收功结束。
健身功效
该法具有养阴的功效，还能防治暑气。
注意事项
1.该法在夏季到来之前约10日即可开始练习。
2.可辅以轻慢叩齿、鼓漱口腔以助增津液，注意体会意念在练习过程中的重要性。
07 灵剑子调补法·夏季补心
◆步骤一盘坐，用鼻子吸气，然后闭息，将左手放于左腿膝盖上，然后稍微用力向下按压。与此同时，右手慢慢向上抬，然后翻掌，向上托举。
◆步骤二配合呼气，恢复到原来的姿势，然后再次吸气、闭息，换手换腿，重复第一步的动作。如此左右交替重复5～10次。
健身功效
该法能畅通气血，补益心脏，还能防治胁间风毒。
注意事项
1.该法虽是夏季补心功，但也不必拘泥，可依据个人身体和所患疾病进行练习。
2.练习次数可依据个人情况有所增减。
08 灵剑子调补法·夏末补脾
◆步骤一盘坐，双臂伸直上举，掌心向外，手指朝向上。
◆步骤二用鼻子吸气，然后闭息，上身和双臂慢慢前俯，约45度，片刻后，再配合呼气，慢慢起身，双臂保持上举，重复吸气、闭气前俯，呼气抬起10～15次，收功结束。
健身功效
该法具有补脾的功效，还能有效防治腰脊、脚膝风痹。
注意事项
1.该法可在大暑前3天开始练习。
2.练习次数可依据个人情况进行增减。
09 五行掌之捏法·秋季养肺
◆步骤一自然站立，两足平行并拢，两臂下垂；左脚向左前方迈出一大步，成左弓步；左手掌心向上，左臂向左前方平伸，五指伸直并拢，状如捏物；抬起右臂，向后方微屈肘部，掌心向下，五指伸直并拢，并放于胸前，双手都与肩、肘、腕齐平。
◆步骤二配合吸气，将左腿伸直，右腿屈膝，重心移到右腿上，臀部向后坐，双臂方向随躯干回正，左臂屈肘收回至与肩齐平，同时向前伸出右臂，并使其位于左臂上方，双手相对经过的时候翻掌，左手掌心朝下，右手掌心朝上。同时，意想清气从拇指经臂内侧前缘进入肺中。
◆步骤三配合呼气，默念“呬”字，意想浊气从体内排出，右臂微屈肘部，并收回，左臂向左前方平伸，重心移到左脚，恢复到第一步的姿势。重复3～9次，然后换方向重复3～9次，回到起势收功结束。
健身功效
这一套捏法五行属金，对应的是肺经，特别适合在秋天面向西方练习，能起到宣畅肺气、降气除痰的作用。
注意事项
1.练习此法，动作要缓慢，特别是躯干的前后平移、左右转动，更要轻柔一些。
2.双臂前后伸展的幅度要稍微大一些，以便将胸部完全扩展开。
3.呼吸的时候，要通过手指捏拢，使“鱼际”、“太渊穴”产生得气感。
4.对初学者来说，手脚配合自如可能会有一定的难度。这种情况下，可先练习手或腿的分解动作。
10 四季摄养法·先秋养阴法
◆步骤一大坐式，双腿稍分开，双手放两膝上，排除杂念，意守肺中。口中津液满溢时，缓缓咽下，以意引气，将津液引至下行，到达肺中；然后再意守肺中，待津液满口时下咽，引入肺中，重复12次。
◆步骤二双臂慢慢向前伸，握住同侧足心，停留片刻后，恢复坐姿，如此重复3次；大坐片刻，重复第二步7次。
健身功效
该法可调理肺脏功能，防治秋患。
注意事项
1.秋季到来之前约10日即可开始。
2.双手前伸握双足的时候，注意双腿不要屈膝。
11 灵剑子调补法·秋季补肺
◆步骤一盘坐，双手十指交叉，置头顶上，掌心向前。
◆步骤二用鼻子吸气，然后闭息，左手用力向左拉，上身顺势慢慢向左倾斜约30°。
略停片刻后，慢慢恢复到第一步的姿势；再换右手拉，重复上述动作。如此左右交替重复10～15次。
健身功效
该法能调理肺脏，防上身关节风邪之气。
注意事项
练习次数可依据个人情况进行增减。
12 灵剑子调补法·秋末补脾
◆步骤一盘坐，双手十指交叉，将掌心贴于头顶。
◆步骤二用鼻子吸气，再闭息，然后双手分别向两边拉，闭极之时，配合呼气，缓缓放松；稍停片刻后，重复10～15次，收功结束。
健身功效
该法能补脾脏，能有效防治四肢、胁膈风气积滞等病症。
13 五行掌之摸法·冬季养肾
◆步骤一自然站立，两足平行并拢，两臂下垂；左脚向左前方迈出一大步，成左弓步；双臂自然下垂，屈肘，掌心向下，指尖向前，并放于小腹左前方、肚脐以下。
◆步骤二配合吸气，意想清气从足心涌泉穴沿大腿内侧后缘的肾经上行至腰部两肾；同时，左腿伸直，屈膝右腿，将重心移至右腿，左足尖用力上翘，双手从左方移至前方，再移至右方，即依顺时针画圆，待其到达右下腹时，吸气结束。
◆步骤三配合呼气，默念“吹”字，意想浊气从体内排尽，清气则沿着肾经降至涌泉穴，同时，双手向左方、前方摸出到左下腹前方、脐以下，并意守掌心的劳宫穴，手指用力上翘以产生酥麻气感；左膝随之微屈，并伸直右腿，重心移至左腿，待呼气结束时，恢复到第一步的姿势。
重复上述动作，连续做3～9次。然后换右腿，按照相反的方向，重复3～9次。回到起势收功结束。
健身功效这一套摸法五行属水，对应肾经，适合在冬天面向北方练习，能温阳驱寒、益阴泄热。
14 四季摄养法·先冬养阳
◆步骤一大坐式，双腿伸直，双手放两膝上，排除杂念，意守两肾。
◆步骤二口中津液满溢时，缓缓咽下，以意引气，引津液下行，先注入小腹再注入两肾。如此重复3次。
◆步骤三右手摩擦左足心120次左右，以有热感为宜，再换手换足做；恢复大坐，重复第三步3次，收功结束，自然入睡即可。
健身功效
该法可调理肾脏功能，具有驱寒温阳的功效。
15 灵剑子调补法·冬季补肾
◆步骤一大坐式，双腿伸直，双手放双膝上。
◆步骤二用鼻子吸气，再闭息，双臂前伸，双手五指各扳同侧的足趾，手指向后用力拉，足趾用力向前蹬，保持片刻，呼气，恢复原式；稍停后再做，如此重复10～15次。
◆步骤三大坐式，吸气，闭息，左手托左膝向上，同时右手挽脑后，使面部尽量靠近左膝；略停后徐徐恢复原式，呼气；稍停后做另一侧，如此左右交替重复5～10次。
健身功效
该法能宣通肾脏和膀胱之气血，防治肾病、脚疾等。
16 灵剑子调补法·冬末补脾
自然站立，用鼻子吸气，闭息，双臂上举过头，尽量向上伸直，身躯也随之上耸。略停后，放松，慢慢恢复原式；吸气、闭息，再做，如此重复3次。
健身功效
此法可防治脾脏疾病。
注意事项
可在大寒之前3日开始练习。
Chapter 05 二十四节气导引功
本法是针对二十四节气养生保健而设的导引功法，源自明初《圣贤保修通鉴》。每种导引对应一个节气，按时节行功，每节操练次数不必拘泥，一般保养以舒适为度；若为治病次数宜多，以症状减轻为宜。
01 立春导引
◆步骤一盘坐，右手按于右腿上，左手掌叠按于右手背上。
◆步骤二鼻部缓缓吸气后闭息，同时上身缓缓右转，面部朝向右上方，带动颈、肩上耸；稍停之后，边呼气，边缓缓放松回到原状；左右位置互换操作；如此左右重复10～20次。
◆步骤三双手分别置于同侧大腿，自然呼吸一会儿，待气定之后，便叩齿、鼓漱，待津液满口之后咽下，如此重复3次。
健身功效
此法可防治风气积滞，以及头顶、耳后、肘臂、肩背疼痛。
注意事项
1.立春节始，每日子时、丑时（半夜23点～凌晨3点）练习。
2.动作不要太大，以全身舒适为宜。
02 雨水导引
◆步骤一盘坐，右手按于右腿上，左手掌叠按于右手背上。
◆步骤二鼻部缓缓吸气后闭息，同时上身缓缓左转，头、颈随之左转，朝左后方；稍停之后，边呼气，边缓缓放松回到原状；左右位置互换操作；重复10～20次。
◆步骤三自然呼吸一会儿，待气定之后，便叩齿、鼓漱，津咽，重复3次。
健身功效
该法可防治邪毒留滞、咽干、咽肿、恶心、失音、失聪、出汗、目外眦痛、面痛等症。
03 惊蛰导引
◆步骤一盘坐，双手握固，双臂屈肘，两上臂呈水平状。
◆步骤二鼻部缓缓吸气后闭息，同时上身尽量左转，头颈随之左转，左肘随之向左后方牵引，同时带动右肘向右前；稍停，边呼气边缓缓放松恢复；稍后吸气，以反方向做；如此左右转引约30次。
◆步骤三自然呼吸一会儿，待气定之后，便叩齿36次，鼓漱、咽津，重复9次。
健身功效
该法可防治腰、臂、肺、胃蕴积邪毒，以及目黄、口干、鼻出血、失音、头面肿、牙龈出血、视力模糊、鼻塞等症。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]