作者：范丽萍
出版社：航空工业出版社
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新编大学体育教程试读：
内容提要
本书共分五大部分、15章，依次介绍了高等院校体育课及课外延伸所需内容。其中，第1部分分别介绍了体育与健康的关系、科学锻炼方法；第2部分介绍了篮球、足球、排球等大球运动，羽毛球、乒乓球、网球等小球运动；第3部分介绍了散打和跆拳道等防身、健身方法；第4部分介绍了形体训练、体育舞蹈、健美操、民族舞蹈与拓展运动。
本书视角新颖，信息量大，内容翔实，是集理论性、实用性和科学性为一体的教材，可作为各高等院校的体育教材。
编者的话
随着科学技术的进步、社会经济的发展、教育行为方式和人们现代生活方式的根本转变，人们对终身体育的需要愈来愈强烈，而终身体育又向高校体育的改革发出了呼唤，要求高校体育与健康教育、生活教育相结合，使之与未来社会接轨。我国高等职业教育是高等教育的重要组成部分，是推进高等教育大众化的一支生力军，是完成高等教育目标和实现人才培养工作的重要载体，也是校园文化建设的主要内容。
本教材根据《中共中央国务院关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》和国务院批准实施的《学校体育工作条例》的精神，以全面贯彻《国家学生体质健康标准》为导向，以培养学生体育锻炼能力、提高体育文化素养、培养终身体育锻炼意识、学会欣赏体育比赛项目、形成健康的生活方式和习惯为主要目的。
作者在总结多年高职高专院校公共体育教学实践和教学经验的基础上，紧密结合教学实际，针对高职高专学生的年龄特点、心理特点、体质状况，以全新的理念，突出体现了“健康第一”的指导思想，重视提高学生的身体、心理和社会适应的整体健康水平。以此来影响体育教育行为方式的根本转变，努力实现体育与生活的整合，学校体育与家庭体育、社会体育的整合，使现代大学生在价值观念、身体健康、生活能力等方面能适应社会的变迁，并与之保持同步发展。真正体现了以人为本的教育理念，突出了学生的主体地位。
本教材以“教学练一体”为特色，在内容编排上注重理论与实践紧密结合。理论部分力求使学生了解体育、健康、体育锻炼与健康、体育保健及国内外体育竞赛等相关知识，实践部分以多个项目作为主要训练内容。本教材除了详尽介绍了普通高等学校体育课所应学习的基本内容外，还介绍了一些新兴体育项目，如散打、跆拳道、形体训练、体育舞蹈、健美操、民族舞蹈、拓展运动等。
总体而言，本教材集科学性、简明性、实用性、可读性于一体，具有内容丰富、难易适度、实用易行、图文并茂的特点，是一部适合高校学生的好教材。
本书由兰州职业技术学院范丽萍主编，历娜、赵廷强、俞磊和李东任副主编。其中范丽萍编写第一章至第四章，历娜编写第五章至第九章和第十一章，赵廷强编写第十章、第十二章、第十三章和第十五章的第一节、第二节，俞磊编写第十四章，李东编写第十五章的第三节。全书由范丽萍统稿。
在本书编写过程中，编者和航空工业出版社的编辑们都为此付出了巨大努力。此外，鉴于本书涉及内容众多，信息量很大，因此，我们也参考了很多其他作者编写的体育教材，以及各种最新的文献资料。在此，我们对大家的辛勤劳动和各教材、文献的作者深表谢意。
当然，尽管我们已为编写好本书竭尽了全力，但限于编者水平有限，加之时间紧张，错漏之处仍在所难免，故恳请各位读者和专家能不吝赐教，以使本书更加完善。编者2012年8月
第一章 体育与健康概述
第一节 体育概述
在人类社会的发展过程中，人们一方面通过自己的身体活动作用于自然界外部，以获得维持生存的物质生活资料；另一方面通过自己的身体活动作用于自身，以促进自身的发展，提高生活质量。我们把后一种活动称为“运动”，即传统意义上所讲的“体育”。一、体育的概念
近年来，不少学者对“体育”的概念做出了一些解释，但比较趋于一致的解释为：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康、全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程”。
体育的这一概念既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴，同时也把自身从与其邻近或相似的社会现象中区别出来。但是，体育的概念并非是一成不变的，随着社会的发展和进步，人们对体育的认识也在进一步深化。二、体育的分类
随着现代社会的进步和体育运动实践的不断发展，“体育”一词的内涵大大超出了原来的范畴，体育的概念也有了广义与狭义之分。用于狭义时，主要指学校体育；用于广义时，一般是指体育运动，包括学校体育、竞技体育和大众体育。（一）学校体育
学校体育是指在各类学校中开展的、通过身体活动增强学生体质，并传授身体锻炼的知识、技术和技能，培养其道德和意志品质的有目的、有计划的教育过程。它不仅是体育的重要组成部分，更是教育的重要组成部分，是体育文化传播的主要途径之一。
学校体育具有很强的规范性，其主要形式是体育教学和校内体育活动。学校体育的目的是使学生具有良好的体质，并能掌握体育锻炼的相关知识、技能，使其终身受用。（二）竞技体育
竞技体育又称竞技运动，是指最大限度地挖掘体力、智力和运动才能等方面的潜力，以取得优异成绩为目标而进行的科学训练和各种竞赛活动。竞技体育具有以下特征：（1）具有激烈的对抗性和极高的观赏性，运动员可最大限度地发挥潜能，以战胜对手。（2）具有较强的功利性，运动员为了取得优异成绩而参与竞赛。（3）竞技比赛具有国际性，比赛规则国际通用，结果也被社会公认。（4）参加竞赛的运动员代表的是一个国家或一个团队，增强了活动的严肃性。
相关知识：现代竞技体育的发展
竞技体育在现代奥林匹克运动会的推动下，已有50多种用于国际比赛的运动项目，并设有相应的国际体育组织和单项运动协会，发展十分完善。竞技体育竞争性强、表演性高、极易吸引观众，拥有极强的感染力和传播力——足球世界杯、篮球NBA、女排世界杯无不牵动着我们的心灵。作为推动竞技体育发展的主要力量的现代奥林匹克运动，更是受到全世界人民的喜爱。（三）大众体育
大众体育又称社会体育，是指以健身、娱乐、休闲、医疗和康复为目的的体育活动。国内外经常提到的娱乐体育、休闲体育、余暇体育、养生体育、医疗体育等均可列入此范围。大众体育具有以下特征：（1）健身性，这是大众百姓参加体育活动的主要目的。（2）娱乐性，大众体育可使参加者体验到身心的快感。（3）自主选择性，参加者可根据自己的需要和实际情况选择活动的时间、地点和内容。（4）生活性，大众体育已成为人们日常生活的一部分，并逐渐日常化和生活化。（5）余暇性，大众体育是参加者度过余暇的方式之一，是丰富业余生活的手段。
相关知识：学校体育、竟技体育、大众体育的关系
学校体育、竞技体育和大众体育既有一定的区别，也有一定的联系。它们都是以身体练习为基本手段，身体直接参与活动；都要求参加者学习一定的体育知识，掌握一定的体育技能。不同的是，学校体育的侧重点是教育，竞技体育的侧重点是训练和比赛，大众体育的侧重点是休闲娱乐、强身健体。三、体育的功能
随着社会的不断进步和人类需求层次的不断提高，人们对体育功能的认识更加深刻。具体来说，体育具有以下五大功能。（一）健身功能
体育以身体运动为基本表现形式，这决定了体育的强身健体功能。该功能主要表现在以下几个方面：（1）可以改善大脑的供血、供氧情况，促使大脑皮层的兴奋性增加。（2）可以改善肌肉的血液供应状况，增加肌肉内的营养物质，促使肌肉有更多的能量储备，以满足运动的需要，提高运动能力。（3）可以使人体内的能量消耗增加，代谢产物增多，新陈代谢旺盛，从而使内脏器官各系统的功能都得到改善。（4）可以增强人体的免疫力和对疾病的抵抗力，提高人体对外界环境的适应能力。（5）可以防病、治病，推迟衰老，延年益寿。（二）教育功能
教育功能是体育最基本的派生功能，突出表现在它已被广泛地纳入各国的教育体系之中。体育作为一种特殊的社会现象，不仅本身是学校教育中不可缺少的重要组成部分，而且对社会所产生的影响也是非常深刻的。现代教育观认为，学校教育应完成教育、教学和发展三方面的任务，而体育本身的动态特征决定了它在这方面更具有广阔的作用空间。（三）娱乐功能
近年来，人们的社会余暇时间不断增多。人们在紧张的劳动之余，要求有高度的精神文明生活。体育运动具有造型的艺术性、配合的默契性，不仅给人以健、美、力的享受，而且越来越多地吸引人们自觉地投入其中，成为人们余暇生活的一个重要组成部分，丰富了社会文化生活，满足了人们的精神需要。（四）政治功能
从奥运会的发展和近代体育比赛中的许多事实来看，体育和政治有着密切的联系。一方面，体育在为各国外交政策服务方面所起的作用是众所周知的，最典型的事例就是中国的“乒乓外交”，用和平的方式促进中美两国关系的正常化；另一方面，体育在宣传民族自强和爱国主义精神方面所起的政治作用也是不可低估的，在体育比赛中获胜可以提高民族威望，振奋民族精神。（五）经济功能
体育能促进社会经济的发展。例如，一次重大的体育比赛通过出售电视转播权、出售门票、发行体育彩票和纪念币、收纳广告费等可获得巨额的收入；重大国际比赛能促进国际旅游业的发展。在高度发达的商品经济社会，体育的经济效益取决于体育的社会化、娱乐化和终生化的发展程度，以及竞技体育的发展水平。
第二节 健康概述
健康是人类追求的永恒目标，拥有健康才可以享受生活。以往人们普遍认为“健康就是没有疾病”，然而随着科学的发展、社会的进步，健康的定义已不仅仅局限于身体的健康，还需要人们保持良好的精神状态，也就是所谓的心理健康。一、健康的概念
1948年，世界卫生组织（WHO）在宪章中明确指出：“健康不仅仅是免于疾病和衰弱，而应该是保持身体上、精神上和社会适应能力方面的完好状态。”该定义将人类健康与生理的、心理的和社会的因素联系在一起，包括以下三层含义：（1）躯体健康，是指躯体的结构完好，功能正常，躯体与环境之间保持相对的平衡状态。（2）心理健康，又称精神健康，是指人的心理处于完好状态，包括正确地认识自我，正确地认识环境，及时适应环境。（3）社会适应能力良好，是指个人能力在社会系统内得到充分的发挥，个体能够有效地扮演与其身份相适应的角色，个人的行为与社会规范和谐一致。二、现代健康观（一）四维健康观
随着自然科学和医学的发展，以及社会的文明进步，世界卫生组织在1989年对健康的概念又进行了重新定义，提出健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应能力健康和道德健康，这就是所谓的四维健康观，如图1-1所示。与传统的健康观念相比，四维健康观将道德健康纳入健康的范畴。道德健康是以躯体健康和心理健康为基础的，是躯体健康和心理健康的完美表现和统一。（二）健康五要素
继四维健康观之后，美利坚大学的国家健康中心提出了一个与健康四维观类似的健康定义，即健康是人对环境适应后所达到的一种生命质量，个体只有在身体、情绪、智力、精神和社会各方面达到完美状态才称得上真正的健康，这种健康观又称健康五要素，如图1-2所示。这种观念将人们对健康的认识提高到一个崭新的高度，并为世界各国学者广泛接受。图1-1 四维健康观图1-2 健康五要素
健康五要素的具体内涵如下：
·身体健康：不仅包括无病，而且还包括体能。体能是一种能满足生活需要和有足够能量完成各种活动的能力。具备这种能力，就可以预防疾病，提高生活质量。
·情绪健康：主要标志是情绪稳定，所谓稳定是指个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。当然，生活中偶尔有些情绪波动均属正常，关键是生活的大部分时间要保持情绪稳定。
·智力健康：是指在长期的学习和生活中，大脑始终保持活跃状态。
·精神健康：是指理解生活基本目的的能力，以及关心和尊重所有生命的能力。对于不同宗教、文化和国家的人来说，精神健康的内容也有所不同。
·社会健康：是指个体与他人及社会环境相互作用形成和谐的人际关系和社会角色的能力。此能力将使人们在人际交往中充满自信和安全感，进而减少烦恼，保持心情愉快。健康的五个要素相互联系、相互影响。例如，身体不健康会导致情绪不健康，心理不健康会导致身体、情绪和智力的不健康。因此，只有每一个健康要素平衡地发展，人们才能真正健康，才能幸福地生活。三、衡量健康的标准
近年来，为了便于普及健康知识，世界卫生组织提出了衡量人体健康的10条标准。大家对照这些标准，即可大致了解自己的健康状况。（1）精力充沛，能从容应付日常生活和工作；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任；（3）善于休息，睡眠质量好；（4）应变能力强，能适应各种环境的各种变化；（5）对一般感冒等传染性疾病具有一定的抵抗力；（6）体型匀称，体重适当，身体各部分比例协调；（7）眼睛明亮，思维反应敏捷；（8）牙齿清洁，无损伤，无病痛，齿龈无出血；（9）头发光泽，无头屑；（10）走路轻松，肌肉、皮肤富有弹性。
据报道，按上述10条健康标准评价，只有15%的人达到健康要求，另外15%的人有疾病，而大部分人都介于健康和疾病之间的亚健康状态。
相关知识：日常生活中的健康标准
人们在日常生活中也形成了一些关于健康的标准，实际上是对世界卫生组织提出的标准的延伸。（1）胃口好，进餐适量，不挑食，内脏功能正常；（2）排泄顺畅，胃肠功能良好；（3）能很快入睡，且睡眠程度深，醒后精神饱满，头脑清醒；（4）语言表达正确，说话流利。头脑清楚，思维敏捷，中气十足，心、肺功能正常；（5）行动自如、敏捷，精力充沛旺盛；（6）性格温和，意志坚强，感情丰富，具有坦荡胸怀与达观心境；（7）具有良好的处世能力，看问题客观现实，具有自我控制能力；（8）能适应复杂的社会环境，对事物的变化保持良好的情绪，保持对社会外环境与机体内环境的平衡；（9）具有良好的人际关系，待人接物大度和善，不过分计较，助人为乐，与人为善。四、影响健康的因素
健康是多种因素互相影响、互相制约的结果。一个健康人的身体机能及其工作环境都处在一个相对平衡的状态，如果这种平衡被破坏，就会影响到人体健康。现代医学将影响健康的因素归结为四类：遗传因素、生活环境因素、医疗卫生服务因素、生活方式因素。（一）遗传因素
遗传因素直接影响人类健康，它对人类诸多疾病的发生、发展及分布具有决定性影响。
每个人的健康都或多或少地受到遗传因素的影响或制约，众多疾病的发生都有一定遗传因素的作用。医学研究表明，遗传因素不仅在先天性缺陷或遗传性疾病中起着重要作用，而且在后天的常见病（如冠心病、高血压、糖尿病、某些癌症等）中也起着重要作用。遗传因素可能会使这些疾病提前发生。（二）生活环境因素
生活环境可分为自然环境和社会环境，它们从不同角度影响着人体健康。
·自然环境是人类赖以生存的物质基础，包括天然形成的水、空气、土壤和阳光等。良好的自然环境对人体健康有着促进作用，恶劣的自然环境则会导致传染病和地方疾病的流行。
·社会环境包括政治、经济、文化、教育等方面。大量研究表明，经济水平低下和缺乏社会支持会导致疾病，营养不良、失业、工作压力也会影响身体健康。（三）医疗卫生服务因素
医疗卫生服务是指促进及维护人类健康的各类医疗、卫生活动，它既包括医疗机构提供的诊断、治疗服务，也包括卫生保健机构提供的各种预防保健服务。医疗卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死，以及由此产生的一系列健康问题。因此，医疗卫生服务因素对人体健康有着至关重要的作用。（四）生活方式因素
生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。国内外大量研究表明，在现代社会里，不良的生活方式已成为危害人体健康、导致疾病的主要原因。例如，癌症、脑血管病的发生与吸烟、酗酒、膳食结构不均衡、缺少运动及精神紧张等有关。
相关知识：常见的不良生活方式
不良饮食方式：不吃早餐、偏食、不按时就餐等。
不良起居方式：熬夜、睡懒觉等。
不良行为方式：吸烟、酗酒、吸毒、滥用药物等。
不良用药方式：错服、误服、多服、不服等。
不良运动方式：不运动、不锻炼等。五、亚健康
亚健康状态又叫“第三状态”或“灰色状态”，是介于健康和疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境的不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理反应的状态。（一）亚健康的表现
亚健康在临床上常被诊断为疲劳综合症、内分泌失调、神经衰弱、更年期综合征等。它在生理上的表现为：疲劳、乏力，活动时气短、出汗和腰酸腿疼等；在心理上的具体表现为：精神不振、情绪低落、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑和易惊等。（二）亚健康的原因
结合大学生的特点以及相关因素，造成亚健康的主要原因有以下几个方面：
1.学习与就业压力大
目前，大学生学业负担较重，学习压力大，加之社会就业压力很大，很多学生又缺乏正确的就业观念，对自己的前途感到很渺茫，容易产生心理负担，最终导致亚健康。
2.生活习惯不良
大学生的亚健康状态与个人生活习惯直接或间接相关。例如，吸烟、熬夜、沉迷电子游戏、热衷于泡网吧、饮食不规律、不参加运动等不良习惯都会直接或间接地引发亚健康。
3.心理因素
心理素质的脆弱与个性缺陷是大学生出现亚健康的心理因素，往往引发相应的亚健康状态。例如，当与同学、朋友之间的摩擦没有得到妥善处理，心理素质差点的同学就会感到焦虑、压抑，久而久之身体就向着亚健康状态发展。（三）亚健康的预防
从本质上说，亚健康与不良生活及行为关系密切。我们可通过以下几点预防亚健康：（1）要有健康的心态，不要过分固执和以自我为中心，不要自寻烦恼，要宽容和忍让，保持平和的心态。（2）养成良好的作息习惯，注意劳逸结合，一般都要保证每天8小时的睡眠，这样才能消除疲劳，使精神和体力得到好的恢复。（3）切忌不良嗜好，纠正不良行为，如吸烟、酗酒等。（4）要定时定量地吃饭，膳食营养搭配合理。（5）积极参加体育锻炼，多进行户外运动。
第三节 体育与健康的关系
体育与健康是两个不同的概念，但它们之间又存在着内在的必然联系。我们可以从体育与健康各个要素的关系来思考体育与健康的关系。一、体育与身体健康的关系
良好的体质是促进身体健康的有效保证。体质是指有机体在遗传变异和后天获得的基础上所表现出来的综合的、相对稳定的特征。它是人的运动能力、劳动工作能力乃至全部生命活动的物质基础，而体育锻炼是增强体质的最直接、有效的手段。一般情况下，一个人的体质是通过身体形态结构、生理机能、身体素质等表现出来的。（一）体育锻炼对身体形态结构的作用
身体形态结构主要由先天遗传因素决定，但是后天因素对形态结构的影响也是不容忽视的。我们可以将人体生命的全部过程大致分为三个时期，即儿童少年时期、青少年时期和中老年时期。不同时期生长发育的速度不同，而且每个人在相同时期的发育速度也是不同的。也就是说，虽然总的发育规律不可改变，但变化的速度却可以控制。
青少年时期是人体生长发育的最佳时期，也是人的体型、体力和健康奠定的关键时期。此时，后天因素对机体的影响比任何时期都大。实践证明，经常参加体育锻炼对身高、体重、围度（如胸围、大小腿围等）等指标的可塑程度能达到50%～70%。（二）体育锻炼对生理机能的作用
人体是一个完整、统一的有机体，它由不同的器官构成，按功能可分为神经系统、呼吸系统、血液循环系统、消化系统、运动系统等。体育锻炼可对人体各个系统产生影响，促进机体全面发展。
1.体育锻炼对神经系统的作用
神经系统由中枢神经系统和周围神经系统组成，体育锻炼可以改善神经系统的功能。（1）体育锻炼可以提高人体对刺激的反应速度
体育锻炼的项目种类繁多，技术复杂，越是对抗性和技术性强的运动，越能有效地强化脑细胞的生理功能，使神经细胞的兴奋强度、反应速度、兴奋抑制转换的灵活性及均衡性都得到提高。（2）体育锻炼有助于增强记忆力，提高大脑工作效率
经过长时间的思考学习，专管学习的神经细胞群会产生疲劳，进而由兴奋转为抑制。在此时进行体育锻炼，专管运动的神经细胞群开始兴奋，而其他细胞群可以得到良好的休息，使头脑更清醒，思维更敏捷。（3）体育锻炼可以帮助改善神经衰弱
经常从事体育锻炼，可以使大脑皮质兴奋增强，抑制加深，且兴奋和抑制都更加集中，进而使大脑的兴奋与抑制两种功能保持平衡。
2.体育锻炼对呼吸系统的作用
呼吸系统包括鼻、咽、喉、气管、支气管和肺。其中，肺是气体交换的场所，其他器官是气体交换的通道。
在安静状态下，呼吸系统的各个器官只需很小的工作强度就能完成呼吸过程，长此以往，很可能会导致相关器官的萎缩，使呼吸系统功能降低。体育锻炼时，人体对氧的需求量增加，呼吸频率加快，使呼吸系统的各个器官逐渐改善自身机能。坚持锻炼，可以使呼吸肌逐渐发达、有力、耐久，可以提高呼吸深度，增大肺活量。
3.体育锻炼对血液循环系统的作用
血液循环系统又称心血管系统，是由心脏和血管组成的闭锁的管道系统。心脏相当于生命的“发动机”，推动血液在血管里不断地流动，以便把氧气和营养物质运送到身体各处，同时把细胞代谢过程中产生的废物和二氧化碳运出体外。（1）体育锻炼可以使心脏组织结构增强，心脏工作寿命延长
体育锻炼时，血液循环加速，进而改善心肌的供血机能。心肌得到更多的营养物质，心壁增厚，心脏容量增加，使外形更加圆满，搏动更加有力。长期运动的人在正常状态下的心跳频率要比一般人每分钟减少20次左右，由于总体上减少了心脏的搏动次数，因此延长了心脏的工作寿命。（2）体育锻炼可以使血管功能变强，血红蛋白增多，血液微循环强化
体育锻炼使血液循环加快，血流量变大，血管经常收缩或扩张，使得血管壁弹性增强、血管表面积增大，血管对血液的运输功能增强。经常锻炼也可使血液中的白血球、红血球和血红蛋白含量增多，结合氧的含量增大，代谢和耐缺氧的能力提高，从而改善血液循环系统的功能。
4.体育锻炼对消化系统的作用
消化系统由口腔、咽、食道、胃肠、胰腺、肝脏和肛门等器官组成。（1）体育锻炼可以促进食物的消化和营养物质的吸收
经常参加体育锻炼使消化腺分泌的消化液增多，腹部运动促使消化管道的蠕动加强，胃肠的血液循环得到改善，使食物的消化和营养物质的吸收更加充分和顺利。（2）体育锻炼可以促进肝脏健康
体育锻炼使体内糖分的消耗增加，因此肝脏需将储备的糖原及时向外输送，肝脏工作量的增加使其机能受到锻炼和提高。
5.体育锻炼对运动系统的作用
运动系统是人们从事生产、生活活动的器官，由骨骼、关节和肌肉三部分组成。体育运动是在运动系统的协调工作下完成的，并在完成运动的同时使运动系统的各个部分更加坚固、灵活、结实且粗壮有力。（1）体育锻炼可以使骨骼性能、形态发生良好变化
长期的体育锻炼使骨骼变得粗壮、坚固，增强其抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的机械性能。（2）体育锻炼可以提高关节的稳固性和灵活性
经常从事体育锻炼，可使关节囊、肌腱和韧带增厚，关节的稳固性、延展性增强，关节的弹性、灵活性和柔韧性提高。（3）体育锻炼可以提高肌肉性能
运动过程中，肌肉工作加强，蛋白质等营养物质的吸收、存储能力加强，使肌纤维增粗，肌肉体积增大，从而使肌肉结实有力。（三）体育锻炼对身体素质的作用
人体的基本活动能力是通过身体素质来描述的。体育锻炼可以发展身体素质，提高基本活动能力。身体素质的好坏是以速度、力量、耐力、灵敏和柔朝等人体机能的综合能力作为标准的。
1.速度素质
速度素质是指人体快速运动的能力，是人体身体素质中最基本的素质之一。体育锻炼可使人体对外界刺激的反应速度加快，并使人在较短的时间范围内完成指定动作。
2.力量素质
力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服外界阻力的能力。力量素质在体育运动中最为重要，没有力量素质作为基础，任何体育运动都不可能完成。日常的体育锻炼和专门的练习可以显著提高肌肉力量，有利于更好地学习、生活和娱乐，使人体受益终生。
相关知识：常用的发展肌肉力量的运动
俯卧撑：主要发展三角肌的前部、胸大肌、肱三头肌等上肢肌肉的力量。
引体向上：主要发展胸大肌、背阔肌及肘关节屈肌力量。
仰卧起坐：主要发展腹肌、露腰肌力量。
收腹举腿：主要发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
杠铃、哑铃：前者发展大肌肉群力量，后者发展小肌肉群力量。
3.耐力素质
耐力素质是指人体长时间活动或对抗疲劳的能力，是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。进行体育锻炼可发展肌肉耐力和全身耐力，促进心肺功能的提高。
4.灵敏素质
灵敏素质是指在外界刺激突然变换的条件下，人体能迅速、准确、协调地改变身体运动方向和位置的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。进行体育锻炼可较好地发展灵敏素质，例如，体操、武术、滑冰、球类运动等都是发展灵敏素质的有效项目。
5.柔初素质
柔韧素质是指人体在运动时各关节的活动幅度和范围，以及肌肉和韧带的伸展能力。柔韧素质由三个因素决定，即关节的骨结构，关节周围组织体积的大小，关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。体操、艺术体操、武术、跳水和田径运动等项目可较好地发展人体的柔韧素质。二、体育与心理健康的关系
体育锻炼既是一种身体活动，也是一种心理活动。因此，体育锻炼不仅有助于身体健康，而且对心理健康也有着积极的作用。大量的研究也表明，体育锻炼是一种低经济支出、低风险和低副作用的有效改善心理不健康的手段，主要表现在以下几个方面。（一）体育锻炼有助于改善情绪体验
情绪状态的调控能力是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要的指标。个体在复杂多变的社会环境中，常常会产生紧张、压抑、忧虑等不良情绪反应，体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来。
体育锻炼之所以能够改善情绪体验，是因为体育锻炼的参加者能体验到运动带来的愉快感。心理学家认为，适度负荷的体育锻炼能够促进人体释放一种多肽物质——内啡肽，它能使人体获得愉快、兴奋的情绪体验。因此，参加体育锻炼，尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼，可以使人从中得到乐趣，从而产生良好的情绪状态。（二）体育锻炼有助于提高智力
正常的智力是正确感知和认识世界的前提，是心理健康的基础。经常参加体育锻炼，不仅使锻炼者的注意力、记忆力、反应、思维、想象力等得以提高和改善，还可以让人情绪稳定、性格开朗，而这些非智力因素对人的智力具有促进作用。（三）体育锻炼有助于形成和谐的人际关系
现代社会生活节奏的加快使人们越来越趋向封闭的状态，从而造成人与人之间缺乏感情交流，人际关系渐渐疏远。体育锻炼则可以打破这种封闭状态，让不同年龄、文化素质的人聚集在运动场上，进行平等、友好、和谐的交往，使人们互相产生信任感，从而有效进行情感和信息的交流。（四）体育锻炼有助于培养坚强的意志品质
意志品质是指一个人的果断性、坚忍性、自制力、主动性及独立性等，是在克服困难的过程中表现和培养出来的。参加体育锻炼可以使人不断克服主观和客观上的各种困难，如懒惰、胆怯、疲劳、损伤等，从而培养大学生的优秀意志品质。（五）体育锻炼有助于治疗心理病疾
社会竞争的日益激烈和生活压力的加大会使人产生焦虑、忧愁、烦恼、悲观等不良情绪，这些不良情绪容易导致心理障碍。适当的体育锻炼能使有心理障碍的个体获得心理满足，产生积极的成就感，从而摆脱不良情绪，消除心理障碍。
相关知识：大学生心理健康的标准
由于社会风俗习惯的不同，人们对心理健康的理解也存在一定的差异。综合国内外专家的观点，大学生心理健康的标准主要包括以下几个方面：（1）具有适当的情绪控制能力；（2）智力正常；（3）能保持良好的人际关系；（4）能对自己做出适当的评价；（5）心理行为符合年龄特征。三、体育与社会适应的关系
体育锻炼是一种具有很强的社会价值取向的活动，可将个体置于群体之中。通过身体运动的非语言接触和语言激励间的互动，改善不同个性人群的相互关系，提高其社会适应能力。体育锻炼对于社会适应性的培养主要体现在以下两个方面。（一）培养适应社会的参与意识
积极参加体育活动的人能够逐渐成为集体中的一份子，培养良好的参与意识。同时，参与者也可通过体育活动加强社会交往，扩大自己的生活领域，达到促进个体社会化的目的。（二）培养适应社会的个性特征
集体体育活动需要个体的协调与配合，在集体利益与个体利益面前，必须增强个性的自我约束，不断提高集体荣誉感，使个体服从于集体。在这种个体利益服从于集体利益的过程中，必须不断调整个性特征，以满足集体需要，最终在行动上达到与同伴合作的目的，从而培养了参加者适应社会的个性特征。
第二章 科学体育锻炼
第一节 营养与体育锻炼
一、营养与健康营养是指食物中的营养素和其他物质间相互作用与平衡，对人体健康产生影响的过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。关注饮食习惯，保持合理营养，对保持健康状态至关重要。（一）营养素
营养素又称营养物质，是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。它可以提供人体生长发育、维护健康和供应生活及劳动所需要的物质和能量。人体通常是以摄取食物的方式来获得营养素，只有在食物被消化、吸收之后，其中的营养素才能被利用。人体所必需的营养素主要包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水六大类。
1.糖类
糖类又称为生命的燃料，它不是普遍意义上的糖，而是指碳水化合物，是神经系统和脑系统唯一的营养物质。糖类除了起供能作用之外，还能促进其他营养素的代谢。
糖类广泛存在于米、面、薯类、豆类和各种杂粮中，是人类最重要和最经济的营养素，其在一般膳食中的含量应占每日所吃食物总热能的60%～70%。
2.蛋白质
蛋白质又称为生命的载体，它是组成一切生命体的基本物质，也是维持生命、修补机体的重要材料。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成等，无一不是蛋白质在起作用。
蛋白质广泛存在于动物性食品（如奶类、蛋类和鱼类等）和植物性食品（如大豆、淀粉和玉米等）中，其产热供给量占人体需要总能量的12%左右。
3.脂肪
脂肪又称为生命的辅助剂，它是细胞的主要组成部分，没有脂肪的补充，新的细胞就无法产生。脂肪在体内不仅可起到贮存热量、调节和维持正常体温、保护和支持内脏器官的作用，而且还能促进脂溶性维生素的吸收。
脂肪分为动物脂肪和植物脂肪两种，动物脂肪包括猪油、牛油、奶油等，植物脂肪包括豆油、花生油等。人体每日摄取的脂肪应占一天总热能的20%～25%为宜，且应两种脂肪搭配摄入，但以植物脂肪为主。
表2-1列举了一些主要食物中的糖类、蛋白质、脂肪的含量，仅供同学们参考。表2-1 主要食物中三大营养素的含量（可食部分每100克）
4.维生素
维生素是人体细胞营养吸收的中介剂，没有它，各种营养素就无法被细胞吸收。它对维持人体生长发育起着重要作用，可促进酶的活力或成为辅酶之一。
维生素可分为两类，一类为脂溶性维生素，包括维生素A、D、E等，这类维生素可在体内储存，不需每日提供，过量摄入会引起中毒；另一类为水溶性维生素，包括维生素B、C等，这类维生素不在体内储存，需每日从食物中摄取。维生素广泛存在于新鲜蔬菜、水果、粗粮和蛋黄等食物中。
相关知识：各种维生素的生理功能
维生素A：维持正常视力，维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成。
维生素B：促进肝糖原和肌糖原的生成，保护神经系统机能。
维生素C：加强体内氧化还原过程，使机体得到更多的能量来维持运动、提高耐力、减缓疲劳，并能促进伤口愈合，促进造血机能，增强机体抗病力。
维生素D：促进钓的吸收，促进骨骼甸化及牙齿的正常发育，对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。
维生素E：增强机体对缺氧的耐受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，增加肌肉力量与有氧耐力。
5.无机盐
无机盐即矿物质，是指维持正常人体生理功能所需要的矿物质元素。它虽不供能，但却是构成骨骼的主要成分，还能起到维持渗透压，保持酸碱平衡，维持神经、肌肉的正常生理功能等作用。
无机盐种类较多，根据其在人体内的含量可分为宏量元素和微量元素。无机盐不能在体内合成，必须从体外摄入，因此人体应适当补充无机盐含量较高的食物，如豆腐、鸡蛋、虾皮、绿叶蔬菜、海带和紫菜等。
6.水
水是维持生命必需的物质，是机体不可缺少的重要营养素，平均占成年人体重的60%～70%。人体若失水达20%以上，生命活动将无法维持，所以水对于人类生存来说是最为重要的。
一般成年人每日需水量为2000～3000ml，人体摄入水的来源主要有三个：一是饮水，二是食物中的水，三是脂肪和蛋白质等氧化时产生的代谢水。其中，饮水是主要来源，一般来说，我们每天至少应该喝1500ml的水。（二）饮食与健康
科学饮食是人类健康长寿的基础和保证，但是很多大学生却往往忽略了这一点，没有养成科学的饮食习惯，影响了自己的身体健康，进而影响了学习。因此，科学饮食是促进大学生身体健康、完成学业的重要保证。科学饮食主要包括以下三个方面。
1.平衡饮食
一日三餐搭配合理是平衡饮食的基础。俗话说，“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，这正是将人体一天之内需要的热能和营养素合理分配到一日三餐中去的直观方法。早餐需要保证营养充足，因此主食应以奶类、谷类和蛋类为主，热量应占到一天摄入热量的30%；午餐是机体一天中营养的主要来源，最好以米饭、面为主，辅以鱼、肉、蔬菜、豆制品等，热量占全天摄入热量的40%；晚餐不可暴饮暴食，可以选择富含糖类的食物，热量不宜超过全天摄入热量的30%。
除了三餐的合理分配外，保证进食时间的规律也是平衡饮食的重要方面，无规则的进食很容易导致胃溃疡等肠胃疾病。
2.适量饮食
大学生的活动量大，新陈代谢也比较快，每日需消耗较大能量。由于每个人的饮食习惯各不相同，所以饮食量一般以个人主观感受为主，一日三餐保持在七分到八分饱之间是比较合理的饮食量。进食过多或过少都不利于身体健康，暴饮暴食或断食少食更是极不可取。
3.卫生饮食“病从口入”是人人皆知的常识，注重饮食卫生可以减少各种疾病的发生。除了要判定食品的洁净度和注意个人卫生之外，还要注意禁吃变质的食品，少吃腌制、油炸或高糖高脂类食品，少喝含酒精的饮料，对于隔夜的饭菜要做到彻底加热等。二、体育锻炼中的合理营养
糖类、蛋白质、脂肪是人体进行生理活动需要的三大营养素。我们进行体育锻炼时，最需要的是糖类，脂肪相对较少，蛋白质依情况而定。
此外，从事一般体育锻炼的人群只需从日常饮食中获取所需的营养素，并不需要补充所谓的运动饮料、蛋白质、糖类。我们只要注意运动前后的营养，就可以满足运动所需。（一）运动前的营养（1）运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主。例如，米饭、面包等食物容易消化，又能提供糖类，通常作为运动时的能量来源。（2）如果运动时间少于60分钟，宜选择富含糖类的食物。例如，面包容易消化，因此可迅速提供糖类。（3）高纤维的食物（如全麦面包、高纤维饼干等）不容易消化，易造成腹部不适，因此应避免在运动前吃这些食物。（二）运动后的营养
体育锻炼后的恢复是体育锻炼中非常重要的环节，恢复的好坏不仅直接影响到锻炼的效果，而且还关系到第二天的运动能力。越来越多的研究表明，锻炼后的简单休息仅是恢复手段之一，如果能适当地补充营养，将对体能的恢复有很大帮助。
1.水分的补充
剧烈的运动会导致机体大量失水，失水会影响运动能力，即使失水只占体重的1%，也容易引起疲劳和不适；失水占体重的3%，不适感加重，运动能力可下降20%～30%。即使在运动中已经补水，但通常都少于丢失量。因此，运动后机体还是处于不同程度的缺水状态，需要积极地加以补充。
想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重变化，每减少1公斤体重，就表示至少需要补充1升水，甚至更多，因为在运动后仍然会持续流汗和排尿。若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。一般来说，即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2～3杯的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿，如果在运动后1～2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体处于缺水状态，仍需补水，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变得很淡或者无色。
2.电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。进行长时间的运动，例如长跑或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时后，可在运动后以淡盐水或运动饮料补充水分和电解质。一般情况下，运动后电解质的丢失在正常的饮食中可得以补充。
3.糖类的补充
肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肝脏中。肌肉中的肌糖只能供给肌肉细胞使用，而肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉及身体其他器官所用。体内肝糖存量不足以满足运动后所需，是造成疲劳、运动能力下降的原因之一。如果没有补充肝糖，下次运动会因肝糖不足而受到影响。因此，运动后的补糖就显得格外重要。
一般情况下，在运动后15～30分钟之内应补充50～100克的糖类（大约是每公斤体重1克），每两小时再补充50～100克糖类，直到进餐为止。正餐及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。
相关知识：运动后适合食用的食物和应避免的食物
适合食用的食物
一般而言，运动后应以各式饮料或流质食物补充水分和糖类。以下列出含有50克糖类的食物，各人可以依照不同的习惯、喜好、需求量加以选择：
·800～1000ml运动饮料
·500ml纯果汁
·三个水果（如苹果、香蕉、橘子等）
·6～10片饼干
·两个水果加一杯牛奶
·两片面包加少许果酱和一杯牛奶
应避免的食物
激烈运动后应避免喝酒，因为酒精有利尿的作用，会降低体内的水分，也会减少肝糖的合成，还会影响受损组织的复原，对运动后的恢复有很大的副作用。运动后也应避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶等，因为咖啡因也有利尿的作用，会减缓体内水分的补充。
第二节 体育锻炼过程的常识
对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、促进健康的目的，就必须科学锻炼，否则不但不会达到健身的效果，反而会有损健康。一、科学制定体育锻炼计划
体育锻炼的效果在很大程度取决于刺激的强度，运动量过小达不到锻炼的目的，运动量过大则会因疲劳过度而有损健康。因此，大学生应科学制定体育锻炼计划，选择适合自己的运动项目、运动时间和运动负荷。（一）选择适合自己的运动项目
大学生正处于体能发育的敏感阶段，应根据爱好和身体特点选择若干运动项目，坚持经常性的锻炼。
一般来说，体质较弱者宜选择能够提高心肺功能但运动强度不大的运动项目，如慢跑、健美操等，待体能有所提高后，再逐步参加运动强度较大的项目。在进行了全面的身体锻炼之后，可以结合自己的兴趣特长选择一两项运动深入学习和锻炼。例如，男生可选择足球、篮球、网球、乒乓球、武术等，女生可选择羽毛球、健美操、体育舞蹈、毽球、排球等。
此外，女生因其生理特点特殊，不宜多做单纯的支撑、悬垂和静力性练习，而应多做锻炼腹肌和骨盆肌的练习，如坐位双腿前举、仰卧起坐、扭腰转身、扩胸伸腰等。（二）选择适合自己的运动时间
大学生应根据个人生活习惯、身体状况等实际情况选择适合自己的运动时间。体育锻炼的时间一般应安排在清晨、下午或傍晚。
1.清晨锻炼
清晨的空气新鲜，锻炼时可以吸入较多的氧气，有助于排出体内的二氧化碳，加快身体的新陈代谢，提高锻炼效果；清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，有利于一天的学习与工作。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不宜太大，时间也不宜太长。
2.下午锻炼
下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可以调整身心。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，可以踢足球、打网球等，但应以消耗的体力易于恢复、不影响晚自习为度。
3.傍晚锻炼
傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚锻炼的主要形式应为散步，锻炼时间一般不要超过1小时，运动强度也不宜过大，心率应控制在120次/分左右。另外，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。（三）选择适合自己的运动负荷
运动负荷取决于运动中的强度、密度和运动时间三个要素。运动负荷通常可以用脉搏数来衡量，有研究认为，最适宜的运动负荷是平均脉搏在130次/分左右。大学生也可根据自己的主观感觉来判断运动负荷，如体育锻炼结束10分钟后恢复安静状态，呼吸、脉搏恢复到锻炼前的频率就可视为是合理负荷。
相关知识：运动服装的选择
运动服装应以质地柔软、合体，穿着舒适、便于活动为原则。夏季的服装面料应具有透气性和吸湿性，最好选择针织内衣，外套应选用颜色较浅、稍宽松的棉织品运动服；冬季气候较冷，运动服装应以保暖性较好的棉织物为佳，厚度可以根据运动时的环境温度而定。
大学生最好根据所参加运动项目的不同来选择功能不同的专用运动鞋，既适应运动的需要，又保证运动鞋的使用时间。
运动袜应与运动项目的特点相适应。例如，参加足球运动时，为了保护小腿，一般应选择较长的运动株；长跑时，则应选择柔软且透气和吸汗功能都较强的袜子。运动株最好是针织或棉毛材料制成的。二、体育锻炼的注意事项（一）体育锻炼前
体育锻炼前应进行充分的准备活动。准备活动是指体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。
准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动两种。首先应做一般性准备活动，利用走、跑和徒手操活动身体各个部位使之发热；然后做专门性准备活动，即针对所要从事的运动项目的特点进行一些专门性练习，例如，短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑，排球比赛前可做传球和垫球等练习。
准备活动量的大小和时间长短应根据运动项目、内容和强度，以及季节和气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉灵活、舒适即可。此外，在进行准备活动时，应注意运动前至少1小时内不进食，否则由运动引起的交感神经高度兴奋，不但妨碍消化食物、有害健康，而且因肠胃负担太重，也不利于运动能力的发挥。如果运动前已经感到十分饥饿、睡眠不足或情绪低落，最好暂停运动，或只进行轻微的体育锻炼。
相关知识：一般性准备活动的方法
1.伸展肌肉
伸展肌肉的活动顺序一般为颈、上肢、躯干、下肢，伸展动作包括前后、左右以及绕环等。（1）颈部肌肉的伸展。颈部肌肉的伸展动作包括低头，仰头，分别向左、向右侧头，分别由左向右或由右向左绕环。（2）上肢肌肉的伸展。上肢肌肉的伸展动作可以是两臂上举后振，两臂下垂后摆，还可以是两手交叉，手掌上翻，手臂向上伸展。（3）躯干肌肉的伸展。躯干肌肉的伸展动作包括体前屈，上体分别向左、向右侧屈和腰分别由左向右或由右向左绕环。（4）下肢肌肉的伸展。下肢肌肉的伸展动作为跪撑在垫子上，慢慢向后倒体使得腿部前群肌肉伸展，然后向前体前屈使膝关节微屈向下压，使得腿部后群肌肉伸展。
2.简单的热身活动（1）走。走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复。走的时候可以先是自然走，也可以是用脚后跟走、前脚掌走、脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度应该由慢到快。（2）慢跑。在冬季或气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些；反之，在夏季或气温较高的时候，慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也应由慢到快。
3.伸展韧带
伸展韧带可以增加关节的活动幅度和灵活性，能够有效地防止受伤。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝、踝等部位的韧带。（1）肩关节韧带的伸展。适当拉长前部的韧带，可以增加肩关节的活动幅度。准备活动中可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。（2）躯干关节韧带的伸展。伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。准备活动中可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。（3）髋关节韧带的伸展。髋关节初带直接影响到运动员跑步动作的幅度。准备活动中采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿和前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。（4）膝关节韧带的伸展。伸展膝关节韧带可以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。准备活动中可以采用正面压腿的练习来进行，注意勾脚尖，这样能够达到更好的练习效果。（5）伸展踝关节韧带。运动中踝关节的韧带最容易受伤。准备活动中可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等动作练习。（二）体育锻炼中
运动过程中不宜大量饮水，因为水分过多易渗入血液，不仅会增强心脏和肾的负担，还会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动而影响呼吸。如果天气过热，排汗太多，可以临时用湿毛巾擦汗降温，并补充少许的淡盐水。在寒冷的天气跑步时，应尽量采用鼻呼吸的方法，以免冷空气直接刺激咽喉，使尘埃进入呼吸道。（三）体育锻炼后
运动对身体生理平衡的破坏会引起一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而同时消失，它需要有一个恢复的过程。如果剧烈运动后突然停止、坐下或蹲下，不仅会加重疲劳，更会有晕倒的危险。因此，运动后要认真做好整理活动。
整理活动应着重于全身性放松，尽量采用轻松、活泼和柔和的练习，一般持续15～20分钟，活动量逐渐减少，节奏逐渐减慢，以促使呼吸频率和心率下降。例如，可在长跑到达终点后再慢跑一段，或边走边做深呼吸运动和放松徒手操。
此外，运动后不宜大量饮水，特别是在排汗较多、体内盐分浓度降低的情况下，如果立即大量饮水，还会因继续排汗使盐分损失，乃至产生脱水和头晕目眩等不良反应。正确的方法是：运动后稍休息，及时把汗擦干，换去被汗水浸湿的衣物，以免着凉感冒；然后最好用热水洗澡、擦身，适当对身体各部位进行按摩，以加速体力恢复的过程。
相关知识：体育锻炼的误区
大学生对如何进行有效锻炼等问题还存在着许多误区，要走出这些误区，就必须尊重科学、注意学习。
误区一：只要每天坚持做100个仰卧起坐，腹部脂肪就会减少
青少年腹部肥胖的原因有两种：一是小腹局部脂肪堆积；二是小腹肌肉薄弱无力，腹腔内脏器官的重力作用于肌肉张力不足的腹壁所致。仰卧起坐对腹部肌肉锻炼是有效的，但它不能把脂肪融化得无影无踪。还有，只想局部减肥是不现实的，因为当你消耗脂肪时，这些脂肪来源于全身而不是局部。因此，要想获得理想的体型，只有坚持经常性的全面锻炼，如长距离慢跑、游泳、骑自行车或爬山等，才能消耗掉腹部多余的脂肪。
误区二：体育锻炼一旦停止，发达起来的肌肉就会化为脂肪，因此还不如不锻炼
肌肉主要由蛋白质构成，所以，肌肉不会变成脂肪，就像脂肪绝不可能变成肌肉一样。许多人停止锻炼后发胖是因为他们的肌肉因缺乏锻炼而逐渐萎缩。同时，由于他们仍然多饮多食，活动量减少，能量消耗也减少，多余的能量转化为脂肪存在于体内，人体就发胖了。
误区三：觉得某项运动有效，就天天做，多多益善
一周练3次可能很有效果，但一周练6次的效果绝不是3次的两倍，相反可能还会适得其反。体育保健学家认为，过度激烈的运动往往容易破坏人体内外运动的平衡功能，加速体内某些器官的严重“磨损”和一些生理的失调，甚至导致生命进程缩短。因此，大学生应根据自己的实际情况合理地安排锻炼与休息，并非锻炼有益就多多益善。三、体育锻炼中常见的生理反应及其处理
运动可能使人体生理活动过程的有序性受到暂时的破坏，从而出现某种生理反应，这种反应称之为运动生理反应。正确认识和处理这些生理反应，可以克服盲目性和随意性。体育锻炼中常见的生理反应及处理方法如下。（一）极点和第二次呼吸
在剧烈运动特别是中长跑时，能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债（即机体缺氧的现象）不断积累并达到一定的程度，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调、甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为极点。
极点出现后，适当地减慢运动速度，并加深呼吸，上述生理反应将逐渐缓解并消失。随后机能得到重新改善，氧供应增加，运动能力得到提高，动作变得协调有力。这种现象标志着极点已经有所克服，生理过程出现新的平衡，运动生理学上称之为第二次呼吸。
极点与第二次呼吸是长跑运动中常见的生理反应，无需疑虑和恐惧，只要处理得当，极点现象是可以延缓和减轻的。克服极点的方法有以下三种：一是准备活动要充分，使神经提前兴奋；二是当极点出现后要放慢跑速、减小运动强度，并加深呼吸；三是要注意平时的锻炼，提高呼吸系统和血液循环系统的功能。（二）肌肉酸痛
在一次运动量较大的锻炼以后，或是隔了很久又开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种酸痛往往发生在运动结束后1～2天内，因此也称为肌肉延迟性疼痛。
肌肉酸痛主要是由于运动时肌肉运动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因此就整块肌肉而言仍能完成运动功能，但是存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内部细微损伤的修复，肌肉组织变得较以前强壮，以后同样负荷将不易再发生损伤。
大学生在运动中如果出现肌肉酸痛，可在运动后对酸痛的局部肌肉进行热敷或按摩，以促进血液循环及代谢过程，或者口服维生素C，以促进结缔组织中胶原的合成，有助于加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛。（三）运动性腹痛
运动性腹痛是指直接由运动引起的腹部疼痛。运动性腹痛的常见原因有以下几种：（1）饭后过早地参加运动，胃受食物充盈引起牵扯痛和胀痛，或运动前饮水过多以及腹部受凉，引起胃肠痉挛导致疼痛。（2）准备活动不充分，运动时过于剧烈，内脏器官功能尚未达到竞技状态，致使脏腑功能失调，引起腹痛。（3）运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，引起肝脾膜张力性疼痛。
如果出现运动性腹痛，一般可通过减速慢跑、加深呼吸、按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并口服十滴水或按揉内关穴、足三里等穴位。如仍不见效，应及时请医生诊治。（四）运动性昏厥
运动性昏厥是指运动中由于脑部突然供血不足而出现的暂时性知觉丧失现象。轻度晕厥者一般只昏厥片刻，脑贫血消除后会清醒过来，但清醒后精神不佳，仍感觉头昏。
大学生发现同伴出现运动性昏厥时，应立即使患者平卧，使足略高于头部，并进行向心方向按摩，同时指压人中、合谷等穴位。如患者出现呕吐症状，应将其头偏向一侧，以利呼吸道畅通；如呼吸停止，应立即进行人工呼吸。症状较轻者，可搀扶其慢走；症状较重者，经临场处理后应及时送往医院治疗。（五）运动性中暑
运动性中暑是指肌肉在运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体内的过热状态。轻度中暑者可出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高等症状；严重者会出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷。
大学生发现同伴出现运动性中暑后，应迅速将患者移至通风、阴凉处，解开其衣领，冷敷额部，用温水抹身，并给予含盐清凉饮料或十滴水。症状严重者，经临时处理后应迅速转送医院治疗。（六）运动性低血糖症
运动性低血糖症是指进行长时间、高强度的体育运动时，运动员体内的血糖会大量消耗和减少，因而可能出现血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床表现。轻者感到无力、饥饿、极度疲乏、头晕心慌、
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