特定人群饮食宜忌(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：雷霞

出版社：科学技术文献出版社

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特定人群饮食宜忌试读：

高温作业者如夏收夏种期间的农民、建筑工人、野外训练的军人以及炼钢工、炉窑工、印染、缫丝、造纸工等等，这类工作人员，一般在35℃甚至更高的高温环境中劳动。由于温度过高，机体蛋白质分解加速，唾液、胰液、胃液和肠液的分泌减少，消化酶的分泌也减少。人的体温调节、水盐代谢以及消化、循环等功能，会出现一系列功能障碍或紊乱。因而，高温作业者的营养和膳食，必须作合理补充和调整。宜

◆补充水分和盐分

从事高温工作的人员每人每天出汗超过常人出汗量的5～7倍。随汗流失的氯化钠可达20～30克，超过了人体一日摄入量的2～3倍。如果不及时补充所排掉的水分和氯化钠，将会引起水盐代谢紊乱，出现一系列病理现象。补充方法：可以经常喝点盐开水，每500克水中加食盐1克左右为宜。还可以喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水、吃腊肉、腌制品等等。这样既可消暑解渴，又能及时补充必需的盐分。

◆补充维生素和钾

高温环境可使体内维生素的消耗增多，对蛋白质的代谢也有一定影响，因此，要适当补充水溶性维生素。各类新鲜蔬菜和水果含维生素量较高，可增加摄入量。此外，出汗多，大量钾元素丢失，可食用富含钾的食物，如青豆、马铃薯、菠菜、苋菜、海带、柿饼、香蕉等，也可适当补充钙、镁、铁元素。

◆宜吃动物或豆类蛋白

高温作业者在每日的膳食中应有一定比例的营养价值较高的动物或豆类蛋白。瘦肉、猪肝、蛋类、鱼类及豆制品等不仅富含蛋白质，而且含有多种微量元素和维生素，其中鱼类易消化吸收。高温作业者膳食中应有一半蛋白质来自鱼、肉、奶和豆类食品，总热量应较中等体力劳动者高出15％左右。忌

◆饮水不可暴饮过量

饮水量太多于身体不利，会增加人体心脏、胃肠道和肾脏的负担，进至引起水中毒。饮水时不可快饮暴饮，要少量多次，每次饮水量最好为150～200毫升，水温以15～20℃为宜，大量出汗后暴饮淡水可能会引起胃痉挛。

◆忌饱食后马上投入高温工作

高温作业者在劳动过程中逐渐产生对热的适应，由此形成了特有的饮食习惯和生理特点，因此，高温工作者应注意进餐环境和就餐时间，不可饱食后马上投入工作，这样会导致胃液、血液浓缩，甚至发生抽筋或中暑昏倒。

可将两个主要餐次放在上班前和下班后的1～2小时，餐前用冷水擦身，同时安排一个凉爽的就餐环境，有助于提高食欲。

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◆高温工作对人体有什么影响

高温可使作业工人感到热、头晕、心慌、烦、渴、无力、疲倦等不适感，可出现一系列生理功能的改变，主要表现在：

●体温调节障碍，由于体内蓄热，体温升高。

●大量水盐丧失，可引起水盐代谢平衡紊乱，导致体内酸碱平衡和渗透压失调。

●心律脉搏加快，皮肤血管扩张及血管紧张度增加，加重心脏负担，血压下降。但重体力劳动时，血压也可能增加。

●消化道贫血，唾液、胃液分泌减少，胃液酸度减低，淀粉活性下降，胃肠蠕动减慢，造成消化不良和其他胃肠道疾病。

●高温条件下若水、盐供应不足可使尿浓缩，增加肾脏负担，有时可见到肾功能不全，尿中出现蛋白、红细胞等症状。

●神经系统可出现中枢神经系统抑制，注意力和肌肉的工作能力、动作的准确性和协调性及反应速度降低。

◆高温工作者不宜吃西瓜吗

西瓜一直被视为消暑、解渴佳品，但气象医疗专家表示，正在高温作业的人群，恰好不适合吃西瓜，越吃越容易中暑。

西瓜除含水多外，含糖量也非常高，具有利尿作用，能促进体内水分排泄。中暑与过热有关，也与大量出汗、水分及盐分过失有关。人的机体缺盐，会加重失水，还会使体内酸碱失去平衡，对神经、肌肉造成危害。

吃大量西瓜，补充大量的水和糖，人在大量出汗之后所丢失的盐分，却得不到补充，也无法让水分保留在体内，自然更有可能中暑。

对正在高温作业的人群，最好的解暑饮料，是加盐的清凉饮料。当然，在晚上或休息时可多吃西瓜，它有解毒防暑功用。

温情提示

◆高温作业者最佳的饮料

盐汽水：精盐1克，白糖适量，香精0.5毫升，柠檬酸1克加水至1000毫升配成。

盐茶：在盐汽水的基础上另加茶叶5～10克。

中药饮料：每1000毫升水加竹叶、元参、菊花、桔梗、山楂、青葛、花粉、陈皮、黄芩各0.5～1克，白糖15克，开水浸泡放冷饮用。每次400～500毫升效果最好。

◆高温工作者要保护好自己

工作服应以耐热、通气性能良好、导热系数小的织物制成，宜宽大，便于操作。防止热辐射，用铅反射防热服最好，如果条件允许，还应配戴防热面罩、帽，穿鞋、护腿等个人防护品，特殊情况下可穿冷风衣。此外，尽量减少接触高温的机会，尽可能缩短劳动持续时间，保证充足的睡眠。低温作业饮食重热量

低温环境人员包括长期于常年气温在10℃以下的环境中生活、工作（如极地、高寒地区），或长期在局部低温环境中工作（冷库、制冷业等）的人员。在低温环境中，体热散失加速，基础代谢率增高，能量的消耗大大增多。另外，低温对人体内分泌的影响也是很明显的，如甲状腺素的分泌增加，物质的氧化过程加速，机体的散热和产热能力都明显增强。所以，低温条件下应多注意饮食宜忌。宜

◆宜补充大量热能

一般来说，低温条件下作业的人员除了正常的饮食外，还应选用其他一些高热能的食物，如花生、核桃、瓜子、栗子、松子、榛子、白糖、红糖、蜂蜜、巧克力糖、葡萄酒类、啤酒等高热量的食物。除正餐以外，每日适当地选用数种上述食物，可以提高摄入的热能。

◆宜补充足量的维生素

低温地区工作的人员由于不易吃到含大量维生素的新鲜蔬菜、水果、蛋、奶、肝等食物，容易发生维生素C、维生素A、维生素B等2的缺乏。维生素C可提高机体对低温的耐受能力，缺乏时容易出现齿龈出血甚至皮下出血、瘀点瘀斑等。维生素A能提高机体的应急能力，其缺乏时可出现夜盲、皮肤干燥、角膜软化等；维生素B缺乏时，2常常出现口舌、口角炎等。

所以，如条件许可，在低温环境下应该特别注意进食新鲜蔬菜，如绿叶菜、胡萝卜等，还有新鲜水果、牛奶、鸡蛋、动物肝脏等。如条件不许可，应通过维生素制剂予以补充。

◆多食主食和动物蛋白

谷物类食物对低温环境下的人员较为重要，每日的摄入量应不低于450～750克，以米、面为主，适当地辅以豆类、菌菇类等食品。脂肪的摄入量应高于常温下的作业人员，根据需要，每日的摄入量应达到200克左右，其中动物脂肪应高于50％以上。蛋白质食物同样应主要以优质的动物蛋白为主，至少在50％以上。

◆宜多吃含蛋氨酸食物

研究发现，蛋氨酸对提供机体的抗寒能力起着明显的作用，所以，在动物肉类方面，应注意食用贝类、蟹类等水产品，鸡鸭猪羊等禽畜类食品。另外，大豆类食物也是富含蛋氨酸的蛋白质食物。

◆补充钙和钠

钙和钠在寒冷地区最易缺乏，由于寒冷地区蔬菜和水果较少，很容易造成矿物质缺乏。同时寒冷的天气会迫使机体消耗钙和钠来加强产热功能。

◆宜吃红色食物

可多吃红辣椒、胡萝卜、南瓜、西红柿、洋葱、山楂等红色食品。这些食品中含有β-胡萝卜素，可防治因寒冷引起的感冒。此外，每天喝杯酸奶或喝碗鸡汤，也能有效预防因寒冷而引起的感冒。忌

◆忌吃冷凉食物

工人在冷库作业时，由于受低温环境的影响，其机体、营养代谢会发生改变，因此，平日要特别注意少吃冷食，以免冷食对胃肠道产生不良刺激，影响消化。

◆忌每餐不吃饱

因为空腹时，人对寒冷较为敏感，容易被寒冷所伤。饱食时，体内产热增多，机体的耐寒能力增强。

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◆女性经期能从事低温作业吗

一般而言，寒冷可使人皮肤温度降低，末梢血管收缩、寒颤，并影响劳动能力和工作效率，严重时可造成冷冻损伤或者诱发加重某些病症如哮喘、缺血性心脏病、脑卒中等。以女性与男性比较，女性每公斤体重产热量低于男性，因此，女性在低温环境下为保持一定的体温而增加的机体负担要大于男性。但一般女性较胖，皮下脂肪丰富，在低温条件下，对防止体热发散有一定作用。要特别注意的是，在低温情况下，女性皮肤血管收缩的同时内脏瘀血可引起痛经加重、白带增多。因此，女性在月经期不宜参加低温作业。

温情提示

◆低温作业人员要保护好自己

低温工作时，必须穿好防寒服、鞋，戴好帽、手套等保暖用品；防寒衣物要避免潮湿，手脚不能缚得太紧，以免影响局部循环。作业期间，要有足够的休息次数和休息时间，作业后可以洗个热水浴，增加血液循环。另外，年龄在50岁以上，且患有高血压、心脏病、胃肠功能障碍等患者更要远离低温岗位。受辐射人员的饮食法

电磁辐射现象在生活中很常见，我们平常使用手机、电脑等都会受到电磁辐射，家用微波炉、可调光台灯等都会放出电磁波，只是功率大小不同，甚至部分家庭装修材料中都会有一定的辐射。

在职场生活中，从事广播电视、通讯、医疗、交通、电力输送等行业工作的人，更容易受到电磁辐射。这些人在大功率的电磁辐射下，会出现全身乏力、头晕、食欲不振、记忆力下降及神经衰弱，随着时间延长，还可能出现血压偏低、心动过缓、毛发脱落，严重者可能出现造血功能障碍、出血、感染及代谢紊乱等病症。如何从饮食上预防和减少电磁辐射是从事辐射类工作的人最需注意的。宜

◆保持体内营养平衡

从事辐射类工作的人员，饮食上平衡营养最重要。每天摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物分配应该均衡，试验表明，过低或过高供给蛋白质或脂肪都会降低机体对辐射的耐受性。因此，主食、肉类及蔬菜每天应均衡食用，此外还需适量补充维生素和矿物质。

◆宜吃抗辐射性质的食品

油菜、青菜、芥菜、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜，不仅是人们餐桌上常见的可口菜肴，而且还具有防辐射损伤的功能。新鲜蔬菜是人体内的“清洁剂”，其奥妙在于蔬菜拥有“秘密武器”——碱性成分，可使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。

◆宜吃具有排毒功能的食物

这类食物如猪血、黑木耳等。猪血的血浆蛋白丰富，血浆蛋白经消化酶分解后，可与进入人体的粉尘、有害含辐射的金属微粒发生反应，变成难以溶解的新物质沉淀下来，然后排出体外。黑木耳的最大优势在于可以帮助排出纤维素物质，使这些有害纤维在体内难以驻足。这类食物可以帮助我们把体内的有害物质排出体外，不给辐射物质留下丝毫立足空间。

◆宜吃富含胶原弹性物质的食品

这一类食品的代表有海带、紫菜、海参，动物的皮、骨髓等等，因为食物中的胶原物质有一种黏附作用，它可以把体内的辐射性物质黏附出来排出体外，而且其中动物皮肤所蕴含的弹性物质还具有修复受损肌肤的功能。忌

◆忌食品过精过细

受辐射人员如果只吃精白粉和精白米、面，不吃小米粥和粗粮、麦片，容易造成严重的维生素B缺乏症。1

◆忌维生素缺乏

研究表明，维生素A、维生素K、维生素E及B族维生素的缺乏均可降低机体对辐射的耐受性，但仅增加其中任何一种维生素，都不能得到预期的营养效果。因此，这些维生素除需要从饮食中摄取外，还需食用维生素颗粒加以补充和平衡。

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受辐射宜吃哪些食物

◆草莓

美国太空辐射实验室的科学家们研究证明，食用草莓能帮助宇航员免遭宇宙射线的辐射。因草莓中含有大量的维生素E以及多酚类抗氧化物质，美国科学家认为这些营养物质都可以抵御高强度的辐射，减缓紫外线辐射对皮肤造成的损伤。

◆黑芝麻

中医理论认为，黑色入肾，“肾主骨升髓通于脑”，各种辐射危害主要影响人体大脑和骨髓，使人免疫系统受损。多吃补肾食品可增强机体细胞免疫、体液免疫功能，能有效保护人体健康。

◆紫苋菜

紫苋菜能抗辐射、抗突变、抗氧化，与其含硒有关。硒是一种重要的微量元素，能增强机体免疫功能，保护人体健康。常吃含硒丰富的紫苋菜，可提高人体抗辐射的能力。

◆辛辣食品

辣椒之类辛辣食品属于常用调料，同时也是抵御辐射的天然食品。吃辣椒不但可调动全身免疫系统，辣椒、黑胡椒、咖喱、生姜之类的香辛料，还能保护细胞活力的作用，使之不受辐射破坏。

◆绿茶

绿茶中的茶多酚是抗辐射物质，可减轻各种辐射对人体的不良影响。茶叶中还含有脂多糖，能改善机体造血功能，升高血小板和白血球等。

◆保健品

常见保健品如螺旋藻、花粉、银杏叶制品等都有很好的抗辐射保健作用。螺旋藻多糖富含鼠李糖，具有明显的抗辐射、增强机体免疫力作用。花粉能促进人体免疫器官发育，具有抗辐射效果。银杏叶提取物中的多元酚类对防止和减少辐射有奇效，对于在辐射环境中工作的人，坚持服用银杏叶茶，能升高白细胞，保护造血机能。

温情提示

◆用手机要会防辐射

人们使用手机时，手机会向发射基站传送无线电波，而无线电波或多或少地会被人体吸收，这些电波就是手机辐射。一般来说，手机待机时辐射较小，通话时辐射大一些，而在手机号码已经拨出而尚未接通时，辐射最大，辐射量是待机时的3倍左右。在接电话时最好先把手机拿到离身体较远的距离接通，然后再放到耳边通话。此外，尽量不要用手机聊天，睡觉时也注意不要把手机放在枕头边。女性朋友最好不要把手机挂在胸前，辐射会对心脏和内分泌系统产生一定影响。高原环境工作者的高能量饮食

在高原环境下工作，人体所需的营养和能量远比在平原多。高寒缺氧时，人体在同等劳动强度条件下，在高原的热能需要量高于海平面时的能量10％左右。特别是在高原从事体力劳动，身体对饮食有着更为特殊的要求，而适宜的营养和饮食，有助于提高人体对缺氧的耐受能力，加速对高原环境的适应。宜

◆吃高热量食物

高原地区气候寒冷，工作时热量消耗大，因此要多吃高热量食物，热量供给应高于平原地区的10％～20％，体力劳动者要更高。

◆增加蛋白质摄入

在高原地区，机体蛋白质代谢加强，必须食用足够的优质蛋白，如瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、虾等，蛋白比例占总能量的15％。

◆主食应宜消化

主食尽量以软、流食为好，如面条、稀饭类，副食应以清淡、富于维生素的蔬菜和水果为主。因为低氧情况下食欲减退，消化系统功能减弱，胃肠胀气。此外，由于干燥，体内水分减少，而软流质饮食有利于消化吸收，增加体液。

◆多饮水

高原空气比较干燥，人体失水量较多。为使代谢产物能正常排出体外，每日应饮水3～4升，少尿者应适当限制钠的摄入量。高原失水对人体是一种威胁，应引起重视。失水严重时影响进食时，更应补充体液。但初入高原者补充水分要慎重，要注意预防脑水肿和肺水肿。

◆增加维生素的摄入量

补充维生素可促进有氧代谢，提高机体的低氧耐力，注意补充与氧代谢有关的维生素C、维生素B、维生素B、维生素A等。在高原，12缺乏维生素C会导致食欲下降、疲乏无力、伤口愈合延迟、牙龈出血等。

◆多吃抗氧化食物

番茄、橘子、豆制品、茶叶等食物富含维生素E、维生素C、大豆异黄酮等营养成分，具有很强的抗氧化作用，能预防高原反应。忌

◆忌暴饮暴食

避免暴饮暴食，否则诱发消化道症状。避免过饱食，餐间补充糖食和酸甜饮料。晚餐更宜少吃，以免腹痛腹胀，影响睡眠。

◆少饮酒和浓茶

在高原环境下工作，尽管饮酒会加快血液循环，能快速提升体温，但原则上不主张饮酒，因酒后易致受凉感冒，且饮酒导致心跳加快，增加耗氧。另外，浓茶有可能导致恶心呕吐和腹泻，应少喝或者不喝。

◆忌食用产气及含纤维的食物

产气及含大量纤维的食物如豆类、啤酒、韭菜、芹菜等不利于消化。

◆避免生冷饮食

生冷饮食在高寒环境下很容易引发肠胃疾病。

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◆高原饮食的要点

高原饮食要采用少量多餐的原则，一日可以四餐，甚至五餐。不要暴饮暴食，以免诱发消化道不良症状；若胃肠道的腹泻或便秘问题很严重者，建议选用黑色食品，如黑芝麻糊、黑枣等，有利于改善排便异常现象；米饭和大米粥有利于抑制恶心呕吐，而小麦面食品易引发恶心呕吐，因此主食可多选用大米。

高原地区因气压低，沸点低，致使食物不易煮熟，为避免食物不熟影响食欲和消化吸收，蒸煮食物时要用高压锅。在高原还要多吃新鲜蔬菜、水果，适当吃一些肝脏，补充维生素，能促进有氧代谢，提高机体的低氧耐力。

◆高原环境的食物选择

主食：多米少面，米饭和大米粥可抑制恶心呕吐；相反，面食易诱发恶心呕吐。

肉蛋奶：应选择富含优质蛋白的食物，如鱼类、牛肉、蛋类等食物。

蔬菜、水果：多吃酸、甜的食品，如橙汁、柠檬汁等，这有利于纠正碱中毒，补充热能及水分。以酸味新鲜水果、果汁为最好，因为高原上味敏感度有所降低，饮料中糖量可适当增加。

其他：宜用高原耐缺氧饮食，可食用蘑菇、虫草等抗缺氧食物。

温情提示

◆要到高原先补铁

无论是前往高原工作还是旅游，进入高原前，预先补充铁剂一周，这样可以保证进入高原后身体造血所需要的原材料——铁储备充足。补铁的同时最好补充一些橙汁，利于铁的吸收。进入高原后，饮食要做到高碳水化合物、适量脂肪、适量蛋白质、足量的维生素和矿物质，同时应做到充分补水。野外作业者补水补糖很重要

野外工作者，多指从事地质、勘探、钻井、采矿、测绘等工作的人群，其工作特点是居无定处，食无定时，风餐露宿。其饮食无论从结构，还是从质量、数量，均不可能像日常生活一样规律。因此，野外工作者的饮食有着严格的宜忌规则。宜

◆补水

野外作业出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题，所以补水是野外作业饮食第一重要的。多次少量，每隔20～30分钟喝一次，每次150～200毫升。

◆补糖

在野外时能为身体提供最快最方便的能量的元素是糖，通过蛋白质和脂肪提供则要经过更长过程，一块巧克力肯定比一块牛肉更快地给身体提供热量。糖是能量的主要来源，维持体温和产生工作活动能量都靠糖的分解，而脑组织的活动则完全依靠葡萄糖的氧化。

◆多吃热量高的食物

野外工作者的膳食中应多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，以提高机体对野外环境的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。

另外，在野外最好带一些补充体力的食品，应当少而精，热量要高，如牛肉干、火腿肠、巧克力、鱼干片、压缩饼干等，根据个人的喜好选择。

◆野外低温补充无机盐

在野外工作，常会遇到低温气候，建议多食用无机盐食物。应多摄取胡萝卜、百合、山芋、藕等根茎类蔬菜及青菜、大白菜等叶菜，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高机体御寒性，含钙较多的食物有虾皮、牡蛎、花生、蛤蜊、牛奶等。忌

◆忌喝生水

野外的生水含有害的细菌、病毒与寄生虫，直接饮用后，易得急性肠胃炎、肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等病症。

◆慎食野味

慎食野生植物及野味动物，对于不知底细的野菜、野味绝不可随意食用，以免发生意外。

◆忌食生冷食物

野外环境下，由于条件限制，许多人常有食用生冷食物的现象，特别是在夏季。这种习惯要改变，防止出现消化道疾病。

◆忌饮食不规律

野外工作，饮食不规律是常有的事，应尽量规范饮食时间，保护肠胃。

◆忌食物单一

不要经常食用方便面和压缩饼干，避免因食物单一而造成营养不均衡。可食能量棒，直接补充热量及必需的微量元素。

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◆在野外喝生水怎么处理

在野外，当你在极度干渴时找到了水源，最好不要急于狂饮，应就当时的环境条件，对水源进行必要的净化消毒处理，以避免因饮水而中毒或染上疾病。

烧开：这是最实用，也最有效的手段了。缺点就是浪费燃料，而且比较耗时间。

净水药片：使用净水药片算是以化学的方式进行净化，多半使用的是氯和碘。市场上的主流是用碘。碘片的保存需要注意避光，避潮。净水药片使用上的优点是便宜、方便、轻巧，但比较耗时，一般加入净水药片后20分钟左右才能喝。缺点是有异味异色，而且容易引起过敏，同时会和某些食物或用具起化学反应。净水药片在使用上要注意：不要连续使用超过一个星期。

渗透法：当找到的水源里有漂浮的异物或水质混浊不清时，可以在离水源3～5米之处向下挖一个大约50～80厘米深，直径约1米的坑，让水从沙、石、土的缝隙中自然渗出，然后，轻轻地将已渗出的水取出，放入盒或壶等存水容器中饮用。注意：不要搅起坑底的泥沙，要保持水的清洁干净。

◆在野外如何辨认可食植物

野生植物的营养价值很高，含有多种维生素，包括可食的野果、野菜、藻类、地衣、蘑菇等。采食野生植物的最大问题是如何鉴别有毒与无毒。要分辨哪些是可食植物，最简单的方法是把可食植物记住，或请教当地人。还有一个最简单的办法，将采集到的植物割开一个口子，放进一小撮盐，然后仔细观察这个口子是否变色，通常，变色的植物不能食用。还可仔细观察鸟和猴子都选择哪些野果、干果为食，一般来说这些食物对人体便是无害的。也可以做简单的测试，可以把植物的汁液涂抹在皮肤的柔嫩部位，如果发生红肿瘙痒，最好放弃。

温情提示

◆野外食用生食不能用热水

食用生食不能用热水，这是生食的一个铁定的原则。热水会破坏生食中的营养素，这些营养素包括酵素、维生素、叶绿素等等，但首当其冲的就是酵素。酵素最活跃的温度环境是25～35℃，人体的温度大约是36.5℃，也基本属于酵素活跃的温度区间。从酵素的适宜温度来讲，也许吃生食选择温水更合理，但在实践中有个具体问题是温水送食生食非常难吃。特别是刚接触生食的人，可能会感觉痛苦。大多数人的经验是用温水送食生食令人生厌，而用凉水送食生食比较符合科学。

◆进入深山或荒漠工作的食物准备

在进入深山或荒漠时，选择所携带的食物时有一定的标准：如营养价值高，易消化；容易清洗、烹饪；不轻易变质，容易保存、携带或收藏；尽量不要带海鲜，可带根茎类和瓜类蔬菜，如红薯、萝卜；另外食物要视季节和行程长短安排，尽量选购新鲜食物。

出行前对食物要做些处理。食物要放在阴凉通风的地方；在肉类外表擦一层食盐有利于肉类的保存；寒冷地区可以用冰雪冷冻保存，到达地点后，放在安全的地方，避免被野生动物破坏。

除了工作队要携带足够饮食外，个人仍要自备部分应急食物，以备不测。应急食物主要包括：盐，简单的可以携带盐块，或选择更好的含有维生素以及人体所需其他矿物质的电解盐粉。在药店中可以买到袋装的生理盐，也是很好的选择。巧克力无疑是好东西，但要小心在炎热的地方融化、变质。压缩饼干、脱水蔬菜和肉类依据情况而定。夜班族饮食重晚餐

随着社会的发展，夜生活也日益常态化，这使得夜间工作人数急增，如夜班编辑、广播电台的DJ、通宵服务的银行、超市、影院、娱乐城、机场、码头、车站的工作人员以及医院护士、出租司机、三班倒的车间工作人员。熬夜者由于昼夜节律颠倒加之生活不规律，体内生物钟容易发生紊乱，一些人会觉得浑身无力，精神委靡，没有食欲。因此，需要在饮食安排上多加调理，以保证夜间足够营养，保证身体健康。只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会有所缓解。宜

◆要吃夜餐

营养合理首先要保证摄入足够热量。夜间工作者除了早、午、晚餐外，还要吃一顿夜餐，以保证夜间的热能消耗。

◆注意调配饮食品种和花样

由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多，花样新，色香味俱全，以刺激食欲。

◆多吃富含维生素A的食物

夜班工作多在光线较暗的环境下，尽管电灯光较亮，但由于周围环境较暗，明暗差大，很容易导致视觉疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力。维生素A大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外，夜班工作对维生素B、维生素C的需要量也增多，应予适量补充。

◆补充蛋白质

夜班工作能量消耗大，应注意蛋白质的补充。动物蛋白最好能达到蛋白质供应总量的一半，因为动物蛋白质中含有多种人体所必需的氨基酸，这对保障夜班工作者的身体健康和提高工作效率都是很重要的。

◆合理安排用餐时间

以夜班时间为晚上10点到次日清晨6点为例，早餐的时间可安排在6:30～7:00，午餐的时间为11:00～12:00，晚餐的时间为下午4:00～5:00，夜餐的时间为子夜12:00～12:30。有些夜班工作者因贪睡而放弃午餐是不合理的。忌

◆忌喝咖啡

含咖啡因的饮料是熬夜族的最爱。咖啡因虽然提神，却会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B，缺乏维生素B的人本来就比较容易累，更易形成恶性循环。此外，夜晚空腹喝这类含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激，引起腹痛。

◆忌甜食

有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是夜间饮食大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，但也会消耗维生素B，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

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夜班族食谱

◆生地炖鸭蛋

每次用生地20克、鸭蛋1～2个，加水适量隔水炖之，蛋熟后去壳，再放入汁中炖20分钟。冰糖调味，食蛋饮汁，每日1次或每周2～3次。有滋阴清热、生津止渴等功效，适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛者食用。

◆猪腰炖杜仲

每次用杜仲25克、猪腰子1个，水适量隔水炖1小时，每日或隔2～3日服食1次。有滋补肝肾、强壮筋骨之功效，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。

◆莲子百合煲瘦肉

每次用莲子（去心）20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用，每日1次。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。

◆粉葛生鱼汤

每次用粉葛250克洗净切成小块，生鱼一条，去腮及内脏，加水适量共煲，鱼熟后放入姜丝、油盐调味，食鱼饮汤，每日或隔日1次。有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效，适用于劳力过度熬夜后的肌肉酸痛、颈肌胀痛者服用。

◆夏枯草煲瘦肉

每次用夏枯草10克、猪瘦肉50～100克，水适量共煲，肉熟后加盐少许调味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火、降血压之功效，适用于患有高血压病人熬夜后头晕头痛及眼红者服用。

温情提示

◆夜班族睡前喝杯奶

一些夜间工作者下夜班后经常睡不着，有些人就干脆不睡，以致头昏脑胀，无精打采。必须采取措施纠正这种做法，其中包括注意饮食。专家建议：睡前就餐不宜过饮，不饮浓茶、咖啡，喝一杯牛奶，吃一片面包都有利入睡，也避免睡后不久起床吃东西，中断睡眠。语音工作者食物护嗓“用嗓子生活！”对于现实生活中一部分从事语音工作的人而言，嗓子尤其重要。如从事教师、演员、播音员、主持人、配音、话务员等职业的人员，都需要很好地保护嗓子。饮食与嗓音有密切的关系，注意饮食宜忌，从饮食开始保养嗓子是语音工作者应该养成的良好习惯。宜

◆热量要充足

从劳动强度看，教师、播音员、主持人和歌唱家属于轻体力劳动，但工作时需要精神高度集中，心理负荷较重，热量消耗较大，因此每日的热能供给要充足，所以，米饭、面食等主食一定要摄取。

◆要有充足的维生素

对用嗓职业的人来说，应特别注意从饮食中补充维生素A、维生素C和维生素B。如缺乏维生素A，鼻咽喉部易发干、发炎；维生素B能维持耳鼻喉的正常功能；如缺乏维生素C，易导致鼻黏膜出血和声带无力。

◆多吃有利于保护嗓子的食物

对嗓子有益的食物有苹果、梨、橘子、罗汉果、香蕉、荸荠、青萝卜、西红柿、黄瓜、白菜、油菜、芹菜、菠菜、紫菜、蜂蜜、豆腐、豆浆、鸡蛋、黑豆等。并可常食黄瓜麻酱拌粉皮、白菜心拌豆腐、菠菜拌粉丝、冰糖银耳羹、鸡蛋紫菜汤、大米绿豆粥、小米青菜粥等，这些清淡食品有益于润喉、清嗓和开音，并含有多种维生素和无机盐，对健康有益。

◆多吃抗疲劳的食物

从事教师、主持人、演员、语务员等职业的人，常常会阶段性长时间地工作，很容易产生疲劳现象。教师长时间站立讲课，下肢会出现沉重、酸胀等不适。因此要多吃抗疲劳的食物，如各种参汤、龟汤，大枣、麦冬、桂圆、人参等煎熬的汤剂，均有消除疲劳的作用。

◆多吃益脑食物

教师、主持人、播音员是脑力劳动者，而脑力劳动会消耗大量能量。因此，宜适当补充富含氨基酸的食物，如鱼、牛奶和其他蛋白质食物等，以保证精力充沛，提高思维能力。含磷脂食物能使人的大脑活动机能增强，提高工作效率。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。

◆教师多吃抗粉尘食物

教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等，因为上述食物含有较多的胡萝卜素。胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生的作用。此外，可适量食用能排尘的食物，如黑木耳和猪血，这两种食物可清除胃肠道中的粉尘，从而防止粉尘对消化道的危害。忌

◆忌喝水太烫或太冷

语音工作者需要多饮水，冬天不喝太烫的开水，夏天不吃太凉的冷饮，剧烈运动后不能马上喝冷水；长时间用嗓后，更不要立即喝过凉、过热的水，以免刺激声带，造成失音或发生声带结节。

◆忌吃过冷过热的食物

食物过热易引起咽喉黏膜充血，影响发音和共鸣。过冷的食物可使咽喉部肌肉产生不正常的收缩和血管痉挛，使静脉血回流障碍，引起黏膜损伤，影响喉肌和声带的正常功能。

◆忌食物太咸、太甜、太辣

如果食盐过多，高血压发病的几率就相对较高；吃糖过多会发生高脂血症和肥胖，进而导致冠心病、高血压、糖尿病等。不吃或少吃刺激性食物，尽量不吃酸、辣、苦，如大蒜、辣椒、生姜，因这些食物会刺激气管、喉头与声带。

◆忌烟、酒

烟酒中的有害物质对嗓子的影响非常大，会使咽喉、声带充血而影响发音。因此，忌烟酒是保护嗓子最重要的饮食习惯。

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◆语音工作者的药膳方

胖大海饮：每日以胖大海2～3枚泡水代茶，可以清咽润嗓，以防咽喉干痒、声音沙哑等病症。

百合杏仁粥：百合50克，杏仁10克，白米100克，先煮米近沸，再加入鲜百合、杏仁。粥成可加白糖适量食之，有润喉养肺止咳等作用，可防治咽痒、干咳等病症。

当归羊肝片：当归10克，羊肝60克，将当归与羊肝同煮，熟后切片食用，多有补血、养肝、明目等作用，可防治咽痒、干咳等病症。

柏子仁猪心汤：柏子仁15克，猪心1具，将猪心洗净剖开，将柏子仁放入猪心内，盛进肉罐，隔水炖至熟烂为度，再加少许调料食用，多有养心安神、补血润肠等作用，可防治心慌失眠、健忘等症。

银耳羹：银耳5克，鸡蛋1个，冰糖60克，猪油适量，先将用温水泡发洗净的银耳用武火煮沸，再改用文火，溶化后，将用少许清水搅匀的鸡蛋清倒入冰糖中，再倒入银耳锅中搅匀加热至沸，待出锅时加入适量猪油即成，多有滋阴润肺、养心安神等作用，可以防治干咳、音哑、失眠、健忘等病症。

龙眼肉粥：桂圆肉15克，红枣3枚，粳米100克，将桂圆肉与淘洗干净的红枣、粳米共煮成粥，多有养心安神、健脾补血等作用，可防治心慌、失眠、健忘、出汗等病症。

温情提示

◆不能长久泡喝胖大海

胖大海性味干寒，功效为开肺气、清肺热、润肠通便、利咽解毒等，尤其适合于“开音治喑”。常用来治疗发音突然嘶哑，并伴有咳嗽、口渴、咽痛或高声呼叫而致的声音嘶哑等症状。

而嗓子哑就把胖大海当特效药，甚至把胖大海作为保健饮料长期泡服，可能引起诸多不良反应，造成脾胃虚寒、饮食减少等不适，甚至出现消瘦等副作用。特别是肺有风寒或痰饮的人，以及老年突然失音者，更应当慎用。电脑族多吃护眼食物

电脑已经是生活中不可缺少的工具，作为职业电脑族，长期使用电脑会对视力、肌肤及骨骼等身体器官产生很大影响，对个人健康造成种种损害。如果使用电脑已经出现了眼睛疲劳、腰酸背痛、肌肤暗沉等现象，必须调整饮食，以合理的膳食结构及时补充营养，保证自身健康。宜

◆多食碱性和富含维生素的食物

碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果，如青椒、金针菜、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰富的维生素。

◆多食护眼食物

经常用电脑容易损伤眼睛，饮食上要有意识地多选保护眼睛的食物，防止近视和其他眼疾。健眼的食物有各种动物肝脏、红枣、牛奶、奶油、小米、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子和各种新鲜水果。

◆多食防辐射食物

预防辐射损伤的膳食，应包括蛋白质、大量维生素C、B族维生素和不饱和脂肪酸，此外应摄取含碘量高的食物如紫菜、海带等。最好平时多饮些茶水，因为茶叶中含有茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。

◆多食含钙量高的食物

长期用电脑易导致腰、颈、肩、肘、腕等肌肉骨骼系统的疾患。在饮食方面，要多吃含钙量高、有益骨骼的食物。牛奶不仅含钙量高，而且其中的乳酸能促进钙的吸收，是最好的天然钙源。另外，奶酪、酸奶等奶制品中钙的含量也很高，应经常食用。海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。

◆合理分配每餐营养

早餐应吃好，营养充分，以保持旺盛的精力，并有足够的热量。中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦肉、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后最好吃点新鲜水果。忌

◆忌食垃圾食品

很多电脑族身边都会放一些方便面、薯片等垃圾食品，饿了的时候顺手拿来充饥。但是这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，还会使血脂增高，对健康不利。

尽管现在很多方便面等都号称不是油炸的，但多少都会含有食用油，如果放置的时间长了，油脂就会被空气氧化分解，生成有毒的醛类过氧化物。吃了这种油已变质的方便面，会给你带来意想不到的麻烦，比如引起头晕、头痛、发热、呕吐、腹泻等中毒现象。

◆忌进食速度过快

很多电脑族吃饭，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；咀嚼时间过短，神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。

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电脑族要养肝“久视伤肝，久坐伤骨”。电脑族长期坐在电脑前，眼睛盯着显示屏，长时间如此会出现头昏、头痛的现象。如果肝气不舒，人的周身气血运行便会紊乱，出现高血压、消化系统紊乱等疾病，妇女还会出现月经不调的症状，所以电脑族要养肝。

◆枸杞粥

枸杞子30克，大米60克。先将大米煮成半熟，然后加入枸杞子，煮熟即可食用。此粥适合那些经常头晕目涩、耳鸣遗精、腰膝酸软等症的人。肝炎患者服用枸杞粥，则有保肝护肝、促使肝细胞再生的良效。

◆猪肝绿豆粥

新鲜猪肝100克，绿豆60克，大米100克，食盐、味精各适量。先将绿豆、大米洗净同煮，大火煮沸后再改用小火慢熬，煮至八成熟之后，再将切成片或条状的猪肝放入锅中同煮，熟后再加调味品。此粥补肝养血、清热明目、美容润肤，可使人容光焕发，特别适合那些面色蜡黄、视力减退、视物模糊的体弱者。

温情提示

电脑族多喝四杯茶

◆绿茶

绿茶中含强效的抗氧化剂以及维生素C，不但可以清除体内的自由基，还能分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙。绿茶中所含的少量咖啡因可以刺激中枢神经，振奋精神。

◆菊花茶

菊花有明目清肝的作用，用菊花加上枸杞一起泡来喝，或是在菊花茶中加入蜂蜜，都对解郁有帮助。

◆枸杞茶

枸杞子含有丰富的β-胡萝卜素、维生素B、维生素C、钙、铁，1具有补肝、益肾、明目的作用。其本身具有甜味，可以泡茶也可以像葡萄干一样做零食，对解决电脑族眼睛涩、疲劳都有功效。

◆决明子茶

决明子有清热、明目、补脑髓、镇肝气、益筋骨的作用。白领女性聪明饮食

职业女性、白领一族的群体如今越来越庞大，这一人群工作繁忙，社交应酬多，而且常饮食不规律，因此普遍存在体力透支或者亚健康现象。关注饮食，从日常膳食平衡来调理和保养身体，不仅是工作的需要，更是保健和美容美体的需要。宜

◆合理搭配商务餐

有些白领女士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种吃法显然不正确。这种饮食虽然摄入大量蛋白质，但主食少，碳水化合物等营养素不足，使得蛋白质难以消化，长期如此会引发消化不良或食欲不振。

◆健脑食物要多吃

白领女性在工作中由于精神压力较大，易觉疲劳，可出现神经衰弱综合征，因此，要注意健脑饮食。应多食含氨基酸的鱼、奶、蛋等食物，适当补充含磷脂的食物如蛋黄、肉、鱼、白菜、大豆和胡萝卜等，一般认为每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。此外，多吃葱、蒜亦有良好健脑功能。

◆每天保证500克蔬菜和200克水果

多数白领女性长期在办公室坐着工作，加上健身活动少，健康隐患很大。每日摄取一定量蔬菜和水果对促进良好的消化功能，防止便秘有着举足轻重的作用，并可减少血液中胆固醇的含量，防止肥胖。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁、蔬菜汁饮品来代替。

◆微量元素要及时补充

女性在月经期，伴随血红细胞的丢失，还流失了许多铁、钙和锌。白领女性因为工作节奏太快更要从饮食上进行调理，因此，在月经期和月经后，白领女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁等微量元素。忌

◆忌脂肪摄入过多

白领女性因为工作性质的原因，很容易发胖，饮食上一定要注意减少脂肪的摄入，控制总热量的摄入，少吃油炸食品，减少糖分，以防超重和肥胖。如果脂肪摄入过多，除了影响体型保持之外，还很容易导致活动耐力降低，影响工作效率。

◆忌就餐不定时

许多白领女性因为工作忙或一味追求体型美而不吃饭或拖延就餐时间。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率；相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。

◆忌饮酒过量

白领女性应酬机会较多，在酒席上不要饮食过量，此外，饮酒助兴是必要的，但要适量，不能多饮。喝酒时，多吃些豆类食品或鱼类等含蛋白质较高的食物，对保护身体有好处。

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白领女性饮食“进行时”

◆坐办公室时

坐办公室用眼过度，维生素A极具功效。鳗鱼的维生素A极为丰富，约为一般鱼肉的3倍。胡萝卜、猪肝也富含维生素A。此外，整天坐在办公室的人容易缺乏维生素D。食用香菇等菌类食品后再晒太阳，体内会产生维生素D，如果日晒机会少，则需要多吃含维生素D的海鱼、鸡肝等。

◆连夜加班时

理想的夜宵应该是易于消化、不含过多热量、具有丰富维生素和蛋白质的食物。若工作结束后吃夜宵，则应选择易消化，不会加重胃的负担的食品，如菜粥、蛋花汤、馄饨等，切忌在吃完后就上床睡觉；若吃过夜宵后还需继续工作，则可随意选择，但吃得太饱容易打瞌睡。

◆精疲力竭时

可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、核桃等干果。这类小食品对恢复体力有神奇的效果。此外，胚芽米能恢复活力。蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌菠菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多吃些。疲劳时不宜将鱼、肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时，人体内酸性物质积聚，而上述食物属于酸性，会使血液酸性增加，加重疲劳感。

温情提示

◆给自己设一个健康零食小抽屉

工作时，提前给自己准备好“健康零食”，在自己的办公室中腾出一个小抽屉，放些营养强化食物，如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁。这些零食，在你特别繁忙的时候能助你一臂之力。不过“垃圾”零食一定不要选。

◆应酬饭要学会“聪明”点菜

假如你有点菜的权利，就为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。在点菜之后，你还可以控制自己夹哪个盘子中的菜。远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐肯定是没有错的。最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时把奶酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，是明智之举。老板族高脂饮食要注意

如今，企业家、老板族是当今经济社会的一个庞大群体，这一群体社交活动多，脑力劳动量大，而且由于工作原因，饮食极不规律，“用健康换金钱”的现象很普遍。如何养成良好的饮食、生活习惯，保证身体健康是老板族最大的人生命题之一。宜

◆要合理饮食

大多数老板摄入的热量超过消耗的热量，多余的热量常常变成脂肪储存下来，“将军肚”现象明显。应多食用一些冬瓜、赤小豆、黄瓜、萝卜、木耳、山楂等食物，以防脂肪的积累、储存。

◆多吃水果和蔬菜

老板饮食具有时间不固定和胆固醇、酒精超标等特点，因此多补充水果蔬菜等素食，有助于降低和化解多余的胆固醇。此外，蔬菜和水果含有抗衰老的维生素、矿物质及纤维素。老板族用脑较多，多食这种食物可以补充大脑营养，这类食物有绿叶蔬菜、番茄、胡萝卜、南瓜、草莓、樱桃、苹果、杏、橘子、葡萄和桃等。

◆食用可溶性膳食纤维素

老板们应酬多，自然少不了生猛海鲜、珍馐野味。过多食用这些高蛋白、高脂肪的动物食品，很容易导致肠内细菌发生变化，使致癌物质增多。建议老板们日常食用可溶性膳食纤维素，使肠道内双歧杆菌和乳酸菌增殖，保证肠胃的正常生理功能，提高免疫力，防范肠癌等胃肠疾病的发生。

◆晚餐不要太晚

晚餐后很快入睡，没有适量运动消化时间，加重了消化系统的负担，容易造成肥胖、血脂升高等。忌

◆忌动物蛋白摄入太多

老板们的应酬宴会都是以副食为主，动物蛋白占70％～80％，山珍海味、鸡鸭鱼肉，都是些优质蛋白。摄入太多动物蛋白质不利于健康。

◆忌饮食不规律

工作忙起来置一日三餐于不顾，可在应酬的酒席宴上却大吃大喝，暴饮暴食。这样的饮食方式对健康是有害的。

◆少吃油炸食物

尽量少吃烧鹅、叉烧或经过加工的食品及油炸食物，这些肉类食物在经过高温烹制之后脂肪容易产生变异，常吃对身体不宜。

◆少吃肉类和海鲜

过多地摄入肉类和海鲜，易使血液黏度过高；过多食用海鲜会出现尿素偏高，引起关节肿痛、骨质增生等。

◆饮酒应限量

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等症的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。

链接问答

老板怎么吃应酬饭“应酬饭”的主要弊病是不均衡膳食，鱼蛋肉类等动物性食物摄入过量，而谷类、蔬菜、水果等植物性食物摄入不足，这类饭吃多了会导致体内饱和脂肪酸升高，一些“富贵病”如肥胖症、糖尿病、高血压、心血管疾病等也会随之而至。所以，参加宴会时更要注意饮食的营养搭配。

◆主食和副食的搭配

主食应该是我们每餐中吃的分量最多的食物，而大多数人吃大餐时多吃菜、少吃饭的做法显然是不正确的。宴会上，真正清淡的菜，如鱼、豆腐、米饭往往在后面才端上来，所以应该耐心等待，而不是一开席就迫不及待地进食过量肉类、海鲜类食物。应主动减少肉类进食量，适当多吃些主食、粗粮如玉米、红薯、荞麦馒头、小米粥等。

◆荤素搭配

健康的饮食要求低盐、低脂、低热量，但美味的食品往往高盐、高脂肪、高热量。一顿应酬大餐里肯定少不了荤菜，但是荤菜不含膳食纤维，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，所以要进食一定荤素搭配，多吃素菜。此外，要尽量少吃高脂食物，少饮酒，少吃海鲜，少吃各类甜食。一点小小的节制，会给老板族带来终生的健康。

温情提示

◆老板们要坚持合理运动

有氧健身运动是消耗脂肪的基础，它能加速新陈代谢。最好的有氧健身运动包括爬楼梯、慢步走、跑步和骑车。在有氧健身运动结束20～30分钟内，人体的热量消耗速度仍比平常快得多，这种运动能最快地使腹部脂肪减少。

◆吃荤食后不宜马上饮茶

老板族中常有人在吃完肉、鱼等高蛋白、高脂肪的荤食后，为去油腻，习惯饭后立即喝茶，其实这种做法是不健康的。因为茶叶中含有大量鞣酸，它能与蛋白质合成具有吸敛性的靶酸蛋白质，使肠蠕动减慢，造成便秘，这样就增加了有毒物质和致癌物质停留在身体内的时间，从而对肝脏造成间接的损害。

◆老板应酬酒席要适量

老板们的健康面临一个很大的危机——职业应酬过多。许多企业家几乎很少在家吃饭，不是请别人吃饭，就是被别人请吃饭，宴请的酒席上一般都是味美肥厚之物，加上应酬酒不能少喝。长期不规律的饮食会给胃肠功能带来极大的伤害，胃肠炎及溃疡病多见。长期的过量饮酒对肝功能损害很大，加上多食肥甘厚味，会引起脂肪肝、肝纤维化，若不加以节制，最终会造成肝硬化，甚至肝癌。脑力工作者补充大脑营养素

脑力劳动者由于思维劳动强度大于体力劳动强度，使得他们的大脑皮质经常处于高度兴奋状态。因此，从健康和提高工作效率方面考虑，脑力劳动者除了要注意科学用脑外，还要注意合理营养，正确选用食物，特别是要加强大脑营养素供给，多进食健脑补脑食物，保证营养平衡。宜

◆宜吃一定量的糖

人脑每天大约需用116～145克糖，当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证脑机能“运转”是十分重要的。

◆宜多吃富含钾元素的食品

人体缺钾会软弱无力，影响精力集中。钾元素这种电解质可直接连通大脑神经，可使大脑神经介质正常有序地工作，确保大脑轻松。富含钾元素的食品有家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、土豆、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘等。

◆多吃纤维素含量高的食物

脑力劳动者大多处于一种脑力劳动超负荷，体力劳动严重不足的状态，因此经常会有便秘、肥胖等苦恼，而纤维素恰恰可以解决这些难言之隐。全麦面包、麦片粥、黑米、草莓、梨、菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜这些既美味又不会增肥的食物中含有丰富纤维素。

◆宜多吃富含氨基酸的食品

全麦面包可迅速地向大脑补充氨基酸、色氨酸等营养成分。氨基酸、色氨酸进入大脑后可提高神经介质血清的水平，而神经介质血清则被公认为具有镇静剂的功效。除全麦面包、蜂蜜、葵花子、银耳等含有多种氨基酸外，还有蛋、奶类、羊肉及鸡肉等富含优质蛋白，而蛋白质的基本物质是氨基酸，是人体必需的营养物质。

◆宜多吃富含维生素B和钙的食品

焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏维生素B密不可分，其次是钙元素。含维生素B高的食物以鱼类最佳，多吃鱼对调节情绪大有益处，土豆和牛肉等含量也较高。大豆、菠菜、花生、芝麻、冬苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高，也是宜选用食品。忌

◆忌供给热量过多

脑力劳动属轻体力劳动，摄入过多热量不能吸收，易在体内沉积，因此要控制能量的供给，一般人群男性控制在2400卡，女性控制在2100卡左右。

◆忌偏食酸性食物

脑力工作者若食用酸性食物过多，易使人疲劳，抵抗力降低，并且出现便秘、龋齿、软骨病，特别是使脑力劳动者思维能力下降，记忆力减退，发生神经衰弱综合征。因此，脑力劳动者应注意酸碱性食物的合理搭配，尽可能多进补一些大豆及其制品、动物内脏、龙眼、红枣、芝麻、核桃、蜂蜜等食物。

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◆哪些食物有补脑功效

核桃：核桃果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力。每日吃1～2个核桃，可增强记忆，消除疲劳，有助大脑思维。

芝麻：芝麻中不饱和脂肪酸含量很高，健脑的功效十分明显，将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水吃，或买市售芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，可收到较好的健脑效果。

南瓜：南瓜味甘性平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆减退的人，将南瓜做菜食，有较好的治疗效果。

胡萝卜：胡萝卜中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素B、2钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑的佳品。

海带：海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能。海带等藻类食物中的磺类物质，更是头脑中不可缺少的。

黄豆：黄豆中所含的谷氨酸和沙丁鱼中的牛黄素是大脑必需的蛋白质。将适量的黄豆洗净，与切成小块的沙丁鱼一起加水炖食或红烧，隔天1次，有增强记忆、延缓脑细胞衰老的作用。

温情提示

◆脑力工作者的晚餐要吃好

晚饭后还要较长时间工作或学习的脑力工作者，一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利于自身健康。不仅如此，如果“开夜车”太晚，还应适量加点夜餐，以保证身体营养需求。体力劳动者饮食要足量

体力劳动者是一个庞大的社会群体，体力劳动者的健康与饮食有着密切的关系。食物的结构、饮食习惯以及饮食环境对于体力劳动者都很重要，如何保证合理饮食，培养正确的饮食习惯是保证健康的关键所在。宜

◆主食宜足量

体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者消耗的热量比脑力劳动者高出1000～1500千卡。热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量，以满足机体对热量的需要。

◆宜增加蛋白质食物

要适当增加蛋白质摄入，蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者十分重要。每天多吃些豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。

◆供给充足的维生素和无机盐

维生素和无机盐不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氯、钠等，造成营养素比例失调。因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以补充维生素C、B族维生素以及氯、钠。

◆噪音环境下工作者多吃鱼、肉、蛋

接触高频噪声的体力劳动者，常会使听觉系统、神经系统、心血管系统和消化系统等引起不良影响。可出现头昏、头痛、失眠、耳鸣、心悸、心律不齐、食欲不振等症状。平时应多摄入鱼、肉、蛋类食物，还可选豆类或豆制品，适当饮用含咖啡因的茶、咖啡等，这类食物及饮料有保护听觉系统的作用，可减轻噪声对听力的影响。

◆粉尘环境下工作者多吃清肺食物

长期接触水泥等粉尘的工作者，可引致慢性鼻炎、咽炎、慢性支气管炎等病状，宜多吃富含β-胡萝卜素的果菜，如胡萝卜、南瓜、木瓜、西兰花、芹菜等。多食猪血、黑木耳、花菜、海藻、紫菜等，有助于防止粉尘的危害。此外，多食含维生素A较丰富的动物肝脏，也可保护呼吸道细胞少受粉尘的危害。

◆长期弯腰或蹲位工作者宜吃护腰食物

长期弯腰或蹲位的工作者，容易发生腰腿痛，宜多食狗肉、羊肉、牛肉、虾、核桃、枸杞、韭菜等具有壮腰补肾之功效的食物，同时宜多食具有活血通络作用的食物，如木瓜、丝瓜、芝麻、山楂、葵花子等。忌

◆忌饮生水

许多体力劳作者常有饮生水的习惯，生水不仅含有大量的致病菌，能传染疾病，而且不容易被人体吸收。因此，饮水卫生必须符合卫生要求，这是基本保证。

◆忌食物过冷或过热

体力劳作者要养成良好的饮食习惯，按时就餐，避免过饱或饥饿劳动，避免在天冷时吃凉的饭菜，以防引发胃病。

◆忌饮食环境不卫生

体力劳动者集体就餐的现象十分普遍，因此饮食环境是否卫生就显得尤为重要，要保证饮食环境清洁卫生，食物新鲜无菌，才能防止“病从口入”。

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◆哪些食物能迅速恢复体力

热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的作用。咖啡、巧克力也有类似作用。

高蛋白食物：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、牛奶、猪肉、牛肉、鱼、蛋等。

维生素：维生素B和维生素C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和维生素C的食物，能消除疲劳。

饮用活性水或纯净水：水中含有大量氧气，能快速缓解身体的疲劳感。

碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。

温情提示

◆体力劳动者也要锻炼身体

许多人认为体力劳动者平时劳动便可以锻炼身体，因此不用特意锻炼。其实，这种观点是不正确的，体力劳动者平常的工作是机械、重复和单调的，只能使局部的肌肉和器官得到锻炼，而且容易造成身体的发展不平衡；为使身体全面、均衡提高，体力劳动者同样需要锻炼身体。矿工饮食保证热量

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