作者：【英】托尼?尼克尔森,李哲峰
出版社：吉林科学技术出版社
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超体能健身试读：
推荐序一
托尼不只改变了我，还改变了我的整个家庭。遇见托尼之前，虽然我也先后请过几个私人教练，但他们都不能让我保持兴趣。然后我遇到了托尼，他的热情、正能量和智慧激活了我们所有人。事实上，刚开始接受托尼的训练时，我只能做2分钟的平板支撑，而仅仅过了一年，我不仅能够做51分钟的平板支撑，甚至还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。托尼激发了我们全家人的锻炼热情，我16岁的儿子如今正在全力以赴地准备打破他们学校的健身记录，而我10岁的女儿则带领我们的晚宴客人，一起做了7分钟的餐前锻炼。
托尼的方法非常有效，因为他会讲授整体健康的重要性，包括生理、营养和心理等多个层面。他不仅会告诉你该吃什么，还会教你一套涵盖身体和情绪健康的哲学理念。他总是以身作则地挑战和激励自己的学生。虽然我们都想过要是能早些遇到托尼就好了，但我们还是很高兴他能在我担任美国驻华大使期间进入我们的生活。如今对我来说，托尼不仅是一位教练，他还是——而且将永远是——我的好朋友。美国前驻华大使 骆家辉
推荐序二
我通过朋友结识托尼是今年四月的事情，那时候他已经是有名的明星教练了，他有一张长长的客户名单，其中不乏政要、大使、商界领袖和影视明星。而我对这些不感兴趣，我只是想找一个称职的好教练。经过最近一段时间的接触，我发现托尼之所以对指导有影响力的人如此热衷，是因为他心里装着健康的理念，希望通过这些明星的参与，将他的健康理念传达给更多人。我于是帮助他在华彬庄园成功地举办了一场Health Retreat倾听身心健康的研讨会，到会的几百人在课程结束后，都对如何更加健康地生活有了更多的认识。看到这么多满意而归的学员，我心里知道我也找到了一位好教练。华彬集团董事长 严彬博士书中故事均取自真实客户的经历，为保护客户隐私，书中姓名均为化名。书中介绍的健身方法意在为追求健康体魄的读者提供有益指导，请勿视为医学忠告。在遵从书中建议改变饮食习惯，或开始锻炼前，请务必事先咨询医师。
一场意外和我的找回自我之旅
2008年10月31日，晚11点，迪拜。当时，我正在父亲的公寓，为申请加入皇家海军陆战队做准备。突然，我看见父亲冲到我门口，一脸痛苦。我一跃而起：“爸，你怎么了？”他紧紧抓着胸口，摇摇晃晃地朝我走过来：“医生！快！找医生！”
我一下子吓傻了！父亲身材壮实，一向没什么大毛病，而且他一直认为人体能够自然痊愈，所以从不主动找医生，这次看来情况不妙！
我赶快冲过去扶住他，把他拖进电梯。此时他已经意识模糊，嘴里不停念叨：“我的天！Tony，太难受了！”当时我并不知道死亡是怎么回事，但却从父亲眼睛里看见了死神的身影。我流着眼泪说道：“爸爸，坚持一下！千万别走……不要丢下我……”
电梯一停，我立刻背着他冲到车上。当时我脑子里只想着一件事：马上去医院！我不能失去他！我发动了汽车，却不知道该往哪儿开——我根本不知道医院在哪儿！父亲给我指了指方向，我左手抓着方向盘，右手按住他的胸口，朝着他指的方向全速前进。我一边避开路上的汽车，一边冲他大喊：“爸爸，不要丢下我！千万别死！不要离开我！”
终于，马上要到医院了，父亲却突然开始吐血！我猛踩一脚油门，直接冲到医院门口。父亲大喊一声：“Tony！”然后就没声音了。车厢里一片沉默，我仍按着他胸口，感觉他的心脏仿佛已经停止跳动。
我跳下车子，大声求救：“快！医生！救救我爸！救救我爸！”我拽开车门，把已经失去意识的父亲抱下车来。他的心脏已停止跳动。在医生把他从我手里接过去的一瞬间，我的大脑一片空白。
我感觉整个世界七零八落。我只能站在那儿，看着医生把爸爸送进抢救室，猛捶他的胸口，试着让他的心脏重新跳动。
在那一刻，我的人生永远改变了！
那天晚上，医生暂时保住了父亲的性命，但他却再也无法恢复意识了，医生诊断是突发心肌梗死所致。在接下来的三个月里，我只干了两件事：一是守在病床边，看着父亲的身体慢慢地萎缩到原来的一半大小，二是四处筹集医药费（因为父亲没买保险）。
三个月后，父亲过世了。这三个月的陪护生活和父亲的过世让我的身心付出了巨大代价。我被击垮了！我万万没有想到，人的生命竟然如此不堪一击。既然生命随时可能结束，我们的努力还有什么意义呢？我不知道接下来该干什么，我失去了自我，失去了人生前进的方向。
最终，我决定重返中国（此前我曾在中国读书）。但在接下来的两年里，我诸事不顺，过得一塌糊涂，好像所有人都在跟我作对。我没有工作，没有积蓄，也没人愿意借给我钱。我感到极度孤独，开始埋怨所有人。我觉得自己的人生没有任何意义。
后来，我遭遇了一场摩托车事故，身受重伤，但万幸的是，我活了下来，这次受伤让我开始认真审视自己。我发现，自己真是糟透了：身心疲惫，超重13千克。怎么能这样？就在那一刻，我做出决定——颓废到此为止，我再也不要这样过下去了！我的人生走到了一个转折点。
很快，一则12周塑身大赛的消息吸引了我，我立马报名参加并下定决心要拿冠军。这个目标让我心潮涌动！我要告别这几年浑浑噩噩的日子，我要拥有健康的体魄，避免重蹈我父亲的覆辙。就这样，父亲去世后，我再次找回了生活的目标和意义！
为了实现目标，我开始想尽一切办法学习各种塑身方法。我的训练是秘密进行的，因为每个人都觉得我是个怪人，认为我是在追逐一个根本不可能实现的梦想。我像台机器一样严格管理自己，精心控制每一样送到嘴里的东西。我决定正确吃，拼命练，玩命拿第一！
每天晚上，我都会花几个小时阅读一些鼓舞人心的书，逐个清理头脑中的每一个区域。随着阅读的深入，很快，我感受到了意志的强大力量。我渐渐发现，出问题的不是身体，而是我的头脑和内心——我失去了我的核心！每个人都在用自己的内核把意志、身体和精神联系在一起，但我却失去了这种联系。
现在你手中捧着的这本书，记录了我寻找自我核心的整个过程：我是自己的第一个客户。运用书中的方法，在12周时间里，我成功减重13.6千克，腰围缩小20.3厘米，体脂含量从24%减到8%。我赢得了塑形大赛“最佳男选手”和“整体效果最佳”两个奖项。我成功了！
但我意识到，这次比赛带给我的真正收获不是奖金，而是一种全新的生活方式。在这个过程中，我找回了自己的核心！
CHAPTER 01 从一次对话开始
天之道，损有余而补不足。人之道，则不然，损不足以奉有余。孰能有余以奉天下，唯有道者。——老子北京。某高端健身会所。我在等待一位新的客户来上他的第一节健身课。这次的客户李先生是一位声名显赫的投资大佬。
我与李先生素未谋面，是他的朋友，也是我的客户介绍他来找我的——因为这位朋友相信我同样能让李先生重拾健康与活力。很快，背后传来开门声，我转过身，看见一个肥胖的中年人站在门口看着我，好像很犹豫。最终，他用英语说了声“Hello”，我用中文回应了他，这使他愈发吃惊。“你是Tony，还说中文？”他问道。
我用中文告诉他：“没错，您是……李先生吧？您想找一位健身教练？”“是的。不好意思，”李先生说，“我压根儿没想到你是个身高一米九的黑人，还操着一口洋味儿普通话，所以有点吃惊。”
我微笑着安慰他：“没关系，大部分人见到我时都是这样的反应。”
简单寒暄几句之后，李先生开始大倒苦水：“我今年50岁，跟太太生活在一起，我们有个儿子。周围所有人都笑我太胖，就连我太太和朋友们也都笑我。我想锻炼一下，因为我连逗我孩子都有些吃力了。我年轻时很清瘦，所以我知道我能瘦下来。但过去30年的生活让我攒下一身肉，其实周围许多朋友都有同样的问题……”
我继续倾听，李先生开始讲一些他觉得有必要让我知道的趣事。“上世纪60年代，中国人还在忍受饥荒之苦。与近半个世纪前的光景相比，你知道今天的中国发生了多大变化吗？”他跟我谈了谈自己之前读过的几本书，其中包括保罗·弗伦奇（Paul French）的《富态：腰围改变中国》（Fat China：How Expanding Waistlines are Changing a Nation）。
这本书记录了在一个相对较短的时期里，中国人的生活方式发生了怎样的变化。保罗·弗伦奇写道：加工食品增多，锻炼减少，越来越多的人搬进城市，越来越多的人开始“发福”。
李先生说：“我因为自身的问题特意阅读了这本书，读完之后，我完全赞同书里的观点，因为我亲身经历了这一过程。我知道我正在发福，也知道我为什么超重、肥胖。在今天的中国，许多人都可以想吃什么就吃什么。年轻时，我们一无所有，现在要什么有什么。”
我对李先生说：“一个人需要健康的身体来承担对家庭的责任，你可能的确要什么就有什么，但这些不正在损害你的健康吗？从这层意义上讲，你的暴饮暴食正在伤害你自己。要知道，糖尿病、心脏病、癌症这些疾病都与过量饮食，尤其是肥胖密不可分。”
李先生叹了口气：“没错，交通大学2011年发布过一份有意思的报告，声称由于缺乏锻炼，加之过量摄入快餐，中国儿童肥胖率在过去十年间上升了24%。与此同时，BMI（Body Mass Index，身体质量指数）超重的儿童人数已经占到了中国儿童总人数的39%。目前，中国有超过九千万名糖尿病人——差不多每十个成年人中就有一人得了糖尿病。”看来肥胖所带来的健康问题已经引起了李先生的重视和警觉。“Tony，我希望你能帮我找回活力、重塑身材。所以我想健身，也算给孩子树立一个好榜样。”
我告诉李先生：“完全没问题！另外，我的健身方法同样适用于孩子，可以帮助他们合理调整饮食，让他们身体强壮、学业进步、人际关系融洽，并对自己充满信心……”
就这样，经过一段时间的训练之后，我成功地改变了李先生的生活，让他重焕健康活力，生活和事业也因此受益。
亲爱的读者，我相信，李先生能做到的，你也能做到！既然我成功地帮助了李先生，就一定也能帮助你。让我们开始行动吧！
你能从本书学到什么？
本书将通过8个简单的步骤，帮助你重返自己的最佳状态。这套健身计划十分简单，不用花太多钱你就能达到健身的目的，让生活重回正轨，并且终生受用。
在完成了这8个步骤后，你会更加健康和强壮，并感到满足。
首先你需要做一些简单的思想练习，然后冥想一分钟。没错，冥想一分钟！
此外你还需要遵守营养搭配8原则，并根据这套原则规划自己的饮食。这套原则简单易行，而且效果十分明显。
然后你还需要用8分钟时间来锻炼身体。没错，不需要借助任何器械，只要依靠自身体重，最多再加上一把椅子，就可以随时随地进行锻炼。每天只要8分钟，再辅以合理的饮食计划，就能让你成为你想象中的自己。
我保证，这套健身计划能让你身体健康、体形改善、活力倍增，身材苗条，你将会感到身心愉悦，无所不能。
在开始健身计划之前，你需要掌握自身的健康状况，并对自己的状态进行评估。对着镜子问问自己，你对自己是否有不满意的地方？你的身体处于何种状态？你的身体应处于何种状态？你是否对目前的生活方式感到失望？你是否思考过怎样才能保持健康？你知道什么是健康的生活方式吗……
本书不仅是一本健身指南，更是一套综合性的健康方案。它能回答你在追求健康的过程中遇到的各种问题，它将告诉你：
●你当前正处于什么状态；
●你该怎么做才能变得更加健康苗条；
●究竟哪些食物才是该吃的；
●如何在进食时通过8个简单的改变来提升自己的健康水平；
●怎样才能集中精力处理重要的问题，并在这个过程中打造强健的身体。
你将学会随时随地通过8分钟训练来强身健体，也将找到通往自己内心的路，与此同时，你的思想也将得到有效的训练，能够随时进入一种平稳有力的状态。
在本书当中，我们还会讨论意志的重要性，了解意志对身体和心灵的重要影响。我会告诉你食物将如何影响你的身体和内心，合理进食将如何帮助你保持乐观，保持心态充实满足。
此外，本书还会回答为什么很多人不愿意锻炼的问题，并告诉你如何通过改变自己的思想来改变内心，进而改变自己的身体。
恭喜你，你已经读完第一章，朝着正确的方向迈出了坚实的一步。
只要坚持下去，用不了多久，你就会变得更加健康、强壮，你的注意力会更加集中，工作效率也会更高，你会始终保持愉悦的心情和昂扬的斗志，时时刻刻感觉自己能够征服世界。不仅如此，你的家人也会变得更加优秀，你会拥有更加和睦、健康的家庭关系，从内到外洋溢真正的幸福。
相信我，你完全可以做到这些。
但这需要你付出努力。
如果你觉得这一切是值得的，那就跟我一起动起来吧！
CHAPTER 02 找回核心的8个简单步骤
天得一以清；地得一以宁；神得一以灵；谷得一以盈；万物得一以生；侯王得一以为天下正。——老子我来解释一下什么是找回核心。
所谓核心，就是一个人最纯粹、最本真、最原始的状态。
如果你总是心不在焉、身心疲惫、胡吃海喝而且身材走样，那你显然已经偏离了自己的核心；而反过来说，如果你总是身心协调、饮食健康、保持运动、充满活力，那你就是在保持自己最纯粹的状态，这时你就找到了自己的核心。
当你找到核心，处于最佳状态时，你会感觉自己十分完满。
这就是我想通过这本书帮助你做到的。
想想看，你是否在某一时刻突然顿悟到自己的人生目标是什么，突然参透了人生的意义？如果你还没有过这种感觉，那么想想看，你的周围有这样的人吗？
如果你曾看到过某个人总是全神贯注地追求某个目标、投身于某项活动，并在这个过程中斗志昂扬、干劲十足、活力迸发、灵感源源不断……这就是找到核心的状态。
如果你想像他一样，其实非常简单，你需要做到的，就是遵循以下8个步骤。
STEP 1 评估健康状况
在这一步，你将通过回答一系列问题来了解自己的健康水平。我根据一个人的运动和生活习惯将人分为四类：睡猪、憩猴、猛虎、游龙。只要完成我在第三章给出的问卷，相信你就能对自己的生活习惯有个大致定位，然后你可以以此为基础来选择自己的起点。
STEP 2 思考和感恩“决心，行动，专注，坚持。”
在12周塑形大赛中，我不断用这几个词鼓励自己，帮助自己在锻炼时集中精力。我很清楚，统治身体的是意志！要想改造身体、重返核心状态，我必须拥有强大的意志，必须集中注意力，必须克服倦怠等心理障碍，排除万难。幸运的是，在这段时间里，我不知不觉中发现了这世上最强大的心理武器——感恩！
STEP 3 了解营养搭配8原则
营养是通往健康之路的关键。为了给身体补充能量、保证身体的修复能力，你需要充分补充身体所需营养。而为了获得身体所需营养，你必须选择恰当的食物。
在这一步，我将教会你营养搭配的8个原则，告诉你如何选择保持健康所需的各种食物。
STEP 4 制定饮食营养计划
我将告诉你如何把在第三步学到的知识用于日常生活，帮助你为身体选择正确的食物。
STEP 5 认识8组肌肉
我将向你介绍你所要用到的各种肌肉，了解这些十分重要。为了便于理解，我把人体的众多肌肉简单分成了8组。
STEP 6 完成8分钟练习
每天只需要8分钟练习，你就能把身体塑造成最好的形态。这些练习随时随地都可进行，无需借助任何器械，简单到让你无法相信！
STEP 7 帮助孩子7
这一步告诉你如何跟自己的孩子一起锻炼。中华文明的妙处之一就在于长幼互爱。你会发现，我的这套锻炼方法将不止给你一人带来益处。
STEP 8 坚持
在完成一个8周计划之后，我会告诉你如何让这为期8周的训练发挥最大效用，让这8周最终改变你的一生。
毫无疑问，所有人都希望自己变得健康。在参加完12周塑形大赛之后，我成功地帮助数百人回到了自己的核心状态，帮助他们重新变得健康、愉悦、充满力量、尽享生活，间接帮他们在事业上也取得了更大的飞跃。相信我，这一切你都可以办得到！
CHAPTER 03 评估你的健康状态：懒猪、憩猴、猛虎、游龙
知人者智，自知者明。胜人者有力，自胜者强。——老子为了一生的健康，你必须先了解自己当前的状态。这不仅能让你知道自己的起点，也能让你清楚地看到实施这本书中的健身计划会给你带来哪些变化。
在开始健身计划前，你需要穿一套紧身的衣服（内衣更好），给身体的前面、侧面和后面各拍一张照片。记住，一定要保存好这些照片，它们不仅有很好的激励作用，而且会在8周之后成为你最好的参照。
好了，评估开始！
请回答下列问题，从a、b、c、d四个选项中选出最符合自己情况的一项。
1.你如何看待镜中的自己？
a.我的体型达到了最佳状态。
b.我的体型还可以。
c.我的体型有许多缺点。
d.我讨厌镜子里自己的模样。
2.你每天工作时干劲如何？
a.总是活力满满，斗志昂扬。
b.早晨和快下班时有干劲，中间起伏不定，时好时坏。
c.常常无精打采，感觉不在状态。
d.总是没有状态，感觉每天都是在煎熬，从上班熬到下班。
3.在得知家里的食物不利于健康时，你会扔掉它们，采购更健康的食物吗？
a.当然。
b.我会丢掉一部分最不健康的食物。
c.下次少买点儿。
d.我不关心这个。
4.有人向你提出了健康生活的建议，但这种建议与你目前的生活方式不同，你会怎么做？
a.我会毫不犹豫地听取这些建议。
b.我会把建议记下来，然后跟朋友们讨论。
c.我基本不会听这些建议。
d.无所谓。
5.为了健康，你会提早上床睡觉吗？
a.当然。
b.偶尔。
c.困了就睡。
d.我习惯熬夜。
6.为了健康生活，你愿意锻炼身体吗？
a.当然，不仅锻炼，我还会坚持下去。
b.愿意，但估计很难坚持。
c.可能吧。
d.没门儿。
7.你是否觉得健康的烹饪习惯会使你过上更健康的生活？
a.当然。
b.我觉得应该是。
c.我不确定。
d.还真没有。
8.你家里是否存了很多薯条、糖果、巧克力之类的零食？
a.根本没有。
b.存了一些。
c.我在每个房间都存了些零食，想吃就吃。
d.没注意。
9.客人来你家做客时，你会用什么样的食物招待他们？
a.我会拿最健康的食物招待他们。
b.我会把健康的食物和不健康的食物都拿出来。
c.没想过，有什么就拿什么。
d.我没有健康的食物，只有那些十分美味的高热量油炸食物。
10.你多久采购一次食材？
a.每天都买新鲜的水果和蔬菜。
b.每周4次。
c.每周两次。
d.每两周一次。
11.你家里随处散落着食物吗？
a.我只在厨房储藏食物，而且只储藏健康食物。
b.我在不同的房间都放了一些健康食物。
c.我在不同的房间放了各种不同的食物。
d.我家各个地方散落着薯片、巧克力等高热量食品。
12.你在上班或者去其他地方时会带上自己准备的食物吗？
a.我总是这么做。
b.我尽量这么做。
c.我很少这么做。
d.从不！
13.你身边有为了强身健体而坚持锻炼、健康饮食的人吗？
a.我身边所有人都遵循健康的生活方式。
b.我有一半朋友健康饮食、坚持锻炼。
c.我认识几个这样的人。
d.我身边好像没有这样的人。
14.当你跟人出去吃饭时，你会在点菜时选择健康食品吗？
a.我总是点健康食品。
b.我点的食品中大部分是健康的。
c.能点的健康食品不多。
d.我根本不关心点的食品是否有益健康，只要好吃就行。
15.当你跟朋友们谈论与健康相关的话题时，他们是否对你说的内容感兴趣？
a.我的朋友们十分感兴趣，而且想要知道得更多。
b.有几个朋友对此感兴趣。
c.我的朋友们对此并不感兴趣。
d.所有人都觉得我的话题十分愚蠢。
16.你如何形容自己目前的身体状态？
a.极其健康，我很满意。
b.还算健康吧，但还能变得更好。
c.我偶尔锻炼，身体状态不算稳定。
d.不健康，我感觉自己很弱。
17.你每天在电脑前坐多久？
a.10～60分钟。
b.2～4小时。
c.4～8小时。
d.8～12小时。
18.你是否产生过对健康有害的想法？
a.完全没有。
b.偶尔有。
c.这样的想法不少。
d.我的很多想法好像都是对健康不利的。
19.当你参加宴会时，通常都喜欢吃什么？
a.像鱼肉和鸡肉之类的白肉、蔬菜、汤、水果。
b.介于a跟c之间。
c.像猪肉、油炸食品之类的高热量食物，喜欢加大量调味料。
d.大量甜食，a选项中提到的食物并不多。
20.你对油腻的食物有何看法？
a.我远离油腻的食物，只有限度地吃一些由橄榄油烹制的食品。
b.我尽量吃些不油腻的食物，但并不十分在意这个问题。
c.我喜欢油腻的食物。
d.我为何要在意吃的东西是否油腻？
分数计算：
统计一下你a、b、c、d各选了多少个，然后对照下面的分类来了解自己属于哪一类人。请记住，这项测试不仅会起到指导作用，还能对你进行激励，让你了解你在实施本书中的健身计划前后的差距。
a选项最多：游龙
非常好！你拥有良好的饮食和生活习惯，你现在要做的是继续保持这些好习惯。同时，为了再上一个新台阶，我建议你实施本书后面提到的健身计划，这能让你突破自我、更上一层楼。
b 选项最多：猛虎
你已经做好了走向健康生活的准备，这本书将成为你实现目标的利器。
c 选项最多：憩猴
你略微懂得健康的重要性，但对健康生活的了解还不够深入。你可能已经做了一些有利于健康的事情，但没能坚持下来。本书将成为你最有用的指南，帮助你走向完美。
d 选项最多：睡猪
危险！你需要仔细审视现在的生活，目前的生活习惯会让你丧失活力。一般来说，你应该会体重超标，你的衰老程度会超过你的生理年龄，更危险的是，你的患病风险正在增加。本书不仅能帮你拯救自己的生活，更能使你找到获得快乐和满足的方法。
在以后的练习中，你将通过三种方式——你的内衣照、体能水平（8分钟练习）和每周的体重变化来对自己的锻炼效果进行客观评估。我建议你将这三种评估方式都用上。
与此同时，你还可以把自己的训练进展写进日记，这样你就能知道自己已经走了多远，以及你的付出得到了多大的回报。
之所以让你采用多种评估方式，是因为仅用一种方式评估通常是不准确的。虽然同样是经过8周的精神训练、营养调节和身体锻炼，但每个人最终得到的结果都不尽相同。
在读完本书并运用其中的一些原则后，你可以重新对自己做一次测试。相信我，结果一定让你大吃一惊！
准备好了吗？知足不辱，知止不殆，可以长久。
CHAPTER 04 思考和感恩：从内在开始改变
——老子对于王林来说，“营养搭配”和“锻炼”是两个十分讨厌的词语，只要一想到它们，他就头疼。所以在开始健身计划之前，我首先要求他记录自己当时的身体状态和饮食习惯，并帮助他思考自己在身体超重、肤质糟糕、无精打采、无人理睬时的内心感受。
在做完这些准备工作之后，我告诉他：要改变外在，首先必须改变内心。要想重塑自己的身材和肤质，首先必须从自己的生活中消除那些负面和颓废的想法……经过几分钟交谈后，王林改变了对“营养搭配”和“锻炼”的看法。在接下来几周内，我不断让他强化这一思考过程。慢慢地，他开始学会感恩，思想也逐渐发生了变化。
你也许会想：“一个人怎么可能变得这么快？”别着急，接着读下去，你马上就会明白思想和感恩的力量和重要性。
我的人生经历告诉我，对一个人的身体而言，最重要的不在于他吃了什么，而是他在想什么，而其中尤其重要的是关于健康的想法。要使营养合理搭配，要使锻炼变得轻松，最重要的是先端正自己的心态，这是一个人实现身体健康的先决条件。在每天结束的时候告诉自己：“我今天的生活是由我今天的思想创造的，我的思想在改变我的生活。”
想象一下，拥有健康的身体是一种怎样的体验？
想象一下，经过8周锻炼，你会取得怎样的喜人成果？
想象一下，一个阳光灿烂的早晨，你悠闲地散着步，喝着鲜榨的蔬果汁，身体里的每一个细胞都被激活，这是一种多么美妙的体验！
想象一下，你爬上山巅，感觉生活变得前所未有得美好……
感受一下你在读上一段话时的心情。虽然还没有开始锻炼，但在读到这段话时，你是否不自觉地动了起来？是否产生了一种奇妙的感觉？是否觉得自己正在变得更加健康、有活力？没错，这就是思想的力量。你刚才体会到的，就是这股力量。
相信我：在正式开始健身计划之前，你需要花些时间来调整自己的思想，这一过程尤为重要。你的心灵是十分强大的，它能推动你达到自己追求的目标，而你现在需要做的，就是点亮自己的思想，释放心灵的力量。
本章将教你如何使积极的思想贯彻始终，成为你的生活方式。当你有了一个好的想法时，你的思想就会把信号发送给身体，接着身体就会动起来，让你变得更棒，你的心灵也将体会到更多愉悦的经历。反之亦然，一旦你有了消极的想法，它也会在你的身体上体现出来。例如，如果你觉得“健康食品准备起来很麻烦，味道也不怎么好，我讨厌这玩意儿”，这种消极的思想最终将回应在你的身体上，你很可能会变得肥胖，出现亚健康症状等。
为了释放心灵的力量，你可以先回答下面几个简单的问题。这些问题将帮助你理清路线，重返健康的生活方式。
Q.1在健康问题上，你的终极目标是什么？
曾经有一位53岁的女士来找我，希望我能帮她延长步行距离，具体来说，她希望每天能步行上下班（她家距离公司大概5公里），希望能在爬完楼梯后不再感到疲惫；
一位63岁的先生找过我，希望能降低自己的血压和胆固醇，变得更健康；
一个年轻人希望我能让他变得更有活力。他希望能在学校跟大家一起进行各种运动，并在每项运动中都活力满满；
一位17岁的女孩找过我，希望我让她的身材变得更好。她希望能在镜子里看到一个充满自信的女孩，而不是每次看到镜子都落泪；
还有一位35岁的女士想要生一个健康的宝宝，希望我能帮她保持健康的身体状态。
失去父亲后，我也曾经历过一段十分艰难的时期。后来我给自己定下目标：减去30磅，打造一副强健的体魄，成为他人的榜样，做一个超级教练，终日充满活力。
每次接触到一个新客户时，我都会先给他们做思想工作，让他们看到自己想要的是什么，并让他们明白一个道理：你的思想会决定你后续的每一个行动。对你今后人生的方方面面来说，你的任何一个想法所产生的影响都将像雪球一样越滚越大，并最终改变你的家庭、工作、人际交往和许多其他东西。
我曾指导过一个超重的男孩。因为肥胖，他在学校受尽欺负，无论他怎么努力，班里的同学都不愿意跟他一起玩，就连他父母一说到他的形象问题也大感头疼。第一次见面时，他告诉我说他一定要瘦下来，变得无所不能。看着他坚定的眼神，我对他说：“我觉得你已经开始行动了！”就在那一刻，一个小小的想法开始改变他的一生。
接着我们坐下来一起分析了他的生活，找出各种不好的生活习惯，例如他坦白自己每时每刻都在吃东西，之所以这样做，是因为他感到无聊，不吃东西不知道该做什么。
我对他说，以后每当你感到无聊时，就放下手头的事情，先去做点别的，比如说去上10分钟的网，写写作业，然后再重新去做之前中断的事情……
慢慢地，经过一段时间的锻炼之后，他成功地把体重从122.5千克减到了90.7千克。
Q.2关于健康，你目前有何消极想法？
比如说“运动太麻烦了，我根本做不来”，“没时间”，“我讨厌运动，哪怕做些简单的运动都使我感到吃力，这种感觉太糟了”。
如果你也有类似的想法，请写在下方横线上：
____
这些想法是你止步不前的原因。你是想让这些想法成为阻碍你生活前进的枷锁，还是想把它们甩到一旁，开始改变？想些更美好的事情吧。你为何不试试换个角度看待这些消极想法，试着从一个更有意义、更积极的角度来解读它们呢？
比如前面提的那几个关于运动的想法，你也可以这么看：“我必须锻炼，因为它能让我充满能量，拥有非凡精力。”“我爱运动，它能让我感觉自己独一无二，无所不能。”
所以，很多事情都在转念之间，一个简单的想法就能把消极观念变成积极观念。你也能做到！
在下方横线上写下积极的新想法：
____
我们的思想不断地塑造着我们的处境。你可能一直在套用别人的思考方法，这对你而言未必是最好的，所以你需要重新整理脑海中的思绪。天马行空地进行一些乐观的想象，看看积极观念能给你带来什么，然后把这种想法付诸行动吧。
你在努力达成一个目标时，头脑中的话语会使你的身体跟着行动。比如，你想要一副强壮的身板，却对自己说：“唉，这是很难做到的吧。”你的头脑立刻就给自己的身体下达了一个“不练就强壮身板”的指示，并想方设法证明这个指示是正确的。但如果你对自己说的是“我要练一副最棒的身板，这将使我感到强大”，你的头脑就会竭尽所能地来实现这个说法。是的！事情就这么简单。你只要在头脑中不断重复一个简单的语句，成功自然水到渠成。
开启目标的力量
第1步：你最终想让自己变成什么样子？
描绘一幅让你兴奋得想跳起来的画面。比如说：我减去12千克体重，一天到晚精力充沛，神采奕奕；漂亮的胸肌、马甲线；身材匀称、浑身结实、充满弹力；我浑身有使不完的劲；可以长时间跟孩子们玩些需要耗费体力的游戏；在游泳、长途步行、骑自行车、打羽毛球、打太极和做其他运动时也不觉得累；身体健康、不生病，即便偶尔感冒也能很快恢复健康。
你想要什么？请在下方横线处写下你想要取得的终极健康成果：
____
第2步：这个终极健康成果对你十分重要吗？
你为什么会对这个目标心驰神往、昼思夜想？
比如说：我想减去12千克体重，这样我身材会更好，穿衣服更好看，人也更有精神，更自信！一天到晚精力充沛，工作起来游刃有余，在上司面前表现良好，能赢得更多机会！是因为我想给孩子们树立一个榜样，我想让他们也变得更加健康、充满活力！我想以健康的身体陪孩子们参加日常的体力活动，并在游泳、骑车、长途步行、打羽毛球、打太极和做其他运动时不觉得累。之所以想要这样，是因为我体力不支，无法成为孩子们生活的一部分，而我又没什么时间陪伴他们。如果我能保持身体健康，精力充沛、就能花更多的时间陪伴他们了！
请在下方横线处写下你的理由：
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做得好！现在，你已经有了一些与健康有关的想法。
接下来我要送给你两件强大的武器，帮助你更轻松、更愉快、更有效地达到自己的目标。
第一件武器：锚定（anchor）。
什么是锚定？
锚定可以刺激我们全力追求目标。
大名鼎鼎的生物学家巴甫洛夫发现，如果在给狗喂食时摇铃，并把这个情景重复若干次，狗就会在听到铃声后开始分泌口水，因为狗在头脑中已经把摇铃等同于食物，摇铃的声音能够触发狗对于食物的联想，进而产生相应的生理反应。
对于人类，同样的法则仍然适用。
当我们用一种强有力的陈述来影响思想和行为时，我们就是在锚定。锚定能使我们在收到某种信号后立刻产生某种情绪，例如自信、活力、爱与喜悦等。如果你不断在一些事件发生时产生某种强烈的情绪，这一事件就会和这种情绪产生联系。
举个例子，如果你曾在现场或电视上观看了北京奥运会，那么你就会记得郭晶晶站在领奖台上领奖时的场景。你会记得，当国歌奏响，郭晶晶挂着金牌注视国旗升起的画面。想想看，国旗升起，国歌奏响，万众瞩目，你激动得不由自主地攥紧了拳头，眼角甚至有些湿润……你是不是会有一种油然而生的自豪感！这时你就是将国旗、国歌和自豪感联系在一起，这就是锚定。
再举个例子，也许你曾在初恋时听过某首歌，这首歌就成了你的专属情歌，哪怕你现在听到这首歌，同样也会触景生情：如果那段恋情轰轰烈烈，那你现在就会感到心情愉快；如果那段恋情凄惨收场，你现在就会感到十分难受。
很多人会在听到某个词或看到某个画面时攥紧拳头、眼角湿润，是因为在他们的潜意识中，已经将该画面和某种情绪联系在了一起，一旦看到这个画面，他们就会产生某种情绪，这就是锚定。
对于不同人来说，能触发某种情绪的事件各不相同，它可能是一首歌、一段旋律、一个事件或者一面国旗。但无论如何，我们总能通过某个事件引发某种情绪。
如何创造锚定？
下面我们分析一下如何创造一个快乐的锚定。
在巴甫洛夫的试验中，在狗身上触发快乐情绪的工具是摇铃。只要摇铃一响，狗的内心就会产生快乐情绪，就会流出口水。
你可以把进入快乐状态的触发条件设置为拍3次手——将以下3个步骤重复若干次，就可以把快乐和3次拍手联系起来。请跟着下面的步骤做一遍。
1.搜索脑海，回忆你曾经历的某个最激动人心的时刻。选取其中一个场景回忆，比如说回忆你跟相爱之人共享的一段美妙时光。在回忆的同时，按照正常的节奏呼吸，并唤醒你身体的每一个感官，让它们也重新回到那个时刻。一定要真切地感受那个时刻，要仔细体会当时发生的每一个细节和每一刻的感受：你重新闻到了当时的气息，看到了当时的景色，尝到了当时的味道，听到了当时的声音……
2.找出这个事件中的情感巅峰时刻，并在进入这个时刻前拍3次手；
3.停止回忆，做些其他事情。然后从头开始，在到达巅峰前拍3次手……把这一过程重复8次。看看你会产生怎样的感受。
请记住，你可以把任何独特的事件设置为触发锚定的条件——上文提到的拍3次手只是举个例子，你还可以以某种特殊方式移动身体，或是做些别的事。
现在，你有了一个积极的锚定，你将要在回归核心的过程中用到这个锚定。当你感到全身心投入实现健康目标的过程时，拍3次手，“释放”你的积极锚定，并把这个过程重复8次。如果你觉得这种联系不够强，可以重新回到步骤1，不断重复这一过程。熟能生巧！
通过这个锚定，你就可以在任何时候轻松获得积极情绪。
还有种特殊的锚定能通过语言让你产生强烈的积极情绪，那就是警句。当你在追求健康的道路上前行时，它能使你保持精力，助你前进。
警句的力量
在锻炼时重复一些有意义、有力量的话语，将对你的锻炼起到强大的助推作用。前面说过，2009年，当我父亲去世，我遭遇人生最大的变故时，我曾一度陷入颓废。但当时我并没有意识到自己究竟有多颓废，我只是一味责怪身边的每一个人——当你发现周围所有人都有问题时，真正出问题的恰恰就是你自己。
正是在反思自己的这段时间里，我感受到了警句带给我的力量。我发现，一个人所运用的话语会对他的头脑产生积极或消极的影响。在反思的那段时间里，给我最大力量的警句是四个词：决心、行动、专注、坚持。
每天早晨，我听着迈克尔·杰克逊的歌早早起床，大声地喊出警句，带着轻松和愉快的心情开始新的一天。我把决心、行动、专注、坚持假想成4个超人，而我则是这4个超人的结合体。
我的感觉开始变好，也变得更有活力。我越来越频繁地去健身房，并感到无所不能！
最终，在警句的激励下，我3个月减掉了13.6千克，随后我在那个12周塑形大赛中获得了“最佳男选手”和“最佳整体效果”两个奖项。就这样，我不仅摆脱了经济上的困境，而且还找到了一份自己热爱的事业。迄今为止，我已经帮助了几百个人。是警句助我改变了心态，进而改变了生活，同时也改变了他人的生活。
听起来是不是很简单？
是的，就是那么简单！
我希望你在横线处写几句能对你起到积极作用的话语，这些话语应当能唤起你心中的某种积极共鸣。
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在写下这些话之后，找一个安静的地方，大声地把它们喊出来。感受一下所有能量从你身体的各个部位涌出来是一种怎样的感觉，如果足够专注的话，你甚至能感到这些力量正从你的肌肉中汹涌而出，你会想要动起来。
这个练习做得越频繁，你就越能感受到这些语句与你思想之间的联系，一旦能够熟练运用这一方法，你会感受到难以置信的积极能量。
第二件武器：感恩（gratitude）
感恩练习——找回失去的本心
于挺是一个衣食无忧的人，他工作顺利，有良好的经济基础，家里有迷人的妻子和可爱的女儿。他的身体十分健康，也坚持锻炼，并在生活中坚持正确的营养搭配原则。他能完成高强度的体能训练，也能完美地处理手头上的一切事务。他总能周到地考虑所有事情，并分析如何才能做得更好。在大多数人看来，这样的人肯定是心想事成、无忧无虑的。然而，他总觉得凡事都缺少点什么，觉得自己的内心非常“空虚”。
在我看来，于挺的确缺少了一个最重要的东西——自己的本心。
了解了于挺的情况之后，我建议他每天晚上睡觉前找个安静的地方坐下来，闭上眼睛，把双手按在胸口，冥想几分钟，想想他生命中值得感激的每一件事：感恩自己有衣服穿，感恩自己有个幸福的家庭，感恩有好朋友相伴……感恩生命中的每一件事。
经过了8天的简单练习之后，于挺开始在每次吃饭和锻炼前做感恩练习。他说，这种练习让他变得更加热爱生活，因此他想更多地奉献。于是，他开始拿出更多时间来陪伴家人，他的家人也因为他的积极改变而感到惊喜。他的健康状况得到了进一步提升，人们觉得他看起来年轻了20岁。他还鼓励同事们做起了感恩练习，这个举动提升了整个公司的工作效率，并营造出了一种更加愉悦的工作氛围。由于对生活中的每一件事充满了感恩，他赚的钱也更多了。
你也许不明白，于挺所做的那种简单练习是怎么发挥作用的？它跟思维、营养搭配和锻炼又有什么关系？事实上，感恩也许是健康最重要的根基与支柱，是使你摆脱焦虑和压力的关键要素，而焦虑和压力是我们生活中许多问题的根源。
许多伟大的领袖、运动员、艺术家和修行者之所以思想深邃，是因为他们能够深入人类的内心。我曾在印度与僧人待过一段时间，也在工作中不断与客户打交道。我从这些经历中总结出了一点，那就是：只有对生命万物皆感恩的人才能看清自己的内心，只有这样的人才能拥有更敏捷的思维，并在营养搭配和锻炼上取得更快的进展，保持令人难以置信的健康和精力水平。每一个坚持感恩和冥想的人都会发掘出更深层次的自我，在印度，人们把它称为“本我的圣域”（Divine Space）。多年以来，我养成了一个习惯：每次上健身课之前必须花一些时间，感恩生活中的每一件事。
你需要感恩和冥想的8个理由：1.它能使你内心平静。2.它能使你集中注意力。3.它能使你身心合一。4.它能让你更好地控制自己的呼吸。5.它能释放你的压力。6.它能让你热爱当下。7.它能提升你的精力和健康水平。8.它能使你保持积极的生活态度。
让我们开始吧！找个地方舒服地坐下来，跟随以下步骤动起来。
1.闭上眼睛，把双手轻轻地放在胸口，花两分钟时间，冥想生活中值得感恩的每一件事。
2.两分钟之后，睁开眼睛，在准备好的感恩日记上写几句感恩的话语。
3.在睡觉前，做两件事来表达自己的感恩：给所爱的人发几条短信，也可以打电话给他们，说一声谢谢；写下你准备在第二天早上做些什么以及你对周围人的感激之情。
在任何时候，你都能做这样的练习，但你应该养成习惯，至少在每天晚上睡觉前做一次练习。
CHAPTER 05 营养搭配8原则
名与身孰亲？身与货孰多？得与亡孰病？甚爱必大费；多藏必厚亡。——老子第一次来中国时，有一件事情引起了我的注意——我没看到一个超重的人，一个都没有！我所就读的大学在乡下，从机场到大学，我在路上看到的每个人都十分苗条。我曾以为这是因为每一个中国人都是练了好几年功夫的“武林高手”，人人都坚持锻炼身体。
后来，我发现了其中的奥秘——我在中国农村吃的每一样东西几乎都是由植物做成的。
我清楚地记得，同学们好几次邀请我去他们家共度周末，而我会在周五下午离校，坐上5～10个小时的大巴，来到某个同学在农村的家。那时我眼前的一切都让我惊奇，同学家里几乎所有人都十分年轻、健康、苗条、充满活力。更让我感到惊奇的是，有些老人已经七八十岁了，居然还能在田间地头干活，我一度以为他们都吃了某种仙药。
现在回想起来，那是因为他们吃的东西都以植物为主。他们吃的植物都是直接从房屋边上的地里收上来的，十分新鲜。我还注意到，学校里供应的食物也多是以植物为主，很少能看见肉和乳制品，当然有时也会做些肉菜和鱼，它们都十分美味，但许多学生家里不太富裕，买不起这些菜。我和同学们每天只需要花一块钱就能吃饱饭，但这意味着我们只能吃植物类食品。
我在英国和美国生活的时候，乳制品和肉制品在我的饮食中占了很大比例，我曾以为我会饿死在中国，因为我吃不到这么多肉制品和乳制品。但我很快就发现，跟许多中国人一样，即使饮食以植物为主，我还是能保持身体强健。
我曾见过一个有着六块健硕腹肌的人。我问他是怎么练出来的，他说他根本没练，只是进行日常活动而已，就是早上喝几口粥，吃一些菜，翻过大山去上学，午餐晚餐吃蔬菜和粮食。我接着问：“为何你不多吃点肉、蛋、奶？这些东西能让你变得更加强壮、健康、苗条。”但我错了，以植物为主的饮食结构带给他的全面营养是肉、蛋、奶所无法满足的。在这段时间里，我的饮食健康观念发生了巨大变化。
来到北京之后，我发现了越来越多的超重者。人们富裕之后，原来的生活方式和饮食习惯发生了极大的改变，许多人上班开车，下班吃大量加工食品，却很少吃蔬菜和粮食。这种生活状态与我之前在中国农村看到的情况大不相同。有些家境比较好的同学曾对我说：“倪腾，越贵的东西越有营养价值。”可当我问他们什么是“营养价值”时，他们却除了“就是对自己有好处呀”之外，就说不出别的东西了。营养价值似乎是根据食物的价格，而不是食物的品质决定的。
父亲过世后，我开始自暴自弃，饮食也丝毫不节制，体重在几个月内显著上升。那段时间我在北京吃了很多肉和加工食品——宫保鸡丁、饺子等。为了安慰我，朋友们还带我去吃“大餐”，但这能起到的唯一作用就是增肥。
最后，我决定换个方式生活，重新过上我刚来中国时的那种生活。我在饮食中去掉了肉类，开始摄入更多植物。这对我产生了很大的影响，我的身体和生活也因此发生了很大的改变。
一定要记住，吃进肚子里的东西能够改变你的生活。许多人一点儿都不了解每天吃进肚子里的食物，只是浑浑噩噩地胡吃海塞。许多食物经过大量加工，里面的天然成分已经很少，它们不能为身体提供营养，有些甚至会摧毁人们的健康。如果我们长期吃这样的东西，身体最终就会垮掉，因为我们给身体制造了一个受到污染的环境。这就像给汽车加错了油，虽然车子还能跑一段路，但是最终却会停止工作，零件也需要更换。你的身体也是这样。因为吃错东西，许多人身体发胖、头脑昏沉，并因为生病而烦恼。
在本章当中，我要为你介绍的不是一种减肥法，而是一种健康饮食法。我在选择食物时结合了传统中医的养生之道，它能带给你的好
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]