作者：吕利
出版社：吉林科学技术出版社
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高血压、高血脂保健家常食典试读：
推荐序 健康生活从合理膳食开始
21世纪人类健康最大的威胁是什么？世界卫生组织（WHO）指出：威胁人类健康的头号杀手是心脑血管疾病。导致心脑血管疾病最危险的三大元凶，分别是高血压、高血脂和吸烟。
近年来，随着人们生活水平的提高以及生活节奏的加快，我国城乡居民的膳食、营养状况有了明显改善，同时我国也面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战。由以上因素引起的高血压、高血脂和高血糖的发病率亦逐年升高，患病的年龄不断下降，因此，很多人谈起“三高”而色变，不但有躯体的痛苦，而且要承受巨大的心理压力。据世界卫生组织调查表明，心血管疾病是影响人类死亡的头号杀手，约占总死亡人数的29.2%。据有关部门统计，目前，我国血脂异常患病人数已高达1.6亿，高血压患病人数1.6亿，烟民3.5亿。
高血压、高血脂隐秘地破坏着人体的心血管系统，被称为是“悄悄的杀手和无声的杀手”，严重威胁着身体的健康，半数左右的患者第一次临床症状是急性心肌梗死或猝死。侯耀文、王洪礼的悲剧与遗憾并非个别现象。
要控制高血压、高血脂，单纯依靠药物治疗是不够的。降血压、降血脂是一个长期的过程，只有广大高血压、高血脂患者们在日常生活中时刻注意，坚持健康、文明的生活方式，坚持合理饮食，适量锻炼，戒烟限酒，管住嘴，迈开腿，好心态，才能从根本上战胜“健康杀手”对健康的伤害。
对于患有高血压、高血脂的朋友而言，饮食治疗是最基本的治疗措施之一，也是难度较大、需要维持时间最长的一环。
饮食治疗的目的是在保证营养均衡的前提下，通过饮食量和种类、餐次的调整，协同运动和/或药物，将血压、血脂控制在理想的范围内。只要掌握好基本的营养学原则，控制好能量、脂类、盐分的摄取，高血压、高血脂患者同样可以享受丰富美味的食物。
这本书是由武警总医院营养科主任吕利编写，简单实用，图文并茂，容易理解，可操作性强，可以为患有高血压、高血脂的朋友科学地享受美味提供帮助。北京大学人民医院心脏中心主任胡大一 教授
作者序
心脑血管疾病的发病率在逐年上升，与人们生活水平、生活节奏有关。据统计，根据我国高血压、高血脂患病率和高发的35岁至74岁年龄段的患病率及2000年我国人口构成推算，高血压病患者达1.6亿，血脂异常患者达1.6亿，我国已成为世界上受高血压、高血脂疾病危害严重的国家之一。
高血压、高血脂对身体的损害是隐匿的、进行的和全身性的，且没有明显的临床症状，许多人往往是在体检时才发现异常。如果仍不介意往往就会在不知不觉中，逐渐造成血管壁弹性降低、血液黏稠度增高，血流缓慢，血液中过多的脂质沉积于血管壁，形成粥样斑块，导致动脉粥样硬化或堵塞的发生。这种血管硬化、堵塞发生在脑部动脉，可引起头晕、记忆力减退，甚至痴呆、脑血栓或脑溢血；心脏冠状动脉可引起心前区疼痛、心慌、胸闷、气短，严重者可导致心肌梗塞；眼底毛细血管可造成视力受损，甚至失明；肾脏毛细血管可导致肾功能衰竭。由于这些无声的病理性改变危及生命，所以高血压、高血脂又被称为“沉默的健康杀手”。
俗话说，“一分预防，胜过十分治疗”。从日常预防做起，培养健康的生活方式首先要从饮食习惯入手，通过饮食疗法来控制血压、血脂是治疗过程中重要的一环。盐的主要成分是氯化钠，过多的氯化钠可引起人体内水分潴留，增加血容量，使血压升高，而急性钠负荷还可致敏感的没有高血压的人血压升高、头痛。因此，吃得淡一些，对血压的威胁就会明显少一些。多吃蔬菜和易消化食物，少吃富含脂肪的食物，特别是动物脂肪及其内脏，可防止体内脂肪堆积，加速动脉粥样硬化。采用煮、炖、蒸等烹调方法不会增加脂肪的摄入量。进食必须有所节制，避免集中进食大量富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物，前者包括蛋黄、鱼子、虾子、动物内脏、乌贼、肉类、乳制品、螃蟹、虾等，后者有猪、牛、羊肥肉及脂肪、全脂奶制品。
本书根据高血压、高血脂的饮食营养治疗原则，精心选择了近100种有助于降压、降脂的家常食物和近400道科学营养的美食，同时还为每一道食谱计算了所含的盐分量和能量总值，省却了您烦琐计算的烦恼。相信通过我们一起努力，可以使您解除血压、血脂的困扰，尽快恢复正常。在此预祝您早日康复！武警总医院营养科主任全军医学营养专业委员会副主任委员武警部队医学营养专业委员会主任委员吕利 教授
血压、血脂与营养素
血压“血压”指的是什么？河水流过堤岸，会对两边的河道产生冲击。同样，当血液在血管中流动时，也会对血管的管壁产生一定的压力。通常所说的“血压”，就是指血液流动时对血管侧壁产生的压力。
严格地讲，在医学上血压分为三种，它们产生在动脉、静脉和毛细血管，因此被分别称为“动脉血压”、“静脉血压”和“毛细血管压”。平常所说的“血压”高低，指的其实是动脉血压。血压血压是始终不变的吗？
血压不是一成不变的，它会随着心脏的活动而变化。心脏是血液流动的源头，因此心脏的收缩或舒张活动同样也会影响血压的高低。当心脏收缩时，血液从心室内涌出到动脉中，这时动脉中的压力最高，被称为收缩压，也就是平时所说的“高压”；当心脏舒张时，血液在动脉的弹性回缩产生的压力作用下继续流动，这时动脉中的压力低，被称为舒张压，也就是“低压”。
收缩压和舒张压一同组成了正常的血压。计量血压的时候，通常使用mmHg（毫米汞柱）作为单位。正常情况下，收缩压比舒张压要高30～40mmHg。
血压有高压和低压的变化，其实在一天之内也是波动变化的。比如，早晨、上午的血压就要比下午、晚上的血压高一些，而到了夜间睡眠时，血压会降到全天的最低水平。不仅如此，在冬季我们的血压也会比夏季的时候高一些。这些血压的变化是生理性的，主要与体内激素水平的波动和压力感受器的敏感性有关。
此外，血压还会受到一些外在因素的影响。吸烟、饮酒、喝咖啡，以及情绪激动的时候，都会引起血压的一过性变化。血压高血压的危害
一般来说，正常的血压范围是在收缩压≤140mmHg（18.6kPa），舒张压≤90mmHg（11.2kPa），而又不是低血压的，就视为正常血压。如果在没有使用抗高血压药物的时候，收缩压或舒张压超过了这个范围，就是高血压。mmHg（毫米汞柱）和kPa（千帕）的换算关系现在mmHg和kPa这两种单位都被用来计量血压，两者的换算关系为：1mmHg=0.133kPa即1kPa=7.5mmHg除此之外，还可以用这样的方法进行换算：mmHg换算成kPa时，原数乘4除以30；kPa换算成mmHg时，原数乘30除以4
高血压是最常见的慢性心血管疾病，会累及心脏、大脑、肾脏等多个器官。在高血压早期，患者会表现出头痛、头晕、耳鸣、心悸、眼花、注意力不集中、记忆力减退、手脚麻木、疲乏无力、易烦躁等症状。这时大血管还没有明显的器质性变化，只要及时治疗，高血压完全可以治愈或得到控制。
若血压持续多年不退，血管壁就会受到影响，慢慢地失去弹性，形成动脉硬化。这时候，高血压患者的血压持续保持在一个比较高的水平，会逐渐损害身体的其他器官，比如脑、心、肾等。最后，脑出血、心力衰竭、肾功能衰竭这些严重的并发症就会夺走患者的生命。血压导致高血压的因素
目前医学界普遍认为高血压与以下因素有关：
遗传因素：在与高血压有关的因素中，遗传因素是最主要的。如果父母一方或双方患有高血压，那么孩子成年后患高血压的危险会比较高。
营养因素：营养因素成为近年来最被看重的一个方面。众所周知，过饱、过咸、过腻的饮食、大量饮酒（特别是烈性酒）都会导致血压的升高，此外长期进食低钾、低钙、低镁饮食与高血压病的发病率高有关。
体重：体重和血压有密切的相关性。有研究证明，肥胖者的高血压患病率比体重正常者要高出2～3倍。这也是为什么美国人高血压发病率居高不下的原因。
吸烟：吸烟不仅损害肺脏，而且会诱发高血压。经常吸烟会加速动脉粥样硬化，引起血压的升高。医学研究已经证明，吸烟是冠心病的三大危险因素之一。
心理因素：短暂的精神紧张会引起血压的一过性升高，而长期处于精神紧张的状态则容易引发高血压。
导致血压增高的食物：☆高盐食物，如腌渍、熏制食物☆酒☆浓茶和浓咖啡☆中老年人☆脂类（或胆固醇）含量较高的食物，如蛋黄、动物内脏、奶油制品、肥肉等。血脂“血脂”包括哪些指标？
血脂是血浆中的中性脂肪酸（甘油三酯和胆固醇）和类脂（磷脂、糖脂、固醇、类固醇）的总称。一般所说的高脂血症，是指血浆胆固醇和（或）血浆甘油三酯的浓度升高，这是脂蛋白紊乱的标志。
高脂血症主要包括：
高胆固醇血症：仅血浆胆固醇浓度升高，血浆甘油三酯浓度正常。
高甘油三酯血症：仅血浆甘油三酯浓度升高，血浆胆固醇浓度正常。
混合型高脂血症：血浆胆固醇和血浆甘油三酯均升高。血脂高血脂的危害
高脂血症是导致心脑血管疾病的元凶，发病率高。有人称高脂血症为“无声的杀手”，这是因为它不易被查觉。目前，我国约有9000万人患有高血脂，但是知晓率仅有25%。高血脂在早期和轻度时几乎没有任何感觉，它的致病是一个非常缓慢的过程，常常是从青壮年甚至幼儿时期就开始了，因为没有不舒服的感觉，往往不能及时发现。如果长期不治疗会导致冠心病、脑中风、高血压等疾病并出现相应症状，后果非常严重。
高血脂的直接危害是会加速全身动脉粥样硬化的发生。如果血脂过多，容易在血管壁上沉积，逐渐形成小斑块。这些“斑块”增多、增大，逐渐堵塞血管，使血流变慢，严重时血流被中断。这种情况如果发生在心脏，就会引起冠心病；发生在脑部，出现脑中风；如果堵塞眼底血管，将导致视力下降、失明；如果发生在肾脏，就会引起肾动脉硬化，肾功能衰竭；发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂等。大量研究表明，高血脂可加重高血压，诱发胆结石、胰腺炎，加重肝火，导致男性性功能障碍、老年痴呆等疾病。
此外，高血脂还是脑中风、冠心病、心肌梗死、心脏猝死的独立危险因素，糖耐量降低和糖尿病的发生与高血脂有密切的关系。最新研究还显示，癌症的发生也与高血脂有关。血脂导致高血脂的因素
在临床上，将高脂血症分为原发性和继发性两种。原发性高脂血症的原因尚不能明确，目前认为它和环境、遗传两大因素有关，这两个因素相互作用，彼此影响。轻度和中度的血脂异常大多是由于环境因素引起，最常见的原因是高饱和脂肪酸和高胆固醇的饮食习惯；重度血脂异常则多是由遗传因素导致。继发性高脂血症是指高脂血症继发于其他疾病，如糖尿病、肾病综合征、甲状腺功能能低下、慢性阻塞性肝病、肥胖症、酒精中毒、胰腺炎、痛风等。
遗传因素：医学研究证明，遗传因素可诱发高脂血症，临床上最常见的是家族性高胆固醇血症。如果父母患有高脂血症，那么子女发生高脂血症的机率也会随之升高。
饮食因素：高脂血症与饮食因素有着密切的关系，不合理的饮食习惯会促使高脂血症的发生。比如糖类摄入过多，会影响到胰岛素的分泌，加速肝脏极低密度脂蛋白的合成，易引起高甘油三脂血症；胆固醇和动物脂肪摄入过多与高胆固醇血症的发生也有关。此外，长期过量摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物及膳食纤维摄入不足，也与高脂血症的发生有关系。
导致血脂增高的食物：☆高胆固醇的食物，如动物的内脏、蛋黄，肥肉，动物物油脂。☆油炸食物：油酥、薯条、馅饼等。☆含有反式脂肪酸的食物，如人造奶油等。
以下是高脂血症危险因素：☆偏食肉类☆爱吃甜食、咸食、方便食品☆每周体育锻炼次数少于三次（每次半小时）☆吸烟指数（每天吸烟支数*年龄）＞400☆睡前爱吃东西☆肥胖
有以下情况的人，患高脂血症的可能性更高：☆有高脂血症的家族史☆肥胖者☆中老年人☆35岁以上长期肉食、高脂、高糖食物☆绝经后的妇女☆长期吸烟、酗酒☆不爱运动☆患有糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病☆生活没有规律、情绪容易激动、精神长期处于紧张状态有益健康的饮食习惯
控制血压、血脂是一个长期的、综合的过程，并不是单单依靠吃药就能够达到的。俗话说，“药补不如食补”，每日的膳食构成与血压、血脂的控制有着非常重要的关系，合理地控制均衡的饮食、养成良好的饮食习惯能够对有效控制血压、血脂起到很大作用。有益健康的饮食习惯定时定量，限制总能量的摄取
肥胖不仅是诱发高血压的危险因素，也会促发高脂血症，所以必须控制体重，保持在合适的范围内。采用限制总能量摄取的方式是控制体重的措施之一。每日三餐要避免过饱，每餐以八分饱为宜。餐次增多时，可以从正餐中抽出部分食物作为加餐用。了解体重最科学快捷的方法就是计算体质指数（BMI），即：2BMI=体重（kg）÷身高（m）正常范围18.5～24，＞24为超重，＞28为肥胖，＜18.5为消瘦。有益健康的饮食习惯适当摄入含优质蛋白质的食物
蛋白质在新陈代谢和生理活动中发挥着重要的作用，不可或缺。但是蛋白质代谢产生的含氮物质会引起血压的波动，因此应该限制动物性蛋白质的摄入。在调配饮食时，应尽量选择高利用率的优质蛋白质，多选用一些植物性蛋白质，可占总蛋白质的50%。动物性蛋白质宜选用鱼类、鸡、牛肉、鸡蛋白、牛奶和瘦肉。有益健康的饮食习惯限制含高脂肪、高胆固醇的食物
高脂饮食是诱使血脂升高的危险因素，因此在膳食搭配中要坚持低脂饮食原则，脂肪的每日摄入量不超过50克。同时，在种类上要多选择富含不饱和脂肪酸的油脂和肉类，这样会减少动脉硬化的发生，对预防血管破裂、防止高血压和高血脂有一定作用。
食物中的脂肪主要来自动物脂肪组织、肉类和植物种子。●好的食物●植物油中含有更多的不饱和脂肪酸，比动物油脂，如猪油、牛油更健康；鱼类和贝类食物中含有EPA和DHA，有助于健康，应该多摄取；核桃、花生、芝麻等干果也含有较多的不饱和脂肪酸。有益健康的饮食习惯多吃含钾、镁丰富而含钠较低的食物
钾有促进钠和胆固醇排泄的作用，可以增加血管弹性，有利尿作用，有助于改善心肌收缩能力。含钾比较丰富的食物有全麦、粗粮类，瓜、豆、薯类及红尖辣椒等蔬菜，火鸡腿、虾皮等。
镁是心脏的保护神，它可以通过舒张血管达到降低血压的作用。含镁比较丰富的食物有绿叶蔬菜、整谷、荞麦、豆类和豆制品坚果等。有益健康的饮食习惯多选用含钙高的食物
钙对高血压治疗有一定的作用，而且可以增加心脏收缩能力，对血管也有一定的保护作用。含钙丰富的食物有水产品类（石螺、虾皮海米、紫菜、海带等）、蛋类、奶类、坚果类、绿叶蔬菜、木耳等。有益健康的饮食习惯提倡吃谷薯类食物
葡萄糖、蔗糖、果糖一类的单糖吸收快，可使血脂升高，故应该少用。提倡食用谷薯类食物，是因为其中含有丰富的复合碳水化合物和膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速胆固醇排出，对防止高血压、高血脂有益。●不好的食物●动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而多不饱和脂肪酸含量较少，应该减少摄取；猪肉比牛肉、鸡肉中含有更多的饱和脂肪酸，应该少食；椰子油虽然也是植物油，但是不饱和脂肪酸含量极少，所以不要多用；动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、乌贼中含有大量的胆固醇，因此应该限制使用量。
菌类
草菇、平菇、香菇
营养关键词·矿物质·蛋白质·维生素C让血压、血脂降低的原因香菇中含有丰富的钙、磷、铁、钾等无机盐，因此，血脂偏高、食欲不振者多吃香菇有较好的保健作用。香菇能起到降低胆固醇、降血压的作用。香菇汁完全可以代替降压剂，而且没有副作用。草菇具有降低胆固醇和提高人体抗癌的功效。此外，草菇的维生素C含量高，增强人体免疫力，是优良的食药兼用型的营养保健食品。香菇拌粉皮
原料 粉皮250克，嫩黄瓜1条，胡萝卜100克，香菇2～3个。
调料 植物油1小匙，麻酱2小匙，酱油2小匙，醋2小匙，白糖1小匙，精盐1小匙，香油2小匙，芥末1小匙，味精2/5小匙，青蒜1棵。
做法
①将粉皮用水冲洗一下，切成小菱形片；黄瓜洗净切成丝；青蒜洗净后切成细丝，一起装盘。
②香菇用水泡发后洗净，切成细丝，放热油锅中炒熟后放在粉皮盘内。
③胡萝卜洗净，切成细丝，用精盐腌10分钟，挤去精盐水，放粉皮盘中，加麻酱等调料拌匀即成。
提示TIPS
水泡香菇一定要泡透，同时将硬梗拣出。
汆鱼花
原料 带皮梭鱼肉250克，水发冬菇、鲜豌豆、冬笋各25克。
调料 姜汁、料酒各2小匙，味精1/5小匙，酱油、精盐各1小匙，高汤500克。
做法
①将鱼肉洗净，在肉的面上剞荔枝花刀，深至鱼皮，再切3厘米见方的块；放碗内，用料酒、精盐2克、姜汁5克腌渍入味。
②将冬笋切成3厘米长的薄片；冬菇改刀，连同豌豆一起用沸水焯好，捞出放入大汤盘内。
③汤勺旺火烧沸，下鱼块，卷成鱼花略炖2分钟即熟；捞出。
④旺火再坐汤勺，加入高汤，找好口味后烧沸，撇去浮沫，浇入汤盘内即成。
蘑菇炖鸡
原料 鸡1只（约750克），鲜蘑菇500克。
调料 葱、姜、料酒各1大匙，花生油3大匙，酱油2大匙，大料2粒，花椒1/2大匙，丁香1粒，草果2粒，精盐1小匙，味精2/5小匙，骨头汤1500克。
做法
①将鸡剁成3厘米见方的块，放入沸水锅中煮2分钟，捞出用清水冲洗；蘑菇撕成大块，也放入沸水锅煮2分钟捞出，沥干水分。
②炒勺置旺火上，加油烧至六成热放葱姜炝锅，加入汤、鸡块、料酒、大料等调料，加盖，小火炖至酥烂，加蘑菇炖5分钟，放味精，装入大汤碗内即成。
提示TIPS
油不宜烧得过热，五六成热即可。
葵仁多宝松
原料 葵子仁100克，冬菇25克，甘笋剁小粒30克，芹菜3棵切小段，荸荠肉5克剁成粒状，芹菜叶100克，木耳10克，香菜2棵，红枣4个。
调料 淀粉1/2小匙，水2大匙，姜汁1小匙，精盐、糖、麻油各少许，蚝油2大匙。
做法
①冬菇浸软去梗，控干水蒸10分钟，切小块。
②木耳用清水浸2小时，洗净，放入滚水中煮5分钟，取出用清水浸冷，控干水，切小块。
③红枣去核，蒸10分钟，切小块。
④下油45克，放芹菜叶、冬菇、荸荠、红枣、甘笋炒香，下调料炒匀，放芹菜再翻炒几下，勾芡，放葵子仁、香菜，上碟，可用生菜叶包着吃，或盛入小碗吃。
提示TIPS
冬菇用前一定要用凉水浸泡至软，水蒸时要隔水蒸制，时间要控制准确。
煎酿冬菇
原料 冬菇80克，半肥瘦猪肉120克剁碎，鲮鱼肉80克剁碎，淀粉10克，鸡蛋半个，菜心适量。
调料 植物油1.5大匙，精盐3/5小匙，料酒1小匙，葱末、姜末共2大匙，水淀粉2大匙，蚝油1小匙。
做法
①冬菇浸软去脚，挤干水，用少许淀粉搽匀冬菇底；猪肉、鲮鱼肉加入调味料及鸡蛋液搅匀，酿在冬菇上，蘸上少许淀粉再酿馅上。
②锅下油放入冬菇，慢火煎至馅的一面微黄色，加入蚝油和其他调味料及适量水煮约10分钟，用水淀粉勾芡上碟。炒熟菜心围边。
提示TIPS
冬菇酿馅时要尽量均匀，充分利用淀粉粘着能力，防止漏馅。
素三鲜
原料 青菜600克，鲜金菇、草菇各200克。
调料 植物油4大匙，黄酒2大匙，精盐1小匙，味精1/3小匙，胡椒粉3/5小匙，蚝油1大匙，香油1小匙，水淀粉1大匙，葱段1大匙。
做法
①青菜去老叶，切长段，洗净放袋内加精盐、味精、植物油各适量拌匀，放微波炉内高火煮5分钟后，排盘。
②香菇去蒂，放入袋中加黄酒1大匙，蚝油、味精、芝麻油、淀粉、水及葱各适量拌匀，放微波炉内高火煮5分钟。
③金菇放入袋中加入水、淀粉、胡椒粉，余下的黄酒、精盐、味精适量拌匀，放微波炉中高火煮5分钟。
④金菇和草菇再连袋放微波炉内高火煮2分钟至熟后，放于盘的两侧，即可食用。
紫菜冬菇肉丝汤
原料 猪瘦肉40克，紫菜15克，冬菇20克。
调料 精盐适量。
做法
①瘦肉洗净切丝；紫菜撕成小片，用清水浸开，洗净；冬菇浸软，去蒂，洗净，切丝。
②把冬菇放入锅内，加清水适量，煮沸15分钟，放入紫菜煮沸后，再放肉丝，再次煮沸，放入精盐调味即成。
提示TIPS
冬菇焯水除去异味，紫菜直接加入汤中，放入肉丝后要用筷子拨散，变色即好。
榄菜鲜冬菇炒藕片
原料 乌榄菜、腌橄榄45克，鲜冬菇250克，莲藕300克，姜6小片，葱2小段。
调料 蒜茸1小匙，生抽2小匙，糖1小匙，精盐1/2小匙，麻油、胡椒粉、上汤各少许，白醋2小匙。
做法
①将鲜冬菇洗净，切去菇梗，切成两半。
②莲藕去皮洗净，切成薄片。
③清水两杯，倒白醋搅匀，将切好的藕片放入水中浸30分钟，再取出，沥干水分。
④下油15克，放莲藕片，煮莲藕调味，炒3分钟，铲出，沥油。下油45克，放姜片、鲜冬菇，炒至发出香味，下蒜茸及莲藕，炒出蒜茸香味后加调味料炒片刻，乌榄菜炒匀上碟即可。
提示TIPS
莲藕洗净去皮后，应放置于清水盆中浸泡，否则容易氧化变黑，影响成菜色泽质量。
香菇烧珍珠笋
原料 香菇50克，玉米笋30个。
调料 料酒、精盐、葱、姜各1小匙，味精1/2小匙，白糖1/2小匙，水淀粉50克，鸡清汤250克，植物油500克（约耗35克），鸡油10克。
做法
①玉米笋剥去外皮，择净毛须，切成两半，冲洗干净；香菇用温水浸泡回软，捞出，剪掉根蒂，洗净泥沙，斜片成抹刀片；葱切段，姜切片，均拍松。
②炒锅坐火上，放入植物油烧至五成热时，下玉米笋略滑一下，倒入漏勺，控油。锅留底油，下入葱段、姜片炸呈金黄色时，加入鸡汤、旺火烧开，捞出葱、姜不用，加入料酒、白糖、精盐烧开后，撇净浮沫，下入玉米笋、香菇片烧15分钟左右，加入味精，调好口味，用水淀粉勾薄芡，淋入鸡油，起锅装盘即可。
提示TIPS
炒锅置火上之前，应将锅中水除净，待锅热后再下入油，油温不宜过高。
开洋香菇汤
原料 开洋50克，鸡脯肉150克，香菇100克，广东菜心少许，姜丝少许。
调料 精盐适量，料酒1大匙，味精1/2小匙。
做法
①将鸡脯肉洗净切丝，香菇去蒂洗净剞十字花刀，广东菜心洗净备用。
②锅置火上，加葱油烧热，下入鸡丝、姜丝、开洋翻炒片刻，烹入料酒使之充分挥发后，倒入6杯蘑菇高汤，放入香菇、精盐煮开后，小火煮30分钟，下入广东菜心、味精煮至入味即可。
花浪香菇
原料 水发香菇100克，熟蛋白200克，香干25克，豌豆苗25克。
调料 香菜50克，精盐1/5小匙，胡椒粉1/5小匙，葱花2大匙，姜末2大匙，鸡蛋清4个，清汤750克，味精1/4小匙，湿淀粉2大匙，干淀粉1大匙，香油1小匙，植物油50克。
做法
①香菇去蒂洗净。香干剁成细末。香菜洗净，去茎取叶。蛋白盛碗中，下精盐少许和匀，加入、葱花、姜末、植物油40克，湿淀粉、味精1克一起浆上劲。
②炒锅置旺火上，下植物油烧热，放入香菇，加清汤、精盐，煮2分钟至透捞出，控干水分，逐个仰放在盘中，撒上干淀粉。另将香干末、香菜用手揿在香菇上，呈荷花状，上笼以旺火蒸5分钟取出，盛入汤碗。
③炒锅下入清汤，置旺火上烧沸，加精盐、味精、豌豆苗烧开，注入香菇碗内，淋入香油，撒上胡椒粉即成。
银耳、木耳
营养关键词·维生素B·磷·蛋白质2让血压、血脂降低的原因银耳富含蛋白质，是营养价值高且低热量的天然食物。它能够提高肝脏解毒能力，保护肝脏功能。银耳是一种含膳食纤维丰富的减肥食品，它的膳食纤维可助胃肠蠕动，减少脂肪吸收，具有降低血脂的作用。木耳也具有净化血液的作用，对动脉硬化、高血压都有效。木耳中的胶质还能把残留在消化系统内的杂质吸附起来排出体外，起到清胃洗肠的作用。素烩
原料 木耳60克，干发菜15克，莲子、香菇各30克，红枣60克，冬笋125克，百合根75克，小白菜200克。
调料 植物油500克（实耗约60克），香油1大匙，酱油2大匙，精盐1/2大匙，味精2/5小匙，水淀粉2大匙。
做法
①将木耳事先用清水泡透，泥沙冲洗掉，沥干；红枣用温水泡过；莲子放入锅中加水，用微火煮至柔软；干发菜用温水浸洗5分钟，沥干后，绑成10个。
②将木耳浸于温水中10分钟后取出；沥干；切掉百合根的两端，放入热水锅中，烫10分钟后取出；小白菜洗净，去掉根及外皮，将菜叶纵切成半，再切成15厘米的长段；冬笋切成厚3厘米、长4厘米、宽2厘米的段。
③将旺火坐勺，加入芝麻油15克，然后，将白菜放入炒几下，连油取出放入容器；将冬笋强火热后，放入油锅中炸1分钟后取出；油不必取出。
④另取一锅，注入水500克，旺火加热，待水温后，放入木耳、冬笋、莲子、发菜、百合根、白菜、红枣、香菇，煮5分钟，再加入植物油50克、酱油、精盐，1分钟后撒上味精，加水淀粉，搅匀，滴入香油即成。
提示TIPS
木耳应用清水长时间泡制好，这样有弹性。
柠檬银耳浸凉瓜
原料 水发银耳1朵，凉瓜1根，柠檬2片。
调料 精盐1/2小匙，味精1/3小匙，白糖1大匙，醋1小匙，葱油1大匙。
做法
①将银耳洗净撕瓣；凉瓜洗净片薄片备用。
②取一容器，将银耳、凉瓜、柠檬片置于其中，调料搅拌均匀，淋在上面即可。
提示TIPS
苦瓜浸在冰水中可减少苦味。银耳又叫白木耳，有“菌中之冠”的美称，荤素皆宜，作甜品或凉拌菜更佳。
木耳炖豆腐
原料 水发木耳100克，豆腐500克。
调料 精盐1小匙，味精1/4小匙，姜丝5克，葱花10克，植物油1.5大匙。
做法
①将将木耳去根，去杂，洗净，撕成小片；豆腐切成薄片。
②锅内加入植物油，烧热，投入葱、姜煸出香味后，加豆腐、木耳、精盐、味精和适量水，用旺火烧沸后，改用小火炖至豆腐入味即成。
提示TIPS
此肴汤汁不宜少，否则影响菜肴滑润的质感。
金针炒木耳
原料 水发木耳200克，生金针菜200克，小黄瓜1条，菠萝半个。
调料 花生油50克，精盐、味精各1小匙，白糖1大匙。
做法
①将菠萝削皮切块。木耳择洗净。金针去花蕊。
②将炒锅放花生油，待油热后，将金针菜、木耳、小黄瓜倒入锅内炒1分钟，再加调料及菠萝，用猛火炒1分钟即可盛碟。
提示TIPS
此菜式一定要急炒快炒，这样营养成分流失少。黄瓜易出水应注意炒制时间，出水多影响成菜制量。
黑白双会
原料 水发黑木耳150克，水发白木耳150克。
调料 精盐3/5小匙，味精1/5小匙，辣根少许，葱油1小匙，红辣椒粒少许。
做法
①将黑白木耳撕小块，洗净，备用。
②将备好黑白木耳盛入盘中，加入精盐，味精、辣根、葱油、红辣椒粒等调料拌匀入味，装盘即成。
提示TIPS
黑白木耳用清水长时间泡发，不仅有弹性而且出品率还高。
银耳炖双鸽
原料 银耳4 0克，乳鸽2只，鸭肾4只，腊鸭肾1只。
调料 陈皮5克，葱段10克，姜片5克，酒2大匙，高汤300克，精盐3/4小匙，酱油2小匙，混合油2大匙，味精1/5小匙。
做法
①乳鸽剥净，放沸水烫过取出；鲜鸭肾剥开，撕去内层衣，洗净；腊鸭肾热水浸软洗净，切块。
②将银耳用清水泡软洗净，放入炖盅内，加乳鸽、鸭肾、陈皮、姜片，加料酒、葱段、精盐、酱油、混合油（即猪化油与熟植物油混合使用），注入高汤，加盖放入沸水锅中，隔水炖约2小时即可，食用时放味精调味即成。
提示TIPS
隔水炖就是原料在盛器内，与热源相隔，只靠锅内的水温传向盛器，并通过盛器传递给原料热量，促进其成熟；注意，锅中水切勿进盛器中。
银耳杏仁苹果汤
原料 苹果2个，杏仁30克，银耳50克。
调料 草莓酱1大匙，冰糖1小匙。
做法
①银耳用温水浸透至软，洗净后撕成小朵，杏仁洗净待用。
②锅将苹果由蒂把处切下一片为盖，挖出苹果肉切丁，修成苹果盅。
③将银耳、杏仁、苹果丁、冰糖放入炖盅内，加2杯清水，隔水炖30钟取出，倒入苹果盅内，放入草莓酱即可。
提示TIPS
苹果改完刀后要放入淡盐水中泡一会再放入炖盅内以免变色，草莓酱投放的量不宜多，以色泽淡红为佳。
银耳豆腐汤
原料 豆腐1块，银耳50克，胡萝卜1根，蟹味菇50克，红椒丝、莴笋丝各少许，葱花、姜末各少许。
调料 精盐适量，味精1/2小匙，胡椒粉适量，香油少许。
做法
①将豆腐先用淡盐水浸泡10分钟，取出切成条状。银耳用冷水泡至回软，择去根撕小朵。
②胡萝卜去皮切花片，蟹味菇去蒂洗净待用。
③锅中加2大匙植物油烧热，下入姜末、葱花炒香后，下入胡萝卜片、蟹味菇、红椒丝、莴笋丝翻炒，倒入高汤8杯，加银耳、豆腐、精盐、味精滚沸10分钟，撒入胡椒粉、淋香油即可。
银耳汤
原料 银耳100克，鹿角胶75克。
调料 冰糖15克。
做法
①将银耳用温水泡发，除去杂质，洗净，待用。
②锅将发泡好的银耳放入沙锅内，加清水适量，用小火煎熬，待银耳熟透后，加入鹿角胶和冰糖熔化，和匀，熬透即成。
提示TIPS
加热时间不宜过长，以保持银耳的滑爽，脆嫩的状态。
蔬菜类
南瓜
营养关键词·维生素A·钴·果胶让血压、血脂降低的原因南瓜的维生素A含量胜过其他绿色蔬菜，还含有丰富的果胶和微量元素钴。果胶可延缓肠道对糖和脂质的吸收，降低血液中糖和胆固醇的水平。经常食用南瓜，能够软化血管，有效地防治高血压。此外，南瓜还能消除致癌物质——亚硝胺的突变作用，其中的果胶还可以中和清除体内重金属和部分农药，故有防癌防中毒的作用。南瓜肉丸汤
原料 嫩南瓜200克，牛肉300克，番茄2个，甜玉米罐头1罐，鸡蛋液1碗，香菜、葱、蒜末各少许。
调料 精盐适量，鸡精1/2小匙，植物油2大匙。
做法
①南瓜洗净切开去子，去皮，切丁。
②甜玉米开罐沥干水分，番茄洗净放入开水中轻烫去皮、子，切丁备用。
③牛肉剔净筋膜，用搅肉机搅打成肉泥放入容器内，加鸡蛋液、精盐、鸡精、葱花搅至上劲。④起锅加油烧热，将牛肉泥挤出15克重的丸子，小火炸至丸子熟透捞出。
⑤锅入2大匙植物油烧热，炒香葱、蒜末，下入南瓜炒软，加入适量清水煮沸后，下入番茄丁、甜玉米粒、牛肉丸子煮至熟透，加精盐调味，撒入香菜末即可。
南瓜百合蒸饭
原料 小南瓜1个，大米150克，鲜百合75克。
调料 冰糖2大匙，白糖1大匙。
做法
①南瓜洗净，用插刀将上部打开，挖出瓜瓤，做成南瓜盅，待用。
②百合整理干净后削瓣；大米淘洗干净控净水备用。
③将大米、百合装入南瓜盅内；锅中加入清水适量，置于旺火上将水烧沸，取汤碗将备好的冰糖、白糖各适量用沸水溶化后，倒入南瓜盅内，水量要浸过米1厘米，然后加盖上屉旺火蒸30分钟出锅即可。
提示TIPS
南瓜和百合营养价值较高，对妇女、儿童和老年人非常有益。
清香小炒
原料 南瓜100克，青笋100克，木耳100克，小油蘑100克。
调料 葱、姜末共10克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，植物油1大匙。
做法
①将南瓜洗净，对剖开两半，除去籽、瓠切成片；青笋剥壳，削去皮，除去老根，洗净，切片；木耳用水浸泡涨发；油蘑洗净，切片，待用。
②锅中加水适量烧沸，将南瓜片、青笋片、木耳、小油蘑分别下入锅中焯水，捞出，沥水。
③净锅烧热，倒入植物油，待油温升至七八成热时，用葱、蒜爆锅，放入原料，加调料翻炒，淋明油，出锅装盘即成。
金瓜百合
原料 南瓜400克，百合250克。
调料 精盐1小匙，味精2/5小匙，水淀粉10克，葱油1大匙。
做法
①将南瓜用水洗净，用刀对剖开两半，除去瓜籽及瓜瓤，洗净后切成片，待用。
②鲜百合用清水浸泡至软，洗净，待用。
③锅中烧沸清水适量，将百合放入沸水锅焯水1～2分钟，捞出，沥水，备用。
④炒锅烧热，锅中加入葱油炝锅，将南瓜、百合放入锅中同炒，加入精盐、味精等调料，成熟时用水淀粉勾芡，出锅装盘即成。
鱼香南瓜
原料 南瓜500克。
调料 酱油2小匙，精盐1小匙，料酒1小匙，醋2小匙，蔗糖1大匙，味精1/2小匙，水淀粉1大匙，泡红椒10克，葱末8克，姜、蒜末各5克，色拉油500克（约耗30克）。
做法
①南瓜洗净去皮去瓤，切5厘米长、1厘米见方的条；把酱油、盐、料酒、醋、白糖、味精、蒜末、水淀粉及水25克放碗内，对成鱼香芡汁。
②将炒锅置旺火上，放入色拉油烧至七成热下入南瓜片略炸片后捞出沥油。锅内留底油置旺火上，放下泡红椒、葱、姜末炝锅，再放入南瓜子略炒一下，倒入对好的鱼香芡汁，待芡汁烧干变稠时，翻炒均匀，盛入盘内即成。
苦瓜
营养关键词·碳水化合物·膳食纤维·维生素C·矿物质让血压、血脂降低的原因苦瓜营养丰富，含有大量的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素，以及钙、铁等成分。苦瓜的维生素C含量在瓜类中首屈一指，这对保持血管弹性、维持正常生理功能，以及预防高血压、脑血管意外、冠心病等具有重要意义。苦瓜还是高钾食物，对于高血压患者来说，经常食用高钾食物有助于机体排出多余的钠，从而起到降低高血压的作用。烧酿苦瓜
原料 苦瓜500克，肥瘦猪肉300克，鸡蛋1枚，干淀粉20克，水淀粉25克。
调料 植物油300克（约耗35克），葱末15克，姜末10克，精盐1小匙，料酒1大匙，白糖1小匙，酱油1小匙，鲜汤250克，味精1/4小匙。
做法
①将苦瓜洗净，切去两头尖和蒂，再切成2.5厘米长的节，掏出瓤不用。
②猪肉洗净，剁成茸，用精盐2克、料酒5克、味精1克、水淀粉10克、鸡蛋、葱姜末和匀，搅拌上劲；葱、姜切成末。
③将肉馅填入苦瓜内，在两头蘸上干淀粉，放入盘内。
④锅置火上烧热，先用油淌遍全锅，再倒入油，油热时将苦瓜竖放锅内，半煎半炸，将两头煎至黄色，倒在漏勺内。
⑤锅内收入汤，下料酒10克，精盐4克，和酱油、白糖、苦瓜（竖放），烧开撇去泡沫，上火煮烂，起出苦瓜，竖着盛入盘中。
⑥锅内汁加入味精1克，用水淀粉15克勾芡，淋入热油，浇在苦瓜上即成。
提示TIPS
选用粗细适宜的苦瓜，以利造型工整完美；煎苦瓜时注意勿将馅外溢。几百年来，民间习惯在夏日用苦瓜煮汤做食，可治疗夏季易发病。
肉末苦瓜条
原料 苦瓜250克，猪肉末50克，红椒条、芽菜末各25克。
调料 精盐1/3小匙，料酒1小匙，香油1/2小匙，鸡精1/2小匙，豆瓣酱半大匙，植物油1大匙，姜末、葱末共10克，白糖1小匙，酱油适量。
做法
①苦瓜去籽、去蒂，洗净切一字条，放精盐稍腌一会儿。
②坐锅点火放油，油温四成热时，倒入肉末、料酒、豆瓣酱、葱姜末炒匀，再放入苦瓜条、芽菜末、红椒条、白糖、酱油，淋入香油，翻炒均匀出锅即可。
提示TIPS
苦瓜味苦性寒，有清暑除热的作用，是夏季餐桌上的保健菜。选购苦瓜要挑表面瘤突棱凸、颜色青绿的，若外皮已变为黄红色，那么炒出来的苦瓜就是艮硬发柴了。
凉拌苦瓜
原料 苦瓜400克，胡萝卜少许。
调料 精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙，蒜泥少许。
做法
①将苦瓜纵切两半，除去瓜籽，瓜瓤，然后切成0.5厘米厚的薄片；用清水冲洗干净，备用。
②将胡萝卜用水洗净，然后切小方丁，备用。
③将备好的苦瓜、胡萝卜丁盛入容器中，加入精盐、味精、蒜泥、葱油拌均入味，即成。
提示TIPS
苦瓜切片要用盐水洗一下，再冲水，这样可使苦瓜清香爽口。如果嫌过苦，就焯水处理。
苦瓜番茄汤
原料 苦瓜1根，番茄2个，马铃薯1个，胡萝卜1/2根，洋葱片少许。
调料 精盐适量，鸡精1/2小匙。
做法
①苦瓜洗净，剖开去子，切片。
②番茄洗净切块。
③马铃薯去皮，切块；胡萝卜洗净，去皮；切片待用。
④置火上，放入2大匙植物油烧热，下洋葱片、马铃薯炒至断生后，下入番茄炒软，倒入适量清水煮沸，下入苦瓜、精盐、鸡精煮至入味，离火即可。
提示TIPS
注意汤面清洁，撇净浮沫，时间不宜过长，保持脆嫩。
冬瓜
营养关键词·微量元素·维生素·低钠让血压、血脂降低的原因冬瓜含有多种维生素和人体所必需的微量元素，常食冬瓜能养胃、生津、降火，使人食量减少，促使体内淀粉、糖转化为热能，是降低热量的理想蔬菜。医学研究还证明，冬瓜中含钠量较低，是高血压患者的理想蔬菜。此外，冬瓜子中含有皂甙、脂肪、瓜氨酸、不饱和脂肪酸等成分，这些成分都可以有效地降低血液中脂肪和胆固醇含量。清汤冬瓜
原料 冬瓜500克，淀粉25克。
调料 精盐1/2小匙，料酒1大匙，味精、胡椒粉各1/2小匙，鸡清汤1000～1500克。
做法
①将冬瓜削皮去籽，洗净，切成长6厘米、宽4厘米的长块，逐块片去绵软的瓜肉，留下硬脆的瓜肉，然后将瓜块片成0.5厘米厚的薄片，再顺切成细丝，并做到瓜片的一端不断，如木梳形状，放入盘内，撒上一层淀粉，均匀粘上，投入沸水锅中汆烫2～3分钟，至八成熟时捞入凉水盆中浸凉后，沥干水，盛入大汤碗内。
②锅置火上，放入鸡清汤烧开，取出少部分鲜汤倒入精盐冬瓜的碗内，浸泡一下，使汤的鲜味渗入冬瓜内；其余的汤再加精盐、料酒、味精、胡椒粉拌匀，调好口味，再烧开后，全部倒入盛冬瓜片的碗中即可。
提示TIPS
要想此肴鲜，必须用好汤，要想此肴清，勿加色重调料。
蟹味冬瓜银耳汤
原料 冬瓜200克，银耳50克，蟹钳肉50克，玉米粒30克，蛋白2个，法香少许。
调料 精盐适量，味精1/2小匙，蔬菜高汤1000克。
做法
①冬瓜去皮，切菱形块。
②银耳泡至回软洗净，蟹钳肉、玉米粒冲净待用。
③锅中加蔬菜高汤煮沸，下入所有原料，加精盐烧沸，煮至原料熟透，打入蛋白搅匀，加入味精调味，法香点缀即可。
提示TIPS
蔬菜高汤的品种由个人喜好自行选择。
泡橙汁冬瓜
原料 冬瓜1500克。
调料 鲜橙汁500克，柠檬汁2大匙，白糖3大匙，精盐1小匙。
做法
①将冬瓜去皮、去瓤，切成1.5厘米宽、5厘米长的条，洗净沥干。
②锅内放入清水烧沸，将冬瓜放里焯至八分熟、捞出投凉。
③将鲜橙汁、柠檬汁、白糖、精盐、同放入锅内调均，上火熬至浓稠倒出，凉晾，放入焯过的冬瓜条，泡腌24小时即可食用。
提示TIPS
甜酸味中选量加入盐，其味型更好。
鸡肉炖冬瓜
原料 鸡肉100克，冬瓜250克。
调料 精盐1小匙，生姜、葱各3克，味精1/2小匙，料酒1小匙。
做法
①生姜、葱分别洗净切成末；冬瓜洗净去皮，切成片。
②鸡肉洗净剁成块，放于锅中，加水至超过鸡块，加入料酒、姜末，小火炖，随时除去浮沫，至鸡块炖至酥烂时，下冬瓜片，一起炖至酥烂，加葱末和精盐、味精调好味即成。
提示TIPS
煮鸡汤时，随时除去浮沫，以免影响汤的清澈。
黄瓜
营养关键词·水分·维生素·膳食纤维让血压、血脂降低的原因黄瓜的热量很低，对于高血压、高血脂以及合并肥胖症的糖尿病，是一种理想的食疗良蔬。但千万记住，一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜中的含盐很高，多食对健康不利。因为黄瓜所含的热量是所有蔬菜中最低的，它能占据胃的空间而使摄入的热量减少，从而达到控制热量摄入的目的。扒全素
原料 玉兰片、黄瓜、胡萝卜各80克，水发香菇、莴笋各50克，芹菜30克。
调料 精盐2/5小匙，水淀粉2小匙，味精1/5小匙，葱、姜末共10克，植物油2大匙，花椒油1小匙，高汤（素）100克。
做法
①玉兰片、黄瓜、胡萝卜、莴笋均切成0.3厘米厚、2厘米宽、6厘米长的大片；芹菜粗的从中劈一刀，也切6厘米长；香菇斜刀一切成两片。以上原料均用沸水汆熟（沸水中放些油和精盐），按颜色和顺序围盘码放整齐，中间放一香菇，备用。
②坐勺，放底油，葱姜末炝勺，烹料酒，放高汤，下精盐、味精，烧开后，将姜、葱末捞出，并将盘中的原料轻轻推入勺中；勺的晃动要轻，不要将原料变形，熟后用水淀粉挂芡，勺边淋少许明油边大翻勺，在原料上面淋花椒油即可出勺。
提示TIPS
各种原料形状处理尽量一致，以利摆盘；回勺扒制时小心，注意菜品造型的保持。
青瓜玉米笋
原料 玉米笋1罐，黄瓜50克。
调料 精盐3/5小匙，味精2/5小匙，葱油2小匙。
做法
①将罐装玉米笋倒出，沥净水分，然后用清水冲洗干净。
②黄瓜用清水冲洗干净，然后切条。
③炒锅加水烧开，把玉米笋放在锅里焯一下水，捞出冲凉，备用。
④备好玉米笋和黄瓜条、精盐、味精、葱油拌匀入味，装盘即成。
提示TIPS
玉米笋要冲洗几遍再用，否则味道不佳。
猪肚青瓜夹
原料 猪肚菇100克，青瓜1根，素火腿丁、碎芹叶各少许，蛋清1个。
调料 精盐1小匙，蘑菇汁2小匙，清汤约60克，植物油2大匙，水淀粉2小匙。
做法
①把猪肚菇切长形片；青瓜切夹刀片。
②取青瓜片，夹入猪肚菇，依次排入盘中，入蒸箱蒸至5分钟取出，滗出原汁。
③原汁倒入锅中，再加入清汤烧滚后，下入调料调味，水淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹叶搅匀，淋在青瓜夹上即可。
提示TIPS
此肴以素为主，不用荤性原料。
金丝瓜卷
原料 黄瓜500克，黄胡萝卜200克。
调料 精盐、鲜姜各1大匙，味精2小匙，白糖1小匙，香油50克。
做法
①黄瓜切段，再滚刀片成薄片，不要断刀，黄瓜皮要连着，放入碗内，加入盐10克，拌匀，腌一腌；黄胡萝卜去皮，洗净，切成细丝，用开水烫一下，放入碗内，加入盐、味精拌匀；鲜姜去皮，洗净，切成细丝。
②腌好的黄瓜洗净，挤干水，放菜板上铺开，中间卷上黄胡萝卜丝，瓜卷卷得像小拇指粗细为好，放在盆里，然后把锅刷净，坐到火上，放入香油，烧热后，下入姜丝炸出香味，少放一点清水，加入盐、味精、白糖，烧开离火，凉后，倒入黄瓜卷里泡好，用一个盘子，扣上即成。
提示TIPS
此菜刀工很主要，黄瓜注意不要切断。腌制时间不宜过长，盐分渗入太多不利于健康。
鱼香黄瓜丁
原料 黄瓜500克。
调料 葱花5克，白糖2小匙，植物油25克，精盐1/5小匙，醋1大匙，酱油2小匙，水淀粉1小匙，姜、蒜末各5克，豆瓣1大匙，好汤150克。
做法
①选粗细均匀，长短一致的黄瓜，用刀除去外皮，用清水冲洗干净，对剖成两半。
②将黄瓜去蒂，挖瓤洗净，切成1厘米见方的丁。
③豆瓣剁细下入烧红的油锅炒出红油，加姜蒜末，烹入好汤，即倒下黄瓜丁再加白糖、精盐、酱油、醋、葱花炒匀，然后用水淀粉勾薄芡起锅，盛入盘内即可。
提示TIPS
烹饪此菜时注意炒黄瓜丁时火要旺，速度要快，防止出汤。添汤要少。
丝瓜
营养关键词·钾·B族维生素·皂苷让血压、血脂降低的原因丝瓜含有蛋白质、淀粉、碳水化合物、钙、磷、铁、钾等矿物质及皂苷、木聚糖、胡萝卜素、维生素B、维生素PP、维生2素C等物质，营养成分较为全面且丰富。丝瓜含有大量的钾，对排出体内多余的钠有帮助，因此适合高血压患者食用。而且，丝瓜含的热量极少，也适合患有糖尿病，或者肥胖的人食用。香菇烩丝瓜
原料 丝瓜500克，香菇15克。
调料 植物油2大匙，麻油、葱、姜末各1大匙，鲜汤400克，水淀粉、精盐、味精各适量。
做法
①将香菇水发后捞出，原汁放一旁沉淀，然后倒在另一个碗内备用。香菇去蒂切片。
②丝瓜去皮，顺长一劈两半，切成片，用沸水锅稍烫过凉；姜去皮剁成细末，用水泡上，取用其汁。
③将炒锅置于火上，放入植物油烧热，烹入姜汁、料酒，放香菇汤、精盐、味精、香菇、丝瓜，鲜汤，煮开后以水淀粉勾芡，放入麻油，推匀即成。
提示TIPS
丝瓜焯烫得要适度，要给烩制时留有加热余地。
甜椒炒丝瓜
原料 鲜丝瓜300克，甜椒100克。
调料 味精1/5小匙，葱白、姜各2小匙，精盐3/5小匙，白糖、蒜各1小匙，水淀粉2小匙，胡椒面1/5小匙，素汤80克，熟花生油1大匙。
做法
①将丝瓜去皮，洗净，切成4厘米长的节，再改刀切成条；洗净姜、葱、蒜，姜蒜切成丝、葱切成节；洗净甜椒，去籽，切成丝。
②锅内放油，放甜椒，上火炒至五成熟，起锅。
③中火坐勺，放油，烧至六成热，放丝瓜，翻炒，加甜椒、姜、葱、蒜、素汤，推炒，加精盐、胡椒面、白糖、味精加味后，用水淀粉勾薄芡，淋明油，出锅装盘即成。
丝瓜粥
原料 鲜丝瓜1条，粳米50克。
调料 白糖1大匙。
做法
①将鲜丝瓜去皮和瓤，切成长2厘米、厚1厘米的块，粳米淘洗干净备用。
②将粳米放入铝锅内，加水适量，放入丝瓜块，置旺火烧沸，再用小火煮熟成粥，加入白糖即成。
提示TIPS
丝瓜有人食后觉得寒凉，甚至引起肚子疼或腹泻，原因是一般人用丝瓜做菜，都喜欢吃半生半熟的，但这种吃法，正是利口不利腹，容易引起肠胃问题。
丝瓜面筋
原料 丝瓜1条，面筋200克。
调料 花生油2大匙，精盐1小匙，味精1小匙。
做法
①将丝瓜削皮切薄片，洗净，备用。
②锅内先放入花生油，烧热后放丝瓜炒1分钟，再放面筋、精盐、味精同炒2分钟出锅装盘即可。
提示TIPS
此菜须旺火急炒，营养成分流失少。
丝瓜肉片
原料 猪精肉250克，丝瓜150克。
调料 酱油1小匙，料酒1/2大匙，精盐1/4小匙，味精1/4小匙，水淀粉1大匙，葱、姜片共10克，植物油800克（实耗35克）。
做法
①将猪精肉用温水洗净，除去表皮黏质，然后切成4.5厘米长、2厘米宽的片，放入碗中加精盐、味精、水淀粉上浆。
②丝瓜去瓤，洗净，然后切丝。取一只碗放入酱油、料酒、精盐、味精、水淀粉调对汁芡备用。
③炒锅烧热，倒入植物油，升温至四成热时，放入肉片划散，待肉片变色后捞出沥油。
④锅内留少量油，放入葱片、姜片煸香，加入丝瓜稍炒后放入肉丝，再倒入对汁芡，淋明油，出锅装盘即成。
提示TIPS
操作时应当注意，丝瓜切好后应放水中隔氧，避免发生氧化而改变颜色，影响成菜美观。
大白菜
营养关键词·维生素A·膳食纤维让血压、血脂降低的原因大白菜中含有丰富的维生素，是皮肤美容健美的重要物质，其中维生素A可使皮肤细润，有强健、润滑皮肤的作用。大白菜热量低，纤维素的含量丰富，可促进胃肠蠕动，有利于排除体内垃圾及毒素，有清热解毒、祛火消炎的功效。由于大白菜所含热量低，对有高血压、肥胖症及有糖尿病的人而言，是很好的辅助食品。素鸡烧白菜
原料 白菜250克，素鸡150克，水发香菇2朵，青椒1个。
调料 酱油1/2大匙，白糖2小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，香油1小匙，花生油2大匙。
做法
①将香菇用凉水洗净泥沙，切成片，用净水泡好；素鸡用热水烫一下，捞出切成斜片；白菜洗净，去老叶、根，切4厘米长方块；青椒去蒂，去籽心，洗净，切成小块。
②炒锅置旺火上，倒入花生油烧至八成热时，将锅端离降温，至六成热时，再将锅端回火上，放入白菜块略煸，加少许精盐拌匀起锅。
③锅内倒少许花生油，烧热，放入青椒块炒片刻，起锅备用。
④将锅洗净，放回火上，倒入少许花生油烧热，放入素鸡煸炒几下，再放入香菇片，加入酱油、白糖、精盐和泡香菇的清汤，用旺火烧开，盖上锅盖，改用小火烧至汁水略干，素鸡入味，放入白菜块和青椒块，炒匀后撒上味精，淋上香油即成。
提示TIPS
此菜收汁时应注意火候，不可开大，免得煳锅，应勤观察。
白菜心拌干丝
原料 大白菜心250克，干豆腐250克。
调料 大酱1.5大匙，甜面酱少许，大葱20克，花椒油15克，香菜适量。
做法
①大白菜心切成罗圈丝，装在深盘中。
②干豆腐切成3厘米长的丝，放入沸水锅中，略煮一个开，捞出用凉水投洗，控净水分，码在大白菜心处。
③大葱切成细丝、香菜洗净切成末撒在干豆腐丝上，然后将大酱、面酱、花椒油拌匀浇在上面即可。
提示TIPS
必须选择贮存多天的嫩白菜心。
猪肉白菜汤
原料 猪里脊肉400克，白菜200克，干粉皮50克，香菜、葱段、姜片各少许。
调料 豆瓣酱2大匙，辣椒粉1小匙，黑芝麻1小匙，鸡精1/2小匙，精盐适量，八角、月桂叶各少许。
做法
①猪里脊肉洗净切块，汆烫后，放入沸水中加葱、姜、八角、月桂叶煲煮汤底，然后拣出调料待用。
②白菜洗净切块，干粉皮用清水浸透；香菜切段，将辣椒粉、芝麻压碎搅匀备用。
③另起锅，将猪里脊肉连汤倒入锅中，将豆瓣酱用滤网过滤至汤锅中，再放入白菜、粉皮、精盐、鸡精煮至入味，撒入香菜段、辣椒、芝麻粉即可。
醋熘白菜
原料 大白菜500克，胡萝卜50克。
调料 植物油2大匙，镇江陈醋1大匙，白糖1/2大匙，精盐1/3小匙，味精1/4小匙，姜丝少许，淀粉适量。
做法
①大白菜洗净去叶，抹刀切成薄片，下入沸水中烫1分钟，捞出投凉，沥净水分；胡萝卜洗净，切成“象眼片”，焯水，捞出沥净水分备用。
②炒锅上火烧热，加适量底油，用姜丝炝锅，放入白菜片，胡萝卜片煸炒，烹醋，加白糖、精盐、味精，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅装盘即可。
提示TIPS
白菜片要片得薄厚均匀，烫的时间不宜长。
娃娃菜
营养关键词·B族维生素·矿物质（铁/钙）·胡萝卜素让血压、血脂降低的原因小白菜含有蛋白质、脂防、磷、铁、维生素B、维生素B、12维生素B以及钙、铁等多种矿物质。小白菜中所含的矿物质能够6促进骨胳的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，胡萝卜素、烟碱等营养成分，也是维持生命活动的重要物质。此外，小白菜能缓解精神紧张，有助于保持平静的心态。绿茶娃娃菜
原料 娃娃菜12棵，鲜海带丝25克。
调料 绿茶5克，枸杞子5克，精盐1小匙，胡椒粉2/5小匙，高汤100克，葱段6克，姜片4克，植物油40克。
做法
①将娃娃白菜洗净，根部剞十字花刀，略焯水过凉处理；绿茶用沸水冲洗一遍，取第二道泡好；鲜海带丝洗净焯水处理；枸杞子用冷水提前泡好。
②坐锅点火放油，烧至四成热时用葱姜炝锅，下入娃娃白菜煸炒均匀，再加入高汤、精盐、胡椒粉调味。海带丝煮熟后用漏勺捞入盘底，上边摆放好娃娃白菜。
③原汤撇净浮沫和葱姜，倒入泡好的绿茶水，二次调好咸鲜味，投入枸杞子，浇淋在盘中菜上即可。
提示TIPS
选用的娃娃菜大小均匀一致，水焯的成熟度要掌握好，不宜过烂，一定给正式烹调留有加热的空间。
娃娃菜鲜鱼汤
原料 加吉鱼1尾，娃娃菜150克，柠檬片少许，香菇2朵，碎芹少许，葱花、姜末各少许。
调料 料酒1大匙，鸡精1/2小匙。
做法
①将加吉鱼肉去鳞、鳃和内脏，洗净切块。
②娃娃菜洗纵向切刀，切成四半入沸水中汆烫，捞出冲凉；香菇去蒂洗净切半。
③锅中加2大匙植物油烧热，下入葱花、姜末炒香，再下入娃娃菜翻炒，烹入料酒，倒入高汤8杯，下入加吉鱼块、香菇、柠檬片，加调料煮至入味，撒入碎芹即可。
提示TIPS
娃娃菜可清炒后放入汤碗中垫底，鱼汤煮好后再倒入汤碗，以保持菜的脆嫩。
娃娃菜豆腐汤
原料 娃娃菜300克，卤水豆腐1块，猪肉馅100克，蒜茸少许。
调料 精盐适量，料酒1大匙，醋1/3小匙，湿胡椒粉少许，水淀粉1大匙。
做法
①将娃娃洗净切块，放入沸水锅内烫1分钟，捞出沥干。
②将猪肉洗净，切末；待用。
③卤水豆腐切小块，待用。
④汤锅中加猪骨高汤8杯烧沸，下入所有原料、精盐、料酒、醋煮至入味，水淀粉勾薄芡，撒入胡椒粉、蒜茸调匀即可。
提示TIPS
勾芡宜用生粉，汤开后离火淋入淀粉，再烧开即可出锅。
卷心菜、甘蓝
营养关键词·维生素C·叶酸让血压、血脂降低的原因卷心菜的营养价值与大白菜相差不多，其中维生素C的含量还要高出50%左右。由于含有大量维生素C，它能提高身体免疫力，预防感冒。多吃卷心菜，还可增进食欲，促进消化、预防便秘。同时，由于卷心菜的含糖量少，热量值低，因此也是高血压、高血脂、糖尿病和肥胖患者的理想食物。卷心菜汤
原料 卷心菜500克，洋葱150克，胡萝卜200克，芹菜、熟牛肉各100克，马铃薯250克，油炒面10克，番茄250克。
调料 干辣椒1个，蒜瓣50克，葱50克，鸡汤1500克，香叶2片，胡椒粒10粒，精盐2小匙，味精2/5小匙，奶油40克。
做法
①将洋葱、胡萝卜切成橘瓣块；芹菜切2.5厘米长的段；马铃薯削皮与卷心菜均切成三角块，牛肉切片；蒜瓣捣成茸；番茄放沸水中稍烫，捞出剥皮、切块；葱切丝。
②锅内加奶油30克旺火烧热，放干辣椒、胡椒粒、香叶、洋葱块和胡萝卜块，焖六成熟，加油炒面、鸡汤，放进卷心菜、马铃薯块、芹菜段、熟牛肉切片、葱丝、蒜茸和番茄块，旺火烧开。
③然后移小火，待菜煮熟烂，加精盐和味精调味，淋上奶油，盛汤盘内即可上桌食用。
甘蓝泡菜
原料 甘蓝1500克，萝卜150克，小葱50克，大葱80克。
调料 辣椒粉4小匙，虾酱100克，大蒜60克，精盐1大匙，白糖1大匙。
做法
①甘蓝去根，一层一剥下，洗净，沥干。萝卜去根、皮，切成4厘米长的丝。大葱切成丝，小葱切段，大蒜拍成泥。
②精盐加1000克凉开水溶化，泡入甘蓝腌2小时，挤干。
③萝卜丝拌入辣椒粉、虾酱、精盐、白糖、大蒜、大葱、小葱，即成泡腌调味料。
④将甘蓝叶抹均泡腌调味料，码入坛内，上压净石，泡腌7天即可。
甘蓝猪肉苹果汤
原料 猪肉300克，紫甘蓝80克，卷心菜150克，苹果1个，洋葱1个。
调料 月桂叶2片，料酒1大匙，精盐适量，鸡精1/3小匙。
做法
①将猪肉洗净，顶丝切成薄片。
②将甘蓝洗净，切开后去掉根，再切成2厘米宽、3厘米长的块；将卷心菜洗净，切开，去根，再切成2厘米长3厘米宽的块。
③苹果洗净切块去核，洋葱去皮切块。
④锅中加2大匙植物油烧热，下入洋葱炒软，再下入猪肉片翻炒，烹入料酒，加卷心菜、紫甘蓝拌炒均匀，倒入6杯高汤，加入月桂叶、精盐、鸡精煮至入味即可。
八宝时蔬小炒
原料 嫩旱黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆、青椒各60克。
调料 调合油、盐、蚝油、料酒、味精、葱丁、姜末、花椒油、淀粉、鸡汤各适量。
做法
①黄瓜、胡萝卜去皮，切成虾仁段；紫甘蓝、青椒切成块；龙须笋、油菜心顺长破开，切成段；西芹、荷兰豆坡刀片成段。
②坐勺，放入清水烧开，下入胡萝卜、龙须笋、油菜心、西芹、荷兰豆焯一下，捞出，投凉，沥净水。
③再起勺，放入调合油烧热，下葱丁、姜末炝锅，放入全部主料煸炒，加入盐、蚝油、料酒煸炒匀，再放入味精、鸡汤少许颠翻匀，用水淀粉勾薄芡，淋入花椒油，出勺装盘即成。
提示TIPS
调合油是用猪油和熟植物油混合制成。勾芡注意薄汁亮芡，否则影响成菜质量。
泡菜墩
原料 圆白菜1000克。
调料 干红辣椒50克，精盐3大匙，味精3/5小匙，白糖6大匙，醋5大匙，料酒2小匙，大蒜末50克，朝鲜族辣酱100克。
做法
①将圆白菜外层大叶剥下，洗净，放入沸水锅内焯透捞出，用凉开水投凉。将干辣椒切成细丝。
②将精盐、味精、白糖、醋、料酒、大蒜末、朝鲜族辣酱和在一起调均。
③将圆白菜叶平铺在案板上，抹均泡腌调味料，从一头卷起，再用刀切成2厘米的墩。
④将菜墩一层一层地码入容器内，层层撒匀干辣椒丝，盖上盖，泡腌2天即可食用。
番茄
营养关键词·番茄红素·维生素PP让血压、血脂降低的原因番茄中的番茄红素对心血管系统具有保护作用，并能减少心脏病的发作机会。番茄红素与其他类胡萝卜素一样，能与大分子物质紧密结合在一起，导致吸收困难。食用时加少许食用油或加热均可促进番茄红素的释放，从而提高肠道对它的吸收率。番茄中的维生素PP也有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤，对防治动脉硬化、高血压和冠心病有帮助。芙蓉番茄
原料 番茄250克、鸡蛋清150克、核桃仁50克。
调料 精盐3/5小匙，料酒1小匙，白糖1小匙，洋葱末10克，油30克，鸡精2/5小匙。
做法
①将番茄放入盆中用沸水烫去表皮，切成丁；将蛋清加入精盐、料酒搅拌均匀待用。
②坐锅点火放油，油温四成热时，倒入洋葱末炒出香味，再放入鸡蛋清炒散，加入番茄丁、白糖、鸡精、精盐翻炒均匀，撒入核桃仁即可食用。
提示TIPS
番茄一定要吃全红的，若是半青半红就放两天。若全是青色的就不能吃。因为青番茄中含有茄咕苷，有毒性，食后会感到肠胃不适。
百合拌番茄
原料 鲜百合500克，小番茄100克。
调料 白糖4大匙，白醋1大匙。
做法
①将鲜百合用手掰成小朵，取适量清水将其冲洗干净，备用。
②将小番茄用清水洗净，然后切成小瓣待用。
③将上述原料盛入容器中，加入白糖，白醋翻拌均匀，入味即成。
提示TIPS
百合要用鲜百合，番茄要用甜番茄。
番茄烧牛肉
原料 牛肋条肉300克、番茄100克。
调料 酱油1大匙，姜茸1小匙，料酒1/2大匙，精盐2/5小匙，葱5克，草果2粒，植物油800克（约耗40克）。
做法
①将牛肉洗净，切成小方块；姜切末葱切段，备用。
②坐锅放油，油温五六成热时，放牛肉炸至变色捞出。
③锅中留底油，放入炸过的牛肉，再放水（以淹过肉为宜）加入酱油、姜末、料酒、葱段、草果、精盐调味。
④将番茄放入沸水中浸泡片刻，捞出剥皮，切成月牙块放入近于成熟的牛肉锅中烧10余分钟即可。
提示TIPS“番茄烧牛肉”自古菜“腩灸”演变而来，用精盐豉汁，番茄烧牛肉改用番茄增色增味，使菜肴营养更丰富，鲜美诱人。
八宝番茄
原料 番茄12个，鸡脯肉、水发海参、熟火腿、冬笋各25克，冬菇、青虾肉、黄瓜50克，鸡蛋2个。
调料 精盐1/3小匙，料酒、姜末、芝麻油各1/2小匙，花椒水、味精各1/3小匙，水淀粉15克，鸡清汤250克，植物油2大匙。
做法
①在番茄蒂处周围开一三角口，将盖拿下，取出西红柿内瓤。将鸡蛋用油炒散倒出。将鸡脯肉、海参、青虾肉、火腿、冬菇、冬笋、黄瓜都切成小方丁。
②勺内将鸡脯肉、青虾肉、海参、冬菇、冬笋放入炒熟倒出，加上鸡蛋、黄瓜、盐、味精、料酒、花椒水、姜末拌成馅，装在每个番茄内，上屉蒸约5分钟取出。
③勺内放鸡清汤烧开，加上盐、味精、料酒，烧开后用水淀粉勾芡，浇淋在番茄上即成。
提示TIPS
蒸制时注意切勿将馅弄到外边。
番茄虾仁炒饭
原料 虾仁50克，鸡蛋1个，番茄、青豆各适量，洋葱少许，白米饭200克。
调料 植物油1大匙，番茄酱2大匙，精盐、白糖各1/2小匙，胡椒粉少许。
做法
①虾仁挑除沙线，洗净，焯水烫透，捞出，沥净水分；番茄切小丁，洋葱切末；青豆焯水处理后备用；鸡蛋打入碗中，搅成蛋液。
②炒锅上火烧热，下入油、蛋液，快速炒散，起锅。
③锅中再加油，用洋葱末爆香，加番茄酱，炒至色泽鲜红，下入精盐、白糖、胡椒粉，再加入白米饭、虾仁、鸡蛋、番茄和青豆，拌匀即可。
芹菜
营养关键词·甘露醇·膳食纤维·铁让血压、血脂降低的原因现代科学研究发现，芹菜中含有大量膳食纤维，经常食用有降低胆固醇吸收的作用。芹菜是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。经常吃些芹菜，对于补充自身所需要营养，维持正常生理功能，增强人体抵抗力都大有益处。此外，芹菜中还含有大量的铁，有助于治疗贫血。芹菜鱼丝
原料 嫩芹菜心150克，净草鱼肉200克，鸡蛋清20克，水淀粉30克。
调料 精盐3/5小匙，料酒1大匙，味精1/5小匙，生姜丝5克，葱丝10克，香油1小匙，高汤80克，植物油500克（实耗约35克）。
做法
①将芹菜心洗净，切成3厘米长段，草鱼肉顺丝切成6厘米长的细丝，加蛋清、精盐（0.5克）、水淀粉（20克），拌匀上浆。
②将炒锅烧热后，放入植物油烧至三成热，下入鱼丝，用筷子轻轻划散，刚变色后连油一起倒入漏勺，沥净油，鱼肉备用。
③炒锅留少许底油，投入葱、姜丝煸炒几下，倒入芹菜翻炒至五成熟，放精盐、味精、高汤调好味，再放入鱼丝、料酒、淋水淀粉勾芡，滴入香油，颠翻炒匀即可。
提示TIPS
将鱼肉上浆是为了保持鱼肉的鲜嫩。炒锅中油的油温宜低不宜高，否则鱼肉划煳影响成菜质量。
芹菜海米粥
原料 鲜芹菜90克，海米30克，粳米100克。
调料 白糖2大匙。
做法
①将鲜芹菜（又名枕头草、清明草、香芹娘）挑选干净的，用清水洗净，切成2厘米长的节。
②海米泡发洗净，待用。
③将粳米淘洗干净，放入锅内，加水适量，把切好的芹菜海米放入锅内，置旺火上煮沸，用小火熬煮至熟，调入白糖搅匀即成。每日2次，温热服食。
提示TIPS
粥熟透即可，不宜煮得过烂。
西芹菠萝炒火腿
原料 西芹200克，菠萝200克，火腿100克。
调料 蒜片5克，精盐4/5小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，鸡精2/5小匙，水淀粉10克，植物油20克。
做法
①将西芹、火腿切菱形块，菠萝切片，待用。
②炒锅置于旺火上，烧沸清水适量，将西芹、火腿、菠萝分别投入到沸水锅中焯水，捞出，沥净水分，待用。
③炒锅烧热，锅中加植物油，待油升温至六七成热时，放入蒜片炝锅爆香，放入西芹、菠萝、火腿炒匀，加入精盐、白糖、鸡精、味精调味，用水淀粉勾芡，淋明油，出锅盛盘即成。
提示TIPS
炒制时须旺火速成，确保原料颜色不变，有脆感。
芹笋泡菜
原料 芹菜60克，鲜笋900克。
调料 大蒜60克，白糖3大匙，白醋2大匙，味精3小匙，辣椒粉4大匙，虾酱4大匙。
做法
①将芹菜择洗干净，切成4厘米长段；鲜笋洗净切成4厘米长，1厘米宽的条，放入沸水锅内焯熟捞出，投凉。大蒜切成末。
②将鲜笋装入盆内，加上盐拌均，腌渍30分钟，取出挤干水分。
③将大蒜末、白糖、白醋、味精、辣椒粉、虾酱同放在一个碗内，拌均成泡腌调味料。
④将芹菜、鲜笋码入坛内，每两层抹均一层泡腌料，置于阴凉处泡腌24小时，然后放入冷藏箱内，即可食用。
莴笋
营养关键词·钾·维生素A·碘让血压、血脂降低的原因科学研究证明，莴笋能改善消化系统和肝脏功能，它可以刺激消化液的分泌，增进食欲。莴笋含钾量最高，有利于排钾利尿，减少血容量增加而对心房产生的压力，对高血压和心脏病患者非常有益。莴笋含有少量的碘元素，它对基础代谢、智力和组织发育，甚至情绪调节都有重大影响，因此莴笋具有镇静作用，经常食用有助于消除紧张，帮助睡眠。冬笋莴笋汤
原料 冬笋罐头1瓶，莴笋50克，红椒丝少许，姜丝少许。
调料 精盐适量，味精1/2小匙，花椒水2大匙，香油少许。
做法
①将冬笋用清水冲洗干净，切条。
②莴笋择洗干净切段。
③汤锅中加8杯鸡汤、冬笋、姜丝、花椒水煨入味，待冬笋熟透后，下入莴笋、红椒丝汆烫2～3分钟，下入精盐、味精调味，滴入香油即可。
提示TIPS
加热时间不宜过长，质地何持脆嫩，保证汤汁清澈明亮。
莴笋鸡片
原料 鸡脯肉300克，莴笋150克，鸡蛋1个，菠萝100克，红绿椒片适量。
调料 精盐1小匙，白糖1/2小匙，料酒1大匙，水淀粉适量，葱花少许，植物油500克（约耗35克）。
做法
①鸡脯肉切片，用蛋液、水淀粉粘匀上浆；莴笋去皮切菱形片，菠萝切片，分别用沸水烫一下，捞出待用。
②锅中加入植物油烧热，然后下入鸡片滑散，捞出沥油。
③锅入底油烧热，放入葱花、红绿椒片炒香，加入所有原料翻炒片刻，再加调料拌匀，最后用水淀粉勾芡，出锅盛盘即可食用。
葱油莴笋
原料 莴笋750克。
调料 精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙。
做法
①将莴笋剥去外皮切丝，用清水冲洗一下，待用。
②将切好的莴笋丝盛入盘中，加入精盐、味精、葱油拌匀即成。
提示TIPS
选择新鲜的莴笋，质嫩、清新。
胡萝卜拌莴笋
原料 胡萝卜100克，莴笋300克。
调料 精盐4/5小匙，味精1/5小匙，葱油2小匙。
做法
①胡萝卜、莴笋均切滚刀块，同放开水锅里焯水，捞出冲凉，待用。
②胡萝卜、莴笋块共同入盘中，加入精盐，味精、葱油等调料，拌匀入味，装盘即成。
提示TIPS
胡萝卜和莴笋焯水时加一点盐，1分钟后捞出冲凉，效果最好。
泡莴笋
原料 莴笋500克。
调料 精盐2小匙，泡菜的老盐水750克，泡红辣椒适量。
做法
①将莴笋去皮洗净，段切成筷子粗细的，放入碗内加精盐拌匀，放入泡菜水中（水要腌没莴笋），约3小时后捞于盘内。
②将泡辣椒去蒂去籽，切成“马耳朵”形与莴笋对镶于盘中即可。
提示TIPS
莴笋取根部较粗部分。原料可用冬瓜替换，称为水晶冬瓜。调料汁可用柠檬、白糖、橙汁调和泡腌，称为柠檬莴笋或橙汁莴笋。
荸荠
营养关键词·磷·荸荠英让血压、血脂降低的原因荸荠中含磷量很高，能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。在对荸荠的研究中发现了一种名为“荸荠英”的物质。这种物质对降低血压有一定效果。这种物质还对肺部、食道和乳腺的癌肿有防治作用。瘦肉荸荠汤
原料 去皮五花肉300克，荸荠（荸荠）200克，西兰花3朵。
调料 番茄酱1大匙，精盐适量，辣椒粉少许，月桂叶2片。
做法
①将五花肉洗净切块，荸荠洗净去皮切两半。
②西兰花放入盐水中洗净，切小朵待用。
③锅内放入水，放入五花肉，加热至沸，烫透捞出沥干。
④锅入少许植物油烧热，下入五花肉、酱油炒至上色，倒入6杯蔬菜高汤煮至汤汁见稠时，下入其他原料、调料煮至入味，拣出月桂叶即可。
调料 中去掉番茄酱，加味精、料酒、红油，称红油五花肉荸荠汤。
淡红虾枣
原料 荸荠150克，杏仁、栗子、芋头各250克，白豆腐乳1块，冬菇、生菜、胡萝卜、白萝卜各20克，面粉60克。
调料 麻油、精盐、冰糖各1大匙，五香粉1小匙。
做法
①将冬菇剁碎。将荸荠剁碎，挤水。栗子去壳煮去膜，油炸。将芋头去皮洗净，蒸熟后压碎。
②将杏仁泡去膜。将面粉与荸荠、冬菇、栗子、芋泥等和匀，把盐、冰糖、白豆腐乳、五香粉、胡椒粉、麻油搅拌匀。
③在炒锅内放花生油，烧热后将上面原料稍炒，起锅后放凉，搓成鸽蛋大小的丸粒状。将丸粒沾上面糊，再滚上杏仁，用猛火炸至金黄色即可出锅盛碟。在碟边放番茄、生菜、胡萝卜、白萝卜装饰。
荸荠豆腐紫菜汤
原料 紫菜50克，荸荠10个，豆腐2块，瘦猪肉200克。
调料 生姜1片，精盐少许。
做法
①紫菜浸透发开，淘洗干净，去砂粒；豆腐洗干净后切成粒状；荸荠、瘦猪肉和生姜洗净。
②荸荠去蒂、去皮，切成块状；瘦猪肉切成块状；生姜去皮，切片。
③瓦煲加入清水，用猛火炖至水滚，加入材料，改用中火煲2小时加精盐少许调味即可。
提示TIPS
荸荠去皮后，应放入冷水中以免同空气接触，发生氧化变黑，影响汤汁的色泽。
荸荠粥
原料 荸荠50克，大米100克。
调料 冰糖2大匙。
做法
①将荸荠洗净，去皮，一切两半；大米淘洗干净。
②将大米放入锅内，加水适量，放入荸荠，旺火烧沸，加入冰糖再用小火再煮熬1小时即成。
③食法：每日早晚各服1次，当主食。
提示TIPS
荸荠最好是切成小粒状加入粥内。
黄花菜
营养关键词·氨基酸·有机碱·矿物质（钙、磷、钾）让血压、血脂降低的原因黄花菜属于低热量食品，它的营养价值较高，对人体健康很有益。它含有丰富的钙、磷、钾、维生素、胡萝卜素，人体所需的16种氨基酸等营养成分，能够起到补血、活血、降压的功效。黄花菜具有显著降低血清胆固醇的作用，能预防中老年疾病和延缓机体衰老。此外，黄花菜所含的有机碱等成分还有止血消炎、利尿安神、健胃等功效。扒素鱼翅
原料 干黄花菜75克，香菜叶5克，鸡蛋1个。
调料 植物油500克（约耗35克），酱油1大匙，花椒油1小匙，精盐2/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉8克，料酒2小匙，葱、姜末共10克，高汤适量。
做法
①黄花菜用温水泡开，6根成一把，用牙签将上半部划成细丝。
②坐勺，放入植物油，将每把黄花菜根部蘸上鸡蛋液捏住在油中蘸一下，使之成束放入汤盘中。
③用温油将黄花菜蒸一下，控出，码成扇面鱼翅状；放入高汤、酱油、味精、精盐的一半，上屉旺火蒸10分钟。
④起勺，放底油，用葱、姜末炝勺，烹料酒，将另一半精盐、味精、高汤、酱油放入；再把蒸好的黄花菜放入勺中，根据它的松软情况挂芡，放少许明油转勺翻个，淋花椒油出勺，拖放入平盘内，一侧放少许香菜叶。
提示TIPS
黄花菜要发透泡开；回勺扒制时注意勿走形。
洋葱
营养关键词·前列腺素A·硒让血压、血脂降低的原因医学研究发现，经常食用洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。这是因为洋葱含有前列腺素A，这种物质能扩张血管、降低血液黏稠度，因而具有降低血压、增加冠状动脉的血流量、预防血栓形成的作用。另外，洋葱含微量元素硒，这是一种很强的抗氧化剂，能清除体内的自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有防癌抗衰老的功效。洋葱红烩鸡
原料 嫩光鸡1只（约1250克）、胡萝卜、洋葱、番茄、药芹菜各50克。
调料 植物油3大匙，黄油1大匙，香叶1片，番茄酱2大匙，清汤1500克，油面酱（以白脱和面粉炒熟即成）、精盐、胡椒粉各适量。
做法
①将鸡内脏去掉，洗净后斩去头脚，再将鸡肉切成8块，撒上精盐和胡椒粉拌匀。
②番茄用沸水烫后剥皮去籽，切成小丁备用。胡萝卜切丝，洋葱切丝，药芹切段。
③煎锅烧热后放植物油，再放进鸡块用旺火炸成金黄色，转放入另一锅中。
④原煎锅中加黄油，把胡萝卜、洋葱、药芹菜炒黄，加入番茄酱、香叶，再翻炒几下，倒入鸡锅中，加入清汤淹没鸡块，烧沸后，转用小火烩熟。
提示TIPS
此肴属清烩，汤汁中不必勾芡。
绿豆芽、黄豆芽
营养关键词·维生素B ·维生素C2让血压、血脂降低的原因黄豆和绿豆经过发芽，在生物代谢过程中将更多的营养元素释放出来，更利于人体吸收。黄豆芽能保护毛细血管，防止小动脉硬化，防治老年高血压。黄豆芽还含有大量维生素C，它能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血。绿豆芽富含纤维素，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积，防止心血管病变的作用。因此也适合患有高血压和心脑血管疾病的人食用。鸭丝烹掐菜
原料 鸭脯肉300克，绿豆芽500克。
调料 精盐1小匙，味精1/4小匙，姜5克，花椒粒2克，醋2小匙，香油35克。
做法
①鸭脯肉烤后切成丝，绿豆芽掐去两头。
②将香油烧热，加入花椒炸煳后捞出，加入姜末，稍煸后加入鸭丝，豆芽菜，烹入醋，味精，精盐快速翻炒，至豆芽菜无生味时，出锅入盘。
提示TIPS
片鸭丝要求具有一定的刀工技巧，可以先经冷冻后再切就比较容易了。烹制此菜时应注意，因豆牙质特脆嫩，所以炒时不必勾芡。
酒醉银芽
原料 绿豆芽500克。
调料 花椒、葱、姜各少许，精盐1/2小匙，白酒1大匙。
做法
①取新鲜嫩绿豆芽，摘去根须及豆壳，用水洗干净，下沸水锅中烫一下，捞入冷开水中投凉，捞出，沥干水分。
②葱去皮，去根须，洗净后切成段，姜洗净后拍松散，花椒用纱布包扎好。
③炒锅置旺火上，倒入清水，加入花椒，葱，姜，精盐，烧开后倒入碗中，至全部冷透后，再加入白酒，放入绿豆芽，用玻璃纸封口，2个半小时后，即可食用。
提示TIPS
白酒最好用曲香型酒。原料可用白萝卜丝、白菜丝替换，称为玫瑰香醉银芽。白酒改用玫瑰露酒，则称玫瑰香醉银芽。
炒黄豆芽雪菜
原料 黄豆芽、猪瘦肉各150克，雪里蕻100克。
调料 植物油2大匙，酱油1大匙，鸡精1小匙，精盐、味精各1/3小匙，葱、姜丝、花椒面各少许，绍酒1/2小匙。
做法
①将猪瘦肉切成丝；雪里蕻洗净，切成2.5厘米长的段；黄豆芽择洗净，下沸水锅中烫透，捞出沥净水分。
②将炒锅上火烧热，加适量底油，用葱、姜、花椒面炝锅，放入肉丝煸炒至变色，烹绍酒，添少许鲜汤，再放入雪里蕻段炒透，下入酱油、鸡精、精盐、味精及黄豆芽，翻炒均匀，见汤汁将干时，淋明油，出锅装盘即可。
香糟豆芽
原料 豆芽（黄豆芽或绿豆芽）250克，香糟半碗。
调料 精盐1/2小匙，料酒1大匙。
做法
①择去豆芽的根须，漂去豆皮，清洗干净，放开水锅中烫至断生，即捞出沥水，趁热撒上精盐拌匀，腌1小时，滤去盐水，放在沙锅中铺平。
②香糟用盐、料酒拌匀，装入干净的纱布袋内，然后将香糟袋铺盖在豆芽面上（要将豆芽全部盖住），将沙锅盖盖严。2天后去掉香糟袋，将糟好的豆芽装入盘内，即可。
鸡丁黄豆芽
原料 黄豆芽300克，鸡脯肉100克，红、绿尖椒丁适量，葱花少许。
调料 精盐1小匙，味精1/2小匙，白糖少许，植物油2大匙，水淀粉少许。
做法
①将鸡脯肉用清水洗净，先片成3厘米的大片，再顺切成3厘米宽的条，再切方丁。
②小海米洗净，放少量热水泡发，沥水。
③锅内放入底油烧热，下鸡丁炒熟，加葱花，放入黄豆芽，翻炒均匀，加入调料快炒，用水淀粉勾芡，淋明油即可出锅。
提示TIPS
调配料中去掉红、绿尖椒丁，加入树椒丝、冬笋丝、红油、豆瓣辣酱，称为酱炒鸡丁黄豆芽。
豆芽肉片汤
原料 猪肉200克，大豆芽200克，香菇3朵，香菜少许，葱圈少许。
调料 精盐适量，香油少许，胡椒粉少许，鸡精1/2小匙。
做法
①将猪肉洗净切片，香菇去蒂洗净切条，大豆芽洗净备用。
②锅中加少许植物油烧热，下入猪肉片、料酒煸炒，倒入高汤8杯煮沸，下入香菇条、大豆芽、精盐、鸡精滚沸，加胡椒粉调味，熄火，滴入香油，撒上葱圈即可。
提示TIPS
大豆芽宜进行焯水处理，减少豆腥味；此汤加热时间不宜长，防止肉片质老，大豆芽煮至半熟后再下肉片。
银芽炒鸡丝
原料 鸡脯肉350克，绿豆芽100克，蛋清1个，水淀粉适量。
调料 精盐1/2小匙，味精1/4小匙，料酒1小匙，花椒水3/5小匙，醋1小匙，植物油800克（实耗35克）。
做法
①将鸡脯肉洗净切成6厘米长、0.3厘米粗细的丝，用精盐、味精、蛋清、水淀粉抓匀上浆。
②绿豆芽洗净去除根头，大约6厘米长左右为佳。
③炒锅烧热.倒入植物油，升温至四成热时，放入鸡丝划散，倒出沥油。
④锅内留少量油，放入豆芽，加入料酒、精盐、味精、花椒水和醋，用水淀粉勾芡倒入鸡丝，淋明油，即可。
银芽鹿肉丝
原料 鹿肉250克，绿豆芽100克，泡辣椒2个，鸡蛋1个。
调料 料酒2小匙，精盐1小匙，味精1小匙，胡椒粉1小匙，姜丝2小匙，干淀粉2小匙，水淀粉25克，植物油150克（约耗35克），麻油1小匙，高汤50克。
做法
①将鹿肉切细丝，用盐、料酒、胡椒粉调匀，用蛋清、干淀粉调成糊状。
②将绿豆芽掐去两头洗净。
③将炒锅内油烧至五成热，将鹿肉丝放入，用筷子拨散，捞出沥油。
④锅内放豆芽、姜丝、泡辣椒丝炒匀，加汤、味精、盐、鹿肉丝，炒匀后勾入水淀粉，收浓汁，淋入麻油上碟即成。
绿豆芽拌干丝
原料 五香豆腐干100克，绿豆芽250克。
调料 酱油1大匙，香油1小匙，糖1小匙，精盐2/5小匙，味精1/4小匙。
做法
①豆腐干切成细丝。
②绿豆芽去根洗净，沥干水分。
③将水烧沸，下豆腐干丝，再烧沸，捞出沥去水分，放在碗中。④将绿豆芽倒入煮干丝的锅中，水沸立即捞出，沥去水分，放入装干丝的碗中，加入麻油、糖、味精、精盐、酱油拌和好即成。如喜欢酸辣者，拌时可加醋或辣油。
芽菜扣冬瓜
原料 冬瓜300克，芽菜200克。
调料 酱油1大匙，味精1/2小匙，白糖1/2小匙，甜面酱1小匙，碎芹少许。
做法
①冬瓜用清水冲洗干净，然后去皮、瓤，待用。
②起锅烧沸清水适量，将备好的冬瓜下入沸水锅中煮透，捞出沥干；抹上甜面酱，晾干后切长片码在碗内定形。
③芽菜用水洗净后放沸水内轻烫一下，立刻捞出，控水后切成末，放在装有冬瓜的碗中，然后入屉蒸透取出，翻扣在盘中，撒上碎芹点缀即可食用。
提示TIPS
芽菜质脆嫩、味甜美，多用于调味。烧肉和炒肉丝中放些芽菜，可增加鲜味。冬瓜片要整齐美观，不要蒸过火。
萝卜
营养关键词·维生素C·膳食纤维让血压、血脂降低的原因萝卜的营养十分丰富，含有大量维生素。萝卜所含热量较少，纤维成分较多，食后容易产生饱腹感，因此有助于减少能量的摄入。萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。常吃萝卜还可以降低血脂、软化血管、稳定血压，对预防高血压、冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病很有帮助。酿萝卜
原料 萝卜2个（约1000克），鲜鱼500克，海米25克，水发口蘑50克，火腿50克，鸡蛋2个，棒骨、鸡颈各适量。
调料 油1000克（约耗40克），干淀粉4大匙，鲜汤200克，精盐1/2大匙，料酒3小匙，味精1小匙，鸡油2小匙。
做法
①先将萝卜挖心去皮，从中开一道5厘米长、3.3厘米宽的口，清洗干净。将鱼肉去尽刺，切成6.5毫米见方的丁，将火腿、口蘑、海米切成与鱼丁一样大的丁，分开放在盘内待用。
②锅放火上，放植物油烧至五成热放萝卜炸透（火不宜大，保持白色），炸5分钟左右捞起平放入两碗内，口向上，再放入棒骨及鸡颈骨于萝卜腹内，加汤和精盐少许，用草纸封上，放笼蒸20分钟至萝卜熟。
③鱼肉用蛋清、淀粉、精盐、料酒调好，将锅中倒植物油将鱼肉滑散，倒去余油，放入切好的口蘑、火腿、海米混合炒匀。取出笼内的萝卜，倒去汤，去尽骨渣，再将炒好的鱼肉灌萝卜内盖上盖子，翻入盘内。
④锅放旺火上，放植物油25克，倒入好汤、料酒、精盐、味精，开时放入鸡油，起锅淋于盘内即成。
提示TIPS
食用时也可酌加红油，风味更佳。泡制时间要充分，使其充分入味。
萝卜烧牛肉
原料 萝卜250克，熟牛肉250克。
调料 植物油2大匙，水淀粉15克，鲜汤300克，葱丁5克，姜末4克，蒜片3克，花椒粒1克，大料数瓣，醋1小匙，白糖1小匙，红辣椒节5克，精盐3/5小匙，酱油1/2大匙，味精1/5小匙，香油1小匙。
做法
①萝卜熟牛肉均切成2.8厘米方块。
②勺内放油烧热，倒入牛肉、萝卜块，再放入葱姜炒几下，最后放其他调料和鲜汤调好口味烧开，用慢火煨至汁浓，加水淀粉勾芡，淋上香油出勺即可食用。
提示TIPS
如果萝卜辣味过重，可在烧前用凉水锅焯一下，以除不良气味。
泡八仙菜
原料 白萝卜、胡萝卜、豆角、青笋、青椒、青蒜、生姜、洋葱各100克。
调料 精盐50克，花椒、八角各5克，白酒4小匙。
做法
①白萝卜、胡萝卜、青笋、青椒、洋葱切成块，豆角焯熟投凉切段，生姜切片，青蒜劈成瓣。
②锅内放1000克水烧沸，加入精盐，花椒、八角煮5分钟，滤出水，晾凉。
③将原料装入泡菜坛中，注入调料水，加入白酒，盖严坛盖，添足坛沿水，泡制7天即可。
提示TIPS
食用时也可酌加红油，风味更佳。泡制时间要充分，使其充分入味。
炸萝卜丸子
原料 大萝卜250克，鸡蛋1个。
调料 植物油1000克（约耗40克），酱油1/2大匙，精盐1/2小匙，味精1/3小匙，胡椒粉、葱、姜末各少许，淀粉40克，花椒盐1大匙。
做法
①大萝卜洗净，去皮，用擦板擦成细丝，再用刀剁碎，加入酱油、精盐、味精、胡椒粉、鸡蛋、葱、姜末、水淀粉搅拌均匀备用。
②将搅好的萝卜馅挤成蛋黄大的丸子，下入六成热的油中炸透，呈浅黄色，捞出，沥净油分，装盘，带花椒盐上桌即可。
提示TIPS
要掌握好
胡萝卜
丝与淀粉的比倒，要和干粉适度。用山药替换萝卜，称炸山药丸子。胡萝卜营养关键词·胡萝卜素·钾让血压、血脂降低的原因胡萝卜中含有大量胡萝卜素，经体内转化能够为人体提供丰富的维生素A。维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织功能、预防呼吸道感染及保持正常视力、治疗夜盲症和眼干燥症的功能。另外，胡萝卜能增强人体免疫力，对多种脏器有保护作用。例如，胡萝卜内含琥珀酸钾，有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压有一定效果。红绿双片
原料 胡萝卜150克，黄瓜200克。
调料 精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，葱油2小匙。
做法
①将胡萝卜用水冲洗干净，对剖开，然后将胡萝卜切片，锅中加水烧沸，将胡萝卜片用开水焯一下，捞出冲凉。
②黄瓜去皮，剖开除去籽，然后切片。
③将胡萝卜片和黄瓜片与精盐1/2小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，葱油2小匙等拌匀入味，装盘即成。
提示TIPS
黄瓜和胡萝卜拌好后放在冰箱中镇半小时后再食用口味更佳。
素炒胡萝卜
原料 胡萝卜300克，豆腐干100克。
调料 酱油1小匙，白糖1小匙，味精1/5小匙，精盐2/5小匙，植物油25克。
做法
①胡萝卜去头、去尾、洗净，切成薄片。豆腐干切成片。
②洗净炒锅置旺火上烧热，倒入植物油，待锅中植物油升温至六成热时，放入豆腐干煸炒几下，再放胡萝卜片，炒至胡萝卜片将熟，放入酱油、精盐、白糖、味精，炒至胡萝卜成熟，出锅装盘即可。
提示TIPS
胡萝卜的香气较淡，因此豆腐干可选用香干以增加香味。此菜纯用素料，在烹制时要选用好酱油。
芥末双脆
原料 黄喉400克，胡萝卜50克。
调料 精盐4/5小匙，味精1/5小匙，芥末2小匙，葱油2小匙，辣椒油1小匙，蒜泥1/2小匙，黄酒2小匙，葱、姜末共10克。
做法
①将以市场上购买颜色黄白光亮的水发黄喉择洗干净，切成0.6厘米粗4厘米长的条；胡萝卜洗净，先切成3.5厘米长的段，再顺切成0.4厘米厚的片，再将片顺切成0.4厘米粗的条。
②取一干净的不锈钢锅，放入小半锅清水烧开，将黄喉条、胡萝卜条放入开水锅中，焯水1分钟，捞出用凉开水投凉，备用。
③取一干净小碗，将芥末用开水调成糊状，盖上盖闷1小时即成芥末糊。
④备好的黄喉和胡萝卜条盛入盘中，加入精盐、味精等调料拌匀入味，装盘即成。
山药胡萝卜鸡汤
原料 鸡翅根300克，山药300克，胡萝卜80克。
调料 精盐适量，料酒1大匙，清水10杯。
做法
①将鸡翅根刮洗干净，剁成3厘米长段放入沸水锅中烫透捞出冲凉。
②山药、胡萝卜分别去皮洗净切块；待用。
③将净煲中加清水10杯煲滚，下入所有原料滚沸后，下入料酒，再转小火煮1小时，下入精盐调味，葱丝点缀即可。
提示TIPS
原料 放入煲内加入清水，烧沸撇净浮沫后小火慢煮。
竹笋
营养关键词·膳食纤维·低脂肪·低热量让血压、血脂降低的原因竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，本身可吸附大量的油脂来增加味道，所以如果经常吃竹笋，每顿进食的油脂就会被它所吸附，降低了胃肠黏膜对脂肪的吸收和积聚，从而达到瘦身减肥目的，并能预防高血压，以及与高血脂有关的疾病的发生。此外，竹笋富含纤维素，具有促进肠道蠕动、帮助消化、消除积食的作用。冬笋熘肉丝
原料 猪里脊肉150克，净冬笋75克，鸡蛋清1个（30克）。
调料 植物油250克（约耗35克），香油2小匙，精盐4/5小匙，干淀粉5小匙，绍酒1大匙，水淀粉1大匙，味精1/5小匙，鲜汤50克。
做法
①先将冬笋去壳，去掉老根部分，入沸水锅内煮熟，捞出切成长6厘米、粗0.25厘米的丝。将猪里脊肉切成长8厘米、粗0.3厘米的细丝。
②用碗将鸡蛋清同干淀粉调成蛋浆，放入肉丝与精盐1/5小匙，用手抓匀上浆待用。另用碗放入精盐（3/5小匙）、水淀粉、绍酒、香油、味精对成味汁。
③锅置火上，放入植物油烧至三成热，下调好芡的肉丝，用筷子慢慢划散。见肉丝翻白后倒出多余的油，放入熟冬笋丝，翻炒数下，烹入碗内味汁，翻转数下起锅入盘即成。
提示TIPS
此系白色菜品，操作中避免其他颜色污染。味汁的汤量宜稍多，成芡才滑润。滑肉丝的油温不能超过三成，否则肉丝不易松散。
红烧冬笋
原料 冬笋400克。
调料 水淀粉8克，鸡汤100克，酱油1/2大匙，姜块5克，葱段5克，料酒1小匙，花椒水1/2小匙，味精2/5小匙，味精1/5小匙，白糖1小匙，植物油750克（实耗约35克）。
做法
①先将冬笋切成4厘米长的段，用刀拍松，再用手撕成劈柴条块待用。
②炒勺内放油，加热，待油温达七成热时，放入冬笋炸一下，倒入漏勺内控净油。
③另用勺加热，放油25克。待油热时，用葱姜炝锅，加酱油、鸡汤、料酒、花椒水、味精、精盐、白糖，调好口味，待汤沸时，拣出葱、姜，放入冬笋，移小火上煨至汤汁浓稠时，用水淀粉勾芡，淋明油，即可出勺装盘。
三鲜拌春笋
原料 春笋片1袋（约300克），香菇少许，青、红椒适量。
调料 精盐1/2小匙，味精1/3小匙，葱油2小匙。
做法
①春笋片切菱形片，香菇切片，青、红椒切片；备用。
②炒锅加水烧开，加少许盐，放入春笋、香菇、青、红椒焯2分钟，捞出投凉，加调料拌匀入味即成。
提示TIPS
春笋焯水时间不能超过2分钟，否则影响质地。
黄瓜炒冬笋
原料 净冬笋200克，黄瓜100克。
调料 精盐1/2小匙，味精1/5小匙，料酒1小匙，姜末5克，鸡汤50克，植物油20克。
做法
①冬笋洗净，放入沸水锅中煮5分钟。捞出用冷水过一下，切成片。黄瓜洗净，切成与冬笋相仿的片。
②炒锅烧热，倒入植物油。煸香姜末，放入冬笋片略炒，再放入黄瓜片，倒入料酒、加精盐、味精和鸡汤，用旺火翻炒几下，出锅即可。
提示TIPS
黄瓜炒至半熟即可，脆嫩爽口。笋焯水时间要稍长一些，以浸去其中的苦涩味。
藕
营养关键词·维生素C·膳食纤维·丹宁酸让血压、血脂降低的原因在根茎类食物中，藕的含铁量较高，因此对患有缺铁性贫血的人来说颇为适宜。藕的含糖量不算很高，又含有大量的维生素C和膳食纤维，对于肝病、便秘、糖尿病等有虚弱症状的人都十分有益。藕还可以消暑清热，是夏季良好的祛暑食物。据测定，藕中含有丰富的丹宁酸，具有收缩血管和止血的作用。鲜藕粥
原料 鲜藕30克，粳米100克。
调料 冰糖2大匙。
做法
①鲜莲藕洗净，去皮，切成薄片；粳米淘净待用。
②将粳米、藕片、冰糖同放铝锅内，加水适量，煮成粥即成。
提示TIPS
粥锅烧开后，撇净浮沫。
牛肉莲藕黄豆汤
原料 牛肉400克，莲藕200克，海带80克，胡萝卜1/2根，黄豆50克。
调料 精盐适量，清水12杯。
做法
①牛肉洗净斩块。
②将切好的牛肉放热水中烫透，去血水捞出待用。
③莲藕洗净去皮切块，海带洗净切大块，胡萝卜去皮切块。
④黄豆冲洗干净，放入清水中泡至涨发。
⑤锅中加清水烧沸，放入所有原料旺火煲滚，再转至小火煲1小时，加精盐调味即可。
提示TIPS
黄豆需焯水去除豆腥味，牛肉水烫时要冷水下锅，逐渐加热至沸，烫透捞出投凉。
枸杞鲜藕
原料 鲜莲藕1000克。
调料 枸杞子30克，白糖6大匙，番茄酱4大匙，白醋3大匙，大红辣椒60克，精盐1小匙。
做法
①将鲜藕洗净，切成厚片，放入沸水锅内焯熟，捞出投凉。
②大红辣椒去蒂、去籽，洗净，切成1厘米方丁；枸杞子去掉果柄，洗净。
③将白糖、醋、番茄酱、精盐、枸杞子同放在一碗内，拌和均匀即成泡腌调味料。
④将鲜藕、红椒丁一层一层地装入坛内，两层之间抹均泡腌调味料，置于阴凉处泡腌24小时，然后放入冷藏箱内，随时取食。
提示TIPS
因糖和醋也有渗透压作用，故原料成肴后一般在短进间内不易酸败，再说放在冷藏箱内，可以万无一失。
奶汤藕块
原料 莲藕300克，五香花生50克，西兰花2朵，杏仁罐头1瓶。
调料 奶油、牛奶各1/2杯，白糖或盐各适量。
做法
①将藕切去藕节，削去外皮，从中间纵长切开，再切块。
②西兰花洗净切小朵。
③五香花生剥去外皮，杏仁罐头开瓶控水，清水冲净备用。
④锅中加奶油熔化，加入杏仁、适量清水、牛奶、所有原料煮沸，撒入白糖拌匀即可。
提示TIPS
西兰花要先焯水，杏仁可选择干果大杏仁，五香花生米要去净外皮。
茄子
营养关键词·皂苷·维生素PP·钾让血压、血脂降低的原因茄子中含有多种有利于降压、降脂的物质，如皂苷可以降低胆固醇；维生素PP能增强人体细胞间的黏着力，对微血管有保护作用，能提高它对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性。茄子还可提供大量的钾。钾能维持细胞内的渗透压，缺钾则易引起脑血管破裂。除此之外，钾还有平衡血压、防治高血压的作用。素烧茄子
原料 茄子500克，香干2块，冬笋25克。
调料 香菜5克，酱豆腐5克，面酱5克，味精1/5小匙，姜末5克，料酒2小匙，白糖1小匙，水淀粉10克，酱油2大匙，香油1小匙，植物油800克（实耗约35克），精盐适量。
做法
①将茄子去把、去皮，切成2厘米厚的大片，两面交叉打斜刀呈3毫米深度，再切成3厘米宽的坡刀条，斜刀抹成3厘米的斜刀块；香干两面打斜刀，抹成2厘米斜刀块；笋切薄片；香菜切末。
②旺火坐油勺，放入净油，烧至八成热，下入茄子块，炸成金黄色；香干也炸一下捞出备用。
③原勺留少许底油烧热，下姜末炝锅，放面酱炸熟，烹料酒、酱油、精盐、清水（150克），放白糖、味精、茄子、香干、笋片，旺火烧沸，盖勺盖略焖；用水淀粉勾芡，下酱豆腐汁，淋香油，出勺装入汤盘，在茄子上撒香菜末即成。
提示TIPS
将茄子剞花刀时，不仅刀纹一致，而且深度也要相同。如果为了保持形状不破损，表面可少着一点粉。
杂菜烩
原料 小茄子2条，番茄、洋葱各1个，青椒、马铃薯各2个。
调料 精盐1小匙，糖2小匙，植物油2大匙，酒1小匙，酱油1大匙，蒜瓣3瓣。
做法
①将小茄子、马铃薯、番茄、洋葱、青椒分别洗净，切成块。
②将茄子入精盐水中浸泡，挤干除涩味，放入深锅内，加盖旺火加热3分钟。
③将马铃薯放入深锅内，加水2汤勺、精盐少许，加盖旺火加热7分钟，中途需翻动一次。
④将蒜切碎成泥，与洋葱块和青椒块一起盛入另一稍大的锅中，拌入植物油，加盖旺火加热7分钟，中途翻动一次。将所有材料混合，加盖旺火加热7分钟，每2～3分钟翻动一次。趁热食用。
三丁茄子
原料 茄子300克，青椒50克，火腿50克，洋葱50克，淀粉适量。
调料 葱花、姜末、蒜片共12克，鲜汤50克，精盐3/5小匙，味精1/5小匙，水淀粉10克，植物油600克（实耗35克）。
做法
①将茄子、青椒、火腿、洋葱均切成丁；
②茄子表面着一层淀粉，炒锅烧热，倒入植物油，待油温升至五六成热时，将茄子放在热油锅中过油炸熟，备用。
③炒锅内加入少许植物油，待油升温至七八成热时，用葱、姜、蒜爆香，加入茄子、青椒、火腿、洋葱等原料，翻炒均匀，放入调料，用水淀粉勾芡，出锅装盘即成。
提示TIPS
勾芡时底油不能过多，否则芡汁不易粘在原料上，影响口味。
海参豆腐烧全茄
原料 茄子300克，豆腐300克，大虾仁100克，枸杞20克，葱花、蒜末、香菜各少许。
调料 辣椒酱2小匙，精盐1小匙，白糖2小匙，鸡精少许，辣椒油适量，白醋2小匙，水淀粉适量，植物油3大匙。
做法
①将茄子切成菱形块，炸熟；枸杞用温水泡开。
②将豆腐打成泥做成海参形，入油锅中炸熟；虾仁入沸水锅中焯水。
③净锅放底油，放葱、姜、蒜爆香，加入调料对成鱼香味汁，放入炸好的茄子、豆腐、虾仁、枸杞子翻炒，水淀粉勾芡，出锅盛盘即成。
提示TIPS
原料 可以用大虾替换海参，称为大虾豆腐烧全茄。调味料中加入虾子、蟹黄，称为三鲜豆腐烧全茄。
烧茄子
原料 茄子400克，猪瘦肉75克。
调料 酱油半大匙，精盐2/5小匙，白糖2小匙，醋1小匙，料酒1小匙，花椒水1/2小匙，味精1/5小匙，水淀粉10克，葱、姜、蒜共12克，香菜6克，植物油1000克（实耗约40克），鲜汤80克。
做法
①将茄子削皮，切成滚刀块，猪肉切小薄片，葱、姜切末，蒜切小片，香菜洗净切小段。
②油倒入锅中，烧热至七八成时，将茄块放入油锅中炸棕红色时捞出，沥去油。
③另起锅，放底油10余克，加肉片煸炒变色，用葱、姜、蒜炸锅，添汤加酱油、精盐、白糖、醋、料酒、花椒水，烧开后放入茄块略烧，待汁快干时，用水淀粉勾芡，放味精，撒香菜，少淋明油，翻匀出锅即成。
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