吃对才健康：向食物讨要生命力的均衡饮食真法(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：马志英

出版社：吉林科学技术出版社

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吃对才健康：向食物讨要生命力的均衡饮食真法试读：

出版说明

我们每天都要吃食物，食物为我们提供生命必须的每种营养素。《素问·脏气法时论》中提倡“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”我们日常饮食主要是以各种谷物为主食，以瓜、果、菜、肉类为副食。这是以植物性食物为主体、以动物性食物为辅助的膳食结构。这是一个非常有利于人体健康的膳食结构，这种配膳原则要求人们选择食物要分清主次，同时品种要多样化，只有食物搭配合理才能均衡营养。

如今，饮食结构发生了很大的变化。现代人食用高热量、高脂肪的食物，从而引发一些现代病，如肥胖症、高血压、心脑血管病、糖尿病等，由此可知疾病的发生与饮食结构有很大的关系。本书用健康等于体内元素平衡；生病等于体内元素平衡失衡；治病等于调节体内元素平衡的三个现代新理论，告诉你膳食平衡的“新法则”。健康的生活方式并非一成不变，夺走健康的最大因素源自我们体内的元素失衡。

全书分为七大版块，以全新的视角了解元素理论、元素知识、疾病与元素的关系、食物中的元素平衡、元素平衡可延缓衰老的问题、元素平衡的瘦身方法以及为每个人打造的元素平衡的营养套餐，为大家诠释元素平衡的真谛。

希望读者朋友能通过这本书，结合自己和家人的健康需要，做出科学合理的安排，在日常生活中注意膳食搭配，让身体里的元素调节到最佳平衡状态，这样就可以少生病或不生病，帮你节省大笔的医药费。同时，本书还将引发你对饮食、疾病、生活方式的重新思考。

本书编辑过程中难免有错误和遗漏，如果您有好的建议或意见请告诉我们，谢谢！《无病一身轻》系列丛书编辑部

序言　正确的吃才能健康

在阐明本书实用性很强的同时，我们也要提醒你这可能是你所购买的第一本“食物科学书”。因此，在本书你可能会读到80余种陌生的元素名称，很多生涩难懂的营养学知识，枯燥无趣的数字换算，以及大量的科研数据。但是，别头疼！因为这只是一个追求健康生活的必然过程，这只是一个引发你思考平日吃什么、怎么吃的引言，而这些一点也不会影响你对本书的完美使用。

你有过为每天吃什么而发愁的时候吗？有过去超市看到各种食物无法选择的时候吗？有过买回来的食物不知如何烹饪的时候吗？只要将这些经历联系起来，阅读本书后便会产生“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”之感。这是一本真正值得家庭主妇、希望掌握一些营养知识的人以及十分关注自身健康的读者阅读的营养全书。

如果你属于上述人群，那么说明你已经开始关心自己、家人和朋友的健康。很好！那么接下来请你一定认真看看下面这些内容，可能有点儿长、有些枯燥，但请耐心读完。如果你能够基本读懂，祝贺你已经入门了，并且达到“营养专家”的初级水平。

如何识别食物的营养标签

购买食物时，很多人都会关注食物的生产日期和保质期，这是一个非常好的习惯！但是，你知道标签上的配料表、净含量、营养成分表、食用方法等会对我们的健康造成什么样的影响吗？标签会给我们带来哪些有用的营养信息？也许这些问题你就不知道了。

不妨拿最常见的可乐做例子。许多人十分喜欢喝可乐，并且把它当成一种饮料，因此容易忽略它的热量。其实，如果你仔细查看可乐的产品标签中注明的营养成分，进行一些简单的计算，结果还是很惊人的：

每100毫升可乐含有碳水化合物约为10克，不含蛋白质和脂肪。

那么，喝一瓶500毫升的可乐，身体吸收碳水化合物约为50克，不含蛋白质和脂肪。

按照每克碳水化合物产生约17千焦（4千卡）的热量，所以一瓶可乐可以提供热量约850千焦（200千卡），这就大约150克米饭的热量！

这样，如果你不多运动，消耗这些热量，每天不知不觉就把多余的热量累积在身上，就可以让你一年后发胖10千克！

从“500毫升可乐”到“一年后发胖10千克”，这就是我们推断出来的结论。其实，很多营养信息我们都可以从食物的营养标签上方便地获得，只要你学会阅读标签的技巧，我们就可以方便获取制订营养方案所需的信息，进而指导我们自身和家人、朋友选择适合的食品。

选择食物前必须了解的营养术语

当然，阅读一种食品的标签时，还需掌握一些重要的术语。

营养成分

专业解释：就是把食物的成分按照质量的多少排列出来。

阅读技巧：食物营养成分列表中，首先列出的应该是所含质量最多的。比如某种牛奶的营养成分表中的前3种是“蛋白质、糖、天然香料”，而且蛋白质含量大于3克/100克，很明显，这种牛奶含蛋白质最多，是主要成分。

热量

专业解释：每100克食物中所提供的总热量，这是进行营养评估的重要参考数据。

阅读技巧：能量单位换算公式：1千卡=4.18千焦。

营养素含量

专业解释：每100克食物中所含脂肪、胆固醇、碳水化合物、蛋白质、微量元素的含量是多少。

阅读技巧：了解食物中有哪些营养素。

脂肪。这有助于我们查看食品中的热量来源究竟是脂肪还是蛋白质。比如，同样是高热量食物，巨无霸汉堡的能量有约37%是来源于脂肪，而巧克力只有10%左右的能量来源于脂肪。

碳水化合物。包括食品里自然含有和加工中用于调节口感的碳水化合物。然而，现在很多食品标签上书写都不太规范，有的直接标出碳水化合物含量或糖的含量，其实就是各种形式的糖。

蛋白质。有的食品中经常标明“100%乳清蛋白”，没问题，这是一种乳清蛋白产品，没有添加其他成分。但是，你千万不要以为这里面蛋白质含量也是100%，因为乳清蛋白里本身是由蛋白质和少量碳水化合物等组成。

微量元素。就是我们常说的钙、铁、锌等，甚至包括比较陌生的镁、铬、硒、钾等。购买这些食物最重要的一点就是看清楚每天应该吃多少，因为微量元素过多或过少都会造成身体的异常反应，所以应适量补充。

计算你所需要的营养简易换算单位1克=1000毫克1毫克=1000微克1斤=10两=0.5千克=500克

最后再看一个实际的例子。如果你体重70千克，最近要参加一场篮球比赛，需要增长肌肉，那么按照每千克体重蛋白质摄入量约为1.6～2克来计算，每天所需的蛋白质约为110～140克。假如饮食中摄入蛋白质80克，我们就可以通过查阅乳清蛋白的营养标签，然后得知乳清蛋白中蛋白质含量80%左右，每份25克，那么很容易就可以推算出该名增肌爱好者还需要补充乳清蛋白1～2份就可以满足增肌所需要的蛋白质。

总的说来，要掌握自己和家人的营养摄入不仅要重视食品标签，更要懂得怎么去看懂标签上面的元素符号，这样才能让更多的健康信息为我所用，让身体永远保持在平衡的状态，获得长久的健康。

PART 1　健康长寿的奥秘在于人体元素的平衡

元素危机——2.5亿人面临“隐形饥饿”

“隐形饥饿”就在你身边

我们都知道，饭没吃饱肚子就会感到饥饿，如今吃饱饭已经不再是难事，可另一种“隐形饥饿”却神不知鬼不觉地潜入到我们身体中。

中国营养学会近日公布的一次调查表明，尽管人们膳食结构及生活方式发生了明显变化，但营养元素摄入不足和不平衡的现象却普遍存在。儿童缺碘、缺锌，女性缺铁，中老年人缺乏维生素C的现象日益严重。

我国每年约有200万新生儿受到碘缺乏的危害。碘是婴幼儿大脑发育不可缺少的微量元素，碘缺乏的婴儿平均智力损伤将达到15%～20%，而且终身不能弥补。此外，5岁儿童体重不足率为10%～20%左右，生长迟缓率为35%，缺锌婴幼儿比例达到了39%。铁、维生素A、维生素D缺乏造成的营养性缺乏疾病也越来越多。

还有众多女性——特别是处于青少年时期的女孩，盲目减肥，所摄取的钙、铁、维生素A和维生素B都非常缺乏。血液分析显示，2她们患贫血症和维生素A、维生素B、维生素B和维生素C以及胡萝12卜素缺乏症的人数非常多。准母亲应补微量元素据专家研究报告，辽宁省婴儿出生缺陷发生率为94.8/万人，比1996年的79.4/万人上升了15.4/万人。专家表示，每年先天残病儿童总数约1.5万人，平均每天出生41个先天缺陷儿。也就是说，在辽宁省每个小时就有1.7个缺陷儿出生。全国出生儿缺陷发生率仍将继续走高。准妈妈应谨慎检查并补充元素，可降低新生人口出生缺陷。

中老年人的营养也并不乐观，舍弃了餐桌上原有的天然食品，取而代之的是“精米”、“精面”、“注水猪肉”、“激素西红柿”等。这些有害添加剂和加工食物在生活里日益猖獗，直接破坏食物本身的营养，导致身体加速衰老，健康亮起红灯。

对此，我国著名营养学家中山大学何志谦教授郑重指出：“营养元素失衡已经成为现代人的隐性‘杀手’。”那我们该如何缓解这种元素失衡呢？当身体状况明显一年不如一年，我们又能为此做点什么？接下来将为你一一解答。

元素也会“先天不足，后天失调”

早在古代，微量元素就被人们所使用，例如古代中医用炉甘石治疗眼睛疾病，用代赭石治疗贫血，用水煮铜钱镇惊，用贝壳治疗骨骼病等，而且这些“偏方”都非常有效，他们所使用的这些铜钱、贝壳里的有效成分就是我们身体生病相关的元素。

既然微量元素对人体有如此大的作用，于是有朋友就要问了，为什么身体会缺乏这些元素呢？总结起来其实就是一句话：“先天不足，后天失调”。

据科学家研究，我国东北、西北、西南的广大地区缺硒，新疆伽狮县缺钾，贵州地区高氟等现象比较突出。而缺硒会导致克山病，缺钾易得夜盲症，高氟易得氟骨症。由于“先天不足”，造成了全国有8000多万人缺硒，6000多万人高氟，100多万人缺钾。所以，如果我们再不注意保护环境和自身体内的元素状况，情况会越来越严峻。“后天失调”也是元素缺乏的原因之一。打个比方，本来自然界就为我们提供了充足的食物，形成了一条丰富的微量元素食物链，但是现在食物精而又精，细而又细，加之不良的饮食习惯影响，总有一天这个食物链的某一部分会“掉链子”。例如，小麦若被加工成精面粉，人体必需的微量元素就损失30%～70%。现在许多富裕家庭的人患有营养不良症，都是吃饭太“挑”的毛病，所谓“富贵病”也是由此而来。

微量元素的“先天不足”及“后天失调”，都是人类健康的大敌。因此，我们现在非常强调补充元素从小做起，以降低缺锌、缺铁的发生率，同时应合理改善膳食结构，均衡营养，这是每一个人都值得重视的。

8大因素，揭密元素为何不平衡

是不是觉得自己身体越来越脆弱，越来越容易得病？是不是年纪轻轻的你，下班回家爬楼都浑身无力？是不是公司每次有人感冒，你都无法幸免遇难？确实，我们的身体没有想象的健康，身体变得越来越脆弱。因为，支撑我们健康的元素正在面临不平衡的危险。到底是什么让我们体内的元素不平衡呢？

1.粮食过于精细，杂粮摄入过少。我们为了追求好的口感，越吃越精的同时，也让体内吃入的有益元素越来越少；

2.烟酒过量。烟酒不节制影响硒、锌吸收和过量代谢；

3.烹调不当的恶果。有的人蔬菜切后再洗往往使有益元素及维生素大大减少，所以，在烹饪时，也要注意减少营养流失；

4.生活压力。现代人担子重、压力大，上网熬夜，饮食随意，盲目减肥，营养不均衡，必需元素摄入不足；

5.环境恶化。废水、废气、农药化肥、重金属残留污染都会影响硒、锌的吸收，导致免疫功能下降，癌症发病率升高；

6.肠胃功能。不同健康状态、不同疾病和不同胃肠功能的人，对食物中各种元素的吸收率是不相同的，造成每个人体内元素不相同；

7.自身原因。中老年人对微量元素吸收功能下降，体弱多病，自身免疫反应过度，消耗肝库中硒、锌过多，入不敷出，引起生理性微量元素缺乏；

8.药源性疾病。利尿、抗风湿、降脂、降糖、降胆固醇等药物以及抗生素等都能促进锌、铁、钙、钾、镁的代谢丢失，体内元素平衡破坏，导致微量元素缺乏。

国人最缺乏的元素排行榜

我国营养研究所的第三次营养调查结果显示，维生素A、B族维生素的摄取量严重不足是我国人民营养状况的老大难问题；且钙、锌、硒等元素的摄取都低于供给量标准。另外还有资料表明，我国中青年白领一族（包括公务员和教师），处于亚健康状态的人数已在70%以上。

这样的数据已经让人触目惊心。那么，哪些元素是我们急需要了解和关注的呢？我们身体里最需要平衡的元素又是什么？

第一名：钙

在我国，人均每天摄钙量为405毫克，仅达到AI（中国营养学会提出的适宜摄入量）（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险，该数值称为AI值）要求的800毫克的50.6%，而因缺钙引起的疾病就多达50多种。

第二名：维生素B2

我国居民人均每天摄入量为0.8毫克，仅占AI要求的58.4%。缺乏维生素B会出现嘴唇脱皮、皮肤发痒等症状。2

第三名：维生素A

全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β-胡萝卜素的转化），仅为AI要求的800微克的61.7%。维生素A缺乏会使皮肤干燥、粗糙，眼睛不适、怕光的现象。

第四名：锌

全国人均每天摄入锌12毫克，比AI的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重，已经影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。

第五名：铁

中国人每天摄入铁已达到AI要求，但中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，仍然广泛存在着贫血现象。

不可小视的元素：四两有着千斤重

元素：协作身体细胞的健康旋律

当我们心情舒畅的时候，我们会手舞足蹈，我们会俏皮可爱；当我们沮丧伤心的时候，我们会伤心流泪，我们会六神无主。生命也因为我们丰富的内心和不断地努力而丰富起来。然而，你可曾想过，生命之所以如此丰富多彩，是在于它的组成成分。“头发测试”可测体内元素量我们虽然知道了元素平衡对身体健康的重要。但是，怎样才能知道自己身体各种元素的含量是多少呢？它们到底达到怎样的数量才能让身体平衡呢？

方法很简单，测试你的头发就可以了。按照生物学家的分析，头发每个月长1厘米，所以根据不同部位、不同长度就能反映出头发在不同时期人体元素的含量。只要到医院采样并加以分析就会得到结论。

一个人体内所含的碳可制作9000支铅笔，所含的磷可制2000个火柴头，所含的脂肪可制8块普通肥皂，所含的铁可制一枚铁钉。而正是这些有意思的比较让我们知道，这些平时看不见、摸不着，也很难感觉得到的元素，其实，它们活生生地存在于身体的每一个角落，并为我们整个机体的平衡出力。

例如，磷和蛋白质及脂肪结合，构成细胞结构的一部分；在需要休息时，钙帮助松弛细胞，钾则随时准备刺激细胞的活力；来自食盐的氯，像梭子一样不断地进出细胞，帮助身体排出二氧化碳；而碘是甲状腺素的一部分；铬协助胰岛素发挥作用；镁、锰及其他矿物质，都有助于细胞的功能。

细胞膜的外面是钠，可以由肉类或食盐中获得。钠与细胞内的钾两者微妙地搏斗，由水分的多少而分出胜负。当钠获胜时，细胞含水量增加，钾则由尿液流失；当钾获胜时，则有许多钠及水分流失。而担当两者之间裁判的是肾上腺的传令兵肾上腺素。

就这样，细胞产生令人惊奇的筛选能力，它们帮助身体防止有害的毒素、化学物质或病菌等进入细胞中，为健康保驾护航，而这些就是元素的秘密所在了。

小小元素一个也不能少

人体就像一部庞大的机器，体内的81种元素就是组成这部机器的各个部件。人体60%以上是水分，而水分由氢和氧组成，它们和碳、氮一起组成了生命所必须的糖、蛋白质、脂肪等。这四大元素构成了人体这部机器的基本骨架，占人体体重的95%，被称之为主要元素。

那么其余的5%又是什么呢？它们又起着怎样的作用呢？

这5%的元素被分为两类，一类是宏量元素，即占人体总重量的0.01%以上的元素，如钙、磷、镁、钠、钾等。而凡是占人体总重量的0.01%以下的元素，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等，就称之为微量元素。它们在人体内的含量真是微乎其微，合起来只占我们体重的万分之五。别看它们分量小，数量可是惊人的，足足有70余种，成为了构造人体“机器”的小小螺丝钉，为平衡营养的摄入起着不可替代的作用。一旦缺少了任何一种必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。

元素不可过量，否则也将危及健康

还记得轰动一时的清华才女被人为投“铊毒”事件吗？铊中毒毁了一个女孩的前程，也让一个青春健康的肌体变得面目全非。事实上，微量元素虽小，但其中的任何一种元素超标，都会使我们身体亮起红灯。

比如元素氟，很多人都认为氟有助于牙齿健康，却忽略它可能具有毒副作用。广州市从1966年起实行自来水氟化，10年后发现儿童斑釉齿大大增加，大多数儿童更因为过量的氟，而在牙齿上形成永久而难看的褐斑，破坏了他们可爱的笑容。后经调查证实，广州市饮水含氟量虽然低于国家标准，但市民从其他途径摄取的总氟量已超过人体的需求，饮用氟化水反而引起了氟过剩。因此从1983年起广州市已停止对自来水加氟。

海水中含量极微的铅，现在演变成为汽油、油漆、染发剂、瓷器、塑料制品的重要成分而广泛应用；汞作为杀菌剂、装饰品、温度计而造成广泛污染；民用炊具和食品添加剂、膨松剂等“高铝”品深入到每个人生活中。导致现代人体内的铅已经是原始人的170倍，汞更高达1000多倍，而人体因铅含量过多中毒的危害对神经系统、血液系统等都会造成终生性的伤害。

元素就是这么奇怪，没有不行，少了不行，多了更不行，因此，我们还得层层了解这些元素，揭开元素之间的奥秘，这样才能使身体平衡，拥有一辈子的健康。

把身体从元素失衡中拯救出来

生病等于元素平衡失调

张大妈最近特能吃饭，而且总是觉得吃不饱。起初家里人还挺高兴，老人能吃饭是健康的表现。可张大妈不但能吃，还特别怕热、脾气也特别大。家人有点担心，到医院检查原来张大妈得了甲亢。一听是甲亢，全家人顿时傻了眼，这都什么年代了，怎么还会得“大脖子病”？

对这一疑问，医生解释说，甲亢并不是过去所说的“大脖子病”。“大脖子病”是由于过去生活条件差，老百姓摄入碘的缺乏而引起的。而甲亢是由于甲状腺激素分泌过多所引起的一种疾病，因为精神压力和外界刺激所导致的。医生建议张大妈少吃刺激性食物，忌酒，少吃含碘多的食物，比如海带、紫菜，避免碘刺激甲状腺激素的分泌。张大妈这才恍然大悟，回家后开始控制饮食，几周后症状果然减轻了不少，脾气也得到了缓和。

事实上，科学家经过研究发现，体内的每种元素，都存在着这样一条随体内含量变化而不断变化的曲线。

可以看出，元素缺乏或过量都将影响我们的健康。例如育龄男女营养缺乏，可导致生殖细胞活力降低，受孕机会减少，宝宝的体质就不言而喻了；孕妇和哺乳期女性营养不良，也会导致胎儿发育受阻，同样影响下一代的健康发展。同样的，如果血液中铁的含量减少，血红蛋白就不能生成，造成缺铁性贫血，此外许多其他疾病，如骨科疾病和血液疾病等也大多是因为长期缺乏某些元素或营养不均衡造成的。

对人体来说，发生在人体内的绝大多数疾病，都可能因为机体内某一种或几种元素缺乏、过量而引起的，由此导致身体免疫细胞功能减弱，使免疫系统不能抵御外部的细菌、病毒入侵，这就造成生病。因此，如果身体里的某些元素开始“不安分”，我们就要采取科学的手段去制服它，让身体变得更和谐。

找对元素治好病并不难

长久坐在电脑前的上班族，你是不是感觉经常头痛乏力眼睛酸胀？试试吃点鱼肝油就会舒服很多。体质不好的你，是不是会有半夜抽筋使身体疼痛难当的时候呢？这时候，往往吃点钙片会好一点。你是否还有这样的体会，当口腔溃疡的时候，医生给你开点B族维生素和锌，症状也能得到缓解呢？

其实，这都是因为身体所需的元素不平衡，在给你的身体发出一系列的预警信号。

举一个很浅显的例子，要一个木桶装满水的两个条件是：组成木桶的若干块大小不一的木板都必须达到相应的高度。倘若有一块小木板仅有一半高，只能装半桶水；二是组成木桶的几十块木板都必须紧密结合才能装满水，有缝则会漏水。这和元素失调与疾病关系是一个道理。身体里的元素和木桶里的木板一样，相互不平衡，疾病就会找上你。

从另一个角度来说，不管是西医还是中医所开的药，只要有疗效且能治本的，就能起到补充和调节患者体内元素的平衡的作用，例如：治疗甲状腺肿，西医开的是碘酸钾，中医开的是昆布（海带），因两者都能补充甲状腺患者体内所缺的碘，也都有确切的疗效。又如高血压，如果能抓住与体内元素钠高钾低钙不足等本身问题，就会有很好的降压疗效。

所以说，健康长寿的奥秘正在于此，疾病和元素有着十分密切的关系。正如本书后面所提到的，糖尿病与缺少铬元素有关；高血压与钠元素摄入量、高钾元素摄入量、低镁元素摄入量不足有关；各种心脏病与钾元素摄入不平衡有关；癌症与硒元素摄入量低有关，只要我们了解了疾病与元素的奥秘，那么所有的病痛都很好解决了。

合理饮食才是健康长寿的正途

当今“富贵病”不断增多，产生这样一种错觉，似乎只有吃素才能长寿。其实，这种认识是不对的。

在日本的冲绳岛，有一个世界闻名的长寿村，叫大宜味村。据1997年调查，这个村的3500位居民中，85岁以上的有150人，占总人口的4.2%；90岁以上者46人，占总人口的1.3%，其中女性平均寿命已高达86.1岁。长寿的原因很多，除了当地环境优美，气候宜人，人际关系和谐，精神愉悦等因素外，还有一个重要的因素就是合理饮食带来了元素平衡。

而在我国广西的巴马，被国际自然医学会正式授予“世界长寿之乡”的称号。研究者通过调查发现，在当地，巴马人多以玉米、豆类、白薯等谷物为主食，而油料则以火麻油为主。主食中含有丰富的各类维生素和丰富的微量元素，油料中又富含不饱和的脂肪酸，这些都能避免过度肥胖，预防心脑血管脂肪沉淀，是老年人的营养佳品。而且巴马人居住的房屋多是木制结构或以土壤夯制而成，富含微量元素的土壤能够长年累月地释放对人体有益的放射能，使吸收这些“自然能”的人们在不知不觉中延年益寿。

我们人体是部运转的大机器，身体要达到正常运转必须拥有各种营养素，光靠素食是无法全面供给的。因此，要想达到总体上的营养，最好的方法就是不论荤素，每样都吃一点，全面满足人体对各种营养物质的需要，这才能合理补充元素，健康又长寿。

做自己的元素保健营养师

元素缺不缺，身体告诉你

身体缺不缺营养素，这是很多人关心的问题。有的朋友也许要问，是否想吃什么东西，体内就缺乏什么营养？其实不然。现代医学和营养学已经明确，“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。硬将二者结合起来只是一种想法，没有任何科学依据。

那么，有没有其他办法知道身体缺不缺营养元素呢？有，并且来自于我们自己的身体。它“有意无意间”向我们发出种种营养缺乏的信号，其实是在提醒我们迅速找出应对之策。下面就举几个很生活化的例子，看你能否及时、敏感地捕捉到这些信号吧！信号1——头发干燥、变细、易断、脱发

可能的营养缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

营养对策：每天保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量；每天保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250～500毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入；每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。信号2——夜晚视力降低

可能的营养缺乏：维生素A。

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A的吸收率大为提高（前者有油脂作为维生素A吸收的载体）。此外，由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过100克为宜。信号3——舌炎、舌裂、舌水肿

可能的营养缺乏：B族维生素。

营养对策：长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺乏。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每天补充一定量的B族维生素。信号4——牙龈出血

可能的营养缺乏：维生素C。

营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对保存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每天均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等；富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等。信号5——味觉减退

可能的营养缺乏：锌。

营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每天食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。信号6——嘴角干裂

可能的营养缺乏：维生素B和烟酸。2

营养对策：维生素B在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡2蛋黄、奶类等含维生素B较为丰富。为此，每周应补充1次（100～2150克）猪肝，每天应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋，主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

到底缺什么，“看”病就知道

若要达到营养平衡其实不容易，而想知道自己究竟缺少哪些营养更不容易。一般人很少会对自己每天所食用的食物进行营养分析，计算自己摄取了多少营养，然后又缺乏多少营养。接下来再教你一个简单方法，判断自己到底缺什么。

下表是营养专家根据人体常见的不适现状和对应的缺乏元素表，让你一目了然，迅速找到致病的元素。

进补有道：平衡元素还应“协同作战”

我们身体里的各种营养素就像一个层层包装的盒子，每一个盒子都是独立的，然而彼此又有关联。例如钙和锌会影响铁的吸收率，铁也会降低锌的吸收率，可没有足够的、有助于吸收和利用钙的脂肪或维生素D，吃再多的钙也是徒劳无用的。

所以说，进补元素绝不可顾此失彼。在补充矿物质方面，应采用有针对性的“协同作战”，要优于“单打一”方法。以下是生活中常见“协同作战”的元素。

钙：它的“生物学有效性”受维生素D、锰的存在而增强。

铁：它的吸收可因铜、维生素C和B族维生素而增强。

磷：对钙的吸收很重要，通常可从普通食品（如各种新鲜硬果、谷物等）中获得。

锌：维生素A和铜能增加其吸收，补铜能防止体内锌的消耗。

锰：锰能促进维生素B和维生素C的吸收。1

另外，对镁这种元素来说，维生素B、钙和磷将影响其吸收，应6避免同时补充。

进补有道：平衡元素还应“协同作战”。

PART 2　小元素决定大健康：“小”不知则乱大谋

五大营养，为生命供热

蛋白质：少了它就是丢健康

你的皮肤松弛了吗？有皱纹了吗？皮肤的光泽度呢？指甲是否有光泽？指甲有凹凸波浪吗？如果这些都是肯定回答，那你很可能缺乏蛋白质了。多补充蛋白质防老年性哮喘哮喘是老年人的多发病。预防和治疗老年性哮喘除了使用祛痰、平喘、止咳的药物外，饮食防治也是很重要的。多吃一些蛋白质含量高的食品，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鸡、鱼等，可以补充因哮喘而消耗的蛋白质，增强抵抗力。此外，大豆及其制品，如豆浆、豆腐等对哮喘患者也有益。

人体的肌肉组织中蛋白质的含量最高。当你摄入足够的蛋白质时，便能维持身体正常代谢，生成抗体，抵抗感染，即使有病也易恢复。相反，蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病，创伤、骨折不易愈合。

那么，我们应该如何正确补充蛋白质呢？对不运动的人而言，每天每千克体重摄入0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。早晚补充蛋白质最佳，一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

补充蛋白质关键是如何避免摄入太多的脂肪。从食物选择看，以大豆蛋白质最为理想，其次是蛋类、乳类、鱼类及瘦肉类，后者是高蛋白食物，容易引起脂肪堆积，应适量食用。

食用豆类时要看该种食物的消化吸收率，如大豆蛋白质含量高，质量好，但其蛋白质消化率只有60%～65%。若将它制成豆腐及各种豆制品，则消化率可提高到92%～96%。如果每天喝200毫升豆浆，就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。

对于肉类来说，100克瘦猪肉大约含蛋白质16克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质18克、脂肪17克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。而鸡肉不仅含蛋白质高，而且较柔软，脂肪分布均匀，所以鸡肉比畜肉更鲜嫩，味美且易消化。鱼肉肌纤维较短，水分较多，脂肪量少，故肉质细嫩，消化率高达95%～98%。因此，鸡、鱼肉更适合食用。

此外，粮食中蛋白质含量和质量虽然不高，但每天若吃300克，即可得到30克左右的蛋白质，也是供给蛋白质的主要来源。

脂肪：身体里的“燃料仓库”

正如汽车飞驰离不开汽油一样，脂肪不仅能提供我们身体所需要的能量，而且也能蜕变成具有生理活性的成分。比如我们肠内的有益菌，需要脂肪才能繁殖。

脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪（肥牛肉、猪肉、全脂乳制品）会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪（玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油）恰恰可以降低血液中的胆固醇。白领人士小心高脂肪饮食损害大脑如果你的饮食经常是高脂肪食物，诸如快餐的汉堡、冰淇淋和土豆片之类，那你就要注意了。一项加拿大的新研究认为，高脂肪食物不仅会堵塞动脉血管，还会损害大脑的功能。研究者们比较了用高脂肪食物喂养的大鼠和用标准的低脂肪实验室食物喂养的大鼠的认知功能。高脂肪食物含有40%的脂肪，与美国人的饮食类似。这项研究显示，3个月以后，吃高脂肪食物的大鼠表现出大范围的学习和记忆的严重损伤。我们身体主要的脂肪就来自植物油、玉米油、大豆油、棉籽油中，占35%～70%；而猪油也是来源最丰富的动物性脂肪，约占5%～11%。

近年来，肥胖以及脂肪肝发病率有不断上升的趋势，探究其原因，都是因为脂肪。

当人体吸收过量的糖及淀粉时，多余的糖及淀粉也将立即转化为脂肪储存起来，其中有的脂肪酸无法再与其他的养分结合。因此，糖类可以转化为脂肪，脂肪却无法还原为糖类，肥胖就是由此而来。

而脂肪肝的发病原因就在于脂肪摄取量过多，导致肝脏内的脂肪含量超过肝脏重量（湿重）的5%。

对此，专家建议常人的每天脂肪摄取量是65克，相当于吃烟盒大小的一块肉。此外，中国营养学会推荐的食用油脂量为每人每天25克。我们在生活中应尽量限制脂肪的摄入，这样才能有益身体健康。

还要告诉大家一个生活中的小常识，植物油容易氧化，特别是阳光中的紫外线可加速脂肪的氧化酸败，吃后影响身体健康，因此植物油应避光保存，并减少与空气的接触。

碳水化合物：不可或缺的主要能源

碳水化合物说通俗点其实就是糖，来源于两种形式：单碳水化合物（来自糖、糖浆或水果所含糖分的蔗糖、葡萄糖和果糖）和复合碳水化合物（主要来自“高碳水”食物如米饭、面包、马铃薯和面条）。

正常人体内的糖约有300克，别看数量小，它可是构成人体必不可少的原料。人体在饥饿或剧烈运动时能够立即动用的能源储备，还有协助肝脏解毒作用。一天摄入足够的糖类，可减少体内蛋白质和脂肪的消耗，减少酮体的危害，但摄入过多也能引起肥胖，从而导致疾病。

碳水化合物在我们生活中是至关重要的。饮食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。而膳食中糖类过多时，也会转化成脂肪贮存于体内，这可能导致体重增加或其他健康问题，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

一般说来，我们每天摄入碳水化合物的数量应保持在50～100克，这样才能既预防碳水化合物缺乏症，又可避免高血脂、糖尿病的发生。其中碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）；水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄）；坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯）等。

膳食纤维：清除身体垃圾的“扫帚”

以前，膳食纤维一直被人们忽视，大家通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响对微量元素的吸收，对身体不利，所以被打入“冷宫”。但是，越来越多事实证明这是个严重的错误。膳食纤维7个主要的作用1.保持消化系统健康；2.增强免疫系统；3.降低胆固醇和高血压；4.降低胰岛素和三酰甘油；5.通便、利尿、清肠健胃；6.预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病；7.平衡体内的激素及降低与激素相关的癌症。

膳食纤维通过肠道排除废物，同时自己不被消化，所以得了个名称“生命机能的扫帚”，它能促进我们的身体形成规律，减少食物废物中的对人体有害物质在肠道内停留的时间。同时还可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护我们脆弱的消化道和预防结肠癌。它还能减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

膳食纤维的作用如此巨大，因此我们千万别忽视了它，对预防人体某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为每人每天25～30克。主要来源于谷物、豆类、蔬菜类、菌类（干）、坚果、水果等，而各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料则不含膳食纤维。

水：百药之王

我们为什么要喝水？水在人体内能做什么？大家看到这个问题脑子里闪过的答案就是口渴。是不是只有口渴，我们才需要水呢？其实，水是人体需要的营养素中最多的一种。口渴实际上像汽车仪表上不停闪烁的警示灯，这种身体感觉是在提示我们身体需要更多液体来执行许多功能。

但水是不是端着杯子喝下去就算吸收营养了呢？你可能还需要考虑一些额外的事。营养学家通过一次调查发现43%的城市家庭在饮用纯净水或矿物质水；86%的受访者在工作单位饮用纯净水；79%的农村家庭仍饮用加热的自来水；22%的城镇居民已不再喝加热的自来水。

事实上，单一的饮用方式也是不对的，应多种类水交替饮用才能确保我们身体里的营养元素摄入平衡。同时固态食物中也含大量水分，甚至比你想象的还要多。多汁的水果和蔬菜如芹菜、莴苣、西红柿和西瓜含有多于90%的水分，即使干食物如面包也含水分，这些食物来源也是你不容忽视的。

一般来说，一个成年人每天饮用1～1.5升左右的水才能与人体每天消耗的水量保持平衡。为了维持体内水分的均衡，最好早晚各1杯和上下午各2杯水比较合理。这样既能稀释血液，降低血液黏稠度，又能调节血液元素平衡，还可以调节血压和血脂平衡，对身体健康非常有利。小链接：教你喝出最“优质”的水选对了水，掌握好量，那么怎样喝才能让营养被全面吸收呢？我们平常喝水都是一口两口，一会儿喝一点。可是你知道吗，这样做我们的身体对水的吸收利用就只有70%了。因为水是通过消化道，经由血液流向全身。而少量多次的饮水虽然水的总量符合身体要求，但却延迟了水的吸收速度。身体细胞仍长期处于慢性缺水状态。因此，正确的喝水方法是将不低于200毫升的水一次性喝完。至于水的温度也很有讲究，有人为喝着痛快喜欢喝凉水或冰水，殊不知水温过低会导致胃肠收缩，影响对水的吸收。接近体温的水才是身体最需要的。最后提醒大家，喝水也要讲究“收放自如”。怕喝多了水老跑厕所麻烦，就忍着不喝水或憋着不排尿都是大可不必的。我们要培养自己多喝水的习惯，膀胱的存储量会慢慢增加，上厕所的频率自然会减少。而每天饮够8杯水，上7～8次厕所都属于正常的新陈代谢，不必担忧。

维生素，补要补得有道理

探秘维生素：你了解多少

早在1897年，科学家发现，如果只吃精磨的白米便可患脚气病，接着发现治脚气病的物质能用水或酒精提取，当时称这种物质为“水溶性B”。而在1906年科学家证明，食物中含有除蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐和水以外还有一种其量很小的“辅助因素”，为动物生长所必需。在1911年鉴定出在糙米中能对抗脚气病的物质是胺类（一类含氮的化合物），它是维持生命所必需的，所以建议命名为“Vitamin”（维生素），也就是我们所说的维生素。

维生素的种类很多，目前已被发现有20余种，通常分为脂溶性和水溶性两大类。顾名思义，脂溶性就是只能在脂肪里溶解，容易被人体所储存，而水溶性维生素则能在水里溶解，所以很少能在体内储存。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；水溶性维生素包括B族维生素、维生素PP、泛酸、生物素、叶酸类、维生素C等。人体通常容易缺乏的主要是维生素A、维生素D、B族维生素、维生素C和维生素PP。

膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。说起来实在是太多，为了使你阅读方便，我们制成了一个表格：

是谁偷走了你的维生素

在我们生活中，许多人常有这样的疑问：为什么自己已经补足了睡眠时间、增加了锻炼次数、搭配了丰富的饮食，可是身体还是被疾病所侵蚀？过去，维生素的缺乏主要因于饥饿，不能从饮食中获得必需的维生素，而今，虽然大部分人已远离饥饿，但维生素的缺乏并未见减少。这说明维生素缺乏症的发生，是由更多的因素引起。需要重点补充维生素的3个人群1.处于特殊生理条件下的人群。如处于生长发育中的小儿，有额外负担的孕妇、乳母等；2.工作紧张、压力大的人群。工作压力比较大，饮食不规律、偏食，处于亚健康状态，平时总感觉乏力、疲倦、难受等情况的人们应均衡性地补充一些多元微量营养素制剂；3.有特殊疾病的人群。因维生素和其他营养素摄取和吸收受到影响，需要额外补充，这种情况下临床医师或营养师都会提出补充的建议。此外，偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、素食者、饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等，也应该适当补充维生素。

到底是谁在扮演“窃贼”的角色呢？

电脑“偷”走维生素A

经常对着电脑，你是不是觉得皮肤干燥、粗糙？不要以为是分泌失调，其实是电脑惹的祸，原因就是我们离电脑太近、太久，对紫外线非常敏感的维生素A就跑掉了，所以，电脑一族应多吃富含维生素A的食物如胡萝卜、南瓜及多种奶制品。

酒精“吃”掉B族维生素

长期大量饮酒会造成体内B族维生素供应不足，每天饮酒1杯以上也会加速体内B族维生素的消耗。所以，每天应酬太多，饮酒过量的人应该注意补充B族维生素。

香烟“吸”走维生素C

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计，每吸1支烟约消耗掉体内储存的25毫克维生素C；如果是被动吸烟者，维生素C的损耗量更大。所以有抽烟习惯或是二手烟被动吸入者平时应多吃猕猴桃、橘子等维生素C含量丰富的食物。

大运动量“流”失多种维生素

经常参加运动的人对维生素的需要量比普通人要多。在高强度的运动过程中，身体需要更多的能量，细胞代谢率提高，因而加速了人体维生素的消耗。所以经常进行高强度运动的人应多食用富含多种维生素的食品或适当补充复合维生素营养片。

终日待在办公室，维生素D“逃跑”

能够获取维生素D的是阳光和食物，终日呆在办公室、一日三餐吃着外卖的你，很难通过自然方式来获取足够的维生素D，但需要注意的是，维生素D补充稍有过量，就会导致中毒，因此专家不提倡单独摄取维生素D，建议每天补充有维生素D的钙补充剂，安全补充的同时尽量多晒太阳。

吃法不对，维生素易搬家

洗菜时维生素C很容易丢失。另外，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素C会大量破坏。而有时候会有特殊现象，例如将胡萝卜分别生食、用微量的油脂烹调、用足量的油脂烹调后，胡萝卜素的消化吸收率分别为10%、30%、90%。可见，胡萝卜用食油烹制后食用比生的食用营养价值高得多。

别让维生素变成“危身素”

现在我们的生活水平大有改善，维生素片剂也开始无声流行。李小姐是公司白领，平时工作繁忙且经常深夜加班。不规律的饮食习惯常常闹得她头昏脑涨的。为了自己的健康着想，她的手提包了除了必须用品外，还有维生素片，并且随时随地定量补充。本来以为这样身体就不会出什么大问题了。

可最近却频繁出现烦躁、嗜睡，并且恶心呕吐的症状，实在挺不了，她到医院一检查才知道，自己是服用维生素过量，破坏了身体本身的元素平衡，反而引起中毒。而像李小姐这样，把维生素当饭吃的人还很多，大家可能会有疑问：维生素片剂到底好不好呢？

关于维生素片剂的服用至今为之都还存在很大的争议，但是，无论是国内还是国外的营养学专家都有一个普遍的共识，我们的身体比较适合接受天然存在的维生素，也就是说，通过食物补充维生素比单纯服用维生素来得更安全一些。

几乎所有的维生素都可以在日常食物中找到，如果能够遵照平衡膳食的原则，完全可以满足人体对营养素的需求，无需在膳食之外额外补充。当然，饮食结构不佳的情况下通过复合维生素片来补充也是可取的，但不能完全取代正常饮食。

如果要购买维生素制剂，首先要注意不同的产品每粒所含剂量差异较大，有的每天需服用2～3粒，有的每天只需服用1粒，就可达到中国居民营养素推荐摄入量。

需要大家注意的是，长期大量口服维生素A，不能随尿液排出体外可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、肌肉疼痛乏力等。

孕妇补充过量的维生素也会产生不可忽视的不良反应。长期大量服用维生素C会导致流产，服用维生素E过多会使胎儿大脑发育异常，过多的维生素D则会导致胎儿的大动脉和牙齿发育出现问题。

所以维生素每天补充有一个定量，做到对症下药，缺什么补什么，避免滥用。尤其不能把它误作为补益品而长期服用，最好咨询营养医生，以免使维生素变成了“危身素”。小链接：快速吸收维生素的小诀窍下面教大家一些更好吸收维生素的方法：1.维生素C+铁：维生素C能增加铁的吸收率；2.维生素D+钙/磷：维生素D能帮助钙与磷的吸收及运送；3.维生素K+钙：维生素K能帮助钙的吸收，并有助于预防骨质疏松；4.维生素D+维生素A：维生素D能帮助维生素A的吸收，有效防止夜盲症和视力减退；5.维生素B+维生素C+维生素E：维生素B及维生素C能强化维生素E的22效果，能延缓细胞老化，常葆青春。

健康大厦“钙”起来

现代人不再闹饥荒而是闹“钙荒”：中国99%以上的人都缺钙

自我测试：你的“钙”还好吗？

当儿童出现这些症状时，就可能缺钙，不易进入深睡状态；指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；学步晚；牙齿不整齐形；健康状况不好等。

青少年缺钙会感到明显的身体不适，如腿软、经常抽筋，体育课成绩不佳；牙齿发育不良、蛀牙；易过敏、易感冒等。

孕妇和哺乳时期的女性感觉到牙齿松动；四肢无力、经常抽筋、麻木；腰酸背疼、关节疼、风湿疼；头晕，并罹患贫血及乳汁分泌不足时，就应诊断为缺钙。

中老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙。自我诊断的症状有骨质疏松、腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；失眠、易怒等。

根据“中国居民营养与健康现状”调查报告，中国人钙缺乏的程度非常严重，居民钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。

中国优生优育协会女性儿童钙代谢工作委员会也已确认，中国人99%以上的人缺钙已成为不争的事实。

缺钙的危害是极大的。不仅对人体的抵抗力、免疫力、记忆力、和抗衰老能力都有不同程度的影响，还与骨质增生、骨质疏松、肩周炎、关节炎、厌食症等多种疾病有密切的关系，缺钙将导致人的寿命缩短。

说到这里，你可能要问了，为什么我们每天都在吃着含钙的食物，如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙？什么原因造成了中国人的“钙荒”呢？

在国内，我们主要食物是钙含量很低的谷类，所以存在普遍缺钙的的现象。还有一种最重要的原因：中国人乳制品摄入量远远不够，这项被世界公认的最佳补钙方式还没有被我们国家普及。此外，随着人的年龄的增长，人体内钙在不断地丢失。专家估计，人在20～35岁之间是钙平衡期。在20岁以前是钙增长期，35岁以后是钙丢失期，平均每年的丢失速度大约是1%。

种种现象看来，补钙已经成为当务之急。可是，许多人并不了解什么是正确、有效的补钙方式。有人会说，钙片里都是钙，补钙效果肯定最好。其实不尽然。稍加留意就会发现，商场里、超市里，乳制品的种类越来越丰富了，除了我们熟悉的牛奶、酸奶、奶酪，配方奶粉也多了起来，千万可别忽视了这些，它们可都是补钙的好帮手。不过，过量的酒精、尼古丁均可影响钙的吸收，因此补钙的同时还要尽量避免饮酒和吸烟，这样才能收到最好的补钙效果。

健康需要多少钙：每天膳食摄钙量

成人每天钙的生理需要量是300～500毫克，而膳食中的钙以及各种钙药品和钙保健品中钙的吸收率为30%～40%左右，由此算来，每天膳食中钙的供给量则应为750～1250毫克。正因为如此，我国制定的成人每天膳食中钙供给量为800毫克。

不同年龄、不同生理状况，对钙的生理需要量并不相同，因此膳食供给量也不相同。对于一些特殊人群，例如孕妇、青少年等膳食中钙的供给量显然应当增加。我们可以参考下表：

科学补钙，饮食优先

目前，我国3岁以下儿童佝偻病患病率平均为40.7%，孕妇缺钙人数为监测对象的100%，成人均日缺钙量高达300毫克，大多数女性患有骨骼病。人们不禁要思考，怎样补钙才最科学呢？少吃盐就等于补钙英国科学家在研究中发现饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐对钙实际起到了“不补之补”的作用。

当然，乳制品是不二之选，一杯（240毫升）牛奶有近300毫克的钙质，而且乳品的钙质吸收较好。

还有小鱼及大骨汤（大骨应剁开，并加些醋，以利钙质流入汤中）也是良好的钙质来源。传统的板豆腐，添加了石膏（硫酸钙），蔬菜、饮水中也有些钙质，不过这些钙质的吸收率都不高。

一般来说，每天摄取2500毫克的钙质对大多树健康成年人而言并不会造成危险，但部分人可能会因为过量造成便秘，并增加肾脏负担及增加结石可能。因此，我们单纯补钙是远远不够的，最好能再适量补充点维生素D才能保证钙的平衡吸收，而补充维生素D最“懒”的方法就是晒半的小时太阳，建议大家补钙的同时经常加强户外运动。

可能有朋友又要问了，如果食物摄取不够，怎样选择易吸收，效果好的补钙药品？

下面给大家具体说说钙制品的种类。所有的钙制剂吸收率最好的是碳酸钙，约40%。其次是乳酸钙吸收32%，牛奶钙31%，柠檬酸钙30%，氯化钙23%，磷酸钙23%，葡萄糖酸钙吸收9%，其中葡萄糖酸钙，乳酸钙，柠檬酸钙，牛奶钙属于有机钙易于吸收，但含量小。其他为无机钙对胃有刺激，但是含量大。根据自己的情况应酌情选用。

购买钙制品的时候要注意两点：一看元素钙的含量。有些产品只说明了钙盐含量，而钙盐含量并不代表钙元素含量，所以不管商品名是什么，首先必须分清钙盐含量和钙元素含量。另一要素是钙的吸收率。钙主要在肠道吸收，故应以口服为主。可选择氨基酸螯合之类的钙制剂，因为它在肠道内不会产生氢氧化钙沉淀，具有良好的吸收率和生物利用度，因而其吸收率高。必要时也可征求医生的意见。

呵护骨骼，就选择骨骼喜欢的食物，优质的牛奶、豆类、优质的钙剂都会让骨骼有更好的胃口！

补钙瓶颈：当钙遇上“磷”

工作了一天，到家的第一件事是不是到冰箱先取杯可乐一饮而尽？早上如果没有时间吃饭，是不是顺便买个汉堡，边走边吃？别急，你先别把汉堡往嘴里放。

碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、炸薯条等大量食品，它们都含磷，而由于我们平时吃的太多，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙磷比例高达1:10的严重失衡。但你知道吗？正常情况下，人体内的钙磷比例应是2:1，当钙磷比例失调时，就会影响钙的吸收和利用。所以，专家指出磷的过量摄取导致了缺钙的元凶。这是因为机体对磷的吸收比钙容易，太多的磷，导致钙无法沉积，反而阻碍的钙的吸收，因此我们还需尽量少食用上述食品。小链接：补钙的最佳时机▷餐后补。在进餐时服用钙剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在餐后服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。牛奶中含钙量最高，食后3～5小时肠道就能完成对钙的吸收。▷睡前补。人尿中随时有钙排出，尿钙主要来自血液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。▷清晨补。6～9点是心脏病，脑卒中，哮喘，肺气肿等病的高发时段，此时适量补钙，能够增加血液中的血钙浓度，减轻这些危险因素。▷晒太阳后补。晒太阳能产生维生素D，而维生素D是促进钙吸收的重要因素。

补铁是我们一生的必修课

对于人体，铁是不可缺少的微量元素。在10多种人体必需的微量元素中铁无论在重要性上还是在数量上，都属于首位。人体血液中的血红蛋白就是铁的配合物，它具有固定氧和输送氧的功能。人体如果缺铁会引起贫血症。铁

元素符号：Fe

主要功能：作为血红蛋白中必不可少的一部分，血红蛋白携带血液中的氧气从肺部传送到每个细胞以及其他酶里。有助于大脑发育。

食物来源：动物性食物是很好的补铁来源，在补铁的同时吸收维生素C铁的吸收率会增加。

日摄取量：一般人对铁的日需要量为10～15毫克，怀孕期女性建议量增加到27毫克。

你不可忽视的小小“螺丝钉”

女性特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠期女性服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒；

正在发育的青少年，补铁可帮助增强记忆力；

假如成人正在服用消炎药或每天必须服用阿司匹林的话，那么也需补铁。

这是一个老笑话了。

现代人的节奏越来越快，身体的许多小毛病也接踵而来。你是不是经常感到食欲不振、心跳加快？指甲总会出现凸陷、易断裂？时常眩晕、怕冷、注意力不集中？如果你有上述几种状况就要小心——这可能是铁缺乏的症状。

人体内铁的总量约4～5克，相当于一枚铁钉的重量，仅占人体-6的4×10十万分之四，铁在体内的含量随年龄、性别、营养状况和健康状况而有很大的个体差异。

铁是营造血液的重要部分，有助于大脑健康发育，人全身都需要它。如果成人缺铁，将影响身体其他器官功能，出现食欲下降，面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等现象。如果儿童缺铁，就会出现身体发育受阻，体力下降与记忆力调节过程障碍，学习能力降低现象。如果孕妇缺铁，将导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡的发生，并且损害胎儿的认知能力，且在以后补充铁后，也难以恢复。

补铁：从改变饮食习惯开始

既然铁和我们的健康息息相关，那么，怎样才能科学补铁呢？居中对齐关于铁的趣谈大家都普遍认为菠菜里的铁含量很高，真的是这样吗？一个科学家研究菠菜后注意到它的含铁量竟然比以前记录的数据小很多。于是，他做了许多次试验，依然是这个结果，他就向外界发表了一份报告。这份报告轰动了整个社会，其他科学家们纷纷进行试验，发现也是这个结果。原来，以前牧师在抄写菠菜的含铁量结果时，点错了一个小数点。

注意少饮茶、多吃动物性食物

茶叶中含磷酸盐、草酸盐等，这些物质可与铁形成难以溶解的化合物，所以补铁时需慎用茶。食物中像动物肝脏、猪血、红肉等食物的吸收率就很高，因为这些食物的铁质是以血红素的状态存在的，我们的吸收率可超过20%，缺铁的人吸收率更高达35%，而其他的铁质来源吸收率通常低于10%。

用铁锅、吃菠菜不能达到预防缺铁目的

人们都知道吃菠菜、用铁锅可以补铁，而从成分测定结果来看，菠菜的铁含量在叶菜中只处于中等水平（2.9毫克/100克），而且菠菜中的铁是以无机铁的形式存在，人体不太容易消化吸收。

铁锅是我们生活中使用最多的一种烹调工具，通过微小铁屑的脱落和铁的溶出可以增加食物中的铁含量。这样做虽好，但是铁锅中的铁元素多为元素铁，人体的吸收率有限，仅靠铁锅是不能达到补铁效果的。

食用加铁制调料更科学

专家推荐在烹饪中添加了铁元素的酱油等调料，会起到很好的补铁效果。国家推广的含铁酱油中加入的是一种名为EDTA钠铁的物质，如果我们每天吃15毫升的含铁酱油，摄入铁的含量仅有4毫克，长期食用大家就不必担心会引起铁中毒，所以，这种补铁方式更科学一些。

与维生素C平衡搭配

维生素C能明显地帮助铁的吸收。如果摄取铁质营养补充剂，可与果汁共饮，水果中的维生素C会帮助吸收铁质，但不要与牛奶共食，也不要和钙片一起吃以免影响吸收。素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物，如柑橘类水果，会增加铁的吸收率。

我们看似很多食物中含有铁，但中国仍是严重缺乏铁的国家，主要集中在女性、儿童和老人，每天科学补铁，必不可少。

另外，经常喝红茶或咖啡的人请注意，饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收，应尽量避免饮用。

“吃”铁有度，摄取勿过量

这里可能有人要问了，铁质有可能摄取不足，那有没有摄取过量而中毒的？

我们最常见的就是小孩把铁剂当糖果吃了一堆，并没有什么好效果。有些成年男性因为体质的关系，对铁质的吸收比常人好，就有可能造成铁质的过量累积，最后伤及肝与心脏，也有学者认为这是脑卒中及心血管疾病的危险因子。对于热血沸腾铁质过量的男性而言，反而应该控制肝脏与红肉的摄取，定期捐血也会有帮助。

此外铁质过多也会增加自由基的产生，重症贫血也有类似的问题（并不是所有的贫血都是缺铁造成的），甚至需要注射排铁剂治。过量的铁还将通过催化自由基的生成、促进脂蛋白的脂质和蛋白质部分的过氧化反应、形成氧化LDL等作用，参与动脉粥样硬化的形成，对我们人体构成的威胁也不同小视。

所以说，吃铁仍需有度。中国营养学会规定铁的推荐日摄入量是：14～18岁男孩20毫克，成年男子20毫克。14～18岁女孩25毫克，19～50岁的女性18毫克。50岁以上的女性需要8毫克。怀孕期女性建议量增加到25～35毫克。小链接：补充铁剂的营养小知识很多人口服铁剂的效果并不理想。殊不知，影响铁剂治疗效果的因素有很多，应用时要加以注意。▷从小剂量开始。不能一次加大剂量，否则易引起急性铁中毒。铁中毒表现为头晕、恶心、呕吐、腹泻、腹痛，休克等。▷饭后服用。避免空腹服药，可以因药物引起的恶心呕吐，上腹部不适等胃肠道不良反应。▷注意服用方式。口服铁剂时应将药物放在舌面上，直接用水冲饮下肚，不要咀嚼药物，以免染黑牙齿，影响美容。▷同服维生素C。服维生素C100毫克，一日3次；1%稀盐酸10～20滴，稀释后服，一日3次，可明显促进铁的吸收。▷溃疡病对铁吸收有影响。患有溃疡病需并用抗酸剂时，需与铁剂错开时间服用。▷药物对铁剂也有影响。如因并发症需要服四环素族抗生素时，应暂停服铁剂，因两者有互相阻碍吸收的作用。▷出现黑便。因铁与大肠内硫化氢反应生成硫化铁，使大便颜色变为褐黑色，类似消化道出血，对此不必紧张，停用铁剂后即恢复正常。

锌，开启生命的百宝箱

健康，从“锌”开始

在20世纪60年代初期，专家在伊朗农村发现一些少年儿童，虽然到了性成熟阶段，却身材矮小，第二性征发育不全。这种症状后来被营养学家称为“伊朗侏儒症”，并证实是缺锌所引起的疾患。从此，人们对锌与生长发育的关系便有了更深入的了解。

每个人都需要锌，但出人意料的是，现在许多人对这种重要的元素摄取不平衡。

别看锌的需要量很少，却非常重要。锌是人体内200多种酶的组成成分和激活剂，它能参与蛋白质和核酸的合成，影响细胞的分裂、生长和再生。同时，锌还是促进人体各种生长因子和生长激素合成的重要元素，就像有些人伤口很难愈合，多半都是由缺锌所致。科普小知识：锌的发展史公元前1500年，人们开始用含锌的矿物治疗皮肤病；19世纪，西欧各国用含锌的粉剂治疗皮肤病、眼病；1934年，科学家发现动物的发育离不开锌；1961年，柏拉莎坎等人在伊朗发现因缺锌导致侏儒症的人群；1969年，美国医生克莱特曼发现拔牙后，服锌伤口愈合快；20世纪80年代，补锌治疗男子不育、阳痿取得成功。

一般说来，准妈妈缺少锌会使宝宝大脑发育不良，智力低下，外形及神经系统出现畸形，并可能导致流产；处于青春期的年轻人如果缺少锌，会影响生理功能的正常发育；女性容易发生原发性闭经或继发性闭经；男性性功能的强弱与体内的含锌量有关，会出现第二性征不明显的症状。此外，先天愚型精神错乱、广泛性湿疹、脱发、脂肪痢、低血浆蛋白、浮肿、味觉和食欲不佳，均与缺少锌有关。

目前我们的饮食结构以植物性食物为主，它们含锌量低且不易吸收，因此，要改善锌摄入量，首先要多食用富含锌的动物性食品，其次可以适量服用补锌的保健品，只有这样才能从源头上找回自己的健康。

食物补锌何必用药

提到补锌，很多人会觉得很麻烦。其实，锌并不难从食物中取得。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每100克动物性食品中大约含锌3～5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收，瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等都含有大量的锌，其中以牡蛎含锌最高。植物性食品中锌较少，每100克植物性食品中大约含锌1毫克，各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等，缺锌的朋友可在膳食中合理搭配。

当你因为某些原因不能从食物中补充，也不必遗憾，也可以服用补锌产品，比如易吸收的葡萄糖酸锌口服液。但补锌切记在医生的指导下，不要当营养药来长期服用，盲目补锌、长期过量服用锌将有损身体健康。

需要提醒的是，过多的钙与铁在体内吸收过程中将与锌“竞争”载体蛋白，干扰锌的吸收。因此，补锌时最好与补钙、补铁分开服用，间隔长一些为好。

补锌：拿准你的平衡点

中国营养学会推荐正常成人的锌每天平均摄入量为11.5～15.5毫克，妊娠后期女性增加到16.5毫克，哺乳女性21.5毫克。儿童锌需要量为：婴儿1.5毫克；男孩1～10岁8～13.5毫克11～17岁17～19毫克；女孩11～13岁15毫克，14～17岁15.5毫克。小儿服锌剂有讲究补锌剂量的大小选择：按每天应该补锌元素1～1.5毫克/千克体重计算，如果是选用葡萄糖酸锌颗粒（每包含锌元素10毫克），每天药量是1.5～2包，应分成2次饭后服用。注意锌剂不宜空腹服用。对同时需要钙剂治疗的小儿来说，要避免与钙剂一同服用。

锌与钙一样，摄取过量是有毒的，如果每天摄取量超过建议量的5～30倍，就有可能伤害神经、造血及免疫系统，并且影响胆固醇的平衡，增加心血管疾病的风险。因此，当你摄取含锌的营养补充剂时，一定要看清楚上面所标示的剂量，按量服用才不会发生不必要的危险。

现在市面上的含锌制剂品种繁多，如含锌牛奶、含锌食盐、药品、保健品层出不穷，葡萄糖酸锌、甘草锌、锌硒宝等等下面告诉大家一些药品补锌的注意事项：

1.根据血锌值，缺多补多，缺少补少；

2.认真看药物说明，参照年龄及每天需要量定；

3.根据疾病的种类及轻重由医生定；

4.定期复查（1～2个月）血锌，适时即停。小链接：重点补锌对象——看看有没有你▷吃素者重要的微量元素在蔬菜中含量却极少。经常吃素就会引起身体一系列的症状。因此，多吃蔬菜的人应该吃一些含锌较多的食物。▷营养不良的儿童小儿处于生长发育阶段，对锌的需要量较多。如发现小儿体弱多病，必要时可作含锌量测定，在医生的指导下服用儿童锌类药物。▷视力差者因锌参与维生素A和视黄色醇结合蛋白的合成，并动员肝脏内的维生素A到血浆中，以维持血浆中维生素A的正常含量，有保护视力的作用，眼球中的锌可使夜间视力增强。▷味觉差的老人老年人缺锌会常常感到味觉异常，吃东西不香。其原因除了舌头上味蕾数目减少和牙齿缺损影响咀嚼外，锌的缺乏也是重要原因。

吃好“镁”食不生病

都市人，病在低镁饮食

镁几乎参与了我们人体所有的新陈代谢过程，在细胞内的含量仅次于钾。如果人体缺镁，会使有毒物质在体内积聚引起多种疾病。然而镁所受到的“关爱眼神”却很少。很多医生对镁的了解只是代谢紊乱方面，而医学教材包括营养学教材都以“镁大量存在于食物中，不会缺乏”传授给人们，实际上真是如此吗？

营养学家证实，镁缺乏是当代“慢性病”高发的重要因素之一，动脉硬化、白内障、女性痛经、抑郁症均与缺镁有关。

在吃粮票且定量供应的年代，食物以粗粮为主，这种食物结构中，镁的摄入量足够，确实不需要另外补充。生活条件提高后，饮食结构发生了改变，过去高镁食物如今吃得少了，每天镁的摄入量严重告急。如果鱼肉虾蛋等动物性食物在人们食谱中所占比例过大，那么其中大量的磷化合物就会阻碍镁离子的吸收；咖啡和茶喝得太多太浓，也能造成人体内缺镁；粗糖加工成绵白糖，镁损失99%；原粮大米、小麦通过精细加工后，仅保留了不足20%的镁，使80%以上的镁都丢失了。

所以说，过去认为一般饮食中不会缺镁的观念应予纠正，我们应该在生活中应注意膳食的合理搭配，平衡膳食结构，这样才能构建“镁”好生活。自测：你的身体缺镁吗？嗜酒。长期嗜酒会使食物中镁在肠道吸收困难，并使镁排泄量增多。咖啡和茶喝得太浓太多。过多食用肉、蛋、虾等丰富的磷化合物会阻碍镁的吸收。严重腹泻、慢性肾衰竭、营养不良等病症以及长期服用利尿剂者，会引起镁缺乏。严重的甲状旁腺功能减退，引起体内缺镁。肌肉松颤、手足抽搐、心律不齐、情绪不安，是缺镁的典型表现。

别将“镁食”拒之口外：打好你的小算盘

饮食中的镁相当丰富，一般地区的居民不应该发生缺镁。但是，有些不良的饮食生活习惯致使缺镁现象日益严重起来。

成人每天需摄入镁至少350毫克，孕妇、哺乳期女性为450毫克，运动员和强体力劳动者为500～600毫克。通过饮食调整和补充就能满足人体对元素镁的日常生理需求。

天然新鲜的食物或多或少都有些镁，尤其以全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、乳品及海鲜含量最为丰富。有些健康食品会以“含丰富的叶绿素”作为卖点，其实就是在说镁，因为它是叶绿素的中心元素，绿色蔬菜就含有丰富的叶绿素。

亡羊补牢，未为晚矣。我们在生活中应注意膳食的合理搭配，平衡膳食结构，多食含镁丰富的粗粮、坚果类食品（如核桃）、豆类、鱼类、绿叶菜如白菜、韭菜、香菜、洋葱、葱、丝瓜、蚕豆、豌豆、辣椒、蘑菇、紫菜等。三餐最好都能吃点五谷杂粮，各种杂粮放在一起煮，是最佳的补镁捷径。不过，脂肪类食物、富强粉、白糖则含镁较少，建议少吃。

当然，镁也不是万能的。在补镁的同时，我们不能偏废和忽视其他元素的足够的摄入，否则还是很难以实现健康的愿望。

补钙不补镁，吃完会后悔

镁的重要性和钙其实是不相上下，有人打了个形象的比喻：盖房子要有砖瓦、木料和建筑工人，三者缺一不可。骨质中的钙和磷好比砖瓦、木料，而镁就是那干活的建筑工人。

如果身体里的镁不足时会有过多的钙磷结晶附着在骨骼构架上，形成较脆弱的骨骼组织。补钙的最大误区就是只补钙不补镁；只顾进“砖瓦”，没有干活的“工人”。出于这个原因，有人总结了一句名言：“补钙不补镁，吃完就后悔”！

钙与镁的比例为2:1时，是最利于钙的吸收利用的。因此，补钙必须先补镁，我们日常生活中要注意搭配着吃，比如冲服的燕麦片里搭配些牛奶是最好的选择。小链接：镁——天然的镇静剂医学报告中有一个病例，一个68岁的男子，因为腹泻而导致镁缺乏，脾气开始变得暴躁易怒、丧失方向感、思维混乱、唠叨不休、喜欢挑衅、安静不下来，这些情形持续了9天。让他服用一匙爱普森盐（Epsonsalts）——即硫酸镁，几个小时之后，所有的症状都消失了，他又恢复成为一位“愉快的绅士”。镁具有保护神经的作用。只要稍有缺乏，人就会变得暴躁易怒、冲动、惹是生非。严重或长期缺乏时，可能会使人抽筋、脉搏不规则、痉挛；两手颤抖得很厉害，连写字都有困难。镁严重缺乏时，大脑思维混乱，甚至会精神错乱，产生幻觉，服用适量的镁之后，这些现象便会消失。所以人们又将它称为“天然的镇静剂”。

PART 3　揭开慢性病的面纱：微量元素失衡是一切慢性病之源

铬——治疗糖尿病的“启明星”

铬：神奇的血糖调配师

看过这样一个笑话：有个人去看医生，医生吩咐检查一下小便。这人便从家里提来满满一大瓶小便。医生检查后，写上了“并无异常”。回到家里，他兴奋地向全家宣布：“我没有糖尿病，你也没有，爸、妈和孩子们全都没有！”

虽然这是个家常笑话，但对“糖友”来说，可不是一笑置之而已，有多少“糖友”想迫切地走出疾病的阴影啊。当然，你也不必过于焦虑，科学家经过多年研究发现，原来微量元素铬与糖尿病之间有着密切的关系。

铬在正常人体中只有6～7毫克。别看它个头小，可它的作用相当大。不妨让我们把胰岛素比作是汽车，糖代谢的过程犹如一条高速公路。那么糖是货物，细胞是仓库，铬则是通往仓库的桥梁。缺铬时，交通发生了混乱，胰岛素不能正常前进，于是引起糖代谢紊乱诱发糖尿病，甚至让脂代谢紊乱诱发心脑血管病变。所以说，补铬才是根治糖尿病的关键。糖尿病别迷信“无糖食品”目前市场上出现了许多“无糖”的食物，一般是指这些食品中没有加进白糖，而是采用甜味剂制成的。但是，无糖食品中没有蔗糖并不等于它不含糖，比如无糖糕点，它虽然不含蔗糖，但是它本身是用粮食做成的，其主要成分是碳水化合物，而碳水化合物其实就是糖，若多吃这些食品血糖还是会有所增高的。所以，请糖友不要轻信广告宣传，以为无糖食品多吃无妨；甚至以为某些食物有降糖作用，并以此代替药物。

然而，要提醒你的是，铬与身体中的钙元素不同，身体对铬的利用率只有10%左右，因此糖尿病病程越长，用药量越大，缺铬越严重，而缺铬又会加重胰岛素抵抗，这就是血糖浓度越来越难控制，并发症越来越多的重要原因。所以“糖友”们应从现在起坚持补充铬元素，这才是开启自己新生活的希望。

四小偷，顺“手”牵铬

既然铬元素在糖尿病的防治过程中有如此密切的联系，那么造成缺铬的原因又是什么呢？不外乎以下4个方面。

吸收少

随社会的发展，食品加工越精细铬的含量就越少，如将吃小麦全粉改为吃精粉时，铬丢失87%。糖尿病患者饮食控制，加剧了铬的吸收不足。

铬是惰性元素

缺乏与细胞的良好亲合性（不像铅元素进入人体，就会贮存），一般动物性的铬吸收率约为30%，植物铬吸收率仅为3%左右，而化合物铬不足0.1%。只有存在于真菌内方能达到50%以上的吸收率。吸收率差，是造成铬严重不足的原因之二。你有患2型糖尿病的危险吗1.年龄超过45岁，随着年龄的增长，胰腺分泌胰岛素的能力下降；2.近亲中有人患糖尿病；3.体重超标或肥胖，体内脂肪过多，细胞对胰岛素抵抗力越大；4.不经常运动；5.血中高密度脂蛋白含量低或三酰甘油含量高；6.曾经得过妊娠期糖尿病，或分娩的婴儿体重超过4千克。

消耗太多

正常人在产生能量、合成脂肪及蛋白质、消除过剩脂肪等都需消耗大量的铬，吃的越精细、摄入能量越多、越油腻，消耗铬越多，糖尿病患者无论是否使用外源胰岛素，其体内铬的消耗均高于健康人，用药越多消耗越大，而利用率反而下降。食量控制，造成摄入铬不足，从而造成恶性循环。

丢失严重

铬元素一旦被动员，不会再重新吸收，90%被动员的铬，通过排尿排出。而饮酒、食过油腻、过精细、高糖食物可加快铬的排泄。另外，过度劳累、大量运动、大量出汗、手术、创伤、精神工作压力等因素可促使铬的排泄。

以上可以看出，补铬对糖尿病患者极为重要，可改善糖尿病的诸多并发症，如身体无力、大便干结、心血管病变、提高免疫力、末梢神经病变、口腔病、下肢溃烂、眼病等。对糖尿病患者伴肝病、肾病、结核、前列腺疾病（男性）、更年期综合征（女性）更有显著的效果。

糖尿病患者的补铬金字塔

专家利用动物实验发现，给小鼠喂以含铬极少的串菌酵母后，小鼠血糖持续升高，出现类似糖尿病症状；而改用含铬丰富的啤酒酵母后，上述现象消失。因此我们每天都应保证足够的铬摄入量。

正常健康人每天流失约10微克左右铬，需要在饮食中摄入铬来补充。科学家对人体铬的安全和饮食摄入量有一个推荐标准：1～3岁的儿童每天补充20微克；4～6岁的儿童每天补充30微克；青少年和成年人每天补充40～50微克。糖尿病要补钙，一直很重要除了补铬，糖尿病引起的代谢紊乱还会使骨质流失、造成体内钙质不足。因此，糖尿病患者每天至少要吃600毫克的钙片，才能满足需要。对于50岁以上的女性糖尿病患者，这个标准还要提高，在1000毫克左右，并加服适当的维生素D，每天400～800毫克，这样能促进钙的吸收。补钙时最好选择溶解度高、不刺激胃的钙片。

对患有糖尿病的朋友来说，不同类型糖尿病患者补铬方式也不同。1型糖尿病是由于胰腺不能分泌足够的胰岛素而引起，应每天补充铬200～300微克；2型糖尿病虽然是体内胰岛素足够，但体内不能利用这些胰岛素，应每天补充铬，但最高只能500微克。

怎样建立合理的饮食习惯，来防止铬的进一步流失？平时补充人体所需要的铬元素，这是保持健康的一个重要方面。铬的主要食物来源有胚芽米、米糠、苹果皮、海产品、坚果等。红糖中铬的含量比白糖高6倍；胚芽米中铬的含量是大米的10倍。另外，最简单的办法就是，减少食用精米白面，尽可能以糙米、胚芽米、标准粉等为主食。因为在粮食的精加工过程中，不仅必需的微量元素铬被丢失，还有许多维生素也被丢失，最严重的要算B族维生素。

值得注意的是，由于糖尿病患者体内存在有多元素的缺乏，而元素的吸收也要多种元素相互配合，在补铬的同时，也要补锌、硒、钙、镁、碘等元素，最好选择复合元素制剂。小链接：高血糖的人经常补铬安全吗动物实验和临床都证明，缺铬可引发糖尿病，而补充足够的铬，可使糖尿病症状减轻、血糖控制平稳、减少降糖药用量。那么，长期补铬安全吗？铬有6种化合价，其中的六价铬如长期接触有可能致癌。具有间接调节血糖作用的三价铬，化学性质极稳定，对人与动物都非常安全。英国、美国对老人的膳食调查及天津医学院对正常人群营养的调查都证明，饮食中微量元素铬的含量，远远低于人体的需要量。因此，长期适量补充微量元素铬，对稳定正常人尤其是糖尿病患者的血糖浓度是有益的。】要提醒你的是，如果你以药物的方式补铬，服食过量容易在体内蓄积，引起中毒危险。如发现身体不舒服，应马上饮入足够温水，并催吐，立即去医院治疗。

远离癌症，从“硒”开始

抗癌奇兵——“硒”

癌症一直排在国人十大疾病死因的前列，现代人无不谈“癌”色变。随着微量元素与人体关系研究的一步步突破，一些原因不明的不治之症，通过专家的研究找出了病因。比如严重威胁人类生命的病种——癌症，就证实与人体中的硒元素不平衡有关。

2003年美国食品药品管理局（FDA）确认硒是抑癌剂，此为美国政府对硒能抑癌的正式医学声明。在我国，硒的防癌抗癌作用也已被写入初三的《化学》教科书。诱发癌症的4大因素1.吸烟：1/3的癌症与吸烟有关已经被全球医学界所公认，肺癌、咽喉癌、食管癌等都与吸烟有密切关系；2.饮食：因癌症死亡的人中约有35%与饮食有关，在我国主要以胃癌、肝癌、食管癌、肠癌等消化道肿瘤最为常见；3.环境因素：世界范围内与环境污染有关的癌症约占20%，我国高达40%以上；4.心理因素：抑郁、暴躁、情绪失控等心理因素也是导致癌症的重要因素之一。硒作为一种天然存在的抗癌物，对病毒诱发肿瘤和化学致癌都有抑制作用。除此之外，它还能清除自由基、抗脂质过氧化、拮抗重金属的毒害，防止肿瘤扩散和防治癌症。

国际生物学家施劳斯统计世界上27个国家的人群的硒摄取量与癌症死亡率作研究后发现，在日常饮食中摄取硒低的人群，癌症死亡率较高。以乳腺癌为例，日摄取量均150微克人群，每10万人有6人死于乳腺癌；日摄取量均80微克人群，每10万人有18人死于乳腺癌；日摄取量均60微克人群，每10万人有24人死于乳腺癌。

从1983到1996年美国亚利桑那大学“亚利桑那癌症中心”克拉克教授对1312例癌症患者进行了长达13年大规模对照试验，结果表明，每天补充200微克硒，癌症死亡率下降50%，其中硒对前列腺癌、肺癌和直肠癌防治十分明显。而未患癌症的人，总发病率下降了37%。此项开拓性的研究被称为“硒防癌里程碑”。

可见，癌症患者与健康人的血硒含量有很大差异，而且血硒含量与病情严重程度相关。如果我们能提高自己血液中含硒量，现在开始多吃点硒，几年内，癌症很难找上门了！

亿人缺硒，谁是始作俑者

全世界有40多个国家和地区缺硒，而我国是一个缺硒大国，大概7亿人处于低硒带。那么，造成现代人缺硒主要原因又是什么呢？

1.环境缺硒。许多地区土壤缺硒，导致低硒植物的产生，造成低硒水平食品链，从而引发人体缺硒。

2.环境污染。由于工业污染、酸雨等原因，大量的二氧化硫会与硒化合物反应，不利于植物吸收。

3.饮食结构不合理，影响人体对硒的吸收，高脂肪食物、随意饮食造成人体硒吸收量下降并降低硒的抗癌作用等。

4.长期大量饮酒、盲目减肥、上网过度等不良生活习惯可导致人体缺硒。

5.中老年人对硒的吸收能力差、消耗多。

补硒宜“食药合一”

尽管“硒”对人体如此重要，但面临补硒的问题时，很多人都有这样的困惑，如该用什么方式补，该补多少呢？下面我们将逐一为你解开这些疑惑。5大黄金抗癌食品

1.大蒜：美国研究人员发现，癌症低发区居民有每月吃20瓣左右大蒜的习惯，通过对鼠进行同时饲以致乳腺癌物质与大蒜试验，结果，鼠均未患上乳腺癌；

2.墨鱼：墨鱼的墨液中含有抗癌物质，是糖、蛋白质和脂质结晶合成的复合糖质，其治愈癌症率高达60%；

3.卷心菜：科学家从卷心菜中提取到强有力的抗癌物质——一种用硫磺成分刺激细胞内的临界酶，可形成对抗肿瘤的膜；

4.大豆：大豆中含强烈抗氧化剂绿原酸，含有抑制癌其因产物的民黄酮和防止正常细胞恶变的蛋白酶抑制剂；

5.绿茶：绿茶可防肝、肺、皮肤和消化道癌。

我们日常膳食中硒的摄入量处于较低水平。中国营养学会制定硒的日推荐摄入量1岁以内为1.5～20微克，1～3岁为20微克，4～6岁为25微克，成年人每天硒的摄入量应为50微克。而我国平均每人每天硒的摄入量不足40微克。因此，补硒对我国居民来说特别重要。

中国微量元素科学研究会副理事长梁东东教授建议，人体补硒应根据对身体微量元素的检测结果，遵照“缺多少硒补多少，不缺不补，食补为主、药补为辅”的原则。通过食物补硒

日常生活中含硒较多的食物有海味品、肉类（特别是动物的肾脏）以及干果等。此外，目前市场上销售的许多富硒食品，如富硒大米、富硒苹果、富硒矿泉水等，也可以用来补硒。食物补硒对癌症患者可起到治疗作用，对健康人可起到保健作用。通过药物补硒

临床上常用西维尔预防或治疗癌症。如果用西维尔预防癌症，其用法是：成人每天口服1片（50微克）。如果用西维尔辅助治疗癌症，则成人每天口服2～4片。中药黄芪中的含硒量很高。癌症患者若每天取20～30克黄芪，用水煎服，可以起到益气扶正、抑制癌肿生长的作用。

但是，用药物补硒要谨防硒中毒。硒在人体中的适应量很窄，补多了就容易中毒，硒中毒者的主要临床表现是：恶心、呕吐、毛发脱落、精神倦怠、呼吸有蒜味、贫血等。如出现上述情况，应立即停药。同时应增加食物中蛋白质的摄入量，口服氮氨酸、维生素E等药物。使用药物补硒，须在医生的指导下进行。

需要提醒的是，一些人为了养生购买含硒的复合增补剂服用，却并不改掉自己不科学生活习惯，如经常熬夜、烟酒过度、大吃大喝、不爱锻炼等，这样补硒的效果就会大打折扣，应及时纠正。小链接：癌症常见食疗方案

◇西红柿花生大枣粥

配料：花生米、大枣各30～50克，粳米100克，西红柿1只。

制作：取花生米、大枣先煮熟，再加入洗净的粳米煮成粥，食用前拌入洗净切碎的适量西红柿。

说明：大枣和西红柿含有丰富的维生素C，能增强人体的抗癌作用。西红柿中的“西红柿素”也具有抗癌作用。该粥适用于虚弱的癌症患者，如消化系统（食管、胃、肠、肝、胰、胆）癌症手术后的患者。

◇海带肉冻

配料：些许海带，带皮猪肉，桂皮，大茴香。

制作：将海带泡软洗净切丝，带皮猪肉等量，洗后切小块，放锅内加适量水，再加桂皮、大茴香等调味品，用文火煨成烂泥状，加盐，盛入盆内，晾冷成冻，吃时切成条佐饭食之。

说明：海带内含有海藻多糖，有较强的抗肿瘤功用，该品适用于内分泌系统的肿瘤（如甲状腺、乳腺、前列腺等）患者食用。

◇蒜苗肉包子

配料：蒜苗和肉各适量。

制作：将蒜苗和肉按4:1之比例制成馅，加适当调味品，做包子蒸熟食用。

说明：蒜苗内含有微量元素硒，在体内有抑制致癌物的作用，可限制肿瘤发展使其缩小甚至消除。适用于恶性肿癌、白血病等，并可预防肿瘤的复发和转移。

防治贫血，不能缺“铁”

缺铁性贫血：铁的补充不能少

对女性来说，贫血可以说是宿命型的东西。一项调查结果显示，530名育龄女性中贫血总患病率为23.77%。孕妇贫血发病率明显高于未怀孕者，患病率随着孕周的增加而明显上升。在患贫血的孕妇中，缺铁性贫血占97.15%。补铁，黑木耳最好说起补铁，大家想到的不是菠菜就是动物肝脏。其实，黑木耳才是隐藏的珍品，每100克黑木耳含铁达到98毫克之多，比猪肝高5倍，比菠菜高30倍。更为可贵的是，黑木耳所含之铁的吸收率也高于菠菜与动物肝脏。常吃黑木耳是防范贫血的有效一招。

女性之所以会出现缺铁性贫血，主要是因为铁不足所致。

人体内有储藏铁，即储存在体内的铁分。但是，储存的铁原本就不多，如果消耗掉很多铁的话，就会将储藏铁消耗完，这样一来血红蛋白就不能顺利生产出来，就会造成贫血。

而且女性在月经、怀孕、生育时会有大量铁流失。也就是说，女性从初潮到来直到闭经期间，与男性相比，有必要摄取更多的铁。

此外，女性贫血还与其不良生活方式有关，如饮食营养搭配不均，过分瘦身，饭后喝浓茶及在不正确的时间吃水果，都影响了铁的吸收；使用含铅量高的劣质化妆品和染发剂也会阻碍血红蛋白的生成，从而导致贫血。

贫血患者的补铁建议书

今年26岁的卢小姐，一直都不爱吃肉。以前还能尽量吃一点儿。但最近几年，随着素食主义的盛行，她一日三餐都选择吃素了。随之也面色萎黄，心慌气促，还时常伴有低热，而且越来越严重。在家人的陪伴下，她到医院就诊。原来长期偏食，饮食不足，导致营养不良，损伤脾胃，饮食中缺少造血原料，得了缺铁性贫血。于是，在医生的建议和帮助下，卢小姐开始吃药，并合理进食。很快病愈。

那么，哪些食物中富含丰富的铁，贫血患者又应该怎样食用呢？

对此，专家建议，首选是动物性食物，即动物肝脏，最好每周吃1次猪肝，2次鱼，并且多吃牛肉。还可以提高动物蛋白的摄入量，降低脂肪摄入量。前面提到过，补铁时尽量多吃富含维生素C的食物，你可以在进餐的同时吃橘子汁，因橘汁不仅含维生素C又含柠檬酸，它们可以促进铁的吸收，使食物中铁的吸收增加2倍。

需要注意的是，贫血患者应避免饮用茶和咖啡，因其中的鞣酸成分会阻碍铁的吸收。而保持乐观开朗的个性，除有利于身心外，更可活跃造血功能。当然，适当的运动可以改善体力，给你健康更给你好气色。

赶走贫血：有了铁不能少了铜

前面说到了铁对于贫血的决定性作用，其实“铜”元素的平衡对于防治贫血的作用也不可小视。

美国科学家提出：缺铁性贫血往往伴随缺铜，但常被人们所忽视。铜与铁有如孪生兄弟，相互依赖、密不可分。它能促进铁的吸收利用，而且直接参与造血过程。缺铜时由于铜蓝蛋白减少，血红蛋白合成受阻，导致铁的吸收和利用减少，从而加重贫血。所以说，贫血时仅仅补了铁，还不见得有效，必须同时补铜。

含铜量高的蔬菜主要有麸皮、芝麻酱、菠菜、油菜、大白菜、芹菜、扁豆、马铃薯等，其他如大虾、豆制品、核桃、蘑菇、海产品等含铜量也相对较多。

要提醒大家的是，爱吃甜食的人应提高警惕。试验证明，多吃含糖量高的食品能导致缺铜，因为糖代谢过程中需消耗一定量的铜。尤其对贫血儿童，家长应严格限制其进食过量的糖果、饼干等高糖食品。小链接：贫血患者的食疗推荐

◇红枣赤豆粥

用料：红小豆100克，大米50克，红枣10枚。

做法：红小豆、大米洗净，红枣去核洗净切成小粒。红小豆放入锅中加适量清水煮沸，待红小豆涨开时放入红枣粒、大米，煮至粥熟即可。每天1次，连服2周。

功效：补心脾，补气血。

◇黑木耳煲红枣

用料：黑木耳20克，红枣15枚。

做法：将黑木耳用水泡软洗净撕碎，红枣洗净去核，一同放入锅中加水，文火炖煮半小时即成。

功效：养血，止血。

骨质疏松：逃离缺“钙”的无声杀手

中关村流行“骨骼病”

佰众体检中心历时两年研究，公布了在1000多家中关村高科技企业的57294名员工中进行的体检分析结果，发现一半中关村白领存在颈椎和腰椎疾患，超过三成有不同程度和不同种类的微量元素缺乏，近四成过早出现骨质疏松的前期预兆，“骨骼问题”几乎成了中关村人当今的“流行病”。

骨质疏松最可恶的是潜伏几十年而“不告诉你”。一般疾病患病后都会有症状，如胃痛，我们就会知道是胃出现问题。而骨质疏松症患病几十年，没有任何感觉。当医生发现后告知时，患者还会说我才没有病，我没有难受。所以医学界常称骨质疏松症是“隐性杀手”、“静悄悄的流行病”、“无声无息的疾病”。

其实，这位“沉默杀手”在“作案”时还是会发出一些“暗号”的，如骨量减少而引起的腰酸背痛、身材缩短和驼背，更严重的是会导致骨折，实际上这些就是骨质疏松症的病态表现。只要出现其中的1、2项症状及拍摄普通X线片可粗略地提示患骨质疏松症时，就可诊断为本病，并已到了骨质疏松较严重的程度。骨质疏松症8大潜在因素1.如果你是女性，则患骨质疏症是男人的4倍；2.体重轻或身材小。如果你的体重不足，骨骼指数将更低；3.年龄。在30岁以前，重建的骨骼数量比流失量多，而过了30岁，这个平衡就打破了；4.家族病史。不仅是遗传因素，家庭成员共享的生活习性也存在患这种疾病的风险；5.饮食中钙含量低；6.服用大量甲状腺药物或可的松类药物；7.吸烟；8.大量摄入酒精与软性饮料。

所以，从青少年开始，就要熟知导致骨质疏松症的危险因素。及早采取有针对性的预防措施，这对预防骨质疏松性骨折的发生意义重大。

如何储备骨质疏松的“钙银行”

引起骨质疏松症最大的原因是钙、维生素D摄入不足或钙吸收有障碍。科学家们形象地将一生中的骨量比喻为金钱，骨量的积累就如同往银行里存钱，年轻时积累的骨量越多，那么可供日后消耗的骨量也就越充足。

所以，应从小养成喝牛奶的良好饮食习惯，并常吃虾皮、豆制品、坚果等高钙食物。维生素D则富含于脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪中。另外要多晒太阳，多做户外活动，通过接受日光照射，让身体自己生产维生素D，从而促进钙的吸收。

同时要注意的是，补钙要适量，不可盲目而行，营养学会推荐每天需要摄入的钙含量为800毫克，老人则为1000毫克。过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起血液中血钙含量过高，导致高钙血症，严重的也会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。具体因人而异，必要时可咨询营养医生。“偷”走钙的4个窃贼

窃贼一：酸碱平衡失调

经常喝咖啡、碳酸饮料会破坏你身体的平衡，导致你变酸了，而血液偏酸，加快了钙盐的溶解速度，骨里的钙质就容易流失。

窃贼二：女性绝经失去平衡

更年期的女性因为雌激素水平突然减少，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度就会加快。

窃贼三：糖尿病也会引起骨质疏松

因为糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建。

窃贼四：维生素D生成不足

维生素D的缺乏多数是由于运动少、吸烟及酗酒等习惯引起的。因此，此时多运动尤为重要。

本书前面已经提到更多补钙的内容，可翻阅查看。保持健康的补钙方式，平衡膳食、合理营养、适度运动、常晒太阳同样重要，而且是药物无法替代的。小链接：骨质疏松症的食疗推荐

◇赤小豆鲫鱼汤

用料：活鲫鱼1条，赤小豆30克，佐料适量。

做法：将鲫鱼去鳞、鳃及内脏，加醋、姜、料酒、盐等调料，稍腌片刻，与赤小豆一起入锅，加水煮烂，分次食用。

功效：清火补钙，调节骨骼质量。

◇虾米鸡蛋汤

用料：虾米30克，鸡蛋3个。

做法：将鸡蛋打入碗中搅匀，加适量清水煮沸后，放入虾米和鸡蛋汁煮沸，调味佐餐食用。

功效：补充蛋白质和钙质，防止和缓解骨骼疾病。

心脏病：走出“钾失衡”的阴影

心脏病的幕后“凶手”：钾

心脏病是全世界的第一杀手，仅在美国每年就有将近100万人死于心脏病，占死亡人数的40%。那么，导致心脏病的最大“凶手”又是什么呢？

蒙特勒大学班丘兹教授研究指出，虽然心脏病患者可能因为典型的心肌梗死或血栓症（血凝块）而突然死亡，但解剖许多死于心脏疾病的患者，都没有发现上面所说的那两种情况。更奇怪的是，他们的血液循环并未受到阻碍，在完全被胆固醇阻塞的动脉周围，已经形成新的血管。可见，血液凝结并非造成心脏病的主要原因。心脏病的7个关键因素1.家族成员中有早期心脏病病史；2.年龄（超过45岁的男性，超过55岁的女性）；3.吸烟，这是患心脏病不可忽略的因素。患有高血压，它增加心脏工作强度，从而扩大和减弱心脏血脂高或处于临界状态（超过200毫克/分升）；4.体重超标或者肥胖患有糖尿病。即使得到了控制，糖尿病患者死于心脏衰竭的概率非常高；5.过量摄入酒精饮料；6.服用避孕药；7.压力过大。而他接下来的研究表明：50岁以下死于心脏病的人，其中63%在心脏病首次发作1个小时内即死亡；77%送医院急救前已经死亡。这些研究结果有力地指出，此种突然死亡的情形，动物及人类都很类似——因心肌细胞中缺“钾”所引起。

人体内有98%的钾元素在细胞内，为细胞外浓度的数十倍。由于心脏肌肉一生辛勤工作，一刻不停地收缩放松，保持心脏有规律的搏动，因此，心肌细胞中的钾浓度对心脏正常运转十分重要。钾浓度过低，造成心律不齐，出现心电图异常；而钾浓度过高，亦引起心脏传导阻滞，心跳放慢，甚至骤停。所以说，缺钾对心脏造成的伤害最严重。动物实验中，缺钾造成心脏肌肉损伤与退化的情形与人类的心肌梗死相同；大量坏死的细胞、轻微的出血、发炎、瘢痕组织及钙化，通常肾脏亦同时受损。

钾的辅助小天使：“镁”

关于心脏病致死，还有许多复杂的原因尚待研究，而缺乏钾或镁，无疑是原因之一，并且可能是主要的原因。心脏病患者的“三少”和“两多”1.少食：饥饱要适中，以七八分饱为宜，以免加重胃肠负担，引发心脏病发作；2.少脂：少食用高脂肪和高胆固醇食物，长期高血脂是引起动脉硬化的主要因素；3.少盐：食物多盐会导致增加血容量，加重心脏负担；4.多补充膳食纤维素：每天摄入26克纤维素，就可降低女性患心脏病的危险。以竹笋、芹菜、韭菜为代表，粮食作物中以黄豆、燕麦含量较多；5.多补充维生素：维生素E可以促进改善高血压所致的心脏病症状；维生素C则能避免脂质沉淀硬化。绿叶蔬菜中富含维生素C；油脂、豆类、蔬菜中富含维生素E。

钾和镁对于能量的产生有重要的作用，即使短时间缺钾或镁，也会使心脏停止跳动，引发心脏病致死。作为钾的好帮手，镁能使钾储存于肌肉细胞之中，因此缺镁时也有类似的变化。没有充足的镁，钾会脱离细胞，造成体内缺钾。

据美国心血管期刊报道：镁有益于心脏病患者。美国、奥地利、以色列的研究人员也发现，心脏病患者体内细胞中镁的含量较正常人低，补充镁即可缓解心脏病的症状。

许多疑点已经像拼图一样，渐渐找出端倪。例如，过高的胆固醇

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