作者：王海玲
出版社：电子工业出版社
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每天清除癌细胞：防癌食物营养大揭秘试读：
序言
癌症，生活中经常听说，人人谈之色变。统计资料显示，近年来，在人类疾病谱中癌症已成为重要的死亡原因。
乳腺癌居女性高发癌症之首，中国人死于肝癌的比例是全球平均水平的4倍，死于胃癌的比例是全球平均水平的2倍。癌症给人们留下了“不治之症”的印象，令人望而生畏。
癌症真的这么可怕吗？
癌症真的不可救治吗？
癌症真的无法预防吗？
答案：当然不是。
现代研究发现，癌细胞产生的原因是基因结构的变异，随着年龄的增长，每个人的身体内都有可能产生癌细胞，但不一定危及生命。很多癌症是可以通过早期发现、早期诊断、早期调养、早期治疗而治愈的。即使是晚期癌症，通过合理的治疗和调养，生存时间也可以延长，也就是说，癌症并不等于死亡，癌症是可防可控的。
大量医学研究证实，至少有35%的癌症与饮食有关。换言之，很多癌症是“吃”出来的。例如：
经常吃滚烫食物的人，容易患食管癌。
喜欢大鱼大肉、不爱吃青菜的人，患肠癌的概率较高。
长期酗酒的人，容易伤肝，会增加患肝癌的风险。
嗜吃烟熏、油炸或烧烤食物，会增加患胃癌或食管癌的概率。
…………
此外，防癌专家指出：“从日常饮食中摄取均衡的营养，养成良好的饮食习惯，是远离癌症的重要一步。”那么，摄取什么营养素能防癌抗癌呢？家常食材怎么吃才能发挥最佳的防癌功效呢？
基于此，我们精心编写了《每天清除癌细胞：防癌食物营养大揭秘》一书。我们编写本书的目的，不是探讨治疗癌症的新方法，而是讲述如何通过饮食来预防癌症，因为“预防胜于治疗”。
本书开篇介绍了大家非常关心的有关癌症的常识，以帮助读者正确认识癌症，避免因对癌症的陌生而产生恐惧。接着，详细介绍了22种防癌抗癌营养素、65种防癌抗癌食材及常见癌症的饮食预防细节，从而指导读者科学、有效地通过饮食来达到防癌抗癌的目的。绪论关于防癌抗癌的Q&A癌细胞从何而来
癌症是恶性肿瘤，其细胞生长和分裂速度快于正常细胞，且往往会转移到其他组织。那么，癌细胞从何而来呢？
细胞是人体结构的基本单位，每时每刻都在新陈代谢。一个正常的细胞，大约可进行70次分裂，随后便不再进行分裂，停止生长并逐渐凋零死亡。而在细胞生长、衰老的过程中，会受到一些致癌因素的影响，比如不良的生活习惯、营养失调、化学物质或辐射等，由此发生基因突变。变异的细胞首先形成核异质细胞，不过人体通过调节自身免疫力可消除这些核异质细胞，使细胞正常化。但如果致癌因素较强、持续存在或人体免疫力降低，核异质细胞就可能会变成癌细胞。一般情况下，癌细胞不按正常细胞的新陈代谢规律生长，而是无限制地迅速生长，从而破坏正常人体组织及其功能。每个人体内都有癌细胞吗
现实生活中人人谈癌色变。其实每个人体内都有癌细胞，这并不是危言耸听。病理学家经过大量尸体病理检查后发现，死亡原因虽然不同，但几乎每个人的体内都能检出癌细胞，只不过绝大多数人体内癌细胞很少。
那么，有了癌细胞是不是就会得癌症呢？答案是否定的。癌症专家指出：“癌细胞不等于癌症，也不等于肿瘤。”
科学研究表明，通常情况下，当癌细胞数目不超过100万个的时候，机体自身的免疫力可以把它们消灭，比如人体内的白细胞会把它们吞噬掉。但如果人体免疫力下降或致癌和促癌物质作用强烈，就会使癌细胞数目急剧增多，超过机体能够自行消灭的数量，存活下来的癌细胞经过一段时间的积累，最终会诱发癌症。
也就是说，虽然人体内有癌细胞，但并不一定会得癌症，重点还在于预防。如果不重视预防的话，从癌细胞演变到癌症的时间就会缩短。反之，如果重视防癌抗癌，这个时间就会延长，患癌症的概率会大大降低，或者有生之年都不会被癌症侵袭。防癌专家提醒
我们应该清楚：癌细胞≠癌症，肿瘤=良性肿瘤+恶性肿瘤，良性肿瘤不是癌症。癌症会传染与遗传吗
癌症不会传染
很多人常常把癌症与死亡画上等号，并且认为癌症会传染，还是离癌症患者远点儿好。
其实，癌细胞离开人体或供血不足都会死亡，所以癌症不会传染。到目前为止，还没有任何癌症会传染的证据。
也许你会问，为什么癌症患者在接受治疗时要采取隔离措施，且患者和家属都要戴上口罩，还要勤洗手呢？其实，这么做是为了保护患者免于因被感染而加重病情，并非是为了防止癌细胞传染。
癌症与遗传密切相关
如果癌症不会传染，为何我们经常看到癌症聚集在同一家族的现象？这是不是说明癌症会遗传呢？
癌症的成因复杂，不是单一的先天与后天环境就可以解释清楚的。不过，科学家经过长期的研究和探索，现在较一致的看法是：癌症确实与基因遗传密切相关，尤其是某些种类的癌症受遗传的影响较大。因为生殖细胞上基因的突变，会经由上一代遗传至下一代，使其后代产生癌症的概率远高于一般人。现在比较肯定的是，乳腺癌、结肠癌、肺癌、白血病等都具有一定的遗传倾向。比如乳腺癌，若母亲患有乳腺癌，女儿患乳腺癌的风险比一般女性高2～3倍。
有遗传倾向的癌症发生既有遗传因素，更与不良的生活和饮食习惯密不可分，是遗传因素和外因共同作用的结果。简单来说，癌症不是一般意义上的遗传疾病，父母得了某种癌症，子女并不一定会患这种癌症。防癌专家提醒
当家族中有人患癌时，千万不要过度紧张、焦虑，要保持乐观愉悦的心情，并改善饮食和生活习惯，注意锻炼身体，避免接触有毒、有害物质，从而减少患癌的可能。哪些人是癌症的高危人群
癌症的高危人群是指相对来讲更易患上癌症的人群。临床发现，中老年时期是癌症发病的高峰时期。此外，家族中有癌症病史者患癌的概率较高，工作中经常接触砷、苯、石棉、放射性物质的人及饮食习惯不良者也容易患癌症。哪些器官更容易发生癌变
癌细胞在人体内十分活跃，且人体的任何部位都有可能发生癌症。科学研究发现，每个器官对癌细胞的抵御能力各不相同，不同器官遭受癌细胞侵袭的原因也有很大差别。
目前，有一些器官特别容易受到癌细胞的“青睐”，比如肺、胃、肝等。日常生活中，我们要小心呵护这些器官，以降低病变的风险。男女易癌变器官TOP10防癌专家提醒
当然，上述排名也不是绝对的。由于一些特殊原因，有的地区呈现出“地方特色”，比如江苏启东是肝癌的高发地；河南林县高发食管癌；北京、上海等大城市，女性乳腺癌的发病率已超过了肺癌。长息肉就是得癌症吗
什么是息肉？息肉是从生物体上黏膜细胞层增生而产生向外突出的组织赘生物，表面光滑，呈粉红色或深红色。息肉可能发生在身体的任何部位，大多数生长在表皮或内腔，如鼻腔（鼻息肉）、子宫颈（子宫颈息肉）和大肠（大肠息肉）等处。
息肉不是癌症
很多人得知自己长了息肉后十分害怕，以为自己患癌症了。其实，长息肉不等于患癌症。医学研究发现，息肉大多数为非恶性肿瘤，只要积极治疗，发生病变的概率很低。尤其是幼年性息肉和炎性息肉，一般不会发生癌变。
息肉癌变的概率
息肉虽不是癌症，但若对其置之不理，任由其发展，很有可能逐渐演变成癌症。尤其是腺瘤性息肉，发生癌变的可能性较高。有关数据显示，一般腺瘤性息肉产生癌变的概率为5%～10%。
那么，如何判断息肉是否会癌变呢？息肉与癌变关系一览防癌专家提醒
发现息肉后最好将其切除，以防后患，尤其是肠道多发性息肉。但息肉切除后仍有复发的可能，因此患者要定期复查，并维持健康的饮食和生活习惯。癌症的早期信号有哪些
尽管许多癌症早期症状较隐匿，不易被发觉，但我们平时依然要多留心身体细微的变化，捕捉蛛丝马迹，以尽可能及早发现癌症。癌症专家指出，以下几种症状可能是癌症的早期信号。肿块
身体任何部位出现不消退肿块，尤其是逐渐增大的肿块。异常出血
大小便、痰中带血；阴道非经期出血。体重骤减
在没有节食或加大运动量的前提下，体重1个月内减轻超过10%。疣或痣变化
体表的疣或痣突然发生变化，如颜色加深、增大、瘙痒、溃疡、原有的毛发脱落等。胸骨后不适
进食时胸骨后有闷胀、灼痛、滞留感、异物感或进行性加重的咽东西不顺。溃疡
身体任何部位，没有受过外伤而发生的溃疡，特别是经久（1个月以上）不愈的溃疡。持续咳嗽
超过1个月的干咳，持续性声音嘶哑，特别是伴有胸痛的持续咳嗽。皮肤变化
皮肤伤口不易愈合、有不明原因瘙痒、毛发异常增加；皮肤变得粗糙，产生鳞片状碎屑脱落现象。消化不良、上腹部不适
长期消化不良、进行性食欲减退、上腹部不适、消瘦、贫血。鼻衄、头痛
鼻出血、鼻塞伴头痛，特别是单侧头痛，伴有呕吐及视觉障碍（复视）。怎样做好癌症的自我诊断
癌症初期有很高的治愈率，早发现、早诊断、早治疗可以获得良好疗效。那么，除了到医院诊查外，日常生活中该如何做好癌症的自我诊断呢？癌症的自我诊断一览防癌专家提醒
对自己出现的可疑症状提高警惕，有助于及早发现癌症。不过，必须明白自检目的，不要因此而产生紧张情绪。肥胖者真的容易得癌症吗
众所周知，肥胖对人体健康的危害很大。肥胖不仅是诱发心脑血管疾病的导火索，而且容易导致癌症的发生或加速癌症的进展。世界卫生组织的统计数据显示，目前肥胖已成为继吸烟之后的第二大重要致癌因素。美国医学专家研究指出，体重超过理想体重的40%，会增加罹患胃癌、胆囊癌、直肠癌、肾癌、宫颈癌及乳腺癌等癌症的风险。
为什么胖人易患癌
1. 过度肥胖容易引起内分泌失调及激素失衡。通常情况下，肥胖女性体内的雌激素水平比普通女性要高，而过高的雌激素，恰恰是造成某些癌症的元凶。比如，雌激素的水平越高，女性患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的危险就越大。
2. 肥胖者多存在高胰岛素血症及高胆固醇血症，使机体的免疫能力下降，所以癌症的发生率就相对较高。
如何判断是否肥胖
控制体重可促进身体健康，不仅能有效预防多种慢性病（如动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等），还能减少患癌的风险。那么，该如何科学判断自己是否肥胖呢？
BMI值测定法
鉴于个人身高与体形的差异，衡量肥胖目前多以BMI值（体质指数）作为依据。2BMI值=体重（千克）÷[身高（米）]全素食可以防癌抗癌吗
素食者患癌风险低
牛津大学癌症研究中心进行了一项大规模的比较研究，结果显示：素食者患癌症的概率比肉食者低12%，素食者患胃癌和膀胱癌的风险较低。
素食之所以有助于防癌，是因为素食的脂肪及胆固醇含量较低，且含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质与抗氧化剂，可有效避免胆固醇堆积、防止肥胖，还可帮助肠胃蠕动、促进排便，帮助身体新陈代谢，从而降低癌症的发生概率。
另外，蔬菜水果中含有丰富的植物性化学成分，可以降低患癌风险，且蔬菜水果的热量较低，食用后易有饱足感，能够帮助控制体重。
营养均衡最重要
素食固然好，但如果长期全素食，由于蛋白质和脂肪严重不足，容易导致营养不良，使身体免疫力降低，导致各种疾病的发生，其中也包括恶性肿瘤，尤其易诱发消化道肿瘤。医学研究已经证明，蛋白质不足是胃癌发生的一个重要诱因。
因此，素食虽然有益身体健康，但不宜长期全素食。营养专家建议，最好选择蛋奶素食。每天喝1～2杯牛奶，或吃1～2个鸡蛋，这样可以有效补充全素食者缺乏的营养素，让饮食更加均衡。防癌专家提醒
癌症患者在接受治疗（比如手术、放射治疗，或是化疗）过程中，不宜只吃素，尤其不能全素饮食。因为全素饮食往往缺乏蛋白质，但接受癌症治疗的患者对蛋白质的需求比一般人更高。怎样吃肉才健康、防癌
生活中，很多人总觉得肉类食物更有营养，甚至有人“无肉不欢”。殊不知，这必然会埋下健康隐患！
肉类食物的饱和脂肪酸、胆固醇含量高，摄入太多会引起多种疾病。美国饮食协会（ADA）指出：“偏爱肉食会增加罹患某些慢性衰退性疾病的风险，如肥胖、冠状动脉疾病、高血压、糖尿病和某些类型的癌症。”
不过，日常生活中，我们为了摄取充足的营养，肉类是不可缺少的，且荤素搭配才是科学的饮食方式。那么，怎样吃肉才健康、有助于防癌呢？
尽量吃“白肉”“白肉”是指鱼、虾、鸡肉、鸭肉等，“红肉”是指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等。相比较而言，“白肉”比“红肉”更健康。“白肉”的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，营养成分容易被人体吸收，对于预防癌症有着重要作用。流行病学研究发现，经常吃“红肉”的人群患结肠癌、直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的危险性会增高。
因此，在日常饮食中，我们应该尽量选择吃“白肉”。当然，“红肉”也不是不能吃，而是要适量吃，并且尽量选择瘦肉。肉类防癌关键营养素一览
控制食用量
按照合理的饮食标准，每天最好吃一次肉菜，建议在午餐时吃，并且要控制肉类的食用量。最新《中国居民膳食指南》推荐成人每周肉类摄入量：鱼虾280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克。
健康食用方法
一般肉类适合炒、炖、炸、煎、烤、蒸等，那么什么样的烹调方式更健康呢？其实，食用肉类时不宜采取油炸、烧烤等方式，而应选择炖、煮、蒸等烹饪方式，并且还要减少脂肪的摄取。减少肉类脂肪的烹调方法
① 去掉肥肉或鸡皮
肥肉和鸡皮等部位油脂多，烹调前最好去掉。
② 淋烫去油脂
油脂多的肉类用热水淋烫，可使其中的一些脂肪溶出。
③ 用电锅或蒸锅
用电锅或蒸锅加热，有助于去除一些油脂。
④ 撇去水面油脂
烹调肉类时，水面会出现一层油脂，最好撇去。
⑤ 宜切成薄片
将肉切成薄片，可以增加表面积，在烹调时更容易去除油脂。
⑥ 配合高纤维食材
烹调肉类时，可以搭配菌类、竹笋、莲藕等高纤维食物，它们能吸收肉类中的一部分脂肪。世界癌症研究组织推荐的防癌食物有哪些
美国癌症研究所（AICR）推荐的抗癌食物
1. 苹果 2. 蓝莓
3. 西蓝花等十字花科蔬菜 4. 樱桃
5. 胡萝卜 6. 咖啡
7. 蔓越莓 8. 亚麻籽
9. 西柚 10. 大豆
11. 茶 12. 核桃
13. 全麦
日本国立癌症研究所公布的防癌蔬菜
1. 熟红薯 2. 生红薯
3. 芦笋 4. 菜花
5. 卷心菜 6. 西蓝花
7. 芹菜 8. 茄子皮
9. 柿子椒 10. 胡萝卜
11. 金针菜 12. 荠菜
13. 苤蓝 14. 芥菜
15. 苋菜 16. 番茄
17. 大葱 18. 大蒜
19. 黄瓜 20. 大白菜PART1调免疫、促排毒，防癌首先要强健体魄
免疫系统是人体健康的重要防线，能帮助人体抵御病毒、细菌、污染物质及疾病的侵袭，还可识别和清除体内发生突变的肿瘤细胞、衰老细胞、死亡细胞等。此外，做好机体的排毒工作，能够提升机体的免疫力，有效预防癌症。免疫力——抵御病原体，清除癌细胞
简单来说，免疫力是人体自身的防御机制，是保护人体不受病原微生物侵袭的能力。免疫力主要有三大功能：防御、清洁和监控。防御能力
保护机体不受侵害，帮助机体消灭外来细菌、病毒等。清洁能力
不断清除衰老、损伤、死亡的细胞，保持人体的净化更新。监控能力
及时识别和清除染色体畸形或变异的细胞。
免疫力就像一支保卫身体系统的军队，正常情况下，或许你感受不到它的存在，但当人体受到细菌或病毒攻击时，它就会奋起反抗。可以说，癌症与免疫力有着密切的关系。
免疫力低下时，身体就会处于亚健康状态，常表现为体质虚弱、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍、容易感染或伤口不易愈合等。这就是台湾医学博士庄淑旗所说的“癌前体质”，如果不积极改善这种亚健康状态，可能离癌症就不远了。
即使不受致癌因素的影响，人体内也有少量的癌细胞，而免疫系统可以控制和消灭掉它们。如果人体免疫系统正常，它就能及时地识别、清除这些“非正常的细胞”，预防癌症的发生。
如果免疫力下降，健康状况不佳，那么免疫机制就不能及时识别、处理癌细胞，导致癌细胞大量增生、不断分化累积，癌症发生就成了早晚的事。也就是说，只要免疫系统够强大，并远离致癌因子的持续威胁，癌细胞就不会泛滥成灾，我们就会远离癌症。
可见，免疫力是防癌的关键。所以日常生活中，我们要提高自身的免疫力。许多研究证实，提升免疫力的最好方法就是合理饮食，给免疫系统提供充分的养料，从而提升它的防御机制。免疫力小测试
这项测试有助于我们大致了解自己免疫力的强弱程度。请用“是”或“否”回答下列问题。
1. 你经常进行体育锻炼吗？（ ）
2. 冬天，你常冻伤手脚吗？ （ ）
3. 你是个宽容、不苛求的人吗？ （ ）
4. 你一年患感冒不少于4次吗？ （ ）
5. 身体有点毛病就得吃药吗？ （ ）
6. 你的食谱里包括大量的蔬菜、水果吗？ （ ）
7. 你是个善于交际、有许多朋友的人吗？ （ ）
8. 你对爱情感到很满意、对家庭生活感到很幸福吗？ （ ）
9. 你喜欢新鲜空气、经常散步吗？ （ ）
10. 你吸烟或酗酒吗？ （ ）
11. 你在饮食上注意营养搭配吗？ （ ）
12. 你已经很久没有旅游了吗？ （ ）
13. 你很注意自己的体形吗？ （ ）
14. 你经常以车代步吗？ （ ）
15. 你经常熬夜、昼夜颠倒吗？ （ ）
16. 你每天喝超过1000毫升的水吗？ （ ）
17. 你感觉工作很紧张、家务也很繁重吗？ （ ）
18. 你更愿意宅在室内，不愿意到户外活动吗？ （ ）
分数统计：
1、3、6、7、8、9、11、13、16题，回答“是”得1分，否则不得分；
2、4、5、10、12、14、15、17、18题，回答“否”得1分，否则不得分。
结果判定：
1～6分：你的免疫力较差，需要免疫学专家的帮助，否则无法增强抵抗力。
7～12分：你的免疫系统有些问题，应尽快改变生活方式和饮食习惯。
13～18分：你的免疫力很强，疾病绕着你走，即使有点不舒服，也容易恢复。五大营养素，有效提升免疫力
人的免疫功能与营养摄取的情况密切相关，任何一种营养素摄入不足都会对人体免疫系统造成直接或间接的影响。只有各种营养素搭配合理，才能保证人体免疫系统的正常运行。
人体所需要的基本营养素有蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类。本节将一一介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质五大营养素（膳食纤维详见P33～41，水详见P31～32）。
蛋白质
蛋白质是构成人体最重要的营养物质之一。人体的免疫系统能发挥作用，主要靠蛋白质。蛋白质是构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的主要物质，充足的蛋白质可使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加，提高人体免疫力，有效防止病菌入侵。蛋白质的食物来源
需要注意的是，人体对蛋白质的需求量会随健康状态、年龄、体重等各种因素的变化而变化。下表是不同年龄段的人所需蛋白质的指数。不同年龄段的蛋白质指数
一个人一天所需要的蛋白质克数为：年龄对应的蛋白质指数×体重（千克）。
例如：某人体重50千克，年龄18岁。那么，他一天所需要的蛋白质量为：0.88×50=44克。
碳水化合物
碳水化合物是人体热量的重要来源，也是细胞结构的主要成分和主要供能物质。碳水化合物参与细胞的组成和多种活动，有调节细胞活动的重要功能，具有提高人体免疫力的作用。
然而生活中，有些人为了追求身材苗条，不吃米饭、馒头等主食，以控制碳水化合物的摄入来达到减肥的目的。其实，这种做法对身体健康不利。
如果碳水化合物摄入不足，血糖浓度下降，脑细胞功能可能受损，容易造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗等情况。身体内热量供给不足，也会导致全身无力、精神疲乏、免疫力低下等。
当然，碳水化合物的摄入也不可过多，否则它就会转化成脂肪贮存于体内。
根据目前我国膳食碳水化合物的实际摄入量和世界卫生组织、联合国粮农组织的建议，我国健康人群的碳水化合物摄入量应控制在总热量摄入的55%～65%。
但是，每人每天摄入的热量个体差异较大，年龄、体重、劳动强度、健康状况以及气候变化都会影响热量的摄入。因此，很难准确限定碳水化合物的日摄入量。
不过，根据经验，成人平均每天摄入富含碳水化合物的主食量不应高于500克，以250～400克为宜。碳水化合物的食物来源
脂肪
许多人谈脂肪色变，认为其是肥胖、高血压、心脏病等疾病的重要诱因，因此在饮食上一味拒绝脂肪。其实，脂肪在人体代谢中发挥着重要作用，有助于提升免疫力。
脂肪由甘油和脂肪酸组成，其性质和特点主要取决于脂肪酸的形式，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量均不一样。谷类食物的脂肪含量较少（0.3%～3.2%），蔬菜类大都在10%以下。膳食中主要的脂肪来源是肉类食品和烹调油。
需要提醒的是，当脂肪摄入过多而机体不能及时代谢时就会对健康有害。因此，脂肪的摄入一定要适量。在摄入多少脂肪的问题上，中国营养学会建议健康成年人膳食脂肪提供的热量应占全天摄入总热量的20%～30%。一个人一天所需要的脂肪克数为：总热量×（20%～30%）÷9（每克脂肪的热量）
注：根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年男性每天需要1980～2340千卡的热量，女性则需要1800～1900千卡的热量。
维生素
维生素是维持人体生命活动必需的营养素，也是保持人体健康的重要活性物质。虽然维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供热量，并且人体对它的需求也很少，但它是人体健康不可缺少的。
维生素与免疫力的关系不容忽视。维生素缺乏会导致机体的免疫功能降低、防御能力减弱、对感染性疾病的抵抗力降低。其中，维生素A、维生素B、维生素C、维生素E与免疫力的关系最为密切。6
维生素A有助于维持免疫系统功能正常，对病菌（尤其是呼吸道病菌）有较强的抵御能力；维生素B可降低血液胆固醇含量，缺乏6时易引起免疫系统的退化；维生素C能刺激机体制造干扰素来破坏病毒以减少白细胞与病毒的结合，保持白细胞的数目；维生素E能增加抗体，以清除病毒、细菌，还能维持白细胞的恒定，防止白细胞的细胞膜产生过氧化反应。几种常见维生素推荐摄入量与食物来源（以上数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版）
矿物质
矿物质又称无机盐，是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。矿物质可以分成两类：一类是含量较多的常量元素，如钙、镁、钠、钾、磷等；还有一类是含量较少的微量元素，如铜、铁、锌、锰、硒、碘、钼等。
矿物质与免疫功能的关系也十分密切，不仅直接影响免疫器官的发育，对于维持免疫器官的结构和功能也起着重要作用。当体内缺乏矿物质时，会出现免疫功能减退、抗病力下降等一系列问题。
比如：钙不仅是骨骼和牙齿的重要成分，还能促进生长发育，改善免疫系统；缺铁会降低体内吞噬细胞的活力，还会导致缺铁性贫血；锌是人体合成多种酶的催化剂，一旦缺乏会导致人体内的白细胞活性降低；镁是人体吸收钙质的好帮手，摄取充足有助于预防多种慢性病（如高血压、糖尿病、心肌梗死等）；缺碘不仅会造成免疫力低下，还会引发甲状腺肿大（大脖子病）。几种常见矿物质推荐摄入量与食物来源（以上数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版）均衡膳食“金字塔”，你吃对了吗
我们通过吃饭来满足身体的营养需求，这个简单的道理人人皆知。但要想活得好、不生病，你就必须选择适宜的食物。那么，健康饮食应该吃什么、吃多少呢？均衡膳食“金字塔”可以帮你合理搭配饮食，提升免疫力。
营养学家结合中国居民的膳食结构特点，制订了均衡膳食“金字塔”。“金字塔”共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类及数量。“金字塔”的最底层是谷薯类食物。这类食物作为主食，是热量的主要来源。每日的推荐量为250～400克，其中粗粮、杂粮的合理量为50～150克，薯类为50～100克，其余为精米精面。因不同的谷物所含营养成分不同，所以最好坚持粗、细粮搭配。“金字塔”的第二层是蔬菜和水果。这类食物是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，每天应该多吃一些。蔬菜每日推荐食用量为300～500克，深色蔬菜应占一半；水果每日推荐食用量为200～350克，果汁不能代替新鲜水果。“金字塔”的第三层是动物性食物，包括肉、蛋、鱼等。畜禽类每日推荐食用量为40～75克，水产品每日推荐食用量为40～75克，蛋类每日推荐食用量为40～50克。动物性食物摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉，不吃烟熏及腌制肉。需要指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。“金字塔”的第四层是奶及奶制品、大豆及坚果。奶及奶制品每日推荐食用量为300克，大豆及坚果每日推荐食用量为25～35克。“金字塔”的塔尖为油、盐、糖等。油每日推荐食用量为25～30克，最好是植物油；盐每日推荐食用量控制在6克以内，少吃腌制食品；控制糖的摄入量，每日摄入不超过50克，最好控制在25克以内。日常饮食宜清淡，少吃油炸、高盐食品。
由此可见，我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
在日常饮食中，我们应按照这个均衡膳食“金字塔”，合理搭配饮食，增强身体素质，提升免疫力，这是防癌抗癌的重要饮食原则之一。权威推荐：多吃食物，少吃食品
台湾抗癌专家陈月卿指出，“多吃食物，少吃食品”是健康饮食的重要原则。那么，什么是食物，什么是食品呢？食物
是没有加工或粗加工的天然食物，如面粉、各种稻米和生肉等。食品
多由食物加工而来，食用起来方便，如面包、蛋糕、熟肉制品等。
生活中，很多人工作忙，为了节省时间或减少麻烦，往往青睐于加工食品。不过，医学专家指出，腌、熏、晒、炸等方法处理过的加工食品吃多了，不利于身体健康，还有可能诱发癌症。
天然食物中含有丰富的营养成分（如维生素和矿物质），能满足人体基本需要，合理搭配食用可以增强人体免疫力，防止疾病的发生。
而食品多是把食物压碎、磨碎，加以烘、烤、炸、蒸、煮、高温杀菌再消毒，然后再加入各种增味剂、增稠剂、发酵剂、甜味剂、防腐剂和各种色素制作而成的。这样的加工方式不仅会破坏食物里原有的植物纤维、矿物质等，使食物变得没什么营养，还会产生一些致癌物。比如腌菜中容易产生致癌的亚硝酸盐；炸油条如果局部油温过高，就可能会产生致癌物苯并芘和丙烯酰胺。
此外，有些食物在加工处理过程中，还会除掉本身含有的许多抗癌要素（如谷胱甘肽）。
因此，在日常饮食中，建议大家要“多吃食物，少吃食品”，以提高身体免疫力，降低癌症的发生率。防癌专家提醒
反复冷冻肉类会产生致癌物质。对已解冻的肉类，最好尽快加以烹调并将其吃完，不要解冻后再放到冰箱里冷冻。吃对一日三餐，免疫力自然强
一个人免疫力的强弱，与一日三餐有着很大的关系。若一日三餐安排得不合理，容易造成膳食中的营养搭配失衡，从而难以保证正常免疫功能的基本需求。另外，暴饮暴食、吃得过饱等不良饮食习惯，也会影响人体的免疫功能。
早餐
生活中，由于各种原因，许多人早餐常常随便吃一点，甚至不吃。殊不知，经常不吃早餐会导致身体免疫力下降。所以不管再怎么忙，我们也要吃早餐。那么，如何健康吃早餐呢？
早餐最佳时间：7:00～8:00最合适，并且早、午餐间隔4～5小时为宜。
早餐吃什么：早餐的食物应种类多样，主食、蛋奶、蔬菜和水果应合理搭配。
早餐吃多少：早餐所摄取的热量应占全天总热量的25%～30%。
早餐“四不宜”：1 不宜吃干硬、刺激性食物
通常情况下，人起床后食欲不佳，所以早餐不宜进食干硬、刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐应吃些温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨、粥等。2 不宜边走边吃
很多上班族早晨都很匆忙，经常在路边买份早餐，一边走路一边吃，其实这样对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。此外，边走边吃早餐也不卫生，有可能病从口入。3 不宜常吃油条
油条经油炸后，营养素被破坏，属于高油脂、高热量、难消化的食品，不宜长期食用。每周食用油条最好不要超过2次。4 不宜剩饭作早餐
有些人为了省事，会把前一晚的剩饭剩菜加热作早餐。炒熟的蔬菜放置一夜后，容易产生一种叫亚硝酸盐的致癌物质，食用后不利于人体健康。
营养学家指出，健康早餐应该荤素搭配、干稀适当、营养全面。在此，推荐以下几款营养早餐。
1. 鸡蛋挂面+苹果+酸奶：这是一份高蛋白、低脂肪早餐。
2. 瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：这份早餐富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。
3. 花卷+豆浆+鸡蛋+香蕉：这份早餐的搭配能满足热量和营养的需求。
4. 酸奶+肉包+蔬菜：荤素搭配、营养全面，酸奶富含乳酸菌。
午餐
午餐不仅要补充上午消耗的热量，还要保证下午的工作精力和效率，因此午餐不仅要吃饱，更要吃好。然而，现在人们生活节奏过快，午餐时间紧张，于是方便、快捷的外卖盒饭就成了很多人的首选。然而这种午餐往往存在着很多问题，比如缺乏营养、热量过高等，长此以往，对健康非常不利，容易导致早衰、胆固醇增高、肥胖等。
那么，如何健康吃午餐呢？
午餐最佳时间：11:00～13:00比较适宜，并且午餐时间最好每天都一致。
午餐吃多少：午餐所摄取的热量应占全天总热量的40%。
午餐吃什么：主副搭配，主食要占午餐总热量的60%以上；荤素搭配，二者的最佳比例应该在1:4～1:3；粗细、营养也要搭配。
午餐“四不宜”：1 不宜只吃水果蔬菜
有些人午餐常常只吃一些水果或蔬菜。殊不知，大部分水果和蔬菜的铁、钙含量较少，如果长期拿水果当正餐吃，很容易导致营养不均衡，降低身体免疫力。2 不宜零食打发
有些上班族为了图方便，中午只吃面包、泡面、饼干，最多再加杯牛奶。殊不知，长此以往，会导致营养失衡，免疫力下降，容易诱发疾病。3 不宜大鱼大肉
午餐不要总吃高脂肪、高糖分、高热量的食物，要控制好饮食的总热量。可以适当多吃一些新鲜的水果、蔬菜以及粗粮。4 不宜“秒杀”午餐
为了赶时间，很多人养成了“秒杀”午餐的不良习惯，这样会给肠胃造成危害，容易使肠胃患病，并且不利于营养的吸收。
午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事总是吃一种食物。在此，营养专家推荐了几款营养午餐。
1. 糙米饭+拌蘑菇+生菜沙拉+红烧鲤鱼+海带豆腐汤+酸奶、香蕉（饭后点心）：饭后点心宜午饭后2小时再吃。
2. 米饭+海蜇拌菠菜+西蓝花炒牛肉+番茄鸡蛋汤+酸奶、草莓（饭后点心）。
3. 花卷+拌黄瓜+土豆烧牛肉+虾皮紫菜汤+酸奶、猕猴桃（饭后点心）：花卷可以换成馒头、发糕或面条，拌黄瓜也可换成其他凉菜。
4. 二米饭+清炒白菜+肉末烧豆腐+紫菜蛋花汤+酸奶、苹果（饭后点心）。
晚餐
相信很多人一天中吃得最好的应该是晚餐了，因为晚餐时间最充裕，菜肴也会比较丰盛。但俗话说“晚餐少一口，能活九十九”。晚上人的活动量少，吃得过饱容易造成脂肪堆积，从而引起肥胖，还会引起人体生物钟紊乱，导致失眠。
那么，如何健康吃晚餐呢？
晚餐最佳时间：18:00左右最好，尽量不要超过20:00。
晚餐吃什么：晚餐要清淡、易消化，宜吃些粥、面条、素馅包子、凉拌小菜、蔬菜汤等。
晚餐吃多少：晚餐所摄取的热量应不超过全天总热量的30%。
晚餐“四不宜”：1 不宜太丰盛
如果晚餐太丰盛，食用过多高蛋白、高脂肪的食物，会增加肠胃负担，影响消化，还易使血脂沉积在血管壁上，为动脉粥样硬化和血栓埋下隐患。2 不宜吃太饱
人们在晚上活动量较少，热量消耗较少。如果晚餐吃得太饱，会加重肠胃负担。一般来说，晚餐吃七分饱就可以满足身体所需。3 不宜吃甜品
过于甜腻的食物容易增加肠胃负担，且晚上活动量较少，糖分不容易在体内分解，会转化为脂肪，易导致肥胖。4 不宜省去晚餐
有些人为了减肥而不吃晚餐。殊不知，不吃晚餐会产生饥饿感，使消化系统活跃，给大脑发出“要吃饭”的信号，影响睡眠。另外，人体新陈代谢的速度也会相对减慢。
晚餐一定要偏素，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入，尤其应食用一些五谷杂粮、新鲜蔬菜。在此，推荐以下几款营养晚餐。
1. 黑米紫米粥+番茄土豆汤：一碗综合谷物粥加一份蔬菜汤是健康晚餐的好选择。
2. 小米粳米粥+尖椒土豆片：晚餐不要太复杂，以简单素食为主。
3. 荞麦饼+醋熘土豆丝+青菜豆腐汤：这款晚餐富含膳食纤维，干稀搭配。
4. 紫菜面条汤+拌三丝：拌三丝由土豆丝、海带丝和胡萝卜丝搭配组成。体内“毒素”是致癌的根源
体内有哪些毒素
简单来说，人体内的毒素可分为内源毒素和外源毒素。
内源毒素：人体内在糖、蛋白质、脂肪代谢过程中产生的废物及有害物质，如乳酸、尿酸、自由基、多余脂肪、坏死细胞等。
外源毒素：外在环境的污染所带来的有害物质，如空气污染、水污染、食品污染、辐射、噪声、病毒、细菌等。
毒素从何而来
毒素是致癌的根源
不论是外来之毒，还是内生之毒，存留在体内都会侵害我们的健康。
人只要活着，就不可避免地要接触外界环境，人体不断新陈代谢，从而连绵不断地产生垃圾和毒素。正常情况下，机体有能力排泄这些垃圾和毒素；但如果体内垃圾和毒素不断积累，就会导致人体各器官和系统的负担过重，经常超负荷工作，影响正常的排泄功能，或者体内循环不畅导致局部供血供氧不足，会使免疫力下降，引发疾病。
那么，体内的毒素究竟藏在哪里呢？
80%左右的毒素在肠道中，还有20%左右存在于毛孔、血液以及淋巴等部位。
肠道的职责是消化吸收、排泄，是人体最大的免疫器官，负责着人体70%以上的免疫力。也就是说，只要保证肠道清洁，毒素导致的身体危机也就解决了大半，免疫力也会大大提升。
癌症专家指出，在健康的肠道中，粪便及时被排出，不至于产生太多影响健康的内源性毒素。不过，当因饮食不当、运动不足、疾病、滥用药物等导致肠道健康失衡时，内源毒素就会累积，并随着血液运送到全身，破坏免疫系统，引发包括过敏、癌症等疾病。测一测：你的体内藏毒了吗？
自测内容
□ 经常感冒。
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