作者：彭萍,彭曾恺
出版社：中国财富出版社
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大学生体育运动研究试读：
前言
按照《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的要求，为进一步发挥高校体育课程建设作用，实现增强体质、增进健康、提高体育素养的学校教育目标，引导和培养学生掌握1～2项适合自身锻炼的运动项目，在运动的过程中，享受运动带来的乐趣，学会生存、学会锻炼，进而提高生命和生活质量，特别编写了本书。
随着人们生活水平的提高和物质生活的日益丰富，人们对自身健康的重视程度也日益提高。大学生离开父母的照顾，进入大学独立生活后，他们在运动、营养、健康等方面更显迷茫，比如怎样吃饭才更有营养，怎样减肥，减肥后易反弹怎么办，运动后该怎样合理饮食，失眠了怎么办，跑步时肚子疼怎么办，半夜里腿抽筋怎么办，为什么一天要喝8杯水，怎样运动更有利于健康，等等。为了系统回答以上问题，便于大学生了解运动、营养与健康的关系，进而对大学生的日常生活提供指导，我们编写了本书。
在编写理念上，我们本着“以人为本，全面发展，健康第一，终身受益”的体育教育理念，力求突出高校学生的心理、生理特点，注重培养学生健康意识和行为，促进学生身体、心理、社会适应能力和整体健康水平的发展。
由于作者水平有限，时间仓促，不妥之处在所难免，敬请读者批评指正。著者2017.5 第一章 高校体育第一节体育的产生和发展
一、世界体育的产生和发展
体育作为一种社会现象，是随着人类社会的产生和发展而出现和演进的。人类社会发展的需要，是人的能动性的源泉和动力，是一切社会现象、社会活动的内在起因，同时也为运动锻炼的产生提供了前提条件。原始人类在生存斗争中进行了艰苦的劳动，并在劳动中进行最初的体育锻炼，身体运动能力得到了长足的发展。随着生产工具的改进、社会生产力的发展，剩余产品和私有制的出现，人类生活中有了娱乐、宗教、教育、战争等复杂现象。人的身体活动同这些现象相结合，使原始的运动形态更加丰富。体育在它有目的、有意识、有规律地与健身、医疗相结合，成为增强身体体质之道时，才从原始生产活动中逐渐演变而来，以独立的形式而存在，并逐渐表现出了劳动、宗教、教育、医疗、娱乐和竞技的特征。高校体育与教育、文化娱乐和医疗卫生关系密切，它们都是适应人们的需要而产生，并随着人类社会的发展而相互促进，共同发展的。
原始社会处于人类社会产生的初期，此时人们对运动还缺乏应有的认识，运动仅仅是社会生产劳动的副产品，还不能从生产劳动中脱离出来而成为一项独立的社会活动。300万年前严酷的生存环境促进了人类的体力和智力的发展，原始人类为了生存，提高了走、跑、跳、投、攀登、游泳、搏斗等技能。劳动工具出现后，运动锻炼便获得了进一步发展的条件。狩猎用的石块和矛演化成了后世的铅球、标枪等投掷项目。这些技能需要尽可能地传授给下一代，这就产生了原始社会的劳动教育，从而进一步增加了运动锻炼需求。原始氏族公社后期，战争出现了，而且从为血亲复仇发展为掠夺财产和奴隶。古代制造兵器，教民习武，以适应部落之间战争的需要，使战争成为促进体育发展的一个因素。另外，人们以身体的动作或技巧、能力的考验等方式，表达对宗教的信仰和崇拜，这其中含有诸多类似运动锻炼的内容，如舞蹈、搏杀野兽、投掷飞镖、角力、障碍赛跑等。古希腊的奥林匹克运动会，就说明了宗教对运动锻炼的影响。
奴隶社会经济的发展和战争的频繁发生，统治阶级文武兼备思想逐渐确立，使这一时期的体育锻炼内容增多，民族传统活动增多，其相应的社会功能开始显现。与此同时，娱乐也对体育运动的发展起了推动作用。埃及是世界上第一个统一的奴隶制国家，娱乐是最高统治者——法老们享受生活的重要内容。那时候已经有了职业表演者，其中还有许多妇女，他们为法老表演摔跤、翻筋斗、射箭、戏球、体操、斗牛以及舞蹈等。有些法老自己还从事狩猎、划船和下棋等活动。公元前15世纪，著名的法老阿门诺菲斯就是一个武艺超群、臂力惊人的运动健将，他用过的强弓至今还保存在埃及的博物馆里。古代埃及的宗教活动特别盛行，法老为了崇奉祖先，经常进行盛大的祭祀典礼，典礼中有摔跤、击剑、赛跑、跳跃等各种竞技和舞蹈。随着医学的发展，养生术和养生思想的发展作为教育的重要内容也开始传播。1424年，意大利著名教育家维多里诺认为运动是健康的基础，主张学生多参加骑马、跑、跳、击剑、游泳、射箭和球类等各项身体锻炼活动。宗教界改革派的代表人物马丁·路德也主张重视运动锻炼，认为它不但可以增强体质，而且能够陶冶情操。资本主义工业革命的发展促使了现代运动的诞生，18—19世纪，德国体操、瑞典体操和英国的户外运动开始盛行。18世纪下半叶，法国出现了重视身体教育的学校，被后人称为“德国体操之父”的顾茨姆斯以毕生精力在学校里推行体操教育。他撰写了许多体操书籍，把当时称为体操的各种体育运动做了整理分类，构成了德国体操的基本体系。接着，另一位体育家弗里德里希·路德维希·扬发明了双杠，改进了木马、吊杆、吊绳等器械，并且倡导成立了体操协会，定期举办运动会，这些都是近代体育中较早开始的活动。德国体操流传到许多国家，对近代体育的发展起到较大的促进作用。但是，流传更广、影响更大的则是瑞典的体操。1803年，一位攻读博士学位的瑞典学者，独特地以“体操的艺术”作为他的哲学博士论文题目。论文把当时流行的体操分为“自然体操”和“人为体操”；又将“人为体操”分为“军事体操”“教育体操”和“医疗体操”，从而形成了瑞典体操的初步体系。20世纪初，瑞典体操通过日本传到了中国。
二、中国体育的产生和发展
中国体育运动的发展如同其他文明一样，在古代曾经非常普及，并且形成过独具特色的丰富内容。在狩猎和战争中具有重要意义的射箭备受推崇，夏商时期，习射流行于上层和民间，并且视等级不同规定了四种射箭的礼仪。稍后的“六艺”中，“射”和“御”占有重要的地位。春秋战国时期，军事体育运动蓬勃开展起来。出于战争的需要，许多国家都训练士兵奔跑、跳跃、投石等。当时把拳术称为“拳勇”或“手搏”。管仲在齐国为相时，大力提倡武术，一时有“齐人隆技击”之说。剑的使用在当时非常盛行，它当时既是防身和近战的武器，又是尚武的标志和装饰品。吴越之剑以锋利精巧著称。干将、莫邪、欧冶子等铸剑大师都极负盛名。当时击剑之风的盛行程度恐怕不亚于现代人对足球的喜爱，“昔赵文王喜剑，剑士夹门而客三千余人，日夜相击于前，死伤者岁百余人，好之不舍”（《庄子·说剑》）。最著名的击剑大家大概是越国的一位女剑客，她滔滔不绝地对越王论述御剑之道，其见地之精辟，说明当时剑术已经发展到极高的水平。此外，弓弩、举鼎、竞渡、秋千、飞鸢（风筝）、围棋、象棋、六博棋（今已失传）等都是开展得很普遍的体育项目。
到了汉代，最流行的便是蹴鞠，民间和宫廷中都不乏好手，武帝、元帝、成帝等皇帝都是酷爱蹴鞠的人。三国时的曹操，身边总带着一个踢球的高手，以便随时观看表演或共同切磋一下球艺。东汉时期开始有了比较完备的竞赛制度，规定了球具、场地、裁判、规则和体育道德等方面的内容。
魏晋南北朝至唐代，以往的运动项目进一步完善，如围棋从17道改为19道，棋书大量出现，高手闻名遐迩，比赛交流不断。一些新兴的运动锻炼项目更是受到普遍欢迎，如击鞠（马球），经唐代几位皇帝身体力行的提倡而风行一时。武举制的创立和少林武术的崛起，对军事体育和民间武术起到巨大的推动作用。
中国古代体育运动的成熟期在明代和清代，以武术的空前发展为标志。“内家”和“外家”各自形成了自己的体系，将中国文化中的儒、道、释精神深深地植入其中，最终成为中华武术的奇葩。遗憾的是，流行了上千年的蹴鞠和击鞠，在这个时期急剧衰退，致使中国古代球类运动未能延续到现代。清朝建立后，冰嬉活动在关内流行起来。冰上踢球、高坡滑冰等运动，在当时来说还是举世无双的。
中国古代的健身活动丰富多彩，许多项目都曾达到了极高的水平。但是由于近代文明的落后，反映民族活力和精神面貌的体育也大大落伍了。在新中国成立以后，尤其是改革开放以来，中国的体育运动才逐渐重新兴盛起来。第23届洛杉矶奥运会，中国运动健儿的出色发挥，激发了全国人民的健身热情，特别是成功申办并举办了第29届夏季奥林匹克运动会，全民健身活动像科技革命一样，迅猛而广泛地进入了现代人的生活。不同年龄的人，不同民族的人，都以不同方式从自己的角度接受了这个神奇的事物。他们或者投身其间，直接感受运动的快乐和竞争刺激；或者将感情与思想参与进去，分享胜负的悲喜和对抗的激动；有的自得其乐，有的融入集体运动中，甚至创造符合自己特点的运动形式，在精神上和身体上都得到全面发展。
据调查表明，运动锻炼开展得最普遍的几个国家，经常参加运动锻炼的人比较多，占总人口的比例情况为：加拿大59%，法国74%，挪威70%，美国77%，而且这种比例仍在继续增长之中。现代生活方式的变化，一方面，为人们提供了充裕的时间和物质条件，使人们在闲暇之余有追求运动带来的惊险和愉悦的可能；另一方面，城市化的生活和高度紧张的工作，又使人们意识到必须通过运动来保持身体的健康。于是，人们一边迷恋着各种竞技比赛的胜负和赏心悦目的表演，另一边又积极参加体育运动，体验竞争和保持健康，从而掀起了“大众体育”或“全民体育”的热潮。第二节体育的概念及功能
一、体育的概念
体育的广义概念是指以身体锻炼为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受到一定社会的政治和经济制约，并为一定社会的政治和经济服务。体育一般分为竞技体育、休闲体育、大众体育和医疗体育。
1.竞技体育
竞技运动亦称“竞技体育”，指为了战胜对手，取得优异成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。竞技运动包含运动训练和运动竞赛两种形式。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。
2.休闲体育
休闲体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以愉悦身心为目的的体育活动，具有业余性、消遣性、文娱性等特点。其内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。
3.大众体育
大众体育亦称“社会体育”“群众体育”，是为了愉悦身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。它包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、残疾人体育等，主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。毛泽东曾说过，要发展体育运动，增强人民体质。
4.医疗体育
医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，医疗体育是通过神经、神经反射机制改善全身功能，达到增强体质，提高抵抗力的目的。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、太极拳和特制的运动器械（如拉力器、自动跑台等），以及日光浴、空气浴、水浴等治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。两千多年前已用“导引”“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。
狭义的体育概念是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。而大学体育是大学生以身体练习为主要手段，通过合理的体育教育和科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高体育素养为主要目标的公共必修课程，是学校课程体系的重要组成部分，是高等学校体育工作的中心环节，是促进身心和谐发展、思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育与身体活动有机结合的教育过程，是实施素质教育和培养全面发展人才的重要途径。
二、体育的功能
体育的功能包括健身、娱乐、教育、政治、经济和交流等。（1）健身功能。健身功能具体体现在：体育运动能改善和提高中枢神经系统的工作能力；能促进机体的生长发育，提高运动系统的技能；能使内脏器官机能得到提高；可以提高人体的适应能力；可以防病治病，提高人体免疫能力。（2）娱乐功能。体育所具有的娱乐功能，主要表现在两方面：一是体育本身所特有的魅力；二是人们参加体育运动所获得的乐趣。（3）教育功能。体育所具有的教育功能，有两种含义：一种是具有典型意义的学校基本教育；另一种是具有泛指意义的社会教育。（4）政治功能。体育的政治功能，一方面可体现在国际交往的舞台上，另一方面体现在促进大至一个国家、一个民族，小至一个集体的内部的安定团结。（5）经济功能。体育是人的活动，特别是体育成为一种很多社会成员参加的经常性活动后，总是在一定物质消费的基础上进行，必然要消耗一定的人力、物力和财力。因此，与体育活动相关的服装、器材、装备和体育场地设施等就会随之而产生，体育服务等社会经济行业就必然出现。（6）交流功能。体育运动过程能增强人与人之间的交流和交往，增强人与人之间的相互了解，改善人际关系。国际间的体育交往，还能够促进国家与国家之间、不同民族之间的相互了解和相互信任，有利于人类社会的和平与发展。第三节高校体育的作用和目标
一、高校体育的作用（1）高校体育的身体教育作用。全面锻炼学生的身体，促进身体形态结构、生理机能和心理发展，提高身体素质和人体基本活动能力，提高对自然环境的适应能力；使学生掌握体育的基本知识、技术和技能，学会科学锻炼身体的方法，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我锻炼的能力，使之终身受益。（2）高校体育的德育作用。例如，对方犯规时，是毫不计较，还是“以牙还牙”；集体配合不够默契出现失误而最终比赛失利时，是相互鼓励，还是相互抱怨；对裁判员的误判是大方宽容，还是“斤斤计较”；比赛胜利时，是骄横自大，还是认真总结经验，戒骄戒躁。这都是培养集体主义感和大局为怀、善于处理人际关系的优良品德的教育过程。（3）高校体育的爱国主义教育作用。在体育教学中通过让学生欣赏大型体育运动会比赛，观看我国运动员为国拼搏、为国争光，在赛场上升国旗、奏国歌的动人场面，讲述优秀运动员刻苦训练顽强拼搏的感人事迹，能够激发他们的爱国热情，增强其民族自尊心和自豪感，对大学生是很好的爱国主义教育。（4）高校体育的心理品质教育作用。体育运动使人进入一种超凡脱俗的境界，陶冶情操，培养勇敢、果断、坚毅、自信心、自制力、进取心和坚韧不拔的意志品质。紧张而激烈的竞赛对人的心理既是严峻的考验，也是修炼和培养良好心理素质的时机。（5）学校体育的智能教育作用。通过体育教学和身体锻炼，学生可学习和掌握一定的体育知识、技能和技术，并使思维力、记忆力、观察力、想象力等各种能力得到发展。因此，作为一种教育的体育运动，在传授知识、培养技能和技巧，增强人的体质过程中，还包含着培养、开发和提高智能的教育因素。
二、高校体育课程的目标
1.基本目标（1）运动参与目标。积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯，基本形成终身体育锻炼的意识，能够制订可行的个人锻炼计划，具有一定的体育文化观赏能力。（2）运动技能目标。熟练掌握两项以上健身运动基本方法和技能，能科学地进行体育锻炼，提高自己的运动能力，掌握常见运动创伤的处置方法。（3）身体健康目标。能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；能合理选择人体需要的健康营养食品；养成良好的行为习惯，形成健康的社会方式；具有健康的体魄。（4）心理健康目标。根据自己的能力设置体育学习目标；能自觉通过体育活动改善心理状态，克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度；运用适宜的方法调节自己的情绪；在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉。（5）社会适应目标。表现出良好的体育道德和合作精神，正确处理竞争与合作的关系。
2.发展目标（1）运动参与目标。形成良好的体育锻炼习惯，能独立制订运用于自身需要的健身运动处方；具有较高的体育文化素养和观赏水平。（2）运动技能目标。积极提高运动技术水平，发展自己的运动才能，在某个运动项目上达到或相当于国家等级运动员水平，能参加有挑战性的野外活动和运动竞赛。（3）身体健康目标。能选择良好的运动环境，全面发展体能，提高自身科学锻炼的能力，练就强健的体魄。（4）心理健康目标。在具有挑战性的运动环境中表现出勇敢、顽强的意志品质。（5）社会适应目标。形成良好的行为习惯，主动关心、积极参加社区体育事务。第四节大学体育运动总论
大学生是高等教育的对象，高等教育要培养高级专门人才，必须按照大学生身心发展规律进行教育。大学体育课必须是适应大学生身心发展特点的体育课，应该有别于中学体育课。大学生在年龄、身体、心智、学习能力、管理能力等多方面，都与中学生有着很大的区别。在大学体育教育阶段，一方面，大学生的心理、智能发展趋向成熟、完善，自我意识逐渐加强，个体个性逐渐形成。此时，大学生具有一定的认知能力，人生观、价值观也已基本形成，具有较高的自我学习能力、较强的自我研究能力和自我管理能力，他们能够以基础教育体育阶段获得的知识、技能和能力作为进一步自主学习、研究性学习的基础，充分挖掘自我学习的能力。随着抽象逻辑思维的发展，大学生观察能力逐渐提高，学习的目的性、计划性、组织性已有很大水平提高。另一方面，大学生经过十二年基础阶段体育课程学习，换句话说学生已经经过充分的体育教育，具备较强的运动能力和良好的身体素质，学生体育健康观亦已基本形成。进入大学后，学生能够充分利用已有知识和能力进行科学的、合理的、有效的运用和实践。同时，大学生还可以利用电视、校园网、互联网等媒体进行自主学习，体育学习的时间、空间更为广阔，此时体育教育的特点应该是自主体育，以教师为引导的，学生主体参与的体育教育应该结合大学理论教育知识，让大学生懂得体育运动基本原理、运动损伤理论及自救常识、体育与健康的辩证关系，拓展体育课的健心功能和社交功能，让大学生在体育课堂上找到人生的自信和存在价值。
大学体育课应该传授更多的体育知识。体育知识是人的意识对体育运动规律的正确反映，是人支配身体合理有效从事体育运动的心理基础，是合理健康运动的保障，因此体育知识教学是大学体育教学的重要组成部分。目前我国普通高校就如何进行体育知识教学，使其在培养学生体育技能、锻炼习惯和增进学生健康过程中发挥作用的问题上颇有争议。有些学校认为目前大学生体育知识贫乏，上理论课不仅可以弥补这一缺陷，还可以改变大学体育教学的形象，使其有别于中小学体育，因此有必要提高理论课时数的比例。有些人认为大学连年“扩招”，体育场地无法满足教学需要，因此提出要多上理论课，以减轻体育场地的压力。更多的学校因条件所限及对体育知识教学的规律缺乏认识，教学方式陈旧老套，致使整个体育教学未能达到应有的效果。
因此，大学体育课要力争满足大学生的以下需要：一是学习体育知识的需要；二是学习体育技能的需要。大学体育课还应培养大学生的体育操守。操守是指人的品德和气节，它是为人处世的根本，在人们的社会生活中有着重要作用，其主要体现为行为自律，自我约束，操守也是一种社会舆论的指向。体育操守是在体育行为中所表现出的教养，一般是指个体在体育运动中，为了培养高尚的品德所进行的自我锻炼、自我教育、自我陶冶的能力及其所达到的公德水平和精神境界。大学体育操守最直接的目的就是使大学生按照运动竞赛的规则、社会道德的要求，通过积极地自我教育、自我反省，不断提高自身的道德认知和选择能力，不断克服自身的不道德意识与不良行为，从而形成较高的个体道德品质和文化修养。
另外，大学体育课应培养大学生的体育审美能力。审美是人类社会实践的产物，是人类积极生活的显现，是客观事物在人们心目中引起的愉悦情感。审美观从审美的角度看世界，是世界观的组成部分。审美观是在人类的社会实践中形成的，与政治、道德等其他意识形态有密切的关系。不同的时代、不同的文化和不同社会团体的人具有不同的审美观。审美观具有时代性、民族性、人类共同性，在阶级社会具有阶级性。体育审美是可体、可感、可观、可闻的形象属性，否则就无法进入人类的审美领域。无论是艺术美和自然美，还是体育美都是具体的感性存在，是主体直接把握的对象。体育中人体动作的形态就是这种对象的存在，就是美的内容与形式相结合的美的形象。中学体育课主要是运动基本知识的传授，而随着大学生心智的日益成熟，对体育美的要求也日渐提高。
随着社会的发展，交通、通信技术的不断进步，人们之间的时空距离大大缩短。社会化就是由自然人到社会人的转变过程，每个人必须经过社会化才能使外在于自己的社会行为规范、准则内化为自己的行为标准，这是社会交往的基础，并且社会化是人类特有的行为，是只有在人类社会中才能实现的。社会化表现为一种生活方式，如何把体育活动融入生活中，成为社会生活的一部分，养成良好的生活习惯、健康的生活方式，积极地促进社会体育的发展，达到全民健身的目的，这也是大学体育课需要正确面对的问题。
现代生活方式节奏的加快，学习、就业压力的加大，生活圈子的缩小，常常使得一部分同学感到空虚和压抑，而各种体育俱乐部和协会为我们提供了人际交往的渠道和场所，更为我们的健康、情趣、交往、形体美提供了有利的平台。大学生可以在业余的时间里按照各自的喜好与兴趣，打破地域、身份、专业的限制走到一起，这也是近年来高校体育实行俱乐部改革的成果，因此，大学体育课应该充分利用大学生相对自由的时间、空间，科学设置项目、合理引导大学生积极参与锻炼，主动思考健康，合理利用现有食堂条件，给自己的身体提供充足的营养，维护身体健康，追求属于自己的大学幸福生活。
一、大学生体质测试项目的锻炼方法和注意事项《国家学生体质健康标准》是《国家体育锻炼标准》的有机组成部分，它是国家对不同年龄阶段学生个体在体质健康方面的基本要求，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，更是学生体质健康的个性化评价标准。《国家学生体质健康标准》自2007年开始在全国各级各类学校全面实施。它的实施将对促进和激励学生积极参加体育活动、养成良好的体育锻炼习惯、不断增强学生体质起到重要的作用。
影响大学生体质的因素是多方面的，其中遗传、营养、体育锻炼这三方面起到重要的作用。大学生要想获得健康，经营好自己的健康，那么了解自己的健康状况就显得尤为重要，因此，应国家教育部的要求，学校组织的大学生体质测试工作就很有必要，更有利于学生了解自己的健康状况，为自己的健康服务。
二、国家大学生体质健康标准测试的项目
根据《国家学生体质健康标准》要求，大学生需要完成九项测试内容，如下表所示。大学生体质测试项目注：凡测试项目后未注明性别的，男、女生均应测试。
三、《国家学生体质健康标准》各项目测试方法及要求
随着《国家学生体质健康标准》的实施及推广，测试方法和手段的合理与否，对《国家学生体质健康标准》实施的效果起着至关重要的作用。如果测试方法不合理、不科学，测试手段不正确、不规范的话，那么测试结果的有效性就大打折扣。如果大学生不了解正确的测试方法，那么测试结果的误差较大，也是对自己健康状况的误导。因此，无论是教师还是学生都应该正确掌握各项目的测试方法和要求，以提高测试数据的真实性，有利于大学生掌握自己的健康状况。
1.体重指数的测试
体重指数的测试主要是身高和体重的测试。（1）身高的测试。身高指人体自然站立时，头顶到地面的垂直高度。通常与体重相结合，对人体的身体匀称程度，生长发育水平和营养状况进行评价。
①测试目的：测试学生身高，与体重测试相配合，评定学生的身体匀称程度，评定学生生长发育的水平及营养状况。
②测试方法：受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开约成60°角）。足跟、髋骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。测量结果以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。
③测试要求如下。
a.身高体重测量仪应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。
b.严格掌握“三点靠立柱”“两点呈水平”的测量姿势要求。
c.水平压板与头部接触时，头顶的发结要放开，饰物要取下。
d.测量身高前，受试者不应进行体育活动和体力劳动。
e.定期校对仪器。（2）体重的测试。体重指人体的重量。通常与身高相结合，对人体的身体匀称程度、生长发育水平和营养状况进行评价。
①测试目的：测量学生的体重，与身高测试相配合，评定学生的身体匀称程度，评价学生生长发育的水平及营养状况。
②测试方法：测试时，测试仪应放在平坦地面上，受试者赤足，男性受试者身着短裤，女性受试者身着短裤、短袖衫，平稳站立在测试仪上。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。测试误差不超过0.1千克。
③测试要求如下。
a.测量体重前，受试者不得进行剧烈体育活动。
b.受试者上下测试仪器动作要轻，测试过程中应保持稳定。
c.定期校对仪器。（3）体重指数的测试。
BMI的定义是20岁以上的人相对于其身高的平均体重，即2BMI=体重（千克）÷身高（米）
根据国家健康研究中心心肺血管学院最近提供的指标，成人的BMI值在25.0～29.9为过重，BMI值大于或等于30为肥胖。
2.1000米跑或800米跑的测试
耐力是机体长时间进行肌肉活动并对抗疲劳的能力，是衡量人的体质健康状况和劳动工作能力的基本因素之一，是从事各项运动必不可少的一种运动素质，1000米跑（男）、800米跑（女）既测试大学生有氧耐力，也测试无氧耐力的水平，对于评价大学生体质健康状况有着非常重要的意义。（1）测试目的：测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管、呼吸系统的机能及肌肉力量。（2）场地器材：400米田径场跑道，地质不限。也可在其他场地进行，但必须地面平坦，经过准确丈量。秒表作为计时工具，使用前要进行校正。（3）测试要求如下。
①测试前一天不能熬夜，测试前不能喝酒、过饱或者不吃早饭参加测试。
②有身体疾病的，如高血压、心脏病、肺气肿、癫痫等医学上认为不宜剧烈运动疾病的学生，不能参加测试。
③测试时要分组进行，避免人数过多发生拥挤，推搡跌倒事故。
④测试前让学生检查鞋带是否系紧，教师确认学生健康状况。
⑤测试前教师应向学生讲述跑步过程中“极点”“运动中腹痛”等现象的处理方法，克服学生的畏难心理，鼓励学生积极参加测试。
3.肺活量的测试
肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气之后尽最大力所呼出的气体量，是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一，是评价人体呼吸系统机能状况的最主要指标，肺活量的大小与体重、身高、胸围等因素有着密切的关系。（1）测试目的：测试学生的肺通气功能。（2）测试方法：使用干燥的一次性吹嘴。被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深地吸一口气，向吹嘴处以中等速度和力度匀速呼气至不能再呼出为止（中等速度和力度吹气效果最好）。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选择最大值作为测试结果，以毫升为单位，不保留小数。（3）测试要求如下。
①电子肺活量计应保持通畅干燥，吹气筒的气管必须在上方，以免口水或杂物堵住气道。
②气管存放时不能打开。
③吹气时要避免猛吹一口气的做法。
④吹气时避免手指堵住通气口。
⑤定期校对仪器。
4.50米跑的测试
50米跑是测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性发展水平的重要指标。它既能部分地反映身体运动的综合素质，也是人们从事体育活动，学习运动技能所必须具备的身体基本素质。（1）测试目的：测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。（2）场地器材：50米直线跑道若干条，地面平坦。塑胶跑道，跑道线要清晰。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块。（3）测试方法：受试者至少两人一组测试，站立起跑，受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令的同时要摆动手臂或者发令旗。教师视旗动开表计时。受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。记录以秒为单位，精确到小数点后一位。小数点后第2位数按非零进1原则进位，如10.11秒读成10.2秒，并记录之。（4）测试要求如下。
①受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
②如有抢跑者，要当即召回重跑。
③如遇风时一律顺风跑。
④测试前一定要做好充分的准备活动。
⑤有高血压、心脏病等医学上认为不宜参加剧烈运动疾病的学生，不能参加50米测试。
⑥途中跑过程中，如果出现腿发软现象，一定要降低跑速，避免跌倒。
⑦建议实力相当的两名同学一组跑，这也可以相互促进。
5.立定跳远的测试
立定跳远是测试下肢爆发力的项目，主要测试向前跳跃时下肢肌肉的爆发力。力量（最大力量）在体育运动和日常生活中是非常重要的身体素质，腿部的爆发力以腿的力量为基础，没力量就谈不上爆发力，也谈不上肌肉耐力。（1）测试目的：测试学生下肢肌肉爆发力及身体协调能力的发展水平。（2）测试方法：受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳等二次起跳动作。丈量起跳线后缘到脚后跟最先着地印迹之间的距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好一次。以厘米为单位，不计小数。（3）测试要求如下。
①发现犯规时，此次成绩无效。
②三次试跳均无成绩者，再跳至取得成绩为止。
③可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。
④测试最后在沙坑或者塑胶场地进行，避免跌倒受伤。
⑤测试前要做好充分的准备活动，避免下肢肌肉拉伤。
6.坐位体前屈的测试
坐位体前屈是用于反映人体关节和肌肉柔韧性的测试项目。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高运动技能和技术，防止运动创伤等有积极的作用。当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。（1）测试目的：测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性、弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。（2）测试方法：受试者坐在坐位体前屈测试仪上，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，两脚分开10～15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。（3）测试要求如下。
①身体前屈，两手指向前推游标时两腿不能弯曲。
②双手推游标时要求匀速，不得突然发力或用力过猛。
③不能用单手探肩的方式推游标。
7.一分钟仰卧起坐（女生）的测试
仰卧起坐是测试腹肌力量和耐力的一个项目，主要是腹肌和髋部肌肉参与工作，而这两部分肌肉的力量和耐力与女生的很多生理功能有密切的联系，因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。（1）测试目的：测试腹肌力量和耐力。（2）测试方法：受测者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°角，两臂手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受测者起坐时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。教师发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。计时结束时，受测者虽已做但未达到双膝者不计该次数，精确到个位。（3）测试要求如下。
①如发现受测者借用肘部撑垫或臂部起落的力量起坐时，该次不计数。
②测试过程中，观测人员应向受测者报数。
③受测者双脚必须放于垫上。
④测试时不得用手拉衣服坐起。
8.引体向上（男生）的测试
引体向上是反映男生肩臂最大力量和上肢力量耐力的典型指标。该测试一直是我国学生体质与健康调研、体育考试的重要内容，将该项目纳入学生体质健康标准的指标体系，旨在增强学生参加锻炼和测评的选择性，促进学生积极参与锻炼。（1）测试目的：测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。（2）场地器材：高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。（3）测试要求如下。
①受试学生跳起，双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂，身体完全静止后，两臂同时用力引体，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次，两次引体向上的间隔不得超过10秒，否则终止测试。
②每次引体向上时，胳膊要从直臂开始。
③测试或者练习时，一定要有保护，避免脱手后跌落受伤。
四、体质测试项目练习方法
1.50米跑练习方法
50米跑属于短跑项目，是以糖的无氧酵解供能为主的极限强度运动项目。运动过程时间短，强度大，在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量。耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。在50米跑的开始20米的距离，主要是靠最大肌肉力量和爆发力，目的在于迅速改变静止状态，获得较大的加速度；其后30米的距离靠的是快速力量，保证运动员能够在全程获得最高跑速，加上力量耐力，尽量保持高速冲过终点。练习时要求大学生具有较高的全面身体素质，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。该测试是测试大学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的主要项目。（1）原地摆臂练习。动作要领及练习方法：原地站立，双脚前后开立，略弯曲，做原地摆臂练习。手臂弯曲向前摆臂幅度，左右不要超过人体正中线，向上摆臂时拳头不要超过下巴为宜。摆臂时可以先慢摆臂，学习动作要领，身体不要左右摆动，主要体会摆动幅度。熟练之后，可以由慢到快，逐渐加速摆动，达到自己摆动最大速度，再坚持5～10秒，练习3～5组为宜。（2）原地摆臂结合小步跑练习。动作要领及练习方法：原地小步跑，主要提高下肢摆动频率和踝关节灵活性，重点感觉前脚掌用力蹬地下压动作，身体重心保持适当前倾，上体放松。练习时节奏可以由慢到快进行2～3组，然后快慢交替进行1～2组。（3）原地摆臂结合高抬腿练习。动作要领及练习方法：原地摆臂的同时，做高抬腿，要求保持高重心，大腿面与躯干誊角为90°，脚落地时体会踝关节伸展，前脚掌下压动作，摆臂速度与高抬腿节奏保持一致，频率相等。每次练习3～5组，每组持续20～40秒，组间休息2～3分钟为宜。（4）原地高抬腿接30米加速跑练习。动作要领及练习方法：在方法（2）的基础上，原地坚持高抬腿持续20秒以后，听到起跑口令后，加速向前跑进30米，每次练习5～7组，组间休息3～6分钟为宜。此练习主要锻炼上下肢协调统一运动和神经系统的灵敏性。（5）反复放松大步跑60～100米。动作要领及练习方法：先前跨步，大小腿屈膝叠紧，后蹬腿尽力蹬地伸直，跑成直线，手臂尽力向上摆动，带动大腿上抬，脚着地方向正，落地轻，有弹性，主要体会途中跑过程的加速和呼吸配合。（6）“同步并列”中速反复跑80～100米。动作要领及练习方法：“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般两人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴改进错误的动作。要求：动作轻快，有节奏，放松，协调，主要体会摆臂摆腿和着地技术要领。（7）“同步并列”上坡加速跑60～80米。动作要领及练习方法：由慢到快逐渐地、均匀地加速跑60～80米，认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进到快速跑中，不使动作变形。动作要求加速均匀，逐渐加大向前用力的运动速度。（8）“同步并列”下坡跑50～60米。动作要领及练习方法：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松，主要体会高频率跑进，摆臂与下肢动作的配合技术。（9）起跑练习。动作要领及练习方法：站立式起跑要求左脚在前，则右手臂在前，重心主要压在左腿上（反之亦然），眼睛看前下方5～10米处。听到起跑口令后，从站立式姿势出发，右腿迅速发力蹬地，加速向前跑进，并逐渐抬头，目视前方，发挥最快速度后，借助惯性快跑20～30米，掌握加速跑技术。要求：动作放松自然，富有弹性，起跑注意力集中，反应要快。（10）其他练习。定距减速大步跑60米；定步增距大步跑30米或40米；后蹬跑转入放松大步跑：短距离冲刺跑；支撑高抬腿快速跑练习；台阶跑练习等多种练习方法。学生可根据自己的情况选择性练习，提高自己的短跑成绩。
当然，以上只是一些跑步技术练习的基本方法，跑50米要想取得好成绩，绝对力量练习也不能少，学生们在进行上述技术训练的同时，还应该加强下肢绝对力量练习，如采用深蹲杠铃、蛙跳、原地（或者沙坑）纵跳等力量练习的方法，增强自己的下肢力量，提高短跑成绩。
50米跑需注意以下事项。（1）掌握好合理跑的技术。（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。（3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。（4）要掌握好训练运动量和运动强度的关系。（5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术。（6）在练习或者测试过程中，如果出现腿发软现象，就要降低跑速，或者停止运动，否则会出现摔倒受伤现象。（7）测试时最好不要佩戴眼镜，以防止摔倒后镜片扎伤眼睛。
2.1000米（男）或者800米（女）跑练习方法
1000/800米跑属于中长跑项目，是一种有氧和无氧跑的典型项目，对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力，又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能能力。所以，变速跑的设计就是1000～1800米的主要训练手段。变速跑训练，首先是增加心脏血液容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力。间歇跑训练是为了消除肌肉产生乳酸过多，导致的过度酸化对肌肉工作能力的影响，要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用，从而提高了速度、耐力。练习时要求大学生具有顽强的意志品质和全面的身体素质。该测试是测试大学生速度、耐力素质的主要项目。（1）呼吸练习。呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难、憋得慌的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高成绩最少20秒。具体练习方法如下。
①学会从牙缝中吸气。中长跑最适合口鼻共用吸气，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量，既要用鼻子呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，预热冷空气，也避免冷空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，有深度，用口呼气较好。
②呼吸节奏与步伐配合。1000/800米跑步时，不能随便调整呼吸节奏，否则，混乱的呼吸节奏会严重影响跑步成绩。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400～500米）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
③加强呼气深度。有些同学虽然注意到深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。呼气深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。（2）步频和步长练习。增大步长和提高步频对提高1000/800米跑成绩都是极为重要的，但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来达到提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。一般情况下，男生的步长下限是1.7米（女生可适当缩短步长）。在训练的时候要注意计算100米的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100米是10个呼吸内完成的（6步一呼吸），1.7米是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。
总之，无论男生还是女生，在练习时，找到适合自己的步频和步长是最好的，也是提高自己成绩最有效的方法。（3）弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调地向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7°～10°。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心前倾。左臂摆动幅度要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当地摆动快些。这样摆动，两臂可以很好地协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然地以前脚掌内侧的大拇趾部先落地，左膝同时稍向左撇一些，左脚自然地以前脚掌外侧的无名趾和小趾先着地。（4）变速跑练习。变速跑就是在跑道上，用不同的速度跑完一圈或者多圈的练习。刚开始练习时，在一圈中，可以用70%的速度跑直道，然后弯道慢跑，重复3～5组，1～2周后可以增加到两圈到三圈进行练习。接着可以进行200米快跑、200米慢跑；400米快跑、400米慢跑；600米快跑、400米慢跑等不同距离和速度的跑步练习，以提高自己的速度耐力。（5）间歇跑练习。间歇跑简单讲就是跑一段，歇一会儿。一般跑速度较快，比如在400米，直道全速跑，弯道慢走调整呼吸，重复进行。全速跑200米，步行200米休息；全速400米跑，休息2～3分钟，每次练习3～5组，这样可有效提高自己1000/800米跑的最后冲刺能力。（6）“极点”练习。男生可通过练习跑1200米、1500米跑练习，女生可通过1000米、1200米练习，以推迟自己在考试过程中极点的出现，最好能出现在考试结束。这就需要在练习时用多于考试距离的强度进行反复跑步练习，这样对于想拿满分的同学效果比较有用。
1000/800米训练注意事项：（1）训练时一定要根据自己的身体健康状况，合理选择训练强度和方法，切实让体育训练为自己的健康服务，为提高成绩铺路。（2）根据自己的实际情况，一周可安排2～4次训练，一般在周末可以安排一次大强度训练，通过星期天的调整，以求达到超量训练还能恢复体力的目的。（3）变速跑训练，每次训练的跑量是1000米专项距离的4倍左右。如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的3倍。（4）间歇跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是1000米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量可以为：10～12个200米跑，或者6～8个300米跑，或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩作用不大。（5）冬季进行长跑训练时，最好结伴在能见度好的地方进行训练，避免早上太早起床跑步和晚上熄灯后去跑步，以免发生意外。（6）1000/800米考试课之前，饮食起居要合理，主食最好是米饭，坚持吃早餐。保持睡眠充足，应注意保持良好的体力积蓄，考试当天吃饭八成饱，要易于消化。考试前30分钟之内不要吃任何食物，可以饮200毫升浓度为40%的葡萄糖水，另外吃3片维生素C，不要吃巧克力等甜食，以免在比赛时引起嗓子不适。（7）考试时建议穿舒适的运动服和专业的跑鞋，鞋袜应柔软合脚，不要穿紧身的衣裤等。
3.立定跳远练习方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的项目之一。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。技术要领如下：预摆，两脚左右开立，与肩同宽或者略比肩宽，两臂前后同时摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，即上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾；起跳、腾空，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，带动身体向前上方跳起腾空，并充分展体，要求蹬地快速有力，腿蹬和手臂前摆要协调一致，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；落地，落地时收腹举腿，小腿往前伸，并屈膝落地缓冲。注意，小腿前伸的同时，要做到屈腿前伸臂后摆，落地后往前移动而不至于后退犯规。（1）蹲跳起练习。要求双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3组。（2）纵跳摸高练习。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。这个练习可以在篮球场的篮板下面，或者立墙、灯柱、电线杆旁边练习，每次练习5～8次，重复3～4组，并记录每天能够摸到的最高高度（可以手拿粉笔等记录）。（3）原地纵跳练习。这个练习可以选择在塑胶田径场的边角或者沙坑进行，每次纵跳30～50次，纵跳3～5组，且随着力量的增强，可以逐渐增加每次纵跳的次数，也可以给小腿绑沙袋进行负重练习。
主要练习双手协调摆臂和下肢发力弹跳腾空的配合能力，以发展下肢力量，特别是能提高膝关节、踝关节和髋关节，三者的协调用力及爆发用力的能力。（4）单脚交换跳练习。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作要求上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30～60秒）或跳的次数（30～60次）；行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）交换腿一次等，每次重复练习2～4组。（5）连续蛙跳练习。连续蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的主要练习。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。开始时两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用脚后跟快速落地滚动至全脚掌落地，并屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势，紧接着进行第二次起跳。每次连续蛙跳进行20～30米，重复3～4组。（6）收腹跳练习。收腹跳场地可以选择平整的地面或者沙坑。动作要求从原地直立开始，垂直向上起跳，在空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，大腿面尽可能贴近胸部，落地时一定要用前脚掌落地，屈膝缓冲，连续进行。每次跳10～15次一组，跳3～5组，组间休息2～3分钟。（7）立定跳远常见错误动作分析。
①起跳摆臂配合不协调。此类错误，可通过原地站立，反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快，最后过渡到慢动作前摆起跳完整练习。
②上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
③腾空过高或过低。这类错误可利用一定高度或一定远度的标志线来纠正，效果很好。
④收腿过慢或不充分。这类错误校正可反复做收腹跳的练习，注意大腿应往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要协调、连续，尽可能快收大腿贴近胸部。
⑤落地不稳，双脚落地区域前后或者左右差异距离过大。纠正这类错误动作，可要求学生多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动和双脚落地要协调配合，可在地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物等，可有效纠正这个错误。（8）立定跳远练习注意事项如下。
①尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如塑胶跑道、土地、沙坑等，过滑、过硬的地面不宜练习，以免使脚后跟受伤。
②提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
③立定跳远完整动作练习时，最好选择在沙坑或者塑胶跑道上进行，以免开始动作不协调，出现向前扑倒后摔伤的意外。
4.仰卧起坐（女生）练习方法
仰卧起坐练习是增强腹部肌肉力量的有效运动方式。人体腹部的
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