作者：张斌,姚娇
出版社：中国轻工业出版社
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塑形美瑜伽试读：
版权信息书名：塑形美瑜伽作者：张斌，姚娇排版：蕾蕾出版社：中国轻工业出版社出版时间：2012-03-01ISBN：9787501986972本书由湖南省青苹果数据中心有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —瑜伽是一种起源于印度、风靡于全球的运动，也是一种系统、科学的运动，它能流传千年且经久不衰，原因在于能很好地调节身心，让人达到自我与宇宙高度和谐、平衡的状态。
瑜伽体位练习，不仅让我们的身体更强健灵活，还能在不知不觉中匀称身材、美化身形，从而不断提升自信和气质；而瑜伽呼吸，让我们在“吞吐”之间获得大自然的力量，激发人体自身潜能；瑜伽冥想则能全面锻炼我们的精神和意识，从而提高自己的控制力，培养自己宁静、祥和的心态。
瑜伽是一种肉体和精神相结合的运动。而瑜伽的体位练习是人们了解瑜伽最简易的方式，通过瑜伽特有的姿势，在伸拉、挤压或拧转身体的过程中，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，美化人体肌肉线条。但瑜伽绝不是简单的肢体练习，而是通过持续有节奏的瑜伽练习，在锻炼身心的同时让精神得到提升，让你由内而外散发出迷人的气质。
本书中收集、总结了大量对女性塑形有帮助的瑜伽体式，书中涵盖基础瑜伽练习、针对局部的塑形瑜伽体式推荐，以及成就完美曲线的塑形“套餐”训练。希望通过此书能让更多爱美的女性轻松获得娇美好身材，且在瑜伽中得到内在品质的提升。第一章塑体瑜伽轻松造就S曲线美人引言瑜伽 促进脂肪转化为肌肉和能量
在这个全民瑜伽的时代，瑜伽不仅为人们带去了健康，也为女性修炼形体美、提升气质美创建了快车道。
首先，在练习瑜伽的过程中，通过有意识地收缩和放松骨骼肌肉来刺激女性体内雌激素的分泌，继而提高骨密度，再运用每块骨头及与骨头相伴的核心肌肉来加强身体稳定性，令女性变得体态轻盈、身姿婀娜。
其次，瑜伽中有无数模仿动植物形态创造的体式，或伸展或压缩，或牵拉或折叠，对身体从不同角度健康地施加压力，提高血液循环速度，促进体内排毒，为塑造优美形体奠定良好基础。
最后，瑜伽能将体内多余脂肪转换成肌肉和能量。我们都知道，导致人们肥胖的罪魁祸首是多余的脂肪；而肌肉则是人们躯体运动、消化、呼吸等生理过程的动力组织。瑜伽能帮助人们根据自身身体状况，选择较为舒适的体式，大大降低了保持瑜伽体式时肌肉所耗费的能量，却在不知不觉中提高脂肪燃烧速度，进而给人们塑造S曲线的质量加分。“瑜”悦身心——塑形才能事半功倍“气质好”是赞美女性的最高境界，可究竟什么是气质？气质是一种磁场，也是一种智慧，它涵盖外在容颜及形体上的美丽，更包括内在心灵上的修行。而瑜伽，是帮助女性提升容颜美、形体美和气质美的最佳途径。
瑜伽起源于5000多年前的古印度，它通过调节生理及心理，让人们达到个人与宇宙精神高度和谐统一的状态。瑜伽不同于普通运动，它有着淡静无华的本质。在练习瑜伽的过程中，我们的身心都在慢慢发生变化，并会逐步体会到返璞归真的快乐。无论世事如何变迁，瑜伽始终带给人宁静、正见和能量。
瑜伽的动作非常舒缓，却有着不可小窥的塑形功效，在伸拉、折叠等各种运动姿势中，调节人体神经系统，强化消化吸收系统，将人体内多余脂肪转换成能量或肌肉，从而帮助我们塑造性感的好身材。另外，通过练习瑜伽，那些不正确的形体姿势被一一纠正，取而代之的是苗条挺拔的身姿，以及柔和灵活的举止，让人逐步拥有气质磁场，由内而外散发魅力。
如今，瑜伽已成为一项世界热门运动。经常练习瑜伽不仅能帮助塑造优美的形体，同时还可以舒缓压力和焦虑，让瑜伽练习者的心境更加积极、乐观。另外，瑜伽还能令人体血液循环加速，调整内分泌，对祛除脸上斑纹、紧实肌肤很有帮助。可以说，瑜伽是集健体、养颜、修心于一体的特殊运动，它既是古代瑜伽练习者的修行之道，更是现代爱美人士不可错过的塑体之方。瑜伽冥想——静态练习也能美体
瑜伽练习可分为瑜伽冥想、瑜伽呼吸和瑜伽体位三种核心内容，其中瑜伽体位是动态练习，而瑜伽冥想和瑜伽呼吸则是静态练习。瑜伽体位的动态练习是指涉及身体屈伸扭转等动作的姿势练习，能帮助人体伸展肌肉或筋骨，让皮肤肌肉更加紧致；而静态练习则很少或几乎没有身体的运动，只是将一种瑜伽姿势持续较长时间，但却能达到柔和地按摩内脏、腺体和放松神经的作用。
瑜伽冥想是修炼瑜伽的基础，通过冥想练习，能带给人心灵上的安静，为练习者做瑜伽体位做好准备，从而渐进到心无杂念、身心合一的瑜伽境界。瑜伽中常用到的冥想有三种：语音冥想、烛光冥想和呼吸意识冥想。语音冥想
瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”，在梵语中，“曼”是指心灵，而“特拉”是指引开去，意为释放人的心灵。瑜伽语音冥想是将注意力集中到自己的瑜伽发音上，进而让自己的内心往更深处发展。
●练习方法
调整呼吸，双唇微张，开始唱诵“OM”音。发声时，用心体会“O”音是从腹部发出，经由胸部到达头部，然后转变成“M”音。语音冥想的练习时间不受限制，2分钟、10分钟或更长时间均可。烛光冥想
烛光冥想也有平静心绪的作用，同时还可消除眼部疲劳，加强双眼视力，提高眼神透明度。
●练习方法
取任意坐姿，在前方放上一支蜡烛，让蜡烛的高度与练习者目光水平一致。调整呼吸，然后凝视燃烧的蜡烛正中心1～3分钟，直至眼泪会慢慢渗出时闭眼，回忆凝视蜡烛燃烧的过程，反复3～5次。呼吸意识冥想
呼吸意识冥想能让人在短时间内进入身体和大脑都极度放松的状态，能有效改善失眠头疼等不良状况，帮助人们进入深层睡眠。30分钟的呼吸意识冥想，实际上等于补充3小时夜间睡眠的效果。
●练习方法
仰卧，让全身都保持在放松状态。闭上双眼，将注意力全部集中到自己的呼吸上，感觉自己的呼吸逐渐从急促变得平缓有节奏。备好瑜伽软硬件——增加塑形战斗力
虽然瑜伽是可以随时随地练习的运动，但练习环境仍然会对练习效果造成影响。如果能准备适当的道具，会有助于完成瑜伽动作，减少运动受伤的可能性，同时提高瑜伽练习的积极性。必备器材两件套
❶瑜伽服。瑜伽理论认为，人们身体的敏感度远远超乎许多人的认知，比如人们在练习瑜伽时所穿着的衣服，也会影响身体能量的状态。瑜伽服的颜色众多，其中白色的瑜伽服非常有助于瑜伽练习，它有利于身体的能量流通，并能放松紧张的神经系统。此外，粉色、淡蓝色等天然色瑜伽服，都有影响能量场的作用，瑜伽初学者可选择这些颜色的瑜伽服。
❷瑜伽垫。瑜伽垫最明显的作用是防止练习瑜伽时碰伤或滑倒，它是瑜伽初学者必备的道具之一。市场上的瑜伽垫材质很多，但以PVC材质的最物美价廉，初学者可选择稍厚（6毫米）的垫子。辅助器材三件组
❶瑜伽砖。对于身体柔韧性较差的瑜伽初学者来说，瑜伽砖是个不可多得的好朋友。它能帮助支撑身体的不同部位，降低一些动作难度，辅助身体完成动作，让瑜伽练习更轻松、准确。
❷瑜伽伸展带。瑜伽伸展带没有弹性，但却可以帮助练习者延长动作的保持时间，同时辅助完成较难的体式。
❸瑜伽球。在练习瑜伽时加入瑜伽球，不仅能降低身体受伤的可能性，还能增加练习时的乐趣。超简单瑜伽坐姿——开启瑜伽体位之门
在瑜伽的众多体位中，坐姿是非常重要的基本功，瑜伽呼吸和瑜伽冥想都可取用坐姿完成，而且许多瑜伽体位都是从坐姿上演变而来的，所以说练习瑜伽基本坐姿是开启瑜伽体位的大门。经常练习瑜伽坐姿，能加强对髋部、膝盖和双足的锻炼，对矫正下半身不良姿势、保持身体稳定性、增强身体柔韧性很有帮助。全莲花坐
难易指数：★★★★☆作用
●锻炼双膝、双脚踝，强化下半身力量，提高人体平衡力。
●滋养腹腔、胸腔内所有脏器，促进人体排毒，同时焕发神经系统活力，使人清醒。①
端坐在垫子上，左腿向前伸直，弯曲右腿。
将右脚放到左大腿根部，脚掌心朝上，两手扶住右脚掌。②
弯曲左腿，将左腿放在右大腿上，左脚跟抵住右侧腹部，脚掌心朝上。
双手置于两膝盖上，成智慧指。尽量让双膝着地，且双腿交换上下方向练习。重复次数：不限，但可尽量延长坐姿时间。简易坐
难易指数：★★★☆☆作用
●补养和加强神经系统，平衡体内气息，促进安眠。
●加强两髋、两膝和两腿的锻炼，校正O型腿及小腿粗壮。①
双腿并拢坐在垫子上。
双手放在身体两侧，保持身体直立。②
弯曲左腿。
右手握住左脚背，将左脚压在右大腿下。③
弯曲右腿。
将右脚放在左大腿下方，腰背挺直。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]