二八健康黄金法则(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：何裕民

出版社：吉林科学技术出版社

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二八健康黄金法则试读：

前言

信息时代，人们的生活节奏不由自主地加快，优雅舒缓的慢三舞曲，逐渐被激进明快的快三舞曲所替代。自然，人们也享受着社会飞速发展的成果及丰厚的物质财富，只是，身体却成了一架超负荷运转的机器，心理也越来越赢弱，身心均承载着难言的压力。于是各类疾病便如人们生命中的敌人，趁人们忙于事业、为美好的未来辛勤耕耘时乘虚而入，悄无声息地偷袭，在人们身体里开始作威作福，而人们大多竟浑然不觉！直到有一天，病来如山倒。

扪心自问，人们这么辛勤努力就是为了换来个不堪一击的身体吗？没有好身体，谈什么人生幸福？那么，难道就没有防患于未然的好办法？当然有！

我国著名医学界人士洪昭光先生，也曾提到过二八法则，他说一个人患上疾病，内因所占的作用不是主要的，只占20%，80%是由外因造成的。换言之，后天的努力决定你的体质，健康的钥匙其实就掌握在人们自己手里。

作为一位关注大众心身健康的医学专业人士，总在思考能否为大众的心身健康提些有益且方便的保健措施，本书就是这一想法的产物。

本书集实用性、知识性、科学性、可读性于一体，从饮食、运动、美容、心理、生理以及环境等各个方面，全面介绍了适合不同年龄阶段和不同职业的人保持身体健康的多项二八黄金法则。本书将会全面、彻底地帮你改善身体的健康状况，让你把生活的意义发挥到极致。通过本书，希望每一位读者朋友都能拥有健康的体魄，享受人生中每一个幸福时刻。

二八健康黄金法则，轻松改变你一生的健康，是让你终生受用的健康法则！何裕民中华医学会心身学会会长上海中医药大学博士生导师、教授

第一章　二分酸八分碱，从此不用去医院

第一节　酸碱平衡是人体三大平衡之一

中国传统文化历来讲究平衡的艺术，如中医的核心就是阴阳平衡、中国古典建筑处处彰显出平衡对称、中国养生学则主张动静平衡、儒家经典所宣扬的平衡处世哲学——中庸之道，更是渗透进了中华民族的骨骼里。可以说，人与自然，人与他人，人的健康皆需运用平衡之道。其实，在人们体内，也有一个平衡备受医学界推崇，那就是体液的酸碱平衡。

人的健康生存需要三大平衡来支撑：一是体温平衡，人体体温升高了或降低了，人就要生病；二是营养平衡，若营养过剩，或者营养不足，也会导致身体出故障；三是体液酸碱平衡，这个平衡尤为重要，它是保障人体健康的必要条件，是维持人体生命活动的重要基础。这一平衡一旦遭到破坏，势必影响生命的正常活动效率，并会罹患各种疾病。

人体体液包括血液、尿液和组织液，约占人体体重的70%，而皮肤、肌肉、器官和骨头只占人体的30%。这说明人的肌肉、器官和骨骼，甚至是细胞，都泡在这70%的液体里生长，要是这70%的液体被污染了，人们的身体就会得病。酸碱性是衡量体液是否异常的一个化学指标，用pH值表示。人体体液的酸碱度以7.0为分界线，当pH值为7.0时体液呈中性，7.0以上时体液呈碱性，7.0以下时体液则呈酸性。健康人的体液一般呈弱碱性，其pH值维持在7.35～7.45之间，仅相差0.1个单位，如此窄小的pH值范围最适合于细胞代谢和整个机体的生存。但令人遗憾的是，这种体质的人只占总人群的10%左右，更多的人体液的pH值在7.35以下，属于酸性体质。

为什么健康人的体液是弱碱性的？因为只有弱碱性才能确保人体的酸碱平衡。人体的代谢过程实质上就是产生酸性物质的过程。人们所有的代谢活动都依赖于细胞将体内营养物经氧化分解反应获得能量、同时释放出各种酸性代谢废物。权威医学专家认为，在弱碱性环境中，细胞最容易生长，也最容易吸收营养成分。也就是说，人体处于偏碱状态时，是最平衡、最健康的。

倘若人体内的液体变成了酸性，那么麻烦就来了，细胞在酸性水中会缺少大量的氧气，造成正常的人体细胞大量死亡，形成酸性体质。死亡的细胞堆积在血管里，易导致患高血压、高血脂、脑血栓、脑中风、糖尿病、痛风、过敏、内分泌紊乱、骨质疏松等内源性疾病。所谓内源性疾病指的是非体外病菌入侵而产生的疾病，单纯靠杀菌、消炎无法治愈。因为这些疾病是由于自身体液偏酸，使人体内部自身生理机能的失调或功能的下降所致。还有些细胞为了存活下来，不惜改变自己的生活方式，让细胞变异。细胞变异，也许有些人不理解，觉得很玄，其实说白了就是肿瘤，是癌细胞的前身——自由基。到了那个时候，你营养越好，变异细胞就会生长越快，最后肿瘤越来越大，癌细胞越来越多，结果可想而知了。

日本著名医学博士柳泽文曾做过一个实验：找100个癌症患者抽血检查，结果100个癌症患者的血液，都呈酸性，也就是酸性体质。两届诺贝尔医学奖获得者——德国的奥拓·瓦伯格博士的研究显示：癌细胞不能在碱性环境中生长！所以，毫不夸张地说，预防酸性体质，就是预防疾病。要改善身体健康状况，首先就要改造酸性体质。

卫生部首席营养专家赵霖教授指出，亚健康就是酸性体质。如今，亚健康几乎是现代人的符号，据调查，在我国大中城市里，80%的人都属于酸性体质。酸性体质者常会感到身体疲劳、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸背痛、头发枯黄……到医院检查又查不出什么毛病，殊不知根源就是体质出了问题，必须从源头上治理。

赵霖认为，酸性体质的形成主要是由于食物原料的不断丰富和食品工业加工技术的迅速发展，人们过多摄入精米白面、鸡鸭鱼肉蛋等营养性食品，而这些都是酸性食物，一旦这些酸性食物成为人们的主食，酸性体质也就不知不觉形成了。

反过来，较多进食蔬菜、水果、菌类、乳制品、海藻类等碱性食品的人，也会导致碱性元素过剩，血液酸碱度同样会偏离。须知动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和非金属无机元素的良好来源，不摄入动物脂肪，亦会导致营养不足，甚至使细胞脆性增加，血管壁也会因脆弱而易于破裂，特别是大脑内小血管出血，造成脑卒中。另外，人体脂质过氧化反应加重，血管亦会易于硬化，甚至诱发胆结石。所以在饮食上应保持酸碱平衡，使体液呈弱碱性为最佳。

人体不能自行调节酸碱平衡吗？当然能，作为人体自身是有办法将体内多余的酸碱中和的，除了肾、肺能调节体内的酸碱平衡外，血液所起的作用最大。因为血液是一种缓冲溶液，它能对抗外来少量强酸、强碱，而使pH值基本保持不变。但如果人们饮食不当，摄入的食物偏酸或偏碱，超过了人体酸碱平衡的调节能力，酸碱仍会失衡。

中国著名中医药专家何裕民教授呼吁：每天摄入食物的酸碱比例应该为2:8，体液才会偏弱碱性。

有些人摄入了大量的酸性物质，暂时未出现酸性体质，以为万事大吉了。其实那只不过是因为他们体内的碱储备较多，及时调整了体内酸碱平衡，但酸性物质毕竟还存在，这种酸和碱结合生成的盐，虽能保持体液的pH值不变，但对体液造成的污染是无法消除的，长期积累下去，同样会形成酸性体质，并且使内环境严重恶化。

还有，这里说的酸碱平衡其实是一个动态的平衡。比如说，我今天中午吃了薯片，可能20分钟之内就是一个酸性体质，但我们体内有碱储备，可以中和酸性物质。正常的人用这20分钟就可以纠正过来，但酸性体质的人，可能需要一个小时才能纠正。

酸碱平衡，作为衡量人体内环境稳定的重要指标，关系着人们的健康。而人体体液酸碱度的变动，又是一个十分复杂的生理现象，影响因素很多。除了以上讲的饮食外，健康状况、生活方式、运动、工作和情绪变化、不良嗜好、环境的严重污染等均会左右体液pH值。但饮食是前提，所以一定要树立科学营养观，平衡膳食，保证体液酸碱平衡，才能远离疾病困扰，拥有一个健康人生！

第二节　pH值与人的年龄相关

pH值是potential Hydrogen的缩写，是酸碱平衡值的代名词。人体的酸碱度可以用pH值来表示，用0～14的数字来表示酸碱程度，如：

0　1　2　3　4　5　6　7　8　9　10　11　12　13　14

在生物化学中，一般认为，当pH值为7.0时体液呈中性，pH为7.0以上时体液呈碱性，pH值为7.0以下时体液呈酸性。数字越小，代表酸性越强；数字越大表示碱性越大。健康人的体液pH值维持在7.35～7.45。

人体的一切生理机能变化和生化反应都是在稳定的pH值条件下进行的，如细胞蛋白质合成、能量交换、信息处理、酶的活性等都需要一个稳定的酸碱度环境，所以健康的身体，需要体液的酸碱平衡为基础。

通常情况下，人体所有的基础体液都处于弱碱性，大多数分泌液，如唾液、泪液等也处于弱碱性水平。当然，人体各部位的pH值也不都是一样的，人体是内碱外酸的状态。人体外表的皮肤是酸性的，内部除口腔、胃、女性的阴道呈酸性外，其他部位均呈弱碱性。

健康的人，体内血液pH值在7.35～7.45，胆汁pH为7.4，胰液的pH值在7.8～8.0，构成细胞的基本物质原生质即原浆pH值在7.6～8.0，繁衍后代的精液和宫颈液的pH值就比较高，差不多达到7.35～9.0。

在各类体液中，血液的pH值维持在一个较稳定的状态十分重要。微碱性的血液流动顺畅，含氧量、养分充足，能增强细胞活力和生命力。血清中钙离子活跃而充足（每100克血清中约有4毫克），能清除附着于血管壁上的血脂胆固醇，防止血管硬化，保持血管弹性，消除微血管酸毒，减少阻力，减轻心脏负担。如果血液的pH发生异常，就会伤害身体。如果血液pH值下降，给机体的输氧量就会减少，会造成整个机体组织缺氧，此时，在机体中就会出现一连串不良反应。如氧气输送困难，机体的各器官也会遭受破坏，如心、肺、脑等；体内参与生物反应的酶，也会从建设性变成破坏性的；血液中的微生物会改变其形态变异，引起疾病等。

人体体液的pH值会随着年龄的不同而所变化。新生儿，其pH值多为7.3，并容易降至7.25～7.0之间。幼儿期、童年期和少年期的pH值基本与成年人的正常水平持平。健康老年人的正常pH值，基本上与成年人的正常水平持平。

然而，老年人血液缓冲能力相比成年人要差些，当环境有所变动时，其代偿机制较易受到破坏，会出现酸碱失衡现象。而老年人的肾脏器官逐渐萎缩，从而导致了生理功能的异常，调节酸碱平衡的能力下降。另一个调节酸碱失衡的器官就是肺，肺在单位时间内的排泄量逐渐减少，而老年人肺内的残气量又在增加，这就影响了二氧化碳的排出，因此老年人极易出现呼吸性酸中毒或代谢性酸中毒。

总之，人体疾病大部分都源于体质酸碱异常。因此在人的任何年龄段，都应该尽力保持pH值在7.35～7.45之间，努力使身体的内环境维持在平衡的弱碱状态。为了您的健康，可千万不要忽视了自己的pH值。多知道一点测测你的pH值是多少首先去正规药店或医院买来pH试纸。测试的前一天，正常饮食，22点即进入睡眠状态，早上7点左右起床后就可以测试了。起床后，直接去卫生间排尿，采集中段一点的尿液，用吸管将其滴在试纸上，半秒后对比pH试纸所提供的色块、色标、数值等并进行记录。将这个测试延续一个星期，得出7天尿液的pH数值，就能大概判断自己身体的酸碱度了。

第三节　弱碱环境是人体健康的保证

现代化工业的发展给人们的生活环境造成了大量污染，比如大气污染、土壤污染、水污染等等，这些环境污染就存在着致酸因素，大大影响了人们的健康。人们应该采取科学有效的方法，坚定树立起抗菌、防毒的意识，因为菌、毒产生的温床就是酸性体质。当人体血清中离子钙减少至3毫克/100毫升以下、酸毒增加、体液pH值在7.0以下时就形成了酸性体质。

酸性体质容易对人体造成如下危害：

1.血液色泽加深，黏度增大，甚至发黑而且混浊。

2.体液受到酸性物质的污染，细胞就会发生突变和死亡，组织器官功能下降，引发各种疾病。

3.酸性体质会使细胞的新陈代谢减弱，身体的抵抗力降低易发生各种疾病，使皮肤变得粗糙、多皱纹、色素深沉、脸色暗沉。

4.日本权威医学文献报道，人体的体液pH值每下降0.1个单位，胰岛素的活性就下降30%，容易诱发糖尿病。

5.癌细胞周围pH值为6.85～6.95，偏酸性，酸性体质利于癌细胞的生存和转移。

6.酸性体质容易使酸性物质在血管和肝脏堆积，形成脂肪肝和高血脂，引发其他心脑血管疾病。

7.酸性体质有利于氧自由基增加，不利于钙的吸收。老年性常见疾病高血压、高血脂、糖尿病、动脉硬化、心脏病、中风、脑血栓、肿瘤、老年骨质疏松症等都与酸性体质有关。

8.酸性血液、血液混浊、酸毒充斥，会使血管阻塞，血液循环发生障碍，代谢废物无法排出，有利于各种病原体（病毒、细菌等）大量繁殖，形成各种疾病。

9.口臭。因为营养过剩，不能被吸收的蛋白质等，积在肠道里成为病菌的食物和营养，使病菌得以迅速繁殖。

酸性体质是危害人们健康的杀手，而体液呈弱碱性才是人体健康的保证。除了最基本的常识，体内代谢的过程实质就是产生酸性物质的过程，需要碱性来中和酸性外，从另一个角度来看，也是顺应了以下几方面的健康需要：

人体诞生于弱碱环境中：在生命科学研究中，科学家们发现一个有趣的现象，即人类最重要的两个单细胞——精子和卵子都是生存在弱碱性体液环境中，而孕育胎儿的羊水也是碱性的，新生儿刚出生时的体液环境也是弱碱性的。孕育地球生命的摇篮——海洋中的海水同样也是弱碱性的，pH值是7.4……种种结果表明，人都是诞生在弱碱环境中，也只适宜于在弱碱环境下生存。

人体弱碱性环境顺应大自然的规律：从传统医学角度讲，人依附于大自然，所以一切都与大自然息息相关。自然界适宜植物生长的土壤pH值在7.35～7.45之间，呈弱碱性，所以可以推论出人体呈弱碱性状态时才最健康。

人体的组织细胞在弱碱性环境中生长：科学界曾做过这样一个试验，即将一部分人体活细胞放在弱碱性培养液的器皿中观察，细胞会舒展开来，并进行自我复制，但随着细胞新陈代谢的进行，其代谢后的废物会令培养液越变越酸，当达到一定酸度后，发现细胞会自动脱离玻璃壁浮上液面，并逐渐萎缩，停止自我复制。如果此时不续加缓冲液或换上新鲜培养液，恢复弱碱环境，十多天后细胞就会衰退死亡，而一旦加入缓冲液或换上新鲜培养液后，细胞又会重新舒展开来进行自我复制。这种试验反复进行后，其结果都是如此。可见，人体体液的酸碱平衡对生命健康的意义有多大。

弱碱性环境是人类生存健康的根本保证：国际临床研究表明，在体质呈弱碱性状态，即pH值在7.35～7.45之间时，参与人体生化反应的酶，其活性最强，并且有利于各组织器官的协调运作，使其各司其职，发挥最大功效，使人健康、有活力。如果体内的pH值变酸时，将会导致肌体异变，代谢也会不正常，人体就会相应出现亚健康、疾病、甚至死亡。

由此可见，弱碱体质才是抗菌防毒、祛病延年的好体质，弱碱性体液环境才是最最健康的。人们用一句话来总结，叫做弱碱最健康，酸性我不要。那么对于已是酸性体质的人来说，就应立刻开始实施饮食调整计划了。

第四节　五类人的身体冒“酸”味

酸性体质也不是天生的，其实人刚出生时，体液呈弱碱性，只是在成长过程中，诸多因素相互作用，让体液变酸了。可以说，酸性体质是一个渐进性的累积状态。针对现代人而言，酸性体质可说是自己一手造成的，因为许多人有许多与养生学相悖的坏习惯，如以车代步、抽烟酗酒、沉溺于夜生活、大吃大喝等，而这些，都是造成体质酸化的元凶。概括而言，有五类人的身体最易冒“酸”味。“三高”食物和精细食物，把体质催“酸”

现代人的饮食结构偏酸，摄入高脂肪、高蛋白质、高热量食物都会使人体变酸，因为这些食物代谢所产生的大量酸性物质将超过人体自身的调节能力，长期滞留体内，导致酸性体质出现。还有，过量食用精细食物。现代生活中，精细食物如精米、精面及所谓的高营养食品等充满了人们的餐桌，而蔬菜、杂粮等粗粮，则摄入偏少。科学研究表明，过量食用精细食物易使血液等体液偏酸性，呈现酸性体质，并且由于精致食物缺乏纤维素，容易加快肠道老化速度。相反，粗粮中富含钾、钠、钙、镁等成分，属碱性产品，所以，人们若想为身体加点碱，就要多吃些粗粮，少吃精粮。常吃夜宵导致体质酸化

夜晚，本该是休养生息的时候，而大街上比比皆是的大排档却异常热闹，很多人在餐桌边留连忘返，开始了一天中的“第四餐”——宵夜。

一般人所吃的宵夜多为高脂肪高热量食物，加上啤酒或白酒，这些也属于酸性食物的范畴。大量的酸性食物进入肠胃后，倒床便睡，体内酸毒无从排泄，日积月累使得体质酸化，变成了酸性体质。

善养生者的饮食原则是：早吃好，午吃饱，晚吃少且清淡。常吃夜宵的人追加一次晚餐，不但不清淡而且多油腻，吃进大量酸毒，加上该休息时不休息，破坏了身体的生物钟，酸碱平衡失调，酸毒肆虐人体，体质岂会不酸？

因此常吃夜宵的人，血脂高者居多，肥胖、超重的也不少，高血压、冠心病、动脉硬化、胆囊黄胆石症甚至肾病也常与他们结缘，临床上，还未见吃夜宵而身体健康无病者。不爱运动，自愿做植物人

众所周知，植物人是长期卧床、不能动弹的人。而现在许多人，每周的运动量几乎等于零，何尝不是另一种意义上的植物人呢？

如今很多人以电脑代替人脑，以坐车代替步行，许多要动手、动脚的工作也机械化、自动化了。工作只需看看仪表、打打电脑，体力消耗甚少，活动、运动更是少之又少，加上摄入的酸性食物又多，产生的酸毒也多。不运动，不消耗，酸性食物产生的热量就变成脂肪储存起来；不运动，酸毒排不出去，日积月累，在体内愈积愈多，就会加速体质酸化，导致百病缠身。所以，要活就要动！生命在于运动，绝不是一句空话！

经常运动，特别是走路、慢跑、疾走、游泳、骑自行车、健身操等有氧运动，可以消耗热量、消耗体内多余的脂肪，使蓄积在体内的酸毒燃烧。同时运动还能打通三条排酸毒线路：一是加快血液循环，通过出汗排出酸毒；二是加快呼吸，使肺的通气能力和换气功能增强，通过呼气快速排出酸毒；三是促进肠蠕动，使酸毒从大便及时排出，不至于在体内存留。

可见运动是促使酸毒燃烧的鼓风机，又是开通管道、排出酸毒的除障清扫机。酸毒在体内没有了立足之地，酸化体质就会逐渐变成正常的微碱体质，再凶恶的杀手也只有望风而逃，生命从此就鲜活、轻盈、灵动起来了。夜猫一族，身体易变酸

有人用狗做过试验：A组狗每天只给水喝，不给食物，能活25天；B组狗饮食照常，但连续5天不让狗睡眠，结果这组狗只能再活92～143小时就会死去。可见睡眠对健康具有多么重要的作用。人类自古以来就有日出而作、日落而息的作息规律，人类寿命也因此得以不断延长。人体内脏受自律神经控制，白天主要是交感神经兴奋，晚上则是副交感神经兴奋，若让两者紊乱，体液的酸碱平衡必然也会紊乱，从而导致百病困扰。晚上是人体修补和调理的黄金时间，脊椎造血、新陈代谢、排毒等都是在晚上，所以晚上是否能安然入睡，将直接影响着你的健康状况。

现在不少年轻人或中年人不是拼命工作，就是拼命玩，通宵达旦，未曾合眼。如此一来，大量酸毒产生并汇聚于体内，引起慢性酸中毒，更有甚者，因酸中毒促使组织器官衰竭而英年早逝，令人扼腕痛惜！长期超负荷工作、晚上睡眠不好、严重违反健康规则的人，可要小心因屡获“红牌”而被罚下场了。

老年人，由于身体各项机能开始走下坡路了，要特别注意养成健康生活习惯，从一点一滴做起，切莫熬夜打麻将，或者看电视看到凌晨一两点。老年人虽然睡眠少，也应在夜里11点前入睡，中午再小睡二三十分钟，如此才有望做个健康老人。情绪酸化，身体也酸化

压力通过影响神经系统的功能而影响内分泌系统，新陈代谢受到影响，代谢缓慢，体内就会产生过多的酸性产物，致使体质变酸。

有关科研机构曾做过这样的生物实验：将两只小白鼠同时放在两个笼子里，一只用黑布蒙上眼睛，一只正常饲养。然后经常用小棍去骚扰蒙上眼睛的小白鼠，一个月后发现，蒙上眼睛的小白鼠体液完全酸性化，第二个月，小白鼠的身上竟出现了癌细胞，而另一个笼子里的小白鼠则安然无恙。由此可见，在高度紧张，高度压力之下，生物体会出现严重的酸性化。

尤其是在今天，随着社会的不断发展，学习、工作、教育孩子、婚恋情感等种种压力，让现代人犹如置身于一口巨型高压锅中，无比难受。紧张、焦虑、猜疑、苦恼、愤怒、不满等不良情绪随之产生了，这些不良情绪导致人体代谢异常，产生内毒，引起体质酸化，危害健康。所以，一个合格的现代人要学会适应环境，做情绪的主人，也可以通过一些方法，对情绪和心理进行疏导和调节，以培养人们“风吹雨打都不怕”的良好心理素质，保证机体不受不良情绪干扰，也保证了机体酸碱平衡。

除了以上讲的这些不良生活方式外，嗜烟、嗜糖、嗜酒等不良生活习惯，也在为酸性体质助威。烟、酒、糖是典型的酸性食品，毫无节制的饮酒、抽烟、嗜糖等，都是导致体质酸化的罪魁祸首。

也许，在你的生活中还有其他的不良生活方式，但无论怎样，请你从现在开始，积极地在日常生活中小心避开，坚决摒弃不良生活习惯、方式，养成一些好的生活习惯和方式。培养了一个好习惯，也就是在你的健康存折上储存了一笔健康基金，这是保证你拥有一个健康身体的第一步。多知道一点你是酸性人吗？●皮肤没有弹性、暗淡无光泽。●脸上容易长痘或粉刺。●容易疲劳、嗜睡，稍做运动就觉得累。●情绪不稳定，容易发怒。●牙龈经常出血，外伤口愈合慢、容易淤青。●感冒频繁。●胃肠、肝、肾功能不好。●常出现便秘现象。●爱吃甜食，口中常有异味。●汗脚，四肢容易冰冷。以上问题，如有5种以上与你自身情况相符，那么就可以判定你的体质呈酸性。

第五节　发炎，酸碱失衡的信号

炎症是一种复杂的反射性反应，这种反应是在进化过程中获得的一种适应性反应。炎症在各种致病因素作用下发生，一方面是全身的反应，另一方面有局部组织的反应。局部组织的反应包括变质、渗出和增生，这三种改变又是互相联系着的，局部组织的反应是全身反应的局部表现。

在人们的成长过程中，每个人都有发炎的经历，比如口腔溃疡、肠炎、角膜炎、伤口化脓、脚肿了等等。有一句话比喻得很形象，说发炎就是伤口有话要说，它在发出信号，要你注意到它的存在。胃痛了你就知道要爱护胃，心痛了你就知道要多关注一下心脏，这也充分体现了发炎的生理性防御作用。

同时，从酸碱平衡的角度讲，发炎也是一件好事。一般局部皮肤炎症，可给人警示：表明你的体质可能偏酸性了，免疫力、抵抗力减弱了。如果内脏，特别是重要脏器，如心、肺、肝、肾出现炎症，说明体质酸化严重，很可能已是酸性体质，免疫功能紊乱。当务之急，一方面要抗感染，另一方面更要改善和纠正酸性体质。《黄帝内经》里也有关于痈疽即炎症的记载。巢氏诸病源侯论中，有关于以发炎改变为基础的许多疾病的叙述，如痈、疽、丹毒、头面身体诸疮等等，其中也说到了炎症的基本症状。

炎症的局部症状是红、肿、热、痛和功能障碍五项，如手指和脚趾感染化脓时则肿大、发红、局部温度较高、有痛觉、手指或脚趾不能像正常那样活动。这时全身反应可能很轻，但也可能有发冷、发热、头痛、食欲不振、疲乏无力等反应，检查血液时往往会发现白血球增多。这种局部的改变和全身的反应有轻有重。这与病源的特点、病变范围的大小、发炎的部位、炎症的程期以及机体的反应性等都有关系，严重时甚至可以致命。

为什么人会发炎呢？大家知道，免疫系统是人体内部奇妙的保护机制，它专门用于抵御和消灭数以百万计的细菌、微生物、病毒、毒素和寄生虫等。当人体酸碱失衡、免疫系统的功能产生障碍、免疫细胞的吞噬与识别功能下降时，病菌就会逮住机会大量繁殖，在人体内胡作非为，造成白血球细胞和其他免疫细胞受到损害，并且急速死亡。

另一方面，酸碱失衡时，也是血液、体液中的酸毒偏高的时候，此时血液会较浓稠，而浓稠的血液会造成血管阻塞，在这种情形下细胞无法得到充足的养分，因而急速衰老而至死亡。

细胞死亡的过程分为发炎、肿胀、破裂和化脓四个阶段，当细胞处于发炎、肿胀的过程中时，细胞的体积比原来膨胀了十倍或百倍，这时势必压迫人体神经，人体就会有酸、抽、痛等不舒服的感觉，这些酸、抽、痛等不舒服的自觉症状，在一般医学上称之为“病”。当然，也提醒人们，人体某处有了病变，人们才会发动自然治愈力去处理、消除病变。综上所述，在炎症的产生和发展中，免疫系统起着催化剂的作用。

当细胞死亡数量较少时，人体或许还不觉得有任何不舒服的感觉，可是细胞死亡数量越多，神经遭到压迫越大，人体越会感到痛苦。疾病有一个简单的定义：病就是细胞大量死亡，譬如胃的细胞大量死亡时就是一般所谓的胃病，心脏的细胞大量死亡时则会引发心脏病，依此类推。大家如果理解，就可以了解人体的疾病并不像现代医学所演变的那么复杂，而事情复杂化后的确无法解决问题。

科学实验证明，只有在微碱体质下，免疫系统功能才会维持在最佳状态。中医强调治病要治本，改善酸性体质其实就是抗炎的治本之法。因为改善酸性体质，免疫功能才能得以改善，自身的抵抗力和自愈力才能被充分调动起来，所以一旦你的身体发炎了，就要抓住这个信号，从纠正不良习惯，改善饮食等多方面来平衡酸碱。身体犹如一株大树，须随时注意剪枝、施肥、培土、浇水，才能永葆枝繁叶茂。

第六节　“碱”法密码，荤素完美比例2:8

餐桌上，相比青涩的蔬菜水果、口感不好的窝窝头、土得掉渣的红薯，喷香的烤鸭与香浓欲滴的五花肉也许更能搏得人们欢心。但经常吃它们，虽能满足口腹之欲，但你的身体内部却在潜移默化地发生改变：如莫名的精神紧张、精力不济、头晕目眩、皮肤暗淡……就算做了检查，也总是一无所获。有些人还得上了“富贵病”，如心脑血管、糖尿病等，问题到底出在哪里？

原来，营养课里有一道“碱法”题，你没有做，或者做得少，或者做错了，导致身体机能紊乱，该工作的都不正常工作了，消积怠工，当然要出问题。

那么，“碱法”到底该怎么做？

西医营养学家把食物分为酸、碱、中三类。大部分人对食物酸碱性的认识十分模糊，以为有酸味的就是酸性食物，比如一看就流口水的草莓、葡萄、橘子等，其实，这些东西是典型的碱性食品。判断食物的酸碱性，并非单凭味觉。所谓食物酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是碱性，它取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定，钾、钠、钙、镁、铁进入人体之后呈现的是碱性反应，而磷、氯、硫进入人体之后则呈现酸性，因此在生活中判断食物的酸碱性，人们可以参考食物中钙、磷的含量来判断，钙质多的就属碱性食物，磷质多的就属酸性食物。而另一些对机体的酸碱度不构成影响的食物，称之为中性食物，比如提炼得很纯的油脂、糖、淀粉等，基本上不含酸碱元素。让人烦恼的是，生活中所有常吃的东西几乎都是酸性食物，如鱼、肉、米饭、酒、砂糖等。相反，几乎引不起食欲但对身体很有益的东西却是碱性食物，如海带、蔬菜、白萝卜等。也许是上苍怜惜自然环境，而人天生又好饕餮之欲，所以用疾病来约束人类吧。

在过去的二十多年，中国居民的膳食和营养状况显著改善，营养不良率和营养缺乏率持续降低，走过了吃得饱和吃得好的时期。可是，当下的中国正经历着一个令人担忧的快速转变，即向着营养变迁的新阶段转变，这个阶段的突出特点便是脂肪和动物性食物等荤营养食物的大量摄入，带来的直接恶果是造成整个社会患慢性疾病的危险性日益增加，比如肥胖、心脑血管疾病、癌症等。现在，人们得学学怎样才能吃得科学，吃得长寿，吃得聪明，吃出智慧。

中国营养学会贾健斌副秘书长就曾表示，营养学会一直呼吁人们继承中国“五谷为本”的饮食文化，粗粮细吃，选择健康的生活方式。因此，人们在生活中要有意识避免或减少酸性食物的摄取，主要包括肉类食品、精制加工食品、油炸食品、啤酒、糖类、奶油类、花生类等，而在一日三餐中多做“碱”法。

碱性食物有哪些呢？按类别划分，碱性食物有四大类：蔬菜水果类、海藻类、坚果类、发过芽的谷豆类。要注意的是，碱性食品除了五谷杂粮外的植物性食品、海藻类食品外，动物性食品中的奶类和动物血也是碱性食品。

按碱性强度划分，碱性食物又可划分为弱碱性食物、中碱性食物、强碱性食物。弱碱性食物有红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐等；中碱性食物有毛豆、萝卜干、葡萄、大豆、红萝卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋青、梅干、柠檬、菠菜等；强碱性食物有杏干、芹菜、甜菜、黄瓜、胡萝卜、茶叶、葡萄酒、海带、莴苣、无花果干等。尤为值得称道的是，野菜是非常棒的碱性食品，比如荠菜、蕨菜，不受农药污染，营养丰富全面，经消化分解后呈碱性反应，可促进体液酸碱平衡。所以说野菜的医疗作用誉满人间，“三月三荠菜当灵丹”便是一说。

医学治疗上，医生们也时常做做“碱”法，比如牛乳碱度0.2，在急救医学中，当有人因不明毒药中毒时，医生就经常采用牛乳及蛋清，就是取其有中和酸碱的特质。豆腐为0.1，碗豆荚1.1，换言之，人们吃了这几类能中和酸碱的食物，身体就可恒久保持弱碱性。相反地，如果吃了许多高酸度的食物，身体就会偏酸，应以其他高碱性食物予以调和。

当然，碱性食物也不是绝对的，一定条件下，它可以向酸性食物转化，例如黄豆是碱性，无糖豆浆是碱性，一旦做成了油豆腐和加糖豆浆，就成了酸性食品。

综上所述，大家对酸碱食物有了一个框架性的认识，也知道酸碱平衡的重要性，那么，落实到一日三餐，人们该如何来操作呢？有没有一个可操作性的量化标准？怎样搭配才能全面体现酸碱平衡？

现代营养学指出，饮食结构中最“合乎自然”的荤素黄金搭配比例为2:8，荤的以蛋、奶、鱼为主，素的以五谷杂粮、菌类、时令蔬果为好。因为人体最佳内环境是弱碱性的，而几乎所有的蔬菜水果都是碱性食品，所有的肉类都是酸性食品，这就告诉人们要多素少荤。以适量的“碱性食物”来中和酸，使酸碱度保持平衡。

然而，留意一下人们的饭桌就不难发现，人们的酸碱食物比例经常是倒过来的2:8，这就是造成全国近80%人体质偏酸的原因。早餐是面包、火腿、鸡蛋；午餐是鱼、肉、饭，一点儿蔬菜；晚餐全家更要大快朵颐；周末还要上餐馆过把嘴瘾；节假日各类家宴、饭局连轴转，鸡鸭鱼肉贝虾满满一大桌，最后点一两盘蔬菜来点小花絮。很多人大吃大喝以后，会感到发腻。殊不知，这就是“轻度酸中毒”的反应。

德国科学家最新公布的一项长期调查研究结果表明，与纯粹的素食者相比，多吃蔬菜、同时少量进食肉类的人最长寿。位于海德堡的德国癌症研究中心从1987年就对10～70岁的1 900人进行长期的跟踪研究，他们发现，进食少量肉类的人最长寿，死去的人数只有纯粹素食组的60%；除吃果蔬之外只进食蛋、奶制品的一组，其死亡数字也只有纯粹素食组的66%。看来，少荤多素能助人长寿，中西方皆同。

要学会做“碱”法，首先就要提升“碱”法素养，坚持以荤素搭配2:8的黄金比例来安排三餐。每餐依据自己的工作强度、年龄等合理安排谷物、根茎类、蔬菜、豆、奶、肉、鱼、海藻等食物，多吃素，多喝碱性离子水，少喝酸性水，如纯净水、可乐等。把碱性食物做出风味来，守住人们生命的健康防护线。千里之堤，溃于蝼蚁之穴，做几道“碱”法并非小事，它是人们生命之树的根系。

第七节　第一道“碱”法：明星碱食排行榜

几乎所有的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜都属于碱性食物。蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素、黄酮类化合物及多种抗氧化物质，能中和动物性食物代谢造成的酸性物质，改善消化功能，维持肠胃健康。既补充营养，又预防心脑血管疾病，对预防癌症有一定作用。每人每天摄取的蔬菜量应达到400～500克，对于酸性体质的亚健康人群、中老年人、慢性疾病患者更应多选择较强的碱性蔬菜。另外，这些蔬菜宜常吃：

真菌菇类，包括香菇、蘑菇、黑木耳、银耳、灵芝等。

芽苗类蔬菜，包括黄豆芽、绿豆芽、豌豆芽、豌豆芽苗、胡豆芽苗、小麦芽苗等。芽苗较未发芽的种子碱性高，活性物质多，易消化吸收。

水生野生菜类，包括海带、海藻、莼菜、马齿苋菜、鱼腥草等。第二名：来自海洋的瑰宝

海洋中的藻类，它们吸收了来自陆地，包括火山喷出的地球深层岩浆凝聚物在内，由江河冲刷汇聚到海洋的各种矿物营养，是人类获得健康的珍品。

藻类植物有紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、马尼藻、海带等，它们含有丰富的优质蛋白、氨基酸、维生素和人体必需的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质，其中有些成分是陆生蔬菜所没有的。近几年，世界上许多国家都对海藻的食用价值进行研究，发现经常吃海藻类食物可使体液保持弱碱性，对健康有利，海藻中的活性多肽，其功能同胰岛素相似，对糖尿病患者有较好的治疗和保健功能；海藻中的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的；海藻中的碘是甲状腺功能低下者的最佳治疗食物；海藻还能滤除锶、镭、镉、铅等致癌物质，有预防癌症的奇效，所以每周都要摄入一些海藻类食物。下面，我们来重点说一说海带。

海带为强碱性食物，属真菌类，与人类生物学上的关系较远，对人类健康颇有益处，素有“长寿菜”“海上蔬菜”“含碘冠军”的美誉，从营养价值来看，是一种长寿的保健食品。

海带含有的蛋白质、糖、钙、铁，比菠菜、油菜高出几倍甚至几十倍；含碘量也相当高，碘是人体甲状腺的主要原料，可治疗甲状腺肿瘤和预防癌症，可使头发乌黑亮泽，可调节内分泌激素恢复生育机能，消除乳腺增生；含不饱合脂肪酸也相当高，被誉为人体血液清道夫，能降血脂、降血黏度、软化血管，预防各种心脑血管疾病；海带还含有昆布胺酸，能降血压和预防脑出血；海带所含的胶质能促进放射性物质随大便排出体外；海带还含60%的岩藻多糖的粮物纤维素，可促进排便，是治疗糖尿病的极好食品。

而海带上常附着的一层白霜——甘露醇，是一种名贵药物，具有降低血尿和利尿消肿的作用。

海带对于肥胖者来说还是很理想的饱腹减肥剂，但近年来由于全球海水污染，海带可能吸附有重金属坤、铅等，所以宜用清水泡3～5小时后再食用。第三名：水果中的加“碱”先锋

水果中含有维生素C、矿物元素、糖类、有机酸、果胶、纤维素及多种抗氧化物质，属碱性食物，能中和肉类等酸性食物代谢时产生的酸性毒素，对维持人体健康发挥着特殊的作用。水果不含脂肪，有的含糖，味甜酸，能增进食欲，促进消化。

苹果：含丰富的维生素、微量元素、纤维素、糖类、营养素等，人称“全方位健康水果”。所含的果胶纤维素，具有润肠、通便、降血脂、降血压、降血糖和抗癌作用。苹果酸能提高胃液分泌促进消化，含丰富的钾，与果胶共同作用可防治代谢症侯群。

香蕉：含有一种特殊的氨基酸，能帮助人体制造“开心激素”，减轻心理压力，解除忧郁，令人快乐开心，故有“快乐水果”之称，香蕉还有润肠通便、润肺止咳、清热解毒、助消化、降压镇静、健脑和抗癌的作用。

柑橘：包括橘类、橙类、柚类三大类。中医认为，橘、橙、柚都具有止咳化痰的作用，根据现代研究，柑橘含有糖类、较多的维生素、纤维素及生物素。其中含有的类黄酮和一种活性物质诺米灵，能抑制和阻断癌细胞生长；果胶纤维素能蠕肠通便，尤其能防治大肠癌，还可逆转动脉硬化；橘子中的橘络（入中药），含有路丁维生素，能保护血管的弹性和密度，可预防脑出血和视网膜出血。

山楂：有很高的营养和医疗药用价值，常吃山楂，能增强食欲，改善睡眠，保持骨骼和血液中钙的恒定，预防动脉硬化，使人延年益寿。山楂含类黄酮、维生素C、胡萝卜素等物质，能减少自由基，抵抗衰老。山楂还含山楂酸等多种活性物质，具有抗肿瘤、抗艾滋病素、抗炎、抗寄生虫、促进肉类食品消化、减肥美容等多种功效。

芒果：被称为“热带水果王”，具有生津止渴，利尿清热的功效，能治晕车、晕船等不适症状。芒果含有芒果甙，有明显的脂质氧化，具有延缓细胞衰老，提高脑功能的作用。芒果所含的芒果酸及维生素A和钾具有防结肠癌，抑制动脉硬化和高血压的作用。但患有风湿病、过敏性皮肤病、消化性溃疡的人不宜吃。

木瓜：世界卫生组织水果排行第一名，人称“万寿瓜”“百益之果”。木瓜含17种氨基酸、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、钙、铁、木瓜蛋白酶、木瓜碱等。木瓜所含有的色胺酸，具有催眠镇痛等作用；所含的离胺酸抗疲劳强；所含的木瓜蛋白酶能健脾消食，促进肉类蛋白质消化；所含的木瓜碱能抗肿瘤，对胃癌、淋巴细胞性白血病有强烈抵抗作用；所含的果酸，能护肝抗炎、抑菌、降血脂，还能促进乳腺发育，有催奶增乳作用，同时还能润肤美白。

草莓：鲜红晶莹，果肉多汁，酸甜可口，香味浓郁。草莓含有黄色素苷（生物黄酮类）等天然色素。草莓含的维生素C，每百克可达727毫克，在水果中名列前茅。中医认为：草莓性味凉酸，具有润肺止咳、清热凉血、解酒醒脑、滑肠通便、减肥美容等功效，对动脉硬化、高血压、冠心病、坏血病、结肠癌等疾病有辅助疗效。

西瓜：除不含脂肪胆固醇外，几乎含所有人体所需的营养成分，尤其是钾和维生素A含量较高，有人称西瓜是最营养、最纯净、最安全的食品。西瓜所含的西瓜柿红素，有抗癌作用。希腊曾用西瓜治疗各种癌症和白血病。中医称西瓜为“天然白虎汤”，可清热解暑、除烦止渴、利尿消肿，用于治疗肾炎和高血压。

桃：中国自古把桃视为福寿祥瑞，常称为“仙桃”“寿桃”。桃仁、桃花均可入中药。桃果肉含糖、维生素、矿物质元素、果胶纤维素等成分，其中含铁很高，在水果中居首位，是缺铁性贫血的理想食品。桃中所含果胶纤维素可防便秘。含钾多，钠少，适合水肿病人食用。中医认为桃是温性食品，具有补气养血、滋阴生津、止咳杀虫等功效，可用于大病之后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短等。

水果品种繁多，维生素、纤维素虽不及蔬菜含量高，但水果多为生吃，营养成分损失很少，更重要的是水果属于碱性食物，坚持每天食用新鲜水果100～200克，可以中和并排出体内的酸毒，改善酸性体质，保持微碱或健康体质。

选吃水果，还应根据每个人的体质，注意水果的热、温、平、凉、寒属性。一般来说火体的人（吃热性食物易上火），宜选寒性、凉性水果；属于寒体（吃寒凉性水果易胃痛腹泻）的人，宜吃温性、热性水果。至于平性水果，什么体质的人都可以吃。多知道一点微碱食谱推荐1.海带粥将50克海带泡发洗净，切成细丝；将50克粳米（糙米）淘洗后入锅，加水适量，煮沸后下入海带丝，煮至粥熟即成。可当早餐主食吃。2.凉拌芹菜叶选绿芹之鲜叶150克，洗净后在沸水中烫二分钟捞起，用适量醋、少许白糖拌匀，淋上葡萄籽油5～10克即成。佐餐食用，每日两次。

第八节　第二道“碱”法：奇妙的绿茶

喝茶是中国人的习惯，说起茶文化更是历史悠久。《茶史初探》中记载，茶文化始于神农，兴于唐朝，盛于宋。民间流传着神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之的典故。这个故事道出了茶和健康的渊源。

熟悉宋朝历史的人，就会知道，宋朝对辽金两朝进贡的物品中，金银其实不是最主要的，而是纺织品和茶叶。为什么辽金两朝人如此需要和喜欢茶叶呢？用现代医学来解释，是因为他们是北方少数民族，游牧民族出身，饮食结构基本上以肉和奶制品为主，属酸性体质，又缺少蔬菜瓜果，不仅不易消化，且易积热，若没有茶叶来调节平衡，极易堵塞血管，造成中风、脑梗塞、心肌梗塞等疾病。在明代，当中原与俺答停止贸易时，他们立即就会用洗劫汉地来迫使明政府恢复贸易，其中第一个要求就是“赏赐”茶叶。可见，在我国古代，少数民族与茶结下了不解之缘，几乎达到无茶就不能生活的地步。

而现代，我国许多少数民族如维吾尔族、回族、藏族等，也都离不开茶。他们每年的茶销量占相当大的数量。为什么呢？也是一样的道理，他们吃肉和奶制品太多，每天必须要喝点茶。茶叶中含有咖啡碱、茶碱、胆碱等生物碱，属于碱性饮料，可中和因过食肉食美味等导致的酸性体质，维持血液的酸碱平衡，起到消除疲劳、提神醒脑的作用。就拿西藏举例，藏区很少产茶，而茶却深得藏区男女老幼的宠爱。藏民间流传着一句谚语：一日无茶则滞，三日无茶则痛；可三日无粮，不可一日无茶。这个“滞”字可大有深意！

中国茶叶种类繁多，根据制造方法不同和品质的差异，有红茶、绿茶、乌龙茶、白茶、黑茶等等，而绿茶是产量最多的一类，在全国18个产茶省区都生产绿茶。绿茶的含碱比率相当高，比红茶、花茶、乌龙茶都要高几倍甚至几十倍，坚持长年饮茶，对调节身体机能，可收到意想不到的效果。

绿茶的主要成分是茶多酚、咖啡碱、氨基酸、维生素C等。茶多酚对改善人们的身体机能尤为重要。它是从绿茶中提取分离而得的黄烷醇类物质，能帮助人们的内环境保持弱碱性状态，即pH值维持在7.35～7.45内。

绿茶中的茶多酚能使血液的酸碱平衡度呈弱碱性。人体的胆固醇、三酸甘油脂等含量高，血管内壁脂肪沉积，血管平滑肌细胞增生后形成动脉粥样化斑块，茶多酚对人体脂肪代谢有重要作用。茶多酚中的儿茶素ECG和EGC及其氧化产物茶黄素等，有助于使这种斑状增生受到抑制，使形成血凝黏度增强的纤维蛋白原降低，凝血变清，让血液清澈，保持血液的酸碱平衡度呈弱碱性，从而抑制动脉粥样硬化，减少患心脑血管病的风险。

绿茶中的茶多酚还能杀毒抑菌。茶多酚具有较强的收敛作用，对病原菌、病毒有明显的抑制和杀灭作用，对消炎止泻有明显效果。前文中，人们已阐述过，发炎就是体质变酸的第一信号，可见，茶多酚能有效防范体质变酸。我国不少医疗单位就用茶叶制剂治疗急性和慢性痢疾、阿米巴痢疾，治愈率高达90%左右。

绿茶中的茶多酚还能杀死癌细胞，提高机体免疫力。它可以阻断多种致癌物质在体内合成，并具有直接杀伤癌细胞和提高机体免疫能力的功效。据有关资料显示，茶叶中的茶多酚（主要是儿茶素类化合物），对胃癌、肠癌等多种癌症的预防和辅助治疗，均有裨益。

所以，绿茶是能使血液清净、体液呈弱碱性的超强武器！

还有，绿茶中所含的维生素C可以降低胆固醇。茶产地的脑中风死亡率在全国来讲比例偏低，与他们偏爱喝茶不无关系。绿茶中的氨基酸能促进抗体产生，增强免疫力，而绿茶本身的降火明目、利尿解乏、提神清心、防辐射等功效更是广为人知。爱吸烟的人平常也可喝些绿茶，因为烟属酸性物质，喝点绿茶，能使香烟的害处减至最低程度。

绿茶的确是一种天然的保健饮料，又是调节人体酸碱平衡的好手，同时，茶本身又承载着丰厚的文化底蕴。无论从身体健康方面来讲，还是从精神内涵层面而言，绿茶都能全面提升着现代人生命的层次。

第九节　第三道“碱”法：享受微碱好心情

纵观生活中那些心态积极，喜欢说笑，性格爽朗的人，一般都左右逢源，健康长寿，而另一些愁眉苦脸，脾气火暴的人，境遇则恰恰相反。这说明，情绪不但会左右人的身体状况，也影响人的命运。情绪加“碱”，有方可寻，认真掌握这些方法来培养自己的良好情绪，对保证机体的酸碱平衡十分必要。

易操作的情绪加“碱”法如下：欢笑

在心理学上，有一个欢笑疗法。概括起来是：笑歌常唱，笑语常说；笑声常起，笑梦常醉；笑心常想，笑事常成；笑颜常美，笑脸常乐。可见，笑的内涵十分丰富。笑，让你变得轻松；笑，还能让你的身体保持酸碱平衡。听上去似乎有些难以置信，但笑真的可以给人们的身体带来莫大好处。比如北京87岁的快乐老人宋书如，就是用笑和牛奶治好了自己的癌症，也走出了人生的低谷。

笑对调节酸碱平衡有益的原因是：笑能扩充胸肌，加强肺部的运动，促进肺部的功能，有助于肺部调节酸碱平衡，肺原来就担当着调节酸碱平衡的工作；笑能促进人体的新陈代谢，能使血管和心脏加强运动，促进血液循环，有益排毒，同时还可排出体内的酸毒，净化血液。

用欢笑来排酸维碱的具体方法：

1.善于寻觅笑的源头。生活中令人们欢笑的理由很多，比如早晨起床后，连日的阴雨天气不见，推开窗户看到的是温煦的太阳，呼吸清新的空气，将脸沐浴在阳光下，笑一下，会让你一天都拥有好心情；同学聚会，高谈阔论，思维碰撞，获得启迪，也能让你徜徉在笑的世界里；上班时，用你的笑脸，和同事们打个招呼，会使自己的身心备感愉悦；退休了，用你的笑容，温暖街坊邻居，即便是笑着和菜市场的小商贩说上两句话，也能让你感受到生活的美好。另外，多培养自己的兴趣爱好，如交友、种植花草、养些小宠物、看书等，这些爱好有助于增加你笑的机会。关键是要自己去寻找，要善于在生活中找到乐趣，找到欢笑的理由。

2.让笑成为习惯。笑，必须是发自内心的，勉强的微笑不会让你愉悦，所以，请舒展你的生命，绽放你的笑容，让笑从一种外在行为，慢慢地内化为习惯，把你的笑声给对方，久而久之，你收获的将是一个笑的百花园。

3.培养积极的人生观。建立阳光的人生观不太容易，尤其是思维模式固化了的中老年人。因为这意味着要跟自己革命，要向旧的自我告别。但尽管如此，还是要培养积极的人生观，知足常乐，淡化自我，学会宽容，随遇而安，凡事多往好处想，不钻牛角尖，不追求完美，不过分挑剔，不要求他人等。如果你真做到了这些，你就会不想快乐也不行了。

多微笑，多寻找微笑的理由，多用微笑来治疗自己的不良心理、情绪，这对人们的健康很有帮助，是保证体质酸碱平衡的重要法宝。放松练习

身心放松，对于维持酸碱平衡也有益，原因是放松练习会尽可能地放松身上的每一块肌肉，对促进血液的流通，增强脏器的功能很有效，有助于排出肌体的酸毒，以调节体内的酸碱平衡。同时，放松还有助于治疗一些疾病，如消化不良、溃疡、痔疮、结核病、糖尿病等。

放松练习来维持酸碱平衡的具体方法：

1.呼吸放松。选择舒适的体位，坐着或躺着，或依偎在爱人的怀抱里，闭上眼睛，完全放松自己。此时，可以选择任意一种你喜欢的气味去用心品味它，或是尽量让自己什么都不想，将意念集中在自己的呼吸上，将呼吸放慢、鼻翼扩张、嘴巴放松、口腔保持湿润。这样进行5～10分钟就可以有效地使身心得到全面放松。

2.想象放松。选舒适的体位，运用上面的呼吸方法进行呼吸，然后，吸气时想象你吸进的空气是带有花香的、温暖的，你的身体正沐浴在柔和、欢乐的阳光中。接着考虑你身体的感觉，想象头发和脸蛋，想象颈项和躯干，正如温暖的阳光在轻柔抚摩……这样想象着放松身体的每一个部位，就能使你得到放松，增进愉悦情绪。这种练习可以长期做，一天最好1次，1次最好20分钟。

3.肢体放松。下面具体介绍手、手臂、肩膀、颈部的运动。

手：将手握成拳头状，尽量这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续5～10秒钟，再把拳头缓缓地放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松，重复这样的动作3次即可。

手臂：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂向上的肌肉呈现紧张状态，用力保持这种手臂拉紧的状态5～10秒钟，然后把双手慢慢放下，尽量放松，意念集中在拉紧和放松的体验中，再重复一次紧松的步骤。

肩膀：用力使肩膀向上提，用力让肩膀贴近耳朵，持续5～10秒种之后，再让肩膀慢慢地自然下垂，再重复一次紧松的步骤。

颈部：颈部的放松分为两步，先将头尽量后仰，让后颈部的肌肉出现紧张状态，持续5～10秒钟，然后将头缓缓恢复到正常位置。再把头尽量往胸部垂下，让下颌尽量接近胸前，持续这种紧张的状态5～10秒钟，再缓缓把头抬至自然位置，感受松驰的感觉约10秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。

至于其他肢体的部位，都可以分部位、分步骤来进行，估计每个人都知道每个部位的松紧做法，所以在这里不再进行一一介绍。总之，在生活中，只要坚持进行躯体部位的松紧练习，就会给身体带来很多好处，这也是保证情绪舒畅的一个重要方法。音乐加“碱”

音乐正式与医疗结合形成一门新的学科，在我国已有十几年的历史。音乐治疗作为一种医疗手段已广泛应用于精神、心理、牙科、妇产科及肿瘤科，并取得了较好的效果。现在临床又把音乐作为排除精神毒素、保证身体酸碱平衡的重要疗法，利用人与音乐的特殊关系来改善人的健康状态，帮助人的机体、心理维持平衡。

音乐加“碱”的具体方法：

1.选择音乐。在进行音乐疗法之前，首先要选择符合自己性情的音乐，并注意“平衡性”。优美、轻松、愉快的音乐会使人们心情舒畅、视野开阔、情绪平和；雄壮、激昂、奔放有力的音乐会使人意气风发、热血沸腾、充满斗志。由于每个人的性格、爱好、情感、处境不同，因此对音乐的喜好、选择也不同。

但是，音乐疗法中的乐曲选择必须符合两条标准：第一是低音厚实深沉，内容丰富；中高音的音色要有透明感，像阳光透射过窗户一样，具有感染力；第二是音乐的三要素即响度、频度、音色三个方面要有和谐感。

2.音乐疗法。选择一些优雅活泼的乐曲，或者是古典音乐，每天抽出一定时间，边听音乐边闭目养神，品味音乐描绘的意境。在听的过程中会得到身心的放松，有助于脏器恢复自然的运行节律，对身体酸碱调节有益。也可以直接参与演奏、演唱等活动来保持愉悦心情，比如报名参加中老年乐团，或者社区的文艺活动等。

音乐在调节人的精神状态时，很大程度上体现了中医学中七情治病的原理，所以有兴趣的朋友可多尝试音乐疗法进行精神排毒，使身体达到最佳的平衡状态，更助于体质维持在酸碱平衡状态。

第十节　第四道“碱”法：偶尔素食

最新临床饮食疗法成果表明：偶尔素食、生食、断食，非常有助于人体保持健康，对于维持体内的酸碱平衡有很好的作用。那么，如何操作呢？素食加“碱”法

在日常生活中多选用素食，可以避免机体增加酸毒。原因是素食相对于动物性食物来说，更安全、天然一些。现在，很多动物食物都接触了污染的环境，并且由于各种添加剂、增长剂等的使用，使得现在的荤食“中毒不浅”，因而素食要相对安全些。

就营养机体来说，素食和荤食又有着本质的区别，素食种类繁多，所含营养成分比较均衡，对人体有利。而代谢后的产物，也不会给人体带来很大的污染。素食还能帮助机体排出很多毒素。而荤食参与机体代谢的产物往往远远超出人类需求，并且代谢产物会给人体带来危害，比如高脂肪、高蛋白等，会导致人体吸收的热量、胆固醇过高，给健康埋下隐患。所以，素食相对于荤食来说有益于人体健康。或许，你认为自己不习惯于吃素食，觉得清汤淡水的，难以下咽。或者担心吃素食，营养不够。其实，这种担心大可不必，人类的繁衍本身就是依靠五谷杂粮。素食的方式有很多种，你可以根据自己的情况自由选择：

绝对素食主义者：即日常饮食，以谷物、蔬菜和水果为日常饮食，蛋、牛奶、奶制品以及其他所有的动物性食品一概不沾。

半素食主义者：饮食除了水果、蔬菜和五谷以外，偶尔也吃些鱼虾、蛋、奶制品等作为补充蛋白质的食物。

零星素食主义者：这种饮食方式是选择一段时期不食荤，经过一段时间后，再进入荤素食期，隔一段时期再坚持素食一段时间。

无论你选择哪种素食方法，即使你成为不了完全的素食主义者，也要记住，少摄入一些荤食，多吃素食，以确保机体的健康。

需要提醒的是，素食也需遵循一定的营养准则，即需要把握五色均衡，每日饮食的比例只要按红黑绿白黄五色搭配，便能满足当日营养所需。

第十一节　中年女人的“碱”法：维碱排酸，美丽常在

每个女人都希望，在不同的年龄段散发出不同的美丽，然而事实上，女人一进入中年，美丽就总是与她们水火不容，不是脸上长斑，就是肤色晦暗发黄，要不就是体形肥胖、秀发枯干……为了美丽，女人们把希望寄托于美容院，毫不吝惜地购买各类化妆品，盼望从此红颜永驻，结果呢？人们姑且不论这些美容机构的动机和方法是否正确，流水线上生产的化妆品是否安全？就中医学而言，人体的容颜出现问题其实与体内积存的毒素相关，毒素越多，造成的问题也就越多。尤其是当酸毒作用于女性的身体时，不仅影响女人的健康，同样也会殃及美丽。下面我们就来分析一下，酸毒对中年女性容颜机体的影响以及改善之道。祛除色斑

色斑是由血流量及黑色素等内外因素共同造成的。紫外线、经常熬夜、内分泌失调和一些缺氧性疾病等，都会导致皮肤出现色斑。此时，治酸加“碱”的有效做法就是少摄入酸性食物，让生活有序，也可以到正规的医疗保健美容机构采用按摩、针炙、刮痧等传统中医疗法来治疗。延缓衰老

酸毒积聚体内，造成细胞的功能退化，新陈代谢减慢，易使女性面部无华、皱纹早生、机体衰老。所以要抗衰老，平时除了做足表面功夫外，如经常皮肤保养，给予细胞充足的氧和养分，还要注意排酸维碱，确保体质的酸碱平衡。在日常饮食中，要多摄入碱性食物，如水果、蔬菜等，少摄取加工的食品，少吃油炸、腌渍、高油食物等，保持良好的情绪状态，将体质尽量维持在弱碱状态下，这对延缓衰老，保持机体健康很有好处，当然，良好睡眠也不可少。轻松减肥

减肥一直是现代女性的追求，可往往总是好不容易降下来的体重，一下子又胖回去了，体重像电梯一样反复升降。如果这样，提醒你，你可能属于酸性体质了，请多吃些碱性食物调整身体吧！因为肥胖会直接、间接地导致糖尿病、脂肪肝等慢性病，当然，更会让女性失去窈窕身姿。在这个讲究形象的时代，用排酸维碱法来减肥就显得刻不容缓了。体形偏胖的女性平时尽量吃一些碱性食物，让机体维持在弱碱状态下，另外，还要多进行运动锻炼，如跑步、游泳等。还可以辅之以中医手段由内而外的调整人体，中医从调节内分泌入手，对肝、脾、肾、心脏、肺及三焦等进行调节，通过气血津液的作用来完成机体的统一，使机体恢复正常体质，以保证美丽与健康双丰收。秀发飘逸

发质不好，也跟身体有酸毒有关。如血毒、气毒以及外界的尘毒、水毒等导致机体酸化。所以治酸美发，要从源头上着手，以进行机体体质的平衡调节，在通过饮食来调节酸碱平衡的同时，也可以通过按摩、针炙等平衡疗法来进行治酸。

总之，中年女性的容颜一旦出了问题，究其原因还是跟身体里贮存的毒素脱不了干系，全面彻底地清理体内垃圾，保持机体在弱碱的平衡状态下，机体自然健康轻灵，容颜也同样会保持娇美。将上面所讲的排酸加“碱”美丽容颜的方法，用于实践，打造出一个容光焕发的漂亮女人来，让自己成为街上的一道风景线。

第十二节　上班族的“碱”法：吃零食来平衡酸碱

上班一族一日三餐在外，长时间工作经常会出现轻微饥饿感、犯困、打不起精神、工作没积极性、头整天晕乎乎、工作希望速战速决、缺少持久性等等，这就是疲劳综合征的典型表现。疲劳综合征属于“亚健康”范畴，这些不是“病”的“疾”影响着人们的生活质量和工作效率。说起来，也都是酸性体质惹的祸。

为了预防疲劳综合征，不仅要注意劳逸结合，平时要适当参加体育锻炼，还要养成良好生活习惯，在饮食上多吃些碱性食物，以中和体内酸性环境，达到消疲解乏的功效。可是，上班族和早出晚归的人们，没有大块时间花在饮食上，那么不妨在工作中，吃点特殊的小零食，这些小零食既能有效平衡酸碱，又能缓解工作压力，一举两得，何乐而不为呢？下面介绍几种功效显著的零食。优秀的能量补充剂：坚果

平时人们在进行体力（远足、打网球等）和脑力活动之后，常常觉得十分疲劳，要几天时间才能恢复。这时你可以在口中嚼些花生、榛子、胡桃等坚果，对恢复体能有神奇功效。因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、钙、铁、以及植物性脂肪酸等，而且不含胆固醇，有助于机体发育和生理调节。健康零食：葡萄干

葡萄干中含有多种有益健康的成分，如原花青素、酒石酸、白黎卢醇和膳食纤维，是一种很好的健康零食。机体必需食品：奶制品

奶制品也是碱性食品，是人们最常见的食物，它能够为人体提供蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太高的脂肪，另外，还能平衡体液酸碱度，增强体力。缓解情绪的零食：话梅

适量的话梅能缓解烦躁情绪，因为话梅本身含有丰富的枸橼酸与矿物质，枸橼酸能抗衰老，矿物质则能平衡血液酸碱值。需要提醒的是，话梅最好自己制作，或是选择天然的果干，避免买加工果干。维碱佳品：矿泉水

适量饮用矿泉水对于补充矿物质十分有效。矿泉水中或多或少都含有矿物盐（钙、钠、镁的含量各不相同），因此可以满足人们日常的营养需要。镁有助于体内物质的规则转化，钙能促进机体骨骼发育，钠能避免身体脱水。可供应维生素的食物：水果

疲劳是由于身体环境偏酸造成的，多食水果这类碱性食物能降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲劳。大脑正常工作需要多种维生素。维生素对维持人体的生长生育以及神经系统的运行具有不可替代的作用，还有利于提高学习能力和记忆力。而水果中的维生素C也比较多。维生素C含量多的水果有石榴、猕猴桃、橘子、草莓和橙子等，所以每天保证要吃1～2个水果。

虽然零食也能平衡体液酸碱，但零食所提供的营养还是不如品种繁多的正餐来得均衡、全面。零食中糖的含量也明显高于正餐，这对健康是颇有危害的，所以，人们绝对不能以为零食能改换成“健康”的面貌就可以无所顾忌地多吃，均衡的营养摄入必须依靠，也只能依靠科学的一日三餐来完成。

第二章　二分细八分粗，均衡饮食最健康

第一节　粗细结合，“食尚”界的营养“混搭”

时尚界流行混搭风，不同色彩可以混搭、裙装与裤装可以混搭、薄纱与牛仔可以混搭、长款与短装可以混搭，千变万化的搭配方式展示出不同的风情。同样地，在“食尚”界也流行“混搭”，比如荤菜与素菜搭配、正餐与零食搭配等。只要各种食物“混搭”合理，使人们的膳食平衡全面，就能常保健康。目前粗细“混搭”正风靡“食尚界”，简单地说，就是将粗粮与细粮巧妙又科学地搭配着一起吃。那么什么是粗粮？粗粮有小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞；黄豆、毛豆、蚕豆、绿豆、红小豆、豌豆、土豆；红薯、山药、栗子、菱角、花生米、芝麻。什么叫细粮？细粮有稻米、小麦，稻米又分为大米和糯米。在以往很贫困的年代，粗粮是人们的主食，只有过年的时候才吃细粮，而今风水轮流转，人们越来越喜爱起粗粮来了，有人过春节时还特意吃粗粮，把它当做年夜饭的一道压轴戏。而那些专以粗粮细做，或细粮粗做为特色的餐馆生意更是火爆得不得了，所设计的菜肴名字一听就让人有想吃的欲望，什么钢丝面、高梁面煮鱼、水煮麦粒……粗粮为什么又火起来了呢？

随着物质生活的日益丰富，人们凡事都追求精致品质，当然也包括饮食，人们的菜篮子里往往装满了细粮，把粗粮拒之“篮”外，结果，却因为偏食而疾病缠身。长期以精细粮食为主的人，易患糖尿病、脚气、心律失常等疾病。究其根本，就是因为违背了膳食平衡的原则。膳食平衡就是指人们食物供给的营养与身体所需的营养之间保持一个平衡状态，只有保持适宜的比例，才能满足人体生长发育、生理和体力活动等各方面的需要。权威研究证明，人体必需的营养素达50多种，没有任何一种食物能涵盖一切，所以就必须吃经过巧妙搭配的食物，才能让人体全面吸收营养。

所以说，一味吃精细食物，就好比亲自在身体里埋下了一颗“地雷”，若意识到了，就得费大力气进行“扫雷”，若没意识到，说不定什么时候就引爆了，这就是前日“刘郎”今又回，粗粮重返“食尚”舞台的原因所在。如今，粗粮也正引领一股健康消费潮流，市场上粗粮的价格普遍要高于细粮。那么常吃粗粮有哪些好处呢？

因为粗粮属于平性食物，而且它们的组织不易被人体吸收，但具有改善胃肠微生物菌落和产生低热量的生理功能，从而就有以下几大特性：

避免热性病的发生：粗粮属于平性食物，若长期食用可避免热性病的发生，而人类的绝大部分疾病都属于热性病，例如感冒、痢疾、肝炎、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血压等。因此食用粗粮，可以避免人类绝大部分疾病的发生。

防治心脑血管疾病的作用：粗粮的组织与胆酸盐结合，减少其肝肠循环，限制胆固醇的生成、吸收，促进其排出体外，可预防、辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病，维护心血管系统的健康。

防治糖尿病的作用：粗粮同样含有淀粉，但是人食入粗粮之后却不会引起血糖升高，其原因就在于粗粮的细胞壁不易被人体破坏。

治疗便秘的作用：粗粮的组织均含有较多的膳食纤维素，其经过代谢的作用，可以产生导泻的羟基化合物，促进肠蠕动，缩短粪便在肠内的停滞时间，使大便通畅。

减肥作用：粗粮的膳食纤维素可调整消化吸收功能，延长食物在胃内的滞留时间，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素可产生饱腹感，避免人摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。例如，玉米有很高的营养价值，又是很好的饱腹减肥食品，肥胖的人可多食用。

治疗裹肠毒：人类必然会产生粪便，什么样的粪便对人的害处会少一些呢？吃粗粮！吃粗粮不仅不会形成恶臭的粪便，而且还治疗裹肠毒！什么叫裹肠毒呢？现代医学发现，人在空腹的情况下，消化道的消化腺照样分泌消化液，一方面能够帮助消化，另一方面对于人体又十分有害，因为这些消化液若不和食物发生反应，被人体再次吸收后，就会产生毒性，也就是裹肠毒。看来，人类必须通过消化道吃饭。那么人类吃什么样的食物能够充分利用消化液呢？纤维素。因为纤维素能够充分吸附消化液，而粗粮恰恰含有大量的纤维素。

防治抑郁症：美国心理学家专家研究表明，高热量的饮食加剧了抑郁症的发生，而膳食纤维素具有镇静作用。当抑郁症患者食入大量的膳食纤维素之后，其抑郁状态会有所减轻。

止喘作用：粗粮具有缓解支气管痉挛的作用。

抗癌作用：许多研究人员调查发现，癌症病人吃粗粮能够延长寿命。

粗粮的好处如此之多，在于它营养丰富，而营养丰富，又归功于它加工简单，许多营养成分保存得较为完整，没有遭到人为破坏。

当然，人们也不能因此矫枉过正，从此只吃粗粮，而拒绝细粮。细粮虽有一些坏处，但也并非“恶贯满盈”，它也有粗粮所不能比拟的独特营养价值，比如细粮的口感舒适，易被人体消化和吸收；细粮含有较多的氨基酸、蛋白质、微量元素等，像大米就含有人体所需的多种氨基酸，且蛋白质的含量也高于粗粮。因此，将粗粮、细粮混合食用或轮流食用，让粗、细粮中的营养成分相互弥补，才是最佳的营养“混搭”方案。

将粗粮与细粮进行合理的搭配，就是将二者优点相结合，既改变了粗粮口感不好的缺点，还能弥补细粮粗纤维素、B族维生素和矿物质等的不足。那么粗粮与细粮到底怎样搭配才好呢？其实这正好就符合人们的二八健康法则了。具体说来，可采用以下这些搭配方法：

黑米VS东北大米：黑米比较硬，而且很粗糙，不太适合用来煮饭，但如果熬粥，口感就好多了。可以将黑米与东北大米按照2:8的比例混合，一起煲粥或者煮糖水。

小米VS大米：小米与大米一起熬成二米粥，是粗细粮搭配的经典粥品。按照传统熬粥的方法，将小米与大米按照2:8的比例混合，洗净后，加水煲粥，30分钟左右，一锅香喷喷的二米粥就煲好了。

小米VS薏仁米、白果等多种原料：将小米与珍珠米、薏仁米、黑米搭配，再添加些白果、莲子、桂圆等配料，熬成的八宝粥，不仅营养丰富，而且美味可口，也难怪它会成为风靡全国的粥品。

高粱米VS东北大米：高粱米单吃有粗糙感，将其与口感细腻的东北大米以2:8的比例搭配，然后煲粥或煮成高粱大米饭，口感独特，而且利于消化。

大豆VS大米白面：大豆富含促进身体发育、增强免疫力的氨基酸，而大米白面的赖氨酸含量非常低，两者可以说是最佳“拍档”。

玉米VS面粉：玉米与面粉搭配，可以做成多种美食，比如玉米饼、玉米馒头、玉米糕、玉米窝窝头、金银卷等等。玉米独特的香味和金黄的颜色，使得做出来的面食不仅美味而且好看，金灿灿的玉米饼，别说是小孩，就是大人看了，也会口水直流。

荞麦VS小麦面粉：荞麦与小麦面粉是“黄金搭档”，可以做成荞麦饼、荞麦馒头等，而荞麦面条更是经典的面食。

看来，将粗粮、细粮按照科学饮食规律搭配，人体就会像海绵吸水一样，能充分而全面的吸收到各类营养，还有什么疾病能轻易入侵人体呢？所以，从现在开始行动起来吧，学些粗细粮的“混搭法”，成为“食尚先锋”，你就守住了自己和家人的健康。

第二节　饮食过精，“富贵病”不请自来

随着人们生活水准的大幅提高，人们对饮食越来越注重，注重到“食不厌精”的地步。有人就很喜欢吃精米、白面，因为它们口感好，有人喜欢蛋糕、面包、饼干、米糊等，因为它们不需要反复咀嚼，而且闻上去吃起来都很香。殊不知，过分追求“口感”，长期吃精细食物，对人体健康是非常不利的。在人们享受美食的同时，身体已逐渐亮起了红灯，各种“富贵病”争先恐后地跑来与人们做“朋友”了。

什么是富贵病呢？富贵病又叫做“现代文明病”，是人们生活富裕后，吃得过好、过精，运动量减少，导致营养过剩，从而产生的一系列非传染性的流行病。比如便秘、肥胖、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病、脑中风、肠道癌等等。因为这些病在贫穷社会或贫穷人群中很少，所以叫做富贵病。

富贵病已成为了危害国人健康的主要病种。据卫生部调查，我国中老年人有15%～20%患有便秘，六成的“白领”有便秘现象；有22%的人体重超标，有6 000多万人因肥胖就医；高血压患者有2亿多人；糖尿病患者5 000多万人；高血脂患者1.6亿人。全国每天由于“富贵病”死亡的人数超过1.5万人，占死亡人数的70%以上，用于治疗“富贵病”的费用占疾病费用的60%以上。就连西方国家的医务工作者也多次发表调查报告，对我国富贵病的泛滥状况感到忧虑。为什么饮食过精会引起“富贵病”呢？说起来，有如下几个原因：

1.精细的食物反式脂肪酸含量高，而反式脂肪酸可以导致多种疾病。反式脂肪酸是什么？它就是快餐店常用的人造黄油的主要成分，蛋塔、炸薯条、面包等受到“热捧”的美食，若不用人造黄油，口感就会大打折扣。人造黄油怎么来的？就是将植物油经过加氢饱和，成为固态或半固态的油脂。这种油脂的长处就是有利于长期保存食物的口感，使食物不易变质，这也正是商家喜欢它的理由。

反式脂肪酸在人体内停留的时间很长，天然脂肪被人体吸收后7天就可以顺利排出体外，但它却需要51天才能排出体外，直接后果就是导致肥胖。而且，反式脂肪酸还能降低人体中有助于防止血管硬化的高密度胆固醇的含量，很容易导致血管梗塞的低密度胆固醇增加，前者比例越高越能保护血管，而后者增多的话就会增加患血管疾病的概率。所以，长期食用含有大量反式脂肪酸的精细食物，很可能导致糖尿病、冠心病等“代谢综合征”。

2.美国哈佛健康膳食研究项目表明，摄入过多的精制碳水化合物将导致肥胖，一二十年后可患糖尿病和心脏病！经过精制加工的米、面等富含碳水化合物的食物，极易被人体消化吸收，食用后体内的血糖会快速升高，从而加重了胰岛的负担，最终导致胰岛功能衰竭。而胰岛素是调节人体代谢非常重要的激素，如果血液中的胰岛素长期过高，就会引起高血糖和心脏病等疾病，如果胰岛功能下降则会引起糖尿病。

3.精细的食物中缺少维生素B和微量元素锌，维生素B有消除口22腔内炎症的作用，而人体内缺乏锌元素，则很容易导致口腔溃疡。但是人们为了使食品的口感和外观更好，常常进行精加工，而维生素B2和锌元素主要存在于粮食表皮中，这样就导致了这两种营养素的缺乏。如果长期吃这种精加工的大米，自然会患上口腔溃疡了。

4.常吃精粮，就会缺乏维生素B，还可能导致脚气病。尤其是孕1妇不要只吃精粮，否则会造成婴儿缺乏维生素B，患上先天性脚气病，1出现嗜睡、心衰等症状，在出生后1～2天就会死亡。

5.精细的食物中缺少膳食纤维，膳食纤维虽然没什么营养，但是它进入肠道以后，会吸收大量水分，从而发生膨胀，增加了粪便的体积，而且还能促进肠道蠕动，使排便过程顺利。相反，若只吃精粮，肠道蠕动就会变慢，久而久之，就易患上习惯性便秘。长期如此甚至会罹患肠道癌。

可见，病从口入是很有道理的。这精细的食物吃多了，麻烦也就大了。当你发现自己的体重在攀升时，当你发现自己越来越爱往快餐店跑时，当你发现你的牙齿老闹炎症时，当你发现你排便不顺畅时，建议你一定要调整饮食结构，只有改掉了偏食精粮的坏习惯，自然就会身体结实了！

第三节　粗粮中的十大“明星”

粗粮家族很庞大，按类别划分主要有三类：谷类作物、豆类作物和薯类作物。

谷物类家庭成员包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、薏米、高梁、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等；豆类家庭成员包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；薯类家族成员包括红薯、山药和土豆。这么多的粗粮中，哪些营养价值和药用价值较高呢？哪些适于常吃呢？人们不妨看看粗粮排行榜上的十大“明星”。第一名：公认的“黄金作物”——玉米

玉米是世界上最重要的粮食之一，是公认的“黄金作物”。如今全世界大约有1/3的人将玉米作为主食，亚洲人的饮食结构中玉米占50%，非洲占25%，拉丁美洲占40%。

玉米的口味清香甘甜，且含有多种特殊的营养素，如蛋白质、脂肪、铁、钙、磷，还含有镁、硒等人体必需的微量元素。因为这些特殊的营养素，玉米具有多种食疗功效。

玉米含有人体必需的多种氨基酸，能促进大脑细胞正常代谢，有利于排出脑组织中的氨。而且玉米的胚芽和花粉中含有丰富的维生素E，中老年人常吃玉米面和花粉食品，有助于增强体力和耐力，延缓衰老。黄色玉米还含有两种不是营养素，却胜似营养素的成分，就是把玉米染成金色的色素——叶黄素和玉米黄质，它们是强大的抗氧化剂，能吸收进入眼球内的有害光线，保护眼睛的感光区域，预防老年性黄斑变性和白内障的发生。所以，经常用眼的人多吃些黄色玉米，可保护视力。

玉米中还含有多种抗癌因子，如谷胱甘肽、微量元素硒和镁、叶黄素和玉米黄质等。谷胱甘肽能使致癌物质失去活性，并将其从消化道中排出体外，它还是一种强有力的抗氧化剂，能使加速老化的自由基失去作用，从而起到抗癌的作用。硒能加快体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到氧气的供应而死亡。镁不仅能抑制癌细胞的发展，还能促进体内废物排出体外，预防癌症的发生。而叶黄素则能预防大肠癌、皮肤癌、肺癌和子宫癌，玉米黄质可以预防皮肤癌和肺癌。

玉米的功效可以说是数不胜数，玉米全身都是宝，是粗粮“家族”里名副其实的“大腕”。第二名：五谷之首——小米

小米，又叫栗米，从商代至秦汉，都被列为五谷之首。小米晶莹而多汁，味美甘滑，清香可口，在明代还曾被作为贡品。民间有句俗话叫做“小米营养赛大米”，可见小米的营养非常丰富。小米的蛋白质含量比大米高，含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，而维生素B的1含量位居所有粮食之首。此外，小米所含的色氨酸含量居谷类之首，色氨酸具有调节睡眠的作用。

小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿的功效，适合内热者和脾胃虚弱的老人食用。现代人由于饮食不规律，经常应酬，喝酒过多，加上工作压力过大，很多人，人未老，胃先出了毛病。如果用小米熬粥喝，既开胃又养胃，有健胃消食、防止反胃和呕吐的功效。

小米还备受产妇的青睐，在我国北方，很多妇女在产后，都有用小米加红糖来补身子的传统，因为小米的含铁量比大米高一倍，对产妇产后滋阴养血大有作用，可以调养产妇虚寒的体质，使她们尽快恢复体力。小米中所含的纤维素比大米高2～7倍，还能有效防止产妇便秘。第三名：世界健康之禾——薏米

薏米是我国古老的药食均佳的粮种之一，因营养价值非常高，在欧洲被誉为“生命健康之禾”，在日本被列为防癌食品，可见薏米身价非凡。

薏米含有“薏苡仁脂”“薏苡仁内脂”等抗癌成分，可抑制癌细胞扩散，对胃癌和子宫颈癌有辅助治疗功效。健康人常食薏米，可降低癌症发生概率。薏米含有多种维生素和矿物质，且容易消化吸收，能减少肠胃负担，是体弱多病者理想的补益食品。有慢性肠炎或消化不良的人不妨经常用薏米熬粥或煮汤食用，有助于改善病情。薏米还有补肾、清热利尿的功效，若用薏米与冬瓜一起熬汤，对身体浮肿的病人有显著疗效。

除了上面所说的保健作用，薏米还有美容的作用。因为薏米含有维生素E，经常食用可使皮肤富有光泽且细腻，能消除粉刺或色斑，使肤色看起来更健康，可以说是一种绝佳的美容食品。薏米可用来熬粥，也可以将鲜奶煮沸，再加入薏仁粉，搅拌均匀后食用，有助于改善肌肤。不过要注意的是，薏米很难煮熟，所以要先将薏米放在清水中浸泡2～3小时后再入锅煮。第四名：人类“第三主粮”——燕麦

中外营养学家都提倡，燕麦应成为人类继稻米、小麦之后的“第三主粮”。在美国《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。我国卫生部首席健康教育专家洪昭光教授也十分喜爱燕麦食品，建议早餐要经常吃燕麦粥，才能保持每天精力充沛，身体也会保持极佳状态。

燕麦的营养价值非常高，蛋白质含量占15%，脂肪含量占8.5%，分别是面粉和大米的2倍和4～7倍。维生素E的含量高于大米和小麦，钙、铁、磷的含量也非常高。燕麦还含有人体所需要的全部氨基酸。第五名：世界米中一“奇”——黑米

黑米，因米色黑，故得其名。它外表纯黑发亮，香味独特，是我国古老的名贵稻种，数量稀少，被誉为“世界米中一奇”，也称为“黑珍珠”。从西汉汉武帝年间到清末，黑米一直被视为珍品，并被列为贡品献给皇帝，因此黑米身价百倍。近年来，黑米已风靡海内外，备受全世界人们的喜爱。

黑米的颜色之所以与其他米不同，是因为它外部皮层中含有花青素类色素，这种色素具有很强的抗衰老作用。研究表明，米的颜色越深，表皮色素的抗衰老效果越好，所以黑米的抗衰老作用是最强的。常吃黑米，有助于保持青春活力。

根据古农医书记载，黑米有“滋阴补肾、健身暖胃、明目活血、清肝润肠、滑湿益精、补肺缓筋”等食疗功效，用来制作药膳，对头昏目眩、贫血、腰膝酸软、夜盲耳鸣、肾虚等症有极佳的疗效，常吃能延年益寿。因此，黑米又被喻为“药米”和“长寿米”。另外，由于黑米具有滋阴补肾的功效，所以非常适合孕妇和产妇食用，有绝佳的补血效果。

黑米中含有较多的膳食纤维，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅为55，而白米饭为87，所以吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。黑米中的钾、镁等矿物质有助于控制血压，从而减少心血管疾病的发生。此外，黑米的色素中含有丰富的黄酮类活性物质，是白米的5倍，能有效预防动脉硬化。所以，糖尿病人和心血管疾病患者应多食用黑米，有助于控制病情。第六名：消炎美食——荞麦

荞麦最早产于我国，自唐代传入日本后，便风行日本，光做法就有100多种，如今日本仍将荞麦列为保健食品。荞麦多种植在人口稀少、没有工业污染的山区，生产中也不施任何化肥与农药，具有纯天然、无污染和保健性的特点。

荞麦的营养价值非常高，它含有八种人体必需氨基酸，且含量比小麦、大米和玉米都要高，尤其是赖氨酸和色氨酸的含量较高。所谓必需氨基酸，就是人体需要但在体内无法合成，必须由食物中的蛋白质供给，所以称为必需氨基酸。必需氨基酸一共有八种，而荞麦能提供人体所需要的全部必需氨基酸。荞麦淀粉与大米淀粉非常相似，极易被人体消化吸收。荞麦的脂肪构成较好，75%以上为亚油酸和不饱和脂肪酸。

另外，荞麦还具有药用价值，荞麦性甘味平，有健脾益气、开胃宽肠和消食化滞的功效；荞麦含有丰富的维生素E和膳食纤维，有助于降低血液中的胆固醇，促进体内废物的排出；荞麦还含有其他谷类粮食所不具有的生物类黄铜——芦丁及其维生素。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、强化毛细血管壁、预防脑血管出血的作用；荞麦还含有丰富的镁，可促进人体纤维蛋白溶解，使血管扩张，并抑制凝血块的形成，有抗血栓的作用。此外，荞麦中的某些黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。因此，荞麦还有“消炎美食”的美称。第七名：济世之良谷——绿豆

绿豆，又名青小豆，因其颜色青绿而得名。绿豆营养丰富，蛋白质几乎是粳米的3倍，维生素以及钙、铁、磷等矿物质的含量也比粳米高，不仅具有很高的食用价值，还有良好的药用价值，因此有“济世之良谷”之美称。

绿豆所含的多糖成分，可增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中的甘油三酯水解，从而可以降低血脂，有防治冠心病、心绞痛的功效；绿豆所含的蛋白质和磷脂，能增强神经兴奋，增进食欲，为人体重要器官提供所需营养。《本草纲目》云：“绿豆，消肿治痘之功虽同于赤豆，而压热解毒之力过之。且益气、厚肠胃、通经脉，无久服枯人之忌。外科治痈疽，有内托护心散，极言其效。”并可“解金石、砒霜、草木一切诸毒”。可见绿豆有清热祛暑、解毒的药用功效，这也就是为什么每逢夏天，许多人都喜欢喝绿豆汤的原因所在。绿豆汤还有解毒的功效，若遇铅中毒、酒精中毒或吃错药等情况，在送往医院抢救前，可以先灌一碗绿豆汤进行急救。经常在有毒环境下工作的人，也可常备绿豆汤，可起到有效解毒保健的作用。

另外，人们如果长了痤疮，可把绿豆磨成粉末，煮成糊状，晚上睡前洗净患部，将绿豆糊涂于患处，有一定的治疗功效。第八名：豆中之王——黄豆

黄豆营养非常丰富，干黄豆中优质蛋白质含量高达40%，居粮食之冠，因此黄豆被誉为“豆中之王”。黄豆的蛋白质含量是猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍，所以黄豆又被人们叫做“植物肉”和“绿色的乳牛”。

黄豆中所含的皂苷类物质，可降低脂肪的吸收，并促进脂肪代谢；黄豆所含的大豆蛋白质和豆固醇则能降低血清中脂肪和胆固醇含量，因此患有冠心病、动脉硬化等心血管疾病的人可经常食用黄豆和豆腐、豆浆等豆制品，对病情有改善作用；黄豆中含有的植物雌激素与人体的雌激素十分相似，患有更年期综合征的妇女可经常食用黄豆制作的菜品，有一定的辅助治疗功效；黄豆含钙量很高，可预防更年期骨质疏松。老年人骨头脆性大，不妨每日喝一碗黄豆现磨的豆浆；黄豆中还含有皂角苷、异黄酮、硒等抗癌物质，对前列腺癌、肠癌、食道癌、皮肤癌等多种癌症都有抑制作用，所以经常食用黄豆及其制品，可降低癌症发生的概率。

黄豆在消化过程中会产生气体，容易造成胀肚，所以消化不良或患有慢性消化道疾病的人不宜多吃黄豆。第九名：十全十美的食物——土豆

土豆的学名叫做马铃薯，因营养丰富，在法国有“地下苹果”的美称，在欧美则被称作“第二面包”，营养学家更是把它誉为“十全十美的食物”。

土豆可作为主食，因为它富含碳水化合物，能为人体活动提供能量，人食后有饱腹感，十分耐饿。因此营养学家劝告减肥者：吃土豆时不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。而且，土豆的蛋白质含量很高，含有人体必需的全部氨基酸，还含有谷类缺少的赖氨酸，所以将土豆与谷类混合食用，能互相补充，提高蛋白质利用率。

土豆也可以作为蔬菜，其营养价值相当丰富，就连具有很高营养价值的苹果与土豆相比，也相形见绌。土豆含的蛋白质和维生素B是1苹果的10倍；维生素C是苹果的3.5倍；维生素B是苹果的3倍；磷是2苹果的2倍；糖和钙与苹果相当，只有胡萝卜素比苹果少一点。按营养学观点，一斤土豆的营养价值大约相当于3斤苹果。值得一提的是，土豆所含的各种维生素及矿物质，尤其是钾和磷，对于体内的电解质平衡及骨骼健康甚为重要。

土豆还具有较高的药用价值。土豆中的淀粉在体内吸收很慢，食后不会导致血糖上升过快，因此糖尿病人尽可放心食用。土豆富含钾元素，能排除体内多余的钠元素，对高血压患者有益，能使中风的发病率下降40%。土豆所含的膳食纤维，还有加速胆固醇代谢的作用，从而降低血液中的胆固醇含量，对高血脂症等患者有食疗功效。此外，每天空腹吃些土豆泥，还能缓解胃溃疡。第十名：营养最均衡食品——红薯

红薯又叫地瓜，含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素和维生素等多种人体所需的营养物质，营养学家称其为“营养最均衡食品”。

红薯是一种碱性食物，可与肉、蛋等酸性食物中和，起到调节人体酸碱平衡的作用，有利于维持身体健康，而且红薯含有丰富的钙、镁、钾等矿物质，钙和镁能预防骨质疏松症，钾则有预防高血压和中风的作用。

红薯还有很好的抗癌作用。在日本国家癌症研究中心公布的20种抗癌蔬菜的排行榜上，红薯位居榜首。因为红薯含有丰富的抗氧化物质，可消除人体内的自由基，从而抑制癌细胞。美国科学家还从红薯中提取出了一种活性物质，它有抑制结肠癌和乳腺癌的作用。

红薯的食用价值和药用价值都很高，但也不要一下子吃太多，因为它的饱腹感很强，吃得太多容易胀肚子。另外，红薯最好做熟吃，做熟后，红薯的膳食纤维将增加40%左右，可刺激消化液分泌和肠胃蠕动，保持大便畅通，能尽快将多余的废物排出体外，更有利于保持身材。

以上所说的十种粗粮在市场上很容易买到，你可以隔天买一个品种做成菜肴，这样一周就可以吃到三种不同的粗粮。也可以每次将两种或三种不同种类的粗粮搭配在一起做菜，这样营养将更加丰富，而且口味也别具风味。相信用不了多久，你就会爱上粗粮，说不定还会成为一名食“粗”专家哦！多知道一点教你一招：选购粗粮有诀窍市场上以次充好的事件时有发生，所以你在购买粗粮时要掌握一些技巧，才能买到货真价实的食品。现在介绍几种粗粮的选购方法：选购黑米时，要一看二闻三尝。一看，是看黑米的色泽和外观。有光泽的就是黑米。而且黑米的黑色集中在皮层，胚乳则是白色的，消费者可刮掉米粒的外层，看米粒是否为白色，若不是，则可能是染色黑米。二闻，是闻黑米的气味。优质黑米有清香味，反之则是劣质黑米。三尝，是尝黑米的味道。优质黑米有微甜味，无任何异味，若有酸、苦等异味的则为劣质黑米。选购玉米面时，要抓一小把玉米面，在手中反复捻搓几下，再轻轻将玉米面滑落，如果手心沾满黄色的东西，则是掺兑的色素。

第四节　且看粗粮变“细”法

如今大多数人对吃粗粮的好处或多或少都有些了解，常吃粗粮的意识也提高了。但是，究竟有多少人真正会吃粗粮呢？粗粮要怎样吃才能使营养不流失，口味更好呢？这个问题，也许不是每一个人都那么在行了。食“粗”有道的行家们常会将粗粮细做，一来能提高粗粮的营养价值，二来还能做出各色风味的美味。

那么，什么叫粗粮细做呢？就是对粗粮进行简单的加工，以改变其口味，并使人体从粗粮中最大限度地获取营养。粗粮细做有以下这些方法。

将粗粮进行发酵：玉米面、高粱米饭、荞麦面等粗粮发酵后，不仅可以使较“硬”的口感“变软”，吃起来感觉更自如，还可以使其更有营养。因为发酵后的粗粮保留了蛋白质、碳水化合物和脂类等营养物质，而且在酵母菌的作用下，B族维生素的含量也被完整地保留下来了。

粗粮中含有大量的膳食纤维，能帮助人排便，但也会在一定程度上阻碍肠道吸收钙、铁、锌等矿物质元素，其实，只要将粗粮发酵，就能轻易化解这个难题。因为酵母菌可促进某些酶系的活性，能促进肠道内钙、铁、锌等矿物质的吸收。

粗粮发酵后，其所含的植酸和纤维素降解为易吸收的小分子物质，不仅改善了口感，还能促进消化，刺激吸收，减轻对胃肠道的负担，避免造成腹胀或消化不良等情况，而且由于纤维素和植酸的减少，不会使蛋白质的吸收受阻，从而使人体能充分吸收营养。但须注意的是，粗粮如果“发不开”，口感和营养都会蒙受损失，所以最好去正规商店购买品质纯正的酵母，以免影响发酵的效果。

打磨粉碎，降低粗粮的纤维素：豆类、麦麸等粗粮，要先打磨粉碎，破坏其中的纤维素才能食用。因为纤维素摄入过多，会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。如大豆的营养价值很高，但直接食用就会影响蛋白质的吸收，出现腹胀等不良反应。吃煮或炒的黄豆，人体对其蛋白质的吸收率只有50%左右，但若把黄豆加工成豆腐，蛋白质的吸收率就能达到90%，因为破坏了黄豆中的纤维素。如果把黄豆加工成豆浆，蛋白质的吸收率可增长至92%～96%，所以最好在家里准备一个豆浆机，前一天晚上将黄豆泡好，第二天早上放入豆浆机内榨成豆浆，再入锅煮沸，就可以喝到新鲜美味的豆浆了。

添加牛奶等配料使粗粮口味更香甜：粗粮的口感比较原味，不够香甜，要想在口味上吸引人，不妨先将粗粮发酵后，再做馒头，可加些牛奶，既增加了钙元素的含量，还能使粗粮馒头飘出浓浓的奶香味，也可以用粗粮烤制香甜可口的面包或蛋糕，添加些红枣、核桃仁、葡萄干、杏仁或花生等，蛋糕或面包出炉后，不妨浇些巧克力酱，再搭配各色水果，五彩缤纷的色彩，一定使你食欲大增。

多样烹饪方法，巧将粗粮变“细”：玉米、小米、红薯等粗粮，经过高温蒸熟后可放心食用，但要做成美味食物，还得讲究烹饪方法。如小米可尝试做成小米煎饼，也可以在小米粉里加些蛋或奶粉做成好吃的窝窝头，而玉米的花样就更多了，不但能爆成玉米花，还能煮熟后直接食用，若用玉米面包饺子、包子和馅饼，那更是别有滋味。

将粗粮与荤菜搭配，可粗中有“细”：将粗粮与荤菜搭配在一起制作食物，可以使你胃口大开，而且营养还更均衡。比如将豆腐与鲜鱼一起烹调，鲜鱼中含有丰富的维生素D，豆腐中含有丰富的钙元素，二者和谐搭配，将使钙的吸收率提高20倍之多。而且鲜鱼炖豆腐，味道极其鲜美，并且不油腻，非常适合血脂过高的“三高症”患者、运动量小的电脑工作者等人食用。而黄豆与排骨一起做成的黄豆排骨汤，蛋白质的生理价值可提高2～3倍。土豆富含维生素和无机盐，牛肉可提供蛋白质和脂肪，一起做成的土豆烧牛肉，营养素搭配非常合理，且色泽诱人，香气四溢，使人大快朵颐。

粗粮变细后，兼有粗粮的营养和细粮的口感，可以说是鱼和熊掌兼而有之，拿现在的名词来说就是优势组合。只要人们肯动脑筋，愿意做个有心人，愿意用自己的双手来调配自己的生活，或许还能搜罗到更多的粗粮变“细”大法。

第五节　粗粮烹饪有名堂

粗粮虽然营养价值丰富，但是得注意不同粗粮的最佳烹饪法。因为不同种类的粗粮具有不同的营养价值和食疗功效，煮粥、熬汤、或是制作成点心，方法不同，效果自然也不一样。只有顺应粗粮的属性，运用适合它的最佳烹饪法，才能把它们的营养功效发挥得淋漓尽致。否则，粗粮表面上是吃下去了，可在烹饪过程中，营养成分早已损失殆尽，身体根本没吸收多少，岂不是白费功夫。下面介绍几种常见粗粮的最佳烹饪法。糙米煮粥最降脂

糙米是指剥去粗糠仍保留胚芽和内皮的“浅黄米”，不像精白米那样雪白细腻，口感也较粗，但其实糙米的营养比精白米更高。因为大米60%～70%的维生素、矿物质以及大量必需氨基酸都积聚在外层组织中。最为重要的是，糙米的胚芽中含有丰富的纤维素和维生素，有降低脂肪和血液中胆固醇的作用，所以非常适合血脂过高或体型偏胖的人食用，有降脂、减肥的功效。糙米的最佳吃法，就是煮成粥吃。在煮粥之前，先将糙米放在清水中浸泡30分钟左右，然后再以正常煮粥的方法煮熟即可。薏米煲汤最滋补

薏米多种在山里或小河边，受到的污染很少，而且颗粒饱满的薏米清新黏糯，所以很多人都喜欢吃薏米。根据中医“药食同源”的说法，薏米还有健脾胃、消水肿、清肺热等药用功效。对女性来说它是绝佳的滋补品了，它富含的维生素B可使皮肤光滑白皙，还有抗子宫1癌的作用。由于薏米性微寒，所以不适合煮粥或单独吃，它的最佳吃法是与一些有温补作用的食物一起煲汤。比如可以将鸡腿、番茄与薏米一起煲汤，非常容易消化，并且有较强的滋补效果。高粱做点心更细腻

高粱米如果煮粥或做饭，会略显粗糙，最佳的做法就是将其磨成面粉，做成点心，口感会更加细腻，营养也会更丰富。高粱最适合做成一种叫做高粱粑的点心，先将高粱米磨成粉，加入苏打粉、白糖、鸡蛋和适量水，搅拌均匀后，揉成面团，再将面团按平蒸熟，下油锅稍炸，出锅后撒上芝麻，非常酥香可口。能让人增高的荞麦面条

荞麦面虽然其貌不扬，却有着极特殊的价值。荞麦所含的蛋白质比大米和面粉都要高，它还含有一般粮食所没有的赖氨酸和精氨酸。处于生长发育阶段的孩子，吃一些荞麦面，个子会长得更快。荞麦面的最佳吃法就是做面条。由于荞麦面性凉，容易伤胃，所以煮面时一定要先用水浸泡较长时间，直到泡软为止，这样有助于消化，而且口感也很舒服。荞麦面条最适合与羊肉末和黄瓜搭配在一起，黄瓜可以使荞麦面更清爽不容易腻味，羊肉温暖养胃，与性凉的荞麦面是绝佳的组合。糯米最适合做醪糟

糯米的做法有很多，可煮粥，也可做汤圆，但最健康的做法还是做成醪糟。糯米可帮助消化，还有安神的作用，可缓解疲劳和头昏眼花等症状，做成醪糟后，糯米的这些食疗功效会更加突出。制作醪糟的方法是这样的：先将糯米淘洗干净后，用清水泡5～6小时，再将泡好的糯米上锅以大火蒸40分钟，取出后，搅散，自然晾凉到30℃左右。然后将酒曲撒在糯米饭上，并迅速将酒曲与糯米饭搅拌均匀，再在中间挖一个凹坑，淋上一些凉开水。最后将装糯米的容器密封好，并用塑料袋包裹好，放在温暖的地方，三天之后就可闻到一股浓郁的酒香，醪糟就做好了。做好的醪糟可以生吃，也可以加水煮着吃，还可以与汤圆二合一做成醪糟汤圆。

常言道，方法总比困难多，现在你再也不担心粗粮口感粗糙了吧。只要你肯动脑筋，多多揣摩，你一定还可以找到更多种粗粮变“细”的方法。粗粮细做，一样能吃出如细粮一般的细腻美味来，又保证了营养，真可谓一举两得。多知道一点吃粗粮需要注意两个小细节学会了粗粮细做，还要注意吃粗粮的两个小细节：1.吃粗粮要循序渐进。平时常吃肉食，饮食精细的人，增加粗粮的进食量时，要循序渐进，不可操之过急，以免突然增加粗粮，使肠道无法适应，引起各种不适反应。2.吃完粗粮后记得喝水。因为粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，才能保证肠道正常工作，帮助消化。喝水的量与粗粮的量成正比，如果多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

第六节　自己动手，美味粗粮DIY

经济的发展总是要无孔不入地渗透到各个行业，当然也包括饮食。以前人们追求吃得饱吃得好，而现在，更上一层楼，要追求吃得健康吃得营养，粗粮也就跟着“翻了身”，成了餐桌上的“香饽饽”。在各大酒楼里，各种粗粮经过发酵细做后都改良了口感，受到都市人宠爱，餐桌上唱主食这出戏的主角往往是粗粮。可是，如果每次都去酒楼里享用粗粮，未免花费太高，这里简单介绍一些粗粮美食的做法，有兴趣的话不妨在家里自已DIY一番！粥类鸡丝玉米粥主料/调料：芹菜2根，大米1杯，玉米罐头1罐，鸡胸肉1/2块，盐、淀粉各少许。制作方法：1.将大米洗净，加5杯水煮成粥。芹菜去叶去根，洗净后，切成碎末。2.将鸡胸肉洗净，放入少许淀粉和盐，拌匀后，加入粥内同煮。3.倒入玉米粒，煮熟后，加少许盐调味，再撒上芹菜碎末，即可出锅。口味与功效：玉米香甜，粥稠适口，鸡丝滑嫩，再加上芹菜独特的香气，此粥让人垂涎欲滴。玉米是粗粮中的保健佳品，除了为人体补充足够的营养外，还具有很高的药用价值。海米糙米粥主料/调料：小排骨240克，糙米1杯，海米1大匙，盐、胡椒粉适量。制作方法：1.将糙米淘洗干净，用清水浸泡2小时，沥干水分。2.将小排骨洗净，再放入开水中氽烫去腥味，再捞出沥干水分。将海米放入冷水中泡软，去掉杂质。3.将所有原料一起放入煮锅，加入适量清水，以大火煮粥，一边煮一边搅拌。4.待排骨烂熟、米烂粥稠时，加入少量盐调味，关火后，撒上胡椒粉即可。口味与功效：糙米的营养非常丰富，尤其含有人体不可缺少的B族维生素，有增强消化吸收功能，防止胀气、腹痛、便秘等功效。因此本粥品有行气活血，改善脸色的作用，常吃可使人看起来更年轻。但是糙米有一点不足，就是口感略显粗糙，加入了海米和排骨同煮，可改善糙米单一的口味。豆芽燕麦粥主料/调料：绿豆芽50克，燕麦片40克，猪瘦肉20克，植物油、盐、鸡精各适量。制作方法：1.将猪瘦肉洗净，切成末，备用。绿豆芽洗净，沥干水分，备用。2.在不粘锅中倒入少许植物油，再倒入肉末和绿豆芽，翻炒片刻，倒入200毫升清水，下燕麦片，以大火煮开后转中火约一分半钟。3.加入少量盐和鸡精调味即可。口味与功效：燕麦在粗粮中很受欢迎，尤其适合做成早餐。燕麦不仅富含多种营养成分，更重要的是它含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，使体内多余的废物尽快排出。燕麦若单独煮粥，味道比较单一，口感也不是很细腻，加入猪瘦肉和绿豆芽后，燕麦粥就更加香浓。猪瘦肉可为人体提供充足的蛋白质，绿豆芽能补充维生素C，本粥品堪称粗粮细做的佳品。小米南瓜粥主料/调料：南瓜500克，小米100克，冰糖、清水各适量。制作方法：1.将小米洗净，放入冷水中浸泡1小时，放入锅里，加入适量清水，以中火煮40分钟。2.将南瓜去皮去瓤，洗净后，切成小块，然后放入粥里，继续煮20分钟，加入少许冰糖调味即可。口味与功效：本粥品色泽金黄，南瓜软烂爽口，小米粥甘香清润，是夏日里清热解暑的佳品。小米粥的营养非常丰富，有滋阴养血的功效，是产妇调养虚寒体质的最佳滋补品。南瓜中的果胶有很好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到解毒作用，还能保护胃肠道黏膜，帮助消化。南瓜还能刺激胰岛细胞产生胰岛素，可预防糖尿病。如果单用小米熬粥，粥会偏稀，与南瓜同煮，煮出来的粥浓稠度适宜。糕点类玉米窝窝头主料/调料：玉米粉500克，糯米粉50克，白糖50克，热水适量。制作方法：1.将玉米粉和糯米粉中加入白糖，倒入适量热水，和匀后，揉成面团。2.将面团等分成大小适宜的小面团，将一个一个小面团捏成窝窝头形状，上笼蒸熟即可。口味与功效：玉米窝窝头口感一流，玉米香味浓郁，甜香软糯，并且营养均衡，富含人体必需的蛋白质、氨基酸、不饱和脂肪酸以及多种微量元素等营养成分，是低脂、低糖食物，适合糖尿病人和肥胖者食用。每天早上吃一两个窝窝头，可调理肠胃，改善消化功能。面包杂锦苹果盏主料/调料：裸麦面包200克，葡萄干30克，苹果1个，鸡蛋2个，牛奶1杯，红糖、酸奶、香草各适量。制作方法：1.将鸡蛋打入碗里，倒入牛奶，加适量红糖，搅拌均匀制成鸡蛋汁。2.将裸麦面包切片，再切成丁。将苹果盖切掉，用挖勺把苹果肉挖出，注意不要将苹果挖穿。3.将面包丁、苹果肉、葡萄干和红糖拌匀，放入挖空的苹果中，再浇上一匙鸡蛋汁。4.将苹果放入烤炉中以180℃炉温烤2分钟。5.取出烤好的苹果盏，撒上少许红糖，再用酸奶和香草做装饰即可。口味与功效：这是用粗粮细做的欧式面包，精致的卖相和多元化的口感，使其成为早餐桌上一道美丽的风景。裸麦又称黑麦，一般用来做面包，因富含纤维素，有促进血液中糖类和脂类代谢，降低血压、血脂、血糖的功效，所以常吃裸麦面包对健康非常有利。这里将面包与鸡蛋、牛奶、苹果等共同做成面包苹果盏，营养更全面，口味更香甜。鸡蛋番茄三明治主料/调料：全麦面包片2片，番茄1个，鸡蛋1个，芥末蛋黄酱适量。制作方法：1.将番茄洗净后，切成0.5厘米厚的薄片。2.鸡蛋煮熟后，去皮，并用切蛋器切片。3.将面包片切去四边，取一片涂少量芥末蛋黄酱，再依次摆上番茄片和煮鸡蛋片，最后盖上一片面包片即可。口味与功效：全麦面包含有丰富的膳食纤维和B族维生素，可预防便秘，对脚气病、皮肤病和食欲不振等症有一定的食疗功效。但全麦面包的口感略粗，与煮鸡蛋和番茄一起做成三明治，可使口味更加丰富，营养也更加全面，如果再加上一杯浓浓的鲜牛奶，就更完美了！饮品类百合绿豆汤主料/调料：绿豆200克，干百合30克，冰糖、清水各适量。制作方法：1.将干百合和绿豆用清水洗净，备用。2.将绿豆放入锅里，加入适量清水和冰糖，以大火烧开，再改用小火煮至绿豆开花，放入百合，继续煮。3.待绿豆、百合熟烂时，即可盛入汤碗。口味与功效：此汤入口香甜，是清火解暑的靓汤。绿豆味甘，性凉，有清热解毒、消暑解渴、利水消肿的功效，还可增进食欲，具有降低血脂、胆固醇的作用，血脂过高者适宜多喝绿豆汤。加入百合同煮，可使绿豆汤香气四溢。糙米茶主料/调料：糙米200克，清水8碗。制作方法：1.将锅洗净，注意不要沾油，锅烧热烧干后，倒入洗净的糙米翻炒，炒至黄褐色盛入碗里。2.锅里倒入8碗水，煮沸后，倒入炒过的糙米，立刻关火，五分钟后，将糙米过滤后当茶喝。3.过滤后的糙米渣子还可以倒入8碗水，用小火煮5分钟，过滤后即可饮用。口味与功效：糙米有利尿作用，可及时排出体内多余的养分和毒素，可降低血糖，是糖尿病患者的最佳饮品。热菜类章鱼绿豆煲莲藕主料/调料：莲藕100克，去皮绿豆50克，章鱼干、猪骨各50克，盐、味精各适量。制作方法：1.将莲藕洗净去皮；去皮绿豆浸泡一会儿；章鱼干浸泡60分钟后，去衣；猪骨入锅稍煮，滤水备用。2.切开莲藕的一端，将去皮绿豆塞进莲藕的孔里，再将切开的一端拼回原位，用牙签固定好，以防绿豆流失。3.将所有处理过的原料一起放入锅里，煲60～80分钟后，加入少许盐和味精调味即可。口味与功效：本菜品绿豆软烂，莲藕清香，汤汁鲜美，并有润肺止咳、开胃消食的食疗功效，并能清除肠道污物，刺激肠壁蠕动，有减肥的功效。苋菜头薏米煲鲫鱼主料/调料：苋菜头400克，薏米50克，鲫鱼1条，猪骨2小块，蜜枣2枚，姜片、陈皮各少量，盐、香油各适量。制作方法：1.将苋菜头清洗干净，放入开水锅里烫煮一会儿，沥干水分。鲫鱼和猪骨洗净后，也要入锅稍煮，滤去水分。薏米洗净后，用清水浸泡30～60分钟。2.炒锅上火，放油，烧热后放入整条鲫鱼，煎至两面金黄。3.将所有原料一起放入瓦煲里煲30分钟左右，加入适量盐和香油调味即可。口味与功效：薏米有健脾利湿、清热消肿，祛风湿的功效。鲫鱼肉嫩味美，有健脾利湿、和中开胃等食疗功效，尤其适合煲汤，鲫鱼汤不但味美汤鲜，还有很强的滋补作用。苋菜头不同于一般的蔬菜，一般只用根部不用叶部，味甘淡微苦，有清热解毒之功效。因此，本菜品是炎炎夏日里去湿热、清肠胃的家庭滋补汤。

第七节　什么疾病就配什么粗粮

中医自古就有“药食同源”的说法，说的是许多食物都具有药性，有些病不必去找医生，完全可以利用食物来达到治病目的。粗粮既是粮食作物，也是非常不错的治病良药，而且环保、绿色、没有副作用。身受疾病困扰的人们不妨根据自己的疾病，来有针对性地吃粗粮，“吃掉”你的疾病。便秘——黄豆

醋泡黄豆是民间治便秘的偏方，黄豆富含的膳食纤维有通便作用，它所含的蛋白质能给肠道以动力，有利于粪便排出，便秘症状可以得到缓解。

将黄豆与富含纤维素的海带一起做菜吃，也能很好地缓解便秘，这款简易的海带拌黄豆很适合有便秘习惯的人。具体作法是：将300克海带在开水中烫熟，100克黄豆用水煮熟，然后将二者放入碗中，加入适量的盐、酱油、醋、味精和葱花，搅拌均匀后即可。

用黄豆制成的豆浆、豆腐等同样有防治便秘的功效，便秘严重的人最好每天早上喝一杯豆浆。打完豆浆后的豆渣不要扔掉，把滤出的豆渣蒸熟后，用香菜末、葱姜末、香油、味精和盐一起入锅炒熟，就是一道防治便秘的美味菜肴。

豆腐也可治疗便秘，这款芝麻核桃煎豆腐效果就比较显著。具体作法是：将300克豆腐切成厚片，1个鸡蛋打成蛋糊，放入盐、味精和白糖调匀。将30克芝麻和20克核桃仁切碎，分别用锅炒熟。接着将豆腐片裹上鸡蛋糊，撒上芝麻和核桃仁。然后将平底锅上火放油，烧热后，逐片放入豆腐片，用中火煎至两面金黄，盛入盘中即可。肠胃病——小米

肠胃病不是一两天产生的，而是长期不良的生活习惯造成的，要治好肠胃病，就要从饮食入手，而小米有健脾和胃的功效，是肠胃病人的福音食品，特别是脾胃虚热、反胃呕吐或腹泻的肠胃病人更适合食用小米。小米最好用来熬粥，可添加些红枣、红豆、莲子等，这样熬出来的小米粥营养色香味俱全，十分诱人。粥熟之后，水面上会浮起一层细腻的黏稠物，千万不要倒掉。因为它的营养非常丰富，滋补力最强，在民间被称为“米油”，中医就有“米油可代参汤”的说法。小米粥可以在早上或晚上喝，但不要拿来做主食，否则可能造成营养不良。糖尿病——玉米、赤小豆、白扁豆

玉米含有丰富的烟酸成分，烟酸是人体必需的13种维生素之一，能够激活胰岛素，防止血糖和尿糖升高，所以糖尿病人经常吃玉米，有利于改善糖类代谢，使病情得到好转。

玉米可与赤小豆一起煮粥，很适合有水肿的糖尿病人食用。将40克新鲜的玉米粒与25克赤小豆洗净后，放入锅中，加适量水，以大火煮5分钟，再改用小火煮至烂熟，最后撒入4克黑芝麻和少许盐即可。

白扁豆也是粗粮中降血糖的“排头兵”，用白扁豆与鲫鱼熬粥，对糖尿病人的恢复有明显的疗效。具体做法是：将30克小米和25克白扁豆洗净，加入适量清水，以大火煮5分钟，再改用小火煮至八成熟，然后放入200克洗净的鲫鱼肉，煮至烂熟，最后撒上少许葱花和盐即可。高血压、高血脂——荞麦、燕麦、大豆

荞麦能降血脂主要在于它含有“芦丁”成分，芦丁又叫做维生素P，它并不属于真正的维生素，但一般还是把它归为维生素类。它有降低人体血脂和胆固醇、软化血管等作用，因此高血脂患者最好吃些用荞麦做的食物，用荞麦可以做成下面两道美食。麻酱荞麦凉面主料/调料：荞麦面条、青椒、香菇、绿豆芽、牛肉、芝麻酱、盐、香油、花椒油、蒜茸、海鲜酱油各适量。制作方法：先将荞麦面条煮至无硬芯，下入洗净的香菇和绿豆芽，煮好后一起盛入盘里，倒些香油，自然晾凉。然后将适量麻酱、海鲜酱油、醋、蒜茸、辣椒油、花椒油、香油和盐放在一起拌匀后，倒入面条中即可。口味与功效：荞麦中含有其他谷物没有的维生素P具有软化血管、降低人体血脂和胆固醇的作用，对预防和治疗高血压、心血管病、糖尿病有很好的效果。荞麦煎饼主料/调料：荞麦面、面粉、淀粉、白萝卜、干香菇、绿豆芽、香菜、葱花、生姜泥、蒜泥、蛋白、香油各适量。制作方法：1.先将白萝卜和香菇切丝，将绿豆芽和香菜加盐腌渍，挤干水分，入水煮至透明捞出。2.将萝卜丝、香菇丝、豆芽和香菜装在一个碗里，加入少许香油、葱花、蒜泥和生姜泥，拌匀后，入锅炒2分钟，制成馅料。3.接着将荞麦面粉加入3大匙面粉和3大匙淀粉，蛋白1个，盐和适量水，调成稀面糊。平底锅抹油，烧热后，倒入面糊，摊成薄薄的煎饼。4.最后在煎饼里卷入所有馅料，沾酱汁食用即可。

燕麦含有极其丰富的亚油酸和皂苷素，有降低血清胆固醇和甘油三酯的功效。美国一位著名的营养学家曾经做过一项实验，发现食用燕麦粥的人，其甘油三酯和低密度脂蛋白明显下降了50%和60%，而其中一名女性试验者食用燕麦粥的降脂效果，甚至比一年前服用降脂药物时还要明显。高血脂患者可以将燕麦与薏米、核桃或松仁等一起煮粥，也可以与香蕉、猕猴桃或苹果等水果熬粥，降脂效果良好，还有香甜的味道。

大豆的降血脂效果也比较好，因为大豆不仅含有膳食纤维，还含有大豆卵磷脂和皂角苷等成分，这些成分都有降血脂的作用。现代营养学研究证明，每日摄入30～50克大豆蛋白，就能有效降低血清总胆固醇和甘油三酯的水平。大豆品种较多，有黄大豆、青大豆、黑大豆等，大豆同样可以做成多种美食。中风——全谷类食物

一项长期研究表明，大量摄入全谷类食物，可以将中风的危险性降低达40%以上。全谷类食物含有维生素E、叶酸、镁和钾等成分，这些成分能减少动脉硬化的发病率，而动脉硬化极易导致中风。老年人血脂往往偏高，血脂偏高容易导致动脉硬化，中风的危险性就高。所以，老年人最好多吃全谷类食物，有利于预防中风。燕麦片、棕色米、麸糠、黑面包等都是全谷类食物。

除了以上这几种疾病，粗粮还能防治感冒、肝炎、肾炎、风湿病、慢性气管炎等症，总之，只要你食物吃对了，不用打针，不用吃药，不用看医生，也能轻轻松松地食到病除。

第八节　粗粮赶走中老年女性的癌症

人到中年，就像面包里薄薄的夹心层，受到来自各方压力的排挤。尤其是女人，承担的压力会更大，她们要顾孩子、顾丈夫、顾老人、顾家……却惟独忘了顾自己，忘了45岁以后，生理功能已呈缓慢衰退态势，须加倍爱惜自己才是。这一时期，更年期症状纠缠着她们不放，其他疾病也纷纷找上门，更加让人焦虑的是，乳腺癌、子宫癌、卵巢癌等“女性杀手”也常常向她们展开攻势。中年女人怎样才能守护自己的健康？除了保证充足的睡眠、适量的运动和定期体检外，还有一记妙招，那就是吃粗粮，很多粗粮对更年期症状有很好的改善作用，并且还是抗癌尖兵呢！粗粮+水果，赶跑更年期不适症

每个女人都绕不过更年期这一关，处于更年期的女人经常莫名地烦躁，肝火旺盛。有的记忆力还明显减弱，有的正与别人谈事，突然一阵阵潮热袭来，马上满脸通红、大汗淋漓、尴尬不已。更有甚者因无法顺利度过更年期，导致精神崩溃而萌生自杀念头。以上种种不良反应，都是因为卵巢功能逐渐丧失，雌激素分泌紊乱直至停止而引起的。所以，适量地补充些雌激素，可缓减女人的这些痛苦。但是，人工激素补充太多，只能治标，不能治本，相反还会损害人体健康。所以，最好的方法就是多吃些含天然激素的食物，比如粗粮与水果。下面就为你介绍几种粗粮与水果的混搭方案，将更年期的种种不适统统都“吃”掉。含天然激素最多：豆类

科学研究发现，黄豆中富含一种植物雌激素——异黄酮，它是动物雌激素的前体，对更年期的女人有非常重要的保健功能。而且黄豆的异黄酮刺激乳房、子宫内膜细胞的强度，仅为动物雌激素的千分之一，所以不会像动物雌激素那样诱发乳腺癌和子宫内膜癌，可以放心食用。难怪很多人都说“可一日无肉，不可一日无豆”呢。

除了黄豆，黑豆、绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆、蚕豆等都含有较多的天然雌激素，更年期女性不妨多吃吃这些豆类食物，对改善心悸、烦躁、失眠等更年期不适症有明显的作用。

将豆类与一些水果搭配在一起，营养会更加丰富，对更年期女人尤其好。比如可以将黄豆与红枣搭配在一起，红枣是养生的上品，有养血安神的功效，双效二合一，可以很好地安抚更年期女人的烦躁情绪。桂圆能缓解心悸和失眠，核桃可补气养血，荔枝也是滋补佳品，都可以与豆类搭配在一起吃，会有意想不到的食疗效果。含丰富的B族维生素：薯类

B族维生素有促进人体内雌激素合成的作用，所以多吃些含B族维生素的食物，对于缓解更年期症状也大有好处。粗粮中的薯类就含有丰富的B族维生素，比如红薯，它所含的维生素B和维生素B分别12是大米的6倍和3倍。

红薯最好做成红薯甜汤，或蒸熟后吃，因为红薯中淀粉的细胞膜若不经过高温破坏，很难消化，吃后就会出现腹胀、打嗝、反胃等不适感。红薯还可与米面搭配吃，可使蛋白质互补，还可与咸菜或鲜萝卜一起吃，减少胃酸产生。

土豆也富含B族维生素，其中维生素B、维生素B、维生素B在163所有食物中名列前茅。很多水果中也含有丰富的B族维生素，比如橘子、香蕉、葡萄、苹果、猕猴桃等，不妨将土豆与这些水果一起做成沙拉，就成了丰盛的B族维生素大餐了，现在就为您献上一道土豆水果沙拉。土豆水果沙拉主料/调料：土豆200克，苹果1个，火腿肠1根，黄瓜1根，黑胡椒、蛋黄酱、盐各适量。制作方法：1.将土豆洗净，放入微波炉专用饭锅里蒸熟，大12～15分钟后，用筷子扎一下，如果扎透了就说明熟了，然后去皮切成小块儿。2.将火腿肠切丁，苹果、黄瓜洗净切丁。3.将所有原料混合拌匀，撒上黑胡椒和盐，放入适量蛋黄酱拌匀即可。粗粮+蔬菜，“杀手”不敢来侵犯

近年来，乳腺增生、乳腺癌的发病率呈明显的上升趋势，严重地影响着女性的生活质量。乳腺增生常常在30岁左右发病，40岁左右有瘤变现象，50岁左右易变为癌。所以，中年女性千万不能麻痹大意，要定期进行体检，而且要注意合理的饮食，从各方面来预防癌症侵袭。除了乳腺癌，宫颈癌和卵巢癌也威胁着中年女性的健康与生命。梅艳芳、叶凡、李媛媛等明星，正当盛年，却因宫颈癌黯然离世，给广大中年女性敲响了警钟，而卵巢癌近几年的发病率也明显提高。这些“杀手”都是直奔中年女性而来的，所以女性朋友们一定要努力赶跑它们，多吃一些抗癌食物，像粗粮、蔬菜中就有很多抗癌尖兵，它们就像忠诚的卫士一样守护着女人们的健康，癌症自然就不敢来侵犯了。以下介绍的这几种粗粮与蔬菜的混搭方案，会让女性朋友吃得舒心，吃得健康。抗癌尖兵：糯玉米

糯玉米是玉米的一个亚种，它吃起来鲜嫩、微甜，口感极佳。近几年来，权威医学研究证明，玉米有良好的抗癌防癌作用，尤其对乳腺癌和子宫癌有很好的预防作用，最适合中年女性食用。

蔬菜中的蘑菇与胡萝卜也有很好的防癌作用，若将土豆与它们一起做成土豆蔬菜汤，就是一道绝佳的抗癌汤了。土豆蔬菜汤主料/调料：熟玉米棒1个，土豆1个，青椒1个，鲜蘑菇100克，胡萝卜1/2根，高汤8碗，盐、鸡精各适量。制作方法：1.将熟玉米棒切段，土豆去皮切块。青椒洗净去籽，切块。胡萝卜去皮切块，鲜蘑菇去蒂洗净，撕成条。2.沙锅中倒入高汤，放入所有原料煮熟，加盐、鸡精煮至入味即可。不起眼的抗癌高手——小麦麸

小麦麸是小麦在磨粉的加工过程中，产生的副产品，以前人们没有认识到它的价值，把它用来作为家禽家畜的饲料。近年来科学家发掘出了它的保健作用，尤其对预防乳腺癌有重要意义。美国健康基金会对绝经前的女性所做的一项研究表明，小麦麸能降低血液中某些乳腺癌诱发因子的含量，对预防乳腺癌很有益处。所以，中年女性不妨吃些小麦麸，更有利于乳房保健。然而，小麦麸的口感非常粗糙，难以下咽，要想口感好，还得与其他食物调配。下面就是一道用小麦麸和生菜、番茄等蔬菜做成的麦麸三明治，口感极好，而且番茄也是蔬菜里的抗癌高手，这道美食非常适合中年女性食用，作为早餐就更好了。麦麸三明治主料/调料：麦麸土司切成4片、烟熏火腿2片，番茄1个，生菜4片，片状奶酪和低脂沙拉酱适量。制作方法：1.将生菜和番茄洗净，沥干水分，番茄切片。2.放1片土司垫底，铺上1片生菜，淋上少许低脂沙拉酱。3.再放上1片土司片，放上片状奶酪和烟熏火腿片。4.再放上1片土司片，铺几片番茄片，最后放上1片土司片，对角切开，香喷喷的麦麸三明治就做好了。

第九节　警惕盲目“食粗热”

粗粮因营养丰富，具有防病治病多种保健功能，如今在饮食界掀起了“食粗热”，人们纷纷追赶这股潮流，热衷起粗粮来。但是，人们也要警惕盲目“食粗热”，因为任何事情都要有个度，一旦超过了这个度，那可能效果就适得其反了，那种不顾自己的体质状况，一味跟着众人食“粗”进“杂”，吃得过多的人，貌似食粗为保健，却不知反而殃及健康。

总的来说，粗粮摄入过多将会给人体带来以下危害：

过量食用粗粮会影响营养物质的吸收：粗粮里所含的植酸和纤维素，结合后形成沉淀，会阻碍人体对钙、铁等矿物质的吸收。粗粮中的纤维素本来对人体有保健功能，但是摄入过多，加速肠道蠕动，就会缩短肠内食物停留在肠道内的时间，而许多营养物质都是在小肠内吸收的，这样一来，就会导致大量的营养物质还没有来得及被吸收利用，就白白流失了。因此，在吃粗粮的同时，人们还要及时补充矿物质，吃些冬瓜、黄瓜、海鲜、海带等食物，还可多喝牛奶来平衡膳食。

过量食用粗粮会引起消化不良：过多的纤维素会导致肠道阻塞、脱水等症状，会对肠胃造成很大的负担，所以粗粮的摄入量一定要控制适度。过量时反而会降低人体免疫力。这是因为过多的纤维素阻止人体对蛋白质的吸收，降低了脂肪的利用率，对骨骼、心脏、血液的功能造成损害，因而降低人体免疫力。因此，要提高免疫力，就要注意粗粮的食用量，此外，还可以多吃些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼肉等予以协调。

过量食用粗粮，还会影响生殖力：这是因为食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维素排出肠道，胆固醇的吸收率会降低，导致女性激素合成减少，从而影响子宫等生殖器官的发育。所以，第二性征处于发育阶段的青春期少女，最好少吃点粗粮，即便要吃，也要保证每天摄入的纤维素不超过20克。

同时人们要注意的是，并非人人都适合吃粗粮，比如有四类人就要远离粗粮：

胃肠功能差的人群：胃肠功能较弱，吃太多的食物纤维对胃肠产生很大的负担。

缺钙、铁等元素的人群：粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化、食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和胃溃疡出血。

免疫力低下的人群：若长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

就算是体质正常的人，也不能过多地吃粗粮，一般人每天摄入30～60克粗粮为宜，更别说以上这些特殊人群了。而且吃粗粮一定要讲究做法，比如搭配细粮、粗粮细作，或做成地方风味食品等。

看来，天下万事万物的确都是存在矛盾的。粗粮有数不尽的好处，也会成为让人生厌的“捣蛋鬼”，所以，人们吃粗粮的时候，要根据其纤维素的含量来掌握进食量。下面就是一些常见粗粮的纤维素含量表，可以供您参考。只要掌握了粗粮中纤维素的含量，每天你就能掌握好吃粗粮的火侯，不偏不倚，健康自然会与你相随一生。

第十节　痛风病人记得要多吃细粮

医生常这样形容痛风：痛风，痛风，来去如风，是说痛风带来的疼痛，来也匆匆，去也匆匆，像一阵风一样。然而，发作时的那种疼痛却令人难以忍受。当痛风急性发作时，双脚的拇趾关节红肿呈球状，无法行走、穿鞋，不能触摸，疼痛难忍。而且，大多数病人一两年内会再次发作，并有越发越频的趋势，最终会转为慢性痛风性关节炎，给患者带来极大的痛苦。经医疗部门统计，如今痛风患者以30～60岁的男性居多，但近年来女性的患病率也有所上升了。

痛风，是一种嘌呤代谢紊乱所致的终身性疾病。通俗地说，就是人体细胞内的分解代谢后的产物即尿酸不能及时排出体外，久而久之就聚集在双手和双脚的关节内，引起疼痛和肿胀，而动物内脏、海鲜、鱼汤、豆制品等食物以及酒类都能使人体产生过多的嘌呤，从而引发痛风。但是，痛风虽是终身性疾病，却并不可怕，只要做好饮食调理，合理用药，减少发作次数，就能和正常人一样生活。

那么就是说，痛风病人的饮食调养很重要，而且跟如今的饮食流行风潮有点背道而驰。现在都提倡适当吃些粗粮，防止饮食过于精细对健康带来不利，但是痛风病人则千万不能吃粗粮，相反，吃的粮食要越细越好。为什么痛风病人不能吃粗粮呢？这就跟嘌呤代谢有关了，粗粮里含有较高的嘌呤，尤其是麸皮里嘌呤的含量是最高的，痛风病人若是常吃粗粮，病情将会更严重。

因此，有痛风病的人千万不能吃粗粮中的豆制品，比如豌豆、毛豆、扁豆等，因为这些食物含嘌呤量非常高。建议可多吃精白大米、精白面、精制挂面、高级白面包等经过精细加工的食物，因为这些食物加工后去掉了粮食中的麸皮，嘌呤的含量很低，而且米面含碳水化合物较多，碳水化合物有促进尿酸排出的作用，对高尿酸血症和痛风病都有很好的调养作用。

除了细粮，还有其他很多嘌呤含量低的食物，比如蔬菜当中的卷心菜、胡萝卜等；水果当中的苹果、葡萄等；鱼类当中的鲫鱼、青鱼等。痛风病人不妨将细粮与这些食物巧妙地搭配在一起，制作出各种美食来享用。

这里就为你介绍几款适合痛风病人的、用细粮制作的美味佳肴。红枣大米粥主料/调料：精白大米100克，大枣10枚，清水适量。制作方法：先将大枣洗净去核，大米淘洗干净。然后将锅置火上，加适量清水，放入大米和大枣，以大火煮沸后，再改用小火煮至粥成。口味与功效：这款红枣大米粥口味香甜，粥稠适口。大枣中的嘌呤含量很低，每100克中不超过25毫克，与大米一起煮成粥，很适合痛风病人食用，而且还增加了粥的香甜味。番茄鸡蛋面主料/调料：精制挂面100克，番茄1个，鸡蛋1个，盐、味精、香油、姜末、葱花、香菜各适量。制作方法：1.先将番茄洗净切片，鸡蛋打入碗里，搅匀。将鸡蛋液倒入油锅里炒成蛋花，再另放油，下葱花、姜末爆香，倒入番茄翻炒均匀，待番茄出水，倒入蛋花同炒一会儿，接着加水煮入味，盛出倒入面碗里，加盐、味精和香油。2.另起一锅加水煮面，面熟后盛入装有番茄蛋汤的面碗里，撒上香菜末，一碗香喷喷的面条就做好了。口味与功效：番茄是嘌呤含量很低的蔬菜，鸡蛋的嘌呤含量也不高，二者与挂面一起做成番茄蛋面，有番茄的酸甜味，还有浓浓的蛋香味。意酱通心粉主料/调料：通心粉100克，番茄1个，洋葱、香葱、蒜末、黑胡椒、番茄酱各适量。制作方法：1.先将番茄洗净，切成细小的番茄丁。接着炒锅上火，油烧热后，下蒜末、香葱末、洋葱末爆香，备用。2.加入番茄丁和适量番茄酱炒2分钟，加入适量黑胡椒做成意大利酱。3.开始煮通心粉，在热水中放一小勺盐，下通心粉用大火煮15分钟，捞出淋上意酱即可。口味与功效：通心粉是风行世界的著名面食，加工非常精细，嘌呤含量低，用同样低嘌呤的番茄做成酱料，痛风病人可以放心食用。虾肉小笼包主料/调料：面粉、猪肉、清虾各100克，肉皮冻30克，面肥10克，熟芝麻5克，香油2小匙，酱油1小匙，盐、味精各适量。制作方法：1.将猪肉剁成泥，加入调料搅拌均匀，然后把虾仁加入盐、香油调好，和肉馅一起拌匀。2.将面肥放入盆内，加入面粉和成发酵面团，待酵面发起，加入碱液揉匀，稍饧，搓成长条，揪成30个小剂子，擀成圆片，放上馅，用拇指和示指轻轻提起面皮，捏上13～14个褶。3.包好后，放进小笼用旺火蒸5分钟即可食用。口味与功效：猪肉中含蛋白质15%～20%，脂肪12%～30%，还含有丰富的维生素B、锌、铁和烟酸等。猪肉的氨基酸组成与人类较相似，肌肉里的营养成分2很容易被消化吸收。

第三章　二分饥八分饱，吃喝有度身体好

第一节　饭吃八分饱，少病没烦恼

从中国哲学角度讲，凡事都要讲究合适有度，保持矛盾双方的统一与协调，也就是人们所说的平衡术。这个哲学理论也可运用于人体所需的营养元素上。

为维持人类的生命，人体有营养本能和种族延续本能，而营养本能是基础，所以人体必需摄入蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等各种物质，但摄入量也须“中庸”些，太少不能满足人体所需，太多又过犹不及。具体落实到一日三餐里，就是老百姓挂在嘴边的一句话：“饭吃八分饱，少病没烦恼。”这句话的深层含义是：吃饭得在饥饱间把握平衡，过饥则伤肠，过饱则伤胃，日久就会得慢性消化道疾病。当然，绝不仅仅只影响到消化功能，人体是一个整体，某一机能出了问题，其他机能自然也会被“株连”。

对于饮食要略有节制，古人早有研究，三千年前的《黄帝内经》一书就大力倡导“饮食有节”，认为食物中的五味也需平衡，不论偏食哪一味都是养生大忌。比如过食酸味，酸性入肝，会使肝气淫溢而亢盛，脾气衰竭；过食咸味，会损伤骨骼，肌肉短缩，而且会让心情抑郁；过食甜味，造成心气满闷，气逆作喘，肾气会失去平衡；过食苦味，皮肤粗糙，毛发脱落；过食辛味，筋脉败坏，精神受损。所以，想要健康长寿，就一定要懂得节制和取舍。日本明治初期著名的养生学家石左玄先生在其名著《食物养生法》中也写道：“食愈少则身愈健；身愈健则体愈轻；体愈轻则心愈爽；心愈爽则智愈明；智愈明则才愈精”，言简意赅地揭示了饭量与健康的关系。

国际病理学研究表明：经常饮食过饱，不仅会使消化系统负荷过重，得不到休息，连累内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，肥胖可不是什么好消息，它在预报危情，提醒你身体的各类零件马上要给你添乱了。打个通俗的比喻，就好比一辆汽车，让它以400迈的速度，每天跑十六七个小时，用不了多久，它的离合、变速器、发动机、变速箱就得提前报废，即便是法拉力也吃不消。机器尚且如此，何况肉体之躯呢。所以说，饭量过多，不仅让人撑得难受，还会给身体带来其他更多的危害，那么吃得过饱到底会撑出哪些病呢？肠胃病：人的肠胃虽然较有弹性，但容量也是有限的。若饭量太多，超过了它的极限，就会影响肠胃正常蠕动，人就会出现诸如饱胀、嗳气、腹痛、恶心、呕吐等各种消化不良的症状。尤其是消化能力本身较弱的人，如老人和小孩，更是要注意不可饱胀。老人的肠胃机能减退，咀嚼能力降低，吃太饱而胃胀，致使肠胃的工作任务极度繁重，不堪重负之下，就会患上肠胃炎、肠胃溃疡等症。老年人若想长寿，须弥补消化能力下降的缺乏，在饮食上要做到“一

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