三高营养调理手册(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：健康生活编委会

出版社：吉林科学技术出版社

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三高营养调理手册试读：

随着人们饮食结构、生存环境的改善，患有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群也呈逐年成上升的趋势。值得重视的是，“三高”人群逐渐年轻化，几年前“三高”人群大都属于中老年，现在许多二三十岁的青壮年也逐渐加入这个行列了。

高血压、高血脂、高血糖症的致病过程是非常缓慢的，特别是高血脂，常常是从青壮年甚至幼儿时期就开始了，在前期往往没有十分明显的症状，不能及时被发现，所以一旦症状爆发大多是急危症，更有甚者会有生命危险。因此，“三高”被人们称为“人类无声的杀手”！“三高”的发病率不断上升与人们的日常生活是有很大关系的，主要有以下几个方面：精神压力大、社会活动多、生活无规律、饮食结构不科学、体力活动较少以及吸烟、饮酒等，但最重要的方面当属饮食。尽管“三高”病症可能会威胁到我们的生命，但是我们只要在日常的生活饮食中稍加注意，那么我们完全可以远离“三高”。其实，在医学上有很多可以防治“三高”的方法，其中饮食疗法既可免去打针吃药之苦，还可以通过合理安排日常饮食来防病治病，而且还有药物不可替代的独特疗效，让人们在享受饮食的过程中远离“三高”，可以说饮食疗法是“三高”人群的重要疗法之一。

鉴于此，本书以通俗易懂的语言普及“三高”饮食养生保健知识，分别介绍了“三高”饮食营养知识、“三高”人群的饮食宜忌、“三高”营养健康食谱与食疗药膳知识等。科学严谨地系统阐述了“三高”人群在日常生活中怎样控制病情、减缓症状、达到养生保健、延年益寿的目的。

通俗易懂、科学实用、疗效显著是编写本书的要旨。相信通过本书一定能够帮助“三高”人群更好地防治“三高”病症，用美食轻松降“三高”。PART1高血压的饮食营养法则血液在血管中流动时，像与河水流过堤岸并对两岸产生冲击一样，也会对血管壁产生压力，而这种压力就是血压。血压分为动脉血压、静脉血压和毛细血管压。通常所说的高血压，指的就是动脉血压超过了正常范围。高血压病是一种因血管神经调节障碍而引起的动脉压力升高的慢性疾病，它最大的危害在于对全身血管造成长期超极限的压力，导致血管的脆性损伤，严重威胁着人们的生命与健康。但是，饮食不仅能够给我们提前架设一道“防护网”，而且还能够降低血压，让我们的血压趋于平衡的状态。所以对于高血压患者来说，降压的饮食法则是非常必要的。高血压的基本知识

高血压正在瞄准很多人。其实，没有人愿意和高血压为伍，但高血压却偏偏对我们中的一些人情有独钟。那么，究竟什么是高血压呢？其实，很多人都不是太清楚。所以，为利于防治高血压，我们首先就应该对高血压有一个全面的了解。什么是高血压

高血压是指在没有接受抗高血压药物治疗的情况下，收缩压≥14毫米汞柱（18.6千帕），或者同时有舒张压≥90毫米汞柱（11.2千帕），它是一种动脉舒张压与收缩压同时升高或有一种升高的临时症状。

高血压以病因来进行分类，可分为原发性高血压和继发性高血压两大类。

原发性高血压，又称特发性高血压或高血压病，是指能排除目前已知的任何能引起血压升高的疾病后，仍找不到原因的一类高血压。但原发性高血压并非真的没有原因，随着科学的进步，将会逐渐发现其病因，揭示其发病机制。

继发性高血压是指继发于其他疾病或原因的高血压。血压升高仅是这些疾病的一个临床表现。引发继发性高血压的原因主要有肾实质病变、肾动脉狭窄、嗜铬细胞瘤、原发性醛固酮增多症、库欣综合征、主动脉缩窄等。

视觉敏锐度、提高免疫力等作用，对于人体组织器官尤其是大脑和神经系统的发育，也有极其重要的作用。

富含脂质的健脑食物有很多，在植物种仁和鱼类食品中不饱和脂肪酸的含量最高。如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼油等。俗话说“鱼是智能食物”，这话不假，因为鱼油中含有DHA，经常吃鱼就会活化神经细胞，改善大脑功能。高血压的危险报告

高血压是最常见的慢性心血管疾病，会累积心脏、大脑、肾脏等多个器官。在高血压早期，患者会表现出头痛、头晕、耳鸣、心悸、眼花、注意力不集中、记忆力减退、手脚麻木、疲乏无力、易烦躁等症状。这时大血管还没有明显的器质性变化，只要及时治疗，高血压完全可以治愈或得到控制。

如果血压持续多年不退，血管壁就会受到影响，慢慢地失去弹性，形成动脉硬化。这时候，高血压患者的血压持续保持在一个比较高的水平，会逐渐损害身体的其他器官，比如脑、心、肾等。最后，脑出血、心力衰竭、肾衰竭这些严重的并发症就会夺走患者的生命。高血压饮食贴心提醒

●●●高血压患者的饮食宜忌【适宜的食物】

碳水化合物食物　米饭、粥、面、面类、葛粉、汤、芋类、软豆类。

蛋白质食物　牛肉、猪瘦肉、白肉鱼、蛋、牛奶、奶制品（鲜奶油、冰淇淋、乳酪）、大豆制品（豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐）。

脂肪类食物　植物油、奶油、沙拉酱。

维生素、矿物质食物　蔬菜类（菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜）、水果类（苹果、橘子、梨、葡萄、西瓜）、菌藻类宜煮熟才吃。

其他食物　淡茶、发酵乳饮料。【应忌的食物】

碳水化合物食物　红薯、干豆类、饼干类。

蛋白质食物　脂肪多的食物（牛肉、猪的五花肉、排骨肉、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼等）、加工制品（如香肠等）。

脂类食物　动物油、熏肉、油浸沙丁鱼。

维生素、矿物质食物　纤维硬的蔬菜（牛蒡、竹笋）、有刺激性气味的蔬菜（香辛蔬菜、芫荽、盖菜、葱）。

其他食物　香辛料（辣椒、咖喱粉）、酒类、腌渍食物（成菜类、成鱼子）、酱菜类、咖啡。

●●●高血压患者饮食中的注意事项

第一，要控制能量尤其是脂肪的摄入。提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。烹调时，则要选用植物油，可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。

第二，适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的摄入量为1克／千克体重。每周吃2～3次鱼类，这样可以改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。而肾功能不全高血压患者，必须限制摄入蛋白质。

第三，多吃含钾、钙丰富而含钠低的食物，如土豆、茄子、海带、莴笋、牛奶、酸牛奶、虾皮等。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物的增加，会促进体内尿酸的增加，最终加重心、肝、肾脏的负担。

第四，限制盐的摄入量。精盐的每日摄入量应保持在6克以下，即去掉胶垫的普通啤酒瓶盖一平盖。这个精盐量包括烹调用精盐及其他食物中所含钠的总量。适当减少钠盐的摄入有助于降低血压。

第五，还要多吃新鲜蔬菜、海产品和水果。新鲜蔬菜每天不少于400克，水果在100克～200克，海产品中尤其要多吃海带、紫菜和海产鱼。

第六，多不饱和脂肪酸有降低血脂、预防动脉粥状硬化、抗心律失常、保证胎儿大脑发育等作用；DHA可以使心肌细胞膜流动性增加，稳定心肌细胞的膜电位，降低心肌兴奋性，减少异位节律的发生；α-亚麻酸具有抗炎症、抗血栓、抗血凝、抗心率失常、抗癌、降低血脂血压、改善血管弹性的作用，以及调节中央神经系统、提高记忆力的功能。高血压的头号大敌——脂肪

近年来专家研究发现，脂肪酸不仅影响血脂，而且对血压也有影响，尤其是明显影响高血压病人的血压。所以，对高血压患者来说平时多吃一些脂肪酸较少的食物，特别是富含不饱和脂肪酸的食物，这都对降血压有很大的帮助。本节将详细为您讲述。血压与脂肪

在美国和芬兰等一些国家，在膳食中饱和脂肪酸的摄入量很高，营养学家研究发现：在膳食中减少饱和脂肪酸总量，增加不饱和脂肪酸，可以使人群血压平均下降大约1.1千帕（8毫米汞柱），那些血压正常或者有轻型高血压的人血压均明显下降，而高血压患者的血压下降更为明显。在我国的浙江舟山地区发现当地渔民的血压水平较低。根据营养学家研究结果显示，一个重要原因就是渔民的膳食主要以鱼类为主中，而鱼类富含长链的不饱和脂肪酸。

在植物脂肪中含有较多的不饱和脂肪酸，而在动物的脂肪中却含有大量的饱和脂肪酸。目前，我国高血压的患病率低于西方国家，这是由于我们的动物性食物相对来说较少，食用油大多以植物油为主，所以我国的膳食中不饱和的脂肪酸较高，而饱和的脂肪酸含量很低，这其中可能与我国的传统膳食有关。

近些年来，随着我国人民生活水平的提高，食物中的山珍海味、大鱼大肉叶越来越多。人们的夜生活也开始丰富起来，有了夜餐，从此也造成了人们的不均衡营养膳食，随着饮食中饱和脂肪酸的含量增大，高血压的患病率也越来越高。所以，对于高血压患者来说，应食含不饱和脂肪酸的植物类和鱼类，少吃或不吃动物脂肪，饮食中要适当降低脂肪的供给量。降压备忘录

●●●低脂肪饮食可降低血压

营养学家研究证明，少吃盐、多吃水果和低脂奶制品，能够有效地降低血压，效果与服用降压片并无差异。

在美国，有人曾对300人进行了营养调查，很多人平时吃的是传统的美国式食物（红肉、糖、含糖饮料和少量水果蔬菜）或DASH食物（防止高血压的饮食模式）。DASH食物是专门为那些患有高血压的人吃的，强调的是水果、蔬菜、全麦、低脂奶制品、家禽、鱼和坚果。这种食物比起传统的美国式食物相比脂肪和胆固醇含量均较少，且含有更多的矿物质、膳食纤维和蛋白质。

营养学家把这些人分为三组，分别是高盐、中盐和低盐食物。发现每人每天摄入的精盐量降低到1500毫克后，可以看出血压有所下降。而那些只吃DASH的人，血压也有所降低。在那些高血压患者中，这种低盐、低钠食物与降压药物的效果一样，甚至比降压药物的效果还要好。

研究人员指出，要让血压恢复正常，需要长期的饮食调节以及低盐的结合才能取得效果。

●●●脂肪酸可以降低血压

我们经常吃的食物如鱼、坚果等富含一种称为ω-3脂肪酸营养素，有利于帮助我们降低血压。

营养学家对每一个调查人群均提供了详细的膳食、饮酒情况，并提供尿液样本以及测量的两次血压结果。研究结果发现，膳食中富含ω-3脂肪酸的人群平均血压显著低于膳食中该营养素较少的人群。

另外，少吃盐，降低体重，避免过量饮酒，摄入更多的蔬菜、全谷类和水果以及摄入更多ω-3脂肪酸而降低了血压，这对高血压的患者来说无疑是一个不错的选择。

但是并不是所有的鱼类和坚果都富含ω-3脂肪酸，例如鳟鱼、鲑鱼和鲭鱼是富含这一营养素的鱼群，而胡桃、亚麻籽和芥花油也是ω-3脂肪酸在植物中的较好来源，通过上述途径摄入ω-3脂肪酸的人，既可以享受美食，又可以在长期的饮食调养中降低体重和血压，让身体更健康。

据研究，摄入ω-3脂肪酸可以促进脑部发育，降低癌症和心脏病的发病率。食疗TIPS

在如今人们的饭桌上，“三高现象”并不占少数，这里的“三高”是指高热量、高脂肪、高胆固醇，这种饮食习惯不利于保护心血管，更不利于降压降脂。营养专家建议人们应该多吃一些素食，一方面可减少一些高脂肪物质的摄入量，另一方面可以以这些素食来刮刮身上的“油水”。以下这几种食物都有降脂清肠、防治高血压的功效。

燕麦　燕麦有降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含大量一种容易被人体吸收的可溶性食物纤维，这种纤维不仅热量低，适合减肥，特别是适合心脏病、高血压等病人的食疗需要。

玉米　由于玉米中含丰富的矿物质元素和维生素等，特别是富含纤维质。经常吃玉米可降低胆固醇并软化血管，对降低血压等有辅助治疗作用。

洋蒜　洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。有活血降压的功效。

山药　其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。

红薯　有较强的降低血液中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。

芹菜　含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。

红枣　经常吃红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也有一定疗效。

山楂　山楂可加强和调节人的心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢的作用。

苹果　其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含钾元素，可排除体内多余的钠精盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。

黑豆　黑豆中含有大量能降低恶性胆固醇的大豆球蛋白、亚油酸、卵磷脂以及降低中性脂肪的亚麻酸等，这些成分的功用在于软化血管、扩张血管、促进血液流通。

饮食治疗高血压就要适量控制热能及精盐量，降低脂肪和胆固醇的摄入水平，控制体重，防止或纠正肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管功能。而限脂就是首先要做的。对于高血压患者除坚持服药治疗以外，平时还可以自制一些美味降压食物，既是生活享受，也可以进行食疗。降压黄金食谱

桑葚芝麻粥

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

桑葚60克，黑芝麻30克，粳米100克，白糖2大匙

做　法

1．将桑甚、黑芝麻、粳米均去杂质，洗净，备用。

2．锅内加水适量，放入桑葚、黑芝麻、粳米煮粥，熟后调入白糖即可。

番茄冬瓜汤

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240

材　料

番茄1个，冬瓜200克，精盐1小匙，味精、香油各1/2小匙，植物油1/2大匙

做　法

1．冬瓜、番茄切块。

2．番茄上抹点油，装在汤盆，放入微波炉，大火加热1分钟。

3．汤盆中倒入2杯温开水，加入冬瓜、精盐，用强火力加热6分钟。取出淋入香油，撒入味精即可。

豆芽炒肉丝

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

瘦猪肉200克，豆芽250克，姜丝1/2大匙，葱花1大匙，红辣椒1大匙，精盐，味精，料酒，面粉各1/2小匙，植物油2大匙。

做　法

1．将猪肉切成豆芽般粗细的丝，用料酒、面粉抓拌匀，红辣椒也切成丝。

2．豆芽洗净，捡去豆皮，掐去两头，留用中间。

3．烧热油锅，下辣椒丝，姜丝爆香，再下肉丝划散。

4．肉丝炒到八成熟时放入豆芽，炒1～2分钟，豆芽稍软的时候，放入精盐、味精、葱花，翻匀盛出装盘。

牛肉末炒芹菜

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

牛肉50克，芹菜200克，淀粉2小匙，料酒1大匙，葱、姜各25克，植物油1大匙，酱油、精盐各1小匙。

做　法

1．将牛肉去筋膜洗净，切碎；用酱油、淀粉、料酒调汁拌好；将芹菜洗净切碎，用开水烫过；葱切葱花；姜切末。

2．锅置火上，放油烧热，先下葱、姜煸炒，再下牛肉末，用旺火快炒，取出待用。

3．锅中留余油烧热，下芹菜快炒，加盐炒匀，然后放入炒过的牛肉末，再用旺火快炒，并加入剩余的酱油和料酒，翻炒几下即可。

糖醋带鱼

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

带鱼500克，花椒油、葱丝、姜丝、蒜片各1小匙，酱油2小匙，醋2大匙，料酒、白酒各1大匙，鲜汤适量，植物油1000克（实耗80克）。

做　法

1．将带鱼去头、尾、内脏，洗净，剁成5公分厘米的段，用精盐略腌。

2．锅中多放些油烧热，下带鱼段炸熟，两面呈金黄色时出锅，沥干油待用。

3．锅中留底油，下葱丝、姜丝、蒜片煸炒，放入炸好的带鱼，烹入料酒、醋、酱油、加少许汤，放糖，入味后淋花椒油，炒匀即可。

葱头鸡翅肉块

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

葱头2个，番茄2个，陈皮末2克，鸡翅肉400克，植物油2大匙，高汤2杯，豆瓣酱35克，大蒜1头，料酒、精盐各1/2小匙，白糖1小匙，生姜、酱油各少许。

做　法

1．将鸡翅肉（尽量选取肉层较厚的部分〉清洗干净，切成大块，并加入料酒、酱油、陈皮末稍微浸渍一会儿；大蒜洗净切丝，番茄洗净切碎入碗，生姜削去外皮，洗净切片。

2．锅中加入植物油，油热后入蒜丝、姜片、鸡翅肉炒透。之后，将葱头去皮，洗净切块，再把豆瓣酱、番茄、白糖、精盐与高汤混合调匀。

3．待鸡肉炒至颜色变黄后，加入调好的调料和葱头，用中火煮20分钟左右即可。降压营养同盟军——蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，从生长发育到受损组织的修复，从新陈代谢到酶、免疫机制及激素的构成，从保持人的生命力到推迟衰老、延年益寿都离不开蛋白质。血压与蛋白质

蛋白质是生命活动的最主要的物质基础。随着这几年来，国内外学者对蛋白质的摄人与高血压的关系的研究，人们也逐渐意识到只要摄入的优质蛋白质，高血压的发病率下降，即使高钠饮食，只要摄人高质动物蛋白，血压也不升高。

日本近年来脑血管病死亡率明显下降，这主要是与日本人膳食中肉、蛋、奶等动物蛋白增高有关。许多沿海地区渔民长期海上作业，不仅精神高度紧张，而且睡眠时间少，吸烟饮酒普遍量大，精盐的摄入量也高，尽管他们受到许多高血压的危险因素的威胁，但是渔民的高血压患病率都比较低，冠心病和脑血管病的发病率也较低，专家们认为与膳食中蛋白质摄入多以及不饱和脂肪酸高有关。

优质动物蛋白质预防高血压主要通过促进钠的排泄，保护血管壁，或通过氨基酸参予血压的调节（如影响神经递质或交感神经兴奋性）而发挥作用。所以，在日常生活中一味强调素食来预防高血压是不可取的，在饮食中我们也需要适当地选择动物蛋白，如鸡、鸭、鱼、牛奶等。

当然，来源不同的蛋白质对血压的影响自然也会不尽相同。鱼类蛋白质可使高血压病和脑猝死的发病率降低，酪氨酸有降低血压的功效；大豆蛋白质虽无降压功能，但也有预防脑猝死发生的作用。

虽然说，蛋白质对预防高血压有一定的作用，但是从蛋白质的代谢来看，在其分解过程中会产生一些具有升压作用的胺类，这类物质需要由肾脏排出体外，而肾功能不全或者肾脏缺痒时，完全可能导致胺的积蓄，促使血压升高。另有，人体的三个营养要素——蛋白质、脂肪和糖类是可以相互转化的，当长期摄入过多蛋白质，热量过高，可能造成肥胖、血管硬化，也会造成血压的升高，所以，对于蛋白质的摄取，我们也应当适可而止。降压备忘录

富含蛋白质食物主要有牛肉、猪瘦肉、鱼肉、蛋、牛奶、奶制品（鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆制品（豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐）等。

人们对蛋白质的摄入应该适量即可。一般来说，每周吃2～3次鱼类蛋白质就可以改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，最终达到降低血压的目的。但是，高血压患者肾功能不全，那么，就需要限制蛋白质的摄入量了。

蛋白质在人体中的比率为18％～20％。蛋白质中包含了22种氨基酸，而其中的9种是人体所必需的。但是这些氨基酸是不能由人体自己制造的，只能由食物来提供以保障人体所需。一般来说，补充蛋白质并不是一件困难的事，但补充优质的蛋白质则绝不容易，食物中的蛋白质常与脂肪和糖类共存，造成爱美的女性和血脂高、糖尿病、偏食等人群蛋白质会摄入不足。若蛋白质缺乏会使体内白细胞、抗体、抗原、免疫球蛋白减少，使免疫功能低下，各种疾病趁虚而入。所以，只要有了优质蛋白质的补充，不仅可促进营养的均衡，更能对各种疾病起到干预和辅助治疗的作用。下面为您介绍两种富含蛋白质的食物。

木耳是人们所熟知的一种食物。木耳中含有糖、脂肪、蛋白质、B族维生素以及钙、磷等多种微量元素。木耳主要有以下功效：补益气血，凉血止血，降脂降压。我们治疗高血压可以取黑木耳若干，洗净后用清水泡透，然后加冰糖清蒸1～2小时，一般是每晚睡前服用。治疗高血压、动脉硬化有很好的效果。

西瓜不仅仅具有低脂的优点，而且西瓜的汁也有很大的营养价值，那是因为西瓜的汁几乎含有人体所需要的各种营养成分。西瓜的功效主要有：治疗高热伤津，清热解暑，还具有治疗高血压的作用。采用西瓜治疗高血压，有两种方法，一是取西瓜汁100毫升，每日2次，口服；二是取西瓜翠衣12～15克，草决明10克，同煎当茶饮。食疗TIPS

营养学家研究发现，食物是可以降压的。但是，吃哪些食物可以降压呢？以下是一些可以让我们选择的食物。

芹菜　含有多种营养物质，如蛋白质、胡萝卜素、氨基酸以及钙、磷等矿物质。芹菜营养丰富，还可以降脂降压。那么，我们该如何应用呢？首先，我们先取芹菜若干，捣烂取汁，每次采用口服的方式，一般是每次20～30毫升，每天2次。还可以用芹菜和红枣煎水，加白糖调食，每天2次。

葫芦　含有丰富的糖、B族维生素、维生素C、脂肪、蛋白质等，葫芦的功效主要是：清热、利尿、降压。具体的方法是：取葫芦捣烂绞汁，用蜂蜜调服，每次在20～30毫升，每天2次。

荸荠　是一种高蛋白的食物。荸荠主要包含淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素等。荸荠吃起来清脆可口，不仅仅是生吃熟炒的好食物，而且对治疗高血压也有一定的功效。可以采用荸荠、海蜇头（洗去精盐分）各60～120克，水煎服，每日2次。

萝卜　含有多种维生素、糖类及钙、磷、铁等矿物质。具有清热利尿，凉血止血的功效，是治疗高血压的佳品。食用方法是取白萝卜切碎捣烂取汁，口服，每次50毫升，每天2次。

大蒜　含糖、蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素C及多种微量元素，具有止咳平喘，通窍行水的功效，是治疗高血压的常用食物。食用方法是取大蒜适量，放糖、醋中浸泡7天，每次饭前空腹吃2～4瓣，并饮糖醋汁少许，连续服用15天；若伴有高血脂，则用大蒜捣汁，加适量牛奶口服，适用痰湿偏盛者。

番茄　番茄中不仅含有蛋白质、脂肪、多种维生素及微量元素，而且番茄也是治疗高血压、血脂增高的常用食物。具体的方法是取红番茄1～2个，一般是每天晨起空腹食用。如果高血压患者还伴有高脂血症，那就要采取更好的方式了：取红番茄100克左右，洗净绞汁；天麻10克左右，浓煎取汁，再将二汁合并混匀，温水口服，每日60毫升，2次分服。降压黄金食谱

香芹醋花生

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

红衣花生仁500克，香芹100克，醋2大匙、麻油、精盐各1小匙。

做　法

1．花生仁置于醋中浸泡1周以上（浸泡时间越长越好），食用时取适量。

2．香芹洗净切约3厘米长段，晾干水分。

3．香芹与食醋、花生仁混匀后，放入麻油、精盐调和片刻即可。

番茄炒虾仁

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

虾仁300克，红番茄250克，青辣椒50克，鸡蛋1个，植物油250克，香油1小匙、葱花10克、精盐、味精、胡椒粉各1/2小匙、淀粉适量。

做　法

1．虾仁放入盐水中，用筷子搅动，使虾肉上残存的薄膜脱落，再用清水反复冲洗几遍，直至薄膜、虾脚冲洗净成雪白的虾仁，沥干水，用干净的纱布吸净水，用鸡蛋清将淀粉、味精、精盐调成浆，入虾仁抓匀上浆。

2．红番茄用开水稍烫，撕皮、去蒂去籽，切1厘米见方的丁；青椒洗净去蒂、籽，切指甲片，葱切段。

3．净锅置旺火上，加油烧至五成热，下已浆好的虾仁，用筷子拨散滑熟，倒入漏勺沥油；锅内留油约60克，下青椒片、盐煸炒，再加番茄丁、滑熟的虾仁、葱段、鲜汤，用淀粉调稀勾芡，加胡椒粉、香油翻炒均匀，装盘即可。

草菇炖豆腐

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

豆腐500克，草菇20克，竹笋15克，油菜心25克，精盐、味精、麻油各1/2小匙，酱油、料酒各1大匙，淀粉1/2大匙，香油1小匙。

做　法

1．竹笋去壳去皮后洗净切片；油菜心择洗干净；淀粉加水适量调匀成淀粉；将豆腐切成4厘米长、2厘米宽、1厘米厚的块，放在锅内，加清水、少许精盐，用文火炖10分钟后，捞出沥净水。

2．锅置火上，放入麻油，烧热后下料酒，清汤1/2杯、草菇、笋片、菜心、剩余精盐、酱油、味精、豆腐块，烧沸后用淀粉勾芡出锅即可。

熘胡萝卜丸子

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

胡萝卜1000克，香菜150克，面粉250克，淀粉300克，酱油3大匙，精盐1大匙，五香粉、葱、姜末各2小匙，植物油200克。

做　法

1．将胡萝卜洗净切成丝，用刀稍剁几下，放入盆内，加入香菜（切末）、五香粉、精盐、面粉、淀粉，拌匀成馅，用七成热的油炸成金红色的小丸子待用。

2．将少许油放入锅内，下入葱、姜末炝锅，加入水、酱油、精盐，开后勾芡，投入炸过的胡萝卜丸子，搅拌均匀即可。

荷叶粉蒸鸡

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

光仔鸡1只（重约750克），粳米50克，荷叶1张，桂皮、大料各3克，红腐乳15克，料酒2大匙，味精1/2小匙，姜末、白糖各1小匙、葱花、甜酱、酱油各1大匙，猪化油3大匙。

做　法

1．将仔鸡冲洗干净，将粳米淘洗净，备用。

2．将粳米与桂皮、大料同炒至金黄色，取出冷却，磨成粗米粉。

3．将鸡放砧板上，取下鸡腿、鸡脯肉，剔去骨头，斩成块放碗内，加甜酱、红腐乳（用刀压成泥）、料酒、酱油、味精、白糖、葱、姜拌匀，浸渍20分钟，拣去葱、姜。

4．将鸡肉逐块蘸满米粉，放入碗内排齐，抹上猪化油，上笼蒸1小时后取出。

5．将荷叶放开水中烫至碧绿，捞出放凉水中浸洗，改刀成三角块。将荷叶茎根朝上放砧板上，鸡肉逐块放荷叶上包叠好。放盘中上笼旺火蒸5分钟取出即可。

天麻焖鲤鱼

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

天麻20克，天南星10克，鲤鱼500克，植物油4大匙，红辣椒丝、醋、精盐各1小匙，酱油、姜片、葱花各1大匙，味精1/2小匙。

做　法

1．将天南星洗净，用一小纱袋包好扎紧。

2．将鲤鱼先抽出背面上的银丝筋，再去鳞、内杂，切成长条形块状，用少许精盐、酱油、醋抹上一层。

3．天麻与天南星煮沸30分钟，将天南星拣出不用。

4．鲤鱼在油锅内走油后，放入天麻汤、姜片、红辣椒丝文火慢焖至熟香，再入精盐、酱油、葱花、味精调味即可。“一限三补”降血压——矿物质与微量元素

高血压是中老年人常见的一种心血管疾病，它严重影响了中老年人的生活质量，合理的膳食是防治高血压最简单，也是最有效的调理方法，尤其是某些富含矿物质的饮食与高血压的发生与治疗有着密切的联系。血压与矿物质元素

对于高血压患者来说特别要注意日常饮食中要矿物质的合理摄入，这里为您介绍矿物质“一限三补”的原则。即限钠、补钙、补钾、补镁。

精盐在日常饮食中是一种必不可少的调味品，但如果精盐分摄入过多就会影响人体的健康。专家指出，精盐的食用量过高会引起人体血钠的升高，使血管分泌过多的紧张素，促进血管收缩反应性增强，从而影响到血压的稳定，是引起高血压的重要原因之一。所以，在日常的膳食中，人们应特别注意钠的科学摄入，要尽量限制食盐的摄入，一般来说，每人每天最好不要超过6克。高血压患者更应该严格控制盐的食用量，做到饮食清淡、少吃食盐，最好将盐的日摄入量控制在3～5克之间，这样的饮食习惯对高血压的防治有积极地促进作用。

钙是人体必需的营养物质，不仅可以促进骨骼的发育、大脑的健康，还可以有效地降低血压，所以，补钙应该是人们营养补充的重中之重。营养学家调查发现，实际生活中人们摄入的钙远远没有达到人体所需要的量。所以，对于中老年人和高血压患者来说必须注意多摄入富含钙质的食物。注意合理的膳食搭配，这样才能让钙发挥降低血压的效应。

补钾是对高血压患者来说是有益处的。营养学家认为，钾能够直接扩张小动脉，降低外周血管阻力；能够抑制肾小管对钠的重吸收和降低交感神经活性。这些影响对降低血压都是有利的因素。营养学家建议人们，多吃水果、蔬菜，因为在水果、蔬菜中钾的含量丰富，增加水果、蔬菜的摄入有利于补钾。

镁是天然的钙拮抗剂，可抑制钙通道内流而避免血管强烈收缩。所以，当镁摄入不足时，高血压的发病率就会增高。酒精可以增加美的损失，所以高血压患者尽量少喝或者不喝酒。戒酒当然是最好的选择。平时多吃点水果和蔬菜补充镁，既能保证营养均衡，又可降低血压，何乐而不为呢！降压备忘录

●●●硒——一种预防妊娠期高血压疾病的矿物质

妊娠高血压疾病多发于年轻初产妇及高龄初产妇、体型肥胖者、双胎及有妊高征家族史者。一般发生于妊娠24周后，孕末期最为常见。妊高征只要表现为以下几个方面：高血压、蛋白尿、水肿，严重时出现抽搐、昏迷甚至母婴死亡，是孕妇和胎儿的无情杀手。

妊娠期间的高血压是可以预防和治疗的，而合理营养是预防和治疗妊高征的重要手段之一。经营养学家调查研究发现，妊娠高血压疾病患者能量、蛋白质和碳水化合物摄入量与正常孕妇相近，而总脂肪及饱和脂肪摄入量较正常孕妇多，钙、铁、维生素A、维生素B的摄2入量较少。关于近来的研究发现，硒微量元素与妊高征也有比较密切的关系。

硒是人体不可缺少的微量元素补硒可以降低血液黏稠度，达到平缓降低血压的作用。我国某医院曾对近300例有妊高征危险因素的孕妇进行了研究，发现补硒后血硒含量在孕34周、37周均比妊娠中期上升，脐血硒含量也明显比不补硒组为高。补硒后平均动脉压、尿蛋白、水肿均有明显改善，血流动力学监测显示外周阻力及血液黏稠度降低，从而使妊高征的发病率下降。

从个研究说明，孕妇适当补充硒是有益的，硒元素的补充主要由食物供给，干鲜海产品、动物肝、肾、瘦肉、谷麦等含硒较多，这些食物可以多吃，减少妊娠高血压的发生，提高孕妇生育健康。

●●●土豆中的矿物质能预防高血压

矿物质是保证身体正常生长的必要条件，土豆中含有人们日常生活所需14中基本矿物质元素，其中所含的钾元素具有预防高血压的作用。

土豆虽然一直被当作蔬菜，但越来越多的人发现将它作为日常主食也很合适。土豆食用方便，而且能和其他食物一起食用，并同时具备谷物和蔬菜的特性，所提供的营养远比普通主食多。土豆不仅富含矿物质，而且还富含维生素C。一个148克重的土豆可提供人体日需维生素C的45％，作为强效的抗氧化剂，维生素C可以保护身体细胞；土豆还富含微量元素，甚至像香蕉和苹果这类水果都不能与之相比。食疗TIPS

对于高血压患者来说，补充矿物质元素是必须的，那么该从哪些食物中获取呢？说起矿物质元素，其实我们每天都在接触。比如：豆类、黑枣、冬菇、核桃、杏仁、花生、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类等，以及根茎类的蔬菜，苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等，这些食物中含有丰富的钾。

对于高血压患者来说，补充一些钙是必要的。有位高血压患者每天服用1克钙，8周之后血压明显有所下降。所以对于高血压患者来说，应该多吃一些富含钙的食物，如紫菜、黄豆、核桃、葵花子、花生、牛奶、鱼虾、大枣等。此外老年高血压患者有的血浆铁低于正常水平，所以需要多吃一些豌豆、木耳等富含铁的食物，不仅仅能够降低血压，而且对预防老年人贫血也有很大的作用。

除了吃的食物外，还可以在饮品中获取矿物质。如天然矿泉水中富含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后过的水会产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等含量会减少很多，所以对于符合标准的水应尽量生喝。茶叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，它可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排除有害的铬离子。另外茶中还含有钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。所以，对高血压患者来说每天饮一杯淡茶，既营养又能起到降低血压的效果。

此外，还有一些食物也能提供高血压患者需要的钙，如牡蛎、紫菜等海藻类，大白菜、菜花、大头菜、青萝卜、甘蓝、小白菜等蔬菜类。骨头汤中也含有人体需要的钙，但做法相对来说有点复杂，首先要把猪、鱼或鸡的骨头打碎，放入水中，然后加醋，用火慢炖，直到骨头变软，此时骨中的钙物质已经完全溶解到汤里面去了，醋大多都已经蒸发了。这种汤料的钙含量与牛奶接近，可以用这种汤代替水或其他烹调汤来做饭或烧菜，对降低血压也有一定的帮助。降压黄金食谱

清炒苦瓜

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

苦瓜250克，精盐1小匙，生姜1片，葱1根，植物油1大匙。

做　法

1．将苦瓜洗净，去籽切丝；生姜洗净，切丝；葱去须，洗净，切段。

2．用植物油起锅，放入苦瓜、姜、葱略炒，下入精盐炒熟即可。

炸大叶芹

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

大叶芹100克，芝麻叶200克，蟹肉50克，植物油500克（实耗50克），芝麻1大匙，醋、白糖、葱末各1小匙，鸡蛋1个，面粉150克，精盐、酱油、胡椒粉各1/2小匙，辣椒丝3克。

做　法

1．摘取大叶芹叶子和芝麻株叶，洗净，控去水分。

2．把蟹肉去软骨，撕碎，搅烂呈泥蓉状，放入瓷盆内，加入面粉、鸡蛋液、清水（1/2杯）、精盐、酱油、胡椒粉、辣椒丝搅拌均匀，成粉衣料。

3．大叶芹叶和芝麻叶放入拌匀的粉衣料中，搅拌均匀并使菜叶、芝麻叶挂匀粉衣。

4．炸锅旺火烧热，倒入植物油，烧四成热时，投入挂粉衣的菜叶，炸黄即捞出，控油，放入盘中。

5．把酱油、醋、白糖、葱末、芝麻放入大瓷碗中，搅拌均匀，分放在各个小碗中，蘸食炸大叶芹和芝麻叶用，即可。

大蒜香油拌菠菜

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

鲜菠菜300克，大蒜20克，香油2小匙，姜末、芝麻各1小匙，精盐1/2小匙。

做　法

1．大蒜去皮洗净，捣碎成泥。

2．鲜菠菜洗净，用开水烫熟挤出水分，加姜末、芝麻、精盐、香油、蒜泥拌匀即可。

萝卜拌香菜

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

香菜400克，萝卜100克，洋葱50克，辣椒油2小匙，精盐、酱油、醋各1/2小匙。

做　法

1．香菜、萝卜、洋葱分别洗净，均切成丝一起放入盆内。

2．浇入辣椒油、精盐、酱油和醋调成的味汁，拌匀装盘即可。

荠菜炒冬笋

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

冬笋300克，荠菜100克，胡萝卜20克，精盐、味精、淀粉各1/2小匙、植物油1大匙，鸡汤1/3杯。

做　法

1．冬笋切成劈柴状，荠菜择洗干净，用开水焯一下，捞出放进冷水里冲凉后，挤出水分，切成粗末，熟胡萝卜切成末待用。

2．坐锅，放油烧热，投入冬笋块略炒，加入鸡汤、粗盐、味精，烧开后放入莽菜、淀粉勾稀芡，开锅后放进胡萝卜末，即可装盘

虾子炒春笋

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

春笋350克，虾子5克，芝麻1小匙，精盐1/2小匙，酱油1小匙，料酒1小匙，清汤2大匙，鸡精1/2小匙，淀粉1小匙，葱油2大匙。

做　法

1．将春笋截根去梢，自上而下将笋皮拉开，剥去皮，用沸水滤过，切成长3.3厘米、宽1.7厘米的薄片；虾子放入碗内，用凉水漂去浮尘杂质，沥净水分。

2．炒勺放在中火上，加葱油烧至六成热，倒入虾子稍煸，再放春笋片、酱油、料酒、芝麻、精盐、清汤炒透后，放入鸡精，用湿淀粉勾芡即可。

百合炒鲜贝

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

鲜贝100克，芦笋100克，新鲜百合100克，胡萝卜1/4根，红椒1/2个，葱段、姜蒜末各少许，酱油1大匙，蚝油2小匙，白糖2小匙，XO酱、香油各1小匙，植物油2大匙。

做　法

1．新鲜百合洗净，掰成片状；芦笋洗净后切段；红椒与胡萝卜分别洗净，切片，待用。

2．鲜贝洗净，在滚水中氽烫一下，捞出后控干水分。

3．锅坐火上，倒入植物油烧热，爆香葱段、姜蒜末与红椒，放入鲜贝、芦笋、胡萝卜以及百合炒熟，加入酱油、蚝油、XO酱炒匀，淋入香油，盛盘即可。

黄豆排骨汤

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

黄豆150克，排骨600克，大头菜30克、生姜、莲藕各1片，精盐1/2小匙。

做　法

1．黄豆放入锅内略炒，不加油，洗干净，滴干水。

2．大头菜洗净切片，生姜洗干净，去皮，切片。排骨洗干净，斩件，放入沸水中煮5分钟。

3．瓦煲内加入清水猛火煲至水沸后放入用料，至水再沸起，改用中火继续煲至黄豆熟透，以少许精盐调味即可。

玉米须炖蚌肉

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

蚌肉750克，玉米须10克，生姜5克，葱5克，精盐、味精各1小匙，料酒2小匙。

做　法

1．蚌肉和玉米须清洗干净，生姜切片，葱切段。

2．锅内加水烧开，加入姜片、黄酒、蚌肉稍煮片刻去腥，捞起待用。

3．取炖盅一个，将蚌肉、玉米须、姜片、葱段一起放入盅内加清水，用中火炖约1小时，调入精盐、味精即可。降压饮食红绿灯——碳水化合物

近几年来，许多国家为了预防慢性病的发生，鼓励人们增加碳水化合物摄入量、减少脂肪的摄入，这一点已经被许多国家所认可。特别是对高血压患者来说，碳水化合物的合理摄入对调节血压有很大益处。血压与碳水化合物

碳水化合物是生物界必需的基础物质之一，在自然界也是相对来说比较丰富的有机物。因为碳水化合物是由碳、氢、氧这三种元素组成的，而且此类化合物的分子式中的氢和氧的比例正好跟水相同，也是2∶1，看似是碳和水组成的，所以称之为碳水化合物。

在人们的一日三餐中大概有60％的能量来源于碳水化合物。但是，碳水化合物又从哪里来呢？植物性食物是碳水化合物的主要来源，其中谷类食物中的碳水化合物是以淀粉的形式提供热量。谷类含碳水化合物的比率是70～75％，有些地区薯类食物也作为碳水化合物提供热量薯类为20～25％，根茎类蔬菜和豆类分别有10～15％和50～60％。大豆是豆类中含有碳水化合物较少的，大约为25％左右。碳水化合物在新鲜水果中，主要以单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖）的形式存在。在新鲜水果中蔗糖含量在6％～25％左右，香蕉含糖在20％左右。在动物性食物中含有碳水化合物的，只有肝脏中含有糖原，乳类中含有乳糖，其他则含量很少。这是因为当动物被宰杀时，储存在肝脏和肌肉中的糖原很快分解成乳酸和丙酮酸，所以动物性食物中碳水化合物的含量较少。

一般来说，碳水化合物所供热能以占全日总热能的60％～70％为宜。由此可见，碳水化合物对于人一天的饮食是多么重要。但是，并不是所有碳水化合物都有益于健康，不同种类的碳水化合物也是有区别的。

●●●高脂精制碳水化合物饮食可诱发高血压

一项动物实验表明，高血压是由于高脂精制碳水化合物饮食令氧化负担过重，从而使氧化氮（NO）生物活性降低引起的。而且若保持碳水化合物的正常饮食需求，血压是可以降低的。总的来说，高脂精致碳水化合物可以诱发高血压，这一点需要我们注意。

●●●低碳水化合物饮食有益于血压

专家研究证明，用蛋白质或单饱和脂肪代替某些碳水化合物的健康饮食可以降低血压，而且还能够改善血脂的水平。

专家研究发现，低碳水化合物的饮食，可以有效预防高血压，而且还能相当大程度地降低血压。这些食物主要包括水果、蔬菜、含有有限饱和脂肪和胆固醇的低脂乳制品等。降压备忘录

●●●薯类食物降血压

薯类食物包括土豆、红薯、芋头等。从20世纪60年代，我国的三年困难时期过来的人可能想起这些东西就头皮发麻，酸水直冒。像红薯这种食物，在有的地区，当时几乎是顿顿必吃的食物。如今食物的种类多了，但仍要推荐薯类食物，主要是因为其保健作用。

红薯别名甘薯、白薯、番薯、红苕。红薯中含有丰富的淀粉质、维生素C、维生素A、维生素B，钾、β-胡萝卜素，热量高但不含脂1肪，可帮助高血压患者调节血压。

土豆作为五大作物之一，是高血压、心脏病人的理想食物。

土豆能满足人体全部营养需要的95％，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、此外还含有铁、钙、磷、β-胡萝卜素、维生素C和粗纤维等成分，它的发热量高于所有谷类作物。土豆中含有大量维生素以及微量元素和矿物质元素，所以对预防老年人的高血压有很好的效果。

高血压患者食疗的时候更需要注意薯类食物的烹制方法，煮食或做汤，营养吸收好。烹调方法选择不当，可能会造成维生素会大量损失，特别油炸的加工方法，增加脂肪，成倍提高能量，因此，高血压患者要避免吃油炸薯条和烤红薯。食疗TIPS

富含碳水化合物的食物有多，根茎类作物如土豆、山药等薯类、豆类、水果、蔬菜、藕、谷类（粳米、面粉、小米等）以及食用糖（白糖、绵白糖）等均可以用于食疗。

●●●荞麦食疗降血压

荞麦早在李时珍的《本草纲目》中就有提及：“实肠胃，益气力，续精神，能炼五脏滓秽。作饭食，压丹食毒，甚良”。

专家研究证明，荞麦中含有丰富的磷、钙、铁及氨基酸、脂肪酸、亚油酸及多种维生素，对心脏病、高血压病、糖尿病患者有很好的食疗效果，但是荞麦属寒性食物，所以不宜消化，不能多吃。北方有的地区还拿荞麦当做主食来吃，如芝麻荞麦饼，具有滋补肝肾、软化血管、降压降脂的功效，对老年痴呆症、动脉硬化症、高血压、高血脂病等疾病的防治也有很好的效果。

●●●降压玉米粥

玉米作为碳水化合物的一种食物，其中含有丰富的钙，钙具有降压的作用。专家研究，成年男性每天吃1克钙，6周后血压低压能降低9％；成年女性吃9周后，血压低压能下降6％。另外，玉米脂肪中含有50％以上的亚油酸、卵磷脂和维生素E等营养素，这些物质均具有降低胆固醇，防止高血压的功效，而且有抗血管硬化的作用。降压黄金食谱

山药绿豆粥

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

山药150克，粳米100克，绿豆30克。

做　法

1．将山药洗净，刮去外皮，切碎捣成糜糊状。

2．温水浸泡绿豆，与粳米同入水锅熬稠，至熟时入山药，续煮10分钟即可。

炒三泥

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

山药150克，红枣150克，豌豆150克，猪化油、白糖各100克，青红丝10克。

做　法

1．山药蒸熟去皮，红枣洗净煮熟去皮去核，豌豆煮熟去皮。三种原料分别研成泥，用水和开。

2．炒锅放入中火上，下白糖75克、猪化油75克，将山药泥下锅炒至起泡时，盛在盘的一边。用同样的方法将豌豆泥炒好盛在盘的另一边。

3．炒锅放中火上，将枣泥倒入。下白糖50克、猪化油50克，炒至不粘锅、不粘勺时，盛在山药泥和豌豆泥中间，撤上青红丝即可。

榨菜茭白

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

茭白200克，榨菜100克，泡辣椒2个，麻油1/2小匙，姜丝、料酒、葱花各1/2大匙，植物油2大匙，精盐1小匙。

做　法

1．茭白削皮、去根后洗净，切成长5厘米的细丝，投入沸水锅中略烫，捞出后冷水过水，沥水。

2．榨菜切成长丝，投在清水中漂洗3次，除掉咸味。

3．泡辣椒取蒂、籽、洗净后切成丝。

4．锅置火上，入油烧至五成熟，加入泡辣椒丝、葱花、姜丝炝锅，烹入料酒，投入茭白、榨菜煸炒，调味，待汁水较少时浇上麻油，翻炒装盘即可。

山楂合欢粥

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

生山楂15克，合欢花30克，粳米60克，白糖50克。

做　法

将山楂、合欢花一起入锅水煎，留汁去渣，放人淘洗净的粳米煮粥，粥熟加糖，再稍煮片刻即可。

番茄烧鲜蘑

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

鲜蘑500克，植物油1大匙，番茄酱、料酒各2大匙，白糖1小匙，精盐、味精各1/2小匙。

做　法

1．将鲜蘑洗净，剪去根部，用开水烫一下，捞出控水。

2．将植物油倒入炒锅中烧热，放入番茄酱，煸炒至发稠；将鲜蘑放入锅中，加料酒、精盐、白糖，烧开，用中火慢烧至番茄汁裹在鲜蘑上即可。

清蒸紫茄

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

紫茄250克，植物油1大匙，葱花、姜末各1/2大匙，精盐、蒜泥各1小匙，麻油1/2小匙。

做　法

把紫茄洗净，去茄蒂后用刀纵裂四份，放在碗中，添加植物油、葱花、姜末，隔水蒸熟后，加精盐、蒜泥、浇入麻油，拌匀即可。

芹菜烧豆腐

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

芹菜100克，豆腐250克，植物油1大匙，姜末、五香粉、麻油、精盐各1小匙，味精、葱花各1/2大匙，淀粉2小匙。

做　法

1．将芹菜择洗干净，去根、叶、下沸水锅中焯一下，捞出，切成小段（长约1厘米），盛入碗中备用。

2．将豆腐洗干净，切成1厘米见方的小块，待用。炒锅置火上，加植物油，中火烧至六成熟，加葱花、姜末煸炒出香，放入豆腐块，边煎边散开，加清水适量，煨煮5分钟后，加芹菜段，改用小火继续煨煮15分钟，加精盐、味精、五面粉，拌匀，用淀粉勾薄芡，淋入麻油即可。

八宝莲子粥

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

糯米200克、枣、青梅、核桃仁、葡萄干、金糕、瓜条、瓜子仁、海棠脯、莲子各30克，白糖50克，糖桂花汁2大匙。

做　法

1．将糯米洗净，放入锅中，加入凉水，用旺火烧沸后改用微火熬成稠状后，盛入几个小碗中晾凉。

2．干莲子去掉莲子皮，用清水漂洗，切掉两端，去掉莲子心，放入凉水中，上笼蒸半小时即熟。

3．核桃仁用开水泡后，去黄皮，切成小块；枣用温水浸泡小时，洗净后上笼蒸半小时后，与其他果料和莲子一起放在糯米粥上，浇上糖桂花汁，放入冰箱中冷却。

4．取白糖加水，用微火熬成糖汁，也放冰箱中冷却；食用时，将糖汁浇在八宝粥上即可。

拔丝苹果

1小匙＝5克　1大匙＝15克　1杯＝240克

材　料

苹果3个（500克），面粉100克，白糖100克，植物油800克（实耗100克）。

做　法

1．将苹果削皮，四面切，中间去核。然后再切成小块待用。

2．将面粉加水拌成黏糊状。

3．把切成小块的苹果用拌好的糊糊包裹住。

4．锅里放油，以盖住苹果块为好，用小火烧至三成热。

5．放入包裹好的苹果块（要用筷子夹住接近油锅时迅速放入），炸至黄色时捞出再裹再炸。

6．锅底留油倒入上白糖，用小火熬至橘黄色，成糊状。同时倒入苹果翻炒两下出锅装盘。

7．上桌时带一碗冰水或凉的白开水，将出锅的拔丝苹果在冰水里过一下，皮脆内软，甜香满口。防治高血压的营养壁垒——维生素

原发性高血压尽管不容易治愈，但是我们能够有效控制它，而合理的饮食结构保持血压平稳的保障。合理的膳食自然离不开人体的健康要素——维生素。所以，高血压患者要为自己的健康营造一道最坚固的壁垒，其最好的方法就是补充维生素。血压与维生素

我国第十个全国高血压日的主题为“健康膳食健康血压”。调查显示：我国成人高血压患病率达18.8％，大概有高血压患者1.6亿，特别是近十年来高血压患者增加了31％。这是与我国不合理的膳食结构分不开的。

营养学家研究发现，合理膳食是调节血压、控制患者血压水平的有效途径。而不合理的膳食结构、摄入高能量、高脂肪和高精盐的膳食，就会导致一系列疾病的发生，例如超重、肥胖、糖尿病、高血压及血脂异常等。

目前我国居民膳食营养结构不合理，造成了营养的不均衡，肉类食物及油脂类消费过多，谷类食物偏低；蔬菜、水果、豆类及其制品、奶类及其制品摄入量较低，远远达不到膳食指南要求标准。由于很多人的工作生活压力很大，常补充大量食用高蛋白、高热量、高胆固醇的食物，比如肥肉、蛋黄、鱿鱼、油炸食物等，致使血压升高，高血压的发病率大大增加。那么我们该怎样去控制高血压呢？

维生素是身体健康必不可少的要素。人体一旦缺少了维生素，就会影响相应的新陈代谢，从而产生维生素缺乏症使肌体代谢失去平衡，免疫力也会下降，这时就会使各种疾病、病毒乘虚而入。所以，我们要为自己的健康营造一道最坚固的壁垒，其中一个最有效的方法那就是补充维生素。

医学专家的调查资料表明，维生素同高血压病的发病有着十分密切的关系，并对防治高血压有一定的积极作用。因此，在高血压病的防治中，达成饮食营养的平衡是非常重要的，它甚至比降压药的效果要好。并且，通过膳食调节控制血压，可以降低因血压引起的各种疾病的发生率。

营养学家建议：在低脂肪摄入的前提下，适当增加新鲜蔬菜，特别是富含维生素C的深色蔬菜，例如：芹菜、黄瓜、豆角、番茄等。这是因为血液中的维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭受体内有害物质损害的作用。降压备忘录

●●●每日吃维生素C可降低高血压

营养学家研究表明，坚持每日补充维生素C，对降低高血压有显著的效果。维生素C每天的摄入量为500毫克。对于那些血压高的病人，用维生素C来进行降压，不仅没有副作用，而且维生素C的效果也相当不错，这相当于花很少的钱来构件我们的健康堡垒。在一个关于维生素C降低高血压的实验中，有一组高血压患者每天都服用500毫克的维生素C，一个月后取得了良好的效果。

●●●维生素E可降血压

营养学家研究发现，富含抗氧化剂的维生素E的饮食对降低高血压有很好的效果。

自由基是一种与心脏病及其他慢性病有关联的化合物，它可以使人体内具有较低水平的。氧化亚氮和较高的血压，而食用者若在食物中加入维生素E则可以部分地逆转了这个退化的过程，使血压降低。维生素E是抗氧化剂，可以使对细胞有破坏性的自由基失效，其原理可能是通过保障体内能舒张血管的氧化亚氮的供应。抗氧化物以多种形态存大于许多蔬菜和水果，可以强有力地调节血压。

专家认为，导致高血压的原因是由于氧化压力的存在或使氧化亚氮不活泼的自由基的水平升高造成的。通过给予抗氧化剂降低自由基的水平，应该可以提高氧化亚氮的利用率并降低血压。为了检验这个理论的准确性，专家通过人为的方式降低了实验者体内一种天然抗氧化剂——谷胱甘肽的水平，造成一种“氧化重压”状况。结果是实验者体内的氧化亚氮水平下降且血压升高。而添加维生素E到实验者的饮食中减轻了这种退化的过程，并导致氧化亚氮的水平升高以及血压的部分下降。专家还指出，抗氧化剂并不能完全逆转高血压。

由此可见，尽管高血压是一种高度复杂的紊乱状况，而且是由许多原因所引起，但是氧化亚氮和氧化压力在调节血压方面有着不可忽视的作用。食疗TIPS

●●●有助于治疗妊娠高血压疾病的维生素

妊娠高血压疾病是一种严重威胁母婴安全与健康的疾病，是造成

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