作者：牛国卫
出版社：北京大学出版社
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微运动：最最简单的塑型健身法试读：
前言
朋友你好！请你先放下《微运动》这本书，和我一起先做一个小游戏，请把两个手伸出来，五指自然分开，上臂不要靠身体，然后做搓手练习，要求两手掌相对、快速对搓，频率一定要快，好！开始计时，女士1分钟搓210次，男士1分钟搓230～240次，坚持！（此时应该是20秒）再坚持！（此时应该是30秒）当你坚持40～45秒左右，你就搓不动了，这时两手发烫、面色红润、上臂酸困、心跳加速、气喘吁吁、全身发热。怎么样？让你坐着就找到疾跑30～50米后的身体感觉，上气不接下气，累了吧?这就是本书即将给你带来的全新感受。
好啦，请你边喘粗气、边看下文。
随着人们的生活变得更加便捷和舒适，为生存所必需付出的体力消耗越来越少，然而与之相伴随的是由于人体力活动严重不足所带来的一系列问题，如肥胖、糖尿病、心脑血管病等疾病的发病率增加。据统计，体力活动不足已成为全球慢性病死亡的第四大危险因素，世界每年有超过300万人的死亡是由体力活动不足造成的。美国著名运动流行病学专家史蒂夫·布莱尔（SteveBlair）指出：体力活动不足将成为21世纪最大的公共卫生问题。据估计，目前全世界60%以上人口的体力活动量达不到产生健康效益所需的推荐量，其原因有两个方面：一是没有时间锻炼，二是日常生活中所付出的体力活动越来越少。
是的，你没有时间!
你每天早出晚归，披星戴月，废寝忘食，甚至牺牲所有的闲暇和娱乐，只为追求事业的成功，实现个人的理想与价值——奋力把握现在，创造未来，努力实现你的梦想。你甚至将吃饭视为负担，为与时间争分夺秒，你三餐无规律，依靠咖啡的能量熬夜加班，把速冻食品煮成便饭……你将所有心力用于工作，无暇顾及运动。
我理解！
在重重的职场压力下，你面对繁杂的人际交往，抑郁、焦虑、烦躁、易怒、孤独渐渐吞噬了自己那颗充满热情的心，情绪似乎越来越低落，再也找不回从前的喜悦与激情。
我知道！
你伏案工作一段时间后，感觉脖子后方酸疼，甚至有时候会头晕；右手使用鼠标一段时间后，右肩和右脖子僵硬得不得了，头部有说不出的不舒服；坐久后，肩部后方和背部中间会觉得像木板一样僵硬，腰背又酸又累，怎么也放松不下来；在办公室一坐就是一天，大腿、小腿后方就有说不出的压抑感，手脚冰凉，膝盖也有一种不适感；站立时间稍微长一点，膝盖、脚跟就又酸又累……
我想告诉你！有一天工作会把你“出卖”，身体健康会被残忍地“谋杀”。没有你，地球不会停止转动；但没有健康，你就会停止“转动”！工作和金钱是生活中不可或缺的部分，但是当这一切都要用健康为代价进行交换时，你是否该认真地思考一下：什么才是人生最值得珍贵的财富？
你也知道！工作不是人生的全部，健康却是生命之本。当工作和金钱要用健康进行交换时，你必须认真地掂量一下，到底该如何权衡金钱与生命的关系。
你懂得！“生命在于运动”的道理，但是苦于没有时间运动。
我告诉你！在办公室里也能健身！对！就是这本《微运动》，它会指导你如何锻炼和放松，并将健身融入你每天的工作中，以此来强健你的体格。不管是坐在办公桌前，还是在开会，甚至和你的领导当面汇报工作时，你都能轻松地锻炼。同时，你也可以省去为健身而换运动服的麻烦，穿着你的职业装就可以完成这些练习。我们将传统的运动变为微运动，利用一切“碎片式”的时间，见缝插针、忙里偷闲地健身。微运动没有身体姿态的改变，所以不会引人注意，从而达到工作、健身两不误的效果。虽然动作不大，但是你可以感受到肌肉被锻炼的真实感觉。你也可以根据自己身体条件和喜好编一套“小动作”经常练练。每天只做10分钟的微运动就是一项有益于身体健康的终生投资，这种长期持续的小运动量锻炼能有效地降低患病的风险，如高血脂、糖尿病和高血压。它还能对我们的形体、颜面产生显著的有益影响，帮我们减掉身上多余的脂肪，保持肌肉的力量和关节的柔韧性。
总之，微运动给你提供了一种独特、新颖的健身方法，可以帮你塑形，强健体魄，精力充沛地投入工作。谁说以上这些不可兼得呢？你完全可以做得到。别等了，现在就开始吧！
此时搓手练习结束5分钟啦，你还在大口的喘气、快速的心跳吗！如果是，说明你的心肺功能太差了。
我还告诉你，如果明天早上上臂酸痛，说明你的肌肉质量太差！
怎么办？一个字，“练”！
最后节选《北京纪事》杂志张向阳主编搓手感言，结束《微运动》的前言。
能躺着绝不靠着，能摊着绝不堆着，我放任身体荒废、消沉的时候，牛国卫教授的运动意念正穿行在健康、愉悦、轻盈和自由之间，在不远的地方向我招手。简简单单一个双手快速互搓的动作，让我不得不站起来，浑身用力，臂膀酸痛，停下来的时候，我深深呼了口气，通身发热，血流加速，吸氧量增加，一种得到释放的快感让麻木的感官清醒活跃起来。这些隐藏着的微运动，让中枢神经系统的兴奋和抑制更加集中，改善着反射过程的均衡和灵活性，使人对外界环境的变化像花朵一样敏感，像猎豹一样反应迅速。本来想懒懒趴在血管壁的沉积脂肪被赶走了，血管壁的弹性增强了，体内多余的脂肪被消耗掉了。难以置信，微运动完全可以重塑你的生活。当你自由扭动着优美的肢体，信心满满地焕发出明亮的微笑，经过代谢之旅后，就穿越了雾霾中的羁绊，丰富的含氧量给内心带来一次次提纯和再生！存在着，健康着，一切美好皆有可能，你因此充满感激和快乐！牛国卫2014年9月6日Part 1给你的大脑快速“充电”
上班族每天对着电脑，时间一长就会昏昏沉沉，反应迟钝，特别是午后，有些人甚至哈欠连天，眼皮打架。
静坐时间长了，人的血液流动模式会长期处于很低的状态，可能会出现“三慢一低”现象：呼吸减慢、心跳减慢、血液流速减慢、单位时间内的血流量降低。“三慢一低”会使人处于“低氧”状态，时间久了就会引发很多健康问题。
赶快练练下面几个微运动，给你大脑快速“充电”吧。01 叩百会穴 增加体内阳气，调节心脑血管功能
FUNCTION
百会穴既是长寿穴又是保健穴，常叩此穴可激发和增加体内阳气，调节心脑血管系统功能。
叩打此穴还能提神，醒脑，缓解因眼睛疲劳、鼻塞所引起的头痛、耳鸣、肩膀痛。
这对于防治失眠和神经衰弱、调节血压、预防胃下垂和子宫下垂也有不错的效果。
HOWTO
1.五指指端聚在一起，轻叩头顶百会穴，叩击时手腕部发力，叩打头皮后自然回弹，力量宜轻，以后逐渐加重，避免引起头皮疼痛。
2.整个过程轻快而有节奏。每次叩打20～30次，两手交替叩打至头顶微热、微痛。
ATTENTION
百会穴位于人体的头顶正中心。02 按揉风池穴 缓解脖子僵硬、头痛、头晕
FUNCTION
风池穴是治疗感冒的特效穴位，对于感冒所引起的关节疼痛、发烧、咳嗽、疲倦等症状都有疗效。
按揉风池穴可以改善睡眠，缓解脖子僵硬、头痛、头晕等症状。
按揉此穴还可以改善椎动脉的供血，预防肩周炎。
HOWTO
1.微低头，两手中指、食指按揉头后枕骨下两侧风池穴，轻快而有节奏地按揉，力量由轻到重。
2.每次按揉1～2分钟，这时风池穴会出现酸、麻、胀、痛的感觉；按压后头部、颈部感觉很轻松舒适。
ATTENTION
风池穴位于头部后方，往耳后部位寻找，碰到骨头突出的部位，越过此突出的部位，大约在靠近发髻凹陷处的下方，左右各一，按压时头部两侧会有微痛感。03 干梳头 醒脑爽神，降低血压
FUNCTION
干梳头可以使头皮微微发热，增加脑部供血量，从而缓解压力和疲劳。
坚持下去可以预防脑血管疾病。
还可以醒脑爽神，降低血压，缓解各种头部不适。
HOWTO
1.两手五指微屈从前额梳头，经头顶百会穴到枕部（后脑勺），顺势按压风池穴。
2.以五指从太阳穴梳头，经头两侧到枕部，顺势按压风池穴，依次反复指梳1～2分钟。
ATTENTION
梳理力量由轻到重。04 按揉太阳穴 振奋精神、止痛醒脑
FUNCTION
每天按摩太阳穴数回，可以缓解因鼻炎、眼睛疲劳、感冒引起的头痛。
还可以加快头部、面部的血液及淋巴循环，从而起到振奋精神、止痛醒脑的作用。
HOWTO
1.用拇指或食指按于两侧太阳穴，先顺时针转，后逆时针转。按揉力量由轻渐重，整个过程轻快而有节奏。
2.每次按揉1～2分钟，会出现酸、麻、胀、痛的感觉。
ATTENTION
太阳穴在眉梢到耳朵之间大约三分之一的地方，用手触摸最凹陷处。05 鸣天鼓 改善头痛、晕车等诸多不适
FUNCTION
振动耳膜，减缓耳蜗退化，改善头痛、晕车等诸多不适。
长期坚持有醒脑、增强记忆、强化听力、预防头晕、防治耳鸣等功效。
HOWTO
1.两掌分别紧贴耳部，掌心将耳朵盖严不要漏气，如封鼓状。
2.用拇指、无名指和小指固定于后头部，然后中指贴在枕部（后脑勺），食指按在中指上，接着食指用力向下快速滑弹扣打枕部，此时耳中有“咚咚”鸣响，如击鼓声。
3.反复操作20～30次，力量由轻渐重。
ATTENTION
被弹击的后脑勺会有微痛感。06 敲打头皮 改善血液循环，预防脑血管疾病
FUNCTION
敲打头皮可改善头皮血液循环，缓解压力和疲劳，预防脑血管疾病。
长期坚持有醒脑爽神，降低血压，缓解各种头部不适等功效。
HOWTO
两手微屈用指肚或指尖轻轻敲打头部，力量由小到大。
ATTENTION
敲打头皮会有微痛感，百会穴、风池穴、太阳穴处应多敲打。07 打哈欠 提高人体应激能力
FUNCTION
打哈欠可以暂时促进大脑皮层各个功能区由抑制状态转变为兴奋状态，以促使大脑皮层进行正常工作。
打哈欠还可有效提高人体的应激能力。
WHY
1.当人体劳累时，会接二连三地打哈欠，这是警告我们大脑和各器官已经疲劳，要注意休息。
2.人在紧张的时候，神经系统就会消耗较多的能量，从而产生大量的二氧化碳。平静呼吸不能把体内二氧化碳及时排出体外，过多的二氧化碳积累在体内，就会引起胸腔沉闷、头脑昏沉、身体有疲劳感。
3.由于血液中二氧化碳高于正常水平，会刺激呼吸中枢，引起人的深呼吸运动，也就是打哈欠。
TIPS
研究表明，打哈欠会传染，这与动物模仿行为的神经机制有关系。当你看到、听到或想到打哈欠，就会马上打起哈欠。Part 2每天5分钟，远离干眼症
调查证实，干眼症发病率占人群的2.7%，中国约有3000万人患有程度不等的干眼症，而在未来5年内，干眼症患者人数还将以每年10%以上的速度增长。这太可怕啦！
利用“碎片式”时间有意识地做些微运动，能有效缓解眼睛的酸涩疲劳，促进血液循环，增强眼部细胞的新陈代谢。长期坚持对黑眼圈、眼角纹、干眼症、近视等有很好的防治作用。01 熨眼 有效缓解眼部不适
FUNCTON
消除用眼疲劳，缓解眼部不适。
HOWTO
1.双掌快速搓热后，掌心（劳宫穴）覆于双眼上，约20秒。
2.以上手法可以在工作休息期间多次操作。
ATTENTION
1.劳宫穴位于握拳屈指时中指端所指的手掌心处。
2.注意手部卫生。02 闭目转眼 改善眼部的血液循环
FUNCTON
改善眼部的血液循环、消除用眼疲劳，对增进视力和预防近视有帮助。
HOWTO
静坐，闭眼，逆时针方向转动眼球20次，顺时针方向转动眼球20次。
ATTENTION
转眼的幅度宜大不宜小，宜慢不宜快。03 轮刮眼眶 有效缓解眼睛的酸涩疲劳
FUNCTON
对眼部穴位进行充分按摩，能有效缓解眼睛的酸涩疲劳，促进血液循环，增强眼部细胞的新陈代谢。
长期坚持对黑眼圈、眼角纹、干眼症、近视等有很好的防治作用。
HOWTO
1.两手拇指肚按压太阳穴，以两手食指第二节内侧面轮刮眼眶上下各一圈。
2.上侧从眉头开始，到眉梢为止。
3.下面从内眼角起至外眼角止。
4.先上后下，轮刮上下一圈，重复8～10次。
ATTENTION
力量由轻渐重，宜慢不宜快。04 挤眉弄眼 消除视觉疲劳，预防花眼
FUNCTION
该动作具有消除视觉疲劳、延缓花眼发生和发展的功效。
由于眼睛周围的皮肤也被动地得到运动，因此该动作也有养颜的功效。
HOWTO
1.挤眉，使劲皱眉头，向眉心用力收缩，但不要闭眼，坚持3～5秒。
2.突然努力地睁大双眼，尽量睁大眼睛，练习5～8次。
3.高度近视的人不宜做此练习。
碎片式知识：打哈欠为何眼泪汪汪
困倦的时候总会打哈欠连天。哈欠一打，眼睛里总会泪水汪汪的，为什么呢？
人的眼泪时时刻刻都在分泌，在眼球表面流动。平时分泌的泪液很少，而且是紧沿着眼球表面和眼皮里面的微细空隙中流动，所以，你不会感觉到泪水的流动。而且，在你眨眼的一刹那间，这些眼球表面的泪水就被吸到眼泪的下水道——鼻泪管里去了，所以平时人是不会流泪的。人在打哈欠的时候嘴巴张得很大，尽可能多地让气呼出体外，面颊部、舌和咽喉部肌肉紧张收缩，这时口腔及鼻腔的压力增大。鼻腔压力增高的结果就会一时性地阻挡鼻泪管排泄泪水的工作，“下水道”不通，泪水流不下去，积在眼睛里的泪水就越来越多，就会两眼泪汪汪的，最后夺眶而出，流到脸上来了。
其实，不仅打哈欠会流眼泪，人在大笑、打喷嚏、咳嗽、呕吐时，也会引起这样的流泪，其道理是相同的。Part 3每天5分钟，缓解鼻炎症状
很多人长期受鼻炎困扰，鼻炎有间歇性的特点，也许白天、天热、劳动或运动时鼻塞减轻，一到夜间，静坐或寒冷时鼻塞就会加重。大多数慢性鼻炎患者还会伴有头痛、食欲缺乏、易疲倦、记忆力减退及失眠等症状。
这里介绍一些简单易学的微运动，长期坚持可有效缓解鼻炎症状。01 抽泣式呼吸 锻炼呼吸肌群的力量
FUNCTION
抽泣可以加大呼吸的深度和鼻腔的瞬间通气量，锻炼呼吸肌群的力量，对鼻黏膜有很好的锻炼效果。
HOWTO
抽泣式呼吸，就像哭泣后止不住的一吸一顿地急促呼吸。
ATTENTION
建议最好从夏季开始，因为夏季环境湿度较大，对鼻黏膜的刺激小，长期坚持可减轻症状。02 按揉迎香穴 促进鼻腔血液循环
FUNCTION
减少面部皱纹,增强皮肤弹性,消除眼部浮肿。
促进鼻腔的血液循环，增强鼻子的抗风寒能力，预防感冒。
HOWTO
1.用双手食指按于鼻翼两旁，按揉20～40秒，此时有酸、胀的感觉。
2.按揉后，立刻会感到呼吸畅快，鼻塞现象得到改善。
ATTENTION
迎香穴位于眼睛正下方、鼻翼两旁的鼻唇沟中。03 浴鼻 有效缓解鼻腔干燥
FUNCTION
捏鼻、擦鼻翼可促进鼻部血液流通，改变局部血液循环，有效缓解鼻腔干燥状态，使呼吸通畅。
HOWTO
用拇指和食指在鼻部两侧自上而下反复推摩揉捏，时间约为2分钟。
ATTENTION
力量由轻到重，快慢交替。04 按揉印堂穴 保持鼻腔湿润，预防鼻出血、鼻炎等症状
FUNCTION
按揉印堂穴可加快鼻腔周围血液循环，使鼻腔内的黏液分泌增加，保持鼻腔湿润，进而预防鼻出血、鼻炎以及感冒等症状。
HOWTO
用一手中指指肚按在两眉头连线中点，并用力按揉1分钟左右，以产生酸疼感为佳。
TIPS
1.鼻炎患者要保持体育锻炼，每天早上起来跑步，有助于增强体质，增强机体免疫力。
2.日常饮食要清淡，不要吃辛辣的食物，鱼虾等腥味的食物也要少吃。
3.用淡盐水洗鼻可以有效地清洁鼻腔，并调节鼻的湿度、促进鼻腔的血液循环。
4.要预防感冒，因为感冒容易引发鼻炎。Part 4让你口吐芬芳的微运动
生活中口臭常因口腔疾病如龋齿、牙龈瘘管、牙龈炎、牙周炎以及慢性疾病如消化道疾病、糖尿病等引起。世界卫生组织已将口臭列为疾病。我国口臭患病率为27.5%，而在西方国家则为50%。
口臭严重影响人们的社会交往和心理健康。一个人如果有了口臭，往往不敢与他人近距离交往，逐渐产生自卑心理。
利用你的“碎片式”时间做做下面几个微运动，或许可以减轻口臭，改变你“有口难开”的窘态，长期坚持还可以“口吐芬芳”。01 叩齿 健龈固齿，养颜美肤
FUNCTION
叩齿可以促进牙龈部的血液循环，防止牙齿松动脱落；还可以加速唾液分泌，滋咽润喉，增强口腔自洁功能，防治口臭。
另外，叩齿还可以促进面部血液、淋巴循环，增强面部皮肤弹性，延缓因肌肤老化松弛而出现的方颌扁嘴（老太太嘴形）面相。
HOWTO
1.嘴微张，上下前后牙齿相互轻叩20～30次。
2.将舌头向上卷起来，舌抵上腭嘴轻闭，上下轻叩、磨牙20～30次。
ATTENTION
练习时，力量要由小到大，另外头部、眼球会有震动感，口腔中唾液分泌量也会加大。02 转舌 促进血液循环，防止牙龈萎缩
FUNCTION
促进牙龈、舌体的血液循环，防止牙龈尤其是味蕾的萎缩。
增强口腔、舌体自洁功能，防治口臭。
促进面部血液、淋巴循环，增强面部皮肤弹性。
HOWTO
1.轻闭嘴唇，用舌头在牙齿和嘴唇之间转动，舌头贴着牙龈顺时针转8～10圈，再逆时针转８～10圈。
2.嘴微闭，舌头在口腔内旋转，舌头与牙龈轻轻摩擦，口腔中唾液分泌量加大，将产生的唾液分多次咽下。
TIPS
据英国《每日邮报》报道，牙病对心脏的危害一点也不亚于高血脂。建议使用牙线，它可以预防口腔疾病，大大减少心脏病和中风的危险。03 鼓腮漱口 锻炼面部表情肌，消除下眼袋
FUNCTION
鼓腮漱口可以增加唾液分泌，有利于胃对营养物质的吸收，而且能杀死许多致病菌，增强口腔自洁功能，防治口臭。
另外，这一动作还能加强面部表情肌的锻炼，具有消除下眼袋的美容效果。
HOWTO
1.嘴唇微闭，鼓动两腮，像含水漱口的样子，口中有大量的唾液分泌。
2.坚持20～30秒，整个面部的肌肉都会得到锻炼。Part 5容光焕发“颜面操”
红润的面容、细腻的皮肤是每个女人都向往的，但繁重的工作、烦心的日常琐事往往让我们的面容失去光泽。尤其长时间面对电脑，表情肌总是处于懈怠的状态，因此面部就容易堆积脂肪、松弛下坠。
如果你没有时间也无法请到专业美容师来为你按摩去皱的话，那就在工作时忙里偷闲，用点“碎片式”时间来做“颜面体操”吧。只要每天坚持三四遍，几周后你就会发现，脸上小细纹在不经意间消失了，皮肤也变得光洁而且富有弹性。01 缩唇吐气 防止出现嘴角纹
FUNCTION
缩唇吐气可有效锻炼嘴唇的肌肉，防止嘴角纹的出现。
长期坚持可以提高肺功能，对慢阻肺也有一定的疗效。
HOWTO
1.像鱼嘴一样缩紧唇部，慢慢吐气。
2.每次练习1～2分钟。
ATTENTION
吐气均匀、慢速，尽量将气吐尽。02 提眉搓发 减少抬头纹
FUNCTION
提眉搓发可加快额头、头部的血液循环，具有醒脑明目的功效。
长期坚持可减少抬头纹，提升上眼睑。
HOWTO
1.两手掌交替由眉毛向头顶搓额头。
2.每天做2～3次，每次1～2分钟。
ATTENTION
幅度和力量宜大不宜小。03 伸颌美颈 加强颈部肌肉锻炼
FUNCTION
促进颈部、面部的血液、淋巴循环。
加强面部、颈部肌肉的锻炼，美颈的功效非常明显。
HOWTO
1.下颌尽量前伸，两嘴角尽力向下拉伸，注意不要向后撇嘴。
2.练习3～5次为宜。
ATTENTION
难点是两嘴角向下，而非向后，不宜多做。04 错颌 雕刻完美脸型
FUNCTION
促进颈部、面部的血液、淋巴循环。
提升颞颌关节的稳定性，并有紧肤、瘦下颌、雕刻脸型、美颈的作用。
HOWTO
1.嘴唇微张，向左右错动下颌（歪嘴）。
2.动作幅度由小到大，练习8～10次为宜。
ATTENTION
有习惯性下颌脱臼的人练习时，动作幅度宜小不宜大。05 小鬼脸 锻炼面部肌肉，远离“屏幕脸”
FUNCTION
促进面部血液、淋巴循环，增强面部皮肤弹性，延缓面部肌肉老化松弛。
具有保健眼睛，消除眼袋，雕刻脸型，美容养颜等效果。
锻炼面部肌肉，避免“屏幕脸”的出现。
HOWTO
1.所有面部肌肉都参与动作，没有固定的模式，可以眨眼、皱眉、转睛、抽鼻、错颌、撇嘴、鼓腮……
2.动作快慢相结合，动作幅度要大，让所有的面部肌肉都最大限度地参与运动，以增强锻炼的效果。
3.坚持“乱”动20～30秒，口中会有大量的唾液分泌，眼睛湿润，面部肌肉有热、胀、疲劳的感觉，同时感觉自己的脸变大了，照照镜子，会看到脸色微红，随后脸部又有紧缩的感觉。06 抬头动颌 改善颈部血液循环，塑造美颈
FUNCTION
舒缓颈部疲劳，缓解颈部肌肉紧张。
长期坚持可改善颈部血液循环，起到美颈的作用。
HOWTO
1.坐姿，全身放松，头向后仰，拉紧颈前部肌肉。
2.嘴巴一张一合，幅度宜大不宜小，节奏要慢。
3.有习惯性下颌脱臼的人练习时，动作幅度不宜太大。
TIPS
电脑屏幕辐射产生的静电极易吸附灰尘，会导致面部斑点与皱纹增多。建议面部与电脑屏幕应保持不少于60cm的距离。另外，上完网后建议用温水和洁面膏彻底清洗脸部。Part 6每天5分钟，缓解慢性咽炎
如果你总感觉喉咙里有东西，咳之不出、咽之不下，那么你可能是得了咽炎。
咽炎是一种常见的上呼吸道炎症，其症状可表现为咽痛、咽部有异感、吞咽困难、声音异常、饮食反流、痰中带血或回吸鼻涕中带血丝，严重者有头痛、头晕、乏力、嗅觉异常、口鼻异味、耳闷堵、消化不良、低热等症状。
下面介绍的几个微运动，长期坚持练习可以预防和改善咽炎，保养我们的“咽喉要道”。01 提拉耳尖 疏通经络，保健全身脏器
FUNCTION
提拉耳尖可疏通经络，对全身脏器均有保健作用。另外，对咽喉炎、高血压和失眠也有很好的防治功效。
HOWTO
用双手大拇指、食指夹捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次。
ATTENTION
局部会有发红发热，有时还会有点疼痛，但不用担心。02 强力转舌 消除咽部炎症
FUNCTION
舌根运动能加快咽部血液循环，转舌时产生的大量唾液对口腔及咽部进行冲刷和杀菌，有助于消除咽部炎症。
HOWTO
1.舌尖用力抵牙齿，顺时针旋转10次，逆时针旋转10次。
2.将口中津液徐徐咽下，早、中、晚各做一次。
TIPS
要养成用鼻呼吸的良好习惯，在较激烈的运动中可采用口鼻并用的呼吸方式。舌抵上腭让空气从两嘴角进入口腔，让干燥寒冷的空气经过口腔加湿、加温再进入咽部，减少对咽部黏膜造成刺激和损害。03 卷舌 加快咽部血液循环
FUNCTION
卷舌对上腭及咽部形成运动按摩，使咽部血液循环加快，随之产生的大量唾液对口腔及咽部有冲刷和杀菌的作用，长期坚持有助于消除咽部炎症。
HOWTO
1.舌体向上向后用力卷，舌尖尽力碰触到悬雍垂根部。
2.然后左右摆动舌尖，坚持10～20秒。
3.舌根有被强力拉伸的疲劳感，下颌肌肉及颌下腺有酸、胀、热的感觉，口腔内有大量唾液流出，缓慢咽下，早、中、晚各做一次。
TIPS
在寒冷、风沙大的季节要在避风处运动或在室内运动，雾霾天气要尽量减少户外锻炼。04 吐舌 消除咽部干涩感
FUNCTION
吐舌时口腔内会产生大量唾液，可以滋润咽喉，消除咽部干涩。
舌根部的肌肉运动可加快咽部血液循环，使温度升高，有助于消除咽部炎症。
HOWTO
1.张口，舌尖尽力向前下伸，坚持10～20秒。
2.感受到舌根伸展的疲劳感，腮腺有酸、胀、热的感觉，口腔内有大量的唾液产生，随后缓慢咽下，早、中、晚各做一次。
ATTENTION
咽炎急性期内要终止吐舌运动。Part 7护椎美颈微运动
脖子是身体的“交通要道”，更是血管、神经上通下达的“枢纽”。现代人的生活方式，需要长期持续的低头伏案，造成肌肉韧带的慢性损伤和颈椎稳定性的下降，从而出现各种肌肉、韧带、血管、神经、脊髓等综合征候群。病变的颈椎会压迫人的颈部血管、神经和脊髓。
压迫血管时，人会感到头痛、头晕，严重的会引发脑卒中。压迫神经时，人会感到手臂酸胀、无力，时间长了，会造成神经萎缩，失去知觉。压迫脊髓时，人会感到下肢发麻、发软，严重的会造成截瘫。
我建议，长时间面对电脑、手机或伏案工作的人应每隔40分钟左右有意识、有目的地活动一下颈肩部，也可以利用“碎片式”时间，不露声色在办公室里做做微运动，就可以很快地消除颈肩疲劳。长期坚持不仅可以预防颈椎病，而且还能保持健美的体型哦。
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