作者：《小菜王系列》编委会
出版社：中国工商出版社
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粗粮怎么做更好吃试读：
Part 1 谷类
玉米——黄金作物，健脑护眼
鲜香玉米羹
食补功效温中益气+开胃健脾材料 玉米粒400克，鸡肉25克，鸡蛋2个（取蛋清），葱花适量。调料 鸡汤、胡椒粉、水淀粉、盐、味精各适量。做法1 鸡肉洗净，切成细末；蛋清加少许盐用筷子搅拌均匀，备用。2 油锅烧热，倒入鸡汤、玉米粒、鸡肉末煮沸，倒入蛋清，用筷子慢慢搅动，加盐、味精、胡椒粉调味，用水淀粉勾芡，撒入葱花，装入汤碗内即成。营养功效——鸡肉现代营养学认为，鸡肉含有牛磺酸，牛磺酸不仅可以增强人的消化能力，还能提高人体的免疫力，尤其是乌鸡、火鸡等品种中，牛磺酸的含量更高，甚至比普通鸡肉的滋补作用更强。亚健康的人最好多吃一些鸡肉以增强免疫力。选购·食用秘诀
◎注过水的鸡，翅膀下一般会发现有红针点，其皮层有打滑的现象，肉质也很有弹性，用手轻轻拍一下，会发出“噗噗”的声音，不宜选购。
◎鸡肉的表面如果具有光泽且有弹性，即表示尚属新鲜，适宜选购；不新鲜的鸡肉则会分泌出肉汁，所以会显得松软。
◎鸡胸脯肉的脂肪含量很低，而且含有大量维生素，非常适合补充营养；鸡翅却含有较多脂肪，欲减肥者不宜多吃。
◎鸡屁股是储存病菌和致癌物的仓库，应弃之不吃。
◎鸡肉连骨（砸碎）熬汤，滋补效果更佳；炖时最好不用高压锅，使用沙锅时以小火慢炖为佳。
玉米排骨汤
食补功效 健胃+滋阴凉血+养肝明目材料 猪排骨300克，玉米200克，冬笋、百合、香菜、枸杞子各适量。调料鸡精适量，盐1小匙，大骨高汤800毫升。做法1 猪排骨切块，放入沸水中汆烫，捞出，用冷水洗净，备用。2 玉米洗净，切段。3 冬笋去皮，洗净，切块；香菜洗净，撕段；百合剥开花瓣，泡水洗净，备用。4 锅中倒入大骨高汤煮沸，放入玉米段、猪排骨块、冬笋块，大火煮沸后改小火煮40分钟，加入百合、枸杞子和剩余调料煮沸，熄火盛出，撒上香菜段即可。营养功效——猪排骨猪排骨不仅营养丰富，富含蛋白质和氨基酸，可以迅速补充体力，而且还含有大量磷酸钙、骨胶原、骨黏蛋白等，有很好的补钙作用。中医认为，猪排骨具有补肾养血、滋阴润燥的作用。选购·食用秘诀
◎炖排骨时在锅里加入几块橘子皮，可除异味和油腻感，同时可以让汤的味道更鲜美。
◎煮排骨汤时加一些醋，可使排骨中的钙、铁等溶解出来，但同时也会把沉积在骨头中的铅溶解出来，因此，煮排骨汤时最好还是少放醋。
◎血脂较高者以及湿热痰滞内蕴者均应慎食或少食猪排骨。
◎食用猪肉后不宜大量饮茶，以免造成便秘和增加有毒物质的吸收，影响健康。
◎优质的冬笋壳呈黄色，肉嫩。笋肉以白色为好，黄色次之，绿色最差。新鲜的竹笋节与节之间距离越短，则笋肉越嫩厚。另外，新鲜竹笋的竹皮紧贴，外表平滑，底部切口较白；若底部切口呈深黄色，黄中泛青，则口感差。
◎存放冬笋时不要剥皮，否则就会失去清香味。
玉米粗粮包
材料 玉米面粉200克。
调料 依士粉、泡打粉、白糖各适量。
做法
1 将玉米面粉加依士粉、泡打粉、白糖加水拌匀，搓揉成面团，饧发2小时。
2 将面团分成小块，装入锡纸杯中，上笼蒸至成熟即可。
四色玉米
材料 玉米粒100克，莲藕80克，胡萝卜半个，芹菜1根，葱花适量。
调料 盐、白糖各适量。
做法
1 玉米粒洗净，放入沸水锅中汆烫，备用。
2 莲藕洗净，去皮，切小丁；胡萝卜洗净，切丁；芹菜洗净，切末。
3 油锅烧热，下入玉米粒、藕丁、胡萝卜丁、芹菜末炒香，加盐、白糖调味，装盘撒入葱花即可。
松仁玉米
材料 玉米粒150克，松子仁100克，豌豆50克，红辣椒1个。
调料 盐、鸡精各适量。
做法
1 红辣椒洗净，切成小丁。
2 净锅下入松子仁用小火翻炒至金黄色，捞出晾凉。
3 油锅烧热，下入玉米粒、豌豆、红辣椒丁翻炒，加入少量清水、盐炒匀，加盖焖1～2分钟，加鸡精调味，放入松子仁，大火炒匀即可。
鱼香鳕鱼
材料 鳕鱼4块，玉米粒30克，虾仁20克，红辣椒1个，姜末、蒜末各适量。
调料 盐、番茄酱、料酒各适量。
做法
1 鳕鱼洗净，入笼蒸熟，装盘；虾仁洗净；玉米粒用清水泡好；红辣椒洗净，去蒂及籽，切末。
2 油锅烧热，放入姜末、蒜末、红辣椒末煸香，加入虾仁、玉米粒炒熟，再加盐、番茄酱、料酒调味，淋在鳕鱼上即可。
菠萝玉米羹
食补功效 清热解暑+生津止渴+利小便+滋补肝肾材料 玉米粒罐头400克，菠萝100克，枸杞子15克。调料冰糖、水淀粉各适量。
做法
1 将玉米粒罐头倒入箩筛中沥干水分，备用；菠萝切成同玉米粒大小一样的小丁；枸杞子用水泡发。
2 净锅加入适量清水和冰糖烧沸溶化，放入玉米粒、枸杞子、菠萝丁烧沸，然后用水淀粉勾芡，装入小碗内即成。营养功效——菠萝菠萝中含有丰富的糖类、酸类、酶类和多种维生素（维生素C尤多），有美容、减肥、促进血液循环的功效。另外，菠萝中含有能消化溶解肉类蛋白质的酵素，有助消化和吸收的功能，适当吃菠萝，对肾炎、高血压等症有调节功效。选购·食用秘诀◎菠萝要选购“矮胖子”类型的，“矮胖子”相对来说更好吃、味更甜。◎菠萝在食用前一定要在盐水中浸泡10～20分钟，再用凉开水洗去咸味，这样就能去除过敏原，还能去除酸味，使菠萝更甜润爽口。◎菠萝泡于盐水中不宜过久，因为菠萝含糖多，而糖融解在水中会促进细菌生长。
炒油条
食补功效 开胃健食+补肾壮阳+通便材料 油条2根，净玉米粒60克，净虾仁30克，净豌豆20克，鸡蛋1个（取蛋清），西红柿小块适量。
调料 盐、干淀粉、水淀粉各适量。
做法
1 油条切块；虾仁用盐、蛋清、干淀粉腌渍。
2 油锅烧热，下入虾仁滑散，捞出，沥油；再下入豌豆稍炸并捞出；原锅留底油，下入油条块、虾仁、玉米粒、豌豆、西红柿块翻炒均匀，再加盐调味，最后用水淀粉勾芡即可装盘。营养功效——虾现代营养学认为，虾富含蛋白质、脂肪、铜以及锌、磷、钙、铁和氨基酸等营养成分，还含有大量的荷尔蒙，尤其适合男性食用。选购·食用秘诀◎新鲜的虾头尾完整且紧密相连，虾身较挺，有一定的弯曲度，宜选购。◎不新鲜的虾，头与体、壳与肉相连松懈；头尾易脱落或分离，不能保持其原有的弯曲度，不宜选购。◎虾背上的虾线是虾未排泄完的废物，食用时应去掉。◎虾含钙较多，不宜与含有鞣酸的水果，如葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，否则鞣酸和钙结合形成鞣酸钙后会刺激肠胃，引起人体不适。
香煎肉饼
材料 猪肉末300克，净玉米粒50克，土豆丝30克，鸡蛋1个，葱花适量。
调料 盐、鸡精、面粉、生抽、五香粉、料酒、香油各适量。
做法
1 将猪肉末、土豆丝、玉米粒、面粉拌匀，加入蛋液、盐、鸡精、葱花、生抽、五香粉、料酒、香油拌成馅料；将馅料放入模具中制成饼坯。
2 将平底锅倒油烧热，下入饼坯双面煎至成熟即可装盘。
玉米咸蛋豆腐羹
材料 玉米粒50克，豆腐1块，咸蛋黄2个，青豆、枸杞子各适量。
调料 盐、鸡精、白糖各适量。
做法
1 玉米粒洗净，沥干；豆腐切成丁；咸蛋黄上笼蒸熟。
2 油锅烧热，下入咸蛋黄炒香，加水烧沸，下入玉米粒、豆腐丁煮，待豆腐丁烧至入味、玉米粒煮熟时，加盐、鸡精、白糖调味，出锅前撒入枸杞子即可。
绿豆玉米粥
材料 大米100克，玉米粒4大匙，绿豆3大匙。
调料 白糖或冰糖适量。
做法
1 大米、绿豆洗净，加适量水放入高压锅中煮15分钟，熄火。
2 将玉米粒捣碎后用清水调成稀糊状，倒入绿豆粥中，搅拌均匀后继续煮。
3 煮沸后改用小火再煮约8分钟，盛出，放入白糖或冰糖调匀即可食用。
玉米煲老鸭
材料 老鸭1只，玉米2根，猪脊骨块、猪瘦肉块各100克，姜片、葱段各适量。
调料 鸡精1小匙，盐适量。
做法
1 玉米切段；老鸭剖好并剁块。
2 将鸭肉块、猪脊骨块、猪瘦肉块汆烫，捞出，洗净血水。
3 在沙锅中加入鸭肉块、猪瘦肉块、猪脊骨块、玉米段、姜片，再加入清水，煲煮2小时后调入盐、鸡精调匀，加少许葱段即可食用。
金沙玉米
食补功效 开胃+健脾+除湿+利尿材料 嫩玉米粒350克，熟咸鸭蛋黄3个。调料 盐、味精、干淀粉、玉米淀粉、胡椒粉少许。做法1 嫩玉米粒洗净，放入加有盐的沸水锅中汆烫断生后捞出，稍凉，趁热粘上干淀粉与玉米淀粉，备用；熟咸鸭蛋黄用刀背压细成蓉。2 油锅烧热，放入玉米粒炸酥脆待呈金黄色捞出。3 锅内留少许油，下入咸鸭蛋黄蓉翻炒，放入嫩玉米粒、盐、味精炒匀，使咸鸭蛋黄蓉均匀地裹在玉米粒上，再撒上少许胡椒粉即可起锅装盘。营养功效——玉米现代营养学认为，玉米含有醣类、蛋白质、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等营养成分，对冠心病、动脉粥样硬化、高血脂及高血压等疾病都有预防和改善作用。玉米还可以延缓衰老、防癌抗癌。选购·食用秘诀
◎选购生玉米时，以挑选七八分成熟的为佳。太嫩，水分太多；太老，其中的淀粉多，蛋白质少，口味也欠佳。
◎玉米发霉后会产生致癌物质，所以发霉的玉米绝对不能食用。
◎玉米胚尖集中了主要的营养成分，食用玉米的时候一定要把玉米粒中含大量维生素E和不饱和脂肪酸的胚尖全部利用，这样营养作用才更明显。
◎玉米中的蛋白质缺乏色氨酸，长期单一食用玉米易发生癞皮病，所以宜与豆类食品搭配食用。
◎玉米水具有利尿消炎、预防尿路感染、祛肝火的功效。
◎夏季是泌尿感染的高发季节，在煮玉米时最好留些玉米须和青皮，味道和药效更佳。
小米——开胃养胃样样通
小米桂圆粥
食补功效 补血养心+安神益智材料 小米100克，桂圆肉30克，红枣3枚。调料 红糖适量。做法1 将小米淘洗干净；桂圆肉洗净，备用。2 红枣用清水泡胀，洗净，备用。3 锅中倒入适量清水，下入小米、红枣用大火煮熟。4 放入桂圆肉、红糖煮沸，待小米烂熟时即可熄火盛出。营养功效——小米小米中富含植物蛋白质、脂肪、糖类等多种营养素，且容易被人体消化与吸收，尤其是对食欲差的人而言，小米粥的作用不亚于开胃菜。小米中还含有丰富的氨基酸，有滋阴养血的功能。中医认为，小米粥上面浮的一层细腻的黏稠物，形如油糕，俗称“米油”，营养极为丰富，可与参汤媲美，有“代参汤”之美称，对女性产后极为有益，可调养产妇虚弱的体质。选购·食用秘诀
◎质量较好的小米米粒大小、颜色均匀，呈乳白色、黄色或金黄色，饱满而有光泽，很少有碎米，无虫，无杂质；闻起来具有清香味，无异味；尝起来味佳，微甜。次质、劣质的小米尝起来无味或微有苦、涩味。
◎小米蛋白质的氨基酸组成不太理想，赖氨酸低而亮氨酸高，应注意搭配富含赖氨酸的豆类和肉类食用。
◎淘洗小米时切忌过分搓洗或加碱同煮，以避免营养成分的损失。
◎小米面中不含面筋，不适于制作发酵面食，主要用于制作烘烤饼、摊煎饼和煮米粥。
◎小米与杏仁同食易令人吐泻，体质虚寒、小便清长者不宜多食。
小米山药粥
食补功效 健脾补肾+滋阴养血材料 大米100克，小米50克，山药40克，红枣10枚，枸杞子3克。调料 白糖适量。做法1 将大米和小米分别淘洗干净，用清水浸泡15分钟。2 将红枣用清水泡胀，去核。3 山药洗净，去皮，切成小块；枸杞子洗净后略用清水泡发。4 将红枣和山药块放入用白糖调成的糖水中腌制30分钟。5 将小米、大米、山药块、红枣、枸杞子一起入锅，加适量清水熬煮至糯米、小米烂熟即成。营养功效——红枣现代营养学认为，红枣含有丰富的蛋白质、多种氨基酸、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素P、铁、钙、磷等营养成2分，对肝脏、心血管系统、造血系统都很有益。现代药理学研究也发现，红枣还含有三萜皂苷类、生物碱类、黄酮类、有机酸类等多种有效成分，具有延缓衰老、抗氧化、提高免疫的功能，能有效保护肝脏，增强体力，抗过敏，抗肿瘤等。选购·食用秘诀
◎品质优良的红枣皮色紫红、果大而均匀、果形短壮圆整、皱纹少、痕迹浅、皮薄核小、肉质厚而细实。如果皱纹多、痕迹深、果形干瘪则表明其由肉质差和未熟的枣制成，不宜选购。
◎红枣最好是水煮着吃，常用的方法是将红枣煎水服用，这样既不会改变进补的药效，又可避免生吃所引起的腹泻。
◎最好将红枣剖成几块用来熬粥，这样有利于熬出枣中的有效成分，增加食疗功效。
◎红枣性温，食用过多会助湿、生痰、蕴热，导致胀气，故一次不宜食用过多。
薏米——养颜、祛湿的高手
醉八仙
食补功效 降低血压+润肺养颜材料 糯米粉150克，薏米50克，苹果片、梨子片、菠萝片各40克，百合10克，枸杞子5克。调料 醪糟100克，白糖、水淀粉各适量。做法1 糯米粉加适量清水搓揉成团，并搓成汤圆般大；枸杞子洗净，备用。2 薏米、百合用水泡发后入笼蒸熟，备用。3 锅内加适量清水烧沸，下入糯米汤圆煮熟，再将白糖、薏米、百合、枸杞子、苹果片、梨子片、菠萝片、醪糟一起下锅，烧沸后用水淀粉勾薄芡即成。营养功效——薏米现代药理学研究证实，薏米含薏米酯、薏米素、淀粉、脂肪油、维生素B等营养成分，能够扩张血管，有助于降低血压；薏米在一定1程度上还能降低血糖，适用于糖尿病患者。薏米还有增强免疫力和抗炎的作用，薏米油对细胞免疫、体液免疫有促进作用，因此也可用于肿瘤的辅助治疗。此外，薏米还有解热镇痛、镇静的作用。选购·食用秘诀
◎发白或发黄的薏米品质都不佳；而灰白色的、带青头的薏米品质佳。
◎薏米最简单的食用方法是：将炒过的薏米当茶来泡水喝或是将炒熟后的薏米磨碎，每天服用。
◎体质较弱者、气虚汗出者、脾胃不和的亚健康状态者，可每天在粳米中加入50克薏米一同熬煮食用。
◎大便秘结者及孕妇不宜食用薏米。
◎薏米较坚韧，难以煮熟，煮之前需以温水浸泡2～3小时。
◎清热利湿宜生用薏米，健脾止泻宜炒用薏米。
◎薏米是谷物的精品，以水煮软或炒熟后食用更利于肠胃的吸收。
花生薏米汤
食补功效 养血调气+润肺化痰材料 薏米80克，花生仁50克，枸杞子10克，红枣8枚。调料 白糖1大匙。做法1 花生仁洗净，用清水浸泡8小时，去掉皮，备用。2 将枸杞子洗净，用清水略泡5分钟，备用。3 薏米洗净，用清水浸泡8小时。4红枣用适量清水泡胀，去核后洗净，备用。5 锅中加适量清水煮沸，加入花生仁及薏米，以大火煮沸，改中火续煮30分钟。6 原锅中加入红枣及枸杞子，改小火再煮30分钟，最后加入白糖调味，盛入碗中即可。营养功效——花生现代医学认为，花生含有卵磷脂、不饱和脂肪酸、维生素E和锌，可抗老化，延缓脑功能衰老。花生还有降低胆固醇的作用，有助于预防动脉粥样硬化、高血压和冠心病。另外，花生还可以预防肿瘤类的疾病。
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