爽口凉拌菜最养生(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：石晶明

出版社：江苏科学技术出版社

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爽口凉拌菜最养生试读：

前言

什么样的烹饪方法最适合日常养生？

是不是冬天就不能吃凉拌菜了？

天气干燥容易上火，吃什么凉拌菜最好？

逢年过节，大鱼大肉吃多了，来盘什么凉拌菜最解腻？

最清爽养生的凉拌菜，让我们一一学起来！

越是家常，越是容易让人念念不忘，也越容易影响我们的身体状况。而凉拌菜就是经常出现在我们餐桌上的家常菜，小小一盘凉拌菜，就蕴含着大自然中最为强大的治愈力量，春干秋燥来盘凉拌菜补水润燥，严寒酷暑来盘凉拌菜能清火祛暑，虚者补之，实者泄之，身体就能这么容易变得健康。

养生又美味，简单又快捷，开胃解腻、清热去火、下酒佐餐，不仅能丰富您的餐桌菜色，更能为您和家人打造不生病的生活。

按食材检索凉拌菜

上火，上火，最宜凉拌菜

心有“火”吃点苦味的食品

① 心烦、失眠、多梦，哪有这么多的心事

心火亢盛，就会扰乱正常的神智，引起心烦意乱、情绪焦躁等症状。上火严重的人还会出现失眠、多梦等睡眠障碍。

② 舌尖上的心火——红绛，口舌生疮“舌开窍于心”。也就是说心的状况会在舌尖上有一定的表现。舌红而且颜色深暗，就是我们所说的红绛，通常是火热上炎的表现。心火亢盛的人，舌尖会发红或者感觉刺痛。由于心火灼烧，舌苔会比较薄，严重时甚至没有舌苔。除此之外，口中舌上会生疮或者溃疡。

③ 容易流鼻血，又不是看到了心上人

由于鼻腔内毛细血管较多较密，一旦心火亢盛，血热妄行，就比较容易流鼻血。

④ 心痛胸闷，该不会受了内伤吧

心火旺盛，灼烧心脉，迁延到心胸部，会引起胸口不适，如胸闷、胸口疼等，同时也会伴有情绪的影响，如烦闷、抑郁、不思饮食等。

⑤ 小便赤黄，排尿灼热刺痛——无法言说的痛

心火向下蔓延，就会波及小肠和膀胱，产生小便赤黄、排尿时有灼痛感等症状，严重时甚至会发生尿血。适宜降心火的食物莲子心

能清降心火。泡茶饮，有清心火的作用。心肾不交、阴虚火旺的失眠患者，食之最宜。荸荠

有清热、解渴、化痰作用，适用于热病的心烦口渴、咽喉肿痛、口舌生疮、尿黄者。百合

能清热润燥，对肺阴不足引起的干咳、少痰或低热、咽喉肿痛均有效。莲藕

有清热生津、除暑热、凉血止血作用。以生食鲜莲藕或捣汁为宜。苦瓜

具有清热祛暑、利尿凉血、解劳清心、降血糖的功效。冬瓜

具有清热解毒、利水消痰、除烦止渴的作用。用于心胸烦热、小便不利等。梨

有清热润肺、除烦止渴的功效，对热病后心烦口渴、尿黄便干尤为适宜。黄花菜

有清热解毒功效。可用于牙龈肿痛、肝火、头痛头晕、鼻出血等。

肝有“火”多吃绿叶蔬菜

肝火上逆，则肝的疏泄功能受到抑制，情绪无法很好地被疏导，时间一久就会产生易怒、暴躁、失眠等肝火旺盛的表现。③ 就像吃了黄连般口苦

胆汁由于受火邪的侵扰而上逆于口，所以肝火旺盛时，往往会有口苦的感觉。④ 这是要去扮演十八铜人么——黄疸

肝胆是相表里的两个脏腑。肝火旺盛，会影响到胆的功能。黄疸表现为巩膜、黏膜、皮肤及其他组织被染成黄色，实质就是湿热之邪蕴结肝胆所引起的病症。⑤ 湿热带下，女人的尴尬

女人上火特有的病理表现之一就是湿热带下，主要症状为上火引起的各种白带异常，如带下黄臭、阴部瘙痒、月经不调等。引起这些症状的主要原因是肝火影响肝、脾、子宫等器官，导致人体的水湿运化、升阳化火等功能失调。适宜降肝火的食物茭白

适合肝经有热、心烦口渴、便干尿黄症状者食用，具有清热解毒的功效。黄瓜

具有利水利尿、清热解毒的功效，主治烦渴、咽喉肿痛、火眼、火烫伤。丝瓜

具有清热、解毒、凉血止血、通络活血等功效，并可治疗诸如痰喘咳嗽、乳汁不通、热病烦渴、筋骨酸痛、便血等症。芹菜

具有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿、凉血止血、降低血压、健脑镇静的功效。油菜

能行滞活血，消肿解毒。可防治口角炎、口腔溃疡及牙龈出血等症。番茄

可养阴生津、健脾养胃、平肝清热，适用于热病伤阴引起的食欲缺乏、胃热口渴等症。菠菜

能润燥养肝、养血止血，起到调节肠胃，疏通便秘的作用。柚子

具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。

脾有“火”要多食生津液的食物

脾火过旺会影响水液代谢，灼烧津液导致水分不足。当水分不足，就会出现口唇干燥、口干等症状。再严重一点甚至会发生口唇干裂、出血。② 容易饥饿，总感觉吃不饱，胃袋是连接着宇宙黑洞么

火热之邪烧灼脾胃，使体内阴液消耗过快，所以才会很容易饥饿，感觉总是吃不饱，在中医中，这种病症被称为“消谷善饥”。③ 舌苔黄腻，同时感觉口苦

脾热夹湿，湿热侵袭人体，在舌苔上就会表现为舌苔黄腻，但苔并不厚，而是薄薄的一层，看上去像蒙着一层膜。同时感觉口中发苦，黏腻而不舒服，这都是脾热夹湿所引起的。适宜降脾火的食物水牛肉

性凉，所以脾胃有火之人宜选食水牛肉。麦冬

具有养阴生津、令人轻身不老的功效。芦根

可以清热除烦、和胃止呕，尤其新鲜芦根水液丰富、生津作用最佳。西瓜

有清热解暑、生津止渴、利尿除烦的功效。有助于治疗胸膈气壅、满闷不舒服、小便不利等症。莴苣

可以利五脏、通经脉、开利胸膈、壮筋骨，又能去除口臭，使牙齿变白，眼睛明亮。蘑菇

性凉味甘，可以健脾、开胃、益气。枫斗

又名铁皮石斛，是石斛中的上品。味淡微甘，生津而不寒凉，有生津益胃、养阴清热、除烦的功效。西瓜皮的去火效果比果肉好。

胃有“火”宜饮食清淡

这是由于胃阴液不足所导致的阴虚火旺。由于身体虚弱、消化功能差，或者不良的饮食习惯，导致胃中阴液被大量消耗，虚火内灼，导致胃脘隐痛。又因津液的大量消耗，导致胃部灼烧过度，就会发生反胃、恶心、干呕、呕逆等症。② 食欲降低，在饿的时候不想吃东西

在虚火上炎的情况下，胃长期处在一种上火、灼烧的状态，就会降低食欲，影响胃口，这就是许多人在饿的时候却不想吃东西的原因。③ 消耗快，吃下去的东西很快被消化，常常会感觉到饿

由于饮食习惯或者食积，导致胃中实火上炎，就会造成消谷善饥。由于胃有实火，导致消耗过快，吃下去的东西往往很快就会被消化，所以人就会常常感觉到饿。④ 口臭口苦，简直就是靠近了毒气弹

火热之邪的性质就是向上发散的，胃经入齿，这就导致一些胃火旺盛的人会有口苦、口臭，或者口中发腻、干渴的症状。适宜降胃火的食物西瓜

有清热解暑、生津止渴、利尿除烦的功效。有助于治疗胸膈气壅、满闷不舒服、小便不利等症。鸭肉

有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、止热痢等作用。豆腐

具有宽中益气、调和脾胃、消除胀满、通大肠浊气、清热散血的功效。丝瓜

具有清热、解毒、凉血止血等功效，并可治疗诸如痰喘咳嗽、热病烦渴、筋骨酸痛等症。黄瓜

具有除热、利水利尿、清热解毒的功效，主治烦渴、咽喉肿痛、火眼、火烫伤。鸡蛋

能补阴益血、除烦安神、补脾和胃。用于血虚所致的病后体虚、失眠烦躁、心悸、呕逆等。白萝卜

具有下气、消食、解毒生津、利尿通便的功效。主治便秘、吐血、气胀、食滞、消化不良等。苦瓜

具有清热祛暑、明目解毒、利尿凉血等功效，主治热病烦渴、目赤痈肿、痢疾、少尿等症。芹菜

有调经、消炎、降压、镇静、消热止咳、健胃利尿等作用，能除烦热、下瘀血、治结核。土豆

具有健脾和胃、益气调中的功效。内服治胃痛、便秘，外用治皮肤湿疹。

肺有“火”多吃性凉润燥的食物

肺阴虚火旺的最明显表现为干咳、少痰。受到火热之邪的侵袭，或者身体长期虚弱，导致肺内阴液不足时燥而火旺，因此会有干咳的症状，因为津液不足，痰比较少，但咽喉部干燥困窘的感觉，往往比痰多更难受。② 咳嗽、痰黄、气喘，好像下一秒就要断气了

肺受到实火侵袭时，会出现咳嗽不止、痰色黄而稠、气喘、呼吸窘迫的症状。这是因为风热犯肺时，往往表里同病，除了鼻塞、流涕之外，内部的实火也会引起肺的种种上火病症。③ 咽干、口燥、咽喉不适、无痰可咳

燥邪容易伤津，肺内阴液被耗损后，就会有肺阴虚火旺的一系列表现：咽干、口燥、咽喉不适、无痰可咳等症状。④ 痰多色黄、咳喘、小便短赤、大便秘结

痰多色黄而黏稠是痰热壅肺的症状，和单纯的肺火旺盛所不同的是，痰热是由于肺内壅滞的痰饮所导致的火热之证，除了咳喘严重和痰多色黄之外，还会有壮热、口渴、小便短赤、大便秘结等全身性的上火症状。如果不加以治疗的话，痰热壅肺会发展成脓血痰、咯血。适宜去肺火的食物梨

具有生津、润燥、清热、化痰、解酒的作用。用于热病伤阴或阴虚所致的干咳、口渴、便秘等症，也可用于内热所致的烦渴、咳喘、痰黄等症。百合

具有润肺止咳、清心安神的作用，特别适合慢性咳嗽、肺结核、口舌生疮、口干、口臭的患者食用。冬笋

有清热化痰作用，风热咳嗽或肺热咳嗽之人，最宜食用。芹菜

有平肝清热、除烦消肿、凉血止血、健胃清肠、润肺止咳、健脑镇静的功效。枇杷

有润肺止咳、止渴和胃、利尿清热等功效，用于肺痿咳嗽、胸闷多痰等症。龙须菜

有清肺热、化脓痰的作用，风热或肺热咳嗽，适于咳痰黄脓稠厚者、支气管炎、肺炎等。海蜇

有良好的清热化痰效果，肺热咳嗽、痰脓黄稠之人宜食用海蜇。荸荠

具有清热化痰、开胃消食、生津润燥的功效，适用于阴虚肺燥、咳嗽多痰、烦渴等症。

肾“火”旺多吃补肾生精的食物

肾中有火大多是因为肾气不足，肾阴虚所导致的虚火上亢。肾阴的缺乏会影响儿童的正常生长，有些早产儿，或者先天疾病的婴儿，由于肾火旺盛，烧灼身体，甚至会引起囟门迟闭、骨骼萎软等症状。如不加以正确的治疗，成年之后体格和健康会有一系列的问题。② 健忘、失眠、精神迟钝

中医讲“肾主骨生髓，通于脑”，如果肾阴不足导致虚火旺盛，脑髓得不到肾精化生，除了会出现腰酸腿软等症状外，还会出现头晕、失眠、思维迟钝等症状。③ 发落齿摇，三十岁的人像六十岁一样“齿为骨之余”，牙齿也有赖于肾精的充养，因此若肾精不足，则牙齿容易松动脱落。头发的营养来源于血，生机则根源于肾气，如果肾阴不足，阴虚火旺，则会导致少白头、头发枯槁易落等症状。④ 精少不育，性功能减退“肾阴”又称为“元阴”，是人阴液的根本，对各脏腑组织都起着濡润、滋养的作用。“肾主藏精”，与生殖有着密切的联系，因此当肾阴不足，虚火烧灼，肾中“元阴”和“元阳”的平衡被打破，就会导致精少不育、滑精、男子遗精、女子梦交等症状。适宜去肾火的食物山药

健脾胃、益肺肾、补虚嬴。治食少便溏、虚劳、喘咳、尿频、带下、消渴。菠菜

可补血止血、利五脏、通肠胃、调中气、敛阴润燥、滋阴平肝、助消化。黑豆

具有补脾、利水、解毒的功效，对于各种水肿、体虚、中风、肾虚等症有显著疗效。黑芝麻

具有滋养肝肾、养血润燥的作用。特别适合因肝肾不足所致的脱发、须发早白、皮肤干燥、大便秘结者食用。枸杞子

具有滋补肝肾、益精明目功效。用于腰膝酸痛、眩晕耳鸣、阳痿遗精、内热消渴等症。核桃

既能补肺止喘，又能补肾固精。适宜肾虚喘嗽、遗精阳痿、腰痛脚弱等症状的人食用。女贞子

具有滋补肝肾、明目乌发的功效。主要用于女子月经稀少、眩晕耳鸣、皮肤干燥等症。桑葚

具有补益肝肾、滋阴养血、补血生精、明目乌发的作用。主治白发、脱发、心悸失眠、头晕目眩、耳鸣等症。

第1章 做好凉拌菜的秘诀

拌、炝、腌、卤、冻、酱

拌是把生的原料切成丁、丝、条、片等形状后，加入各种调味料拌匀。拌的菜肴一般具有鲜嫩、凉爽、入味、清淡的特点。其用料广泛，荤、素均可，生、熟皆宜。如生料，多用鲜牛肉、鲜鱼肉，各种蔬菜、瓜果等；熟料多用烧鸡、肘花、烧鸭、熟白鸡、五香肉等。拌菜常用的调味料有盐、生抽、白砂糖、芝麻酱、辣酱、芥末、醋、五香粉、葱、姜、蒜、香菜等。炝时原料要控干，防止崩油。炝

炝是把切好的原料，用开水焯烫或用油滑透，趁热加入各种调味品，调制成菜的一种烹调方法。炝与拌的区别主要是：炝是先烹后调，趁热调制；拌是指将生料或凉熟料改刀后调拌，即有调无烹。另外，拌菜多用生抽、醋、香油；而炝菜多用盐、鸡精、花椒油等调制成，以保持菜肴原料的本色。

炝是制作冷菜常用的方法之一，所用的调料仅有盐、鸡精、蒜、姜和花椒油等几种，成品具有无汁、口味清淡等特点。炝菜的特点是清爽脆嫩、鲜醇入味。炝菜所用原料多是各种海鲜及蔬菜，还有鲜嫩的猪肉、鸡肉等原料。苦瓜用盐腌一下可以减轻苦味。腌

腌是将原料浸入调味卤汁中，或以调味品涂抹、拌和，以排除原料内部水分，使原料入味的方法。这里所指的腌，其概念与一般腌肉、腌咸菜的腌不同。

腌制的方法很多，有盐腌、糖腌、酱腌、酒腌等。最常用的是盐腌，即将洗净的原料用盐抹擦或放入盐水中浸渍。腌制可使原料中的水分渗出，盐味渗入，使腌制食品保持原有的清脆、味香的特色。香料放入布袋中，这样卤汁不会有渣。卤

卤是将加工好的原料或预制的半成品、熟料，放入预先调制的卤汁锅中加热，使卤汁的香鲜味渗入原料内部成菜的冷菜技法。原料广泛，可用蛋类，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及其内脏，水产品等动物性原料，也可用蔬菜、菌类、豆制品等，制作简单，成品味厚醇香，口感鲜美。酱牛肉要彻底放凉才好吃。酱

酱一般是指将经过刮、洗、烫、煮的材料，放入生抽、盐、糖、花椒、大料等调料与糖色制作的酱汤中，用大火烧开，再用小火煮熟，然后用微火熬浓汤汁，涂在原料表面上。酱制凉菜具有香味浓郁的特点。肉皮冻选择合适调味汁沾食更美味。冻

冻是在烹调熟后的原料中加胶质物质（琼脂、食用明胶、肉皮等）同煮，放凉后使之凝结在一起的一种方法。冻菜食用时，汤汁冻入口即化。此菜夏季多用油分少的原料制成。如冻鸡、冻虾仁等；冬季则用油分多的原料制成，如冻羊羔、冻脚爪等。

冻菜以咸鲜味为多，具有特殊的味道、色泽、形态和质感。口感单纯，入口即化。选择或者处理成鲜嫩无骨无血腥的原料，经刀工处理成小片、丁状，水煮或上浆滑油。在汤汁结冻前，可组合排列成预定的图案，使其更美观。

选对宜生食的菜

天气转暖，面对新鲜脆嫩的蔬菜，许多人会选择生吃。蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族维生素，很容易受到烹调加工的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食，有些蔬菜最好用开水焯一下再吃；有些蔬菜则必须煮得熟透后再食用。

洗一洗就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐以保护维生素C。

焯一下再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西蓝花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的膳食纤维也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合形成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。

当然，并不是所有蔬菜都可以直接用来做凉拌菜，含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟。不同的蔬菜要选对合适的处理方法。

凉拌菜八大配料

制作凉拌菜时，使用配料也有诀窍。恰到好处的使用配料，可以使凉拌菜更加鲜爽可口，营养得到最大限度地保留。下面介绍凉拌菜中经常用到的八大配料。低钠盐更有利健康。盐

能给菜肴增加适当咸度，提升鲜味，还能使蔬菜脱水，适度发挥防腐作用。血糖高者可用木糖醇等代替。糖

能引出蔬菜中的天然甘甜，使菜肴更加美味。用以腌泡菜还能加速发酵。不可用生水代替。冷开水

可稀释调味及发酵后浓度，适合直接生食的材料，以便确保卫生。白醋有利于保持蔬菜颜色。白醋

能除去蔬菜根茎的天然涩味，腌泡菜时还有加速发酵的作用。用时要适量，不然会影响菜的风味。酒

通常为米酒、黄酒及高粱酒，主要作用为去腥，能加速发酵及杀死发酵后产生的不良菌。葱、姜、蒜还能起到杀菌的作用。葱、姜、蒜

味道辛香，能去除材料的生涩味或腥味，并降低泡菜发酵后的特殊酸味。胃不好的人慎食。红辣椒

与葱、姜、蒜的作用相当，但其更为刺激的独特辣味，使许多凉拌菜更开胃。孕妇不宜食用花椒。花椒

腌拌后能散发出特有的“麻”味，是增添菜肴香气的必备配料。

凉拌菜常用调味汁

要做凉拌菜，就少不了调味汁，不同的调味汁可以将凉拌菜调出不同的风味。根据人们的喜好口味不同可以调出很多种。红油汁

用料为红辣椒油、盐、鸡精、鲜汤，调和成汁，为红色咸辣味。用以拌食荤素原料，如红油鸡条、红油鸡、红油笋条、红油里脊等。葱油汁

用料为生油、葱末、盐、鸡精。葱末入油后炸香，即成葱油，再同调料拌匀，为白色咸香味。用以拌食禽、蔬、肉类原料，如葱油鸡等。麻辣汁

用料为生抽、醋、糖、盐、鸡精、辣油、香油、花椒面、芝麻粉、葱、蒜、姜，将以上原料调和后即可。用以拌食主料，荤素皆宜，如麻辣鸡条、麻辣黄瓜、麻辣肚、麻辣腰片等。蒜泥汁

用料为生蒜瓣、盐、鸡精、香油、鲜汤。生蒜瓣捣烂成泥，加调料、鲜汤调和，为白色。拌食荤素皆宜，如蒜泥白肉、蒜泥豆角等。糖醋汁

以糖、醋为原料，调和成汁后，拌入主料中，用于拌制蔬菜，如糖醋萝卜、糖醋番茄等。还可将糖、醋调和入锅，加水烧开，凉后再加入主料浸泡数小时后食用，多用制作泡菜，如泡青椒、泡黄瓜、泡萝卜、泡姜芽等。酒味汁

用料为白酒、盐、鸡精、香油、鲜汤。将调料调匀后加入白酒，为白色咸香味，也可加生抽成红色。用以拌食水产品、禽类较宜，如醉青虾、醉鸡脯，以生虾最有风味。麻酱汁

用料为芝麻酱、盐、鸡精、香油、蒜泥。将麻酱用香油调稀，加盐、鸡精调和均匀，为赭色咸香料。拌食荤素原料均可，如麻酱拌豆角、麻汁黄瓜、麻汁海参等。调味汁的用料配比，可根据各人口味调节。

凉拌菜制作中的禁忌

如果用不新鲜的食材制作凉拌菜，加上清洗消毒不严格，食用这种凉拌菜会导致肠胃疾病的发生。所以，制作凉拌菜所用的食材，必须选用新鲜的，制作时也必须冲洗干净，最好用开水焯一下。这样一来，大大减少了附在食材上的细菌和寄生虫虫卵。忌制作食材洗不净

有一些蔬菜如黄瓜、番茄、绿豆芽、莴苣等，在生长过程中，易受农药、寄生虫和细菌的污染，这些都是人肉眼看不见的。瓜果不洗净或仅用干净的抹布擦擦是很不卫生的，制成凉拌菜后有可能造成胃肠道感染。

清洗的最好方法是用流水冲洗。在拌制前的洗涤工作要认真，可以先用冷水洗，再用开水烫一下，可杀死未洗尽的残余细菌和寄生虫虫卵。能去皮则去皮，再加工成凉拌菜，比较卫生。忌制作器具不洁净

做凉拌菜的刀、砧板、碗、盘、抹布等，在使用之前必须清洗干净，最好先用开水泡一泡，餐具最好还要在开水中煮5分钟左右。总之，必须经过充分消毒处理后才能使用。也可用特制的清洗剂来清洗。忌久存凉拌菜

夏季，人们往往喜欢把凉拌菜放入冰箱中，冷藏一下，再取出食用，甚至长时间存放在冰箱里，慢慢取食。其实，这样做极不卫生，有一些病菌可在冰箱冷藏室的温度下繁殖，食用以后很容易引起胃肠道疾病，或引发阑尾炎、关节炎等病。忌放味精或鸡精颗粒

味精和鸡精是提鲜的佐料，但如果温度达不到，不仅不能提鲜，反而会影响菜品的味道。有资料显示，味精在80℃～100℃时才能充分发挥提鲜的作用。而凉菜温度低，味精和鸡精颗粒不能充分溶解，不但菜品的鲜味出不来，味精和鸡精颗粒反而会附着在凉菜表面，影响口感。

如果一定要放味精或鸡精，在制凉拌菜时，应先将味精或鸡精颗粒用少量的热水化开，再浇到凉拌菜上，不仅不影响口感，也发挥了其提鲜的作用。

醋和味精不要同时添加。研究发现，味精在酸性环境下的溶解性更差。其次，适量放点姜、蒜，可以起到杀菌作用。流水冲洗可以有效清除残留农药、寄生虫等。

凉拌菜的多种摆盘装饰方法

就是把两种不同的凉菜拼摆在一个盘子里。它要求刀工整齐美观，色泽对比分明。其拼法多种多样，可将两种凉菜一样一半，摆在盘子的两边；也可以将一种凉菜摆在下面，另一种盖在上面；还可将一种凉菜摆在中间，另一种围在四周。三拼

就是把三种不同的凉菜拼摆在一个盘子里，一般选用直径24厘米的圆盘。最常用的装盘形式，是从圆盘的中心点将圆盘划分成三等份，每份摆上一种凉菜；也可将三种凉菜分别摆成内外三圈，等等。四拼

四拼的装盘方法和三拼基本相同，一般选用直径33厘米的圆盘。最常用的装盘形式，是从圆盘的中心点将圆盘划分成四等份，每份摆上一种凉菜；也可在周围摆上三种凉菜，中间摆上一种凉菜。四拼中每种凉菜的色泽和味道都要间隔开来。五拼

五拼也称中拼盘、彩色中盘，一般选用直径38厘米圆盘。五拼最常用的装盘形式，是将四种凉菜呈放射状摆在圆盘四周，中间再摆上一种凉菜；也可将五种凉菜均呈放射状摆在圆盘四周，中间再摆上一座食雕作装饰。什锦拼盘

就是把多种不同颜色、不同口味的凉菜拼摆在一只大圆盘内，一般选用直径42厘米的大圆盘。要求外形整齐美观，刀工精巧细致，拼摆角度准确，颜色搭配协调。装盘形式有圆、五角星、九宫格等几何图形，以及葵花、牡丹花、梅花等花形，从而形成一个赏心悦目的图案，给食者以心旷神怡的感觉。花色冷拼

也称象形拼盘、工艺冷盘，是经过构思后，运用精湛的刀工及艺术手腕，将多种凉菜在盘中拼摆成飞禽走兽、山水园林等各种平面、立体或半立体的图案。花色冷拼是一种技术要求高、艺术性强的拼盘形式，其操作程序比较复杂，一般只用于高档席桌。花色冷拼要求主题突出、图案新颖、形态生动、造型逼真，除了可以一饱口福外，还能享受美感。拼摆冷盘时应注意6点：

① 各种颜色要搭配适当，相近的颜色要间隔开。

② 各种不同质地的原料要相互配合，软硬搭配，能定形的原料要整齐地摆在表面，碎小的原料可以垫底。

③ 要注意多样化，一桌酒席中的冷盘不能千篇一律，要多种多样。

④ 要注意口味上的搭配，一只冷盘要尽量拥有多种口味。

⑤ 要注意季节的变化，夏季要清淡爽口，冬季可浓厚味醇。

⑥ 要注意盛装器皿的选择，使原料与器皿协调。

凉拌更营养，越吃越健康

营养研究表明，生吃蔬菜能最大限度地保存蔬菜里面的营养。蔬菜中含有人体所必需的某些生物活性物质，它们在遇到55℃以上温度时，内部性质就会发生变化，从而丧失其保健功能。

此外，蔬菜中还含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。但这种物质多不耐高温，生食才能发挥其作用。

夏天天气炎热时，大多数人的食欲都会或多或少的下降，由于此时的肠胃消化功能减弱，很容易缺少维生素和矿物质，而这时食用凉拌菜则会刺激食欲，令人胃口大开，还能有效补充维生素、膳食纤维、微量元素，令人精力充沛。

冬季干燥寒冷，大多数人都穿得多、吃得多、活动少，很容易造成体内积热，导致胃火、肺火过旺。清爽的凉拌菜少油不腻，能消食健胃、清火祛燥，所以在冬季吃点凉拌菜对健康也大有益处。新鲜蔬果要现拌现吃才能保持营养。

第2章 每种体质都有适合自己的凉拌菜

自测体质选凉菜

如果留意身边的人，你会发现有的人爱喝水，走到哪儿茶杯端到哪儿，有的人不渴到受不了就不喝水；有的人就爱吃油腻，有的人爱吃素；有的人特别怕冷，有的人特别怕热；有的人遇事老想不开，有的人遇事哈哈一笑……这些说明什么？每个人的先天禀赋、饮食习惯、生活经历不同，精神情感也不一样，而所有这些因素会影响身体的呼吸、消化、运动、泌尿生殖、情志等功能，而这些千差万别，使得每个人的体内环境有寒、热的不同，气血津液的状态有湿、燥、瘀、滞、虚、实等差别。

不过，这些差别是有规律和明显特征的，中医把这些特征用阴阳、寒热、虚实、瘀滞、燥湿进行分类，而这些因素又决定了人的体质的不同。2009年4月9日，《中医体质分类与判定》标准正式发布，将人体内环境归纳为九种体质类型，分别是

平和体质

阳虚体质

气虚体质

阴虚体质

湿热体质

血瘀体质

气郁体质

特禀体质

不同体质，有不同的保健治疗方法。这就是为什么相同的症状出现在不同人的身上，医生会给出不同的治疗方案的原因。按照中医的思维，这叫“辨证施治”。而用饮食来养生保健，就叫“辩证施养”。

凉拌菜与体质的关系，表现为凉拌菜的营养结构会影响体质，不同的体质则需要不同的凉拌菜。适当的养生凉拌菜可以强化体质，维护身体健康；而不恰当的凉拌菜，可能会导致不良体质的形成与疾病的产生。平和体质

平和体质的人以阴阳平衡、气血调和、体态适中、面色红润、精力充沛等为主要特征，平时只要根据四季养生的原则来选择凉拌菜即可，饮食应有节制，不要过饥过饱，不要常吃过冷、过热或不干净的食物，少食过于油腻及辛辣之物。红油笋丝难易程度：★

材料

竹笋…………………450克

小香葱…………………5克

辣椒油………………20克

香油…………………10克

盐………………………2克

生抽……………………8克

白砂糖…………………2克

做法

①小香葱洗干净，切成葱花。②竹笋取笋尖洗净用手撕成细丝，放入开水汤锅烫熟捞起沥干水分。③用辣椒油、香油、盐、白砂糖、生抽调成红油味汁与笋丝拌匀，装盘撒上葱花即成。

营养功效

红油笋丝是地道的川菜，竹笋含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B、维生素B、维生素C。中12医认为，竹笋能化痰下气、清热除烦、通利二便。鲜笋最好带壳存放，剥掉壳会失去清香味。芥末墩儿难易程度：★★★

材料

白菜……………………1棵

黄芥末粉……………80克

白醋……………………适量

白砂糖…………………适量

盐………………………适量

做法

①白菜洗净，剥去外层老叶，取中间的白菜心，去梗留叶。②将黄芥末粉用少许温开水调和开，制成芥末糊；在芥末糊中调入白醋、白砂糖和盐，并充分混合均匀。③将白菜叶放入开水中焯煮约2分钟，随后捞出泡凉并沥干水分。④将调好的芥末汁均匀地涂抹在白菜叶上，反复叠加6～8片白菜叶，并使芥末汁充分地渗透白菜叶。放在室温环境中腌制1天即可。

营养功效

芥末墩儿是北京传统风味小菜。此菜脆嫩爽口，甜、酸、辣具全，具有解腻通气之效，为冬春两季的时令佳肴。白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、烟酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比梨、苹果分别高4倍、5倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。芥末墩儿腌制时要密封好。a　调制芥末糊。b　叠加6～8片叶子。木耳拌黄瓜难易程度：★

材料：黄瓜1根，干木耳20克，米醋、香油、生抽、白砂糖、盐、蒜末各适量。

做法：①干木耳泡发，洗净，撕成小朵，在开水中焯一下，放凉备用。②黄瓜洗净切片。③将黄瓜、木耳和调味料拌匀即可。

营养功效：木耳黑褐色，呈胶质，透明，薄而有弹性。能益气强身、活血、止血。含有丰富的植物胶原成分，这种成分具有较强的吸附作用。常吃木耳能起到清理肺部和消化道的作用。黄瓜具有除湿、利尿、降脂、镇痛、促消化的功效。尤其是黄瓜中所含的膳食纤维能促进肠内腐败食物排泄。木耳用凉水自然泡发口感好。菠菜拌粉丝难易程度：★★

材料：菠菜150克，粉丝、辣椒油、盐、香油、米醋、生抽各适量。

做法：①将菠菜洗净，在开水中焯一下，过凉水沥干备用。②粉丝用温水完全泡开，截成适当的长度。③将菠菜、粉丝放在一起，加入调味料拌匀即可。

营养功效：菠菜含有丰富的维生素A、维生素C及矿物质，人体造血物质铁的含量也比其他蔬菜多，对于胃肠功能紊乱、便秘、痛风、皮肤病、各种神经疾病、贫血确有特殊食疗效果。绿豆粉丝的口感较好。素拌三丝难易程度：★

材料：莴苣、胡萝卜各1根，干木耳20克，香油、盐、蒜、生抽、米醋、白砂糖各适量。

做法：①莴苣、胡萝卜洗净去皮，切成丝，在开水中焯1分钟左右，过凉水备用。②干木耳泡发，择洗干净切成丝，在开水中稍微煮一下，放凉备用。③将各种材料放在一起，加入调味料拌匀即可。

营养功效：莴苣味道清新且略带苦味，可刺激消化酶分泌，增进食欲，对高血压、水肿、心脏病患者有一定的食疗作用。胡萝卜含有大量的胡萝卜素，经过消化可以合成维生素A，有防治夜盲症和呼吸道疾病的作用，以及促进儿童生长等功能。不宜与奶酪、蜂蜜同食。拌萝卜苗难易程度：★

材料：萝卜苗200克，生抽、花椒油、小红辣椒碎、醋、蒜末、盐各适量。

做法：①将新鲜的萝卜苗择干净，用盐水泡一下，清水冲洗干净。②锅内放油煸香小红辣椒碎。③将煸出香味的油倒入花椒油中，加入蒜末、醋、生抽、盐调成味汁。④将调味汁放凉，倒入萝卜苗中，拌匀即可。

营养功效：萝卜苗所含热量较少，膳食纤维较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。萝卜苗能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长。萝卜苗中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。要把萝卜苗上的种子洗干净。阳虚体质

阳虚体质的人，肌肉不健壮，常常感到手脚发凉，胃脘部、背部或腰膝部怕冷，衣服比别人穿得多，夏天不喜欢吹空调，性格多沉浸、内向。吃或喝凉的东西总会感到不舒服，容易大便稀溏，小便颜色清而量多。食宜温阳，平时可多食牛肉、羊肉、韭菜、姜等温阳之品，少食梨、西瓜、荸荠等生冷寒凉食物，少饮绿茶。老虎菜难易程度：★

材料

青辣椒…………………1个

黄瓜……………………1根

香菜…………………50克

葱……………………50克

香油……………………适量

生抽……………………适量

盐………………………适量

醋………………………适量

做法

①青辣椒、黄瓜、葱洗净，切成丝；香菜洗净，切成寸段。②香油、生抽、盐、醋放入碗中调匀。③加入青辣椒、黄瓜腌2分钟后，再加入葱丝、香菜拌匀即可。

营养功效

老虎菜是地道的东北菜，菜中香菜辛香升散，能促进胃肠蠕动，具有开胃醒脾的作用。辣椒可以温中健胃、散寒燥湿，能增强肠胃蠕动，促进消化液分泌，改善食欲，并能抑制肠内异常发酵。葱的主要功能是去除荤、腥、膻等油腻厚味及菜肴中的异味，并产生特殊的香味，还有较强的杀菌作用。辣椒去掉子和白色的筋会减少辣味。卤牛腱难易程度：★★★★

材料

牛腱………………1500克

五花肉………………500克

葱……………………120克

姜……………………50克

老抽……………………大量

黄酒……………………适量

盐………………………适量

米醋……………………适量

蒜末……………………适量

辣椒油…………………适量

香油……………………适量

鲜贝露…………………适量

做法

①取一深锅，倒入清水，牛腱和五花肉放进去煮2分钟去血水。捞出过凉水，沥干。葱切段，整块姜拍碎。②把沥好水的牛腱、五花肉、葱段、姜碎块一同放入高压锅里，倒上清水、老抽、黄酒，然后盖上锅盖放在大火上蒸煮。气响后保持大火力再压7分钟，关火。自然放气后开盖，把原料在汤汁里翻翻身，再次盖上高压锅盖，让所有原料入味。③让牛腱继续浸在锅里1个晚上，把牛腱捞出沥干切片。④按自己的口味调上配料汁，牛腱沾吃。

营养功效

牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎之功效，适宜于中气下陷、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后、病后调养的人，在补充失血、修复组织等方面特别适宜。寒冬食牛肉可暖胃，牛肉是该季节的补益佳品。切牛腱顺着纹理切容易碎。a　所有材料放入深锅中。b　牛腱要充分放凉变硬后再切。五香花生难易程度：★★

材料：新鲜带壳花生500克，花椒、八角、小茴香、桂皮、香叶、姜、红辣椒、盐各适量。

做法：①花生反复用清水彻底洗净，然后将每个花生捏开一个小口。②将调味品放入纱布包，封口。③锅中倒入可以没过花生的清水，放入调味纱布包、洗净的花生、盐。④盖上盖子，用大火烧开后转成中火，继续煮20分钟后关火。关火后继续焖2个小时更容易入味。

营养功效：花生具有补气健脾、延年益寿等功效，花生含有蛋白质、脂肪、多种维生素以及矿物质等营养成分，含有8种人体所需的氨基酸及不饱和脂肪酸，营养丰富。发芽、长毛的花生不可食用。香椿苗拌核桃仁难易程度：★

材料：香椿苗200克，核桃8个，枸杞子10颗，盐、香油各适量。

做法：①香椿苗去根洗净…，核桃去壳，枸杞子浸泡。②将香椿苗、核桃仁、盐和香油拌匀。③放上浸泡好的枸杞子搅拌均匀即可。

营养功效：香椿苗是时令名品，香味浓郁，口感好。含有维生素E和性激素物质，有抗衰老和补阳滋阴的作用。香椿含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，有助于增强机体免疫功能，并有润滑肌肤的作用，是保健美容的良好食品。祖国医学认为核桃性温、味甘、无毒，有健胃、补血、润肺、养神等功效。核桃仁去掉褐色的皮不会涩。凉拌韭菜难易程度：★

材料：韭菜150克，干辣椒、蒜片、白砂糖、生抽、油、盐各适量。

做法：①韭菜择好，洗净，切成均匀小段，开水焯一下，时间不宜过长。②把焯好的韭菜捞出，放入冷盐水中浸泡，再捞出，沥干水分。③焯好的韭菜放入盘子中，放点蒜片，加2勺白砂糖，少量生抽，适量盐。④锅中倒油烧热，爆香干辣椒、蒜片，淋在韭菜上，搅拌均匀即可。

营养功效：韭菜具健胃、提神、止汗固涩、补肾助阳、固精等功效。在中医里，韭菜有一个很响亮的名字叫“壮阳草”。韭菜的主要营养成分有维生素C、维生素B、维生素B、胡萝卜素、碳水化合物12及矿物质。肠胃虚弱、有溃疡者不宜多食。茴香豆难易程度：★

材料：蚕豆500克，盐、茴香、桂皮各适量。

做法：①将蚕豆放清水盆中泡4小时以上，见豆胀发，取出控水。②锅置火上，加入清水没过豆面，大火烧开，不断搅动，沸煮15分钟左右。③依次放入茴香、桂皮和盐，搅匀，烧开改用中、小火焖煮1～1.5小时，煮至豆酥入味为止。

营养功效：蚕豆别名佛豆、罗汉豆、茴香豆，具有健脾利湿、健肾涩精的作用，对早泄肾亏及遗精过度，具有一定疗效。蚕豆含蛋白质，碳水化合物，膳食纤维，磷脂，维生素和钙、铁、磷、钾等多种矿物质。痔疮出血、消化不良者不宜多食。气虚体质

气虚体质的人，肌肉松软。和别人爬同样层数的楼，气虚的人就气喘吁吁的。这种类型的人，讲话的声音低弱，老是感觉自己上气不接下气，容易出汗，只要体力劳动的强度大就容易累，防御能力下降，所以容易感冒。食宜益气健脾，多食用具有益气健脾作用的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉、香菇、红枣、桂圆、蜂蜜等。少食具有耗气作用的食物，如空心菜、生萝卜等。香卤黄豆难易程度：★★★★

材料

黄豆…………………200克

花椒……………………适量

八角……………………适量

桂皮……………………适量

盐………………………适量

生抽……………………适量

白砂糖…………………适量

香叶……………………适量

香油……………………适量

小米椒…………………适量

做法

①将黄豆提前用清水泡涨。②锅中加少许底油，下调味料炒香再加入清水，大火烧开煮至出香味。③下入黄豆，大火烧开后转小火焖煮至自己喜欢的熟烂程度，30分钟左右将黄豆捞出，挑除香料。④小米椒洗净切末撒在黄豆上；加少许盐、香油拌匀即可。

营养功效

黄豆味甘、性平，具有健脾宽中、润燥消水、清热解毒、益气的功效。黄豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。是中国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。煮黄豆时滴几滴黄酒，会减少豆腥味。洋葱拌木耳难易程度：★

材料：洋葱30克，干木耳20克，青、红椒各半个，花椒、干辣椒、盐、生抽、醋、油各适量。

做法：①洋葱、青红椒洗净切丝；干木耳泡发，在开水中焯一下，放凉备用。②盐、生抽、醋兑匀。③把干辣椒切碎，和花椒一同放入锅中，加入油，放火上炸出椒香味。④把木耳、洋葱、青椒、红椒和料汁搅匀，倒入煸香的油，拌匀即可。

营养功效：洋葱味甘、微辛、性温，具有理气和胃、健脾进食、发散风寒、散瘀解毒的功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。切洋葱时沾点水不会呛眼睛。姜汁芸豆难易程度：★

材料：芸豆450克，姜20克，盐、米醋、香油各适量。

做法：①将芸豆洗干净，切成丝；姜去皮，拍松，放在碗中加入清汤，少许盐，制成姜汁，备用。②炒锅内倒入清水，大火烧开，放入芸豆丝，焯透后捞出，沥去水分，撒上少许盐，调拌均匀放凉。③在碗中放入芸豆丝、姜汁、剩余的盐、米醋、香油，调拌均匀。

营养功效：芸豆又叫菜豆，有益肾补气、利肠胃、止呃逆等功效，不仅富含蛋白质及钙、铁等元素，还有高钾、高镁、低钠特点，特别适合心脏病患者和患有肾病、高血压等需低钠饮食者食用。芸豆一定要焯熟，否则会引起中毒。麻辣鸡丝难易程度：★★★★

材料

鸡胸脯肉……………400克

红椒……………………半个

青椒……………………半个

盐………………………适量

白砂糖…………………适量

醋………………………适量

花椒……………………适量

辣椒末…………………适量

花生油…………………适量

黄瓜片…………………适量

做法

①将鸡胸脯肉入清水锅中煮熟捞出，用手撕成丝。②花椒切碎；同辣椒末放一起，浇入烧熟的花生油炸香。③青椒、红椒也切丝，放在鸡丝上，加盐、白砂糖、醋拌匀。④浇上花椒辣油拌匀即成，四周可用黄瓜片装饰。

营养功效

鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等有很好的食疗作用。祖国医学认为，鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。鸡肉含有维生素C、维生素E等，蛋白质的含量比例较高。其营养丰富，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用，另外含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸脯肉要顺着纹理撕。a　鸡肉撕成条。b　炝香花椒、辣椒末。c　拌匀装盘。芝麻拌芋头难易程度：★★

材料：芋头5个，白芝麻15克，白砂糖、生抽各适量。

做法：①白芝麻放入平底锅，以小火慢慢焙熟。②芋头洗净，上锅蒸熟，去皮，捣成泥状。③在芋泥中加入熟芝麻、白砂糖、生抽和少许开水拌匀即可。

营养功效：芋头能益脾胃，调中气，化痰散结。芋头所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、保护牙齿的作用。芋头中还含有多种微量元素，能增强人体的免疫功能，有防癌抗癌的作用。芝麻具有润肠功效，加上芋头所含的纤维质极多，对于缓解便秘有一定的疗效。芋头先蒸再去皮可以防止过敏发痒。果味浸山药难易程度：★★

材料：山药200克，果珍粉、蜂蜜各适量。

做法：①果珍用开水泡开，水少一点，保持果珍的浓度。②山药去皮切小段，用开水焯至透明。③放凉的果珍中加入一勺蜂蜜，把捞出的山药条浸入果珍。④盒子密封，放冰箱冷藏一晚以便入味。

营养功效：山药能健脾益胃，助消化，临床上常用于治脾胃虚弱、食少体倦、泄泻等病，还有滋肾益精、益肺止咳、降低血糖、延年益寿等功效。削完山药皮用白醋擦手可止痒。阴虚体质

阴虚体质的人体形多瘦长，经常感到手脚心发热，脸上冒火，面颊潮红或偏红，耐受不了夏天的暑热，常感到眼睛干涩，口干咽燥，总想喝水，皮肤干燥，经常大便干结，容易失眠，性情急躁，外向好动，舌质偏红，苔少。食宜滋阴，多食猪瘦肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等甘凉滋润之品，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等性温燥烈之品。芥末金针菇难易程度：★

材料

金针菇………………200克

芥末膏…………………适量

盐………………………适量

香油……………………适量

香葱……………………适量

白砂糖…………………适量

白醋……………………适量

香菜……………………适量

做法

①金针菇去根部，洗净；香葱洗净后切圈；香菜洗净切段。②将金针菇放入开水中焯2分钟，捞出后用冷水浸泡，沥干备用。③芥末膏加盐、白醋、白砂糖、清水调成芥末汁。④金针菇加入芥末汁、香油拌均匀；倒入盘中，加香葱、香菜点缀。

营养功效

金针菇性寒，具有滋阴益肝、益肠胃、抗癌的功效，主治肝病、胃肠道炎症、溃疡、肿瘤等病症。鲜金针菇富含B族维生素、维生素C、碳水化合物、矿物质、胡萝卜素、多种氨基酸等生物活性物质，可以有效地降低胆固醇，提高免疫力，缓解疲劳。慢性腹泻的人要少吃。油泼春笋片难易程度：★★★

材料

春笋…………………250克

小红辣椒………………3个

花椒……………………适量

盐………………………适量

油………………………适量

香葱……………………适量

做法

①春笋剥壳洗净，切成片；红辣椒洗净切小丁，香葱切末。②锅中烧开水，倒入笋片焯3分钟后捞出，沥干水分放入盘中，撒上香葱末、辣椒丁、盐拌匀。③锅中放少许油烧热，放入花椒，用小火慢慢炒出香味后关火，并迅速将热椒油泼在笋片上，吃时拌匀即可。

营养功效

中医认为，竹笋味甘、微苦、性寒，能化痰下气、清热除烦、通利二便。

油泼春笋片属于徽菜，春笋味道清淡鲜嫩，营养丰富。含有充足的水分、丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素，特别是膳食纤维含量很高，常食有帮助消化、防止便秘的功能。所以春笋是高蛋白、低脂肪、低淀粉、多膳食纤维素的营养美食。竹笋因其各个部位鲜嫩程度不同，可分段食用。a　春笋切片，小红辣椒切丁。b　焯过水的笋片放入碗中。蜇皮金针菇难易程度：★★

材料：海蜇皮300克，金针菇200克，胡萝卜丝、黄瓜丝、蒜末、盐、白砂糖、醋、香油各适量。

做法：①新鲜的金针菇切去根部，用开水焯熟，过凉水沥干备用。②除海蜇皮外放入碗中，加入盐抓洗，再用冷开水洗净，沥干水分。③海蜇皮洗净，用清水泡除多余盐分。捞出并切成丝备用。④所有材料一起放入大碗中，调入白砂糖、醋和香油拌匀即可。

营养功效：海蜇具有清热解毒、化痰软坚、降压消肿等功效，现代用于高血压病、头昏头胀等。富含蛋白质、钙、碘以及多种维生素，是一种高蛋白、低脂肪的营养食品。挑选海蜇不要选风干的，泡后也咬不动，嚼不烂。核桃仁拌芹菜难易程度：★

材料：芹菜200克，核桃仁80克，盐、白砂糖、香油各适量。

做法：①将芹菜择洗干净，斜切成3厘米长的段，放入开水锅中焯30秒捞出，放入冷水中浸泡至凉，捞出沥干水分。②将焯好的芹菜段连同核桃仁放入小盆中，加入盐、白砂糖和香油混合拌匀，盛入盘中即可。

营养功效：芹菜具有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿、解毒宣肺、健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静的功效。富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等。核桃仁去除棕色的皮口感更好。春笋白拌鸡难易程度：★★★★

材料

母鸡……一只（重约500克）

春笋…………………75克

黄酒……………………适量

葱………………………适量

姜………………………适量

生抽……………………适量

醋………………………适量

香油……………………适量

盐………………………适量

白砂糖…………………适量

做法

①将母鸡收拾干净，放入清汤中，加黄酒、葱、姜，煮至八成熟，捞出将其肉切成薄片。②春笋去底根，放入清汤中煮熟，捞出切成薄片。③将生抽、醋、香油、盐、白砂糖调和成卤汁待用。④将笋片入肉汤中烫3分钟，捞出沥水，再倒入鸡片略烫，趁热用卤汁拌好笋片，置于盘中，放上鸡片，浇上卤汁即成。

营养功效

吃笋有滋阴、益血、化痰、消食、利便、明目等功效。鸡肉含有维生素C、维生素E等，蛋白质的含量比例较高，营养丰富，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用，另外含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。竹笋焯一下可以去除土腥味。a　鸡肉切片。b　笋片烫熟，放入碗中。血瘀体质

血瘀体质的人，面色偏暗，嘴唇颜色偏暗，舌下的静脉瘀紫。皮肤比较粗糙，有时在不知不觉中会出现皮肤瘀青。眼睛里的红丝很多，刷牙时牙龈容易出血，容易烦躁、健忘，性情急躁。多食山楂、醋、玫瑰花、金橘等具有活血、散结、行气、疏肝解郁作用的食物，少食肥肉等滋腻之品。清爽藕片难易程度：★★★★

材料

莲藕…………………200克

蒜末……………………适量

盐………………………适量

香油……………………适量

小红辣椒………………适量

做法

①莲藕洗净切片，在开水中焯熟，在凉水中浸凉。②藕片码入盘中，撒上蒜末、小红辣椒圈和少量盐，淋上香油拌匀即可。

营养功效

中医认为莲藕性寒、味甘。熟用能益血、止泻，还能健脾、开胃；生用，具有凉血散瘀之功效，治热病烦渴、吐血、热淋等。莲藕含铁量较高，常吃可预防缺铁性贫血。富含维生素C和膳食纤维，对肝病、便秘、糖尿病等虚弱病症颇有裨益。莲藕切片后在水中泡一会可以去除淀粉，保持爽脆口感。山楂藕片难易程度：★★★

材料

莲藕…………………200克

山楂…………………100克

冰糖…………………100克

盐………………………3克

做法

①山楂洗净，用小刀将山楂横向切成两半，挖去子并去掉果蒂。如果要保持山楂的完整，可以不用去子。②山楂放在砂锅或者不锈钢锅中，加入冰糖和2杯清水，大火烧开后调成中小火慢炖30分钟，待汤汁浓稠加入盐调匀。③莲藕洗净去皮，切成薄片后用冷水浸泡30分钟。大火烧开煮锅中的清水，放入藕片焯2分钟至断生。④焯好的藕片捞出沥干放凉，加入熬好的山楂糖浆拌匀即可上桌。

营养功效

山楂是活血化痰、健脾开胃、消食化滞的良药。同时，现代研究山楂具有降血脂、降血压、强心、抗心律不齐等作用。莲藕富含蛋白质、维生素、碳水化合物及钙、磷、铁等多种矿物质，肉质肥嫩，白净滚圆，口感甜脆。中医认为，莲藕生食能凉血散瘀，熟食能补心益肾，可以补五脏之虚，强壮筋骨，滋阴养血。同时还能利尿通便，帮助排泄体内的废物和毒素。用铁锅焯藕片会使藕片变黑。a　煮山楂糖浆。b　藕片焯至断生。蒜香海带难易程度：★★

材料：海带200克，枸杞子、蒜、盐、香油各适量。

做法：①将海带清洗干净，加适量清水浸泡2小时左右。②蒜去皮，切成蒜末，放入少许盐、香油，调匀成蒜泥汁。③将浸泡过海带的水连同海带一同倒入锅中，烧开后再煮几分钟至海带变软。捞出后用清水冲洗干净，沥去水，切成长段。④放入调味料，拌匀，装入盘中，用些枸杞子点缀即可。

营养功效：海带是一种营养价值很高的蔬菜，热量低、蛋白质含量中等、矿物质丰富，具有降血脂、降血糖、调节免疫、抗肿瘤、排铅解毒和抗氧化等多种生物功能。海带先蒸一下容易烂。浇汁小油菜难易程度：★★★

材料：小油菜400克，蒜片、姜丝、枸杞子、油、葱丝、生抽、白砂糖各适量。

做法：①枸杞子泡发后，洗净，沥干备用。小油菜择洗干净。②烧开锅中的水，小油菜焯一下捞出，过凉捞出，沥净水份码入盘中。③中火烧热锅中的油至六成热，放入蒜片、葱丝、姜丝爆香，调入白砂糖，拌炒均匀关火，倒入生抽，搅匀即成味汁。④将味汁淋在盘中的小油菜上，撒上泡发的枸杞子即可。

营养功效：油菜具有活血化瘀、解毒消肿、宽肠通便功效。质地脆嫩，略有苦味，含多种营养素，富含的维生素C比大白菜高1倍多。孕早期妇女慎食。桂花莲藕难易程度：★★★★

材料

莲藕…………………300克

白砂糖………………100克

麦芽糖………………45克

糖桂花………………30克

盐………………………2克

做法

①莲藕切去两头节蒂，削去外皮，洗净，切成0.5厘米厚的圆片。②锅中放入适量清水，大火烧开后将藕片放入焯1分钟，再捞出用冷水冲凉，沥干水分。③将藕片、白砂糖和盐放入锅中，加入600毫升清水，用大火煮制。④待糖水即将沸腾时放入麦芽糖，再加盖转小火慢慢将藕片煮至琥珀色，过程中应不时翻动搅拌，使糖分均匀渗透。⑤待水分即将蒸发尽时，将糖桂花放入，搅拌均匀。⑥最后将桂花莲藕一片片地放入笊篱中，沥去多余的糖汁，放凉即可。

营养功效

桂花莲藕属于苏菜，口感甜蜜。桂花可以散寒破结，化痰止咳，用于牙疼、咳喘痰多、经闭腹痛等症。莲藕富含蛋白质、维生素、碳水化合物及钙、磷、铁等多种矿物质，肉质肥嫩，口感甜脆。中医认为，莲藕生食能凉血散瘀，熟食能补心益肾，可以补五脏之虚、强壮筋骨、滋阴养血。同时还能利尿通便，帮助排泄体内的废物和毒素。糖桂花过早放入会失去香味。a　糖水煮藕片。b　加入糖桂花，放凉。气郁体质

气郁体质的人，体形偏瘦的较多，常感到闷闷不乐、情绪低沉，容易紧张、焦虑不安，多愁善感，感情脆弱，容易感到害怕或受到惊吓，常感到乳房及两胁部胀痛，常有胸闷的感觉，经常无缘无故地叹气，咽喉部经常有堵塞感或异物感，容易失眠。食宜疏肝理气，多食黄花菜、海带、山楂、玫瑰花等具有行气、解郁、消食、醒神作用的食物。黄花菜拌双丝难易程度：★★

材料

干黄花菜……………100克

黄瓜…………………1/3根

胡萝卜………………1/3根

蒜末……………………适量

白砂糖…………………适量

芥末油…………………适量

香油……………………适量

盐………………………适量

做法

①干黄花菜除去两头，用温水浸泡1小时左右。②黄瓜、胡萝卜切成细丝，备用。③锅中倒入适量清水，大火烧开后，分别放入胡萝卜丝、黄花菜焯熟。④胡萝卜丝、黄花菜捞出过凉，沥干水分后，和黄瓜丝一同盛入容器中。⑤蒜末、白砂糖、芥末油、香油、盐调成调味汁，淋入容器中，搅拌均匀即可。

营养功效

黄花菜，又名金针菜、柠檬萱草、忘忧草，味甘、性凉，有行气解郁、清热利湿、止血消炎等功效，含有丰富的花粉、糖、蛋白质、维生素C、钙、脂肪、胡萝卜素、氨基酸等人体所必需的养分。黄花菜多烫一会可以有效去除秋水仙碱，防中毒。芹菜丁拌花生难易程度：★★

材料：芹菜250克，花生米100克，香油、盐、白砂糖、花椒、八角各适量。

做法：①花生米泡涨，加适量清水、花椒、八角、盐一同煮熟，拣出放凉。②芹菜择洗干净，放入开水中焯熟，然后放入冷水中过凉，切成小丁。③花生米、芹菜丁放入碗中，加剩余调味料拌匀即可。

营养功效：芹菜具有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿、凉血止血、解毒宣肺、健胃利血、清肠利便、降低血压、健脑镇静的功效。同时芹菜富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等。发霉的花生不可食用。剁椒木耳难易程度：★★

材料：干木耳20克，剁椒适量，白砂糖、生抽各1小匙，花椒油、葱末、蒜末、陈醋、香油、盐各适量。

做法：①干木耳用水浸泡2～6小时，冲去杂质，撕成小朵。②将剁椒、白砂糖、生抽、陈醋、香油、盐、花椒油调成调味汁，淋在木耳上，撒上葱末、蒜末。

营养功效：木耳营养丰富，被誉为“菌中之冠”，有益气充饥、轻身强智、补血活血等功效。含蛋白质、多糖和钙、磷、铁等元素以及胡萝卜素、维生素B、维生素B、烟酸等，还含磷脂、固醇等营养12素。食用鲜木耳易得日光性皮炎。水果沙拉难易程度：★★★

材料

橙子……………………适量

金橘……………………适量

苹果……………………适量

酸奶……………………适量

蜂蜜……………………适量

做法

①将橙子去皮取肉，切成小块。②金橘对半剖开去核。③苹果去皮去核切块。④加入酸奶和蜂蜜，拌匀即可。

营养功效

中医认为金橘有行气解郁、消食化痰、生津利咽、醒酒的作用；金橘不仅美观，其果实含有丰富的维生素C、金橘甙等成分，对维护心血管功能，防治血管硬化、高血压等疾病有一定的作用。橙子具有生津止渴、开胃下气的功效。冷藏后风味更佳。麻香茼蒿难易程度：★

材料：茼蒿200克，芝麻酱、干辣椒、花椒、油、盐、蒜末各适量。

做法：①用适量凉开水逐渐将芝麻酱调和开，再调入蒜末和盐混合均匀，制成蒜香麻酱汁。②将油烧热，倒入干辣椒和花椒中炸成炝油。③在茼蒿中淋入蒜香麻酱汁和炝油，拌匀即可。

营养功效：茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气、消食开胃、增加食欲，并且其所含膳食纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。茼蒿富含维生素A、维生素C，胡萝卜素的含量比菠菜高，并含丰富的钙、铁、所以茼蒿也称为铁钙的补充剂。茼蒿用盐水浸泡一下可杀菌除虫。凉拌白萝卜丝难易程度：★

材料：白萝卜1根，胡萝卜半根，香菜、盐、香油、醋、白砂糖各适量。

做法：①香菜洗净切碎；白萝卜、胡萝卜洗干净，切丝。②把加工好的萝卜丝浸泡在装了淡盐水的容器里20分钟，取出沥水。③按自己的口味加入适量调味料，加入切好的香菜碎拌匀就好了。

营养功效：白萝卜具有下气、消食、除疾润肺、解毒生津、利尿通便的功效。白萝卜中含有丰富的维生素A、维生素C等各种维生素和膳食纤维。萝卜须直的白萝卜是新鲜的。

痰湿体质

痰湿体质的人，体形肥胖，腹部肥满而松软。容易出汗，且多黏腻。经常感到肢体酸困沉重、不轻松。经常感觉脸上有一层油，嘴里常有黏黏的或甜腻的感觉，嗓子老有痰，舌苔较厚。性格比较温和。饮食应以清淡为主，少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。可多食海带、冬瓜等。炝菜花难易程度：★★

材料

菜花……………………半个

花椒……………………适量

干红辣椒………………适量

盐………………………适量

醋………………………适量

油………………………适量

做法

①菜花掰成小朵，放入淡盐水中浸泡一会，再彻底洗净。②洗净的菜花倒入开水锅中焯熟后捞出，过下凉水，沥去多余水分。③锅中倒入油，先放入花椒，爆出香味后捞出；再放入干红辣椒，出香味后，倒入焯好的菜花，撒盐、滴几滴醋，炒匀即可出锅。

营养功效

菜花有清热利湿、利尿通便之功效，质地细嫩，味甘鲜美，极易消化吸收，适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用，尤其在暑热之际。含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维，多种维生素和钙、磷、铁等矿物质。菜花以花球洁白微黄、无异味、无毛花的为佳。炝拌土豆丝难易程度：★★★

材料

土豆……………………2个

醋……………………1小匙

干辣椒碎……………1小匙

葱末……………………适量

蒜末……………………适量

花椒……………………适量

鸡精……………………适量

油………………………适量

盐………………………适量

做法

①土豆去皮，擦丝，用水冲洗2遍，放入开水中焯1分钟。②土豆丝捞出过凉，装在大碗中，撒上葱末、蒜末、干辣椒碎。③醋、鸡精、盐调成调味汁，淋在土豆丝上。④锅烧热，倒入油，小火将花椒粒炸香，倒入葱末、蒜末、干辣椒碎略炒，连同油一起倒在土豆丝上，搅拌均匀即可。

营养功效

土豆能健脾利湿、益气调中、缓急止痛、通利大便。对脾胃虚弱、消化不良、肠胃不和、脘腹作痛、大便不畅的患者效果显著。现代研究证明，土豆对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的良药及优质保健品。土豆丝在水中多泡一会口感更脆。a　土豆切丝。b　爆香葱、蒜、辣椒。炝拌圆白菜难易程度：★★

材料：圆白菜200克，干红辣椒碎、蒜末、花椒、盐、米醋、油、生抽各适量。

做法：①圆白菜撕片，入开水煮熟，放凉放盆中待用。②蒜末、盐放在包菜盆中。③炒锅放入3勺油烧热，放入红辣椒碎和花椒，煸出香味后离火倒人圆白菜盆中的蒜末上。④放入生抽和米醋，拌匀后，装盘即可。

营养功效：圆白菜具有防衰老、抗氧化的作用，可补骨髓、祛结气、清热止痛、润脏腑、益心力。生圆白菜富含维生素C、维生素B、6叶酸和钾，烹制后的圆白菜也含有丰富的维生素C、钾和叶酸。圆白菜外层按顺序食用会保存很长时间。银耳拌豆芽难易程度：★★

材料：绿豆芽200克，银耳、青椒各50克，香油、盐各适量。

做法：①银耳用清水泡发，青椒切丝。②锅中加清水烧开，将绿豆芽和青椒丝焯熟，捞出放凉。③银耳放入开水中焯熟，捞出过凉水，沥干。④将绿豆芽、青椒丝、银耳放入盘中，放入香油、盐，搅拌均匀即可。

营养功效：中医认为，绿豆芽不仅能清暑热、通经脉、解诸毒，还能利湿热、补肾利尿、滋阴壮阳，调五脏、美肌肤，还能降血脂和软化血管。绿豆在发芽过程中，维生素C会增加很多，而且部分蛋白质也会分解为各种人体所需的氨基酸。银耳凉水泡发口感好。胭脂冬瓜球难易程度：★★★

材料

冬瓜…………………300克

紫甘蓝………………150克

白醋…………………1大匙

白砂糖…………………适量

做法

①紫甘蓝切块，放入榨汁机中，加适量清水榨汁。②紫甘蓝汁过滤后，放入锅中煮几分钟，然后放入碗中，倒入白醋。③冬瓜对半切开，用挖球器挖出冬瓜球。④将冬瓜球放入开水中焯2分钟，放入紫甘蓝汁中浸泡。⑤放冰箱冷藏半小时以上，加白砂糖调味即可。

营养功效

冬瓜具有化痰止渴、消痈行水、润肺生津、清热祛暑、解毒排脓的功效，在夏日服食尤为适宜。冬瓜富含蛋白质、糖类、胡萝卜素、多种维生素、膳食纤维和钙、磷、铁，且钾含量高，钠含量低。紫甘蓝汁加白醋可以保持颜色。冬瓜挖球。湿热体质

湿热体质的人，面部和鼻尖总是油光发亮，脸上容易生粉刺，皮肤容易瘙痒，常感到口苦、口臭或嘴里有异味，大便黏滞不爽，小便有发热感，尿色发黄，女性常带下色黄，男性阴囊总是潮湿多汗，脾气比较急躁。食忌辛温滋腻，饮食以清淡为主，可多食红豆、绿豆、芹菜、黄瓜、莲藕等甘寒、甘平的食物。少食羊肉、韭菜、姜、辣椒、胡椒、花椒等甘温滋腻及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热的食物。香椿拌豆腐难易程度：★★

材料

香椿…………………200克

豆腐…………………200克

香油……………………适量

盐………………………适量

做法

①香椿洗净去掉老梗，入开水中焯熟，捞出沥干水分后，切碎。②豆腐切块，入开水中焯熟，沥干水分，用勺子压成豆腐泥。③将调料分别拌入香椿碎和豆腐泥中。在模具中，铺一层香椿碎，再铺一层豆腐泥，每铺一层都要轻轻压紧实，最后轻轻将模子取出即可。

营养功效

此菜软嫩清香，适用于心烦口渴，胃脘痞满，目赤，口舌生疮等。中医认为，香椿味苦、性寒，清热解毒、健胃理气。富含B族维生素，维生素C、维生素E和钾、钙、镁、磷、铁等矿物质。豆腐营养极高，高氨基酸和蛋白质，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B、蛋黄素和维生素B。16香椿老芽含亚硝酸盐较多，不宜食用。凉拌双花难易程度：★

材料：西蓝花、菜花各200克，白砂糖、醋、香油、盐各适量。

做法：①西蓝花、菜花撕成小朵，放入开水中焯熟，过凉水沥干，盛盘。②菜中加白砂糖、醋、香油、盐搅拌均匀即可。

营养功效：菜花含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素E和钙、磷、铁等矿物质。质地细嫩，味甘鲜美，极易消化吸收，适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。尤其在暑热之际，有清热解渴、利尿通便之功效。菜花、西蓝花用盐水泡一下可以除虫。蒜蓉丝瓜难易程度：★★

材料：丝瓜1根，粉丝、蒜末、盐、香油、生抽、油各适量。

做法：①丝瓜去皮切条，粉丝充分泡发。②将泡发的粉丝在盘底铺一层，将丝瓜条整齐地码入盘中。③将丝瓜上笼屉蒸5分钟；放凉备用。④锅中放少许油，下蒜末爆香，再加入调味料拌匀，浇在丝瓜上即可。

营养功效：丝瓜有清暑凉血、祛风化痰、解毒通便、润肌美容等功效。丝瓜中含有膳食纤维、钙、磷、铁、瓜氨酸以及核黄素等B族维生素、维生素C，还含有人参中所含的成分——皂甙。秋天女性多吃丝瓜对身体很有好处。粉丝以绿豆粉丝口感最好。素什锦难易程度：★★★

材料

竹笋…………………50克

芹菜…………………50克

粉丝…………………30克

海带…………………30克

胡萝卜…………………半根

豆腐皮………………30克

莴苣……………………半根

洋葱……………………半个

白砂糖…………………适量

香油……………………适量

生抽……………………适量

盐………………………适量

做法

①莴苣去皮，切丝；海带切丝；竹笋切丝，和粉丝分别用开水焯一下。②芹菜切段，将胡萝卜、豆腐皮、洋葱全部切丝，一同放入盘中。③放入所有配料，搅拌均匀即可。

营养功效

芹菜具有有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿、凉血止血、解毒宣肺、健胃利血、清肠利便、降低血压、健脑镇静的功效，同时，富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等；竹笋味甘、微苦，性寒，能化痰下气、清热除烦、通利二便。素什锦各菜合用更加能够增强清热祛湿的效果。蔬菜焯水后，马上放入清水中过凉，更加脆嫩。莴苣拌腐竹难易程度：★★

材料：莴苣半根（尖部），腐竹50克，辣椒油、盐各适量。

做法：①腐竹用温水浸泡约2小时，泡至发软，挤干水分，切段。②莴苣去皮，切片，焯熟。③将腐竹、莴苣片一同放入盘中，加辣椒油、盐搅拌均匀即可。

营养功效：中医认为莴苣可以调和脾胃、利小便、止咳化痰。腐竹可以清肺热、止咳、消痰。莴苣味道清新且略带苦味，可刺激消化酶分泌，增进食欲。新鲜的莴苣叶可以一同拌食。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

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