作者：唐娟
出版社：成都时代出版社
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5分钟办公室保健操(上册)试读：
版权信息书名：5分钟办公室保健操(上册）作者：唐娟排版：KingStar出版社：成都时代出版社出版时间：2012-10-01ISBN：9787546407470本书由深圳市中映良品文化传播有限公司授权北京当当科文电子商务有限公司制作与发行。— · 版权所有 侵权必究 · —第一章每天五分钟，赶走办公室综合征睡眠不足八小时，赶车上班来不及吃早餐，几乎全部工作都在电脑前完成……办公室里的职场人士们总说自己还年轻，早就习以为常。然而长此以往，身体机能已然受损：头晕困乏、四肢无力，甚至颈肩酸痛难以忍受……身体发出的这些警告再也无法被忽视，怎么办呢？该运动了。
然而问题接踵而来：如何抽时间来进行专门运动？怎样缓解运动后更加疲累的身体？付出的辛劳还没看到成效，到底值不值？这一切疑虑，几乎让你对运动望而却步。其实，运动本来就是生命的一部分。与其做专门训练，倒不如让它自然地走进你的工作生活中。一、更健康、更快乐的办公室运动
大都市快节奏的生活方式和繁忙工作带来的压力，使得很多职场人士经常出现身心疲惫、心悸、失眠、贫血、头晕、焦虑等状况。我们每个人都知道运动对于生命的重要性，但如果你久坐办公室难得有机会参加运动，偶尔为之，就会出现心跳加速、呼吸急促、血压上升的情况。多数人因呼吸急促、心脏负荷过重，最终不得不放弃了运动。
快节奏的生活方式难以改变，然而要以最佳状态面对工作，适当的运动又是必不可少的。当我们每周抽不出完整的时间运动、无奈于就近没有锻炼场所时，不如放慢脚步，用办公室运动来应对快节奏生活，调整身心平衡。这种运动形式除了能尽量减少身体损伤外，还能起到强身健体的作用。
办公室运动通常是一些强度较小、节奏较慢、不受室内场地局限、适宜长期练习的运动，例如拉伸、瑜伽、太极、步行、有氧操、台阶运动等。它们以健身、放松、修身养性为目的，以低强度、持续性为特征，是适合现代都市白领的运动理念。其衡量的标准不是运动强度，而是健身效果。
1.健康的身体需要每日坚持运动
●办公室运动适合现代人每天运动
很多职场人士的工作日程被安排得满满当当的，只有周末才能约上好友在运动场上一展雄姿，享受运动后大汗淋漓的快感。这种情况反而可能打破已形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差，更易造成运动损伤。因此，与其每周运动一次，不如每天坚持做一做简单易行的办公室运动。
办公室运动是适合在室内进行的运动，它对运动环境没有特殊的要求，时间上也更为灵活。只要条件容许，随时随地都可以进行锻炼，因此也更容易坚持。
●办公室运动同样有较好的锻炼效果
办公室运动比较缓和，可并不代表它运动强度小。例如步行，同样牵动全身各个部位的肌肉，促进血液循环，消耗一定的体力，促使储存的能量分解转化，这同样可以达到锻炼心肺功能的目的；再如瑜伽，看起来动作舒缓，但练习5分钟就能使身体发热、冒汗，同样有健身效果。
●办公室运动对抗少，受伤概率小
剧烈运动很容易对身体造成伤害，特别是篮球、排球、足球三大球类运动有强烈的对抗性，造成的运动伤害最多。运动发烧友们若在运动前准备活动不充分，运动中便极易造成手指、腕关节、腰、膝关节、踝关节、腰肌等局部受伤。多数人运动后没有做放松练习的习惯，极易引起迟发性肌肉酸痛。
剧烈运动一次后需要一个星期时间来恢复，这让我们很难享受到运动的乐趣。而办公室运动直接对抗少，受伤概率小，在全民健身活动中更值得推广。
●办公室运动能有效调节心理状态
办公室运动通常节奏较慢，如太极拳法和瑜伽功法，舒缓的动作不仅能消除疲劳，还能抚慰疲惫的心灵，缓解心理压力。另外，这些运动有利于形体的塑造，能减轻长期伏案者因姿势不良而引起的肩背疼痛。
2.尝试流行的运动方式
慢跑
慢跑最为容易：对场地要求较低，没有固定时速，每小时5～10千米的强度并不高，可以根据身体状况自主选择。还可以根据锻炼场所的不同，采用变速方式来增加跑步的趣味性。
太极
太极已经不再是老年人的专利。它动作舒缓，呼吸深长，不但能加速血液循环，增强内脏功能，还能锻炼身体的柔韧性和平衡性。不要被听上去复杂的拳路名称吓退，如果能真正掌握一些简单的基本动作，同样能起到健身减压的作用。
瑜伽
瑜伽被认为是最安全、最富成效的健身方式之一。这是将身体和精神集于一体的伸展运动，不但有利于促进血液循环，而且能按摩体内器官。练习瑜伽特别能使心灵得到放松，让人学会在呼吸中思考。
健走
健走可以强化人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，控制体重。它要求走路跨大步、双臂摆动、抬头挺胸，在上下班途中以及随时的行走中均可进行练习。如果每天坚持，可以有效减少患乳癌、心脏病、糖尿病的概率。二、办公室运动 改善白领综合征
办公室综合征被称为“白领杀手”，视力疲劳综合征、坐姿不良综合征、电脑职业病、疲劳综合征、延迟睡眠综合征等都属于办公室综合征的范畴。而运动则是对抗办公室综合征的最佳方式。
1.缓解头晕头痛和眼部疲劳
白领一族长时间接触电脑后，常常感到头晕头痛，眼部干涩酸胀，经常犯困。但经过医生仔细检查，头部和双眼却都没有问题。虽然这种现象并没有得到确切诊断，但有一点是显而易见的：与长期长时间面对电脑显示屏有关。让大脑和眼睛不适的因素主要是显示屏中的射线。办公室密集的电脑不仅使白领一族视线受到损害，还给思想造成沉重压力。
五分钟指南
头部五官直接关系人体的容貌美，其功能更与脏腑有着密切的关系。办公室中的头部保健可从“养眼保健操”开始，直到“按摩保养操”为止，都能有效缓解头晕头疼、眼部疲劳，并防止视力退化。
2.赶走肌肉疼痛和慢性疲劳
久坐不动最易导致身体局部酸痛。长时间重复打字和移动鼠标的动作会导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛，俗称“鼠标手”。除了手指的症状，更容易出现肩部甚至颈部的不适、手腕和前臂的疲劳酸胀。
白领们日复一日对着电脑，从早到晚伏案工作，使脖颈上小小的七节颈椎随时处于紧张的备战状态。长期低头伏案工作，颈椎始终维持在前屈位，颈后肌群长时间处于紧张状态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、落枕、项背肌筋膜炎甚至颈椎疾病。
脊椎生理曲度的存在能增加脊椎弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对大脑的损伤。然而经常低头伏案，会使得正常的生理曲度变直，引起颈肩病变，如肩关节松动、关节增生、肌肉紧张，从而刺激周围神经或血管，导致腰背酸痛，易发颈椎病。长此以往有一种重病缠身之感。
五分钟指南
护理肌肉酸痛的部位需要不间断的锻炼。您不妨从活动手腕的小动作开始，然后进行身体局部拉伸训练，继而在全身锻炼中使紧张酸痛的肌肉得到舒缓，赶走身体的慢性疲劳。
3.改善体循环系统及内分泌
慢性疲劳综合征会使人体免疫系统功能调节失常，引起免疫功能下降。免疫功能不足，从而削弱机体的抗病能力，破坏防御疾病的天然屏障，为各种疾病打开通路。疲劳状态下，机体活动减少，处于萎靡状态，血流缓慢导致血液沉滞，心血管系统则可能发生不同程度的病变。
此外，由于办公室空气不易流通，加上各种电子设备可能造成的室内空气污染和负离子的缺乏，更易引发呼吸系统及内分泌系统疾病。除了类似上呼吸道感染的常见症状以外，更有可能发生皮肤过敏现象，严重情况下还会出现血液系统和神经系统疾病。
五分钟指南
瑜伽、太极中的动作都需要配合呼吸，动静结合。这样的训练可以增强肺部的摄氧量，促进新陈代谢，对改善体内循环大有裨益。
4.理疗减压和舒缓心灵
长期伏案工作，脑部血液供应不足易引起组织缺氧，常表现为“脑疲劳”症状：记忆力下降，注意力不集中，头脑不清爽，反应迟钝，头晕头痛。有时还可能出现某些精神症状，如忧郁、焦虑、烦躁、易激动等。这种神经性症状会进一步影响睡眠，引起失眠、多梦、夜惊。睡眠不足，又反向导致脑疲劳。如此反复，形成恶性循环，致使症状不断加重。
五分钟指南
对全身系统的调理要从全身运动做起。慢运动不仅能使全身骨骼肌肉得到放松，同时也能起到舒缓情绪、治愈心灵的作用。因此，在做全身慢运动时，请一并将心态调节至舒缓状态。
5.排毒养颜和塑形减脂
白领们工作期间的活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所习惯依赖内部网络与同事沟通，人长时间窝在座位上不动，更进一步降低了活动频率，很容易造成脂肪堆积，催生肥胖。况且繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，被挤占的休息时间也变得极其有限，下班后的运动成为了奢望。他们出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，久之肥胖自然找上门。
五分钟指南
皮下脂肪肥大且顽固不易消除，想减掉它们，必须借由按摩及锻炼肌肉的训练才能改善。打造纤细匀称的双臂要从基本的按摩开始；平腹操能帮助减少久坐后腹部的脂肪堆积；健美操可塑造紧实、有曲线的四肢；而借助拉力绳的训练则会让肌肉组织更加结实。三、五分钟告别过劳危机
工作间隙疲惫时，也许你的许多个五分钟都在无所事事甚至抱怨中度过了。紧张的工作情绪不但没有得到缓解，反而耽误了工作进度。何不把这五分钟交给运动？这时的你也许正坐在办公桌前，也许正站在复印机前，也许正在前往另一间办公室的途中。在这些零碎的时间里，你完全可以好好调整自己的身体和心情。
来尝试每天花费五分钟运动一下，让运动的理念走进你繁忙的办公室工作中，还自己健康的体魄吧。不需要刻意为之，不需要过多器材，只需要你有想要改善自己身心状态的想法，并将这本书里任意一套自己喜欢的动作持之以恒。五分钟的运动，必将能收到意想不到的效果。第二章神清气爽，活力从“头”开始
你知道计算机的辐射量是多少吗？键盘1000V/m，鼠标450V/m，屏幕218V/m，主机170V/m。 这些数字让我们知道，久对电脑后，眼睛干涩灼痛和头晕头疼绝不是偶然。这是慢性疲劳的最初症状。改善身体状况，不该忽视这些常见的小症状。防治电脑综合征正是要从此入手。一、缓解眼部疲劳
眼周和头部的按摩非常简单，随时随地都可以做。这套动作不但能缓解眼部疲劳，还对皮肤干燥松弛、视力减退起到长久的预防作用。
眼部按摩操(疏通眼部经络 )
眼保健操是针对造成近视眼的原理，运用医学中的推拿、针灸、穴位按摩等方法综合而成的预防近视眼的措施。它通过按摩穴位处的经络，引起条件反射，从而消除眼睛调节和集合的紧张，恢复调节和集合的功能。这种作用在医学上叫做“疏通经脉，调和气血”。坚持做眼保健操，通过按摩眼睛四周的穴位以增强眼睛的血液循环、改善视神经营养、消除眼内过度充血，能达到解除眼疲劳的目的。
按摩步骤
1.将手掌并拢反复揉搓至掌心发热。闭眼，将温热的掌心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球，顺时针、逆时针方向各20次以上。这个护眼动作可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2.用拇指和食指按揉攒竹穴（眉毛内端凹陷处），顺时针、逆时针方向各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3.用拇指和食指按压睛明穴（内眼角），按压20次左右。
4.用食指按揉四白穴（将中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴的位置），按压10次左右。如果感到有轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5.按揉太阳穴的同时刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲劳程度。
6.按揉风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，于耳垂齐平处）。用拇指和食指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7.做完操后，远望绿色植物1~2分钟，同时按揉合谷穴（在手掌拇指、食指之间的肌肉凹陷处）。
护眼要领
● 应保持指甲短、手洁净。防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适，或不小心戳到眼睛。
● 注意穴位准，手法正，做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。
● 做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，也获得精神的放松。
护眼小动作
以茶熏眼：菊花具有养肝清火明目功效，当感到眼疲劳时，沏上一杯热气腾腾的菊花茶，伏在杯口上，用菊花茶的蒸气熏眼，两三分钟即可消除眼疲劳。
瑜伽转眼：将瞳孔尽量放大，视线于正中、左、上、右、下分别保持3秒。连做3次，再反方向做3次。
睁眼闭眼：平时可以看看暗处，再看看明处，或是做睁眼闭眼的动作，让瞳孔有收缩、放松的机会。
椅上护眼操(放松眼部肌肉 )
在办公室的格子间里，在久对电脑工作的间隙中，只需抽出五分钟，转转头、甩甩手、伸展伸展关节，让全身动一动，就能恢复精神，唤醒潜能，释放压力。举手投足间，做做深呼吸，就能让紧张的大脑和心灵暂时解放。轻轻松松就能让眼睛清澈明亮，何乐而不为？
护眼三步曲ONE
1.呼气，大幅度活动肘部。
2.分别敲打右肩和左肩50次。
3.呼气时朝上看，吸气时朝下看，脖子伸直。
4.两手掌在头顶相交，手心朝上，吸气收臂，呼气伸臂。
5.最后伸直交叉的双手挺直腰部向左右拉伸，然后迅速放下。
护眼三步曲TWO
1.双手伸直，呼气，用力挥臂，快速眨动眼睛。
2.抬头，双手交叉，手臂弯曲，自下而上地旋转双臂，呼气，手臂伸直。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]