餐桌奇迹：均衡、科学健康餐(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：方玉

出版社：电子工业出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

餐桌奇迹：均衡、科学健康餐试读：

前言

想要成为吃货，首先要有一个健康的体魄，懂得如何正确饮食。但是，很多人却在生活中养成了某些不良的饮食习惯，还有很多人在食品的选择上犹豫不决，此外，一些人的饮食虽然对健康无害，但其所摄取的食品中营养物质过于单一，不能全面补充人体所需。其实，我们的身体就像是食物的中转站，如果食物源头不健康，就会在中转站滞留过多的有害物质，时间一久就会损害身体健康。健康与美食并不对立，我们要带着健康的眼光去选择食物。吃是一门技术活，掌握一定的诀窍，才会在饮食生活中高枕无忧。

为了指导大家掌握吃的技术，我们特意编写了这本《餐桌奇迹：均衡、科学健康餐》，帮助大家找对正确的饮食方法，享受轻松健康的饮食生活。这是一本细致、全面、贴心的食用指导书，适合所有人群，从营养元素、养生之道、烹饪技巧和饮食宜忌等四大方面详细阐述正确的饮食技巧。内容涵盖人体所需的营养元素，健康的饮食原则，人体脏器的饮食养护，各色食物的搭配，四季养生之道，不同人群的“吃法”，适宜的烹饪方式，饮食宜忌，等等。

这是一本饮食指导书，更是一本健康生活理念指南，吃出健康并不难，找对方法很关键。希望大家坚持正确的饮食方法，让健康与你同行。Chapter 1吃健康·营养吃再多的蛋白质，比不上吃一顿优质蛋白

一提到蛋白质，人们总会非常肯定地点头：“嗯，这种物质很重要。”那么，它究竟有多重要呢？科学家言简意赅地告诉我们：“蛋白质是生命的物质基础。”人体一旦缺少了蛋白质就会出现许多不良反应，而没有了蛋白质，那么生命活动也就停止了。因此，为人体提供充足的蛋白质非常重要。蛋白质究竟有什么营养价值

在我们的身体中，蛋白质的比重大约占到18％。大家千万不要小瞧这个数字，我们的生命活动就在其中。蛋白质比重不高，但营养价值巨大促进生长发育

众所周知，我们的身体是由一个个很小的细胞构成的，这些细胞的新陈代谢全都需要蛋白质参与，一个人大脑智力水平的高低、皮肤状态的好坏、神经系统的发展等都与蛋白质的摄入、吸收、利用有关。保证人体各个组织正常运转

人体中存在一种“载体蛋白”，它能将人体所需的营养物质运送到各个组织，维持机体正常运转。增强人体的免疫能力

我们的身体中有一支“免疫大军”，像白细胞、淋巴细胞等都是这支“队伍”中的“成员”。这些免疫细胞大约七天更新一次，免疫力高，我们就会少生病，而蛋白质摄入充足，“免疫大军”就能高效工作。让人精力充沛

食物消化、营养吸收与利用等都需要蛋白酶参与，蛋白质充足，那么人体消化吸收就会顺利进行，人的精神状态也会很好。调节内分泌

胰岛素、生长激素等都与蛋白质有着密不可分的关系。为生命活动提供能量

最好的例子就是做运动，人体肌肉的每一个动作如伸展、收缩等都与蛋白质息息相关，一旦没有蛋白质，任何体育锻炼都无法进行。

了解了蛋白质的营养价值，我们再来看看缺乏蛋白质时，人体会出现哪些常见的不良反应。缺乏蛋白质，人体状态不佳1．免疫力下降；2．骨质疏松或易骨折；3．易疲乏；4．胆固醇沉积；5．营养不良；6．发育迟缓；7．贫血；8．毛发枯黄；等等。

通过正反两面的比较对比，大家是不是已经对蛋白质的重要有了更充分的了解？接下来，我们就来学一学如何吃“好”蛋白质吧！吃蛋白质，要择“优”而食

蛋白质对人体很重要，但这并不代表蛋白质吃得越多越好，在摄入蛋白质的时候，我们应该择“优”而食。认识一下优质蛋白质

蛋白质需要分解成氨基酸才能被人体吸收，而氨基酸又有必需氨基酸和非必需氨基酸之分，其中必需氨基酸是人体必须从食物中获取、自身没有办法生成的。如果蛋白质中含有的必需氨基酸种类和数量都比较多，而且又容易被人体吸收，那么这种蛋白质就是优质蛋白质。优质蛋白质可以这样分类

优质蛋白质可以分为动物蛋白质和植物蛋白质。在动物蛋白质里，鱼类含有的蛋白质是最好的，其他含有动物蛋白质的食品还有瘦肉和蛋类食品。在植物蛋白质中，大豆蛋白质品质最佳。此外，芝麻、葵花子等食物中的优质蛋白质也比较丰富。有人可能会说：“既然这些食物富含优质蛋白质，那么我们就只吃这些食物好了。”要知道，这种吃法并不科学。

在这里，大家还要注意：动物性食品中含有比较高的脂肪和胆固醇，所以不要长期大量食用。

营养学家建议大家：在补充蛋白质的时候最好科学搭配动物蛋白质和植物蛋白质，两者互相搭配，既能减少脂肪和胆固醇的摄入，还有助于人体更好地吸收优质蛋白质。补充蛋白质不需要补品，吃这些食物就行

很多人为了快速补充蛋白质，选择去购买富含蛋白质的补品，其实对于普通人来说，通过食物来获取身体所需的蛋白质是最佳的途径。这些食物中富含蛋白质牲畜类奶

在生活中，人们最常见的牲畜类奶当属牛奶了，牛奶不仅可以为人体提供优质蛋白，还能为人体提供丰富的钙质，促进骨骼生长发育呢！除此之外，羊奶、马奶等也是优质蛋白质的良好来源，大家可以适当饮用。肉类

含有优质蛋白质的肉类食物也分为好多种，有瘦肉、鱼类和禽类。我们人体必需的氨基酸和这些肉类蛋白质含有的氨基酸非常吻合，这也就使得动物蛋白比植物蛋白的营养价值更高一些。蛋类

例如鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，这些蛋类都是优质蛋白质的来源。在蛋类食品中，蛋黄蛋白质含量要比蛋白高，不过，需要注意的是，蛋黄含有很高的胆固醇，所以在食用时应控制好量，最好不要多吃。豆类

大豆、大青豆和黑豆等都是植物蛋白质的主要来源，其中尤以大豆营养价值最高。大豆中大约含有35％的蛋白质，而且其蛋白质很容易被人体吸收，所以大豆是喜欢吃素食的人最主要的蛋白质来源。TIPS除了豆类食品，食用菌（如香菇、平菇和双孢蘑菇等）和干果类食品（如腰果、榛子等）含有的优质蛋白质也很高。提高蛋白质利用率一般来说，单独食用某一种食品时，人体摄入的蛋白质总是很少的。比如，玉米、小米和大豆在单独食用时，人体只能吸收其中一部分蛋白质。但是把这三种食物按照一定比例混合起来食用的话，人体就能够吸收更多的优质蛋白质了。TIPS含有蛋白质的两种食物要想产生互补作用，最好是同时食用，假如不能同时食用，前后间隔也不要超过4个小时，否则互补作用就微乎其微了。失去了碳水化合物，身体会失去能量

碳水化合物在人体细胞内的含量虽然只占2％～10％，却是人体所需能量的主要来源，它每天都在维持人体的正常运转，如果缺少它，人体会失去很多能量，并出现很多不良症状。碳水化合物和糖有什么关系

碳水化合物是人体的能量之源，它之所以叫这个名字，主要是因为它的元素构成是碳、氢和氧，而且它含有的氢氧比例与水的氢氧比例相同。很多人对碳水化合物与糖的关系不甚了解，有人说它们是一回事，也有人说它们并不一样。那碳水化合物与糖究竟有什么关系呢？碳水化合物和糖类是否一样

碳水化合物其实是不同类型的糖的总称，具体说来，碳水化合物主要分为单糖、双糖和多糖。

我们平常所说的糖一般是指单糖和双糖，这些糖类有甜味。但严格来说的话，其实糖和碳水化合物是一样的。我们人体吸收这些糖的速度是不一样的，这些糖从快到慢依次可以分为：单糖—双糖—多糖。碳水化合物的作用很强大为人体提供能量

碳水化合物能为人体提供绝大部分的能量，其能量比例占身体获得所有能量的55％～65％。我们平常摄入的碳水化合物主要是上述表格中的多糖，通过食用含有多糖的食物，我们不仅摄入了碳水化合物，还补充了蛋白质、脂类、维生素等营养物质。构成细胞和组织

虽然细胞中含有的碳水化合物比例仅有2％～10％，但它是构成细胞不可或缺的物质，主要分布在细胞间质、细胞膜等细胞物质中。节省蛋白质

平时，大家需要保证身体内的碳水化合物充足，否则我们的身体就会动用蛋白质来获得能量，这就影响了蛋白质在其他方面的功能，加速了蛋白质消耗。维持大脑正常运转

葡萄糖是维持大脑正常运转的重要营养物质，如果大脑内血糖浓度下降了，脑细胞功能就会出现障碍，容易出现头晕、记忆力下降等症状。为人体解毒

身体内的糖类在代谢时会产生能够与身体内毒素结合的物质，通过这种物质，人体能够很好地将体内毒素排出。碳水化合物不足，人体状态不佳1．记忆力下降；2．身体无力，肌肉疲乏；3．比较容易脱发；4．患肾病的几率增加；等等。碳水化合物这样吃才健康

碳水化合物虽然对人体十分重要，但大家也不要盲目地去补充碳水化合物，而是要掌握一定的方法。食用碳水化合物过多也会影响健康导致身体肥胖

如果摄取碳水化合物过多的话，身体内的葡萄糖含量就会饱和，剩余的葡萄糖就以脂肪的形式储存在身体里了。所以，过量摄取碳水化合物等于变相地增加体重。易患糖尿病和心脏病

如果身体内的碳水化合物过高，容易导致身体内的血糖和胰岛素升高，这在无形中增加了心脏病、糖尿病的患病风险。加速皮肤老化

假如摄取了太多的碳水化合物，身体内会有一些元素与碳水化合物发生氧化反应，导致皮肤出现老化现象，比如长皱纹、干燥等。摄入碳水化合物，讲究方法很重要补充足量的食物纤维

我们平常食用的很多食品中都含有纤维素。纤维素非常重要，它能吸收身体内的水分并刺激肠道蠕动，这有利于缓解便秘症状。而且纤维素还可以让人产生饱腹感，减少热量的摄入，对减肥很有帮助。碳水化合物的每日摄入量最好保持在220～300克

一般来说，每日摄取的碳水化合物提供的热量要占总摄入热量的55％～65％，只有不低于这个范围才能保证身体正常运转。同时摄入碳水化合物与蛋白质

碳水化合物则可以节省蛋白质在能量方面的消耗，这两种营养元素相互配合，能够更好地为人体补充营养。这些食物都是碳水化合物的来源

要想合理地补充碳水化合物，首先需要知道哪些食物中含有碳水化合物。接下来我们就看一看哪些食物是碳水化合物的主要来源。碳水化合物来自这里

我们可以根据消化吸收的速度，将碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。在之前我们已经了解了碳水化合物的分类，从中可以发现，简单碳水化合物一般是单糖和双糖，也就是我们平常所说的“糖”，另外在某些水果、蔬菜和牛奶中也含有简单碳水化合物。这类碳水化合物容易被人体吸收，但也容易转化成脂肪。复合碳水化合物则主要是淀粉和纤维，其消化吸收往往需要很多能量，速度比较慢，不容易转化成脂肪。

总体来说，我们平常摄入碳水化合物的主要食物来源大体上有：脂肪或多或少都不好，要掌握好饮食平衡

脂肪和碳水化合物一样，也是人体的能量提供者。作为一种不可或缺的重要营养元素，脂肪长期食用过多容易导致肥胖，但大家也不要因此而拒绝摄入脂肪。只要养成良好的饮食习惯，我们就能从脂肪中获益。脂肪究竟是好东西还是坏东西

说到脂肪，许多人总会不由自主地想到一个词：肥胖。其实，脂肪并不是肥胖的“代言人”，它还有许多重要作用。那么，脂肪究竟是好东西还是坏东西呢？大家对脂肪真正了解吗？接下来我们就一起看看脂肪的真面目吧。这就是脂肪

脂肪属于脂类，在常温下呈固体形态，不能溶解于水，主要是来源于动物的脂肪组织。脂肪由碳、氢、氧组成，且碳、氢比例高于糖类，所以发热量也比糖类高。它是人体中三种提供能量的营养元素之一，适当摄入有利于健康，但过多食用不仅会导致肥胖，还会诱发高血压、心脏病等多种疾病。别嫌弃脂肪，它的功能可不小为人体提供热量

脂肪可以在人体内氧化，变成二氧化碳和水，从而放出热量。同等量的脂肪与蛋白质和碳水化合物相比，产生的热量要高得多。构成身体细胞与组织

脂肪也是身体细胞的重要组成成分，特别是在肝、肾和脑神经等器官与组织中，脂肪的含量很高。维持体温

脂肪导热性能不是很好，所以皮下的脂肪组织能够很好地维持体温，避免体温向外部环境散发而导致身体感觉寒冷。调节生理机能

脂肪擅长打“消耗战”，遇到身体需要热量供给时，存储在体内的脂肪可以再次被吸收利用。而且脂肪还能滋润皮肤，防止皮肤出现皱纹。促进维生素吸收

有些脂溶性维生素，例如维生素A、维生素D、维生素E等，对人体很重要，但是这些维生素必须溶解在脂肪里才能被人体吸收。增进食物的口味

很多人都愿意吃带“油水”的食物，这是因为此类食物中的脂肪能够促进食欲的缘故。一般来说，食物带“油水”，吃起来会更香。脂肪好吃，但过量摄入不健康1．易引起脂肪肝。2．导致身体肥胖。3．患心脏病、糖尿病、高血压等疾病的风险增加。4．降低身体抵抗力。5．易引起哮喘，等等。TIPS全面认识脂肪后，大家应该认识到，脂肪并不是“坏东西”，如果想要让它发挥应有的“正能量”，我们很有必要了解一下怎样正确摄取脂肪。脂肪最会“诱惑”人，吃多了就麻烦

脂肪吃多了容易引起很多健康问题，所以我们要适量补充脂肪。你知道吗？有一类脂肪吃得越少越好，那么这种脂肪到底是什么呢？它就是反式脂肪。

反式脂肪并不是人体需要的营养素，它一般分为天然反式脂肪与人造反式脂肪。天然反式脂肪主要存在于牛肉、羊肉等食物中，而且含量不高，一般不会引起身体不适。而人造反式脂肪一般存在于食品生产过程中，如果在食品包装上看到“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“酥油”或者“人造酥油”等字眼时，大家就要警惕了，因为这里面很有可能含有人造反式脂肪。反式脂肪不容易被人体吸收，很多都会滞留在人体内，久而久之会对健康造成威胁。反式脂肪还是少吃为好拒绝甜食和零食诱惑

大家一定要管住自己的嘴，少吃那些诱人的零食和油炸食品、甜食等，这些食品往往含有较多的反式脂肪，而且还含有非常高的碳水化合物与脂肪酸。少吃或不吃这些食物，不仅能减少反式脂肪的摄入量，还能控制多余热量进入身体内，保证身体健康。选择养生与美味兼顾的食物

有很多食物既美味，也不像零食那样对身体有害，例如水果、酸奶等，适量食用有益于健康。找一找身边的脂肪食物，选出好脂肪

当然，除此之外，生活中还有许多健康、有益的食物。接下来，我们就一起来找一找身边哪些食物含有优质脂肪吧！。

了解脂肪的真正功效后我们知道，脂肪并不是什么“坏东西”，它之所以会引发一系列健康问题，很大程度上是因为人们不懂得如何正确摄入脂肪、没有吃对好脂肪。那么，我们应该如何正确发挥脂肪的功效，又该如何从食物中吃出好脂肪呢？那就先来认识一下脂肪的“双面特性”吧。脂肪也分“好坏”单不饱和脂肪酸

脂肪是否健康取决于它含有的脂肪酸。脂肪酸一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸是健康脂肪。这类脂肪可以降低血液里的胆固醇含量，非常适合高血压、肥胖症等人群食用。饱和脂肪酸

这类脂肪酸一般存在于动物脂肪中，可以引起血液中的胆固醇增加，有增加心脏病和高血压等疾病的危害。这类脂肪酸不宜多吃，但大家也不要完全不吃这种脂肪酸，因为它是构成人体抵抗力的重要成分，摄入量不足容易导致人体抵抗力下降，所以要控制好饱和脂肪酸的摄入量。多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸主要存在于食用油中，能够保护心脑血管系统，并降低癌症和糖尿病发生的几率。

现在大家已经知道哪些脂肪适合自己食用了，接下来看一看这些脂肪都存在于哪些食物中吧。矿物质虽然量少，但是对健康来说意义重大

矿物质是人体必需的营养素之一。虽然它在人体内的含量低于人体重量的5％，但大家可不要小看它。要知道，矿物质在维护生命活动的正常运行方面具有很重要的作用。一旦缺乏矿物质，人体就会出现各种不良反应，所以大家一定要保证摄入足够的矿物质。不同的矿物质肩负不同“使命”

人体所需的矿物质种类很多，不同的矿物质也具有不同的作用。接下来，我们就看一看人体中有哪些主要的矿物质，以及它们所肩负的不同“使命”吧。这些都是人体中主要的矿物质钙

钙是骨骼的主要构成元素，能够保持皮肤、骨骼和牙齿健康，预防骨质疏松。如果钙摄入不足，人体容易受到关节炎、龋齿等困扰。镁

镁能增强骨骼和牙齿的强度，还能放松肌肉，促进人体对钙的吸收。此外，镁还可以养肠胃、调节激素平衡。如果镁元素摄入不足，人体很容易出现四肢无力、肌肉颤抖、缺乏食欲等不良反应。钾

钾能够参与新陈代谢，维持心脏的正常运行，还能促进神经和肌肉的健康。当钠元素摄入过高导致高血压时，钾可以降低血压。如果身体缺乏钾，容易出现心跳不规律、肌肉无力等症状。钠

钠元素可以保持体内水分平衡，防止身体出现脱水现象，而且它还能够帮助肌肉收缩、促进神经活动。如果缺乏钠，身体容易出现食欲不振、眩晕、脉搏加快、低血压等症状。铁

铁元素是构成血红蛋白的重要元素，而血红蛋白则对运输和交换氧气等方面起着很重要的作用。人们经常说的贫血，很多就是因为身体内缺铁而导致的。锌

锌对儿童的成长发育有着至关重要的作用，大家经常会在电视上看到有关补锌的产品广告，那里面的“主角”往往就是正处于生长阶段的孩子们。如果缺锌，人体很容易出现体型矮小、智力发育缓慢等症状。碘

我们平时食用的盐里大多都加入了碘，这是因为，摄入足够的碘元素，人体不容易患甲状腺肿、心悸或者动脉硬化等疾病。不仅如此，碘元素还可以促进新陈代谢、保护中枢神经等。铜

铜能维持身体发育，对于婴幼儿的成长很有帮助。而且铜元素还能促进身体对铁的吸收，调节身体内的新陈代谢和内分泌。其他微量元素对人体也很重要

除了以上提到的常见矿物质以外，人体中还含有一些不容忽视的微量元素，它们在正常的生理活动中同样发挥着重要作用。锰

锰对骨骼成长发育有重要作用，还能维持身体内糖代谢和脂肪代谢处于正常水平，并可以健全大脑功能。此外，锰与生殖功能有关，缺锰可引起生殖功能紊乱，精子减少，性欲降低；还可以引起神经障碍，发生抽搐、共济失调等症状。铬

铬元素能够帮助人体平衡血糖浓度，维持正常的糖代谢水平。它还能改善食欲，减少暴饮暴食出现的可能性。如果缺乏铬元素，人体容易出现心血管等疾病。

当然，除此之外，人体中还含有其他矿物质。无论这些元素在人体中的含量是多还是少，它们都是健康的基本保证，在日常饮食中大家要注意合理摄入这些元素。因为是微量，所以吃的时候不宜超标

矿物质虽然在身体内起着很重要的作用，但大家不要错误地以为摄取矿物质越多越好。如果身体内的矿物质不再“微量”时，它也就变成了毒素，危害身体健康。矿物质吃太多，对身体有害钙

钙摄入过多会在人体内形成钙锌磷酸盐化合物，这种化合物不仅不容易被人体吸收，还会影响人体对蛋白质和脂肪等营养元素的吸收。镁

镁摄入过多会影响人体对铁和钙的吸收利用，并且镁过量还会导致中毒，出现目光呆滞、昏迷或者中枢神经受损等症状。钾

一般情况下，钾元素不会出现副作用。但是如果采用滴注方式补钾，滴注速度过快容易发生高钾血症。如果肾功能有问题，食用钾也容易出现高钾血症。钠

钠元素过量会打破人体中水分与渗透压的平衡，使体内水分升高、血管收缩，从而加重心脏负担，导致高血压、心脏病或肾脏疾病等。铁

人体内铁含量超标时，容易导致铁元素在人体内储存量过多，从而增加患癌症或中毒的几率。例如，铁元素超标，儿童很容易发生急性中毒，出现恶心呕吐、面部发紫、腹痛等症状，而中老年人则很容易发生慢性中毒，出现骨质疏松、肝硬化或者皮肤黯黑等症状。锌

锌含量过多会使体内维生素C和铁元素含量减少，容易导致贫血、免疫力下降等，长此以往，身体内的胆固醇代谢将会受到影响，从而诱发心脑血管疾病。铜

铜元素摄取过量会损害肝脏，容易引起肝硬化、脑障碍等不良生理反应，严重威胁人体健康。

鉴于上述这些危害，大家在摄取矿物质时一定要适量，不能过多或过少。

人体需要的营养元素大部分是从食物中摄取的，而每一种食物含有的营养元素种类和数量都不太一样，所以大家在饮食中要做到不挑食、不偏食、合理搭配食物，以满足人体对各种矿物质的需求。

那么，具体说来，我们要怎样通过饮食来补充矿物质呢？接下来，我们就一起来看看矿物质都“藏”在哪些食物中吧！矿物质多潜伏在这些食物中

食物是营养物质的最佳来源，只有对含有矿物质的食物充分了解以后，我们才能有针对性地通过饮食来合理补充矿物质。矿物质食物大搜集

在前文中，我们为大家介绍了一些人体必需的主要矿物质，那么这些矿物质主要来源于哪些食物呢？下面，我们就为大家推荐一些对人体有益、富含矿物质的食物。TIPS由于铜元素不能在体内形成，所以大家要从外界的食物中获取铜元素。世界卫生组织（W H O）建议，铜元素的摄入量适宜保持在每天2～3毫克。另外，锌元素对身体发育很重要，妈妈一定要在孩子的婴幼儿时期就为孩子补充足够的锌元素。除了喂食母乳以外，建议妈妈在孩子4个月的时候就开始给孩子适当增加一些富含锌元素的辅食。除了食物以外，生活中还有许多补充矿物质的保健品，如钙片、补锌口服液等，如果没有特殊情况，建议大家不要随便吃这些补品，以免造成营养过剩，引起身体不适。如果没有维生素，人体将陷入糟糕的境界

维生素与前面提到的那些营养元素比起来似乎有些“卑微”，因为它既不能为人体提供能量，也不是构成身体细胞的物质。难道，它对人体毫无用处吗？当然不是！大家千万不要忽视维生素，它可是人体正常运转必须获得的营养物质之一，维持着人体的正常生理功能。维生素是一个庞大的“家庭”

维生素可谓是一个极其庞大的“家庭”，到目前为止，已知的维生素种类就已经达到几十种之多。维生素是维持人体生命活动的有机物质，具有调节机体代谢的重要作用。

维生素通常可以分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素指的是需要溶解在脂肪中才能被人体吸收的维生素，而水溶性维生素则是指溶解在水中被人体吸收的维生素。脂溶性维生素具有这些功效维生素A

维生素A可以增强人体的免疫能力，促进生长发育，还能维持正常的视觉功能。维生素D

维生素D与骨骼健康有着密切的联系，它可以使骨骼和牙齿变得强韧。不仅如此，它还能提高人体对钙和磷的吸收。维生素E

维生素E能够抗衰老、促进血液循环，并且起到润泽皮肤、消除皱纹等作用。维生素K

维生素K是一种具有促进凝血功能的维生素，可以预防严重出血。

如果人体中的脂溶性维生素摄入量不足，身体常会出现下面这些不良反应。水溶性维生素具有这些功效维生素B1

维生素B1在遇到碱时容易分解，可以增强食欲，还能维持神经系统的正常运行，改善人体精神状况。维生素B2

维生素B2可以促进身体发育和细胞的新陈代谢，是修复身体的重要营养元素。维生素B6

维生素B6在蛋白质代谢和维持脑功能方面起着很重要的作用，有助于促进睡眠。维生素B12

维生素B12可以改善神经系统功能，更主要的是，它参与红细胞形成，能够预防贫血。维生素C

维生素C具有抗氧化的作用，还能降低胆固醇含量。不仅如此，它还能促进伤口愈合。

当人体缺乏水溶性维生素时，常会出现下面这些不良反应。别乱补维生素，当心适得其反

维生素，顾名思义，就是维持生命活动的营养元素，很多人以为这种营养元素可以随意通过药物或者保健品来补充，不存在过量的问题。其实这种观点是错误的，也是很危险的。要知道，各种维生素在人体内都是相互制约和协作的。如果过量摄入某种维生素，就会打破它们之间的平衡，影响其他维生素的吸收利用，进而为健康埋下隐患。那么，维生素摄入过量会产生哪些不良影响呢？TIPS通常情况下，如果肾功能正常，人体内多余的维生素B 2会随尿液排出体外，不过有医学报道称，如果大剂量注射维生素B 2也会造成肾功能障碍。因此，为了健康，大家在补充维生素B 2的时候也要注意适量。其实，只要保证饮食合理、营养均衡，身体通常很少会出现维生素缺乏的症状。如果有需要，大家可以通过服用维生素片剂、口服液等来适量补充维生素。需要注意的是，在补充维生素时，大家最好不要饮酒，因为这样会损害肠胃黏膜，从而妨碍维生素的吸收。

维生素C在酸性环境下比较稳定，因此，在切菜之前大家可以在蔬菜上滴一些醋，这样可以减少维生素C的流失。服用维生素时要注意水溶性维生素

补充水溶性维生素的时间最好是在饭后。因为饭前空腹服用会让维生素直接进入血液，还没来得及被人体利用就被肾脏排出体外了，不利于维生素发挥作用。脂溶性维生素

脂溶性维生素需要在脂肪中被分解、吸收，所以，大家在服用脂溶性维生素时，最好也选择饭后的时间，最好是在食用脂肪类食物后。食物是维生素的必要来源

食物是天然的维生素“宝库”，大家要想很好地补充维生素，需要了解到底哪些食物中含有丰富的维生素。下面我们就来看一下主要的维生素存在于哪些食物中。TIPS维生素B1在谷物的表皮部分含量很多，所以大家可以在日常饮食中适当添加一些粗粮，这样既能补充维生素B 1，又可以促进消化，可谓一举两得。Chapter 2吃健康·养生之道健康是吃出来的，日常饮食不能没有原则

相信每个人都希望自己拥有健康的身体，很多人也知道合理的饮食是保证身体健康的重要条件之一。但在生活中，不少人的饮食习惯并不科学，这就为健康埋下了隐患。那么，我们在日常生活中应注意哪些饮食原则呢？接下来，就让我们一起全面了解一下吧！一日三餐，定时定量更健康

一日三餐是一种非常普遍的饮食规律，同时也是营养学家们推崇的健康饮食方式之一。每个人似乎都已经习惯了自己的饮食习惯，但你的饮食习惯是否科学、合理呢？你知道一日三餐如何吃更健康吗？在这里，我们就为大家详细介绍一下。一日三餐间隔时间要合理

每天吃饭时，三餐之间的时间间隔最好有规律，不要间隔太短或太长。一般来说，早餐和午餐间隔4～6小时为宜，午餐和晚餐间隔6小时左右为宜，而晚餐与早餐间隔的时间，除去睡眠时间以外最好控制在5～6小时。TIPS很多人为了减肥，一天只吃一顿饭，甚至不吃，其实这是很不好的饮食习惯。通常情况下，一日三餐是健康的基础，当然，大家也可以根据自身情况选择一日两餐或加餐，但无论是三餐、两餐还是加餐，大家都应合理安排进食的时间。三餐这样吃更健康早餐

早餐极其重要，它能够维持身体内正常的血糖水平，保证人体在上午时段有充足的能量。但是随着生活节奏不断加快，很多人常常习惯性地将早餐省掉，尤其是一些学生、上班族等，为了赶时间而忽略了早餐，这样很容易导致上午学习、工作精力不集中。不仅如此，有调查显示，长期不吃早餐会导致蛋白质消耗过度、影响胃酸和胆汁分泌，进而加速衰老、降低身体免疫力，并引起一系列肠胃疾病。因此，大家要养成按时吃早餐的习惯。

俗话说“早餐吃好”，那么何谓“吃好”呢？营养学家建议，早餐时间一般在上午6：30～8：30为宜，最好食用牛奶、鸡蛋、主食或新鲜蔬果等富含蛋白质、碳水化合物与维生素的食物。午餐

午餐通常承担了一天饮食的40％左右的热能，它既能够补充上午消耗的能量，同时又可以保证下午的生理活动正常进行。营养学家建议我们，在11：30～13：30之间吃午餐为宜，一顿健康的午餐应该以五谷杂粮为主，辅以蔬菜、水果、肉蛋类食物，以保证人体摄入足够的碳水化合物、优质蛋白质和维生素等。

健康的午餐通常讲究1：2：3的比例，简单来说就是，1/6的肉蛋类食物搭配2/6的蔬果和3/6的主食。此外，健康的午餐还应坚持底低盐、低糖、低油、高纤维的原则。

许多人常说“中午要吃饱”，不过午餐要想吃得营养，大家就要掌握“饱”的度。一般来说，八分饱是最佳的吃法。如果午餐吃得太饱，身体内的血液主要集中在消化系统，会使大脑长时间处于缺氧状态，从而降低人们下午时段的学习与工作效率。而且，长期过分饱食，容易增加肠胃负担，引发肠胃疾病。TIPS有些人习惯在外面吃快餐，由于许多快餐含有过高的脂肪、糖分、盐分等，长期食用会影响身体健康，因此如果有时间的话，尽量自己做一些健康、营养的食物。如果在饭店吃饭，可以经常变换一下饮食内容，合理搭配营养。此外，有些人习惯一边吃午餐一边处理其他食物，或者为了减肥而在午餐中省掉了主食，这些都是不好的习惯，长此以往容易导致贫血、营养不良、抵抗力下降等。晚餐

从养生的角度来看，晚餐应该“吃少”，这里所说的“少”主要是指饭量，由于晚餐时间与睡眠时间比较接近，人体在夜间的消耗量不大，因此晚餐不宜吃得太丰盛，以免增加肠胃负担，导致脂肪在体内堆积，为健康埋下隐患。一般来说，晚餐吃到六分或七分饱即可。

晚餐量虽然要少，但基本的营养绝对不能少。营养学家建议，健康的晚餐不要吃得太随便，应该秉持清淡、富含水分、容易消化的原则，蛋白质摄入量适宜保持在12％左右，脂肪含量不宜过高，其他多以碳水化合物为主。在食物搭配方面，以五谷杂粮、新鲜蔬菜为主，脂肪类的食物尽量少吃。

一般来说，晚餐不宜吃得太晚，18：00～20：00之间较为适宜。晚餐的时间与睡眠时间也不要间隔太短，通常间隔2～4小时为宜。TIPS

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书