作者：许梦然
出版社：天津科学技术出版社
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想瘦：很享受的高效减肥法(不挨饿，不费力，变自律为他律，化痛苦为享受。让你想瘦就能瘦，躺着也能瘦！)试读：
序言管不住嘴，迈不开腿，还有救吗？我是许梦然，加拿大滑铁卢大学的一名临床心理学家，曾经先后在加拿大两家医院的饮食障碍症门诊部和住院部工作过，现在在加拿大当地私人执业。我已经从业将近七年，擅长帮助患者管理体重和克服饮食障碍，曾帮助过上百位年龄在18～50岁的肥胖症病人进行体重管理和饮食调节。提到减肥，相信每个人都有一段心酸史：饿过肚子，累到肌肉酸痛，甚至还花了不少钱，但是效果并不理想。我们常常会遇到三大问题。第一大问题：不能持之以恒。谁都知道减肥要少吃多动，但这太难了。看着好吃的不能多吃，下班回来累坏了还要逼自己运动，这不成了反人性吗？所以一次次的减肥，最后都只能维持三分钟热度，没多久就不了了之。第二大问题：体重反弹。好不容易瘦了点儿，但是没多久就反弹回去，让人很泄气。我发现，不少朋友都是在溜溜球式减肥，也就是说体重像溜溜球一样上上下下，瘦得快反弹得也快，就是保持不住。甚至没怎么见瘦，反而越减越胖。第三大问题：减肥的过程太受折磨、让人充满了负面情绪。减肥就像上战场一样，绷紧了神经过日子，实在太累了。比如每天都要很克制地生活，只要稍微没克制住，就会陷入深深自责。还要紧盯着体重秤，只要没看到效果，你就忍不住怀疑，是不是自己哪里做错了。这种感觉很压抑，也很煎熬。如果你听完以上这些觉得：对对对！我就是这样子！那我要告诉你，你可能搞错了减肥的方向！我常年做体重管理的辅导治疗和专业研究，发现很多人都陷入了一个误区，以为减肥就是少吃多动，如果坚持不下来，只能怪自己懒、没毅力。但其实，人体具有系统的自足性，所以减肥是一个综合性的工作，你不仅需要运动学、营养学的知识，还需要医学和心理学的知识。缺乏其中任何一种知识，减肥都会很吃力。你有没有想过为什么胖的人总是你？为什么你连做梦都想瘦，但就是很难做到？毫不夸张地说，90%以上的肥胖以及不健康的饮食习惯，都是有着深层的心理因素的。那你又有没有想过，你知道要“管住嘴，迈开腿”，可是人非圣贤，怎么能够面对诱惑轻松地说不呢？怎么改变原来的坏习惯还不觉得委屈呢？你要了解这背后的身心规律，懂得借用身体的智慧，才能轻轻松松坚持下来。用片面的、对抗的态度来减肥，一不小心就会让努力白废。在这本书中，我要给你一个减肥的新方向，不仅健康有效，而且非常顺应人性。你可能接触过很多减肥方法，最常见的是吃减脂餐和学习各种健身动作。这些方法看起来好像真的是捷径，轻松有效。但是如果你尝试过就知道：减脂餐真的不好吃，而且你没那么多时间自己做饭，也没那么多精力坚持锻炼。那些看起来很好用、很容易的办法，真正做起来还是太难。结果学了新方法，却还是很快走回了老路子。而且有些方法太复杂，很难记得住，所以也逃不开三天打鱼两天晒网的结局。这本书里我教给你的一切方法，都以简单易行作为原则。当然效果是必需的。基于认知行为疗法的体重管理方式，是国际最流行也是临床最有实证的干预手段，只是国内还很少有人知道。比如说：关于吃什么，我不会告诉你怎么忍住不吃爱吃的东西，而是怎样聪明地吃，既不发胖又不委屈自己。你也不用花很多力气去搭配营养餐，只要坚持“112”法则，通过目测体积来搭配四大基本食物群就行了。至于怎么吃，你也不用勉强自己过午不食，只需要遵守4小时极限法则，这样更符合体内血糖变化的规律，能加速新陈代谢。我甚至还会建议你每天吃一点儿零食。是不是很简单呢？再比如关于运动，你是不是也苦恼去运动一次太耗时间，要换衣服，要到运动场地，运动一小时实际上可能要付出两三个小时的时间。在书里我会教给你不用专门抽时间，就可以在日常生活中增加运动量的方法。我还会介绍低量高频的运动原则，可以帮你每次只运动5～10分钟，一周3～5次，就能轻松瘦下来。这些方法，都经过了大量的实践证明，效果非常好。除了有效的方法，要想成功减肥，我们还必须面对减肥动力的问题。任何方式的减肥都是持久战，所以缺乏动力永远是减肥的头号劲敌。其实很多人在减肥中有着各种各样的误区和盲区。比如说，我们每次看到自己的赘肉，就觉得很讨厌。于是我们经常去照镜子，看自己瘦了没，胖了没，以为这样会激发斗志去减肥。可你知道吗？越讨厌自己的胖，很可能就越难瘦下来。因为身体里充满了自我嫌弃，就没有力量行动。再比如，很多时候，我们吃得太多，可能既不是因为饿，也不是因为馋，而是因为心理需要。你是不是在心情不好的时候，就格外爱吃高糖分、高热量的东西呢？如果我们没有办法疏导自己的坏心情，就会在不知不觉中情绪化进食，这时候一心只想管住嘴巴是没有用的。所以我会教你用四个步骤，化解在情绪推动下想吃的冲动；我会综合心理学、医学和营养学的知识，告诉你减肥的速度到底怎样最好，要多久量一次体重，怎样设置减肥目标最科学，压力大的时候应该怎样坚持减肥，怎样可以觉察并抵抗来自环境的诱惑；甚至我还会带你探讨，你是不是从内心深处真的相信自己能瘦下来，成为一个身材健美、魅力四射的人？总之，你会得到很多颠覆性的、超实用的“干货”。面对减肥，只要掌握了正确的方法，你大可不必苦大仇深，也不用考验意志力。我想你可能已经发现了，我讲的几个问题都直击核心。别看我是男性，我帮过太多人成功瘦身、克服不良饮食习惯，我很清楚真正做起来的时候你会遇到哪些困难。所以我会纵观减肥的全过程，给你许多场景性的技巧，帮你在“卡住”的第一时间，拿出方法去解决问题。比如说，怎么在吃到八分饱的时候立刻停下来？又想拖延了该怎么办？外出就餐怎样防止吃过量？不管你是为了健康，还是为了自信而减肥，减肥其实只是一个手段而已。单纯盯着赘肉死磕，即使瘦下来了，你真的就能得到自己想要的东西吗？我想要给你的，不只是减肥方法，更是帮你通过减肥打开新的人生。我不会吹嘘你能想变多瘦就变多瘦，也不会鼓励你追求短时间内减掉多少千克。所以如果你想要快速减肥，不要求长久的效果，那么你可能不适合本书。我希望你能收获的是：更容易坚持的减肥方法、更轻松的减肥过程、更长期的减肥效果，还有更快乐的自己。我期待着见证你的蜕变，你准备好了吗？第一章关于减肥，多的是你不知道的事减肥是个任重道远的任务，根据我的临床经验来说，很多时候我们的准备工作没有做好，进而导致减肥失败。减肥人的嘴，骗人的鬼在这个追求颜值的时代，大家都希望自己足够瘦、足够美。有没有好身材，不仅关系健康，更关系自信。我们一年到头总有好几个摩拳擦掌要减肥的时刻，比如刚过完节假日、春暖花开要减衣服的时候、烈日炎炎遮不住肉的时候，等等。我们一次次下定决心，要把减肥计划付诸实践，恨不得下一秒就开始行动。接下来我们并不会马上进入行动的阶段，相反，我们会用一些时间来深入认识减肥常见的误区，学习怎么制定目标和保持动力，把减肥的准备工作做好。你可能会想：为什么不能直接开始行动呢？那让我先来问你一个问题：你曾经尝试过减肥吗？你是怎么做的，结果又如何呢？我没有办法知道你的答案，但是根据我的经验，我可以猜到：你尝试过减肥，而且可能是很多次，甚至还为此花过不少钱，但是结果总是不令人满意。换个角度来想，我们在这本书中相遇，就是想要探寻更有效的减肥方法，不是吗？如果不了解过去的减肥失败在哪里，又怎么能在这次的减肥中成功呢？我见过五花八门的减肥方法，但是绝大多数人都逃不出溜溜球式减肥的恶性循环，也就是体重上上下下，不断反弹。溜溜球可能是80后的集体回忆了，想象一下溜溜球的运动轨迹：一下子滑下来，然后再嗖的一声上去。很多人减肥也是这样：星期天满是动力，信誓旦旦从下周起要节食，可能连着好几天不吃饭不吃肉。然后周四突然有些坚持不下去了，下了班去见个好朋友，被拉着聚会逛街，逛着逛着就经不起诱惑，告诉自己“就例外一次”，然后开始胡吃海喝，既然都已经破戒了，那不如一次性吃个痛快，结果大吃好几顿，减肥事业从此告一段落。溜溜球式减肥也会出现在运动上。周一办了张健身卡，立下誓言要天天运动，打卡发朋友圈，坚持了一段时间，然后周四见完朋友觉得太累，心想休息一天也不会有什么影响，接着周五正好手头有个事情，结果就这样拖了下去，再也没做健身运动了。这样的减肥模式带来的结果是，体重也像溜溜球一样来回摆动：开始一段时间体重的确降了下来，但坚持没多久就反弹了，搞不好还超过减肥前的体重。我们都知道不规律的饮食和运动会影响健康，但我们可能并不知道，这样做的最终结果是会让体重持续增加。而这一点，已经被大量的研究证实。有这样一个神经心理学研究，用老鼠来模拟人类的溜溜球式减肥。在第一周只给老鼠喂草，相当于节食；第二周给老鼠无限的糖水，相当于暴食，就这样反复循环下去。结果很有趣，有些实验发现，经历过溜溜球式饮食的老鼠体重增长得最快，脂肪积累得最多，也最容易暴饮暴食。（Kreisler, Mattock & Zorrilla，2018）还有些实验发现，这些老鼠即使减了肥，回到了原来的体重，依然更偏爱糖水，更容易暴食，同时脂肪的积累也更快。（Kreisler, Garcia, Spierling, Hui & Zorrilla，2017）不仅如此，来自英国帝国理工学院的研究团队发现，和长期摄入高脂肪食物的老鼠相比，经历过多次体重反弹的老鼠，体内器官中会积累更多的脂肪。也就是说，反弹次数多了，更容易发胖。（Schofield, Parkinson, Henley, SahuriArisoylu, Sanchez-Canon & Bell, 2017）为什么溜溜球式减肥会增肥呢？其实，减肥是一个很简单的数学公式，公式的一头是能量摄入，另一头是能量消耗。从生理层面来说，如果我们进行比较极端的节食，比如每天只吃一餐，戒掉米饭等碳水化合物，这个时候我们的身体并不知道发生了什么，身体得到的信息是目前食物不够吃，于是便开启了饥荒模式。从进化论角度来说，人类在过去的数百万年中，饥荒年代远远多过丰收时节，所以身体在饥荒中的自我保护机制是非常强大的。在这样的模式中，我们的身体会极速减慢新陈代谢，进而引起一系列变化，比如：因为大脑营养不够，认知能力下降；因为没有足够血糖，身体发冷；为了节省能量，肢体活动变慢；因为身体想尽办法从有限的食物中榨取能量，消化能力显著提升。这样一来，支出显著减少，摄入反而增加，结果就是，体重下降一段时间之后，就会进入停滞期。所以成功的减肥方式一定是要顺应身体的规律，跟身体做朋友。从心理层面来说，就更有趣了。首先，假设每个人的意志力是有限的，极端节食会导致我们对高热量的食物产生更强的欲望，特别是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。同时，因为已经用掉了很多意志力去控制食欲，我们的控制力会慢慢降低。这样的结果是，一方面控制力不行，另一方面食欲又大增，一旦遇到美食的诱惑，就很容易暴饮暴食。自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨，接着更极端地去节食，然后会更加暴饮暴食。长此以往，我们的身体以为我们在经历一次又一次的饥荒，于是当下一次暴饮暴食时，消化系统会更有效地吸收营养，然后转化为脂肪储存起来，结果导致体重不断上升，同时自尊心不断下降，懊恼怎么总管不住自己。如果你想要改变体重的话，要做到的第一点就是停止溜溜球式减肥，找到一个中间点，保持固定的饮食，少吃多餐，进行适当的体育运动。减肥是一个数学等式，体重的变化值就等于能量的摄入减去能量的消耗，而能量的消耗有三个途径：新陈代谢、运动和消化食物。你知道在这三个途径中，哪一个占的比重最大吗？是运动，新陈代谢，还是消化食物？答案是新陈代谢。我们常常只盯着运动，却忽略了，其实新陈代谢占总能量消耗的65%左右。所以想要不节食、不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速新陈代谢。新陈代谢的调整，最主要是通过改变生活习惯，改变这些习惯比节食、运动要简单太多了！这里有十个比较容易做到的小技巧，可以避免你走上溜溜球式的减肥，利用身体的自身机能来达到减肥的目标。（1）少吃多餐。这样不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止过度饥饿。（2）每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。（3）早餐要吃饱。丰盛的早餐会让身体更快醒来。（4）能站着就站着，不要坐着。这样能帮助身体机能更加活跃。（5）喝冷水，调低室内温度。这样一来，身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。（6）喝绿茶。（7）喝咖啡。（以上两点都要注意控制糖和奶的摄入。）（8）吃辣的食物。（9）服用omega-3，比如深海鱼油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陈代谢。（10）保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致食欲和饥饿感的增加。不要小看这些技巧，如果你能很好地做到，它会帮助你省力地控制体重。不需要运动，不需要节食，只要运用这十个生活小技巧，你就可以不费力地减肥。作业1. 请在接下来的一周内尝试上面介绍的十个小技巧来减肥。2. 请选择以上至少五个小技巧，融入自己每天的生活中去。你可能减了个假肥不知道你在生活中有没有这样的经历，身边有这样两群朋友：有的明明不胖，但是天天抱怨自己太胖，对自己的外表特别没信心，这件上衣不能穿因为太胖，那条裙子不能穿也因为太胖。还有些人呢，恰好相反，他们体重不低，身材不瘦，可能算是偏胖的类型，但是他们对自己的身材很有信心，穿衣服从来不挑，活泼开朗，压根没想过要减肥。你遇到过这样两种人吗？这是个挺有趣的现象，也就是说，有的人可能生理上不胖，但是心理上胖；有的人生理上可能相对比较胖，但是心理上不胖。两者之间最明显的差距是在生活质量上面，我相信没有人想过前者的生活，但要是能够瘦下来，然后过着后者的生活，岂不就完美了？胖并非一个单纯的生理学概念，同时也是一个心理学概念。一方面，我们对胖的感觉很多时候是很主观的；另一方面，我们对胖的感觉真的会影响我们的行为，进而影响到体重。什么是生理上的胖呢？你应该听说过BMI这个测算公式，BMI等于你的体重除以身高的平方，体重以千克为单位，身高以米为单位。20～25之间属于正常体重，但是因为东亚人骨骼比较轻，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一级肥胖，35以上则是二级肥胖。从统计学来说，BMI超过25之后，各种疾病的发病率会显著提高，包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症，等等。可能你算出结果后，发现自己并不算胖，然后对这个结果很不服气，觉得“我明明很胖啊”。我在临床中接触到很多人，他们都觉得自己要是能再瘦一些就更好看，可能更受欢迎，工作上可以更顺利。有的时候，这种胖的感觉可能会很强烈，比如你某一天穿了一件比较紧身的衣服、天气热或者吃得比较饱，你就会觉得自己小腹太大、手臂太粗、腿太胖、腰太粗。然后你会陷入一种很消极的情绪中，对自己的身体很不满，在别人面前畏首畏尾，没有自信。如果你有过这样的经历，那就不难理解：生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。心理上对体重的感觉，在心理学里叫作身体意象（body image）。身体意象和实际的体重有相关性，但不是完全重叠。比如某一天早晨起来，你就是觉得自己胖，穿什么都不合身，然后心里特别生气抓狂，但可能第二天早晨起来你却不会感觉肥胖，很快选好一件衣服，出门上班回家，一切都顺顺利利。你的体重在这两天并没有明显的变化，不存在睡了一觉就把体重给减了下来的情况。但是同样的体重，你对它的感觉可是一个天一个地。第一天你的身体意象很差，第二天身体意象却还不错。你可能会问：身体意象不好，经常感觉胖，又有什么不好呢？这样对自己不满意，不是更容易有动力去减肥吗？其实不然，身体意象会影响我们的心态，进而“弄假成真”地导致我们的身材真的朝着我们以为的方向去改变。大量的心理学研究已经表明，不好的身体意象，特别是经常性感觉胖，会导致更多的溜溜球式减肥，进而带来体重上升。负面的身体意象导致肥胖，这个比较难做实验，因为在伦理上来说，特意去把人喂胖是说不过去的。所以心理学家们利用怀孕的准妈妈来研究这个课题。宾夕法尼亚大学的两位妇产科医生，跟踪了747名准妈妈怀孕的过程，发现对自己的体重怀有负面情绪的准妈妈们，更容易在怀孕期间体重增加幅度超标。（Rushstaller, Elovitz, Stringer & Durnwald，2016）澳大利亚迪肯大学的几位心理学家也跟踪了150名准妈妈，得出的结论和前者一样：在怀孕早期身体意象比较负面的准妈妈们体重增加得更快，而且这个增加量和她们的孕前体重没有关联。（Hill, Skouteris, McCabe & Fuller-Tyszkiewicz，2013）很多时候，就是因为身体意象差，导致我们越来越胖。你可能觉得匪夷所思，其实道理很简单。这是因为，人们对自己的身体不满意，会更容易采取极端但是不能持久的减肥方法，然后陷入我们上文所说的溜溜球式减肥陷阱，最后导致体重缓慢增加。不光是健康人群，过度肥胖者也是如此。我在临床工作中经常会遇到一些BMI非常高的暴食者，他们的BMI很多时候都是在40左右，很多人需要做胃肠切除手术。大家可能对这样的人群有错误的理解，觉得他们根本不在乎自己的体重。事实却恰恰相反，很多人一开始并不是那么超重，他们就是因为太在乎自己的体重，所以进行了好几十年的溜溜球式减肥，结果体重嗖嗖地往上飙，最终导致了大问题。为什么身体意象差，就容易采取溜溜球式减肥呢？请你来回顾一下，你什么时候会容易不加节制地进食？往往是情绪比较强烈的时候。比如手头上有一件压力很大的任务让你焦虑不安，又或者遇到了挫折很是气恼。这就是情绪化进食，其实这种情况在我们的生活中无时无刻不在发生着。我们必须认识到，负面的身体意象很容易带来各种负面情绪。你是为自己的身材而自卑，自我嫌弃，甚至讨厌自己，还是能够自我欣赏，接纳自己，看着镜子里不完美的自己依然能够自信地度过每一天？这些情绪会在无声无息中影响着你的认知和行为，然后又反过来作用在你的身体上。这里有一个认知行为心理学的ABC模型，可以帮助我们理解自己的行为，从而帮助我们达到身心合一。我们的目的是去理解为什么我们会做出某些行为，我们的行为如何被情绪和认知影响。在这个模型中，A是诱发事件，B是认知，C是情绪和行为。打个比方，对很爱美的女生小美，诱发事件可能是今天和朋友出去逛街买衣服，售货员态度很轻蔑，上下打量了她几眼，有一种瞧不起人的感觉。认知，也就是我们如何去理解这件事为什么发生在自己身上。小美的认知可能是：自己胖、身材差，售货员可能觉得这么胖的人穿不上这款衣服。因为这样的认知所产生的情绪可能是自卑、嫌弃自己，感到羞耻，而如此情绪所引发的行为可能是极端的节食，但是又没办法持续下去，于是陷入溜溜球式减肥的陷阱中。再来举个例子：上班族Lily最近办了一张健身卡，准备定期运动减肥。诱发事件可能是她准备换衣服去健身房，但是试了几件健身衣，觉得穿在身上勒得很紧，在镜子里看起来特别显胖。她的认知可能是：我太胖了，别人看到我穿紧身衣、身上的肉肉勒成这样，一定会笑话我。这样的认知带来的情绪可能是不安全感，然后开始觉得难为情和尴尬。在这样的情绪下，她最有可能的行为是逃避，不去运动，不去健身房，恢复胡吃海喝，减肥的计划又一次告吹。身心其实是一体的，我们的行为并不是随机的，而是由我们的认知和情绪所决定。很多时候我们只盯着生理层面来减肥，常常达不到理想的效果，就是这个原因。还有很多时候，我们试图凭借意志力来坚持减肥，却常常失败，也是这个原因。懂得借助心理层面的力量，可以帮我们真正彻底地控制体重，收获更自信的心态。作业1. 请计算一下自己的BMI。2. 请重新审视一下：自己是不是存在负面的身体意象呢？3. 问问自己：在过去有没有进行过溜溜球式减肥？效果又如何呢？4. 请利用上面介绍的ABC模型，利用本书附带的ABC记录，对自己的溜溜球式减肥行为或者负面的身体意象进行记录和分析，请每天完成一份ABC记录。没有一顿火锅解决不了的不开心如果你不确定自己有没有情绪化进食，你可以数一数下面七种生活中常见的情绪化进食，你经历过几种：第一，经常在不饿的时候大口进食；第二，经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；第三，经常一个人躲起来闷头大吃；第四，吃的速度比一般人要快很多；第五，在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；第六，吃完以后，经常会产生负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等；第七，在进食的时候经常感觉自己停不下来。情绪化进食往往是由负面的情绪诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感时，我们很容易失去对食物的控制，进而大量摄入所谓的垃圾食品。举个常见的例子：快要考试了，又或者这段时间工作上的压力很大，你担心完不成任务，又害怕结果不理想。你可能突然就叫了一大堆外卖，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解决，明明不饿，但是没法控制，也不想控制。还有些时候，我们挨了批评，或者遇到了烦心的事情，饭量也会突然莫名其妙地增加，或者突然很想吃高糖分的东西。可是我们虽然得到了一时满足，事后却会有排山倒海式的罪恶感，情绪反而更糟糕了。情绪是怎么影响我们的饮食行为的呢？来自美国亚拉巴马州大学的心理学研究团队，用老鼠来做实验回答了这个问题。他们首先让老鼠经历了溜溜球式的减肥，也就是四天吃草之后六天喝糖水，接着用电流击打老鼠，这样老鼠就会体验到强烈的压力，就像人处在高压情绪下一样。结果他们发现，被电击的老鼠，会比没有被电击的老鼠，在两个小时内多吃一半甚至更多的食物。（Hagan,Chandler, Jarrett, Rybak & Balckburn, 2002）是不是很有意思呢？来自以色列的神经生物学家也做了类似的实验，他们在怀孕的老鼠脑袋里注射了一种病毒，会加速它们体内压力激素的分泌，也就是它们同样会感受到更大的压力。结果发现，这些老鼠的后代在青春期会更容易暴饮暴食。（Schroeder, et al., 2017）老鼠都这样，更何况情感超级复杂的人类呢？面对高压的时候，如果我们可以有技巧地管理自己的负面情绪，就不会出现情绪化进食。只有那些不知道该如何管理情绪的人，才会用情绪化进食来应对压力。来自荷兰的心理学家做了三组实验，他们让实验对象采取不同的方式来应对他们自己的负面情绪，第一种是抑制情绪，也就是压抑、忽视；第二种是重新评估情绪，也就是去觉察、审视自己的情绪；第三种是自然表达情绪。然后测量他们在正常状态下，饮食上会不会有不同。结果发现，抑制情绪组的实验对象会吃掉大量的高能量食物，但是重新评估组和自然表达情绪组的实验对象就不会出现这种情况。（Evers, Stok & De Ridder, 2010）这样的研究结果在中国人身上也一样适用。来自安徽医科大学的研究团队跟踪了4316名高中生，他们的结论是：如果我们抑制自己的负面情绪，比如忽视不理、假装没事，就更容易情绪化进食，从而导致肥胖。（Lu, Tao, Hou, Zhang & Ren, 2016）总的来说，我希望你可以记住这两个关键点。第一，负面情绪会通过各种生理、心理的机制，引发情绪化进食，结果就是过度摄入高热量食物，导致肥胖。第二，负面情绪本身并不会导致情绪化进食，我们如何去管理自己的负面情绪，才会决定我们会不会进行情绪化进食。既然情绪化进食这么不好，那我们该怎么办？其实第一个难点在于，我们经常会忽略它，也就是常常意识不到自己是在情绪化进食。你可能觉得有点儿诧异，觉得“我没有啊”。但试想一下，一个人之所以会情绪化进食，不就是因为他不能及时觉察到自己的情绪，或者不能照顾好自己的情绪吗？情绪化进食其实就是压抑情绪的一种表现，因为潜意识选择了压抑它，所以如果你不去主动观察，自然就会忽视它，误以为自己的进食只是出于身体需要。所以，如何辨别自己到底是正常进食，还是在情绪化进食？这是很关键的。首先，我希望你在每次进食的时候，可以抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行动，先问问自己下面这五个问题：（1）我现在是饿还是饱呢？如果已经吃饱了，现在是几分饱呢？这个问题可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部位，而不是嘴巴。（2）我现在吃饭的速度是正常还是过快？这个问题可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及下咽的速度。（3） 我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境。（4） 我这一刻对自己的饮食有多少控制力，如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？这帮你把注意力集中到自己如何同眼前的食物相处。（5） 当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚，有罪恶感？这个问题帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前这一刻。这五个问题可以帮助你打破自己长久以来养成的习惯，从而辨别你到底是在正常饮食，还是在情绪化进食。建议你把这五个问题记下来，贴在你的餐桌边，或者记在你的手机里，方便你每次都可以想到。然后，利用我们上一节介绍的认知行为心理学ABC模型，去觉察、记录、总结：到底是怎样的情绪会诱发你的情绪化进食。这个问题并没有标准答案，因为每个人的情绪体验是不一样的，同时我们的情感敏感性也是不一样的。有的人可能对压力、焦虑特别敏感；有的人可能是抑郁、难过时容易情绪化进食；而有的人可能对内疚、委屈没有抵抗力。在接下来的一到两周里，我希望你可以记录自己的饮食行为，就像我们记日记一样。当你发现自己又出现情绪化进食时，我希望你可以记录下：诱发事件、认知、情绪以及行为。积累了一定数据之后，你就会发现何种情绪最容易导致自己情绪化进食。根据来自比利时和意大利的临床研究，最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有五种：无聊、抑郁、焦虑、紧张和悲伤。（Vanderlinden, Grave, Vandereycken & Noorduin, 2001）作业1.请进行自我审视：上面介绍的七种情绪化进食，你体验过几种呢？2.在经历负面情绪时，你是怎样面对这些负面情绪的呢，是抑制情绪，还是重新评估或者自然表达情绪呢？3.在接下来的一周，请在自己进食的时候，抽出一分钟时间，利用第一个技巧，迅速地回答上面提到的五个问题。4.在接下来的一周，请继续使用本书附带的ABC记录，对自己的情绪化进食进行记录和分析，并回答这样一个问题：什么样的情绪会诱发你的情绪化进食？一切都是童年的错吗？为什么当我有负面情绪的时候，会用饮食来解决自己的情绪问题？为什么我明明知道这样的生活习惯对自己的体重不好，却还是一如既往地继续下去？如果你有过这些疑问，那么本节内容就是为你写的。绝大多数人的肥胖是后天经历造成的，特别是童年的经历。尽管我们已经成年，但可能依旧背负着童年的包袱。这些包袱已经不知不觉中成了我们的一部分，每时每刻影响着我们的认知、情绪以及行为。减肥的第一步是拒绝增肥，那么就需要去发现童年的经历是怎样影响着我们当下的行为方式，食物在我们心中到底意味着什么，肥胖对我们来说代表着什么。过去我有一个病人叫婷婷，她是在这样的家庭里长大的：妈妈家里人都很爱吃，用我们现在的话来说是一家子“吃货”，每次家庭聚会总离不开各种聚餐，而且吃的都是大鱼大肉，到最后，一家子都是吃到体型偏胖。婷婷小的时候每次去外公外婆家，老人总是给她各种好吃的，生怕喂不饱。但是爸爸家完全相反，一家人很自律，对自己、对他人要求特别高，特别完美主义。她的爷爷奶奶非常看重身材，每次婷婷过去玩的时候，就会说：“婷婷啊，你是不是最近又胖了，这样身上都是肉，多难看啊。如果嘴巴都管不住，你将来怎么能够出人头地？”在这样一种环境下成长，婷婷学到的是两种截然相反的信念。妈妈家的信念是：食物就是快乐，食物是满足感的唯一来源。爸爸家的信念是：我没有用，我不够好。前者是对食物的信念，而后者是对自己的信念。从认知行为心理学上来说，我们称之为信念，但它们并不是事实，只不过是我们对事实的一种诠释罢了。不同的人对食物会有不同的信念，比如婷婷认为食物带来的是满足感，但对有些人来说，食物带来的是罪恶感。不同的人对自己也会有不一样的信念，比如婷婷认为自己没用，别人不喜欢自己；而有的人会觉得自己很优秀，能够得到他人的认可。问题在于，如果我们对食物、对自己有消极的信念，那么一些小事会很容易触发负面的认知和情绪，进而造成情绪化进食。拿婷婷来说吧，因为她是一个护士，在医院轮班一次就是12个小时，所以压力很大。而压力会很容易触发她对自己的消极信念。比如说，她给一个病人打点滴，有的时候血管比较难找，需要扎好几次针。但是这个病人脾气比较急躁，指责婷婷说她连打点滴都做不好还怎么做护士。这就彻底触发了婷婷对自己的消极信念。就像她小的时候经常被爷爷奶奶批评一样，婷婷开始想：也许他说得有道理，也许我的确不适合做护士。婷婷的情绪变得越来越差，对自己生气，开始回想过去种种失败的经历，然后越想越抑郁。你可能也有过同样的经历，这么抑郁其实很难受的，特别是到了晚上回到家，自己一个人的时候情绪就更低落了。到了晚餐的时间，婷婷对食物的信念就被激发了，因为她相信食物可以提供满足感，这样很自然地，她就开始用食物来解决自己的不开心。吃着吃着，婷婷也就暂时忘记了自己的坏心情。只可惜的是，情绪化进食只能在短期内帮助我们降低负面情绪，结束了胡吃海喝之后，她突然意识到自己刚才暴饮暴食了，于是又一次地感觉到，自己当真什么都做不好，连自己的饮食都控制不了，因而更抑郁了。我们的生活习惯，特别是饮食习惯，很大程度上受我们的情绪支配，而这些负面情绪往往和我们过往的经历有着千丝万缕的联系。我希望你可以留心生活中什么事件会令你产生强烈的情绪，而这些事件到底触发了怎样的信念，我希望你可以问自己一个问题：我这样消极的信念到底是从哪里来的，和我过往的经历有关吗？婷婷只是一个例子，生活中还有很多种对自己、对食物的消极信念。再举一些其他例子。有的人从小家庭条件比较艰苦，可能吃一顿饱饭就不知道什么时候会有下一顿，这样孩子会意识到：如果当下有的吃，一定要吃饱，不然会饿着。尽管现在他长大了，生活条件比以前好很多，但他潜意识里仍然认为要吃到饱才好。还有的家庭很讨厌浪费食物，这也没有错，但是孩子从小就会形成这样的印象：我一定要把碗里的都吃掉，不然爸妈会骂。到了今天，他吃饭的时候宁愿撑着自己也不能把食物倒掉。有的父母可能会用食物来奖励或安慰孩子，比如：考试好了给买好吃的，不开心的时候给买好吃的。这样孩子不知不觉形成了习惯，把食物当作是安慰自己的最佳方法。还有的孩子从小缺乏安全感，不论是父母的婚姻问题，还是在学校被别人欺负，都对别人缺乏信任感，而长得胖从某种程度上可以成为一个安全的壁垒。对自己的信念，大概有两个大类：一个是对自己没有信心，认为自己在各个方面都很失败，自己不够好；另外一个是对自己和他人的关系没有信心，认为没有人会喜欢自己。而这些信念和我们童年的经历，不论是自己的原生家庭，还是在学校的老师同学，有着莫大的关系。长期的心理学研究也证明，童年的创伤会导致成年期的肥胖。一个来自瑞典的研究团队集中分析了23个研究项目、11万多名实验对象的数据，发现任何一种童年创伤，无论是生理上的还是心理上的，都会显著提高成年肥胖的发生率，而且创伤越严重，肥胖的概率越高。（Hemmingsson, Johansson & Reynisdottir, 2014）美国斯坦福大学的心理学家也得出了相同的结论，他们分析了一万多名受试女性，结果发现16岁前发生的创伤会导致成年肥胖。（Alvarez, Pavao, Baumrind& Kimerling, 2007）美国波士顿大学的研究团队分析了8000多名青少年，得出结论：童年父母的缺失会导致青少年时期的肥胖。（Shin& Miller, 2012）你可能觉得有点儿吃惊，童年的创伤跟成年后的身材竟然有这么密切的关系。来自意大利罗马大学的心理学家们也指出，童年创伤会导致负面情绪，进而带来成年肥胖。（D'Argenio, Mazzi, Pecchioli, Di Lorenzo, Siracusano & Troisi, 2009）减肥是个任重道远的任务，根据我的临床经验来说，很多时候我们的准备工作没有做好，进而导致减肥失败。所以说，减肥的第一步是要能够全面停止增肥。增肥最常见的原因就是情绪化进食，而之所以生活中的一些事件会给我们带来负面情绪，很大程度上是因为我们对食物和自己存在消极的信念，这些信念往往来自我们的童年经历。减肥这万里长征的第一步，就是能够充分觉察到自己的消极信念。在接下来的几天，我希望你可以用心去留意自己的负面情绪，留意不健康的饮食习惯，在那一刹那，看看你能不能描述出自己负面情绪或不健康饮食背后的消极信念。然后记录下来，当你一个人静下来的时候，你可以问自己：我这种信念是从哪里来的，是谁给了我这样的信念？当你找到自己信念的来源时，这信念就不再那么强大了，你也就可以用更成熟的角度来审视这样的信念，进而决定自己的行为。作业1. 请进行自我审视：自己有着怎样的童年经历，而这些经历是如何影响到我们的饮食行为的呢？2. 你对食物和自己有怎样的负面信念？这些负面信念又怎样影响到你的情绪化进食？3. 在接下来的一周，请使用本书附带的ABC记录，对自己的负面信念进行记录和分析，特别是那些生活中的不顺心和压力大的负面事件。请回答这样一个问题：这些信念来自哪里？这些负面信念和我的童年经历有关吗？第二章减肥有风险，行动需谨慎如果你想要减肥成功，并能够长期保持减肥的成果，那么从一开始就要尊重自己的身体，接受自己的不完美。每喝一杯奶茶，离你男神就远一步很多人在减肥路上难以持之以恒，常常三天打鱼两天晒网。在我看来，凡是不能持续的减肥，都是假减肥。在本节我会介绍一系列心理学技巧，帮助你保持减肥的动力，摆脱对意志力的依赖。我想先请你和我做一个小练习，探究一下自己减肥的动机，我相信你与减肥一定有着自己的故事。这个练习需要你做些记录，如果你现在有纸笔最好，不方便的话用手机打字也行。如果条件可以的话，我希望你可以找到一个安静的场所，一个舒适的角落，然后来进行这个练习。接下来用三分钟的时间，认真地问自己一个问题：我到底是为了什么减肥？我减肥的初心是什么？请你在白纸上写下至少三条想要减肥的原因。接下来用三分钟的时间，问自己下面这个问题：什么样的场景最容易让我放弃减肥的计划？在我的减肥过程中，最大的挑战和诱惑是什么？请你在白纸上比较详细地描写一下，这样的场景大概是怎样的，比如有的人可能最怕自助餐，有的人最经不住甜食的诱惑，而有的人可能怕热不想出门运动。然后，请你确保现在处在一个安静、舒服的状态，将眼睛闭上，双脚平放在地板上，保持身体挺拔。接下来进行一次深呼吸，深吸一口气，1、2、3、4、5，深呼一口气，5、4、3、2、1。再深呼吸一次，1、2、3、4、5，5、4、3、2、1。在脑中想象一下，你现在正置身于你上面所描写的、在减肥过程中对你最具挑战和诱惑的场景里面。请你想象一下细节，越多越好。比如说你在哪里，正在做什么，和谁在一起，环境是怎样的，心情又是怎样的，面对着怎样的诱惑，大脑里又在想着什么。然后提醒一下自己，前面写到的减肥的三条原因。现在问你自己：在这样一个场景下，我的这些减肥动机对我最后的选择能起到多大的作用？如果提醒自己不忘减肥初心，我可以做到对诱惑说“不”吗？如果你的答案是：我的减肥动机足够强，可以帮我抵抗诱惑。那么恭喜你，请继续保持下去。但是我相信，对很多朋友来说，答案可能是：不行，在诱惑面前，我的减肥动机变得苍白无力。要么我还没来得及提醒自己，就已经开始偷懒或者贪吃了；要么我提醒了自己，但还是控制不住。为什么你明明想减肥，但就是做不到呢？这需要审视一下你的减肥动机，它们是表层的，还是深层的呢？是广泛的，还是更具体的呢？是和你的价值观、生活观、世界观紧密相连的吗？举个例子：我在临床中接触了很多暴饮暴食的病人，当我问他们同样的问题时，发现他们的答案通常可以分为两大类。第一类是很宽泛、表面的减肥动机，比如说：我想更好看，我想让自己更受欢迎。而第二类则是非常具体、深入的减肥动机，比如说：我的高血脂、高血糖让我没办法怀孕生孩子；我想活得更健康长寿，去陪伴自己的家人；我想给我的孩子做一个好榜样，让他们养成健康的生活习惯。你发现了吗？第二类减肥动机，一般和他们的“三观”紧密相连，比如重视对家人的陪伴、希望成为好父母等等。有趣的是，有着第二类减肥动机的人往往减肥效果更好，而有着第一类减肥动机的人，大多半途而废。由此可见，减肥动机对减肥是否成功有着很大的影响。这一点不光是我个人的经验，而且已经得到了研究上的证实。比如有一项研究向一半的肥胖病人教授了各种减肥的方法，但是没涉及减肥动机；而对另一半病人，不仅教授了减肥的方法，还强化了减肥动机，比如把减肥和长期的人生目标挂钩。有趣的是，后者这些病人明显比前者减肥更成功。（West,et.al.,2011）还有一项研究，长期观察一批肥胖病人，他们都采取了同样的减肥治疗方案，唯一的差别就是动机不同，比如有的人是为了外表减肥，有的人是为了健康减肥。最后发现，他们的减肥效果也有很大差别。（Kalarchian,et. al.,2011）为什么不同的动机带给人的动力会差这么多呢？该怎么在动机上打赢减肥第一战呢？成功的减肥需要的不只是动力，更需要的是深层次、跟我们“三观”相吻合、跟我们生活目标相匹配的动力。道理其实很简单，我们大家都有着某些深层次的动力，比如我们有长远的生活目标，像是家庭、事业、爱情、身体健康等；或者我们可能有自己非常重视的价值观，比如勤劳、知足常乐、自律、积极向上等。这些动力贯穿着我们每天的生活，在我们遇到困难和挫折的时候会激励着我们勇往直前。在你过去的人生中，一定遇到过不少的困难，当你走到最黑暗、最绝望、最无助的时候，是怎样的动机支撑着你走下去，是什么样的梦想让你没有放弃？这些动力是我们生活中最强大的动力，也是我们最可以依赖的力量。如果我们可以把减肥和这些最深层次的动力联系起来，也就是说把减肥和你的生活目标、价值观直接挂钩，减肥就可以成为你生活中不可或缺的一部分。这样一来，在面对诱惑、挑战的时候，你就更容易唤醒自己的减肥初心，激励着自己做出更理智的选择。打个比方，对你来说，你坚信天道酬勤、一分耕耘一分收获、只有自律的人才能获得成功。如此一来，不加节制的饮食和你的价值观相违背，那么这可能就是你最强有力的减肥动机。没有人想过说一套做一套的生活，大家都希望可以在每一天的生活中，按照自己的价值观来处事待人。肥胖是不是和你的价值观相矛盾呢？我希望你在减肥之前问问自己：在你的生活中，最深层次的动机在哪里？减肥和你长期的生活目标有着怎样的联系？肥胖和你的价值观有冲突吗？当你找出深层次的减肥动机后，请你把这些减肥动机写在一张小纸条上，随身带着，或者可以直接设置为手机桌面。在接下来的日子里，当你再遇到诱惑和挑战的时候，当你的决心开始动摇的时候，请你拿出这张小纸条，读一读你的减肥动机，然后再去决定该怎么做。作业1. 请通过写作的方式完成对下面问题的回答：在你的生活中，最深层次的动机在哪里？减肥和你长期的生活目标有着怎样的联系？肥胖和你的价值观有冲突吗？2. 请记录下至少三条实现健康生活方式的深层次动机。3. 请将这些深层次动机写在一张小纸条上，放进钱包随身带着，或者放到自己手机里，当你的决心动摇的时候，请重新阅读自己写下的深层次动机。胖怎么了，用你家沐浴露了？减肥之所以难，对很多人来说，就难在坚持，既要克服惰性，又要禁欲，简直是一件反人性的事。所以很多人都认为，减肥得靠意志力才能撑得住。其实如果你用意志力来减肥，就是在跟减肥对抗，这里隐含着一个有趣的现象：越讨厌自己的胖，就越难瘦下来。本节我们就来聊聊这个话题。可能你会有些不同意：不对啊，我不喜欢胖才会有动力瘦下来啊，怎么会起反作用呢？那我要反过来问你一个问题：你十次抱怨自己太胖，有几次真的坚持减肥超过了一个月？可能在减肥初期，这样的态度可以激励你：不行，我要减肥了！但是长久来说，它并不能给你提供持续的动力。道理其实很简单，就是身心一体原则。当你讨厌肥胖，照镜子看自己不够好看，捏着赘肉满心嫌弃的时候，你就处在负面情绪中。这就很容易导致你在不知不觉中情绪化进食，掉到溜溜球式减肥的误区里。另外，其实很多人的肥胖不单单是生理层面的问题，根源在于内心背负着的童年的包袱，或者是一些对自己的负面信念。你每一次指责自己的肥胖，其实就是在指责“你看，你果然不够好”，内在的你就又一次受了伤，就更不想去面对现实了。这就好像小时候父母督促我们学习，如果我们不好好写作业，他们就指责说：“你这个孩子就是贪玩，看你这次考试能考几分？”哪怕我们心底认同他们，也觉得应该去写作业，但就是行动不起来，磨磨蹭蹭。这其实就是因为，我们对自己的负面信念被激发了，消极的情绪会引导着我们自暴自弃。所以，那些老是把“我太胖了”挂在嘴边的人，很难真的瘦下来。已经有很多研究证实了这一点。这种态度会影响我们的行动。来自丹麦的临床心理学家尝试了两种方式来改变人们的暴饮暴食。第一种是传统的方法，鼓励大家通过各种方式来克制饮食、增加运动。这也是我们通常的减肥方法，但这样一来，这些人对自己的评价越来越负面，总怪自己这儿没做好那儿没做对，很难坚持执行减肥计划。第二种方案，是不仅教他们减肥的技巧，更重视帮他们去尊重、爱护自己的身体，去全面地接受自己。这样一来，这些人不再对自己苛刻，也很少体会负面情绪，对减肥的过程更有耐心。结果显然是第二种方案的效果更好，让人更愿意去控制饮食、增加锻炼。（Meyer, Waaddegaard, Lau& Tjornhoj-Thomsen, 2018）来自葡萄牙的心理学家做了一个类似的实验，结果发现，当人们尊重自己的身体，并且对自己更加怜悯时，他们不仅运动量有所增加，而且饮食习惯更健康，生活质量也得到很大提高，更少出现心理疾病。（Palmeira, Pinto-Gouveia & Cunha, 2017）所以，自我接纳，能够更好地激发我们做出对自己有利的行为。那么，如果我们不喜欢自己的身体，认为肥胖是种耻辱，对我们实际的减肥效果会有影响吗？来自美国宾夕法尼亚州的医疗研究团队跟踪采访了80名减肥人士长达两年之久。他们发现，一开始就对自己的肥胖充满了负面情绪的人，在减肥进行了6个月之后，不论饮食还是体重都没有任何改善。而一开始就对自己有怜悯心的人，尊重自己的身体，不仅体重有了明显下降，而且可以长期保持健康的体重。（Mesinger, Calogero & Tylka, 2016）如果你一提到自己的胖就恨得牙痒痒，或者感觉很羞愧，那么你的减肥有可能不会成功。相反，如果你想要减肥成功，并能够长期保持减肥的成果，那么就要从一开始去尊重自己的身体，接受自己的不完美。那究竟什么叫作“尊重自己的身体”，又该怎么做呢？这里有两个心理学的技巧。第一个技巧，我把它称作“回归身体的功能性”。也就是说我们要意识到：身体不只是一个体重数字，一个衣服尺码。如果没有我们的身体每时每刻的辛勤工作，你我并不会在这一刻呼吸着新鲜空气，在这样一个美丽的世界里享受生活。在这一刻，请你暂停手中的一切工作，深吸一口气，用耳朵聆听身边的声音，用鼻子闻 闻周围的味道，用眼睛观察左右的风景，用手指去感受一下空气的冷暖。这真实又美好的一刻，离开了我们身体的任何一部分，都将不复存在。我们之所以活着，是因为我们的心脏在强有力地跳动着，我们的肠胃在努力地吸收能量，我们的血液在不停地运送着氧气。你能够感受到它们吗？如果没有身体，我们就不可能存活，也不可能去和自己爱的人分享生活，为自己的理想去拼搏，为自己和家人争取更多的幸福。我们的身体是功能性当先，其次才是装饰性。当我们认为身体的装饰性优先于它的功能性时，我们就会忘记身体为我们所做的一切，也就不记得去尊重和感恩我们的身体。所以我希望，当你留意到你对自己的身体充满负面情绪时，能够把它当作一个老朋友，提醒一下自己：你的身体给了你多少帮助？是它的功能性更重要，还是装饰性？对你爱的人、爱你的人来说，他们又是更在乎你身体的功能性，还是装饰性呢？如果有时间的话，你可以去做一些正念的练习，去感知自己的身体，感受自己的呼吸，从而对身体感恩。第二个技巧，主要是从行为入手，去纠正因为讨厌自己的身体而采取的消极行动。想要更加爱护和接纳自己的身体，首先要停止无意识中对身体的“虐待”。负面的身体行为，一般体现在三个方面：对自己过度挑剔，喜欢拿自己跟别人比，以及逃避直面自己的身体。首先，在对自己过度挑剔方面：很多人会每天花很多时间照镜子，或者看到任何反光面都要照一照。越是对哪个部位不满意，就越忍不住去不断检查。比如觉得自己有小肚子，就不断在镜子里看自己的小腹，左看右看，站着看坐着看，甚至还会去问别人，看别人会不会留意到自己的小肚子。这样的行为最终并不会改变你的身体，只会让你对自己越来越不满。我希望你开始控制照镜子的时间，需要照镜子的时候照，不需要照镜子的时候坚决不照。接下来，在拿自己跟别人比方面：很多人每天会花很多时间去观察别人的身体，然后在心里暗暗拿自己去比较，而且尤其喜欢拿自己不好的地方跟别人好的地方比。结果越比越气，越气却又越忍不住去比。打个比方，你可能觉得自己腿太粗，就经常观察身边有大长腿的朋友；你觉得自己屁股大，就会留意身边有小翘臀的人。这样比下来，并不会改变你的身材，而是绝对会让你讨厌自己。我希望你停止这种无用的比较。最后，在逃避直面自己的身体方面：很多人因为不喜欢自己的身材，所以逃避任何与自己身体相关的活动。比如因为讨厌自己的粗腿和胖手臂，夏天就算再热，也不会去穿无袖衫或短裙短裤，宁愿在高温里捂着自己；即使再想去游泳，也难以克服暴露身体的难关，宁愿待在家里看别人去玩。这些行为并不会让自己过得开心，反而让自己更加不自信。你有这些情况吗？我请你去挑战自己的逃避行为。需要怎么穿，你就怎么穿；别人怎么穿，你也怎么穿。一再回避，最终只会让你减肥失败，得不偿失不是吗？作业1. 想瘦的第一步，是要敢于面对自己的肥胖，请不断练习接纳自己。2. 在接下来的一周里，请每天至少进行一次正念练习，去感受自己的身体，并对身体感恩，从而“回归身体的功能性”。3. 请立即停止对身体的“虐待”，包括减少审视自己的身体，不要拿自己的身材和别人比较，也不要回避面对自己的身体。不瘦5千克，不换头像我们到底能减多少体重呢？你在心里肯定有一个减肥目标，但是你有没有想过，自己的减肥目标符合实际吗？根据大量的实验研究，加上我们的临床经验，其实这个问题的答案很简单：可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。所谓基线体重，并不一定是你减肥前的体重，而是你在过去6个月到一年间所维持的体重。打个比方，你现在的体重是60千克，在过去一年中，可能体重会有小变化，但是总体来说一直在60千克左右，这样的话，60千克就是你的基线体重。再打个比方，可能你现在是60千克，但是在3个月前，你的体重一直保持在55千克左右，而且保持了超过一年的时间，这时你的基线体重就是55千克而不是60千克。简言之，基线体重就是你最近一次维持了6个月到1年左右的体重。所谓10%～15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%～15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过15%的基线体重，而是说一旦超过了15%，基本上是会反弹的。对大多数人来说，10%是一个比较符合现实的目标，15%的话，并不是每个人都可以达到，而且保持15%的成本非常高，是什么样的成本我们下面会讲到。所以我一般会建议你先试着减去10%的基线体重，当你达到了目标，可以再重新评估一下自己的情况。说不定到时候你会很满意，也不一定想要再付出太多的代价去减那多余的5%。那为什么这个数字是10%～15%，而不能是更多呢？这就跟定点理论（set-point theory）有关了。这个理论的中心点，就是每个人都有一个定点体重，也就是前面所提到的基线体重。当我们的体重显著高于或低于定点体重时，我们的身体会通过各种生理机制去改变体重，让体重恢复到定点体重。这是因为，定点体重很大程度上是由基因决定的，当我们在短时间内的减重量超过了定点体重的15%时，我们的身体得到的信息是“我们正在经历饥荒”，于是身体开始降低新陈代谢，减少主要器官的能量供给，减少不必要的肢体活动，大幅提高食物的吸收率。如此一来，我们的能量收支会趋向平衡，体重也就不再继续走低。这个也就是之前说的溜溜球式减肥背后的生理机制。定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上，新的体重就会成为我们的体重。比如说，你在18岁的时候可能定点体重是50千克，但是当你的新陈代谢不断变缓，加上不健康的饮食作息，可能在28岁你的体重已经上升到60千克，这样60千克就成了新的定点体重，而你的身体会竭尽全力去维持60千克的体重。而且有一个坏消息是，定点体重很容易往上走，但是一般不会下行。也就是说，即使我们的体重从60千克降到了55千克，并且保持了1年以上，我们的定点体重也不会变成55千克，而是依然维持在60千克。所以如果我们不去坚持健康的生活习惯，体重就会很容易反弹。就目前的科研来说，我们还不知道为什么定点体重只试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]