作者：（美）李·E.布朗（Lee E. Brown）、万斯·A. 费里格诺（Vance A. Ferrigno）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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速度、灵敏和反应训练(第3版)试读：
前言
欢迎阅读本书的第三版！作为编辑，我们希望读者会觉得这一版中的新内容有助于提高运动成绩，同时也提高为自己或运动员设计专项运动训练计划的能力。
在这个版本中，读者会发现我们已经增加了有关心理技能训练的新材料，以及专项运动训练计划。我们相信，这些新的章节将提高您的运动成绩，以及您所训练的运动员的成绩。
此外，本书的视觉布局亦有所改善，并且增加了每章中的训练数量，包括详细说明，以及直接从视频截出的照片。
以下是各章的重点。
● 第1章，训练原理：本章讨论速度、敏捷性以及反应和专项运动训练之间的重要关联。它讲述了爆发力训练背后的科学，同时讨论如何操纵关键的方案设计变量。
● 第2章，运动员评估：在这里，我们讨论测试的基础，目的是要正确地设计个性化的训练方案。我们将解释如何设计一个评估策略，使用训练本身作为测试工具来评估成绩需求和收获。
● 第3章，结合心理技能训练：在本章中，我们将介绍如何在训练方案中设计、评估，并整合心理技能。本章包括有助于提高运动员的运动心理的工作表和活动。
● 第4章，速度训练：速度是一项复杂的技能，由许多成分，包括加速、步频和步长。本章分解每一个成分，并解释如何将有效地训练它们，以达到最好的成绩。
此外，明确定义了正确的短跑技术，包括指导提示。
● 第5章、灵敏性训练：方向的变化可以增强运动能力。
因此，本章准备了提高灵敏性的评估策略和训练方案，并提供了相应的生理性理论基础。
● 第6章，反应速度和反应时间训练：反应速度通常被定义为速度的第一步。在本章中，我们将探讨如何实现并提高专项运动的反应速度。此外，说明了任何运动都要将反应时间训练融合到训练方案中。
● 第7章，编制自定义的方案：本章引入讨论如何在适当锻炼中正确地设计和实施从热身到放松运动的每一个方面。还有一节专门针对调整锻炼方案，以实现最佳的个性化结果。
● 第8至16章，专项运动的训练方案：最后这几章概述了棒球、垒球、美式橄榄球、英式橄榄球、篮球、无板篮球、格斗运动、田径、足球、曲棍球、网球、羽毛球、美式墙网球和壁球的具体要求。并且提供了一个为期八周的力量、灵敏性和反应速度训练方案，包括训练、组数和重复次数。
希望您喜欢阅读本书并观看视频。我们真诚地认为，遵循本书中规定的方案和原则，将提高任何运动员的成绩。最后，请记住，速度只追求一个字—快！致谢
我感谢在加州州立大学富勒顿分校的优秀学生们愿意为本书的训练拍摄提供协助。——李·E.布朗
我感谢加里·格雷（Gary Gray）和戴维·蒂贝里奥（Dave Tiberio）的友谊、指导和耐心，帮助我理解人类的运动天赋。——万斯·A.费里格诺第一部分 训练基础第1章 训练原理托里•L.博德特（ToriL.Beaudette）和李•E.布朗（Lee E.Brown）
速度、灵敏性和反应训练已成为运动员流行的训练方式。随着提高运动能力的需求不断增加，已经证明这种类型的训练可以帮助多种运动的参与者提高实战能力。除了传统的阻力训练以外，这种训练有助于将在健身房获得的力量转换为赛场上的优秀成绩。几乎每一项运动都要求手臂或腿的快速动作，速度、灵敏性和反应训练可以提高这些方面的技能。因此，若将速度、灵敏性和反应训练整合到训练方案中，所有的运动员都能从中受益。
虽然这种类型的训练已经出现了很多年，但很多运动员都没有练习过。这主要是由于缺乏两个方面的知识，一是其具体的好处，二是如何将它整合到一个完整的训练方案中。具体来说，速度、灵敏性和反应训练的目的是提高运动员在高速运动中发挥最大力量的能力。它利用拉伸缩短周期（SSC），同时弥合传统阻力训练和特定功能的运动之间的差异。速度、灵敏性和反应训练的一些好处包括，在所有的多平面运动中增加肌肉力量，增强神经元的信号传递效率、运动空间感、运动技能和反应。获得更好的平衡和反应，将让运动员在技能完成过程中保持正确的身体姿势，并对比赛环境中的任何变化做出更熟练的反应。如果运动员会被自己的脚绊倒，快速移动是没有用的。
许多运动员和教练还没有意识到，速度、灵敏性和反应训练可以覆盖从低到高的所有训练强度。在开始训练方案时，每个运动员都处于不同的训练水平，而强度必须与运动员的能力相匹配。例如，在较低强度下，可以在教动作、热身或训练的基础部分时使用本书中介绍的各种呼吸技术。参加这个级别的速度、灵敏性和反应训练不需要太多准备的。较高强度的训练则需要充分的准备。安全的参与和提高其效率的简单方法是在开始速度、灵敏性和反应训练时，同时开始力量训练方案。
现在，我们来回顾一下速度、灵敏性和反应训练的原理，以及如何在训练中实施它来保证完整的训练。
了解工作中的肌肉
了解肌肉功能的基本生理特征，有助于理解为什么这种特殊类型的训练如此之有效。
在身体中，每一块骨骼肌都由结缔组织、肌肉组织、神经和血管组成，并且由从大脑发出的信号进行控制。这些组成部分以协调的方式共同工作，使骨骼和四肢以所需的模式移动。肌肉组织连接到肌腱，肌腱是将肌肉连接到骨头的非收缩段。因此，在肌肉中形成的张力转移到肌腱，然后转移到骨头。
更深入来说，每条肌肉纤维中都含有数百条甚至数千条很细的纵向纤维。这些纤维包括两种相反方向收缩的指状蛋白（肌动蛋白和肌球蛋白）。肌动蛋白和肌球蛋白形成被称为横桥，一个附件。它们通过横桥相互拉扯对抗。通过一系列由大脑信号控制的化学反应，蛋白之间反复拉动和释放让肌肉产生收缩，从而产生力。该活动的总和就是我们所衡量的肌肉力量。训练可以提高肌肉产生力的能力，并因而提高产生力量的能力。
拉伸缩短周期活动是速度、灵敏性和反应训练的核心，因为这些技能需要具有方向和速度变化的爆发性动作（Plisk 2000）。该周期活动包括离心（肌肉拉长）动作和向心（肌肉缩短）动作的组合；其工作原理就像橡皮筋被拉伸，然后又弹回在一起。当运动员降低重心时，如跳起落地过程中的下降减速动作，或为了改变方向而减速时，就会执行离心肌肉动作。在上升阶段，在刚刚描述的练习中进行相向运动时，则会出现向心肌肉动作。当离心动作先于向心动作时，通过更多的大脑信号，加上肌肉类似橡皮筋性质的弹性力，将向心动作所产生的力放大。这是SSC及速度、灵敏性和反应训练的本质。
SSC在运动中的例子有挥棒球棒或高尔夫球杆，在这个过程中，在计划动作之前的准备动作是绕臂或预伸展。但是，如果在准备动作和随挥之间有停顿，在执行的向心阶段中就不会增加力量输出。在散步和跑步等日常活动中也会出现SSC，但在速度、灵敏性和反应训练的过程中，SSC被大大加强。
在体育竞技的各个层面上都可以获得SSC带来的程度各异的好处。以垂直跳跃为例，若跳跃者在起跳前先屈曲其膝关节和髋关节，然后向上突然跳起，其跳跃高度将高于在膝关节屈曲到底部时停几秒钟再起跳的高度。另一个例子在棒球的投球中可以看到。如果投手没有完成绕臂，预伸展运动就无法产生尽可能多的力，因此，投球的速度会较慢。
上肢和下肢都可以执行SSC活动，并且可以通过外部器械来增强这种活动，如自由重量、橡胶管和实心球。只要运动员需要加速或减速运动，这类器械都可以帮助他们执行向心和离心动作。但即使不使用辅助器械，只使用自身体自重作为阻力，也可以进行速度、灵敏性和反应训练。
整合速度、灵敏性和反应训练
要记住，速度、灵敏性和反应训练应补充传统的阻力训练，这是非常重要的。换句话说，应该除了执行该训练还要举重，而不是用该训练代替举重。应该在已经建立了一般身体训练的扎实基础后再开始更高强度的速度、灵敏性和反应训练。对于初学者来说，这可能意味着半年到一年的基础训练。最主要的一点是要有足够的力量基础，才可以充分完成每一次速度、灵敏性和反应练习，不会造成损伤。此外，高强度的速度、灵敏性和反应训练一般应在赛季前一两个月的期间进行，对于初学者来说，每节训练课应持续大约30～45分钟，每周两天。
教练员们在为每名运动员编写训练计划时，需要考虑几个参数。首先，考虑训练年限、体能水平，以及运动员将要执行速度、灵敏性和反应训练的频度。除了这些考虑因素，还有七个关键的训练变量需要讨论。它们是选择（choice）、顺序（order）、频次（frequency）、强度（intensity）、训练量（volume）、休息（rest）以及进阶（progression）（缩写为CO-FIVR-P）。
选择
训练计划中选择的练习应该模拟运动员在比赛中的要求。练习应具体针对与移动方向、移动速度有关的运动，以及该运动使用的肌肉和代谢需求。每一个计划的设计都必须有一个具体的目标。例如，短跑运动员的训练方案包括短程直线速度训练；而足球运动员的训练方案则要结合多方向训练，并且要有一定的重复次数和持续时间。
顺序
练习的顺序应遵循三种主要模式：练习的执行应该从易到难，从低强度到高强度，从一般到专项。在每节训练课以及整个训练方案的过程中都应该使用这样的顺序。以这种方式安排练习顺序可以逐渐让运动员为其在顶级赛事中执行所需的最复杂、激烈和专项动作中做好准备。
频次
训练频次指的是在给定的时间长度（通常是每周）完成的训练课数量。频次应根据运动员的能力水平及其训练方案进度进行调整。对于新手，开始时在当前训练计划中加入一个或两个基本的速度、灵敏性和反应训练练习。具体来说，运动员要先从每个练习的基本技术开始，再进阶到要求更高的技术，这很重要。而且学习基本练习的正确技巧，可以使他们能及时进阶到高级阶段练习。当运动员取得进步后，训练频次将会增加：从每周两次增加到三次或者三次以上。
强度
强度是指在肌肉运动期间完成的工作质量，用功率输出来评价（即每单位时间完成的工作）。训练强度也可通过特定练习的难易度进行定义。可以根据移动的速度、是否有计划的移动，以及移动的角度来调整练习的强度。强度和训练量成反比，因此彼此间相互影响。
训练量
训练量是指在一节训练课中总的完成的组数和重复次数。强度和训练量间存在反比关系。这意味着强度增加，则训练量减少。在训练方案的开始阶段，训练量大，而强度低。当运动员接近比赛期时，训练量随着强度的增加而逐渐减少。训练量的计算（组数×重复次数）对于评估训练进度非常重要。在给定训练课中的训练量以运动员的体能水平为基础。组数和重复次数，以及训练强度变化的适当组合也有助于增强对训练的适应性。通过重复的测试课，运动员的适应能力会表现得更明显。
休息
休息往往是被遗忘的变量。它可以防止训练过度，对于训练方案取得成功至关重要。训练方案的进度必须包括休息，以达到最大化针对每一项运动的训练适应作用。训练课或训练活动越难，运动员就越需要较长时间去恢复。因此，随着强度的增加，相应的增加休息的时间。
进阶
当运动员达到其目标时，训练计划应逐渐进阶，并且应该针对某个专项。强度应从低到中，直到掌握了动作。然后，随着强度的增加而训练量减少。强度从低到高的进阶取决于运动员在一年中的训练进度。初学者的训练强度水平普遍较低，以确保他们能正确地完成规定的练习，同时避免受伤。低强度练习可以是最大负荷强度的40%～50%，中等强度为50%～80%，而高强度则为80%～100%。训练量的增加与强度有关；随着强度增大，训练量减少。请记住，随着运动员的进步，必须在训练课内和训练课之间增加休息时间，以确保足够的恢复。教练可以采用不同的计划，允许每周休息两三天。然而，当运动员临近比赛时，休息时间可能就要减少。
应该根据运动员的训练水平来操控每一个关键的训练变量。运动员可以被划分为三个主要类别：新人、有经验的、高水平运动员。新人是指刚刚开始进行该项运动的练习者。他可能是青少年，也可能是选择在以后的生活中接受体育运动的成人。其潜在的提高空间很大。有经验的运动员已经参加了一至五年的训练，并且有规律的训练计划。他们虽然可以参加较高水平的比赛，但仍然有很大的提升空间。高水平运动员参加全国或国际级别的比赛，其胜负差距只在毫厘之间或百分之一秒。高水平运动员已接近其生理极限。因此，他们的潜在进步空间很小。他们训练计划的细节必须精确。在对运动员进行分类时，训练年限（参加运动训练的年数）往往比实际年龄更有意义。通过使用和控制关键训练变量，所有的运动员都可以通过其训练方案取得成功，并在比赛中发挥出最佳水平。
通过周期化可以在训练计划最大化CO-FIVR-P关键变量的作用，其中主要涉及选择、频次、强度、训练量和休息的逐年变化，为最重要的比赛以最高水平实现。这种有计划的变化主要与进度相关，并将年度训练计划分为多个阶段，运动员参加训练，以达到每个阶段的具体目标。周期训练计划的所有阶段一起构成可能为期一年的大周期。每个阶段本身构成一个小周期，其持续时间可能是数周或数月，具体取决于运动员和教练所设定的目标。小周期可以被进一步划分为更小的阶段，我们称之为微周期，这一般大约是一周的训练期，具体取决于运动员准备参加的赛事类型。微周期就像拼图块，每一个微周期对于完成训练计划的整体目标都是必需的。
在一个线性的周期计划中，要在每个阶段中控制调整训练量和强度，以形成减少训练量和增加强度的趋势（Bradley-Popovich 2001;Graham 2002）。训练课的强度从易到难变化。每次训练课都有不同的训练量和强度。若关键变量没有变化，运动员就可能会有过度训练的风险，或者没有为在比赛时发挥出最佳水平做好准备。
周期化应该适用于所有水平的运动员，但是计划的执行将因人而异。重要的是，要对每个运动员的需求进行单独的评估和监控，才可以设计出合适的方案。表1.1是一名高水平运动员的线性周期化计划的微周期示例。采用增加强度和减少训练量的趋势，并在频次和休息时间方面有所变化。应根据运动员的需求选择练习，并且要从一般过渡到专项。表1.1 为高级运动员进行FIVR控制调整的微周期示范*组数×重复次数，得到训练量。1码=0.914米。
预防损伤和保证安全
每节练习课前应进行适当的准备活动。准备活动流程以低强度的全身活动开始，如慢跑。这将提高心率和促进肌肉的血流量，从而让运动员为即将执行的更高强度的锻炼做好准备。在这种一般的热身后，应该安排专项热身，以低强度执行训练课中的一些练习（Abad 等，2011）。
男女运动员的肌肉结构相似，因此可遵循相同的训练计划。但是，不同性别之间也存在一些差异。男运动员有更大的绝对力量，因此能够产生更大的爆发力。爆发力有助于SSC的利用率，并且可以提高速度、灵敏性和反应训练的成绩。女运动员产生较小的爆发力和存在较大的损伤风险，这往往可以用神经系统因素来解释。但是，在设计计划时，性别并不是一个主要因素。相反，重点应放在训练年限、运动专项和运动员的能力上。
女运动员的成绩会受到女运动员三联症（Female athlete triad）的影响。低能量可能与饮食功能失调症、月经紊乱以及低骨质密度相关联。瘦体重对于某些运动项目非常关键，三联症在参加此类运动的女性中相当常见（Nazem和Ackerman,2012）。了解这些问题的严重性，并识别其症状，这是很重要的。
青少年运动员所遵循的周期计划应与成年男性和女性的周期化计划相似。需求评估是至关重要的，因为它将确定青少年运动员是否已经掌握了基本的动作模式。在训练计划进阶到更高强度的专项练习之前，夯实运动技能的基础至关重要。一个周期计划应以运动员的需求和不足为依据，而不是其实际年龄。
预防损伤是任何训练计划的重要组成部分。在开始速度、灵敏性和反应训练时，每一位运动员都要系统并循序渐进的进阶训练，这是至关重要的在初次引入速度灵敏性和反应训练时，正确的设计针对增强膝关节、髋关节、背部和踝关节的力量训练计划，将会减少损伤的风险训练应该从简单的动作进展到复杂的运动，从低强度到高强度，从一般到专项动作模式。此外，在设计速度、灵敏性和反应训练的时候，应始终考虑如频次、强度、训练量、身体结构、专项特殊性、训练年限和周期训练安排等因素。
下面是给运动员的几个建议，有助于预防损伤。
● 遵循适当的练习进展，并穿着合适的衣服和鞋子。
● 在学习和掌握本书中的速度、灵敏性和反应训练时，要观察安全程序。
● 在使用器械前，应确保所有器械都处于正常工作状态。
● 如果在户外练习，要确保该区域没有任何危险物体，如石头或树木。
● 在开始尝试完成新的练习之前，务必要完全理解该练习。
当运动员初次尝试一个新练习时，他们通常会有肌肉酸痛感。这种酸痛，称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在练习后24小时发生，在48～72小时内感觉最明显（Dierking和Bemben 1998）。练习的离心部分是导致DOMS产生的主要原因，而流行的解释是轻微的肌肉撕裂。减少DOMS的唯一方法就是适应练习的负荷。这需要在数周内重复练习，在训练课之间充分地休息。由于所有的速度、灵敏性和反应训练都包括利用SSC原理的离心练习，建议新人每周不超过两次训练课，并且隔两三天一次（Parsons和Jones,1998）。有经验的运动员和高水平运动员可以根据其训练阶段每周练习三到四次。
综上所述，速度、灵敏性和反应训练是需要力量基础的高强度练习。运动员在适应指定的练习之前，可能会有轻微的肌肉酸痛。不考虑性别和年龄，都应该慢慢引入这些练习，然后再进阶到更高强度和更复杂的练习。在下面的章节中，我们介绍速度、灵敏性和反应训练的各种练习，并介绍如何将它们整合到完整的训练计划中。第2章 运动员评估洛根•K.施瓦茨（Logan K Schwartz）和万斯•A.费里格诺（Vance A Ferrigno）
为了确定训练习方案是否真正能够帮助运动员实现目标，对运动员进行测试和重测，这应该是完整训练过程中的一个组成部分（Gambetta 1998）。初次测试是为了确定运动员在速度、灵敏性和反应方面的基准。如果不知道运动员在开始时的水平，就很难知道运动员是否有进步。在初次测试后，随后应该定期进行测试，以确保运动员取得进步。
在本书以前版本中，关于测试运动员功能性力量的这一节内容以传统的评估模式为基础：基础力量、反应能力和力量不足。在第三版中，我们采取一种新的方法来评估运动员，完全以其速度、灵敏性和反应基线为依据。这种简单而有效的方法，正好利用到运动员在训练中所使用的练习。本书中有200多个练习，每一个练习都可以用作一个评估工具。运动能力以动作的对称性和流畅性为基础。所有顶尖运动员都能够以同等的流畅性优雅地向各个方向移动。他们使得不同技巧之间的过渡看似毫不费力。
高效的动作是运动成绩的基础。简单而言，一个人的移动越高效，其成绩就越好。高效的动作是通过速度、灵敏性和反应来体现的。人体运动是复杂的、动态的、个性化、可变的。并且，在最高运动表现层面上，是在下意识层面完成的（Gray,2006b）。
评估运动员
很多教员和教练面对的一个问题是，如何有效地评估人体运动。为了真实地评估移动，我们必须了解训练的一个主要原则：“测试是练习，练习是测试”（Gray,2004）。在训练中的特异性则指出，身体会适应施加的刺激。因此，如果一个运动员希望提高一项特定的技能、动作或练习，她必须在训练中执行该练习，并且对该练习进行多种变化或调整。因为人体结构和人体运动的复杂性，为了达到期望的结果，特异性在训练中非常重要。这一理念的另一层意义是：如果测试是练习，那么，如果练习被适当调整（复杂的变化），它将为获得更好的结果提供最好的机会（Gray,2006b）。
本书中介绍的动作评估为教练提供了一种评价运动员的基础移动能力的示例。教练可以根据他自己和每个运动员的个人情况调整训练（见表2.1）。总之，本书中介绍的任何练习也可以用于评估或测试教练认为运动员需要提高的任何训练参数。表2.1 训练调整和变量
为了选择合适的练习，教练必须首先评估这项运动对运动员的需求，并发展或选择那些要求模拟的练习。在选择了练习后，可以通过随后的重复测试来监测运动员在训练方案中的功能性进展。以这种方式，就可以对运动员的需求进行评估，然后重新选择或进展到更复杂的练习（Brown等，2008）。任何训练方案的目标都应完全以运动员的需求和专项运动的要求为基础。
运动员轻松的以强有力方式移动，并能适应完成其专项任务任何需求。首先需要评估动作质量，对于低效的动作模式则不使用训练负荷，避免导致动作更加低效，更糟的是导致受伤。
针对给定的训练质量选择好练习之后，就可以给运动员一定的时间去达到该特定练习的基础水平。在训练过程中，使用一个或多个在表2.1中列出的变量重复相同的训练，或本书中某些练习的复杂变化。这将产生新的刺激让运动员去适应，使其可以提高在给定练习中的表现。每四到六周重新测试一次原始练习，让教练和运动员看到相对于基线水平的提高。
任何动作评估的主要目的都是确定运动员个人的成功需具备的能力。一旦确定这些能力，教练就可以去想办法提高它们，培养更全面的运动员。每个动作并没有所谓的标准执行方式，每个人都会因为自己独特的身体结构而以不同的方式去完成，但所有高效的人体运动都有共同的特征。教练不应该过分执着于评估动作的细节，而应该更加全面地进行评估，寻找高效、流畅、从容的动作。这样做会更容易识别出运动员具体所需要的训练调整，以促进所期望的结果。
例如，运动员A以不协调的方式完成某个练习，将自己绊倒或无法在动作过程中表现出优美的姿态，而运动员B看起来则很舒服协调地完成练习。但是，运动员B的减速和加速做得不好。对于运动员A，正确的调整可能是在训练中放慢速度，让他以慢很多的速度学习这个练习的要领。等他的身体适应后，可以逐步增加速度。不同的是运动员B可能会受益于使用负重背心、弹性绳索或其他器械，这可以发展与该训练相关的功能性力量和爆发力。这种调整让运动员B能够在训练过程中逐步发展更快地减速的能力，并且在加速时有更强的爆发力。
像这样的调整是复杂的变化，可以实现对练习的特定适应。本书中涉及的复杂变化只是冰山一角，在实际执行中还有很多可能性。运用自己想象力，并记住运动员应始终遵循从易到难，并从简单到复杂的进阶（Gambetta 1998）。
确保有效性和可靠性（效度和信度）
只有当测试真正衡量它应该衡量的指标时，测试结果才是有用的。这就是所谓的有效性。为了可用于之后的测试，它们必须是可重复的。这被称为可靠性（Harman 2008）。为了让测试有效、可靠，测试人员必须确保在各次测试中环境尽可能保持一致。因为这些测试的测量时间单位是秒，而不是分，所以测试必须具有足够的灵敏度和可靠性，以提供所需的数据。这意味着地面、鞋、草皮条件和环境条件（例如，热、风）都必须加以控制，以确保准确测量运动员的体能状况是否改善，或在所评估的动作中是否有所提高。如果第一次测试在干燥的场地上进行，但8周后在露水浸湿的场地上重复，则测试将是无效或不可靠的。
可靠的测试过程如下。
测试环境
首先，运动员的安全是首要关注事项。确保测试区域是安全的，没有任何洞口、喷头，或可能导致运动员绊倒、滑倒或扭伤脚踝的其他任何东西。确保每次测试的环境条件（例如，温度、湿度）尽可能相似。对于室外运动，炎热、潮湿的天气与凉爽的阴天会产生不同的结果，代谢测试尤其如此。这对于室内运动则问题不大，因为室内的环境比室外更容易控制。
运动员疲劳程度
在训练期间，运动员会产生一定程度的疲劳。在训练和测试之间提供一天休息，让他们能够尽全力，这将有助于测试的有效性和可靠性。另外，确保他们已进食，并且已适当补充水分。提前沟通测试日期，没有理由不让运动员休息、进食和补充水分。
记录表单
在测试前应该制订表单，让测试人员可以方便、高效地记录所需要的数据，不会出错。运动员尽全力投入到测试中，而测试人员却无法正常记录成绩，没有什么比这更糟的了。
测试顺序
应该先进行爆发力型的测试，或更复杂的测试，然后再进行更让人疲劳的测试，如无氧耐力训练。否则，爆发力型测试结果将会受到影响，并且是无效的。
运动员指令
指令应清晰，易于理解。否则，运动员将关注正确完成测试，而不是发挥出最好的成绩（Gambetta 1998）。此外，在每次测试中鼓励运动员的任何口头提示都要标准化（Brown等，2008）。
器械
保持使用最少量的测试器械，并准确记录使用了什么器械。另外，每个运动员在测试时都应穿着比赛时穿的鞋子。
测试方案
在每次测试中允许相同数量的测验，如果执行测试组合，在两次测试之间和在两次测验之间应保持相同的休息间隔。
室外或室内场地的测量
在标志出测试区域（例如，用标志桶）的时候，要使用测量设备来确保精确的距离。用脚步来量地是不准确的，最终的结果无效且不可靠的。
虽然本书中的大部分练习都可用于测试，但我们推荐以下测试为初始测试。
速度测试
10码冲刺（第51页）
30码快速启动（第69页）
灵敏性
30码T形训练（第89页）
F形移动（第129页）
提高灵敏性（第86页）
反应测试
踝关节跳跃训练（第199页）
我们来看看一个使用30码T形训练进行评估的例子。测试人员首先应当向运动员准确解释定于当天进行的测试的过程。接收指令后，运动员开始热身。必须记录热身的细节，以便在下一次测试课中使用相同的过程。测试人员还必须准确地记录环境因素、所用器械、运动员的积极程度、鞋以及测试中涉及的其他因素的详细信息。
运动员进行三次30码T线路测验，两次测验之间休息2～3分钟。记录所有三次测验以及两次测验之间的准确休息时间。用时最短的成绩成为运动员在这个练习基准水平。教练员们在测试中应该始终鼓励其运动员。对于还没有参加全国比赛的小运动员，我们不鼓励使用比较标准。这些标准往往会让一些努力训练的人感到泄气，因为标准的统计数据来自比他们的运动天赋更高的人群。随着运动员的成长，鼓励他们参加更高水平的竞赛，并且可以使用标准来设定目标。
现在，这个训练的测试结果已记录在案，教练或运动员可以在训练中每次调整一个训练参数。这一个星期，可以将标志桶散开，增加标志桶之间的距离；下一个星期，减少标志桶之间的距离。这一个星期，使用弹性绳索增加侧面的阻力；下一个星期，使用弹性绳索增加向前或向后阻力。这一个星期，向后转肩绕过标志桶，下一个星期，使用直线。将各种变化混合起来使用，以提供多样性。运动员在8周后再测试，会有更快的成绩。这会鼓励并调动他们进入训练的下一阶段。
任何训练方案的目标是产生真实结果或可以直接转化为对比赛的适应。运动员的评估和测试对于确定其在训练方案中的进度至关重要。因为执行竞技运动的人体有着令人惊讶的复杂性，必须慎重选择评估技术和方案，以确保测试对于运动员实现目标是可靠的。初始基准测试需要复制在运动员的训练方案中正在执行的训练，从而在测试中反映出训练调整的特异性。使用在表2.1中列出的变量可以调整这些评估技术，训练与同一练习有关的其他运动素质。由于训练的特异性原则，无论什么时候再测试，运动员都可以为成功做好准备。第3章 心智技能训练的融合崔西•A.斯塔特勒（Traci A Statler）
速度、灵敏性和反应训练结合传统的阻力和耐力训练，已成为针对各个专项训练运动员的一种流行方式。这种类型的训练旨在提高运动员在其运动专项的高速移动过程中产生最大力量的能力，也是训练心智技能的主要环境，而心智技能正是理想的运动成绩所需要的。由于在速度、灵敏性和反应训练之前，已经建立了力量训练的基础，这保证了运动员已经熟悉传统的训练环境，并且希望获得成功。该基础（对环境更深入地了解和熟悉）设定好初步条件，有助于在这种训练环境中练习提高心智技能。
在现实中，很多运动员在训练场上已经拥有扎实的心智技能，但他们往往对如何提高这些技能，甚至如何最大程度地利用它们来帮助获得优异的成绩知之甚少。本章介绍一个模型，它将心智技能训练融合到运动员的训练方案中，从而提供一个结构，不仅有助于理解各心智技能本身的相互关系，还有助于理解心智技能与在力量房和练习场地上发展的体能、技术及战术技能之间的关系。但是请注意，只有理解、练习这些技能，并将之应用到训练环境中，这些技能才会真正有效。像本书中所描述的体能、技术和战术技能那样，我们也需要学习、练习心智技能，将其融入到运动表现中，并评估其效果。当本章中的技能可以无缝融合到整体运动表现中去应用的时候，它们才是最有效的。
设计心理训练方案
由于各种各样的原因，心智技能与现有的体能训练方案的有目的的结构性整合一直极少。不知感到没有时间专注于此，认为心智技能是个性特点，而不是可训练的部分，还是感觉不具备足够的知识去训练这些。现实情况是，体能教练及专项教练们处在帮助其运动员提高和培养这些能力的理想环境中。心理和身体技能的教学和练习可以采用类似的方式，并且无需进行太多的调整即可整合到现有的训练方案中。教练员和运动员已经知道，如果遵循基本的原理，力量、速度、反应、灵敏性和耐力都是可以发展提高的。如果随着时间的推移，身体逐步对负荷产生适应，能力逐步得到提高。这同样适用于心智技能。介绍这些技能，并在实践环境中练习它们。最终，它们会成为运动员的自动响应模式的一部分（Gould和Eklund,2007）。正如学习任何新事物一样，无论是心理、身体、技术还是战术，有效的心智技能培养都会经过四个不同的阶段。
1.评估目前的技能水平。
2.教育要学习的新技术。
3.掌握新技能并运用它。
4.融合到自动响应中。
评估
第一阶段，评估，首先评估训练环境、训练目标以及训练的对象。有效的速度和灵敏性训练具体需要哪些心智技能？如果教练需要根据环境的具体情况确定优先顺序，他将侧重于哪些技能，哪些技能会被淘汰？提高运动员的成绩需要哪些核心内容？此外，在这个阶段，教练要检查运动员目前的能力水平。他目前有哪些优点和不足？一旦教练知道了这些问题的答案，他就可以决定要把重点放在哪些心智技能上。
可以使用一些工具来评估运动员的现有优点和不足，包括由运动员或教练各自或一起进行简单的自我评价，也可以使用心智技能方面的心理测试来确定运动员擅长哪些认知能力，哪些需要提高。为了确定运动员的起点，运动员或教练可以应用一种免费的简单测试，即，心理执行分析（Butler和Hardy 1992）。该工具可以用于显示心智技能的当前水平和理想水平之间的差异，从而展现出教练员和运动员的感知差异，也可以用于比较运动员的当前进度和目标进度。
图3.1的心智技能的心理表现量表，可以有效地生成对运动员的当前心理熟练度和潜在不足认识。它让我们了解运动员在备战比赛时自己的感受。答案没有对错，分析注重的是运动员自己意识到哪些因素对于有效的执行是重要的。而且，自我基准评价往往可以提高对干预方案的遵循。
分析结果给必要的心智技能技术提供了快捷的参考，展现出运动员拥有的专长（可以增强信心和投入），以及他应该把精力放在哪些方面，以提高心理技能。
教育
一旦教练已经确定要针对运动员的哪些技能，下一步就是教育，包括制订策略，将这些技能整合到现有训练计划中，并将技能真正教给运动员。这一阶段的目标是，帮助运动员认识学习这些心智技能的重要性，并帮助他们理解这些技能在实践中如何影响运动表现。本章大部分内容是向体能教练提供这方面的建议。
图3.1 心智技能心理表现量表
执行分析这个工具经常用于阐明执行人对自己的执行准备的感受。答案没有对错。为自己创建一个执行分析，可以有助于更加了解自己的执行准备，并有助于引导训练重点。
1.在您的运动项目和位置的精英表现中有哪些基本心理素质？换句话说，在您的运动项目中的精英运动员有哪些心理素质或特点？列出您能想到的尽可能多的这些素质。
2.考虑到自己的个人执行风格，圈出您认为对于自己的有效执行最重要的10 种素质。
3.创建自己的分析。
a.在网格最外层的环中写下先前确定的10个特征。
b.针对这10个特征，逐一评价自己目前的技能水平（分数从1到10）。
c.对于每一个心理技能扇形，填入上面步骤b中的分数。填入上面步骤b中的分数，1在中心环，10在最外层的环。
4.您也可以选择让自己的教练针对每个确定的技能为您的掌握程度进行评分，在扇形中涂上不同的颜色，以方便看到差异。
摘自李•布朗（L.Brown）和V.费里格诺（V.Ferrigno）,2015，速度、灵敏性和反应训练，第3版（伊利诺伊州香槟市：Human Kinetics）。节选自R.J.巴特勒（R.J.Butler）和L.哈迪（L.Hardy）,1992,“执行分析：理论与应用”，运动心理学家6（3）:253-264。
掌握和运用
下一个阶段是掌握和运用，包括理解所介绍的心智技能，然后确定个性化这些技能的方式，以满足运动员的成绩目标。在本章中有许多工作表、调查问卷和检查清单，有助于个人接受心智技能，并提供在运用这些技能的过程中监控和评估进展的工具。
整合
最后一个阶段是整合，这是心智技能训练方案的最终目标。运动员在这个阶段中自动调整和修正，利用其新培养的心智技能，最大限度地发挥其整体执行效果。
使用认知表现金字塔
在现实中，运动员可能会在心智技能执行分析中将多个心理技能确定为影响其专项领域的整体成绩的必要心理技能。然而，为了在速度、灵敏性和反应训练中提高成绩，运动员和教练员首先应该专注于发展一些特定的技能。这些技能简称为四个C，形成心理技能发展的递阶层次模型，这将有助于完善运动员的训练方案（见图3.2）。
该模型首先以投入（commitment）作为其基础。投入的意思是自己献身于一项事业，或对自己做出承诺。这个元素中的思路是动机。因为，如果没有动机，一个人是不可能投入到行动中的。金字塔的下一个层次是信心（confidence），即相信自己，相信自己能够完成为自己设定的任务。一旦运动员形成投入和信心的基础，就需要学习有效的专注（concentration）技能。在速度、灵敏性和反应训练中，如果运动员要从中获得最大的效果，达到并保持适当的专注度是必要的。最后，为了在整个训练周期中保持一致性，运动员需要培养冷静（composure），即在执行中保持自我控制的能力。掌握了以后，这个基本心理技能层次为进一步培训心理技能奠定了基础，并能促进最终意志品质的发展。图3.2 认知表现金字塔。
投入
力量和体能教练往往不知道为什么有些运动员每一天都非常投入自己的训练，参加训练时都充满动力，不断追求成功。而其他人似乎只是走走过场，很少有自我引导，并且不怎么努力。“投入”这个元素对于教练是具有挑战性的，主要因为它对于成功的表现至关重要，但教练对这一点并没有什么办法。运动员的投入水平完全是由她自己控制的。其他人可以帮助推动它，但它最终是由运动员自己控制的。“投入”这个元素是与动机相关联的。动机是发起、指导，并维持一个人行为的内部条件。如果运动员非常投入其体能训练，因为他知道这将有助于提高他的整体运动表现，在训练课中他会受到激励。如果他不够投入，动机就会很低。运动员若讨厌艰苦的速度训练所产生的疲劳，就可能会在训练中开始懈怠，动机水平降低，或者选择完全逃避那些训练课。不同的强度水平通常可以用来作为运动员的投入水平的外在指标。高度投入训练的那些运动员会选择积极参与，充分利用每一次训练，并对自己参与活动的结果感到自豪。
让运动员认识到，他们（并且只有他们）可以控制自己的投入程度，这是有效的力量和体能训练所必需的第一步。教练员可以通过与运动员谈谈他们进行速度、灵敏性和反应训练的初衷，帮助运动员认识到这一点。要求他们确定其运动项目中需要哪些身体技能，这将帮助他们实现自己的投入水平。当他们说出速度、灵敏性和反应时，教练就可以解释训练计划将如何帮助他们实现这个目标。这将让运动员思考自己对这种训练的投入程度和动机水平。下面的问答练习可以是一个很好的起点。教练员可以提出以下问题。
1.您对自己在这项运动中的能力有什么看法？您的目标是什么？理想是什么？
2.您需要怎么做才会有那种感觉？什么行动、行为和信念会产生那些结果？
3.您准备如何对待自己在前面的问题中确定的答案？您有什么个人计划来产生自己想拥有的感觉？
4.当目标变得富有挑战性时，您会使用什么策略？有什么计划克服预期的和无法预料的困难？
这些问题迫使运动员去思考他们为什么要做这个训练，他们希望从中收获些什么，他们愿意接受什么来使成为现实，以及当在成功的路上遇到困难时，他们打算怎样做。若这是自发成的，而不是强加的，就会产生对该训练的主人翁意识，而这种主人翁意识可以提升个人的投入程度。
信心
我们的思想会影响我们的感受，而我们的感受又会影响我们的行为。如果我们带着自信的想法，这些想法会产生兴奋感和决心。兴奋感促使我们接受挑战，推动自己，从而提高对目标的投入程度。这些都是成功的身体训练的必要元素，对速度、灵敏性和反应训练尤其如此。因为这种类型的训练特征往往会让运动员接触到一个具有挑战性的新环境。不熟悉可能会导致忧虑和担心，这反过来又会降低运动员原有的信心水平。
信心是指在任何情况下都相信自己的能力大于或等于规定要求。它是一个人可以成功地实现自己目标的信念或信心。由于其广泛的影响，信心在任何领域中都是有效执行的关键。它有助于调节焦虑水平，促进有效的注意，提高整体努力和投入程度，激励推动超越我们的感知局限并在总体上让我们感觉良好。
当接触到新的训练方法时，很多运动员会信心动摇。在新的训练周期开始时，运动员似乎会犹豫或不情愿，选择要恢复那些自己比较熟悉的方法。这往往是在这个新方法中感到自己能力不足的直接结果。运动员可能不希望让自己暴露其不足，甚至可能被认为技术不够熟练的情况。相反，她选择继续做她以前做的事情。可以在执行者接受或拒绝某些活动的意愿和选择中看到这个元素。信心是执行者选择的关键传递元素。运动员的意愿范围从固执的“我不干”一路上升到兴奋的“我将努力去做”（Vernacchia,McGuire和Cook 1996）（见图3.3）。信心本身让这些意愿朝着这个范围的积极面移动。图3.3 意愿范围
在新的领域提高运动员的信心让他们愿意尝试，并最终增强他们努力投入新的训练模式的动力，产生信心的方法包括，创造环境让运动员可以体验到成功，强调成功过程以及成果，并强调如何将有效的准备和训练转化为更大的成功可能性。
对于训练团队或小组的教练来说，有一个很好的练习可用于增强训练的信心，就是对团队训练的肯定。对个人进行训练的教练可以训练、指导小组中的其他成员，以及医务人员作为团队成员。为了执行这个活动，在页面的左侧列出所有团队成员的姓名。然后，复制该页，并分发给每个团队成员。每个团队成员写下所在的每个队友身上看到的一个训练优点。这些可以是在训练环境中的心理、身体、技术和战术技能方面的优势。在所有队友都写下了肯定的语句后，为运动员个人列出一份全部评论的清单，为每个人集中所有相关的肯定加意见。
当运动员接触新的训练方式时，他们很容易过度关注那些他们表现不佳的元素，并且对其过于挑剔。有许多技术方面的新指令和调整，目的都是提高运动员在这些新训练中的能力，但其结果有时会是难以识别在哪些方面做得好。这种肯定活动可以将运动员的关注点重新引导到他真正做得好的方面，在不熟悉的时候，这往往是必要的信心提升方法。即使遇到暂时的挫折，重拾信心的感觉进一步挑战运动员去继续拼搏。这种坚持对于成绩（例如速度、灵敏性和反应）的长期提高非常关键。
专注
专注是指能够在特定情况下随时对适当的提示保持明确的注意力，控制对这些提示的响应，以执行某项技能。它是指运动员在任何给定情况下在最重要的方面有意识发挥出精神力量的能力（Moran 2011）。当执行新的速度和灵敏性训练程序时，很多运动员需要提高自身的精神集中的能力和再集中的能力（即使他们以前已学习过这些技能），因为这些练习会产生许多干扰。许多活动安排在户外，由多个团队成员同时执行，并要求运动员遵循安全性和有效性的具体说明，这些都是可能会对运动员专注度造成压力的方面。在这些环境中，运动员需要有选择地注意相关的信息，忽略潜在的干扰，并协调若干个同时进行的动作。
干扰对于强调移动速度的训练尤为不利，因为相比于其他力量或耐力活动，速度和灵敏性训练更加需要感官反馈的自动处理。这种自动处理是需要时间和练习来产生的。有限的认知处理会产生较慢的运动模式，通常见于新手，这是由于执行者要通过大脑产生指令。在学习新技能的这个阶段中，运动员还没有形成动作自动化，此时干扰造成的损害特别大，因为运动员会无法跟踪他们的认知指令，从而影响活动的完成。一旦运动员实现其技术技能的自动化，他们往往可将多出来的心理能量投入到其他的并发任务，如果运动员没有经过如何妥善处理并发任务的训练，并发任务也可能会造成注意力更加涣散（Moran 2011）。
精神集中需要有意识的精神上的努力和意向性。在力量和体能训练中，特别是在速度和灵敏性训练中，多种因素可导致失去应有的专注度。这包括对自己有效执行训练的能力感到焦虑或不确定，因之前的训练感到疲倦，或因当天的活动造成积累的疲劳，积极性不足，或者就是分心（想着其他的东西）。此外，在训练中导致精神不够集中的常见原因是，在执行练习的过程中对人体力学的过度分析。大体上来说，过分重视运动感觉有时可能会干扰对整体运动动作的适当专注。
有一种简单的方法可以概念化运动员的注意能力，就是使用在力量和健身房中已熟悉的那些术语。专注能力可分为三类（USOC 2002）。
1.专注的力量：运动员能否将自己的注意力引导到正确的地方，保持在那里，并屏蔽潜在的干扰？
2.专注的柔韧性：在执行过程中，运动员能否快速准确地按需要转移其注意力？当注意力分散时，她是否会注意到，并根据需要重新引导注意力？
3.专注的耐力：运动员能否在整个训练过程中保持专注，甚至在疲劳或训练课最后的阶段也能保持？
有些活动可以帮助运动员更好地确定适当的关注点，并管理执行环境中的干扰因素，提高其专注的力量、柔韧性和耐力。首先是一个简单的计划，增加对干扰本质的认识以及出现干扰的时间。在指定的训练课中，每名运动员携带一张7.6厘米乘 12.7厘米的索引卡和一支铅笔。在这堂训练课中，每当运动员觉得有干扰时，就写下干扰因素—外部因素（如其他队友、观看训练的教练、在环境中的事物）或内部因素（例如，想着其他的事情、分心的自我对话）。在当天的练习结束时，教练员评估该组的常见干扰因素类型。如果有需要，可以更进一步，创建一个团队调整图表（USOC 2002）（见表3.1），增加处理这些干扰因素的应对计划。表3.1 调整图表经许可，改编自美国奥委会，2002年，《美国奥委会的教练指导：运动心理学训练手册（U.S.Olympic Committee coaches guide:Sport psychology training manual）》（Colorado Springs,CO:USOC Coaching and Sport Sciences）。
还有一个很好的活动可用于定位合适的关注点，我们可以将它整合到运动员的现有训练方案中：“描述”练习（USOC 2002）。当教练看到运动员正确执行的速度、灵敏性和反应训练时，他要求运动员停止练习并用她自己的话描述在那个特定的时刻对动作的感觉。教练与运动员一起研究出可以代表这种感觉的提示用语。这些可以整合到运动员的自我对话中，提醒她要努力完成的任务，教练员在运动员下一次进行该训练时，在与运动员的沟通中也可以使用这些提示用语。该活动还有其他好处，即增强信心并提高运动员的投入程度，因为它“记录”运动员做对了，这往往会使他们更兴奋地重复活动。
为了产生专注的耐力，教练员可以挑战其运动员在指定时间段内“锁定”其专注。从小处着手，首先挑战在30秒至1分钟的较短时间跨度内完成的练习中始终保持正确的专注点。在每组训练结束时，教练花一些时间去评估运动员成功保持专注的能力。通过时间稍长一点的练习重复该活动。由于这一活动是与现有的训练方案同时进行的，它只需在整体日常训练计划中增加几分钟（用于简短的总结）。
对任何活动都要认识、实践并不断保持合适的专注点，这需要努力和目的性。在高压环境中保持专注的能力对于发挥出最佳水平是至关重要的。运动员不能总是排除杂念，但他们能够控制自己选择把注意力放在哪里。
冷静
认知表现金字塔的最后一个元素是冷静。或者说，在任何执行环境下保持自我控制和管理情绪的能力。在力量和体能训练时，以及在其他执行环境中，疲劳、缺乏经验和沮丧都可能导致无法保持冷静。运动员为了有效地执行，需要学习如何最好地管理自己的心理和身体的能量水平。由于担心、愤怒、沮丧或焦虑而消耗能量的运动员更有可能分心，降低自信心，并且在他们真正需要执行时，他们的能量也会减少。
我们通过情绪来产生、保持、消耗和恢复心理能量。情绪是具有激励行为的身体和心理表现。这些影响能量的情绪对人体表现所产生的影响是有益还是有害，往往取决于如何解释它们。情绪对表现可以是有益的，让我们兴奋，让我们感到非常积极，提升我们的自信心，并增强我们的投入水平。然而，情绪也可能是有害的，情绪过多或过少（一个人的情绪过于“高涨”或过于“平静”），或者我们无法控制情绪，在执行环境中不再有效地工作（例如，运动员无法控制自己的愤怒或沮丧）。不适当的能量水平可导致不冷静。
力量和体能或专项教练处在帮助运动员培养其冷静沉着的技能的理想位置。训练环境提供多种不熟悉的新体验，这可能导致焦虑。这也创造了大量评估有效性的机会，并且可能产生沮丧和忧虑。通过用思想工具武装运动员，抵御不当的思想，增强信心，加强动力和投入程度，教练提供了许多必要的技能让运动员保持冷静。
任何冷静练习的目标都是帮助运动员在压力下保持清晰的思路，并做出相应的反应（TCUP+RA）。第一步是，辨别出正在消耗能量的不适当想法和感受，然后做一些事情恢复适当的专注点。图3.4中的能量意识工作表（USOC 2002）是一个有效的工具，帮助运动员认识到什么东西会让其心理和情感的电池放电和充电。
每个人都有一个理想的能量或激活水平，因此每个运动员都需要明确哪种方法的效果最好。在意识到自己的激活水平时，执行者可以采取措施来提高、降低，或者维持其现有的能量。一旦运动员意识到自己情绪过于“高涨”，需要冷静下来，或意识到自己太“平静”，需要激励自己。下一步就是提出一个计划。在工作表上的最后两个问题探讨了这个想法。在过去，有什么方法对该运动员有效？他已经熟悉了哪些技巧？运动员为这两个问题提供的答案是一个很好的起点，可用于为处理冷静的问题制订行动计划。
如果运动员先前没有学习过用于管理能量水平的技巧，就会有许多可能的选择。运动员可以尝试遵循以下几个策略来升降能量水平，以实现有效的执行（USOC 2002）。
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