漫话中医养生(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：汤军

出版社：中国中医药出版社

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漫话中医养生试读：

前言

记得曾看过的一部电影《等风来》，喜马拉雅山下的世外净土并非想象中的远离尘嚣，那里有游客，也有嘈杂声。但是，当一袭红袍、满面肃静之态的僧侣悠悠抚摸着转经筒穿镜而过的时候，确如一缕清风拂过心间。那一刻我心里明白，无论生活节奏怎么提速，总有一些人的心可以沉静如水。

养生，正如养心。《黄帝内经》云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。在这个全民被上了发条的时代，每个人似乎都忙碌地停不下来。追求速度的代价是用健康做了燃料，把时间当成了成本。常听到身边有人抱怨没有时间去健身，每天被绑架在办公桌前，腰椎越来越痛，气色越来越糟糕……未老先衰，或者是未富先衰，或是物质丰腴、身体亏空，甚至“出师未捷身先死”，这些无奈已成为了时下的写照。

忙碌的生活果真是我们养生的阻碍吗？细观身边的同龄人，工作压力虽大，但仍表现“冻龄”“逆生长”者不在少数。这些人是经济条件特别好，或是闲暇时间特别多吗？未必。只是他们懂得，在合适的时间“上发条”，又在合适的时间“减速”，在动静之间取得微妙的平衡，就像坐跷跷板，拿捏、把握一个“度”最为重要。

其实，只要细心就能发现，养生蕴含在生活的方方面面。公园中的锻炼、群舞；菜场中马大嫂对菜蔬的“挑肥拣瘦”、荤素搭配，甚至出现“上档次”的时令搭配，比如春天买荠菜、夏天吃苦瓜；一年四季随季候节气变化，起居时间的改变；一些疾病稳定期的防护，比如哮喘人群在季节变化时出门戴口罩，秋冬寒冷季节做好保暖等；当然，情绪调节也是养生的重中之重。这些都是传统中医“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱”养生文化的具体体现。

从餐桌到空气，在过去的几年中，各种健康大事件鳞次栉比，有人哀叹“生不逢时”，怀念孩提时虽然贫穷但快乐健康的时光。但从另一个角度来说，我们又很幸运，正因为这样，使得我们的养生意识从昏睡中觉醒并有井喷之态势，让我们有了主动了解更多健康养生知识的动力和需求。

国家“九五”攻关项目研究表明：在疾病的预防上投资1元钱，就可以节省8.59元的医疗费和100元的终末期抢救费，这正好与中医学的“上工治未病”不谋而合。英国学者李约瑟曾说：“在世界文化当中，唯独中国人的养生学是其他民族所没有的”。尤其是对处于亚健康这个灰色地带的人群而言，更需要从源远流长的中医养生文化中汲取营养，恢复和保持健康。养生是中医“治未病”的根本，讲究四时阴阳，春生、夏长、秋收、冬藏，遵循自然界的规律，主张因时、因地、因人而异。“治未病”告诉我们不止要关注疾病，更要关注健康本身，去思考如何“防范于未然”。《漫话中医养生》一书，由此应运而生。

作为一本日常自我保健用书，《漫话中医养生》是以国家卫生和计划生育委员会、国家中医药管理局2014年6月发布的《中国公民中医养生保健素养》(以下简称《素养》)为蓝本，围绕基本理念和知识、健康生活方式与行为、常用养生保健内容、常用养生保健简易方法这4个部分，共42条内容的解读展开，为了兼顾权威性和实操性，在体例上按养生理念和养生方法(紧扣情志、起居、饮食、运动四大基石)对4个部分的42条内容进行了重新编排和归类，一章讲透一个主题，并特别根据这42条内容绘制了相应的漫画，以生动、有趣的形式告诉人们适宜掌握的中医药基本知识、养生理念、养生技能和常用养生保健方法。

千百年来，无论是帝王将相还是平头百姓，健康与长寿是所有人共同追求的目标。此书的读者群，我们相信不仅仅是中老年人，而是更为年轻化、全民化。这是一本既防身病，又防心病的书，以深入浅出、切实可行之道而畅行，使其更简单易懂，让各个年龄、文化层次的人都容易接受，进而提升全民的中医养生保健素养，让中医真正走进我们的日常生活，像吃饭、呼吸一般运用自如。

本书是漫“话”养生，且配以漫“画”娓娓道来。漫画，犹如一把钥匙，能开启人们的快乐，唤起我们潜意识里对美好事物的回忆和向往。用漫画来传达中医的思想，让学习变得更轻松，也让阅读变得更愉悦及直观。《漫话中医养生》可以说是“千呼万唤始出来”。其实早在《素养》颁布之初，我们即启动了为期3年的“浙江省基层医疗机构中医体质健康管理培训项目”，以“体质辨识”为抓手，旨在提高基层医务工作者中医养生保健理论与实践能力。3年来，累计完成专项培训28次，来自30余家基层医疗机构的共1708人次接受了培训和考核。2015年5月，我们成功立项了浙江省健康服务产业科研课题“浙江省公民中医养生保健促进与效果评价研究”。2015年8月在浙江省中医院“仁和养生保健大讲堂”给老百姓首讲拉开研究序幕，之后组织专家编写了《素养解读课程讲义》、PPT课件，及摄制了示范授课录像，运用Delphi法研发了具有较好信度、效度的《中医养生保健素养调查问卷》，项目在杭州市上城区小营街道社区卫生服务中心、杭州市萧山区瓜沥镇社区卫生服务中心、浙江省衢州职业技术学院医学院3个分中心开展，1300余名学生、企事业单位工作人员、政府机构公职人员、居家与机构养老人员接受了素养促进与效果评价。凝聚集体智慧的《漫话中医养生》一书也在这两个项目的逐步推进过程中酝酿而生并随着项目的完成瓜熟蒂落。

在此，感谢国家中医药管理局首席中医药健康科普专家、我的恩师温长路教授作序，感谢浙江省中医管理局局长徐伟伟主审，感谢浙江省健康服务促进会前期立项资助“浙江省公民中医养生保健素养促进与效果评价研究”课题，感谢编委会的小伙伴们付出的辛勤劳动。“若要了时当下了，若觅了时无了时。”养生不需斟酌良久，亦不需挑选吉日，期待大家都能先定个“小目标”，跟随着《漫话中医养生》一起，在人生路上且行且珍惜，且养且健康。

愿《漫话中医养生》，如一泓清泉，沁入你的心肝脾肺肾。汤 军2017年2月

漫画主人公介绍

壹 养生有道——不可错过的基础课

(一)什么是健康

一般情况下，人们都认为身体棒棒的，胃口好，没有病痛就是健康。其实，健康远不止这些。世界卫生组织(以下简称WHO)提出：健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者躯体健壮。也就是说，除了生理健康，还必须心理健康，以及具有良好的社会适应能力。比如说有这么一个人，身体状况不错，可是他在家和老婆吵、和邻居吵，到单位又和领导吵、同事吵，处理不好方方面面的关系，那他就不能算是一个完全健康的人。

(二)健康的组成

WHO调查结果显示健康的组成成分为：

1.不可控因素：遗传因素占15%；环境因素占7%；社会因素占10%；医疗因素占8%。总共占40%。

2.可控因素：自我保健因素占60%。

由上可得出结论：60%的疾病(生活方式病)是可以预防的！换句话说，健康掌握在我们自己的手中。

生活方式病是指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致躯体或心理的疾病，称之为生活方式病。如：三高(高血压、高脂血症、高血糖)、中风、冠心病、脂肪肝、肥胖、乳腺疾病等。

(三)亚健康，“正邪”拉锯战的争取对象

人的状态除了健康和疾病之外，还有一种亚健康状态。WHO全球调查表明：社会发达程度和竞争强度与亚健康人群呈正相关。据调查，现代人亚健康的比例高达75%。占比达五分之一的有明显疾病人群往往会受到关注，而占比达到四分之三的亚健康人群往往会被忽略。其实亚健康人群，进则可以变成病人，退则可以变成健康人。而其进退，全在一念之间，是“正(代表健康)邪(代表疾病)”双方开展拉锯战中均要争取的中坚力量。二、医生的职责是什么——扁鹊三兄弟的故事给我们的启发

医生的职责是什么？一般的回答不外乎白衣天使、救死扶伤等一些俗套。我们要对上述观点说“No”。真正的好医生不仅是会治病的医生，而且是使人不生病或少生病的医生。

在这里我们先来讲一个扁鹊三兄弟的故事：扁鹊三兄弟从医，魏文王问名医扁鹊说：“你们家兄弟三人，都精于医术，到底哪一位最好呢？”扁鹊答说：“长兄最好，中兄次之，我最差。”文王再问：“那么为什么你最出名呢？”扁鹊答说：“我长兄治病，是治病于病情发作之前。由于一般人不知道他事先能铲除病因，所以他的名气无法传出去。我中兄治病，是治病于病情初起之时。一般人以为他只能治轻微的小病，所以他的名气只及于本乡里。而我扁鹊治病，是治病于病情严重之时。所以大家以为我的医术高明，名气因此响遍全国。”这个故事告诉我们，预防胜于治疗。三、预防(治未病)胜于治疗(治已病)

我国“九五”攻关研究表明：1元的预防投入可以减少8.59元的医疗费用支出，而临床实践表明，又可相应减少近百元的终末期抢救费，更重要的是病人少受罪，家人少受累，节省医药费，造福全社会。

我们的老祖宗非常伟大，早在2200多年前的《黄帝内经》中就提出了“治未病”的理念。原文是：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！”大意是：高明的医生不治已发生的疾病而治疗未发生的疾病；高明的君王不平治已发的动乱，而是在未乱之前就加以治理，这就是其中的道理。假如疾病已经形成后才去医治，动乱已经发生后才去平治，这就好像口渴了才去掘井，临战了才去铸造兵器，那不是太晚了吗？“治未病”简单地说就是预防。

那么，是否没病的时候才能预防，如果已经有病了就没法预防了呢？

其实不然。《素养》第五条指出：中医治未病思想涵盖健康与疾病的全程，主要包括三个阶段：一是“未病先防”，预防疾病的发生;二是“既病防变”，防止疾病的发展；三是“瘥后防复”，防止疾病的复发。也就是广义的“治未病”。

(一)预防越早越好—一个朝鲜战场上士兵的故事

20世纪50年代，美国医学界研究证实，通过对朝鲜战争中阵亡美国士兵进行尸检发现，在平均27岁年龄组人中，77%的人已有冠状动脉硬化征象，有部分人出现阻塞性病变。而当年对朝鲜战争中阵亡中国士兵和朝鲜士兵的尸检结果却表明，他们的冠状动脉壁很光滑，一清二白。也许，在朝鲜冰天雪地中较量的，并不仅仅是两国士兵的武器、意志与勇气，还有他们的身体。由不同生活方式造就了不同的身体素质，来自富裕社会的美国士兵，虽然也是年轻人，但他们的身体实际上已经未老先衰了，而来自贫穷社会的中国、朝鲜的士兵，在生理上却还很年轻，生机勃勃。或许，美国士兵的血管病变早在童年时期就启动了。

所以，老年或者中青年疾病的病根都是年轻时种下的，有些甚至是母亲怀孕时就种下了，比如说出生时体重超过8斤的婴儿容易患糖尿病。所以保养身体越早越好，不要等到退休了有时间了才保养。优生优育，女性孕前、孕期调养，从小、从年轻起就养成健康的生活方式。

(二)预防什么时候明白都不算晚

例如一个已经患上高血压的患者，如果他(她)能改善一下自己的生活方式：低盐膳食，适当锻炼身体，按时遵医嘱服用降血压药物，保持心态平和，那完全可以有较好的生活质量，带病延年，反之，就可能会导致严重的中风，这就是既病防变。那么如果已经中风了呢？也不要悲观，积极康复治疗的同时，控制原发病，预防更为凶险的第二次中风，这就是瘥后防复。这些都属于治未病的范畴。第二节别让疾病的种子发芽《素养》第四条指出：中医养生保健强调全面保养、调理，从青少年做起，持之以恒。前面我们已经表达了“疾病的种子都是自己种下的”论点，那么从青少年做起，就等于把疾病的种子扼杀在摇篮里。具体而言，如何激发孩子对中医养生保健的兴趣，使孩子能够从“要我做”变成“我要做”，自觉自愿地去做很重要。一、健康教育、中医药文化的科普推广要进入幼儿园和学校

推广对象除了老师外，主体为幼儿、儿童、青少年。而针对这个特殊的群体，要采用特殊的教育方法。二、父母以身作则，给孩子树立好的榜样

父母是最好的老师，孩子的言行不知不觉地接受父母潜移默化的影响。当然，父母及其家人首先要自己培养养生保健的理念，养成良好的的生活方式和习惯。否则，若如下面的做法就很糟糕：

例1.妈妈告诉孩子吸烟有害身体健康，而爸爸在一旁吞云吐雾。

例2.幼儿园老师教孩子不要闯红灯，而妈妈却带着孩子闯红灯。三、激发孩子对中医药的兴趣

比如养些小花小草，告诉孩子不仅可以用来欣赏，还有治病的功效。四、引导孩子积极主动地养生保健

几乎每个孩子都会有很多理想，当警察、科学家、飞行员等。当孩子兴起，自愿和家人聊起时，如果时机恰好，家长不妨告诉他，健康的体魄才是首要前提，一旦生病就什么也做不了；比如他梦想成为飞行员，就告诉他，如果总是玩游戏、微信会伤眼睛，视力不过关，梦想便成了空想。第三节人的生命犹如一盏油灯

孙思邈是我国唐代著名的医学家、药学家，同时又是著名的养生学家、道家。众所周知，他活了102岁，在所著的《千金要方》中将人的生命比喻成一盏油灯。如何来理解呢？父母把我们生下来的时候，都好比给了我们每人一桶等量的油，这桶油随着生长壮老已(死)而产生增加减少耗尽。如果我们呵护它，比如不要熬夜、吸烟、酗酒、纵欲……那它就能少消耗一些，点得久一些；如果我们能采取积极的措施去保养它，比如适当的锻炼身体、舒缓心情、调理饮食(含冬令进补)……那就能为油灯加油，也可以使油灯能点得更久一些。说白了，养生，就是呵护我们的生命之灯。

那么，怎样才能不得或少得病呢？《素养》第一条指出：中医养生保健，是指在中医理论指导下，通过各种方法达到增强体质、预防疾病、延年益寿目的的保健活动。

养生理念雏形在经书之首《易经》中就已经存在了，比较系统的中医养生理念源于我国现存最早的一部医学著作《黄帝内经》(分《素问》和《灵枢》两部分，下简称《内经》)，其中关于养生的论述集中在《素问·上古天真论》《素问·四气调神大论》《灵枢·天年》三篇，有兴趣又有一定古文基础的读者不妨可以仔细一阅。《内经》中说道：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”意思是：上古时代的人，懂得养生之道，能适应自然变化的规律，饮食有一定的节制，起居有一定的时间，不做过分的劳作，所以能使肉体与精神互相协调一致，而活到其生命应达到的年龄。如此看来，古人的养生秘诀，到现在依然是我们现代人应该学习借鉴的。

从现在起，让我们一起来养生吧！从生活中的点点滴滴做起。第四节养生，像吃饭一样自然《素养》第二条指出：中医养生的理念是顺应自然、阴阳平衡、因人而异。一、顺应自然——人与大自然息息相通

顺应自然，就是中医所说的天人相应。

在很多人眼中，“天人相应”似乎是个非常玄妙的修炼方法，与普通人无关。事实上，“天人相应”是中国古代哲学和中医学的一个基本概念，天人关系是中国古代哲学的基本问题，中医学根据朴素的唯物主义“天人一气”“天人合一”说，用医学、天文学、气象学等自然科学材料，论证并丰富了“天人合一”说，提出了“人与天地相参”，强调“善言天者，必有验于人”(《内经》)。

所以，“天人相应”说白了就是自然界的万事万物都对人体有影响，还有人与社会的统一性及人对环境的适应能力。自然界中，四时气候、地土方宜等对人的生命活动与疾病有深刻的影响，如：季节气候与人体(冬季晨练好不好？不好)；昼夜晨昏与人体(熬夜、倒时差影响身体健康)；地区方域与人体(南、北方人体质不一样)。中医学的天人相应观强调人与自然的和谐一致，人和自然有着共同的规律，人的生老病死受自然规律的制约，人的生理病理也随着自然的变化而产生相应的变化。清代医学家徐灵胎更是强调了医生如果不懂得“天人相应”，就不配做医生(“不知天地人者，不可以为医”)。医生治病是如此，我们养生也是一样，所以，人应通过养生手段，积极主动地适应自然。

现代科学研究证实，人类和其他生物一样存在着生长发育、代谢生殖等诸多方面的昼夜节律性。生物体内似乎有着精确的计时装置，在控制着生命的活动。这种生物节律，也就是我们常说的生物钟。生物钟是生物在适应气温、光线等环境周期性变化过程中逐渐形成的。生物在进化的历程中只有在生理上、行为上也出现与环境相适应的周期性变化，才能更好地适应环境。

中医学的天人相应观与现代科学的生物钟理论不谋而合。十二时辰养生法就是天人相应观的具体体现之一，时辰养生就是要人们每天按照自然规律好好生活，说白一点就是按生物钟在适合的时间做该做的事(衣食住行)，保养好人体的先天真元(即正气、抵抗力)，才能不生病或少生病。十二时辰养生法要求入睡时间在每晚9:00～11:00，即亥时，三焦经当令的时刻。亥时又称人定、定昏等，此时夜色已深，人们也已经停止活动，安歇睡眠了。如果这个时间不入睡，过了时间就会“夜新鲜”，到了胆经、肝经旺的子时、丑时，睡眠质量变差，或再不入睡导致两鬓白发、面色青灰、思维决断力下降、烦躁等。

1.冬季为什么不适合晨练

大自然分白天和黑夜，而人顺应自然是日出而作，日落而息。一年又分四季，四季中白天和黑夜的时间也不一样长，夏季白天长，黑夜短，所以应该晚睡早起，中午补一个午觉，而冬天呢，白天短，黑夜长，所以应该早睡晚起，跟着太阳走。如果很早起床出门锻炼，天气寒冷，不仅容易受风寒之邪引起感冒、肺炎等呼吸道疾病，还会因为血管收缩(寒主收引)导致心绞痛、中风的发生。

2.倒时差为什么会影响身体健康

时差反应会令在国外或回国后的生活和工作大受影响，从而出现昼夜颠倒、消化不良、胃肠功能紊乱及烦躁不安等身体不适应的表现，时间短辄数天，长需数周才能逐渐恢复。如果一个人短期出差，从中国到美国，过几天又从美国回中国，是否违背了天人相应的养生理念对身体有害呢？答案是肯定的。因为“生物钟”不可能一下子调过来，比如说飞机出发是白天，十二小时坐下来，到了那边还是白天，你困了，即使想按中国的规律作息，白天睡觉，但由于整个环境、光线、噪音等肯定睡不踏实，且就算你每天创造环境按中国的时间作息，那去美国你还办什么事情、玩什么呢？如果要改成那边的作息，就是倒时差了，要有一个过程。

此外，除了顺应自然，还要加强人性修养，培养“中和”之道，建立理想人格，与社会环境相统一。二、阴阳平衡——男女搭配，干活不累

一说起“阴阳”，大家是不是脑海里马上浮想到了算命先生或施法的老道？是否总觉得其故弄玄虚，神秘难懂？其实不然。可以说，生活中处处有阴阳，比如男性要有“阳刚之气”，女性要有“阴柔之气”，要不然就是“阴盛阳衰”；“男女搭配，干活不累”，说的就是阴阳要平衡。

阴阳并非中医所特有，中医学中的阴阳学说来源于中国古代哲学。老子在《道德经》中说：“万物负阴而抱阳，冲气以为和”。宇宙间一切事物和现象都包含着阴与阳两个方面。《内经》曰：“阴阳者，天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也，治病必求于本。”意思是：阴阳是宇宙自然界的基本规律，是认识万物的纲领，世间事物的不断变化都出自于阴阳。阴阳是一切事物生长和消亡的本源，世间事物之变化莫测既出自阴阳，诊治疾病也必求之于阴阳。所以说，弄懂阴阳对学中医而言非常重要，自然对中医养生也是非常重要的。《内经》中记载：“阴平阳秘，精神乃治，阴阳离决，精气乃绝。”大意是：人体的正常生理活动，是体内阴阳两个方面保持对立统一的协调关系，达到动态平衡的结果。没有阴精则无以产生阳气，没有阳气亦无以化生阴精。阴精的主要作用在于镇守体内，保持平静、安定；阳气的主要功能，在于护摄体表，保持坚固、致密。如果人体的阴阳能维持这种平衡、协调关系，发挥正常功能，人的精神就正常，身体就健康；反之，如果阴阳的平衡、协调关系被打破，阴阳二者不能相互为用，以致分离，那么人的精气就会因生化无源而衰竭，生命活动也就随之停止。精神乃治精气乃绝

如上解释听着似乎有点玄乎，实际上阴阳落实到某一个点，比如寒热，寒属阴，热属阳；又如人体体质有寒(阴)热(阳)；食物也有寒热，辣椒热性属阳，吃多了上火，西瓜寒性属阴，吃多了脾胃受寒拉稀。如何来选择食物使得阴阳平衡，这在饮食养生中会具体讲到。三、因人而异——世界上没有两片完全相同的树叶

16世纪德国哲学家莱布尼茨说过一句很有名的话：“世界上没有两片完全相同的树叶。”这句话很适用于我们的养生，它告诉我们，养生应该因人而异。

毕竟，并非每种方法都放之四海而皆准，也并非人人都适合所有的养生手段，必须根据不同的年龄、体质、季节及个体所患疾病的性质等情况而采取适当的方法，即所谓的“三因制宜”——因时、因人、因地。

老人、女性、小儿等养生方法都不同。《素养》第二十一条指出：妇女有月经期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期，养生保健各有特点；第二十三条指出人老脚先老，足浴有较好的养生保健功效。第二十六条指出小儿喂养不要过饱。这些我们在后面各个章节中都会具体讲到。第五节捍卫健康身心的四大天王《素养》第三条指出：情志、饮食、起居、运动是中医养生的四大基石。西医学也有健康四大基石，我们下面来比较一下：

其中，戒烟限酒可以包含在合理膳食之内，而“起居有常”一条，是中医养生四大基石的关键要素。试想，如果一个人其他三条都做到了，却天天熬夜，半夜睡觉、中午起床，身体迟早要出问题。总得来说两者同大于异，但中医学的养生理念既有大局观，又强调个体化，更具有操作性，故能起到更加明显的防病强身效果。

中医养生的具体方法主要有饮食养生、精神养生、四季养生、运动养生、经络养生、体质养生、房室养生、十二时辰养生、起居调摄等。根据《素养》主要内容，从第二章起我们来给大家具体介绍。贰 饮食养生——吃出来的健康《素养》第六条：中药保健是利用中药天然的偏性调理人体气血阴阳的盛衰。服用中药应注意年龄、体质、季节的差异。《素养》第七条：药食同源。常用药食两用的中药有：蜂蜜、山药、莲子、大枣、龙眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、绿豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。《素养》第十三条：煎服中药避免使用铝、铁质煎煮容器。《素养》第十七条：饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜。《素养》第十八条：饮食宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食，用餐时应专心，并保持心情愉快。《素养》第十九条：早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。《素养》第二十条：饭前洗手，饭后漱口。《素养》第二十二条：不抽烟，慎饮酒，可减少相关疾病的发生。《素养》第二十八条：饮食养生：根据个人体质类型，通过改变饮食方式，选择合适的食物，从而获得健康的养生方法。第一节饮食决定健康“民以食为天”是每个中国人耳熟能详的古语。古人把饮食比作“天”，说明饮食是天下头等大事，是生命的第一需求。俗话说：“手中有粮，心中不慌。”人类离不开食物，饮食是保证生存的首要条件。人的生命活动需要不断地从食物中吸收补充营养物质才能得以维持，没有饮食，就没有营养，我们的生命就无法延续。

有人做过统计，一个男性，如果寿命是70岁，那么他一生会摄入包括水在内的食物多达60吨。如此庞大的食物量从我们的身体通过，直接影响了我们的身体健康状况。西方有句古谚：“You are what you eat”，饮食决定健康。食物不仅是人类生存的第一需要，也是维持健康的重要条件，合理的饮食可以造就健康的体魄和良好的心理状况。

如果没有燃料，汽车将无法行驶；同样，如果人类没有能量，也必将无法生存。我们获得能量最直接、最简便的途径就是摄入食物。《中国居民平衡膳食宝塔》建议一般人群每日能量控制在1600～2400千卡。如果摄入过多，会在体内转化为脂肪沉积，导致超重或肥胖，从而诱发高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝、胆石症等；而摄入不足，身体就会消耗脂肪，甚至肌肉，造成消瘦，这会引发各种不良后果，如骨骼肌退化、免疫力下降等。

从中医养生角度，合理的饮食不仅可以提供生命所需的能量，还可以补益人体的精、气、神，保障机体功能的协调平衡，达到强健体魄、益寿延年的目的。而饮食不当则会损伤脾胃、耗损正气，引发机体的各种疾病和早衰。因此，我们的饮食要做到结构合理、五味调和、饥饱得当、寒温适宜、定时定量、安全卫生。正如《素养》第二十八条指出：饮食养生：根据个人体质类型，通过改变饮食方式，选择合适的食物，从而获得健康的养生方法。第二节您的饮食结构合理吗《素养》第十七条指出：饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜。《内经》云：“天食人以五气，地食人以五味。”意思是说，我们每天都要呼吸大自然的清气，摄入口味繁多的饮食。人类生命活动的维持、种族的繁衍生息，都是源自大自然的赐予。

那么，何谓合理的饮食结构？它即指每天摄入的食物按照人体需要进行搭配，做到种类齐全、比例适宜、寒温合理，即全面、适量、均衡。《内经》对合理膳食就有精辟而生动的论述：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”“五谷为养”是指黍、秫、菽、麦、稻等谷物和豆类作为主食。黍、秫、麦、稻富含碳水化合物和蛋白质；菽则富含蛋白质和脂肪等；谷物和豆类同食，可以大大提高营养价值。我国人民的饮食习惯是以碳水化合物作为热能的主要来源，而人类生长发育的自身修补则主要依靠蛋白质——故五谷为养是符合现代营养学观点的。“五果为助”系指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果，有助于强身健体。水果富含维生素、纤维素、糖类和有机酸等营养物质，可以生食，且能避免因烧煮破坏其营养成分，有些水果若饭后食用，还能帮助消化，故五果是平衡饮食中不可缺少的辅助食品。“五畜为益”是指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食，对人体有补益作用，能增补五谷主食的不足，这类食物富含人体必需的氨基酸，是人体正常生理代谢及增强机体免疫力的重要营养物质。“五菜为充”则指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜。各种蔬菜均含有多种微量元素、维生素、纤维素等营养物质，有增食欲、充饥腹、助消化、补营养、防便秘、降血脂、降血糖、防肠癌等作用，对人体的健康十分有益。一、五谷为养

中医认为“五谷最养脾，天生万物，独厚五谷”，就是说五谷杂粮既是食物，也可以用来防治疾病，是保持身体健康的天然良方。

1.补中益气——大米：具有补中益气、健脾和胃、益精强志的功效。大米煮粥最养人，老幼皆宜。空气干燥时，早晚喝点大米粥，可以远离口舌干燥的困扰。

2.养心安神——小麦：可养心安神，有“五谷之贵”的美称。《内经》称小麦为“心之谷”，补益心气，将其与大米、大枣一起煮粥服食，可以防治心烦失眠。

3.健脾和胃——小米：有补中益气、健牌和胃的作用，适用于脾胃虚弱、不思饮食、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮着一层细腻的黏稠物，俗称“米油”。中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。

4.补中健脾——玉米：具有补中健脾、利尿消肿、宁心活血的作用，尤其适宜有水肿者的日常饮食。

5.健脾益气——黄豆：有健脾益气、清热解毒的功效，脾胃虚弱者宜常吃。用黄豆制成的各种豆制品如豆腐、豆浆等，也具有药性，豆腐可宽中益气、清热散血，尤其适于痰热咳喘、伤风外感、咽喉肿痛者食用。实验还证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的保健作用。

6.健脾利湿——薏苡仁：别称薏米，有健脾、补肺、清热、利湿的作用。薏苡仁煮粥食用，其所含蛋白质远比米、面高，易消化吸收，对减轻胃肠负担、增强体质有益。薏苡仁还能治疗水肿、痈脓、风湿痹痛等病。现代研究证明，薏苡仁有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。二、平衡为要

根据现代营养学，人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物，《中国居民膳食指南(2016版)》建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上。并且在这些食物的选择上，需要达到以下几个平衡：

1.主食和副食的平衡：

主食即五谷杂粮，五谷是各种粮食的总称，即稻(各种大米)、黍(大、小黄米)、稷(高粱，又称粟)、麦(大麦、小麦、燕麦)、菽(除黄豆、黑豆外的各种豆类)。副食是指畜肉类、禽肉类、鱼贝类、蛋类和各种蔬菜。在日常生活中，主食和副食二者缺一不可。

2.荤与素的平衡：

荤是指含有较多蛋白质、脂肪的动物性食物，素是指各种蔬菜、水果。在荤的方面，“四条腿的(如猪、牛、羊)不如两条腿的(如鸡、鸭、鹅)，两条腿的不如没有腿的(如鱼)”。这主要是考虑脂肪(特别是不饱和脂肪酸)含量的多少，尤其是海鱼含有丰富的w-3多不饱和脂肪酸，对防治动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病有益。

在素的方面，我们要“一日五果蔬”，即保证每天都有新鲜的、深色的叶菜，同时搭配些根类(土豆、藕、胡萝卜)、茎类(芹菜)、花类(花椰菜、西兰花)、茄果类(番茄、茄子)等。

3.粗与精的平衡：

主食应该注意增加全谷物(糙米)和杂豆粮(燕麦、小米、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、芸豆等)。因为谷类加工精度越高，谷类中损失的营养素就越多，特别是B族维生素和矿物质。另外，谷类加工越精细则在摄入后升血糖反应越明显。所以孔夫子的“食不厌精，脍不厌细”并不可取。三、三因制宜

时有四季的不同，昼夜的交替；地有地势的高低，气候的寒热，水土的不同；人有年龄、性别、体质的差异；因此，合理饮食也要因时、因地、因人而异。

1.因人制宜：

儿童脏腑娇嫩、发育迅速，饮食应保证营养全面均衡、易于消化，特别是要保证蛋白质和丰富的维生素、矿物质的供给。另外，“小儿喂养不宜过饱”，以防损伤脾胃或造成青少年肥胖。

妇女需要经历经、带、胎、产、乳等特殊时期。平素易伤血，因此宜多吃补血的食物，尤其在孕产期间，因气血虚弱，更应多吃一些补气、养血的食品，诸如：小米、大枣、鸡蛋、鸡、红糖、龙眼、鱼、肉之类等。此外，孕妇宜多摄入富含叶酸的食物，如动物肝肾、绿叶蔬菜、坚果及豆类，或叶酸补充剂，可预防胎儿神经管畸形、巨幼细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等。同时要注意粗粮的添加，增加富含优质蛋白质及维生素A的鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入，以保证母乳充足。

老人所吃的食物，宜温热熟软，忌黏硬生冷。

人的体质有寒热虚实之分，饮食上也有不同的宜忌。例如，体胖之人，多有痰湿，故在饮食上，应多食清淡之物；体瘦之人，多有阴虚、血亏、津少，往往虚热内生，应多食甘润生津之品。

2.因时制宜：

四季有寒热之分，食物也是如此。寒冷时节要多吃温热的食物，炎热时节便要多吃凉性食物。当然，大自然的节律并非一成不变，有的年份，该冷的时候不冷，该热的时候不热。这时，饮食就该相应变化，适当调节了。

3.因地制宜：

我国地域辽阔，水土各异，因此饮食养生也不尽相同。西北地区地势高而寒冷，甘温大补的牛、羊肉和各种乳制品成为适应高原山地寒冷气候的极佳食谱。环境较潮湿的地区如四川、湖南一带的居民，对辣椒有特殊嗜好，因其有助于增食欲、助消化、祛寒除湿。东南沿海地区，地势低而温热，湿气亦重，宜少用味过苦、性太寒的食物。第三节您的饮食方式正确吗

人体生命活动的维持一刻也离不开饮食的滋养，而正常的进食、营养物质的吸收和利用则需要以脾胃功能的强健为前提。健康的饮食不仅要有合理的结构，更要有正确的方式，主要表现在以下几个方面：《素养》第十八条指出：饮食宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食，用餐时应专心，并保持心情愉快。《素养》第十九：早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。《素养》第二十条：饭前洗手，饭后漱口。《素养》第二十二条：不抽烟，慎饮酒，可减少相关疾病的发生。一、饮食有节《内经》里说“法于阴阳，和于术数，食饮有节”。《内经》把“饮食有节”作为养生的一个重要方面，主张“谨和五味”“饮食有节”的饮食方式，反对“以酒为浆，以妄为常”的不良生活习惯。过节或聚会时，人们常常会失去节制，暴饮暴食，结果吃出了肥胖病，吃出了高血压，也吃出了肝硬化。要想健康，无论何时都应该做到“已饥方食，未饱先止”。“已饥方食”，指即使吃的是粗茶淡饭，却胜于美味佳肴；“未饱先止”，指再好吃的东西也不要吃得过饱。“要长寿，三餐量腹依时候”的俗语不无道理。二、寒温适中

所谓“水谷之寒热，感则害于六腑。”食物本身有寒、凉、平、温、热之性。寒性食物具有清热解毒、清热泻火的作用，热性食物具有温中散寒、补中益气的作用。我们从小就有体验：夏天酷暑难当，吃西瓜或绿豆汤可以解暑；冬天寒气逼人，喝羊肉汤可以暖胃；感冒了煮一碗生姜汤发发汗就好了。每一种不同的食物都有自己的性格，在对的季节吃对的食物，身体才能感觉舒适，更为健康。三、细嚼慢咽

生活中，我们常听到“狼吞虎咽”一词，意指吃东西快速、贪婪，追求速度，毫无享受美食的快乐可言。很多时候，饮食除了满足口腹之欲，更有精神上的愉悦感。唐代名医孙思邈强调饮食养生的基本原则之一就是——细嚼慢咽。

学会慢慢吃、细细嚼之后，进食变成了每天身心愉悦的时刻。开心时，吃什么都会觉得美味，而通过口腔进入我们身体的食物经过味蕾、唾液的充分接触，不仅被杀菌，而且味觉感受更佳，也更容易被人体吸收，从而有效转化为我们身体缺乏的营养元素，一举两得不亦说乎。四、快乐进餐

有句戏谑叫——“化悲痛为食欲”，人们总是不自觉地将食物与情绪联系在一起，然而，在有情绪的情况下享用食物，大多是不理智的。

在心情不好时，人们总会把注意力转移到食物上，尤其是零食，仿佛不停地吃，才能让他们忘记这种忧伤。事实上，一旦停止吃喝，忧伤的感觉就会再次袭来，甚至比之前还要猛烈。所以，当消极情绪来临时，不要把食物当成挡箭牌。自古以来，人们就提倡“欢乐饮食”，即进餐时要保持乐观舒畅的心情。宋代刘词在养生专著《混俗颐生录》中说的“脾好音乐，丝竹才闻脾磨，即《周礼》云‘乐以侑食’。”即是提倡一种“在欢乐气氛下进餐”的观念。

西医学研究证明，人体的消化系统对情绪变化非常敏感。在积极、欢快的情绪状态下进餐，人的消化系统也会表现出积极的反应，以利于正常消化；而在抑郁、忧伤、失望、悲痛等不良情绪状态下进餐，消化系统会表现出一些消极反应，并不利于对食物的消化和吸收，甚至会引发消化性溃疡等胃肠疾病。

可见，食物本身并无罪，犯错的是我们不可控的情绪。把食物当做朋友，以积极快乐的心情与之相伴，回报我们的，也会是健康向上的身体状况。五、早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民

曹庭栋是清代著名养生学家、文学家，他汇集清代以前各家的养生思想，并结合自己的切身体会，总结编纂成养生学专著《老老恒言》，书中说：“日中而阳气隆，日西而阳气虚，故早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚。”意思是白天阳气充足，代谢旺盛，能量消耗增多，进食量应该适当增加，以满足身体对能量的需求。特别是早上，经过一夜的休息和睡眠，胃肠道空虚，营养物质匮乏，胃酸分泌增加，消化机能旺盛，容易消化高质量的食物，还可以确保精力充沛，提高工作和学习能力，所以，早餐即使不能像国王吃得一样丰盛，至少也要吃饱。夜晚阳气归藏于内，入睡之后代谢更加缓慢，进食过多会增加胃肠负担，造成饮食停滞，并且会影响睡眠质量，“晚餐吃得像贫民”就是强调晚饭不宜过饱，尽量吃一些容易消化的粗茶淡饭，所以《千金要方》明确提出：“须知一日之忌，暮无饱食。”“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”，适当节制饮食，调整三餐配比是最为简便易行的养生之道。六、饭前洗手、饭后漱口

这句顺口溜的意思是饭前洗手可以保证饮食卫生，而饭后漱口则可以保护牙齿。对于饭后漱口，古代著名的中医学家张仲景就曾说过：“食毕当漱，令齿不败而口香。”他认为在饭后及时漱口可以使牙齿不被腐蚀，还能够清除口气，是良好的牙齿保养之法。这可以说明用餐后漱口来保养牙齿的做法古已有之。在文学名著《红楼梦》中，初进贾府的黛玉就发现，在贾府中，每每进餐过后，仆人们会端上一杯茶作漱口之用。饭后漱口也是中医学家们最提倡的日常护齿养生法。西汉名医淳于意更是认为龋齿的病因是饭后没有及时漱口，导致毒素堆积，腐败了牙齿，也就是“食而不漱”。

人的手上有数十万细菌，这其中很多都可能成为致病菌，这些致病菌生命力十分顽强，可以在手上存活三天左右，最常见的流感病毒甚至会在手上存活一周左右。如果不及时洗手，在一定条件下，就有可能将这些细菌带入到体内而诱发疾病。

由于进食时食物中的残渣往往会残留在口腔内的齿缝之间，这些残渣如果在口腔中长期残留，就会逐渐发酵形成酸性物质，长此以往就会侵蚀牙齿，造成龋齿等牙齿疾病。饭后及时漱口，就可以清除食物残渣，避免牙齿被腐蚀。七、慎饮酒

酒是纯能量食物，低度酒含有一些蛋白质、肽类、氨基酸、碳水化合物及其他成分。每克酒精约含有7千卡能量，度数越高，含酒精越多，能量也越高。

大量研究表明，酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育，因此妇女在怀孕期间，即使适量饮酒也会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形及影响胎儿出生后的智力发育。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能不很完善，即使少量饮酒，也会引起注意力、记忆力下降，思维速度变得迟缓。即使成年人若饮酒过量，也会因解毒功能不足而发生头痛，重者甚至昏迷或死亡。

不饮酒最好，如饮酒一定要控制量，且尽可能饮用低度酒；建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。酒精量25克相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克。八、不抽烟

烟草中含有大约1200种化合物，绝大多数对人体有害。毒性最大的是烟碱，又叫尼古丁。烟碱很容易溶于水，也很容易黏附在口腔、鼻腔、气管、食管和胃的黏膜上。溶于唾液、胃液或呼吸道黏液中的烟碱会被迅速地吸入到身体里面，即使皮肤没有伤口，黏附在皮肤表面的烟碱也可以渗透过去。一支香烟含烟碱6～8毫克，足以毒死一只老鼠，20只香烟的烟碱可以毒死一头牛。

很多人知道吸烟会导致严重的呼吸道疾病，但很少有人知道，长期吸烟还会导致心血管功能受损，进而出现冠心病、高血压等多种心血管疾病。另外，二手烟含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟下会增加多种吸烟相关疾病的发病风险，包括肺癌、乳腺癌和慢性阻塞性肺疾病。

事实上，“烟瘾”也就是所谓的“烟草依赖”，如同高血压、高血脂、高血糖一样是一种慢性疾病。三高需要吃药，戒烟也需要吃药。九、拒绝重口味“重口味”主要指高盐、高脂的食物，这类食物味道比较重，更能刺激人的食欲。但是过量的盐、烹调油的摄入会带来很多的健康问题。

食盐是钠的主要来源，每克盐中含钠400毫克。但高钠摄入量不仅会升高血压，还可以改变血压昼高夜低的变化规律，增加心脑血管意外的发生率。

日常做菜时所用的烹调油通常包括动物油和植物油，其主要成分是脂肪，脂肪具有重要的营养作用，如提供能量、细胞的重要组成成分等，食物中的脂肪能促进脂溶性维生素的吸收。但是烹调油也是一种高能量的食物，每克脂肪可以产生9千卡能量，如果摄入的能量没有消耗掉就会积累下来，变成脂肪储存在体内，日积月累就可能产生超重甚至肥胖，肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肿瘤等慢性病的重要危险因素。第四节中药保健保安康一、药食同源

(一)药食同源孰食孰药

中医学传承数千年，它的思想体现了东方文化的思维和智慧，而“药食同源”就是其中一项重要理论。相传在神农氏时期，古代先民在寻找食物的过程中，遭受了许多疾患、病痛之苦。神农氏体恤黎民，怜悯百姓，不畏艰险“尝百草”，终于发现了哪些是可以吃的，哪些是不可以吃的。神农氏同时还发现，有一些动植物不仅可以充饥，还具有治疗疾病、减轻病痛的作用。比如误食某种食物后会出现呕吐、腹泻等症状，但在食用一些其他的食物后，这些症状会缓解，甚至消除。经过无数次的尝试，神农氏终于积累了丰富的经验，选择了那些最为安全、有效的“百草”作为果腹充饥的食物；另一些，则归属于药，按其性能，用以治病。其实，“药食同源”还可以从《内经》中得到印证，其曰：“大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也。”意思是毒性作用大的食用量要小一些，毒性作用小的食用量要大一些，谷肉果蔬，只要不过量食用，都可以养人。

在中国的传统文化中，药物与食物可以说是相伴而生的，是一本两支，只是各有所主罢了。以食物做药、药充食物者也不在少数，如人们常用山药做菜或煮成山药粥，不过作为补益药，山药早在《神农本草经》中已被列为上品药材。更为常见的百合有理脾健胃、宁心安

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