作者：董俊杰
出版社：中国纺织出版社
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全谷这样吃，美味又健康试读：
前言
全谷时代到来了！随着生活水平的提高，人们的食品消费观念不断发生变化。从早期对食品高能量的追求，过渡到对其口感等特性的要求，色、香、味、形俱佳的食品对消费者有着更强大的吸引力。
目前，人们的养生保健意识逐渐增强，消费趋势开始转向具有合理营养和保健功能的营养保健食品。人们越来越注重饮食对健康的影响，因而“全谷”饮食观念如雨后春笋般崭露头角，得到越来越多人的重视并迅速发展起来。
吃“全谷”是一种健康的饮食理念，是指用完整的谷物种子（包括胚芽、胚乳和种皮）加工成食品，例如燕麦片等。完整的谷粒是一种重要的食物营养来源，含有优质植物蛋白、糖类、脂类、膳食纤维、碳水化合物、矿物质和维生素，以及其他对人体健康有益的成分（如酚酸、黄酮、木酚素等）。
研究证明，全谷物食品对心脏病、消化系统疾病及糖尿病等有一定的预防作用。全谷物食品是社会发展到一定阶段的产物，是一种消费阶层渐次递进的消费食品。
可见，全谷物时代的到来是必然的，随着全谷食物不断发展和普及，将会有更多的家庭和人群从中获益。第一章吃谷新主张——谷物就要“粗”着吃什么是全谷
全谷，是脱壳之后没有精制的粮食种子。我们常见的大部分粗粮其实都属于全谷，例如小米、大黄米、高粱米、糙米、黑米、紫米、红米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，还包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如我们常见的燕麦片、全麦粉等食物。通俗地说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都可以认为是全谷。
虽然我们很容易辨别全谷食物，但是粗粮不等于全谷，因为有些粗粮并不属于全谷。例如我们所见到的玉米碎，虽然它是粗粮，但玉米经过加工后其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了，所以不能称为全谷。那么，人们会有疑问，我们都很喜欢的煮玉米，是不是全谷食物呢，其实也不能完全被称作全谷。因为很多人在啃玉米的时候，把白色的谷胚和一部分透明的种皮留在了玉米棒上，没有得到全部的营养，所以严格来说不能叫做全谷。
另外，还有一些食品虽然不被称为全谷食物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，我们大多称为“杂粮”。它们的好处和全谷类似，同样有利于健康。如红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等，这类食物可以代替一部分精白米、精白面作为主食，都是非常健康的选择。
小提示：
全谷是指脱壳之后没有精制的粮食种子。国内外对全谷物食品的不同定义国内对全谷物食品的定义
我国对谷物的认识很早，谷，百谷的总名。《说文解字》中提到：“百谷者，稻粱菽各二十；蔬果助谷各二十也。”也就是说，百谷为稻米、高粱、大豆各占20%；蔬菜、瓜果各占20%。此外，《黄帝内经》里也提到了谷物食物：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这里所说的“五谷”，是指稻、麦、黍、稷、菽5种粮食作物。黍指玉米、黄米，稷指粟、高粱，菽指豆类。可见，在我国古代就有了对全谷的认识。随着发展，全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，即去掉不利于食用的保护皮层，保全全部天然营养、精准加工的完整的天然种子。国外对全谷物食品的定义
国外研究认为，“全谷物食品”不是所谓的“完整谷物颗粒”食品。美国2004年5月对全谷物做出如下定义：谷物食品在食用时必须含有种子中所有的麸皮、胚芽和胚乳成分，才能称为“全谷物食品”。全谷物原料的形式有多种：整粒、碎粒、破裂或磨碎。它们可以磨成粉或者加工成面包、谷物早餐以及其他形式的加工食品。如果一个食品标签注明包装内含有全谷物原料，那么该全谷物原料则必须含有与加工前种子中相同比例的麸皮、胚芽和胚乳组分。
也就是说，全谷食品应含有谷物种子中所具有的全部组分（麸皮、胚芽、胚乳）与天然营养成分（蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等）。国内推广全谷食物的意义人们的健康所需
谷物作为我国膳食结构中最重要的食物资源，其科学合理的消费将对公众的健康产生深刻影响。近年来，由于营养相关慢性疾病的高发，人们的营养健康意识不断增强，越来越多的消费者逐渐开始讲究营养平衡与合理膳食。
营养强化谷物食品的发展在一定程度上满足了消费者的需求。但是营养强化也仅仅是对在粮食加工过程中损失的部分微量营养素进行补充。天然完整的全谷物中所含有的各种微量营养素与抗氧化成分等植物化学素（生理活性成分）是很难通过强化实现的，而且谷物中的各种营养素对健康的作用机制，也可能是各种营养素相互作用与协同增效。从发达国家目前的情况看，在营养强化谷物食品大力发展的同时，全麦粉及其制品、（发芽）糙米及其制品、全燕麦等全谷物食品的快速发展，必将对世界粮食消费方式的变革与发展产生深远的影响。经济发展带动营养所需，粮食安全所需
所谓人对全谷食物的合理需求，是指人们对全谷食物的最低需求满足之后，对其营养需要又开始加深了一步，也可以说是人们在“吃得饱”的情况下，对于“吃得好”的全谷食物的需求会逐渐增加。这种合理需求的重点不再是食物的量，而是食物的质。
小提示：
全谷食品是人类健康所需，能改善肥胖症、血脂异常、高血压、慢性病等诸多疾患。
因此，全谷食物的潜在营养，是否能被人体更好地吸收尤为重要。
人们开始逐步懂得精细粮食的一些弊端，开始越来越关注谷物类粮食的营养性。因此，全谷食物开始逐渐呈现在科学膳食的“字典里面”，越来越多的人们开始熟悉全谷食物，希望能吃到更符合身体健康的食物。
小提示：
目前，人们的饮食习惯大多是多精少粗，这对人类的健康极其不利，营养学家提醒人们要改变饮食观念，关注全谷食品。
目前，粮食安全与节约问题成为全球关注的焦点问题之一，我国政府也非常重视国家粮食安全，总体上我国粮食供求将长期趋紧。因此，增加全谷物的消费量，倡导健康粮食消费对我国粮食安全具有重要意义。发展中存在的问题
人们的饮食习惯，多精细、少粗粮
由于近年人民生活水平的提高，居民食物多样化日益发展。粮食消费出现了一些新变化，粮食直接消费量逐步下降，而且在食物消费中的比重也在不断下降，而动物性食品及食用油的摄入量显著增加。在粮食消费及我国居民膳食营养结构发生改变的同时，所谓的“富贵病”“文明病”等慢性疾病逐渐成为严重的社会问题，也引起了医学界、政府的日益重视。
另一方面，粮食消费基本停留在不断追求具有良好口感、色泽的精白米面食品阶段。要改变这种长期以来形成的习惯与观念，需要医学界、媒体、工业界、政府等全方面的努力。
长期以来，我国基本上是以精白米面制品作为主食，对谷物营养与健康方面的关注较少。现代化是中国乃至世界各国发展的必由之路，中国社会发展的历史就是不断现代化的历史。中国是一个人口大国和农业大国，在发展农业现代化的基础上，实现中国粮食安全应该是国家现代化的核心目标之一。随着中国社会经济的快速发展，中国农业现代化和粮食安全协同发展的关系，是值得深入思考的问题。
全谷物加工与产品开发技术问题较多
全谷物加工与产品开发有许多技术问题需要攻关。加工过程会使全谷物中的脂类物质更容易被氧化，因为抗氧化剂在加工过程中被破坏，脂类得不到保护；而全谷物中的脂类物质含量比精加工谷物高。另外，谷物糊粉层中含有很多酶类，包括过氧化物酶、多酚氧化酶、淀粉酶等，加工过程中对糊粉层的破坏可导致形成一些不良风味、酶促褐变与淀粉降解等。因此，全谷物加工将涉及产品口感、风味、色泽、质构等的变化与控制，营养与功能性组分的保留与生物有效性控制，产品稳定性与货架期的控制，微生物污染与控制及产品的多元化开发等诸多问题。
知识看点吃主食可以粗细粮搭配
吃主食的精髓在于粗细搭配，例如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥时加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用粗粮，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。
因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过将粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。全谷食物与健康息息相关
像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体健康。有多项研究发现，全谷食物对人体的疾病预防有极大的益处。
例如，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病率平均降低26%。哈佛大学曾经对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的概率降低了31%。哈佛大学的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。
另外，全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。其中一项研究来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项研究来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。此外，还有一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品可以减少前列腺癌的发生。
知识看点糖尿病、高脂血症患者多吃全谷物食品
膳食纤维对糖尿病及高脂血症患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。而全谷食物中富含的膳食纤维非常多，所以对于普通人群可以适当搭配食用全谷物食品，而最适合被推荐食用全谷物食品的人群，则是糖尿病患者、高脂血症患者和营养过剩的人。全谷物应该怎么吃、怎么选日常膳食中应保证一定量的全谷食物
谷物、果蔬每样都不能少
水果和蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素以及其他营养素，因而对我们的健康极为重要，但是水果和蔬菜不能代替谷类食物，而谷类食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式应该是谷类食物、水果和蔬菜兼顾。哈佛大学曾经对43757名美国人的研究结果显示，所有形式的膳食纤维均可以降低心脏病发生的风险，谷类纤维较水果、蔬菜纤维更能有效地保护心脏。为了使身体更健康，全谷、果蔬两类纤维都需要摄入，每天需要量至少在25克以上，但我国居民膳食纤维的实际摄入量只有身体需要量的一半。
全谷食物应占谷类食物的30%
美国农业部有研究表明，膳食金字塔要求每天吃6～11份的谷类食物，具体多少，需要根据活动量大小和身材高矮来定。美国农业部建议全谷类食物占谷类食物的比例在30%以上。
全谷食物应多样化摄取
食用多种全谷类食物。例如，大麦和燕麦可以供给可溶性纤维，而小麦和玉米则可以提供不溶性纤维，所以可以搭配食用。一般每份提供5～6克纤维的食物品种是最好的，可选择燕麦片、燕麦麸皮等全麸质食物。如果这些富含纤维的食物再配些水果和脱脂牛奶，将会是理想的早餐和夜宵。
小提示：
水果和蔬菜不能替代谷类食物，谷类食物也不能替代果蔬，二者需搭配摄入。
经常吃些全麦面包、松饼等面食，尝试做全麦意大利面，也可以吃些大麦和高粱米以代替土豆。大多数人可以去品尝、食用全谷类食物，对于不喜欢全谷类食物的人则可以服用纤维补充制剂。
全谷类食物是膳食中基础性的食物，它的出现远远早于精制谷类食物，因此提倡食用全谷类食物可谓返璞归真。有时候尽管食用全谷类食物会使你感觉肚子有些胀气，但它毕竟是最基本的食物，利于健康，值得我们去重视，值得我们“小题大做”。
知识看点全谷食品与精细食品的区别
全谷食物是加工程度最低的谷类食物。谷类所有可食用的部分，如糠麸、胚乳甚至其中的一些微生物都没有去除，换句话说谷子在田里是什么样的，全谷食物就是什么样的。现代社会我们所食用的大多数谷物都是精加工而成，这样的加工去除了大量的营养物。与之相对，全谷食物保留了谷物全部的纤维、维生素和矿物质。现在全麦面粉和各种维生素复合产品在各大超市都有出售。挑选优质的全谷食品
购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，标有“100%全谷类”的食物是最好的。值得注意的是，在选购时千万不要被那些标签上注有“多种谷类”“6种谷类”“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品大多是精制谷类食物。
另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也是使用精制面粉为原料的。
那么如何挑选正确的全谷食品，避免盲目选择，根据我们的挑选流程进行，能帮助您买到货真价实的全谷食品。
1不要被加强词迷惑
虽然很多面包和饼干的包装上写着含有9种甚至12种谷物，但这并不意味着它们是全谷食物。它们也可能含有大量的去除了纤维和多种营养物的精加工面粉。最好的区分全谷食物的方法是仔细察看食品配料表：如果是全谷食物，在谷物名称前一定会标明“全（whole）”字，如“全黑麦”或“全玉米”。那些仅仅标明是100%小麦面包或在配料表里只注明小麦的面包并不是真正的全谷食物。
2不要忽视糖类
生产商发现“全谷食物”是一个新的可以提高销售额的噱头，于是在很多食品包装上都注明全谷。但全谷食物和非全谷食物相比仅仅是因为没有去除外壳而拥有更多的营养，这并不代表全谷食物就是绝对不含糖、脂肪和热量的食物。全谷的结构与营养素分布
各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%～15%、83%～87%和2%～3%。谷皮
谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪。糊粉层
糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的磷和丰富的B族维生素及矿物质，有重要营养意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。胚乳
胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低。胚芽
胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。全谷食物的营养价值全谷食物中的5大营养素解析
碳水化合物
全谷中的碳水化合物形式主要为淀粉，含量可达70%以上，淀粉经烹调加热后容易被消化、吸收，是人体理想又经济的热量来源。
蛋白质
全谷食物中蛋白质的含量因品种、气候、地区及加工方法的不同而异，蛋白质含量一般在7.5%～15%的范围，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。不同全谷食物各种蛋白质所占的比例不同，全谷蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白。
脂肪
全谷食物中的脂肪含量很低，约为1%～2%，主要集中于谷胚和谷皮中。小麦及玉米胚芽含大量油脂，不饱和脂肪酸占80%以上，其中60%为亚油酸，具有降低血液中胆固醇、防止动脉硬化作用，所以胚芽油（加玉米胚芽油）是一种营养价值很高的食用油。
矿物质
全谷食物中的矿物质一般含量为1.5%～3.0%，其分布与纤维素一样，主要在谷皮和糊粉层中。矿物质中约有50%～60%是磷，而且这些磷又多以植酸形式与钙、镁结合成盐而存在。出粉率高的面粉植酸含量高，不利于食物中其他元素的吸收，而对全谷食物的合理加工可以提高其营养价值。
小提示：
全谷食物中的维生素大部分集中在糊粉层、吸收层和胚芽中。但是如果加工过细或淘洗次数太多会大量丢失。
维生素
全谷食物是膳食中B族维生素，尤其是维生素B1和烟酸的重要来源，全谷食物中的维生素大部分集中在糊粉层、吸收层和胚芽中，但是如果加工过细或淘米次数太多会大量丢失。全谷中的营养健康因子
全谷几乎含有影响人体健康的所有营养素，除了蛋白质和淀粉外，其他的营养健康因子主要存在于其胚芽和皮层中，下面对其中的部分营养素做简单介绍。
维生素
维生素E是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一，可以改善动物和人体内的各种氧化应激参数。最近的研究表明，维生素E预处理氧化应激可以保护大鼠免受肝致癌物质的影响，给肥胖大鼠喂食含有维生素E的食物小麦胚芽、小麦胚芽油或早餐麦片，全谷物中维生素E的生物利用率相当令人满意。黑麦中含有丰富的维生素E，而小麦、大麦、燕麦、小米、高粱米和荞麦中维生素E含量相对较少。维生素E主要分布在谷物的胚芽中，每100克小麦胚芽含维生素E大约25毫克。谷物皮层中含有丰富的B族维生素。烟酸和其他水溶性B族维生素如维生素B1、维生素B2、叶酸、泛酸构成了糊粉层维生素的主要成分，以酯质复合物存在于糊粉层中，对其进行简单的预处理能够切断与烟酸连接的酯键，可以提高烟酸利用率。尽管如此，烟酸及其复合物仍然具有较强的抗氧化性。叶酸能够有效降低血浆中同型半胱氨酸的浓度，减少同型半胱氨酸血症引起的心血管疾病，与小麦、大米相比，黑麦和玉米中的叶酸含量较高。
木酚素
木酚素也是全谷物的主要组成部分，占皮层重量的3%～7%，是由4种醇单体（对香豆醇、松柏醇、S-羟基松柏醇、芥子醇）形成的一种复杂酚类聚合物。
小提示：
黑麦中含有丰富的叶酸，比小麦、大米中叶酸的含量要高。
由于具有雌激素样生理效应，木酚素成为一个重要的膳食组成部分。木酚素能够在哺乳动物细胞中结合雌激素受体，摄入含有木酚素的膳食有助于降低乳腺癌和前列腺癌的发病风险，也可能减少冠心病的危险性。
最近在黑麦麸皮中发现了高浓度的左旋落叶松脂醇、右旋异落叶松树脂酚、松脂醇、消旋-丁香树脂酚等木酚素，而小麦中的木酚素却主要集中在糊粉层。有研究指出糊粉层中的开环异落叶松树脂酚和马台树脂醇在全麦淀粉是胚乳淀粉的40倍，更重要的是，开环异落叶松树脂酚和马台树脂醇只占小麦麸皮总木酚素含量的5%，其他的如丁香脂素则更加丰富，小麦麸皮，尤其是糊粉层，是小麦中木酚素的主要来源。
木酚素也是有效的抗氧化剂。长期以来，人们一直认为木酚素在消化道内没有生物活性。然而，它们的多酚结构赋予了其潜在的抗氧化能力，研究表明大鼠可以代谢木酚素在肠道内生成哺乳类动物木脂素。喂食年轻大鼠开环异落叶松树脂酚二葡萄糖苷表明，木酚素代谢产物肠二醇和肠内酯有很好的抗氧化效果。
类胡萝卜素
全谷物中的类胡萝卜素主要是指叶黄素、玉米黄质、β-隐黄素，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素，这些物质在谷物生长过程中主要提供颜色并减少谷物内部的氧化损伤。现所研究的全谷物中，玉米的类胡萝卜素含量相对较高，其中，叶黄素和玉米黄质含量最高，而小麦中则含有更多的叶黄素。
酚酸
谷物是酚酸类物质的重要原料，谷物种类不同，酚酸的含量也不同，其中玉米中酚酸含量较高，大米、黑麦中含量相对较少。谷物中的酚酸以游离和结合两种形式存在，其中绝大部分以结合的形式存在。
小提示：
与大米、黑麦相比，玉米中酚酸的含量要高一些。
植物甾醇
传统理论认为，植物甾醇主要存在于大豆油、菜子油、葵花子油等植物油中，而最近的研究表明，小麦和其他谷物的皮层中也含有大量的植物甾醇，小麦糊粉层中的总甾醇水平比其他谷物皮层或全麦粉要高出很多，而全籽粒黑麦中的甾醇含量可以达中1毫克/克以上。美国食品和药品监督局指出，每天摄入1.3～3.4克植物甾醇，可以有效降低血清胆固醇含量，降低结肠癌患病率。
知识看点全谷食物巧搭配营养更均衡
中国居民主食大多以大米、面粉等精白米面为主，除此之外，大麦、小麦、玉米、燕麦、小米、荞麦和高梁米等都可以作为主食。全谷类食物既有利于肠道菌群改善，提供充足能量，又可以避免摄入含脂肪较高的动物性食物，对高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病具有预防作用。但全谷类食物蛋白质价值较动物蛋白质低，所以也要讲究“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。例如，燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做八宝饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用。而且燕麦是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品，具有降血脂、降低胆固醇的作用。高粱米不一定煮粥，还比较适合做一种叫高粱粑的点心。就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠状，揉成面团，按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。但是消化不好的人就不要过多食用了，以免消化不良。全谷食物的12大好处
少吃白米白面，按照自己的喜好和胃肠接受程度，选择各种食材进行搭配，都有利于提高营养素的供应量，预防慢性疾病，延缓衰老进程。按现有的研究证据，全谷的好处多多，每天要吃大约50克才能对健康有益。那么，全谷对健康的益处有哪些呢？帮助人们控制体重
食用大量的全谷类食物比精制谷物更易保持体重不增加。一项研究发现，食用大量麦麸、粗粮、黑面包、爆玉米花和其他全谷物的女性比喜爱食用油炸圈饼和精面包的女性体重增加的概率低49%。在一项为期12年的研究中发现，食用高纤维素含量食物的中年人比食用精加工食物的中年人体重增加慢。能更好地控制血糖
人们对全谷杂粮的恐惧主要在于其口感粗。其实，对于糖尿病患者来说，精白细软的口感不利于血糖控制，燕麦粒的弹性，以及杂豆皮层略需咀嚼的口感，对于控制餐后血糖上升都是有帮助的。
小提示：
全谷食物的一个重要优点在于能控制血糖上升，因为全谷食品较为粗糙，需要多次咀嚼，消化速度慢，因此餐后血糖上升速度慢，能减少胰岛素的需求量。这是精细食品无法比拟的。
越是精白细软的主食，升高血糖的速度越快。与精加工谷类相比，全谷类食物的最主要功效之一是控制血糖飙升，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量，从而降低患糖尿病的风险。女性每天食用2～3份全谷类食物可降低患糖尿病风险30%。对糖尿病前期患者或高危人群而言，食用全谷类食物具有良好的预防功效。糖尿病人宜选择各种杂粮豆、燕麦、大麦、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就会容易控制，也不用担心出现饥饿和低血糖的情况。
小提示：
常吃全谷粗粮，有利于控制脂肪的合成，对于有减肥需求的人群来说，是一个既健康又廉价的方式哟！降低胆固醇
全谷类食物不仅可以防止人体吸收“坏胆固醇”，还可降低甘油三酯，这两者均是心脏病的主要致因。一项研究发现，每天食用2～3份全谷类食物的女性比每周食用不足1份者患心脏病或死于心脏病的概率低30%。任何形式的全谷类食物，包括全麦面包、燕麦、大麦、玉米、荞麦、黑麦和小米，均可给心脏带来益处。抑制脂肪合成，助于减肥
食用全谷类食物即便不会使你降低体重，也有助于减少体内脂肪总量，促使脂肪的分布更加有益健康。尤其是食用全谷类食物可使你腹部脂肪减少，从而降低患糖尿病和其他疾病的风险。研究证明，日常吃全谷最多的人，随着年龄增长而发胖的概率比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福概率非常大。吃全谷杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。肠道健康的“助推器”
全谷类食物中所含纤维素可促使直肠正常蠕动，抗御憩室炎（消化道黏膜中的一种腔室所发生的炎症），防止炎症、便秘、腹泻和腹部疼痛的发生。全谷类食物中所含的乳酸可促使大肠中的“好细菌”生成。这些机制均有利消化，促进营养更好地吸收，甚至增强机体免疫力。增加营养供应
同等重量、同样能量的情况，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质。精白面粉和全麦粒相比，维生素B1含量只有全麦的1/4。大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。所以，吃粗粮（全谷）能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。肠胃不好的人千万不要因为粗粮“粗糙”的外表而拒绝吃粗粮，只要选择好种类，不但不会增加消化系统的负担，反而可以帮助吸收更多的营养素。例如小米、大黄米、高粱米、糙米等，煮粥吃很容易消化吸收。
提供钙质
尽管全谷类食物称不上钙质的最佳来源，但埃塞俄比亚生长的粮食作物——画眉草，却能够供给人体一些钙质。一杯煮熟的画眉草含有123毫克的钙质，与半杯煮熟的菠菜相等。
提供维生素C
全谷类食物也非维生素C的最佳来源，但生长于墨西哥和秘鲁的以苋属植物而著称的全谷类食物却可供给每日推荐量的维生素C。这一类谷物还含有较多的其他维生素和包括铁在内的矿物质以及许多蛋白质，使人保持较长时间的饱腹感。
提供优质B族维生素
全谷类食物是包括维生素B1、维生素B2和烟酸在内的B族维生素的优质来源，这些物质均可加速新陈代谢。另一种B族维生素——叶酸有助于人体形成红细胞，这是防止婴儿出生缺陷的关键所在。
供给人体必需的矿物质
全谷类食物是人体保持健康所需矿物质的优质来源。这些矿物质中的铁，可将氧输送至全身各处，有助于防止贫血；镁可构造骨骼；硒可抗氧化；锌则可使免疫系统处于防御状态。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的最佳来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，例如，有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
小提示：
杂粮具有增强饱腹感的作用，吃一碗杂粮豆粥能保持较长时间不饿，是同等量精白米面无法比拟的。有助降低患肠癌风险
人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多，在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低患肠癌的风险。有助于增强饱腹感
杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱腹感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉地让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维生素、矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。有效预防饭后困倦
很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子运转很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦？这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素水平高可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。保障体力和思维能力
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用；因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的摄取。所以，在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。帮助平衡激素水平
研究发现，偏胖的女性更容易患乳腺增生。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂含量较低，对预防乳腺增生有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，症状往往可以减轻甚至消除。帮助改善皮肤质量
以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅；另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。第二章3步提升全谷的营养价值第1步——科学加工谷物制粉
谷物制粉是把原粮脱去颖壳，除去颖果的皮层和胚，得到较纯的整粒或粗粒胚乳，即粒状成品粮，如白米、高粱米、粟米和玉米糁。碾米一般都采用干法机械加工，但有的需在碾米过程中采用水热处理和溶剂浸提工序。制粉多数是干法机械加工，把原粮颖果破碎，从皮层上剥刮胚乳粗粒，再逐道研磨成粉，如小麦粉、黑麦粉、玉米粉；有的把粒状成品粮直接粉碎、筛理成粉，如米粉、高粱米粉。湿法加工是把原粮或粒状成品粮浸泡吸水软化后，再磨碎提取浆状胚乳，经提纯、干燥成粉，如水磨米粉、玉米淀粉、小麦淀粉。热加工与非热加工
热加工就是在生产过程中采用加热，如蒸煮、油炸、焙烤等加工工艺。
食品“非热加工”与传统的“热加工”相比，具有杀菌温度低、更好保持食品原有的色香味品质等特点，特别是对热敏性食品的功能性及营养成分具有很好的保护作用。同时，非热加工还对环境污染小、加工能耗与污染排放少。因此，非热加工技术在食品产业中的应用已成为国际食品加工业的新增长点和推动力。营养强化
营养强化的主要目的就是改善天然食物中营养素的不平衡，以满足人体的需要。
营养强化是新兴的产业，特别是随着人民健康意识的提高，国家政策支持，食品强化在完善膳食结构、保障人类健康方面将发挥越来越大的作用。营养强化食品需要严格规范，明确剂量，科学管理，合理食用，保证膳食摄入的营养素加上通过强化食品摄入的营养素不应长期超过可耐受最高摄入量，才会在促进人类健康方面起到应有的作用。要提醒和告诫广大消费者，缺乏不等于可以滥补，需要不等于越多越好，一定要注意适量。
知识看点食物营养强化应遵守的原则
◎ 载体食物的消费覆盖越大越好，而且这种食物应该是能工业化生产的。
◎ 强化的营养素和强化工艺应该是成本低和技术简便。
◎ 在强化过程中，不改变食物原有感官性状。
◎ 在进一步烹调加工中营养素不发生明显损失。其他加工
玉米加工
干法：干法加工的过程一般是除杂、调节水分、脱皮、破糁脱胚、提糁提胚、磨粉，分别得到玉米糁、玉米面和玉米胚。
湿法：湿法加工的过程是清理、浸泡、磨碎、分离、精制、脱水和干燥等，使玉米籽粒中的纤维素、油脂、蛋白质等非淀粉物质分离开，得到洁白粉末状的淀粉。
小麦加工
小麦加工是将小麦除去杂质，经搭配、调节水分、破碎、剥刮胚乳、分级提纯、研磨筛理，生产出含麸屑甚少的各级小麦粉的过程。
稻谷加工
稻谷加工是将稻谷除去杂质，脱去稻壳，提取糙米，碾去糙米糠层（皮层），生产出含碎米最少和含杂质最少的分级白米的过程。第2步——合理烹调提倡谷类食物混合吃
饮食最讲究的就是多样性，谷类食物也不例外，因为它们富含的营养成分各不相同，例如在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质互补作用，能提高谷类蛋白质的营养价值。粗粮细粮搭配吃
现在我们更多的是选择细粮，而往往忽视了粗粮的价值，包括全谷食物的价值，全谷食物中富含的维生素、膳食纤维能更好地维持身体均衡。那些经过加工后的细粮往往损失了大部分的维生素和纤维，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麸皮越多，营养素损失也越多。损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少，使得面粉制品的血糖指数升高，对维持正常血糖有不利的影响。有些不规范的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白，不是多磨几次面而是往面粉中添加过量的增白剂，这还增加了不安全因素。因此，选择粮食，我们应逐渐选择半加工的粮食，而不是精细粮食。
知识看点烹调谷物食物应注意两点
一是为了提高膳食中谷类的营养价值，可采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和矿物质丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。第3步——有效储存
谷物中富含碳水化合物，还含有蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质及维生素，这些丰富的营养物质也为微生物、有害昆虫等提供了生长、繁殖的物质基础。当储藏条件不良时，就可能造成粮食变质、带毒，从而严重影响粮食的安全性。另外，在生产、加工及储藏时不合理使用化学药剂导致化学品残留，也是影响粮食安全性的一个重要方面。对谷物粮食有侵害的物质
微生物
粮食上的微生物主要有细菌、酵母菌和霉菌三类。其中霉菌是对粮食危害最严重的微生物类型。
有害昆虫
食品害虫种类繁多，抵抗力强，可蛀食、剥食、侵食及缀食粮食，使粮食品质、营养价值和加工性能降低。同时，有害昆虫遗留分泌物、虫尸、粪便等，使食品被污染，造成食品数量损失和严重危害人体健康。
化学药物残留
为了防治有害微生物、昆虫等对粮食品质、安全性的破坏，常使用一些熏蒸剂，如磷化铝等。有些农户由于缺乏科学储藏知识，甚至直接在粮食上使用高毒、高残留农药，引起粮食安全性问题。
水与温度
水分与温度是粮食呼吸作用的主要因素，在水分含量低时，温度对呼吸的影响小；当水分增高，温度所引起的呼吸变化非常大。如果处理不好二者关系，很容易造成对粮食的侵害。家庭粮食储藏3步骤
1控制粮食水分和储藏条件
造成粮食储藏期间变质的主要因素是霉菌、昆虫等。在储藏期间水分含量过高，粮食的呼吸代谢活动就会增强而发热，而霉菌、有害昆虫也容易生长繁殖，造成粮食的霉变和腐败变质。因此，应将收获的粮食晒干扬净后再进行储藏，一方面干净的粮食黏附的微生物少，而且还能够将粮食的水分含量控制在安全水分线以下。一般粮谷安全水分含量为12%～14%，豆类10%～13%。另外，储藏温度和湿度过高也是增加粮食发霉和变质的危险性因素，所以还应隔离潮气，防止粮食返潮。注意通风，尽量降低储藏的温度和湿度。
2做好检查工作
加强检查，特别是粮温和水分的变化，可用眼看、鼻闻、口尝、手捏等办法，检查粮食的色泽、气味及粮食的硬度，发现问题，及时处理，减少损失。
3防止农药残留污染，合理使用防治药物
对熏蒸剂的使用，要从药品源头、使用方法和粮食处理后药剂残留扩散时间上把关，禁止在粮食上直接使用高毒、高残留农药，严格控制残留量。第三章身边随处可见的全谷及其食品常见的全谷食物性味归经粳米性平，味甘淡；归脾、胃经了解粳米只需5步粳米这样吃最营养
◎挑选：优质的粳米颗粒整齐，比较干燥，无米虫，无沙粒，米灰极少，碎米极少，闻之有股清香味，无霉变味。质量差的粳米，颜色发暗，碎米多，米灰重，潮湿而有霉味。用粳型非糯性稻谷制成的米，米粒一般呈椭圆形，黏性大，涨性小，出饭率低，蒸出的米饭较黏稠。按其粒质和粳稻收获季节分为以下两种：早粳米腹白较大，硬质颗粒较少；晚粳米腹白较小，硬质颗粒较多。
在选购粳米时，为了响应全谷饮食新主张，尽可能挑选加工工序少的品类，一般情况下，各大超市的售品包装上都会标记明确。所有谷物食品的挑选原则均可以此为原则，后文不再一一标注。
◎储存：储存在阴凉干燥处。
◎最佳食用方法：
1.粳米做成粥更易于消化吸收，但制作米粥时千万不要放碱，因为米是维生素B1的重要来源，碱能破坏米中的维生素B1，会导致维生素B1缺乏，出现“脚气病”。
2.制作米饭时一定要“蒸”，不要“捞”，捞饭会损失大量维生素。膳食推荐
益智米粥
材料 粳米50克，益智仁5克。
做法 1.首先将益智仁研成粉末。
2.将粳米淘洗干净放入砂锅中加入清水，先用大火煮沸，再转用小火熬成粥品。
3.最后加入益智仁粉末，稍煮片刻即可。
小食材大功效 此粥适合于肾虚遗尿、腹中冷痛等病症。
粳米百合粥
材料 粳米100克，鲜百合50克，白糖适量。
做法 1.鲜百合（或干百合30克）洗净、去皮，或是将干百合磨成粉，备用。
2.粳米淘洗干净，入锅内，加清水6杯，先置大火上煮沸，再用小火煮至粥将成。
3.加入百合或干百合粉，继续煮至粥成，再加入糖调匀，待糖溶化即可食用。
小食材大功效 健脾润肺。
薏米粳米粥
材料 薏米50克，粳米100克。
做法 1.将薏米洗净，研成细粉。
2.将粳米洗净，放入铝锅内，加水适量，置大火上烧沸。
3.改用小火熬煮至熟。
4.加入薏米粉末烧沸即成。
小食材大功效 健脾利湿。
枸杞米粥
材料 粳米100克，枸杞20克，白砂糖15克。
做法 1.将粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。
2.枸杞用温水泡至微软。
3.将枸杞、粳米加水，先用大火煮沸，再改用小火熬煮，煮至粳米熟软，加入白糖调味，稍煮片刻即成。
小食材大功效 养胃明目。
冰糖米粥
材料 粳米100克，牛奶250毫升，冰糖适量。
做法 1.粳米下锅，用大火烧开，小火熬1小时。
2.粥已经黏稠快要熬好时加入牛奶，搅拌均匀。
3.出锅盛碗，加入冰糖。
小食材大功效 润肺止咳，养心安神。性味归经糯米性平，味甘淡；归脾、胃经了解糯米只需5步糯米这样吃最营养
◎挑选：应选择米粒较大且饱满，颗粒均匀，颜色白皙，有米香，无杂质者。如果碎粒很多，颜色发暗，混有杂质，没有糯米特有的清香味，则表明存放的时间过久，不宜选购。
◎储存：可放在干燥、密封效果好的容器内，并且要置于阴凉处保存。另外，可以在盛有糯米的容器内放几瓣大蒜，以防止糯米因久存而生虫。
◎最佳食用方法：
1.在蒸煮糯米前要先用水浸泡2小时，这样处理过的糯米容易熟，味道香。
2.糯米食品宜加热后食用；宜煮稀薄粥服食，不仅营养滋补，且极易消化吸收，濡养胃气。
乌糯饭
材料 优质糯米1.5千克，乌饭叶150克。
做法 1.乌饭叶洗净后加水煮30分钟，除去叶、渣，取其汁备用。
2.然后将糯米用乌饭叶汁浸泡4小时，待米色变黑时即可用于蒸饭或焖饭。
小食材大功效 久食可健身明目。膳食推荐
红豆糯米饭
材料 糯米、红豆各适量。
做法 1.红豆放入沸水锅内，与水的比约为1:5。煮至八成熟时捞出。
2.另将糯米淘净后，用煮过红豆的汤浸泡一夜。第二天，把糯米和红豆搅拌均匀后，上笼屉蒸大约40分钟，即可食用。
小食材大功效 增食欲、强身体。
香菇糯米鸡饭
材料 鸡1/2只，糯米250克，干香菇7朵，盐、白糖、胡椒粉、姜、香菜、蚝油各适量。
做法 1.香菇提前泡发，切成丝备用。
2.鸡块收拾干净，沥干水分，加入姜丝、盐、胡椒粉、白糖、蚝油等，再加入香菇丝一起拌匀入味，备用。
3.糯米淘洗干净，事先泡发一下，加入比平时煮饭少一半量的水，用电饭煲煮饭。
4.糯米饭煮开之后，加入腌好的香菇鸡块，盖上盖焖煮，熟时拌匀，加入香菜即可食用。
糯米饭
材料 糯米、大米、西红柿、蘑菇、腊肠、花生各适量。
调料 盐、香油、酱油、姜丝、蒜片各适量。
做法 1.糯米用凉水泡3个时以上，下入大米，和糯米比例为1:3，西红柿切小粒，蘑菇和腊肠切片。
2.将所有的原材料放入电饭煲里，加入少许盐、香油、酱油和姜丝、蒜片跟米充分搅拌，煮熟即可。
牛奶红豆糯米糍
材料 糯米粉1杯，牛奶1/2杯，水3/4杯，红豆沙、椰蓉、芝麻各适量。
做法 1.糯米粉加入开水、牛奶搅拌均匀，揉成团。
2.像包汤圆那样将红豆沙包入糯米面皮中。
3.蒸笼上气后蒸10分钟。
4.取出趁热滚上椰蓉或芝麻。
5.冷食热食均可，也可按照自己的口味将牛奶换成果汁或者奶茶等。性味归经小麦味甘，性凉；归心、脾、肾经了解小麦只需5步小麦这样吃最营养
◎挑选：小麦粉正常的色泽为白中略带浅黄色，不正常的小麦粉为灰白色或青灰色。散装小麦粉选购时用手握紧成团，不易散开的小麦粉含有水分较高，不易储存。正常小麦粉应无酸、霉等异味。取少量入口品尝应无牙碜的感觉。忌选择颜色特别白的小麦粉。
◎储存：放在阴凉通风处即可。
◎最佳食用方法：
1.小麦可煎汤，煮粥，或制成面食常服；也可炮制研末外敷，治痈肿、外伤及烫伤。
2.存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉的品质好，民间有“麦吃陈，米吃新”的说法；面粉与大米搭配着吃最好。
3.对妇人脏躁者，小麦宜与大枣、甘草同食；对自汗、盗汗者，小麦宜与大枣、黄芪同食。漂浮于水面的干瘪小麦称浮小麦，止汗作用更好。膳食推荐
小麦地瓜饼
材料 地瓜（红薯）、小麦粉、玉米面各等量，水适量。
做法 1.蒸熟的地瓜去皮，碾成泥；加等量的小麦粉和玉米面，加点温水搅拌均匀。
2.把面团直接分成均匀的6个面剂；把面剂擀成薄饼状。
3.锅内放油，锅热后转小火，反正面烙制，待饼变成金黄即可。
五谷粥
材料 小麦100克，红豆、玉米粒、粳米、小米各20克。
做法 1.以上食材浸泡半小时以上，倒入锅内，用大火煮沸约小时。
2.再转小火煮10分钟后熄火，可以根据个人口味加些白糖。
小食材大功效 滋补身体，促进消化。
小麦玉米豆浆
材料 玉米1根，小麦100克，黄豆50克，冰糖适量。
做法 1.玉米洗干净，剥粒；黄豆洗干净，浸泡一夜；小麦洗干净，泡2小时。
2.把泡好的材料用清水冲洗一下，和玉米粒一起放入食物料理机中。加入适量清水，搅拌成玉米小麦豆浆。
3.加入冰糖，边煮边搅拌，煮至大滚后转中火继续煮3分钟左右。
小食材大功效 用小麦和玉米煮的豆浆有益气清热的功效。
小麦绿豆粥
材料 小麦100克，绿豆50克。
做法 1.先把小麦、绿豆备好，浸泡半小时以上，然后倒入锅内。
2.大火煮沸约半小时再转小火煮10分钟后熄火。
小食材大功效 这款粥有助于消暑，利尿。
小麦粳米饭
材料 小麦100克，粳米120克。
做法 1.先把以上食材备好，浸泡半小时以上，然后倒入锅内，加入适量的水。
2.用电压力锅蒸米饭，按下煮饭键，等待米饭熟后即可。
小食材大功效 可补充身体所需能量，增加饱腹感。
红薯小麦粥
材料 小麦100克，花生50克，红薯500克。
做法 1.先把小麦、花生浸泡半小时以上，然后倒入压力锅内。
2.再把红薯洗净，去皮，切成块加入锅中。大火煮沸约半小时再转小火煮10分钟后熄火。
3.待压力锅汽排完之后打开锅盖即可食用。
小食材大功效 此粥适合于多食油腻食物之后食用，无论当早餐或主食都不错。性味归经大麦性凉，味甘、咸；归脾、胃经了解大麦只需5步大麦这样吃最营养
◎挑选：颗粒饱满，无虫蛀者为佳。
◎储存：放在通风阴凉处，防霉防蛀。
◎最佳食用方法：
1.大麦磨成粗粉粒称为大麦糁子，可作粥、饭。
2.大麦磨成粉称为大麦面，可制作饼、馍。
3.大麦制作麦片，作麦片粥或掺入一部分糯米粉作麦片糕。
4.食用时先制成粉，再经烘炒深加工制成糌粑，是西藏人民的主要食物。膳食推荐
时蔬大麦牛肉粒
材料 牛里脊肉250克，大麦50克，蚝油、料酒各5克，胡萝卜、芹菜、葱末、盐、淀粉、生抽各适量。
做法 1.大麦米洗净，浸泡约2小时，煮熟后捞出沥干水分备用。
2.牛肉洗净用厨房用纸蘸去水分，之后切成小丁。
3.在牛肉丁中倒入1小勺料酒、1小勺生抽和1小勺淀粉拌匀，腌制30分钟。胡萝卜和芹菜分别去皮洗净切丁备用。
4.锅热后倒入2勺油。放入葱末，爆出香味后放入腌好的牛肉丁，牛肉丁外表变色后放入胡萝卜丁翻炒。翻炒3分钟后将煮熟的大麦粒放入锅中继续翻炒。
5.在锅中加入1勺生抽、1小勺蚝油调味，之后放入芹菜丁翻炒，出锅前加入一点盐调味就可以享用了。
小食材大功效 养肝明目，清热疏肝。
红枣大麦茶
材料 红枣、大麦茶各适量。
做法 1.将红枣洗净，去核。
2.将红枣和大麦茶一同放入杯中，加开水闷泡当茶饮用。
小食材大功效 补脾安神。
大麦蜂蜜茶
材料 大麦、蜂蜜各适量。
做法 将大麦放入锅中，加水适量，煮至沸腾，关火，晾温后加入蜂蜜调匀，出锅即成。
小食材大功效 健身排毒。
南瓜花生粥
材料 南瓜、花生、大麦、大米各适量。
做法 1.南瓜去皮去瓤切小块，鲜花生切碎，大米、大麦洗净。
2.锅内放足量水，放入南瓜与花生碎、大米、大麦。
3.大火烧开后转小火煮20分钟，至熟即可。
小食材大功效 排除宿便。
知识看点制作大麦茶
大麦茶是中国、日本、韩国等民间广泛流传的一种传统茶饮，只需要取适量大麦茶，用热水冲泡2～3分钟，即可饮用。大麦茶是将大麦炒制焦黄后再经过煮沸而得，闻之有一股浓浓的麦香。喝大麦茶不但能开胃，还可以助消化、减肥。但是胃肠不好的人，空腹的时候最好不要喝大麦茶。性味归经玉米味甘，性平，无毒；归脾、胃经了解玉米只需5步玉米这样吃最营养
◎挑选：挑选玉米时，最好选七八成熟的，太嫩，水分太多；太老，其中的淀粉增加，蛋白质减少。挑选玉米，可以用手掐一下，有浆且颜色较白，可以蒸或煮着吃，口感和营养最好。浆太多的则太嫩，如不出浆，就说明玉米老了。
◎储存：保存玉米需要将外皮和毛须去除，清洗干净后擦干，用保鲜膜包起来放入冰箱冷藏即可。玉米受潮易发霉，产生黄曲霉素等有毒物质，保存应置于阴凉干燥处。
◎最佳食用方法：
1.煮熟或蒸熟的玉米营养更易吸收。
2.吃玉米时，应把玉米粒的胚尖一起吃掉，因为许多营养都集中在这里。
3.玉米适合糖尿病患者吃，因其膳食纤维丰富，吃后血糖不会迅速升高。
4.肠胃不好的人不要多吃，可用玉米粒做玉米羹，也可“粗粮细做”，用玉米面蒸窝头、做几个贴饼子，或熬棒子面粥都是不错的选择。膳食推荐
排骨玉米汤
材料 排骨400克，玉米200克，水、盐、柴鱼味精、香油各适量。
做法 1.将排骨洗净后用热水汆烫去血水，再捞起洗净沥干备用。
2.玉米洗净切段备用；将所有材料及调味料一起放入锅内，加热煮沸后改中火煮约5～8分钟，加盖后熄火，放入焖烧锅中，焖约2小时即可打开盛起食用。
小食材大功效 滋补身体，补充身体所需营养素。
玉米田园杂蔬
材料 山药、莴笋各1段，胡萝卜、煮熟的老玉米各1根，青、红椒各1个，盐1/2茶匙，蘑菇精1/4茶匙。
做法 1.煮熟的老玉米粒剥下来备用。
2.山药去皮切小丁略焯水备用。
3.胡萝卜去皮切丁，青、红椒切丁，莴笋去皮切丁。
4.锅内油烧至七成热时，下青红椒、胡萝卜和莴笋翻炒2分钟左右，再倒入玉米粒和山药，继续翻炒2分钟，调入蘑菇精、盐翻炒1分钟即可。
小食材大功效 增加饱腹感，利于减肥。
奶香玉米饼
材料 鸡蛋黄2个，面粉100克，新鲜玉米100克，奶油、水、盐或糖（吃咸的加盐，甜的加糖）各适量。
做法 1.所有材料混在一起，拌均匀成糊状就可以了。
2.可以用平底锅煎或烤箱烤，如果用烤箱，盘子要铺锡纸或涂层黄油。
小食材大功效 增加饱腹感，利于消化。
玉米粥
材料 牛奶250克，玉米粉50克，鲜奶油10克，黄油5克，盐2克，肉豆蔻少许。
做法 1.将牛奶倒入锅内，加入盐和碎肉豆蔻，用小火煮开，撒入玉米粉，用小火再煮3～5分钟，并用勺不停搅拌，直至变稠。
2.将粥倒入碗内，加入黄油和鲜奶油，搅匀，凉凉后即可。
小食材大功效 温中暖胃，促进消化。性味归经籼米性温，味甘，无毒；入心、脾经了解籼米只需5步籼米这样吃最营养
◎挑选：籼米有早籼米和晚籼米之分，质量和口感当然也不一样。
早籼米米粒宽厚而较短，呈粉白色，腹白大，粉质多，质地脆弱易碎，黏性小于晚籼米，质量比不上晚籼米。
晚籼米米粒细长而稍扁平，组织细密，一般是透明或半透明，腹白较小，硬质粒多，油性较大，蒸煮出来的饭较为好吃，质量较早籼米好。
◎储存：籼米一般建议低温储存，此法可以保持籼米的新鲜程度。另外，低温储存的籼米，水分可以适当提高，这样就保证了籼米的品质。
籼米一般不建议与水分含量高的食物放一起，例如蔬菜、水果等，否则大米会吸收蔬菜水果中的水分，而导致霉变。
籼米也不建议放在厨房保存，因为厨房的温度较高，对籼米的质量会产生一定的影响。
◎最佳食用方法：籼米最便捷的食用方法便是煮粥或蒸成米饭。煮粥时，可以将籼米与其他谷物或豆类、蔬菜类搭配烹制。制作出来的粥不仅营养更加丰富，而且营养成分更容易被人体吸收。用籼米制作米饭时，一定要用“蒸”的方法，“捞饭”的方式不提倡使用，因为在捞的过程中，会损失大量的维生素。膳食推荐
马蹄空心菜籼米粥
材料 籼米50克，空心菜、马蹄各30克。
调料 盐、味精各少许。
做法 1.籼米淘洗干净，用冷水浸泡；空心菜择洗干净，拍破菜梗，切成蓉；马蹄去皮洗净，切成碎粒。
2.锅内加入清水，放入籼米，大火烧开后转小火慢慢熬煮，待粥七八成熟时，加入马蹄碎，继续熬煮至粥将熟时，下空心菜、盐、味精，稍煮片刻即可关火食用。
小食材大功效 此粥可清热解毒利尿。
籼米芹菜粥
材料 籼米100克，芹菜50克，虾仁、胡萝卜各20克。
调料 盐适量，生抽少许。
做法 1.芹菜摘洗干净，切成碎丁；虾仁去虾线、洗净，放入碗中，用生抽腌制一下；胡萝卜洗净去皮切丁。
2.籼米洗净，入清水锅中，大火煮开后，改小火熬至米粒开花。
3.粥熬成八分熟时，下入处理好的芹菜、虾仁、胡萝卜，所有食材熟透时，用盐调味即可食用。
小食材大功效 健脾养胃。
白萝卜籼米粥
材料 籼米50克，白萝卜1个。
调料 盐少许。
做法 1.将白萝卜洗净切成小块煮熟，绞汁去渣。
2.将籼米洗净后放入第一步煮好的萝卜水中，加入适量清水熬煮成粥。
3.粥熟后加盐调味即可。
小食材大功效 此方对常食肥甘厚味、消化能力又较弱的人群有较好的食疗功效，肥胖者也可经常食用。性味归经黄米性微寒，味甘；归肺、胃、大肠经了解黄米只需5步黄米这样吃最营养
◎挑选：在选购黄米时，遵循以下几种方法能帮助你买到优质黄米：
第一、辨色：优质黄米颜色呈均匀的淡黄色，陈米或劣质黄米颜色暗黄且有黑斑。
第二、捻摸：正常抛光的黄米，摸起来有玻璃珠般圆滑的感觉。反之次等黄米手感很粗糙。有些不法商贩为了以次充好，用石蜡处理劣质黄米，这种米摸起来有黏手感。切忌购买。
第三、闻味道：正常的黄米有天然的清香味，而劣质米一般都有异味，如陈米有霉味。有时，被处理过的劣质米很难辨别好坏，这里教你个方法，取一捧黄米放入塑料袋中，半小时后打开袋子再闻味道就能辨出黄米的好坏了。
◎储存：黄米存储也是有一定方法的：黄米的特性是容易生虫，所以建议大家将吃不完的黄米放置在密闭容器内，如玻璃钢内或卫生环保的塑料桶内。尤其在夏天，尽量不要将其长时间暴露在空气中。
◎最佳食用方法：黄米一般可用于煮粥、做年糕、做米饭和酿酒。黄米因其带有较强的黏性，因此在做米饭时，可与其他米类一起蒸煮，这样做可降低黄米的黏性。膳食推荐
三米粥
材料 黄米、大米各50克，红薯30克，玉米碴、黄芪各少许。
做法 1.黄米、大米、玉米碴混合在一起，洗净，用清水浸泡20分钟。
2.红薯去皮洗净，切丁。
3.电饭煲内加适量清水，放入洗好的米、红薯、黄芪熬煮成粥即可。
小食材大功效 此方有养肺、利大肠、益气补虚的作用。
全谷养生饭
材料 大米、黄米、黑米、高粱米、红米各50克。
做法 1.将材料中的五种米放在一起淘洗干净，淘洗过程中不要用手搓，以免营养物质流失。
2.将洗好的米放入清水中浸泡40分钟，浸泡用水量和平时煮饭的水量一样，水面比米面高出1厘米左右。
3.浸泡过后，将米及水一同放入电饭锅中蒸煮成饭即可。
小食材大功效 全谷饭的好处在于可润肠通便、减脂瘦身，但消化功能弱的人群最好少吃或不吃。
黄米糕
材料 黄米500克，红豆沙适量。
做法 1.将黄米放入磨粉机中打成黄米面，如果嫌麻烦也可以购买现成的黄米面。
2.黄米面中加水调成可流动的粉浆。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]