作者：（美）杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）
出版社：人民邮电出版社有限公司
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整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)试读：
前言
自本书第1版出版以来，拉伸运动已经走过了一段漫长的道路。我们一直都知道拉伸运动的重要性，但是大多数人却达不到应有的拉伸运动量。而且在做拉伸运动的时候，所采取的运动方式也不是一直有效果，这是因为我们经常依靠的是儿时老师或者教练所教的那些旧式的拉伸运动。
事实上，我编写本书第1版的一个原因就是提供一种简单的资源，以此推动人们采取更正确的方法，进行更多的拉伸运动。我们的目标就是强调一种常识性的拉伸运动方法，这种方法易于理解，且以最前沿的研究和专家意见为基础。
虽然我们进行的拉伸运动可能不够多，但是瑜伽等运动的受欢迎程度已经将拉伸运动带到了健身运动的最前沿。此外，教练、私人教练和运动专家已经加大力度，使得运动员、客户和学员将拉伸运动列为其整体训练计划的重要组成部分，这通常会使得训练效果得到显著提升，而且还能防止受伤。甚至更理想的情况是，越来越多的人认为进行拉伸运动也有最佳时间、最佳方式和最佳方法。最终，在人们的训练模式中，拉伸运动变成和其他健身运动一样重要的健身版块。
基于这一点，我认为是时候出版本书第2版了。我有许多新的拉伸动作想要与大家分享，而且我的拉伸运动系统自第1版后已经变得更加精炼。此外，我还会扩展篇幅来囊括更多涉及身体多部位的拉伸动作，这些动作的灵感来自于瑜伽动作，现在也很受欢迎。另外还有许多多维动态拉伸动作，它们是体育健身和训练的理想选择。第1版中读者喜欢的动作在这一新版本中也得以保留，不过这些动作经过更新、扩展和改造之后效果会更加显著。
我在第2章中介绍的三步拉伸运动系统值得一读，因为这一内容展示了一种独特而又简单的拉伸方法，既可以提高柔韧性和灵活性，而且还可以提供切切实实看得见、感觉得到的力量，根据这种方法练习，可真正从中获益。
熟练掌握了三步系统之后，就可以通过书中的175项个体拉伸动作（数量几乎是第1版中的两倍）来帮助自己确定最需要拉伸的身体部位。我将身体划分为多个部位，这样就易于找到肌肉群或者拉伸位置，而且也易于理解其中的好处。在其他的章节中我还介绍了关于多部位（来自瑜伽的灵感）拉伸动作和运动灵活性拉伸动作，这些动作中同时包括了多个肌肉群，而且通常比其他拉伸动作更为先进。有如此多的个人拉伸动作可供选择，再加上三步拉伸系统，您就可以掌握比以往任何时候都要多的信息，这样就可以通过多种方式有效地拉伸身体。
如果想要练习更多的组合动作，本书第III部分中的23个拉伸动作组合可以让您随时随地轻松地进行拉伸运动锻炼。健身计划的组织方式应该是让您更快速更轻松地进行拉伸运动锻炼。运动组合为您提供了数十种运动的正确表现和恢复拉伸动作。特定拉伸组合动作可以使您专注于身体的某个部位，或者是为某个特定目标进行拉伸运动。所有动作组合都使用了本书第II部分中的拉伸动作。每一种动作组合都提供了一个拉伸运动缩略图和页码索引，这样在进行其中一种动作组合时，还可以根据需要查找组合里的其他拉伸动作。
建议您以最适合自己生活的方式使用本书。如果白天没有太多时间的话，每天都可以从书中选择任意一项动作，并尽自己所能来完成。有些拉伸动作只需几秒的时间，却仍然可以产生非常好的效果。如果时间较为充足，则可以探索本书后面部分中的动作，这些动作的目的是实现更为具体的效果。无论是努力提高整体的健身状况或运动效果，还是仅仅是寻找一种较为有效的拉伸方式，本书都可以提供减少肌肉紧张度的适当工具，增加力量，润滑关节，使身心得到放松，让您更易于拿到东西或弯曲身体，改进您的姿势，增强身体素质，同时让自己在站立时显得更挺拔一些。
我一直都很喜欢拉伸运动，无论是在做什么动作，都可以释放压力，提高柔韧性，从艰苦的训练课程中恢复，或者只是更容易度过一整天的时间。当无法定期进行拉伸运动时，我就会留意自己的感觉、行动和身体状况。然后，在定期拉伸动作重回正轨之时，我就会惊讶于拉伸动作所带来的不同。随着年龄的增长，我还发现拉伸动作真正有助于保持柔软、强壮，同时还可以保持精力充沛。
本书旨在将拉伸运动舒适、快速且轻松地纳入您的训练计划或运动成绩体系，以及您的日常生活中。在第2版中将最佳拉伸动作和最佳动作组合合并成一个实用的系统，这将会改变您对拉伸动作真正意义的理解。致谢
任何图书的作者通常都会获得最多的荣誉。不过，曾编写过图书的每一个人都会告诉您，给一本书带来生命力需要整个团队。我实在无法完全表达自己对这些人的感激之情，但是我心里一直是充满感恩的。
首先，我永远要首先感谢上帝带给我们的祝福。
而且还要感谢以下人员：
Human Kinetics的全体工作人员，尤其是贾斯丁•克鲁格（Justin Klug）和卡拉•齐赫（Carla Zych），他们为我的写作思路指引了方向，在我超过截止期限时仍然很有耐心，而且在编辑本书时表现得非常出色。
菲尔•阿尼（Phil Arney），我的合作伙伴，也是我的朋友，他完成了每一项拉伸动作，提供了每一项动作的反馈，而且帮助我编写（以及重写）了许多的训练指南。他一如既往地鼓励我，支持我，并专注于我可能忽略的任何细节。没有他的参与和支持，本书就永远不可能完成。
朱尔•阿尼（Julz Arney）和朱莉•拉方德（Julie LaFond）也是我的合作伙伴和朋友，他们为本书的第1版提供了大量最初的反馈，指明了方向，而且他们的卓越贡献在第2版中仍然起着非常重要的作用。
本•鲁宾（Ben Rubin）是医学博士，据我所知也是最富有才华的医生、外科医生和健康专家，这些年来帮助我解决了多种扭伤、疼痛和损伤，而且还提供了世界一流的建议和锻炼信息，对我的帮助实在无法估量。
乔尔•马克斯（Joel Mackes）、费尔南达•洛卡（Fernanda Rocha）、玛利亚•汉密尔顿（Maria Hamilton）和阿德里•吉尔里（Audri Geary）是本书的图片模特，他们展现了自己性感的面部、身体，而且全身心投入到这一项目中，使得每一项拉伸动作都看起来简直不可思议。
勒妮•伍尔乌（Renee Woolver）和詹尼斯•麦克达菲（Janis McDuffie），她们专业的护发和化妆工作增强了模特们的自然美。
斯蒂夫•赖安（Steve Ryan）是摄影师，他再次展示了自己杰出的才华和见解，从而确保书中的每一张照片看起来清晰而美观。第Ⅰ部分 全身拉伸运动系统拉伸运动基本知识三步拉伸系统一 拉伸运动基本知识
如果您和我一样，那么肯定也会迫切希望马上就行动起来，而且最好是跳过阅读，直接开始进行拉伸运动。不过，开始之前，最好花点时间阅读一下本章的内容。阅读用不了多长时间，但是会让您清晰地了解本书中所介绍的拉伸运动方法。阅读本章的内容还会帮助您最大限度地利用好本书中所介绍的信息、图示和照片。您可能只需阅读一次本章的内容，但我保证这样做绝对值得。
拉伸方法和术语
我们首先需要回顾一些重要的方法和术语。即使对拉伸运动非常了解，也最好认真复习这一信息的相关知识。其中的一些术语通常容易混淆，而且常常被误用。
静态拉伸
静态拉伸意思是以一种具有挑战性但是舒适的姿势保持一段时间的拉伸动作，通常是在10秒至30秒之间。静态拉伸是常规健身中最常见的一种拉伸形式，而且被认为对于提高整体柔韧性来说安全又有效果。不过，许多专家认为静态拉伸在提高功能性运动的活动范围方面的功效不及动态拉伸，其中包括日常生活中的运动和活动。
动态拉伸
动态拉伸的意思是拉伸具有一定挑战性，但是还在可承受的活动范围内，重复移动来完成拉伸动作，通常是进行10～12次。与静态拉伸相比，虽然动态拉伸需要更为周到的协调性（因为涉及运动），不过在改善日常生活中功能性活动范围与运动和活动的灵活性方面，由于其成效显著而备受运动员、体能训练师和物理治疗师们的青睐。
请注意，动态拉伸不应与老式的弹震拉伸相混淆（还记得体育课上跳跃触碰脚趾的活动吗？）。动态拉伸需要控制，动作顺畅且沉稳，但是弹震拉伸不好控制，动作也是飘忽不定。虽然弹震拉伸具有独特的优势，不过还是应该在专业人员的监督之下进行，因为对于大多数人来说，弹震拉伸的风险远大于其好处。
被动拉伸
被动拉伸的意思是利用某种外力协助来帮助某种自己完成拉伸动作。这种协助可以是体重、皮带、杠杆作用、重力、另一个人，也可以是拉伸设备。通过被动拉伸，可以放松尝试拉伸的肌肉，并依靠外部力量将自己固定在适当的位置。虽然通常并不需要用很大的力气进行被动拉伸，但是总会存在这样的风险，那就是外力大于自身的柔韧性，从而造成损伤。
主动拉伸
主动拉伸的意思是在拉伸某块肌肉时，通过主动收缩阻碍该块肌肉的拮抗肌来实现拉伸肌肉的目的。不要使用体重、皮带、杠杆作用、动力或借助另一个人或拉伸运动设备。通过主动拉伸，可以放松尝试拉伸的肌肉，并依靠对抗肌开始拉伸动作。主动拉伸会产生拉伸动作所需的肌肉力量，所以可能具有挑战性，不过通常认为风险较低，这是因为可以通过自己的力量来控制拉伸力量，而不是通过外在力量。
每一项拉伸动作要么是静态或者动态，要么是被动或者主动，如表1.1中的示例所示。
您可能听说过或者读到过拉伸动作中所使用的其他方法和术语（尤其是来自教练和运动员），例如本体感觉神经肌肉促进技术（proprioceptive neuromusculon facilitation, PNF）或是主动分离式拉伸（AIS）。所有这些方法都是上述四种拉伸类型的简单变化。表1.1 拉伸方法分类
您所看到的或者所进行的大多数拉伸运动都可能是静态被动拉伸运动。静态被动拉伸运动是最常见的拉伸运动，也是操作起来最简单的拉伸运动。如果有合适的拉伸运动技术，那么这些拉伸运动就可以有效地改善柔韧性和活动范围。
然而，目前大多数专家认为，虽然静态被动拉伸运动有许多优势，不过最好还是进行动态主动拉伸运动。因为动态主动拉伸运动需要使用并逐步增强自己的力量，同时通过拉伸运动进行移动，这些运动更有助于改善日常生活和体育运动中的功能性运动。此外，由于动态主动拉伸运动是定向运动，所以这些拉伸运动可以帮助产生热量，从而使肌肉更具柔韧性。最后，有证据表明，由于动态主动拉伸运动需要激活和收缩肌肉，所以与在静态被动拉伸运动中相比，拉伸的肌肉通过触发可以得到更多的放松，从而可以降低伤害的风险并产生功能性增加的益处。
这样做并不是说应该避免或尽量减少静态被动拉伸运动，只是需要意识到动态主动拉伸运动似乎有着相当多的优势和好处，而且应该尽可能多地运用到这些方便又舒适的拉伸运动类型。
在本书中，每一项拉伸运动都标记为“被动”或者“主动”。静态拉伸运动只包括一张照片，而动态拉伸运动通常包括两张照片来展示初始姿势和完成姿势。
何时进行拉伸
多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。
近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。
人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。通过适当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话，他（或者她）的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。
这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感（不应该有），或者是感觉良好（最好的一种拉伸），仍然会对躯体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或者踢足球。如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘绳肌和股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。
现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动，而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之前进行5至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。
现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。
我知道，在读这本书的时候，你们中间有许多人多年来一直是在锻炼和活动之前进行拉伸运动，而且对于我的提议可能会稍微有点震惊。根据我的经验，在锻炼之前进行拉伸运动的人们更热衷于这么做，而且还不愿意改变。事实上，我的许多客户、学生和运动员都坚决认为，他们确实已经发现，如果在运动前拉伸运动，就可以在其锻炼或进行体育运动期间提高运动表现并降低受伤的风险。
对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行本书中所介绍的拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也可能为接下来的活动做好准备。二 三步拉伸系统
除了175项拉伸动作外，本书还可能包括你所需求的更多拉伸动作。即便如此，如果想达到最佳效果，您也应该通过特定的方式来处理自己的拉伸运动。不管目标是提高柔韧性、更轻松地度过每一天，还是提高自己在运动场上的运动表现，都应该有一个系统的方法将所有这些拉伸联系在一起，并使其对自己发挥出最佳作用。
多年以来，我一直致力于形成一种拉伸运动系统，以便其可以在课堂上以及对客户发挥巨大的作用。但从实践方面来看，这一系统是思考如何选择拉伸运动，如何将多项拉伸运动合并为动作组合，以及如何确保自己没有过度拉伸（或者是没有足够拉伸）。
这一系统包括三个简单的步骤，主要注重于何时进行拉伸运动，而且您所需要记住的就是：最大化、最小化、均等化。
第1步：最大化每一项拉伸运动中的活动范围。
第2步：最小化每个关节和每个肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的不同之处。
第3步：均等化身体左侧与右侧，前侧与后侧的活动幅度，增进身体对称性。
最大化
思考三个类别的活动范围（ROM）：
1.紧绷—低于平均活动范围；
2.理想—正常活动范围；
3.超常—超常活动范围。
本书中的每一张照片都展示了个人在特定拉伸运动中某个（些）关节的理想活动范围。如果可以按照相同的方法进行本书中的拉伸运动并按照如图所示的方法来完成，那么就可以达到该项拉伸运动的理想活动范围。如果无法按照如图所示的方法完成拉伸运动，那么对于该项拉伸运动就可能拥有紧绷（有限）的活动范围。如果可以在拉伸运动的方向（通过良好的技术）比照片所示的效果更进一步地移动，那么在该项拉伸运动和相关关节方面就可能拥有超常的活动范围。
您的目标应该是最大化每一项拉伸运动的活动范围。如果仅仅可以通过紧绷的活动范围完成一项拉伸运动，那么目标就应该是致力于练习并完成理想活动范围的拉伸运动。如果可以通过理想活动范围完成一项拉伸运动（而且如果有时间也有兴趣继续训练的话），那么目标就是致力于实现超常的活动范围。
您可能永远也不会实现或者达到一项特定拉伸运动或某一特定关节的理想活动范围，但重要的是要衡量出自己的进步，这样在针对众多关节所进行的诸多拉伸运动中，就可以致力于至少实现一种尽可能理想的活动范围。当然，必须通过良好的方法并且在不感到疼痛的情况下进行拉伸，否则就会导致受伤。
切记，在致力于最大化活动范围时，一定要结合自己的被动和主动拉伸运动，并且要评估不同于彼此的每一项拉伸运动和肌肉的“等级”。也就是说，仅仅完成腘绳肌的被动拉伸并不够理想。还应该完成腘绳肌的主动拉伸运动。而且，如果仅仅是因为自己在完成一项特定的被动腘绳肌拉伸运动时展示了理想的活动范围，这也不能说明在另一项被动或主动腘绳肌拉伸运动期间会展示出理想的活动范围。在表现出超常活动范围的拉伸运动和肌肉群方面少花点时间，应该将更多的时间花在表现出紧绷活动范围的拉伸运动和肌肉群上。
最小化
假设自己结合了被动和主动拉伸运动，那么目标就是最小化每一个关节和每一组肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的差异。
例如，如果你被动腘绳肌拉伸运动表现出理想活动范围，但是主动腘绳肌拉伸运动却表现出了紧绷活动范围，那么就不应该强迫自己更进一步地完成被动腘绳肌拉伸运动（以实现该项拉伸运动的超常活动范围），直至可以进一步最低限度地完成主动腘绳肌拉伸运动的理想活动范围才可以这样做。
被动腘绳肌拉伸运动的理想（几乎是超常）关节活动幅度
主动腘绳肌拉伸运动的紧绷关节活动幅度
这一步可以保证自己的关节处有足够的力量和稳定性，从而努力实现柔韧性。这一步还可以为第1步提供安全保障，即使是尝试最大化每一项拉伸运动和每一个关节的活动幅度，也可以保证自己所实现的柔韧性类型不会变得过度灵活或者失去平衡。
当然，您永远不会对每一个关节和每一个肌肉群都实现相等的被动与主动活动范围。绝大部分时候，通过被动拉伸比通过主动拉伸展示的活动范围要更大一些，这并不是没有道理，因为借助外力进行被动拉伸可以实现强度更大的目标，这符合大家的预期，事实确实如此。只是其中有一点非常重要，那就是不要总是选择促进某一种活动范围的拉伸运动，从而增大被动活动范围和主动活动范围之间的差异。
例如，我过去在完成胸部与肩关节处的被动拉伸运动时常常会实现理想活动范围。但是在完成胸部与肩关节的主动拉伸运动时，很明显总是处于紧绷活动范围。我自己只是无法完成主动拉伸胸部和肩关节的姿势，而在同一部位完成类似的被动拉伸运动时则可以完成。这很可能是因为我的背部肌肉（必须在主动拉伸运动中通过收缩来拉伸胸部和肩关节）并不像胸部肌肉那样结实，也没有胸部肌肉那样灵活。因此，我可以通过杠杆作用轻松完成理想活动范围，但无法自己进入理想活动范围的姿势。
我可以选择将自己从胸部与肩关节的理想被动灵活性推向超常被动灵活性，从而忽略掉自己在这些部位的主动灵活性并不理想的事实。恰恰相反的是，我会致力于提高胸部与肩关节的主动活动范围。我进行了更多的胸部与肩关节的主动拉伸运动，并将自己在这些部位的主动活动范围推向理想活动范围，然后再利用被动拉伸运动将自己推向超常活动范围。
这样做完成了两件事情。第一，因为我的上背部肌肉需要用来完成胸部与肩关节的主动拉伸运动，所以上背部会变得更加结实。我发现自己的姿势出现了一个显著的变化，而且可以感觉到自己的肩关节力量与稳定性得到了提升。第二，我可以更加轻松地提高胸部与肩关节的被动灵活性，这是因为额外的主动拉伸运动提供了神经肌肉刺激（在本章中稍后进行讨论）。
通过认真训练第2步，我已经实现了胸部和肩关节的超常被动与主动灵活性，而且我的身体的这一部位也变得更加结实，更加灵活，且不容易受到伤害。
第2步非常重要。对于许多人来说，对于各种各样的肌肉群很容易做出完美的被动拉伸运动，从而使自己能够展示出理想的活动范围。同样，也很容易只是改善已经实现理想活动范围的被动拉伸运动中的活动范围。
不过，还应该全面实现柔韧性的提升，而不仅仅是已经实现理想活动范围的拉伸运动、肌肉群和关节部位。努力使自己的被动与主动活动范围超越多个肌肉群，拉伸运动将会带来神奇的效果，从而帮助自己在变得更为强壮、更为柔韧的期间降低受伤的风险。
均等化（或对称性）
进行拉伸运动时，很可能会注意到身体左右侧的反应并不一样。还会注意到身体前侧和后侧的差异。例如，在某些情况下，可以完成右侧理想活动范围的拉伸运动，但是利用同样的拉伸运动在左侧展示的却是紧绷活动范围。或者是，可能会发现整个股四头肌（身体正面）非常灵活，但是整个腘绳肌（身体背面）却不是那么灵活。这种情况很正常。几乎每个人都会存在不同程度的肌力不平衡。第3步就包括通过细致慎重地调整所进行的特定拉伸运动类型（和数量）以及完成时的强度，从而致力于改善这种不平衡。
例如，你是否注意到，胸部和前肩部是紧绷状态，而上背部和后肩部则是理想或者超常灵活状态，这样就应该调整一下拉伸动作组合，加入更多的胸部和前肩的拉伸运动，而不是上背部和后肩的拉伸运动。这并不是说要忽略掉上背部和后肩部。只是需要保证拉伸运动的比例有利于胸部和前肩部。在进行一次上背部和后肩部的拉伸运动时，你可能会进行三次胸部和前肩的拉伸运动。随着时间的推移，您就会开始注意到自己在这两个相对部位的活动范围已经变得接近相等。
胸部和前肩的紧绷关节活动幅度
上背部和后肩的理想或超常关节活动幅度
假设你正在进行臀肌拉伸运动，然后注意到右髋部展现了超常活动范围，而左髋部展现的是紧绷活动范围，那你应该缓和右髋部拉伸运动的强度，并略微增强左髋部的拉伸运动。经过一段时间后，就会注意到左髋部逐渐趋向于理想活动范围，而右髋部也逐渐趋向于理想活动范围，所以二者在活动范围方面更接近于彼此。
努力使身体的正背面以及左右侧的活动范围相等，这将有助于改进日常运动模式，降低基于运动的风险，减少背部引起疼痛的概率，并提升运动能力。
我发现必须约束自己来认真观察第3步。我往往会强调身体较为灵活的一侧，这是因为我觉得拉伸运动在这一侧会更为成功，当然，经常拉伸较为灵活的一侧的感觉优于拉伸较为紧绷的一侧。不过，调整所进行的拉伸运动和负荷强度来促进均等化是明智之举；这将有助于实现灵活性训练中自己希望和所需的全方面效果。
右髋部超常关节活动幅度
左髋部紧绷关节活动幅度
呼吸
科学研究和事实证据均表明，细致审慎的呼吸模式可以增强或提高神经系统的反应能力，改善呼吸和心血管的功能，减少压力的影响，同时提高身体和心理的健康水平。但是，一种呼吸类型或模式可以提高或改进个人拉伸运动或者动作体系吗？如果已经参加了真正的瑜伽课，您就会知道教练在进行特定的呼吸模式时，会将其作为一种支持和增强动作姿势与顺序的力量（以及促使瑜伽师认为是身体的“生命力”或主要能量）的方式。而且经常锻炼的大多数人在某一时刻会得到指示，在各种练习中要使用正确的呼吸模式来提高效果并减少呼吸急促或感觉头晕的概率。
不过，许多运动员和健身爱好者确实通过拉伸运动提高了柔韧性，且没有使用任何特定的呼吸类型或模式。您很可能也会从本书中的拉伸运动中获益，且不需要过多地担心完成拉伸运动时如何以及何时进行呼吸。那就是说，我亲眼见证了我的大部分学生和客户普遍感觉良好，而且在其进行拉伸运动时并未关注呼吸就体验了较大的成功。不管怎么说，在其进入被动拉伸动作时要鼓励其呼气，而且在保持静态被动拉伸动作时呼吸要深入且均匀。我还鼓励他们在配合任何动态拉伸运动时都要进行有节奏的呼吸与吸气。我发现，结合这些简单的呼吸模式可以将拉伸动作很好地连接起来，并且有助于肌肉、关节和身体放松并提高反应敏感度。
每一项拉伸说明中我都介绍了简单的呼吸方法提示。如果进行拉伸运动时无不适感觉，则可以在完成每一项拉伸运动时结合这些呼吸模式。你们当中的许多人都已确立了自己在进行拉伸运动时所使用的呼吸类型或者模式，这种模式是自己独立形成的，或是从教练或者瑜伽老师那里学到的。如果觉得这种呼吸模式适合于自己，那就可以继续保持。如果这种呼吸模式并不能增强自己的体验，则可以试试我的建议。
随着自己的柔韧性训练更进一步，您可能会发现深度的、可控制的、有节奏的、有目的且放松的呼吸会成为拉伸动作组合中很自然的一部分。您可能还会发现经常使用这类型的呼吸有助于让自己感觉更加平静，而且头脑更加清醒。
前面使用这幅全身肌肉图来识别目标肌群。
背面使用这幅全身肌肉图来识别目标肌群。第Ⅱ部分 人体柔韧性部位颈部、肩部、双臂和双手胸部、背部和腹部臀部、髋部和大腿内侧股四头肌和腘绳肌小腿、胫部和足部多部位拉伸运动灵活性拉伸三 颈部、肩部、双臂和双手
在本章中，我们将重点介绍支撑头部以及控制双手双臂动作的肌肉。在进行其中的一些拉伸运动时，如果发现自己的肌肉要比预想的紧绷一些，也不要感到惊讶。这些肌肉虽然对于全身的功能非常重要，但是许多人在柔韧性拉伸动作组合中通常会将其忽略。
颈部
我想您一定会惊喜地发现进行颈部拉伸运动既令人放松又会收获颇丰。这些拉伸运动对于日常生活中您可能认为理所当然的动作有所帮助，例如，从肩膀方向往外看，以便在高速公路上变线，或者是向上看来接住球。这些拉伸运动还可以缓解由于紧张而造成的头痛，并减轻可能由于睡在飞机座椅或不舒适的床上而造成的颈部疼痛。
试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]