作者：《美食天下》编委会
出版社：重庆出版社
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健康减肥食谱试读：
Part 1 增强代谢力食谱
如果想要变瘦，就要提升代谢力来燃烧脂肪，到底什么是代谢力呢？简单的说，食物被摄取后，会在身体内经过消化、吸收、分解、合成及排泄等过程，食物中的营养素被送至各细胞内部后会转化为能量，有了这些能量，身体才能正常运作。
1 与胖瘦有关的3种代谢量
人体的代谢量依能量用途不同，大致可分为基础代谢量、活动代谢量、饮食代谢量3种。
基础代谢量：代表人一天不活动所消耗的能量，也就是呼吸、调节体温，让内脏器官能顺利运作，保持生命功能等所需要的能量。基础代谢量会因性别、年龄、激素的状态而有所不同。一天的总消耗热量中，基础代谢量所占比例最多，为总消耗量的65％～70％。
活动代谢量：指的是从事日常活动所消耗的热量，如做家务、走路、跑步等，占总热量的15％～30％，依每个人的活动量多少，消耗热量有所不同。如果最近吃多了，自然要多运动才能减去多余的脂肪。
饮食代谢量：约占总热量的10％。吃完饭后，会觉得身体变暖和了，有热乎乎的感觉，这是因为食物在消化、吸收的过程也在消耗热量。当消化作用开始运作时，体温就能保持在正常范围内。
2 为了健康，摄取低GI饮食
想减肥，就要提升代谢力，想要提高代谢力，就要多摄取“低GI饮食”，即“低胰岛素饮食”。GI（Glycemic Index，血糖生成指数）就是食物造成血糖浓度上升速度快慢的指数。
多摄取低GI食物，不仅可以帮助控制体重、降低血糖值，最重要的是还能增加代谢能力，促进身体健康。由于低GI食物多为高膳食纤维食物，因此多吃低GI食物可帮助肠胃蠕动，促进排便。但要提醒大家注意的是，要达到增加代谢力的作用，最重要的仍是均衡饮食，控制热量更是不能违反的基本原则，配合分量适宜，更能事半功倍。
在这里将低GI食物大致分为以下3大类。“完整未精制”的五谷杂粮类：五谷杂粮类经过越少的加工，所含的膳食纤维量越高，GI值则越低。主食类，如糙米、燕麦片、小麦、薏米、荞麦面、全麦意大利面等，这些食物未经过太多加工，保留了本身最原始的构造；麸皮、胚芽所含淀粉须经较长时间消化分解，对于人体健康非常有好处。
高膳食纤维的蔬果食材：叶菜蔬果类、海带、紫菜、豆类等富含膳食纤维的食物大多属于低GI值类的食材。大部分的蔬果及菇类都含有丰富的维生素及矿物质，能提供多重营养，蔬果中的膳食纤维可以减缓血糖浓度上升，帮助消化、促进排便、增加饱足感。但是也有例外，部分根茎类食物，如土豆、红薯，或是糖分较高的水果，如芒果、西瓜，就不属于低GI食物。
促进代谢的含醋料理：醋、番茄、柠檬等皆属于低GI食物，醋含有数十种有机酸、钠、钾、磷等，口感极酸，属于健康的酸性食材，能平衡人体的酸碱、促进代谢，延缓肌肤老化，有助于美白。建议每天摄取10～15毫升的醋，可添加在料理中或是调制成醋饮品，如无糖苹果醋。多吃醋或是醋渍食品，如凉拌小黄瓜、大头菜等，能促进肠胃蠕动，对人体有良好的保健功效。
蜜汁山药南瓜
材料：南瓜、山药各250克。
调料：红枣、蜂蜜。做法
1 南瓜去皮、去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。
2 将南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。
｛这样吃不会胖｝● 山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的半纤维素，吸水后能膨胀80～100倍，容易产生饱腹感。
凉拌西芹
材料：西芹300克。
调料：芥末酱、白糖、盐、白醋。做法
1 西芹洗净，切段，入沸水锅中焯熟，捞出，用凉开水过凉，沥水备用。
2 将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀，码放盘中。
3 将芥末酱挤在西芹段上即可。
｛这样吃不会胖｝● 芹菜中富含膳食纤维，能增强肠胃蠕动，清肠利便，有助于减肥。
胡萝卜拌青笋
材料：青笋300克、胡萝卜100克。
调料：葱花、盐、味精、植物油、香葱末。做法
1 胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。
2 锅内倒入清水，烧沸后放入胡萝卜和青笋焯熟，捞出，过凉，沥干水分，盛入盘中。
3 锅内倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱油，淋入盘中，撒入香葱末、盐、味精拌匀即可。
白果拌苦瓜
材料：苦瓜200克、白果15克。
调料：盐、味精。做法
1 白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。
2 锅中倒入适量清水，大火烧沸后，将白果和苦瓜片一同放入沸水中焯熟，捞出，用凉开水过凉，再次快速捞起，沥干水分，冷却备用。
3 将白果和苦瓜片装入盘中，加适量盐、味精，搅拌均匀即可。
拌海带丝
材料：海带300克、胡萝卜100克。
调料：葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油。做法
1 将海带洗净，放蒸锅中蒸30分钟，取出用凉开水浸泡片刻，捞出，沥干水分，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝，焯熟备用。
2 将海带丝、焯熟的胡萝卜丝、葱丝盛入盘内，加入蒜末、醋、盐、香油，搅拌均匀，撒上香菜段即可。
蒜蓉海带丝
材料：水发海带150克。
调料：蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油。做法
1 水发海带洗净，入沸水锅中焯烫熟，捞出过凉，切丝备用。
2 海带丝放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油拌匀，放入盘中即可。
｛这样吃不会胖｝● 海带含有叶绿素，使新陈代谢功能增强，提高脂肪燃烧率，消耗体内多余脂肪。
香油拌菠菜
材料：嫩菠菜500克、红椒丝少许、熟芝麻适量。
调料：盐、味精、香油。做法
1 菠菜择洗干净，切成段。
2 菠菜段入沸水锅中焯烫一下，捞出冲凉，挤干水分，放入碗内，加盐、味精、香油拌匀，撒上熟芝麻即可。
3 撒上红椒丝做点缀即可。
｛这样吃不会胖｝● 菠菜中富含膳食纤维，食用后易出现饱腹感，可促进肠道蠕动，加速新陈代谢。
鸡蛋拌三丁
材料：鸡蛋3个、豌豆50克、胡萝卜100克。
调料：盐、香油、味精。做法
1 鸡蛋煮熟，捞出，去壳，留蛋白，将蛋白切丁备用。
2 豌豆洗净，煮熟；胡萝卜洗净，切丁，撒盐，腌渍片刻。
3 将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入少许盐、香油、味精调味，充分拌匀即可。
尖椒苦瓜
材料：苦瓜300克，青椒、红椒各15克。
调料：蒜片、豆豉、豆豉辣酱、植物油、白糖、鸡精、盐。做法
1 苦瓜洗净，去瓤，切片；青椒、红椒去蒂，洗净，切块备用。
2 锅中植物油烧热，放入苦瓜片、青椒块、红椒块，用小火煸干表面水汽，待表皮微微发皱盛出。
3 锅内放油烧热，炒香蒜片，放入煸好的苦瓜、青椒、红椒，放入豆豉和豆豉辣酱炒散，加入白糖、鸡精、盐调味即可。
香菇苦瓜
材料：香菇50克、苦瓜100克、胡萝卜片150克。
调料：植物油、葱花、料酒、酱油、水淀粉。做法
1 香菇用温水泡软，去蒂，洗净；苦瓜洗净，去瓤、籽，切片；胡萝卜洗净，切片。
2 锅内倒油，烧至八成热，放入葱花炒出香味，放入香菇、胡萝卜片翻炒，加入适量酱油、料酒翻炒均匀，放入苦瓜片，炒熟后，用水淀粉勾芡收汁即可。
清炒荷兰豆
材料：荷兰豆300克。
调料：葱、味精、料酒、盐、姜、蒜、植物油。做法
1 荷兰豆去蒂、老筋，洗净，入沸水中焯烫，捞出沥水备用；葱洗净，切段；姜洗净，切片；蒜包皮，切片。
2 炒锅置火上，倒植物油烧至四成热，炒香蒜片、姜片、葱段，下荷兰豆，加料酒、盐炒匀，调入味精搅拌均匀出锅即可。
西葫芦炒鸡蛋
材料：西葫芦200克、鸡蛋2个。
调料：盐、葱花、植物油。做法
1 鸡蛋打散，加盐搅匀成蛋液；炒锅倒入植物油烧热，将蛋液放入锅内炒熟，盛出。
2 西葫芦在清水中洗净，切开，去瓤，切片备用。
3 锅内倒油烧热放入葱花炒香，下西葫芦片、盐翻炒，待西葫芦片炒熟时，加入鸡蛋翻炒均匀，出锅即可。
酸辣西葫芦
材料：西葫芦400克。
调料：植物油、葱段、姜片、辣椒、盐、醋、鸡精。做法
1 西葫芦洗净，剖开，去籽，切片；辣椒切碎备用。
2 锅中植物油烧热，爆炒葱段、辣椒碎、姜片，倒入西葫芦片翻炒片刻，加醋、盐调味，出锅前加鸡精，翻炒均匀即可。
｛这样吃不会胖｝● 西葫芦可调节人体的新陈代谢，有利于排出体内多余水分，并且可润泽肌肤，改善因减肥而引起的面色暗沉等症状。
香菇油菜
材料：油菜200克、干香菇80克。
调料：植物油、盐、酱油、白糖、水淀粉、味精。做法
1 油菜择洗干净，沥水备用；干香菇用温水泡发，去蒂，挤干水分，切片备用。
2 锅中植物油烧热，放油菜，加盐，炒熟后盛出。
3 炒锅再次烧热，倒入植物油烧至五成热，放入香菇片，加盐、酱油、白糖翻炒至熟，加水淀粉勾芡，再放入味精调味，最后放入油菜炒匀即可。
香菇炒菜花
材料：菜花1个、干香菇5朵。
调料：盐、味精、植物油。做法
1 菜花去柄，洗净掰成小朵；干香菇洗净，用温水泡发（泡香菇的水留用），去蒂，切成片。
2 锅中置火上，倒入适量清水烧沸，放入菜花焯烫一下，捞出过凉，沥水。
3 锅置火上，倒入适量植物油烧热，下入菜花翻炒片刻，放入香菇片一起炒，加盐及少量泡香菇的水一同烧透，加入味精调味即可。
胡萝卜炒鸡蛋
材料：胡萝卜300克、鸡蛋2个。
调料：盐、香油、植物油、葱花。做法
1 胡萝卜洗净，切成菱形片，放入沸水锅中焯烫，捞出沥干水分；将鸡蛋磕入碗中打散备用。
2 锅中植物油烧至五成热，放入葱花炝锅后，下入鸡蛋液炒成块，放入胡萝卜片、盐翻炒，淋香油出锅即可。
｛这样吃不会胖｝● 胡萝卜中的膳食纤维吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，可加强肠道的蠕动，可清肠利便，有助于减肥。
山药炒甜椒
材料：山药300克，青椒、红椒各50克。
调料：葱丝、姜丝、白糖、白醋、盐、鸡精、植物油。做法
1 山药洗净，去皮，切丝；青椒、红椒分别去蒂、籽，洗净，切丝；山药丝、青椒丝、红椒丝分别焯水，捞出，过凉沥干备用。
2 锅中植物油烧热，放入葱丝、姜丝炒香，下山药丝和青椒丝、红椒丝翻炒5分钟左右。
3 加入白糖、盐、白醋、鸡精调味，加入少许清水略煮即可。
芹菜炒香干
材料：芹菜500克、豆腐干150克。
调料：酱油、盐、味精、白糖、胡椒粉、高汤、葱段、姜丝、水淀粉、植物油。做法
1 芹菜去叶、老筋，洗净，切条；豆腐干洗净，切条备用。
2 锅中植物油烧热，炒香葱段、姜丝，下芹菜条和豆腐干条煸炒，加酱油、盐、白糖、胡椒粉、少许高汤翻炒均匀，加味精调味，用水淀粉勾芡，大火收汁即可。
｛这样吃不会胖｝● 芹菜富含膳食纤维，可清肠利便，有助于将脂肪排出，从而达到减肥的目的。
金针菇炒双耳
材料：金针菇、水发银耳、水发黑木耳各100克，青豆、胡萝卜丝各25克。
调料：植物油、姜末、葱末、盐、味精、鸡汤、香油。做法
1 水发银耳和水发黑木耳去蒂，洗净，撕成小朵备用。
2 锅中油烧热，爆香葱、姜末，放入黑木耳、银耳、青豆、胡萝卜丝翻炒，再放金针菇、盐、鸡汤、味精、香油炒匀即可。
｛这样吃不会胖｝● 黑木耳中含有一种特殊的植物胶原，能促进胃肠蠕动，将残留在消化道中的杂质、废物吸附并排出体外。
口蘑炒白菜片
材料：口蘑150克、白菜心300克。
调料：植物油、盐、味精、葱花、生姜末、蒜蓉、辣椒段。做法
1 蘑菇洗净，入沸水锅中略焯，捞出，切成片备用。
2 白菜心用清水洗净，沥干水分，切成薄片。
3 炒锅上大火，倒植物油烧热，下辣椒段、生姜末、蒜蓉、葱花爆香，倒入白菜片煸炒至六成熟，下口蘑片，放盐、味精炒熟即可。
韭黄鸡丝
材料：韭黄300克、鸡脯肉150克、鸡蛋1个（取蛋清）。
调料：盐、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、葱末、植物油。做法
1 鸡脯肉洗净，切丝，加盐、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀；韭黄洗净，切段备用。
2 锅置火上，倒植物油烧热，放入葱末、姜末煸香，加入鸡脯肉丝炒至变色，加入韭黄段翻炒至熟，加入盐、胡椒粉拌匀即可。
｛这样吃不会胖｝● 韭黄中粗纤维多，能促进肠管蠕动，保持大便通畅，并能排除肠道内食物残渣及脂肪，从而起到减肥作用。
白萝卜炒肉片
材料：白萝卜300克、猪肉150克。
调料：葱丝、姜丝、盐、料酒、淀粉、味精、植物油。做法
1 白萝卜洗净，切片，焯水，捞出，过凉；猪肉洗净，切片，用料酒、盐、淀粉腌渍。
2 锅中植物油烧热，爆香姜丝、葱丝，放入猪肉片炒至变色，放入白萝卜片翻炒，加盐、味精调味即可。★这样吃不会胖★● 白萝卜中的胆碱物质能够促进新陈代谢，有助于脂肪分解，减少脂肪堆积。
山药虾仁
材料：山药片250克、虾仁150克、黑木耳50克。
调料：葱、姜、盐、味精、料酒、醋、水淀粉、植物油。做法
1 黑木耳用温水泡发，洗净，撕成小朵；虾仁挑去沙线，洗净，用水淀粉上浆；葱、姜分别洗净，切成细丝。
2 锅置火上，倒入适量植物油，烧至六成热，放入虾仁炸透，捞出备用。
3 炒锅内留底油，爆香葱丝、姜丝，放黑木耳、山药片、虾仁翻炒，加盐、醋、料酒、味精调味即可。
三色鱼丸
材料：鲤鱼肉100克，胡萝卜、青椒各25克，水发黑木耳5克，鸡蛋1个（取蛋清）。
调料：植物油、葱末、姜末、姜汁、盐、干淀粉、水淀粉、鲜汤、料酒。做法
1 鲤鱼肉洗净，剁成蓉，加蛋清、盐、姜汁、鲜汤、干淀粉搅成肉馅，挤成小丸子，焯熟捞出；胡萝卜、青椒洗净，切丁；木耳洗净，撕小片备用。
2 锅内放油烧热，煸香葱末、姜末，入胡萝卜、青椒、鲜汤、盐、料酒炖至熟时，淋入水淀粉，入鱼丸、黑木耳炒匀即可。
滑炒鲈鱼片
材料：鲈鱼1条，鸡腿菇片100克，鸡蛋1个（取蛋清），青椒片、红椒片各20克。
调料：盐、料酒、白糖、胡椒粉、鸡精、干淀粉、蒜蓉、葱段、姜片、高汤、香油、植物油、水淀粉。做法
1 将鲈鱼宰杀，刮去鳞，去内脏，洗净切片，用盐、料酒、蛋清、干淀粉上浆备用。
2 锅置火上，倒入适量植物油烧至七成热，放入切好的鸡腿菇片、青椒片、红椒片，加入适量盐炒熟，捞出。
3 锅重置火上，再入适量倒植物油烧至七成热，放入鱼片滑透捞出；锅内留余油，炒香蒜蓉、葱段、姜片，倒入高汤、盐、胡椒粉、白糖、鱼片炒匀，加鸡精调味，用水淀粉勾芡，最后加入青椒片、红椒片、鸡腿菇片炒熟，淋入香油即可。
韭菜炒墨鱼仔
材料：鲜墨鱼仔300克、韭菜段50克。
调料：葱丝、蒜片、盐、醋、料酒、味精、植物油。做法
1 墨鱼仔洗净，焯烫，捞出，沥水；葱丝、蒜片、料酒、盐、醋、味精对成味汁备用。
2 锅中放入植物油烧热，下入墨鱼仔翻炒，再放入韭菜段炒匀，倒入味汁，充分翻炒均匀，盛入盘中即可。
｛这样吃不会胖｝● 韭菜含有大硫锌酸，可以提高新陈代谢，抑制脂肪吸收。
姜汁海螺
材料：海螺200克、黄瓜50克、水发黑木耳少许。
调料：姜末、酱油、醋、香油、味精、料酒。做法
1 海螺肉取出，洗净，切薄片；黄瓜洗净，切片；水发黑木耳洗净，切小块备用；姜末、酱油、醋、味精、料酒、香油倒入小碗内，调成味汁。
2 将海螺肉、黑木耳倒入沸水锅里烫一下，捞出，用凉开水过凉，沥干水分，装盘。
3 黄瓜片装入盘中，淋上味汁，拌匀即可。
冬瓜烧蟹肉棒
材料：蟹肉棒50克、冬瓜200克。
调料：植物油、姜片、葱段、盐、白糖、料酒、水淀粉。做法
1 蟹肉棒切段，放入碗内，加葱段、姜片、少许水，上锅蒸3分钟。
2 冬瓜洗净，去皮、瓤，切片，用沸水焯一下，捞出。
3 锅中倒入植物油烧热，加入蒸好的蟹肉棒，倒入蒸蟹的汤，加盐、白糖、料酒，调好味，放入冬瓜片烧至透明，加入水淀粉勾芡即可。
荷香鸡米饭
材料：大米150克，鸡腿肉100克，荷叶1张，口蘑、虾米各10克。
调料：酱油、香油、料酒、白糖、盐、鸡精、葱花。做法
1 口蘑洗净，切片；虾米泡软，洗净；大米洗净；鸡腿肉洗净，切丁；荷叶用沸水烫软，洗净。
2 锅烧干，放入大米，用小火慢炒至米粒膨胀熟透后，盛出与鸡肉丁、口蘑片、虾米、酱油、香油、料酒、白糖、盐、鸡精一起拌匀，腌渍30分钟，将腌好的鸡肉丁饭放在荷叶上，撒上葱花，用大火蒸45分钟即可。
黄瓜糙米饭
材料：糙米200克、黄瓜80克。
调料：盐、鸡汤、植物油。做法
1 将糙米淘洗干净，在清水中浸泡2小时；黄瓜用清水洗净，切成小丁。
2 锅置火上，加入适量清水，放入糙米放入锅中，大火煮沸后，改用小火，慢慢熬煮成饭。
3 将糙米饭用筷子搅松，放入油锅中翻炒，加入盐、鸡汤、黄瓜丁炒匀即可。
香菇鲜虾饭
材料：米饭150克、洋葱片100克、青椒片20克、香菇50克、鲜虾仁30克。
调料：葱末、黑胡椒、柠檬汁、料酒、水淀粉、盐、植物油。做法
1 虾仁洗净；香菇泡发，洗净，切成小丁。
2 锅内放油烧热，放入葱末、洋葱片煸炒出香味，再放入青椒片翻炒至将熟，放入香菇丁翻炒1分钟，放入鲜虾仁炒至变色。
3 加入水淀粉、柠檬汁、料酒、黑胡椒、盐，烧至鲜虾仁熟透，下入米饭炒匀即可。
胡萝卜口蘑盖浇饭
材料：米饭1碗、胡萝卜150克、口蘑50克、西蓝花30克。
调料：植物油、盐、味精、白糖。做法
1 胡萝卜洗净，去皮，切块；口蘑洗净，挤干水分，切成块；西蓝花洗净，切小块备用。
2 锅置火上倒入植物油烧热，放入胡萝卜块、口蘑块翻炒，添入清水用中火煮至软烂。
3 下入西蓝花，调入盐、味精、白糖煮透。
4 将做好的胡萝卜蘑菇浇在米饭上面即可。★这样吃不会胖★● 口蘑中含有膳食纤维和钾可促进新陈代谢，降低胆固醇含量，而且热量低，适合减肥的人食用。
菠菜银耳粥
材料：银耳15克，菠菜、大米各50克。
调料：盐、味精。做法
1 菠菜洗净，放入沸水中焯烫，捞出沥干后切碎；银耳泡发后，洗净，撕成小朵；大米淘洗干净。
2 锅置火上，倒入适量水烧沸，放入大米煮沸，放入银耳，小火熬煮至八成熟，加入菠菜碎、盐煮至黏稠后，加味精调味即可。
｛这样吃不会胖｝● 菠菜含有大量的膳食纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。
芹菜香菇粥
材料：芹菜50克、水发香菇2朵、大米100克。
调料：植物油、盐、味精。做法
1 芹菜洗净，切丁；香菇洗净，去蒂，切丁；大米淘洗干净。
2 锅置火上，倒入适量清水，放入大米，大火煮沸后转小火，熬煮30分钟。
3 另取炒锅置火上，倒入植物油烧至六成热后放入芹菜丁、香菇丁翻炒出香味后，加入大米粥中，继续煮10分钟，放盐、味精调味即可。
燕麦南瓜粥
材料：燕麦30克、大米50克、小南瓜1个。
调料：白糖。做法
1 南瓜洗净，削皮去瓤，切成小丁；大米洗净，用清水浸泡30分钟。
2 锅置火上，将大米放入锅中，加水大火煮沸后转小火煮20分钟。
3 放入南瓜块，小火煮10分钟；再加入燕麦，继续用小火煮10分钟，熄火后，加入少许白糖调味即可。
燕麦雪梨糯米粥
材料：雪梨1个、红枣10克、枸杞子少许、燕麦30克、糯米50克。
调料：蜂蜜。做法
1 雪梨洗净，去皮、核，切片；红枣、枸杞子洗净；糯米、燕麦洗净后，用水浸泡1小时。
2 锅置火上，放入清水、燕麦、糯米，大火煮沸后转小火，慢慢熬煮至黏稠。
3 在粥中放入红枣、枸杞子、梨片，再用小火熬煮15分钟。
4 把煮好的粥凉凉，浇上适量蜂蜜即可。
荷香果仁糯米粥
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