孕期饮食营养百科全书(妇幼安康文库)(txt+pdf+epub+mobi电子书下载)

作者：陈宝英孕产育儿研究中心

出版社：中国人口出版社

格式: AZW3, DOCX, EPUB, MOBI, PDF, TXT

孕期饮食营养百科全书(妇幼安康文库)试读：

陈宝英

女，主任医师，教授。北京市政府专家顾问团顾问，国务院政府特殊津贴享受者。历任北京积水潭医院副院长；北京急救中心第一任主任、北京妇产医院及北京妇幼保健院院长；北京女医师协会会长；世界卫生组织母婴妇女保健研究培训合作中心主任，陈宝英孕产育儿研究中心主任等职。主编过多部专业著作和科普物读，并长期致力于在基层普及和推广妇幼保健知识。

陈宝英孕产育儿研究中心

2010年，为顺应国际妇幼保健新概念的发展趋势，为更好推动妇产科学及母婴保健方面的普及工作，陈宝英主任邀请北京、上海、广州等地的相关专家在北京成立了陈宝英孕产育儿中心。中心拥有国内顶级妇科专家、产科专家、儿科专家、早教专家。中心将定期开展妇幼保健及儿童早教领域的系统性、前瞻性研究，探讨适合我国国情的妇幼保健和儿童早教的方法及推广普及；并为相关部门制定战略规划、政策法规等提供决策支持，同时也为社会机构开展研究提供咨询服务。

选择的也许

只是一饭一菜

拥有的却是

爱的一点一滴

点点滴滴

让孕期味浓情更浓

……前言FOREWORD好“孕”，从饮食中来

准妈妈自从怀上了胎宝宝，吃饭便是一件再也马虎不得的事情了。孕期饮食营养的重要性不可小觑。如果做不好孕期吃饭这件事，我们所盼望的健康、活泼、聪明的宝宝就不会来得那么容易。

从一颗肉眼看不见的受精卵到出生后拥有3500克左右的体重，宝宝的这些变化都是在短短的280天内完成的。对成人而言，这些体重或许只是让自己略微发胖了。但对宝宝而言，则是以惊人的速度在快速成长。这如同高速路上飞驶的汽车，只要速度在那里，哪怕出现一点方向性的偏差，都是容易出问题的。因此，孕期的饮食大意不得。

准妈妈要做有意之人，但在孕期饮食这件事上，一切又都充满了问号，会让准妈妈心中充满疑惑：

孕前，多吃什么样的食物才能养精强卵？

总是怀不上孕，又是什么食物惹的祸？

营养素种类很多，哪几种该重点补充？

叶酸很重要，究竟是食补好，还是药补好？

孕早期孕吐，为什么如此严重，会影响胎宝宝健康吗？

吃什么会加重孕吐？吃出来的孕吐，又能吃回去吗？

食物总有它不为人知的另一面，常见食物哪些易导致流产？

孕期为何爱吃酸？“酸儿辣女”真是吃出来的吗？

胎宝宝大脑发育关键期，该补充什么营养？

孕期体重一直在增长，“胖”与“不胖”究竟怎么界定？

孕期怎样补充营养，才不至于因产后缺乳而影响宝宝吃饭？

问题，不在于存在，而在于不能及时发现或者没有人提醒。基于此，针对许多困扰准妈妈和新妈妈们的问题，本书给出了详尽的解答。在这段特殊时期中，有我们的营养专家、孕育专家与你一路同行，相信你的孕期一定平安而圆满。编者2011年10月Part1备孕期孕育优质卵子

合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。育龄妇女在计划妊娠前3～6个月应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯。备孕饮食营养指导

一旦准备孕育小宝宝，即将为父母者担负着极大的责任。这个时候要开始严格要求自己，尤其要在饮食营养习惯和饮食结构上严格要求自己，避免触碰饮食禁区。备孕女性应在孕前就加强饮食营养

很多女性知道自己怀孕后，就开始注意饮食的选择和营养的补充，其亲人也特别关心孕妇的饮食，希望她吃得好些。母亲健康，胎儿才得以正常发育。这当然是必要的。但是，只重视怀孕后的饮食是不够的，对于孕前的饮食也不可忽视。

孕期储备营养的重要性

当今女性的营养不良，大多数是由于饮食搭配不当、挑食、偏食、不良饮食习惯、为减肥而有意识地不当节食等原因引起的营养不良。

女性孕前饮食，主要是为孕早期的3个月储备营养素，这对于妊娠期很关键、很重要。

胎儿发育的重要时期，是怀孕的前3个月。胎儿的各重要器官如心、肝、肠、肾等都在这一时期分化完毕，初具规模。大脑开始发育，胎儿必须从母体内获得足够而齐全的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。这些物质一旦不足，就会妨碍胎儿的正常发育。而这些营养成分有的并不能随用随摄入，有一部分要依赖母体的贮存。

怀孕后1～3个月的胎儿发育关键期，正是母体妊娠反应时期。孕早期多数女性会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，影响充足营养的摄取，妊娠早期胎儿的营养来源，很大一部分依靠母体内的贮备。

孕前储备营养的科学性

营养贮备于胎儿是有利的，因为许多营养素是可以提前摄取的，能在人体内贮存相当长的时间。例如，脂肪在人体内贮存时间能达20～40天，维生素A能贮存90～365天，维生素C能贮存60～120天，铁能贮存125天，碘能贮存1000天，钙能贮存2500天。

这种贮存能力给女性在孕前提前摄取营养，为孕期做好营养准备创造了有利条件。因此怀孕前的女性提前3个月注意补充营养，对于体内营养素贮存，满足孕早期需要，以及优生优育极为重要和关键。营养不足对胎宝宝健康的影响

孕前营养储备的多少，会直接影响到胎儿的早期发育。国内外大量的调查资料表明，新生儿的健康状况与母亲的孕前营养状况明显相关。那些孕前营养状况好的孕妇所生的新生儿，不仅体重符合标准，健康情况较好，而且抵抗力强，患病率较低。孕前营养状况差的孕妇所生的新生儿，就远远比不上前者。

妇女孕前营养不良，体内各种营养素就会储备不足，如果怀孕后又不能及时补充，则胎儿不能从母体中摄取足够的营养素，胎儿的发育就会受到限制，分娩小样儿（即足月出生体重小于2500克）的机会就会增多。甚至有的母亲由于孕前缺乏维生素A或锌，可能导致胎儿畸形。

此外，孕前营养不良的妇女，可能乳腺发育不良，产后泌乳不足，直接影响新生儿的喂养。

再有，平时营养差的妇女，必然体质差。即使孕后加强了营养，但由于胎儿的需求，孕妇的体质不可能有明显的增强。因此，往往很难忍受妊娠和分娩期间的大量体内消耗，致使分娩时产力弱，子宫收缩无力，产程延长，甚至造成难产，给产妇、新生儿带来危险。

营养不足对孕妇的影响

❶营养不足性疾病，如缺铁性贫血，严重时还可并发贫血性心脏病，缺钙和维生素D可致骨质软化病、手足搐搦症。此外，还可有低蛋白血症、低血糖等。

❷容易诱发妊娠并发症，如妊娠高血压综合征、早产、胎膜早破、感染等（如钙、锌、碘、硒缺乏时）。

❸分娩时容易产生子宫收缩乏力、难产、产后出血等危险。

❹产后易患产褥感染、乳汁不足等。

营养不足对胎儿的影响

❶胎儿在子宫内生长发育受到限制。

❷影响智力发育。

❸胎儿先天缺陷。

❹胎儿死亡率增加。备孕饮食对胎宝宝智力的影响

大脑和神经系统的发育和完善，自母亲怀孕3个月即开始，一直延续到孩子的青春期为止。其中最关键的时期，是母亲怀孕3～6月这一阶段。此时，母体的任何不良因素都将影响胎儿脑的发育。研究表明，此时母体营养不良将会导致胎儿脑细胞数量的减少或细胞体积的缩小，从而影响胎儿脑的发育和出生后的智力，这是后天无法弥补的损失。

现有研究已充分证明了许多营养素的水平与胎儿脑发育的关系。如孕期母亲患缺铁性贫血可影响孩子出生后的智力；孕期叶酸的缺乏可致胎儿出生缺陷，造成脑及神经管畸形，从而影响孩子生存质量。此外，不少孕妇在怀孕早期妊娠反应剧烈，不能正常进食，而怀孕早期是胚胎组织分化和主要器官、系统的萌芽阶段，任何营养素的缺乏都容易造成胎儿发育先天缺陷或畸形。因此，在孕前体内就积蓄足够的营养，就能避免上述危害。

认真关注孕前和孕期营养，给孩子一个健康的身体和健全的大脑，是每个母亲的职责，也是关爱孩子未来迈出的第一步。备孕期营养过剩危害大

怀孕准备阶段以及孕期，我们往往强调营养不足的危害性。其实，营养过剩的危害也不容忽视。

营养过剩对孕妇健康的影响

1．热能营养素摄入过多时，除了生理需要消耗外，多余的就会转变成脂肪，堆积在体内，久而久之成为肥胖者，而肥胖是与高血压、心血管病、糖尿病密切相关的。

2．脂肪摄入过多，除了肥胖外还会引发高血脂、高胆固醇血症、糖尿病。

3．无机盐，如钙摄入过多容易造成肾结石。钠摄入过多则可致高血钠，引发高血压。维生素A、维生素D过量会中毒。碘过量摄入可致高碘性甲状腺肿、甲状腺机能亢进等。

4．增加难产率、手术产率和产后出血率。

营养过剩影响胎儿的健康

1．过多的热能营养素会使胎儿生长发育加速，成为巨大儿，造成难产，出生过程中容易有产伤。

2．巨大儿出生后容易有低血糖、低血钙、高胆固醇血症等合并症，同时也是成年患肥胖、糖代谢异常、高血压的潜在因素。

3．某些氨基酸摄入过多，造成营养不平衡时可致胎儿生长受限制、畸形及智力障碍。维生素A过多会导致流产、无脑儿、眼畸形、脑裂和唇裂。维生素D过多会导致多脏器钙化等。备孕期饮食原则

合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。育龄妇女在计划妊娠前3～6个月应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整自身的营养、健康状况和生活习惯。使之尽可能都达到最佳状态以利于妊娠的成功。中国营养学会在其所推荐的一般人群膳食指南十条基础上，对孕前期妇女膳食指南增加了以下四条内容。

多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此时缺乏叶酸可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始，尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克，并持续至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

常吃含铁丰富的食物

良好的铁营养是成功妊娠的必要条件，孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重。因此，孕前女性应储备足够的铁为孕期所用。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物。缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂（10～20毫克/天）。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕。

保证摄入加碘食盐，

适当增加海产品的摄入

妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期对碘的需要相对较多，除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入1次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

戒烟、禁酒

夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，还会影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前的3～6个月都应停止吸烟、饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。

中国营养学会·十条饮食建议

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2．多吃蔬菜、水果和薯类；

3．每天吃奶类、大豆或其制品；

4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6．食不过量，天天坚持运动，保持健康体重；

7．三餐分配要合理，零食要适当；

8．每天足量饮水，合理选择饮料；

9．如饮酒应限量；

10．吃新鲜卫生的食物。备孕女性何时开始营养贮备

为了确保孩子的健康成长，备孕女性从准备怀孕开始，就需要补充额外的营养。如果准妈妈本身营养摄入不足，宝宝就不能从妈妈的日常饮食中摄取到足够的营养。如果等到怀孕后再注意，那就是“亡羊补牢”了。

不同体质的女性，由于个体之间的差异，在孕前营养补充、饮食调理、开始时间、营养内容、加量多少等问题上，可因人而异。

体质营养状况一般的女性，孕前3～6个月，就要开始注意饮食调理，每天要摄入足够量的优质蛋白、维生素、矿物质和适量脂肪，这些营养物质是胎宝宝生长发育的物质基础。

身体瘦弱、营养状况较差的女性，孕前饮食调理更为重要，最好在怀孕前1年左右就应注意。

身体健康、营养状态较好的女性一般来说不需要更多地增加营养，但优质蛋白、维生素、矿物质的摄入仍不可少，只是应少进食含脂肪及糖类较高的食物。

专家提示

丈夫也应该和妻子同时进行营养补充，这样才能做到“精强卵壮”。丈夫在妻子怀孕前半年，应补充一些有利于精子生长发育的营养物质，如锌、蛋白质、维生素A和某些矿物质等。了解孕期必需的营养素

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足。其中，蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素12D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B、维生素B、维生612素B、维生素B、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。

除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物质等膳食成分对维持健康也是必要的。人体必需营养素

引自《中国居民膳食指南》备孕应重点补充的营养素

蛋白质

蛋白质是生命的基础，是构成人的内脏、肌肉以及大脑的基本营养素。如果妇女在孕前摄取蛋白质不足，就不容易怀孕，或者怀孕后由于蛋白质供给不足，胚胎发育迟缓，或者发育不良，造成先天性疾病及畸形，而且容易流产。此外，产后母体也不容易恢复。有的妇女就是因为产前蛋白质摄取不足，分娩后身体一直很弱，还伴有多种并发症发生。因此，成年人每千克体重每天应提供蛋白质1～1.5克，准备生孩子的青年妇女应为1.5～2克。这样才能为怀孕做好准备。

饮食指导：含有丰富蛋白质的动物性的食物有牛肉、猪肉、鸡肉、肝类、鱼、蛋、牛奶、乳酪等；植物性的食物有豆腐、黄豆粉、豆类及其制品。

钙

钙是形成骨骼与牙齿的主要成分，是人体的支架。它是胎儿发育过程中不可缺少且用量较多的一种营养素。钙可以加强母体血液的凝固性，可以安定精神，防止疲劳，对将来的哺乳也有利。因此，怀孕后的女性必须摄取比平常多2倍的钙质。虽然孕期开始对钙的需求并不是很多，但这只是短暂的时间。钙在人体内的储存时间长，用得多。储存时间长决定了孕前必须大量补充钙。

饮食指导：含钙多的食物有鱼类、牛奶、乳酪、海藻类及绿色蔬菜等。

铁

铁是血红蛋白的主要成分，在人体内最主要的功能是组成血红蛋白，并进一步形成红细胞。人体如果缺铁，就会产生贫血，容易倦怠。妇女在怀孕中期之后，容易发生贫血，这是因为胎儿迅速成长，每天都要吸收约5毫克的铁质，使母体血液中的铁减少。贫血不但不利于胎儿的生长，而且生产时会出现低热或迟缓出血等并发症，出血量也会增加。这样，产后母体恢复较慢，甚至可能造成致命的伤害，非常危险。为了防止妇女怀孕中期贫血，除了在孕期注意补铁外，在孕前就要开始多摄取铁。铁能在人体内储存4个月之久，在孕前3个月补铁是很合适的。

饮食指导：含铁丰富的食物有海带、黑木耳、紫菜、芝麻酱、猪肝、牛肝、牛肾、羊肾、驴肉、牛奶、鸡肝、鸡蛋黄、带鱼、黄酱、酱油、萝卜干、荠菜、香菜、豆腐、腐竹、豌豆、绿豆、豇豆、毛豆、小白菜、大头菜、柑橘、核桃仁等。

锌

锌对人体的生理作用是相当重要的。首先，锌是人体内一系列生物化学反应所必需的多种酶的重要组成部分，对人体的新陈代谢活动有重大影响。缺锌会导致味觉及食欲减退，减少营养物质的摄入，影响生长发育。其次，锌还具有影响垂体促进性腺激素分泌、促进性腺发育和维持性腺正常功能的作用。因此，缺锌不但可以使人体生长发育迟缓，身体矮小，而且可导致女性乳房不发育、没有月经，造成女性不孕，也可使男性精子减少或无精子。

饮食指导：含锌比较高的食物有豆类、小米、萝卜、大白菜、牡蛎、牛肉、羊排、仔鸡、熏鲟鱼、茶叶等。女性多吃这些食物，可以促进排卵和第二性征发育。

叶酸

叶酸有抗贫血性能，还有利于提高胎儿的智力。多食叶酸可以治疗和防止妊娠期巨幼细胞性贫血、婴儿营养性大细胞性贫血等症。近年来，科学家发现叶酸在改善先天愚型患儿智力方面也有特殊的医疗功能。所以，为了孕妇的健康以及孩子的成长和聪敏，孕前孕后都要注意叶酸的补充。最好在孕前3个月开始补充叶酸，防止胎儿畸形。叶酸还是传导神经冲动的重要化学物质，孕妇一旦缺乏它，除了可以引起巨幼细胞性贫血外，还会导致脑神经受损。

饮食指导：叶酸含量较高的食品有小牛肝、鸡蛋、多叶绿色蔬菜、豆类、谷物、花生等。

维生素

妇女在受孕前，一定要注意补充各类维生素，补充的时间以孕前2～3个月为宜。

维生素A

可以保护皮肤和黏膜的健康，增强对细菌的抵抗力。当妇女患维生素A缺乏症时，就难以受孕，即便怀孕也容易流产或造成胎儿骨骼发育不好、抵抗力弱等现象。

饮食指导：从鱼肝油、奶油、乳酪、牛奶、鳗鱼、肝、绿黄蔬菜等食物中可以补充到维生素A。

维生素C

维生素C的功能在于维持内分泌的平稳，加强血液凝固及增强对细菌的抵抗力。准备怀孕的妇女要比平时摄入更多的维生素C。孕妇如果缺乏维生素C，可能有早产、流产的危险，还会有贫血、分娩时大量出血、胎儿发育不良等异常现象发生。

饮食指导：橘子、草莓等水果及绿黄蔬菜、淡色蔬菜中都含有大量维生素C。1

维生素B1

维生素B在人体内的主要生理功能是构成脱羧酶的辅酶参加糖的1代谢。如果缺乏维生素B，孕妇就会发生脚部水肿、便秘、食欲不振、心室肥大、神经炎等疾病，可能造成早产或死胎，也容易生出先天性体质衰弱的婴儿；产妇的分娩时间会拖长，引起子宫收缩缓慢等症状。1因此，妇女怀孕前，应注意补充维生素B。

饮食指导：食物中的谷类、肝、肉、豆、牛奶、绿黄蔬菜等都含1有大量的维生素B。2

维生素B2

维生素B在人体内的主要生理功能是构成黄酶的辅基参加物质代2谢。缺乏维生素B通常会引起口腔炎、角膜炎、皮肤病以及胎儿发育不全等。2

饮食指导：含维生素B高的食物有动物肝脏、酵母、蛋、肉类、牛奶、绿黄蔬菜等。了解各种食物的营养特点

营养对于我们来说是个很抽象的概念，日常生活中我们直接面对的是食物，了解这些食物的特点无疑对孕前及孕期营养的摄取很重要。

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，但任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而，备孕女性应广泛食用多种食物。

食物可分为五大类：

谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

豆类和坚果

包括大豆、其他豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

蔬菜、水果和菌藻类

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

纯能量食物

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。适合于孕前吃的食物

孕前适合吃的食物大多是高营养素、高能量、高蛋白及富含维生素和微量元素的食物。

水果

胎儿在生长发育过程中，需要大量的热量和蛋白质，但合成细胞的每一个步骤都需要大量天然的有机化合物来促成，这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。所以，经常食用水果的人，体内是不会缺乏维生素的。

小米、玉米

小米和玉米中的蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素及维生素B族的含量均是大米、面粉所不及的。营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益主食。

芝麻

黑芝麻含有丰富的钙、磷、铁，同时含有丰富的优质蛋白质和近10种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。

海产品

海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对于大脑的发育和防治神经衰弱均有着极高的效用。

核桃

核桃的营养丰富。据测定，每100克核桃中，含脂肪20～64克，蛋白质15～20克，且为优质蛋白。这些都是大脑最好的营养物质。另外，核桃还含有钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等营养物质。

花生

花生具有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生米产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法媲美的。花生中还富含各种维生素、糖、卵磷脂、氨基酸、胆碱等。此外，花生的红衣能治疗贫血，食用时不可抛弃。调整体重，让身体做好受孕准备

太胖的准妈妈可以这么减肥

太胖的准妈妈可以通过调节饮食、合理运动来减少体重。

健康饮食

早饭吃饱，中午吃七分饱，晚饭尽量少吃。饮食粗细搭配适宜，拒绝油炸、烧烤、高热量等不健康食品。多喝水，每次进食多咀嚼几下，少食多餐，促进新陈代谢，减少过量饮食。喝水应以新鲜开水或凉开水为宜，少喝碳酸饮料、咖啡等，每日饮水量保持在1600～2000毫升即可。

坚持运动

每日坚持运动15分钟以上，时间不要太短，也不要过长，避免过度劳累。爬楼梯以20～25阶为宜；步行时要尽可能多走路；慢跑半小时；练瑜伽，每日15分钟左右为宜；如果周末天气晴好，多进行一些户外运动，如游泳、登山、打球等。

切记千万不要使用减肥药等方法盲目减肥，以免药物对身体造成伤害。也不要选择节食，如果每日营养跟不上，就会影响各器官的正常运作，影响生殖机能。对于女性而言，过度节食还可能引起内分泌失调，对怀孕造成一定影响，得不偿失。

太瘦的准妈妈可以这么增肥

太瘦的准妈妈也可以通过合理的饮食与适当的运动达到增加体重的目的。

1．不挑食，一日三餐要吃足、吃好。对于过瘦的准妈妈，还可以选择适当加餐，可在下午食用适量高蛋白及高营养的点心，如三明治、豆浆、鸡蛋等。

2．不偏食，饮食粗细搭配，各种食物都要食用，从各种渠道增加营养。

3．饮食中增加适量油脂，增加热量。多食用少骨、少刺、多肉的食物，少食用多骨、多刺、费时的食物。如可多食鸡腿，少食鸡翅、鸡脚等。

4．调整进食顺序，如先吃饭后喝汤。多食用浓汤，取代清汤、白开水。

5．保证充足的睡眠，保持心情愉悦，减少压力。心情放轻松，营养吸收得多且好。

6．适度运动，增加食量，可以选择慢跑、游泳、走路等运动，使体重健康地增长。

如果出现准妈妈体重尚未达到标准就意外怀孕的情况，也不必担心，只要在孕期注意合理补充营养，满足胎儿的生长需求就好。注意听从医生的建议，选择适合自身情况的方式补充营养。

备孕女性标准体重计算

体重＝A＝（　　）千克

身高＝B＝（　　）米2

BMI＝A/B＝（　　）

专家提示

怀孕时的标准体重究竟是多少呢？我们可以用下面的公式进行计算。其中BMI为体重指数：2

BMI＝体重（千克）÷身高（m）的平方

计算结果即BMI指数在18～25是正常体重。如果低于18，属于偏瘦，应该适当增加体重；如果高于25，属于偏胖，应该进行适当减肥。素食女性这样加强营养

素食者一般由于食物结构的关系，容易在营养素的摄取上有所偏颇。

素食的优点

由于不吃肉类，摄取的胆固醇及饱和脂肪酸较食肉者少，能减少心血管疾病及高血压的罹患率。

由于吃大量蔬菜，摄取较多钾、抗氧化营养素、维生素、植物醇、植物性化合物、纤维质、低热量等，可减少癌症的罹患率。

健康的生活形态，较少抽烟、喝酒，经常运动，减少新陈代谢症候的罹患率。

素食的缺点

全素食者如果没有摄取大量且足够的蔬果、谷类、豆类，会造成营养不良甚至失衡。

蛋奶素者虽然营养佳，但若大量选全脂奶制品，或大量油脂及高热量（如棕榈油、氢化油、椰子油等酥炸食品），仍易导致心血管疾病。

蛋素者因不喝牛奶，钙质及维生素D较易缺乏，需从其他食物及晒太阳来获取。

由于不吃肉，从植物性来源食物中吸收的铁质会比较少。因此，餐食中必须配搭大量维生素C，以提高铁质吸收率。12

长期吃全素会导致维生素B缺乏症，导致巨球性贫血。而维生12素B存在动物性肉类、鸡蛋及乳制品中，蛋奶素者一般不会缺乏。

孕期素食的质

要提高蛋白质的生理价值，应特别注意餐点中各式蛋白质的搭配。一般而言，动物性肉类的蛋白质氨基酸成分含较高且为均匀的人体必需氨基酸，吸收到体内后，很易被身体利用，称为“高生理价值的蛋白质”；植物性来源蛋白质（如黄豆制品、毛豆、五谷根茎类、蔬菜等）的氨基酸组成，含较少且为不均匀的人体必需氨基酸，吸收到体内后，较不易被身体利用，称为“低生理价值的蛋白质”。这就需要将不同食物中的氨基酸，用取长补短的方式组合，来提高蛋白质的吸收率。如豆类富含氨酸，贫于硫氨酸，五谷类、玉米、坚果类及种子富含硫氨酸，贫于氨酸；将这两种食物有意识地搭配，就可以提高蛋白质吸收率。

孕期素食的量

依照中国营养学会膳食营养的建议，怀孕中期以后每日需增加20克蛋白质，要达到这个量，可以按素食类型，检视每天的食物。

蛋奶素者

1个蛋、2～3杯奶、坚果及种子1～2汤匙、水果2～3份、叶菜3～4盘、豆类1～2碗、五谷杂粮饭2～3碗、豆制品2～3份（4～6满汤匙）。

全素者

坚果及种子1～2汤匙、水果2～3份、叶菜4～5盘、豆类2～3碗、豆制品5～6份（10～12满汤匙）、五谷杂粮饭3～4碗。

素食烹调窍门

为了保存食物中的维生素，烹调蔬菜时不宜加水烹煮，应大火快炒。

准备怀孕的女性或已怀孕的准妈妈，不妨在自己可以放宽的范围下，尽量放宽，比如可以吃奶素或蛋素，就不要选择全素食；能蛋奶素就不要选择蛋素或奶素。越是均衡的饮食，对胎儿的成长会越有益。

专家提示

素食者因为其所食用的食材，又细分为蛋奶素（吃植物来源食物、蛋及奶制品）、蛋素（吃植物来源食物及蛋）、奶素（吃植物来源食物及奶制品）、全素（只吃植物来源食物）、去红肉素（吃植物来源食物、蛋、奶制品、鸡、鱼等，唯独不吃红肉动物食物）。不孕不育的饮食调理

对于人类来说，生育传承是一种天性，但有的人偏偏有不育的烦恼。大多时候，我们会在自己的遗传因素上找原因，希望找到一个先天性的缺陷来说明不育不是自己造成的错误。但是现代医学研究告诉我们，不育更多的时候是由于自己不健康的生活方式造成的，尤其是在饮食方面。

饮食与不孕不育的关系是非常密切的。饮食习惯不良，比如，偏食或节食等，常常会导致营养不良，从而导致女性的排卵规律和男性的精子质量受到影响。

中医学上认为药食同源，合理适当的膳食对不同原因的不孕都有一定的帮助。

饮食建议

不孕症的食疗，以富含蛋白质、胆固醇和维生素A、维生素E、6维生素B以及微量元素锌等的食物为宜；部分补肾养血的中药和食物，能促进性腺激素的分泌，或有性激素样作用。

试读结束[说明：试读内容隐藏了图片]

下载完整电子书